Budun daxili hissəsinə yelləyin. Budun daxili hissəsində artıq piylənmənin səbəbləri

Ayaqlarınızın incəliyinə və gözəlliyinə konstitusiyanızdan asılı olmayaraq nail olmaq olar. Ancaq bunun üçün tənbəl olmamalı və ayaqlardakı bütün əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Daxili bud olduqca problemli bir sahə hesab olunur, onun gözəl rahatlaması üçün xüsusi məşqlər lazımdır; Necə pompalamaq olar daxili hissə itburnu, bu suala cavab verəcəyik.

Əvvəlki kimi əzələ məşqləri edə bilərsiniz idman zalı, və evdə. Ən əsası odur ki, məşq müntəzəm olsun, yalnız bundan sonra nəticə əldə olunacaq.

Daxili budlar, eləcə də aşağı abs ən çox yığılmağa meyllidir. bədən yağı. Buna görə də, bir çox insan bədənin bu hissələrini düzgün şəkildə pompalasa, dərhal gözəllik və harmoniya gətirəcəyini düşünür. Lakin bu tamamilə doğru deyil.

Nəhayət, gözəl bir əzələ rahatlaması əldə etmək üçün əvvəlcə bu yerlərdə yağ təbəqəsindən qurtulmalısınız. Və burada müəyyən əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlərlə kifayətlənməyəcəksiniz. Ümumi aerobik məşqdə tərləməli olacaqsınız.

Məsələ ondadır ki xüsusi məşqlər müəyyən əzələ qrupları üçün bu, əzələ sadəcə pompalandıqda anaerob məşqlərin bir variantıdır. Əgər yağ təbəqəsindən qurtulmadan əzələni pompalasanız, o, çox estetik görünməyəcək. Və aerobik məşq yalnız yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, məşqiniz yarı aerob məşq və yarı anaerob məşqdən ibarət olmalıdır.

Aerobik məşq olaraq siz qaçış, daha çox və ya daha az aktiv rəqs növləri, velosiped sürmə, tullanma və s. seçə bilərsiniz. Bu, bədəninizi tərləyəcək hər hansı bir yük olacaq. Və artıq məşqin ikinci yarısında hədəflənmiş xüsusi məşqləri daxil etmək ideal olardı zəruri qruplarəzələlər.

Onlar daxili və xarici yağ təbəqəsindən qurtulmağın son mərhələsi olacaq, nəhayət gözəl ayaq şəklinizi formalaşdıracaq bu məşqlərdir.

Çömbəlmək

İndi gözəl, heykəllənmiş daxili budun formalaşmasına kömək edəcək hərəkətlərin təsvirinə birbaşa keçək. Ən çox bəziləri effektiv yüklər ayaqları üçün bu çömbəlməkdir. Daxili bud üçün bu squats uyğun gəlir.

Gəlin düz ayağa qalxaq. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Əgər idman zalındasınızsa, bu çömbəlmələri boş barla edə bilərsiniz. Evdə bir dəsmal götürə və ya sadəcə düz qollarınızla edə bilərsiniz. Beləliklə, əllərinizi önünüzə qoyun. Eyni zamanda corablarınız yanlara işarə edir. Dərin və yavaş çömbəlməyə başlayın.

Onları yerinə yetirərkən, dizlərinizin vizual olaraq ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Həmçinin kürəyinizi çox əyməməyə diqqət edin. Kifayət qədər aşağı çömbəlmək çox vacibdir, burada təsir hiss olunacaq. Bu hərəkətlər zamanı ombalar da işlənir, dana əzələləri əlavə olaraq işləyir, ümumi qız Belə çömbəlmələr son dərəcə faydalıdır. İdeal olaraq, bu çömbəlmələrin üç dəstini 10 dəfə etməlisiniz.

Ağciyərlər

Suala cavab verən başqa bir gözəl məşq: daxili budları necə pompalamaq olar, ağciyərlərdir. Ağciyərlər də omba əzələlərini və qarın alt əzələlərini işləyir. Alternativ ağciyərlər. Onlar evdə də hazırlana bilər. İdman zalında isə istiləşmə üçün idealdırlar.

Alternativ ağciyərləri yerinə yetirməyə başlamaq üçün düz dururuq, ayaqlarımız bir-birinə möhkəm basılmalıdır, kürəyimiz düz qalır. Əvvəlcə bir ayağımızla eyni anda irəli və sağa dərin bir addım atırıq, sonra ayaq dizdə meydana gələnə qədər əyilir. düz bucaq, və ikinci diz demək olar ki, yerə toxunur.

Bu vəziyyətdə, hər şey düzgün aparılırsa, budun daxili bölgəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz, burada bir müddət uzanmalı və sonra orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız. Eyni addımları ikinci ayaqla təkrarlayın. Hər ayaqda beş ağciyər edin.

Sonra bu addımları daha mürəkkəb edə bilərsiniz. Buna nail olmaq üçün, özünüzü aşağıda tapdığınız zaman, diziniz yerə toxunduqda, bu vəziyyətdə, ombalarınızı bacardığınız qədər sıxın, sonra orijinal vəziyyətə qayıtmaq üçün dabanınızla itələyin. Hər ayaqda ən azı beş glute sıxma lunges edin.

Mahi

Bu məşqi evdə etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun arxasında, təxminən 30-40 sm məsafədə dayanın, əllərinizi stulun arxasına qoyun. Balansı saxlamağı asanlaşdırmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Bədən çəkimizi əvvəlcə sağ ayağımıza, sol ayağımızla isə yan tərəfə yelləyirik.

Hər ayaqda 15-20 yelləncək edin, bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün sadəcə məşq edərkən onların gərgin olmasını təmin etməlisiniz.

Daxili ayaq qaldırma

Bu məşq daxili budları necə pompalamaq sualına gözəl cavabdır. Evdə etmək asandır. Ayaqların bu hissəsini təcrid olaraq istifadə edir.

Bunu yerinə yetirmək üçün yan üstə uzanın. Üstdə olan ayaq dizdə bükülməli və altındakı ayağın üzərinə atılmalıdır. Üst tərəfdə olan əli başınızın altına qoyun və digər əlinizi yerə qoyun. Corabı özünüzə doğru çəkin. Aşağı ayağınızı sıxın və mümkün qədər qaldırın. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkətlərdən 20-ni hər ayaqda yerinə yetirin.

Bu cür məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirərək və onları aerobik məşqlərlə birləşdirərək, budun daxili nahiyəsini və onu müşayiət edən əzələləri tez bir zamanda səliqəyə sala bilərsiniz.

dövlət içəridəəksər qadınlar üçün omba aktual problemdir. Orada dəri daha incədir, bu da bu bölgəni daha az elastik edir. Budun daxili nahiyəsi isə piylərin yığılması üçün ən sevimli yerdir. Zamanla bu, daxili budun dərisinin boşalmasına və sallanmasına səbəb olur. Bunun qarşısını necə almaq olar? İlk növbədə istehlak etdiyiniz yağ miqdarını azaltmalı, ikincisi isə budun daxili hissəsi üçün məşqlərə başlamalısınız.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu sahə tez-tez yalnız kilolu qadınlar üçün deyil, həm də zərif cinsin nazik nümayəndələri üçün problem yaradır. Çox vaxt arıq qadınlarda budlar arasındakı bu sahə estetik cəhətdən cəlbedici olmayan "O" hərfini əmələ gətirir. Daxili bud məşqləri də budlarınız arasındakı bu boşluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Daxili budun əzələləri

Budun daxili hissəsindəki əzələlər bir qrup adduktor əzələlərdən ibarətdir. Əzələ əzələləri qıcıqlandırıcı uzun, gracilis, pektinus, əlavəedici maqnus və adduktor brevis əzələləridir. Bu əzələlərin əsas funksiyası ayaqları bir araya gətirməkdir. Məlum olub ki, biz ayaqlarımızı bir araya gətirəndə bu əzələlər dəqiq işləyir. Buna görə də, daxili bud üçün bütün məşqlər xüsusi olaraq ayaqların gücləndirilmiş büzülməsinə əsaslanır.

Budun daxili bölgəsindəki yağları necə azaltmaq olar?

Bir çox qadın budun daxili hissəsindən yağları necə çıxarmaq barədə narahatdır. Burada qeyd etmək lazımdır ki, bədənin bu xüsusi bölgəsindəki piyləri başqalarına təsir etmədən, yalnız liposaksiya ilə çıxarmaq mümkündür.

Ancaq sadəcə arıqlamaq və rəqəminizi daha gözəl etmək üçün seçim etmək vacibdir düzgün kompleks bədənin müəyyən sahələrinə yönəlmiş məşqlər.

Çəki normaldırsa və daxili budların sallanması həddindən artıq miqdarda yağdan deyil, adduktor əzələlərin zəifliyindən qaynaqlanırsa, bunu düzəltmək olduqca asandır. Sadəcə budun daxili hissəsi üçün məşqlər etmək kifayətdir. Ən təsirli olanlar aşağıda verilmişdir.

Daxili bud üçün məşqlər

Aşağıda təsvir edilən bütün məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər tərəfindən bərabər müvəffəqiyyətlə həyata keçirilə bilər. Təlimlərə başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri etmək tövsiyə olunur.

1. Ayaqlarınızı içəri salın üfüqi mövqe. Daxili bud üçün ayaq yelləncəkləri yavaş və səylə aparılmalıdır. Xüsusi ayaq çəkilərindən istifadə etsəniz, məşqdən daha böyük təsir əldə edilə bilər. Beləliklə, yan üstə uzanmalı, qolunuza söykənməli və ya başınızı arxaya qoymalısınız uzanmış qol. Ayağı dizdən yuxarıya bükün və alt ayağın dizinin arxasına önünüzə qoyun. Aşağı ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin. Aşağı ayağınızı yavaşca qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Ayağınızı yerə qoymayın! Aşağı ayağınızı yerə qoysanız, əzələlərin yükünü azaldacaq və məşqin effektivliyini azaldacaqsınız. Sonra digər tərəfə yuvarlayın, başlanğıc mövqeyini götürün və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın. Ayağın əzələlərinin "yandığını" hiss edənə qədər budun daxili hissəsi üçün məşq edin.

2. “Qayçı” məşqi edin. Bu məşq, görünən sadəliyinə baxmayaraq, budun daxili hissəsi üçün çox təsirlidir. Bundan əlavə, bu məşqi yerinə yetirərkən əzələlər də gərginləşir. qarınlar. Beləliklə, yerə uzanın, əllərinizi ombalarınızın altına qoyun ki, ovuclarınız aşağı baxsın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırıb çənənizi sinənizə doğru uzatmaq da məsləhətdir. Ancaq bu sizin üçün çətindirsə, sadəcə başınızı yerə qoya bilərsiniz. Hər iki ayağı yerdən 30 sm qaldırın və barmaqlarınızı uzatın. Ciddi şəkildə yayın və ayaqlarınızı keçin. Ayaqlarınızı təxminən 20-30 sm aralayın, eyni zamanda, ayaqlarınız gərgin olmalı, mədə də çəkilməlidir. Ən azı iyirmi keçid etmək, sonra bir neçə saniyə istirahət etmək və məşqi yenidən təkrarlamaq lazımdır.

3. Topla daxili bud üçün məşqlər. Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün elastik bir rezin topa ehtiyacınız olacaq.

• Döşəmə üzərində uzanın və dizlərinizi bükün. Ayaqlar yerdə olmalıdır. Topu dizləriniz arasında tutun və qollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Dəfələrlə topu ayaqlarınızla sıxın, mümkün qədər sıx sıxmağa çalışın. Və iki hesabla, ayaqlarınızı rahatlayın. Bu məşqi 30 dəfə edin.
• Düz durun və topu ayaqlarınızla dizlərinizin üstündən tutun. Biri sayarkən, çömbələrək topu ayaqlarınızla tutmağa çalışın və ikiyə görə qalxın. Bu məşqi 15 dəfə edin.

4. Çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri.

• Plie çömbəlmək. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayaraq düz durmalısınız. Ayaq barmaqları tərəfləri göstərməlidir. Özünüzü yerə paralel bir xəttə endirməyə çalışaraq, birə qədər sayın. Arxa düz olmalıdır. İkiyə sayın, yavaş-yavaş qalxın. 30-a qədər belə çömbəlmək lazımdır. Əlləriniz üçün dumbbells ilə yerinə yetirsəniz, məşq daha təsirli olacaqdır.
• Yan ağciyərlər. Düz durun, əllərinizi belinizə qoyun. Bir saymaqla, içəri girin sol tərəf, sol ayağınızı dizdə əyərkən. Diz sol ayağın barmağından kənara çıxmamalıdır. Sağ ayaq düz və uzadılır. Məşq, ağciyərləri aşağı saldıqda daha təsirli olur. Bu məşq hər ayaq üçün 20 dəfə edilməlidir.

Daxili bud üçün bu məşqləri gündəlik məşqlərinizə daxil edin və onlara gündə ən azı 15-20 dəqiqə sərf etməyə çalışın. Bu məşqləri etdikdən sonra daxili budlarınız üçün gərmə hərəkətləri etməyinizə əmin olun.

Budun daxili hissəsi bir çox insanın, xüsusən də qadınların problem sahəsidir. Daxili budun dərisi xarici budun dərisindən çox incədir. Dərinin nazik olması bu bölgəni daha az elastik edir. Bundan əlavə, bu bölgədə daha çox yağ yığılır. Yağlı və nazik dəri budun daxili səthinin solğunlaşmasına, sallanmağa başlamasına və tez-tez jele ətinə bənzəməsinə səbəb olur. Bu problem bir çox qadınları, hətta çox gənc qadınları narahat edir.

Nə etməli? Yağı azaldın və budun daxili əzələlərini gücləndirin.

Zərif cinsin nazik nümayəndələri üçün, budlar arasındakı boşluq O hərfini təşkil edərsə, bu bölgə də narahatlıq yarada bilər. Bu, skelet xüsusiyyəti deyilsə, böyük bir boşluq normadır.

Sadəcə, arıq insanlarda az yağ var və bu zona, artıq qeyd olunduğu kimi, yağın “anbarıdır”. Yəni təbiət ehtiyatla yağ təbəqəsi üçün yer qoyub.

Kiçik yağ - çox yer. Beləliklə, boşluq.

Boşluğu azaltmaq üçün nə etmək lazımdır? Yaxşılaşın və ya xüsusi hədəflənmiş məşqlərin köməyi ilə daxili budun əzələlərini artırmağa çalışın.

Budun daxili əzələlərinin zəifliyi, bir çox həvəskar və peşəkar idmançının qarşılaşdığı bu sahədə zədələrə səbəb ola bilər.

Bu əzələlərin uzanması çox tez-tez baş verir və bir çox narahatlığa səbəb olur. Qasıqda ağrı uzun müddət məşq prosesini poza bilər.

Nə etməli? Daxili budun əzələlərini zədədən qorumaq üçün onları xüsusi inkişaf və uzanma məşqlərinin köməyi ilə gücləndirməlisiniz. Və heç kimdən əvvəl unutma idman fəaliyyəti 10 dəqiqəlik isinmə məşqi edin!

Daxili budun əzələləri

Budun daxili əzələləri adduktor əzələlər qrupunu təşkil edir. Adduktor əzələlərə beş əzələ daxildir: pektinatlı, nazik, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus. Bu əzələlərin əsas funksiyası omba əlavə etməkdir. Başqa sözlə, ayaqlarınızı birləşdirin. Ayaqlarımızı bir araya gətirdiyimiz zaman bu əzələlər işləyir. Funksiya bizə onları necə öyrətməyimizi izah edir. Ayaqlarınızı bir araya gətirməlisiniz, ancaq səylə. Daxili bud üçün məşqlər buna əsaslanır.

Budun daxili nahiyəsində piylərin azaldılması

Bir çox qadın bu sualdan narahatdır budun daxili hissəsindən yağları necə çıxarmaq olar. Yerli, yəni yalnız müəyyən bir yerdə piyləri çıxarmağın yeganə yolu liposaksiyadır. Yerli olaraq arıqlamaq üçün başqa yollar yoxdur!

Sadə misal: sağaxaylar kiçik yaşlarından əməliyyatla məşğul olurlar sağ əl, solaxaylar isə sol əldən istifadə edirlər. Yerli kilo itkisinə inanırsınızsa, daha yüksək yüklər yaşayan dominant qol digərindən daha incə olmalıdır. Əllərinizə baxın. Çox fərq görmürsən? bu qədər. Bədənin müəyyən bir bölgəsində arıqlamaq qeyri-realdır.

Daxili budlarınızdan yağ çıxarmaq üçün bədəninizdəki ümumi yağ miqdarını azaltmalısınız. Yəni az yeyin və daha çox hərəkət edin.

Əgər çəki normaldırsa, o zaman budun daxili hissəsinin sallanması artıq piylənmə ilə deyil, əlavəedici əzələlərin zəifliyi və boşalması ilə əlaqədardır. Problemi aradan qaldırmaq üçün budun daxili hissəsi üçün xüsusi məşqlər etmək lazımdır.

Beləliklə, daxili budun problemli bir bölgə olmağı dayandırması üçün, əgər varsa, adduktor əzələlərini məşq etmək lazımdır.

Daxili bud üçün məşqlər

1. Yatan vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq və endirmək (yelləncəklər)

Daxili bud üçün yelləncəklər yavaş-yavaş, səylə, adduktor əzələlərinə diqqət yetirərək edilməlidir. İstəyirsinizsə, ayaq çəkisi geyinə bilərsiniz. Məşq üçün üç variant təklif edirik.

İlk məşq. Bu, daxili bud üçün ən məşhur məşqdir. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərinizə söykənərək və ya başınızı uzanmış qolunuza söykəyərək yan üstə uzanın; ayağı dizdən yuxarıya bükün və alt ayağın dizinin arxasına qarşınıza qoyun. Aşağı ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin.

İcra: aşağı ayağınızı yavaşca qaldırın və endirin. Onu mümkün qədər yüksək qaldırmaq lazımdır və endirərkən onu yerə qoymayın. Ayağınızı yerə düz qoymaq əzələlərin gərginliyini azad edəcək və səmərəliliyi azaldacaq.

Adduktor əzələlərin "yandığını" hiss etmək üçün lazım olan qədər təkrarlayın. Bu əzələlərdə güclü yanma hissi hiss edirsinizsə, ayağınızı aşağı salıb rahatlaya bilərsiniz, sonra digər tərəfə uzanaraq ikinci ayaq üçün məşq edə bilərsiniz.

İkinci məşq. Bunu həyata keçirmək üçün effektiv məşq Sabit bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Başlanğıc mövqeyi: Ayaqlarınız stulun altında olması üçün yan tərəfə uzanın. Əlinizi dirsəyinizə qoyaraq başınızı dəstəkləyin. Ayağın yuxarı ayağını stulun oturacağına qoyun. Aşağı ayaq oturacağın altındadır. Aşağı ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin və bu vəziyyətdə düzəldin.

Məşqin yerinə yetirilməsi: dəfə hesabla, yavaş-yavaş alt ayağını stulun oturacağına qaldırın; iki hesabla - yavaş-yavaş yerə endirin. Daxili budun əzələlərində yanma hissi hiss edənə qədər ayağınızı qaldırıb endirməyi təkrarlamalısınız. Bundan sonra, digər tərəfə uzanıb ikinci ayaq üçün məşq etməlisiniz.

Üçüncü məşq. Təsir baxımından, ilk məşqdən çox fərqlənmir, lakin bu seçim öz yolu ilə təsirli olur. Daxili bud üçün bu məşq sizə işləməyə imkan verir müxtəlif əzələlər ayaqları Eyni zamanda qarın və arxa əzələləri üçün də təsirlidir, çünki... tarazlığı saxlamaq üçün gərginləşməlidirlər.

Başlanğıc mövqeyi: başınızı uzadılmış qolunuza qoyaraq yan üstə uzanın. Üst ayağınızı yerdən təxminən 50 sm hündürlüyə qaldırın, hər iki ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.

İcra: Dəfələrlə eyni vaxtda alt ayağı qaldırın və yuxarı ayağı bir az aşağı salın. Yəni ayaqlarınızı bir araya gətirin. İki hesabla, alt ayağınızı yerə endirin və yuxarı ayağınızı qaldırın. Yəni ayaqlarınızı yayın. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək, ayaq əzələlərindəki hisslərə diqqət yetirmək və tarazlığı qorumaq lazımdır. 30 ayaq qatını edin, sonra digər tərəfə uzanın və daha 30 ayaq qatını edin.

2. Budun daxili hissəsi üçün məşq “Qayçı”

Olduqca sadə görünən bu məşq budun daxili əzələləri üçün çox təsirlidir. Eyni zamanda, "qayçı" yerinə yetirərkən, eyni zamanda üzərində işləyirik. Bu məşq üçün iki variant təklif edirik.

"Qayçı" məşqi: birinci seçim. Başlanğıc mövqeyi: döşəyin üstünə uzanın, ovuclarınızı yerə qoyaraq əllərinizi ombanızın altına qoyun. Çiyinlərinizi yerdən qaldıra, çənənizi göyə deyil, sinənizə doğru uzata bilərsiniz. Bu seçim boyun əzələlərini gücləndirmək üçün işləyir. Ancaq bu sizin üçün çətin olsa, başınızı yerə qoyun.

Hər iki ayağı yerdən təxminən 20-30 santimetr yuxarı qaldırın. Corablarınızı çıxarın.

İcra: qüvvətlə (lakin "boş" deyil, güclə) yayılın və ayaqlarınızı keçin. Ayaqlarınızı 20-30 sm yaymaq lazımdır, ayaqlarınız gərgindir, ombanız güclüdür, mədəniz içəri çəkilir. Ən azı 20 ayaq keçidi edin, bir neçə saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

"Qayçı" məşqi: ikinci seçim. Başlanğıc mövqeyi: döşəkdə yatmaq, başını yerə qoymaq, qolları bədən boyunca uzatmaq. Hər iki ayağı qaldırın ki, bədəninizlə 90 dərəcədən bir qədər çox bucaq yaratsınlar.

İcra: ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yayın, ancaq əzələlərdə narahatlıq hiss edəcək qədər deyil. Corablarınızı özünüzə doğru çəkin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bir araya gətirin, ancaq onları bağlamayın və ya keçməyin, ancaq aralarında təxminən 20 sm məsafə buraxın, onları yenidən yayın və s. 30 seyreltmə hazırlayın, sonra birbaşa qayçıya keçin. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, barmaqlarınızı göstərin və yavaş-yavaş ayaqlarınızı içəri və çıxarın. Qarışdırarkən, çarpazlayın. 30 detal hazırlayın.

3. Topla daxili bud üçün məşqlər

Elastik bir rezin gimnastika topa ehtiyacınız olacaq.

Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi: döşəkdə yatın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun. Topu dizləriniz arasında saxlayın. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.

İcra: Dəfələrlə topu sıxmağa çalışaraq ayaqlarınızı topa basdırın. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın. İki hesabla, ayaqlarınızı rahatlayın. Sıxılma və istirahəti 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. Bu məşqin mahiyyəti: ötürmə məşqini yerinə yetirərkən topu ayaqlarımızın arasında tutmağa çalışaraq, budun daxili əzələlərini daimi gərginlikdə saxlamış olacağıq. Keçid məşqimiz olacaq.

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, gimnastika topu ayaqlarınız arasında dizlərinizin üstündən tutun.

İcra: bir saymaq üçün çömbəlmək və ikiyə qədər saymaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər biri 10-15 dəfə iki dəstdə təkrarlayın.

4. Daxili budlar üçün çömbəlmə və lunges

Plie çömbəlmək. Bu çömbəlmə ayaqlarınız nə qədər geniş olarsa, budun daxili hissəsi üçün daha təsirli olur. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir.

Budun adduktor əzələləri nədir, onlar üçün məşqlər - bu suallar maraq doğurur. Forma almağa və omba adduktorlarını sıxmağa çalışan insanlar hansı məşqləri etməli olduqlarını dəqiq bilmək istəyirlər. Hər şeydən əvvəl, budun adduktor əzələsinin nə olduğunu, harada yerləşdiyini və əhəmiyyətinin nə olduğunu başa düşməlisiniz.

İnsan ayaq əzələləri

Omba adduktorları (adductors) medial sıradakı ən böyük əzələ toxumasıdır. Onlar nazik əzələnin üstündə yerləşir və qısa bir tendonla başlayır.

Əzələ düyünləri əriyir və bud sümüyünə yapışır.

Bu, fərdi qrupların aid olduğu böyük bir adduktor qrupudur əzələ toxuması.

Adductor longus femoris əzələsi. Parçanın bu hissəsi görünüşünə görə üçbucaqlı bir forma malikdir. O, pubisin superior ramusunun xarici müstəvisindən və pubik tüberküldən başlayır, aşağıya doğru göndərilir, adduktor artır və bud sümüyünün linea asperasının medial hissəsinə birləşir. Adductor magnus node-un üstündə yerləşir, beləliklə onu qismən gizlədir. Bu adduktor toxumasının əsas məqsədi omba əlavə etmək və ombanın özünün əyilməsi və xarici fırlanmasında iştirak etməkdir.

Adductor brevis əzələsi. O, pubisin inferior ramusunun üz müstəvisindən başlayır və gracilis əzələsinin yan hissəsini əhatə edir. Aşağı və xarici istiqamətdə əzələ toxuması genişlənir və daha da bud sümüyünün linea aspera orta dodağının yuxarı üçdə bir hissəsinə yapışdırılır. Bu adduktor bölməsinin aparıcı funksiyası adduksiya və omba fleksiyasında qismən iştirak hesab olunur.

Adductor magnus əzələsi. Ən güclüdür, yuxarıda təsvir edilən əzələ hissələrindən daha dərin, nazik olandan kənarda yerləşir. Bu adduktor kompleksi pubisin aşağı qolundan və ischium budağından qısa bir tendondan əmələ gəlir. Adduktor düyünləri aşağı və xaricə doğru yelçəkən formada budaqlanır və bud sümüyünün linea asperası sahəsində orta dodağa həcmli bir tendonla bağlanır.

Məhz adduktorun bu hissəsi bütün əzələ hissəsinin əsas funksiyasını yerinə yetirir: adduktor və ya adduktor. Bu funksiya ilə yanaşı, böyük adductor alır birbaşa iştirakçanaq və ya çanaq buduna nisbətdə ombanın uzanmasında.

İncə əzələ. Əzələ toxumasının bu hissəsi adduktor funksiyasında minimal rol oynayır, lakin o, budun eyni hissəsində yerləşdiyinə və hələ də adduktor proseslərində iştirak etdiyinə görə onun inkişafı üzərində iş aparılmalıdır. Bütün endiricilər arasında bu enduktor yeganə iki hissədən ibarətdir, çünki onun vətərləri sartorius və semitendinosusun vətərləri ilə aşağı ayağın birləşdirici toxuma membranı ilə birləşərək yastı pes anserin əmələ gətirir.

Məsələni öyrənərkən diqqət yetirmək lazımdır xüsusi diqqət quadriseps əzələsində (quadriseps). Adductor və rectifier adductors dəyərləri şübhəsiz ki, bir-birinə bağlıdır. Quadriseps ən böyük və güclü əzələ birləşmələrindən biridir, bu hissə diz ekleminin əsas düzəldicisi hesab olunur.

Dörd başlı bud sümüyünün əzələsi bud sümüyünün düz sümüyünün, bud sümüyünün medialis, yanal bud sümüyünün və bud sümüyünün medialis əzələlərindən ibarətdir. Quadriceps var fərqləndirici xüsusiyyət, bu, tez-tez iki növ əzələ lifindən ibarət olmasına əsaslanır: sürətli bükülən liflər və yavaş bükülən liflər. Quadrisepsin iki funksiyası var:

• statik, bir adam düz dayandıqda dizlərin əyilməsinin qarşısını alır;
• müxtəlif fiziki hərəkətlər (qaçış, atlama) zamanı dizləri düzəltməkdən ibarət olan dinamik.

Hansı məşqlər əzələlərinizi gücləndirəcək?

Əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər. Daxili budun əzələlərini necə gücləndirmək olar? Hansı məşqçidən istifadə edə bilərəm? Qeyd etmək lazımdır ki, quadriseps və adduktor əzələləri üçün məşqlər bir az fərqlidir. Bununla belə, həm birinci, həm də ikinci qrup adduktorlara eyni vaxtda yük vermək olduqca mümkündür. Simulator və xüsusi maşınlar üçün fiziki məşq daha yaxşı və daha sürətli nəticələr verə biləcək, lakin bir insan həqiqətən bu sahədə əzələləri pompalamağa qərar verərsə, evdə əlindəki vasitələrlə məşq etmək mütləq heyrətamiz nəticə verəcəkdir.

Budun adduktor əzələləri, məşqlər:

1. Bud əzələləri üçün məşqlər. Normal omba adduksiyası. Bu fəaliyyət üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Başlanğıc mövqeyi: yan yatmaq, bir ayağı stulun oturacağında, digəri isə stulun altında. Aşağı ayağı yavaş-yavaş yuxarı qaldırırıq və mövqeyi 3 saniyə saxlayırıq, ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarırıq. 12 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları dəyişdiririk. Əgər daxili əzələlər və ya arxa əzələlər ombalarınız ağrımağa başlayırsa, təkrarların sayını azaltmalı, sonra növbəti seanslarda təkrarların sayını ardıcıl olaraq artırmalısınız.
2. "Qayçı" məşqi. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, omba altında ovuclar. Ayaqlarınızı yerdən 30 sm qaldırın və sonra ayaqlarınızı yayın və keçin (qayçı kimi). 20 dəfə təkrarlayın. İstirahətdən sonra bu məşqi yenidən təkrarlaya bilərsiniz.
3. Bud və omba əzələləri üçün məşqlər. Dizləri ayrı qoyaraq ayağın əyilməsi. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, rahatlıq üçün ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, ayaqlarımızı bağlı saxlayırıq, ayaqlarımızı bükürük və eyni zamanda dizlərimizi yayırıq, ayaqlarımızı qasığa mümkün qədər yaxınlaşdırırıq. Bu məşq 12 dəfə yavaş-yavaş yerinə yetirilir. İstirahət etdikdən sonra daha bir neçə yanaşma təkrarlayın.
4. Budur "Gərginlik" məşqi. Bu daxili bud məşqi standart bir uzanmadır. Başlanğıc mövqeyi, dizləriniz qaçırılmış və ayaqlarınız bir-birinə toxunaraq yerdə oturmaqdır. Sırtımızı düz tutaraq bir az irəli əyilirik. Budun bu hissəsinin əzələlərində gərginliyi aydın hiss etmək üçün dirsəklərinizlə dizlərinizə bir az təzyiq edə bilərsiniz. 10 döngə, 5-10 yanaşma edin.
5. Çömbəlmək. Çömbəlmə ilə məşqlər atletikada ən təsirli məşq məşqlərindən biri hesab olunur. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqlarınızı bir az aralayın. Arxanın həmişə düz olmasına əmin olaraq çömbəlmə edirik (ideal olaraq arxa xətti və omba xətti 90º-ə bərabərdir). Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Daha nəzərə çarpan bir nəticə üçün, mümkün qədər yavaş çömbəlmə edə bilərsiniz, iştirak edən bütün əzələlərə yük verə bilərsiniz. bu proses. Fiziki hazırlıqdan asılı olaraq 2-5 yanaşmada 30 çömbəlmə edirik.
6. Rektus femoris əzələsini necə pompalamaq olar? "Ağciyərlər" məşqi. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları ayrı, əllər kəmərinizdə. Əvvəlcə bir ayaqla kəskin bir vuruş edirik: ayağı dizdən bükün və bir az "yaylayın", sonra ayağı dəyişdirin. Hər ayaq üçün 15-20 dəfə məşq edirik. Fasilələrlə 5-10 yanaşmada təkrarlayın. Fitnes mərkəzlərində sizə bu cür dərslər üçün xüsusi trenajor təklif olunacaq və bütün məşqlər məşqçinin rəhbərliyi altında həyata keçiriləcək.

Əzələ gərginliyi

Evdə məşq edərkən və ya idman zalında bir maşın istifadə edərkən bir insanın əzələ toxumasının uzanması ilə qarşılaşa biləcəyi qeyri-adi deyil. Bu cür problemlər demək olar ki, dərhal görünür və femoral adduktorlar sahəsində güclü ağrı ilə xarakterizə olunur. Təsirə məruz qalan ərazidə hematom və şişkinlik meydana gəlməsi tez-tez müşahidə olunur.

Belə bir zədədən sonra ayağın funksiyalarının müalicəsi və tam reabilitasiyası üçün bir neçə həftə və ya hətta aylar ərzində qayğı göstərməlisiniz. Ayaq hər hansı bir, hətta kiçik yüklərdən qorunmalıdır, ayağın təsirlənmiş hissəsinə soyuq kompreslər tətbiq edilməlidir;

Budun daxili tərəfi sizi tonlanmış dəri və elastik əzələlərlə sevindirmir? Bundan əlavə, selülit ortaya çıxdı və əlavə santimetr? Biz təcili olaraq məşq proqramına xüsusi məşqlər əlavə edirik. Ayaqlarınızı qarşısıalınmaz edəcək squats, lunge və yelləncəklər haqqında unutmayın.

IN gündəlik həyat daxili budun əzələləri praktiki olaraq istifadə edilmir. Buna görə də olmayan qızlar belə artıq çəki və yağ yataqları, bu sahədə problemlərlə üzləşirlər. Boş dəri, zəif əzələlər və aydın selülit, məşq proqramına budun daxili hissəsi üçün məşqlər əlavə etməyən qadınların taleyidir.

Ümumi prinsiplər

Gözəl bədənə sahib olmaq üçün düzgün qidalanmaya riayət etmək və mütəmadi olaraq gözəllik prosedurları etmək kifayət deyil. Bacakların problem sahəsi üçün dərini asanlıqla sıxa və əzələləri pompalaya biləcəyiniz xüsusi bir kompleks tələb olunur.

Ayaqlar məşq üçün hazırlanır və məşqin əsas hissəsi başlaya bilər.

Əsas məşqlər

üçün məşqlər daxili səth itburnu yalnız ayaqları içəriyə gətirməyə imkan vermir ideal vəziyyətdə, həm də var gözəl şəkildə açıqlanması üçün kalça oynaqları, çanaqda qan axınının yaxşılaşdırılması, həm qadının sağlamlığına, həm də yerişinə təsir göstərir.

Mahi

Yelləncəkləri yerinə yetirmək asanlığına baxmayaraq, məşq ombaları yükləmək üçün olduqca təsirli hesab olunur. Həm ayaq üstə, həm də yerdə uzanarkən yelləncəklər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məşqləri aşağı sürətlə və əzələlərinizi gərginləşdirin.

Kreslonun yanında durub əllərimizlə arxadan tuturuq. İşləyən ayağımızla qarşımızda sarkac kimi hərəkətlər edirik.

Ağciyərlər

Buddakı boş dəri ağciyərlərdən istifadə edərək çıxarıla bilər. Hər məşqə daxil edirik müxtəlif variantlar yükləməyə imkan verən ağciyərlər müxtəlif qruplarəzələlər.

İrəli atılırıq, geniş bir addım atırıq və diz yerə toxunana qədər ombaları yerə endiririk. Məşqi eyni şəkildə həyata keçiririk, yan və ya arxa tərəfə bir addım atırıq.

Əlinizdə dumbbellləri tutaraq və ya ayaq barmaqlarınızı dayağa qoyaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Çömbəlmək

Proqrama müxtəlif çömbəlmə hərəkətləri daxil edilməlidir ki, bu da yağları çıxarmağa və budun daxili hissəsindəki əzələləri sıxmağa imkan verir və ombaları, həmçinin budun biceps və quadrisepslərini pompalamağa kömək edir.

Çömbəlmə omba üçün idealdır və ayaqları geniş yayılmış və barmaqları bir az yanlara yönəldilmiş vəziyyətdə həyata keçirilir. Bu çömbəlmələr kifayət qədər yavaş bir sürətlə həyata keçirilməlidir. Dərinlik əzələlərin gərginliyinə uyğunlaşdırılır.

Ağırlıqlar əlavə etməklə və ya ayaq barmaqlarınıza qalxmaqla bu məşqi çətinləşdiririk. üst nöqtə.

Xüsusi məşqlər

Üçün çömbəlmə, yelləncək və ağciyərlərə xüsusi məşqlər əlavə etmək məsləhətdir daxili əzələlər itburnu. Onlar diversifikasiyaya kömək edəcəklər ev kompleksi və problem sahəsini effektiv şəkildə həll edin.

1. Yanınızda uzanaraq, dirsəklərdə əyilmiş qollara diqqət yetiririk. Sağ ayağı dizdə əyilmiş düz sol əzanın önünə qoyun. İşçi əzasını döşəmədən yuxarı qaldırırıq və tez-tez yelləncəklər etməyə başlayırıq. Biz öz tərəfimizdən yıxılmırıq, lakin yelləncəkləri yüksək tempdə etməyə çalışırıq.

1. Bu məşq sayəsində biz yalnız omba deyil, həm də qarın əzələlərini işlədəcəyik. Arxadan dirsəklərimizə söykənərək döşəyə uzanırıq. Düz ayaqları yuxarı qaldırmaq lazımdır. Bu mövqedən biz corabları özümüzə doğru çəkərək, onları bir-birindən ayırırıq.

1. Yerdə uzanaraq, əyilmiş ayaqların ön qollarına və ayaqlarına söykənirik. Arxa düzdür və yerə toxunmur, əllər isə omba altına qoyulur. Bükülmüş ayaqları yerdən qaldırırıq və bu mövqedən onları ağırlığa yayırıq. Ayaqlarımızı aşağı salmadan, onları bir araya gətirməyə və ayırmağa davam edirik.

1. Yan üstə uzanaraq, sol ayağınızı dizdən bükün və döşəyə endirin. Sağ tərəf düzəldilmiş qalır və ayaq barmağı sizə yönəldilmişdir. Bükülmüş qollarla yerə uzanırıq. Düz ayağı yerdən qaldırırıq və səthə endirmədən yelləncəklər etməyə başlayırıq. Arxanızı əyməməyə və sinənizi aşağı salmamağa çalışın.

1. Yerdə oturub dizlərimizi əyirik. Ayaqlarımızı yayırıq və sıxılmış əllərimizin dirsəkləri ilə onlara söykənirik. Dirsəkləri qaldıraraq eyni zamanda hərəkətə müqavimət göstərərkən dizləri bir araya gətirməyə çalışırıq.

1. Yanınızda uzanın və yerə uzanın əyilmiş qollarla. Dizdə əyilmiş bir ayağı düzəldilmiş ikinci əzanın arxasına qoyuruq. Düz bir ayaqla yuxarıya doğru yellənirik, barmağını özümüzə yönəltməyə çalışırıq. sonra əyilmiş ayaq irəli yerə enin, dizinizlə səthə toxunun.

Hər məşqi 40 dəfəyə qədər yerinə yetirməyə çalışmalısınız.

Uzatma

Məşqi uzanma ilə bitirəcəyik, bunun üçün edə bilərsiniz:

1. V-uzatma . Yerdə oturaraq, ayaqlarımızı geniş yayırıq. Biz irəli əyilirik, əvvəlcə mədəmizi, sonra sinəmizi və başımızı aşağı salırıq. Bir dəqiqə aşağı melankoliyada uzanırıq. Eğimi sola, sonra isə təkrar edirik sağ ayaq.
2. Kəpənək . Biz döşəkdə otururuq. Ayaqlarımızı bir araya gətiririk, kalçalarımızı açırıq. Əllərimizi dizlərimizə qoyaraq, ayaqlarımızı yelləməyə başlayırıq.
3. qurbağa . Yerə uzanırıq və ayaqlarımızı bir araya gətirərək əzalarımızı yayırıq. Bu vəziyyətdə 10 nəfəsə qədər tutaraq ayaqlarımızı qasıq nahiyəsinə yaxınlaşdırmağa çalışırıq.

Uzanmağa laqeyd yanaşmayın. Bu, məşqdən sonra kontrakturaların olmamasını və əzələlərin daha sürətli bərpasını təmin edəcək məşqin vacib hissəsidir.