ท่าออกกำลังกายสำหรับขาเรียว: เตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อน วิดีโอ: "การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน"

ศีลของความงามเปลี่ยนไปทุกปี แต่เป็นเวลาหลายทศวรรษมาแล้วที่แนวความคิดที่ว่าขาของผู้หญิงควรผอม เราขอเสนอเพื่อหารือเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ขาอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในหนึ่งสัปดาห์ รวมถึงคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสและนักโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเท้า

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดในการลดน้ำหนักที่ขาและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่จะไม่เพียงพอเพราะส่วนใหญ่ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมแคลอรี่และเก็บไขมัน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ยืดเหยียด และบิดตัว ให้วิเคราะห์อาหารของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารลดน้ำหนัก คุณแค่ต้องจำกัดตัวเองให้น้อยลง

อาหารใดบ้างที่ควรยกเว้นหรือจำกัด:

1. น้ำอัดลมแม้กระทั่งแร่ธาตุ
2. ของหวานในรูปแบบใด ๆ จะดีกว่าถ้าแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง
3. จะดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่มีไขมันในตอนเย็น
4. กินอาหารเค็มเล็กน้อย เกลือจะเก็บความชื้นในร่างกายซึ่งมักจะบวมที่ขา

แต่ในขณะเดียวกัน เราเตือนคุณว่าในช่วงเวลาของการฝึกอย่างเข้มข้น คุณไม่สามารถนั่งบนอาหารเดี่ยวที่เข้มงวดได้ สมมติว่าบัควีทหรือข้าว
วิดีโอ: การออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายลดขา

ตอนนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักขา คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัญหาของคุณ ขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายโซนตามเงื่อนไข:

1. ก้น;
2. สะโพก;
3. กางเกงขี่ม้า
4. ต้นขาด้านใน;
5. คาเวียร์.

เริ่มจากก้นกันก่อน คุณสามารถกำจัดไขมันออกจากพวกเขาได้ด้วยการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเท่านั้น เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่เหมือนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ก้นจะย้อยเล็กน้อย ถ้าคุณไม่เล่นแอโรบิกหรือฟิตเนส การกระชับกล้ามเนื้อบริเวณนี้ยากกว่าส่วนอื่นๆ

การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดถือว่า วิดพื้น. คุณต้องกางขากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า คุณต้องหมอบตามเทคนิคพิเศษ: เข่าควรอยู่ที่จุดหนึ่ง หากคุณทำไม่ได้ในครั้งแรก ให้ฝึกบนโซฟา: หมอบบนโซฟา แต่อย่านั่งลง คุณต้องลงไปอย่างช้าๆ ที่จุดต่ำสุด อ้อยอิ่งเป็นเวลาสองวินาที ทำซ้ำ 50 ครั้ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่ขาอย่างรวดเร็วจริงๆ คุณต้องทำ 75 squats เพื่อเพิ่มความเข้มข้นทุกวัน เมื่อคุณถึง 300 ก็ออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้นคุณจะได้เรียวขาที่สวยงามและคืนความกระชับในหนึ่งเดือน

หากนั่งยองๆ ผิดๆ คุณก็ไม่ต้องปั๊มส่วนหลังของขา แต่ให้ปั๊มด้านหน้าหรือควอดริเซ็พ สำหรับนักฟุตบอลคือผู้ที่เป็นส่วนที่โดดเด่นที่สุดของต้นขา

ในการลดน้ำหนักระหว่างขาคุณต้องลอง - ไขมันไม่ชอบออกจากที่นั่น การแกว่งขาได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี นอกจากนี้ เด็กผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ยังสามารถทำได้ คุณต้องยืนพิงกำแพงหรือโต๊ะเพื่อให้มีพยุงตัว พิงพิงแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 30 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

หากผู้หญิงต้องการแก้ไขรูปร่างของต้นขาด้านในและลดน้ำหนักที่ขา ควรใช้ชิงช้าในแนวนอน นอนราบกับพื้น ตะแคงข้าง จากนั้นยกขาขึ้นอย่างรวดเร็วและค่อยๆ ลดระดับลง การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือนอนตะแคง วางขาข้างหนึ่งบนพื้น แล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง คุณควรทำท่าเหมือนผู้ชายที่นั่งคุกเข่า แต่อยู่ในท่าหงายเท่านั้น ตอนนี้เราเริ่มยกขาส่วนล่างขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 30 ครั้งเป็นคู่

เร่งรัดกล้ามเนื้อขา (ต้นขา) และลดสะโพกหนา กระโดดเชือก จะช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายมากด้วย เพียงแค่เปิดเพลงโปรดแล้วกระโดด แต่มีข้อแม้อยู่ข้อหนึ่ง: คุณต้องกระโดดอย่างน้อยสามนาที เมื่อเวลาผ่านไป เชือกควรจะหนักขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หลังคลอดบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายจะดีกว่า

คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักด้วย แม้ว่าอาหารจะไม่ได้ผลสำหรับการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินบนท้อง, แขน, กบ คุณสามารถวิ่งทั้งในโรงยิมและในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และตัวเลือกหลังดีกว่ามาก: ร่างกายมีออกซิเจนอิ่มตัวดีกว่า กระบวนการนี้ควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง และความเร็วควรเริ่มจาก 5 กม. / ชม. ด้วยความเข้มข้นนี้ คุณสามารถกำจัดรอยแตกลายและไขมันบริเวณหน้าท้อง ด้านข้าง แขน เซลลูไลท์และแม้แต่ริ้วรอยบนใบหน้าได้อย่างง่ายดาย

ขณะวิ่ง ผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ปี ต้องระวังให้มากกว่านี้เพราะ ข้อเข่าไม่ยืดหยุ่นเหมือนในวัย 20 ปีแล้ว และอาการบาดเจ็บก็อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังต้องการภาระน้อยลง แต่ในทางกลับกัน ค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับวัยรุ่น: มันจะช่วยให้ตื่นขึ้นและมีสมาธิ

กางเกงขาม้าเป็นหูปัญหาที่น่ารังเกียจมาก - ปรากฏจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและชอบทานขนม คุณสามารถถอดออกได้ดังนี้: วางรีโมทคอนโทรลบนพื้นตรงหน้าคุณ ยืนบนเท้าข้างหนึ่งแล้วกระโดดข้ามมันโดยใช้เท้าแต่ละข้างพลิกกลับ ทำซ้ำนาที

การออกกำลังกายแบบอื่นจากกรีฑา: คุกเข่า แล้วเอนมือ ยกขาขึ้นทีละข้าง แรกขวา 20 ครั้งแล้วซ้าย

เพาะกาย ปั่นจักรยาน มวยปล้ำ ยกน้ำหนัก กระสอบทราย ล้วนแต่เพิ่มขนาดน่อง ในกรณีนี้ Women's Forum เพียงให้คำแนะนำเพื่อจำกัดอิทธิพลที่ "เป็นอันตราย" และหยุดเล่นกีฬา "ผู้ชาย" ชั่วขณะหนึ่ง

เรามาคุยถึงวิธีการลดน้ำหนักในน่องให้ได้ผล เราขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบ "Reach for the sun" จำไว้ว่า ที่โรงเรียนในชั้นเรียนพละหรือในโรงเรียนอนุบาล คุณต้องยืนด้วยปลายเท้าและมีพลังที่จะเอื้อมมือขึ้นไปบนฟ้า เรายังทำที่บ้านเป็นเวลาสองนาทีติดต่อกัน

หากคุณกินถูกต้อง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดและอย่าข้ามการออกกำลังกาย จากนั้นในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะยกร่างกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างและเพิ่มความอดทน

ข้อความ: Natalia Soshnikova

การออกกำลังกายลดขาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้จิตตานุภาพจำนวนหนึ่ง คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ขาเริ่มทำให้คุณพอใจกับรูปร่างของพวกเขาและดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขากระชับสัดส่วนไม่ได้เป็นเพียงการแกว่งขาที่รู้จักกันดีซึ่งโดยทั่วไปแล้วเหมาะสำหรับการวอร์มอัพแบบเบา ๆ เท่านั้นเนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้ขาเรียวและน่าดึงดูด เพียงแค่ไม่รอผลวันนี้และทันที ขาไม่ได้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเสมอไป แต่จะลดน้ำหนักที่ขาใน "การแยก" ออกจากร่างกายได้อย่างไร? อนิจจานี้เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ ดังนั้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของศูนย์ลดน้ำหนักทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ตลอดจนกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไป

เป็นการดีที่สุดถ้าการออกกำลังกายมีทั้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ขา มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จุดสำคัญ: คุณไม่สามารถเริ่มฝึกในขณะท้องว่างได้ มิฉะนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ใช่ไขมัน ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย และถึงกระนั้น - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น อย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเสริมด้วยการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายทุกวัน ใครชอบอะไร.

อย่างไรก็ตาม การวิ่งจ็อกกิ้ง ถ้าคุณไม่ชอบก็สามารถถูกแทนที่ด้วยกีฬาที่เคลื่อนไหวได้ เทนนิส, แบดมินตัน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ขี่ม้า, แทรมโพลีน, สเต็ปแอโรบิก - กีฬาเหล่านี้จะช่วยให้ขารับน้ำหนักได้ดีเยี่ยม และคุณจะหลงใหลจนไม่สังเกตว่าการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นแค่ไหน

การออกกำลังกายขา: จุดเริ่มต้นของการเริ่มต้น

การวอร์มอัพ (ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในยิม) เป็นส่วนแรกและสำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายก่อน ในระหว่างการวอร์มอัพ การเผาผลาญจะทำงาน การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดจะถูกเร่ง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น จึงเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัพอย่างถูกต้องไม่เพียงช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกอีกด้วย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ท่าบริหารขาที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นการวอร์มอัพเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อก็อุ่นขึ้น คุณสามารถเริ่มฝึกได้ เพื่อให้ขาของคุณเรียวและกระชับ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อฟิตเนสคลับราคาแพง มีแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จของการฝึกอบรมอิสระคือแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง มุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จ ตารางเรียนที่ชัดเจน และความขยันหมั่นเพียร หากสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับคุณ คุณควรออกกำลังกายในฟิตเนสคลับภายใต้การดูแลของผู้สอนที่จะไม่ปล่อยให้คุณเกียจคร้าน

หมอบ

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอวหรือเหยียดออกไปข้างหน้า ในระหว่างการหมอบ ให้หลังของคุณตรง และสะโพกของคุณขนานกับพื้น อย่าฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น (3 ชุด 15 ครั้ง)




"พลี"

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง แยกเข่าออกจากกัน ทำ squats ช้าๆ อยู่ใน squats ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการพยุงเก้าอี้ (10 squats ต่อวิธี)




"ซูโม่"

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าควรมองไปด้านข้างให้ไกลที่สุด วางมือบนสะโพก ทำ squats โดยรักษาหลังให้ตรง (3 ชุด 15 ครั้ง)




ปอด

แยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนชิดลำตัว เรายกขางอที่หัวเข่าจากนั้นดึงไปข้างหน้าแล้วลดระดับลงทำให้พุ่ง โปรดทราบว่าเข่าควรตั้งฉากกับพื้นและไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า ยกขาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (10 ซ้ำทั้งสองขา)




นอกจากนี้:คุณสามารถทำท่าย้อนกลับได้เทคโนโลยีสำหรับการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับการแทงปกติเพียงดึงขากลับ (10 ซ้ำทั้งสองขา) และการแทงสองครั้ง: หลังจากพุ่งไปข้างหน้าแล้วขาจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่กลับทันที




"หมา"

ขึ้นทั้งสี่แล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วกลับมาอีกครั้ง ในการนับครั้งที่สี่ ให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิม (ทำซ้ำ 10 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง)




สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

เรานอนตะแคงขาส่วนล่างตรงส่วนบนงอเข่าและวางเท้าบนพื้นแล้วตั้งไปข้างหน้า ด้วยขาท่อนล่างซึ่งตั้งตรง เราทำการยกด้วยแอมพลิจูดที่ดี โปรดทราบ: ถุงเท้าควร "มอง" มาที่คุณ เราออกกำลังกายช้าๆ (8-10 ยกขาทั้งสองข้าง)

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง แต่ตอนนี้ศีรษะวางอยู่บนแขนงอที่ข้อศอก ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกและลดขาท่อนบน (8-10 ครั้งต่อครั้ง)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณต้นขาด้านนอก

การสร้างแบบจำลองหัวเข่า

• ยืนห่างจากกำแพงบ้าง ยกขาขึ้นควรพิงผนังเป็นมุมฉาก งอเข่าและเหยียดตรง (15 ครั้งต่อขา)

ออกกำลังกายเพื่อเข่าที่สมบูรณ์แบบ

ข้อเท้าที่สง่างาม

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือใต้ศีรษะขาชิดกัน ยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับลำตัว ในเวลาเดียวกันควรดึงนิ้วเท้ากลับ ตอนนี้หันเท้าซ้ายเข้าหาตัวคุณแล้วดึงอีกครั้งให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง (10 reps สำหรับแต่ละขา)

ท่าออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าบาง

แบบฝึกหัดกระชับสัดส่วนขา: การออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำ

สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นที่ผลลัพธ์มากที่สุดและผู้ที่ต้องการบรรลุผลในเวลาที่สั้นที่สุด การฝึกตามการใช้งานที่มีความเข้มข้นสูงนั้นเหมาะสม ชั้นเรียนดังกล่าวช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้อย่างมากปรับบทเรียนให้เข้ากับปัญหาของคุณเองในโซน จริงการฝึกดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ สองสามเดือนจะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการทำโปรแกรมความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอแบบคลาสสิก

HIIT หรือการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง- การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง ใช้เวลา 10-15 นาที ตามกฎแล้วนี่คือการออกกำลังกาย 4-5 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งทำใน 3-4 ชุดโดยไม่หยุดพัก การฝึกหนักและเหนื่อยมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำงานในโปรแกรมนี้ไม่เกิน 4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป

ออกกำลังกายแบบ HIIT 15 นาที

โปรโตคอล Tabata- การฝึกการใช้งานที่มีความเข้มข้นสูง โปรแกรมนี้พัฒนาโดยโค้ชของทีมสเก็ตญี่ปุ่น Irisawa Koichi เขาแนะนำว่านักกีฬาของเขาฝึกในโหมดพิเศษตามรูปแบบต่อไปนี้: การออกกำลังกายบางอย่างจะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีและรอบนี้ทำซ้ำ 8 ครั้งซึ่งรวมทั้งหมดเพียง 4 นาทีเท่านั้น ตามหลักการแล้ว เซตสี่นาทีเหล่านี้ควรทำซ้ำ 4 ครั้งติดต่อกัน โดยพิจารณาจากช่วงพักเป็นนาที เวลาฝึกทั้งหมดคือ 20 นาที

ออกกำลังกายทาบาตะ 4 นาที

ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย พวกเขาใช้เวลาน้อยกว่า 48 ชั่วโมงในการกู้คืน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

เดินด้วยกันก็สนุก

การออกกำลังกายลดขาที่ง่ายและประหยัดที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ขาคือการเดิน เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ เช่น ขึ้นเนินหรือขึ้นบันได หากทำการฝึกบนลู่วิ่ง ขอแนะนำให้ตั้งสายพานวิ่งให้เอียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ในการเดิน 30 นาที คุณสามารถใช้ประมาณ 200 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับส่วนหนึ่งของแพนเค้กสามชิ้นที่มีแยมหรือเค้กหนึ่งชิ้น

อะไรอีก?

ตอนนี้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถหามินิแทรมโพลีนได้ และอย่าคิดว่ากระสุนปืนนี้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น และเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ด้วย การกระโดดบนแทรมโพลีนเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้ขาของคุณมีระเบียบ คุณสามารถกระโดดเป็นชุดสั้น ๆ สองนาทีในเวลาใดก็ได้

อุปกรณ์กีฬาอีกชิ้นที่ฝึกขาได้อย่างสมบูรณ์แบบมาจากวัยเด็ก นี่คือเชือกกระโดดธรรมดา - เครื่องออกกำลังกายที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงสำหรับผู้หญิงทุกคน กุญแจสู่ความสำเร็จ - การกระโดดควรแตกต่าง: ทันที; บนขาข้างหนึ่งสลับกัน ในสองรอบของเชือกในการกระโดดครั้งเดียวเป็นต้น จริงมีข้อ จำกัด ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานเล็กน้อยไม่ควรกระโดด

มีผู้หญิงไม่กี่คนในโลกที่จะพอใจกับรูปร่างของขาและสะโพกอย่างสมบูรณ์ พวกเขาพยายามอย่างยิ่งยวดเพื่อให้เท้าของพวกเขาเป็นระเบียบ พวกเขาทำแรปทาครีมสร้างแบบจำลองนั่งบนอาหารทุกประเภท แต่วิธีการทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้ผล เนื่องจากคุณสามารถเป็นเจ้าของขาที่สวยงามได้ด้วยการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักที่สะโพกและก้น

การเลือกการออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพกนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องมีแรงจูงใจโดยที่จะไม่มีผลอะไร เป้าหมายและแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนจะช่วยในการจัดฝึกอบรม เพลงที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในชั้นเรียน

การลดน้ำหนักที่สะโพกและขาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของงานเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ทุกอย่างควรทำอย่างซับซ้อน: นอกจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ควรเพิ่มการนวดด้วย มันคุ้มค่าที่จะสะสมความอดทนและเปลี่ยนจังหวะชีวิตทั้งหมดของคุณ ทางที่ดีควรจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักขาและสะโพกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คำแนะนำบางอย่างจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

วันควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง สำหรับอาหารเช้า คุณควรเลือกซีเรียลหรือมูสลี่ แทนที่จะดื่มกาแฟ ควรดื่มชาเขียวสักถ้วย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ต้นขา คุณต้องลืมเกี่ยวกับพาย แซนวิช และโซดา

ทางเลือกที่ดีคือการละทิ้งลิฟต์และเดินให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงการขนส่งสาธารณะ การเดินทุกวันหลังเลิกงานจะทำให้ขาของคุณเรียวเร็วขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีได้ดี

การอาบน้ำที่ตัดกันจะได้ผล โดยคุณสามารถนวดขาตั้งแต่เท้าถึงสะโพกได้ ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มการนวดบริเวณที่มีปัญหาด้วยผ้าชุบแข็ง

ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายกับ "หู" สำหรับสะโพกรวมถึงตัวเลือกต่อไปนี้:

1. หมอบแยกขา เอามือไว้ข้างหลังศีรษะและฝ่ามือประสานกันในปราสาท คุณต้องหมอบด้วยหลังตรงกดเท้าให้แน่นกับพื้น บทเรียนนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับรูปร่างโดยรวมของขาและกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องทำซ้ำ 10 ชุดอย่างน้อยสองชุด
2. ปอดสำหรับโซนกางเกงขี่ม้า จากท่ายืน ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ท่านั้นแล้วนั่งลงให้ต่ำที่สุด ขาที่สองอยู่ในสภาพไม่งอและวางอยู่บนนิ้วเท้า จากนั้นแทงด้วยเท้าซ้าย (15 สำหรับรยางค์ล่างแต่ละข้าง) ปอดควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงเคล็ดขัดยอก
3. squats บางส่วนจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ต้นขาเรียว จำเป็นต้องนั่งยองๆ จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น โดยหยุดนิ่งสักครู่หนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
4. แกว่งขานอนตะแคงข้างคุณ จำเป็นต้องนอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงขาท่อนบน หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้งอเข่า วางไว้บนเสื่อหน้าขาส่วนล่าง ทำชิงช้าด้วยรยางค์ล่าง สลับข้างและทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยนอนตะแคง

แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนักสะโพกให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน แต่ถ้าคุณทำอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ขาจากด้านในของต้นขามีดังต่อไปนี้:

1. หมอบ ต้องทำโดยรักษาหลังให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า กางขาไม่กว้างกว่าไหล่ หันถุงเท้าออกด้านนอก โดยไม่ต้องคุกเข่าทับนิ้วเท้า อย่าหมอบจนสุดทาง ดำเนินการช้าๆ ดูลมหายใจของคุณ ควรเป็นแบบฟรีไม่ต่อเนื่อง ทำสองชุด 10 squats โดยพักหนึ่งนาที การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกับสะโพก
2. หมอบกับลูกบอล กางขาของคุณเพื่อให้ลูกบอลถูกหนีบเหนือเข่า หมอบช้าๆ พยายามจับลูกบอลและเกร็งสะโพก
3. บีบบอล. งอขาของคุณในท่านอนหงายโดยมีลูกบอลประกบอยู่ระหว่างเข่าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา บีบลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 20 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนอนตะแคงแล้วดึงเข่าโดยให้ลูกบอลจับที่คาง

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลัง:

1. หมอบลึกเต็ม ส้นเท้ากดไปที่เสื่อ มือที่เอว ในตำแหน่งนี้ คุณต้องนั่งให้สนิทโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น วิ่ง 15 ครั้งในสองชุด
2. ยกเชิงกราน เมื่อได้รับตำแหน่งนอนหงายแล้วให้ยกก้นขึ้นจนสุด คุณต้องเอามือโอบเอวโดยไม่ช่วยตัวเอง ข้อเข่าต้องงอเป็นมุม90º ในตำแหน่งนี้ จะมีประสิทธิภาพในการฝึกขณะถือของหนักที่ท้องด้วยมือของคุณ สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถทำการยกขาข้างหนึ่งสลับกับอีกข้างหนึ่งได้ คุณควรทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
3. สลับขาสลับกันยืนบนสี่ขา ด้วยขาแต่ละข้าง ทำ 10-15 สวิงขึ้น คุณสามารถใช้สารให้น้ำหนักได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง การออกกำลังกายที่เรียกว่า "การเหยียบแท่น" นั้นสมบูรณ์แบบ อีกทางหนึ่งเท้าแต่ละข้างต้องก้าวไปสู่ระดับความสูงพิเศษ หากไม่มีชานชาลา คุณสามารถใช้บันไดเลื่อนได้ ขอแนะนำให้ทำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา จากนั้นหยุดพักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ

คุณควรให้ความสนใจกับขาซึ่งก่อนอื่นจะกลายเป็นเนินเขา เข่าของเธอควรงอเป็นมุมฉาก ไม่นับความเฉื่อย มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึง ขอแนะนำให้เริ่มด้วยความเร็วที่ช้า ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว การออกกำลังกายนี้สามารถรวมในการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพยังรวมถึง barbell squats การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการต่อสู้กับ "หู" เช่นเดียวกับต้นขาด้านในและด้านหลัง ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3-4 ชุด 12 ครั้ง จุดศูนย์ถ่วงควรขยับโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นอย่างไร?

มีเซลล์ไขมันจำนวนหนึ่ง และแต่ละคนก็มีเซลล์ไขมันเป็นของตัวเอง เนื่องจากปัจจัยทางโภชนาการในวัยเด็กและวัยรุ่น ร่างกายใช้เซลล์เหล่านี้เพื่อเก็บพลังงาน ไขมันดังกล่าวสามารถบริโภคได้ เช่น ในกรณีที่หิวเป็นเวลานาน กลไกการถนอมรักษาตนเองนี้จำเป็นสำหรับบุคคลที่จะอยู่รอด

แม้จะรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายมนุษย์ยังคงพยายามตุนไว้สำหรับอนาคตและแยกไขมันส่วนเกินที่บริโภคออกไป เพื่อไม่ให้ไขมันสำรองเพิ่มขึ้นและยังคงอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณต้องควบคุมอาหารและเล่นกีฬา การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญความต้องการพลังงานเพิ่มเติมจะเพิ่มขึ้นและสิ่งนี้ทำให้คนลดน้ำหนักได้

ด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน อาหารจะถูกแบ่งออกเป็นสามองค์ประกอบหลัก: น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ และ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) เอทีพีเป็นแหล่งสากลสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี ซึ่งจำนวนหนึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อและหากจำเป็น จะถูกบริโภค

อะดีโนซีนไตรฟอสเฟตถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ในกีฬาที่กระฉับกระเฉง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลสูดหายใจเข้าลึกๆ การหายใจออกคือคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น คำว่า "เผาผลาญไขมัน" จึงถูกต้องเมื่อเราหายใจออก

ทำอย่างไรให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น?

การออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ มันสามารถวิ่ง โยคะ เต้นรำหรือมวยปล้ำ แต่การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ขึ้นอยู่กับระบบการปกครองและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าในกรณีใด พลังงานส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้น ควรเร่งการออกกำลังกายให้มากที่สุดเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างทั่วถึง ดังนั้นจะมีระบบการเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้น ร่างกายจะถูกบังคับให้เชื่อมต่อทรัพยากรมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

ในการร่างแผนการสอน ควรเน้นที่อัตราการก้าวที่สูง รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา เช่น การวิ่งด้วยเข่าสูงและกระโดดด้วยชิงช้าที่ปลายแขนส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขากระชับสัดส่วน ได้แก่ การใช้อุปกรณ์กีฬา เช่น เชือกกระโดดช่วยให้รับน้ำหนักที่ขาได้ดี อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อซึ่งพัฒนาความยืดหยุ่นและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะไม่แนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับขาหรือสะโพกโดยเฉพาะ น้ำหนักส่วนเกินกระจายไปทั่วร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว ก้น และน่อง หากคุณมีขาเต็มและต้องการทำให้ขาเรียวขึ้น ให้เริ่มด้วยการรับประทานอาหารและเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายเข้ากับมัน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาจะได้ผลอย่างแน่นอน แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ พวกเขาให้ผลสูงสุดเนื่องจากอยู่ในขาที่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด โดยการฝึกขา คุณจะเร่งการเผาผลาญและกระบวนการลดน้ำหนักก็เข้มข้นขึ้นมาก

ต้องการขาเรียวและกล้ามเนื้อแข็งแรงหรือไม่? จากนั้นใช้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• ฝึกอย่างเป็นระบบ. มีเพียงสองทางเลือก: ชั้นเรียนที่บ้านและการออกกำลังกายในโรงยิม ในกรณีแรก เป็นการดีกว่าสำหรับคุณที่จะเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาของคุณและทำเกือบทุกวัน และในกรณีที่สอง ให้ดำเนินการเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• รถไฟไปพร้อมกัน. สำหรับการบ้าน คุณต้องเลือก 20 นาทีต่อวัน ผลที่ดีที่สุดมาจากการฝึกตามตารางเวลา ตรงกันข้ามกับการฝึกที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ตัดสินใจเกี่ยวกับเวลาและทำแบบฝึกหัดให้ตรงตามที่วางแผนไว้
• ดูโภชนาการของคุณ. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและสะโพกมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายและลดปริมาตร หากคุณอิ่มก่อนออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะไม่ใช้ไขมันของตัวเองเป็นเชื้อเพลิง แต่ใช้แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร ดังนั้น คุณกำลังทำงานพิเศษ อย่างดีที่สุดคุณจะไม่ได้รับน้ำหนัก แต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ มีความเห็นว่าควรทำตอนเช้าก่อนอาหารเช้าดีกว่า ในกรณีนี้ ร่างกายจะใช้สำรองของร่างกายอย่างแน่นอน และเปลี่ยนเป็นโหมดเผาผลาญไขมัน ดื่มน้ำอุ่นสักแก้วแล้วเริ่มออกกำลังกาย
• อย่าลืมวอร์มอัพ. การยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอบอุ่นเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกทุกประเภท ใช้เวลาสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่จะเกิดขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เดินหรือวิ่งเข้าที่ เอียงศีรษะและลำตัวของคุณ นอกจากนี้ การทำสควอช พุ่งไปข้างหน้าและด้านข้าง การหมุนเข่า มือ เท้า ฯลฯ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ
• หายใจให้ถูกต้อง. เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในกรณีนี้ ชั้นไขมันจะเริ่มละลายเท่านั้น หายใจเข้าลึก ๆ ไม่ตื้น พยายามหายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่ผ่อนคลาย อย่ากลั้นหายใจ มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในพื้นที่และอย่าพยายามให้ได้ผลทันที รออย่างน้อยสองสามสัปดาห์แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์แรก พวกเขาจะเป็นเช่นนั้นแน่นอนหากคุณเข้าถึงปัญหานี้อย่างครอบคลุม เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์และทำให้ขาของคุณสวยงาม คุณต้องรวมกิจกรรมทางกาย โภชนาการที่เหมาะสม การนวด การพอกตัว สครับ และขั้นตอนเครื่องสำอางอื่นๆ โชคดีที่วันนี้กองทุนทั้งหมดเหล่านี้มีอยู่แล้วและไม่ต้องการการลงทุนจำนวนมาก

หากคุณไม่ชอบวิ่ง ให้หมอบและปั๊มกด ให้ทำงานอดิเรกที่มีประโยชน์ มีประโยชน์มากสำหรับการขี่ฟิกเกอร์ ขี่จักรยาน หรือโรลเลอร์สเก็ต เต้นรำ. ค้นหาประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุด ดังนั้นมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณในการศึกษาและเวลาจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกต

ชุดออกกำลังกายลดสะโพกและขา

เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายและวอร์มร่างกายให้ดี จากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายหลักได้ คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อความงามของขาที่บ้านได้ ในการทำเช่นนี้ เลือกสถานที่ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เปิดเพลงหรือซีรีส์ที่คุณชื่นชอบ แล้วไปกันเลย!

แบบฝึกหัดที่ 1 - squats

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการสควอชแบบคลาสสิกสำหรับขาและบั้นท้าย ต้องการเรียวขาและก้นกลม? จากนั้นอย่าขี้เกียจและทำ squats

เรายืนตัวตรง ขากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย กางแขนออกไปข้างหน้าหรือคาดเอว เราตั้งหลังให้ตรง ไม่ฉีกส้นเท้าลงกับพื้น และเราค่อยๆ ย่อตัวลงอย่างช้าๆ ราวกับว่าเราต้องการนั่งบนเก้าอี้ ต้นขาควรขนานกับพื้น ทำ squats ให้ลึกที่สุดและค่อยๆ ลุกขึ้น คุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ อย่าเอนไปข้างหน้าและดูท่าทางของคุณ ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ในอนาคต

แบบฝึกหัดที่ 2 - ปอด

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการพุ่งไปข้างหน้าและด้านข้าง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปตามลำตัว ก้าวไปข้างหน้าและคุกเข่าข้างหนึ่ง ตั้งเข่าทำมุม 90 องศากับพื้นและอย่าดันจนพ้นนิ้วเท้า ล็อคในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในขาที่สอง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา ปอดควรลึก ให้หลังของคุณตรง สามารถวางมือหรือวางบนเอวได้

แทงด้านข้างทำจากท่ายืน คุณต้องเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วก้าวไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้คุกเข่าและค่อยๆ กลับสู่จุดเริ่มต้น ค่อย ๆ พุ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 3 - plie

วางเท้าแยกจากกันระดับไหล่ แยกนิ้วเท้า เข่าแยกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ เริ่มหมอบโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะพิงเก้าอี้ได้ ทำทั้งหมด 2-3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - "สุนัข"

ขึ้นทั้งสี่เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเริ่มเหวี่ยงขึ้นและไปด้านข้าง ทำ 4 ครั้งบนขาข้างเดียว รวม 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง ให้หลังของคุณตรงและอย่าโค้งหลังของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 5 - ซูโม่หมอบ

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุด หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง วางมือบนสะโพก ทำหมอบลึกโดยไม่ต้องงอหลัง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 - ball squats

กางขาของคุณแล้วถือลูกบอลเหนือเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณและเริ่มหมอบอย่างราบรื่นโดยถือลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ กดค้างไว้ที่ด้านล่างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกเวอร์ชั่นของการออกกำลังกายกับลูกบอล นอนหงายงอเข่าแล้วถือลูกบอลระหว่างพวกเขา บีบลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขา พักและทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 - ฝึกต้นขาด้านใน

ต้นขาด้านในเป็นส่วนที่ค่อนข้างมีปัญหาของร่างกาย แบบฝึกหัดพิเศษได้รับการพัฒนาสำหรับเธอ ดังนั้น นอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง งอเข่าบน วางเท้าบนพื้นแล้วดันไปข้างหน้า ยกขาตรงส่วนล่างขึ้นโดยทำการเคลื่อนไหวแบบแอมพลิจูด สำคัญ: ต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัว การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 8-10 ชุดที่ขาทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 8 - ฝึกส่วนหลังของต้นขา

สำหรับส่วนหลังของต้นขา การออกกำลังกายหลายประเภท:

• มาฮิกลับมา ขึ้นสี่ขา เหยียดหลังตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แกว่งขาโดยไม่ต้องงอหลัง ทำซ้ำในขาที่สอง
• หมอบลึก วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ วางมือบนเอว ลดตัวลงโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• มาฮีโกหก. นอนคว่ำ สลับกันหรือยกขาขึ้นพร้อมกัน
• มาฮิงอขา. นอนหงายวางมือไว้ใต้คางงอเข่าข้างหนึ่ง ทำให้แกว่งต่ำขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 - การออกกำลังกายขาเก้าอี้

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่โดยใช้เก้าอี้ ดังนั้นนั่งบนพื้นวางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ เหยียดขาของคุณให้อยู่ระหว่างขาเก้าอี้ จากนั้นยกขาขึ้นประมาณ 15-20 ซม. แล้วเริ่มกดที่ขาราวกับว่าคุณต้องการแยกขาออกจากกัน วางมือบนพื้น เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 50-80 วินาที คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านนอกของคุณ

เราเปลี่ยนตำแหน่งของขา ตอนนี้เราไม่ได้ใส่มันเข้าไป แต่อยู่หลังขาเก้าอี้แล้วพยายามบีบมันด้วยแรงของขา ในกรณีนี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงน้ำหนักที่ด้านในของต้นขา เรายกขาขึ้น 15-20 ซม. แล้วกดที่ขาเก้าอี้ เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 50-80 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 10 - ออกกำลังกายเพื่อข้อเท้าที่สวยงาม

เรานอนหงายเราจับมือไว้ใต้ศีรษะขาของเราถูกนำมารวมกัน ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว ดึงนิ้วเท้าออกจากคุณ ถัดไป หันเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาตัว จากนั้นให้ออกห่างจากตัวคุณ เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดูวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา (วิดีโอ)

ท่าออกกำลังกายสำหรับน่องลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายน่องมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดและผู้ที่ต้องการเพิ่ม หากน่องบางเกินไปและไม่แสดงอารมณ์ แสดงว่าขาดูเหมือนท่อนไม้บาง น่องที่พองหรือเต็มเกินไปทำให้เกิดความโค้งและทำให้ขาดูใหญ่เกินไป

เพื่อให้น่องนูน แต่ไม่ใหญ่เกินไป คุณต้องรวมการเล่นกีฬาและการอดอาหาร อาหารโปรตีนจะต้องมีอยู่ในอาหารของคุณเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรตช้าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพส่วนเล็ก ๆ ด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยให้บรรลุรูปแบบในอุดมคติ ผู้ที่เล่นกีฬาโดยเฉพาะการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือมักเดินบนรองเท้าส้นสูง น่องค่อนข้างเด่นชัด นี่เป็นเพราะโหลดคงที่

หากคุณต้องการเปลี่ยนรูปร่างของน่อง คุณต้องรู้ความแตกต่างบางประการ:

• คุณไม่สามารถทำการฝึกความแข็งแรงได้เพียงอย่างเดียวเพราะมันมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและน่องที่เพิ่มขึ้น
• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำซ้ำและทำซ้ำหลายครั้งอย่างรวดเร็ว
• การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (,) ได้ผลดีเยี่ยม

สำหรับน่อง การออกกำลังกายบนสเต็ปแพลตฟอร์มจะเป็นประโยชน์ เป็นการยกขาสูงโดยมีฐานขวางกว้างอยู่ตรงกลาง คุณสามารถซื้อแพลตฟอร์มในร้านกีฬาหรือสร้างมันเอง ความสูงของระดับความสูงควรอยู่ที่ 10-15 ซม.

แบบฝึกหัด 1

วางเท้าขวาของคุณบนแท่นยกเท้าขวาของคุณในขณะเดียวกันก็วางเท้าซ้ายไว้บนแท่นยืนด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยืนบนนิ้วเท้าขวาอีกครั้งแล้ววางเท้าซ้ายลงกับพื้นแล้วลดระดับขวาลง เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาซ้ายของคุณ ใช้เวลาของคุณในชั้นเรียนและรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณน่องได้ดี

แบบฝึกหัด 2

วางเท้าข้างหนึ่งลงบันได โอนน้ำหนักตัวไปที่นั้น ยกขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า พยายามเอื้อมขาให้ถึงระดับหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดที่ 3

วางเท้าขวาบนแท่น จากนั้นวางเท้าซ้ายลง ลดเท้าขวาลงกับพื้น จากนั้นลดเท้าซ้ายลง การออกกำลังกายนี้ยังต้องทำอย่างรวดเร็วด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับดนตรีจังหวะ

แบบฝึกหัด 4

ยืนบนขั้นบันได ลดเท้าขวาลงจากแท่นที่อยู่ข้างหน้าแล้วกลับไปที่ขั้นบันได เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายแบบเดียวกัน

เมื่อทำงานกับสเต็ป ให้ออกกำลังกายทั้งเท้าและนิ้วเท้า ดังนั้นคุณจึงสามารถพัฒนากล้ามเนื้อน่องได้อย่างกลมกลืน ไม่ใช่แค่สูบฉีดเท่านั้น

หลังจากโหลดแล้วอย่าลืมยืด รูปร่างน่องของคุณจะขึ้นอยู่กับมัน การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นเหมือนบัลเล่ต์ ดังนั้นให้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การนวดและการอาบน้ำแบบตัดกันยังมีประโยชน์อย่างมาก การนวดรวมถึงการถูและการลูบ การนวดเป็นวงกลมและวนเป็นเกลียว การกรีดและการตบเบาๆ ขั้นตอนควรจบลงด้วยการลูบ

ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในการนวดขาข้างหนึ่ง ในระหว่างขั้นตอน คุณสามารถใช้น้ำมันนวดหรือครีมต่อต้านเซลลูไลท์ได้

สะโพกเรียวนอกจากจะสวยแล้วยังเซ็กซี่อีกด้วย คุณสามารถมีขาที่สวยงามทั้งในยิมและด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องมีชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับขา ต้นขา และสะโพกที่บ้านสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

การมีเรียวขาที่เรียวสวยเป็นความฝันของทุกคน สำหรับผู้หญิง - นี่คือตัวบ่งชี้เพศของพวกเขาสำหรับผู้ชาย - ความแข็งแกร่ง และถ้าสำหรับผู้ชายต้นขาหนาและไม่มีรูปร่างนั้นหายาก สำหรับผู้หญิงก็เป็นเรื่องธรรมดามาก ธรรมชาติของร่างผู้หญิงกำหนดให้น้ำหนักเกินสามารถสะสมบนสะโพกของเธอได้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แค่กระดูกเชิงกรานของผู้หญิงนั้นกว้างกว่าเชิงกรานของผู้ชายมาก เพราะพวกเขาเป็นผู้ให้กำเนิดบุตร

น่าเสียดายที่หลังคลอดครั้งแรกกระดูกเชิงกรานจะแตกต่างกันและมองเห็นได้กว้างขึ้นนอกจากนี้น้ำหนักส่วนเกิน "ด้วยความยินดี" จะตกลงบนสะโพกที่ใหญ่อยู่แล้ว นี่คือลักษณะของ "หู" กบทรงกลม และข้อบกพร่องอื่น ๆ ของรูปร่าง สถานการณ์เลวร้ายลงจากการกินอาหารขยะมากเกินไปของคนสมัยใหม่และการใช้ชีวิตอยู่ประจำของเขา นั่งบนโซฟาบ่อยๆในเก้าอี้สำนักงานทำให้ส่วนล่างเพิ่มขึ้นและสะสมชั้นไขมันส่วนเกิน

ต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้สะโพกที่เรียวและแข็งแรง?

โชคดีที่คุณสามารถกำจัดข้อบกพร่องเหล่านี้ที่บ้านได้ แต่ต้องอาศัยความอดทน ความแข็งแกร่ง และความอดทนของคุณ เพื่อให้ขาและต้นขาของคุณสมบูรณ์แบบ คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

การออกกำลังกายที่จะส่งผลดีต่อขาที่บ้านสำหรับทั้งชายและหญิง:

• Mahi ในอากาศ -หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะเสริมสร้างก้น ต้นขาด้านนอกและด้านในของคุณในเวลาเดียวกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากที่สุด คุณต้องนอนหงายบนพื้น (พื้นผิวควรแข็งและแบนราบ) เหยียดแขนไปข้างหน้าและพยายามสลับกันยกขาของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในนิ้วเท้าของคุณ หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างน้อย 10 ครั้งจากการวิ่งครั้งแรก ให้หยุดพักและออกกำลังกายหลายๆ รอบ
• กรรไกร -นี่คือแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยซึ่งทำในท่านอนหงายเช่นกัน มันไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณกระชับและทำให้เรียวเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คุณกำลังทำงานสองงานพร้อมกัน - หมุนขาและเอวของคุณ นอนหงาย ยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับร่างกาย และเริ่มเคลื่อนไหวโดยให้ขาซ้ายไปด้านหลังขาขวาหรือในทางกลับกัน ทำประมาณ 30 ครั้งในครั้งเดียว พักและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองถึงสามครั้ง
• Mahi ขึ้น -ดำเนินการในตำแหน่งเดียวกัน "นอนหงาย" ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเหยียดแขนไปตามร่างกายแล้ววางฝ่ามือลง ยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับลำตัวมากที่สุดและชิดกันและสม่ำเสมอ จำเป็นต้องยกขึ้นสิบครั้งและพยายามอย่ากางขาและไม่งอเข่า ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งติดต่อกัน พักและทำซ้ำอีกสองรอบ
• หมอบ -เพื่อกระชับผิวด้านในของต้นขาคุณควรทำ squats ที่ผิดปกติ ในการทำเช่นนี้ กางขาให้กว้างที่สุด วางถุงเท้าในทิศทางต่างๆ และเริ่มหมอบ มือควรอยู่ที่เอว หลังจากทำ 10 squats แล้ว ให้กระชับนิ้วเท้าและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยปล่อยให้เท้าแตะปลายเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งติดต่อกัน จบการออกกำลังกายด้วยการโรลโอเวอร์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้หมอบลงและเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้มากที่สุด งานของคุณคือ ม้วนจากขาซ้ายไปทางขวาโดยวางขาที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

วิดีโอ: "การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน"

ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา ต้นขา น่อง

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่เข้าใจได้ง่ายจำนวนหนึ่งที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านในท่าคว่ำ ท่านี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากที่สุดและเกร็งเฉพาะส่วนของร่างกายที่กำลังทำงานอยู่ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในหลายรอบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักคุณภาพสูงของสะโพกและต้นขาในท่านอนหงาย

แบบฝึกหัดที่สามารถทำได้นอนราบ:

• ชิงช้าด้านข้าง -ท่าออกกำลังกายนี้สามารถจับภาพบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของคุณได้สามส่วน ได้แก่ ก้น ต้นขาด้านนอก และด้านใน การเล่นชิงช้าทุกวันหลายครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น คุณสามารถมั่นใจได้ว่าขาของคุณจะกระชับและเรียวขึ้นในไม่ช้า นอนลงเพื่อออกกำลังกายทางด้านขวาของคุณ (หรือซ้าย) มือขวาในกรณีนี้ควรงอที่ข้อศอกและเป็นตัวพยุงของคุณ ด้านซ้ายงอที่เอว (ถ้าคุณนอนตะแคงสถานการณ์จะตรงกันข้าม) ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด โดยให้ตำแหน่งตั้งฉากกับลำตัวพอดี
• ชิงช้าแนวตั้ง -นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากแต่มีประสิทธิภาพมากที่สามารถขจัดไขมันส่วนเกินออกจากต้นขาและทำให้ขาของคุณบางและพอดี ในการทำเช่นนี้คุณต้องอยู่ในท่าหงาย เอามือไปไว้ข้างหลัง ยกตัวขึ้นแล้วจับด้วยมือ ยกขาขึ้นและกางออกให้มากที่สุดหลังจากนั้นจะต้องนำมารวมกันและกางออกอีกครั้ง นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและสะโพกแล้ว หน้าท้องของคุณยังทำงานอีกด้วย
• ยกกระดูกเชิงกราน -เพียงแค่นอนราบกับพื้นและผ่อนคลายให้มากที่สุด ควรเหยียดแขนไปตามลำตัวและกดฝ่ามือลงกับพื้น งอเข่าเท้าควรกดลงกับพื้น ยกร่างกายและกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกดขาและแขนลงกับพื้น คุณต้องออกกำลังกายแบบนี้สามครั้งสิบครั้ง ถ้ามันง่ายสำหรับคุณ - แค่วางน้ำหนักบนท้องของคุณ: แพนเค้ก - ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมหรืออะไรก็ตามเช่นขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำถ้าคุณฝึก ที่บ้าน
• วาดวงกลม -นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถทำได้โดยนอนราบกับพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายและยกขาขึ้น พยายามอย่ากางออกหรืองอเข่า คุณต้องยืดถุงเท้าออกและวาดวงกลมให้เท่าๆ กันในอากาศ โดยขนาดควรเท่ากับส่วนสูงของคุณ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างแล้ว ให้พักเล็กน้อยแล้ว "วาด" ต่อด้วยขาแต่ละข้าง ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่กระชับสะโพกของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้น่องของคุณแข็งแรงและปั๊มแรงกดด้วย

วิดีโอ: "การออกกำลังกายเพื่อลดปริมาตรของสะโพกในท่าหงาย"

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ต้นขา น่อง ด้วยดัมเบลล์

หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดจากการออกกำลังกายที่บ้าน คุณควรเชื่อมโยง “ปืนใหญ่” เข้ากับชั้นเรียนของคุณอย่างแน่นอน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่คุณมีน้ำหนักต่างกันได้ ดัมเบลล์จะเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายด้วยความขยันหมั่นเพียรและพยายามอย่างเต็มที่ จำเป็นต้องพูดประสิทธิผลของการออกกำลังกายดังกล่าวเพิ่มขึ้นหลายเท่า?

แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ขาเรียว ออกกำลังกายกับดัมเบล

การออกกำลังกายที่สามารถทำได้กับขาและต้นขาที่เพรียวบางด้วยดัมเบลล์:

• ปอดกับดัมเบลล์ -การออกกำลังกายดังกล่าวจะ "ทำงาน" ได้อย่างมีประสิทธิภาพในบริเวณเชิงกรานและสะโพกของเรา คุณต้องทำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกางขาออกจากกันแค่ช่วงไหล่ ดัมเบลล์ควรอยู่ในมือแต่ละข้าง (หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถหยิบขวดน้ำหนึ่งลิตรหรือครึ่งลิตรที่เต็มไปด้วยน้ำ - ถือยากกว่ามาก แต่ถึงกระนั้นก็ให้ผลจากการเรียน ). ดันไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน โดยเหยียดขาของคุณให้มากที่สุดแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ ขั้นแรก ให้แทงไปข้างหน้าเป็นชุดโดยหมอบเท่ากัน แล้วถอยกลับ จบการออกกำลังกายด้วยการแทงขาไปทางขวาและซ้าย
• Squats กับดัมเบลล์ -นอกจากนี้ หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ”การลดน้ำหนัก”ก็คือขาที่เต็มเกินไป ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำตัวให้สม่ำเสมอที่สุดและกางขาให้กว้าง ใช้ดัมเบลล์หนักในแต่ละมือ (ในโรงยิม คุณสามารถแทนที่ด้วยบาร์เบลล์ที่ผู้ฝึกสอนจะเลือกให้คุณ) นิ้วเท้าแยกจากกันแขนที่มีดัมเบลล์กดที่หน้าอกหรือที่ระดับไหล่ ทำ squats โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา ทำสิบ squats สามครั้งติดต่อกัน
• ปอดและขาแกว่ง -ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องทำตัวให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้และกางขาไปด้านข้างเพื่อให้ถุงเท้าดูตรง (ไม่กว้างมาก) ทำ squats เต็มในขณะที่ถือของในมือของคุณ ในขณะที่คุณลุกขึ้นจากหมอบและเหยียดหลังให้ตรง ให้ยกขาขึ้นให้มากที่สุด (เท่าที่จะทำได้) ขึ้นไปด้านข้าง หลังจากหมอบแต่ละครั้ง คุณควรเปลี่ยนขาที่จะยกสลับกัน การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งแรงอีกด้วย
• ยกปอด -แน่นอนว่าแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ แต่ยิ่งคุณรับน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ใช้พื้นผิวใดๆ ที่คุณมีเท่านั้น: ม้านั่ง ขั้นบันได เก้าอี้ งานของคุณคือการพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณแล้วยกเท้าขึ้นหลังจากนั้นจึงทำหมอบและสลับขาบนขานี้

วิดีโอ: "การออกกำลังกายเพื่อลดขาอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ"

ท่าออกกำลังกายลดขา ต้นขา และต้นขา จาก Anita Lutsenko

Anita Lutsenko เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่น่าสนใจซึ่งสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย เธอสร้างชุดออกกำลังกายใหม่ๆ ขึ้นเรื่อยๆ เกือบทุกวันสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือการออกกำลังกายทั้งหมดของเธอมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ! ด้วยการทำท่าสลิมมิ่งขาของ Anita เป็นประจำ คุณจะได้รับความแข็งแรงและความกลมกลืนอย่างไม่น่าเชื่อ แม้กระทั่งขาที่ใหญ่ที่สุด

วิธีการบรรลุสะโพกและกบที่เพรียวบางด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจาก Anita Lutsenko?

แบบฝึกหัดจาก Anita Lutsenko ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและความกลมกลืนของขา:

• แอนนิต้าแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มบทเรียนได้อย่างราบรื่นและวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อไม่ให้เจ็บหลังออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยืดออกเล็กน้อยไปด้านข้างและเดินขบวนเล็กน้อย การเดินขบวนธรรมดาต้องเปลี่ยน ยกเข่าขณะเดินการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก - คุณต้องยกเข่าให้สูงที่สุดแล้วแตะไปที่ฝ่ามือด้านในที่ระดับหน้าอก หรือจะแตะศอกของมือซ้ายถึงเข่าขวาก็ได้ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที
• แบบฝึกหัดง่ายๆ อีกอย่างจากแอนนิต้า - นิ้วเท้ากระโดดในการทำเช่นนี้คุณต้องวางมือบนเอวแล้วกระโดดไปด้านข้างกว้าง ๆ น้ำหนักของร่างกายจะถูกถ่ายโอนไปยังขาข้างหนึ่งเท่านั้น (ขาที่คุณกำลังกระโดด) และขาที่สองติดอยู่กับ ก่อน แต่ให้นิ้วเท้า ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที จบการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียด: สำหรับสิ่งนี้ควรยกขาจากด้านหลังแล้วจับมือของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม แบบฝึกหัดนี้ควรทำสองขา
• ปอด -การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างจาก Anita Lutsenko ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และช่วยให้คุณทำงานเพื่อลดน้ำหนักคุณภาพสูงที่ต้นขาได้ ในการทำเช่นนี้ ให้วางมือบนเอวแล้วดึงขาของคุณแล้วตั้งกลับ การออกกำลังกายนั้นต้องวางขาที่คุณตั้งไว้บนเข่าของคุณ ขาที่สองในเวลานั้นจำเป็นต้องกดส้นเท้าให้แน่นกับพื้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยยี่สิบครั้งติดต่อกัน
• แกว่งเท้าไปข้างหน้า -ช่วย “แกะสลัก” ให้ขาเรียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องยกขาขึ้นไปที่ระดับหน้าอกงอเข่าแล้วยกขึ้นในครั้งต่อไปโดยไม่งอเต็มที่ การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำอย่างต่อเนื่องยี่สิบครั้งบนขาข้างหนึ่งและจากนั้นโดยไม่หยุดพักในวินาที หลังจากออกกำลังกายนี้ ให้พักผ่อนและเขย่าขาของคุณ

วิดีโอ: "5 แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับขากระชับสัดส่วนจาก Anita Lutsenko"

ท่าออกกำลังกายลดขา ต้นขา และต้นขา สำหรับนักบัลเล่ต์

เพื่อค้นหาความกลมกลืนในอุดมคติของขา และสามารถพัฒนาร่างกายของคุณได้อย่างเหมาะสมและเป็นสัดส่วน คุณสามารถลองใช้ชุดออกกำลังกายที่นักบัลเล่ต์มืออาชีพฝึกฝนเป็นประจำ การออกกำลังกายดังกล่าวมีลักษณะเฉพาะจากความจริงที่ว่าภาระโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกันและยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ไม่ได้ทำงานในชีวิตประจำวันตามปกติ

ลักษณะเด่นของแบบฝึกหัดสำหรับนักบัลเล่ต์คือพวกเขาไม่พยายาม "ยกขา" งานของพวกเขาด้วยความช่วยเหลือในการฝึกคือการทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากที่สุดและรักษาระดับเสียงขั้นต่ำไว้

นักบัลเล่ต์ทำแบบฝึกหัดอะไรสำหรับขาเรียว?

การออกกำลังกายขาจากนักบัลเล่ต์มืออาชีพ:

• หมอบ -นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่มีพื้นฐานมาจากหมอบปกติ ทำให้กล้ามเนื้อด้านในต้นขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ขาจะต้องกางออกและวางไว้ที่ระดับไหล่โดยประมาณ เท้าแยกจากกันเพื่อให้ถุงเท้ามองไปคนละทาง มือถูกปิดด้วยแปรงในบริเวณหน้าอก ควรทำสควอชสงบตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้งและในขณะเดียวกันอย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น
• Squats บนขาข้างหนึ่ง -การออกกำลังกายที่ยากลำบากที่ไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ในครั้งแรก คุณจำเป็นต้องหาตัวรองรับที่ดีใกล้กำแพงเพื่อให้สำเร็จ หลังจากที่มือข้างหนึ่งถูกพยุงแล้ว มือที่สองก็จะถูกวางไว้ที่เอว Squats ดำเนินการที่ขาข้างหนึ่งส่วนที่สองจะขยายไปข้างหน้า ในอนาคตหมอบโดยไม่ต้องพยุงมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่แก้ไขรูปร่างของคุณ แต่ยังพัฒนาการประสานงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• การยืดกล้ามเนื้อ -รวมแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสองแบบ ทำได้ง่ายด้วยเก้าอี้พนักพิงสูง ยืนหลังเก้าอี้ จับหลังไว้ ขาข้างหนึ่งยืนตัวตรงและนอนราบกับพื้น ขาที่สองยื่นเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำเป็นต้องยกขึ้นประมาณ 20 ตัวที่ด้านหนึ่งและอีกด้านเป็นตัวเลขเดียวกัน หลังจากนั้นถอยหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้นแล้ววางไว้บนขอบเก้าอี้ด้านหลัง งอร่างกายของคุณเพื่อให้มือของคุณไปถึงนิ้วเท้าและแก้ไขตำแหน่งของคุณสักครู่ ทำแบบฝึกหัดโดยสลับขาแต่ละข้าง

วิดีโอ: "การออกกำลังกายสำหรับขาของนักบัลเล่ต์"

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ต้นขา และน่องบนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายในยิมสามารถให้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาความแน่นของขามากเกินไป ในการทำเช่นนี้ มีเครื่องจำลองและแบบฝึกหัดพิเศษจำนวนหนึ่งที่สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

วิธีลดน้ำหนักที่สะโพกในโรงยิม?

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักขามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• โปรแกรมจำลองการแฮ็ก- ออกแบบมาให้รับน้ำหนักสูงสุดกับขา สิ่งนี้จะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและหน้าท้องทำงาน เผาผลาญไขมันทั้งด้านในและด้านนอกของต้นขา และเสริมก้น มีเครื่องจำลองหลายแบบที่ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักในท่านั่งและแม้กระทั่งในท่าคว่ำ ในทั้งสองกรณี เน้นทั้งหมดอยู่ที่บริเวณเอว
• เครื่องจำลองที่ใช้ขาผสมและผสมพันธุ์ -หนึ่งในเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขา เครื่องจำลองนี้เป็นที่ชื่นชอบของผู้หญิงโดยเฉพาะ เพราะคุณสามารถบรรลุความงามที่สมบูรณ์แบบของบั้นท้ายและต้นขาได้
• เครื่องสมิ ธ -เครื่องจำลองพิเศษที่ให้คุณทำไม่เพียงแต่หมอบที่ง่ายที่สุด (ซึ่งยังมีประสิทธิภาพมากสำหรับนักบวช) แต่ยังรวมถึงพุ่ง เครื่องจำลองช่วยลดภาระที่ด้านหลังช่วยให้ขาทำงานได้อย่างคล่องแคล่ว
• ม้านั่ง -ซึ่งสามารถทำได้ด้วยโครงเพาเวอร์ บางทีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์
• ลู่วิ่ง -เครื่องจำลองที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและผ่อนคลายไปพร้อมกัน ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วที่ต่างกัน คุณจะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างสม่ำเสมอและทำงานอย่างแข็งขันเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณจะผอมและแข็งแรง

วิดีโอ: "ออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับขาและก้น"

เชือกออกกำลังกายลดต้นขา ต้นขา

การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในวิธีที่เก่าแก่ที่สุด แต่ถึงกระนั้นก็ยังได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ความลับของการกระทำนั้นง่ายมาก - เฉพาะส่วนล่างของร่างกายที่ทำงานอย่างแข็งขันในชั้นเรียนซึ่งมีผลดีไม่เพียง แต่ในความงาม แต่ยังรวมถึงความแข็งแรงของขาของคุณด้วย มีหลายวิธีในการกระโดดเชือก:

• กระโดดด้วยขาปิด -เกี่ยวข้องกับการกระโดดอย่างง่าย ๆ ไปที่ความสูงเล็กน้อยในระหว่างนั้นคุณจะต้องให้ขาของคุณอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้และดึงมันออกจากพื้นด้วยกระตุก เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย ต้องเลือกรองเท้าที่ใส่สบายที่สุดและเชือกยาว
• กระโดดขาเดียว -ให้คุณเพิ่มภาระและทำให้ร่างกายทำงานในโหมดขั้นสูง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งตรงแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้น การกระโดดสามารถทำได้ด้วยความถี่และความเร็วต่างกัน ควรเปลี่ยนขาสลับกัน
• กระโดดสลับขา -จะช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักที่ขาได้อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การกระโดดสามารถทำได้ด้วยความถี่และความสูงที่ต่างกัน ในระหว่างการกระโดด บั้นท้ายและแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ทำงานอย่างแข็งขัน
• วิ่งเชือก -การฝึกที่หลากหลายและเพิ่มประสิทธิภาพ เพราะนอกจากการวิ่งแล้ว คุณยังเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา พยายามไม่สะดุดและไม่ติดเชือก การออกกำลังกายทำให้สะโพกและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้น

วิดีโอ: "จะกระโดดเชือกได้อย่างไร"

วิธีทำจักรยานออกกำลังกายสำหรับขาลดน้ำหนัก?

การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายและลดน้ำหนักที่บ้าน มันเกี่ยวข้องกับตำแหน่งของบุคคลในท่านั่งบนเก้าอี้หรือนอนบนพื้นแข็ง:

• นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือลงแล้วพักบนพื้น ยกขาขึ้นและเหยียดตรงให้มากที่สุด ทำการเคลื่อนไหวไขว้ด้วยขาที่เหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ จังหวะของคุณสามารถกวาดหรือเล็กก็ได้ ด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วให้ออกกำลังกายหลายครั้ง
• นั่งบนเก้าอี้แล้วจับที่นั่งให้แน่นด้วยมือของคุณ เหยียดขาไปข้างหน้าอย่างสม่ำเสมอที่สุดด้วยถุงเท้ายืด งานของคุณคือทำการเคลื่อนไหวข้ามไปด้านข้างเป็นเวลาหนึ่งนาที หลังจากนั้นพักผ่อนและออกกำลังกายอีกครั้ง คุณสามารถกระจายมันได้โดยทำการเคลื่อนไหวไปด้านข้างหรือขึ้นและลง
• ในท่านอนหรือนั่ง ให้เหยียดขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า อีกข้างยังคงแบน เหยียดขาไปข้างหน้าสลับกันโดยจินตนาการว่าคุณกำลังถีบจักรยาน จำไว้ว่าเท้าในเวลานี้ควรอยู่ในแนวตรงที่สุด

วิดีโอ: "จักรยานออกกำลังกาย"

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ กระชับสัดส่วน ขา ต้นขา และต้นขา

เมื่อรู้ท่าออกกำลังกายขาง่ายๆ หลายๆ ท่าแล้ว ท่าเหล่านี้ก็ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อให้ได้มาซึ่งความกลมกลืนและความแข็งแกร่งที่สมบูรณ์แบบ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะชอบออกกำลังกายแบบใด สิ่งที่สำคัญคือความถี่และความขยันหมั่นเพียรที่คุณทำ:

• บันไดวิ่ง -ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพบนความกลมกลืนและความแข็งแรงของขาของคุณในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและทำให้กลม
• หมอบปกติ -เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หมอบให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
• ม้วน -จะต้องดำเนินการจากขาซ้ายไปขวาโดยวางเท้าให้ไกลที่สุด
• ปอด -ไปข้างหน้าและถอยหลัง ซึ่งสามารถทำได้โดยมีและไม่มีการสนับสนุนบนพื้นผิว

วิดีโอ: "การออกกำลังกายสำหรับกบลดน้ำหนักที่บ้าน"