Strelnikovskaya nəfəs məşqləri. Uşaqlar və böyüklər üçün strelnikova nəfəs məşqlərinin faydaları

A.N. Strelnikova tərəfindən paradoksal nəfəs məşqləri fenomeni ölkəmizin hüdudlarından kənarda da məlumdur. Onun nəticələri həqiqətən heyrətamizdir. Bəziləri nəfəs alarkən sinəni sıxarkən yerinə yetirilən bir neçə sadə dinamik nəfəs məşqlərinin köməyi ilə bronxial astmada astma tutmasını dayandırmaq, xroniki bronxit və sinüzitdən xilas olmaq, kəkələməyə qalib gəlmək, bərpa etmək mümkün oldu. itirilmiş səs. yalnız tənəffüs sistemi xəstəlikləri üçün deyil, həm də müxtəlif ürək-damar xəstəlikləri, vegetovaskulyar distoniya, qadın və kişilərdə cinsi pozğunluqlar üçün aparılması tövsiyə olunur. Qısa müddət ərzində o, möcüzələr yarada bilir və hətta ən ağır hallarda yataq xəstələrinə də kömək edir.

Dərslər kompleksin ilk 3 məşqindən başlamalıdır.

GİRİŞ DƏRSİ

İlk məşq"Palmalar" - istiləşmə. Bütün məşqlər əsas kompleksdə təsvir edilmişdir, aşağıya baxın.

İcra zamanı 4 səs-küylü burun nəfəsi etmək lazımdır. Sonra (3-5 saniyə) fasilə və təkrar 4 səs-küylü burun nəfəsini dayandırmadan ardıcıl olaraq.

Bunu təxminən 24 dəfə (4 nəfəs) etmək lazımdır, cəmi 96 hərəkət (Strelnikova tərəfindən yüz) çıxır. Ekshalasiya (görünməz və eşidilməz) burun vasitəsilə inhalyasiya edildikdən sonra ağızdan baş verir. Ekshalasiyaları itələmək və gecikdirmək olmaz! İnhalyasiya çox aktivdir, ekshalasiya olduqca passivdir. Bütün otaq üçün yalnız nəfəs, səs-küy haqqında düşünün. Ekshalasiyanı unudun.

Nəfəs alarkən dodaqlarınızı bir az bağlayın.

Strelnikovanın gimnastikasında burundan qısa, səs-küylü nəfəs qapalı dodaqlarla həyata keçirilir. Nəfəs alarkən dodaqları güclü şəkildə sıxmaq lazım deyil, onlar bir az, təbii və sərbəst şəkildə bağlanır.

Burun vasitəsilə səs-küylü, qısa nəfəsdən sonra dodaqlar bir az açılır - və ekshalasiya ağızdan öz-özünə baş verir (və eşidilmir). Nəfəs alarkən üzünü buruşdurmaq qətiyyən mümkün deyil!!! Və mədə çıxararaq palatin pərdəsini qaldırın.

Havanın hara gedəcəyini düşünməyin, çox qısa və səs-küylə (əl çalmaq kimi) havanı iylədiyinizi düşünün.

Çiyinlər nəfəs almada iştirak etmir, buna görə də onları qaldırmamalısınız. Buna nəzarət etmək lazımdır!

Məşqin əvvəlində bir az başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Qorxma! Oturarkən "xurma" məşqləri edə bilərsiniz (VGDM (vegetativ-damar distoniyası) üçün tövsiyələr barədə düşünmək lazımdır).

İkinci məşq"Polonchiki" dayanmadan 8 nəfəs üçün edilir ("səkkiz"). Sonra 4-5 saniyə istirahət və yenidən 8 nəfəs. Və bu şəkildə 12 dəfə (həmçinin 96 hərəkətdən ibarət "yüz".

Üçüncü məşq"Nasos" 12 dəfə edilməlidir - 8 nəfəs, hər "8" 4-5 saniyədən sonra istirahət. (Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas kompleksdə təsvir olunan müəyyən məhdudiyyətlər var).

Bu üç məşq təxminən 10-20 dəqiqə çəkir. Bu dərs gündə iki dəfə (səhər, axşam) təkrarlanır. Axşam isə "Palmalar" etməklə 8 nəfəs hərəkəti edir.

İkinci gündə "Pişik" məşqləri əlavə edin, 8 hərəkət üçün 12 dəfə.

• "Çiyinlərinizi qucaqlayın"
• "Böyük sarkaç"
• "Baş fırlanır"
• "Qulaqlar",
• "Pendül başı"
• "rulon",
• "Addımlar".

Təlimlər yaxşı mənimsənildikdə, onların performansı 8-dən 16-ya qədər artırılmalıdır, sonra 32. İstirahət 3-4-5 saniyə saxlanılır, lakin "səkkizlik"dən sonra deyil, "16" və "32" nəfəsdən sonra -hərəkətlər.

Məşq 16 nəfəsdə aparılırsa, o zaman 6 dəfə həyata keçirilir; 32 nəfəs, onda 3 dəfə. Lazım gələrsə, fasilə 10 saniyəyə qədər artırıla bilər, lakin daha çox deyil.

Ardıcıl 32 nəfəsi asanlıqla qəbul etdiyiniz və 96 nəfəs (“yüz”) edə bildiyiniz halda, yenə də 32 nəfəsdən sonra 3-4-5 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Əks halda, siz "çox uzağa gedə bilərsiniz" və Strelnikovanın nəfəs məşqləri sizə kömək etməyi dayandıracaq.

Əsas kompleks

Əsas kompleksi nəzərdən keçirin. İlk üç məşqi yerinə yetirərkən müşahidə edilməli olan qaydaları təkrarlamağa dəyər.

Qaydalar:

• Yalnız burnunuzla nəfəs almağı düşünün. Yalnız nəfəs alın. Nəfəs almaq - kəskin, qısa, səs-küylü (əl çırpın).
• Ekshalasiya inhalyasiyadan sonra müstəqil olaraq (ağızdan) baş verir. Ekshalasiyanı gecikdirməyin və ya ekshalasiya etməyin. İnhalyasiya - burun vasitəsilə çox aktiv, ekshalasiya - ağızdan, eşidilməz və passivdir. Ekshalasiya zamanı səs-küy olmamalıdır!
• Bir nəfəslə eyni vaxtda hərəkətlər edilir, başqa heç nə yoxdur!
• Tənəffüs gimnastikasında Strelnikova hərəkəti - nəfəslər bir addım addımının ritmində həyata keçirilir.
• Hesab zehni olaraq həyata keçirilir və yalnız 8.
• Məşqləri hər hansı bir vəziyyətdə - ayaq üstə, yalançı, oturaraq yerinə yetirməyə icazə verilir.

Strelnikova nəfəs məşqləri

1. "xurma" məşqi

I.p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaqda: Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş (dirsəklər aşağı), ovuclar irəli - "psixik poza". Bu vəziyyətdə dayanaraq, ovuclarınızı yumruqlara sıxaraq burnunuzdan qısa, ritmik, səs-küylü nəfəslər almalısınız (tutma hərəkətləri adlanır. Fasilə vermədən, burnunuzdan 4 ritmik, kəskin nəfəs alın. Sonra əllərinizi aşağı salın və 4-5 saniyə istirahət edin.Sonra daha 4 səs-küylü, qısa nəfəs alın və yenidən fasilə verin.

Normalda 24 dəfə 4 nəfəs almaq lazımdır.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər. Dərsin əvvəlində başgicəllənmə ola bilər, eybi yoxdur! Pauzanı 10 saniyəyə qədər artıraraq oturub oturmağa davam edə bilərsiniz.

2. "Sürücüləri" məşq edin

I.p. - ayaq üstə, əllər yumruqlara sıxılmış və bel səviyyəsində mədəyə basılmışdır. Nəfəs alarkən yumruqları kəskin şəkildə yerə itələmək lazımdır (çiyinlərinizi gərginləşdirməyin, qollarınızı sonuna qədər düzəldin, yerə uzanın). Sonra fırçaları ip-də kəmər səviyyəsinə qaytarın. Ardıcıl olaraq 8 nəfəs alın.

Normalda 12 dəfə 8.

3. "Nasos" ("şin şişirdilməsi") məşq edin.

I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar, qollar aşağıda (o.s. - əsas duruş). Bir az əyilmək (əllərinizi yerə uzatın, lakin toxunmayın) əyilmənin ikinci yarısında burundan qısa və səs-küylü nəfəs alın. Nəfəs meyllə bitir. Bir az qalxın, amma tam deyil və yenidən əyilmək + nəfəs alın. Bir avtomobildə təkər şişirdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz. Tiltlər asanlıqla və ritmik şəkildə həyata keçirilir, aşağı əyilməyə dəyməz, kəmər səviyyəsinə əyilmək kifayətdir. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın. Vacibdir! Qazma addımının ritmində "təkəri şişirdin".

Normalda məşq 12 dəfə həyata keçirilir.

Məhdudiyyətlər: Onurğanın və başın zədələri, çoxillik osteoxondroz və radikulit, kəllədaxili, arterial və göz içi təzyiqinin artması, qaraciyərdə, sidik kisəsində, böyrəklərdə daşlar - aşağı əyilməməlisiniz. Yamac bir az nəzərə çarpır, lakin qısa və səs-küylü nəfəslər tələb olunur. Ağızdan inhalyasiya edildikdən sonra ağız geniş açılmadan ekshalasiya passivdir.

Bu məşq kifayət qədər effektivdir, infarkt, qaraciyər və bronxial astmanın hücumunu dayandıra bilər.

4. "Pişik" məşqi (növbə ilə yarım çömbəlmək)

I.p. — o.s. (məşq zamanı ayaqlar yerdən düşmür). Torsonun sağa dönməsi və eyni zamanda qısa, kəskin nəfəs ilə rəqs çömbəlmə edin.

Sonra sola dönmə ilə eyni şeyi edin. Ekshalasiya kortəbii şəkildə həyata keçirilir. Dizlər bir az əyilmiş və düzəldilmişdir (çox çömbəlməyin, lakin yüngül və yaylı). Sol və sağdakı əllər tutma hərəkətləridir. Arxa düzdür, beldən dönün.

Normalda s. 12 dəfə həyata keçirilib.

5. "Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi

I.p. - ayaq üstə, qollar əyilmiş və çiyin səviyyəsinə qaldırılmışdır. Qollarınızı çox güclü atmaq lazımdır, sanki özünüzü çiyinlərinizlə qucaqlamaq istərdiniz. Və hər hərəkətlə bir nəfəs alınır. "Qucaqlaşma" zamanı əllər bir-birinə paralel olmalıdır; yanlara qədər çox geniş yetişdirilməməlidir.

Normalda məşq 12p - 8 nəfəs-hərəkətlə həyata keçirilir. Müxtəlif başlanğıc mövqelərdə həyata keçirilə bilər.

Məhdudiyyətlər:Ürəyin işemik xəstəliyi, əvvəlki infarkt, anadangəlmə ürək xəstəliyi - bu xəstəliklərlə bu məşqi etmək tövsiyə edilmir. Dərslərin 2 həftəsindən başlamalıdır. Vəziyyət ağırdırsa, o zaman nəfəslərin yarısını (4 və ya hətta 2) yerinə yetirməlisiniz.

Təxminən 6 aylıq (hamiləlik) hamilə qadınlar bu məşqdə başlarını arxaya əymirlər, yalnız əllər məşqi yerinə yetirir, düz durur və irəli baxırlar.

6. "Böyük sarkaç" məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. İrəli əyilmək, əllərinizi yerə uzatmaq - nəfəs alın. Dərhal dayanmadan (belə bir az əyilmək), arxaya söykənin - çiyinlərinizi əllərinizlə qucaqlayın. Həm də nəfəs alın. Nəfəs almalar arasında könüllü olaraq nəfəs alın.

Normal: 12 dəfə. Məşq oturarkən edilə bilər.

Məhdudiyyətlər: Osteoxondroz, onurğa zədələri, intervertebral disklərin yerdəyişməsi.

Bu xəstəliklərlə hərəkəti məhdudlaşdırmalı, bir az irəli əyilməli və arxaya əyilərkən bir az əyilməlisiniz.

Yalnız ilk 6 məşqi yaxşı mənimsədikdən sonra qalanına davam etməlisiniz.

Kompleksin ikinci hissəsindən hər gün digərlərini mənimsəməzdən əvvəl bir məşq əlavə edə bilərsiniz.

7. "Baş döndər" məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başı sağa çevirmək - burundan qısa, səs-küylü nəfəs. Eyni şey solda. Baş ortada dayanmır, boyun gərgin deyil.

Xatırlamaq vacibdir! Ekshalasiya hər inhalyasiyadan sonra ağızdan aparılmalıdır.

Normal: 12 dəfə.

8. "Qulaqlar" məşqi

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başın bir az sağa əyilməsi, qulaq sağ çiyinə - burundan nəfəs alın. Eyni şey solda. Başınızı bir az silkələyin, irəli baxın. Məşq "Çin dummy"sinə bənzəyir.

İnhalyasiya hərəkətlərlə birlikdə həyata keçirilir. Ekshalasiya, ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 dəfə.

9. "sarkaç başı" məşqi (aşağı və yuxarı)

I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Başınızı aşağı salın (döşəməyə baxın) - qısa, kəskin nəfəs. Başınızı yuxarı qaldırın (tavana baxın) - nəfəs alın. Xatırladıram ki, ekshalasiyalar nəfəslər arasında və ağızdan olmalıdır.

Normal: 12 dəfə.

Məhdudiyyətlər: Baş zədələri, vegetovaskulyar distoniya, epilepsiya, kəllədaxili, gözdaxili, arterial təzyiqin artması, servikotorasik bölgənin osteoxondrozu.

Bu xəstəliklərlə "Qulaqlar", "Başınızla döndər", "Başınızla sarkaç" kimi məşqlərdə başınızla ani hərəkətlər etməməlisiniz. Başın kiçik bir dönüşünü həyata keçirin, ancaq nəfəs səs-küylü və qısadır.

Oturarkən məşqləri edə bilərsiniz.

10. "Rolls" məşqi

1. I.p. Ayaqda, sol ayaq irəli, sağ ayaq geri. Bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün. Bədən və ayaqları düzdür. Sağ ayağınızı bükün və tarazlıq üçün barmağınıza qoyun (lakin ona söykənməyin). Burundan nəfəs alarkən sol ayağınıza bir az çömbəlmək (çömbəldikdən sonra sol ayaq dərhal düzəldilməlidir). Dərhal ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürün (bədəni düz buraxın) və həmçinin inhalyasiya ilə bir az çömbəlmək (sol ayağa söykənmirik).

Xatırlamaq vacibdir:

• squats inhalyasiya ilə həyata keçirilir;
• ağırlıq mərkəzini squatın aparıldığı ayağa köçürün;
• çömbəldikdən sonra ayaq dərhal düzəldilməlidir, sonra ayaqdan ayağa bir rulon həyata keçirilir.

Normal: 12 dəfə.

2. Məşq yuxarıda təsvir edildiyi kimi həyata keçirilir, yalnız ayaqları dəyişdirmək lazımdır.

Bu məşq yalnız ayaq üstə vəziyyətdə edilir.

11. "Addımlar" məşq edin

"İrəli addım". I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. Bükülmüş sol ayağı qarın səviyyəsinə qədər qaldırın (ayağı dizdən düzəldin, barmağını çəkin). Eyni zamanda, sağ ayağınıza bir az oturun və qısa, səs-küylü nəfəs alın. Çömbəldikdən sonra ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Eyni şeyi edin, digər ayağını irəli qaldırın. Bədən düz olmalıdır.

Normal: 8 dəfə - 8 nəfəs.

Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər.

Məhdudiyyətlər:Ürəyin işemik xəstəliyi, ürək-damar sistemi xəstəlikləri, miokard infarktı, anadangəlmə qüsurlar.

Ayaqların zədələnməsi və tromboflebit olması halında, oturarkən və uzanarkən çox diqqətlə məşq etməlisiniz. Fasilə 10 saniyəyə qədər uzadıla bilər. Belə bir xəstəliklə bir cərrah ilə məsləhətləşmə lazımdır!

Hamiləlik və urolitiyaz zamanı dizinizi yuxarı qaldırmayın!

2. Geri addım.

I.p. - həm də. Dizdə əyilmiş sol ayaq geri çəkilir, sağ ayağında bir az əyilir və nəfəs alır. Ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın - nəfəs alın. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Bu məşq ayaq üstə vəziyyətdə edilir.

Normal: 4 dəfə - 8 nəfəs.

Rəsmi yerli tibb A. N. Strelnikovanın nəfəs alma texnikasını yalnız keçən əsrin 70-ci illərində tanıdı. Məhz o zaman Alexandra Nikolaevna müxtəlif xəstəliklərin müalicəsinin yeni metodunun inkişafı üçün verilmiş müəllif hüququ sertifikatı aldı. Sonra kiçik Strelnikova qeyd etdi ki, tənəffüs məşqləri vasitəsilə siz nəinki səsinizi bərpa edə bilərsiniz, həm də tez-tez səsin səs-küyünə səbəb olan astma xəstəliyindən xilas ola bilərsiniz.

Bu barədə deməyə dəyər. rəsmi tibb nümayəndələri tərəfindən nəfəs məşqləri metodunun tanınması tarixinin ilk baxışdan göründüyü qədər buludsuz olmadığını. Beləliklə, məsələn, məlumdur ki, 1980-ci illərdə Səhiyyə Nazirliyi müxtəlif xəstəlikləri olan xəstələrin tənəffüs gimnastikası ilə müalicəsi üsulunu praktikada tətbiq etməyə qərar verdi.

Təcrübənin nəticəsi çox da yüksək deyildi. Qrupda yalnız bir neçə nəfər sağala bildi. Nəticədə, A. N. Strelnikova görə bədəni sağaltma üsulu faydasız və təsirsiz hesab edildi. Uzun müddət sonra Alexandra Nikolaevna tibbi praktikada nəfəs məşqləri metodunun mövcudluğunun və istifadəsinin düzgünlüyünü və qanuniliyini sübut etdi.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova yetmiş yeddi yaşında vəfat etdi. O, təbii ölümlə yox, faciəvi şəkildə dünyasını dəyişib. Ömrünün sonuna qədər o, şən, güc və enerji ilə dolu bir insan olaraq qaldı. Strelnikova isə bu daxili enerjini təkcə özünə deyil, həm də ətrafındakılara yönəldir, insanların sağalmasına və sağlam olmasına, əqli və fiziki tarazlığın tapılmasına kömək edirdi.

Hazırda ölkəmizdə Strelnikovanın nəfəs məşqləri xüsusilə geniş vüsət almışdır. Bu, təkcə müalicə üsulu kimi deyil, həm də müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması üsulu kimi məşhurdur. Qeyd edək ki, texnikanın yüksək effektivliyi xaricdə də tanınır. Xarici mütəxəssislər bu gün də Alexandra Nikolaevna Strelnikova tərəfindən hazırlanmış nəfəs məşqlərini terapevtik komplekslərə daxil edirlər.

Nisbətən qısa müddət ərzində aradan qaldırıla bilən xəstəliklərin çeşidi genişdir. İnsanların piylənmə, kəkələmə, astma, xroniki bronxit, tonzillit, sinüzit kimi ciddi patologiyalardan necə sağaldığına dair sübutlar var. Bundan əlavə, təqdim olunan texnikadan istifadə edərək, nikotin asılılığını aradan qaldırmaq olar.

Hər bir kompleks zamanı müşahidə edilməli olan bir neçə ümumi qayda ilə xüsusi nəfəs məşqlərinin yerinə yetirilməsi ardıcıllığını əvvəlcədən təsvir etmək lazımdır.

Nəfəs alma texnikası qaydaları:

Qayda 1. Strelnikovanın nəfəs məşqlərinin əsas prinsipi, bildiyiniz kimi, inhalyasiyadır. Məhz bu element ilk növbədə öyrədilməlidir. Təlimləri yerinə yetirərkən, kəskin və güclü bir şəkildə nəfəs almaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə nəfəs qısa, lakin kifayət qədər güclü olmalıdır. Burundan səs-küylü və aktiv şəkildə hava çəkərək nəfəs almalısınız.

Qayda 2. Strelnikovanın nəfəs məşqləri kompleksinin başqa bir komponenti ekshalasiyadır. İnhalyasiyanın əksi kimi qəbul edilməlidir. Buna görə də, ağzınızdan havanı çıxararaq, yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs almalısınız. Əgər inhalyasiya səy və müəyyən enerji xərcləri tələb edirsə, ekshalasiya özbaşınalıq ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, havanı özündən itələməyə ehtiyac yoxdur, o, sərbəst və maneəsiz çıxmalıdır. Çox vaxt ekshalasiyanı aktiv və enerjili etmək istəyi nəfəs alma ritmində uğursuzluğa səbəb olur.

Qayda 3. Düzgün nəfəs alma texnikasını tətbiq etməyə yönəlmiş bütün məşqlər saymaqla yerinə yetirilməlidir. Bu, ritmi itirməməyə və üstəlik, bütün lazımi elementləri ardıcıl və düzgün düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Qayda 4. Tənəffüs gimnastikası məşqlərinin digər mühüm tərkib hissəsi olan ritm yürüş addımının ritminə uyğun olmalıdır. Bütün məşqlər müəyyən bir sürətlə aparılmalıdır. Bu, ritmi saxlamaq və maksimum effekt əldə etmək üçün vacibdir. Nəfəs alma məşqlərinin hər bir elementinin bir saniyədən az müddətdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bu, ağır və müntəzəm məşqlə əldə edilir.

Qayda 5. Strelnikova görə tənəffüs texnikasında. inhalyasiya və həyata keçirilən hərəkət vahid bir bütövlük təşkil edir. Onları ardıcıl olaraq deyil, eyni zamanda etmək lazımdır. -

Qayda 6. Strelnikova tənəffüs məşqlərini təşkil edən bütün məşqlər ayaq üstə, oturma və ya yalançı vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. Bu, xəstənin vəziyyəti və xəstəliyin şiddəti ilə müəyyən edilir.

Qayda 7. Məşqin təkrar sayı dördə çox olmalıdır. Bildiyiniz kimi, dörd bir musiqi ölçüsünün dəyəridir, gimnastika məşqləri üçün ən əlverişlidir. Tənəffüs elementləri mənimsənildikcə bu dəyər 2 dəfə artır. Və bu təsadüfən baş vermir.

Səkkiz rəqəminin sonsuzluq və əbədiyyət simvolu olduğuna inanılır.

Təqdim olunan metodun ardıcıllarına görə üç və beş say üçün nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün əhəmiyyətli fiziki səy tələb olunur. Və bu, yalnız xüsusi ilkin hazırlıqla mümkündür.

Artıq AN Strelnikova tərəfindən tənəffüs məşqlərinin ikinci günündə hər seriyada nəfəslərin sayını səkkizə qədər artırmaq tövsiyə olunur.Dördüncü gündə bu rəqəm on altı təkrara, gələcəkdə - iyirmi dördə qədər və qədər artırılır. otuz iki. Bir seansda maksimum nəfəs sayı doxsan altıya çata bilər. Beləliklə, sonuncu rəqəm bir növ rekord hesab olunur, hər bir tələbə onu aşmağa çalışmalıdır.

Dərslər zamanı nəfəs məşqlərinin hər bir elementini yerinə yetirdikdən sonra ara verməli və qısa bir fasilə verməlisiniz. Onun müddəti on saniyədən çox deyil. Beləliklə, dərs cədvəli belə görünür:

Birinci-ikinci gün: yeddi ilə on saniyə arasında bir istirahət ilə dörd nəfəsin təkrar iyirmi dörd dəsti.

Üçüncü-dördüncü gün: hər seriyadan sonra on saniyəyə qədər fasilə ilə səkkiz nəfəsin on iki təkrarı.

Beşinci-altıncı gün: on saniyədən çox olmayan hər seriyadan sonra istirahətlə on altı nəfəsin altı təkrarı.

Yeddinci-səkkizinci gün və s.: hər on saniyəlik seriyadan sonra fasilə ilə üç dəst otuz iki nəfəs.

Qayda 8. Dərslər şən və şən əhval-ruhiyyədə başlamalıdır. Bu, gimnastikanın təsirini artırmağa kömək edəcəkdir.

A. N. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri, məşqlər:

Çalışma 1. "CAMS"

Təqdim olunan məşq A. N. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqlərində yerinə yetirmək üçün ən sadədir.Onu istiləşmə elementi də adlandırmaq olar. Həyata keçirildikdə, əsasən, yalnız ağciyərlər və tənəffüs sisteminin digər orqanları, eləcə də barmaqlar işləyir.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün aşağıdakı başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. Bütün əzələlər rahat olmalıdır.

Bundan sonra qısa, səs-küylü və kəskin nəfəs alınmalı, burundan hava çəkilməli və eyni zamanda güclü bir hərəkətlə barmaqları yumruqlara sıxmaq lazımdır. Sonra sakitcə ağzınızdan havanı çıxarın və eyni zamanda barmaqlarınızı düzəldərək yumruqlarınızı açın. Məşqi eyni ardıcıllıqla davam etdirin: tez nəfəs alın və əlləri yumruqlara sıxın - yavaş bir ekshalasiya və əlin rahatlaması ilə müşayiət olunan barmaqların açılması.

Məşq ən azı dörd dəfə təkrarlanmalıdır. Sonra, üç-beş saniyə istirahət etməlisiniz, bundan sonra məşqi dörd dəfə təkrarlayın, ardından bir neçə saniyə davam edən istirahət edin. Beləliklə, 24 dəfə edin.

Məşq 2. "YÜKÜ DÖŞƏ!"

Bu nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, başınızı qaldırın, rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, qollarınızı bükün. dirsəkləri bağlayın və onları kəmərinizə qoyun.Barmaqlar yumruqlara sıxılmalıdır.

İlk hesablamada, yumruqlarınızı açarkən, əllərinizi rahatlaşdıraraq və nəfəs alarkən qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirməlisiniz. Eyni zamanda, qollarınızdan və çiyinlərinizdən ağır bir yük atmaq lazım olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Qolların aşağı salındığı anda qolun, çiyinlərin və əllərin əzələləri mümkün qədər gərginləşdirilməli və eyni zamanda onların arasında membranların yarandığını təsəvvür edərək, barmaqları güclə yaymaq tələb olunur.

Sonra, əllərinizi kəmərinizə qoyaraq, eyni zamanda barmaqlarınızı yumruqlara sıxaraq və yavaş-yavaş nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, ekshalasiya kəskin və səs-küylü olmamalıdır, çünki A. N. Strelnikovanın gimnastikasında ikinci dərəcəli əhəmiyyət kəsb edir və buna görə də heç bir səy göstərmədən kortəbii şəkildə baş verməlidir. Onu aktiv və enerjili edə bilməzsiniz. Əks halda, ağciyərlərin hiperventilyasiyası kimi bir fenomen baş verə bilər ki, bu da çox arzuolunmazdır.

Təsvir edilən məşqin ayaq üstə, ya yatarkən, ya da oturaraq aparılmasına icazə verilir. İlk iki gündə on saniyəlik fasilələrlə alternativ sıralarla on iki dəst səkkiz nəfəs yerinə yetirmək məsləhətdir. Sonrakı seanslarda məşq müəyyən bir nümunəyə uyğun olaraq təkrarlanır: əvvəlcə on altı nəfəsin altı təkrarı, sonra otuz iki nəfəsin üç seriyası.

Nəfəs alındığı anda çiyinlər mümkün qədər gərginləşdirilməlidir. Eyni zamanda, əllərin əzələləri də gərgin olmalıdır. Gərgin barmaqları geniş yaymaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyini tutmalı, nəfəs almalısınız, əllərinizi yumruqlara sıxıb kəmərinizə qoymalısınız. Sonra, əllərinizi aşağı salmaq üçün bir az səy göstərərək, yumruğa sıxılmış barmaqlarınızı yerə yönəltmək və sonra yaymaq üçün yenidən aktiv və qısa bir nəfəs almalısınız. Bundan sonra yenidən başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz.

Ekshalasiya zamanı havanın buraxılması zamanı ağzınızı geniş açmaq lazım deyil. Dodaqlar yalnız bir az bükülür və havanın çıxarıldığı dar bir boşluq meydana gətirir.

Məşq 3. "TOPUN VURULMASI"

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın, ayaqlarınızı paralel qoyun. bir-birinə.

Bundan sonra, bir az irəli əyilmək, qollarınızı rahatlaşdırmaq, asmaq üçün irəli çəkmək, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmaq, başınızı aşağı salmaq, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və eyni zamanda burnunuzdan hava çəkərək kəskin və enerjili nəfəs almaq lazımdır. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyini tutmalı və eyni zamanda yalnız ağızdan və ya ağız və burundan zəif bir ekshalasiya etməlisiniz. Havanı yalnız ağızdan çıxarmağa diqqət yetirərək nəfəs almaq lazım deyil. Vaxt keçdikcə və məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsədikdə, düzgün nəfəs alma qabiliyyəti öz-özünə gələcək.

Sonra yenidən səs-küylə, aktiv və qısa bir şəkildə nəfəs almalı, bədəni əyərək və yuxarı bədənin əzələlərini rahatlamalısınız, sonra nəfəs alın və başlanğıc mövqeyini alın: düzəldin, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Bu məşqi yerinə yetirərkən elə güclü və kəskin nəfəs almalısınız ki, sanki xəstəliyinizdən qəzəbləndiniz və onu həmişəlik bədəninizdən çıxarmaq istəyirsiniz.

Bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını tam mənimsəmək üçün təxəyyül və fantaziya köməyinə müraciət etmək tövsiyə olunur. Təsəvvür etmək lazımdır ki, bir rezin topu pompalamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, top qurtarmaq üçün lazım olan xəstəliyin bir növ simvolu olacaqdır. Həqiqi bir top həddindən artıq güclə şişirilirsə, bildiyiniz kimi, partlaya bilər. Beləliklə, havanın topun boşluğuna daxil olmasını simvolizə edən hər nəfəs, onu aşmamağa və "topu pozmamağa" çalışaraq yalnız bir az səylə edilməlidir.

Başqa bir oyun xəstəlikdən qurtulmağın bir növ simvoluna çevrilə bilər.

Bu vəziyyətdə xəstəliyinizlə futbol duelinə girmək istədiyinizi təsəvvür etmək lazımdır. Bir sıra nəfəs məşqlərini yerinə yetirdikdən və top şişirildikdən sonra onu ayağınızla asanlıqla itələyə və xəyali qolda qol vura bilərsiniz, bununla da xəstəliyi məğlub edə bilərsiniz.

İlk baxışdan belə görünə bilər ki, fantaziya xəstəliyin inkişafının qarşısını ala bilmir və sağalmağa aparır. Bununla birlikdə, nəfəs məşqləri metodunun ixtiraçısı A. N. Strelnikova xəstənin daxili potensialı, müalicəyə psixoloji meyli ilə xəstəlikdən qurtulmağın mümkünlüyünü dəfələrlə təsdiqlədi. Optimizmin tərbiyəsində əsas köməkçilər çox vaxt təxəyyül, özünə inam və bədənin kəşf edilməmiş potensialı olur.

"Topun şişirdilməsi" məşğələsinin təsvirinə qayıdaraq, demək lazımdır ki, dərs zamanı bədənin eyni vaxtda irəli əyilməsi və yuxarı bədənin əzələlərinin rahatlaması ilə səkkiz əyilmənin on iki təkrarını yerinə yetirmək lazımdır. Hər seriya on saniyəlik qısa bir istirahətlə kəsilməlidir. Beləliklə, cəmi doxsan altı nəfəs alınacaq.

İlkin fiziki hazırlıq olduqda, ilk dərslərdə on altı nəfəsin altı dəstini yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Hər seriyadan sonra bir neçə saniyə ara vermək lazımdır. İstirahət buna dəyməz. Əks halda, gimnastika fayda yox, zərər verə bilər.

Bədəni eyni vaxtda əyərkən və əyilərkən düzgün nəfəs almaq və nəfəs almaq bacarığı mənimsənildikdən sonra, hər biri otuz iki nəfəsdən ibarət üç sıra həyata keçirə bilərsiniz. Nəticədə kifayət qədər qısa müddət ərzində xəstəlikdən qurtula bilərsiniz. O zaman daxil olan hava və onun tərkibindəki oksigen artıq xəstəliyi deyil, daxili orqan və toxumaları qidalandıraraq onları həyata qaytaracaq.

Nəticədə bədən elastiklik qazanacaq, ton artacaq. Oksigen sanki xoşbəxtlik hormonları - endorfinləri istehsal etmək olan mərkəzlərə yeni yollar açır. Siz sevinc və nikbinlik hiss edəcəksiniz, varlığın dolğunluğunu hiss edəcəksiniz. Məhz bu hisslər və hisslər gələcəkdə xəstəliyi unutmağa və ondan əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək.

Məşq edərkən "Topun vurulması" aşağı arxa və boyun əzələləri rahat olmalıdır. Onları gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur, çünki xəyali topu doldurmalı olduğunuz hava yüngül və çəkisizdir. Bu məşq həm ayaq üstə, həm də oturan vəziyyətdə edilə bilər. Əsas odur ki, eyni zamanda verilən ritmi və tempi saxlamaqdır. Yalnız belə şəraitdə müalicənin yüksək effektinə nail olmaq olar.

Təklif olunan məşq üçün qismən əks göstərişlər var. Beləliklə, aşağıdakı xəstəliklərin olması halında irəliyə doğru dərin əyilmə etmək tövsiyə edilmir: osteoxondroz, fəqərəarası yırtıq, fəqərəarası disklərin yerdəyişməsi, siyatik, sidik kisəsində, qaraciyərdə, böyrəklərdə daşların əmələ gəlməsi, hipertoniya, artan göz və kəllədaxili təzyiq. Bu vəziyyətdə əllər diz eklemlerinin səviyyəsindən aşağı salınmamalıdır.

Bu məşqi ritmik bir marşla müşayiət etmək yaxşıdır. Sonra hərəkətlər sizə yalnız fayda deyil, həm də sevinc gətirəcəkdir. Elementləri yerinə yetirərək, həddindən artıq səy göstərməyin. Bütün hərəkətlər hamar və sakit olmalıdır.

Əvvəlcədən havalandırılan bir otaqda nəfəs məşqləri aparmaq yaxşıdır. Eyni zamanda, daxili orqanlar və toxumalar bütün bədənə yayılacaq təmiz hava və oksigen ilə doyurulur. Nəfəs alma məşqləri üçün ayrılmış otaqda havanı yaratmaq üçün xüsusi bir cihaz, ionizator kömək edəcəkdir.

Məşq 4. "Pİşik RƏQSİ"

Təqdim olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın və qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin. Sonra, qollarınızı dirsək eklemlerinde bir az əymək və barmaqlarınızı yumruqlara sıxmaq, sonra bədəni sola çevirmək və kəskin, aktiv və qısa nəfəs alarkən oturmaq lazımdır. Çox səs-küylü olacağından utanmayın. Nəfəs alma məşqlərinin qaydalarından birini xatırlamaq lazımdır: inhalyasiya və olduqca səs-küylü olmalıdır.

Bundan sonra, başlanğıc mövqeyini tutmalı, dönərək düz durmalı, qollarınızı aşağı salmalı, ayaqlarınızı düzəltməlisiniz və eyni zamanda yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Eyni zamanda, hər iki dizin arxasında kiçik bir yay olduğunu təsəvvür etmək olar ki, bu, məşq zamanı tez və eyni zamanda kifayət qədər hamar bir şəkildə ayaqları əymək və açmaq üçün kömək edir.

Hərəkətləri bir istiqamətdə tamamladıqdan və başlanğıc mövqeyini tutaraq, sağa dönmək, barmaqlarınızı yumruqlara bir az sıxmaq və əyilmək, dizlərinizi bir az əymək lazımdır. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Məşq növbə ilə bədəni sola və ya sağa çevirərək davam etdirilməlidir. Arxa düz qalmalı, ayaqları yerə basdırılmalıdır. Əlləri bel xətti səviyyəsində saxlamaq tövsiyə olunur

Fantaziya təklif olunan hərəkətləri tam mənimsəməyə kömək edəcəkdir. Verilən elementləri yerinə yetirərkən təsəvvür etmək lazımdır ki, siz zərif və çevik bir pişiyə çevrilmisiniz, o, solunda (sağda) əyilmiş kiçik bir quşu təqib edərək onu tutmaq və sonra yemək istəyir.

Əslində, gimnastika hərəkətlərini mənimsəməyə kömək edəcək fantaziya, uydurma personajın seçimi xəstənin fərdi ehtiyaclarından və hobbilərindən asılıdır.

Əsas odur ki, onun mənası, daha doğrusu, məqsədi qalır. Fakt budur ki, gimnastikanın oyun forması insanı onun həyata keçirdiyi hərəkətlərlə maraqlandırmaqla yanaşı, həm də psixoloji sağalmaya, psixokorreksiyaya kömək edir.

Başqa sözlə, diskotekaya rəqs etmək və pəncələrini uzatmaq üçün gələn pişiyi oynamaqla xəstə və ya xəstə beləliklə öz adi maskasından - iş adamından, maçodan, inadkar arvaddan və ya nümunəvi ailə başçısından bir neçə dəqiqəlik uşaqlığa qayıdır. və həyat üçün lazım olan enerjini alır, eyni zamanda xəstəliyin pəncəsindən qurtulur

"Pişik rəqsi" məşqi bir vəziyyətdə və ayaq üstə, oturarkən və hətta uzanaraq edilə bilər. Səkkiz nəfəsin on iki seriyasında həyata keçirilir.

Məşq 5

Tənəffüs gimnastikası kompleksinin bir hissəsi olan təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün

Strelnikova AN üsuluna görə, başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, qaldırın və qoyun. önünüzdə sinə səviyyəsində, ovuclarınızı yerə çevirin, bundan sonra bir az səylə barmaqlarınızı yumruqlara sıxıb əllərinizi yumruğun genişliyinə yaymalısınız.

Keçmədən, əlləri mümkün qədər arxa arxaya gətirmək, birini qoltuq altından, ikincisini isə çiyindən keçirmək, eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almaq tələb olunur. Bundan sonra əlləri orijinal vəziyyətinə qaytarın və eyni zamanda yüngül və yavaş-yavaş nəfəs alın. Qeyd etmək lazımdır ki, bu vəziyyətdə nəfəs almaq üçün heç bir səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Qolların yayılması ilə və sonradan sinə genişlənməsi səbəbindən spontan istehsal olunur.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, dərhal hərəkətləri təkrarlamaq və yenidən səs-küylü nəfəs almaq, sonra qollarınızı yaymaq və nəfəs almaq lazımdır. Əllər bir-birinə paralel olaraq arxadan çox arxaya sarılmalıdır. Təklif olunan sxemə uyğun olaraq məşqə davam edin: əllərinizi arxanıza qoyun və nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini götürün və nəfəs alın.

Bu məşq səkkiz nəfəsin on iki dəstinə bölünmüş ilk gimnastika dərslərində həyata keçirilir. Gələcəkdə düzgün nəfəs alma hərəkətləri və bacarıqları mənimsənildikcə sıraların sayı altıya endirilir, nəfəslərin sayı isə on altıya çatdırılır. Məşqin mənimsənilməsinin son mərhələsində sıraların sayı üç, atışların sayı isə otuz ikidir. Növbəti seriyanın təkrarını tamamladıqdan sonra bir neçə saniyəlik fasilə vermək tövsiyə olunur. Siz öz nəfəs rekordunuzu təyin edə və normal olaraq doxsan altıya uyğun gələn yüzlərlə Strelnikovaya çata biləcəksiniz.

Bu məşq tam mənimsənildikdən və eyni zamanda edilən bütün hərəkətlər asan göründükdən sonra başın arxa əyilmələri əlavə edilərək elementlər mürəkkəbləşdirilə bilər. Nəfəs aldığınız anda başınızı əymək lazımdır. Yaralanmamaq üçün başın etdiyi hərəkətlər çox kəskin olmamalıdır.

Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün onu birləşdirən yayı və dirsəkləri düzəldərək başın arxaya söykəndiyini təsəvvür etmək lazımdır. Beləliklə, əllər arxa arxaya keçib görünməz düyməni basdığı ​​anda baş yumşaq bir şəkildə geri çəkilir. Baxışlar tavana yönəldilməlidir.

Başın arxaya əyilməsi ilə tamamlanan bir məşq edərkən, inhalyasiyanın düzgün həyata keçirilməsini izləmək vacibdir. Bu, dəfələrlə qeyd edildiyi kimi, kəskin və səs-küylü edilməlidir. Çoxsaylı döyüş filmlərinin qəhrəmanlarını yumruq döyüşlərində iştirak etdikləri anda diqqətlə dinləyin. Çənəsindən bir zərbə alan personaj mütəmadi olaraq başını geri atır və deyir:

"Ha!". Tez-tez və aktiv şəkildə nəfəs almağı öyrənmək və A. N. Strelnikovanın nəfəs alma texnikasını mənimsəmək istəyirsinizsə, eyni şeyi etməlisiniz.

Nəfəs alma məşqləri heç vaxt sevinc və nəticədə şəfa mənbəyinə çevrilməyəcək, əgər bütün məşqlər emosional olaraq, gözlərdə və ruhda cansıxıcılıqla aparılırsa.

Bədənin aktiv dönüşləri, qolları qaldırmaq və nəfəs almaq şən əhval-ruhiyyə, nikbinlik, xoşbəxt və buludsuz gələcəyə inam, xəstəlikdən qurtulmaq ilə müşayiət olunmalıdır. Beləliklə, A. N. Strelnikova tərəfindən hazırlanmış metodologiyanın mahiyyəti təkcə fiziki özünü təkmilləşdirməkdə deyil, həm də psixoloji bərpada, insan ruhunun dirçəlişində yerləşir.

Strong Hugs məşqini yerinə yetirərkən qollarınızı çox geniş açmağa ehtiyac yoxdur. Bu vəziyyətdə sağ və sol əllər növbə ilə yuxarıda tutulmalıdır. Lakin onların mövqeyini yalnız hərəkət tamamlandıqdan və ilkin mövqe götürüldükdən sonra dəyişə bilərsiniz. Məşq zamanı arxa düz qalmalıdır.

Təklif olunan məşqin ayaqda, oturma və ya yalançı vəziyyətdə yerinə yetirilməsinə icazə verilir. Bir və ya digər əlin ciddi zədələnməsi halında, on saniyəlik fasilə ilə alternativ olaraq iki sıra ilə hərəkətləri mənimsəməyə başlamaq tövsiyə olunur. Tədricən, yanaşmaların sayı "yüzlərlə Strelnikova" - doxsan altı nəfəsə qədər artırılmalıdır.

Məşq 6. İBARƏ VƏ GERİ TUTUN

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin.

Bir az irəli əyilin, əllərinizi dizlərinizin səviyyəsində tutaraq qarşınıza gətirin və eyni zamanda kəskin və qısa bir nəfəs alın, sonra qalxın, passiv və yavaş bir ekshalasiya edin. Dayanmadan, qollarınızı dirsək eklemlerinde bükün, onları önünüzə qoyun və belinizin aşağı hissəsində bir az əyilərək arxanıza gətirin. Əllərinizi paralel tutmağa çalışaraq, yenidən enerjili və qısa bir nəfəs alın. Sonra orijinal mövqeyi götürün və eyni zamanda nəfəs alın.

Eyni şəkildə davam edin: irəli əyilin, əllərinizi önünüzə atın və kəskin nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və passiv ekshalasiya edin - əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun, aşağı arxada bir az əyilərək səs-küylü nəfəs alın. güclə - başlanğıc mövqeyini götürün. İkinci nəfəsdə başınızı yumşaq bir şəkildə arxaya əyərək və əllərinizi arxanıza qoyaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Təqdim olunan məşq zamanı siz özünüzü irəli-geri yellənərək böyük mexanizmin bütün detallarını işə salan sarkaç kimi təsəvvür edə bilərsiniz. O, əlbəttə ki, insan bədəni kimi bir mexanizmin işini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Yalnız əsas şərti yerinə yetirmək vacibdir - müntəzəm olaraq dərslər keçirmək və məşqləri səylə yerinə yetirmək.

İrəli və arxaya əyilərkən kürəyinizi düz tutmalısınız. Çox aşağı irəli əyilmək və aşağı arxada çox əyilmək lazım deyil. Birinci halda, əllərinizi diz qapaqları səviyyəsində buraxaraq yalnız əyilə bilərsiniz. Nəfəs alma məşqlərində daha vacib olan Strelnikova A. N. inhalyasiya və ekshalasiya ritminə və sürətinə malikdir.

İrəli və arxaya əyilmələr ayaq üstə və ya oturan vəziyyətdə edilə bilər. İlk dərslərdə on iki nəfəsin səkkiz seriyasını təkrarlamaq tövsiyə olunur. Gələcəkdə yanaşmaların sayı üçə endirilməli və hər seriyada hərəkətlərin sayı, əksinə, otuz ikiyə qədər artırılmalıdır. Eyni zamanda, dərsdən dərsə düzgün nəfəs alma bacarıqlarını mənimsədiyiniz üçün yük tədricən artırılmalıdır.

Məşq 7. SOL-SAĞ BAŞI DÖNÜR

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, barmaqlarınızı rahatlayın, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qarın əzələlərini sıxın. , belinizi düzəldin.

Bundan sonra, başınızı sola çevirməlisiniz və eyni zamanda kəskin və qısa bir nəfəs alın, sonra başlanğıc mövqeyini götürün və yavaş-yavaş nəfəs alın. Sonra dayanmadan, başınızı sağa və eyni anda çevirməlisiniz. səs-küylə nəfəs alın, başlanğıc mövqeyini götürün və sakit şəkildə nəfəs alın

Təklif olunan məşq zamanı boyun əzələləri rahatlaşdırılmalı, çiyinlər və yuxarı bədən hərəkətsiz qalmalıdır.

Hər biri on iki nəfəsi ehtiva edən səkkiz seriya ilə dərslərə başlamaq lazımdır. Gələcəkdə yanaşmaların sayı altıya endirilməli və bir seriyada yerinə yetirilən hərəkətlərin sayı, əksinə, on altıya çatdırılmalıdır. Seriyaların sayı üç olana və nəfəslərin sayı otuz ikiyə çatana qədər eyni şəkildə davam edin. Doxsan altıya bərabər olan artıq qeyd olunan “yüz Strelnikova” belə əldə edilir.

Məşq 8. SOL-SAĞ BAŞIN ƏYMƏK

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün, ilk növbədə, başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyinə qoyun, ayaqlarınızı qoyun. bir-birinə paralel. Məşq edərkən tam bir ayağa etibar etməlisiniz. Qarın əzələlərini sıxmaq, ombaları sıxmaq lazımdır.

Sonra başınızı sol çiyninizə əymək və eyni zamanda qısa, səs-küylü və kəskin nəfəs almalısınız, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hamar bir şəkildə nəfəs alın. Bundan əlavə, hərəkəti dayandırmadan başınızı sağ çiyinə əymək və eyni zamanda kəskin nəfəs almalısınız. Bundan sonra, hamar bir ekshalasiya edərək başlanğıc mövqeyini götürün.

Təklif olunan sxemə uyğun olaraq məşqi davam etdirin: başınızı bir tərəfə əyin və nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın, başı digər tərəfə əyin və yenidən nəfəs alın - başlanğıc mövqeyi və könüllü nəfəs alın. Təqdim olunan məşqin yerinə yetirilən hərəkətləri başın Çin bobblebaşının yan-yana davamlı silkələnməsinə bənzəməlidir. Həm də böyüklərin başının körpəni bir növ təhqirə görə danladıqları anlarda hərəkətlərinə bənzəyir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, işə yalnız boyun əzələləri cəlb edilməlidir. Qollar, bədən və ayaqlar hərəkətsiz qalır. Dərslərə səkkiz hərəkətdən ibarət on iki dəstlə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra altı sıra on altı nəfəs tutmağa davam edə bilərsiniz. Texnikanı tam mənimsədikdən sonra məşqi hər biri otuz iki hərəkətdən ibarət üç dəstə bölmək olar.

Məşq 9

Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, qarın və omba əzələlərini sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın və bir az yayın, qollarınızı rahatlayın və bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı düzəldin və onları çiyin genişliyinə qoyun. Bədənin çəkisi tam ayaqlarda olmalı, bir-birinə paralel yerləşdirilməlidir.

Sonra mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışaraq başınızı aşağı əymək lazımdır? çənəni sinəsinə, eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs al. Bundan sonra, ixtiyari bir ekshalasiya edərək başlanğıc mövqeyini almaq lazımdır. Bundan əlavə, hərəkəti dayandırmadan, başınızı aşağı əyin və yenidən aktiv nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın.

Təqdim olunan məşqi yerinə yetirərkən yalnız boyun əzələləri gərgin olmalıdır. Qollar, ayaqlar və bədən rahat və hərəkətsiz qalmalıdır. Nəfəs almağa diqqət etməyin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, metodun yaradıcısı A. N. Strelnikova görə onun əsas xüsusiyyəti kortəbiilikdir.

Baş hərəkətləri hamar və yumşaq, iti olmayan olmalıdır. Əks halda, əzələ toxumasının zədələnməsi mümkündür. Bundan əlavə, osteoxondroz, travmatik beyin zədəsi, hipertoniya, gözdaxili və ya kəllədaxili təzyiqin artması və s. kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün başınızı çox tez və kəskin şəkildə əymək tövsiyə edilmir. Daha vacib olan düzgün ritm və nəfəs sürətini qorumaqdır.

Təklif olunan nəfəs məşqlərinin icrası zamanı başgicəllənmə baş verərsə, bunu ayaq üstə deyil, oturan vəziyyətdə etmək yaxşıdır. Ancaq yenə də dərslərdən tamamilə imtina etməyə dəyməz. Vaxt keçdikcə müntəzəm məşq prosesində damarlar oksigenlə doldurulacaq, güclənəcək və artıq xoşagəlməz simptomlar hiss etməyəcəksiniz.

İlk bir neçə seansda başın irəli-geri əyilməsinin hər biri bir neçə saniyəlik fasilə ilə dörd hərəkətdən ibarət iyirmi dörd seriyada aparılması tövsiyə olunur. Gələcəkdə yanaşmaların sayı on iki nəfəsdən səkkizə, sonra müvafiq olaraq on iki və səkkizə qədər artırıla bilər. Tez-tez və dayaz nəfəs alma texnikasını mənimsədiyiniz zaman, seriyaların sayını altıya endirmək və hərəkətləri, əksinə, on altıya qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Hazırlığın son mərhələsində seriyaların sayı üç, nəfəslərin sayı isə otuz iki olmalıdır.

Özlərini A. N. Strelnikovanın tənəffüs məşqləri nəzəriyyəsinin tərəfdarları hesab edən müasir şəfaçılar, bir seansda alınan nəfəslərin sayının üçdən dörd yüzə qədər olması şərtilə xəstəlikdən əbədi olaraq xilas olmağın mümkün olduğunu iddia edirlər.

Bir növ tənəffüs rekordu iki minə uyğun gələn nəfəslərin sayıdır. Təbii ki, bu cür rəqəmlərə etibar edin

ümumiyyətlə yeni başlayanlar deyil, ilkin hazırlıq kursunu bitirmiş və kifayət qədər uzun müddət nəfəs məşqləri edənlər olmalıdır.

Məşq 10

Bu nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün Strelnikova A.N., başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı rahatlayın və bədən boyunca sərbəst aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin və birləşdirin, corablarınızı bir az yayın.

Birinci hesabda, sol ayağınızla irəliyə kiçik bir addım atmalı, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükməli və oturmalı, bədənin ağırlığını sol ayağa köçürməli və sağ ayağı ayaq barmağına yüksək qoymalısınız, əyilməlisiniz. qollarınızı dirsəklərdə tutun, onları qarşınıza qoyun, onları sol tərəfə gətirin və eyni zamanda kəskin şəkildə və səs-küylə nəfəs alın, sonra hərəkətləri kortəbii ekshalasiya ilə müşayiət edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bundan sonra, sağ ayağınızla irəli addım atmalı, ayaqlarınızı dizlərdə bükməli və oturmalı, bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürməli, sol dabanı yüksək qaldırmalı, qolları dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş vəziyyətdə gətirməlisiniz. sağ tərəfə və eyni zamanda aktiv və enerjili nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Təqdim olunan məşqin icrası eyni şəkildə davam edir: bir notla irəli addımlayın, qollarınızı bükün və eyni tərəfə gətirin, bədənin ağırlığını dəstəkləyici ayağa köçürün, kəskin nəfəs alın - başlanğıc mövqeyi və nəfəs alın. , digər ayağı ilə irəli addım atın, bədən çəkisini ona köçürün, əyilmiş qolları əks istiqamətdə çıxarın, səs-küylü bir nəfəs - başlanğıc mövqeyi və ixtiyari ekshalasiya.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazım olduğu anda, öndəki ayaq düzəldilməlidir və qarşı ayaq diz ekleminde bir az əyilməlidir. Ekshalasyonun ayağın uzanması ilə eyni vaxtda aparılması tövsiyə olunur. Ekshalasiya, bir dəfədən çox qeyd edildiyi kimi, passiv və zəif olmalıdır.

Təqdim olunan məşq on iki sıra səkkiz hərəkətlə başlamalıdır, gələcəkdə - hər biri on altı hərəkətdən ibarət altı seriya. Yaxınlaşmanın sonunda qısa bir fasilə verilir, bu on saniyədən çox olmamalıdır.

Təqdim olunan məşqin yerinə yetirilməsini emosiyalar və hətta özünə və ya başqalarına deyil, xəstəliyinə yönəldilməli olan bəzi aqressiya ilə müşayiət etmək tövsiyə olunur. Bir çoxları, əvvəllər təsvir edilən hərəkətləri yerinə yetirərkən, özlərini xəstəliyi simvollaşdıran görünməz bir rəqiblə rinqdə mübarizə apardıqlarını təsəvvür edirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür fantaziyalar yalnız nəfəs məşqlərinin effektivliyini artırmağa kömək edir, ən qısa müddətdə xəstəliyin əlamətlərini dayandırır və inkişafını dayandırır.

Məşq 11

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı düzəldin və bir yerə qoyun, corablarınızı bir az yayın. Bədən çəkisi tam ayaq üzərində olmalıdır.

Güclü bir hərəkətlə, sol ayağı diz ekleminde bükmək, mədəyə qədər çəkmək, sağ ayağı dizdə bir az əymək, oturmaq və eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almaq lazımdır. Sonra sol ayağı aşağı salmaq lazımdır, eyni zamanda kortəbii ekshalasiya.

Sonra, dizdən əyilmək, irəli qoymaq və sağ ayağı mədəyə güclə çəkmək lazımdır, sol ayağı isə diz ekleminde bir az əyilmək, oturmaq və eyni zamanda aktiv və enerjili nəfəs almaq lazımdır. . Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağı aşağı salın və yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq təqdim olunan sxemə uyğun olaraq davam edir: bir ayağı qaldırın və nəfəs alın - ayağı aşağı salın və nəfəs alın - dizdə əyilmiş digər ayağı qaldırın və kəskin nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ixtiyari bir ekshalasiya edin.

Gimnastika elementləri zamanı arxa düz və düzgün duruş saxlanmalıdır. Sinə bir az irəli çəkilməlidir. Əllər sərbəst buraxıla bilər və ya dirsəklərdə bir az əyilmiş, qaldırılmış və bel xətti səviyyəsində saxlanıla bilər.

Ürək-damar sisteminin ağır xəstəliklərindən (hipertoniya, göz və ya kəllədaxili təzyiqin artması, işemik xəstəliklər), sümük patologiyaları və s. əziyyət çəkənlərə qəfil hərəkətlər etmək tövsiyə edilmir.

Tənəffüs məşqlərinin bu məşqini səkkiz hərəkətdən ibarət on iki sıra ilə başlamaq lazımdır. Gələcəkdə on altı hərəkətin altı dəstini yerinə yetirməklə vəzifə çətinləşdirilə bilər. Güclü və dayaz nəfəs almanın lazımi bacarıqlarını mənimsədikdən sonra, məşq üç sıra otuz iki nəfəsdə yerinə yetirilə bilər, beləliklə "yüzlərlə Strelnikova" - doxsan altı hərəkətə çatır.

Məşq 12

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın və qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin və birləşdirin, corablarınızı bir az yayın. Qarın və omba əzələləri gərgin olmalıdır.

Diz ekleminde əyilmiş sol ayağı qaldırmaq, geri götürmək, dabanı ombaya basaraq, sağ ayağı dizdə bir az əymək, oturmaq və eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almaq lazımdır. Sonra, sakit bir ekshalasiya edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bundan sonra, dizdən əyilmək və sağ ayağı geri götürmək, dabanı yenidən ombaya basmaq, eyni zamanda sol ayağı diz oynağında bir az əymək, bir az əyilmək və qısa və aktiv nəfəs almaq lazımdır. . Sonra hərəkətləri spontan ekshalasiya ilə müşayiət edərək başlanğıc mövqeyini tutmalısınız.

Təqdim olunan məşqin yerinə yetirilməsi aşağıdakı sxemə uyğun olaraq davam edir: əyilmək və bir ayağını geri götürmək, otur və səs-küylü nəfəs almaq - başlanğıc mövqeyini tutmaq və nəfəs almaq - dabanı eyni adlı ombaya basaraq qaldırın və geri götürün. , digər ayaq və eyni zamanda kəskin nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini götürün və könüllü olaraq nəfəs alın. İlhamda bütün hərəkətlər aktiv və güclü, ekshalasyonda, əksinə, passiv və hamar olmalıdır.

Təklif olunan məşqi mənimsəməyin ilkin mərhələlərində on iki dəst səkkiz nəfəs, sonra altı sıra on altı hərəkət etmək tövsiyə olunur. Gələcəkdə yük hər biri otuz iki hərəkətin üç dəstinə qədər artırılır. Seriyanın sonunda on saniyədən çox olmayan fasilə vermək məsləhətdir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, dayanmamalı, dərhal növbəti hərəkətə başlamalısınız.

Bütün hərəkətlərin edildiyi səylər müəyyən xəstəliklərin mövcudluğunda məhdudlaşdırıla bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir: hipertoniya, gözdaxili və kəllədaxili təzyiqin artması, sidik və xolelitiyaz, ətrafların sümüklərinin zədələnməsi və s. Eyni zamanda, bu məşq zamanı ayağınızı həddindən artıq yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Nəfəs almanın müəyyən bir tempini və ritmini saxlamaq vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün faydalı məsləhətlər

Hər şeydən əvvəl, tənəffüs məşqlərinə başlayarkən, bu cür təlimin məqsədi haqqında dəqiq təsəvvürə sahib olmalısınız. Çox vaxt insanlar A. N. Strelnikova tərəfindən hazırlanmış nəfəs məşqlərinin köməyinə yalnız hər hansı bir ciddi xəstəliyin inkişafı halında müraciət edirlər. Beləliklə, nəfəs məşqləri xəstəlikdən qurtulmağa və təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi, psixoloji gücü bərpa etməyə imkan verən bir növ sehrli çubuğa çevrilir.

Strelnikova üsulu ilə nəfəs məşqləri etməkdə məqsəd, buna görə də, ilk növbədə, xəstəliyin yükünü yüngülləşdirmək və onu əbədi olaraq bədəninizdən çıxarmaqdır. Təlimləri yerinə yetirərkən, özünüzü rəqibinizin bir xəstəlik olduğu rinqdə təsəvvür etməlisiniz. Müəyyən bir tempdə və müəyyən bir ritmlə həyata keçirilən xüsusi hərəkətlərin köməyi ilə onu məğlub etməlisiniz.

A. N. Strelnikovanın nəfəs məşqləri texnikasının köməyinə müraciət edən bir çox xəstə bir gündə sağalmağa çalışır, bütün məşqləri maksimum səylə səylə yerinə yetirir. Əlbəttə ki, bu cür işlərin nəticəsi bədənin həddindən artıq işləməsi və həddindən artıq yüklənməsidir ki, bu da təbii ki, onun fəaliyyətinin pozulmasına gətirib çıxarır.

Nəticədə, xəstə gözlənilən effekti almır, üstəlik, vəziyyətinin pisləşdiyini hiss etməyə başlayır. Əslində bunun səbəbi ümumiyyətlə nəfəs məşqləri deyil, həddindən artıq canfəşanlıqdır. Gimnastikaya minimum yüklə başlamaq, sonra tədricən daha mürəkkəb və enerji sərf edən hərəkətləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Tənəffüs gimnastikasının fiziki məşqdən daha vacib komponenti psixoloji hazırlıqdır. Müğənni və müəllim Strelnikova Alexandra Nikolaevna özü dəfələrlə bütün dərslərin mənəvi məmnuniyyət əldə etməyə yönəldiyini söylədi. Gimnastika kompleksinə daxil olan bütün hərəkətlər zövq və sevinc gətirməlidir. Əks halda dərslər kifayət qədər effektli olmayacaq.

Bəzi "təcrübəli" xəstələr yuxarıdakı tövsiyələri oxuduqdan sonra şübhə ilə gülə bilərlər. "Xoram həyatıma mane olmur, amma artıq həyat yoldaşımın və uşaqlarımın allergiyasına öyrəşmişik ..." - deyirlər. Bununla belə, belə insanlara xəbərdarlıq etmək istəyirik. Əminik ki, daha bir neçə il keçəcək və epiqastrik bölgədə şiddətli ağrılara dözə bilməyəcəksiniz. Uşaqlarda allergiyanın kəskinləşməsi dövrləri daha tez-tez və uzun sürəcək və nəticədə astma tutmaları şəklini alacaq.

Əgər siz öz taleyinə və öz övladlarınızın taleyinə biganəsinizsə, o zaman bədəninizi və zehninizi gərginləşdirə bilməzsiniz və rahat, yumşaq divanda uzanıb televizora baxaraq və əlinizdə daimi bir banka pivə və ya tonik tutaraq vaxt keçirməyə davam edə bilərsiniz. sənin əlində. Bu vəziyyətdə nəfəs məşqləri həqiqətən sizə kömək etməyəcək ... Sadəcə unutmayın ki, həyat keçicidir və boş qalmamalısınız. Hər dəqiqənin qədrini bilməlisiniz, xüsusən də bu dəqiqələrin həqiqətən baha başa gəldiyi üçün.

A. N. Strelnikovanın nəfəs məşqlərindən şəfa vasitəsi kimi istifadə etmək istəyirsinizsə, məşqlərin ardıcıllığını öz mülahizənizlə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Kompleksi texnika baxımından daha sadə və mürəkkəb olmayan hərəkətlərlə mənimsəməyə başlamaq tövsiyə olunur, "Cams", "Yükü atın!" Məşqlərində təqdim olunur. və "topu pompalayın". Birinci siniflərdə "Yumruqlar" ın dörd dəfədən çox olmayan iyirmi dörd seriyada aparılması tələb olunur. Növbəti iki məşq "Yükü at!" və "Topu pompalayın" - on iki yanaşmada səkkiz dəfə yerinə yetirməlisiniz.

İki seansdan sonra yük bir qədər artırıla bilər - altı dəstdə on altı nəfəs təkrarlayın. Bu halda dərsin müddəti on beş dəqiqədən çox olmayacaq. Növbəti iki gündə gimnastika kompleksini "Pişik rəqsi" məşqi ilə tamamlamaq lazımdır. İlk üç məşq "Yumruqlar", "Yükü atın!" və "Topu pompalayın" - bu dəfə on altı hərəkətdən ibarət altı dəstdə, sonuncusu - "Pişik rəqsi" on iki seriyada səkkiz dəfə yerinə yetirilməlidir.

Eyni zamanda, təlimin bu mərhələsində nəfəslərin ümumi sayı dörd yüzdür. Beləliklə, bədəndə sağalma proseslərinin başlanğıcı qoyulur. Əsas odur ki, orada dayanmayın və mütəmadi olaraq nəfəs məşqləri etməyə davam edin. Qeyd olunub ki, xəstələrin vəziyyətində obyektiv yaxşılaşma yalnız tez-tez və aktiv nəfəs alma vərdişlərinə yiyələnməyə yönəlmiş bir aylıq məşqdən sonra baş verir.

Dərslərin başlamasından beş-yeddi gün sonra kompleksə "Güclü qucaqlaşmalar" məşqini daxil edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün on iki yanaşmada 8-dən çox olmayan hərəkət edin. Gələcəkdə yanaşmaların sayı altıya endirilir və nəfəslərin sayı, əksinə, on altıya qədər artır. Eyni zamanda, irəli və geri əyilmələr, həmçinin başın dönməsi və baş əyilməsi ilə həyata keçirməyə başlamalısınız. Əvvəlcə on iki nəfəsdən ibarət səkkiz seriyada aparılır.

Düzgün nəfəs alma bacarıqları inkişaf etdikcə, "Şən rəqs", "İrəli addım" və "Geri addım" kimi mürəkkəb məşqləri birləşdirmək tövsiyə olunur. Onlar maksimum sıra sayı və minimum hərəkət sayı ilə yerinə yetirilməyə başlayır. Beləliklə, iyirmi iki gün ərzində tənəffüs gimnastikasının tam kompleksi ilə tanış olmaq mümkün olacaq.

Nəhayət, bir seriyada alınan nəfəslərin sayı otuz iki olacaq. Yəni, əvvəllər qeyd etdiyimiz kimi, doxsan altıya bərabər olan “yüz Strelnikova”ya nail olmaq mümkündür. Bu halda dərslərin müddəti yarım saatdan çox olmayacaq. Öz mülahizənizlə, təqdim olunan gimnastika kompleksinin məşqlərini mənimsəmək üçün sxemi dəyişdirməməlisiniz. Bədənə düşən güc yükünü düzgün paylamaq vacibdir. Yalnız bundan sonra o, buna öyrəşəcək, uyğunlaşa biləcək, bu da yüksək məşq nəticəsi və maksimum effekt verəcəkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, gimnastika zamanı məşqləri seçməməli və yalnız bu və ya digər səbəbdən sizin xoşunuza gələnləri yerinə yetirməlisiniz. Bütün vəzifələrin icrasının təsvirində göstərilən hərəkətləri həyata keçirməklə, bədənin bütün orqan və toxumalarına müntəzəm olaraq təsir etmək lazımdır. Fakt budur ki, tənəffüs məşqləri zamanı və müəyyən bir məşq zamanı xüsusi daxili orqanlar və toxumalar təsirlənir. Məşqlərdən ən azı biri yerinə yetirilməmiş qalırsa, bu, hər hansı bir orqanın oksigen almaması deməkdir. Nəticədə, onun fəaliyyətində müxtəlif pozuntular baş verə bilər.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tənəffüs məşqləri yalnız ayaq üstə deyil, həm də oturan və ya uzanan vəziyyətdə edilə bilər. Hər hansı bir hərəkətdən sonra şiddətli başgicəllənmə və ya pisləşmə hissi varsa, bu, lazımi tövsiyələrə əməl etmədən məşqin səhv edildiyini bildirir. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Ekshalasiya sakit və passiv olmalıdır. Əks təqdirdə, ağciyər hiperventilyasiyasının inkişafı ehtimalı var, bu da tez-tez xoşagəlməz simptomlara səbəb olur.

Tez-tez verilən suallara cavablar

1. A.N. kimdir? Strelnikov?

Alexandra Nikolaevna Strelnikova (1912-1989) - opera müğənnisi, teatr müəllimi, öz adını daşıyan tənəffüs gimnastikasının müəllifi. Keçən əsrin 30-cu illərində K.S.-nin rəhbərliyi ilə Opera Teatrının solisti idi. Stanislavski və V.I. Nemiroviç-Dançenko. Müğənni səsini itirərək (anası - A.S. Strelnikova ilə birlikdə) sonradan ahəngdar sağlamlıq sisteminə çevrilən, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin bir sıra müxtəlif xəstəliklərinin müalicəsində uğurla istifadə olunan tənəffüs məşqləri toplusunu işləyib hazırlayıb. dayaq-hərəkət sistemi, mədə-bağırsaq sistemi, sidik-cinsiyyət sistemi, mərkəzi sinir sistemi və s. və s.

2. Hansı xəstəliklər gimnastikaya kömək edir A.N. Strelnikova?

Nəfəs alma gimnastikası A.N. Strelnikova bütövlükdə bütün orqanizmə kompleks təsir göstərir, yəni bütün orqanizmin təbii müalicə üsuludur. Bir sıra xəstəliklərə kömək edir. Nəfəs alma bütün metabolik proseslərin əlaqəli olduğu insan bədəninin ən vacib funksiyası olduğundan (insan bir neçə həftə yeməksiz və bir neçə dəqiqə havasız yaşaya bilər), bədənin oksigenlə doyması demək olar ki, bütün daxili orqanların işini aktivləşdirir. orqanlar, bununla da orqanizmin bir sıra xəstəliklərə müqavimət göstərməsinə kömək edir. . Strelnikovanın nəfəs məşqləri çox populyardır, çünki onlar son dərəcə təsirli olurlar! Avropa və Amerikada buna “Rus Milli Gimnastikası” deyirlər.

3. Gimnastika A.N. arasındakı fərq nədir. Strelnikova digər nəfəs üsullarından?

Bizim gimnastikamızın mövcud olanlardan əsas fərqi odur ki, o, yalnız nəfəsi məşq edən yeganə gimnastikadır! Üstəlik, qeyri-adi bir nəfəs - səs-küylü, qısa, aktiv ... Sancaq kimi, qamçı zərbəsi kimi, tapançadan atış kimi! ..

Təəccüblü deyil ki, Alexandra Nikolaevna deməyi xoşlayırdı: "Xəstəliyə hücum etməlisən, özünü müdafiə etməməlisən!"

4. Strelnikovun gimnastikasının təsir mexanizmi nədir?

Müəllimimin yaratdığı nəfəs məşqlərinin təsir mexanizmi təəssüf ki, hələ tam öyrənilməyib.

Burun vasitəsilə qısa bir səs-küylü nəfəs ağciyərlərin maksimum dərinliyinə gedir. Nəfəs alarkən ağciyərlər genişlənir. Bunun sayəsində ağciyərlərin həyati tutumu (VC) artır. Havalandırmanın vahidliyi, ağciyərlərdə qaz mübadiləsi yaxşılaşır.

Səs-küylü qısa "Strelnikov nəfəsi" ilə ağciyərlər dərhal yuxarıdan aşağıya doğru hava ilə doldurulur. Strelnikovun nəfəs məşqləri zamanı bütün daxili orqanlara aktiv qan axını var, onlar "yenidən doldurulur". Bəzi orqan "atılırsa", zaman keçdikcə daha yaxşı işləməyə başlayır.

5. Strelnikovun gimnastikasının qalanlardan üstünlüyü nədir?

Strelnikovanın gimnastikası son dərəcə təsirli olur. Və çox vaxt xəstələrim ilk müalicə seansından sonra onun müalicəvi təsirini hiss edirlər. Burun daha yaxşı nəfəs almağa başlayır, şənlik görünür, əhval yaxşılaşır, təzyiq normallaşır, baş ağrıları yox olur və hətta temperatur düşür.

İkincisi, universaldır. Bu, təkcə ayaq üstə deyil, həm də oturaraq, hətta ağır vəziyyətdə uzanaraq da edilə bilər! Bu, yolda, vaxtlar arasında, mənzildə gəzərkən, ev işlərini görərkən edilə bilər. Və ya parkda gəzərkən. Üst mərtəbəyə qalxmaqla bunu etmək olar. Bu gimnastika sizə nəfəs darlığı və ürək ağrısı olmadan pilləkənləri qalxmağa kömək edəcək. Bu cür qalxmağa çalışın, ayağınızı hər növbəti addımda eyni vaxtda "iyləmək" və əqli olaraq 2 və ya 4 hesabla. Nəticə sizi xoş təəccübləndirəcək!

6. Hansı hava temperaturunda çöldə gimnastika edə bilərsiniz?

Gimnastikamızı +3 °C-də etməyi məsləhət görürəm. Aşağıda - bu mümkün deyil, əks halda bir insan həddindən artıq soyudula bilər. Tənəffüs sistemi zəifləmiş bir çox insanın soyuq, yəni soyuq havaya qarşı allergiyası var. Buna görə də, Strelnikovun gimnastikasını küçədə +3 dərəcə və yuxarı temperaturda edin.

7. Strelnikova gündə neçə dəfə gimnastika etməlidir?

Bu sualın cavabını bütün kitablarımda tapacaqsınız: gündə iki dəfə, səhər və axşam. Səhər: səhər yeməyindən əvvəl və ya ondan 40 dəqiqə sonra. Axşam isə: ya nahardan əvvəl, ya da yeməkdən bir müddət sonra (30-40 dəqiqə). Gimnastika ilə məşğul olmaq imkanı varsa A.N. Strelnikova günortadan sonra, xahiş edirəm! Daha da yaxşı olacaq. Gündə üç dəfə iki dəfədən daha təsirli olur. Bir məşq orta hesabla 30-40 dəqiqə çəkməlidir. Bir az çox və ya azdırsa, narahat olmayın. Əsas odur ki, gimnastika ilə düzgün məşğul olun!

8. İnsanlar Strelnikovanın gimnastikasını edərkən ən çox hansı səhvlərə yol verirlər?

Bəzən mənə belə zənglər gəlir: “Mixail Nikolaeviç, mən 7 il əvvəl sizə baş çəkmişəm, müalicə kursu keçmişəm, hər şey qaydasında idi. Amma bu yaxınlarda pis soyuqdəyməyə tutuldum. Mən sizin gimnastika ilə məşğul olmağa başladım, amma nədənsə, əvvəlki kimi, mənə kömək etmir ... ”Və belə bir xəstəni (və ya xəstəni)“ nəzarət ”müalicə seansına çağırdığımda, adətən iki çox yayılmış səhv görürəm. . Bunlar: sürətli temp və həddindən artıq gərginlik. Əks vəziyyət çox nadirdir - xəstə gimnastika ilə lazım olandan daha yavaş məşğul olmağa başlayır. Beləliklə, o, ona kömək etməyi dayandırır. Bu nüanslar çox vacibdir.

9. Gimnastikanın mənfi cəhətləri varmı?

Bunun çatışmazlıq və ya üstünlük olduğunu bilmirəm, amma Strelnikovanın gimnastikası qeyri-adi dərəcədə spesifikdir. Bu, görünən sadəlik və əlçatanlığın arxasında gizlənir. Strelnikovun gimnastikasında xırda şeylər yoxdur, burada hər şey vacibdir: tənəffüs məşqlərini yerinə yetirmə texnikası və temp ritmi (daha sürətli və ya daha yavaş ola bilməz) və doza (hər xəstəyə bir o qədər çox vermək lazımdır). nəfəslər-müəyyən bir insanın bədəninin "düzəliş"ə getməsi üçün zəruri olan hərəkətlər). Axı təbiətdə iki tamamilə eyni insan yoxdur. Odur ki, diaqnozu nəzərə alaraq hər bir xəstəyə fərdi yanaşmaq lazımdır; tarix; yaş; hazırkı fiziki vəziyyət; irsiyyət; hormonal fon; xarakter və daha çox şey, təcrübəli mütəxəssis tərəfindən yalnız xəstə ilə şəxsi ünsiyyətdə qeyd olunur. Buna görə də, yalnız həkim qəbulunda və heç bir halda qiyabi olaraq xəstə sağalmaq üçün lazım olan yardımı ala bilər.

10. Gimnastika ilə məşğul olmaq üçün hər hansı əks göstəriş varmı?

Döşəmə təzə rənglənmiş bir otaqda nəfəs məşqləri edə bilməzsiniz; tozlu, çox havasız və çox çirklənmiş otaqda, həmçinin magistral yolun yaxınlığında və avtomobilin egzoz borusunun bilavasitə yaxınlığında. Mən bunu tüstünün boğucu kəskin qoxusu olan odun qarşısında etməyi məsləhət görmürəm.

Strelnikovun gimnastikasını yerinə yetirərkən müəyyən məhdudiyyətlər var. Onlar bütün kitablarımda qeyd olunub: baş zədələri, onurğa zədələri, qaraciyərdə, böyrəklərdə, sidik kisəsində daşlar və s.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova nəfəs məşqləri haqqında yazan digər müəlliflərin kitablarında göstərilən "kontrendikasyonları" xüsusi qeyd etmək lazımdır. Həmin müəlliflərdən soruşmaq istərdim: “Cənablar! Gimnastikamızın hansı əks göstərişlərə malik olduğunu necə bilirsiniz ?!. Xəstələrinizi onunla müalicə edirsiniz?.. Çalışdığınız klinikalarda bu texnika ilə bağlı elmi araşdırmalar aparmısınızmı, hansı ki, məhz bu “sizin” əks göstərişləriniz aşkarlanıb?.. Bütün bunları nə vaxt bacardınız? Hansı ildə, hansı klinikada, gimnastikamızın hansı tədqiqat üsullarından istifadə etmisiniz?..

Bəs siz, cənablar, bir vicdan əzabı çəkmədən inamla öz tövsiyələrinizi inandırıcı oxuculara verirsiniz?.. Bəli, Allahdan qorxun!.. Sizə heç bir aidiyyəti olmayan texnikaya nə haqqınız var?!.

11. Gimnastikada A.N. Strelnikova yan təsirləri?

35 illik təcrübəmdən bilirəm ki, bəzən (hər kəs üçün deyil və həmişə deyil) məşqin əvvəlində yüngül başgicəllənmə mümkündür. Ancaq ümumiyyətlə müalicə seansının sonunda yox olur. Yüngül əzələ krepiti mümkündür (boyun, dirsəkdə qollar və çiyin oynaqları və dizlərin altındakı ayaqlar bir qədər ağrıyır). Ancaq bir neçə günlük müntəzəm gündəlik məşqdən sonra (əgər tənəffüs məşqlərini düzgün edirsinizsə, əzələ gərginliyi olmadan) bədəndəki narahatlıq yox olur, daha hərəkətli və itaətkar olur.

Haqqında yazdığım bu “əks təsirlər” bəzən Strelnikovun gimnastikası ilə məşğul olmağa başlayan insanda baş verə bilər. Təkrar edirəm: məşq etməyə təzəcə başlayıram. Və, bir qayda olaraq, bir məşqin əvvəlində, yəni ilk iki və ya üç seansda.

Əgər insan çox gərgindirsə, həddindən artıq qəfil hərəkətlər edirsə (aşağı əyilir, kəskin dönür və s. və s.), yəni əslində bilmir. düzgün texnika Strelnikovun nəfəs məşqlərini yerinə yetirərkən, onun qolları, ayaqları, boynu, aşağı beli və hətta başı ağrıya bilər.

Buna görə hər hansı bir praktiki üsul bir mütəxəssisin nəzarəti altında ən yaxşı şəkildə həyata keçirilir.

1 2. Hansı yaşda uşağa Strelnikovun gimnastikasını öyrətmək olar?

Uşaqları 4 yaşından müalicəyə aparıram. Bəzən valideynləri 3 ildən sonra da burunlarını düzgün “iyləməyi” öyrədə bilən uşaqlar üçün istisna edirəm.

Ümumiyyətlə, Alexandra Nikolaevna və mən həmişə 7 yaşa qədər uşaqlar üçün belə bir "sarsılmaz" qaydaya malik olmuşuq və hələ də var: valideynlərdən biri ilk müalicə seansına tək, uşaqsız gəlir. Və o, tam hüquqlu bir müalicə seansı alır, sonunda valideynə evdə körpə ilə necə davranacağını izah edir.

Birincisi, indi praktiki olaraq sağlam insanlar yoxdur, buna görə gimnastikamız valideynin özü üçün faydalı olacaqdır. İkincisi, o, kiçik uşaqlarla dərslərin xüsusiyyətlərini biləcək (bu, mənim "Uşaqlar üçün Strelnikovun nəfəs məşqləri" dərslik kitabımda ətraflı təsvir edilmişdir).

Evdə belə bir yetkin uşağını müstəqil şəkildə tərbiyə edə biləcək. Mənə artıq hazırlanmış, öyrədilmiş bir körpə gətirilir. Və o, bir qayda olaraq, artıq tənəffüs məşqlərimizi heç bir şıltaqlıq olmadan yerinə yetirir. Bundan müalicənin effektivliyi danılmaz dərəcədə yüksəkdir.

13. Strelnikovun gimnastikasını mənimsəməyə başlamaq üçün hansı məşqlər lazımdır?

Əvvəldən, yəni ilk üç məşqdən: "Palmalar", "Çinlər" və "Nasos". Bunlar mənim bütün kitablarımda təsvir olunan Strelnikovun Nəfəs Gimnastikasının Əsas Kompleksinin ilkin məşqləridir. Bu ilk üç məşq nəinki mümkündür, həm də hər hansı biri ilə etmək lazımdır, təkrar edirəm: tamamilə hər hansı bir xəstəlik, çünki nəfəs alma və hətta daha da düzgün nəfəs almaq heç kimə əks göstəriş olmamışdır!

14. Köməkçi kompleksdən məşqlərə nə vaxt başlaya bilərəm?

Köməkçi kompleks adlanan məşqləri mənimsəməyə yalnız "Avuç içi" ilə başlayan və "Addımlar" ilə bitən Əsas olanın bütün məşqlərini işlədikdən sonra başlaya bilərsiniz. Yalnız siz texnika baxımından bütün Əsas Kompleksi mükəmməl, tamamilə düzgün yerinə yetirdikdən sonra, gimnastikamız sizi həqiqətən canlandırmağa başlayanda və vücudunuz tənəffüs məşqlərini yerinə yetirməkdən fiziki həzz almağa başlayanda, yalnız bundan sonra əsas məşqlərə əlavə nəfəs məşqləri əlavə edə bilərsiniz. nəfəs məşqləri. Ancaq bu, Strelnikovun nəfəs məşqlərinin bütün Əsas kompleksinin gündəlik, ən azı iki dəfə yerinə yetirilməsindən üç-dörd ay sonradır.

Yalnız bu şəkildə məşq etməlisiniz: əvvəlcə "Palmalar" dan başlayaraq "Addımlar" ilə bitən bütün Əsas kompleksi etdiniz və "Addımlar" dan sonra Köməkçi kompleksdən məşqlər edin.

15. Gimnastikanın müalicəvi təsirini nə vaxtdan sonra hiss etmək olar, nəticə nə vaxt olacaq?

Müalicənin nəticəsi bir çox amillərdən asılıdır. Hər şeydən əvvəl üç amil vacibdir:

1. İnsanı xəstə edən nədir.

2. Onun neçə yaşı var.

3. Strelnikovun nəfəs məşqləri ilə nə qədər düzgün və ciddi məşğul olur.

Gimnastikamızın effektivliyini hiss etmək üçün orta hesabla gündə iki dəfə (səhər və axşam 30 dəqiqə) bir ay gündəlik məşğələlər lazımdır. Baxmayaraq ki, təkcə bir neçə günlük müntəzəm dərslərdən sonra deyil, hətta xəstələrimi qəbul etdiyim klinikada ilk müalicə seansından sonra da irəliləyişlər var. Nəfəs alma yaxşılaşır, nəfəs darlığı aradan qaldırılır, təzyiq normallaşır, şənlik görünür, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, həyəcan yox olur, öskürək azalır və hətta dayanır, baş ağrıyır və temperatur aşağı düşə bilər. Buna görə də gimnastikamızı gündə iki dəfə deyil, gündə bir neçə dəfə (hər 2-3 saatdan bir) pis hiss etdiyiniz zaman etməyi məsləhət görürəm. Və mütləq özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

16. Gimnastika ilə paralel olaraq dərman qəbul etmək olarmı?

Siz edə bilərsiniz, çünki onları sizə müalicə edən həkim təyin edib. 1-ci tip diabet xəstəsi insulin olmadan necə idarə edə bilər? Və ya steroid olmayan şiddətli hormona bağlı astmatik? Növbəti boğulma hücumu zamanı sadəcə boğula bilər, çünki adi inhalyator artıq kömək etmir.

Dərmanla müalicə etmirəm, dərmanlardan qurturam. Mənə gələn hər bir xəstə - ürək xəstəsi, astma xəstəsi, hipertoniya xəstəsi, dərman qəbul edən - dərmanlardan qurtulmaq mənim vəzifəmdir. Əksər hallarda mən bunu edirəm.

Ancaq həkimin təyin etdiyi və xəstənin bir neçə, hətta uzun illərdir qəbul etdiyi bütün dərmanları dərhal ləğv etmək mümkün deyil! Həkimin nəzarəti altında Strelnikovun gimnastikasının tənəffüs hərəkətlərinin gündəlik düzgün icrası fonunda dozanı tədricən azaltmaq lazımdır.

Pasiyentlərimə deyirəm: “İnsan orqanizmi əczaçılıq sənayesi məhsullarının emalı üçün kimya fabriki deyil: biz bir şeyi müalicə edirik, digərini “sağlayırıq”!” – Nəzərə alsaq ki, demək olar ki, bütün dərmanların yan təsirləri var.

Ancaq bir daha təkrar edirəm: hər hansı bir müalicə metodunda yalnız bir mütəxəssis iştirak etməlidir!

1 7. Bütün əsas kompleksi etmək lazımdırmı, yoxsa xəstəlikdən asılı olaraq bəzi fərdi məşqlərə üstünlük vermək daha düzgündür?

Strelnikovun nəfəs məşqlərinin bütün Əsas Kompleksini yerinə yetirmək vacibdir və bəzi iki və ya üç məşqi "təxirə salmamaq" lazımdır. Bütün daxili orqanlara ahəngdar şəkildə təsir göstərir. İnsan bədənində elə bir orqan yoxdur ki, bütün orqanizmdən ayrı (muxtar) fəaliyyət göstərsin. İnsan bədəni bir çox orqan və sistemdən ibarətdir, onun rifahı, sağlamlığı, ömrünün uzunluğu "yaxşı əlaqələndirilmiş işdən" asılıdır. Buna görə də, yalnız bir orqan və ya bədənin bir hissəsinə təsir etmək mümkün deyil (yalnız qolları və ya yalnız ayaqları məşq etmək məsləhət deyil). baş verməlidir harmonik bədənin bütün hissələrinin, insan bədəninin bütün daxili orqanlarının inkişafı.

18. Kompleksə dumbbell gimnastikası və əlavə güc məşqləri daxil etmək olarmı?

Əslində, gimnastikamızın "təkmilləşdirməyə" ehtiyacı yoxdur, bunsuz qeyri-adi effektlidir. Müəllimim iyirmi dörd il əvvəl vəfat etdi və bütün bu illər ərzində mən Strelnikovun nəfəs məşqlərini yerinə yetirməyin həqiqiliyi üçün mübarizə aparmışam, unikal texnikanı “parçalayan”, onun təsvirini eybəcərləşdirən, unikal, sırf Strelnikovun üslubunu ifşa edən plagiatlarla mübarizə aparmışam. insan orqanizmində baş verən təbii fizioloji prosesləri izah edərək, bununla da Rusiyanın "milli irsinin" fenomenal effektivliyini azaldır.

Mən bir tələbə və Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın yeganə yaradıcı varisi olaraq, kitablarımda təsvir edildiyi və xəstələrimə necə kömək etdiyi kimi, gimnastikamızı Aleksandra Nikolaevnanın sağlığında həyata keçirildiyi unikal versiyada etməyi tövsiyə edirəm. işlədiyim tibb müəssisələri.

Dəfələrlə kitablarımın oxucuları ilə görüşlərdə, məsələn, belə sözlər eşitmişəm: “Ölkədə işləyib çox yoruluram: təzyiqim qalxır, ürəyim ağrıyır. Ancaq dacha məni qidalandırır, çünki bir pensiya ilə yaşaya bilməzsən ... Klinikada dərslərinizə getməyə başladım. Bir neçə müalicə seansı keçirdim, bağ salmaq üçün daçaya getdim. Mən soğan üçün yataq qazmalı oldum. Bundan əvvəl, mənə öyrətdiyiniz kimi, təxminən 20 dəqiqə "nəfəs aldım". qazmağa başladım. Saytın az qala yarısını qazanda özümə gəldim. Və yorğunluq, nəfəs darlığı - heç nə! .. "

Əvvəlcə bizim gimnastika ilə məşğul olun, sonra da qaçış, xizək sürmə, üzgüçülük, güləş, istənilən idman oyunları və s. Hər hansı fiziki məşqdən sonra “Nasos” məşqini bir-iki “yüzlərlə” edin, nəfəsiniz tez bərpa olunacaq.

Dumbbells ilə məşqlərə gəldikdə, yük ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilir. Qollarının əzələlərini (biceps) "nasos etmək" istəyən bir gənci görmədən verə biləcəyim yeganə tövsiyə: əvvəlcə bütün Əsas kompleksimizi 3 "otuz" (yəni hər məşqdən "yüz") üçün edin. əvvəldən axıra qədər. Və yalnız bundan sonra hər 16 və ya hətta hər "səkkiz" nəfəs-hərəkətdən sonra istirahət edərək, 0,5 kq (yəni çəkisi 500 qram) dumbbelllərlə "Çiyinlərinizi qucaqlayın" 96 ("yüz") məşq edin.

19. “Səs məşqləri” nədir və onlar nə vaxt edilməlidir?

Səsi “cırıq” olan aktyorlar və müğənnilər müalicə üçün mənə gələndə (səs tellərində oxuma düyünləri, qanaxma, “əlaqə çatışmazlığı” və s.), o zaman müalicə seansının sonunda nəfəs məşqlərindən əlavə , Mən də onlara səsin “səhnələşdirilməsi” üçün əlavə xüsusi “səs” məşqləri verirəm. Eyni məşqləri kəkələyənlərə də verirəm. Beləliklə, istənilən şiddətdə larinqospazm aradan qaldırılır. Yəni, gimnastikamız “səs” hərəkətləri ilə birlikdə səs aparatının xəstəliklərini, o cümlədən kəkələməni sağaldır.

Müalicə seanslarımda təkcə müğənniləri, aktyorları deyil, kəkələyənləri də oxudururam. Ümumiyyətlə, oxumaq sağlamlıq üçün yaxşıdır, oxumaq sağaldır. Bu, təkcə sinir sistemini deyil, həm də psixikanı gücləndirir, emosional və canlılığı artırır.

Oxumağı sevən və tez-tez oxuyan insanlar (mütləq peşəkar deyil, "özləri üçün", gündəlik həyatda) daha davamlıdırlar. Və axı Strelnikovun nəfəs məşqləri əvvəlcə səslərini itirmiş müğənnilər üçün xüsusi olaraq icad edilmişdir. Buna görə səs bir nəfəs məşqlərindən belə yaxşılaşır. Konsertdən əvvəl və ya tamaşadan əvvəl müğənni və ya aktyorun 10-15 dəqiqə "Strelnikova ilə nəfəs alması" kifayətdir - və onun səsi daha yüksək, daha təmiz, daha yüksək səslənir. Odur ki, oxuyun, cənablar, sağlamlığınız üçün oxuyun!

20. Strelnikova nəfəs məşqlərinin "Uroloji kompleksi" nədir?

Alexandra Nikolaevna və mən həmişə "kəmərdən aşağı" problemləri olan kişilər və qadınlar müalicə üçün bizə müraciət edirdilər. Strelnikovskaya nəfəs məşqləri pelvik orqanlara kəskin qan axınına səbəb olur, bununla da onlarda tıxanıqlığı aradan qaldırır və iltihabı aradan qaldırır.

Həkimin qəbulunda xəstə ilə məxfi söhbət çox vacibdir, çünki sfera intim, mövzu həssas, komplekslər çoxdur, ümidlər azdır ...

Alexandra Nikolaevnanın mənə “təcrübə üçün” verdiyi ilk xəstələrim məhz uroloji problemləri olan kişilər idi. Ona görə də, demək olar ki, hər kitabımda həm kişilərdə, həm də qadınlarda “Cinsi pozğunluqlar” fəsli var. Hətta “Uroloji xəstəliklər” və “Cinsi cazibə” broşürləri də nəşr olunub ki, orada kişilər üçün prostatit, impotensiya, varikosel, fimoz və s. kimi xəstəlikləri olan “Uroloji Kompleks” adlanan, “Ginekoloji Kompleks” var. uşaqlıq mioması, boru obstruksiyası, yumurtalıq kistləri, endometrioz və genitouriya sisteminin digər xəstəlikləri olan qadınlar üçün. Xüsusi tənəffüs məşqləri etməklə siz nəinki menopozu təxirə sala və qadının reproduktiv dövrünü uzada bilərsiniz, həm də onun intim həyatını daha parlaq və dolğun edə bilərsiniz.

Axı, bir qadının sağlamlığı, həyat boyu onunla gedən kişidən çox asılıdır.

Kişinin sağlamlığı və ömrünün müddəti onun cinsi sferasının vəziyyətindən asılıdır. Kişilərdə cinsi funksiyanın sönməsi ilə iş qabiliyyəti azalır, onun üçün əvvəllər qeyri-adi olan xarakter əlamətləri güclənir və hətta görünür: şübhə, şübhə, əsəbilik, qəzəb. Bir çox psixoloq və seksoloqun fikrincə, potensialı kəskin şəkildə azalmış kişilər tez-tez depressiyaya düşürlər, ondan çıxmaq demək olar ki, mümkün deyil.

Strelnikovun nəfəs məşqləri bütün hormon istehsal edən orqanların aktiv işləməsini təmin etdiyi üçün kişi cinsi hormonlarının istehsalı da normallaşır. Hər yaşda olan kişilər, Strelnikovun gimnastikası ilə məşğul olun və yalnız intim həyatda deyil, xoşbəxt olacaqsınız!

21. Strelnikova yeriyərkən nəfəs məşqləri edə bilərmi?

Bacarmaq. İlk növbədə, otaqdan otağa, mənzil ətrafında hərəkət etməklə bunu edə bilərsiniz. Hər addım üçün burnunuzla "iyləyin", nəfəsləri addımlarla zehni olaraq hesablayın: bir, iki, bir, iki (bunlar 2 nəfəs-addımdır). Və ya bir, iki, üç, dörd. Və yenə: bir, iki, üç, dörd. Addım - nəfəs alın, addım - nəfəs alın. 8 nəfəs addımını saymağa ehtiyac yoxdur, çünki əksər Rusiya vətəndaşlarının mənzilləri çox böyük deyil, qaçmayacaqsan. Buna görə də 2 və ya 4 addım-ilham saymaq daha yaxşıdır. Və beləliklə, mənzildə gəzərək, otaqdan otağa keçərək "gizli" gəzin. Hər addımda bir az çömbəlmək, yüngül, rəqs edən çömbəlmək olar. Mənzilin ətrafında gəzin və rəqs edin, qısa və səs-küylü şəkildə hər addımda burnunuzla "iyləyin", oturun.

Eyni şəkildə, bulvarda, meydanda, küçə boyu "gəzmək" olar. Amma sizə xatırladıram ki, açıq havada temperatur sıfırdan ən azı 3 dərəcə yuxarı olmalıdır.

22. Strelnikovanın nəfəs məşqlərini Buteyko nəfəsi ilə birləşdirmək mümkündürmü? Bu köklü əks sistemə münasibətiniz necədir?

Normal münasibət, pozitiv. Alexandra Nikolaevna Strelnikovadan əvvəl də bronxial astmadan sağalmaq ümidi ilə Konstantin Pavloviç Buteykonun dərslərində iştirak edirdim. Bu çoxdan idi. Konstantin Pavloviç o zaman hələ də Novosibirskdə yaşayırdı və qısamüddətli səfərlərlə Moskvaya səfər edirdi. Moskvanın müxtəlif yerlərində başqa astma xəstələri ilə işləyərkən onu hər səfərdə “tutdum”. Konstantin Pavloviç mənə dedi: "Sən dərindən nəfəs alırsan! .." Və mən çaşdım: eyni zamanda kifayət qədər havam yoxdursa, necə dərindən nəfəs ala bilərəm ?!

Bir il çox ciddi və israrla oxudum, amma bu, məni yaxşı hiss etmədi. Əksinə, qorxu da artdı - hər nəfəsini cilovlamağa çalışdı, gecələr pis yatmağa başladı. Moskvaya səfərlərinin birində vəziyyətimin pisləşdiyini görən Konstantin Pavloviç mənə hormon qəbul etməyə başlamağı məsləhət gördü. Hormonal preparatlar da mənə əvvəl müraciət etdiyim başqa həkimlər tərəfindən təklif olundu. Ancaq hər hansı bir samandan tutmağa çalışdım - yalnız hormon qəbul etməmək üçün. Beləliklə, K.P.-dən ayrıldım. Buteyko. Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın yanına getdi.

Artıq 35 ildir ki, məni Strelnikovaya gətirdiyi üçün hər gün Rəbbə şükür edirəm! Əgər bu baş verməsəydi, mənim başıma nə gələcəyini təsəvvür etmək dəhşətlidir.

Əlbəttə, Konstantin Pavloviç Buteyko məni sağalda bilsəydi, onun sadiq tələbəsi olardım (valideynlərim mənə həyatda yaxşı olan hər şey üçün “sağ ol” deməyi öyrədirdilər).

Amma məni xilas edən Buteyko deyil, A.N. Strelnikov. Buna görə xəstələri Buteyko nəfəsi ilə deyil, A.N.-nin nəfəs məşqləri ilə müalicə edirəm. Strelnikova.

Buteyko nəfəsindən xəstələrin faydasını görmüşəm. Buna görə də, hər bir insan, onun fikrincə, daha təsirli olan, ona kömək edən üsulu seçmək hüququna malikdir. Buteyko və ya Strelnikov - seçmək hüququ hər kəs üçündür.

Ancaq bu iki üsul tamamilə uyğun gəlmir. Hər ikisini sınayın. Və əlbəttə ki, yalnız şəxsən sizə kömək edən üsulu tərk edin və edin.

23. Gimnastika ilə məşğul olmaq olarmı A.N. Strelnikova başqa müəlliflərin kitabları əsasında?

Siz edə bilərsiniz, amma məcbur deyilsiniz! Çünki başqa müəlliflərin vəzifəsi müalicə etmək deyil, qazanmaqdır! Əlbəttə ki, Strelnikovun gimnastikası haqqında kitablar yazan bütün digər müəlliflərə təşəkkür edirəm, lakin onun belə reklama ehtiyacı yoxdur. Yenidən məşq etməli olduğum (və bu həmişə daha çətindir), pisləşən və buna görə gimnastikamızı dayandıran xəstələrin sayını itirdim. Ancaq bir çox hallarda ağrıdan, boğulmadan, pis əhval-ruhiyyədən yeganə qurtuluşdur. Buna görə də, gimnastikamızı digər müəlliflərin kitablarına uyğun olaraq etməyin, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz!

Fəsil 12. Spermanın qorunub saxlanmasına dair tez-tez verilən suallar 1. Mən vazektomiya (vas deferensin kəsilməsi) əməliyyatı keçirdim. Bu mənim böyük heç-heçə etmək qabiliyyətimə təsir edəcəkmi?

ƏN ÇOX İSTİFADƏ EDİLƏN DƏRMANLAR HAQQINDA VERİLƏN ÜMUMİ SUALLAR Hətta süd verən analar da xəstələnə və müalicəyə ehtiyac duya bilərlər. Analar ana südü ilə qidalanarkən əksər dərmanları qəbul etməkdən qorxmaya bilərlər. Siz də istifadə edə bilərsiniz