Kişilər üçün evdə məşq proqramı necə yaradılır. Bədən Çəkisi Təliminin Əlavə Faydaları

Müasir dünyada təkcə qadınlar deyil, kişilər də öz sağlamlıqlarına, fiziki formalarına və xarici görünüşlərinə diqqət yetirirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, zərif cinsin əksər nümayəndələri yaxşı və uyğun bir fiqurlu kişilərə daha çox diqqət yetirirlər. Pompalanmış bədən güc və kişilik ilə əlaqələndirilir.

Uzaq keçmişdə kişilər hər gün ağır fiziki işlər görürdülər. Ov etdilər, ev tikdilər, yaşayış məntəqələrini düşmənlərdən müdafiə etdilər və s. İndi güclü cinsin hər bir nümayəndəsi ağır yüklərə dözmür.

Daimi idman xüsusilə oturaq və ya oturaq işi olan insanlar üçün faydalıdır.

Özünüzü formada saxlamaq üçün iki seçiminiz var:

• evdə kişilər üçün nəzərdə tutulmuş məşqləri yerinə yetirin.
• idman zalında edilən kişilər üçün məşqlərin faydası ilə seçim edin.

Metodların hər birinin müsbət və mənfi tərəfləri var. Məktəbdə və ya işdə məşğul olduğu üçün hər kəsin idman zallarına getmək imkanı yoxdur, buna görə də ev tapşırığı çox uyğundur.

Yeni başlayanlar üçün idman salonlarında məşq seçmək daha yaxşıdır ki, lazım olduqda bir məşqçi ilə məsləhətləşmək imkanı olsun.

Bundan əlavə, idman zallarında peşəkar avadanlıqlar var. Məqalədə daha sonra bir insanın əzələ sistemi üçün məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.

İdmana başlamazdan əvvəl bədəni istiləşdirmək lazımdır. Artikulyar gimnastika ən uyğun gəlir. Belə bir istiləşmə demək olar ki, bütün oynaqlara təsir göstərir və bədəni uzunmüddətli fiziki gücə hazırlayır.

İstiləşmə təkcə faydalı deyil, həm də məşq zamanı zədələnməmək üçün lazımdır.

Derzlərin öyrənilməsi boyundan başlayır. Əzələləri masajla da hazırlaya bilərsiniz. Mütəxəssislər xüsusilə diqqətli şəkildə arxa, boyun və ayaqları istiləşdirməyi məsləhət görürlər.

Kişi mətbuatı üçün məşqlər

Mətbuatı inkişaf etdirmək üçün xüsusi avadanlıq lazım deyil, buna görə də bu istiqamətdə iş evdə aparıla bilər.

Əvvəlcə yerə yatmaq lazımdır (döşəmə örtüyü həqiqətən vacib deyil, xalça və ya parket ola bilər).

Ayaqlar düzgün şəkildə bağlanmalıdır ki, dərslər zamanı qalxsınlar. Onları mebel ilə düzəldə bilərsiniz, məsələn, divan, kreslo və ya digər ağır mebel altında düzəldə bilərsiniz. Biri ilə cütləşirsinizsə, tərəfdaşdan ayaqlarını tutmasını xahiş etmək daha yaxşıdır.

Ayaqları əyilmiş, əllər başın arxasındakı qıfılda möhkəm bağlanmış, arxa düzdür. Meyilli mövqe başlanğıc mövqeyidir. Çıxış zamanı ayaqlara doğru bir az əyilmək lazımdır.

Daha dərin meyllər etsəniz, onurğa əzələləri daha intensiv işləyəcək və bu, artıq mətbuatı pompalayan bir insana lazım deyil.

Yüngül meyllər qarın əzələlərinə maksimum diqqət yetirəcəkdir. Minimum yanaşma sayı 3-dür.

Sadə sinə məşqləri

Sinə əzələlərini həm evdə, həm də idman zalları əsasında inkişaf etdirə bilərsiniz. Pektoral əzələləri işləmək üçün ən populyar məşqlər: geniş tutuşla yerdən təkan, dəzgah pressi, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan. Onlar yalnız sinə əzələlərini işlətməyəcək, həm də əllərə əhəmiyyətli təsir göstərəcəklər.

Böyük nəticələr əldə etmək üçün, fiziki imkanlardan və məqsədlərdən asılı olaraq, şəxsi məşqçi tərəfindən hazırlana bilən kişilər üçün fərdi məşqlər toplusu üzərində işləmək tövsiyə olunur.

Əgər əvvəllər idman etməmisinizsə, o zaman mümkün qədər tez müəyyən bir nəticə əldə etmək ümidi ilə bədəninizi dərhal yükləməməlisiniz. Yükü tədricən artırmaq lazımdır ki, əzələlər buna alışsın.

Dərslərin tezliyi də mühüm rol oynayır. Çox tez-tez məşq etsəniz, zədə ala bilərsiniz, çox nadir məşq etsəniz, məqsədinizə çata bilməyəcəksiniz.

Bu məqalədə təqdim olunan kişilər üçün məşqlərin fotoşəkillərində məşq zamanı hansı əzələ qruplarının işlədiyini və müəyyən məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini aydın qiymətləndirə bilərsiniz.

Tənəffüs sisteminin inkişafı

Mütəxəssislər bildirirlər ki, ətraf mühitin çirklənməsi və ətraf mühitin acınacaqlı vəziyyəti, xüsusən də sənaye şəhərlərində tənəffüs sistemi əziyyət çəkir. Onu formada saxlamağın ən yaxşı yolu qaçmaqdır.

Qaçış üçün ideal vaxt axşam və ya səhərdir. Günün bu dövründə hava ən təmiz olur.

Yeni başlayanlar ən azı 15 dəqiqə qaçmağa sərf etməlidirlər, lakin ən azı yarım saat edə bilsəniz daha yaxşı olar.

Qaçış təkcə tənəffüs sisteminə deyil, həm də bədənin digər hissələrinə: ayaqlara, döş qəfəsinə, gluteal əzələlərə güclü təsir göstərir. Həm də dözümlülüyü artırır.

Kişilər üçün foto məşqlər

Evdə məşq proqramları

Çox müxtəlif proqramlar var evdə fitness. Bu yazıda sizə bir neçə təsirli proqram təqdim olunacaq. evdə məşqlər. Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, fitnes həm evdə, həm də evdə tətbiq oluna bilər və olduqca yaxşı nəticələr əldə edə bilər. Hamısı bunu harada etdiyinizdən deyil, necə etdiyinizdən asılıdır.

Evfitnes əslində mürəkkəb bir şey deyil, çünki evdə bunu etmək, məsələn, bodibildinqdən daha asandır, buna görə də böyük çəkilərə və həddindən artıq yüklərə, buna görə də əlavə avadanlıqlara ehtiyac yoxdur.

Bununla belə, ən yaxşı təsir üçün hamınız bir az satın almalısınız dəsti inventar.

İnventar

Evdə tam məşğul olmaq üçün ən azı sahib olmaq lazımdır 2 yıxıla bilən dumbbells. Niyə yıxılır? Yükü artırmaq və azaltmaq üçün. Bir neçə dəst dumbbell alsanız, bir az bahalı və əslində mənasız olacaq. Əgər varsa 2 eyni çəkidə dumbbells də ən yaxşı seçim deyil, çünki fərqli əzələ qrupları tamamilə fərqli yüklər tələb edir.

Bir cüt də ala bilərsiniz çəki agentləri Velcro-da, ayaqlar, omba və abs üzərində məşqlərdə sizə faydalı olacaqlar.

Büdcə imkan verirsə, o zaman ucuz simulyator alın, məsələn " addım” aerobik məşq üçün. Evdə olmaq üçün idealdır qaçış yolu və ya idman velosipedi.

Təlim proqramları evdə

Proqramlar fitnes haqqında çox, çox. Vaxt keçdikcə bu idmanı bir az mənimsədikdən sonra, özünüz imkanlarınıza və boş vaxtınızın miqdarına əsasən məşqləri özünüz asanlıqla birləşdirə bilərsiniz.

Aşağıda sizin üçün iki təlim proqramını təsvir edəcəyəm: ilkin və qabaqcıl, hər gün yerinə yetirilməlidir (Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə və ya Çərşənbə axşamı, Çərşənbə axşamı, Şənbə).

İlkin proqram

Bu proqramla başlamaq, sonra daha çox icra etmək lazımdır qabaqcıl aşağıdakı proqramda təsvir edilmiş məşqlər toplusu. İlkin proqram üzrə dərslərin müddəti - dən 1 əvvəl 3 ay.

Hər məşqdə yanaşmaların sayı - 2-3 yanaşma. Birinci ay - 2, sonra - 3. Ancaq bunların hamısı sırf fərdidir, əgər 2 yanaşmanın sizə kifayət etmədiyini hiss edirsinizsə, birdən üçü edin.Biz hər şeyi maksimum dərəcədə, yüngül çəki ilə edirik. “Maksimum” demək, hər fitness məşqindən sonra yorğun düşməlisiniz demək deyil. Məşqə davam etmək artıq çətin olduqda, tam yükü hiss etmək kifayətdir.

Evdə ilkin fitness proqramı

* Dəzgahınız yoxdursa, adi stullardan (arxaları olmayan) istifadə edin. Əgər belə stulları tapmamısınızsa, yerdə uzanaraq sinədən bir dumbbell dəzgah pressi edin.

Bədən stresə alışdıqca, fitnesEvlər Sizə əvvəldən göründüyü kimi çətin bir iş görünməyəcək. Daha sonra, siz atlamaları daxil edə bilərsiniz ip atlama(məşqin ən əvvəlində), həmçinin dumbbelllərin çəkisini artırın və məşqlər edərkən çəkilərdən istifadə edin.

Həmçinin, əgər varsa Evlər bir ştanq var, daha sonra əzələlərin daha təsirli şəkildə vurulması üçün dumbbellləri ştanqla əvəz edə bilərsiniz (sonra məşqlər olacaq: ştanqla çömbəlmək, ştanqla lunges və qolların dumbbell ilə seyreltilməsi bir ştanqla əvəz edilməlidir. bench press).

Bu proqram olduqca sadədir, lakin təsirli. Üzərində bir neçə ay işlədikdən sonra növbəti birinə keçə bilərsiniz.

Təkmil Proqram evdə

Bu proqram əvvəlkindən həm məşqlərin sayına, həm də onların müxtəlifliyinə görə fərqlənir. Bundan əlavə, indi biz müxtəlif əzələləri məşq edirik - müxtəlif günlərdə. Hər gün eyni şəkildə məşq edirik.

1-ci gün - Ayaqlar, arxa, abs

Proqramı icra etməzdən əvvəl əmin olun

2-ci gün - Sinə, biceps, triceps, çiyinlər

Proqramı icra etməzdən əvvəl əmin olun

Kişilər üçün evdə keyfiyyətli məşq etmək olduqca çətin ola bilər. İdman salonlarında çoxlu sayda xüsusi avadanlıq, fitnes məşqçiləri və uzun müddət məşq edən və tez və düzəldə bilən idmançılar varsa, evdə tək qalırsınız və bəzən nə edəcəyiniz və harada olacağı tamamilə aydın deyil. proqramı işə salın.

Kişilərdə təlim və əzələ quruluşunun xüsusiyyətləri

Kişi və qadın orqanizminin bəzi xüsusiyyətləri və fərqləri haqqında danışaq. İki məşhur iddia var: kişilər üçün arıqlamaq qadınlardan daha asandır; kişilər qadınlardan daha sürətli və daha çox əzələ qurur.

Kişilər üçün arıqlamaq daha asandır və niyə?

Bəli. Bu ifadə ümumiyyətlə doğrudur. Bu, bioloji xüsusiyyətlərlə bağlıdır. Kişi bədənində, normal diapazonda yağ faizi qadından daha aşağıdır. Məsələn, müqayisə edə bilərsiniz: oğlanlarda sağ qalmağın mümkün olduğu bədən yağının ən aşağı faizi təxminən 4%, qadınlarda isə bu rəqəm təxminən 10% təşkil edir. İnsan orqanizmində bu olduqca böyük fərqdir.

Bundan əlavə, qadının cəsədi uşaq dünyaya gətirmək ehtiyacı üçün "kəskinləşir" və qida maddələrini daha çox ehtiyatla saxlayır. Bir sıra başqa səbəblər də var: kişilər öz testosteronları sayəsində əzələ qurmağı asanlaşdırır, pis əhval-ruhiyyəni "yapışdırmağa" daha az meyllidirlər və s.

Kişilər üçün əzələ qurmaq daha asandır və niyə?

Bəli və təkcə qeyd olunan testosteron sayəsində deyil. Kişilər orta hesabla qadınlardan daha böyük olduqları üçün onların daha böyük ürək ölçüsü, ağciyər tutumu, qan həcmi var ki, bu da onlara qadınlardan daha intensiv məşqlər etməyə imkan verir. Bundan əlavə, qadın hormonları (estrogenlər və progesteron) qadın orqanını yağ və su toplamağa təhrik edir, buna görə də keçmiş idmançı belə formada qalmaq üçün mütəmadi olaraq fitneslə məşğul olmalı, yetkin kişi isə tələbəsində qazandığı atletik fiqurunu itirməyə bilər. günlər.

Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey, evdə əhəmiyyətli əzələ hipertrofiyasına nail olmaq istəyirsinizsə, ağır avadanlıq almalı olacaqsınız, çünki çəki sadəcə kifayət etməyəcəkdir. Ancaq bu barədə bir az sonra danışacağıq.

Evdə necə məşq etmək olar

Evdə məşq bəzi çətinliklərlə əlaqələndirilə bilər:

1. Motivasiyanın olmaması. İdman zalında və ya idman bölməsində çoxlu həmfikir insanlar var. Atmosfer və idman kultu hər zaman qorunur, bu da məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdırır.
2. Təlim üçün avadanlıq çatışmazlığı. İdman zalında məşqləri təcrid etmək üçün çoxlu "maşınlar", sərbəst çəkilərin böyük bir seçimi var, bu da məşqi çox asanlaşdırır. Ancaq istəsəniz, küçədə adi bir platformada da pompalaya bilərsiniz.
3. Texnikanı düzəltmək qabiliyyətinin olmaması. Sizi düzəldə bilən və ya casusluq edə biləcəyiniz heç kim yoxdur. Səhvlərinizdən dərs almalı olacaqsınız və bu, adətən daha uzun çəkir.

Əgər bu sizi qorxutmursa və siz evdə hər vasitə ilə məqsədinizə çatmağa qərarlısınızsa, gəlin bunun nə olduğunu anlayaq.

Əsas və izolyasiya məşqləri hansılardır?

Başlamaq üçün ilk şey "əsas" ın nə olduğunu, hansı məşqlərin təcrid olunmuş hesab edildiyini, nə edəcəyini, hansı qaydada və miqdarda olduğuna qərar verməkdir.

Əsas məşqlərə hərəkəti həyata keçirmək üçün bir neçə əzələ və ya əzələ qrupunun əlaqələndirilmiş işi tələb olunan bütün məşqlər daxildir. Çox vaxt çoxlu oynaqlar iştirak edir. Bunun əksinə olaraq, təcrid olunmuş məşqlər işləyəndən başqa, demək olar ki, bütün əzələləri hərəkətdən xaric edir.

Əsas məşqlər hər hansı bir məşqin əsasını təşkil edir. Vurğu onlara yönəldilməlidir, çünki əzələ böyüməsi və gücünün inkişafında özlərini mükəmməl şəkildə göstərirlər. Bilmək, rahatlıq vermək və gözəl bir "şəkil" yaratmaq üçün izolyasiya məşqləri lazımdır.

Beləliklə, ən yaxşı məşq bir neçə əsas məşqdir, həmişə başlanğıcda edilir, çünki onlar enerji tələb edir; və hədəf əzələləri "bitirmək" və zəriflik üçün bir neçə təcrid olunmuşlar. Bir başlanğıc üçün yalnız əsas məşqlər kifayət edəcəkdir.

Əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• bench press
• ölü qaldırma
• çömbəlmək

Bu klassikdir. Digər məşqləri də daxil edə bilərsiniz: çəkmələr, təkanlar, ağciyərlər, çənəyə ştanq çəkmələr, ayaq basması və digərləri.

Əsas məşqlər təxminən 15 dəfə təcrid olunmuş 10-a qədər az sayda təkrarlama üçün həyata keçirilir. Adətən bir məşq üçün 3-5 dəst tələb olunur.

Ev üçün əsas məşqlər toplusu

Evdə effektiv məşq etmək üçün müxtəlif çəkilərdə bir neçə cüt dumbbell və ya çaydan almalısınız. Bu, yalnız bədən çəkisi məşqlərindən istifadə etməmək üçün məşq prosesinə müxtəliflik əlavə etməyə imkan verəcəkdir.

Ev üçün ən təsirli və faydalı məşqlər toplusu:

• dumbbell bench press
• oturuşlar
• ağciyərlər
• dumbbells ilə deadlift
• dumbbell çənə sırası
• dumbbell sıra üzərində əyilmiş
• oturmuş dumbbell press
• təkanlar
• tam bükülmə
• daldırma (mümkünsə)

Dumbbell dəzgah pressi

Məşq qolları və sinəni işləmək üçün effektiv şəkildə istifadə edilə bilər.

1. Üfüqi bir səthdə oturun. İdman zalından skamyanın analoqu yoxdursa, yerə uzana bilərsiniz.
2. Mərmilər sizin tərəfinizdə olmalıdır. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları budun ön hissəsinə qoyun.
3. Dumbbellləri ayaqlarınızla itələməyə və eyni zamanda arxa üstə uzanmağa kömək edin. Ağırlığı olan qollar sinənizin yaxınlığında dirsəklərdə əyilməlidir.
4. Düzgün mövqe tutun: aşağı arxada bir əyilmə, bədənin qalan hissəsi baza səthinə basılır; qapalı tutma; fırçalar geri əyilmir; əllər eyni xəttdə; dirsəklərdə 90 dərəcə bucaq altında.
5. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri bir-birinə vurmadan yuxarı sıxın. Dirsəklər bir az əyilmiş vəziyyətdə qala bilər.
6. Nəfəs alarkən, döş əzələlərini yaxşıca uzataraq, yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbellləri olan əllər birbaşa tutuşla tutula bilər, yəni əlin arxası sizə baxır. Sonra sinə və biceps daha yaxşı işləyir.

Siz həmçinin dumbbellləri neytral tutuşda qollarınız bir-birinə paralel olaraq tuta bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, triceps üzərində bir az daha çox yük olacaq.

Məşqin faydaları və xüsusiyyətləri haqqında daha çox məlumat üçün videoya baxın.

Video: Dumbbell bench press

Çömbəlmək

Çömbəlmələr həcmdə kifayət qədər böyük əzələləri əhatə edir - gluteus, quadriseps paketləri, biceps femoris. Onları pompalamaq olduqca çətindir, buna görə əlavə çəki olmadan squats sizə heç bir maddi təsir göstərməyəcəkdir.

Ştanq ən yaxşısıdır, amma dumbbells də işləyəcək.

Texnika:

1. Düz durmaq lazımdır, arxa düz olmalıdır.
2. Yükün necə paylanacağı, ayaqların qurulmasından asılıdır. Klassik versiya ayaqları çiyin genişliyindədir. Ayaqlarınızı geniş qoyursanız, o zaman budun daxili hissəsi işləyir, dardırsa, quadriseps yaxşı yüklənir.
3. Vurğu dabanlarda olmalıdır.
4. Nəfəs alarkən, özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə dizlər corablardan kənara çıxa bilər, lakin minimaldır. Dizinizdə problem varsa, bu məşq sizin üçün deyil.
5. Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, glutlarınız bir o qədər çox işləyir. Döşəmə ilə budun paralelinə və ya daha yüksək yerə çömbəlsəniz, yük quadrisepslərə keçir.
6. Nəfəs aldığınız zaman ayağa qalxın.

Video: Dumbbell Squats

Dumbbells ilə Deadlift

Deadliftin bir çox variantı var, lakin klassik versiya əzələləri daha bərabər şəkildə cəlb edir.

1. Dumbbellləri əlinizdən tutaraq götürün və onları qarşınızda, ombalarınızın yanında saxlayın.
2. Bu məşqdə kürəyinizi düz və sərt tutmaq son dərəcə vacibdir.
3. Nəfəs alarkən, irəli əyilməyə başlayın və eyni zamanda çanağınızı geri çəkərək dizlərinizi bükün.
4. Dumbbellləri aşağı ayağın ortasından bir az aşağı endirərkən, mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdan kimi nəfəs alın.

Bu məşqi ayaqlarınızı çox əymədən edə bilərsiniz. Bu variasiya Rumıniya deadlift adlanır və o, artıq arxa deyil, omba və hamstrings üzərində işləməyə diqqət yetirir.

Məşqin əlavə incəlikləri və nüansları video dərslikdə öz əksini tapmışdır.

Video: Dumbbells ilə klassik deadlift

Çənə üçün dumbbell sıra

Bu, deltoid əzələlərin orta dəstəsi üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Dumbbell sırasını əymək

Bu məşq arxa əzələləri işləyir.

Texnika:

1. Məşqi hər əllə ayrıca yerinə yetirmək yaxşıdır.
2. Daha rahat olmaq üçün dəstək tapın. Bəzən məşq qol və ayağa, bəzən yalnız qola vurğu ilə həyata keçirilir.
3. Düz arxa ilə, yerə paralel olana qədər aşağı əyilmək.
4. Dumbbell ilə qol sərbəst olmalıdır, ancaq çəki altında sallanmasına icazə verməyin. Bu, çiyin birləşməsinə zərər verə bilər.
5. Nəfəs alarkən dirsəyinizi bədən boyunca bükün, qolunuzu belinizə çəkin.
6. Çiyin bıçağını arxanın ortasına aparın və bir-iki saniyə uzanın, sonra nəfəs alarkən aşağı salın.

Bu məşqi hər iki əlinizlə dərhal dəstəksiz bir meyldə dayanaraq edə bilərsiniz.

Oturan Dumbbell Press

Başqa bir çiyin məşqi. Ancaq çənə cərgəsindən fərqli olaraq, dəzgah presi deltoid əzələlərin hər üç dəstəsini işləyir.

Push-up

Çardaqlar şəklində əlavə mərmi tələb edən çəkmələrdən fərqli olaraq, təkanla qaldırmalar istənilən vaxt yardımçı olmadan mümkündür. Eyni zamanda, bütün yuxarı bədəni mükəmməl şəkildə işləyirlər.

Onları müxtəlif yollarla yerinə yetirə bilərsiniz, bu da yükü müxtəlif əzələlərə köçürməyə imkan verir.

Push-upların nə qədər müxtəlif ola biləcəyini başa düşmək üçün 20 fərqli texnika ilə videoya baxmağı təklif edirik.

Video: Pushup Seçimləri

Bədəni qaldıran tam məşq

Mətbuat müxtəlif yollarla pompalana bilər, lakin əksər məşqlər təcrid olunur (mümkün qədər). Bükülmə tez-tez natamam bir amplituda həyata keçirilir, yalnız yuxarı bədəni qaldırdığınız zaman, ancaq onu artırsanız, əsas, kompleks bir məşq alırsınız.

Texnika:

1. Aşağı arxadakı əyilmə istisna olmaqla, arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayaqları qaldırmağa kömək etməmək üçün düzəldilə bilər. Onları dizlərdə əymək daha rahat olacaq, ancaq öz mülahizənizlə onları uzadaraq tərk edə bilərsiniz.
3. Əllər bədən boyunca (asan seçim), sinədə (orta çətinlikdə), başın arxasında (çətin seçim) tutula bilər.
4. Dərin nəfəs alın və gecikmə ilə bədəni yuvarlaq bir arxa ilə qaldırmağa başlayın - əvvəlcə çiyinlərinizi, sonra çiyin bıçaqlarınızı, sonra belinizi kəsin və oturun.
5. Son nöqtədə ekshalasiya maksimum olmalıdır, qarın əzələlərini mümkün qədər sıxmağa çalışmalısınız.
6. Nəfəs alarkən uzanın və rahatlayın.

Bu məşqi mənfi bir yamacda yerinə yetirməyin. Daha təsirli olmayacaq, ancaq təzyiq yüksələ bilər.

Mükəmməl bir seçim fitbolda bükülməkdir. Bu, yalnız arxadan yükü azad etmir, həm də mənfi mərhələdə əzələləri yaxşı uzatmağa və buna görə də amplitudu artırmağa imkan verir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Xüsusi çarpaz çubuqlarınız yoxdursa, evdə bu məşqi etmək daha çətindir. Ancaq bunu həyətdəki qeyri-bərabər çubuqlarda, ən azı bir dəfə edə bilərsiniz, çünki o, həm də yuxarı bədəni pompalamaqda və tricepslərə böyümə verməkdə son dərəcə təsirli olur.

Güc təhsili və kardio nədir?

Məqsədinizdən asılı olaraq, iki fərqli üsulla (güc və kardio) və ya onların kombinasiyası ilə məşq edə bilərsiniz.

Güc məşqləri idmançının kütləsini artırmaq və gücünü artırmaq üçün istifadə olunur. Əsas məşqlər əsas götürülür və ağır əlavə çəkilərlə həyata keçirilir. Bir ştanq, çəki və dumbbell almaq imkanınız yoxdursa, evdə həqiqətən güc məşqləri etmək olduqca çətindir. Çəkiniz adətən əzələlərin böyüməsi üçün kifayət etmir və hətta çəkmə və təkanları çəki ilə etmək lazımdır.

İzolyasiya məşqləri daha az dərəcədə, sonunda və kifayət qədər "döymə" olmadıqda əzələlərə "son zərbə" kimi istifadə olunur.

Kardio məşqləri arıqlamaq, dözümlülüyü artırmaq və ürək əzələsini pompalamaq üçün əladır. Kardio heç bir çəki olmadan edilə bilər və evdə istifadə üçün uyğun olan çoxlu məşq variantları var.

Əzələ qurmaq üçün evdə hansı məşqləri edə biləcəyinizi anladıq, indi evdə kardionun nədən ibarət olduğuna baxaq.

Ev üçün ürək məşqləri

Bütün məşqlər güclü və intensiv şəkildə həyata keçirilir, lakin ürək dərəcəsinin icazə verilən normadan yuxarı qalxmadığından əmin olmalısınız. Sadə bir formula istifadə edə bilərsiniz - 220 minus yaş. Bu, yaxınlaşmamaq lazım olan həddi dəyərdir. Bu rəqəmin 70-80%-i zonada işləyir.

Evdə etmək üçün uyğun olan kardio məşqləri:

• yerində qaçır
• burpi
• çömbəlmək
• Atlayan Cek
• ip atlama
• pilləkənlərə qalxma (mümkünsə)
• qaya alpinisti

Yerində qaçmaq

Bu, əsas məşqdən əvvəl isinmək üçün əla seçimdir və ya qaçışdan tək başına məşq kimi istifadə edə bilərsiniz. Bu, demək olar ki, açıq havada qaçış qədər effektivdir, lakin fərqlə ki, təbii hadisələri və maneələri - pis hava, qeyri-bərabər ərazi və s.

1. Qaçış zamanı bədən düz tutulmalıdır. Küçədə qaçarkən və sürətləndirmək istəyəndə irəli əyilmək lazımdır. Bu vəziyyətdə bu lazım deyil.
2. Ayağın ön hissəsinə enməli və sonra onun bütün sahəsinə yuvarlanmalısınız. Döşəməni topuqlarla vurmaq oynaqlara mənfi təsir göstərir.
3. Bundan əlavə, amortizasiyaya diqqət yetirməlisiniz. Ya rahat ayaqqabıda, ya da toqquşma gücünü azaldacaq səthdə qaçmaq lazımdır.
4. Əllər hərəkəti yerinə yetirməyə kömək edə bilər.

Siz həmçinin müxtəlif yollarla qaça bilərsiniz. Açıq havada qaçdığınıza bənzər sadə, orta sürətlə qaçışla başlayın. Baldır geri qayıdır.

Bundan sonra və ya ayrıca, dizinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmaq lazım olduqda, daha çox enerji tələb edən qaçış variantını sınaya bilərsiniz. Əllərinizi çıxarıb ayaqlarınızla onlara çatmağa çalışa bilərsiniz.

Sprinti təqlid edən yerdə qaçmağın maraqlı versiyasına baxın.

Video: Divarda vurğu ilə yerində qaçmaq

Burpee faydalı fitness fəaliyyətidir

CrossFit çoxlu sayda olduqca mürəkkəb və çox oynaqlı məşqlərdən istifadə edir, burpee onlardan biridir.

Bunu müxtəlif yollarla həyata keçirə bilərsiniz, sadə və daha mürəkkəb variantlar var.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun (bir az daha çox, bir az daha az).
2. Oturun və əllərinizi ovuclarınızla orta tutuşda yerə qoyun.
3. Bundan sonra, bədənin çəkisi əllərə köçürülməlidir və ayaqları ayaq barmaqlarına qoyaraq geri sıçrayın. Uzatılmış qollarla taxta vəziyyətdə olmalısınız.
4. Bir təkan edin.
5. Ayaqlarınızı əllərinizə atlayın, ağırlığınızı onlara qaytarın və qalxın.
6. Məşqi bir sıçrayışla bitirin.

Bu klassik üsul idi, lakin siz bu məşqi istədiyiniz kimi addımlardan hər hansı birini buraxaraq edə bilərsiniz. Məsələn, çox çətin olsa və ya tullanmasanız, təkanlarla hərəkət edə bilməzsiniz, ancaq ayaqlarınızı bir-bir düzəldin.

Atla çömbəlmə

Bu məşqi etməyin və ya diz problemləriniz varsa çox diqqətlə edin.

1. Nəfəs alarkən düz arxa ilə klassik çömbəlmək lazımdır.
2. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və hərəkət diapazonunun daha böyük olması üçün mümkün qədər aşağı oturmağa çalışın.
3. Məşq tez həyata keçirilir, lakin dizlərin ayaq barmağından kənara çıxmamasını təmin etmək son dərəcə vacibdir.
4. Tapşırıq yalnız ayağa qalxmaq deyil, özünüzü güclə və yerdən itələməkdir. Nəfəs alarkən sıçrayış edirik. Əllərinizlə impulsu təyin edərək özünüzə kömək edə bilərsiniz.

Bu məşqə çəki əlavə etsəniz (dumbbells və ya çaydanlar götürün), onda onu əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə bilərsiniz.

Atlayan Cek

Kifayət qədər sadə, lakin təsirli bir məşq Jumping Jack və ya yelləncəklərlə yerində tullanmaq adlanır.

1. Düz durun, ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdırın.
2. Yuxarı atlayın və ayaqlarınızı daha geniş yayın, eyni zamanda qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırmalısınız.
3. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qoyaraq başqa bir atlama edin və əllərinizi bədənə qaytarın.

Məşq fasiləsiz, intensiv şəkildə aparılmalıdır.

Atlama ipi ev üçün ucuz, lakin çox təsirli bir idman avadanlığıdır. Siz müxtəlif yollarla atlaya bilərsiniz: irəli, geri, bir ayaqda, qaçışla və s. Ancaq bilmək üçün əsaslar var.

Texnika:

1. İp boyunuza uyğun olmalıdır, əks halda uzun müddət tullana bilməyəcəksiniz, ya büdrəyəcəksiniz, ya da çaşacaqsınız. Uzunluğun düzgün olub olmadığını müəyyən etmək üçün hər iki ayağınızla ipin ortasında dayanın: tutacaqlar qoltuqlarınıza çatmalıdır.
2. Ayaq barmaqlarınıza atlamalısınız.
3. Əlləri bədənə sıxmaq lazım deyil, onları 15-20 sm uzağa aparın.Və hərəkətin özü yalnız fırça ilə aparılmamalıdır. Qol çiyinə qədər işləyir və çiyin oynaqları da məşqdə iştirak edir.
4. Burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs yoldan çıxmağa başlayırsa, rəvan dayanmalı, nəfəsi bərpa etməli və sonra davam etməlisiniz. Tədricən, düzgün nəfəs almağı öyrənə və dözümünüzü artıra biləcəksiniz.

Məşqinizi şaxələndirmək və yeni bir şey sınamaq üçün iplə tullanmağın müxtəlif variantları olan videolara baxın.

Video: İplə tullanma variantları

Pilləkən qaçış

Rahat bir nərdivan tapsanız, küçədə pilləkənlərlə və ya bir yaşayış binasında yaşayırsınızsa, aralıqda qalxa bilərsiniz.

Bu kardio çoxlu kalori yandırmaq və arıqlamağınıza kömək etməklə yanaşı, ayaq və omba əzələlərini məşq etmək üçün də əladır.

Fərqli qaçış seçimlərindən istifadə edin, onları dəyişdirin və dəyişdirin. Məsələn, mümkün qədər uzun müddət dayanmamağa çalışaraq, orta sürətlə bir dözümlülük qaçışına başlaya bilərsiniz. Bundan sonra, zaman və ya məsafə üçün aşağı və ya yuxarı sprint etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Video: pilləkən məşqi seçimi

"Qaya Alpinisti"

Bu evdə etmək üçün əla məşqdir. O, təkcə kalori yandırmır, həm də qarın əzələlərini işlədir.

1. Qollarınızı uzadaraq plank vəziyyətinə keçin. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilə bilər.
2. Arxanızı çox əymədən, hər bir ayağı növbə ilə bədənə çəkməyə başlayın.
3. Bir ayağı orijinal vəziyyətinə qaytararaq, digərini çəkin.

Məşq yavaş-yavaş, ayaqlarınızı sakit bir templə hərəkət etdirdikdə və ya intensiv rejimdə edilə bilər, bu halda məşq kardiyoya çevrilir və ayaqdan ayağa qaçmağa və ya tullanmağa çalışmalısınız.

Güc məşqləri müəyyən sayda təkrarlama üçün yerinə yetirilməlidirsə, kardioda bunun mənası yoxdur, burada bir müddət işləmək lazımdır. Sonra, bir kardio məşq proqramının variantını təhlil edəcəyik və düzgün vaxtı necə seçəcəyinizi və nə qədər istirahət etməyiniz lazım olduğunu söyləyəcəyik.

Evdə məşq proqramları

Gəlin məşq planını iki varianta ayıraq - kardio və güc, əgər vəzifəniz arıqlamaq və əzələ qurmaqdırsa, eyni zamanda olduqca uğurla həyata keçirə bilərsiniz.

Evdə güc məşqləri

Həftədə 3-4 dəfə etmək lazımdır.

Həmişə yüngül çəki ilə 1 isinmə dəsti, orta çəki ilə dəst edin və bundan sonra iş çəkisindən istifadə etməyə başlayın. Daha əvvəl dediyimiz kimi, orta hesabla 5-8 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.

Evdə güc məşqləri üçün satın almalısınız: müxtəlif çəkilərdə bir neçə cüt dumbbells və çaydanlar. Bu, daha çox məşqdən istifadə etməyə imkan verəcək minimum dəstdir, çünki bəzi hallarda yerli versiyada onların əvəzini tapmaq olduqca çətindir. Çəki jileti və 5, 10 kq pancake dəsti ilə qısa boyun çox uyğun gəlir. Amma bu mümkündür.

1-ci gün - Sinə / Çiyinlər / Biceps

• klassik push-uplar - 10-12 təkrardan ibarət 1-2 dəst
• dumbbell dəzgah pressi - 8x5
• dumbbell yetişdirilməsi - 12x4
• geniş tutuşla çənəyə çəkin - 8x4
• biceps üçün qıvrımlar - 15x4

2-ci gün - arxa / triceps

• dar tutuşlu təkanlar - 8-10 dəfə 5 dəst
• dumbbells ilə deadlift - 5-7x4
• tərs tutma ilə meyldə dayanarkən kəmərə dartma - 8x4
• bir əllə əyilmiş sıra - 6x4

3-cü gün - ayaqlar / qarın

• dumbbells ilə klassik squats - 8-10x5
• geniş ayaqları ilə çömbəlmək - 8-10x5
• dumbbells ilə ağciyərlər - 8-10x5
• tam qıvrımlar - 15-18x5

Güc təliminin uğurlu olması üçün, yəni gücünüz daim artır, qabıqların çəkisini artırmalısınız. Evdə bunu etmək çox problemlidir, buna görə də unutmayın ki, əgər məqsədiniz əhəmiyyətli dərəcədə "böyümək"dirsə, o zaman idman zalında məşq etməlisiniz. Əgər relyefdən və əzələlərdə bir qədər artımdan razısınızsa, evdə buna nail ola bilərsiniz.

Evdə kardio məşq

Kardio məşqləri həftədə 1-2 dəfə həyata keçirmək üçün kifayətdir.

5 ilə 7 dəqiqə arasında istiləşməyinizə əmin olun, yalnız bundan sonra məşqlərə başlayın.

Kardiyonu daha uğurlu etmək üçün bir atlama ipi ala bilərsiniz, onu ayaqlarınız üçün ağırlaşdırın (qaçış üçün), fitbol.

Seçim 1

• 1 dəqiqə - sərbəst temp
• 30 saniyə - geri
• 1 dəqiqə - bir ayaq üzərində alternativ atlamalar
• 20 saniyə - irəli və geri atlama
• 1 dəqiqə - sərbəst temp
• 20 saniyə - maksimum sürət

3-4 dairəni təkrarlayın.

Pilləkən sprinti:

• 20 saniyə qaçış / 20 saniyə istirahət

3-5 dairəni gəzdirin.

Seçim 2

• Yerində qaçış - 2-5 dəqiqə
• Burpees - 20 saniyə / 10 saniyə istirahət - 3 dövrə
• Ulduz - 30 saniyə / 15 saniyə istirahət - 5 dövrə
• Alpinist - 20 saniyə / 10 saniyə istirahət - 4 dövrə

4-5 dəsti təkrarlayın.

Bədənin eyni yükə alışmaması üçün dairələrin sayını artırın və məşqləri dəyişdirin. Məşq müddətini artırmaq lazım deyil. Həmişə intensiv, lakin qısa müddət ərzində işləyin.

Evdə məşq etmək və yaxşı nəticələr əldə etmək çox diqqəti yayındıran və kifayət qədər dəstək olmayan çətin bir işdir. Bununla belə, bu, evdə məşq etmək üçün faydalı olan avadanlıqların alınmasına sərf edilə bilən idman zalı səfərlərinə vaxt və pula qənaət etməyə imkan verəcəkdir.

Evdə məşq etmək üçün idman avadanlığı

Kişilərin özləri həyata keçirə biləcəyi, əzələləri "sallatmaq" və evdə artıq çəkidən xilas olmaq üçün müxtəlif məşq üsulları var. İdman istiqamətlərinin hər bir proqramı (atletika, bodibildinq və ya periferik məşq) bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirərkən, onun xüsusi məqsədlərini həll edir və müəyyən idman avadanlıqları tələb edir. Geniş tətbiq sahəsinə malik ən sadə və ən sərfəli idman avadanlığı dumbbelllərdir. Dumbbells ilə yanaşı, evdə məşq etmək üçün bir idman çarxının olması məsləhətdir.

Dumbbell məşqləri

Evdə dərslər üçün iki növ dumbbell istehsal olunur - tökmə və çap. Tökmə qabıqları 1 ilə 12 kq arasında dəyişən yüngül çəkili dumbbelllərdir. Quraşdırma dumbbells, daha bahalı, lakin yükü dəyişdirməyə imkan verir, əsasən 8 ilə 24 kq arasında istehsal olunur - bu evdə məşq edən kişilər üçün ən populyar çəki xəttidir. Dumbbellləri cüt-cüt almaq lazımdır, "qabaqcıl" məşqlər dəstinə keçərkən, müxtəlif çəkilərdə bir neçə cüt dumbbelllərin olması məsləhət görülür - bu, çəki sıfırlamadan bir məşqdən digərinə keçməyə imkan verəcəkdir.

Evdə məşq etmək üçün bir kompleks planlaşdırmadan və əsas əzələ qruplarında məşqlər üçün qabıqların çəkisini seçməzdən əvvəl aşağıdakı tövsiyələri nəzərə almaq lazımdır:

• bir yanaşma yerinə yetirərkən az sayda təkrarlama (3 - 5) güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə imkan verir;
• təkrarların orta sayı (6 - 8) əzələlərin həcmini və onların relyefini artırmağa imkan verir;
• çox sayda təkrarlama (9 - 12) relyef və dözümlülük üzərində işdir.

Bud əzələləri üçün təkrarların sayı 10-dan 15-ə qədərdir və hər bir yanaşmada mətbuat, ön kollar və aşağı ayaqlar (fitnədən asılı olaraq) 15-dən 50 dəfəyə qədər həyata keçirilir.

İdman stendi - metal çərçivəli və güclü, lakin yumşaq bazası olan xüsusi dəzgah. Evdə məşqdə belə bir dəstəyin istifadəsi yalançı və oturan məşqləri yerinə yetirərkən hərtərəfli hərəkət etməyə imkan verir. Siz idman malları mağazasında skamya ala bilərsiniz və ya onu sizə ən yaxın atelyedə düzəldə bilərsiniz. Lazım gələrsə, evdə raf etibarlı ayaqlarda bir sehpa ilə əvəz edilə bilər.

Kişilər üçün evdə həyata keçirilən təlim proqramı sadə icradan mürəkkəb seçimə, yüngül çəkidən ağır qabıqlara qədər yüksəliş addımlarıdır. Fiziki göstəriciləri yoxlamağa imkan verən standartlar var. Beləliklə, normal inkişaf etmiş bir kişi öz ağırlığının 20% -nə bərabər olan bir qolu ilə "biceps curl" etməlidir və 75% çəki ilə yalançı sinə ilə dəzgah presi həyata keçirilir. Standarta uyğunluq yaxşı hazırlıq tələb edir, buna evdə müntəzəm olaraq növbəti məşqlər dəstini yerinə yetirməklə nail olmaq olar.

Push-up

Ev şəraitində məşq etmək istəyən kişilər üçün təklif olunan təlim proqramı növünə görə hər gün bir-birini əvəz edən iki kompleksdən ibarətdir: 1,2,1,2 və s. Belə bir proqram nəinki bütün məşqləri həyata keçirməyə imkan verir. əzələ qrupları, həm də onlara monoton iş yüklərinə alışma qabiliyyətini verməmək. Dumbbelllərin çəkisi elə seçilməlidir ki, son təkrarlar nəzərə çarpan səylə verilsin.

İstiləşmək

Kompleksləri yerinə yetirmədən əvvəl istiləşmə etmək lazımdır. İstiləşmə proqramı əzələləri qızdıracaq və ürəyin işini sürətləndirəcək, onu dərsə hazırlayacaq.

1. Qarşınızdakı əllərin məlumatlarını və seyreltmələrini yerinə yetirmək. 6-8 dəfə qaçın.
2. Dairəvi yelləncəklər qolları irəli - geri. 6-8 dəfə qaçın.
3. Bədənin dairəvi hərəkətləri. Hər istiqamətdə 6 - 8 dəfə həyata keçirilir.

Əzələ böyüməsi üçün 1 nömrəli kompleks

Kompleks gücü, əzələ həcmini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və qabıqların artan çəkisi ilə yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Kompleks üç dəstdə əsas əzələ qrupları üçün 6-8 dəfə, ayaqlar üçün 10-12 və qarın əzələləri üçün 30 dəfə həyata keçirilir.

• Qolların dumbbelllərlə çiyinlərə əyilməsinin yerinə yetirilməsi. Məşq ayaq üstə, tutma isə “sizdən uzaqda” həyata keçirilir.

Məşq: dumbbell curl

• Yatarkən triceps pressləri ("Fransız mətbuatı") yerinə yetirmək. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbelllər başın yaxınlığında "sizdən uzaqda" tutulur.

Fransız dəzgah mətbuatını yerinə yetirir

• Meyilli vəziyyətdə qabıqların birbaşa geniş basması.

• Dumbbells ilə əlləri ayaq üstə əyilməklə yanlara uzatmaq.

Dumbbell tərəfi qaldırın

• Dumbbelllərin kəmərə eyni vaxtda çəkilməsi.

Dumbbell kəmərə çəkin

• Sinə dumbbell pressi. Məşq oturarkən həyata keçirilir.

Oturmuş vəziyyətdən yuxarı dumbbell pressi

• Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi.

Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək

• Arxa arxasında tutulan mərmilərlə çömbəlmək.

Barbell Squat

• Sabit ayaqları ilə oturarkən bədən qaldırmalarını yerinə yetirərkən, dumbbell çiyinlərə yerləşdirilir.

Torso maili skamya texnikasında qaldırılır

• Arxa üstə uzanarkən ayaq qaldırılır. Mərmi ayaqların arasına yerləşdirilir.

Yalan ayağını qaldırmaq: mətbuat üçün məşq

• Dayanarkən bədən irəli əyilir, dumbbell çiyinlərdə yerləşir.

Çiyin barbell qıvrımları

Çəki normallaşdırmaq üçün 2 nömrəli kompleks

Əzələlərin relyefini yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa yönəlmiş kişilər üçün belə bir kompleks orta sürətlə daha aşağı çəki ilə həyata keçirilir. Kompleks üç dəstdə əsas əzələ qrupları üçün 8-10 dəfə, ayaqlar üçün 13-15 və qarın əzələləri üçün 30 dəfə həyata keçirilir.

• Fırçanın eyni vaxtda çölə dönməsi ilə qolları çiyinlərə bükmək. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar sərbəst endirilir, dumbbell budda "tikiş boyunca" tutulur.

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

• Uzanmış vəziyyətdə "Fransız bench press"in icrası. Triceps pressinin bu versiyasında xurma "sizə doğru" yönəldilir.

Fransız bench press

• "Kəpənək" - uzanmış vəziyyətdə qabıqları yetişdirir.

Yatan dumbbells ilə əllərin azaldılması

• Bir meylli oturarkən qabıqları yanlara və yuxarı qaldırın, sinənizi ombanıza qoyun.

Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi

• Aşağı yamacda dayanarkən bir əllə kəmərə dumbbell sırasını yerinə yetirmək. İkinci əl dəstəyin üstündədir.

Dumbbell kəmərə çəkin

• Oturmuş çiyin preslərini eyni anda iki əllə yerinə yetirmək.

Oturan Dumbbell Press

• Çiyinlərdə tutulan mərmilərlə çömbəlmək.

Barbell Squats

• Ayaqları arasında tutulan yüklə çömbəlmək.

Əlində bir dumbbell ilə çömbəlmə deadlift

• Bədənin uzanması ilə yüksəlir, mərmi sinə üzərində tutulur.

Sinə üzərində dumbbells ilə magistral qaldırıcılar

• Oturarkən dizləri sinəyə çəkmək. Dumbbell ayaqların arasındadır.

Dizləri sinə çəkin

• Bədən qaldırma hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi. Məşq bir dayaq üzərində uzanaraq, sabit ayaqları ilə üzü aşağıya doğru aparılır. Dumbbell sinə önündə tutulur.

Bədənin qaldırılmasını həyata keçirmək

Bir məşqin tamamlanması

Nəfəs bərpası ilə gəzinti.

Ev üçün belə bir təlim proqramı bir yarımdan iki aya qədər həyata keçiriləcək. Sonra məşqi şaxələndirmək üçün məşqlərə əlavələr və dəyişikliklər edilir.

Məqaləni bəyəndinizmi?

FiguraDoma.ru

Qadınlar böyük əksəriyyətdə kişini gözəl bədən quruluşuna malik olmağı xoşlayırlar. Bu, uzaq keçmişin əks-sədasıdır, kişilər ova getdikdə, yemək aldıqda, evi düşmənlərdən qoruduqda. Yeri gəlmişkən, sonuncu bu gün də aktualdır. Kişi hələ də qadınını, uşaqlarını və evini qorumağa hazır olmalıdır. Fiziki məşqlərə kifayət qədər vaxt ayıran insanın sağlamlığı ən yaxşı vəziyyətdədir. Pivə qarınlarının sahibləri haqqında nə demək olmaz.

Hər insan hər gün idman zalına gedə bilməz. Ancaq ən məhsuldar olan gündəlik məşqlərdir. Amma istəsəniz evdə dərslər təşkil edə bilərsiniz. Əgər siz peşəkar bodibildinqlə məşğul deyilsinizsə, sadəcə olaraq bədəninizi yaxşı formada saxlayırsınızsa, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan evdə məşq edə bilərsiniz. Kişilər üçün evdə edilə bilən ən sadə məşqlər var.

Əsas əzələ qruplarını hədəf alan ev məşqləri

Kişilər üçün bütün fiziki məşqləri aşağıdakılara bölmək olar:

• tənəffüs sistemini dəstəkləyənlər;
• müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər;
• cinsi sferanı nizamda saxlamağa imkan verən kişilər üçün xüsusi məşqlər.

Kişi alkoqol və siqareti minimuma endirdikdə və ya tamamilə qurtardıqda evdə məşqlər düzgün bəslənmə və sağlam həyat tərzi ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, kişilər üçün bir çox təlim növləri var. Budur ən sadə proqram.

İnsanın nə vaxt məşq etməsindən asılı olmayaraq, səhər və ya axşam, kişilər üçün hansı məşq proqramı seçilir, yeməkdən sonra kifayət qədər vaxt keçməlidir. 3 saat olsa daha yaxşı olar. Təlimdən əvvəl soyuq duş qəbul etmək məsləhətdir. Belə bir prosedur diqqətəlayiq şəkildə canlandırır, soyuq su ilə yuyulduqda bədən sərtləşir.

Tənəffüs sistemi üçün məşqlər

Təəssüf ki, müasir insanın tənəffüs sistemi arzuolunan çox şey buraxır. Meqapolislərdə həyata və hərəkətsizliyə təsir göstərir. Amma insan bədənində həyatı təmin edən nəfəsdir. Buna görə də, gündəlik məşqlərinizdə mütləq tənəffüs sisteminə kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.

Ən yaxşı vasitə qaçmaqdır. Açıq havada və ya stadionda qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdən və ya axşam saatlarında, havanın ən azı bir qədər avtomobil egzozlarından təmizləndiyi vaxtdır. Ən azı 15 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Optimal vaxt 30 dəqiqədir.

Küçədə qaçmaq mümkün deyilsə və ya yaxınlıqda stadion yoxdursa, o zaman evdə qaçmaq lazımdır. Yerində qaç. Evdə bunu ayaqyalın etmək daha yaxşıdır. Bildiyiniz kimi, insan ayağının ayaqlarında çoxlu bioloji aktiv nöqtələr var, onların təsiri bədən üçün faydalıdır.

Bu təsir ayaqqabısız qaçarkən baş verir. Əhvalınızı yüksəldən və fiziki fəaliyyətinizi təşviq edən yüksək səviyyəli musiqini yandıra bilərsiniz. Artıq qeyd edildiyi kimi, ən azı 15 dəqiqə qaçmaq lazımdır.

Qaçış üçün atlama ipi əlavə edə bilərsiniz. Bu məşq təkcə tənəffüs sistemini yaxşı məşq etmir, həm də bir çox əzələ qruplarına, xüsusən də ayaqların əzələlərinə təsir göstərir.

Qaçışdan sonra qısa bir istirahət verilir, bu müddət ərzində sadəcə otaqda gəzib dərindən nəfəs ala bilərsiniz. Demək lazımdır ki, qaçış bədəni yaxşı tonlayır, onu sonrakı yüklərə hazırlayır.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

İstiləşmə olaraq, artikulyar gimnastikadan istifadə edə bilərsiniz. Bədənin bütün əsas oynaqlarına təsir edir və onları stresə hazırlayır. Belə bir istiləşməni həyata keçirmək yalnız bədən üçün son dərəcə faydalı deyil, həm də sıx bir məşq zamanı oynaqları mümkün zədələrdən qoruyur.

Bu məşq necə həyata keçirilir? Düz ayağa qalxmaq, kürəyinizi düzəltmək və mədənizi çəkmək lazımdır. Ayaqları çiyin genişliyindədir. Sonra boyundan başlayaraq bütün oynaqları döndərərək işləmək lazımdır. Əvvəlcə başın yuxarı hissəsini, qulaqları və burnun ucunu masaj etmək tövsiyə olunur. Masaj bir neçə saniyə xurma və barmaqlarla həyata keçirilir. Bu cür hərəkətlər tonik təsir göstərir və bədən üçün çox faydalıdır. Rolikli masajçıdan istifadə edərək bütün bədəni gəzdirmək artıq olmaz. Arxa, boyun və ayaqlara xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Birgə gimnastika bədənin bütün əsas oynaqlarının fırlanması ilə həyata keçirilir. Birincisi, bir adam başın fırlanma hərəkətlərini edir, tədricən amplitüdü artırır. Sonra əllərin oynaqları, omba və ayaqların oynaqları işlənir. Bütün bunlar dayanarkən edilir. Diz oynaqlarına məruz qaldıqda, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, ovuclarınızı onların üzərinə qoymalı və əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digər istiqamətdə fırlanma hərəkətləri etməlisiniz.

İstiləşmədən sonra bir sıra gimnastika məşqlərinə davam edə bilərsiniz. Belə komplekslər çoxdur, lakin hamısı bədənin müxtəlif meyllərinə və qolların və ayaqların hərəkətlərinə aiddir. Bu cür məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını işə salır və kişilərin qadınlardan heç də az əziyyət çəkmədiyi artıq bədən piylərindən xilas olur. Məsələn, çoxsaylı yan döngələr yanlardakı yağ rulonlarından xilas olmaq üçün yaxşıdır. Və çoxsaylı irəli əyilmələr - mədəni çıxarın.

Pektoral və qarın əzələlərinə diqqət

Kişi rəqəmi bütün əzələ qrupları tərəfindən formalaşır, lakin xüsusilə pektoral əzələləri və qarın əzələlərini vurğulamaq lazımdır. Evdə edilə bilən məşqlərdən, yerdən təkanları və mətbuata təsir etmək üçün xüsusi məşqləri tövsiyə edə bilərik.

Pushuplar

Heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmədən pektoral əzələləri mükəmməl məşq edirlər. Əllərin əzələləri də bu məşq sayəsində inkişaf edir. Push-up sayını tədricən artıraraq, kiçikdən başlamaq lazımdır. Yanaşmalar ən azı üç olmalıdır. Ovuclara söykənən təkanlardan sonra asanca yerinə yetiriləcək, yumruqlarda təkanlara keçmək lazımdır. Əvvəlcə xalçada bunu edə bilərsiniz, lakin sonra çılpaq döşəməyə keçə bilərsiniz. Pektoral əzələləri məşq etməklə yanaşı, yumruqların çarpıcı səthləri də yaxşı hazırlanmışdır. Push-up əzələ kütləsinin həcmini artırmağa yönəlməsə də, yenə də əzələləri mükəmməl məşq edir. Kişilər üçün bu məşq qolların və sinənin bütün əzələlərini əhatə edir.

Mətbuat üçün məşq

Belə bir məşq, yerdən təkan kimi, heç bir avadanlıq tələb etmir. Zəmində, xalçada və ya matda yatmaq lazımdır. Ayaqlar mebel altında, adətən şkaf və ya divan altında sabitlənir. Siz sadəcə dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yerə qoya bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyi - əyilmiş ayaqları ilə arxa üstə uzanmaq. Əllər qalada sıxılmış başın arxasında yerləşir. Nəfəs verərkən, ayaqlara əyilmək lazımdır, lakin çox dərin deyil. Bu çox vacibdir, çünki dərin əyilmə ilə arxa əzələlər işə başlayır və mətbuata təsir etmək üçün yalnız qarın əzələlərini istifadə etmək lazımdır. Həddinə qədər əyilmək lazımdır. Yanaşmaların sayı ən azı üçdür.

Bu iki məşqin köməyi ilə siz qol, sinə və qarın əzələlərini kifayət qədər effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz. Ancaq kompleksdə mütləq ayaqlar üçün məşqlər olmalıdır. Axı, ən cazibədar kişi gövdəsi, bir kişinin nazik ayaqları varsa, bütün gözəlliyini itirir.

Squats ən yaxşı ayaq məşqidir

Bu evdə edə biləcəyiniz ən yaxşı ayaq məşqidir. Onun üçün, əvvəlki iki məşqdə olduğu kimi, heç bir xüsusi cihaza ehtiyacınız yoxdur. Düz bir arxa ilə çömbəlmək lazımdır, yavaş-yavaş, əllərinizi başınızın arxasında tutaraq, kiliddə sıxışdırın. Bu məşqin təmizliyi vacibdir, yalnız bundan sonra lazımi fayda gətirəcəkdir. Sıx əyilmək və əllərinizin hərəkəti ilə özünüzə kömək etmək lazım deyil.

Budur, kişilərin sağlamlığı üçün yalnız bir isinmə və qol və sinə əzələlərini, qarın əzələlərini və ayaqların əzələlərini işləməyə imkan verən üç məşqdən ibarət olan kompleks. Bütün məşqlər qədim dövrlərdən bəri istifadə edilmişdir və bir çox kişi nəsilləri tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Onlar məşq avadanlığına ehtiyac duymur və evdə edilə bilər. Məşq üçün yalnız öz bədən çəkiniz istifadə olunur.

Görünən sadəliyinə baxmayaraq, hər üç məşq son dərəcə effektivdir və evdən çıxmadan əzələ tonunu yaxşı saxlamağa və onları inkişaf etdirməyə imkan verir. Təlim proqramlarını tərtib edərkən, genişləndiricidən istifadə edərək bütün əzələ qrupları üçün məşqlər də daxil edə bilərsiniz.

Kişilərin sağlamlığına yaxşı təsir edən digər məşqlərə gəlincə, şərq sağlamlıq sistemlərindən götürülmüş müxtəlif enerji və nəfəs məşqlərini tövsiyə edə bilərik.

mikrokosmik orbit

Bu məşq qədim Çin təbabəti və onunla əlaqəli müalicə üsulları sayəsində məşhurlaşdı. İnsan bədənindəki enerji kanalları anlayışına görə, enerjinin dövr etdiyi əsas kanallar onurğa sütunu boyunca, ön və arxada yerləşir. Bu kanallar perineumdan və başın arxasından keçir. Arxa kanal yuxarı damaqda, anterior kanal isə aşağı hissədə bitir. Dilin ucunu yuxarı damağa basaraq bağlamaq olar.

Mikrokosmik Orbit adlı məşqi yerinə yetirmək üçün düz arxa ilə oturmaq, istirahət etmək və gözlərinizi yummaq lazımdır. Dilin ucu dişlərin arxasında yuxarı damağa basdırılmalıdır. Burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alma ilə bədənin arxa səthi boyunca enerjini perineumdan taca qədər zehni olaraq yüksəltməlisiniz və ekshalasiya ilə bədənin ön səthi boyunca perineuma endirməlisiniz. Beləliklə, enerji dövranı bütün bədəni yeniləyir. Zaman keçdikcə bu enerjini aydın hiss etmək bacarığı yaranır. Kişilər üçün bu məşqdə bədənin gizli gücü iştirak edir.

"Mikrokosmik Orbitin" gündəlik performansı bir insanın perineumda olan enerjini hiss etməyə başlamasına səbəb olur. Kişinin cinsi sağlamlığının vəziyyəti birbaşa bundan asılıdır.

Hər şey çox sadədir. Kompleks təlim proqramı yoxdur. Ancaq bu sadə məşqlərin həyata keçirilməsi hər hansı bir kişiyə öz rəqəmini izləməyə və daim enerji və canlılıq yükünü hiss etməyə imkan verəcəkdir. Və bu, onun bütün həyatına ən müsbət şəkildə təsir etməyə bilməz.

KakBik.ru

Qadınlar üçün komplekslər »

Qadınlar üçün komplekslər »

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramı - qızlar Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Orta çətinlikdən azdır. Qızlar üçün omba və ombalara vurğu ilə relyef üçün məşqlər Məqsəd: relyef / kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik ağır Yeni başlayanlar - qadınlar üçün məşqlər toplusu Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən aşağı Qadınlar üçün məşq planı - supersets Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlik Qızlar üçün idman zalında birləşmiş məşqlər Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftədə məşqlər: 3. Çətinlik ağır Döş, sinə, qarın əzələləri - məşqlər toplusu Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 2. Orta çətinlik Qızlar üçün idman zalında dairəvi məşq Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çətinliyi İncə, lakin ayaqları tam olan qızlar üçün məşqlər Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftədə məşqlər: 4. Orta çətinlik Relyef üzrə qızlar üçün idman zalında ayrıca məşqlər Məqsəd: relyef / kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çətin Qızlar üçün idman zalında ayrıca məşqlər Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Mürəkkəblik orta səviyyədən yuxarı Qızlar üçün məşq planı kütlə qazanmaq Məqsəd: kütləvi. Həftədə məşqlər: 3. Çətinlik mühiti Qızlar üçün supersetlərdən məşqlər toplusu Məqsəd: relyef / kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik ağır Qızlar üçün məşqlər toplusu “Super relyef üçün supersetlər” Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çox çətin 4-ü 1-də qadınlar üçün məşq planı Məqsəd: arıqlama / heykəltəraşlıq. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik ağır. Arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün qadın məşqləri kompleksi Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 3. Orta səviyyədən aşağı çətinlik Qadınların "üç birində" məşq dəsti Məqsəd: relyef. Həftəlik məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Hamiləlik dövründə idman zalında məşqlər toplusu Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftədə həyata keçirilən məşqlər: 2. Çətinlik orta səviyyədən aşağıdır 4 günlük qızlar üçün arıqlamaq və yüngülləşdirmək üçün məşq dəsti Məqsəd: arıqlamaq / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik çox çətin Relyef və arıqlamaq üçün 5 məşq üçün qadın kompleksi Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 5. Çətinlik çox ağır Qadınlar üçün 3 müxtəlif həftəlik məşq planı Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çətinliyi Qadınlar üçün "yuxarıdan aşağıya" dövrə məşqi Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftədə məşq: 4. Mürəkkəblik heyrətamizdir! Qızlar üçün kombinə edilmiş dövrə təlimi Məqsəd: arıqlamaq / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Mürəkkəblik hədsiz dərəcədədir! Qadınlar üçün "birdə beş" məşqlər toplusu Məqsəd: arıqlamaq / rahatlama. Həftədə məşqlər: 5. Çətinlik çox çətin Qadınlar üçün universal məşq planı Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik ağır. Artan intensivliyi olan qızlar üçün məşqlər toplusu Məqsəd: relyef. Həftədə məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Həftədə 2 məşq üçün qadınlar üçün universal məşq dəsti Məqsəd: çəki itirmə / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik Çətinlik Qadınlar üçün bir yanaşma ilə arıqlamaq üçün məşqlər Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftədə məşq: 3. Mürəkkəblik orta Qızlar üçün 3 müxtəlif həftədən kütləvi kütlə üçün kompleks Məqsəd: kütlə. Həftədə məşqlər: 3. Orta çətinlikdən yuxarı Həftədə 4 məşq üçün qadınların arıqlamaq üçün məşq planı Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftədə məşqlər: 4. Orta çətinlik Geniş çiyinləri, lakin dar çanaqları olan qızlar üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə / relyef. Həftədə məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik 4 məşq üçün qızlar üçün universal məşq dəsti Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftədə məşq: 4. Çətinlik çox çətin 12 məşqdən kütləvi qızlar üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik çətinliyi Qadınlar üçün yeni başlayanlar üçün 4 günlük arıqlama proqramı Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 4. Ortadan aşağı çətinlik Qızlar üçün arıqlamaq və yüngülləşdirmək üçün məşqlər toplusu Məqsəd: arıqlamaq / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 2. Orta çətinlikdən aşağı Qadınlar üçün super qatil çəki məşq planı Məqsəd: kütləvi. Həftədə məşq: 3. Çətinlik çox ağır Bir dəst üsulu ilə kütləvi böyümə üçün qadınların məşqi Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlik Bir dəst metoddan istifadə edərək qadınlar üçün kütlə üçün məşq planı Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Orta çətinlik Bir yanaşma üsulu ilə qızlar üçün kütləvi məşq planı.Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 2. Orta səviyyədən aşağı çətinlik

Kişilər üçün komplekslər »

Kişilər üçün komplekslər »

Başlanğıc Məşq Planı - Kişilər Məqsəd: Kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən aşağı Kişilər üçün arıqlamaq üçün məşq proqramı Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik ağır Kişilər üçün güc təlim proqramı Məqsəd: kütləvi. Həftədə məşqlər: 3. Çətinlik mühiti Həftədə 5 məşq üçün çəki artırmaq üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftədə məşqlər: 5. Orta çətinlik Kişilər üçün supersetlərdən məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə / relyef. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik ağır Həftədə 2 məşq üçün kişilərin kütlə qazanma proqramı Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Orta çətinlik Qolların əzələlərini vurğulayan məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Həftədə 4 məşq üçün kütlə qazanmaq üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik orta Kişilər üçün kombinə edilmiş arıqlama məşqləri Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik ağır Sinə üzərində vurğu ilə məşq planı Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlik Arxa məşqləri - məşqlər toplusu Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlik Trisetdən olan kişilər üçün kütlə qazanmaq üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə / relyef. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik çox çətin Kişilər üçün məşqlər toplusu "Super relyef üçün super dəstlər" Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çox ağırdır. 3 müxtəlif həftədən kişi kütləvi məşq proqramı Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən yuxarı Bədənin yuxarı hissəsinə vurğu ilə kütlə qazanmaq üçün kompleks Məqsəd: kütlə. Həftədə məşqlər: 2. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Kütləvilik və güc üçün kişilər üçün əsas məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən yuxarı 3 müxtəlif həftədən kişi yağ yandırma kompleksi Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çox ağır. Kişilər üçün kütləvi və relyef üçün dövrə məşqi Məqsəd: relyef / kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Mürəkkəblik hədsiz dərəcədədir! Arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün kişi məşqləri Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 3. Orta səviyyədən aşağı çətinlik Kişilər üçün üçü birdə bir məşq dəsti Məqsəd: rahatlama. Həftəlik məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Relyef və arıqlamaq üçün 5 məşq üçün Kişi kompleksi Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 5. Çətinlik çox ağır. Bench pressi artırmaq üçün məşq planı Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən yuxarı Kişilər üçün universal məşq planı Məqsəd: arıqlama / heykəltəraşlıq / kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik ağır Kişilər üçün dörddə bir məşq dəsti Məqsəd: rahatlama / arıqlamaq. Həftədə məşqlər: 4. Çətinlik ağır 12 məşqdən qurutma üçün kişilər üçün məşq planı Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik ağır. Artan intensivliyi olan kişilər üçün məşqlər toplusu Məqsəd: relyef. Həftədə məşqlər: 3. Ortadan yuxarı mürəkkəblik Həftədə 4 məşqdən kişilər üçün kütlə üçün məşqlər toplusu Məqsəd: kütlə. Həftədə məşqlər: 4. Ağır çətinlik Həftədə 2 məşq üçün kişilər üçün universal məşqlər toplusu Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik çətinliyi Kişilər üçün kombinə edilmiş dövrə məşqi Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Mürəkkəblik hədsiz dərəcədədir! Kişilər üçün Super Killer Kütləvi Məşq Planı Məqsəd: Kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik çox çətin. Beşdə bir kişi məşq proqramı Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 5. Çətinlik çox çətin Kişilər üçün kütləvi və relyef üçün təlim proqramı Məqsəd: relyef / kütləvi. Həftəlik məşqlər: 5. Çətinlik çətinliyi Yeni başlayanlar üçün kişilərin arıqlama proqramı Məqsəd: arıqlama / rahatlama. Həftədə məşqlər: 3. Çətinlik orta Ayaq məşqləri olmayan kişilər üçün kütləvi məşq planı Məqsəd: kütləvi. Həftədə məşqlər: 3. Orta çətinlik Kütləvi və güc üçün 4 məşqdən ibarət kişi məşqləri Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik ağır Kişilər üçün bir dəst yağ yandırma proqramı Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftədə məşqlər: 3. Orta çətinlik 4 məşq üçün kişilər üçün universal məşq dəsti Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama / kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik çox ağır. Yeni başlayanlar üçün kişilər üçün 4 günlük arıqlama proqramı Məqsəd: arıqlamaq. Həftədə məşqlər: 4. Orta çətinlik Kişi beşi birdə kütləvi kompleks Məqsəd: kütlə. Həftədə məşqlər: 5. Çətinlik çox çətin Həftədə 4 məşq üçün arıqlamaq üçün kişi məşq planı Məqsəd: çəki itirmək / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 4. Çətinlik orta Bir yanaşma ilə yağ yandırmaq üçün kişilər üçün məşqlər Məqsəd: çəki itkisi / rahatlama. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik orta Bir yanaşma üsulu ilə kişilər üçün kütləvi məşqlər Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 3. Çətinlik orta Kişilər üçün məşq proqramı Məqsəd: kütləvi. Həftəlik məşqlər: 3. Orta çətinlikdən yuxarı Kişilərin bir dəstdə kütlə qazanma məşqi Məqsəd: kütlə. Həftəlik məşqlər: 4. Orta çətinlik Bir dəst metoddan istifadə edərək kişilər üçün kütlə üçün məşq planı Hədəf: kütlə. Həftəlik məşqlər: 2. Orta səviyyədən aşağı çətinlik

Universal komplekslər »

Universal komplekslər »

Arıqlamaq üçün məşqlər toplusu Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik mühiti Dairəvi üsulla məşq toplusu Məqsəd: arıqlamaq. Həftəlik məşqlər: 2. Çətinlik

tvoytrener.com

Bir çox kişi gözəl və güclü bədən arzusundadır. Amma bəzən kişilərin adi həyat tərzini dəyişmək, idmana və idman zalına vaxt ayırmaq imkanı və ya istəyi olmur. Mükəmməl bir alternativ, tonlanmış bir bədən tapmağa kömək edəcək ev məşqləri ola bilər. Evdə idman etməyin üstünlükləri həm vaxta, həm də pula qənaət etməkdir. Bəzi idman ləvazimatları, məsələn, dumbbells ilə evdə yerinə yetirilən məşqlər qismən, bəzən isə tamamilə (stajçının ehtiyaclarına uyğun olaraq) idman zalı ziyarətini əvəz edə bilər.

Evdə məşq edərkən yadda saxlamağınız lazımdır

1. Məşq istiləşmə ilə başlayır. Hər bir məşq bədəninizi işə salmaq üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Kişilər üçün səhər məşqlərindən istiləşmə məşqləri dəsti götürə bilərsiniz.
2. Təlim planı hazırlayın. Təlim planı təlimin keçiriləcəyi günləri və vaxtları müəyyən edir. Hər gün məşq etməməlisiniz, çünki əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün istirahət lazımdır.
3. Müəyyən məşqləri yerinə yetirmə ardıcıllığına diqqət yetirməlisiniz. Təlim zamanı vaxt itirməmək üçün müəyyən bir ardıcıllıqla özünüz üçün bir sıra məşqlər seçməlisiniz.
4. Otağı havalandırın. Təlimin maksimum fayda gətirməsi üçün təmiz havanın olmasına diqqət yetirməlisiniz. Bunun üçün məşqdən əvvəl otağı havalandırmaq və ya hava şəraiti imkan verirsə, açıq pəncərə və ya pəncərə ilə məşq etmək lazımdır.

Evdə məşq məşqləri

Yerdən push-uplar. Bəlkə də xüsusi qurğular tələb etməyən və güc və böyümənin maksimum nəticəsini verən ən təsirli məşqdir. Bundan əlavə, müxtəlif növ təkanları yerinə yetirərək, müxtəlif əzələ qruplarına yük verə bilərsiniz.

Çömbəlmək. Yükü artırmaq üçün çəkilərlə çömbəlmək olar.

Mətbuat məşqləri. Bu gün mətbuat üçün heç bir idman avadanlığı tələb etməyən bir çox məşq dəsti var.

Ev məşqləri üçün idman avadanlığı

Dumbbells. Onlar məşqlər kompleksini əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirməyə, həmçinin müəyyən əzələ qrupları üçün məşqlər etməyə imkan verir. Möhkəm və yığıla bilən dumbbelllər var. Yığıla bilən dumbbelllərin üstünlükləri məşq prosesi üçün çox əlverişli olan çəki tənzimləmək imkanıdır.

Üfüqi bar. Pull-up həm bədən tərbiyəsi, həm də onurğanın sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Qapıda quraşdırılmış boşluq üfüqi çubuğu və divara quraşdırılmış divar üfüqi çubuğu var.

Barlar. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində çəkilmələr döş əzələlərini və tricepsləri, həmçinin çiyin qurşağının əzələlərini məşq etmək üçün əvəzsiz bir məşqdir. Barlar divara və ya rafa quraşdırıla bilər.

Ev üçün idman avadanlıqları yerinə yetirilən məşqlərin çeşidini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, həmçinin müəyyən əzələ qruplarının öyrənilməsini yaxşılaşdıra bilər.

Daimi məşq və düzgün qidalanma əla fiziki formanın açarıdır. Bu ümumi həqiqət çoxlarına məlumdur, lakin müxtəlif vəziyyətlərə görə hər kəs idman zalına gedə bilmir. Belə vəziyyətlərdə bir proqram aparmaq lazımdır evdə məşq etmək.

Evdə təlimin xüsusiyyətləri

Əzələlər üçün ev məşqlərinin böyük əksəriyyətinin xarakterik xüsusiyyəti istifadə olunan avadanlıqların məhdud miqdarıdır. Bu, icra olunan elementlərin sayını artırmaq üçün məhdudlaşdırıcı amildir və həmçinin yükü daim artırmağa imkan vermir.

Axı, az adam otaqlardan birində tam hüquqlu idman zalı təchiz edə bilər. Bunun üçün maliyyə xərcləri və boş yerin mövcudluğu tələb olunur.

Əzələlər üçün evdə məşqlərə başlamaq üçün çoxfunksiyalı bahalı simulyator almağa ehtiyac yoxdur. Bir qayda olaraq, mərminin qiyməti nə qədər yüksəkdirsə, praktikada bir o qədər az faydalıdır. Ən zəruri qabıqlara baxmaq daha ucuzdur.

Ədalətli cinsə yığılan dumbbelllər və atlama ipi lazımdır. Kişilər minimum dəstdən qane olmaya bilər, çünki onlara çarpaz dirəklər və barlar və ya dəzgah pressi üçün skamya lazımdır.

İdeal olaraq, bir ev idman küncünü pancake dəstlərindən və çömbəlmə çarxlarından bir barbell ilə təchiz etmək yaxşıdır. Ancaq belə bir alış daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salına bilər və dumbbells və bir dəzgah məşqə başlamaq üçün kifayət edəcəkdir.

İdman ləvazimatları bir şeydir, ancaq özünüzü dəyişdirmək üçün güclü motivasiyaya sahib olmaq tamamilə başqa məsələdir. İdman zalında, başqalarının əhatəsində oxuyaraq, istər-istəməz özünüzü onlarla müqayisə etməyə, başqaları ilə bərabər olmağa, təsirli nəticələr əldə etməyə və s.

Evdə, özünüzlə tək başına, ciddi bir motivasiya komponentinin olmaması dərslərdə nizamsızlığa səbəb ola bilər və nəticədə istənilən effektin yaxınlaşmasını gecikdirə bilər. Yalnız məqsədinizə çatmaq üçün güclü bir arzunuz varsa, evdə məşq rejiminə keçə bilərsiniz.

Evdə necə məşq etmək olar

Nə olardı evdə məşq etmək nəticə verdi, əsas qaydalara - dərslərin sistemliliyinə və müntəzəmliyinə riayət edin. Sistemin olmaması bəzən ən təsirli məşqin effektivliyini azaldır. Seçilmiş dərs cədvəlinə ciddi riayət etməli və əsas məqsədə çatmaqdan yayındıran pis vərdişlərdən imtina etməli olacaqsınız. Yalnız hər şeyi lazımsız qoyub, irəli gedə bilərsiniz.

Hər bir məşqin təşkili və səfərbəredici başlanğıcı olmalıdır - istiləşmə, müddəti ən azı 10 dəqiqədir və qarşıdan gələn yükdən asılıdır. Bu, nəticələrin effektiv əldə edilməsinə bir növ münasibət, həmçinin əzələ lifləri üçün zəruri hazırlıq mərhələsi, qırılmalara, burkulmalara və digər xəsarətlərə qarşı xəbərdarlıqdır.

Təlimin ümumi müddəti təxminən bir saatdır və temp elə seçilir ki, bütün məşqi başa çatdırmaq mümkün olsun. evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu ayrılmış vaxt üçün. Dəstlər arasındakı fasilələrin uzunluğu məşqin son məqsədindən asılıdır. Bu, dözümlülüyün inkişafı və ya artıq çəki ilə mübarizədirsə, otuz saniyəlik bir fasilə kifayət edəcəkdir. Əzələ kütləsinin artması ilə fasiləni 2 dəqiqəyə qədər artırmaq icazəlidir. Hər halda, kənar məsələlər diqqəti yayındıracaq və tempi və ritmi pozacaq, buna görə də məşq müddətində bunları unutmalısınız.

Hər bir işin başlanğıcı və sonu var, o cümlədən evdə məşqlər. Buna görə də, hər bir dərs bir maneə ilə başa çatır, məqsədi bədən sistemlərinin, xüsusən də ürək-damar sisteminin tədricən normal vəziyyətə keçməsidir. Adətən məşqin son 10 dəqiqəsində sakit sürətlə uzanmaq və ya qaçmaq üçün elementləri yerinə yetirin. Bir tıxanma, sıx bir yükdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verəcəkdir!

Evdə məşq məşqləri

Ev məşqinin arsenalında, ağırlıqlı çömbəlmələr ev üçün əsas məşqlərin siyahısının başında olmalıdır. Squats təkcə ayaqları deyil, həm də testosteronun sərbəst buraxılmasını mükəmməl şəkildə stimullaşdıran əsas məşqdir, bu da öz növbəsində bütün bədənin əzələlərinin böyüməsini sürətləndirəcəkdir.

Döşəmə təkanları uşaqlıqdan bəri ən məşhur məşqdir, sadəliyinə görə döşəmə təkanları ev məşqlərində çox populyardır. Döşəmə təkanları dəzgah mətbuatı və dips üçün əla alternativdir, xüsusən də hər kəsin evdə dəzgah və ya paralel çubuqlar olmadığı üçün.

Horizontal barda çəkilmələr arxa əzələlər üçün əsas məşqdir, yeganə çatışmazlıq odur ki, hamının evdə horizontal çubuğu yoxdur. Komandamız bu avadanlığı almağı tövsiyə edir, çünki çəkmə zamanı təkcə arxa əzələlər deyil, qollar və hətta press yellənir, ona görə də açıq-aydın görünür ki, horizontal bar evdə məşq etmək tələb olunur.

Buna baxmayaraq, evdə üfüqi bar quraşdırmaq istəmədiyinizə qərar verərsinizsə, onda biz sizin üçün alternativ məşqlər seçmişik - sıra üzərində əyilmiş və dumbbells və ya hər hansı digər çəki ilə deadlift.

Yuxarıda ən çox təsvir etdik təsirli məşqlərüçün evdə məşqlər, əslində evdə edilə bilən çox sayda məşq var və hamısını sadalamaq mənasızdır, buna görə də biz etdik evdə məşq proqramı avadanlıqların çatışmazlığını nəzərə alaraq.

Evdə məşq proqramı

Arıqlamaq üçün evdə məşq proqramı

Qızlar üçün evdə məşq proqramı