การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบน สุดยอดท่าออกกำลังกายของสาวๆในยิม

เป้าหมายหลัก: เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
ประเภทของการอบรม: แยก
ระดับความฟิตที่ต้องการ: กลาง
จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4
อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบล ดัมเบล อุปกรณ์ออกกำลังกาย บล็อค
เพศเป้าหมาย: ผู้ชายและผู้หญิง

เมื่อจัดโปรแกรมการฝึกแบบแบ่งขึ้น/ลง ผู้คนมักทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:
1. มากเกินไปชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
2. แบบฝึกหัดการแยกตัวมากเกินไป
3. ขาดความหลากหลายในการฝึกส่วนของร่างกายเดียวกัน

ในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกนี้ เราพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ และให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการกระตุ้นมากเกินไปในระดับที่เพียงพอ โปรแกรมจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกเกิน 6 เดือน หากคุณเพาะกายมากว่า 3 ปี และใกล้จะถึงขีดจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว โปรแกรมนี้ไม่น่าจะให้ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมแก่คุณ

การออกกำลังกาย #1 สำหรับร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
	วอร์มอัพ 2 คนและคนงาน 3-4 คน	12-15 (วอร์มอัพ), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยอย่างน้อย 17 ชุด ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ คุณสามารถดำเนินการได้สูงสุด 23 แนวทาง ซึ่งแนะนำให้ดำเนินการภายใน 60 นาที

ออกกำลังกายส่วนบน #1

อย่างน้อย 16 ชุดซึ่งควรใช้เวลา 35 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ สูงสุด 22 ชุดซึ่งควรใช้เวลา 50 นาทีจึงจะเสร็จ

ออกกำลังกายส่วนล่าง #2

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
	วอร์มอัพ 2 คนและคนงาน 2-3 คน	12-15 (วอร์มอัพ), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
ลุกขึ้นยืนบนรถของสมิธ	2-3	8-10
	2-3	12-15

ขั้นต่ำ 14 ชุดและ 30 นาที สูงสุด 20 ชุดและ 40 นาที แตกต่างจากการออกกำลังกาย #1 อย่างไร? การฝึกที่มีปริมาตรน้อยลงและการโค้งงอของขาในเครื่องถูกแทนที่ด้วยการแทงด้วยดัมเบลล์ด้านหลัง

ออกกำลังกายส่วนบน #2

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
	2-3	ล้มเหลว
	2-3	10-12
	วอร์มอัพ 2 คนและคนงาน 2-3 คน	12-15 (วอร์มอัพ), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

ขั้นต่ำ 12 ชุดและ 30 นาที สูงสุด 18 ชุดและ 40 นาที แตกต่างจากการออกกำลังกาย #1 อย่างไร? ปริมาณการฝึกน้อยลง บวกกับชุดออกกำลังกายที่แตกต่างกันเล็กน้อย

แผนการสอนรายสัปดาห์

การแบ่งนี้ได้รับการออกแบบให้เป็นการแบ่ง 4 วัน ดังนั้น คุณควรฝึกตามกำหนดเวลาต่อไปนี้:
วันอังคาร – Upper Body Workout #1
วันพุธ - วันพักผ่อน
วันพฤหัสบดี – ออกกำลังกายส่วนล่าง #2

อย่างไรก็ตาม หากสถานการณ์ไม่อนุญาตให้คุณฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากคุณไม่มีเวลาพักฟื้น ออกกำลังกายตามกำหนดเวลา การแบ่งเวอร์ชัน 3 วันนี้จะเหมาะกับคุณ:

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ – บริหารร่างกายส่วนล่าง #1
วันอังคาร - วันพักผ่อน
วันพุธ – ออกกำลังกายส่วนบน #1
วันพฤหัสบดี - วันพักผ่อน
วันศุกร์ – ออกกำลังกายส่วนล่าง #2
เสาร์-อาทิตย์ วันพักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ – ออกกำลังกายส่วนบน #1
วันอังคาร - วันพักผ่อน
วันพุธ – บริหารร่างกายส่วนล่าง #1
วันพฤหัสบดี - วันพักผ่อน
วันศุกร์ – ออกกำลังกายส่วนบน #2
เสาร์-อาทิตย์ วันพักผ่อน

น้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกาย
ช่วงการทำซ้ำที่กำหนดข้างต้นต้องสอดคล้องกับน้ำหนักจำนวนหนึ่ง:
6 reps - ประมาณ 85% ของ 1 rep max
8 ครั้ง - ประมาณ 80% ของ 1RM
10 ครั้ง - ประมาณ 75% ของ 1RM
12 ครั้ง - ประมาณ 70% ของ 1RM

ความก้าวหน้าของน้ำหนักการทำงาน
2 สัปดาห์แรกของการฝึกสำหรับโปรแกรมนี้คือ "การทดสอบ": ในช่วงเวลานี้ คุณต้องกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณ จาก 3 สัปดาห์คุณเริ่มมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

เพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายหนักขั้นพื้นฐาน ( squats, deadlift, bench press บนม้านั่งในแนวนอนและเอียง) หลังจากที่คุณสามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่ระบุในทุกแนวทางที่มีน้ำหนักเท่ากัน

หลังการฝึกเต็มเวลา 6 สัปดาห์ ( สัปดาห์ที่ 3 ถึง 8) ตามด้วยสัปดาห์ "ขนถ่าย"

สัปดาห์ "ขนถ่าย"
ช่วงนี้เป็นช่วงพักจากการซ้อมหนัก ขั้นตอนนี้จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวเต็มที่และระบบประสาทได้พักผ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ลดโอกาสบาดเจ็บและเพิ่มแรงจูงใจ

ส่วนน้ำหนักการทำงานไม่ควรลดลง การลดปริมาณการฝึก ( จำนวนแนวทางทั้งหมด) ก็พอ

เพื่อเร่งการฟื้นตัว ปรับปรุงการเผาผลาญโปรตีน และเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลักแต่ละกลุ่ม (เช่น หน้าอก หลัง ขา) ไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 2-3 วัน แต่อย่างน้อยทุกๆ 4-5 วัน - กล่าวอีกนัยหนึ่ง .

ตามหลักการนี้ โปรแกรมการฝึกที่ทันสมัยส่วนใหญ่แนะนำให้แยกกล้ามเนื้อของร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งเรียกว่า "การแยกสองครั้ง" และฝึกแต่ละกลุ่มสองครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดของโปรแกรมเองสามารถทำได้บนเครื่องจำลอง

หลักการสลับการออกกำลังกาย

การแบ่งสองครั้งและการแบ่งโปรแกรมการออกกำลังกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายช่วยให้คุณสามารถปรับกลไกการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายกำลังฟื้นตัว คุณกำลังฝึกส่วนล่างอย่างแข็งขัน และในทางกลับกัน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์และสลับการออกกำลังกายขึ้นลงขึ้นลง หากคุณไม่มีโอกาสฝึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสลับสัปดาห์กัน ในกรณีนี้ ในสัปดาห์แรก คุณฝึกร่างกายส่วนบนสองครั้ง ในสัปดาห์ที่สอง - ร่างกายส่วนล่างสองครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายช่วงบน

การออกกำลังกายสองครั้งแรกของโปรแกรมการฝึกร่างกายส่วนบนนั้นยากที่สุด - เกี่ยวข้องกับการทำ 3-4 เซ็ตด้วยการทำซ้ำต่ำและช่วงเวลาพักนาน แนะนำให้สลับการออกกำลังกายสองท่าต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกาย

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสองชุดสุดท้ายซึ่งใช้กับลูกหนูและ triceps ใน 1-2 ชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงและพักสั้น ๆ คุณกำหนดจำนวนแนวทางได้เองขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้า คุณยังสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมือได้อีกด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นดำเนินการสองครั้ง ในวันจันทร์และวันศุกร์ ในวันพุธมีการฝึกกล้ามเนื้อขา (กลุ่ม A) จากเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับร่างกายส่วนล่างจะนำเสนอในสัปดาห์หน้าของคู่มือของเรา

กฎการวอร์มอัพ

จำกัด คาร์ดิโอวอร์มอัพและคูลดาวน์ของคุณให้เหลือเพียง 10-15 นาที หากคุณต้องการ "ทำให้แห้ง" กล้ามเนื้อและเพิ่มความโล่งใจ วิธีที่ดีที่สุดคือแยกวันสำหรับการฝึกออกหรือรวมเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็น

ก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแต่ละครั้งจะมีการวอร์มอัพ 2-3 ชุดซึ่งไม่ได้นำมาพิจารณาในตารางโปรแกรมและในไดอารี่การฝึก อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถทำการอุ่นเครื่องบนเครื่องจำลอง โดยค่อยๆ เรียนรู้ที่จะเปลี่ยนกลไกของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่คุณรู้จักไปยังระนาบอื่น

บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น - แบบฝึกหัดพื้นฐานสิบประการสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเคล็ดลับในการดำเนินการ

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

การฝึกบล็อคและแมชชีนเทรนนิ่งไม่ได้แย่ขนาดนั้น มันยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบฟรีๆ ด้วยซ้ำ ก็เพียงพอที่จะเข้าใจว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานใดที่รองรับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองรวมทั้งสามารถมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการทำงานอย่างมีสติ

ข้อดีของเครื่องจำลองคือทั้งความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น (คุณไม่สามารถ "ลด" น้ำหนักการทำงานให้กับตัวเองได้) และความสามารถในการฝึกกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ น่าเสียดายที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีใช้ข้อดีเหล่านี้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม พวกเขาก็ทำได้ไม่ดีกับบาร์เบลล์เช่นกัน

ทำไมไม่เป็นโปรแกรมพื้นฐาน?

ข้อเสียเปรียบหลักของโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานตามหลักการสัปดาห์แรกของคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำซ้ำจำนวนน้อย (เพียง 5-7) และน้ำหนักการทำงานที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและ โอกาสในการพัฒนา overtraining เรื้อรัง

เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ควบคุมเทคนิคการออกกำลังกาย หรือสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักการทำงานไม่เกิน 70-80 กก. เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้ ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ "ประหยัด" มากขึ้น

***

โปรแกรม "ดับเบิ้ลสปลิท" เป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อและง่ายต่อการทำอย่างสม่ำเสมอ มันสามารถรวมถึงการออกกำลังกายทั้งสามและสี่ต่อสัปดาห์และการออกกำลังกายของโปรแกรมสามารถเลือกแทนที่ด้วยคู่ของพวกเขาในเครื่องจำลอง

กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลัง หน้าอก และไหล่ คุณจึงสามารถใส่เสื้อกล้ามได้อย่างปลอดภัย

รูปร่างที่น่าทึ่งไม่ใช่เป้าหมายเดียวที่ต้องทำเมื่อเข้าร่วมการฝึกอบรม บุคคลที่มีชื่อเสียงหลายคน (เช่น เจสสิก้า บีล และมิเชล โอบามา) มีมวลกล้ามเนื้อที่ดี ดังนั้นพวกเขาจึงแสดงให้เห็นชัดเจนว่าไม่ควรลืมร่างกายส่วนบน

ในแวดวงมือสมัครเล่นมักมีคนพูดว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบนนั้นมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับใน Arnold Schwarzenegger ในกรณีของผู้หญิง หลักการนี้เป็นไปไม่ได้ โดยหลักการแล้วเนื่องจากสรีรวิทยาของเพศที่ยุติธรรมกว่าและความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อรูปทรงของส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากคุณไม่ได้เพาะกายตลอดเวลา คุณก็ไม่ต้องกังวลกับการเปลี่ยนแปลงพื้นฐานในร่างกาย

ลักษณะของร่างกายผู้หญิงนั้นทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายถึงสิบเท่า เด็กผู้หญิงบางคนมีระดับฮอร์โมนสูง ซึ่งมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการเน้นที่หน้าอก หลัง และแขน พวกเขาไม่ได้มีรูปร่างเหมือนฮัลค์ ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปร่างที่น่าดึงดูดจึงจำเป็นต้องเน้นที่ลูกหนู, ไขว้, เดลตาและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง หากคุณละเลยด้านสุดท้าย ในกรณีใด ๆ คุณสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายส่วนบน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้สิ่งนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพ

1. เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

กระบวนการดังกล่าวมีบทบาทสำคัญเช่นการเปลี่ยนแปลงและการสร้างกระดูก - มีส่วนช่วยในการปรับตัวของร่างกายให้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนักตัวการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูกหรือการกำจัดเนื้อเยื่อกระดูกที่ผิดรูป การสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นสร้างความเครียดให้กับกระดูก ซึ่งเป็นพื้นฐานของเส้นใย แต่ในขณะเดียวกันก็มีแรงกระตุ้นใหม่สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ซึ่งจะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของการก่อตัวแข็ง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักลดลง

1. เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

กระดูกเชื่อมต่อกันด้วยเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อน เมื่ออ่อนแอลง องค์ประกอบที่เชื่อมต่อจะตกอยู่ในเขตเสี่ยง การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันเหตุฉุกเฉินโดยการเสริมสร้างเนื้อเยื่อในกระดูกสันหลัง ข้อศอก มือ คอ ข้อมือ และไหล่ ส่งผลให้ป้องกันความเสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่แข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือและมือ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความเสถียร การป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเยี่ยม

1. การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายจะทำลายเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน เมื่อมองจากด้านเมตาบอลิซึม อัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันที่สูงถือเป็นอุดมคติ ในนักกีฬาที่มีการเผาผลาญอาหาร กิจกรรมการเผาผลาญเพิ่มขึ้น อัตราการออกซิเดชันของไขมันเพิ่มขึ้น และความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้ที่คำนวณเป็นแคลอรี่ ดังนั้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อจึงมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและแคลอรีอย่างรวดเร็ว

1. มวลกล้ามเนื้อสร้างความมั่นใจ

จำเป็นต้องมองตัวเลขที่ดีจากมุมมองของจิตวิทยา ผู้หญิงที่มีร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์แบบตามเนื้อผ้ามีความนับถือตนเองสูง ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์และความก้าวหน้าในอาชีพของพวกเขา ในวารสารวิทยาศาสตร์อเมริกันฉบับหนึ่ง ผลการศึกษาที่น่าสนใจได้รับการตีพิมพ์ในคราวเดียว ในระหว่างการทดลอง ผู้เชี่ยวชาญพบว่า โปรแกรมการฝึกอบรมใน ยิมมีผลดีต่อรูปร่างมากกว่าการเดินในอากาศบริสุทธิ์เป็นระยะ (แม้ว่ากิจกรรมดังกล่าวยังคงให้ผลดีมากกว่าการรวมตัวกันหน้าทีวีอย่างต่อเนื่อง)

1. ชีวิตประจำวัน

สำหรับหลาย ๆ คนกีฬาเกี่ยวข้องกับชัยชนะอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่สามารถลดอาวุธที่ทรงพลังและหลังที่แข็งแรงได้ - สิ่งนี้จะช่วยเมื่อทำงานบ้าน สาวๆ ที่มีกล้ามเป็นมัดจะหิ้วของกลับบ้านได้ง่าย จะสามารถย้ายเฟอร์นิเจอร์ขนาดเล็กและกระทั่งขยับตัวได้ คนที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงมักจะครอบงำสังคมอยู่เสมอ เพราะเขาเป็นอิสระ

การกระทำของคุณ

ในส่วนนี้ การออกกำลังกาย FLEXORS และ EXHENSORS จะได้รับส่วนแบ่งการโหลดที่เท่าเทียมกัน

หลักการของโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนคือการดึงและการกดแบบตั้งโต๊ะ ได้รับการออกแบบในลักษณะที่งอและยืดรับน้ำหนักเท่ากัน:

• การออกกำลังกาย "A" เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกดเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งทำหน้าที่เป็นแรงผลักดันหลัก ขนานไปกับกล้ามเนื้อ triceps ไหล่และ trapezius ที่ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ
• การออกกำลังกาย "B" เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบดึง กล้ามเนื้อแขนงที่ปิดหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน โปรแกรมยังเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อด้านบน (มีรูปร่างเพชร) และศูนย์กลางของหลัง และกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการยืดกระดูกสันหลัง - ครอบคลุมพื้นที่ตั้งแต่คอถึงบริเวณ lumbosacral กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กมีส่วนร่วมในการฝึกรวมกับลูกหนู

แต่ละ โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆดำเนินการด้วยช่วงเวลา 1 สัปดาห์ในขณะที่หยุดชั่วคราวระหว่างเซสชันคือ 3-4 วัน หลักสูตรทั้งหมดใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนครึ่ง และในระหว่างการออกกำลังกาย ให้เน้นที่ร่างกายส่วนล่าง

ออกกำลังกาย A

ซูเปอร์เซ็ต:

• ดัมเบลล์กดบัลลังก์ในท่าหงาย (10 ครั้งใน 3 ชุด);
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (12 ครั้งใน 3 ชุด);

ซูเปอร์เซ็ต:

• กดบัลลังก์ดัมเบลในท่ายืน (10 reps และ 3 set);
• ดัมเบลบัลลังก์กดในทิศทางของหน้าอก (12 ถึง 3);

การดำเนินการมาตรฐาน:

• วิดพื้นเอียง (15 x 3 ชุด)
• แท่นกดพร้อมดัมเบลล์สไตล์ฝรั่งเศส (8 ครั้ง 3 รอบ)

ออกกำลังกาย B

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับหลังจากนั้นจึงทำ superset:

• แถวดัมเบลล์เฉียง (3 ถึง 10);
• กดดัมเบลล์โดยเน้นที่ลูกหนู (3 ถึง 10);

ซูเปอร์เซ็ต:

• ผลักไปที่ใบหน้า (8 reps 3 เซ็ต);
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในทิศทางต่างๆในท่านั่งที่มีความเอียง (8 ครั้ง 3 ครั้ง)

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก:

• การลากน้ำหนักในท่าหงาย (6 ครั้งใน 3 ชุด)

การออกกำลังกายตามโปรแกรมที่กำหนดรับประกันรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ!

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างที่มีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นสวยงาม แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านขวาและกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตาตื่นใจ แต่ยังช่วยรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอก็มีน้ำหนัก

แน่นอนว่าถ้าจุดประสงค์ของการฝึกในยิมคือการทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ ไม่ใช่เพื่อพัฒนาสุขภาพและรักษาสมรรถภาพทางกาย ถึงแม้ว่า ไม่ต้องสงสัยเลย แรงจูงใจสุดท้ายมีความสำคัญไม่น้อยและยังต้องอาศัยความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ทำให้หญิงสาวก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิม ชั้นเรียนต้องอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ออกแบบมาอย่างดี

แต่ทุกคนไม่สามารถซื้อเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ ดังนั้น มีแผนการฝึกอบรมที่ได้รับอนุมัติ - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับการฝึกกีฬาต่างกันและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อต่างๆ

โปรแกรมที่ใช่คือแผนงาน

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน

หลักการของความพยายามทุกอย่างและนำไปสู่ความล้มเหลวในทันที เหมือนกับการฝึกครั้งแรกที่ล้มเหลว ไม่ใช่ธุรกิจของผู้หญิงที่จะทำให้ตัวเองหมดแรง แทนที่จะคืบหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีมากเกินไปโดยการออกกำลังมากเกินไปและทำซ้ำหรือฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ความระมัดระวังและการเพิ่มภาระทีละน้อยเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มใช้แผนการฝึกด้วยชุดฝึกพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังจากชินกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาจะเตรียมการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ประการที่สามคือการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ในที่สุด, มันมีประโยชน์ที่จะเก็บไดอารี่ส่วนตัวไว้ที่ไหนเพื่อสังเกตสิ่งที่วางแผนจะทำกี่ครั้งและถ้าสมมติน้ำหนักอันไหน

เด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้นไม่ควรเริ่มชั้นเรียนในโปรแกรมแยก แม้ว่าพวกเขาจะถูกล่อลวงให้เริ่มสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันที

อุ่นเครื่องก่อน

เริ่มด้วยการวอร์มอัพ

แม้ว่าคุณต้องการที่จะบินขึ้นไปที่กระสุนปืนและไม่ต้องเสียเวลาไปที่ส่วน "สูบน้ำ" สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมในโปรแกรมทุกระดับด้วยการวอร์มอัพการละเลยมันเป็นความผิดพลาด โดยถือว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่ก่อผล มันจะช่วยให้อุ่นเครื่องอุปกรณ์เอ็นกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นแรก วอร์มร่างกายในโซนคาร์ดิโอแสดง 10 นาที ตามด้วย "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็ใช้ได้เช่นกัน ด้วยการใช้สะโพกไปพร้อม ๆ กัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง / นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อประโยชน์ เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจนทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีคือพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เหมาะสม

จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อการฝึกก่อนออกกำลังกายหลักจะช่วยให้แขน ขา และส่วนลึกที่สุดของสควอชได้ช่วงที่ต้องการ โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะเอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้าอย่างง่าย ๆ การหมุนแขนไหล่และปอด ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มจะดำเนินการก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่ชุดกี่ชุดครับ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง นอกจากนี้ยังสำคัญว่าส่วนใดของร่างกายที่ควรฝึก - ส่วนล่างหรือส่วนบน กล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอมีมากขึ้นในโซนล่างทำให้คืบหน้าได้ง่ายขึ้น ในการพัฒนาหน้าอกและไหล่คุณต้องเครียดมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือสรีรวิทยา

สองสัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายจะแข็งแรงกว่าในวันถัดไปมาก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนล่างและส่วนล่าง ตลอดจนตัวชี้วัดเชิงปริมาณของวิธีการและการทำซ้ำ จะต้องแตกต่างกัน วัฏจักรการโหลดนี้เรียกว่าไมโครไดเซชัน

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกตามธรรมชาติและสังเกตช่วงเวลาของกีฬาจะได้รับผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยั่งยืน

ไม่ว่าจะให้การบรรเทาทุกข์สำหรับผู้เริ่มต้นเรียนในโรงยิมไม่ใช่บทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนในกลุ่มเตรียมการ มีเป้าหมายอื่นๆ ที่นี่ และคุณต้องปรับการฝึกในปริมาณมากด้วยการพักระยะสั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งฟิตเนสและการฝึกความแข็งแกร่ง ทำงานน้อยเกินไป (น้ำหนักเบา ออกกำลังกายน้อย เซตและทำซ้ำ) เท่ากับเวลาทำเครื่องหมายบั้นท้ายหรือหน้าท้องจะไม่ปรากฏ

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้งในวันที่ออกกำลังกายแบบเบา จำนวนชุดคือ 3-4 สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกครั้งแรกหรือมาที่ยิมหลังจากหยุดยาว มีกฎ 15 ข้อ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในวิธีแรก

และอย่าทำเกินสองวิธีต่อวัน ในบทเรียนต่อไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระอย่างไร หากคุณไม่ได้ป่วยหนัก ขอแนะนำให้จัดช่วงการฝึกอบรมที่มีภาระเท่ากัน วิธีถัดไปที่จะเพิ่มหลังจากผ่านไปสองสามเซสชัน

การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงระยะเวลาพักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สามารถลดการฝึกได้ เมื่อเวลาผ่านไป การหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากโดยมีหนี้ออกซิเจน สภาวะปกติคือถ้าการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ไม่ถึงขีด จำกัด - เป็นไปไม่ได้ที่จะนำกล้ามเนื้อไปสู่ ​​microtears

"ฐาน" คืออะไรและทำไมจึงมีประโยชน์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุด

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก การให้ตัวเอง "หลายโปรไฟล์" ทุกชั่วโมงมีประโยชน์มากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นที่แยกได้ ลูกหนูหรือหน้าอกสามารถสูบได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับอยู่แล้ว ดังนั้นการฝึกอบรมในพื้นที่จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้สูงสุดพร้อมกัน นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกายและมาจากการยกกำลัง) มีสามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

ด้วย barbell บนไหล่สำหรับร่างกายส่วนล่างหมอบมีคะแนนกีฬาสูงสุด กล้ามเนื้อต่อไปนี้รวมอยู่ในงาน: ก้น, quadriceps, adductors ของกระดูกโคนขา, rectus และช่องท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

Bench press เสริมหน้าอกให้เต่งตึงเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนกล้ามเนื้อตรงกลางของหน้าอกจะมีส่วนร่วมบนม้านั่งลาดเอียง - ส่วนบน ด้วยกริปที่กว้าง ส่วนสุดโต่งจะรับน้ำหนัก ด้ามจับที่แคบจะแก้ไขหน้าอกที่จม เหนือสิ่งอื่นใด ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเบา ชุด ​​3-4 ชุดถัดไปรวม 7-12 ครั้ง น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือ 1-2 ครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้าย

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมทั้งบั้นท้ายนี่คือการออกกำลังกายแบบสากลโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในสามรูปแบบ: คลาสสิก ซูโม่ ขาตรง (การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!) ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะยก 12-15 กก. ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 5 กก. ทำ 5-10 squats ใน 3 ชุด

ในระยะแรกพวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน; ใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายโหลดของกล้ามเนื้อ
• ชุดของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น ภาระสะสมที่สูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานจะได้รับ 80-90% ของเวลาการฝึก นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการสร้างโครงกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

โรงยิมเต็มไปด้วยเปลือกหอย เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่ทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกอบรมเพื่อกำหนดโปรแกรมอย่างอิสระและเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ทราบความซับซ้อนของการฝึกอบรมทั้งหมด แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็อาจไม่สามารถเข้าใจประเด็นในทันทีและอธิบายรูปแบบการฝึกอบรมได้อย่างเหมาะสมในแต่ละกรณี หลายอย่างถูกปรับเป็นรายบุคคลโดยสังเกต แต่วิธีการยอดนิยมได้ดำเนินการไปแล้ว พวกเขาสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยโดยมาที่โรงยิม

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอน

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

นี่คือระดับเริ่มต้น ออกแบบมาสำหรับสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5-10 นาที การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ก้าวของการวิ่งช้า โดยมีน้ำหนักเกิน พวกเขาเริ่มต้นด้วยก้าวที่รวดเร็วค่อยๆ เพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่าเดิม

วอร์มอัพพิเศษก่อน squats (วิธีวอร์มอัพ) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้เกร็ง)

หมอบ เริ่มต้นด้วยสองแล้วทำสามวิธี เลือกน้ำหนักการทำงานเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นด้วยน้ำหนักบางส่วนพวกเขาหมอบ 15 ครั้งและครั้งที่ 16 ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ... นี่คือน้ำหนักที่ต้องการ Landmark - ความรู้สึกในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย ทางลงและทางขึ้นสลับกัน ในระหว่างการยก เท้าวางอยู่บนส้นเท้า เดือน (สัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2-3 ชุดโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที จากนั้นไปที่รุ่นพาวเวอร์พร้อมเวทที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนยกได้ 10 เท่าทำ 4 ชุดโดยพักระหว่าง 5 นาที

ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงขณะนั่ง ยก (หายใจออก) และลด (หายใจเข้า) ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกฝนที่น้ำหนักเบา การบรรทุกเกินพิกัดเป็นอันตราย คุณสามารถคลายไหล่ได้ ทำแบบเดียวกัน 2-3 วิธี จำนวนซ้ำและน้ำหนักตามกำลัง ถ้าสุดท้ายจะถ่าย 12 กก. - ยอดเยี่ยม

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับมือที่อ่อนแอ

บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง เราทำก้อนที่ท้อง - เราแกว่งตัวกดทำการดัดอย่างเข้มข้น แบบฝึกหัดสองแบบ - สำหรับการกดบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 เซ็ตและ 12 ครั้งต่อครั้ง หนึ่งเดือนต่อมาน้ำหนักที่หน้าอกจะทำเช่นเดียวกัน - 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย Ab ไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวม

• ยืด: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่ง.
• ยืดพิเศษก่อนลงม้านั่ง
• แท่นกด (รูปแบบคล้ายกับแท่นกด) กริปแคบสร้างกล้ามเนื้อที่กดหน้าอก
• แรงผลักดันของบล็อกแนวนอน (พร้อมการยืดพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องให้หายใจออกขณะหดกลับ - หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักไม่เกิน 12 กก.
• ยืดกล้ามเนื้อ: triceps, pecs, lats, biceps

วันที่สาม

• ลู่วิ่ง.
• บล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นใน Graviton การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนักการกดและอวบอ้วนจะสบายขึ้นมากโหลด latissimus dorsi และ biceps การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับ scoliosis โครงการ: 2/3 สำหรับ 10 pull-ups
• ยกดัมเบลล์จากท่านั่งบนม้านั่งลาดเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก การลดระดับช้าลงจำนวนของแนวทางมาจาก 2 น้ำหนักการทำงานสูงถึง 10 กก.
• แท่นกดบนเครื่องจำลองบล็อกแนวตั้งที่ด้านล่าง กำลังมีการพัฒนา Triceps น้ำหนักไม่เกิน 10 กก. 2/3 เข้าใกล้ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก แบดมินตัน
• ยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, ลูกหนู, ลัตส์

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม

สาวผอมบางหายากมาที่โรงยิมเพื่อลูกหนู ส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างนูนของก้น, สะโพกยืดหยุ่น,. สถานที่เหล่านี้เป็นจุดสนใจของการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดรายการ) มีดังนี้: บนกด, เอว, ก้น, ขา, ร่างกายส่วนบน

การตั้งค่ามีไว้สำหรับการทำงานกับน้ำหนักฟรี (barbell, dumbbells) ไม่ใช่บนเครื่องจำลองเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกการฝึกสามแบบ ซึ่งสามารถสลับกับการไปยิมสองครั้งหรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อตามค่าเริ่มต้น

ตัวเลือกA

1. บิด (บนเก้าอี้โรมัน, ม้านั่งลาดเอียง, บนพื้น, บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. ลำตัวเอียง (ส่วนต่อขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. Squats ด้วย barbell (หลังไหล่และบนหน้าอก) หรือดัมเบลล์: 6-12 squats ใน 4-5 ชุด (เริ่มต้นด้วย 2-3);
4. วิดพื้น (กริ๊ปกว้างจากพื้นหรือบนเครื่องจำลอง - กดหน้าอก): 3-4 / 6-14 ครั้ง;
5. ลดมือด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ในครอสโอเวอร์): 3-4 / สูงสุด 15 ครั้ง;
6. ดึงด้วยบล็อกที่หน้าอกหรือดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยกริปกว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. เสื้อสวมหัวแขนตรง (ทำงานกับสายเคเบิลในบล็อกด้านบน) หรือกับดัมเบลล์นอนราบ: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก B

1. ยกขาขึ้น (แขวนอยู่ในเครื่องจำลองโดยเน้นที่ข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (โค้งไปข้างหน้าด้วย barbell บนไหล่คลาสสิกกับดัมเบลล์): 4-5 / 8-15 ครั้ง;
3. ปอด (กับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. ยกน้ำหนัก / ดัมเบลล์กด (จากหน้าอกจากด้านหลังศีรษะขณะยืนหรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นที่ด้านหลังของม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ (กดบัลลังก์ฝรั่งเศส) ยืนหรือนั่ง: 3-4 / 10-15 ครั้ง;
7. มหิแขนไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบลล์) 3/10-15 ครั้ง

ตัวเลือก C

1. บิดตัวนอนอยู่บนพื้นโดยเหวี่ยงขาไปที่ "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. เอียงขาตรงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บนไหล่ (ยกน้ำหนัก): 4/10-15 ครั้ง;
3. Squats กับดัมเบลล์สองตัวหรือน้ำหนักระหว่างขา: 4-5 / 10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (บาร์เบล) ม้านั่งกดนอนหรือนั่งในเครื่องจำลอง: 4-5 / 8-15 ครั้ง;
5. แรงขับของบล็อกล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. นั่งดึงบล็อกแนวตั้งสลับกันแคบและย้อนกลับ: 4/10-15 ครั้ง;
7. แรงผลักสูง (ยกดัมเบลล์ / บาร์เบลไปที่คางขณะยืน): 3 / 10-15 ครั้ง

ภายใต้สภาวะโภชนาการที่เหมาะสม ใน 2-2.5 เดือน คนดื้อจะสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 4 กก.

สำหรับสาวขั้นสูง

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6 / สูงสุด หมายเลข (ก่อนเผาในพื้นที่กด);
3. ยกขาแขวน: 5-6/สูงสุด ตัวเลข;
4. Squats with barbell (ทั้งสองพื้นผิวของต้นขา, ก้น): 5/10-15 ครั้ง;
5. Deadlift: 5/10-15 ครั้ง;
6. แรงขับของท่อนบน (ที่กล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. Bent Over Row: 5/10-15 ครั้ง;
8. แท่นกด, ด้ามจับแคบ (ที่กล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. ยกแถบสำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนผ้าคาดไหล่ที่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงแถบไปที่คาง: 5 / 10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมเริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อน ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่พร้อมสำหรับการเล่นกีฬา น้ำหนักเกินที่ขัดขวางการออกกำลังกาย ... ดังนั้นการเข้าสู่โหมดการทำงานจึงค่อยเป็นค่อยไปตามรูปแบบการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรกพวกเขาทำสิ่งหนึ่งโดยพักระหว่างนั้นในครั้งที่สอง - สองวิธีและด้วยการหยุดชั่วคราวที่ลดลงสำหรับการกู้คืนสูงสุด 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สามโปรแกรมได้ทำงานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

• คาร์ดิโอโหลด (ลู่วิ่ง, เครื่องออกกำลังกายรูปไข่,) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที;
• ห้อยเข่าบนแถบแนวนอน: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การยืดขาและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• barbell squats ของผู้หญิง: 3 / มากถึง 20 ครั้ง;
• การหดตัวของขากลับ (บนม้านั่ง, ในครอสโอเวอร์, ตัวจำลองบล็อก): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยแนบข้อมือของบล็อกล่าง): 3 / สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก (กริ๊ปย้อนกลับ): 2/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลแบบคลาสสิกกดหรือพับมือบน "ผีเสื้อ": 3/10 ครั้ง;
• ม้านั่งกดฝรั่งเศส (ดัมเบลหลังศีรษะ) นั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อจะได้พักและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำในโรงยิม

เน้นขาและก้น

เสริมก้นและขา

หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ (แถบร่างกาย, บาร์)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาและก้น กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ด้านล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนจะรับน้ำหนัก ดังนั้นในการร่วมกันปั๊มก้นและต้นขา หมอบลึกพร้อมส่วนขยายเต็มที่ ไม่มีน้ำหนัก: 3 / 20-25 ครั้ง โดยมีน้ำหนักอิสระ: 3 / 10-15 ครั้ง

ปอดพวกเขาสร้างรูปร่างของบั้นท้ายพุ่งไปข้างหน้า สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม การกระโดดกลับโดยสลับกับเก้าอี้นั้นมีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: ทำซ้ำ 3/15 ครั้งโดยใช้ขาซ้ายและขวา กับดัมเบลล์หรือบาร์เบล 3/10

Deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย)ด้วยก้นแบนควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ มันสร้างส่วนโค้งหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นเพาเวอร์ 3/10-15 ครั้ง หากมีปัญหากับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือ hyperextension

สะพานกาว(ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากตำแหน่งคว่ำ) นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์หรือบาร์เบลล์บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรม Split แขน ไหล่ หลัง แข็งแรง

โปรแกรมแยกสำหรับเด็กผู้หญิงขั้นสูง

โปรแกรมแยกถูกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสองปี แผนการแยกเป็นการออกกำลังกายแบบวนซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันโดยแยกเป็นวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอ ตามด้วยวิธีการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• ยืนกดฝรั่งเศส: 3/10-12 ครั้ง;
• ม้านั่งกดดัมเบลนั่งบนม้านั่งที่มีหลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold press (หมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลดึงคาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและต่อหน้าคุณ: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาด้านหลัง (กริ๊ปกว้าง):

• ดึงท่อนบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• ดึงขึ้น: 3/10-15 ครั้ง;
• งอแถว: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - พัฒนาการของมือ

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• แท่นกดแคลิฟอร์เนีย (โดยหันศอกไปที่ร่างกาย): 3/10 ครั้ง;
• barbell curl ยืน: 3/10 ครั้ง;
• การยืดแขนขณะยืน (บนเครื่องจำลองสายเคเบิล): 3/12 ครั้ง

ขยายเวลาพักระหว่างเซต - 2 นาที

ระยะเวลาการฝึกหลักคือ 1 ชั่วโมง-1 ชั่วโมง 10 นาที

ครบโปรแกรมออกกำลังกาย 3 วัน

เราเชื่อมต่อจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันเป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสหรือ "ยิม" ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อให้ฟื้นตัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างแม่นยำในสภาวะพักหลักการจัดรูปแบบการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการโหลดกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดนั้นพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมกับงานให้ได้มากที่สุด

วันจันทร์วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโอใด ๆ ) 10-15 นาที

ที่เครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• พันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 3/10 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.

เพื่อบรรเทามือ:

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านบนและด้านใน:

• ลดขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องจำลองขณะนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ดัดขาบนเครื่องจำลองโดยนอนหงาย: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น:

• Hyperextension: 3/12 ครั้ง

สำหรับหน้าท้อง:

• บิด: 2/12-15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายรูปไข่เป็นเวลา 15 นาที

วันพุธ พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที

ข้างหลัง:

• บล็อกแนวตั้งดึง 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.

สำหรับหลังและแขน:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลนอนคว่ำ 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 4 กก
• แท่นกดในเครื่องจำลอง (แท่นกด): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก

บนผ้าคาดไหล่:

• ม้านั่งดัมเบลกดจากไหล่ขึ้นขณะนั่ง: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก

สำหรับต้นขาและก้น:

• Leg press (เปลี่ยนหมอบสำหรับปัญหากระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (ด้วยดัมเบลล์ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 6 กก.
• ปอด (หมอบ "กรรไกร" พร้อมดัมเบลล์): 3/20 ครั้งน้ำหนัก 3 กก.
• Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• (บิด): 3/15 (2/12) ครั้ง
• วอร์มร่างกายบนลู่วิ่งหรือ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์วันเสาร์)

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• การดึงบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• ดึงบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• แท่นกดในเครื่องจำลองค้อนขณะนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาโดยให้ตำแหน่งขาต่างกัน 3/10 ครั้ง
• การยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• ดัดขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลล์ขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith machine lunges หรือ hyperextensions: 3/12 reps
• บิดตัวบนม้านั่งโดยเอียงลง (บน fitball): 3/15 ครั้ง
• วอร์มอัพบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง (หากคุณต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเป็นเวลาสามเดือนจากนั้นจึงเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ฝึกฝนนานแค่ไหนและคาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

เมื่อฝึกในโรงยิม ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง นั่นคือ ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน จึงต้องประเมินผลตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปเซนติเมตรจะแสดงผลลัพธ์ ตาชั่งและกระจกจะสะท้อนถึงกระบวนการลดน้ำหนัก โดยทำตามตารางเรียนและโภชนาการที่เหมาะสม ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มชำระใน 6-8 สัปดาห์

ในความต่อเนื่องของหัวข้อ ฉันจะแสดงรายการประเภทการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับ "ร่างกายส่วนบน" และแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกาย "กล้ามเนื้อแกนกลาง"
ข้อควรระวัง - แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ไม่ครบทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้น (และผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพบางประการ) สำหรับผู้เริ่มต้นในยิม อันดับแรก คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ง่ายกว่านี้!

แต่เนื่องจากมีแบบฝึกหัดที่ดีมากกว่าการจำลองที่ดีถึงสิบเท่า ฉันจึงจะแสดงรายการที่มีชื่อเสียงที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องจำเกี่ยวกับสุขภาพของข้อต่อไหล่และข้อศอก

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก คุณต้องจำความสมดุลของการบรรทุก:

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง การโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่ทำหน้าที่เฉพาะ เช่น การขยับผ้าคาดไหล่ไปข้างหน้า - หน้าอกใหญ่และส่วนเล็ก การกดบัลลังก์อันเป็นที่รักของหลายๆ คน อาจมีอันตรายจากการเคลื่อนข้อต่อไหล่จากตำแหน่งที่แข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป และ แม้กระทั่งการรบกวนท่าทางของกระดูกสันหลังทรวงอกทำให้เกิดภาวะ hypertrophied kyphosis อย่างไรก็ตาม ฝึก lats เช่น &; คู่อริ&; ทรวงอก (ซึ่งถึงแม้จะไม่ถูกต้องทางกายวิภาค) จะไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้ เพราะการเคลื่อนไหวในท่าต่างๆ ทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกันกับทรวงอกและหมุนกระดูกต้นแขนเข้าด้านในด้วย นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าวบนร่างกายส่วนบนของร่างกายเหนือศีรษะ

ซึ่งมักจะแปลเป็นการยืดออกมากเกินไปในแท่นกดและแท่นกดแนวนอนโดยทั่วไป และแบบฝึกหัดที่ทำให้กระดูกต้นแขนเข้าด้านใน และขาดการดึง และการออกกำลังกายที่หมุนกระดูกต้นแขนออกไปด้านนอก

สำหรับการโหลดที่สมดุล คุณต้องดำเนินการในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ:
- ดันแนวตั้ง (จากตัวเองขึ้นไป เช่น แท่นกด / ดัมเบล ยืน / นั่ง)
- ดึงแนวตั้ง (ลงมาที่ตัวเอง เช่น ดึงขึ้น / ดึงเครื่องจำลองส่วนบนไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับที่แคบ / ตรง / ย้อนกลับ)
- ดันแนวนอน (ม้านั่งกดบนบาร์เบลม้านั่งตรง / เอียง / ดัมเบล, วิดพื้นจากพื้น / แท่งไม่เรียบ)
- ดึงแนวนอน (แถวของบล็อกนั่งกับสายพาน, ดึงบาร์ / ดัมเบลโดยเอียงไปที่สายพาน)

ร่างกายส่วนบน

หน้าอก

การกดแนวนอน:
แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน

ตำแหน่งเริ่มต้น - วางตำแหน่งตัวเองเพื่อไม่ให้บาร์สัมผัสกับชั้นวาง barbell ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้นโดยประมาณ (ไม่ใช่สัจพจน์ - ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ)
เน้นที่เครื่องหมายที่คอ จับแบบสมมาตร
นำสะบักของคุณเข้าด้วยกัน
บีบแท่งให้แน่นแล้วดึงเล็กน้อยในทิศทางที่ต่างกัน ควรวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา
เมื่อถอดแถบออกจากชั้นวางแล้ว คุณไม่ควรเริ่มลดระดับลงทันที ขั้นแรกให้ยึดไว้เหนือหน้าอกโดยให้สะบักเข้าหากันอย่างแน่นหนา ลดแถบลงไปที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยประมาณ จนกระทั่งคอสัมผัสกับร่างกาย จากนั้นบีบให้เป็นเส้นตรงด้วยแรงอันทรงพลัง
เมื่อแถบอยู่บนหน้าอก ท่อนแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งเมื่อมองจากทั้งด้านข้างและด้านหน้า

PUSH-UPS
น่าเสียดายที่มีข้อ จำกัด สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อไหล่
หายใจเข้าลึก ๆ ดันหน้าอกไปข้างหน้าแล้วลดตัวลงช้าๆโดยไม่หยุดที่ด้านล่างดันตัวเองขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง
ควรเก็บขาไว้นิ่ง ๆ

กลับ

ก้านแนวตั้ง:
ดึงขึ้นและแถวของบล็อกบนไปที่หน้าอก

บีบหัวไหล่เข้าหากันก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ดึงตัวเองขึ้นไปประมาณระดับกระดูกไหปลาร้า หยุดที่จุดสูงสุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ที่ด้านบนด้านหลังควรราบเรียบ ไม่ควรงอเข่าขณะทำท่าดึง
เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานในเวกเตอร์แรงขับทั้งแนวตั้งและแนวนอน
ตัวอย่างของการยึดเกาะในแนวตั้ง ได้แก่ การดึงขึ้น - ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้นำสะบักเข้าหากัน ที่จุดบนสุด หลังควรแบน ไม่ควรงอเข่าขณะทำท่าดึง

ไดรฟ์แนวนอน:
มือเดียวเอียงดัมเบล ROW

ระหว่างออกกำลังกาย ลำตัวควรขนานกับพื้น ส่วนหลังควรตั้งตรง หน้าอกไปข้างหน้าท่าทางที่สมบูรณ์แบบ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนเหยียดตรง หายใจเข้า เอาไหล่กลับ จากนั้นนำสะบัก ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่เข็มขัด กดค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม

แถวเข็มขัดบน SIMULATOR

ไหล่

กดแนวตั้ง:
โอเวอร์เฮดเพรส
เกร็งกล้ามเนื้อของขา, หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, latissimus dorsi, หายใจเข้าและบีบดัมเบลล์ขึ้น มือทั้งสองข้างควรทำงานอย่างสมมาตรซึ่งสัมพันธ์กันระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ห้ามมิให้งอหลังและเอนหลังโดยเด็ดขาด
หลังจากหยุดชั่วคราวที่ด้านบน ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนดัมเบล RESTRACTION

จำการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการพัฒนา "rotators" ของไหล่อย่างแม่นยำ ตัวอย่างเช่น เกี่ยวกับ L-dilutions ซึ่งมีผลดีอย่างมากต่อสุขภาพของข้อไหล่

กล้ามเนื้อแขน

สุขภาพของข้อศอกนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทรงตัวของน้ำหนัก - ตามกฎแล้วข้อศอกเริ่มเจ็บเนื่องจากความไม่สมดุลที่มากเกินไปสำหรับแท่นกด และการนอนราบมาก ด้วยเหตุผลบางอย่าง นี่เป็น "ประเพณีที่ไม่ได้พูด" ในโรงยิม Triceps มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวกดต่าง ๆ - bench press, Stand press, incline bench presses, dips บนแท่งที่ไม่เรียบ ฯลฯ รับน้ำหนักที่ดีและมักจะ "จบ" พวกเขาด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจำนวนมากไม่เพียง แต่จะไม่ได้ผลเท่านั้น แต่มักส่งผลเสียต่อข้อข้อศอก

ไทรเซ็ปส์
ขยายลงไปที่ไขว้บนบล็อกด้านบน

ARM BICEPS
ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

กล้ามเนื้อของลำตัวตรงกลาง

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ขวาง ม. ของช่องท้อง ตรง ม. ของช่องท้อง ตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง ม.

"การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนใด ๆ เริ่มต้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อของแกนกลาง หลังจากรวมอยู่ในงานแล้วแรงจะถูกส่งผ่านแขนและขาไปยังบาร์เบลหรือดัมเบลล์หรือลงทุนในการระเบิด "ศูนย์อ่อนแอ" ส่ง "คำสั่งที่อ่อนแอ" ดังนั้นหากจะเพิ่มผลลัพธ์ในการฝึกความแข็งแกร่งหรือเพิ่มแรงกระแทกจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลาง ©

"การฝึกแกนกลางเป็นทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทั้งตัวที่ทำให้เคลื่อนไหวระดับไมโครในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งคุณต้องควบคุมและรักษาสมดุลอย่างต่อเนื่อง
การสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง

HYPEREXTENSION

กล้ามเนื้อหน้าท้อง