Bagaimana untuk mengeluarkan lemak subkutan dari perut seorang lelaki: kaedah dan cadangan. Mitos dan membakar lemak perut

Ramai lelaki mempunyai masalah yang berkaitan dengan persoalan bagaimana untuk mengeluarkan sisi dan perut dan, jika boleh, lakukan dalam keadaan yang selesa untuk diri mereka sendiri. Lelaki yang memutuskan untuk mengembalikan keharmonian angka itu harus mengikuti pelaksanaan peraturan mudah:

Seorang lelaki yang memutuskan untuk membuang sisi dan perutnya di rumah, pertama sekali, harus mempertimbangkan dietnya, yang sepatutnya berkhasiat, tetapi tidak terlalu tinggi kalori. Untuk mengeluarkan sisi dan perut pada lelaki, anda perlu berhenti menambah garam pada makanan semasa makan, kerana ini membawa kepada edema. Jika boleh, keluarkan gula-gula daripada diet atau kurangkan penggunaannya kepada minimum. Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk segera meninggalkan produk biasa, kerana badan mungkin menganggap tindakan sedemikian sebagai ancaman dan, sebaliknya, akan mula meningkatkan tisu adiposa secara aktif. Pertama sekali, ini akan menjejaskan peningkatan jisim di perut dan sisi. Ia juga disyorkan untuk mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, jus, lebih baik menolak sebarang air dengan gas.

Sebagai tambahan kepada diet yang sihat, senaman perut yang mudah dan senaman pengukuhan am akan membantu seorang lelaki membuang perut dan sisinya di rumah.

Sebelum terlibat dalam latihan yang sengit, seorang lelaki harus menyediakan badannya untuk tekanan.

Anda boleh memulakan pemanasan dengan mandi sejuk, yang mengaktifkan proses metabolik dalam badan, maka anda harus bersedia untuk latihan dan mulakan larian ringan di tempat kejadian, adalah wajar kaki anda terdedah dan terdapat permaidani. di atas lantai. Anda perlu berlari untuk masa yang lama, mulakan dengan 10-15 minit, membawa masa latihan kepada 30-60 minit. Di rumah, perhatian harus diberikan kepada pernafasan semasa berjalan atau berlari, kerana pernafasan yang tidak betul akan meningkatkan beban pada jantung seorang lelaki.

Sebaik sahaja badan telah memanaskan badan semasa berlari, anda boleh memulakan latihan yang akan membantu untuk membuang sisi dan perut. Jika lelaki mempunyai alat urut di tangan, maka anda boleh menyelesaikan kawasan masalah sekali lagi, dan kemudian meneruskan latihan.

Latihan berkesan yang akan membantu membuang perut dan sisi lelaki termasuk:

1. Bengkok ke hadapan. Dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan. Apabila menarik nafas, angkat tangan lurus di atas kepala anda, semasa menghembus nafas, condong ke hadapan, keluarkan lantai dengan tangan anda. Jangan bengkokkan lutut anda. Ulangi bilangan maksimum kali, dengan mengambil kira keadaan fizikal. Pada peringkat awal, anda boleh melakukan senaman dari 5 hingga 10 kali. Sila ambil perhatian bahawa senaman ini tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit tulang belakang.

2. Bengkok belakang. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu, lengan diturunkan secara bebas di sepanjang badan. Tarik nafas - angkat tangan anda di atas kepala anda dan buat lenturan belakang maksimum yang mungkin. Menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

3. Senget ke kanan dan kiri. Dalam keadaan berdiri, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke sisi. Selekoh ke hadapan berirama dibuat, cuba mendapatkan jari kaki kanan dan kiri secara bergilir-gilir dengan tangan.

4. Pusing badan. Kaki dibuka seluas bahu, tangan pada tali pinggang. Memusing badan ke kanan dan kiri secara bergilir-gilir. Latihan dilakukan dengan kuat dengan putaran maksimum batang tubuh.

5. Tarik balik perut. Dalam keadaan berdiri, bentangkan kaki anda selebar bahu. Apabila menghembus nafas, bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda pada lutut anda. Juga, semasa menghembus nafas, beberapa pergerakan yang menarik balik otot perut dilakukan. Perut mesti disimpan dalam ketegangan, apabila menyedut, kita kembali ke kedudukan asalnya. Berlari beberapa kali.

Senaman untuk otot perut di rumah

Latihan yang paling berkesan dan mudah yang akan membantu mengepam perut dan sisi di rumah untuk seorang lelaki dilakukan seperti berikut.

1. Berbaring di atas lantai, anda perlu membengkokkan lutut anda, dan lipat tangan anda dalam kunci di belakang kepala anda. Menghembus nafas, badan condong ke arah kaki lurus, adalah penting bahawa hanya otot perut yang berfungsi. Apabila kembali ke kedudukan permulaan, cuba pastikan kaki anda dipanjangkan, lurus pada sudut 90 darjah selama beberapa minit.
2. Duduk, angkat kaki yang lurus atau bengkok di atas lantai, tahan sebentar. Kemudian tukar kaki. Senaman mudah membolehkan anda membuang lemak berlebihan dari pinggul dan perut, melatih otot jantung. Pilihan yang lebih rumit: koyakkan kaki bersilang di buku lali dari lantai, tekan bahagian atas ke bahagian bawah. Otot-otot perut dan kaki dikuatkan.
3. Baring di sisi anda, sandarkan siku anda di lantai, angkat badan anda, belakang anda lurus. Kekal dalam kedudukan ini sehingga dua minit, kemudian lakukan untuk bahagian lain.
4. Senaman perut di atas lantai di rumah. Latihan ini melatih otot-otot ikat pinggang bahu, dada, mengetatkan otot-otot perut, belakang. Ambil penekanan berbaring, bengkokkan tangan anda, luruskan badan anda, tekanan perut tegang. Kekal dalam kedudukan ini sehingga dua minit.

Set latihan optimum yang akan membolehkan anda mengeluarkan lebihan pada sisi adalah:

• melakukan kecenderungan dengan dumbbells di tangan;
• mengangkat badan dari kedudukan berbaring dengan kaki lurus dan bengkok, memutar badan ke lutut;
• dalam kedudukan berdiri, berayun ke arah yang berbeza, selari dengan lantai, tangan memegang kayu gimnastik di belakang belakang pada masa ini;
• cangkung perlahan dan penekan bangku dalam kedudukan berdiri;
• badan berpusing ke kanan dan kiri di dinding gimnastik, kaki ditekan rapat ke badan, dengan kajian aktif otot serong perut dan belakang.

Tindakan di atas harus dilakukan setiap hari dan termasuk beberapa pendekatan, dengan beban yang selesa dan masa senaman yang optimum. Mengikuti diet yang mudah dan rutin senaman akan memastikan seorang lelaki sihat dalam badan dan semangat untuk beberapa tahun yang akan datang.

Kebanyakan jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan profesional, apabila ditanya bagaimana untuk membuang perut dan sisi lelaki, dengan tegas akan menjawab bahawa ini memerlukan pendekatan metodologi bersepadu.

Selalunya, deposit lemak yang berlebihan di pinggang dan sisi berlaku pada lelaki yang menjalani gaya hidup yang tidak sihat, yang terdiri daripada makan berlebihan, serta kekurangan tahap aktiviti fizikal yang mencukupi. Dalam kes sedemikian, anda memerlukan bantuan profesional dalam melaraskan diet dan diet serta dalam latihan. Kami akan mempertimbangkan aspek ini sedikit kemudian dalam artikel ini.

Faktor penting juga ialah perubahan berkaitan usia dalam badan lelaki, yang ditunjukkan dalam penurunan tahap testosteron dalam darah. Akibatnya, ini membawa kepada penurunan peratusan jisim otot dan penampilan lemak berlebihan.

Dalam situasi sedemikian, lelaki yang tidak meminum bir boleh mengembangkan perut "bir" yang terkenal dan lipatan lemak di sisi. Jika anda menambah gaya hidup yang tidak aktif dan suka makan berlebihan kepada masalah hormon, maka obesiti akan menjadi hasil yang semula jadi.

Mengapa lelaki mempunyai masalah berat badan berlebihan?

Terima kasih kepada kemajuan saintifik yang pesat, lelaki moden telah dibebaskan daripada keperluan untuk menyediakan keluarga mereka dengan makanan melalui aktiviti fizikal yang berterusan.

Kebanyakan profesion berprestij moden melibatkan duduk di depan komputer di pejabat yang hangat dan selesa. Lelaki selalunya pulang ke rumah selepas bekerja dengan menaiki kereta atau pengangkutan awam, selepas itu mereka menghabiskan waktu petang mereka di hadapan TV atau monitor komputer.

Akhirnya, ini semua membawa kepada pemendapan lemak secara beransur-ansur pada perut dan sisi.

• Semua ini disertai dengan kerap makan makanan segera, pelbagai kerepek dan soda manis.
• Perlu difahami bahawa kekurangan zat makanan dan makan berlebihan setiap hari membawa kepada lebihan kalori, dan semua lebihan akan disimpan dalam bentuk simpanan lemak di kawasan pinggang.
• Anda juga perlu mengambil kira bahawa tabiat buruk seperti merokok dan minum minuman beralkohol boleh menyumbang kepada obesiti.

Dengan sendirinya, alkohol memperkenalkan ketidakseimbangan dalam sistem hormon dan metabolisme. Ini membawa kepada pengekalan cecair dan pengumpulan lemak. Pesta berterusan dengan bir dan pelbagai makanan ringan akhirnya membawa kepada obesiti dan kehilangan nada otot.

Apakah yang difikirkan membawa kepada "sepatutnya ada ramai orang baik"?

Sebagai tambahan kepada masalah estetik asas dan kesukaran dengan kehidupan seksual, lemak di sisi dan perut menimbulkan bahaya kepada kesihatan lelaki. Itulah sebabnya sangat penting untuk memikirkan cara mengeluarkan sisi di pinggang untuk seorang lelaki.

Jika pinggang lelaki melebihi 95 sentimeter, maka ini mungkin salah satu faktor yang mempengaruhi perkembangan diabetes. Di samping itu, obesiti sering membawa kepada perkembangan penyakit kardiovaskular dan penampilan onkologi.

Pengumpulan lemak di perut membawa kepada masalah dengan organ dalaman, yang memberi kesan negatif kepada kesejahteraan seseorang dan kesihatannya secara umum.

Anda juga perlu mempertimbangkan bahawa, sebagai peraturan, perkara itu tidak berakhir dengan deposit lemak subkutan. Obesiti sering disertai dengan pembentukan lemak visceral. Organ dalaman di sekeliling, yang melibatkan kemerosotan kritikal dalam kesihatan manusia.

• Dalam keadaan sedemikian, kita boleh mengatakan bahawa akhbar dan bentuk badan berotot kering bukan sahaja cantik, tetapi juga selamat dari sudut kesihatan.
• Sekiranya seorang lelaki mengikut bentuknya, maka dia bukan sahaja mendapat lebih perhatian dan kasih sayang daripada jantina wanita, tetapi juga secara amnya berasa lebih yakin dalam masyarakat manusia.
• Orang sedemikian mencapai matlamat mereka dengan lebih mudah, termasuk apabila membina kerjaya mereka sendiri.

Pemakanan yang sihat untuk mengurangkan lemak perut

Jika anda cuba memikirkan cara menghilangkan lemak dari sisi seorang lelaki , maka kami boleh mengatakan bahawa anda telah pun memulakan jalan pembetulan, kerana ini adalah langkah pertama ke arah memperoleh badan baru dan memperbaiki kehidupan anda sendiri. Kebanyakan orang yang menganut pemakanan yang betul dan gaya hidup aktif membuktikan dari pengalaman mereka sendiri bahawa ini bukan sahaja membantu untuk memperoleh angka yang diingini, serta menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan, tetapi juga memungkinkan untuk hidup lebih lama dan lebih menarik. kehidupan dengan meminimumkan kemungkinan mendapat penyakit hormon.dan sistem kardiovaskular.

Makan diet seimbang yang tinggi dengan protein dan karbohidrat yang betul, serta lemak sayuran, membantu meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan proses metabolik dalam badan.

Prinsip asas pemakanan yang betul untuk menghilangkan lemak berlebihan:

• Enam kali makan sehari dalam bahagian kecil sepanjang hari;
• Saiz satu hidangan makanan tidak boleh melebihi 300 gram;
• Ia perlu minum sekurang-kurangnya dua liter air bersih, yang akan membantu mempercepatkan proses metabolik di dalam badan dan memperbaiki keadaan organ dalaman.

Pasti ramai yang tahu lemak di bahagian perut dan tepi pada lelaki termendap akibat pengambilan makanan bergoreng berlemak, makanan segera dan pelbagai makanan ringan secara berlebihan dalam bentuk kerepek dan keropok. Selain itu, makan pastri, gula-gula dan minum minuman berkarbonat manis membawa kepada obesiti.

Untuk mengurangkan lemak, anda perlu menghapuskan sepenuhnya makanan ini daripada diet anda.

• Daging tanpa lemak (daging lembu, ayam), semua jenis daging ikan, termasuk daging ikan merah berlemak;
• Produk tenusu rendah lemak (keju kotej tanpa lemak, susu rendah lemak, kefir);
• Pelbagai makanan laut;
• Telur (anda perlu meminimumkan jumlah kuning telur yang digunakan kerana kepekatan tinggi lemak haiwan di dalamnya);
• Adalah disyorkan untuk makan kekacang lebih kerap;
• Sebagai sumber tenaga, anda perlu makan karbohidrat, yang perlahan-lahan diserap oleh badan, secara beransur-ansur tepu badan dengan glukosa.Makanan karbohidrat ini termasuk: soba, nasi, oat, dan dedak. Penggunaan berkala kentang panggang dibenarkan;
• Bagi gula-gula, bukannya gula-gula dan kek, anda boleh makan madu dalam kuantiti yang kecil, serta pelbagai buah-buahan kering;
• Untuk meningkatkan penghadaman dan mengenyangkan badan dengan vitamin dan mineral penting, anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran dan herba segar;
• Untuk menormalkan sistem hormon dan memperbaiki keadaan kulit, pakar menasihati menggunakan minyak sayuran sebagai pembalut untuk salad sayuran;
• Selain air, anda boleh minum teh hijau, kopi tanpa gula dan jus buah-buahan sebagai minuman.

Hidangan dari produk sedemikian adalah yang terbaik dikukus atau direbus. Ia juga agak sesuai untuk makan sayur rebus.

Pakar pemakanan menunjukkan bahawa walaupun penurunan kecil dalam kalori harian sebanyak 200-300 kalori membantu menurunkan berat badan sehingga 4 kilogram dalam sebulan dan mengurangkan pinggang beberapa sentimeter.

Bagaimana untuk membuang lemak dari sisi lelaki dengan senaman?

Selalunya, lelaki mencari kaedah bagaimana untuk menghilangkan sisi di pinggang dengan bantuan latihan tertentu. Malah, anda perlu memahami bahawa tidak ada latihan untuk membakar lemak tempatan. Penurunan berat badan akibat lemak adalah mungkin hanya apabila mencipta defisit kalori, yang membawa kepada pembakaran deposit berlebihan di seluruh badan.

Pada masa yang sama, terdapat satu set latihan yang mempercepatkan proses penurunan berat badan:

1. Untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan, anda boleh menggunakan peralatan sukan mudah seperti tali lompat. Untuk bermula, sesi 20 minit dengan tali lompat sudah memadai. Dari masa ke masa, apabila badan mula membiasakan diri dengan beban, tempoh latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur, sehingga satu jam. Pada masa yang sama, lelaki dengan berat badan yang sangat besar harus berhati-hati apabila melompat tali, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan serius sekiranya kehilangan keseimbangan. Terutama lelaki gemuk disyorkan untuk mula berjalan lebih banyak di udara segar dan menyesuaikan diet mereka, dan hanya selepas itu melakukan beberapa jenis sukan;
2. Untuk mengencangkan otot di kawasan sisi dan meningkatkan peredaran darah di kawasan masalah ini, anda boleh menggunakan fitball. Dengan itu, berbaring di sebelah anda, anda perlu menaikkan kaki anda secara bergantian dengan penetapan kedua anggota badan di bahagian paling atas. Latihan ini dengan sempurna menguatkan otot perut serong dan mempercepatkan proses metabolik, yang akhirnya membawa kepada pembakaran lemak. Sebagai sebahagian daripada satu pendekatan, anda perlu melakukan 10 lif setiap kaki. Selang rehat antara set mengambil masa 1-2 minit;
3. Berkesan menanggalkan sisi dan perut gelung hula. Apabila memilih gelung kecergasan sedemikian, anda perlu memberi perhatian kepada beratnya, semakin besar, semakin tinggi keberkesanan latihan. Pada peringkat awal, gelung mungkin akan jatuh, tetapi lama kelamaan, otot teras akan menjadi lebih kuat dan latihan akan menjadi lebih mudah. Selepas sebulan latihan biasa setiap jam, anda boleh mendapatkan kesan visual yang ketara;
4. Condongkan dengan dumbbells akan membantu untuk mengeluarkan sisi. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa berat dumbbell mestilah sekurang-kurangnya 4 kilogram. Jika tidak, tidak ada gunanya dalam latihan ini;

Senaman yang kerap

Kesan yang baik mempunyai set latihan fizikal berikut, yang mesti dilakukan secara teratur selama satu jam sehari:

• Tiga set kelainan pada akhbar untuk 20 ulangan dalam satu pendekatan;
• Menaikkan kaki tiga set 15 ulangan;
• Side crunches tiga set 15 ulangan;
• Meletakkan bar dari barbell di bahu anda atau mop mudah, anda perlu berpusing dari sisi ke sisi selama 45 saat, sambil menegangkan otot serong perut dan akhbar;
• Pelepasan testosteron yang baik dan kesan pembakaran lemak yang terang akan memberikan tiga set squats sebanyak 20 ulangan;
• Berlari di tempat selama 5 minit akan mempercepatkan metabolisme anda. Ia akan menyebarkan darah ke seluruh badan, yang akan meningkatkan suhunya dan menyumbang kepada kehilangan berat badan dan lemak yang cepat di sisi;
• Pada akhir senaman, anda perlu melakukan tekan tubi. Walaupun senaman ini tidak memberi kesan langsung pada zon pinggang, ia membantu menguatkan otot dada, bahu dan belakang lengan, yang menghasilkan siluet maskulin secara keseluruhan.

Ia membantu menurunkan berat badan dan membuang lemak subkutan dari perut dan sisi larian. Berjoging setiap hari di udara segar meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Untuk meningkatkan kesan keseluruhan dan menaikkan beban, anda boleh menaiki tangga betul-betul di pintu masuk anda. Latihan alternatif sedemikian amat berguna semasa hujan atau fros yang teruk.

Perlu diingat bahawa keberkesanan keseluruhan pembakaran lemak secara langsung bergantung pada ciri-ciri tertentu badan seseorang tertentu, umurnya, status kesihatan dan tahap hormon.

Oleh itu, adalah mustahil untuk bercakap tentang masa yang tepat untuk mendapatkan hasil positif daripada diet dan senaman.

Keputusan

Tidak kira gaya hidup dan umur, hanya dalam enam bulan anda boleh mengubah badan anda, menjadikannya cantik dan sihat. Apa yang diperlukan hanyalah keinginan dan sedikit usaha.

Isu menghilangkan berat badan berlebihan dan membetulkan kontur angka adalah relevan hari ini bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki moden. Malangnya, bagi kebanyakan mereka, batang tubuh yang kuat, bisep yang dipam secara sederhana dan tekanan dengan kiub kekal sebagai impian yang tidak dapat direalisasikan.

Masalahnya ialah menambah berat badan tambahan dan bahagian yang semakin membesar dan perut "bir" adalah sangat mudah, dan untuk ini sama sekali tidak perlu makan berlebihan, cukup untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan makan makanan yang tidak betul dengan cara yang salah. masa. Tetapi untuk mengembalikan bahagian badan yang ideal dan mengeluarkan perut dan sisi, anda perlu bekerja keras dan sepenuhnya "melukis semula" gaya hidup dan pemakanan anda.

Mana-mana pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan bertanyakan soalan: "Bagaimana saya boleh membuang lemak dari sisi lelaki dan mendapatkan perut yang anjal?" akan memberikan jawapan yang tidak jelas - penilaian awal yang mencukupi tentang sebab-sebab penampilan sisi dan perut diperlukan, dan kemudian pendekatan bersepadu untuk perkara menormalkan berat badan.

KENAPA BOKA NAMPAK PADA LELAKI?

Kerja kebanyakan lelaki moden, berkat pencapaian kemajuan saintifik dan teknologi, telah menjadi lebih intelek daripada fizikal. Sebilangan besar profesion hari ini berkait rapat dengan komputer dan melibatkan gaya hidup yang tidak aktif, yang menjejaskan aktiviti fizikal secara negatif dan akhirnya membawa kepada pemendapan lemak di pelbagai tempat. Selalunya, ini adalah sisi atau, seperti yang sering dipanggil, penggelek sisi, dan, tentu saja, perut, terutamanya jika seorang lelaki tidak suka minum bir pada waktu petang selepas bekerja dan berbaring di sofa.

Sebagai tambahan kepada kerja sedentari dan kekurangan aktiviti fizikal yang hampir lengkap, kekurangan zat makanan harus memburukkan lagi keadaan. Pada siang hari, ia mungkin terdiri daripada makanan segera, makanan mudah dan minuman berkarbonat yang tidak sihat untuk angka dan kesihatan secara umum, dan pada waktu petang - hidangan berlemak dan terlalu tinggi kalori.

Kehadiran tabiat buruk, ditambah pula dengan tekanan dan kurang tidur, juga memberi kesan buruk kepada bentuk fizikal dan daya tarikan luaran seorang lelaki. Penggunaan alkohol, walaupun dalam jumlah yang dibenarkan secara bersyarat, mengandungi "kalori kosong", dan pelbagai makanan ringan yang menyertainya, membawa kepada kemunculan lemak berlebihan di perut dan sisi, yang agak sukar untuk dibuang.

Dalam sesetengah kes, pada lelaki, dengan usia, terdapat penurunan dalam pengeluaran hormon seks lelaki testosteron dan peningkatan dalam jumlah estrogen dalam badan - hormon seks wanita, yang merupakan "kawan baik" tisu adiposa. . Sekiranya perubahan sedemikian telah berlaku di dalam badan, maka walaupun lelaki yang tidak minum bir mungkin mempunyai sisi dan mungkin untuk mengeluarkannya hanya selepas normalisasi latar belakang hormon.

Tidak mungkin ada orang yang ingin berhujah dengan fakta bahawa deposit lemak di sisi dan perut besar sfera bukan sahaja masalah estetik, tetapi juga ancaman sebenar kepada kesihatan. Jadi, sebagai contoh, pinggang, jumlahnya dalam seorang lelaki melebihi 94 cm, boleh menjadi pertanda perkembangan patologi kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan juga onkologi.

Oleh itu, kedua-dua lelaki dan wanita dari semua peringkat umur harus memantau kesihatan mereka dan cuba mengekalkan bentuk fizikal yang sangat baik. Dan perkara pertama yang perlu dilakukan dalam perjalanan menuju keharmonian dan kesihatan ialah menormalkan diet anda.

PEMAKANAN YANG BETUL

Untuk menghilangkan lemak pada perut dan sisi, serta memulihkan metabolisme dan meningkatkan fungsi organ dalaman, penggantian marjerin berbahaya dengan minyak sayuran semulajadi - zaitun, biji rami dan bunga matahari - akan membantu.

Di samping itu, untuk menormalkan jumlah nutrien dan kelembapan dalam tisu, anda mesti melakukan perkara berikut:

• beralih kepada makanan yang kerap dan pecahan (bawakan bilangan makanan kepada 5-6 sehari);
• mengurangkan hidangan kepada 200-300 g setiap hidangan;
• minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari, tetapi yang terbaik adalah mengira jumlah individu cecair yang anda perlukan untuk minum (30 ml setiap kilogram berat).

Bukan rahsia lagi bahawa deposit lemak yang berlebihan muncul dengan cepat pada perut dan sisi dengan penggunaan biasa makanan berlemak dan goreng, pelbagai pastri, gula-gula, makanan masin dan makanan istimewa asap, alkohol, minuman berkarbonat, makanan segera, serta sos dan rempah ratus yang meningkatkan selera makan.

Untuk menurunkan berat badan, makanan berbahaya ini perlu diganti:

• daging tanpa lemak - ayam, daging lembu atau daging arnab;
• ikan laut dan sungai - ikan kod, pike perch, tuna, ikan mas, salmon dan menggelepar;
• produk tenusu dan susu masam - kefir, keju kotej, keju rendah lemak;
• makanan laut - sotong dan udang;
• telur dan kekacang - kacang, kacang ayam dan kekacang.

Anda boleh mendapatkan karbohidrat yang sihat daripada bijirin (soba dan oat), roti bijirin, beras perang dan dedak gandum. Di samping itu, dedak kaya dengan zink - unsur yang diperlukan oleh lelaki untuk sintesis hormon lelaki utama - testosteron. Asimilasi karbohidrat sedemikian berlaku dengan sangat perlahan, yang menyebabkan rasa kenyang selepas makan kekal untuk masa yang lama.

Sebilangan kecil madu, buah-buahan kering, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kopi lemah dan teh hijau tanpa gula, dan jus yang baru diperah juga harus ditambah ke dalam senarai makanan yang dibenarkan.

Semua produk di atas hendaklah dimakan segar, direbus, dikukus atau dibakar. Ia juga dibenarkan menggunakan sayur-sayuran rebus dengan jumlah minimum lemak.

SENAMAN BERKESAN MELAWAN LEMAK SAMPINGAN

Tidak kira berapa banyak kita ingin menurunkan berat badan di mana-mana bahagian tertentu badan kita, pakar menganggap penurunan berat badan tempatan seperti itu, contohnya, sisi dan perut, hanya mitos, kerana badan, apabila menghabiskan kalori, membakar lemak berlebihan. di seluruh depoh pada masa yang sama dan mengajarnya mengambil lemak dari tempat tertentu dan adalah mustahil untuk membelanjakannya sahaja. Oleh itu, tidak ada senaman untuk menurunkan berat badan secara eksklusif di bahagian perut dan sisi, sebarang senaman yang membuat lemak cair di kawasan ini juga menjejaskan kawasan lain dan merangkumi banyak otot.

Latihan yang paling berkesan untuk melawan berat badan berlebihan secara umum dan menurunkan berat badan pada perut, imam dan sisi, termasuk, adalah:

1. Lompat tali - mereka membantu mengurangkan jumlah rizab lemak dalam badan dalam tempoh yang singkat. Lelaki perlu memulakan latihan dari 20 minit, secara beransur-ansur menambah 10-15 minit latihan dan membawa tempoh keseluruhan kepada 45-50 minit setiap hari. Walau bagaimanapun, latihan seperti ini bukan untuk semua orang. Bagi orang yang berlebihan berat badan, lebih baik memulakan latihan dengan berjalan aktif dan secara beransur-ansur beralih ke lompat tali;
2. Latihan fitball - bola hanyalah peluru yang sempurna untuk melatih otot perut sisi, serong dan rektus. Dalam kes ini, anda boleh sama ada menaikkan badan 20-30 kali, atau melakukan hayunan kaki 25 setiap satu - kedua-dua pilihan untuk menggunakan bola untuk latihan akan berkesan;
3. Kilasan gelung Hula - anda perlu menggunakan gelung sukan khas yang dilengkapi dengan bola khas. Anda perlu berlatih setiap hari selama 30-50 minit.

Juga, kelas di "dinding Sweden" akan membantu menghilangkan sisi seorang lelaki, iaitu, membengkokkan kaki di lutut ke kiri dan kanan 12-15 kali dalam kedudukan tergantung. Latihan ini akan membantu menguatkan otot perut serong dan otot belakang yang luas.

Kawasan perut lelaki adalah yang paling degil, dan merupakan yang pertama diserang dari luar.gemuk. Deposit lemak boleh berlaku pada lelaki muda dan lelaki selepas 40 tahun. Perut yang tebal dan terbentang, serta sisi, tidak kelihatan menyenangkan secara estetikdan berbahaya kepada kesihatan. Apabila seorang lelaki berhadapan dengan masalah sedemikian, adalah penting untuk mempertimbangkan secara menyeluruh keadaan semasa: apakah diet semasa, adakah terdapat aktiviti fizikal dan dalam kuantiti berapa. Hanya selepas analisis, anda boleh mula berubah. Mari kita pertimbangkan secara terperinci sebab utama penampilan perut bulat dan cara mengeluarkan perut dan sisi lelaki.

Mengapa lelaki membesar perut dan sisi selepas 30

pemakanan kalori

Salah satu sebab utama peningkatan saiz perut dan penampilan sisi pada lelaki adalah pemakanan. Lebih banyak anda makan, lebih banyak perut mengembang. Semakin besar perut, semakin banyak lelaki itu mahu makan. Corak sedemikian. Namun, dalam soal pemakanan, kandungan kalori makanan masih sangat penting. Kalori kosong tidak membuatkan anda berasa kenyang. Oleh itu keinginan berterusan untuk mengunyah sesuatu. Jika diet seorang lelaki berdasarkan makanan berlemak, produk tepung, gula-gula, maka ia tidak akan berfungsi untuk mengelakkan peningkatan berat badan dan, pertama sekali, penampilan perut dan sisi.

Gaya hidup pasif

Apabila seorang lelaki menghabiskan banyak masa dalam kedudukan duduk - di pejabat, memandu kereta, sambil memberi sedikit perhatian kepada latihan fizikal, ini membawa kepada ketidakseimbangan dalam tenaga yang digunakan dan dibelanjakan. Kalori berlebihan disimpan di tempat yang paling terdedah - perut dan sisi. Otot-otot yang sebelum ini dalam keadaan baik beransur-ansur kehilangan kedudukannya. Perut membesar dan mula mengendur.

Ketidakseimbangan hormon

Pada lelaki selepas 30 tahun, perubahan hormon bermula. Tahap testosteron secara beransur-ansur menurun. Hormon inilah yang bertanggungjawab untuk mengawal lemak badan: satu set jisim lemak dan pembakarannya.

Bagaimana untuk membuang lemak dan sisi untuk lelaki: latihan

Latihan kekuatan: bagaimana untuk berlatih di rumah

Anda boleh mengeluarkan perut dan sisi lelaki di rumah menggunakan latihan berikut:

1. Mencangkung dengan berat badan sendiri (40-50 ulangan).
2. Lumpat ke hadapan (20-25 ulangan setiap kaki).
3. Tekan tubi dari lantai.
4. Tarik ke atas (jika terdapat palang melintang).
5. Papan dalam variasi yang berbeza: pada lengan lurus, pada siku, sisi.
6. Lompat tali.

Bagaimana untuk membuang lemak dari sisi? Ini tidak boleh dilakukan dengan latihan berasingan. Semuanya mesti dilakukan seiring. Latihan pembakaran lemak am dan perubahan diet membantu mengurangkan lemak badan, termasuk di kawasan pinggang.

Program Senaman Membakar Lemak untuk Lelaki

Untuk menghilangkan perut dan sisi sebelum latihan kekuatan, anda perlu melakukan kardio selama 30 minit. Lakukan semua latihan untuk 20-25 ulangan, 2-3 set, tanpa beban berat. Perkara utama sekarang bukanlah peningkatan dalam jisim otot, tetapi penjagaan lapisan lemak.

Isnin. Otot kaki dan otot deltoid.

1. Barbell squats.
2. Fleksi dan lanjutan kaki dalam simulator (lakukan dalam bentuk set).
3. Tekan kaki dalam simulator.
4. Naik di atas jari kaki (kaki dalam kedudukan berbeza).
5. Tekan dumbbell duduk.
6. Membiak dumbbells melalui sisi dan mengangkat di hadapan anda (lakukan dalam satu set).
7. Senaman untuk otot perut: mengangkat kaki dalam gantung.

Rabu. Otot dada dan trisep.

2. Tekan dumbbell duduk.
3. Membiak dumbbells berbaring di bangku melintang.
4. Membiak dumbbells di atas bangku condong.
5. Akhbar Perancis.
6. Sambungan lengan pada blok sambil berdiri.
7. Latihan untuk otot akhbar: berpusing di atas kerusi Rom.

Jumaat. Belakang dan bisep.

1. Hiperekstensi (tanpa berat).
2. Tujahan blok atas di belakang kepala.
3. Daya tarikan blok bawah.
4. Mengangkat dumbbell untuk bisep berdiri.
5. Senaman "hammer" duduk.
6. Senaman untuk otot perut: mengangkat kaki dalam gantung dan mengangkat badan semasa berbaring. Lakukan sebagai satu set.

Dengan kompleks sedemikian, anda boleh mengharapkan hasil yang positif dalam sebulan. Dan dengan perubahan ketara dalam diet dan apabila disambungkan ke program kardio, lemak dari perut akan mula hilang selepas 10 hari.

kardio

Untuk membuang lemak dari perut dan sisi, latihan kardio sangat diperlukan. Terdapat banyak pilihan. Bermula dari berjalan atau berlari dan diakhiri dengan basikal senaman, lompat tali. Berjalan kaki perlu diberikan sekurang-kurangnya 30-40 minit, 3 kali seminggu. Berlari harus pada kadar yang perlahan, dialah yang menyumbang kepada pembakaran lemak badan. Tiga kali seminggu selama 30 minit. Basikal senaman sesuai untuk lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan. Adalah lebih baik untuk memberikan beban kardio sedemikian 45 minit, 3 kali seminggu. Lompat tali boleh menjadi tambahan kepada latihan utama dan program bebas. Anda boleh melompat dari 5 hingga 20 minit, bergantung pada penyediaan. Meningkatkan bilangan ulangan, pendekatan dan tempoh secara beransur-ansur.

Selain itu, untuk membuang timbunan lemak di bahagian tepi dan perut, latihan kardio litar adalah ideal. Tiada rehat panjang antara latihan. Masa dibelanjakan hanya untuk peralihan dari satu simulator atau peluru ke yang lain. Tempoh setiap latihan mengambil masa 60 saat. Kompleks ini boleh termasuk berjoging dan basikal senaman.

Contoh program latihan litar buang lemak pada perut dan tepi.

1. Tekan bangku pada bangku mendatar.
2. Barbell squats.
3. Tujahan blok atas.
3. Berjoging.
4. Tekan dumbbell berdiri.
5. Lunges dengan dumbbells ke hadapan (pada setiap kaki).
6. Mengangkat palang untuk bisep.
7. Basikal senaman.
8. Sambungan lengan pada blok.
9. Bengkokkan kaki dalam simulator.
10. Sambungan kaki dalam simulator.
11. Memusing di atas lantai.

Bagaimana untuk membuang lemak dan sisi untuk lelaki: pemakanan

Cara makan, makanan apa yang perlu dimakan

Anda tidak akan dapat menghilangkan lemak perut dengan senaman sahaja. Adalah penting bagi seorang lelaki untuk membuat perubahan ketara dalam dietnya. Pertama sekali, produk perindustrian dengan kandungan kalori yang tinggi harus dikecualikan. Ini termasuk: minuman berkarbonat, snek berkalori tinggi (keropok, kerepek), sos dan mayonis, produk tepung, semua makanan tinggi gula. Anda boleh menggantikan semua "sampah" perindustrian dengan produk yang tidak kurang lazat, tetapi sihat. Buah-buahan, beri, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, biji, kacang, ikan, daging, telur dan produk tenusu buatan sendiri. Pemakanan protein menggalakkan pembakaran lemak, perkara utama adalah mengimbangi jumlah protein sayuran dan haiwan dalam diet.

Semua perubahan mesti beransur-ansur. Badan memerlukan masa untuk menyesuaikan semula. Makan adalah kerap, 5-6 kali sehari, 3 hidangan utama dan 2-3 makanan ringan. Tiada sekatan pada waktu malam. Sarapan pagi harus mengenyangkan dan penuh dengan protein, lemak dan karbohidrat. Dengan mengikuti peraturan ini dalam pemakanan, dan bersenam secara teratur, anda boleh menyingkirkan lemak di perut dalam masa yang sesingkat mungkin. Dalam seminggu, cecair yang berlebihan akan hilang, dan dalam sebulan, jumlah akan berkurangan dengan ketara.

Diet untuk membakar lemak selama seminggu: menu sampel

Contoh Menu #1.

Sarapan pagi pertama: kek keju atau kaserol, teh tanpa gula.
Sarapan pagi atau snek kedua: telur rebus (3 keping).
Makan tengah hari: ayam belanda rebus dan salad sayur-sayuran dan herba segar.
Snek: kefir atau yogurt rendah lemak semulajadi tanpa gula.
Makan malam: kukus ikan dengan sayur-sayuran.

Contoh menu nombor 2.

Sarapan pagi pertama: telur dadar protein tiga telur, teh dan roti bijirin penuh.
Sarapan pagi atau snek kedua: yogurt asli dengan kacang dan buah-buahan kering.
Makan tengah hari: fillet ayam bakar, salad sayur-sayuran segar dan herba.
Snek: keju kotej rendah lemak dengan pisang.
Makan malam: potong stim daripada kekacang dan sayur-sayuran.

Contoh menu nombor 3.

Sarapan pertama: smoothie atau kokteldaripada buah-buahan dan sayur-sayuran.
Sarapan pagi atau snek kedua: telur rebus (3 keping) dengan sayur-sayuran.
Makan tengah hari: ikan bakar dan salad sayuran segar.
Snek: kefir dengan roti bijirin penuh.
Makan malam: dada ayam rebus, sayur-sayuran rebus dengan herba segar.

Diet untuk membakar lemak untuk lelaki akan membawa perut yang tergantung dengan teratur. Yang penting menu dipelbagaikan.

Akibat ketidakaktifan lemak perut

Testosteron Rendah

Lemak dalaman memberi kesan buruk kepada hormon lelaki. Testosteron ditukar kepada estrogen di bawah pengaruh berat badan berlebihan. Perubahan sedemikian menjejaskan keadaan luaran dan dalaman tubuh lelaki. Gangguan hormon membawa kepada pertumbuhan payudara, kini ia lebih kelihatan seperti payudara wanita. Jisim otot berkurangan dalam peratusan isipadu.

Masalah kesihatan kronik

Perut buncit atau penuaan, serta kehadiran sisi, membawa kepada gangguan metabolik. Sistem imun juga menderita, ia lemah. Jika seorang lelaki mempunyai perut buncit, maka jangkitan dengan jangkitan virus meningkat. Salah satu perubahan kronik yang paling berbahaya ialah anjakan organ dalaman. Lemak subkutan dan perut yang gemuk menyumbang kepada peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal. Tulang dan sendi mula sakit, yang membawa kepada arthritis dan arthrosis.

Penurunan kebolehan intelek

Telah terbukti secara saintifik bahawa peningkatan berat badan, termasuk disebabkan oleh perut yang besar, secara signifikan mempengaruhi kebolehan intelektual seseorang.

Tiada apa-apa yang merosakkan sosok lelaki seperti perut yang kendur dan deposit lemak di sisi dalam bentuk penggelek. Lebih-lebih lagi, ia berlaku kepada lelaki yang sangat muda yang terpaksa bergerak sedikit dan banyak duduk pada hari bekerja.

Malangnya, begitulah kos sara hidup di bandar-bandar besar pada abad ke-21 ini. Tetapi adakah seorang lelaki mahu bersabar dengannya? Sudah tentu tidak! Lagipun, kanak-kanak perempuan, seperti berabad-abad yang lalu, memberi perhatian kepada kecantikan badan lelaki. Dan lemak di sisi lelaki tidak sama sekali menambah kecantikan pada batang tubuh mereka.

Perhatian!

Oleh itu, ramai lelaki bergegas selepas bekerja ke gim dan stadium untuk menjaga susuk tubuh mereka.

Nah, bagaimana dengan mereka yang, atas sebab tertentu, tidak boleh melawat stadium, bagaimana untuk mengeluarkan perut dan sisi lelaki dalam kes ini? Bagi mereka, terdapat banyak program latihan yang anda boleh berlatih dengan jayanya di rumah.

Bersedia untuk bersenam

Bilakah anda boleh bersenam? Soalan ini sering ditanya oleh newbie. Bagaimana untuk membuang perut dan sisi di rumah? Bagaimana dengan cepat mengeluarkan perut dan sisi? Bila dan bagaimana untuk melatih? Anda boleh berlatih pada bila-bila masa yang sesuai.

Anda boleh melakukannya pada waktu pagi, sebelum bekerja, atau anda boleh melakukannya pada waktu petang, selepas hari yang sukar. Adalah penting untuk mengikuti latihan dan melakukannya pada masa yang sama. Badan itu sendiri akan mengikuti latihan dan menunggunya.

Sekiranya latihan dilakukan pada waktu pagi, maka peningkatan perhatian harus diberikan kepada pemanasan sebelum latihan.

Memanaskan badan boleh dimulakan dengan prosedur air. Air sejuk akan mencergaskan dan membantu anda pulih lebih cepat selepas tidur malam.

Menuang air sejuk amat berguna, kerana ia mengeraskan badan manusia, meningkatkan imuniti dan membantu mengelakkan banyak selsema yang dikaitkan dengan hipotermia.

Di samping itu, jika pancuran mandian mempunyai muncung khas untuk urut, anda boleh mengurut kawasan masalah badan semasa prosedur air. Dalam kes ini, sisi dan perut.

Selepas mandi, anda boleh mula berlari di tempatnya. Sebaik-baiknya berlari di atas permaidani tebal supaya tidak mengganggu jiran yang tinggal di lantai bawah. Kaki mungkin terdedah. Adalah diketahui secara meluas bahawa pada tapak kaki terdapat banyak titik aktif biologi yang dikaitkan dengan pelbagai organ dalaman.

Jika anda melihat peta titik-titik ini, anda dapat melihat bahawa terdapat unjuran hampir semua organ penting pada kaki. Oleh itu, apabila seseorang berlari atau berjalan tanpa alas kaki, terdapat kesan pada seluruh tubuhnya, yang sangat menguntungkan. Adalah lebih baik untuk berlari untuk masa yang agak lama. Contohnya, setengah jam.

Ia adalah perlu untuk memberi beban yang mencukupi pada sistem pernafasan.

Selepas prosedur air dan berjalan di tempat, badan sudah cukup bersedia untuk latihan khas yang bertujuan untuk mengeluarkan perut dan sisi. Jika terdapat mana-mana tukang urut di rumah, anda boleh bersenam lagi kawasan ini. Kemudian anda perlu mula mencondongkan dan berputar, kerana merekalah yang boleh mengembalikan pinggang ke keharmonian dahulu.

Bersandar kehadapan. Berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Tangan bebas diturunkan di sepanjang badan. Dengan penyedutan, angkat tangan lurus melalui sisi di atas kepala anda, dan dengan hembusan nafas, condong ke hadapan, cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Jangan bengkokkan lutut anda. Semakin banyak pengulangan latihan ini, semakin besar beban yang akan ditanggung. Dan lebih cepat perut akan hilang tanpa kesan. Tetapi tidak perlu membawa diri anda keletihan.

Tambahan yang penting. Seseorang harus mempunyai bahagian belakang dan pinggang yang sihat. Sekiranya terdapat sebarang penyakit belakang, maka pelbagai kecenderungan tidak boleh dilakukan. Dan yang terbaik - dapatkan nasihat daripada pakar. Jika tidak, anda boleh membahayakan diri sendiri.

Membongkok ke belakang. Bangun. Rentangkan kaki anda selebar bahu. Tangan digantung bebas di sepanjang badan. Dengan menarik nafas, angkat tangan anda di atas kepala anda dan bengkok ke belakang sejauh mungkin. Selain menjejaskan perut, senaman ini melatih tulang belakang lumbar dan toraks.

Senget ke tepi. Cerun sedemikian secara langsung menjejaskan deposit lemak di sisi, mengeluarkannya. Terdapat beberapa jenis latihan ini:

1. Berdiri tegak. Rentangkan kaki anda selebar bahu. Angkat tangan anda di atas kepala anda. Tarik nafas dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan condongkan badan anda ke satu sisi atau yang lain.
2. Bangun. Kaki dibuka seluas bahu. Tangan diletakkan di sisi. Semasa anda menghembus nafas, condong ke satu sisi dan yang lain.
3. Bangun. Jarakkan kaki anda selebar bahu. Satu tangan diletakkan di sisi, dan sebelah lagi dinaikkan di atas kepala. Dengan hembusan nafas, buat kecenderungan dalam yang lebih bertenaga ke arah di mana tangan diletakkan. Kemudian tukar tangan dan ulangi latihan.

Badan berpusing. Juga senaman yang sangat baik untuk membuang lemak dari sisi. Latihan ini juga dilakukan dengan cara yang berbeza:

1. Berdiri tegak. Kaki dibuka seluas bahu, lengan direnggangkan. Bersandar ke depan. Pusingkan badan, cuba mencapai kaki kaki kiri dengan tangan kanan. Ulang di sisi lain. Bersenam dengan kuat.
2. Berdiri tegak. Kaki dibuka seluas bahu. Tangan pada tali pinggang. Pusingkan badan ke satu arah atau ke arah yang lain sebanyak mungkin.

Penarikan balik perut. Senaman yang bagus untuk mengecilkan perut anda. Ia jarang berfungsi pada kali pertama. Tetapi jika anda berlatih setiap hari, kejayaan pasti akan datang.

1. Berdiri tegak. Kaki dibuka seluas bahu. Dengan menghembus nafas, anda perlu bersandar ke hadapan dan meletakkan tangan anda pada lutut anda. Tanpa menyedut, buat beberapa pergerakan menarik balik dengan otot perut, cuba tarik balik. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Selepas latihan, anda perlu berbaring di atas lantai dan berehat. Fokus pada perut dan pinggang dan cuba bayangkan bahawa setiap hari semakin kurang lemak.

Anda perlu melengkapkan senaman dengan prosedur air. Adalah lebih baik untuk melakukan kompleks yang sangat mudah itu setiap hari, enam kali seminggu. Pada hari Ahad anda boleh berehat. Membersihkan perut dan tepi adalah mudah.

Keteraturan adalah penting di sini.

Latihan projektil

Bagaimana untuk membuang lemak dari perut dan sisi dengan peralatan gimnastik? Latihan diberikan yang tidak memerlukan apa-apa perkara tambahan. Tetapi penggunaan gelung gimnastik boleh membawa hasil yang diinginkan lebih dekat.

Gelung juga boleh dipintal di rumah jika terdapat ruang kosong di dalam bilik. Sememangnya, anda perlu mengosongkan ruang supaya tidak memecahkan apa-apa. Gelung aluminium biasa boleh diperbaiki dengan menjadikannya lebih berat. Untuk melakukan ini, anda perlu memisahkan gelung dan tuangkan pasir ke dalamnya.

Kemudian peluru bersambung semula.

Senaman untuk membuang lemak dari perut dan sisi akan lebih berkesan jika diet juga ditambah kepada senaman harian. Diet untuk perut dan sisi adalah sangat mudah. Anda perlu menghapuskan makanan berkalori tinggi tinggi karbohidrat daripada diet anda.

Anda hanya perlu menurunkan berat badan. Dan bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Adalah lebih baik untuk mengatur hari puasa untuk diri sendiri seminggu sekali. Pada hari ini, pengambilan makanan harus diminimumkan. Atau hadkan diri anda kepada air sahaja.

Tetapi jika anda memutuskan untuk tidak makan sama sekali selama satu hari, anda perlu berunding dengan doktor.

Jika anda menetapkan matlamat, anda boleh membuatnya supaya lemak dari bahagian tepi dan perut akan hilang dalam masa yang singkat. Perut dan rabung di sisi lelaki yang memutuskan untuk mendapatkan semula bentuk yang baik akan hilang. Tetapi kemudian anda boleh meneruskan pembentukan korset otot, yang kelihatan sangat indah pada sosok lelaki.

Senaman untuk otot perut

Senaman yang paling berkesan dan mudah untuk otot perut yang boleh anda lakukan di rumah. Ia berjalan seperti ini:

1. Baring di atas lantai. Kaki dibengkokkan pada lutut. Tangan di belakang kepala.
2. Dengan menghembus nafas, condongkan badan ke kaki, cuba untuk bekerja hanya otot perut.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Selepas itu, anda perlu berbaring di belakang anda, angkat kaki anda ke sudut 90 darjah. Kaki harus lurus.

Untuk pembentukan otot, anda boleh menggunakannya apabila menyengetkan ke arah dumbbell, mengambilnya di tangan anda. Berat memberi tekanan tambahan pada otot.

Jika anda menunjukkan kegigihan yang cukup dalam pelaksanaan kompleks harian ini dan mengehadkan diri anda sedikit dalam makanan, maka lemak di perut dan sisi akan hilang dengan cepat. Kuasa tekad membantu seorang lelaki dengan cepat mengeluarkan perut dan sisinya.

Lagipun, dia seorang lelaki, untuk menetapkan matlamat dan berusaha untuk itu. Latihan tambahan yang bertujuan untuk membentuk perut akan memberikan rupa yang agak menarik. Kecantikan lelaki akan kembali lagi.

Sumber: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Bagaimana untuk membuang perut dan sisi lelaki

Biasanya lelaki tidak begitu mengambil berat tentang penampilan dan berat badan sendiri. Oleh itu, bilangan pemilik perut bir dan lipatan lemak di sisi adalah besar.

Sudah tentu, semua orang ingin memiliki badan yang cantik dan langsing yang boleh ditunjukkan tanpa ragu-ragu di sauna atau di pantai, tetapi hanya sedikit yang bersedia untuk bekerja pada daya tarikan luaran setiap hari.

Jika anda tidak mahu menyertai barisan lelaki yang beratnya melebihi 100 kg pada usia 50 tahun, anda perlu menjaga bentuk badan anda. Dan pertama sekali, anda harus sedar bahawa badan yang kencang bukan sahaja sebahagian daripada imej seorang lelaki yang berjaya. Ia juga jaminan kesihatan dan awet muda.

Obesiti membawa kepada penyakit kronik, mengurangkan kebolehan intelek, masalah dalam kehidupan peribadi.

Tetapi menyingkirkan berat badan berlebihan tidak begitu sukar. Ia cukup untuk mempertimbangkan semula diet, mengubah gaya hidup anda dan pergi ke gim.

Punca lemak di bahagian tepi dan perut

Jenis obesiti lelaki menunjukkan bahawa deposit lemak terkumpul di perut dan sisi.

Manifestasi yang tidak menyenangkan seperti itu berlaku atas sebab-sebab berikut:

• penggunaan sejumlah besar makanan berkalori tinggi, berlemak dan masin, gula-gula, alkohol, keghairahan untuk makanan segera;
• pemakanan yang lemah, snek petang dan malam yang berterusan;
• gaya hidup sedentari, aktiviti sedentari, kekurangan aktiviti fizikal;
• kerosakan sistem endokrin, gangguan hormon atau metabolik;
• penyakit saluran gastrousus.

Biasanya, semua sebab ini bertindak dengan cara yang kompleks dan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat. Selalunya seorang lelaki menyedari masalah hanya apabila obesiti mula menyebabkan kesulitan yang serius. Sebab itu mengambil masa yang lama untuk menghilangkan berat badan yang naik.

Senaman di gim

Untuk menghilangkan timbunan lemak di perut dan sisi, pergi ke gim. Di sanalah satu set latihan individu akan dipilih untuk anda dan beban harian akan dikira dengan betul.

Jurulatih akan menilai keadaan badan anda dan mencadangkan skim latihan terbaik.

Program penurunan berat badan akan merangkumi:

• latihan pengukuhan umum (10-15 minit), yang akan menyediakan badan untuk beban berat, memanaskan otot, nada mereka;
• kardio (15-30 minit), yang akan meningkatkan peredaran darah dan menyediakan badan untuk penurunan berat badan;
• latihan otot perut (15-20 minit), yang akan membantu menggantikan tisu adiposa dengan otot dan memperoleh kiub pelepasan.

Dekati latihan fizikal dengan berhati-hati. Jika sebelum itu anda tidak biasa di gim, jangan berusaha untuk menyelesaikan keseluruhan kompleks beban pada hari pertama. Hasil usaha heroik anda akan menjadi sakit di seluruh badan dan ketidakupayaan untuk bangun dari katil, dan tidak sama sekali kehilangan pound tambahan.

kardio

Beban kardio yang berkesan:

• berjalan dan berlari pantas di atas treadmill dengan program menanjak (30-40 minit 3-4 kali seminggu);
• berjalan stepper perlahan (40-60 minit 2-3 kali seminggu atau 10 minit setiap hari);
• basikal senaman (30-60 minit 3-4 kali seminggu);
• latihan mesin mendayung (15-30 minit 3-4 kali seminggu);
• berjalan di atas jurulatih elips: dengan tekan tegang untuk menghilangkan perut, dengan selekoh ke hadapan untuk menghilangkan lemak dari sisi (30 minit 3 kali seminggu).

Latihan ini boleh digantikan dengan berlari, berjalan atau memanjat tangga secara teratur.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan yang berkesan:

• mencangkung dalam dengan berat tambahan;
• latihan di bangku simpanan untuk akhbar: membongkok dan berpusing dengan beban pada bahagian atas badan;
• menarik kaki ke dada dalam kedudukan tergantung;
• senaman dengan kettlebells (tekan, tolak, ragut, angkat);
• latihan pada simulator blok: daya tarikan blok bawah ke dada dalam kedudukan duduk.

Setiap senaman perlu diulang 12-15 kali; rehat antara mereka ialah 30 saat. Selepas melengkapkan keseluruhan kitaran latihan, berehat selama 2 minit dan ulangi dua kali lagi.

Bersenam di rumah

Jika anda tidak boleh pergi ke gim, lakukan senaman di rumah. 3-4 kali seminggu selepas latihan pengukuhan umum yang singkat (berlari, lompat tali, berbasikal), mula aktif bersenam tekanan dan otot perut serong.

Latihan yang berkesan untuk menghapuskan timbunan lemak dari sisi dan perut:

• tekan tubi dengan tekan yang tegang;
• latihan untuk akhbar bawah dan atas;
• berpusing pada bola kecergasan;
• badan condong dari kedudukan berdiri ke sisi atau ke kaki;
• mengangkat kaki yang diluruskan 90º dalam penggantung;
• mengangkat bahagian atas badan dari kedudukan meniarap;
• ayunkan badan dari kedudukan meniarap dengan menyentuh kaki dengan hujung jari;
• berlari di tempat dalam kedudukan terlentang;
• senaman dengan dumbbells (tekan bangku, ragut, angkat) dari kedudukan meniarap;
• "Gunting", "basikal" dari posisi meniarap.

Jangan cuba menyelesaikan semua latihan sekaligus: untuk setiap latihan, pilih 2-3 pilihan, secara berkala berselang-seli dan menukarnya. Setiap senaman memerlukan 3 set (10-15 ulangan).

Jika anda tidak pernah bersukan sebelum ini, jangan membebankan badan dalam 2-3 minggu pertama - lakukan 1-2 set. Orang yang sangat gemuk dengan beban sukan adalah lebih baik untuk menunggu. Senaman terbaik untuk mereka ialah berjalan kaki yang panjang (1-2 jam).

Bagaimana untuk membakar lemak pada perut dan sisi dengan diet?

Jangan terlalu memandang tinggi kepentingan senaman untuk membakar kalori. Jika anda membuat keputusan untuk bersukan, tetapi tidak menyemak semula diet anda, tidak ada gunanya: walaupun anda menghabiskan sepanjang hari di gim, lemak dari sisi dan perut tidak akan hilang.

Oleh itu, sebelum terlibat secara aktif dalam pembinaan otot, kurangkan pound tambahan tersebut dengan bantuan diet.

Diet

Ramai lelaki memperoleh pound tambahan kerana mereka tidak biasa menafikan diri mereka sendiri. Teh dengan sedozen gula-gula semasa makan tengah hari? Tolonglah! Bir dengan makanan ringan 5 kali seminggu? Cemerlang! Sandwic sosej di tengah malam? Tiada soalan!

Penggunaan makanan tanpa had sedemikian membawa kepada fakta bahawa seorang lelaki pasti menjadi gemuk. Dan untuk menghilangkan lemak, dia perlu mengubah tabiatnya secara radikal.

Peraturan pemakanan rasional:

• meninggalkan makanan berkalori tinggi, gula-gula dan makanan segera;
• antara makanan utama, snek bukan pada pai, tetapi pada buah-buahan dan sayur-sayuran;
• meningkatkan jumlah makanan protein dan mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat (gabungan optimum: protein - 50%, karbohidrat - 30%, lemak - 20%);
• makan makanan kecil sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari;
• makan makanan terakhir anda 3-4 jam sebelum tidur;
• mengira bilangan kalori dalam makanan;
• minum sekurang-kurangnya 2 liter air sejuk setiap hari.

Jangan segera melakukan diet yang ketat. Perkenalkan sekatan secara beransur-ansur supaya tidak memberi tekanan kepada badan. Hanya dalam kes ini anda boleh mengubah tabiat pemakanan anda tanpa rasa sakit dan mengimbangi diet anda.

Diet

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, hentikan makan makanan berikut:

• garam, gula, sos;
• gula-gula, coklat dan gula-gula;
• produk tepung;
• kentang;
• makanan segera (piza, kentang goreng, sandwic);
• makanan bergoreng, berlemak dan asap;
• alkohol (terutamanya bir) dan minuman berkarbonat.

Produk yang dibenarkan:

• buah-buahan (terutama buah sitrus) dan sayur-sayuran;
• bijirin (gandum, soba);
• roti dedak;
• daging dan ikan tanpa lemak, ayam;
• kekacang (kacang, kacang, lentil, kacang soya);
• telur rebus;
• produk tenusu rendah lemak (susu, yogurt, kefir, keju kotej, keju);
• air, minuman tanpa gula (teh, kopi).

Daripada produk ini anda boleh menyediakan hidangan yang berkhasiat dan lazat. Oleh itu, anda tidak perlu menderita kerana penolakan makanan kegemaran anda.

Prosedur tambahan

Sebagai tambahan kepada latihan diet dan sukan, menyingkirkan lemak badan akan membantu:

• melawat sauna atau mandi;
• urut profesional;
• jiwa yang berbeza;
• penggunaan tali pinggang urut.

Prosedur ini berkesan membakar lemak, membantu badan menjadi anjal dan kencang.

Mudah untuk mendapatkan perut bir dan sisi yang tergantung pada tali pinggang seluar. Tetapi untuk menyingkirkan "harta" ini, anda perlu bekerja keras.

Jangan cuba menggunakan diet ketat moden atau pil yang menjanjikan penyelesaian segera kepada masalah itu; lebih baik normalkan diet anda dan pergi ke gim.

Sumber: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Bagaimana untuk membuang perut dan sisi lelaki?

Masalah berat badan berlebihan membimbangkan bukan sahaja wanita, tetapi juga lelaki. Masalah yang paling meluas adalah perut dan sisi yang besar. Masalah timbul akibat kekurangan zat makanan, aktiviti minimum dan tabiat buruk.

Lelaki yang berminat dengan cara mengeluarkan perut dan sisi dengan berkesan harus bersedia untuk kerja keras, kerana sentimeter tambahan di kawasan ini hilang dengan perlahan.

Untuk mendapatkan hasilnya, adalah perlu untuk mendekati penyelesaian masalah dengan cara yang kompleks: menyesuaikan diet anda, menormalkan rutin harian anda dan mula bermain sukan.

Diet untuk lelaki untuk membuang perut dan sisi

Mari kita mulakan dengan pemakanan, kerana kejayaan bergantung padanya pada tahap yang lebih besar.

Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mengaudit peti sejuk dan membuang makanan berkalori tinggi dan tidak sihat daripadanya: gula-gula, daging asap, sosej, pastri, mayonis, makanan segera, kerepek, dll.

Satu lagi musuh sosok yang cantik ialah alkohol. Sekiranya anda berminat dengan cara menurunkan berat badan dan membuang perut dan sisi, kemudian kembangkan diet anda, dengan memberi tumpuan kepada prinsip pemakanan pemakanan:

1. Asas menu haruslah produk protein: ikan, daging tanpa lemak, makanan laut, keju dan produk tenusu.
2. Makan hendaklah pecahan, iaitu menu harian hendaklah dibahagikan kepada 6 kali makan. Makanan ringan tambahan akan membantu mengekalkan metabolisme dan menghilangkan kemunculan kelaparan.
3. Pagi harus bermula dengan 1 sudu besar. air dengan lemon, yang akan memberi kesan positif pada sistem pencernaan.
4. Makanan hanya boleh disediakan dengan merebus, memanggang, merebus, dan mengukus atau memanggang. Terima kasih kepada rawatan haba ini, anda boleh menjimatkan banyak bahan berguna, sementara tidak meningkatkan kandungan kalori.
5. Sarapan pagi adalah hidangan yang paling mengenyangkan, tetapi makan malam adalah paling sedikit kalori.
6. Pastikan anda memasukkan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, serta sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet.

Peraturan yang sama penting ialah minum 2 liter air setiap hari, yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Bahagikan jumlah yang diberikan kepada beberapa bahagian.

Apakah senaman yang boleh digunakan untuk membuang perut dan sisi?

Latihan untuk penurunan berat badan harus dijalankan secara teratur, dan kerana otot perut mempunyai keupayaan untuk pulih dengan cepat, anda boleh melakukannya setiap hari. Pilihan terbaik untuk penurunan berat badan adalah penggantian kekuatan dan latihan kardio. Latihan perlu dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Latihan untuk membuang perut dan sisi:

1. "Pemanjat". Masuk ke dalam kedudukan papan dengan badan anda dalam garis lurus, dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Bengkokkan lutut anda secara bergantian dan tarik ke arah dada anda. Adalah penting untuk memastikan bahawa lutut kelihatan lurus ke hadapan. Cuba lakukan senaman dengan kadar yang pantas tanpa menahan nafas.
2. Reverse crunches. Bercakap tentang cara mengeluarkan perut dan sisi seorang lelaki, adalah mustahil untuk tidak menyebut latihan yang berkesan ini, yang meletakkan beban pada akhbar atas dan bawah. Duduk di atas lantai, pegang tangan anda di sepanjang batang tubuh. Angkat kaki bengkok di lutut supaya paha anda selari dengan lantai. Menyedut, angkat pelvis ke atas, melakukan pusingan. Pada titik akhir, lutut harus menyentuh dada. Selepas menetapkan kedudukan, menghembus nafas, kembali ke IP. Jika perut anda terlalu besar dan crunches sukar dilakukan, mulakan dengan variasi yang mudah, hanya mengangkat bahagian atas badan anda atau hanya kaki anda.
3. cerun. Untuk melakukan senaman ini, ambil dumbbell dalam satu tangan dan pegang pada sisi berhampiran pinggul anda. Lakukan kecondongan, cuba menurunkan peluru serendah mungkin, meregangkan otot. Ulang di sisi lain juga.