ออกกำลังกายกับลูกบอลขนาดใหญ่ การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
0 3683 1 ปีที่แล้ว
Fitball หรือลูกยิมนาสติกได้ครอบครองสถานที่พิเศษในการฝึกออกกำลังกายมานาน ใช้งานง่าย และการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่ต้องการปรับรูปร่าง แค่แฟนกีฬา ก็สามารถใช้ fitball ในการฝึกซ้อมได้ ท้ายที่สุดแล้ววิธีการใช้งานและชุดของแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมโดยตรง
ประโยชน์ของการฝึก
ข้อดีของการฝึกกับลูกยิมนาสติกมีดังนี้:
| สาเหตุ | ทำไม? |
| เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก | ในกระบวนการฝึกฟิตบอล คุณไม่เพียงแต่ต้องบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลด้วย และนี่หมายถึงการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตามลำดับ เพื่อให้ร่างกายโหลดมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น |
| การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพ | กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง หลังส่วนล่าง และบั้นท้ายทำงานเหมือนเครื่องจักรที่นี่ ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ด้วยตาเท่านั้นที่ทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการฝึกมาตรฐานด้วย |
| การพัฒนาความสามารถมากมายของร่างกาย | การประสานงาน อุปกรณ์ขนถ่าย ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น - ชั้นเรียนบนลูกบอลพัฒนาทักษะเหล่านี้ทั้งหมด แม้แต่องค์ประกอบที่เรียบง่ายยังสร้างความสมดุลและความสมดุล |
| งานละเอียด | การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกสำหรับหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างปลอดภัย ไม่โหลดหลังส่วนล่างโหลดบาดแผลที่ด้านหลังน้อยที่สุด แนะนำให้ใช้ Fitball เป็นชุดออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง: ถอดกระดูกสันหลังออก ท่าทางดีขึ้น และหมอนรองกระดูกสันหลังสร้างใหม่ | ลูกบอลยิมนาสติกเหมาะสำหรับการพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่าง มันจะไม่เจ็บกับเส้นเลือดขอดและข้อเข่าและข้อเท้าที่เสียหาย |
| มีจำหน่าย | เด็กและผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ น้ำหนักเกิน และห่างไกลจากการเล่นกีฬา - ลูกบอลยิมนาสติกมีให้สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน |
นอกจากนี้ การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกจะกระจายการออกกำลังกายของคุณ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และคลายความเครียด เฉพาะโพรเจกไทล์นี้เท่านั้นที่มีส่วนช่วยในการทำงานร่วมกันของอุปกรณ์ขนถ่าย มอเตอร์ สัมผัสและการมองเห็น
ออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก
เนื่องจากเป็นคอมเพล็กซ์ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักร่างกาย การฝึกแบบวงกลมจึงสมบูรณ์แบบ องค์ประกอบที่นี่สร้างขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นวงกลม โดยมุ่งเป้าไปที่การกำจัดแคลอรีส่วนเกิน ผลของการฝึกคือไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างองค์ประกอบ
ดังนั้น สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้หลายอย่าง:
- ยกเชิงกรานนอนหงายและวางเท้าบนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานค่อยๆหมุนลูกบอลเข้าหาคุณ ที่จุดสูงสุด เรารอสักครู่ เราทำซ้ำสิบครั้ง บั้นท้าย ขา หลังส่วนล่าง และกล้ามท้องทำงานที่นี่
- เอียงจับลูกบอลระหว่างขาของคุณนอนหงาย เรายกขาขึ้นพร้อมกับ fitball สลับเอียงขาไปในทิศทางต่างๆ ส่วนบนของร่างกายควรอยู่บนพื้น การทำซ้ำสิบสองครั้งก็เพียงพอแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมีส่วนเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบแรก
- บิดโกหกเราโยนขากลับลงบนลูกบอลแล้วบีบมันเข้ากับมัน เราวางมือไว้ใต้หัวของเรา ถือ fitball ดึงเข่าไปที่ท้อง ในตอนท้ายของการทำซ้ำครั้งที่สิบสองสื่อควรเผาไหม้อย่างแท้จริง
- ดันขึ้นเราทำวิดพื้นตามปกติในขณะที่วางเท้าบนลูกบอล การทำซ้ำสิบครั้งจะทำให้แขนของคุณทำงานได้ดี
- นั่งวิดพื้น.เราดำเนินการโหลดต่อไป - ไขว้เชื่อมต่อกัน เราหมอบบนขอบของ fitball โดยเอนหลังด้วยมือของเรา เราเริ่มหมอบช้า คุณจะต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
เคล็ดลับ #1! เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้งออกไป คุณสามารถเอนตัวพิงกำแพงได้
- ยกขาขึ้น.มาต่อกันที่บั้นท้ายและขากัน เรานอนราบกับพื้นวางฝ่ามือบนพื้นแล้ววางข้อเท้าบนลูกบอล เราเริ่มยกขาสลับกันช้าๆ แต่ละแขนขาควรได้รับการทำซ้ำสิบห้าครั้ง
- บิดตัวนอนหงายบนลูกบอลนอนลงบนลูกบอลโดยให้แขนพาดหน้าอก เราเริ่มลุกขึ้นช้าๆในท่านั่ง สำหรับการทำซ้ำสิบครั้งการกดและหลังส่วนล่างจะมีเวลาทำงาน
เคล็ดลับ #2! เพื่อรักษาสมดุลของคุณ คุณสามารถย้อนกลับเล็กน้อยเมื่อยกขึ้น
ขอแนะนำให้สร้างวงกลมสามวงโดยพักอย่างน้อยที่สุด ชุดออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบของโครงกระดูก
เทคนิคการแสดงส่วนหลัง
การออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง และป้องกันความโค้ง คอมเพล็กซ์จะไม่เพียงบรรเทาความตึงเครียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ข้อต่อสะโพกที่เคลื่อนย้ายได้เรานั่งหลังแบนบนลูกบอล เราขี่ fitball ไปในทิศทางที่ต่างกันไปและกลับมา อธิบายวงกลมด้วยสะโพกของเราในทิศทางที่ต่างกัน และเริ่มกระโดดบนลูกบอลอย่างแผ่วเบา ทุกอย่างเกี่ยวกับทุกอย่าง - ห้านาที
- เสถียรภาพเรายังคงนั่งบนลูกบอลโดยกางแขนออกไปด้านข้าง เรายกขาซ้ายขึ้นและเริ่มกระโดดขึ้นไปบนลูกบอลแล้วหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน ขาขวาจะทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง เราเปลี่ยนขา
- เครื่องยืดกระดูกสันหลัง.เรานอนบนลูกบอลด้วยท้องของเราเหยียดแขนที่ระดับหน้าอก ด้วยขาตรงเราพักพิงกับผนัง เมื่อหายใจเข้ายกหน้าอกเปิดขึ้น ในเวลาเดียวกัน เรากดสะบักสะบักแล้วกางแขนของเรากลับ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดมือลงต่อหน้าคุณ ขายังคงตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว
- การจัดตำแหน่งเราหมอบลงวางมือบนลูกบอล หายใจออกหมุนลูกบอลออกจากตัวคุณ กระดูกสันหลังถูกยืดออกไปพร้อมกับลูกบอลให้มากที่สุด ด้วยลมหายใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิบครั้งเช่นกัน
- ฝากระโปรงข้าง.เรานั่งบน fitball เอนไปทางซ้ายเราเหยียดแขนขวาที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะ เราทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อด้านข้างให้มากที่สุด ในแต่ละด้าน คุณจะต้องทำซ้ำสิบครั้ง
การฝึกจะไม่เพียงแต่ฟื้นฟูความคล่องตัวของกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังบรรเทาอาการปวดด้วย ในเวลาเดียวกันในระยะแรกของโรคหลังด้วยความช่วยเหลือของ fitball การพัฒนาเพิ่มเติมของพวกเขาสามารถป้องกันได้
เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและทำให้รูปร่างสวยงามและมีลายนูนได้ ความซับซ้อนขององค์ประกอบบน fitball สามารถเป็นดังนี้:
- ม้วน.เรารับตำแหน่งสำหรับการวิดพื้น: เราวางมือบนพื้นด้วยฝ่ามือเราวางข้อเท้าบนลูกบอล เหยียบด้วยมืออย่างระมัดระวังเราขยับลูกบอลกลับเพื่อให้อยู่ใต้ท้อง ควรวางขาให้ตรงเสมอและไม่ลดระดับลงกับพื้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนเหนื่อยเล็กน้อย
- บิดนั่งบนลูกบอลนั่งบนลูกบอลโดยให้หลังตรง เราก้าวเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อนอนบน fitball ด้วยหัวไหล่ เราจับมือกันไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำยี่สิบครั้งก็เพียงพอแล้ว
- ในทางกลับกันนี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียง เรานอนบนลูกบอลด้วยใบไหล่งอเข่า แขนกางออกกว้าง เท้าราบกับพื้น เราหมุนตัวไปทั้งตัว ก่อนไปในทิศทางหนึ่ง จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง เราเชื่อมต่อมือบนผลัดกัน เราทำสิบห้ารอบในแต่ละทิศทาง
- บิดยกขาเรานอนหงายโยนขาของเราบน fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเราเริ่มปั๊มกด เราทำการฝึกครึ่งหนึ่งโดยงอขา อีกครึ่งหนึ่งเป็นขาตรง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างกันทำงาน
- ภาวะเลือดคั่งในเลือดสูงเราฝึกเอว เรานอนบนลูกบอลด้วยท้องของเราปิดมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราเหยียดร่างกายเป็นแนววางเท้าบนพื้น เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วถอยหลังให้มากที่สุด เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในหนึ่งบรรทัด เราทำสามชุดสิบครั้ง
Fitball เป็นกระสุนปืนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มกด สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและผลลัพธ์จะไม่นาน ลูกบอลยิมนาสติกก็ดีเช่นกันเพราะในขณะที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เรายังเชื่อมบั้นท้าย สะโพก หลัง และขาเข้ากับการฝึกด้วย
ข้อห้ามในการทำงานกับ fitball
ลูกบอลยิมนาสติกเป็นขีปนาวุธสากลที่แทบไม่มีข้อเสียในการใช้งานและข้อห้าม ด้วยความระมัดระวังและการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้า ควรจัดชั้นเรียน:
- ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
- กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- ด้วยแผ่นดิสก์ intervertebral herniated;
- ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลัง
สำหรับคนอื่น ๆ ชั้นเรียนไม่เพียง แต่แสดง แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย
วิธีเลือก fitball: เคล็ดลับที่ใช้งานได้จริง
มีพารามิเตอร์หลายอย่างที่คุณต้องใส่ใจเมื่อเลือกลูกยิมนาสติก:
- ตะเข็บพวกเขาไม่ควรชัดเจนมิฉะนั้นในระหว่างการฝึกพวกเขาสามารถถูผิวหนังและลดผลกระทบของการฝึก
- วัสดุ.เพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้ ต้องมีสารป้องกันไฟฟ้าสถิตย์อยู่ในผลิตภัณฑ์
- ขนาด.ตามกฎแล้วลูกบอลมีขนาด 55 ซม. 65 ซม. และ 75 ซม. คุณต้องเลือกขนาดตามความสูงของนักเรียน คนแรกเหมาะสำหรับความสูง 149-164 ซม. คนที่สอง - 164-171 ซม. คนที่สาม - สูงกว่า 180 ซม.
เคล็ดลับ #3! เวลาเลือกลูก ให้นั่งทับลูกนั้น สะโพกกับหัวเข่าควรทำมุมฉากกับพื้น
- ฟังก์ชัน "ป้องกันการแตก"เมื่อซื้อ ให้ความสนใจกับคำย่อ: ABS, BRQ และ "ระบบป้องกันการแตก" แสดงว่าลูกไม่สามารถหักกะทันหันได้
- น้ำหนัก.ให้ความสนใจกับน้ำหนักสูงสุดที่ลูกยิมนาสติกสามารถรับได้ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนและนักกีฬาที่ต้องการฟิตบอลที่มีน้ำหนักมาก
- ปั๊ม.การมีปั๊มอยู่ในชุดทำให้ขั้นตอนการใช้ลูกบอลง่ายขึ้นอย่างมาก มิฉะนั้นคุณจะต้องมองหาเขาเพราะ คุณต้องพองลูกบอลด้วยตัวเอง เมื่อสูบลม ควรกระจายลมอย่างสม่ำเสมอ
บทสรุป
การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกสามารถแทนที่การออกกำลังกายใดๆ ด้วยการรวบรวมองค์ประกอบที่ซับซ้อนอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น ลดน้ำหนัก หรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้ Fitball เป็นเครื่องจำลองสากลที่เหมาะกับทุกคน และคุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้านและทุกเวลา คุณยังสามารถนำลูกบอลติดตัวไปกับคุณได้อย่างง่ายดาย - เพียงแค่ปล่อยลมและใส่ลงในกล่อง
Fitball เป็นทิศทางใหม่ของการออกกำลังกายในประเทศของเรา แทบไม่มีข้อห้าม แต่มีข้อดีมากมาย
แม้แต่หญิงสาวที่เขียวชอุ่มมากก็สามารถฝึก fitball ได้เนื่องจากแบบฝึกหัดทั้งหมดที่แนะนำในทิศทางของยิมนาสติกหรือแอโรบิกนั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อ
เช่นเดียวกับโพรเจกไทล์พลศึกษาอื่น ๆ ต้องเลือก fitball อย่างถูกต้อง สีอะไรคือทางเลือกส่วนตัวของคุณ แต่ขนาดต้องสอดคล้องกับการเติบโตอย่างเคร่งครัด Fitballs จำหน่ายห้าขนาดโดยเพิ่มขึ้นทีละ 10 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางตั้งแต่ 45 ถึง 85 ซม.
สำหรับหญิงสาวที่มีความสูงไม่เกิน 165 ซม. ก็เพียงพอแล้วที่จะซื้อลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 55-60 ซม. ผู้หญิงที่สูงกว่าสามารถซื้อได้ 60-65 ซม. สำหรับผู้หญิงที่มีการเติบโตของนางแบบแฟชั่นลูกบอลยักษ์จาก 70 ซม. นั้นเหมาะสม
✔ สำหรับเช็คนั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้น เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา
ซื้อลูกบอลแล้วส่งถึงบ้านโดยไม่เกิดอุบัติเหตุพองและพร้อมที่จะแสดงกับคุณหรือไม่? จากนั้น จำไว้ว่าความสำเร็จของชั้นเรียนของคุณขึ้นอยู่กับกฎสองข้อ: การฝึกอบรมควรเป็นปกติ - นี่คือหนึ่งและไม่มีใครยกเลิก - นี่คือสอง!
✔ หาสถานที่ที่เหมาะสมในการใช้ fitballต้องเป็นห้องขนาดใหญ่กว้างขวาง นำของมีคมและขนาดใหญ่ทั้งหมดออกเพื่อลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุ
✔ คลุมลูกบอลด้วยผ้าขนหนูม้วนหรือหมอนสองสามใบวางผ้าขนหนูที่ฐานของลูกบอลเพื่อให้มั่นคงขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทรงตัว ให้เอาผ้าขนหนูออก คุณยังสามารถขอให้เพื่อนถือลูกบอลในขณะที่คุณออกกำลังกายได้อีกด้วย
✔ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณพยายามรักษาสมดุล คุณสามารถกลั้นหายใจได้ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้พยายามหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
✔ เรียนรู้วิธีการนั่งบน fitball อย่างถูกต้องนั่งบนลูกบอลด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ในขณะที่คุณกระชับหน้าท้อง พยายามให้หลังของคุณเหยียดตรง
การนั่งบนลูกบอลเป็นการออกกำลังกายที่ผู้เริ่มต้นทุกคนต้องทำ
✔หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกกับ fitballก่อนอื่นคุณควรฝึกฝนการออกกำลังกาย fitball สำหรับผู้เริ่มต้น
- เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ให้จับที่กำแพงหรือลูกบอลเพื่อเพิ่มการทรงตัว
- ทำ 1-3 เซ็ต 10-16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากทำให้เกิดอาการปวดหรือหากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
Fitball สามารถแทนที่ยิมทั้งหมดได้จริงๆ เฉพาะตอนนี้สำหรับปาฏิหาริย์ "fitball" ที่จะเกิดขึ้น การซื้อลูกบอลออกกำลังกายนี้และลากผู้ช่วยคนใหม่กลับบ้านไม่เพียงพอ คุณต้องรู้วิธีใช้งานด้วย
มาดูกันว่าต้องทำอย่างไรและทำอย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกาย fitball มีประสิทธิภาพ และสิ่งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดบ่อยที่สุด
หน้าอกสวย
คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก (กระชับหรือขยาย) โดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้บนลูกบอลยิมนาสติก:
- เอนมือลงบนพื้น (ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) วางเท้าบนลูกบอล (ควรอยู่ใต้หน้าแข้ง)
หลังตรงและอยู่ในแนวเดียวกับขา วิดพื้น - งอข้อศอกของคุณค่อยๆลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด จากนั้นยืดแขนของคุณอย่างช้าๆ
ความผิดพลาด: โก่งหลังส่วนล่าง (หากแขนหรือมือของคุณไม่แข็งแรงพอ ให้ลองกางนิ้วออกกว้างหรือวิดพื้นด้วยหมัด)
คำแนะนำ: ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะรักษาสมดุลบนลูกบอล อย่าพิงมันด้วยหน้าแข้งของคุณ แต่ใช้สะโพกของคุณ ค่อยๆ ขยับลูกบอลให้เข้าใกล้ข้อเท้าของคุณมากขึ้น
- นอนบนลูกบอลด้วยใบไหล่ของคุณ หลังและสะโพกขนานกับพื้น ขางอเข่าแล้วพักกับพื้น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ - การรักษาสมดุลจะง่ายกว่า คว้าดัมเบลล์แล้วถือไว้โดยให้แขนเหยียดตรงเหนือไหล่ หายใจเข้าและงอข้อศอกอย่างช้าๆ ลดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ หายใจออกยกพวกเขาขึ้น
ความผิดพลาด: พยายามอย่าต่อดัมเบลล์เข้าด้วยกันโดยให้หลังและสะโพกตั้งตรง
คำแนะนำ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกับดัมเบลล์ไม่เอนหลังศีรษะซึ่งไม่สามารถพับกลับได้ - ให้อยู่ในน้ำหนัก
สื่อสมบูรณ์แบบ
การออกกำลังกายสำหรับการกดบน fitball ไม่เพียงมีประสิทธิภาพ แต่ยังสร้างบาดแผลน้อยกว่าแบบคลาสสิกอีกด้วย ท้ายที่สุดลูกบอล "ขจัด" ความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังส่วนเอว เพื่อให้การกดสมบูรณ์แบบ ใช้ "การบิด":
- เราพัฒนาส่วนบนของสื่อนั่งบน fitball แล้วไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกเพื่อความสะดวก (ตัวเลือกขั้นสูง: มือที่ด้านหลังศีรษะ แต่อย่าจับมือกัน)
ก้าวข้ามเท้าของคุณ กลิ้งลูกบอลไว้ใต้หลังและก้นของคุณ 
ขางอเข่าระยะห่างระหว่างเท้ากว้างกว่าไหล่
หากคุณกำลังใช้ผ้าขนหนูเพื่อทำให้ลูกบอลมั่นคง ให้นอนบนลูกบอลจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ควรยืดลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเข่า
ยกลำตัวส่วนบนขึ้น (บิดลำตัวไปข้างหน้า) โดยยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้น
เอียงคางไปที่หน้าอกแล้วยกไหล่และศีรษะจนเห็นหัวเข่าอย่านั่งบนลูกบอลอย่างสมบูรณ์ พิงลูกบอลด้วยหลังส่วนล่างและหน้าอกของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 
ความผิดพลาด: แรงกดคงที่ไม่คงที่ตลอดการออกกำลังกาย
คำแนะนำ: ยิ่งคุณลดระดับร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การเสริมกำลังส่วนล่างของแท่นกด . นอนราบกับพื้นเพื่อให้เท้าและน่องของคุณอยู่บนลูกบอล สะโพกและก้นของคุณสัมผัสกับมัน และเข่าของคุณงอ มือไปตามร่างกาย ในขณะที่เกร็งหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้นผิว ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานและจับลูกบอลด้วยเท้าของคุณ
ความผิดพลาด: ไม่รักษาแรงกดคงที่ตลอดการออกกำลังกาย อย่าช่วยตัวเองด้วยมือลองเพียงเพราะการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นผิว
คำแนะนำ: เลือกลูกฟิตเนสลูกเล็ก - ยิ่งลูกเล็กยิ่งรับภาระกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น
- เราทำงานกับกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ นั่งบน fitball วางเท้าราบกับพื้น งอเข่า ก้าวเท้าไปข้างหน้านอนหงายลูกบอลมือที่ด้านหลังศีรษะ
กระชับกล้ามเนื้อก้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดึงท้องของคุณและยกร่างกายส่วนบนของคุณ จากนั้นหมุนไหล่ซ้ายไปทางขวา
ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หมุนไหล่ของคุณไปทางซ้าย 
ความผิดพลาด: การเคลื่อนไหวกระตุก - การออกกำลังกายต้องทำอย่างราบรื่นและช้าๆ
คำแนะนำ: กดให้ตึงตลอดเวลา; เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อให้ดึงหน้าท้องลดซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน ดูลมหายใจของคุณ - หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนจากนั้นหายใจออกทำการ "บิด" ด้านข้าง
- นอนหงาย วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ . วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วไขว้ที่ด้านหลังศีรษะ
กระชับหน้าท้องของคุณ บีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ 
ตั้งขาให้ตรงและยกขึ้นในแนวตั้ง
หยุดเมื่อเท้าตั้งฉากกับพื้น
ลดขาของคุณโดยไม่แตะพื้น ระยะห่างจากพื้นควรอยู่ที่ 2-3 ซม.
ทำ 10 ครั้ง
ข้อผิดพลาดเมื่อทำแบบฝึกหัด:
- ขางอเข่า
- หลังส่วนล่างกดไม่แน่นกับพื้น (มีการโก่งตัว)
คำแนะนำ:หากคุณทำแบบฝึกหัดได้ยาก ให้ลดระดับลูกบอลลงไปที่พื้น (สำหรับผู้เริ่มเล่น: o)
ก้นแน่น ขาเรียว
แบบฝึกหัด fitball เหล่านี้จะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้นเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับการกด:
- นั่งบน fitball โดยให้เท้าอยู่ห่างจากมัน ให้หลังตรงเพื่อรักษาสมดุล
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง หน้าแข้งควรขนานกับพื้น 
ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ใช้ขาอีกข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ลูกบอลมั่นคง
ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและหลังแข็งแรงขึ้น
ลดขาลงกับพื้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ข้อผิดพลาด:- ขาที่กางออกไม่ตรงที่หัวเข่าหรือไม่ขนานกับพื้น:
- ร่างกายเอนหลัง
คำแนะนำ:ตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องโดยหันลำตัวไปทางซ้ายและขวา (โดยไม่ต้องลดขา)
- นอนราบกับพื้นเอาแขนไปด้านข้างแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้น ขาตั้งตรงและอยู่บนลูกบอล - ใช้ส้นเท้าและน่องพิงฟิตบอล แล้วดึงเท้าเข้าหาตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกก้นขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ความผิดพลาด: ไม่รักษาแรงกดคงที่ตลอดการออกกำลังกาย เมื่อยกขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเป็นเส้นตรงบีบก้นและรักษาตำแหน่งตรงของขา
คำแนะนำ:- หากคุณรู้สึกว่าทำแบบฝึกหัดนี้ได้ยาก ให้วางขาของคุณเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้เข่าของคุณ:
ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
- ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ออกกำลังกายโดยวางขาข้างหนึ่งไว้บน fitball และอีกข้างหนึ่งสามารถงอเข่าและหย่อนตัวลงกับพื้นได้
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกกระดูกเชิงกรานและงอเข่า ม้วน fitball เข้าหาตัวคุณ หมุนบอลกลับโดยไม่ดรอป
กลิ้งลูกบอลโดยพิงส้นเท้าเท่านั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ แต่ตอนนี้หมุนลูกบอลด้วยถุงเท้าของคุณ
ความผิดพลาด: ไม่รักษาแรงกดคงที่ตลอดการออกกำลังกาย บีบบั้นท้ายแล้วอย่าหย่อนลงไปที่พื้นจนกว่าจะจบเซ็ต และเมื่อคุณกลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณ ให้ยืดเข่าไปจนสุด
คำแนะนำ: ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ออกกำลังกายโดยวางขาข้างเดียวบน fitball และอีกข้างหนึ่งสามารถงอเข่าและหย่อนตัวลงกับพื้นได้
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วางลูกบอลระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่าง
ก้าวไปข้างหน้า 1-3 ก้าวโดยถือลูกบอลด้วยหลังของคุณ จำนวนก้าวจะขึ้นอยู่กับความยาวของขา
เกร็งหน้าท้อง งอเข่าให้อยู่ในท่านั่ง ปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งลงมาที่หลังของคุณ ย่อตัวลง พยายามจับลูกบอลจนต้นขาขนานกับพื้น
ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที .
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 
ข้อผิดพลาด:เข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า
คำแนะนำ:หากหัวเข่าของคุณตกลงต่ำกว่าข้อเท้า ให้กลับตำแหน่งของขาโดยการเคลื่อนไปข้างหน้า
และคุณยังสามารถเปลี่ยนเก้าอี้ทำงานของคุณด้วย fitball แล้วนั่งได้เหมือนอยู่บนเก้าอี้ การควบคุมตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้หลุดออกจากลูกบอล คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรักษาหลังให้ตรง และน้ำหนักที่กระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมาก
ด้วยความช่วยเหลือของ fitball คุณสามารถกระชับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอันรุ่งโรจน์ของคุณได้เกือบทั้งหมด ดังนั้นให้รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ หากคุณมีปัญหาเรื่องพุง อย่าลืมออกกำลังกายบริเวณหน้าอก หลัง และขาด้วย! วิธีการแบบบูรณาการใน fitball จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
ลองตกหลุมรัก Fitball จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะทำให้คุณไม่เพียงแค่ภูมิใจในความมุ่งมั่นของคุณ แต่ยังรวมถึงความสุขที่ได้รู้สึกถึงความแข็งแกร่งของร่างกายของคุณเองด้วย!
ขึ้นอยู่กับวัสดุ
ตอนนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาฟิตเนสคลับที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย fitball โพรเจกไทล์นี้ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากคลาสที่น่าสนใจและที่สำคัญที่สุดคือมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ใครๆ ก็ซื้อ fitball และออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง
โพรเจกไทล์ใช้ทำอะไรได้บ้าง?
Fitball เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายหลายประเภท ครั้งหนึ่ง โพรเจกไทล์ถูกประดิษฐ์ขึ้นสำหรับคนที่เป็นโรคหลัง แต่ต่อมาขอบเขตของ fitball เริ่มขยายตัว และตอนนี้ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องจำลองสำหรับการฟื้นฟูเท่านั้น ด้วยคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายกับลูกบอลถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
คลาส Fitball ช่วยให้คุณ:
- สร้างและแก้ไขท่าทาง เมื่อทำแบบฝึกหัดบนลูกบอล คุณต้องรักษาสมดุลอยู่เสมอ ดังนั้นกล้ามเนื้อของลำตัวจึงรวมอยู่ในงานซึ่งมักจะไม่โหลดในการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายและอันที่จริงพวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบแม้กระทั่งท่าทาง นอกจากนี้ การออกกำลังกาย fitball ยังฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้งเมื่อเดินหรือเคลื่อนไหวอื่นๆ
- เสริมสร้างช่องท้อง ความจำเป็นในการรักษาสมดุลรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการออกกำลังกายเพิ่มเติมในการกดช่วยให้คุณออกกำลังกายโซนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบ
- กระชับก้นและมีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องจำลองอื่น ๆ
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและการยืดตัว
ควรสังเกตว่าลูกบอลออกกำลังกายไม่มีการจำกัดอายุ: ทั้งเด็กและผู้สูงอายุสามารถใช้ได้ นอกจากนี้ fitball สามารถใช้โดยผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและสภาวะสุขภาพที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายด้วย fitball มีผลอย่างไรต่อร่างกาย?
คุณสมบัติที่โดดเด่นของโพรเจกไทล์คือในระหว่างการฝึกอบรมอุปกรณ์หลายอย่างถูกเปิดใช้งานพร้อมกัน: มอเตอร์, ขนถ่าย, ภาพและสัมผัส
เพื่อที่จะได้นั่งบนวัตถุที่ไม่มั่นคงเช่นลูกบอลก็จำเป็นต้องรวมกล้ามเนื้อหลัง "แกน" ฯลฯ ไว้ในงาน ดังนั้นจึงมีการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกายและเอ็นอย่างเข้มข้น . นอกจากนี้อุปกรณ์ขนถ่ายยังได้รับการฝึกอบรมและปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
เนื่องจาก fitball ทรงกลม ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำการออกกำลังกาย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงดีขึ้นและข้อต่อก็อุ่นขึ้น
ลูกบอลในระหว่างการฝึกซ้อมมีคุณสมบัติในการเด้ง การเคลื่อนที่แบบสั่นของกระสุนปืนทำให้สามารถกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน: ทางเดินอาหาร, ต่อมไร้ท่อ, ระบบประสาท, ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
ชั้นเรียนที่มี fitball ช่วยเร่งการเผาผลาญ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายทั้งหมดถูกกระตุ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดน้ำหนัก
วิธีเลือกฟิตบอล
ประสิทธิภาพและความสะดวกสบายของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการเลือกกระสุนปืนอย่างถูกต้อง. นอกจากนี้ ลูกบอลที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยขจัดอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกที่อาจเกิดขึ้นได้
ขนาดของ fitball นั้นขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลหรือความยาวของแขน ซึ่งวัดจากไหล่ถึงปลายนิ้วที่กางออก
ตาราง: เส้นผ่านศูนย์กลาง fitball
หากไม่มีเซนติเมตรอยู่ใกล้ ๆ ก็สามารถหยิบลูกบอลได้ด้วยวิธีอื่น คุณต้องนั่งบน fitball ในขณะที่ขาที่หัวเข่าควรงอเป็นมุม 90 °และเท้าควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา หากสามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ได้ fitball ก็เหมาะสำหรับคลาสที่มีขนาด
เมื่อซื้อลูกบอล คุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:
- ไม่ควรมีกลิ่นแรงซึ่งบ่งชี้ว่ามีส่วนประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในยาง ในระหว่างการฝึก การหายใจจะเข้มข้นและลึกขึ้น และการสูดดมสารพิษจะก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพอย่างมาก
- ความหนาแน่นของยางต้องสูงเพียงพอ มิฉะนั้น มีความเป็นไปได้ที่ fitball อาจระเบิดภายใต้แรงแบบไดนามิก
- ยางที่ใช้ทำลูกบอลต้องสม่ำเสมอทั่วทั้งพื้นผิว มิฉะนั้น อาจปรากฏนูนหรือนูนบนโพรเจกไทล์เมื่อเวลาผ่านไป
- ตะเข็บบน fitball ไม่ควรสังเกตเห็นได้ชัดเจนเกินไป และควรยื่นออกมาให้โดดเด่นยิ่งขึ้น
- ต้องกดหัวนมเข้าไปในพื้นผิวของลูกบอลอย่างแน่นหนา
- ขอแนะนำให้ fitball ติดตั้งระบบป้องกันการระเบิด จากนั้นในกรณีที่เจาะหรือตัดโดยไม่ได้ตั้งใจ ลูกบอลจะปล่อยลมออกอย่างช้าๆ ในเอกสารสำหรับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว จะมีเครื่องหมาย ABS (Anti-Burst System) หรือ BRQ (Burst Resistant Quality)
- โพรเจกไทล์ที่ดีควรมีคุณสมบัติป้องกันไฟฟ้าสถิตย์ ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและสิ่งสกปรกบนพื้นผิว
- fitball ที่มีคุณภาพควรจะอบอุ่นเมื่อสัมผัส
เมื่อเลือกโพรเจกไทล์ คุณควรเน้นที่เป้าหมายด้วย บอลมีหลายประเภท:
- fitball แบบเรียบนั้นใช้งานได้หลากหลาย
- fitball "มีเขา" - ใช้ในการฝึกอบรมเด็กและสตรีมีครรภ์ จำเป็นต้องมี "แตร" เพื่อรักษาสมดุลและการสนับสนุนเพิ่มเติม
- โพรเจกไทล์ที่มีหนามแหลมช่วยให้คุณต่อสู้กับเซลลูไลท์ได้
ออกกำลังกายกับ fitball เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
การออกกำลังกายกับลูกบอลนั้นรวมถึงการวอร์มอัพที่จำเป็น ซึ่งในระหว่างนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะได้รับการวอร์มอัพ แล้วก็มาถึงการฝึกหลักเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหา: ท้อง, สะโพก, ก้น การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน
ในการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างดูกระชับ ควรออกกำลังกายฟิตบอลซ้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 40-60 นาที
เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลตามที่คาดไว้จำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้อง:
- ไม่สามารถกลั้นหายใจได้
- ต้องพยายามทั้งหมดเมื่อหายใจออกและเมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เสริมกล้ามท้อง
วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
การจ่ายบอล
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถแนะนำสำหรับผู้หญิงที่ต้องการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร
- นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ แล้วถือ fitball (ตำแหน่ง A)
- เกร็งท้องแล้วลุกขึ้น นำลูกบอลไปที่เท้าแล้วคว้ามันไว้ด้วยเท้าของคุณ (ตำแหน่ง B)
- วางมือและเท้าของคุณบนพื้น (ตำแหน่ง C)
- ลุกขึ้นอีกครั้งและใช้ fitball ด้วยมือของคุณ
จำนวนการทำซ้ำ: 8-12 ครั้ง
หน้าท้อง+สะโพก
การออกกำลังกายช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องและปรับสะโพก
- Fitball ควรจับขา (ตำแหน่ง A)
- ดึงขาไปที่หน้าอกในขณะที่ต้องยกกระดูกเชิงกราน (ตำแหน่ง B)
- กดค้างไว้ 2-3 วินาที และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สำหรับผู้ที่ต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกไหล่ขึ้นพร้อม ๆ กันโดยจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ
ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
ทำให้เอวบางลง
คุณควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเพื่อให้เอวลดลงด้วย
- นั่งบนฟิตบอล แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ และเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
- หันลำตัวไปทางขวาขณะยกขาขวาขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- จากนั้นทำทุกอย่างในลำดับเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม 12-15 ครั้ง
ทำงานบั้นท้าย
ก้น+เอ็นร้อยหวาย
- fitball ต้องยึดแน่นระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง (ตำแหน่ง A)
- จากนั้นคุณควรนั่งลงลึก ๆ (ตำแหน่ง B) แล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังเกร็งอย่างไร Squats ควรทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
ก้น+ต้นขาด้านนอก
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อก้นและพื้นผิวด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
- คุณต้องคุกเข่าและเอนตัวไปทางด้านขวากับกระสุนปืนโดยใช้มือขวาจับไว้
- ยกขาซ้ายของคุณ
- ในการนับ "หนึ่ง" ดึงเข่าซ้ายไปที่ลูกบอลเมื่อนับ "สอง" เหยียดขาไปด้านข้าง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
ยกอุ้งเชิงกราน
หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
- นอนราบกับพื้นโดยกางแขนออกไปด้านข้างแล้ววางเท้าบนลูกบอล (ตำแหน่ง A)
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น (ตำแหน่ง B)
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่า ในกรณีนี้ ลูกบอลจะต้องอยู่ใต้เท้า (ตำแหน่ง C)
- หายใจเข้าและเหยียดเข่าตรง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง เพื่อให้บั้นท้ายรับน้ำหนักสูงสุด ควรให้สะโพกยื่นออกมาอย่างต่อเนื่อง
มุ่งมั่นเพื่อเรียวขาเรียว
ขาจะไม่ดูผอมถ้าต้นขาด้านในไม่ตึง
- ในท่ายืน ให้วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ
- งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น แล้วตั้งหลังให้ตรง
- บีบฟิตบอลด้วยหัวเข่าของคุณอย่างแรงเป็นเวลาสองถึงสามวินาที
ยิมนาสติก Fitball เป็นกีฬาที่ค่อนข้างใหม่ในรัสเซีย แต่ได้รับความรักจากผู้หญิง ผู้ชาย และแม้แต่เด็กหลายคนแล้ว ใช้ลูกบอลในรูปแบบต่างๆ: สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในชั้นเรียนเต้นรำ ระหว่างเล่นโยคะ ในการพัฒนา fitball นักกายภาพบำบัดชาวสวิสพยายามที่จะสร้างโพรเจกไทล์พิเศษสำหรับการฟื้นฟูผู้ป่วยอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ขอบเขตของมันเริ่มขยายออก และเริ่มมีการใช้ลูกบอลเป่าลมในโรงยิม การออกกำลังกาย Fitball สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพ ยิมนาสติกกับลูกบอลยังแก้ไขท่าทางและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายบน fitball คืออะไร
นี่คือประโยชน์บางประการของการออกกำลังกาย:
- การออกกำลังกายบนลูกบอลช่วยปรับท่าทางของคุณและรับมือกับปัญหากระดูกสันหลัง มีคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ด้วยการฝึกฟิตบอลเป็นประจำ รัดตัวของกล้ามเนื้อจึงแข็งแรงและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเป็นธรรมชาติ
- โหลดทางกายภาพในระหว่างการออกกำลังกายบน fitball กระจายไปทั่วร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายได้ดี แม้ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์กีฬาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแท่นพิมพ์ คุณก็ยังต้องรักษาสมดุล เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฟิตบอลโดยไม่มีสมาธิและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย ด้วยประสบการณ์ ในระหว่างเรียน คุณจะไม่สังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อมีเสียงคงที่อีกต่อไปและจะสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างโดยไม่สูญเสียการทรงตัว
- ลูกบอลออกกำลังกายจะช่วยยืดและอุ่นข้อต่อ
- ออกกำลังกายกับลูกบอลออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากการเสื่อมราคาของกระสุนปืน คลายกระดูกสันหลัง กระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้ระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาททำงานเป็นปกติ
- การฝึกลูกทำให้พองเป็นหนึ่งในกีฬาไม่กี่ประเภทที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์หรือคุณแม่ยังสาวทันทีหลังคลอด ในเวลานี้ ร่างกายของผู้หญิงอาจมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง (ภาระที่ขาและหลังเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดถูกรบกวน) และ fitball ช่วยคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายกับลูกบอลทำหน้าที่เป็นการป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีเลือกลูกตามขนาดและรูปร่าง
ผลการฝึกที่ดีนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับฟิตบอลที่เหมาะสม นอกจากนี้จะสะดวกในการฝึกบนโพรเจกไทล์ที่เหมาะสมเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ลูกบอลที่ใหญ่เกินไปไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เนื่องจากคุณจะเลื่อนลูกบอลออกโดยไม่ต้องใช้ขา/แขนแตะพื้น ลูกบอลที่เล็กกว่าที่จำเป็นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ขาและจะหลุดออกจากใต้คุณอย่างต่อเนื่อง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จะดีกว่าถ้าซื้อเปลือกที่มีหนามแหลม (นวด) หรือหู วิธีกำหนดขนาด fitball ที่ถูกต้อง:
- วิธีที่หนึ่ง นั่งบนโพรเจกไทล์โดยวางขาของคุณตรงหน้าคุณเหยียดหลังให้ตรง มุมเข่าควรเป็น 90 องศา นอกจากนี้ ระดับความยืดหยุ่นของฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรมากเกินไป และในทางกลับกัน ลูกบอลไม่ควรหย่อนคล้อยตามน้ำหนักของคุณมากเกินไป
- วิธีที่สอง ขนาดของลูกบอลนั้นง่ายต่อการกำหนดโดยความสูงของบุคคล และ fitball ที่แตกต่างกันมีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกัน ด้านล่างนี้คือตารางวิธีการเลือกฟิตบอลสำหรับส่วนสูงเฉพาะของผู้ใหญ่หรือเด็ก:
ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อม fitball สำหรับการลดน้ำหนัก
ด้านล่างเป็นชุดของแบบฝึกหัด:
- อุ้งเชิงกรานยก การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง, ขา, ก้น นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าอยู่บน fitball (เท้าไม่สัมผัสลูกบอล) เริ่มยกสะโพกขึ้น กลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวผ่านขาของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการยกสองครั้ง 10 ครั้ง
- เอียงไปด้านข้าง บทเรียนนี้เหมาะสำหรับการขจัดไขมันจากด้านข้าง, หน้าท้อง, ต้นขาส่วนบน ตำแหน่งนอนหงาย fitball อยู่ระหว่างขา มือวางบนพื้น ยกลูกบอลด้วยเท้าของคุณและเริ่มเอียงไปทางซ้ายและขวาไม่ถึงพื้น 20 ซม. และไม่ยกไหล่ของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- บิด. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้าในขณะที่มืออยู่ใต้ศีรษะ เริ่มบิดตัวยกขาโดยให้ลูกบอลและกระดูกเชิงกรานขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้เน้นที่การหายใจ (หายใจเข้า - ท้องตึง หายใจออก - ผ่อนคลาย) ทำซ้ำให้มากที่สุด
- ย้อนกลับ push-ups การออกกำลังกาย fitball นี้ออกแบบมาเพื่อทำให้แขนของคุณผอมลง พิงลูกบอลโดยไม่ได้วางมือไว้ที่ขอบ แต่ให้ใกล้กับศูนย์กลางของกระสุนปืนเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล ดันขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- วิดพื้นแบบคลาสสิก วางเท้าของคุณบนลูกบอลในท่าคว่ำ เริ่มค่อยๆ ดันขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คำแนะนำทีละขั้นตอนและวิดีโอแนะนำจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการ
- ยกขา. นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับบั้นท้ายและต้นขา วางเท้าของคุณให้ชิดขอบลูกบอลมากที่สุดในท่าดันขึ้น เริ่มสลับกันแกว่งขึ้นด้วยขาตรง ทำซ้ำการยก 15 ครั้งในแต่ละขา
ค้นหาตัวเลือกเพิ่มเติม
Fitball เป็นอุปกรณ์กีฬาสากลที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างและในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ใช้ทั้งในการออกกำลังกายหลักที่บ้านและสำหรับการออกกำลังกายที่วอร์มอัพ
วิธีการเลือก fitball ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง?
แน่นอน เมื่อคุณมาที่โรงยิม คุณสังเกตว่าไม่ใช่ว่า fitball ทุกตัวจะสะดวกเท่ากันสำหรับคุณในการออกกำลังกายบางอย่าง นี่เป็นเรื่องจริงและในบางกรณีคน ๆ หนึ่งจะไม่เหนื่อยเลยเพราะเลือก fitball ไม่ถูกต้อง บางทีอาจจะไม่เกี่ยวกับคุณภาพของลูกบอลด้วยซ้ำ - อัตราส่วนความสูงของตัวเขากับ fitball ไม่ตรงกัน
มีสองจุดสำคัญที่คุณจะต้องให้ความสนใจเมื่อซื้อ:
- ลูกบอลต้องทำจากวัสดุแข็ง และต้องพองลมเมื่อได้ลอง อย่างจำเป็น. มิเช่นนั้นจะมีโอกาสได้ลูกบอลที่ปล่อยให้อากาศผ่านเข้าไปได้จริง มีเหตุผลที่จะสมมติว่าด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าในกรณีใดๆ อย่าซื้อโดยไม่ได้ชิมด้วยการสัมผัสก่อน แม้ว่าจะทำได้ง่ายก็ตาม แค่นั่งบนลูกบอลและประเมินความรู้สึกของคุณก็พอ ไม่ดีถ้าการลงจอดเทียบเท่ากับตำแหน่งบนเตียงขนนก - fitball จะต้องแข็ง มิฉะนั้น คุณจะไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังเสี่ยงที่จะสร้างความเสียหายให้กับโพรเจกไทล์ด้วย (โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักของคุณเกิน 100 กก.)
- การสังเกตอัตราส่วนการเจริญเติบโตและขนาดของ fitball เป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก จำเป็นต้องดำเนินการตามสูตรต่อไปนี้: ส่วนสูงของมนุษย์ - 100 = เส้นผ่านศูนย์กลางของฟิตบอล
ชุดของแบบฝึกหัดการดำเนินการซึ่งจะส่งผลในเวลาที่สั้นที่สุด
จุดสำคัญจุดหนึ่งที่คุณจะต้องชี้แจงก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยใช้ลูกสวิส - ทั้งหมดจะต้องทำในชุดซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายความว่าไม่ควรมีช่วงพักในแบบฝึกหัด - ประเภทต่าง ๆ จะทำกันทันที นี้จะให้โหลดสูงสุดในระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญไขมันที่คุณต้องการกำจัด
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องเขย่าเบา ๆ (หรือออกกำลังกายบนลู่วิ่ง) 7-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่มีอะไรเพิ่มเติม เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับกระบวนการที่จะเกิดขึ้น
เราแกว่ง rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง - บิด
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:
- คนนั่งบน fitball ในลักษณะที่มีเฉพาะบั้นท้ายและส่วนเล็ก ๆ ของหลังส่วนล่างเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ควรเหยียดขาไปข้างหน้า แยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ในตอนแรก ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณควรทำมันหน้ากระจก การติดตามตัวคุณเองจะง่ายกว่าและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทางเทคนิคอย่างหมดจด เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตตำแหน่งเริ่มต้นนี้อย่างชัดเจน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแก้การยืดหลังในภายหลัง
- การเคลื่อนไหวแรกคือคุณกำลังพยายามเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ เป็นที่ชัดเจนว่าคุณจะไม่สามารถทำตามความตั้งใจนี้ได้ (นักยิมนาสติกเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำได้) แต่ควรดำเนินการในลักษณะนี้ มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะทำให้คุณได้ก้อนที่ต้องการจากการกดที่ไร้ที่ติ
- ตามด้วยเอียงไปด้านข้าง - มือยังอยู่ในปราสาทด้านหลังศีรษะ แต่ตอนนี้คุณไม่ได้เบี่ยงเบนไปตรงกลาง แต่ไปทางขวา พยายามเอื้อมมือไปทางเท้าขวา - ความพยายามของคุณมักจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่เทคนิคการออกกำลังกายจะถูกต้องอย่างแน่นอน
- การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะต้องทำซ้ำกับด้านซ้าย การออกกำลังกายดังกล่าวทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง - คุณกำจัดไขมันจากด้านข้างที่เรียกว่า "หู"
เคลื่อนตัวไปอีกด้านหนึ่ง นี่คือจุดสิ้นสุดของแนวทาง จำเป็นต้องทำซ้ำ "สามเท่า" 30-40 ครั้งโดยแต่ละชุดมี 5 ชุด แต่วิธีการเหล่านี้ควรสลับกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกประเด็นหนึ่ง - ไม่ควรมีการหยุดพักที่คุณจะไม่ทำอะไรเลย แต่โดยหลักการแล้วมีความจำเป็น (ในเวลานี้คุณจะออกกำลังกายอีกครั้ง) ตัวเลือกที่เหมาะคือการลดและยกมือด้วยดัมเบลล์นอนราบกับพื้น ง่ายมาก - ถือดัมเบลล์ไว้บนแขนที่เหยียดตรงแล้วเคลื่อนจากจุดที่สัมผัสกับพื้นจนถึงจุดที่สัมผัสที่ด้านหน้าของคุณ (ปรากฎเป็นมุมการเคลื่อนไหว 90 องศา) ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งและกลับไปที่ fitball
เราทำงานกับการกด "ล่าง"
ลบริ้วรอยทั้งหมดออกจากช่องท้องส่วนล่าง ทำลายไขมันสะสม เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควรวางแผ่นโลหะไว้บนท้องของคุณระหว่างออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะตึงตลอดเวลา การออกกำลังกายนั้นดำเนินการดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย โอบเท้ารอบลูกบอลสวิสและให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดสูงสุด เหวี่ยงแขนกลับ ถือดัมเบลล์หรือแพนเค้กเพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อใจที่จะช่วยตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพ
- ยก fitball ให้สูงที่สุด - แนะนำให้เอื้อมไปที่ใบหน้าของคุณ ในกรณีนี้ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าขาไม่งอเข่า มิฉะนั้น ผลของการฝึกทั้งหมดจะถูกปรับระดับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่แล้ว - คว้า fitball ด้วยเท้าของคุณในขณะที่มันยังคงอยู่บนพื้นและยกขึ้นจนสุด จากนั้นค่อยๆ วางกลับลงไปที่พื้นโดยไม่งอเข่า การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆโดยไม่รีบร้อน อย่าพยายามหลอกตัวเองและทำให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนเกร็งอย่างไร และตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
ทำซ้ำ 20 ครั้ง ครั้งละ 5 ชุด การหยุดพักระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับแบบฝึกหัดถัดไปอาจเป็นการกระโดดเชือก เพื่อให้คุณสามารถ "อุ่นเครื่อง" ร่างกายเพิ่มเติมได้
วิดพื้นด้วยเท้าบน fitball
แบบฝึกหัดสุดท้ายซึ่งยากที่สุดในรายการทั้งหมด มันทำดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้นิ้วของคุณพิง fitball และด้วยมือของคุณ (ดียิ่งขึ้น - ด้วยหมัดของคุณ) วางบนพื้น ในเวลาเดียวกัน พยายามทำตัวให้บั้นท้ายยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะรับน้ำหนักได้สูงสุดอย่างแม่นยำ
- วิดพื้นในลักษณะที่ร่างกายถึงพื้นโดยไม่งอ เพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด พยายามให้แน่ใจว่าโหลดสูงสุด - ที่จุดด้านล่าง เมื่อคุณรู้สึกตึงสูงสุด พัก 10 วินาที
- หลังจากวิดพื้น 1 ครั้ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 3-4 วินาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ
ขอแนะนำให้ทำ 15-20 วิดพื้นจำนวนชุดจะเป็น 5 แบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ในช่วงพักคือการยกขาบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ ทำได้ดังนี้ - ไปที่แท่งที่ไม่สม่ำเสมอแล้วแก้ไขร่างกายของคุณที่จุดสูงสุด (เหยียดมือออก) หลังจากนั้นยกขาของคุณขึ้นไปที่ระดับหลังส่วนล่าง (ทำการแกว่งขา) ควรทำ 5 ครั้ง คุณสามารถทำได้น้อยลง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากไม่มีสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพทั้งหมดไป
โน๊ตสำคัญ!
หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วย fitball จะเข้ามาแทนที่อาหารของคุณ นี่เป็นภาพลวงตาที่อันตราย เนื่องจากโดยหลักการแล้วไม่มีการฝึกใดๆ ที่สามารถทดแทนมันได้ และอนุญาตให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ การควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุดรวมกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นคือการรับประกันผลลัพธ์
Supersets เฉพาะกับการออกกำลังกาย fitball
ความเก่งกาจของอุปกรณ์กีฬานี้ทำให้คุณสามารถใช้เพื่อออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 6 แบบที่ทำกันโดยไม่หยุดพัก (แต่ละชุด 3 ชุด - superset):
หากการออกกำลังกายชุดนี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง จากนั้น superset ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหน้าท้องได้:
จะต้องดำเนินการสาม supersets ดังกล่าวโดยมีเวลาพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรายการ