Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Грудные мышцы разделяются на две группы:
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
Факторов – несколько:
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .
Что важно при проработке мышц груди:
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
Трех подходов будет достаточно.
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
Нагружаются большая грудная и
Красивое и подтянутое женское тело - результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение - процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего - с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
Выполнение:
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
Исходное положение:
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.
Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.
Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.
Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.
Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.
При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.
Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.
Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.
Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.
Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.
Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.
Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.
Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.
Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.
Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.
С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.
Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность - кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.
Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.
Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.
Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.
На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться - это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.
Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.
Самое простое по технике упражнение - подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.
Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.
Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.
Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.
Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.
Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, - просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.
Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.
Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.
Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.
Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей "смотрели" в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.
Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.
Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.
Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.
Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья - вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.
kayabaparts.ru - Прихожая, кухня, гостиная. Сад. Стулья. Спальня