Qarın yağını itirmək üçün absinizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar? Kişilər və qadınlar üçün məsləhətlər. Dayanarkən qarın əzələlərini necə pompalamaq olar: yeni effektiv üsul

Əgər siz artıq İrina və Alexandra Freilakhın göstərişlərinə uyğun olaraq “4 həftədə düz qarın” proqramını həyata keçirirsinizsə, o zaman yəqin ki, işinizi hiss etməyə vaxtınız olub. müxtəlif əzələlər qarın. Bu vəziyyətdə mətbuat üçün məşqləri mütləq sizə lazım olduğu kimi ayaq üstə vəziyyətdən alacaqsınız. Fakt budur ki, bu kompleks tələb edir xüsusi diqqət xüsusi əzələləri büzmək və uzatmaq. Bunun sayəsində ayaq üstə olan məşqlərdə lazımi yük yaranır.

Bu həftə bu rutini etməyə başlaya və ya daha sonra məşq planınıza əlavə edə bilərsiniz. Bu və ya digər şəkildə, adi crunch etmək üçün uzanmağa yer olmadığı küçədə sizin üçün çox faydalı olacaq. Bu məşqləri mənimsəməyin başqa bir səbəbi var. Məşqləriniz nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər tez düz qarnınız olacaq.

Bir gün istirahətlə üç gün ardıcıl olaraq məşqə davam edin. Gələn həftə sizə düz qarın üçün ən çətin məşqləri göstərəcəyik.

1. Çarpıqların uzanması və büzülməsi

Düz durun, qollarınızı yuxarı qaldırın, bir düz ayağınızı ayaq barmaqlarınıza qoyun. Nəfəs alarkən qollarınızı geri və yuxarı uzatın - körpü pozasında olduğu kimi aşağı əyilməyin! - və bədənin ön səthini uzatmağa çalışın. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı uzatmağa davam edərək, qarın əzələlərini büzün və əyilmədən irəli və yuxarı uzanın. Bədən bir qövs şəklində uzanmalıdır. Digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 15-25 təkrar edin.

3. Ayaqlarınızı irəli qaldırın

Bir ayağınız üzərində durun, qarın əzələlərini sıxın ki, beliniz bir qədər yuvarlaqlaşdırılsın. Ayağınızı bükmədən, mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bunu edərkən bədəninizi düzəltməyin və ya əyməyin. Ayağınızı aşağı salın. Digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 25-35 təkrar edin.

4. Dizi sinəyə qaldırmaq

Bir ayağınız üzərində durun, qarın əzələlərini sıxın ki, beliniz bir qədər yuvarlaqlaşdırılsın. Ayağınızı əyərək və dizinizi göğsünüzün mərkəzinə doğru qaldıraraq qaldırın. Bunu edərkən bədəninizi düzəltməyin və ya əyməyin. Ayağınızı aşağı salın. Digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 25-35 təkrar edin.

5. Ayağın irəli qaldırılması (seçim 2)

Bir ayağınız üzərində durun, qarın əzələlərini sıxın ki, beliniz bir qədər yuvarlaqlaşdırılsın. Düz ayağınızı təxminən 50-60 sm irəli qaldırın.Bu mövqedən onu daha da yüksək, mümkün qədər yüksək qaldırın və döşəmədən 50-60 sm səviyyəyə qaytarın. Hər ayaqda 25-35 təkrar edin.

Məşq edəcəyiniz qarın üçün əla məşqlər toplusu şaquli mövqe! Bu məşq gündəlik məşqlərinizi pozacaq və həm də yanmağınıza kömək edəcək artıq yağ V problemli sahələr!

Böyük qarın əzələlərini qurmaq üçün müntəzəm olaraq məşqlər etmək kifayət deyil. Yalnız müxtəlif məşqlər düz bir mədə xəyalınızı gerçəkləşdirməyə kömək edəcəkdir. Buna görə də, bu 10 dəqiqəlik ayaq üstə qarın məşqləri dəsti ilə tanış olun.

Bu ayaq üstə qarın əzələsi məşqləri daha çox əzələ işləyir, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırır və bunları etmək üçün heç bir əlavə avadanlıq tələb olunmur: hətta bunu döşəksiz də edə bilərsiniz. Hər hansı bir maddə çəki agenti kimi uyğundur: hətta bir şüşə su, hətta kiçik bir qovun.

Belə ki, kompleks 45 saniyə ərzində 10 məşqdən ibarətdir. Yalançı mövqedən klassik çırpıntıların servikal onurğada narahatlıq yaradanlar üçün mükəmməldir.

Nailiyyət üçün ən yaxşı nəticə:

• bu məşqləri hər gün edin
• isinməyi laqeyd yanaşmayın,
• Nəfəs almağa konsentrə olun: səy - ekshalasyonda, istirahətdə - inhalyasiyada,
• Dəstlər arasında 10 saniyə istirahət edin.

Əhəmiyyətli məqam: Bütün məşqlər zamanı kürəyinizi və çiyinlərinizi düz tutun, qarın bölgəsində səyləri cəmləyin.

1–2. Ayaqları qaldıraraq əzilir

Bu, qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, koordinasiyanı yaxşılaşdıran müntəzəm kranların şaquli versiyasıdır.

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə, qolları yuxarı qaldırdı.

Nəfəs alarkən sol ayağınızı düz qaldırın və eyni zamanda əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. , çiyinlərinizin və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın və qollarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Tələsmə. Ayaqlarınızı qaldırarkən və qarın boşluğunu sıxarkən nəfəs alın, ayaqlarınızı endirərkən dərindən nəfəs alın.

3-4. Çəkilərlə diaqonal çırpıntılar

Bunu başa çatdırmaq üçün bir çəki agentinə ehtiyacınız olacaq. Məşq bud əzələlərini və oblik qarın əzələlərini məşq edir, həmçinin koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

İlkin mövqe: sol ayaq sağ bucaq altında əyilmiş, çəkisi olan qollar sağ çiyindən yuxarı qaldırılmışdır.

Nəfəs aldığınız zaman çəki diaqonal olaraq sola - budun arxasına endirin. Nəfəs alarkən, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Balansınızı itirməmək üçün qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Sol ayağınızı aşağı salmadan və kürəyinizi düz tutmadan topu diaqonal olaraq yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.

İstirahət edin və sağ ayağınızla məşq edin.

5. Dönüşlə tullanma

Bu məşq əyri əzələlərinizi gücləndirir və qarın yağını yandırır. Əgər özünüzü dovşan kimi təsəvvür etsəniz və bunu edərkən gülümsəsəniz, üz əzələlərini daha da gücləndirmiş olarsınız. =)

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə, qollar önünüzdə dirsəklərdə əyilmiş.

Çiyinlərinizi və kalçalarınızı çevirərək sürətlə atlayın əks istiqamətlər. Düz irəli baxaraq yalnız beldən bükün. 45 saniyə ərzində mümkün qədər çox atlama etməyə çalışın.

6. Torsonun fırlanması

Bu məşq sadə görünsə də, bütün əsas əzələləri işləyir.

İlkin mövqe: ayaqları çiyin genişliyində, barmaqları bir az yanlara, əllər kəmərdə.

Qolların və ayaqların mövqeyini dəyişmədən, yavaş-yavaş gövdəni mərkəzdən sola aşağı və sağa yuxarı, sonra isə əks istiqamətdə - başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ayaqlarınızın və kürəyinizin düz qaldığından və çanağınızın mövqeyini dəyişmədiyindən əmin olun. Oblik qarın əzələlərini istifadə edərək növbələr edin.

7–8. Yüksək diaqonal diz qaldırma

İlkin mövqe: sağ ayaq bir qədər yan tərəfə qoyulur, düz qollar qatlanır və sol çiyindən yuxarı qaldırılır.

Nəfəs verərkən eyni zamanda sağ dizinizi sol çiyninizə, əllərinizi isə sağ budunuza doğru çəkin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi tez, lakin konsentrasiya ilə, kürəyinizi düz tutaraq yerinə yetirin.

İstirahət edin və məşqi sol ayağınızla edin.

9-10. Beldə yan büzüşmələr

Oblik qarın əzələlərini gücləndirmək və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün məşq.

İlkin mövqe: ağırlıq sol ayağa köçürülür, sağ ayağın barmağı çölə çevrilir, sağ qol yuxarı qaldırılır.

Nəfəs alarkən əyilmiş bədəninizi yan tərəfə doğru bucaq altında qaldırın. sağ ayaq və dirsəyinizi dizinizə qədər endirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Buna əmin olun sol tərəf bədən düz qaldı, qarın əzələləri vasitəsilə tarazlığı qoruyaraq ombanı yan tərəfə daşımayın.

İstirahət edin və məşqi sol tərəfə aparın.

Yeri gəlmişkən, burada orijinal video, buradan məşqlərlə daha ətraflı tanış ola bilərsiniz, xatırlayın düzgün texnika edam!

ilə incə və gözəl olun!

Bu ayaq üstə qarın əzələsi məşqləri daha çox əzələ işləyir, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırır və bunları etmək üçün heç bir əlavə avadanlıq tələb olunmur: hətta bunu döşəksiz də edə bilərsiniz. Hər hansı bir maddə çəki agenti kimi uyğundur: hətta bir şüşə su, hətta kiçik bir qovun.

Belə ki, kompleks 45 saniyə ərzində 10 məşqdən ibarətdir. Yalançı mövqedən klassik çırpıntıların servikal onurğada narahatlıq yaradanlar üçün mükəmməldir.

Ən yaxşı nəticələr üçün:

• bu məşqləri hər gün edin
• isinməyi laqeyd yanaşmayın,
• Nəfəs almağa konsentrə olun: səy - ekshalasyonda, istirahətdə - inhalyasiyada,
• Dəstlər arasında 10 saniyə istirahət edin.

Əhəmiyyətli bir məqam: bütün məşqlər zamanı qarın bölgəsində səyləri cəmləşdirərək, arxa və çiyinlərinizi düz tutun.

1–2. Ayaqları qaldıraraq əzilir

Bu, qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, koordinasiyanı yaxşılaşdıran müntəzəm kranların şaquli versiyasıdır.

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə, qolları yuxarı qaldırdı.

Nəfəs alarkən sol ayağınızı düz qaldırın və eyni zamanda əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Əymək etməyin, çiyinlərinizin və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın və qollarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Tələsmə. Ayaqlarınızı qaldırarkən və qarın boşluğunu sıxarkən nəfəs alın, ayaqlarınızı endirərkən dərindən nəfəs alın.

İstirahət edin və məşqi sağ ayağınızla yerinə yetirin.

3-4. Çəkilərlə diaqonal çırpıntılar

Bunu başa çatdırmaq üçün bir çəki agentinə ehtiyacınız olacaq. Məşq bud əzələlərini, aşağı abs və oblik qarın əzələlərini məşq edir, həmçinin koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

İlkin mövqe: sol ayaq sağ bucaq altında əyilmiş, çəkisi olan qollar sağ çiyindən yuxarı qaldırılmışdır.

Nəfəs aldığınız zaman çəki diaqonal olaraq sola - budun arxasına endirin. Nəfəs alarkən, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Balansınızı itirməmək üçün qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Sol ayağınızı aşağı salmadan və kürəyinizi düz tutmadan topu diaqonal olaraq yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.

İstirahət edin və sağ ayağınızla məşq edin.

5. Dönüşlə tullanma

Bu məşq əyri əzələlərinizi gücləndirir və qarın yağını yandırır. Əgər özünüzü dovşan kimi təsəvvür etsəniz və bunu edərkən gülümsəsəniz, üz əzələlərini daha da gücləndirmiş olarsınız. =)

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə, qollar önünüzdə dirsəklərdə əyilmiş.

Çiyinlərinizi və kalçalarınızı əks istiqamətə çevirərək sürətlə atlayın. Düz irəli baxaraq yalnız beldən bükün. 45 saniyə ərzində mümkün qədər çox atlama etməyə çalışın.

6. Torsonun fırlanması

Bu məşq sadə görünsə də, bütün əsas əzələləri işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, barmaqları bir az yanlara, əllər beldə.

Qolların və ayaqların mövqeyini dəyişmədən, yavaş-yavaş gövdəni mərkəzdən sola aşağı və sağa yuxarı, sonra isə əks istiqamətdə - başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Ayaqlarınızın və kürəyinizin düz qaldığından və çanağınızın mövqeyini dəyişmədiyindən əmin olun. Oblik qarın əzələlərini istifadə edərək növbələr edin.

7–8. Yüksək diaqonal diz qaldırma

İlkin mövqe: sağ ayaq bir qədər yan tərəfə qoyulur, düz qollar qatlanır və sol çiyindən yuxarı qaldırılır.

Nəfəs verərkən eyni zamanda sağ dizinizi sol çiyninizə, əllərinizi isə sağ budunuza doğru çəkin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi tez, lakin konsentrasiya ilə, kürəyinizi düz tutaraq yerinə yetirin.

İstirahət edin və məşqi sol ayağınızla edin.

9-10. Beldə yan büzüşmələr

Oblik qarın əzələlərini gücləndirmək və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün məşq.

Başlanğıc mövqeyi: ağırlıq sol ayağa köçürülür, sağ ayağın barmağı çölə çevrilir, sağ qol yuxarı qaldırılır.

Nəfəs verərkən sağ ayağınızı yan tərəfə doğru bucaq altında qaldırın və dirsəyinizi dizinizə endirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədənin sol tərəfinin düz qaldığından əmin olun, qarın əzələləri vasitəsilə tarazlığı qoruyaraq ombanı yan tərəfə aparmayın.

İstirahət edin və məşqi sol tərəfə aparın.

Orijinal video:

Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri qarın məşqlərinin monoton və darıxdırıcı olmasına öyrəşmişik. Və artıq böyüklər olan insanların çoxu ziyarət edir idman zalı, həmişə gətirməyən banal qıvrımlarla məhdudlaşır istənilən nəticə. Bu gün ayaq üstə durarkən qarın üçün hansı məşqlərin edilə biləcəyi barədə danışmaq istərdim.

Dayanarkən qarın əzələlərini gücləndirmək: məşqlər seçimi

Bu qarın əzələləri üçün ən sadə məşqdir, ayaq üstə ikən edilir. Eyni zamanda, kifayət qədər təsirli olur.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi belinizə qoyun. Qollarınızın və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişmədən bədəninizi yavaş-yavaş aşağı sola və yuxarı sağa çevirin. Arxa düz qalmalı və çanaq mövqeyini dəyişməməlidir. Bu cür hərəkətlər oblik qarın əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.

2. Dizin dirsəklərə qədər qaldırılması

Bu məşqdə də çətin bir şey yoxdur, ancaq birincisindən daha intensiv bir sürətlə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

İrəli bir addım atın, dizinizi önünüzdə bir az bükün duran ayaq və qollarınızı yuxarı qaldıraraq bədəninizi irəli əyin. Eyni zamanda, dirsəklərinizi bükün və ayağı onların arxasından onlara doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər hansı digər qarın məşqi kimi, əzələlərdə yüngül yanma hissi hiss edənə qədər yerinə yetirin. Fasilədən sonra ayaqları dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.

3. Beldə yanal qıvrımlar

Bu məşq oblik qarın əzələlərini gücləndirməyə və duruşun yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir.

Düz durun, ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün, sağ ayağın barmağını çölə çevirin və yuxarı qaldırın sağ əl. Nəfəs verin və sağ ayağınızı yan tərəfə doğru bucaq altında qaldırın, eyni zamanda dirsəyinizi ona doğru endirin. Bədənin sol yarısının mövqeyini dəyişmədiyinə əmin olun. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın əzələlərində yanma hissini hiss edənə qədər təkrarlayın. İstirahət edin və sol qol və ayaq üçün təkrarlayın.

4. Dönüşlərlə tullanır

Bu, ağlınıza gələn ən əyləncəli və ən dinamik qarın əzələsidir. İngilis dilində buna “Jump twist” deyilir və yerinə yetirilməsi çox asandır, bu da onun effektivliyini azaltmır.

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və dirsəklərinizi bükün. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı əks istiqamətlərə çevirərək sürətlə atlamağa başlayın. Bükülmə yalnız beldə baş verməlidir, qarşınıza baxın. Bir dəqiqə ərzində mümkün qədər çox tullanmağa çalışın, sonra fasilə verin.

5. Qövs dartma qüvvəsi

Bu məşq qarın əzələlərini uzatmağa kömək edir və onları gücləndirir.

Düz durun, ayaqlarınızı düz qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın və ya bədəninizə paralel qoyun. Nəfəs alın və geri və yuxarı uzanın. Bunu edərkən belinizə stress qoymadan qarın əzələlərini gərginləşdirməyə çalışın. Bədən bir qövs şəklində uzanmalıdır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-25 təkrar edin.

Nəticələrin çıxarılması

Salam əziz xanımlar və qızlar. Yəqin ki, bir çoxunuz gözəl və düz bir mədəyə sahib olmaq istəyirdiniz. Gözəl bir şəkildə işlənmiş qarın seksual bədəninizi vurğulayır və sizə qarşısıalınmaz bir cazibə verir. Bu təhsil video dərsində "Ayağa durarkən qarın əzələlərini necə pompalamaq olar" fitnes təlimatçısı Tatyana Melamed sizə buna necə nail ola biləcəyinizi göstərəcək.

Daha yaxşı təsir üçün, bir az çəkilər, dumbbells, su götürə bilərsiniz plastik şüşələr və digər mövcud vasitələr. Dayanarkən qarın əzələlərini necə pompalamaq olar, mərkəzlərə və idman zallarına getmədən istənilən evdə edə bilərsiniz. Təlimlər dəsti beş təsirli məşqdən ibarətdir.

1. Dayanıqlı vuruşlar - 20x2 dəfə.
2. Bir ayaq üzərində dayanarkən qolun fırlanması 20x2 dəfə.
3. Ayağın arxadan 20x2 dəfə qaldırılması və bükülməsi.
4. Ayağın yan tərəfdən 20x2 dəfə qaldırılması və bükülməsi.
5. İrəli və yan tərəfə 20x2 dəfə qatlayın.

İlk məşq.

Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Ayağımızı geri götürürük, qollarımızı yuxarı qaldırırıq və bir bükülmə edirik. Bu cür məşqləri iyirmi dəfə etməli olacağıq. Çırpma edərkən, çiyinlərinizlə aşağı əyilməklə, bükülməni yuvarlaqlaşdırdığınızdan əmin olun. Bükülmənin əvvəlində nəfəs alırıq, qollarımızı yuxarı qaldıranda nəfəs alırıq. Digər ayağımızla da eyni şeyi edirik.

İkinci məşq.

Bir ayaq üzərində dayanırıq, dizimizi yuxarı qaldırırıq və qollarımızı digər tərəfə keçirik. Qolları dizə doğru çevirməyə başlayırıq. Hər ayaqda 20 dəfə edirik. Əsas odur ki, vaxtınızı ayırın və tarazlığı qoruyun.

Üçüncü məşq.

Ayaqlarımızı çiyin genişliyinə qoyuruq, ayaqlarımızı geriyə, qollarımızı yuxarı qaldırırıq. Biz qatlayırıq, düz ayağımızı yuxarı qaldırırıq və ayağınızın çata biləcəyi qədər çəkirik.

Dördüncü məşq.

Ayağımızı barmaqlarımızda yan tərəfə uzadırıq və qollarımızı yuxarı qaldırırıq. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi təkrar edirik və indi yan tərəfə qatlayırıq.

Beşinci məşq.

Bu məşqdə üçüncü və dördüncü məşqi birlikdə əlavə edirik. Başlanğıcda ayağı geri götürürük və irəli uzatırıq, qatlayırıq və sonra ayağı yan tərəfə götürürük və yenidən qatlayırıq. Bu məşqləri 20 dəfə etmək və digər ayaqda təkrarlamaq lazımdır.

Bu məşqi Tatyana Melamed ilə sınamış olsanız, təbrik edirik. Yoxdursa, yenidən baxın və dərsinizə başlayın. Ümid edirik ki, sizin üçün hər şey düzələcək və qarnınız gözəl və heykəlli olacaq və göbəyini möhkəm və cinsi cazibədar etmək istəyənlər üçün bunu edə bilərsiniz.