Təlim proqramını necə hazırlamaq olar. Kişilər üçün Mükəmməl İdman Zalı Məşq Proqramı - Ümumi Bədən Transformasiya Planı

Təlim proqramının tərk edilməsi ilə istənilən nəticəni əldə etmək üçün ən vacib cəhətlərdən biri lazımdır. Çox vaxt insanlar təlim proqramını tərtib etməkdə çətinlik çəkirlər və bir çox suallar yaranır. Təlim proqramını necə tərtib etmək olar? Hansı məşqlərdən istifadə etmək lazımdır? Əzələ qruplarını necə birləşdirmək olar? Bu və digər suallara bu məqalədə cavab tapa bilərsiniz.

Düzgün təlim proqramının olması nə üçün vacibdir?

Çox vaxt idman zalına gələn bir insan atletik bir bədən qazanmağı və bədəninin funksional qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyi qarşısına məqsəd qoyur. Bu məqsədə çatmaq üçün üç komponent lazımdır: məşq, düzgün və balanslı qidalanma və istirahət. Təlim əsas olan ən vacib komponentdir və son nəticə nə qədər düzgün məşq etdiyinizdən, proqramınızın nə qədər savadlı yazılmasından asılı olacaq. Məhz buna görə də təlimin bütün məsələlərini və aspektlərini başa düşmək lazımdır ki, son məqsəd hər gün daha da yaxınlaşsın.

Düzgün təlim proqramının əsas prinsipləri

İdman zalına gələndə sual yaranır, neçə gün məşq etmək lazımdır? Bir çox insanlar idman zalında nə qədər çox vaxt keçirsələr, istədikləri formaya bir o qədər tez çatacaqlarını düşünürlər. Təcrübə göstərir ki, belə bir ifadə düzgün deyil. Əzələləri tez-tez və uzun yüklərə məruz qoyaraq, onlar tam bərpa oluna bilməyəcəklər və anabolizm (yeni əzələ toxumasının qurulması) əvəzinə katabolizmin əks prosesi başlayacaq. Buna görə də, ən təsirli üç günlük bölünmədir.

Hər məşqin əvvəlində istiləşmə olmalıdır. İstiləşmə 5-10 dəqiqə çəkməli və bütün əzələ qruplarını, oynaqları və bağları qızdırmalıdır. Məşqin əvvəlində qaçış, addım, idman velosipedləri şəklində bir kardio yükü etmək yaxşıdır. Bu, bədənin qan dövranı və tənəffüs sistemini hazırlayaraq məşq prosesinə keçməsinə imkan verəcəkdir. Kardiodan sonra yüngül isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir yeni məşq, xüsusən də əsas, istiləşmə çəkisi ilə başlamalıdır, çox vaxt boş bir boyun kifayətdir.

Bu məşq bədənə məşqin mexanikasını xatırlamağa imkan verir və məşq zamanı işləyən əzələləri və oynaqları qızdıraraq zədələnmə ehtimalının qarşısını alacaq.

Əzələ qruplarını bir məşqdə birləşdirmək qaydaları

Bodibildinqdə demək olar ki, bütün suallara vahid cavab yoxdur və mütəxəssislərin fikirləri kəskin şəkildə fərqlənir. Bu, insan orqanizminin unikal olması və eyni amillərə fərqli reaksiya verməsi ilə bağlıdır. Buna görə də, bir gündə hansı əzələ qruplarının məşq edəcəyinə çox vaxt "sınaq və səhv" metodundan istifadə edərək özünüz qərar vermək lazımdır. Ancaq buna baxmayaraq, ilkin mərhələdə riayət edilməli olan müəyyən standartlar var və onlar, daha çox, ən təsirli olanlardır.

Üç günlük bölünməyə əsaslanaraq, əsas əzələ qruplarını üç qrupa bölmək lazımdır, bunlara daxildir: ayaqlar, arxa, sinə. Və üç sözdə kiçik qruplar: biceps, triceps, çiyinlər. Növbəti addım böyük və kiçik əzələ qruplarını eyni gündə birləşdirməkdir. Burada iki yanaşma var:

• Həmin gün antaqonist əzələlər hazırlanır (bir-birinə qarşı işləyən əzələlər, məsələn, bunlar biceps-triceps, sinə-arxa, hamstring-quadriceps). Bu yanaşmanın tərəfdarları hesab edirlər ki, hər bir əzələ bir nöqtə yükünə ehtiyac duyur və başqa bir əzələdə məşq edərkən stabilizator rolunu oynadıqda, daha az təsirli bir yük alır;
• Eyni gündə sinergetik əzələlər hazırlanır (məşq edərkən eyni vaxtda və eyni istiqamətdə işləyən əzələlər, məsələn, sinə trisepsləri, arxa biceps). Bu yanaşmanın tərəfdarları hesab edirlər ki, dolayı yük qəbul edərkən əzələ artıq əvvəlcədən yorulur və onu uğursuzluğa çatdırmaq üçün yalnız son məşq lazımdır.

Bu iki yanaşma məşq praktikasında effektiv şəkildə istifadə olunur və hansının sizə uyğun olduğunu yalnız özünüzdə sınamaqla öyrənə bilərsiniz. Bu yanaşmalara görə təlimi iki növə bölmək olar:

• Antaqonistlərlə məşq. 1-ci gün arxa triceps, 2-ci gün sinə-biseps, 3-cü gün ayaqlar-çiyinlər. Buna əsasən belə çıxır ki, əsas simulyatorlarda təcrid məşqləri üzərində aparılmalıdır, çünki əsas məşqlərə bu və ya digər şəkildə digər əzələlər daxildir. Bu yanaşma, formalarının dəqiqləşdirilməsini tələb edən müəyyən bir əzələ qrupu üçün məqsədyönlü şəkildə məşq edə bilən peşəkarlar üçün uyğundur və s. Bu təcrübədən yeni başlayanlar çox az şey əldə edəcəklər, buna görə də sinergistlərlə təlim onlar üçün əla seçimdir.
• Sinergetiklərlə məşq. 1-ci gün arxa biceps, 2-ci gün sinə-triceps, 3-cü gün ayaqlar-çiyinlər. Arxa və ayaqlar günü arasında xüsusi bir fasilə verilir, çünki ölü qaldırma kimi əsas məşq zamanı hamstrings çox yaxşı işləyir, bu da bir gündə bərpa etməyə vaxt tapmayacaq və təsirli ayağa mane olacaq. təlim. Əsas əzələ qrupları üzərində məşqlər zamanı çox yaxşı bir yük alan kiçiklər işləyir.

Təlim proqramını tərtib edərkən, xüsusilə də təbii məşqdən istifadə edirsinizsə, dopinqdən istifadə etmədən əzələlərin bərpa müddəti nəzərə alınmalıdır. Belə ki, ayaqlar, sinə, kürək kimi böyük əzələ qrupları 5-7 günə, kiçik əzələlər isə 1-3 günə tam bərpa olunur. Buna görə əsas əzələ qruplarını həftədə bir dəfədən çox məşq etmək tövsiyə edilmir. Böyük bir əzələ qrupu üçün məşqlərin sayı 2-3, kiçik üçün 1-2-dir. Qarın əzələləri məşq günlərinin hər hansı birində əlavə edilə bilər.

Hər bir əzələ qrupu üçün ən təsirli məşqlər

Hər bir əzələ qrupunda maksimum effekt verən məşqlər siyahısı var. Təlim proqramınızda istifadə edə biləcəyiniz hər bir əzələ qrupu üçün ən təsirli məşqlərin siyahısını nəzərdən keçirməyi təklif edirəm:

1. Geri. Deadlift, horizontal barda çəkmələr, barı müxtəlif tutacaqlarla kəmərə çəkmək, t-barı çəkmək, yuxarı və aşağı bloku müxtəlif tutacaqlarla çəkmək, hiperekstansiya;
2. Döş. Müxtəlif bucaqlarda barbell dəzgah presi, müxtəlif bucaqlarda dumbbell dəzgah presi, müxtəlif bucaqlarda dumbbelllərlə naqillər, krossover, kəpənək simulyatoru, trenajorlarda dəzgah presləri;
3. Ayaqlar. Müxtəlif ayaq mövqeləri ilə ştanq çömbəlmələri, ayaq presi, ayaqların uzanması və simulyatorda ayaqların qıvrılması, ştanq və ya dumbbells ilə lunges, müxtəlif dana qaldırma;
4. Çiyinlər. Başın arxasından dəzgah pressi, sinədən dəzgah pressi, müxtəlif açılarda dumbbelllərlə yelləncəklər, ştanqı çənəyə çəkmək;
5. Biceps. Biceps üçün barbell curls, dumbbell curls biceps deyil, çəkic;
6. triceps. Yaxın tutma mətbuatı, fransız mətbuatı, blokda qolların uzadılması, ip;
7. Qarın əzələləri. Müxtəlif açılarda burulma, ayağı qaldırır;
8. trapesiya. Barbell, dumbbells, pancake ilə shrugi.

Əzələ qruplarının hər biri üçün ən populyar məşqlər yuxarıda təsvir edilmişdir, bunlardan sizin üçün ən təsirli olan 1-dən 3-ə qədər seçmək lazımdır.

Arıqlamaq və kilo vermək üçün məşqlərin qurulmasının xüsusiyyətləri

Arıqlamaq və kilo vermək üçün məşq proqramları bir-birindən əsaslı şəkildə fərqlənir. Məqsədiniz kütlə qazanmaqdırsa, o zaman ağır çəkilərlə əsas məşqlərə əsaslanacaq bir məşq proqramı qurmalısınız. Kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər bunlardır: ölü qaldırma, çömbəlmə və bench press, onları müxtəlif günlərdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Dəstlərin və təkrarların sayı minimum olmalıdır, mərminin çəkisi isə maksimumdur. Ən təsirli olanlar 8 təkrardan ibarət 3 dəst və ya 5 təkrardan ibarət 5 dəstdən istifadə prinsipidir. Bu vəziyyətdə, məşq bir saatdan çox olmayan istiləşmə ilə birlikdə davam etməlidir.

Arıqlamaq üçün məşqə gəldikdə, bunun əksi doğrudur. İlk növbədə, intensivlik lazımdır, supersets, dropsets və s. Əzələlər uzun müddət işləməlidir, buna görə də 15-dən 30 təkrara qədər çoxlu təkrarlama məşqindən istifadə olunur. Bundan əlavə, həm güc məşqindən əvvəl, həm də sonra istifadə edilə bilən qaçış, addımlama, idman velosipedləri şəklində kardio əlavə etməlisiniz. Təlim müddəti artır və təxminən bir saat yarımdır.

Dərslər zamanı təlim proqramının dəyişdirilməsi

Yuxarıda yazılmış hər şeyi nəzərə alaraq özünüz üçün bir proqram tərtib edərək, bu və ya digər şəkildə onu redaktə etmək və dəyişdirmək lazımdır. Bu, iki amillə bağlıdır. Birincisi, bədən yükə alışır və uzun müddət ərzində monoton bir yükə adekvat cavab verməyəcəkdir. İkincisi, çox vaxt məşq prosesində olan insanlar bu və ya digər məşqin onlara uyğun olmadığını başa düşürlər. Məsələn, onlar məşqin yönəldildiyi əzələni hiss etmirlər və ya bunu etmək narahatlıq və zədə riskinə səbəb olur. Buna görə təcrübə etmək və sizin fikrinizcə sizin üçün ən təsirli olan məşqləri seçmək lazımdır.

Proqramın düzgün tərtib edildiyini necə başa düşmək olar?

Əvvəla, bu sualın cavabı bədən çəkisinin artması və ya alternativ olaraq güc göstəricilərinin artması şəklində irəliləyiş olmalıdır. Ancaq buna baxmayaraq, qeyd etmək lazımdır ki, qidalanma və istirahət mühüm rol oynayır, onların olmaması hətta ən yaxşı seçilmiş təlim proqramının təsirini tamamilə aradan qaldırır.

Anlamaq lazımdır ki, məqsədə çatmaq üçün üç komponentdən ibarət olan idman rejiminə riayət etmək lazımdır: məşq prosesi, qidalanma və istirahət. Əzələlər istirahət zamanı, yemək zamanı alınan qidaların köməyi ilə böyüyür, məşq zamanı məhv edilən əzələ toxuması üçün tikinti bloklarına çevrilir.

Bacarıqlı bir məşq proqramının tərtib edilməsi problemi həm təcrübəsiz idmançılar, həm də "köhnələr" üçün aktualdır. Proqramın icrasının ardıcıllığı ağlabatan müddətdə nəticə əldə etməyin açarıdır. Proqramın olmaması tez xəyal qırıqlığına, görünən nəticələrin olmamasına və dərslərə marağın itməsinə səbəb olur.

Effektiv təlim proqramını yaratmaq üçün hansı prinsipləri tətbiq etmək olar?
Əsas məqamlar bunlardır:

• Təlimin məqsədinin müəyyən edilməsi;
• Dərslərin optimal tezliyinin seçilməsi;
• Təlim müddətinin optimallaşdırılması;
• Müxtəlif əzələ qruplarının məşq ardıcıllığı;
• Əsas elementlər kompleksinin tərtib edilməsi.

Təlimin məqsədi

Effektiv təlimin qalan elementlərini müəyyən edən amil məqsəd qoyulmasıdır. Bir qayda olaraq, idmançılar ya əzələ kütləsi qazanmağa, ya da arıqlamağa (yağ yandırmağa) çalışırlar. Dərslərin tezliyi, onların müddəti və yerinə yetirilən məşqlərin kompleksi gözlənilən nəticədən asılıdır.

Təlimin müntəzəmliyi

Əsas elementlərin daxil edilməsinin müntəzəmliyi pompalanan əzələlərin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Əzələlərin şərti təsnifatı var: böyük olanlara - arxa, ayaqların, pektoral əzələlərin və kiçik olanlara - çiyin, baldır, ön kol.

Böyük əzələlərin uzun bir bərpa dövrü var, buna görə də onları pompalamaq üçün split-təlim sistemindən (təlim proqramını hissələrə bölmək üsulu) istifadə edərək həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir: 1 böyük qrupun və bir neçə kiçik qrupun intensiv öyrənilməsi . Ancaq bu yanaşma təcrübəli idmançılar üçün daha uyğundur, yeni başlayanlar isə fərqli bir prinsipə riayət etməlidirlər. Əsas elementlər üzrə bütün əzələ qruplarını məşq edərək, hər gün idman zalı ziyarət etmək daha yaxşıdır. Və yalnız bundan sonra split sistem təliminə keçin.

Eyni yanaşma arıqlamağı idman zalı ziyarətinin əsas məqsədi kimi görənlərə də aiddir. Eyni zamanda, həftədə bir neçə kardio məşq əlavə olunur və ya çox təkrarlı məşq sxeminə keçmək tövsiyə olunur: kiçik çəki ilə bir elementin təkrarlarının sayını artırarkən dəstlər arasında istirahət vaxtı azaldılır.

Sessiyanın müddəti və dəstlər arasındakı fasilə

Bu parametrlərin hər ikisi təlimin əsas məqsədindən asılıdır. Çəkiləndiricilərin böyük iş çəkiləri və güc məşqləri üçün xarakterik olan təkrarların azlığı onun vaxtını 45 dəqiqəyə qədər azaldır. Yağ yandırmaq və ya dözümlülüyü artırmaq, xüsusilə aşağı fitness səviyyələrində 1,5 saata qədər davam edir.

Dəstlər arasında orta istirahət müddəti 60 saniyədir. Eyni zamanda, əzələlərin böyüməsi və gücü üçün məşqlər dəstlər arasında 2-3 dəqiqəlik fasilə ilə həyata keçirilir və artıq yağdan xilas olmaq üçün sürət artırılır, interval 45 saniyəyə endirilir. Məşqlər arasında standart əzələ istirahəti 1,5 dəqiqədir. Ancaq elementlər təcrid olunmuş qruplar üçün simulyatorlarda yerinə yetirilirsə və ya kiçik qruplar üçün təlim aparılırsa, bu rəqəm 60-75 saniyəyə endirilir.

Müxtəlif əzələ qruplarının məşq qaydası və məşqlərin seçilməsi

İdman salonuna müntəzəm səfərə başlayarkən ümumi hazırlığa çox diqqət yetirilməlidir, buna görə də bu dövrdə məşq əsasən onu açan əsas məşqlərdən (dəzgah pressi, ölü qaldırma, çiyinlərdə ştanqla squats) və izolyasiya elementlərini bitirməkdən ibarətdir. kiçik əzələ qrupları üçün. Əzələlərin yerləşdiyi yerə görə elementlərin dəyişdirilməsinə icazə verilir: aşağı hissədə (ayaqlarda) və yuxarı hissədə (arxa və sinə). İlkin mərhələdə yuxarı ətrafların əzələlərini ayrıca işləməyin mənası yoxdur.

Yeni başlayanlar üçün çəkilərlə məşqlər (barbell, dumbbells) məşq həmkarlarından daha təsirli olur. Bir qayda olaraq, simulyatorlar sağlamlıq səbəbi ilə dumbbells və ya barbell ilə elementləri yerinə yetirə bilməyənlər və ya ayrı bir əzələ qrupunu diqqətlə işləməli olan təcrübəli bodibilderlər tərəfindən istifadə olunur. Sərbəst çəkilər yeni başlayanlar üçün qısa müddətdə nəticə əldə etməyin açarıdır.

Altı ay və ya bir illik müntəzəm məşqdən sonra bir dərsdə bir böyük əzələ qrupunu və bir neçə kiçik əzələ qrupunu işləyərək onları split sistemə uyğun aparmağa başlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, məşq və boş günlərin növbələşməsi müşahidə olunur, cəlb olunan əzələlərin bərpasını təmin edir.

Split təlimə keçərkən təbii olaraq əzələ qruplarının birgə öyrənilməsi ilə bağlı suallar yaranır. Əlbəttə ki, hər bir konkret halın öz proqramı olacaq, lakin ümumilikdə onu aşağıdakı kimi təqdim etmək olar. Uzun bir həftə sonundan sonra ilk gündə bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri idman salonuna üç səfərlə, bütün diqqəti məşq etmək daha çətin olan qrupa yönəltmək lazımdır. Bir qayda olaraq, bunlar ayaqların əzələləridir, onların vurulması squats, Rumıniya dartma və ağciyərlərlə başlayır, sonra simulyatorda / uzadılır və mətbuatı vuraraq məşqi tamamlayırlar.

Növbəti məşqdə (şərti olaraq - çərşənbə günü) əsas diqqət pektoral əzələlərin işlənməsinə verilir: təkan, müxtəlif açılarda çəkilərlə preslər, dumbbells ilə naqillər. Triceps və deltoid əzələlər üçün elementlər bu günü tamamlayacaq. Həftənin son məşq günü arxaya həsr olunur: çəkmələr, ölü qaldırma hərəkətləri, kəmərə ştanq sıraları, dumbbells və bloklarla növbəli sıralar və s.

Təkrarların sayı idman zalı ziyarətinin əsas məqsədi ilə birbaşa bağlıdır: 6-12 təkrar əzələ kütləsini artırmaq, artıq piylərdən xilas olmaq, onların sayını 15-ə çatdırmaq üçün kifayətdir. təkrarların sayını artırarkən iş çəkilərinin azaldılması. Digər tərəfdən, yeni başlayanlar əvvəlcə texnikanı bilməlidirlər, buna görə də çəki agentinin minimum çəkisi ilə minimum sayda təkrarlama ilə başlayırlar.

Beləliklə, öz məşq planınızı necə yaratmağı öyrənmək istəyirsiniz. Yaradıla bilən çoxlu müxtəlif növlər, varyasyonlar və sonsuz məşq növləri var. Bu biznes üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur və yalnız sizin təsəvvürünüz sizi öz ideal rejiminizi yaratmağa mane ola bilər. Bu təlimat sizə öz təlim proqramlarınızı yaratmaq üçün əsasları vermək üçün yaradılmışdır.

CHIVV - Təlim proqramının tərtib edilməsinin əsas prinsipləri

Bədən tərbiyəsi təlim proqramını tərtib etmək üçün nə lazım olduğundan başlayaq. Əzələ kütləsi qazanmaq, yağ yandırmaq və ya sadəcə özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün məşq proqramı yaratmağınızın fərqi yoxdur - bunların hamısı CHIV prinsiplərinə uyğun olmalıdır. Bu abbreviatura 4 sehrli sözü gizlədir: FREQUENCY, INTENSITY, TYPE, TIME. Təlim planınız üçün möhkəm təmələ sahib olmaq istəyirsinizsə, hər şeyə ehtiyacınız var. Aşağıda hər birinin qısa icmalı verilmişdir və bələdçi boyunca qarşılaşılacaq.

TEZLİK: Nə qədər tez-tez məşq edəcəyinizi və bu və ya digər məşqi nə qədər tez-tez yerinə yetirəcəyinizi təyin edən ən bariz prinsiplər. Çox tez çox şey etməklə bu prinsipi pozmamaq çox vacibdir.

INTENSITY: Bu prinsip məşqlərinizin nə qədər intensiv olacağını izah edir. Qısa fasilələrlə məşq əsasında proqram yaradacaqsınız? Yoxsa uzun istirahət dövrləri olan bir məşq olacaq? Bəlkə çoxlu setlər və təkrarlar olan bir məşq olacaq? Nəticələrinizi müəyyən edən intensivlikdir, buna görə də müvafiq məqsədlər qoymaq lazımdır.

NÖVÜ: Təlim proqramları müxtəlif üsullarla tərtib oluna bilər, lakin onların TİPİ tamamilə subyektiv olmalıdır. Bu, öz arzularınız və üstünlüklərinizlə müəyyən ediləcək. Hansı fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq istəyirsiniz? Nümunələr ola bilər: pauerliftinq, güc məşqləri, kardio məşqləri və ya üzgüçülük və velosiped sürmə. Hətta son iki nümunədə də Bodibildinqdə olduğu kimi eyni prinsiplər tətbiq olunur. Həvəsinizi tapın, çünki zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlərlə uğur və nəticə dərəcələriniz çox yüksək olacaqdır.

ZAMAN: Məşqiniz nə qədər olacaq? Bəs istirahət dövrləri və iş dəstləri haqqında nə demək olar? Zaman əslində adından nəyin gəldiyini izah edir. Bu da öz növbəsində intensivliklə birbaşa bağlıdır. Məsələn, dəstlər arasında qısa bir istirahət müddəti intensivliyi artırır. Özünüzü məşğul insan tapa bilərsiniz, bu da sürətli istirahət dövrləri ilə qısa məşq proqramları deməkdir.

Təlim proqramı yaratmağa başlayır

Bu nöqtəyə qədər, öz təlim proqramınızı tərtib etməyə başlamaq üçün hansı istiqamətdə hərəkət edəcəyinizə qərar verməlisiniz. Əksər insanlar zehni olaraq necə görünəcəkləri haqqında təsəvvür yaradırlar. Ola bilsin ki, məqsədiniz yalnız sağlam həyat tərzi keçirməkdir, ona görə də bədən quruluşunuzla bağlı narahat olmağın mənası yoxdur. Aşağıda, bodibildinqdə ən çox görülən iki məqsəd üçün bəzi ümumi prinsipləri nəzərdən keçirəcəyəm - əzələ qurmaq və yağ yandırmaq. Bu, yuxarıda təsvir edilmiş CHIV prinsipləri əsasında həyata keçiriləcək.

Məqsəd - əzələ qurmaq

Tezlik: Burada ən vacib şey həftədə ən azı 3 dəfə idman zalı ziyarət etməkdir. Hətta həftədə 5 dəfə etməyi məsləhət görərdim. Təbii ki, hər gün məşq etmək axmaqlıqdır, çünki bu, tez bir zamanda həddindən artıq məşqə səbəb olacaqdır. Və unutmayın - idman zalında deyil, bərpa dövründə böyüyürsən.

İntensivlik: Əzələ qurmağın ən təsirli yolu intensivliyi orta səviyyədən bir qədər yuxarı saxlamaqdır. İntensivliyi necə ölçmək olar? İntensivlik səviyyənizi qiymətləndirmək üçün 1-dən 10-a qədər (birbaşa məşq edərkən) şkaladan istifadə edin, 1-i tamamilə boş, 10-u isə indiyə qədər yaşadığınız ən çətin və ən gərgin məşqdir. Beləliklə, 6-ke və ya bir az yuxarı qalın. İntensivliyi hesablamaq üçün başqa bir üsul təsvir edilmişdir.

Növ: Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, bodibildinq ən yaxşı namizəddir. Təliminizə hər məşqdə 2-3 əzələ qrupundan, 3-4 dəstdən və 8-12 təkrardan çox olmayan nasos daxil edilməlidir.

Vaxt: Məşqlər 1 saatdan çox olmamalıdır. Ən yaxşı seçim 45 dəqiqəlik bir müddət olardı. Təbii ki, kimsə az məşq etməklə, kimsə çox məşq etməklə əla nəticələr əldə edə bilər. Hamısı asılıdır.

Məqsəd - yağ yandırmaq

Əgər arıqlamaq və bədəninizi yağ yandırmağa məcbur etmək istəyirsinizsə, belə bir məşq proqramını bir araya gətirərək pulunuz üçün ən çox qazanc əldə edəcəksiniz:

Tezlik: Həftədə ən az 3 gün məşq edin, 5-6 məşq günü ən yaxşı seçimdir. Və alternativ məşqlər etməyə çalışın. Məsələn, həftədə 2-3 gün güc məşqləri verin və kardio üçün güc seansları arasında yer alın. Beləliklə, müxtəlif günlərdə yağ yandırmaq və əzələləri gücləndirməklə, həddindən artıq məşqdən qaça bilərsiniz.

İntensivlik: Aşağı intensivlikli kardio məşqlərinin ən təsirli olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq proqramınıza interval kardiyo daxil etməklə daha çox kaloridən xilas ola bilərsiniz. Əvvəlcə aşağı müqavimətli velosipeddə olduğu kimi 2 dəqiqə aşağı intensivlikli məşq edin, sonra eyni yüksək müqavimətli velosipeddə 30 saniyə yüksək intensivlikdə məşq edin. Bu, məşqdən sonra bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayacaqdır. 1-dən 10-a qədər miqyasda, aşağı intensivlik intervalında 3-4 və yüksək intensivlik intervalında 8-10 cəhd edin. Ümumi məşq müddəti 30-45 dəqiqəyə qədərdir.

Növ: Bir çox müxtəlif fiziki fəaliyyət arıqlamaq üçün uyğundur. Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə, futbol, ​​basketbol, ​​avarçəkmə güc məşqlərinizi şaxələndirməyə kömək edəcək əla kardio fəaliyyətlərdir.

Vaxt: Güc məşqləri zamanı idman zalında 1 saatdan çox olmamağa və dəstlər arasında 15-30 saniyə istirahət etməyə çalışın. 15-45 dəqiqə kardio məşq edin.

Təlim proqramı nümunəsi

Burada həm əzələ qurmaq, həm də yağ yandırmaq məqsədləri üçün güc və kardio məşqlərini ehtiva edən çox yönlü bir məşq nümunəsidir.

Bazar ertəsi - sinə / triceps

• şangi dəzgah pressi
• Dumbbell dəzgah pressi
• Yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
• Blok üzərində qolların uzadılması

Çərşənbə axşamı - ayaqlar

• Çömbəlmək
• Dumbbells ilə lunges
• ayaq basın
• Corablara qalxır

Çərşənbə - Sağlamlıq vəziyyətindən və əzələ ağrısının səviyyəsindən asılı olaraq - istirahət günü və ya kardiyo yükü.

Cümə axşamı - çiyinlər / trapesiya / abs / aşağı arxa

• Dumbbellləri yanlara qaldırmaq
• Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq
• Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir
• hiperekstansiya
• Bədəni maili skamyada qaldırmaq
• Ayağı qaldırın

Cümə - Sağlamlıq vəziyyətindən və əzələ ağrısının səviyyəsindən asılı olaraq - istirahət günü və ya kardiyo yükü.

Şənbə - arxa / biceps

• Sıra üzərində əyilmiş
• Blokda geniş tutuşla aşağı salın
• Dar bir tutuşla bloku aşağı çəkin
• Qolları ştanqla bükmək
• Skott skamyasında dumbbell ilə bir qolu əymək

Bazar günü - Yenə də gücünüz varsa və əzələ ağrısı hiss etmirsinizsə, o zaman bu günü kardio fəaliyyətlərə həsr edin. Əks halda, bir gün istirahət edin.

İş yanaşmalarının sayı üçdən çox deyil, hər məşqdə 8-12 təkrar və dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət.

Bir məşq planı hazırlamaq olduqca çətin bir işdir. Psixoloji cəhətdən insanlar iki səhvə yol verirlər: müxtəlif əzələ qrupları üçün çoxlu təkrarlar və təkrarlar edirlər və ən təsirli və çətin əsas məşqlərə keçmək əvəzinə, yalnız ən çox bəyəndikləri məşqləri edirlər. Beləliklə, idman zalında məşq proqramını necə düzgün və effektiv şəkildə yaratmaq olar? Bu sualın cavabını bilmək istəyirsinizsə, oxuyun.

təməl

Əvvəlcə müxtəlif məşq günlərində işləyəcəyiniz əzələ qruplarına qərar verməlisiniz. Bu, inkişafda balanssızlığın qarşısını almaq üçün lazımdır. Eyni zamanda, hər həftə məşqə başlayacağınız əzələ qruplarını dəyişdirin.

Tipik bir təlim planı belə görünə bilər:

• 1-ci gün: ayaqlar, çiyinlər və abs
• 2-ci gün: arxa və biceps
• 3-cü gün: sinə və triceps

Amma burada dəqiq qaydalar yoxdur, əzələ qruplarını müxtəlif günlərdə sizə uyğun şəkildə paylaya bilərsiniz. Hər halda təsirli olacaq. Əsas odur ki, dediyim kimi, daim şaxələndirməkdir.

Məşqlər

Hansı əsas məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• Quads - çömbəlmə, lunge, tək ayaqlı çömbəlmə (tapancalar), atlamalar
• Glutes, hamstrings və baldırlar - deadlift, Rumıniya deadlift, maşın ayaq pressi, hiperekstansiyalar
• Sinə, Çiyinlər və Triceps - Dəzgah pressi, Oturan press, Daimi mətbuat, Daimi Dumbbell tərəfini qaldırma, Yalan Dumbbell qaldırma, təkan, Triceps təkanları və Dips
• Arxa, biceps və ön qollar - sıralar üzərində əyilmiş, çəkmələr, çənə sıraları, dumbbell qıvrımları
• Qarın əzələləri və aşağı kürəy - çınqıllar, yan büzüşmələr, yalançı ayaqları qaldırmaq, fitness topu məşqləri

Hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 məşq seçin və eyni hərəkət bucağı ilə birdən çox oxşar məşqdən istifadə etməyin. Yəni, bir dəzgah pressi etmisinizsə, o zaman dumbbell bench press və ya yetişdirmə ilə məşğul olmaq lazım deyil. Məşqinizə hər həftə fərqli bir əzələ qrupu ilə başlayın. Yəni, çərşənbə günü kürəyinizi və bicepsinizi məşq etmisinizsə, növbəti dəfə biceps üçün məşqlərə başlayın və sonra, məsələn, çəkmələr edin.

Dəstlərin və təkrarların sayı

Bir məşqin bütün müddəti üçün cəmi 15-25 dəstdən çox etməyin, bu 45-60 dəqiqədən çox olmamalıdır. İdman zalında məşqiniz mümkün qədər sürətli və intensiv olmalıdır. Hər biri 4 dəst üçün 4-5 məşq yaxşı başlanğıcdır.

Təkrarların sayına gəlincə, burada üç diapazon var:

• 1-5 təkrar - sıx əzələ toxumasının inkişafı və gücü (miofibrilyar hipertrofiya)
• 6-12 təkrar - əzələ gücü və dözümlülüyündə ekvivalent artım
• 12-dən çox təkrar - artan əzələ dözümlülüyü və əzələ həcmi (sarkoplazmik hipertrofiya)

Bundan əlavə, dözümlülüyü, gücü və həcmini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün məşq proqramınızı daim dəyişə və hətta setlər zamanı təkrarların sayını dəyişə bilərsiniz.

Nəticə

Beləliklə, ümumi məxrəci ümumiləşdirmək üçün aşağıdakıları xatırlayın:

• Məşqinizə həmişə qaçmaq və ya stasionar velosiped sürmək kimi 5-10 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın.
• Hər böyük əzələ qrupu üçün bir məşq seçin - quads, glutes və itburnu, arxa, sinə və abs
• Hər məşq üçün 3-5 dəst edin
• Hər məşq üçün yerinə yetirəcəyiniz təkrarların sayını müəyyənləşdirin
• Şaxələndirməyə davam edin. Təkrarların, yanaşmaların və məşqlərin sayını dəyişdirin. Təlim əyləncəli olmalıdır
• 1 saatdan çox məşq etməyin
• Məşqdən sonra uzanın
• Təlim jurnalını saxlayın

Ümid edirəm ki, bu məqalə maksimum effekt əldə etmək üçün idman zalında məşq proqramını necə yaratacağınızı anlamağa kömək etdi. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun. Mən mütləq cavab verəcəm.

İndi bədəninizin sağlamlığına və gözəlliyinə diqqət yetirmək dəb halını alıb. İdman zalına gedənlərin sayı durmadan artır. Əgər siz də idmanla məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə, o zaman bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz.İlk növbədə məşq üçün idman zalı seçiminə, xüsusən də məşqçinin səriştəsinə diqqət yetirməlisiniz. Axı, yalnız peşəkar sizə lazım olan məşqləri və texnikaları seçməyə kömək edəcək və bu sərf olunan faydalı vaxtın qarantiyasıdır. Və unutmayın ki, yaxşı idman zalı yeni döşəmə və pulsuz su ilə gəlmir. Bu vəziyyətdə əsas şey istədiyiniz nəticəni əldə etmək bacarığıdır. Yaxşı idman zalında əsas simulyatorların tam dəsti (mətbuat maşınları daxil olmaqla), dəzgah presləri, dumbbellləri olan ştanqlar, tutacaqların və dumbbelllərin böyük bir seçimi, həmçinin güzgülər olmalıdır.

Dərslər üçün idman zalı seçdikdən sonra məşq üçün paltar haqqında düşünmək lazımdır. Burada əsas tələb paltarın hərəkəti məhdudlaşdırmamasıdır. Parça haqqında danışırıqsa, zəif nəfəs alan və dəriyə mənfi təsir göstərən sintetikdən çəkinin. Xüsusi ayaqqabı almaq daha yaxşıdır, lakin bu mümkün deyilsə, yaxşı ötürmə qabiliyyəti olan rahat idman ayaqqabılarında dayanın.

Əzələ fiziologiyasının xüsusiyyətləri

İdman salonlarında necə məşq etməyi başa düşmək üçün əzələ qruplarının yavaş və sürətli liflərdən ibarət olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Birincisi yağların parçalanmasına, ikincisi isə qlükoza istehlakına cavabdehdir. Əzələ liflərinin sayı və nisbəti eynidir və həyat boyu dəyişmir. Effektiv idman zalı proqramı əzələlərin daimi gərginlikdə olacağı məşqləri əhatə edir. Biz məşq edərkən əzələ lifləri uzanır və yırtılır. Əzələlər nə qədər çox uzanırsa, liflər bir o qədər sürətlə böyüyəcək.

Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır, məsələn, qaçışla - bu, əzələləri mükəmməl şəkildə qızdıracaq və onları gələcək məşqlərə hazırlayacaqdır. 5-7 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Bu qaydanı xatırladığınızdan əmin olun, əks halda sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Qaçış bandında qısa bir qaçışdan sonra gərmə məşqləri edə bilərsiniz. Onlar həmçinin məşqinizi bitirmək üçün mükəmməldir.

Başlayanlar üçün əsas kompleks

Əvvəlcə fiziki hazırlığınızı müəyyən etmək üçün əsas məşqlər toplusuna diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Başlayanlar üçün proqram hardware ilə məşqlərə əsaslanır. Beləliklə, əzələlərinizi daha ciddi stressə hazırlayacaqsınız.

İki həftədən sonra məşqçi səfərin məqsədini nəzərə alaraq idman zallarında necə məşq edəcəyinizi sizə xəbər verməlidir. Özünüzü formada saxlamaq üçün idman zalına baş çəksəniz, o zaman sizin üçün bir məşq dəsti, fiqurunuzu düzəltmək üçün isə tamam başqası seçiləcək. Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir kompleks zala gələn hər bir ziyarətçi üçün fərdi olaraq seçilməlidir. Kişilər üçün idman zalı proqramı pauerliftinq və bodibildinq məşqlərinə əsaslana bilər. Bu proqramlardakı fərq ondan ibarətdir ki, bodibildinq çəki ilə çoxsaylı yanaşmaların yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur, pauerliftinq isə çoxlu çəkiləri az sayda qaldırır.

Təlim proqramı

İdman zalında məşq proqramının mümkün qədər təsirli olması üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlərə qərar verməlisiniz. Başlanğıc dərslərinə tez-tez sərbəst çəkilər daxildir: təkan, çömbəlmə, ayaq qaldırma, gövdə, pres, sıralar üzərində əyilmiş, ölü qaldırma, uçma, biceps qıvrımları və biceps qıvrımları. Bundan əlavə, proqrama ayaqları və arxanı işləmək üçün məşqlər daxildir.

Sərbəst çəkilərlə və ya müxtəlif simulyatorlarda məşqlər müəyyən əzələ qruplarını işlətməyə imkan verir. Bundan əlavə, bu cür məşqlər təsirini dəyişdirmək və ya zədələnmiş əzələdəki yükü aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

İdman zalında məşqin əsas prinsipləri və qaydaları

İdman zalı proqramının artıq çəki ilə mübarizə aparmağa və rəqəminizi tənzimləməyə kömək etməsi üçün təhlükəsiz və faydalı məşq üçün bəzi prinsip və qaydaları bilməlisiniz. Dərslərə başlamazdan əvvəl həmişə yükün yaxşı sabitləşdiyini yoxlamalı, simulyatorun dayanıqlığına və kabelin bütövlüyünə nəzarət etməlisiniz. Bundan əlavə, məşq prosesində müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz: səs-küy salmayın, idman avadanlıqlarını təmizləməyin, çox ağırlıq qaldırmayın və təhlükəsizlik şəbəkəsini laqeyd yanaşmayın.

Müddət, intensivlik və ardıcıllıq

İdman zalında düzgün məşq üç prinsipə əsaslanır: məşqlərin müddəti, intensivliyi və ardıcıllığı. Böyük əzələlərin öyrənilməsi ilə məşqə başlamalı və yalnız bundan sonra kiçik olanlar üçün alın. Konkret olaraq, bud, arxa, sinə, delta, triceps, biceps, aşağı ayaq və ön qolu işləməyə keçərək mətbuatla başlamaq lazımdır. Üstəlik, müəyyən bir əzələ pompalamaq istəyirsinizsə, ondan başlamaq lazımdır. Nəticəyə və yerinə yetirilən yanaşmaların sayına təsir edir. Ən azı üç etmək lazımdır və 4-5 yanaşma optimal sayı hesab olunur. İdman salonuna təzəcə baş çəkməyə başlayanlar üçün əvvəlcə hər birinə ən azı on dəqiqə ayıraraq bütün əzələ qruplarını məşq etmək tövsiyə oluna bilər. Bu ardıcıl yanaşma ilə siz bir saat yarım ərzində bütün əzələləri işlədə bilərsiniz.

Təlimin müddəti və intensivliyi də nəticəyə birbaşa təsir göstərir. Məsələn, aşağı intensivliyi ilə xarakterizə olunan aerobik fitness kifayət qədər uzun müddət davam edə bilər, lakin güc idmanı bir saat yarımdan çox tövsiyə edilmir. Çox vaxt yeni başlayanlar düşünürlər ki, nə qədər məşq etsələr, nəticə bir o qədər nəzərə çarpacaq. Amma əslində, həddindən artıq işləmək həddindən artıq işə gətirib çıxarır ki, bu da sizi uzun müddət cədvəlinizdən kənarlaşdıracaq. Dərslərin yükü və müddəti iş çəkisindən, məşqçinin seçdiyi proqramdan, məşqlərin sürətindən və dəstlər arasında istirahətdən asılıdır.

Düzgün çəki necə seçmək olar

Çəki elə seçilməlidir ki, hər yanaşmada lazımi sayda təkrarları tamamlaya biləsiniz. Gücü inkişaf etdirmək üçün 2-7 təkrar edə biləcəyiniz bir yük seçməlisiniz, kütlənin inkişafı üçün - 8-12 təkrar yükü, arıqlamaq və relyefi işləmək üçün - daha çox olan bir yük seçməlisiniz. 12 təkrardan çox. Eyni zamanda, məşqlərin intensivliyi orta olmalıdır, istirahət 40-60 saniyədən çox olmamalıdır. Bu vaxt ürəyin daralmasını bərpa etmək üçün kifayətdir və məşqlər arasında uzun fasilələr əzələlərin "soyumasına" kömək edir və nəticədə onlara təsir azalır.

Məşq texnikası

Yalnız məşqin nəticəsi deyil, həm də onun təhlükəsizliyi güc məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsindən asılıdır. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar səhvən hesab edirlər ki, maksimum effekt əldə etmək üçün çox çəki götürmək və müxtəlif simulyatorlardan istifadə etmək lazımdır. Ancaq əslində təlimin effektivliyinə ilk növbədə dərs planı və məşqləri yerinə yetirmə texnikası təsir göstərir.

Məsələn, ştanqla yanlış çömbəlmə edirsinizsə, o zaman ən yaxşı halda ombanızı kifayət qədər pompalamayacaq, ən pis halda isə onurğanızı zədələyəcəksiniz. İdman salonuna baş çəkərkən başqa nələrə diqqət etməlisiniz? Kişilər üçün bütün çəki məşqlərinə aid olan ümumi qaydaları bilmək vacibdir. Əsas olan, hərəkətin mənfi mərhələsinə diqqət yetirməkdir, yəni bu mərhələ müsbətdən daha yavaş həyata keçirilir. Məsələn, bir dəzgah pressi yerinə yetirərkən, ştanqı sakitcə qaldırmaq və sonra yavaş-yavaş sinənizə endirmək lazımdır.

İdman salonunda məşq proqramını necə yazmaq olar

Hər bir insanın fərdi fiziki məlumatları var. Eyni zamanda, fiziki hazırlıq həmişə yaşla müəyyən edilmir. Gənc zəif bədənlər var, lakin böyüklər və güclülər var və əksinə. Buna görə də, məşqçi ilə idman zalı seçmək əla qərardır. Mütəxəssis, ilk növbədə fiziki hazırlığınızı və yalnız bundan sonra yaşınızı nəzərə alaraq sizin üçün məşq rejimi seçəcəkdir.

Zalda olan adamın nəyə qadir olduğunu bilmədən proqram hazırlamaq çox çətindir. Buna baxmayaraq, yeni başlayanlar üçün proqram tərtib etmək üçün sadə qaydalar var. Təlim istiləşmə ilə başlamalıdır - idman velosipedi və ya qaçış yolu. Onun üçün 7-8 dəqiqə kifayətdir. Bir məşq zamanı bütün əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Hər məşqdə ən azı dörd dəst və hər dəstdə minimum səkkiz təkrar olmalıdır. Dəstlər arasında istirahət - bir dəqiqədən çox deyil. Ümumilikdə 20-25 yanaşma olmalıdır. Əgər güc məşğələnizin sonunda hələ də enerjiniz varsa, idman velosipedi və ya qaçış yolu seansını 12-45 dəqiqə ərzində tamamlaya bilərsiniz.

Əzələləri pompalayırıq

Əzələləri pompalamaq üçün məşq kompleksi hər biri 8-12 məşqdən ibarət dörd-beş yanaşmadan ibarətdir. Əsasən həftədə üç dəfə, yəni hər gün məşq edirlər. Təlimin əsas məqsədi bir əza və ya bütövlükdə bədəni deyil, tək bir əzələni maksimum yükləməkdir. Bu vəziyyətdə əzələ liflərinin sürətli böyüməsi təmin edilir. Təlim proqramı dəyişməlidir ki, əzələlər uyğunlaşmasın, onlar həmişə hipertoniklikdə olmalıdırlar. Sonuncu yanaşmada kifayət qədər gücə malik olduğunuz qədər məşqləri yerinə yetirsəniz, buna nail olmaq olar. Çalışdığınız əzələlərdə yanma hissi olmalıdır.

İdman zalında ən çox edilən səhvlər

Bir çox insanlar hər gün eyni məşq proqramına sadiq qalmalı olduğunuza əmindirlər, amma əslində əzələlərin bərpası və istirahəti üçün vaxt lazımdır. Gündəlik fəaliyyətlər əzələlərə bərpa etmək imkanı vermir, yəni onlar heç vaxt daha çox güc və ton qazanmayacaqlar.

İdman salonlarına gələnlər tez-tez bədənin zəifliyindən və sallanmasından şikayətlənirlər. Bu vəziyyət qanla gələn orqanlarda qidalanma çatışmazlığını göstərir. Qan axını artırmaq lazımdır və zəiflik və sarsıntı haqqında unutacaqsınız. Bədəndə qan dövranını sürətləndirməyin ən təsirli yolu intensiv fiziki fəaliyyət hesab olunur. Bu mənada ən uyğun olanı həftədə ən azı üç saat ürək dərəcəsi 140 vuruş olan siniflərdir. Belə bir yük bütün bədənin yaxşı qidalanması üçün kifayətdir. Bu məşq rejimi ilə bədənin sarkması bir neçə aydan sonra keçəcək. Bundan əlavə, məşq müntəzəm və tez-tez baş verən kimi, dərinin ümumi vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaqdır.

Həm də başa düşməlisiniz ki, təkcə kardio məşqləri ilə hər hansı əhəmiyyətli dəyişikliklərə nail olmaq mümkün deyil. Əlbəttə ki, əlavə funtlardan qurtulacaqsınız, amma nəticədə nə qalacaq? Yalnız güc məşqləri istənilən rahatlama əldə edə və ümumi cəlbedici görünüş əldə edə bilər.

Bədəndə su ehtiyatlarının doldurulmasının vacibliyini qeyd etmək lazımdır. Məşq zamanı tərləyirik, su içməsəniz, yorğunluq vaxtından əvvəl gələcək. Bundan əlavə, su toksinlərin atılmasına kömək edir, oynaqların sağlam olmasına kömək edir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, huşunu itirmə və başgicəllənmənin qarşısını alır.

Düzgün qidalanma

İdman zalında arıqlama proqramına yalnız məşq deyil, həm də düzgün pəhriz daxildir. Ancaq idmanla məşğul olmağın məqsədi arıqlamaq olmasa belə, bədənin əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazımi enerjini alması üçün hələ də tam və balanslı yemək lazımdır. Eyni zamanda, pəhriz qidası tövsiyə edilmir, çünki qida qəbulunun azalması çox vaxt zülalın yanmasına səbəb olur. Zülal çatışmazlığı, öz növbəsində, uzanma işarələrinə, əzələ toxumasının tükənməsinə və dərinin elastikliyinin azalmasına səbəb olur. İdmançının gündəlik rasionunda zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Yağsız ət, dənli bitkilər (düyü, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi), balıq, qoz-fındıq, meyvə və bal yemək faydalıdır. Ancaq çörək məhsulları, soda və spirtli içkilər haqqında tamamilə unutmaq daha yaxşıdır.

Güc məşqindən sonra zülallı qidalar yemək yaxşıdır. Məsələn, idman zalında axşam məşqindən sonra tərəvəz və toyuq göğsü axşam yeməyi üçün əladır. Belə qidalanma təkcə yağ yandırmağa deyil, həm də əzələ elastikliyini qorumağa kömək edir.

Bir qayda olaraq, qızlar üçün idman zalı arıqlamağın yollarından biridir. Buna görə də, məşq günlərində heyvan mənşəli yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, yağlı, duzlu və ədviyyatlı qidaları diyetdən xaric etmək tövsiyə olunur. Buna görə də, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ən yaxşı idman salonlarını düzgün qidalanma ilə birləşdirməlisiniz.