Arıqlamaq üçün necə düzgün məşq etmək olar.

Motivasiya, düzgün bəslənmə və ölçülmüş fiziki fəaliyyət, əlavə funtların qaytarılması olmadan harmoniyanın üç əmridir.

Artıq əvvəlki nəşrlərdə ilk iki məqamı nəzərdən keçirdik. Bu gün arıqlamaq üçün idmanla necə məşğul olacağıq, niyə bəzi məşqlər kilo almağa səbəb olur və həddindən artıq yükləmədən bir neçə əlavə funt arıqlamaq barədə danışacağıq.

Arıqlamaq üçün idman etməyin 5 səbəbi

1. fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bunun nəticəsində kalorilər daha sürətli yandırılır;
2. məşq zamanı adrenalin qana salınır, bu xüsusilə yağın parçalanmasına kömək edir;
3. fiziki fəaliyyət prosesində beyin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran endorfinləri (xoşbəxtlik hormonları adlanan) buraxır;
4. kilo itkisi üçün idman proqramı saatda 150-300 kkal yandırmağa kömək edir, buna görə də icazə verilən kalorili suqəbuledici 300-400 kalori artırıla bilər;
5. müntəzəm məşq təkcə yağ yandırmır, həm də əzələləri gücləndirir. Bir neçə aydan sonra daha sağlam olacaqsınız. daha incə və dərini daha möhkəm edir.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı idman hansıdır

Sual vermək: arıqlamaq üçün hansı idman növü ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır, rəqəminizdə nəyi dəyişdirmək istədiyinizi rəhbər tutun. Məsələn, güc məşqləri əzələ kütləsini inkişaf etdirir, buna görə də ombalarınızı formalaşdırmaq, mədənizi və ya sinənizi sıxmaq istəyirsinizsə, onsuz edə bilməzsiniz. Təlimatçı tərəfindən tərtib edilmiş idman zalında arıqlama proqramı sizə tapşırıqlarınızı həll etməyə kömək edəcəkdir.

Çubuğu qaldırmaq lazım deyil. Squats, push-up, press məşqləri də bədəninizin əlavə yük kimi çıxış etdiyi güc məşqləridir. Aerobik məşqdən sonra bədən 3:00-dan sonra normal enerji istehlakı rejiminə qayıdırsa, güc hər zaman əlavə kalorilər "çıxarır" - əzələ toxumasını qurmaq, hətta istirahətdə də dəstəkləmək. Beləliklə, uzun müddət sizə sürətlənmiş metabolizm təmin edilir.

Bu metodun məkrliliyi ondadır ki, məşq edirsən, məşq edirsən və çəki artır. Fakt budur ki, əzələlər yağdan daha ağır və daha yığcamdır. Buna görə də, burada digər parametrlərə diqqət yetirmək lazımdır - həcmlər, yağ qatları və s.

Güc təhsili zamanı hər məşq bir neçə dəfə və bir neçə yanaşmada təkrarlanır. Yeni başlayanlar üçün bir dəqiqəlik fasilə ilə üç dəst etmək idealdır. Əzələlərin performansını bərpa etmək üçün belə bir fasilə lazımdır. Yanaşmada təkrarların sayı məqsəddən asılıdır. Məsələn, yağ yandırmaq üçün 10-12 təkrar (qarın əzələləri və baldırlar üçün 12-25), heykəltəraşlıq üçün 6-8, böyümə və güc üçün 1-5 təkrar optimal sayılır. Hər bir əzələ və ya əzələ qrupu üçün - onları çox yükləməmək üçün bir məşq.

İlkin şərt dərslərə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinmədir. Bu, əzələləri yükə hazırlayacaqdır. Bu cür məşqlər əzələlər üçün streslidir, buna görə də güc məşqlərinin həftədə 2-3 dəfədən çox olmayaraq aparılması tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün nə etməli

Əgər güc məşqləri əzələləri, onların tonusunu və gücünü artırmağa yönəlibsə, ürək məşqləri dözümlülüyü məşq edir, ürək-damar və tənəffüs sistemini sağaldır. Bir çox variant var: qaçış, aerobika, kilo vermək üçün velosiped sürmək çox vacibdir, xizək sürmək, üzgüçülük və ya rəqs etmək. Kalorilər birbaşa məşq zamanı yandırılır. Ən optimal vaxt həftədə 4-5 dəfəyə qədərdir.

Arıqlamaq üçün nə etməli? Ən yaxşı seçim velosiped və ya idman velosipedidir. Bir saat sürmək üçün 450-dən 1100 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz. Bədənin məşq boyu düzgün mövqedə olması vacibdir, buna görə də bu cür məşqlər, məsələn, qaçış və ya addım aerobikasından daha fiziki cəhətdən daha asandır.

Arıqlamaq üçün idman zalı üçün proqram əla nəticə verir, lakin işə banal gəzinti ilə yaxşı nəticələr əldə edilə bilər. 1,5-2 saat gəzinti üçün 300 ilə 800 kkal yandırılır. Məsələn, bir həftə ictimai nəqliyyatdan və ya avtomobildən imtina etsəniz, əlavə olaraq 3500 kkal-a qədər sərf edəcəksiniz. Beləliklə, bir ay ərzində sakitcə bir yarımdan iki kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Mütəxəssislərin fikrincə, maksimum effekti aerobik və güc məşqlərini birləşdirməklə əldə etmək olar. Nəhayət, hər hansı bir məşqlə yağ yanması baş verəcəkdir. Təlimin nəticələrini artırmaq və özünüzü tükənməmək üçün düzgün bəslənməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Əgər məşqinizin məqsədi arıqlamaqdırsa, o zaman bir çox faktorlar meydana çıxır ki, bunlardan da başlıcası pəhriz və idman arasında tarazlığı qorumaqdır. Və qalanları haqqında.

Sizə həzz gətirən fitnes növünü seçin

Əvvəlcə məşqdən çox yüksək nəticə əldə etməsəniz də, heç olmasa mənimsəməkdə maraqlı olduğunuz yük növünü seçin. Arıqlamaq uzun bir addımdır, buna görə də özünüzü ən əvvəldən məşqə getməyə çətinliklə məcbur etsəniz, daha da pisləşəcək. Bəyəndiyinizi seçin, daha dəbli deyil və effektiv olaraq tanınır.

Yandırılan Kalorilərə Diqqət Etməyin

Bəzi simulyatorlar və hesablama üsulları məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayını müəyyən etməyə imkan verir. Ancaq bu, çəki itirmə prosesinə təsir edən ən vacib amildən uzaqdır. Məsələn, bədən yağını azaltmaq vacibdir, eyni zamanda əzələ kütləsi yaratmaq və dözümlülüyü artırmaqdır. Sonra bədən, hətta sakit vəziyyətdə olsa da, adi haldan daha çox kalori sərf edəcək və maddələr mübadiləsi sürəti artacaq.

Məşqlərinizin intensivliyinə diqqət yetirin

Məsələn, bir saat qaçış zolağında qaçırsınızsa və ya orbit yolunda məşq edirsinizsə, lakin eyni zamanda bir dostunuzla söhbət edirsinizsə və ya Facebook xəbər lentinizə bütün yolu gözdən keçirsəniz, belə bir məşq 15 dəqiqədən çox daha az nəticə verəcəkdir. sürətlənmələrlə intensiv qaçış. Eynilə, güc məşqləri ilə - hər biri maksimum dərəcədə verdiyiniz 10 təkrar, yarım gücdə edilən 20-dən daha çox nəticə verəcəkdir.

Amma bu o demək deyil ki, etdiyiniz hər məşq yorucu olmalıdır.

Əksinə, yükləri alternativ etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 2-3 intensiv güc məşqi və 1-2 yoqa və ya Pilates seansı kombinasiyada ən yaxşı nəticəni verəcək və bədən güc yükləri arasında bərpa olunmağa vaxt tapacaq.

Yalnız kardiyoya diqqət yetirməyin

Ürək məşqlərinin yağ yandırmaqda ən təsirli olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu doğrudur, lakin güc məşqləri də eyni dərəcədə vacibdir. Axı artan əzələ kütləsi, hətta sakit vəziyyətdə olsa da, bədənin daha çox kalori sərf etməsinə səbəb olur.

Kalori çatışmazlığını unutma

Fitnes düsturu bədənin sərf etdiyi qədər kalori istehlak etmək, arıqlama düsturu isə istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməkdir. Buna görə də, qidalanma uğurunuzun açarıdır.

Kim incə və gözəl bədən quruluşuna sahib olmağı xəyal etmir? Ancaq bu xəyalın həyata keçirilməsinə çox vaxt aktiv həyat tərzinin olmaması mane olur. Həm də trenajorlarda təlimin düzgünlüyünə dair hər hansı biliyin tam olmaması, həmçinin pəhrizə riayət edilməməsi, müxtəlif stresslər və digər amillər.

Kilolu olmağın səbəbləri

Artıq çəkinin ən əhəmiyyətli səbəblərini 3 əsas qrupa bölmək olar. Enerji istehlakının aşağı dərəcəsi. Bu qrupa aiddir:

• oturaq iş;
• tənbəllik;
• əlillik;
• passiv istirahət;
• texniki tərəqqi.

Əhəmiyyətli kalori qəbulu. Bu:

• pis yemək vərdişləri;
• psixoloji problemlər;
• şəxsi vəzifələr;
• əhəmiyyətli iştah.

Bədəndə metabolik proseslərin pozulması. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• hamiləlik;
• doğuş;
• ana südü ilə qidalanma dövrü;
• genetik səviyyədə piylənməyə meyl;
• hər cür psixoloji problemlər;
• endokrin sistemin xəstəlikləri;
• hormonal dərmanların istifadəsi.

Kilo vermək üçün simulyatorda məşqlər

Həddindən artıq çəkinin meydana gəlməsinə səbəb olan səbəbləri aşkar edərək, arıqlamaq üçün bir proqram seçə və hansı məşqləri yerinə yetirmək və hansını etməməyə qərar verə bilərsiniz və bununla da idman zalında bunu edə bilərsiniz.

Təcrübəli məşqçi həmişə kilo verməyə kömək edən ən təsirli güc təlimini seçə biləcək. Yükdən asılı olaraq, simulyatorlarda kilo vermək üçün ən populyar fiziki məşqləri seçə bilərsiniz.

Bədənin aşağı hissələrində artıq yağ yataqlarından xilas olmaq üçün idman velosipedlərində məşqlər etmək çox yaxşıdır. Bu, budun ön hissəsində və dana əzələlərində sıx gərginlik yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu sahələrdə hərəkət edən ritmik məşqlər effektiv kilo verməyə kömək edir.

1. Arıqlamaq üçün həftədə ən azı iki dəfə məşq edilməlidir.
2. Simulyatorda ilkin məşqlər çox qənaətcil olmalıdır - bütün növ məşqlərə yalnız bir yanaşma yerinə yetirməlisiniz, təkrarların sayı isə 10 dəfədən çox olmamalıdır. Bir həftədən sonra bir neçə yanaşmaya qədər təkrarlama ilə kilo vermək üçün məşqlər edə bilərsiniz.
3. Arıqlamağa kömək edən məşqləri tələsmədən, yavaş-yavaş yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
4. İdman zalında düzgün məşq etmək üçün çəki üçün ən uyğun çəki seçmək lazımdır. Məşqin ikinci yanaşmasını yerinə yetirmək kifayət qədər çətinləşdikdə düzgün seçilmiş hesab olunur. Məsələn, 10 təkrar yerinə, yalnız təxminən yeddi etmək çıxır.
5. İdman zalında düzgün məşq etməklə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Kilo vermək üçün simulyatorlarda məşqlərin müəyyən bir sıra sırasını təmin edir. Başlanğıcda, idman zalında dərslərdən əvvəl bəzi standart məşqlər edərək istiləşmə etmək məsləhətdir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: ayaqları və qolları yelləmək, müxtəlif istiqamətlərdə dönmələr, çömbəlmək və digər oxşar məşqlər. Və yalnız belə fiziki fəaliyyətdən sonra mütəxəssislər uzanma, həmçinin kilo vermək üçün məşqlər etməyi məsləhət görürlər.
6. Çəkilərdən istifadə edərək arıqlamaq üçün müxtəlif məşqlər etməyə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır - tələb olunan ağırlığın yarısını qaldırmaq.
7. Belə fiziki gücdən 30 dəqiqə sonra müxtəlif yüngül yeməklər yemək tövsiyə olunur: bir az kalorili meyvə yeyə və ya bir stəkan şirə içə bilərsiniz.
8. Tətbiq olunan çəkinin ağırlığına alışaraq, idman zalında düzgün məşq etmək üçün onun kütləsi tədricən artırılmalıdır.

Və yalnız simulyatorlarda bunu necə düzgün etmək barədə ümumi qaydalar mənimsənildikdən sonra birbaşa onların həyata keçirilməsinə davam edə bilərsiniz.

Necə tez 10 kq arıqlamaq olar? Bu yazıda 100% işləyən arıqlama üsulları, həmçinin onların effektivliyini artırmaq üçün sirlər və məsləhətlər verməyə çalışacağıq.

Hamımız bilirik ki, hərəkət həyatdır və həmişə yaxşı formada qalmaq üçün daha çox hərəkət etmək lazımdır. Artıq çəkidən xilas olmaq və optimal çəki saxlamaqda şübhəsiz ki, fiziki məşqlər çox mühüm rol oynayır. Ancaq unutmayın ki, pəhriz eyni dərəcədə mühüm rol oynayır.

Bir çoxumuz, şübhəsiz ki, bu aspektlərdən birini laqeyd qoyduğumuz zaman nifrət etdiyimiz qıvrımların daha yavaş getdiyini və nəticədə xəyal etdiyimiz rəqəmə çatmaq üçün daha uzun qurbanlar verməli olduğumuzu gördük. Buna görə də, ideal olaraq, tez 10 kq arıqlamaq üçün hər iki yanaşmanı birləşdirməlisiniz: adekvat fiziki fəaliyyət və düzgün pəhriz.

Beləliklə, arıqlamaq üçün necə yemək və idman etmək lazım olduğunu bilmək istəyənlər üçün birinci qaydaya gəlirik.

10 kq arıqlamaq üçün necə: 6 qayda

Birinci qayda odur ki, pəhrizsiz məşq də məşqsiz pəhriz kimi səmərəsizdir.

Niyə belə olur? Tez-tez, uyğun bir pəhriz olmadan məşq effektivliyinin çox hissəsini itirir və əksinə. Əgər aktiv, müntəzəm və kifayət qədər məşq etsək, lakin məşqdən əvvəl və sonra qidalanmamıza nəzarət etmiriksə, bədən seans zamanı sərf olunan enerjini kompensasiya etməyə çalışır və biz şüursuz şəkildə ona "kömək" edirik, tərkibini və kalorili məzmununu izləmədən. yediyimiz yemək.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, məşqdən sonra bədənimizdə metabolik reaksiyaların sürəti artır, aclıq hissi artır və toxluq siqnalı - bir qayda olaraq - gecdir və məşqdən sonra pəhrizə əməl etməyən insanlar nəinki doldurmaq riski daşıyırlar. zəhmətlə sərf olunan bütün kalorilər, həm də " çox yeməklə, planı artıqlaması ilə yerinə yetirir.

İstəyənlərə məsləhətimiz tez 10 kq arıqlayın: məşqdən əvvəl və sonra pəhrizə ciddi riayət etməyə çalışın. Təlimdən ən azı bir saat əvvəl yeyin. Qida tez həzm olunmalı, yağlı olmamalıdır və minimum sürətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Təlimdən sonra 40-60 dəqiqə ərzində "protein-karbohidrat pəncərəsi" deyilən şeyi "bağlamaq" üçün zülallarla birlikdə az miqdarda sürətli karbohidratlar qəbul etməyə icazə verilir.

Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma üçün ideal variantlar: smoothies. Məşqdən əvvəl və sonra limitinizi əsas qidalarla təmin edəcək sağlam smoothie reseptlərindən biridir.

"Necə tez 10 kq arıqlamaq olar?" Sualına cavab axtaranlar üçün növbəti qızıl qayda.

Sürətlə necə arıqlamaq olar: ikinci qayda

nifrət edilən əlavə funtlarla tez ayrılmaq istəyir: yağlı və qızardılmış qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.

Siz və mənim bildiyimiz kimi, yağlar - həm bitki, həm də heyvan orqanizmimiz üçün ideal enerji mənbəyidir. Assimilyasiya sürəti baxımından idealdır. Yağlar həzm sistemimiz tərəfindən çox tez və minimum enerji sərfi ilə sorulur.

Əsasən yağlı yeməkləri və çox miqdarda yeyirsinizsə, belə şəraitdə necə tez 10 kq arıqlamaq olar? Cavab aydındır: mümkün deyil.

Odur ki, incə bədən quruluşu və dəqiq müəyyən edilmiş əzələlər arzusunda olanlar yağlı qidaların qəbulunu daim nəzarətdə saxlamalı, minimum heyvan yağları yeməyə çalışmalı və zeytun, kətan, çaytikanı və küncüt yağlarında olan sağlam bitki mənşəli yağlara üstünlük verməlidirlər.

Arıqlamaq üçün necə yemək və məşq etmək ilə maraqlananlar üçün aşağıdakı qayda:.

10 kq arıqlamaq üçün necə: üçüncü qayda

Pəhrizinizə yağsız ağ ət (toyuq döşü, hinduşka), yağsız balıq və liflə zəngin qidaları daxil etməyə çalışın. .

Yağsız ət əla protein mənbəyidir və zülal, karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, kifayət qədər yavaş həzm olunur və onun udulması üçün bədəndən daha çox enerji tələb olunur.

Bundan əlavə, protein bədənimiz üçün əvəzolunmaz tikinti materialı kimi lazımdır. Lif tərəvəz və meyvələrdə, həmçinin taxıllarda olur.

Bu liflər həzm sistemimiz tərəfindən praktiki olaraq həzm olunmur, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və həzm sistemini bütün lazımsız şeylərdən təmizləməyə kömək edir.

İstəyən hər kəsə tez arıqlamaq və düz qarına sahib olmaq üçün mütəmadi olaraq kifayət qədər miqdarda lif yemək tövsiyə olunur (böyüklər üçün gündə 30 qram).

Sürətli arıqlamanın dördüncü qaydası

Heç bir əlavə səy və problem olmadan arıqlamaq istəyənlər üçün növbəti qızıl qayda gün üçün pəhrizin düzgün hesablanmasıdır: burada nə qədər tez-tez və günün müəyyən vaxtlarında nə yediyiniz vacibdir.

10 kq arıqlamaq üçün necə tez-tez səhər yeməyini atmaq ağlına gəlir. Axı gündə nə qədər az yemək olsa, bir o qədər az yeyirik. Amma bu yanaşma kökündən yanlışdır.

Heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız, çünki metabolizmimiz səhər saatlarında hələ də "yatmaqda"dır və başlamaq lazımdır. Həmçinin, şirin diş unutmamalıdır ki, səhər özünüzü şirin bir şeylə müalicə edə bilərsiniz (fanatizm olmadan və rəqəmə çox zərər vermədən).

Zəhmət çəkmədən 10 kq arıqlamaq üçün necə - mükəmməl səhər yeməyi bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyi:

Sıyıq və / və ya omletin bir hissəsi. Gün ərzində maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün ən azı 5 dəfə, lakin kiçik hissələrdə yeməyə çalışın. İdeal olaraq, üç əsas yemək (səhər yeməyi-nahar-şam yeməyi) bir neçə yüngül qəlyanaltıdan ibarət olmalıdır - bu, bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr, bir alma, bir banan və ya bir stəkan kefir ola bilər - öz istəyinizlə. Nahar zamanı az yağlı proteinli qidalara və yüngül tərəvəz salatlarına üstünlük verməyə çalışın. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.

Əbəs yerə deyilmir ki, son vaxtlar belə bir deyim məşhurlaşıb: sən nə yeyirsən. Fitnes mütəxəssisləri və nutritionistlər iddia edirlər ki, arıqlamaq və formada qalmaq müvəffəqiyyətin 75% -i pəhrizinizdən və yalnız 25% -i məşq rejiminizdən asılıdır. Ancaq məşq haqqında da unutmamalıyıq, çünki o, maddələr mübadiləsini gücləndirir, adi enerji sərfiyyatımızdan artıq kalori yandırmağa kömək edir və ən əsası, bədənimizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edən fiziki fəaliyyətdir.

10 kq arıqlamağı öyrənmək istəyənlər üçün sondan əvvəlki qayda.

10 kq arıqlamaq üçün necə: beşinci qayda

bədəninizə müntəzəm və adekvat idman verməlisiniz.

Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyə çalışın. Hər bir məşq ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir - əlbəttə ki, bu, yüksək intensivlikli interval məşqi deyilsə. Hər bir məşqdə həm ürək, həm də güc məşqləri, həmçinin dartma məşqləri olmalıdır.

Sürətli arıqlamanın altıncı qaydası

Tez 10 kq arıqlamaq istəyənlər üçün son qayda: R Müxtəliflik hər şeydir.

Ən azı ayda bir dəfə məşq zamanı yerinə yetirdiyiniz məşqləri dəyişdirməyə çalışın: əzələlərimiz müəyyən bir yükə tez uyğunlaşır və məşqlər ilkin effektivliyini itirməyə başlayır.

Buna görə də, vaxtaşırı əzələləri "təəccübləndirmək" lazımdır, onlara yeni bir yük və eyni əzələ qrupları üçün yeni məşqlər verilir. Və sonra xəyallarınızın bədəninə çatmaq üçün bütün səyləriniz mütləq boşa çıxmayacaq!

Sizi də maraqlandıra bilər:

Tez arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar, bu sualın cavablarını veb saytımızdakı bu məqalələrdə tapa bilərsiniz:
.

Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır - tez və asanlıqla arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz təşkil etmək üçün məsləhətlərimizi oxumağı təklif edirik.

Çəki problemi olan bir çox insan bədənlərini lazımi formada formalaşdırmaq üçün idmanla məşğul olmağa qərar verir. Bu, istər-istəməz sual doğurur: “Arıqlamaq üçün necə məşq etməli?”. Əslində, artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək bir çox məsləhətlər var, sadəcə onlara əməl etməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməlisiniz. Seçimlə bağlı heç bir problem olmayacaq, çünki indi hər hansı üstünlüklər üçün çoxlu oxşar müəssisələr, bölmələr və mövsüm biletləri var.

Səhər, işdən sonra, sizin üçün əlverişli olanda məşq edə bilərsiniz. Düzdür, evdə idmanla məşğul ola bilərsiniz, amma bunu bir məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşı olardı, o, məsləhət verəcək, bir proqram təyin edəcək, qidalanma ilə məşğul olmağa kömək edəcək və sadəcə dostunuz olacaq.

Təlimçi sizə düzgün məşq etməyin yollarını desə də, pəhriz qurmaq üçün müəyyən məsləhətlər versə də, ona əməl etmək sizin ixtiyarınızdadır. Düzgün qidalanmaq və düzgün məşq etmək rəqəminizi düzəltmək üçün düzgün yola çıxmaq deməkdir.

Əlbəttə ki, əgər xəstəsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya ciddi sağlamlıq əks göstərişləri varsa, məşqə başlamağa ehtiyac yoxdur, lakin bu heç bir şəkildə sizi narahat etmirsə, o zaman cəsarətlə məşqə başlamalısınız.

Bu işdə əsas şey yadda saxlamaq və anlamaqdır ki, hər şeyə nail olmaq mümkündür və hər şey mümkündür. Hətta ən bulanıq və ya çirkin rəqəm idman və düzgün bəslənmə ilə düzəldilə bilər. Əgər nəyisə istəyirsənsə, ona nail olmaq lazımdır, əsas düzgün motivasiyadır.

Yaxşı olar ki, məşqə məhz belə bir istək yarananda başlamaq lazımdır. İstək var - idman salonuna qaçın, dərslərə yazın. İstək yoxdursa, dərhal sual yaranır: "özünüzü məşq etməyə necə məcbur etmək olar", cavab çox sadədir - niyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Və çoxlarının buna ehtiyacı var. Bununla belə, təəccüblü heç nə yoxdur. Mükəmməlliyə gedən yol həmişə var, çox vaxt çətin, lakin əldə edilə bilər.

Zala gəlsəniz, onu ziyarət edən insanların kontingentinə təəccüblənəcəksiniz: arıq, kök, qoca, gənc, kişi, qadın... Hər kəsin öz məqsədi var və hər kəsin öz prioritetləri var, amma hamısı bir ehtiyac təsbit etdi, hamısı planlarını həyata keçirir. Gözəl, uğurlu, məqsədyönlü, çətinliklərdən çəkinməyən digər insanları izləmək də əla motivasiya ola bilər. Siz də onlardan biri ola bilərsiniz.

Nə qədər və nə vaxt məşq etməlisiniz?

İdman qorxunuzun öhdəsindən gəlmək, etibarsızlıqların öhdəsindən gəlmək və duyğuların öhdəsindən gəlmək imkanı verir. Bəli, bəli, emosiyalarla. Bu, qorxu, etibarsızlıq və ümidsizliyə qarşı müqavimət aşılayan peyvənd kimidir. Şəxsi həyat və ya işdəki problemlər yaxşı getmir - məşq etməlisiniz. Əvvəlcə mənasız səslənir, amma sonra bunun əsl panacea olduğunu başa düşəcəksiniz.

Əgər idman zalına gəlmisinizsə və gözəl və cazibədar olmaq istəyirsinizsə, ilk addımı artıq atmısınız, bundan sonra daha çətin olacaq. Hər təcrübəli və ağıllı məşqçi bir başlanğıcın sualına: "Hər gün məşq etmək olarmı?" yox cavab verəcək.

Müəyyən dərəcədə bu, sizin qəzəbinizə səbəb olacaq, çünki abunə alınıb, başlanğıc edilib, amma... Müəyyən “amma”lar var. Yorucu gündəlik fəaliyyətlər özünüzü çox tez bir zamanda heç nə etməkdən çəkindirə bilər.

Əzələ ağrısı sizi dayandırmırsa, o zaman hələ də hər bir əzələ qrupunun müəyyən bir intervalla inkişaf etdirilməsi lazım olduğunu başa düşməlisiniz və bu da haqlıdır. Başlamaq asan olsaydı, o zaman hər gün idman zalına getməyə məcbur etmək, ağrıları aradan qaldırmaq daha çətin olacaq.

Necə düzgün məşq etmək olar? - həzz almağınız üçün. Heç bir halda özünüzü məcbur etməməlisiniz. Siz özünüzü uğur, müsbət nəticələr və motivasiya ilə maraqlandırmalısınız.

Əgər məşq sizə həzz gətirmirsə, bir müddət sonra istər-istəməz işdən çıxacaqsınız. Salonda dərslər - əsl sənət. Təlimçi sizə konkret tövsiyələr verəcək və proqram quracaq, lakin siz sınaqdan keçirməli, hər şeyi özünüzə uyğunlaşdırmalısınız və əslində bundan həzz almalısınız.

Arıqlamaq üçün dərs

Həddindən artıq insan öz fiqurundan narazıdır, lakin özünün açıq şəkildə rədd edilməsi halları var. Belə insanlar heç yerə getmək istəmirlər, güzgüdə özlərinə baxmaqdan xoşlanmırlar, çünki öz əksi onları iyrəndirir.

Bəli, o zaman idman zalı ilə bağlı problemlər ola bilər, ancaq evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Burada heç bir azadlıq məhdudiyyəti olmayacaq, yalnız yaradıcılıq və sizin stimullarınız olacaq. Çətinliklərə təslim olmağa öyrəşməyən və nəticə əldə etmək istəyənlər üçün bəlkə də bu yaxşı bir təcrübə olacaq. Ancaq maksimum təsir və bunu yadda saxlamalısınız, düzgün və səlahiyyətli yanaşma ilə əldə edilir, buna görə də ilkin mərhələdə bir məşqçinin olması xüsusilə vacibdir.

"Arıqlamaq üçün necə məşq etməli?" - bəlkə də forumlarda və ya dost şirkətlərində ən çox yayılmış suallardan biri. Bu məsləhətlər bir çox cəhətdən faydalı ola bilər, lakin bir çoxları evdə deyil, başqasının nəzarəti altında məşq etməli olduğunuzla da razılaşacaqlar. Bədəninizi hiss edirsinizsə, ehtiyaclarınızı və imkanlarınızı bilirsinizsə, evdə məşq edə bilərsiniz, lakin belə deyilsə, belə bir istək çox tez keçəcək, cansıxıcı olacaq və sadəcə bunu dayandıracaqsınız.

İstədiyinizi etməlisən! Bəli, səhv etmirsiniz. İlkin mərhələdə mümkün qədər çox məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz, amma sonda yalnız sizə uyğun olanı qalmalısınız.

Zalı yüksək əhval-ruhiyyə ilə tərk etsəniz, güc və müsbət emosiyalar hiss edirsiniz - bu, hər şeyi düzgün etdiyiniz deməkdir. Məşqə reaksiyanızı diqqətlə izləməyə başlamalı, sizin üçün məşq etməyin ən yaxşı vaxtını təyin etməlisiniz.

Bəziləri üçün səhər saatları daha münasibdir, bəziləri üçün axşam, bəziləri üçün həftədə 2 dərs kifayətdir, bəziləri üçün isə 5. Bədəninizi və ağlınızı dinləyin, sizə düzgün qərarı deyəcək.

Ancaq həmişə prinsipə əməl etmək lazımdır: dərsləri qaçırmayın, ciddi bir bench press etmək istəmirsinizsə - sadəcə uzanma edin, uzanmaq istəmirsinizsə - sadəcə ayaq yelləncəkləri edə bilərsiniz və s.

Məşqləri qaçırmayın

Əgər dərsləri atlamağa başlamısınızsa, bu, bədəninizin ilk oyanış zəngidir ki, bir şey olması lazım olduğu kimi baş vermir. Xüsusilə tez-tez bu, evdə nəzarət və xüsusi motivasiya olmadıqda olur.

Bir daha təkrar edirik, öz əzminə arxayın olanlar evdə məşq edə bilərlər, əgər belə deyilsə, o zaman müəllimlə məşqlərə qatılmağa və ya idmançıların və ya həvəskarların məşğul olduğu yerlərə getməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Ev tapşırığını etməyi seçsəniz belə, unutmayın ki, məşq zərər verməməlidir. Bu, səhv icra edildiyini göstərir. Məşqdən sonra bütün bədəndə rahatlıq hissi olmalıdır. İdman zalında məşqçinin izlədiyi budur.

Zərər verməmək, əksinə, ruha və bədənə fayda vermək üçün nə qədər və nə etmək lazım olduğunu ən azı ilkin mərhələdə sizdən yaxşı bilir. Əgər arıqlamaq üçün idmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, yük hər zaman artacaq. Ya yüklər, ya da yaxınlaşmalar.

Bu, həddindən artıq olmamaq üçün diqqətlə izlənilməlidir. Həmişə müəyyən bir dövrilik olacaq, lakin yaradıcılıq üçün həmişə yer var.

İnsanlar niyə idman zalına gedirlər? Forma alın, güc toplayın, bunu peşəkar şəkildə edin. Ağıllı şəkildə etsəniz, vücudunuzla hər şeyi edə bilərsiniz.

Bunun nə qədər səy göstərəcəyi fərdi amildir, lakin hər kəs özünü dəyişə bilər. İdmanda arıqlama və çəki artımı ilə bağlı çoxlu nümunələr var. Kim istəyir - edər, istəməz - bəhanə axtarır.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün özünüz üzərində nə qədər işləməli olacaqsınız?

Hər bir şəxs üçün bu göstərici fərdi olacaq. Bunda çoxlu amillər iştirak edir: çəki, boy, dözümlülük, yaş, xəstəliklərin olması, istək ...

İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır- sırf sizin qərarınızdır, əsas odur ki, bunu gündə ən azı 20-40 dəqiqə (məşqlər istənilən ola bilər) və istədiyiniz kimi edin və nəbzinizi dəqiqədə 100-140 vuruş bölgəsində saxlamaq lazımdır. Nə qədər məşğul olursunuzsa olun, istənilən məşq zövqlə bitməlidir. Əhval-ruhiyyə var - paltarı dəyişib məşqə gedirik. Hər şey çox sadədir. Ancaq burada yük amilini də nəzərə almaq vacibdir.

Unutmayın ki, həddindən artıq məşq etməkdənsə, az məşq etmək daha yaxşıdır. “Yavaş-yavaş tələsin” bunu peşəkarlar belə deyir. Və haqlıdırlar. Bədəninizə zərər vermədən yük tədricən artırılmalıdır. Özünüz üçün təyin etdiyiniz qədər deyil, nə qədər məşq və nə qədər vaxt lazımdırsa, o qədər etməlisiniz. Nə qədər istəsən də, dərhal Şvartsenegger olmaq mümkün deyil.

Bu vəziyyətdə düzgün qidalanma da vacibdir. Yükün aparıldığı orqanizm lazımi miqdarda qida qəbul etməlidir. Əgər arıqlasanız belə, bu, yemək yeməməyiniz demək deyil.

Meyvə, tərəvəz, çoxlu maye- əlbəttə ki, idman zalında onsuz edə bilməzsiniz, əks halda hər ciddi yükdən sonra huşunuzu itirmək riskiniz var. Mütəxəssislər deyirlər ki, idmançı üçün pəhrizin kalorili məzmununun güclü şəkildə məhdudlaşdırılması pis ənənədir və çox zərərlidir. Ac qalmaq tamamilə mümkün deyil, yalnız düzgün və balanslı qidalanma.

Təlimdən əvvəl karbohidratlarla zəngin qidalar (şirin bir şey) yemək məsləhətdir: tərəvəzlər, dənli bitkilər, bütün taxıllar. Boş bir mədədə ümumiyyətlə məşğul olmaq yalnız arzuolunmaz deyil, hətta kontrendikedir. Dərsdən əvvəl düyü, ağ çörək, makaron da arzuolunmazdır.

Kifayət qədər maye qəbulu optimal səviyyədə termorequlyasiyanı və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Beləliklə, daha çox su için, idman edin və bədəninizi zövqlə dəyişdirin.