เลือกการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้ผลดีที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก: ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ปัญหาปัจจุบันของการลดน้ำหนัก ผู้หญิงส่วนใหญ่พยายามแก้ไขด้วยความช่วยเหลือจากอาหารแคลอรีต่ำ ซึ่งพัฒนาขึ้นในปริมาณมาก ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการฝึกคาร์ดิโอ กำลังมีการใช้มากขึ้นเรื่อยๆ ความนิยมของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเครื่องคาร์ดิโอที่แตกต่างกันมากขึ้นเรื่อยๆ ปรากฏในร้านขายอุปกรณ์กีฬา ตั้งแต่ราคาถูกไปจนถึงราคาแพงมาก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้เราลดน้ำหนักและผอมลงได้ แต่ยังมีทางเลือกอื่นที่อยู่ข้างหน้าอย่างเห็นได้ชัดในแง่ของประสิทธิภาพ นี่คือการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักด้วยน้ำหนัก - คุ้มค่าที่จะกล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญพิจารณาการผสมผสานที่สมเหตุสมผลกับการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

การลดน้ำหนักคืออะไร? ในแง่วิทยาศาสตร์ กระบวนการนี้หมายถึงการลดน้ำหนักตัวของสิ่งมีชีวิต โดยตั้งใจหรือเกิดขึ้นเอง - เราสนใจตัวเลือกแรก แต่น้ำหนักตัวจะลดลงได้ (หากไม่คำนึงถึงน้ำ) เนื่องจากปริมาณเนื้อเยื่อต่างๆ - ไขมันหรือกล้ามเนื้อลดลง

เมื่ออดอาหาร น้ำหนักตัวมักจะลดลงเนื่องจากการ "หดตัว" ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ความอ่อนแอและการสูญเสียความอดทน แต่ร่างกายโดยรวมไม่ได้ปรับปรุงมากนัก ปัญหาเกิดขึ้นจากผิวหนังที่หย่อนคล้อยตามส่วนของร่างกายที่บางลง ในผู้หญิงหน้าอกจะทนทุกข์เป็นพิเศษ - แทบไม่มีใครต้องการผลลัพธ์เช่นนี้ นี่คือการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักสามารถช่วยได้

ปัดเป่าความหลงผิด

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนถือว่าการฝึกประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายของผู้ชาย หรือคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีสำหรับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นเลย นอกจากนี้ ข้อมูลที่เผยแพร่ผ่านสื่อมักก่อให้เกิดความเข้าใจผิดนี้ และผู้หญิงไม่ต้องการที่จะได้ยินเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

ความ​คาด​หมาย​ที่​จะ “มี​พลัง​เหมือน​คน” นั้น​ทำ​ให้​หลาย​คน​กลัว​จริง ๆ แต่​คุณ​ไม่​ควร​กลัว. ธรรมชาติได้จัดเตรียมทุกอย่างไว้อย่างชาญฉลาด - เพื่อให้ผู้หญิงยังคง "อยู่คนเดียว" อยู่เสมอ: ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อเติบโตและบวม

จริงอยู่ ถ้าคุณตั้งเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มันก็จะออกมาดี สำหรับสิ่งนี้ ผู้หญิงจะต้องทำงานหนัก - มากกว่า 15 กก. และใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษรวมถึงโปรตีนประเภทต่างๆ

หากคุณกินตามปกติ เช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย "ผู้หญิง" ที่ยอมรับกันโดยทั่วไป และออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เผาผลาญไขมัน และมวลกล้ามเนื้อค่อยๆ เพิ่มขึ้น - สูงสุด 500 กรัมต่อเดือน หลายคนกลัวเช่นกันว่าในช่วงเดือนแรกของการฝึกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น - 1-2 กก. แต่ไม่มีอะไรต้องกลัวที่นี่เช่นกัน: ร่างกายไม่คุ้นเคยกับกำลังไฟฟ้าและของเหลวสะสมในกล้ามเนื้อ - คุณต้องช่วยเขากำจัดมัน หลังการฝึก ให้แช่ตัวด้วยเกลือทะเลอุ่นๆ และนวดตัว ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ เมื่อร่างกายเริ่มชินกับมัน ทุกอย่างก็จะ “เป็นไปตามที่ควร”

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งที่เกิดจากครั้งแรกคือการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก นี้ยังไม่เป็นความจริง เมื่อกล้ามเนื้อทำงานอย่างแข็งขัน แคลอรีจะถูกใช้ไป ไขมันจะถูกเผาผลาญ: ร่างกายจะดึงพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องการจากไขมันเพื่อให้รับน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแรง ในขณะเดียวกัน อัตราการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด: เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอ หลังจากฝึกความแข็งแรงแล้ว จะสูงขึ้น 15% และสูงขึ้นถึง 30%

ความกลัวความเสียหายของข้อต่อก็ไม่มีมูลเช่นกัน ข้อต่อในผู้หญิงไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย แต่สามารถทำซ้ำได้: เฉพาะตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่เท่านั้นที่อันตราย - ไม่มีใครบังคับให้คุณทำงานกับพวกเขา น้ำหนักขนาดเล็กและขนาดกลางสำหรับผู้หญิงไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีส่วนร่วมใน "โดยปราศจากความคลั่งไคล้"

ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หลังจากการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่ง มันยังคงสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง - แคลอรีถูกเผาผลาญแม้ในช่วงที่เหลือ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ไขมันจะถูกบริโภคในขณะที่คุณเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้น แต่หลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง อัตราการเผาผลาญจะกลับมาเป็น "ตามปกติ" อย่างรวดเร็ว

จุดบวกต่อไป: มวลกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และไม่แพ้ในระหว่างการรับประทานอาหารหรือเมื่อติดคาร์ดิโอ บ่อยครั้งที่พยายามปรับปรุงผลลัพธ์ ผู้หญิงพยายามทำคาร์ดิโอให้นานที่สุดหรือวิ่งในระยะทางไกล หากทำเพื่อความอดทน ทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่ความปรารถนาที่จะ "ลดน้ำหนักให้มากขึ้น" อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังมีการสังเกตอาหารที่มีแคลอรีต่ำควบคู่กันไปเพื่อไม่ให้สูญเสียไขมันเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสนุกกับการลดน้ำหนักได้ 4-5 กก. แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เกือบ 1/2 ของน้ำหนักนี้มักจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะฟื้นฟู ไขมันกลับมา "ในหนึ่งหรือสอง"

ผลการศึกษาพิเศษแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาวร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นถึง 2 เท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันเมื่อรับประทานอาหารปกติ จริงอยู่ในกรณีหลัง การลดน้ำหนักยังดำเนินไปอย่างช้าๆ สองเท่า แต่สูญเสียน้อยที่สุด นอกจากนี้ ในกรณีแรก อัตราการเผาผลาญลดลงเกือบ 10% คุณสามารถเข้าสู่ "วงจรอุบาทว์" ได้

การผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถ: กำจัดไขมัน; รักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพของพวกเขา ทำให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่นขึ้น แข็งแรงขึ้น สวยขึ้น อาหารที่ตามมาจะไม่เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพิ่มเติมได้ เช่น อาหารเสริมสำหรับเผาผลาญไขมันด้วยแอล-คาร์นิทีน โครเมียม กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น หรือวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนสำหรับผู้หญิงที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง

การผสมผสานที่เป็นประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาสามารถสลับกันในแต่ละวันหรือสามารถทำได้ในวันเดียวกันและแม้แต่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวเลือกที่ดีสำหรับคาร์ดิโอแทนการออกกำลังกายในยิมคือการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในอากาศ ปั่นจักรยาน หรือไปสระว่ายน้ำ

การฝึกความแข็งแกร่งควรสร้างขึ้นเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงาน - จากนั้นผลจะดีที่สุด คุณสามารถฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักได้อย่างอิสระหรือบนเครื่องจำลอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกไม่เกินหนึ่งชั่วโมงและไม่น้อยกว่า 40 นาที ชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแบบมาตรฐานนั้นหาได้ง่ายในเน็ต แต่ผู้เริ่มฝึกจะดีกว่าถ้ามีผู้ฝึกสอน - อย่างน้อยก็สำหรับการออกกำลังกายช่วงแรกๆ

กฎพื้นฐาน

อย่างไรก็ตาม ลองมาพูดกันสักเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่ควรมองหาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง

เป็นเวลาหนึ่งเดือนที่ออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

จากนั้นคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: ควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำได้ 12-15 แบบฝึกหัดต่อวิธีค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 25 ความเหนื่อยล้าควรรู้สึกเมื่อสิ้นสุดวิธีการ - จากนั้นน้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในขณะที่ไม่มีความเมื่อยล้า การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น พื้นที่ที่มีปัญหาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนให้ละเอียดยิ่งขึ้น - จากนั้นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ จะได้รับภาระที่เบากว่า

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

และคุณยังต้องการการพักผ่อนที่ดี การนอนหลับปกติ และโภชนาการที่เหมาะสม: หากไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้ การฝึกความแข็งแรงจะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก? หลายคนคงตอบว่าคาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ค้นหาว่านี้เป็นจริง?

คุณต้องการให้เราเปลี่ยนโลกทัศน์ของคุณเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันด้วยคำถามเดียวหรือไม่? แล้วตอบ: อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก - ความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ?

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมโดยเฉลี่ยจะตอบว่าฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือสร้างร่างกายที่โล่งอกเท่านั้น แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงหรือ? เป็นไปได้ไหมที่จะใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ? ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นไปได้

ฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นการดีที่ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง มาดูกันดีกว่าว่าทำไมการเลือกโหลดประเภทใดประเภทหนึ่งจึงคุ้มค่า

ความแข็งแรงเทียบกับคาร์ดิโอ

รูปร่างไหนดีกว่ากัน: คาร์ดิโอหรือความแข็งแกร่ง? การออกกำลังกายแบบต้านทานจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม อย่างที่คุณเห็นตอนนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่กลัวในสิ่งที่พวกเขาต้องทำจริงๆ สาวๆ ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ คุณไม่ทำผิดแบบเดียวกันหรือ?

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ

และประเด็นสุดท้ายที่เราจะพิจารณาในบทความของเราคือสุขภาพ นี่คือจุดที่คาร์ดิโอชนะ เป็นการออกกำลังกายประเภทนี้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและความอดทนแบบแอโรบิก แน่นอนว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่คาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น คุณไม่ควรแยกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมของคุณโดยสิ้นเชิง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่นักเพาะกายขั้นสูงจะฝึกโปรแกรมความแข็งแกร่งในวันหลักและในวันพักผ่อนและแม้กระทั่งก่อนชั้นเรียนหลักที่พวกเขาทำคาร์ดิโอเช่นบนอุปกรณ์คาร์ดิโอพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก

ถึงเวลาบอกลาทัศนคติเดิมๆ ที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนทำให้น้ำหนักลดและมีความแข็งแรง - เฉพาะการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มของน้ำหนัก การสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักขึ้นอยู่กับโภชนาการและระบบการปกครอง ตั้งเป้าหมายและก้าวไปข้างหน้าอย่างดื้อรั้น แล้วตั้งคำถามว่า "อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก" จะไม่ยืนอยู่ต่อหน้าคุณ

ท้ายที่สุด ทุกอย่างก็เรียบง่าย: การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพคือความซับซ้อนของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ การรับประทานอาหาร อาหารเสริมเพื่อการกีฬา และการนอนหลับ การรักษาสมดุลนี้จะทำให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและมีสุขภาพที่ดี!

หากคุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับรูปร่างของคุณ คุณควรรู้เกี่ยวกับ ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก. เรามาลองพูดในภาษาที่เข้าใจง่ายและเข้าถึงได้เกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก: ประโยชน์หลัก

1. ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งดีขึ้น

มวลกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเผาผลาญ ยังไง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันมาก ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมบริโภคประมาณ 15 แคลอรีต่อวันต่อวัน และไขมัน 1 กิโลกรัม - เพียงประมาณ 5 ชิ้นเท่านั้น รู้สึกแตกต่างไหม?

ซึ่งหมายความว่าบุคคลที่มี เกี่ยวกับ เปอร์เซ็นต์ที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อในร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ในยิมหรือนอนบนโซฟา ดังนั้น ประโยชน์หลักของการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักคือการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

2. ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ

การฝึกแอโรบิกเป็นองค์ประกอบสำคัญในระบบการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกัน คุณเผาผลาญกล้ามเนื้อ. และหากไม่รวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่ฟื้นตัว กล่าวโดยคร่าว ๆ คุณลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก แต่ไม่เพียงแต่ทำให้เซลล์ไขมันเสียหาย แต่ยังรวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย

นั่นคือเหตุผลที่ควรระมัดระวังในการเลือกโปรแกรมแอโรบิกล้วนๆ (เช่น Insanity) เมื่อมองไปในอนาคต การฝึกความแข็งแกร่งจะดีกว่ามาก ตัวอย่างเช่น โปรแกรมที่มี Tony Horton คือ P90X นอกจากนี้ Jillian Michaels ยังมีการออกกำลังกายดัมเบลล์จำนวนมากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเธอ

3. ปรับปรุงคุณภาพร่างกาย

เป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณ การอดอาหารและทำเฉพาะโปรแกรมแอโรบิก คุณจะไม่กำจัดร่างกายที่หย่อนยาน รูปร่างที่สวยงามคือรูปร่างที่กระชับดังนั้นหากคุณไม่ต้องการเพียงแค่ "ผอมบาง" ที่มองเห็น แต่ร่างกายที่ยืดหยุ่นได้อย่าลืมใส่ใจกับการฝึกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์

ผลลัพธ์ของคุณไม่ควรถูกกำหนดโดยตัวเลขบนตาชั่ง แต่ด้วยอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องออกกำลัง แต่คุณสามารถ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย? ไม่น่าจะเป็นไปได้

4. การเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

การเผาผลาญแคลอรีภายใน 24 ชั่วโมงของการออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้ของการฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนัก หากในระหว่างโปรแกรมแอโรบิก คุณเผาผลาญแคลอรีโดยตรงระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายของคุณจะ ใช้พลังงานตลอดทั้งวัน. เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากโหลดพลังงานแล้วคุณสามารถกินทุกอย่างได้ จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค หลักการนี้คือ พื้นฐานของการลดน้ำหนัก.

5. หลังการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเก็บผลได้นานขึ้น

เรากลับมาที่จุดแรก: เซลล์กล้ามเนื้อกิน b เกี่ยวกับ พลังงานมากขึ้น สมมติว่าคุณตัดสินใจหยุดพักจากการออกกำลังกาย หรือไม่มีโอกาสออกกำลังกาย คุณไม่ได้ทำงานกับมวลกล้ามเนื้อ และมันลดลงตามอิทธิพลของอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผลลัพธ์คืออะไร? เมแทบอลิซึมของคุณจะต่ำมาก

และนี่คือสองทางเลือก: คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด หรือคุณจะอ้วนขึ้น ดังนั้นจงจำไว้เสมอว่าการฝึกความแข็งแกร่งคือ ทำงานเพื่ออนาคตคุณฝึกร่างกายตอนนี้ แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ได้เป็นเวลานาน

อาร์กิวเมนต์ทั้งหมดเหล่านี้ยืนยันถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการสร้าง กระชับ ยืดหยุ่น และสวยงามแล้วอย่ากลัวที่จะทำงานกับดัมเบลล์

- เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน - การวาดกล้ามเนื้อ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกเพื่อลดน้ำหนักกล่าว อันที่จริง โหลดประเภทนี้ต้องรวมกัน “ไม่เหมือนการฝึกแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแม้หลังจากที่คุณออกจากยิม: พลังงานถูกใช้ไปในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย” อธิบาย Olga Kochetova, ผู้จัดการฟิตเนสของสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลของเครือสโมสร Planet Fitness ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็น: ง่ายกว่ามากสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและมีมวลกล้ามเนื้อดีในการลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ลดน้ำหนัก

“ถ้าคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและออกกำลังในปริมาณที่เท่ากัน” กล่าว Tatyana Borzenkova, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนโปรแกรมกลุ่มที่สตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลของเครือสโมสร Planet Fitness คุณสามารถสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงทุกวันหรือภายในการออกกำลังกายเดียวกัน อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในยิมคือการว่ายน้ำในสระหรือจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ “อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ” เตือน Elena Khramova,เทรนเนอร์ส่วนตัวของฟิตเนสคลับ "TERRASPORT Copernicus"

สร้างการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด สำหรับการศึกษาร่างกายอย่างกลมกลืน แบบฝึกหัดมาตรฐาน 8-10 แบบพร้อมน้ำหนักที่ยอมรับได้สำหรับคุณก็เพียงพอแล้ว: บนเครื่องจำลองหรือด้วยน้ำหนักอิสระ - แล้วแต่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือบทเรียนใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง คลาสสิกการฝึกความแข็งแกร่ง: squats, lunges, deadlifts, การดึงแนวนอนและแนวตั้ง, pull-ups (สำหรับเด็กผู้หญิง - รุ่นที่มีที่พักขา), วิดพื้น, แท่นกดบาร์เบลหรือบาร์เบล, ดัมเบลล์, แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน “ใช้โหมดตัวแทนระดับกลาง - 6-12 ครั้งในสามชุด” Olga Kochetova ให้คำแนะนำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และไม่ทำร้ายตัวเอง การออกกำลังกายครั้งแรกควรทำร่วมกับผู้สอนส่วนตัวได้ดีที่สุด

หายใจให้ถูกต้อง

Olga Kochetova เตือนว่า "ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ความตึงเครียดมักเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก และผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า" อย่ากลั้นหายใจ! ซึ่งเต็มไปด้วยความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น อาการวิงเวียนศีรษะ และแม้กระทั่งหมดสติ

เลือกน้ำหนักได้เอง

น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักที่กลมกลืนกัน "คุณต้องเลือกมันเพื่อให้ในแต่ละวิธีคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 12-15 ครั้ง" Elena Khramova กล่าว เทคนิคไม่ควรประสบ “ เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บไดอารี่การฝึกและจดจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำตลอดจนน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก และค่อยๆเพิ่มบรรทัดฐานของคุณเอง” Olga Kochetova แนะนำ

ฟื้นตัว

ช่วงเวลาที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกคือการฟื้นตัวหลังจากนั้น Tatyana Borzenkova กล่าวว่า "การไม่พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายจะทำให้ความคืบหน้าช้าลงและอาจนำไปสู่อาการ overtraining syndrome ดังนั้นหลังการฝึกความแข็งแรง ควรยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลาย และนอนหลับให้เพียงพอ “การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฟื้นตัวเต็มที่ กระบวนการนี้ในร่างกายของเราเกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับเมื่อมีการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด - โซมาโทรปินและเมลาโทนิน” Elena Khramova เล่า

กินให้ถูก

แน่นอนว่ามันเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม พยายามทำตามกฎพื้นฐานของอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อย่างแรก อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่อย่าไปยิมด้วยท้องอิ่ม ทางที่ดีควรทานของว่างก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมงครึ่ง หลังการฝึก เป็นเวลา 20-30 นาที คุณต้องกินโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เช่น คอทเทจชีส กล้วยหั่นแว่นหรือแอปเปิ้ล และหลังจาก 2 ชั่วโมง ให้ทานอาหารที่จริงจังมากขึ้น Olga Kochetova แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและชอบผักและอาหารที่มีโปรตีน “โดยทั่วไป คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่าย และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไปเป็นครึ่งแรกของวัน” เธอเล่า

กฎง่ายๆ 6 ข้อนี้จะช่วยทำให้การฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนักได้ผลจริงๆ ติดตามพวกเขาสนุกและลดน้ำหนัก!

คุณต้องการทำฟิตเนสที่บ้านออนไลน์หรือไม่?

ในชั้นเรียนของเรา คุณจะได้พบกับคลาสต่างๆ ในด้านฟิตเนสต่างๆ

การฝึกความแข็งแรงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? ประเภทของพวกเขาคืออะไรและจะเลือกอะไร? ทั้งสองประเภทส่งผลต่อการลดน้ำหนักขณะอดอาหารอย่างไร?

แม้ว่าหลายคนจะยังสนใจแค่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่เป้าหมายหลักของอาหารไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้

แนวคิดนี้ได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษแล้วว่าระหว่างการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจำเป็นต้องเปลี่ยน คุณต้องทำบ่อยขึ้น น้ำหนักการทำงาน - ลด, ทำซ้ำ - เพิ่ม, และพักระหว่างเซ็ต - ลด การออกกำลังกายดังกล่าวเรียกว่า "การบรรเทา" เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ "มวล"

นี่คือวิธีที่ผู้ที่ใช้สเตียรอยด์ "แห้ง" ในยุค 70-80 และนี่คือสถานะทางสรีรวิทยาที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงของร่างกาย สำหรับคนทั่วไป อุบายของพวกเขาคือสูตรสำเร็จของความล้มเหลว

เมแทบอลิซึมกับการฝึกความแข็งแรงหนัก

การฝึกความแข็งแรงทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: การเผาผลาญและความแข็งแรงมาก การเผาผลาญเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจำนวนมาก (เช่น 4 ชุด 15 ครั้ง) น้ำหนักการทำงานเล็กน้อย พักสั้น ๆ ระหว่างเซต (30 60 วินาทีหรือน้อยกว่า) การฝึก "หนัก"- ทำซ้ำน้อยลง (6-12) น้ำหนักมากขึ้น พักระหว่างเซตนานขึ้น (1.5-3 นาที)

แต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียในการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อขณะอดอาหาร

การฝึกเมตาบอลิซึมเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ทำให้ไกลโคเจนลดลง และการตอบสนองของฮอร์โมนก็คล้ายกับการฝึกเป็นช่วงๆ มาก ซึ่งช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก และน้ำหนักที่เบากว่าที่ใช้ที่นี่ทำให้ข้อต่อมีแรงกดน้อยลง

แต่ก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน แรงกระตุ้นหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือความตึงเครียดระหว่างทำงาน (น้ำหนักมาก) นั่นคือ คุณต้องฝึกซ้อมให้หนักเพียงพอและเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งจูงใจทั้งหมดที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจะปกป้องพวกเขาในระหว่างการรับประทานอาหาร เป็นเรื่องง่ายที่จะเดาว่าเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนักบนแท่งและไปที่ "เพื่อบรรเทา" คุณขจัดสิ่งเร้าหลักประการหนึ่งสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - และกล้ามเนื้อจะเล็กลง ร่างกายไม่มีเหตุผลรองรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้อย่างที่เคยเป็นอีกต่อไป

นี่คือข้อเสียเปรียบหลักของการฝึกเมตาบอลิซึม - การลดน้ำหนัก แต่มีข้อยกเว้นประการหนึ่ง - ผู้เริ่มต้นที่ไม่ต้องกังวลเรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะไม่เคยฝึกมาก่อน การฝึกความแข็งแรงแทบทุกชนิดจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อที่พวกเขามี แต่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ด้านความแข็งแรง การเปลี่ยนมาใช้ "เบา" หลาย ๆ ครั้งเพื่อลดน้ำหนักเป็นสูตรสำหรับหายนะ

ข้อดีของความแข็งแรง "หนัก" คือช่วยให้กล้ามเนื้อดีขึ้นในการควบคุมอาหาร และนี่คือหนึ่งในเป้าหมายหลัก ข้อเสียคือตรงกันข้ามกับที่ระบุไว้สำหรับการฝึกเมตาบอลิซึม: การบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ไกลโคเจนลดลงเล็กน้อย และไม่มีการตอบสนองของฮอร์โมน

แต่ถ้าคุณจำเป้าหมายหลักของการรับประทานอาหาร (ลดไขมัน/รักษากล้ามเนื้อ) ไว้ ก็ไม่มีประโยชน์อะไร และหากคุณต้องเลือกการฝึกความแข็งแรงแบบใดแบบหนึ่งในการรับประทานอาหาร ให้การออกกำลังกายแบบ "หนัก" เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ และปล่อยให้การขาดแคลอรี (และคาร์ดิโอเสริม) ช่วยลดไขมัน

แต่นี่ถ้าต้องเลือก ไม่มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมความแข็งแรงทั้งสองประเภทจึงไม่สามารถรวมกันระหว่างการรับประทานอาหารได้ นี้สามารถให้ข้อดีในขณะที่ขจัดข้อเสียของแต่ละวิธี

รวมการออกกำลังกายอย่างไร?

สำหรับการเริ่มต้นสิ่งที่ไม่ควรทำ การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและระยะเวลาในการควบคุมอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ล้มเหลว การฟื้นตัวระหว่างที่ขาดพลังงานนั้นแย่กว่านั้น และการพยายามทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ อธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากถึงลงเอยด้วยสภาพของการฝึกหนักเกินไปและอ่อนเพลียอย่างรุนแรง โดยทั่วไป การออกกำลังกายมากเกินไปและแคลอรี่น้อยเกินไปนั้นไม่ดี

ปริมาณการฝึกที่จำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อนั้นน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต: เพียงแค่เหลือเพียงหนึ่งในสามของสิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ แต่โดยพื้นฐานแล้วน้ำหนักการทำงานจะยังคงเท่าเดิม ตัวอย่างเช่น สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ และในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณทำ 6-8 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก คุณสามารถทิ้งชุดหนัก 6-8 ชุดได้เพียง 2 ชุด โดยรักษาน้ำหนักการทำงานไว้และทำสัปดาห์ละครั้ง ใช่ แค่สองแนวทางที่ยาก

ถ้าฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นต้นสัปดาห์ละครั้งก็ลดจำนวนวิธีลง หากในการฝึก คุณทำทั้งหมด 20-24 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารเพียง 6-8 ชุดก็เพียงพอแล้ว แทนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง คุณสามารถทำต่อได้ภายใน 30-40 นาที ขึ้นอยู่กับการวอร์มอัพและการพักระหว่างเซ็ต แต่น้ำหนักควรเท่าเดิม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะรวมทุกอย่างที่มีการทำซ้ำสูงและช่วงพักสั้น ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการควบคุมอาหาร เนื่องจากความเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน เทคนิคการออกกำลังกายมักจะทนทุกข์ทรมาน และอาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้นเฉพาะผู้ที่มีเทคนิคที่เป็นที่ยอมรับเท่านั้นที่สามารถทำการเคลื่อนไหว "ซับซ้อน" ที่ซับซ้อนได้อย่างรวดเร็ว แต่ปลอดภัย สำหรับคนอื่น ๆ เครื่องออกกำลังกายอาจปลอดภัยกว่า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาช่วงพักให้สั้น

แม้ว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น (20-40 นาที) แต่ก็อาจเหนื่อยมาก ซึ่งคาดหวังไว้สำหรับพวกเขา ตัวเลือกการฝึกอบรมเมตาบอลิ:

• 2-4 ชุด
• 15-20 ครั้ง
• 5-7 แบบฝึกหัด
• ช่วงเวลาพักสั้น ๆ (60 วินาทีหรือน้อยกว่า)

การวางแผนรายสัปดาห์

ตอนนี้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ได้แล้ว ทั่วโลก คุณสามารถออกกำลังกายทั้งสองประเภทในวันเดียวกันหรือแยกกันก็ได้ เนื่องจากคนส่วนใหญ่พยายามออกกำลังกายมากเกินไปในการควบคุมอาหาร หากมีข้อสงสัย โปรดออกกำลังกายให้น้อยลง ในระยะยาวสิ่งนี้จะได้ผล

มากจะขึ้นอยู่กับรูปลักษณ์ของพลังที่ "หนัก" บางคนชอบออกกำลังกายทั้งตัวแบบสั้นๆ อย่างหนักสองหรือสามครั้ง แต่ถ้าใช้เวลานาน คุณจะไม่มีความสุขหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ในกรณีนี้ จะดีกว่าที่จะย้ายไปยังวันอื่น อีกทางเลือกหนึ่งคือแบ่งการฝึกออกเป็นจากบนลงล่าง จากนั้นการฝึกความแข็งแรงสามารถรวมกับการฝึกเมตาบอลิซึมในเซสชั่นเดียว

ตัวอย่างอยู่ในตารางด้านล่าง T - การฝึกหนัก, M - การเผาผลาญ เราจะถือว่าไม่มีการฝึกอบรมในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยไม่มีเหตุผลใดเป็นพิเศษ

• ตัวเลือก 1 และ 2- สำหรับผู้ที่มีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และผู้ที่รักการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• ตัวเลือก 3- สำหรับผู้ที่ต้องการวันพักฟื้นมากขึ้น
• ตัวเลือก 4เป็นเพียงหนึ่งในล้านวิธีที่แตกต่างกันในการใช้การฝึกเพาะกายแบบแยกส่วน ปัญหาหนึ่งที่นี่คือ การฝึกเมตาบอลิซึมมักจะทำให้ร่างกายสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่ค่อยดีนักเมื่อต้องแบ่งการออกกำลังกายหนักๆ ออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายระดับเมตาบอลิซึมในวันจันทร์ทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึกขาในวันพุธ วิธีนี้อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

ตารางนี้ไม่ได้แสดงตัวเลือกทั้งหมด แต่แสดงขีดจำกัดของการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงในภาวะขาดแคลอรี หลายคนพยายามทำสิ่งต่างๆ มากเกินไปโดยไม่ใส่ใจกับภาระงานโดยรวมหรือการโต้ตอบของส่วนประกอบต่างๆ ในโปรแกรม ในการแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว พยายามทำสิ่งต่างๆ มากเกินไป และจ่ายราคาในอนาคต

สรุป

การฝึกทั้งสองประเภทมีทั้งข้อดีและข้อเสีย สมมติว่าการรักษากล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักในขณะที่อดอาหาร การออกกำลังกายที่ "หนัก" ควรอยู่ในโปรแกรม หากมีเพียงหนึ่งประเภทให้เลือกก็ปล่อยให้เป็นประเภทนั้น ข้อยกเว้นคือผู้เริ่มต้นซึ่งการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีประสิทธิภาพ

ควรลดปริมาณและความถี่ของการฝึกให้เหลือหนึ่งในสามเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป เงื่อนไขหลักคือการรักษาน้ำหนักการทำงาน จากมุมมองการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การทำชุดหนักคุณภาพ 2 ชุด จะดีกว่าชุดปกติ 6 ชุด

การฝึกอบรมการเผาผลาญสามารถเพิ่มเป็น "หนัก" โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ความสามารถในการฟื้นตัว ตารางเรียน และพฤติกรรมการบริโภคอาหาร