Ayaq yelləncək məşqi ilə omba və budları məşq edin. Bütün növ ayaq yelləncəkləri - xüsusiyyətlər və texnika

Arıqlamaq üçün ayaq yelləncəkləri kimi təsirli məşqlər dəsti, tarazlıq səbəbindən kalçaları, kalçaları işlətməyə, bütün bədəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Müxtəlif yelləncəklər rəqəmin gözəl konturlarını meydana gətirən çoxlu əzələ qruplarını əhatə edir. Kompleksin bir həftə ərzində müntəzəm olaraq həyata keçirilməsi bir neçə kiloqram artıq çəkidən azad edəcək və sizi xəyallarınızdakı bədənə yaxınlaşdıracaqdır.

Ayaq yelləncəklərini necə etmək olar

Məşqə başlamazdan əvvəl əzələləri yüngül isinmə, birgə gimnastika və qısa kardio məşqləri (ip atlama, qaçış, ellipsoid) ilə qızdırmaq lazımdır. 5-10 dəqiqə istiləşmə bədəni gələcək yükə hazırlayacaq, məşq zamanı zədə riskini azaldır. Ayaq yelləncəklərini necə etmək barədə sualın qarşısını almaq üçün hər bir məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanı diqqətlə öyrənməlisiniz.

Hər bir hərəkət rəvan, düşüncəli, lakin gərginliklə aparılmalıdır, buna görə də maksimum fayda gətirəcəklər. Bir şəxs özü üçün təkrarların sayını seçir, ancaq əsas prinsipi xatırlamaq lazımdır: son hərəkət imkanlar həddində olmalıdır. Ən kiçik narahatlıq, ağrı ilə dərhal məşqi dayandırmalısınız. Qadınlarda bud və omba bölgəsində yağ yığılmasına genetik meyl var. Bu yerlərdən piylərdən xilas olmaq çox çətin ola bilər.

Mahi bir güc məşqidir, yalnız onların köməyi ilə kalçada arıqlamaq mümkün deyil. Bunun üçün pəhrizə riayət etməli, daha doğrusu fraksiya qidalanma prinsiplərinə riayət etməli və fəaliyyət səviyyəsini artırmalısınız. Gündə müəyyən miqdarda maye, təxminən 2 litr təmiz su içmək vacibdir. Bütün bunlar yalnız arıqlamağa deyil, həm də dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yan tərəfə

Yan yelləncəklər gluteus medius, yəni ombanın xarici hissəsi üçün izolyasiya məşqidir. Digər aparıcılar tez-tez hamstrings və ya hamstrings hədəf alır. Ayağınızı üç mövqedən yan tərəfə götürə bilərsiniz: ayaqlara vurğu ilə dayanmaq, dizlərinizdə, yan yatmaq. Məşq omba şəklini düzəltməyə, onu daha yuvarlaqlaşdırmağa, daxili və xarici budları sıxmağa kömək edəcəkdir.

Ayaqlara vurğu ilə

Mahi ayaqlara vurğu ilə yan tərəfə, yəni. kalçaları gücləndirmək və kalçaları incələşdirmək üçün ayaq üstə durur. Dəstək divar, stul və ya hər hansı digər sabit obyekt ola bilər. Qarın mətbuatı bağlanarkən, aparıcılar dəstək olmadan edilə bilər. Kompleksin gündəlik həyata keçirilməsindən bir həftə sonra keyfiyyət dəyişikliklərini görəcəksiniz:

1. Əllərinizlə belinizdə və ya bir əlinizlə dayaqda düz durun. Dəstəkdən məsafə təxminən 15-20 sm-dir.
2. Torsonuzu düz tutaraq, ombalarınızı mümkün qədər yüksək tərəfə çəkin.
3. 20 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
4. Hər əzada 20 dəfə 3-4 dəst edin, 30 saniyəlik dəstlər arasında fasilə edin.

Dizlərə fokuslanıb

Məşq üçün diz oynaqlarına təzyiqi azaltmaq üçün, tercihen yumşaq materialdan hazırlanmış fitnes matına ehtiyacınız olacaq. Ayaqları yan tərəfə yelləmək budun daxili hissəsini işləyir, dəstəkləyici əzanın əzələlərini gücləndirir:

1. Dörd ayağa qalxın, əllərinizi çiyin birləşmələrinin altına aydın şəkildə qoyun.
2. Dizdə əyilmiş ayağı mümkün qədər yüksək tərəfə aparın.
3. Yan tərəfə düşməyin, dəstəkləyici əza və mətbuat sayəsində tarazlığınızı qoruyun.
4. Aşağı arxa uğursuz olmayın, bir az yuvarlaqlaşdırın, koksiksi bükün, yükü bütün bədənə bərabər paylamağa çalışın.
5. Bir ayağı ilə 20-25 qaldırma yerinə yetirin, sonra ara vermədən - digəri ilə.
6. 30 saniyəlik fasilə ilə üç-dörd dəst yalnız bir həftə ərzində aşağı bədəninizi forma almağa kömək edəcək.

Yanında yatmaq

Yan üstə uzanan budun qaçırılması ombanın kiçik və orta əzələlərini işlədir, daxili hissəni sıxır.. Məşqin yerinə yetirilməsi texnikasından asılı olaraq hamstrings, quadriseps və gluteal əzələlər daxil edilə bilər. Bu məşqi yerinə yetirərkən, çəki agenti kimi 2 kq-a qədər dumbbells və ya bu çəkidə doğaçlama ev əşyalarından istifadə edə bilərsiniz. Ağırlığı əlinizlə tutun - qaldırarkən budda olmalıdır:

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, ayaqları düz, biri digərinin üstündə.
2. Dəstək qolu dirsəkdən bükün və ya qulağın arxasına qoyun və tarazlığı qorumaq üçün digər qolu mədəyə yaxın qoyun.
3. Maksimum amplituda düz bir əza ilə bir yelləncək edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Qaldırarkən, yellənməyin, əyilməyin, yavaş-yavaş ombanı qaldırın, barmaq çəkilə bilər və ya ayaq ayağa perpendikulyar ola bilər.
5. Məşqi çətinləşdirmək üçün qaldırdıqdan sonra ombanızı aşağı qoymayın, təxminən 1-2 saniyə ağırlıqda saxlayın.
6. Ağırlıq ölçən vasitə ilə 10-15 yelləncək və ya hər ayağınızda növbə ilə öz çəkinizlə 15-20 yelləncək edin. Kalçaları incələmək üçün üç və ya dörd yanaşma kifayətdir.

Bu məşq növü ilkin mürəkkəblik səviyyəsinə aiddir. Bu məşq omba şəklini düzəldəcək, kalçaları qurudacaq. Ön ayaqlara vurğu qollarda arıqlamağa kömək edəcək, onlara gözəl bir forma verəcəkdir. Yumşaq fitnes matına ehtiyacınız olacaq:

1. Düz qollar üzərində uzanaraq, əllər çiyinlərinizin altında, dizlər əyilmiş bir vurğu edin.
2. Nəfəs alarkən, bükülmüş ayağı dizdən 90 dərəcə bucaq altında götürün, gövdə və bud arasında düz bir xətt yaranana qədər yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın.
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayaqla 20 təkrar edin. Məşq ağırlıq agenti ilə həyata keçirilə bilər, təkrarların sayını 10-15 dəfə azaltmaqla dana əzələsi ilə 2 kq-a qədər dumbbell tutun.
4. Yanaşmaların sayı yükdən asılı olaraq dəyişir. Omba bölgəsində arıqlamaq üçün gündə iki və ya üç yanaşma kifayətdir.

Dizlərə diqqət yetirərkən

Kompleks əzələləri statik və dinamikada işləyir. Diz üstə oturarkən narahatlıq hiss edirsinizsə, o zaman fərqli bir yelləncək növü seçməlisiniz.. Bu məşqi yerinə yetirərkən aşağıdakı texnikaya əməl edin:

1. Dörd ayağa qalxın, qollarınızı dirsəklərdə bükün, bir-birinə paralel qoyun və ya əllərinizi bir araya gətirin.
2. Bükülmüş ayağın qaçırılmasını həyata keçirin, sanki daban ilə xəyali bir boşqab itələyir.
3. Omba və hamstringsdə yanma hissini hiss edənə qədər 20-25 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
4. Kompleksi gündəlik və ya hər gün 3-4 yanaşma üçün edə bilərsiniz.

Ayaqlara vurğu ilə

Məşq bir dəstək ilə həyata keçirilə bilər, stulun arxası və ya hündürlüyə uyğun olan hər hansı digər sabit mebel parçası ola bilər. Dəstək yoxdursa, tarazlığı qorumaq üçün mətbuatı mümkün qədər birləşdirməlisiniz:

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, əllər dayaqda və ya beldə.
2. Omba qaçırma əməliyyatını maksimum yerinə yetirin, ancaq arxa düz olduqda əyilmə və ağrılara icazə verməyin.
3. 20-25 aparıcı edin, sonra ayağı dəyişdirin. Arıqlamaq üçün 2-3 yanaşma kifayətdir. Bir həftə ərzində hər gün kompleks həyata keçirin.

Ayaqlarınızı irəli yelləyin

İrəli ayaq yelləncəklərini yerinə yetirərkən, quadriseps, yəni budun ön hissəsi işə salınır. Bu, böyük bir əzələ qrupudur, buna görə də tez-tez daha çox enerji istehlakı, daha sürətli kilo itkisi üçün yüklənir:

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları bir araya gətirilir, bir dəstək istifadə etmək lazımdır.
2. Ayağı yuxarı qaldırın, ikinci ayağı dizdən bükməyin, əyilməyin, kürəyinizi düz tutun.
3. Bir ayağınızla, sonra digərinizlə 20-25 qaldırma edin. Dəstlərin sayı 3-4, dəstlər arasında fasilə 60 saniyəyə qədərdir. Kompleks gündəlik təkrarlana bilər.

Diz üstə

Dörd ayaqda, yelləncəklər, bu cür məşqlərin nümunələri daxil olmaqla müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz (hər biri təxminən 20 dəfə 3 dəst təkrarlayın, bir ayaqda yelləncək, sonra digərində):

• Ayağı diaqonal olaraq geri çəkin və digər tərəfə atın, sanki bir qövs çəkirmiş kimi, orijinal vəziyyətinə qayıdın.
• Düz qollara diqqət yetirərək, düz ayağı düz yuxarı və ya xarici və ya daxili diaqonal boyunca qaçırın.
• Bükülmüş ayağı yuxarı və yayın, orijinal vəziyyətinə qaytarmadan, ayaq aydın şəkildə 90 dərəcə bir açı ilə olmalıdır.

Mahi krossoverdə

Blok məşqçi və ya krossover ombanızı qurutmağa kömək edir. Evdə bu məşqi yerinə yetirmək çətindir, buna görə də idman zalına abunə lazımdır:

1. Simulyatorun yükünü tənzimləyin, məşqçidən və ya klub administratorundan məsləhət istəyin.
2. Sağ ayağı simulyatorun döngəsinə daxil edin və irəli, geri və ya yan qaçırma həyata keçirin.
3. Məşqin mürəkkəb bir versiyası irəli meyllə həyata keçirilir. Simulyatorda təkrarların sayı öz ağırlığınızla işləyərkən daha az tələb olunur, ayaq başına 5-10 "ağır" qaldırma kifayət edəcəkdir.

Ağırlıqlarla

Zamanla əzələlər yükə alışır, buna görə də onların böyüməsi üçün müxtəlif çəki agentlərindən istifadə etmək lazımdır. Bunlar xüsusi Velcro fitness çəkiləri, genişləndiricilər və ya hər hansı mövcud vasitələr ola bilər. Dinamika üçün vaxtaşırı çəki artırmaq və ya azaltmaq və müxtəlif əzələ qrupları üçün müxtəlif məşqlər etmək lazımdır.

Video

Ayaqları yanlara çevirin - Bu, gluteus mediusun, yəni ombanın xarici hissəsinin məqsədyönlü şəkildə öyrənilməsi üçün təcridedici bir məşqdir. Adətən, budun arxasındakı bütün məşqlər gluteus maximus və biceps femoris əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir, bu mənada ayaqları yanlara yelləmək unikal bir məşqdir. Yelləncəklərin üstünlüyü, onları fərqləndirən, gluteal əzələlərin nisbətlərini tənzimləmək qabiliyyətidir. Əlbəttə ki, imkanlar çox məhduddur, lakin bu məşq ombaları nəinki daha böyük, həm də yuvarlaqlaşdıracaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq yalnız gluteal əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqlərlə birlikdə işləyəcəkdir.

Bacakların tərəflərə yelləncəkləri gluteal əzələləri ətraflı şəkildə işləyir, lakin həcmi və nisbətləri dəyişdirmək üçün əzələləri hipertrofiya etmək lazımdır. Yalnız izolyasiya məşqləri etsəniz, gluteal əzələni sıxa, daha elastik edə bilərsiniz, ancaq forma və ölçüsünü dəyişdirə bilməyəcəksiniz! Əzələ hüceyrələrinin sintezi mexanizmi ləğv edilməmişdir, buna görə də əməl etməyinizə əmin olun qadın çömbəlmələri Və Rumıniya layihəsi , bu əsas məşqləri müxtəlif izolyasiyalarla tamamlayır. Artıq bədən yağından istifadə etməyə imkan verəcək düzgün bəslənmədən istifadə etmək də vacibdir. Tez-tez olur ki, omba əzələ strukturları inkişaf edir və gözəl, yuvarlaq, seksual bir eşşək meydana gətirir, lakin yağ təbəqəsi ombaları aşağı salaraq deformasiya edir.

Əzələlərin və oynaqların işi

Məşq təcrid olunduğundan və gluteus medius əzələsini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulduğundan, ayaqları yanlara salmağın, ilk növbədə, gluteus medius əzələsini "yüklədiyini" təxmin etmək çətin deyil. Gluteus maximus da yükü qismən alır, işləyən ayağın budunun bicepsləri də hiss olunur. Arxanın mətbuatı və uzun əzələləri stabilizator kimi iştirak edir və bədəni bərabər saxlamağa imkan verir və dəstəkləyici ayağın triceps əzələsi ağırlıq mərkəzini sabitləyir, bu da onu daimi statik gərginlikdə olmağa məcbur edir. Bununla belə, idmançı məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirirsə, köməkçi əzələ qruplarının işi hədəf əzələdən yükü ümumiyyətlə oğurlamır.

Yanlara yelləncəklər zamanı ayaq sabit vəziyyətdədir, diz ekleminde və ya ayaq biləyində əyilmək və ya əyilmək lazım deyil, bütün proses yalnız kalça ekleminin yan tərəfə qaçırılması səbəbindən baş verir. Birgə tək işlədiyi üçün diqqətli olmaq lazımdır isinmə zədələnməmək üçün. Hər hansı bir sarsıntıdan, "aldadıcıdan", iş çəkisi yarışından qəti şəkildə çəkinməlisiniz, məşq formalaşdırılır, buna görə də buna uyğun davranmalısınız. Burada dərhal izləyir vurğulamaq hərəkətə həm müsbət, həm də mənfi fazada nəzarət edilməlidir.

Ayaqları yan tərəfə çevirin - sxem

1) Krossoverlə üzbəüz durun və tutacaqları və ya sadəcə maşını əllərinizlə tutun, bu sizi sabitlik təmin edəcək.
2) Dəstəkləyən ayaqla, ağırlıq mərkəzini dabanda və ayağın kənarında paylayaraq yerə möhkəm bir şəkildə söykənin, ancaq barmağını yerdən qoparmayın.
3) İşləyən ayağınızı dizdən azca bükün və barmağını yuxarı qaldırın ki, daban ayaq barmağından uzaq olsun.
4) Yavaş-yavaş ayağınızı mümkün qədər yüksək tərəfə çəkin, ancaq bədəni yana əymədən, hədəf əzələ qrupunun pik daralma nöqtəsində, 1 saniyə sabitləyin.
5) Ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın, lakin yerə toxunmayın, ayağın endirilməsi onu yana qaldırdığınızdan daha yavaş olmalıdır.

qeydlər

1) Məşq əzələlərdə yanma hissi yaranana qədər çox sayda təkrar, ən azı 15 dəfə həyata keçirilir.
2) Onurğanın yükü düşməsə də, buna baxmayaraq, arxa bərabər tutulmalıdır və baş irəli baxır.
3) Mənfi fazada burundan nəfəs almaq lazımdır, yan tərəfə yellənərkən, ağızdan güclü şəkildə nəfəs alın.
4) Ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız, ancaq uzanma imkan verdiyi qədər, ağrı hiss edərək ayağınızı yuxarı qaldırmağa çalışmaq lazım deyil.
5) Gluteal əzələnin tərəflərinin inkişafında təhrifin qarşısını almaq üçün yerlərdə ayaqları dəyişdirin, bir yanaşmada əvvəlcə sağ ayaqla, digərində solla yelləncəkləri yerinə yetirin.

Anatomiya

Gluteal əzələlər çox vacib bir funksiyanı yerinə yetirir - onlar bir insanın düz getməsinə imkan verir, buna görə də bu qədər tələffüz olunur. Omba 3 əzələ ilə təmsil olunur: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Bir qayda olaraq, hər kəs gluteus maximus əzələsini məşq edir, çünki o, ən çox omba ölçüsünə təsir edir, bəli, ümumiyyətlə, bodibildinqdə həmişə böyük əzələlərə üstünlük verilir. Ancaq nisbətləri tənzimləmək üçün idmançı əzələ kütləsini deyil, keyfiyyəti işlətdikdə, gluteus medius da daxil olmaqla kiçik əzələ qruplarının növbəsi gəlir. Qızlar, ümumiyyətlə, həmişə bu əzələni məşq etməlidirlər, çünki o, ombaları daha yuvarlaqlaşdırır, buna görə də məşq proqramına təhlükəsiz şəkildə ayaq yelləncəklərini daxil edə bilərsiniz.

Xülasə nəticələr , deyə bilərik ki, yanlara yelləncəklər estetik omba formalaşdırmağa imkan verən çox təsirli və unikal bir məşqdir. Ancaq bu məşq yalnız idmançı əsas məşqləri yerinə yetirdikdə işləyəcəkdir. Təlimin əsası həmişə əsasdır, kiçik əzələ qruplarını məşq etməzdən əvvəl böyükləri hipertrofiya etməlisiniz, keyfiyyətli işləməyə keçməzdən əvvəl əzələ kütləsini qurmalısınız. Bir qayda olaraq, insanlar nə birini, nə də digərini etmir, ona görə də bəzilərinin əzələləri yoxdur, bəzilərində isə nisbətlər yoxdur, bu belə deyil, hər şeyi məşq etmək, müxtəlif əzələ keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək, məşq etmək lazımdır. bütün əzələ lifləri, bütün əzələ qrupları və sonra həmişə xəyal etdiyiniz bədənə çatacaqsınız!

Bacakların adduksiyası və qaçırılması, ombanın əsas əzələlərinin qruplarını gücləndirməyə yönəlmiş alternativ məşqlər toplusudur. Arxa, xarici və daxili budlarda eyni yükü ehtiva edən səlahiyyətli məşq onların həcmini azaldacaq, problemli sahələrdən xilas olacaq.

Ayaq yelləncəklərini necə etmək olar

Fitnes sahəsində çoxsaylı araşdırmalar sübut etdi ki, simulyatorla və ya simulyatorsuz ayaq yelləncəkləri əsasən ayaqların ideal formasını qurmaq mümkün olan təsirli məşqlərdir. Qaydalara əməl etsəniz, kalça əzələlərini məşq etmək üçün intensiv bir texnika ən məqsədəuyğun olacaqdır:

• Bədənin hərəkətsizliyini idarə edərək, bud əzələlərinin yükünü bərabər paylayın.
• Yükün intensivliyinə nail olaraq ayağı mümkün qədər düzəldin.
• Qaçırma əsas idman fəaliyyətindən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilməlidir.
• Fayda əldə etmək üçün ən azı 3 dəst 15 təkrar edin.
• Gluteal əzələnin gərginliyini artırmaq üçün çəkilərdən istifadə edin.
• Ritmin saxlanmasını nəzərdə tutan düzgün tənəffüsü müşahidə edin: bədən rahatlaşır - nəfəs alın, gərgin - nəfəs alın.
• Piylənmə, efir yağları ilə bükmə və yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün masaja müraciət edin.

"Dərindən nəfəs alın, qollar daha geniş, tələsməyin, üç və ya dörd ...". Musiqi və gimnastika birdir. Melodik süjet altında verilmiş ritmə əməl etmək daha yaxşıdır. Fiziki fəaliyyət düzgün balanslaşdırılmış pəhriz və müntəzəm idman həyat tərzi ilə müşayiət olunmalıdır. Dartma işarələri riskindən qaçınmaq üçün yükü tədricən artırmaq vacibdir. İzolyasiya məşqləri ombaları sıxacaq, tonunu artıracaq. İncə bir fiqurun əldə edilməsi ətraflı əsas doldurma kompleksi ilə müşayiət olunur.

Ayaqları yan tərəfə çevirin

Fitnes terminologiyası adduksiyanı - ayağın yan tərəfə yellənməsini, qaçırmağı - sizdən uzaqlaşdırır. Əllərə vurğu edərək ayaqları geri çəkmək idman alqoritminin həyata keçirilməsini tələb edir:

1. Divarın və ya digər dəstəyin yanında səviyyəli bir mövqe tutun.
2. Onurğanı düz bir vəziyyətdə düzəldin.
3. Əzanın barmağını irəli çəkin.
4. Yelləncəyi 15-20 dəfə təkrarlayın.

Kalçanın yan tərəfə qaçırılması, orta və kiçik gluteal əzələlərin işləməsinə yönəlmiş prosesin effektivliyindən məsuldur. Kalça eklemi tək işlədiyi üçün istiləşmə ilə başlamaq vacibdir: bu yanaşma yaralanmalardan qoruyacaq, əzələləri qızdıracaq və oynaqları yükə hazırlayacaqdır.

Geri zərbələr

Omba üçün arxa yelləncəklər həyata keçirmək üçün bir neçə variant təqdim edir, bunların hər biri gluteus maximus əzələsini işlətməyə imkan verir, budları elastik və cəlbedici edir. Dayanma hərəkəti edərkən arxa əyilməməli, ayaq hətta dizdə olmalıdır. Bütün dördlük mövqeyi dizlərə və dirsəklərə diqqət yetirir. Dərs düz bir əzanın yuxarı qaldırılmasını və onun orijinal vəziyyətinə qaytarılmasını əhatə edir.

Ayaqlarınızı irəli yelləyin

Diz əzələlərini aktivləşdirərək, irəli yelləncəklər dizlərin estetikasını bərpa etməyə kömək edəcək və krossover olmadan mətbuata əlavə stress verəcəkdir. İdman fəaliyyətlərinin mərhələləri ayaq üstə durmaqdan başlayır. Bir əl dəstəyin üzərində olmalıdır. Corabı uzatdıqdan sonra onu mümkün qədər yuxarı qaldırmaq lazımdır. Diz eklemlerinin əyilməməsi vacibdir.

Yan tərəfinizdə uzanan ayaqları yellənir

Yan üstə uzanan Mahi, ayaq üstə durarkən qaçırma və qaçırmağa bənzəyir. Fərq, yerdə uzanmağı ehtiva edən başlanğıc mövqeyindədir. Baş əllə sabitlənməlidir, rahatlıq üçün dirsəkinizə söykənə bilərsiniz. Aşağı ayaq bir az əyilmişdir. Məşqin mahiyyəti uzadılmış barmaq ilə əzanın hamar bir şəkildə qaldırılması və endirilməsidir.

Krossoverdə ayaq yellənir

İschio-tibial əzələnin müntəzəm öyrənilməsi rəqəmin konturunu ideal hala gətirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Aşağı blokdan arxa ayaq yelləncəkləri sistematik hazırlıq mərhələlərini ehtiva edir:

• başlanğıc mövqeyi - simulyatorla üzbəüz;
• ayaqların birində dəstək;
• işçi ayaq biləyinin manjetdə bərkidilməsi;
• hamar hərəkətlər.

Krossover yelləncəkləri budun daxili əzələlərini təcrid edir. Praktikada arıqlamaq üçün heç bir təsiri yoxdur, onların əsas vəzifəsi pəhrizdən sonra omba şəklini düzəltmək, turqoru artırmaq, onlara estetika verməkdir. Hərəkətlər həm ayaq üstə, həm də omba üzərində oturaraq edilə bilər. Krossoverin sapını bir əllə tutmaq vacibdir: bu, diqqəti cəmləşdirməyə və tarazlığı qorumağa kömək edəcək.

Krossoverdə ayaqların qaçırılması sarkacın yay hərəkətlərinə bənzəyir və düzgün nəfəs alma taktikasını tələb edir. Havanın inhalyasiyası eyni vaxtda kalçanın qaçırılması ilə baş verir və ekshalasiya yalnız orijinal vəziyyətə qayıtdıqdan sonra həyata keçirilir. İş prosesində bədəni hərəkətsiz, əzanı isə mümkün qədər bərabər saxlamağa dəyər.

Ağırlıqlarla ayaqları yellənir

Ayaq biləyində çəkilərin bərkidilməsi effekti artıracaq. İdman dünyasını yenicə öyrənməyə başlayan bir şəxs üçün 15 kq-dan az çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Zəif cins üçün 5-10 kq olduqca uyğundur. Dəstlərin sayından danışırıqsa, ilkin mərhələdə üçdən çox olmamalıdır. Ağırlıq verici ilə hər bir yelləncəkdən əvvəl çömbəlmə, yuvarlanan pin üzərində atlama, aerobik uzanma şəklində istiləşmə aparılmalıdır.

Simulyatorla məşqlərin vaxtında və tezliyinə riayət etmək vacibdir. Düzgün başlanğıc mövqeyi, tənəffüs amplitüdü, ritm, şübhəsiz ki, rəqəmə və sağlamlığa təsir edəcəkdir. İdman əhval-ruhiyyəsini təyin edəcək, çəkilərdən qaçınmağa kömək edəcək və məşqdə vacib məqamları göstərən çox yönlü rəylər nəzərə alınmalıdır.

Həvəskar və ya təcrübəsiz bədən qurucularının etdiyi ümumi səhvlərə aşağıdakılar daxildir:

• öz imkanlarının yenidən qiymətləndirilməsi;
• istiləşmə olmaması;
• səhv icra texnikası;
• təhlükəsizlik qaydalarına məhəl qoymamaq;
• ayaq biləyi bağlamalarının səhv fiksasiyası.

Video

Omba, omba və ayaqların yuxarı hissəsi bir çox qadın üçün ən problemli bölgələrdir. Onları gözəl etmək üçün xüsusi məşqlər kömək edəcək - ayaq yelləncəkləri. Onları necə düzgün etmək yadda saxlamaq asandır. Bunu müntəzəm olaraq həyata keçirsəniz, nəticələr rəqəminizə ən faydalı şəkildə təsir edəcəkdir.

Fitnes mütəxəssisləri məsləhət görür:

• müntəzəm olaraq gündə ən azı bir neçə dəfə yelləncəklər edin, lakin səhər və axşam iki yanaşma etmək daha yaxşıdır;
• qeyrətli olmayın, bir anda mümkün qədər çox məşq etməyə çalışın, əzələlərinizi həddən artıq yükləməyin,
• yük tədricən artırılmalıdır;
• məşq etmək üçün dar şalvar və ya şort geyin.

Ayaq yelləncəklərini necə edəcəyini bilməyənlər üçün məşqin bir neçə variasiya olduğunu unutmayın. Ən sadəi, dəstək ilə həyata keçirilən irəli və yan tərəfə yellənməkdir. Onları yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalı, əlinizi bir növ dayağa, məsələn, stola və ya stulun arxasına tutmalısınız, divara yan tərəfə söykənə bilərsiniz və növbə ilə ayağınızı kəskin şəkildə irəli, sonra isə yan tərəfə atmalısınız. Eyni zamanda, onu mümkün qədər yüksəklərə qaldırmağa çalışmaq lazımdır. 10 yelləncək etdikdən sonra ayağı dəyişdirilməlidir. Kresloda oturarkən və ya arxa üstə uzanarkən yan yelləncəkləri də edə bilərsiniz.

Arxa yelləncəkləri necə düzgün etmək olar?

Ayaq yelləncək məşqi yalnız irəli və ya yan tərəfə deyil, həm də arxaya aparıla bilər. Eyni zamanda, bədəninin bu hissəsinə gözəl bir forma vermək istəyənlər üçün çox faydalı olan sıx bir yük var. Önünüzə bir stul qoymaq, arxasını tutmaq və ya əllərinizi divara söykəmək və enerjili yelləncəklər edərək, ayağınızı sürətli bir sürətlə geri hərəkət etdirməyə başlamaq üçün dönmək lazımdır. Eyni zamanda, siz də irəli əyilmədən ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmalısınız. Ən azı 8-10 təkrar etmək tövsiyə olunur.

Bir qadının arıqlamaq üçün ümidsiz axtarışında xüsusilə ağrılı dövrlər var. Beləliklə, sonsuz məşq, qarın baxmayaraq, qabarıqlıqla razılaşmaq həmişə çətindir. Ombadakı bədnam qulaqlar, budun daxili səthinin sarkması və hər yerdə yayılmış selülit də daha az narahatlıq doğurmur.

Bu problemlə məşğul olmaq mümkündür. Zəhmət çəkmədən ildırım sürəti ilə nəticə gözləmək, təbii ki, gülüncdür. Ancaq problemli sahələrlə işləyən müntəzəm məşqlər, üstəgəl düzgün qidalanma və daimi hərəkət həqiqətən möcüzələr yarada bilər.

Ayaq yelləncəkləri mütəxəssislər tərəfindən mükəmməl ayaqların qurulması üçün ən yaxşı məşq kimi tanınır. Bunun bir çox səbəbi var:

• yelləncəklər xüsusi təlim tələb etmir: hər hansı bir fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik bir şəxs tərəfindən edilə bilər;
• əlavə cihazlara və ya cihazlara ehtiyacınız yoxdur;
• mahi evdə edilə bilər. Hətta, məsələn, televiziyada və ya sevdiyiniz serialda.
• bu ən məhsuldar məşqlərdən biridir. Müxtəlif istiqamətlərdə yellənərək, müxtəlif əzələ qruplarını işlədirsiniz;
• yalnız həcmin azaldılmasından daha çoxunu əldə edirsiniz. Gözəl bir bonus əzələlərin güclənməsi və selülitdən qurtulması olacaq.

Məşqdən görünən təsirə nail olmaq üçün bir həftə və ya hətta bir aya ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq mənə inanın, buna dəyər. Yalnız məşqlərin müntəzəmliyini xatırlayın, dərsləri tərk etməyin. Hər həftə yükü artıraraq gündəlik yelləncəklər edə bilərsiniz.

Məşqin mürəkkəbliyinə də diqqət yetirmək lazımdır. Bu o deməkdir ki, hamstring yelləncəklərinə, məsələn, ön və ya daxili budun yelləncəkləri ilə eyni vaxt və səy göstərilməlidir. Bütün əzələ qruplarının ahəngdar öyrənilməsi uğurun açarıdır.

Hansı əzələlərdən danışırıq? Düz ayaqlarla arxa yelləncəklər etdikdə yük əsasən budun arxa hissəsinin əzələlərinə keçir. Ayaq əyildikdə gluteus maximus əzələsi aktivləşir. İrəli yelləncək ön səthə bir yük qoyur. Yan tərəfə yelləncək, budun daxili səthini gücləndirərək, adduktor əzələsini işləməyə məcbur edir. Yaxşı, xarici yelləncəklər gluteus medius əzələsini işləyir.

Mahi tərəfə

Artıq qeyd edildiyi kimi, yan tərəfə yelləncəklər müxtəlif istiqamətlərdə həyata keçirilə bilər: özünüzə, yəni. içəriyə, özündən xaricə. Fitnes təlimatçıları bu məşqləri adduksiya və qaçırma adlandırırlar. Adların məntiqi olduqca şəffafdır: gətirmək - özünüzə yellənmək, qaçırmaq - özünüzdən uzaqlaşdırmaq.

1. Tapşırıq aşağıdakı kimi yerinə yetirilir. Divarın və ya hər hansı digər dəstəyin yanında düz və düz durun. Bir əlinizlə tutun. Ayaq qısaldılmalıdır, yəni. Ayaq barmağı yan tərəfə deyil, irəli göstərir.
2. Ayağınızı hərəkət etdirin. Düz olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, onurğanızı dartın. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqda 20 dəfə təkrarlayın.
3. Tökmək üçün eyni başlanğıc mövqeyində dayanmaq lazımdır. Bir əlinizlə tuta biləcəyiniz bir dəstəyə ehtiyacınız var. Eyni zamanda, ayaqları eyni səviyyədə deyil: biri bir qədər irəlidədir.
4. Biz hələ də corab çəkmirik! Öndə olan ayaq işləyən, ikincisi isə dəstəkləyici olacaq. Ayaqlarınızı keçməli olacaqsınız. Bunu etmək üçün, işçi ayağı mümkün qədər uzağa gətirərək, dəstəkləyici ayağın qarşısında tutulmalıdır.

Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 20 dəfə təkrarlayın.

Mahi irəli

Bu çox sadə, lakin çox təsirli bir məşqdir. Budun ön hissəsini işlətməklə yanaşı, çox gözəl olmayan dizlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, çünki bu, diz əzələlərinə də təsir göstərir. Yaxşı, çox gözəldir, bu məşq mətbuata əlavə yük verir. Bu, şübhəsiz ki, lazımsız olmayacaq!

İcra etmək çox asandır. Başlanğıc mövqeyi artıq tanışdır: düz ayağa qalxın, bir əliniz dayağa. Sonra, sadəcə ayağınızı (barmağınızı özünüzə doğru) qaldırırsınız - bacardığınız qədər. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, onu yuvarlamayın! Ayağınızı aşağı salın.

Mahi geri

Gluteus maximus əzələsini pompalamaq üçün ən yaxşı məşq hələ icad edilməmişdir. Elastik, güclü bir butt - kişilərin arzusu və qız yoldaşlarının paxıllığı - məhz bu məşqlər sayəsində əldə edilir.

Başlanğıc mövqeyi eynidir: dik durmaq və əlləriniz üçün bir növ dəstək tapmaq lazımdır. Ayaq (özünüzə corab!) Dizdə əyilməməyə çalışaraq geri çəkilməlidir. Bacardığınız qədər götürmək lazımdır. Məşq zamanı belinizin əyilmədiyinə əmin olun! Glutes və budlarınızı işlətməlisiniz, belinizi əyərək özünüzə kömək etməyin. Ayağınızı yerə endirin.

Əla məşq, bir az mürəkkəb adduksiya və ya qaçırma, artıq dayanarkən necə edəcəyinizi bilirsiniz. Başlanğıc mövqeyini almaq üçün yan tərəfə uzanın. Başınızı əlinizlə düzəldin. Daha rahatdırsa, dirsəkinizə söykənə bilərsiniz.

Digər əl isə onun qarşısında sərbəst yatır. "Aşağı" ayaq bir az əyilmişdir. Tapşırıq düz ayağı (barmağı özünüzə doğru) qaldırmaq və endirməkdir. Bir adduksiya etmək istəyirsinizsə, əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün.

Əsas fərq, alt ayağın işçi ayağı olacağıdır. Bir az qabağa gətir, corab həmişəki kimi özünə baxır. Üst ayaq bir az əyilmiş və ayağa yerləşdirilməlidir. İşçi ayağını hamar və əyilmədən qaldırıb endirmək lazımdır.

Dörd ayaqda yelləncəklər edərək, budun arxasını mükəmməl şəkildə pompalaya bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - dirsəklərə və dizlərə vurğu. Arxanın düz göründüyünə, qabarıqlıq və əyilmə olmadığına əmin olun.

Ən məkrli yerlərə diqqət yetirin: aşağı arxa ümumiyyətlə əyilir və boyun tağları. Bunun baş verməsinə imkan verməyin!

İşçi ayağı düzəldilir, ayaq barmaqların uclarına söykənir. Daban uzanarkən onu mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağı arxa işdə iştirak etməməsi üçün xüsusi diqqət yetirin. Yalnız budun arxasını yükləyin. Kürəyinizi əyməyin!

Başqa bir oxşar məşq var, yalnız burada ombalar daha çox işlənir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyini götürün.

Fərq ondadır ki, dizdə əyilmiş ayağı qaldırmalı olacaqsınız. İşçi ayağını başlanğıc mövqeyindən qaldırın və yuxarıdan bir az düzəldin. Yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.

Dörd ayaqda yanlara yellənmək rahatdır (bizim artıq bildiyimiz aparıcılar və əlavələr), bu kifayət qədər təsirli bir məşqdir. Artıq bildiyiniz başlanğıc mövqeyini götürün. İşləyən ayağınızı və qolunuzu seçin (eyni qollar və ayaqlar olmalıdır, məsələn, sol və sol).

İşləyən əlini xurma üzərinə qoyun, dirsək bir az əyilmişdir. İşçi ayağı düzəldilməli və yan tərəfə aparılmalıdır, barmaq içəriyə baxır. Tapşırığınız ayağınızı hamar bir şəkildə qaldırmaq və endirməkdir.

Və nəhayət, bir neçə sürətli məsləhət.

• Onurğanıza diqqət yetirin. Düz və sıx olmalıdır, əyilməkdən çəkinin.
• Məşq zamanı ayaqlar düz olmalıdır (əgər başqa cür göstərilməyibsə).
• Dizlərinizi əyməməyə çalışın!
• Nəfəs almağa diqqət yetirin: nəfəs alın - əzələlər rahatlaşır, nəfəs verin - əzələlər gərgindir. Tez-tez nəfəs almayın! Rahat bir ritm seçin.
• Həftədə ən azı üç dəfə (və tercihen gündəlik) məşq edin. Görünən bir nəticə əldə etmək üçün təxminən yerinə yetirmək lazımdır 15 təkrardan ibarət 3 dəst.Əlbəttə ki, hər ayaqda.
• Təlimləri düzgün yerinə yetirmək üçün texnikanı ətraflı şəkildə göstərən müxtəlif videolara baxmaq faydalı ola bilər.