Pakar pemakanan percuma - perundingan dalam talian, pemilihan diet individu untuk penurunan berat badan. Diet individu: cara membuat

Untuk menjadikan menu selesa dan tidak berbahaya, anda perlu meluangkan sedikit masa dan mencipta menu individu untuk penurunan berat badan. Ia akan memenuhi keperluan dengan sempurna dan dapat memuaskan badan sepenuhnya tanpa perlu melakukan mogok lapar.

Cara membuat diet: diet

Semasa penurunan berat badan, menu diet yang betul harus mengagihkan komponen utama makanan dengan cara ini:

• protein - pengiraan satu setengah gram setiap kilogram berat;
• lemak harus membentuk tidak lebih daripada 20 peratus daripada kalori harian. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada lemak sayuran;
• Karbohidrat membentuk 50 peratus kalori harian. Tetapi kebanyakannya adalah karbohidrat kompleks, dan mudah - hanya 10 peratus.

Untuk mengetahui cara membuat diet, anda perlu menentukan jumlah makanan yang diperlukan setiap hari. Skim ini mudah: kita harus makan tidak lebih daripada 25 peratus daripada pengambilan kalori harian untuk sarapan pagi, tidak lebih daripada 10 peratus untuk makan tengah hari, 35 peratus untuk makan tengah hari, 10 peratus untuk minum petang dan 20 peratus daripada semua kalori harian untuk makan malam. .

Arahan tentang cara membuat menu untuk penurunan berat badan

2. Pemakanan harus termasuk makanan semula jadi dan sihat. Menu harus bervariasi dan seimbang, kerja proses metabolik dalam badan bergantung pada ini. Sebagai contoh, ia boleh: buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan produk susu masam, lemak sayuran, daging tanpa lemak, dada ayam.

4. Anda harus mengecualikan gula, berlemak, salai, makanan masin, pastri daripada diet anda

5. Adalah perlu untuk meninggalkan alkohol. Alkohol tinggi kalori dan menyebabkan kelaparan.

6. Seeloknya stim - ikan, daging, ayam, sayur-sayuran. Ia adalah perlu untuk menolak menggoreng, kerana banyak lemak berlebihan dimakan. 7. Produk mesti sepadan

7. Produk mesti sepadan

8. Jangan seksa badan dan makan makanan yang tidak disukai.

9. Menu anggaran untuk penurunan berat badan perlu dibuat untuk setiap hari. Ia perlu dipelbagaikan, jadi lebih mudah untuk berpegang pada diet yang dipilih.

10. Minum segelas air atau teh hijau sebelum setiap kali makan. Sebaiknya sepuluh minit sebelum makan. Selepas makan, lebih baik tidak minum cecair. Dalam kes makan buah-buahan, adalah disyorkan untuk memakannya sebelum, dan bukan selepas, hidangan utama. Buah-buahan mesti dimasukkan ke dalam diet. Sebaiknya lima kali sehari untuk buah. Ia adalah sumber vitamin semulajadi.

11. Untuk mengelakkan kelaparan semasa rehat makan, disyorkan untuk mengambil salad buah-buahan atau sayur-sayuran, minum kefir atau makan sandwic roti bijirin dengan sekeping keju, anda boleh makan yogurt

Produk yang berguna dan berbahaya

Menu diet untuk penurunan berat badan harus seimbang, dan agar penurunan berat badan menjadi berkesan, anda mesti mengikuti peraturan pengecualian yang mudah.

produk berbahaya

Hilangkan makanan berikut dari menu harian anda:

• Gula, gula-gula, coklat, muffin, kek, pastri.
• Minuman berkarbonat manis, jus yang dibungkus.
• Hadkan penggunaan kentang dan nasi putih anda, kerana makanan ini tinggi dengan kanji.
• Roti, produk gandum, pasta.
• Makanan segera, bijirin, muesli, bijirin cepat.
• Daging berlemak, sosej, frankfurters, sosej, produk separuh siap daging kilang.
• Makanan dalam tin, daging salai, mentega.
• Sos kilang (mayonis, sos tomato).
• Kerepek, keropok, biji, kacang masin.
• Minuman beralkohol.

Makanan sihat

Dalam menu seimbang untuk setiap hari, anda perlu memasukkan makanan dan hidangan yang sihat yang akan membantu anda dengan cepat dan dengan manfaat kesihatan untuk menyingkirkan berat badan berlebihan.

• Sayuran segar: saderi, timun, tomato, lobak merah, lobak, brokoli, kembang kol, labu, lada benggala.
• Buah-buahan segar, kecuali jenis manis (anggur, persimmons, pisang).
• Buah-buahan kering: aprikot kering, prun, kacang dalam kuantiti yang kecil.
• Minyak zaitun yang ditekan sejuk.
• Roti yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh.
• Bubur bijirin, soba, beras perang.
• Susu, keju kotej, yogurt rendah lemak.
• Daging tanpa lemak, ayam, ikan.
• Keju keras jenis rendah lemak.
• Teh hijau, minuman buah asli tanpa gula, teh herba.

Pelan diet yang sesuai untuk penurunan berat badan

Untuk menyusun diet dengan betul, anda harus dipandu oleh prinsip mudah berikut:

Jumlah tenaga (lemak) yang digunakan setiap hari sepatutnya lebih sedikit daripada jumlah tenaga yang dibelanjakan. Hanya dengan mencipta defisit kalori sahaja lemak badan akan disingkirkan daripada badan dengan diet yang sesuai;

Ia adalah perlu untuk mengawal nisbah makanan dan air yang betul yang digunakan - ini akan membantu memuaskan rasa lapar dan akan menghalang makan berlebihan;

Anda perlu membuat diet supaya 25% daripada jumlah kalori harian diperuntukkan untuk sarapan pagi dan makan malam, dan disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 50% semasa makan tengah hari;

Terlalu sedikit kalori harian boleh menyebabkan masalah serius dalam badan, seperti keguguran rambut dan kuku rapuh;

Diet yang sesuai ialah diet di mana pengambilan makanan berlaku sekurang-kurangnya 3 kali sehari dan pada waktu tertentu; Anda perlu cuba makan serat sebanyak mungkin (contohnya, bijirin), ini akan membantu mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama;

Apabila memilih makanan untuk membentuk diet, keutamaan harus diberikan kepada kandungan kalori yang rendah di dalamnya;

Anda perlu belajar bagaimana untuk mengawal bahagian, untuk ini, hidangan dari mana anda bercadang untuk makan harus dipilih dalam saiz kecil;

Apabila rasa kenyang berlaku, anda tidak seharusnya berusaha untuk menghabiskan satu hidangan hingga akhir, kerana makan berlebihan tidak dapat dielakkan membawa kepada peningkatan dalam jumlah perut dan kehilangan kawalan selanjutnya ke atas bahagian makanan;

Adalah penting bukan sahaja untuk membuat diet, tetapi juga untuk memerhatikan diri anda dalam prosesnya, untuk mengetahui bagaimana tubuh bertindak balas terhadap pelbagai jenis produk tertentu;

Lebih banyak anda cuba mempelajari literatur khusus mengenai penurunan berat badan, lebih banyak anda akan dapat menemui fakta baru dan menarik yang akan membantu anda memilih diet yang betul;

Dari semasa ke semasa adalah perlu untuk memberi ganjaran kepada diri anda dengan jenis produk kegemaran anda, kerana sekatan berterusan boleh membawa kepada kerosakan psikologi yang serius.

Kemungkinan besar, kaedah yang digunakan untuk membuat diet mungkin kelihatan agak rumit pada pandangan pertama, tetapi jangan takut kesukaran, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesan positif.

Orang yang telah mencuba pelbagai sistem puasa, pembersihan dan penurunan berat badan, teh "ajaib" dan juga pil asal yang meragukan, tetapi tidak mendapat hasil, memerlukan diet yang direka secara individu. Sistem pemakanan tidak boleh "disesuaikan" untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan, kerana setiap organisma adalah individu dan memerlukan pendekatan khas untuk memerangi kilogram terkumpul.

Hanya pakar pemakanan profesional boleh mencipta sistem penurunan berat badan yang paling rasional. Agar diet benar-benar berfungsi dan tidak membahayakan kesihatan, pelbagai kajian dijalankan di makmal, irama kehidupan, pilihan rasa dan corak tingkah laku pesakit dikaji secara terperinci. Sememangnya semua faktor diambil kira, dari berat badan bermula hingga jadual tidur.

Orang-orang yang telah memutuskan untuk benar-benar mengambil angka mereka, tetapi atas sebab tertentu tidak boleh beralih kepada pakar, akan dibantu oleh nasihat mudah dari doktor, mendengar yang, anda boleh membuat diet individu untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira berapa banyak kalori sehari yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi sepenuhnya. Ia akan menjadi agak mudah untuk melakukan ini - terdapat pelbagai formula dan kalkulator untuk mengira nilai ini dalam domain awam.

Penting untuk tahu

Untuk mengira pengambilan kalori harian anda, pilih formula yang mengambil kira banyak parameter, bukan hanya berat dan tinggi. Mereka akan membantu anda mendapatkan hasil yang paling tepat.

Seterusnya, anda perlu menolak 300 kcal daripada norma yang diterima. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa menu yang kurang daripada 1200 kcal boleh memudaratkan kesihatan. Juga, jangan lupa bahawa pada hari-hari latihan di gim, dan mereka mesti berada dalam program penurunan berat badan, anda perlu menambah 200 unit lagi ke ambang kalori yang lebih rendah.

Seterusnya, kita perlu mengagihkan jumlah nutrien dari kumpulan yang berbeza yang akan memasuki badan dengan makanan. Lemak dalam menu harus sekurang-kurangnya 20%, lebih baik jika kebanyakannya berasal dari tumbuhan.

Jumlah protein dikira dengan mengambil kira berat sebenar - 1-1.5 g protein setiap 1 kg berat badan. Karbohidrat kompleks hendaklah 50-60% daripada jumlah diet, dan mudah - tidak lebih daripada 10%. Untuk memudahkan anda menavigasi menu, pertimbangkan kumpulan mana yang tergolong dalam produk yang paling biasa.

Makanan protein:

Makanan tinggi lemak:

• minyak sayuran (bijan, zaitun, jagung, biji rami, dll.);
• kacang;
• ikan laut;
• susu masam dan produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi.

Makanan dengan karbohidrat yang lambat dicerna:

Makanan dengan karbohidrat cepat:

• gula;
• jem, jem;
• coklat;
• sebarang gula-gula.

Bagaimana untuk makan dengan betul semasa diet

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus terlebih dahulu memahami bahawa ini adalah konsep yang sangat bertentangan. Sistem pemakanan individu tidak membayangkan rasa lapar, anda mesti memuaskan perasaan ini sebaik sahaja anda mengalaminya. Tetapi juga jangan mengelirukan kelaparan dengan selera makan yang berlebihan. Anda tidak boleh makan "untuk syarikat" atau kerana bosan, makanan harus diambil hanya apabila badan merasakan keperluan untuknya.

Makan makanan kecil untuk penurunan berat badan. Diet harus mempunyai 3 hidangan utama dan 2-4 makanan ringan. Cuba untuk tidak makan selepas 19 jam, dan jika anda mempunyai lampu lewat padam, maka sekurang-kurangnya 1-1.5 sebelum tidur. Walau bagaimanapun, ingat bahawa rasa lapar mesti dipuaskan jika ia menyeksa anda sebelum tidur. Walaupun bangun dari katil pada lewat petang, anda boleh minum segelas yogurt, ia tidak akan menyakiti badan anda, dan ia akan menjadi lebih baik dan lebih selesa untuk anda berehat pada waktu malam.

Jangan cuba mengehadkan nafsu masakan anda, ingat bahawa makanan bukan sahaja memenuhi badan dengan tenaga, tetapi juga membawa keseronokan. Jangan berfikir untuk menafikan diri sendiri! Anda boleh makan sekeping coklat atau roti putih sebagai sebahagian daripada kandungan kalori harian anda, tetapi sebaiknya lakukan ini sebelum jam 2 petang, jadi produk akan digunakan untuk tenaga yang berguna, dan tidak disimpan di sisi dengan lipatan yang hodoh.

Cuba minum antara waktu makan - setengah jam sebelum makan dan sejam selepas itu - air mineral rebus atau tidak berkarbonat tulen, ia akan membantu mengeluarkan toksin dari badan, serta mengekalkan keseimbangan air-garam.

Anda boleh menggunakan garam semasa penurunan berat badan hanya dalam kuantiti yang minimum. Anda perlu melupakan sepenuhnya tentang perapan, jeruk, daging asap, makanan segera, menyimpan kacang dan keropok - mereka mengekalkan kelembapan dalam badan, menimbulkan beban tambahan pada saluran penghadaman dan membahayakan angka itu.

Kebaikan dan keburukan diet individu

Dengan membuat diet yang mengambil kira semua ciri badan dan gaya hidup anda, anda boleh yakin bahawa anda akan menurunkan berat badan tanpa kesukaran dan trauma psikologi. Menu istimewa akan menjadi agak pelbagai, seimbang dan lazat. Di samping itu, diet yang berkhasiat akan membolehkan anda bersenam untuk meningkatkan prestasi anda.

Walau bagaimanapun, walaupun diet yang paling sihat mempunyai sedikit kelemahannya. Pertama sekali, anda tidak akan dapat makan di luar, walaupun pergi kerja atau sekolah, anda perlu mengambil makanan yang telah dimasak. Ini akan menafikan anda peluang untuk mengatur perhimpunan dengan rakan-rakan di kafe.

Bersedia untuk fakta bahawa hasilnya tidak akan datang serta-merta, anda akan kehilangan tidak lebih daripada 2-3 kg seminggu - ini adalah norma penurunan berat badan yang sihat yang diiktiraf oleh doktor dan pakar pemakanan.

Walaupun semua kekurangan ini, anda boleh menyusun angka anda. Ulasan dan keputusan penurunan berat badan mengesahkan bahawa berat badan yang hilang tidak kembali, proses penurunan berat badan berlaku tanpa tekanan dan kesan sampingan. Anda akan dapat menjadi langsing, memperoleh tabiat rasa yang sihat dan selamanya melupakan deposit lemak yang dibenci di kawasan yang bermasalah.

Musim cuti dan cuti pantai akan bermula tidak lama lagi. Sudah tentu, menjelang musim panas kita mahu kehilangan pound tambahan itu, betulkan angka itu. Tetapi ia tidak selalu datang dengan mudah. Apakah yang perlu diambil kira agar diet peribadi memenuhi jangkaan?

Elemen Satu: Kalori Harian

Kelemahan yang kuat dari banyak diet, terutamanya yang direka untuk penurunan berat badan yang cepat, ialah mereka tidak mengambil kira kos tenaga individu anda, selalunya membawa kepada keletihan fizikal dan moral yang sebenar, atau, sebaliknya, kepada penurunan berat badan yang tidak mencukupi. Oleh itu, kita perlu memahami terlebih dahulu berapa banyak tenaga setiap hari yang perlu kita gunakan. Terdapat banyak kaedah, di Internet anda akan menemui kalkulator khas. Keperluan yang agak tepat boleh dikira dengan menggunakan pengiraan:

10 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 5 x umur dalam tahun

dan kemudian lelaki menambah 5 kepada keputusan, wanita menolak 161.

Angka yang terhasil adalah keperluan asas badan untuk kalori. Jika anda bergerak sedikit, darabkan angka ini dengan 1.2; menumpukan tiga hari seminggu untuk latihan, kerja anda dikaitkan dengan aktiviti fizikal ringan - darab dengan 1.375; secara objektif anda banyak bergerak, dan gim adalah hobi biasa untuk anda - meningkatkan angka yang terhasil sebanyak 1.55. Sekarang semuanya mudah - jika anda mahu berat badan anda kekal normal, makan dalam kandungan kalori harian yang diterima, tetapi untuk mengurangkan berat badan, kurangkan angka ini sebanyak 20%, tidak lebih!

Elemen dua: satu set produk

Langkah seterusnya ialah memutuskan apa yang akan kita makan dan apa yang akan kita tolak. Kami mempunyai penunjuk kandungan kalori harian, dan di sini kali pertama perlu melakukan pengiraan. Kemudian anda boleh melakukannya dengan mata, memberi tumpuan kepada pengalaman. Anda tidak boleh menggunakan jadual kalori yang dibangunkan pada zaman Soviet - resipi dan piawaian banyak produk buatan kilang dan produk separuh siap telah banyak berubah. Anda hanya boleh mempercayai kandungan kalori makanan mudah (tepung, gula, bijirin, dll.). Dalam kes lain, lihat pertama sekali pada pembungkusan (walaupun kesilapan dan mengelirukan yang disengajakan oleh pengilang yang tidak bertanggungjawab juga boleh dilakukan di sini) dan buat pengiraan berdasarkan angka ini. Perlu diingat bahawa kandungan kalori ditunjukkan bukan untuk keseluruhan pek atau botol, tetapi untuk 100 g!

Perkara penting kedua ialah . Diet anda harus mengandungi BJU dalam nisbah lebih kurang 3:3:4. Protein - sebaik-baiknya lengkap, iaitu daging, ikan, telur. Vegetarian perlu merancang diet mereka dengan teliti untuk mendapatkan rangkaian penuh asid amino. Ini boleh dilakukan dengan menggabungkan bijirin, sayur-sayuran dan kekacang. Lemak haiwan - 10-15% daripada pengambilan lemak harian, selebihnya - minyak sayuran, kacang, biji. Kurangkan karbohidrat ringkas (gula, gula-gula, gula-gula, coklat, madu), memberi keutamaan kepada yang kompleks - bijirin, sayur-sayuran, bijirin penuh.

Anda tidak perlu memotong makanan kegemaran anda sepenuhnya! Biarkan mereka, tetapi kurangkan pengambilan anda agar sesuai dengan pengambilan kalori harian anda. Dan anda tidak perlu makan sesuatu yang anda tidak boleh tahan. Jika anda tidak suka sup kangkung, jangan tercekiknya. Ingat: tiada makanan super diet istimewa! Anda boleh membina dengan makan apa yang anda suka dan apa yang tersedia untuk anda, dengan merancang diet anda dengan bijak.

Pertimbangkan juga status kesihatan anda. Diet siap sedia yang anda temui dalam majalah dan Internet tidak begitu mempedulikan perkara itu. Apabila anda mengalami masalah perut, jus oren pada waktu pagi adalah kontraindikasi untuk anda, dan lebihan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah akan menyakitkan dengan masalah usus.

Elemen Tiga: Mod

Peringkat terakhir adalah untuk menentukan diet. Fokus pada gaya hidup dan waktu kerja anda. Perkara utama ialah mengagihkan makanan dengan betul sepanjang hari. Anda mungkin pernah mendengar lebih daripada sekali bahawa yang paling optimum untuk penurunan berat badan adalah diet pecahan, di mana anda perlu makan enam kali sehari dalam bahagian kecil. Bahagikan jumlah kalori harian dengan jumlah makanan, tetapi supaya tempoh aktiviti maksimum, iaitu, dari pagi hingga 6-7 petang, menyumbang 80% daripada semua kalori yang masuk.

Jika anda tidak boleh makan secara pecahan dan makanan anda adalah seperti biasa tiga kali sehari, berikan 40% untuk sarapan pagi, jumlah yang sama untuk makan tengah hari, dan biarkan 20% untuk makan malam. Anda mungkin akan mempunyai makanan ringan juga. Dalam kes ini, pertimbangkan kandungan kalori mereka - kadang-kadang hanya disebabkan oleh mereka anda boleh memperoleh 500-600 kilokalori tambahan setiap hari. Bilakah kali terakhir untuk makan?

Peraturan "jangan makan selepas 18.00" tidak mempunyai asas saintifik atau bukti. Fokus pada waktu tidur. Jika anda tidur pada pukul 9 malam, makan malam pada pukul 6 petang, tetapi jika anda adalah burung hantu malam dan tidur pada waktu tengah malam, agak boleh makan pada pukul 9 malam.

Sebaik sahaja anda telah merancang diet anda, ikutinya. Makanan biasa, iaitu, pada masa yang sama, tidak menyebabkan lonjakan insulin (bertanggungjawab, antara lain, untuk kelaparan dan pemendapan lemak), dengan itu menyumbang kepada penurunan berat badan.

Segala-galanya, diet peribadi anda sudah sedia. Ia direka khusus untuk keperluan dan gaya hidup anda, tidak dilimpahi dengan ketat dan kekurangan, dan oleh itu anda boleh mengikutinya secara berterusan, menyingkirkan berat badan berlebihan, walaupun perlahan-lahan, tetapi pasti dan boleh dipercayai!

5 penjinak selera makan

Apabila menukar diet ke arah kandungan kalori yang lebih rendah dan set baru makanan harian, ramai yang berhadapan dengan masalah selera makan yang meningkat, tidak dikaitkan dengan kelaparan sebenar. Keinginan untuk makan ini penuh dengan makan berlebihan. Bagaimana anda boleh menenangkan dia?

1. Minum segelas air, kerana selera makan sering menggantikan dahaga. Selain itu, air mengisi perut dan meneutralkan reseptor yang menghantar isyarat kelaparan ke otak.

2. Urut titik yang terletak pada tapak tangan dalam rongga antara indeks dan ibu jari. Lakukan ini secara bergilir-gilir pada setiap tangan, 1-2 minit.

3. Minum teh herba.

4. Menghirup aroma yang menenangkan selera anda. Ini termasuk vanila, limau gedang, selasih.

5. Lakukan beberapa sit-up, tekan tubi, atau berjalan pantas - hormon yang dikeluarkan semasa senaman menghalang selera makan anda. Di samping itu, ini adalah peluang yang baik untuk membakar kalori.

Setelah mencuba banyak sistem pemakanan, adakah anda sudah terdesak untuk mencari satu yang anda masih boleh menurunkan berat badan? Cuba buat diet untuk diri sendiri. Tiada pakar yang lebih mengenali anda daripada diri anda sendiri. Apabila membangunkan sistem pemakanan anda sendiri, anda boleh mengambil kira semua ciri, petunjuk, kontraindikasi dan alahan makanan. Anda boleh menjadualkan makanan mengikut rentak dan tabiat hidup anda. Bagaimana untuk membuat diet sendiri, apakah corak yang mesti diperhatikan supaya ia benar-benar membantu menurunkan berat badan?

Pemilihan individu diet mengambil kira keistimewaan menurunkan berat badan

• Pergi tidur selepas tengah malam? - Anda mampu makan malam selepas enam petang. Sebaliknya, apabila tidur awal, adalah dinasihatkan untuk membuat hidangan terakhir selewat-lewatnya pada jam tujuh.
• Suka daging, keju kotej dan telur, dan benar-benar tenang tentang pastri dan gula-gula - pertimbangkan faktor ini semasa membuat diet anda sendiri. Keutamaan harus diberikan kepada produk protein rendah lemak.
• Anda tidak boleh hidup tanpa gula-gula - ini juga mesti diambil kira, jika tidak, kerosakan tidak dapat dielakkan. Buat pilihan pencuci mulut diet dan kek rendah kalori anda sendiri. Benarkan diri anda makan sekeping coklat gelap untuk sarapan pagi.
• Adakah anda gila tentang pasta? Ini juga perlu diambil kira semasa merancang diet. Benarkan diri anda makan pasta untuk makan tengah hari, tetapi tanpa daging dan tanpa sos berlemak. Sos tomato buatan sendiri, serta sos keju kotej diet, akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk bihun. Rawat pilihan pasta dengan lebih berhati-hati - berikan keutamaan anda kepada produk yang diperbuat daripada gandum durum.
• Suka pai? - Ubah dan ubah suai resipi yang diketahui. Gantikan tepung putih dengan bijirin penuh, dan pengisian berkalori tinggi dengan yang diet, anda akan mendapat yang lazat pada akhirnya.
• Pepatah "sehari sekali sup harus berada di dalam perut" - adakah itu tentang anda? Cipta koleksi resipi sup diet anda sendiri. Mencipta, mencuba, melaksanakan.

Peraturan utama diet

Dan ingat, peraturannya adalah seperti yang anda buat, perkara utama adalah semuanya berfungsi untuk menurunkan berat badan. Agar diet peribadi yang dicipta untuk penurunan berat badan menjadi berkesan, perlu mengambil kira beberapa corak:

• Jika anda membuat makan malam yang sangat berat, maka sarapan pagi dan makan tengah hari harus lebih ringan.
• Jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat dengan lemak (tetapi kek masih mustahil!). Anda boleh menambah maksimum satu sudu teh minyak ke dalam bubur dan pasta (kentang goreng juga tidak dibenarkan)
• Jika anda makan daging atau ikan, adalah dinasihatkan untuk menyediakan salad sayuran sebagai ulam.
• Sudah tiba masanya untuk pencinta manis mula memikirkan pemanis. Sehingga kini, terdapat banyak pilihan sahzam yang agak tidak berbahaya - stevia, erythritol, isomalt dan banyak lagi. Penggunaan pengganti gula memberikan skop yang besar dalam penyediaan gula-gula diet.

Bagaimana untuk menjadualkan hidangan

Apabila merangka jadual pemakanan anda sendiri, anda perlu memutuskan beberapa lagi parameter:

• Pastikan anda menulis masa makan. Sebaik-baiknya, perlu ada lima - tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Paling penting, ingat bahawa ia sepatutnya tidak lebih awal daripada 40 minit selepas tidur, dan makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Selang antara waktu makan adalah wajar untuk melakukan perkara yang sama.
• Pilih mercu tanda untuk diri sendiri. Pada mulanya, anda perlu memberi tumpuan kepada sesuatu supaya tidak makan berlebihan (petua, dalam artikel di pautan). Apa yang akan terjadi, pilih sendiri - anda boleh mengira kalori, setelah mengira keperluan tenaga harian anda sebelum ini. Anda boleh menimbang produk dengan menentukan, sebagai contoh, berat hidangan pada satu masa tidak lebih daripada 350 gr. Pilihan lain ialah mengira penumbuk seperti yang disediakan.
• Pelajari prinsip asas pemakanan intuitif, dan baca pautan untuk makan secara sedar.
• Dapatkannya, pada mulanya ia akan menjadi penolong yang sangat baik. Dengan bantuan analisisnya, adalah mungkin untuk mencari dan membetulkan kesilapan dalam diet,

Tiada siapa yang suka kelaparan, dan orang yang mempunyai - paling tidak.

Untuk mengatasi rasa lapar, anda memerlukan banyak kemahuan. Dan sama seperti sukar bagi orang yang merokok untuk melepaskan diri daripada tembakau, dan bagi orang yang menderita akibat mengambil alkohol, begitu juga sukar bagi orang yang gemuk untuk meninggalkan tabiat makan yang banyak dan lazat.

Pada pelan diet peribadi percuma adalah tentang tidak mengurangkan jumlah makanan biasa, tetapi pada masa yang sama memperkenalkan lebih sedikit kalori ke dalam badan. Atau, lebih mudah, makan banyak dan tidak menjadi lebih baik, malah menurunkan berat badan.

Pada masa ini, terdapat banyak diet untuk menurunkan berat badan. Mereka berbeza antara satu sama lain terutamanya dalam kalori.

Klinik telah ditubuhkan di semua negara di dunia, di mana pesakit dengan pelbagai bentuk obesiti diperiksa dan dirawat. Setiap klinik ini telah mencipta sekolahnya sendiri, kaedah rawatannya sendiri.

Di Rusia, prinsip asas untuk menyusun diet individu untuk orang gemuk telah dibangunkan. Kami menyenaraikannya:

1. Pelantikan diet rendah kalori, tetapi seimbang untuk semua komponen nutrisi penting, mengandungi jumlah protein yang mencukupi.
2. Pengenalan terhad karbohidrat mudah dihadam yang boleh cepat bertukar menjadi lemak dalam badan.
3. Sekatan dalam diet lemak asal haiwan dan peningkatan dalam penggunaan minyak sayuran (sehingga 50% daripada jumlah lemak).
4. Hadkan pengambilan garam kepada 5-6 g sehari.
5. Kawalan ke atas pengambilan cecair (tidak lebih daripada 1-1.5 liter).
6. Pematuhan dengan rejim 5-6 hidangan sehari tanpa meningkatkan jumlah kandungan kalori.
7. Mencapai rasa kenyang dengan mengambil makanan rendah kalori, tetapi ketara dalam jumlah makanan.
8. Pantang sepenuhnya dari minuman beralkohol, yang secara mendadak melemahkan kawalan diri terhadap pengambilan makanan.

Anda boleh membuat diet sendiri, menggunakan cadangan kami.

Walau bagaimanapun, sebelum anda membiasakan diri dengan petua kami, cuba lihat diri anda seperti yang anda inginkan - lebih kurus dan lebih muda. Ini sangat penting: tiada siapa yang berjaya menurunkan berat badan sebelum ada keyakinan tentang kesesuaian langkah-langkah yang diambil untuk ini. Anda perlu membayangkan dengan jelas imej masa depan anda.

Kebanyakan mereka yang tidak dapat menurunkan berat badan sebelum ini mendakwa bahawa mereka telah mencuba banyak diet, tetapi tidak ada yang membantu. Mungkin tidak cukup kemahuan? Atau adakah keinginan untuk makan lebih kuat daripada keinginan untuk memperoleh bentuk langsing dan meningkatkan kesihatan?

Untuk membuat diet, cari dalam jadual berat normal maksimum badan anda mengikut ketinggian, jantina dan umur (lihat artikel ""). Selepas itu, berdiri dengan berani di atas penimbang dan tuliskan bacaannya. Perbezaan mesti dihapuskan. Pertama sekali, anda harus membandingkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dengan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang normal. Perbezaan kalori ini adalah apa yang anda berhutang pound tambahan.

Mengetahui jumlah (dalam gram) makanan yang digunakan untuk memasak untuk hari itu, hitung jumlah kalori yang anda makan, yang mana anda boleh membuat diet individu.

Katakan, dari pengiraan, ia mengikuti bahawa secara purata anda mengambil 3200 kcal setiap hari. Anda seorang wanita berumur 28 tahun, perlembagaan normosthenik, tinggi 1 m 60 cm, berat badan 72 kg, terlibat dalam kerja mental. Keperluan kalori harian anda ialah 2400 kcal (berdasarkan berat badan ideal 60 kg). Oleh itu, badan anda tidak "membakar" 800 kcal tambahan (3200-2400), tetapi menyimpannya di depot lemak.

Bagaimanakah anda akan mengurangkan pengambilan kalori anda?

Terutamanya disebabkan oleh produk yang mengandungi karbohidrat, pada tahap yang lebih rendah - lemak.

Daripada produk karbohidrat, keutamaan harus diberikan kepada yang mengandungi serat sayuran. Pertama sekali, ini adalah sayur-sayuran dan buah-buahan (tomato, timun, zucchini, kubis, kacang, kacang, lobak, terung). Apabila ia digunakan, sejumlah besar jus gastrik dikeluarkan, serat tumbuhan meningkat dalam jumlah. Akibatnya, rasa kenyang datang dengan cepat dan ia tidak datang kepada makan berlebihan. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi banyak bahan bergula (tembikai, anggur, tembikai, lobak merah, kentang, bit, dll.) tertakluk kepada sekatan.

Roti perlu dimakan hitam atau kasar, kerana ia kaya dengan serat. Pasta dan produk kuih-muih (kuki, gula-gula, coklat, kek, dll.) yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat, yang memerlukan sedikit tenaga untuk dihadam, harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet, dan oleh itu ia dengan cepat digantikan oleh tisu adiposa.

Jumlah tenaga terbesar dikeluarkan semasa "pembakaran" lemak (ia adalah sumber tenaga yang paling pekat). Tetapi adakah lemak harus disingkirkan sepenuhnya daripada diet, seperti yang dilakukan oleh ramai orang gemuk? Pemerhatian doktor menunjukkan bahawa ini tidak perlu. Lemak diperlukan untuk badan, jadi tidak bijak untuk mengecualikan sepenuhnya daripada diet.

Jadual. Komposisi kimia dan kandungan kalori produk makanan (setiap 100 g produk)

Daripada lemak adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada minyak sayuran (bunga matahari, jagung, zaitun). Lemak asal haiwan harus dihadkan kerana fakta bahawa dengan obesiti, kandungan dalam darah (mengekalkan lemak dalam depot lemak) meningkat dan terdapat kecenderungan untuk aterosklerosis pembuluh darah. Ia adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan makanan lain yang mengandungi banyak kolesterol (kuning telur, otak, hati).

Ramai orang yang terdedah kepada obesiti tersilap mengehadkan penggunaan daging, ikan, keju kotej, yang membawa kepada penurunan ketara dalam protein dalam diet. Dan jumlah protein yang tidak mencukupi menyebabkan penurunan dalam aktiviti enzim yang memusnahkan lemak.

Makanan berprotein memerlukan sejumlah besar tenaga untuk pencernaannya. Di bawah pengaruh protein, metabolisme meningkat, dan ini menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sumber protein yang paling sesuai ialah pelbagai jenis daging tanpa lemak. Ia rendah lemak dan hampir tanpa karbohidrat. Adalah lebih baik untuk memveto dalam bentuk rebus. Daripada produk ikan, keutamaan harus diberikan kepada marin berbanding air tawar (dari air tawar, kecuali pike, semuanya mengandungi terlalu banyak lemak). Ayam (contohnya ayam) mesti dicuci dan dikuliti sebelum dimasak. Telur boleh digunakan dalam apa jua bentuk. Protein mereka lebih mudah dihadam daripada protein yang terdapat dalam ikan dan daging. Produk makanan berharga yang mengandungi protein adalah keju kotej, susu curdled. Di samping itu, keju kotej mengandungi bahan khas (lipotropik) yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi hati dan meningkatkan metabolisme lemak.

Tetapi kerana kemungkinan asimilasi produk protein oleh badan adalah terhad, mereka tidak boleh dimakan lebih daripada 90-100 g sehari.

Memandangkan dalam obesiti terdapat lebihan cecair dalam badan, adalah perlu untuk mengehadkan pengenalan air. Walau bagaimanapun, adalah tidak digalakkan untuk mengehadkan diri terlalu banyak dalam pengambilan cecair, kerana ini boleh menyumbang kepada pemendakan garam dalam saluran kencing dan pembentukan batu, pengekalan toksin dalam badan dan kemerosotan keadaan umum; penampilan sakit kepala, dahaga, kelemahan umum.

Jumlah cecair yang anda minum hendaklah 1 - 1.5 liter sehari. Ini termasuk air, teh, susu kental, kompot (dimaniskan dengan sakarin), sup (separuh hidangan) vegetarian, rendah lemak, jus daripada sayur-sayuran mentah dan buah-buahan.

Adalah penting bahawa diet mengandungi jumlah vitamin yang mencukupi. Ia amat diperlukan untuk membekalkan tubuh sepenuhnya dengan vitamin C, yang membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah. Banyak vitamin C dalam pinggul mawar, currant hitam, sayur-sayuran, herba, beri. Kami mengesyorkan minum sup rosehip (segelas sup mengandungi sehingga 250 mg vitamin C). Untuk memperkayakan makanan dengan vitamin C, adalah baik untuk menambah dill, pasli, dan bawang hijau ke dalam hidangan siap sedia.

Vitamin C mudah musnah semasa memasak, terutamanya jika anda tidak menutup periuk di mana sayur-sayuran dimasak dengan penutup. Anda perlu memasak makanan dalam hidangan enamel, kerana sentuhan produk dengan logam semasa proses memasak menyumbang kepada pecahan vitamin C.

Jumlah garam dalam diet harus dikurangkan dengan ketara. Untuk badan yang sihat, 2 g sehari sudah memadai. Mereka kadang-kadang menggunakan sehingga 18-20 g setiap hari! Dan 1 g garam mengekalkan kira-kira 70 g air di dalam badan.

Hidangan yang merangsang rembesan gastrik dan merangsang selera makan juga harus dikecualikan daripada diet: daging salai, jeruk, rempah ratus, sos, minuman keras.

Makanan yang tidak teratur dan terutamanya jarang menyumbang kepada kemunculan dan perkembangan obesiti. Berehat panjang dalam makan membawa kepada pengujaan selera makan yang berlebihan pada waktu petang (rasa lapar yang berlaku pada siang hari ditindas), dan dalam kes ini, seseorang makan dengan cepat, dengan tamak dan selalu makan berlebihan, kerana rasa kenyang. muncul lewat, selepas limpahan perut yang berlebihan.

Agihkan catuan harian sebanyak 5-6 kali. Makan yang lebih kerap menyumbang kepada perencatan pusat makanan dan rasa lapar menjadi tumpul.

Adalah sangat penting untuk mematuhi tempoh tertentu makanan: mengunyah makanan dengan perlahan. Pastikan kadar makan yang perlahan menjadi kebiasaan. Dengan makanan yang cepat dan tamak, tidak ada penurunan dalam kegembiraan makanan, dan seseorang makan lebih daripada yang dia perlukan.

Jika anda tidak biasa makan 5 kali sehari, tetapi hanya suka makan sesuatu di antara waktu makan, makan, tetapi jangan ubah waktu makan yang ditetapkan. Jika pada mulanya sukar untuk anda menolak sekeping kek (300 kcal,) sandwic sosej (200 kcal) - jangan menyeksa diri anda, makan, tetapi tidak lebih daripada sekali seminggu - dan pada masa yang sama ingat: setelah makan sekeping kek, anda melupuskan bahagian keempat kalori yang dirancang untuk hari itu, dan masih tetap lapar.

Lebih berguna adalah kurang kalori tinggi, tetapi dalam jumlah besar (disebabkan oleh serat yang terkandung di dalamnya) sayur-sayuran dan buah-buahan. Adalah lebih baik, sebagai contoh, untuk makan sekeping tembikai (35 kcal) daripada minum segelas jus oren (100 kcal). Makan epal, timun (bukannya biskut atau gula-gula);

Sebagai pilihan terakhir - mengunyah keropok. Lagipun, anda sudah terbiasa semasa makan perantaraan ini bukan tentang apa yang anda makan, tetapi dengan proses makan!

Dan satu lagi syarat apabila menyusun diet yang memastikan kejayaan: jangan ubah komposisi menu anda dengan segera. Pertama, kurangkan kandungan kalori hidangan yang anda biasa gunakan. Hanya secara beransur-ansur menggantikan makanan dengan kurang kalori, tetapi dalam jumlah besar, lemak haiwan dengan lemak sayuran, dan sebagainya.

Katakan anda sudah biasa menebar roti dengan lapisan mentega yang tebal. Sebagai contoh, anda mengambil 12 g mentega untuk pisau. Ini adalah 90 kcal. Tetapi 5 g mentega (40 kcal) sudah cukup untuk menyebarkan sekeping roti. Oleh kerana sekeping roti putih seberat 25 g memberikan 60 kcal, jika kita menyebarkan 12 g mentega di atasnya, kita akan memperkenalkan 60 + 90 = 150 kcal ke dalam badan. Jika kita menyebarkan 5 g mentega, kita mendapat 60 + 40 = 100 kcal, iaitu, kita menjimatkan 50 kcal.

Kandungan kalori secawan kopi atau teh tanpa gula boleh dikatakan tidak diambil kira. Jika anda menambah satu sudu teh gula - sudah 20 kcal. betapa manisnya awak! 2-3 sudu, dan juga dengan bahagian atas? Dan kopi dengan susu? 100 g susu - 60 kcal. Jadi, segelas kopi dengan susu (separuh) dan 2 sudu teh gula ialah 60 kcal + 50 kcal - 110. Kurangkan jumlah susu, gantikan gula dengan sakarin. Dan anda tidak akan membezakan rasa kopi tersebut daripada yang biasa anda minum.

Anda juga boleh melawati bahagian "Diet" di tapak dan memilih diet mengikut keinginan anda.