ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในสำหรับผู้หญิง. ออกกำลังกายในยิม

ฉันต้องบอกว่าฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

รู้สึกดีหรือไม่ที่ได้อยู่ในบรรยากาศสบาย ๆ สบาย ๆ ที่บ้านของคุณเองเพื่อทำงานกับร่างกาย? และคุณไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ!

วันนี้ฉันจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!

1. Plie Squats

หมอบคลาสสิกคือการออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

แต่เนื่องจากงานของคุณคือทำให้พื้นผิวด้านในของมันมีรูปร่างที่เหมาะสม ฉันจึงแนะนำให้ทำท่าสควอท

ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ ควรหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอกเป็นมุม 45 องศา

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการย่อตัวลงในหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

2. หมอบด้วยการกระโดด

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายครั้งก่อนเข้มข้นขึ้น ให้เพิ่มการกระโดดลงไป!

ลุกขึ้นจากหมอบ ดันเท้าออกจากพื้นแล้วกระโดดแตะฝ่าเท้าเข้าหากัน

เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายมีส่วนร่วมและป้องกันการบาดเจ็บ จำเป็นต้องแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างถูกต้อง

3.ยกขานอนตะแคง

นอนตะแคงขวาและวางข้อศอกให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง

งอขาซ้ายของคุณแล้ววางไว้ข้างหน้าขวาของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและผ่อนคลายเท้า

ด้วยเท้าขวาของคุณ ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเป็นจังหวะ

เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ไม่สมส่วน ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้านของร่างกาย

4. "กรรไกร"

นอกจากพื้นผิวด้านในของต้นขาแล้ว "กรรไกร" ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างของแท่นพิมพ์ได้

วิดีโอนี้แสดงการสลับขาขึ้นและลง แต่คุณสามารถขยับขาตามขวางได้

ดึงนิ้วเท้าของคุณไปข้างหน้า และทำงานในแอมพลิจูดเล็กน้อยเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างแข็งขันยิ่งขึ้น

5. จัมเปอร์ไขว้ขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับจัมเปอร์ทั่วไป อย่างไรก็ตาม คุณอาจเดาได้จากชื่อ คุณจะต้องไขว่ห้างทุกครั้งที่ลงจอด

6. สะพานเกรียงไกร

นอนหงายงอเข่าแล้วนำมารวมกัน

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นแล้วลง

ตามชื่อที่บอกไว้ สะพานทำงานที่บั้นท้าย แต่ในขณะเดียวกัน สะพานก็เป็นวิธีที่ดีในการกระชับต้นขาด้านใน ดังนั้นคุณจึงฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว!

7. หมอบติดผนัง

ฟังดูง่าย?

อันที่จริง การออกกำลังกายแบบสถิตนี้ยากกว่าที่เห็นในแวบแรกมาก

แต่ในทางกลับกัน เขาไม่มีประสิทธิภาพ!

เอนหลังพิงกำแพงและกางขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะทำหมอบ

ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (เช่น ขาของคุณควรงอเป็นมุม 90°) วางมือบนสะโพกของคุณ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ใช้ประโยชน์จากความเก่งกาจของพวกเขาและสร้างต้นขาที่เพรียวบางและกระชับจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ!

คุณรู้จักการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับต้นขาด้านในหรือไม่?

กำจัดเซลลูไลท์: ทำให้ขาสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การทำแบบฝึกหัดประจำวันสำหรับส่วนด้านในของขาจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)

เซลลูไลท์ไม่ได้กังวลเฉพาะผู้หญิงส่วนโค้งที่แตกต่างจากคนอื่นๆ จากการมีน้ำหนักเกิน สิ่งเหล่านี้เป็นการสะสมของสิ่งแปลกปลอมใต้ผิวหนังซึ่งเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย อาจเป็นวิถีชีวิตประจำและการใช้อาหารจานด่วนสมัยใหม่ในทางที่ผิด (อาหารจานด่วน)

เซลลูไลท์สามารถเรียกได้ว่าเป็นโรคที่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการออกกำลังกายวันนี้อยากสัมผัสบริเวณที่รักษาเซลลูไลท์ยากที่สุด - นี่คือต้นขาด้านใน .

ทำให้เรียวขาสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

การทำแบบฝึกหัดประจำวันสำหรับส่วนด้านในของขาจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)

เราออกกำลังกายป้องกันเซลลูไลท์อย่างถูกต้อง

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นต้องทำอย่างน้อยทุกวันที่สอง แต่อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนทำชุดออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการชาร์จ อาจเป็นการเดินธรรมดา แกว่งขาเบาๆ หรือกระโดด

เลือกการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่คุณชอบที่สุด

ดังนั้นเราจึงนอนราบกับพื้นด้านใดด้านหนึ่งพิงด้วยมือ (ข้อศอก) แล้วเน้นที่ขาหรือกล้ามเนื้อเดียว เรางอขาที่สูงกว่าเข่าแล้ววางเท้าไว้ข้างหน้าเข่านอน ค่อยๆ ยกขาเอนกายขึ้นอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าลดระดับลงไปที่พื้นและตัดจำหน่ายประมาณ 10-15 ครั้ง

ปรับจำนวนโหลดในวิธีเดียวด้วยตัวคุณเองคุณไม่ควรได้รับบาดเจ็บมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์

บันทึก! แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวไม่ควรใหญ่ แต่พยายามเคลื่อนไหวบ่อยๆคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร

ท่าบริหารต้นขาด้านในต่อไปนี้จะยากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของแท่นกดก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน

เรานั่งบนพื้นวางข้อศอกบนพื้นด้านหลังแล้วงอขาที่หัวเข่า ตอนนี้ค่อย ๆ ยกขึ้นแล้วกางออกจากกัน ปรับสมดุลขาของคุณหลายๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่

ดึงเข่าเข้าหาไหล่

แบบฝึกหัดถัดไปจะต้องทำดังนี้:นอนหงายวางมือไว้ข้างหน้าคุณจึงเอนตัวลงกับพื้น ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลังขาส่วนล่าง ตอนนี้ใช้ขานอนของคุณทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยนั่นคือค่อยๆยกขึ้นแล้วลดระดับลง ขางอของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้ขยับขาที่งอไปข้างหน้าแล้วปั๊มอีกข้างในลักษณะเดียวกัน จากแบบฝึกหัดนี้ บั้นท้ายของคุณจะยืดหยุ่นขึ้นในไม่ช้า

ให้สำเนียง! ระวังนิ้วเท้าและเท้าของคุณ - ควรตั้งตรง ไม่ยืดออก

คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับเซลลูไลท์ที่ต้นขา ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วงอขา หลังจากนั้น วางศอกไว้ที่ด้านในของเข่าแล้วปิดฝ่ามือในปราสาท พยายามปิดขาของคุณด้วยหัวเข่า และสร้างแรงต้านด้วยมือของคุณ

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านในของขาตึงและทำงานยิ่งคุณกางขากว้างและสร้างแรงต้าน ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์ที่ต้นขาต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ทำได้ยากกว่านอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง จากนั้นงอขาบนแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ มือของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุน บนขาที่คุณจะแกว่ง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวจนอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา

ความสนใจ!พยายามอย่าฉีกขาท่อนล่างออกจากพื้น และยกขาท่อนบนให้สูงที่สุด ดังนั้นผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ท่านี้ท่าออกกำลังกายครั้งต่อไป- นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ วางข้อศอกบนพื้นด้านหลัง และวางฝ่ามือไว้ใต้กระดูกก้นกบ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น กางขาไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับแรงกระแทกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

อีกครั้ง ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน การออกกำลังกายนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ดังนั้นคุณจะต้องรู้สึกถึงการทำงานของมันด้วย

ยืดเหยียดต่อต้านเซลลูไลท์

การยืดที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้ขาด้านในมีรูปร่างที่สวยงามยิ่งกว่านั้นทั้งแนวขวางและแนวยาว ยืดกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของขาเล็กน้อยและค่อยๆ เพื่อให้รูปร่างของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในไม่ช้า อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมีโอกาสที่เอ็นฉีกขาดและคุณสามารถยืดออกได้มากในระยะเวลาอันสั้น

จำนวนแบบฝึกหัดและน้ำหนักที่ถูกต้อง

คุณต้องออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์กี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ - อยู่ที่คุณเลือกเพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย น้ำหนักของคุณ อายุ และตัวชี้วัดอื่นๆ

ในตอนแรก อย่าพยายามเริ่มต้นด้วยงานหนักตั้งแต่วันแรก เพราะในวันที่สอง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่สาม) คุณจะไม่สามารถลุกจากเตียงได้ ไม่ต้องทำอะไรเลย

หากคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละประเภทได้ 25-40 ครั้ง

ใช้เวลาของคุณเพราะความเร็วเป็นศัตรูหลักของการฝึกและการออกกำลังกายดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการแข่งกีฬาแต่เป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกสบายและสบายใจกับการออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งนี้จะพูดถึงการใช้งานที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ต่อหน้ากระจกเพื่อดูว่าคุณเป็นคนดีแค่ไหน และอย่าหยุดคิดถึงผลลัพธ์ที่ต้องการเพราะนี่คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดของคุณเผยแพร่

มีคำถาม - ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่กำลังลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สังเกตว่าต้นขาด้านในไม่กระชับเพียงพอ ในขณะเดียวกัน คุณก็สามารถรักษาโทนสีของต้นขาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสำหรับสิ่งนี้และปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน

ต้นขาด้านในที่อ่อนแอนั้นเกิดจากความบางของผิวหนังและความหย่อนคล้อยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับปัญหาดังกล่าว

แม้แต่การออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับขาก็ไม่ได้ฝึกด้านใน แต่ต้นขาด้านนอกจึงกระจายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของต้นขาไม่สม่ำเสมอ

เพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของขาพร้อมกับการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืน เพียงพอที่จะคิดหาวิธีปั๊มต้นขาด้านในและการออกกำลังกายแบบใดที่จะปั๊มต้นขาด้านในและด้านนอกอย่างสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายต้นขาด้านในที่บ้าน

ตอบคำถาม - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขาผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะได้รับคำแนะนำจากชุดการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ต้นขาที่อ่อนแอภายในให้เกิดประโยชน์สูงสุดกระชับเสียงและเพิ่มสถานะของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

การฝึกสามารถปรับได้ตามความรุนแรงของน้ำหนักบรรทุก ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกทั่วไป การเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับการชั่งน้ำหนักเป็นรายบุคคล และจำนวนวิธี

คอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน:

1. หมอบโดยแยกขากว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ตั้งขาให้กว้างกว่าระดับไหล่ ถุงเท้ามองไปด้านข้าง จากนั้นคุณสามารถเริ่มหมอบที่ราบรื่นจนถึงช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุดโดยรักษาตำแหน่งหลังให้ตรง ที่จุดด้านล่าง แนวสะโพกควรขนานกับพื้น

เมื่อหมอบลง คุณสามารถสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมที่ต้นขาและก้นได้โดยการบีบค้างไว้สองสามวินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวขณะนั่งยองๆ คุณสามารถออกกำลังกายตามกำแพงหรือเอนมือบนพื้นผิวใดก็ได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เพิ่มเติม การฝึกด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน บั้นท้าย และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

2. พุ่งไปข้างหน้าและซ้ายขวา

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ขาแต่ละข้างต้องพุ่งไปข้างหน้าโดยทำมุมฉากใต้เข่า เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเน้นที่โซนเป้าหมายโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขา

จังหวะการดำเนินการที่กระฉับกระเฉงเหมาะสำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก และท่านิ่งที่มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในบริเวณที่มีปัญหาจะสร้างต้นขาที่ถูกสูบภายใน

แทงด้านข้างยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ต้นขา ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับต้นขาด้านในจำเป็นต้องม้วนลึกไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักของร่างกายจากขาซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่นและในทางกลับกัน

3. แกว่งขาของคุณในท่ายืนและนอน

คำแนะนำแรกจากผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านในคือการระบุการออกกำลังกายประเภทนี้ มันง่ายที่จะทำที่บ้านและคุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวหลังจากการฝึกต้นขาด้านในที่อ่อนแอก็จะไหม้

ในท่ายืนสามารถแกว่งไปข้างหน้างอขาที่หัวเข่าหรือไปด้านข้างรักษาสมดุลด้วยการรองรับ หากคุณออกกำลังกายขณะนอนราบ จะมีการเหวี่ยงขาไปด้านข้าง ในขณะที่ยกขาขึ้นในมุมฉากจากพื้น ในรูปแบบ "กรรไกร" ต้องยกขาขึ้นพร้อมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เคล็ดลับของประสิทธิผลของการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านในคือ เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาและเพื่อรักษากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเหมาะสำหรับการปั๊มสะโพก - ช้าโดยมีความล่าช้าหลายวินาทีที่จุดสูงสุดของความตึงเครียด

4. บีบลูกบอลระหว่างขา

สำหรับการฝึกที่บ้าน วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างโทนสีของต้นขานั้นสมบูรณ์แบบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องมีลูกบอลยางยืด ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขา

จากนั้นคุณจะต้องบีบมันด้วยแรงสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาตึงเครียด เพื่อผลลัพธ์ที่ดี การทำซ้ำ 10-15 ชุดสองหรือสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็เพียงพอแล้ว

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในยิม

คุณสามารถเพิ่มพื้นที่ต้นขาด้านในของโรงยิมได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการลดขาลง

เครื่องจำลองต่างๆ จะช่วยในเรื่องนี้ ซึ่งหนึ่งในนั้นเหมาะสำหรับการปั๊มบริเวณที่มีปัญหาของต้นขา นี่คือตัวขยาย - ใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพมากในขณะเดียวกัน

เครื่องจำลองการต่อขาอีกแบบหนึ่งคือเครื่องขับเคลื่อน สำหรับต้นขาด้านใน การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเอาชนะแรงต้านในระดับต่างๆ ของการโหลด เขย่าขาด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองคุณสามารถ:

• เสริมสร้างพื้นผิวด้านในของขา
• ให้เสียงแก่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปรับปรุงการบรรเทาปัญหาพื้นที่ต้นขา;
• ปั๊มขาอย่างสม่ำเสมอ
• เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านใน
• ปรับปรุงท่าทางและการเดิน

มีความลับทางเทคนิคบางประการของการฝึกหัด จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักให้ถูกต้องเท่านั้น ค้างไว้สองวินาทีที่จุดสิ้นสุดของการกดที่ขา และรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายให้คงที่

การทำความเข้าใจวิธีปั๊มต้นขาด้านในจะช่วยให้สาวๆ ทำให้ขาของพวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับรูปร่างทุกประเภท การศึกษาชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่เพรียวบางเป็นประจำ รวมกับการปรับอาหาร จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่เพรียวบาง

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงจำนวนมาก ไม่เพียงเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วย แน่นอน สำหรับสองหมวดหมู่นี้ ปัญหามีสาระสำคัญที่แตกต่างกัน และไม่ว่าในกรณีใด คุณจำเป็นต้องรู้วิธีสูบฉีดขาของคุณจากภายใน

ในกรณีแรก เมื่อผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน ไขมันจำนวนมากจะสะสมอยู่ที่ต้นขาด้านใน ซึ่งดูไม่ค่อยดีนัก แต่ก็ทำให้กางเกงยีนส์เสียด้วย

ในกรณีที่สอง เมื่อหญิงสาวมีส่วนร่วมในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ส่วนด้านในของต้นขาจะล้าหลัง และต้นขาจะไม่กลมทั้งสองข้าง แต่โค้งอย่างสวยงามน่าเกลียด วันนี้เราจะมาบอกวิธีปั๊มต้นขาด้านในกัน

กายวิภาคของต้นขาด้านใน

การดูกายวิภาคของสะโพกเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อเรียนรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อบางๆ ของต้นขาและ adductor กล้ามเนื้อนี้มักมีน้ำเสียงน้อยกว่าในเด็กผู้หญิง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ดูไม่สวยงาม

ต้นขาด้านในประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส
• กล้ามเนื้อ Iliopsoas
• กล้ามเนื้อหวี
• กล้ามเนื้อบาง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการดึงขา ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ด้วย

กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่เหนือกระดูกต้นขาด้านในของขาใต้ขาหนีบ

วิธีปั๊มต้นขาด้านในที่บ้าน?

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มต้นขาด้านในและในโรงยิมอย่างรวดเร็ว ที่นี่จะนำเสนอแบบฝึกหัดที่หลากหลายด้วยเครื่องขยายในเครื่องจำลองและด้วยน้ำหนักของคุณเอง

แบบฝึกหัดที่ 1การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตัดด้วยเครื่องขยายนั้นสะดวกมากที่จะทำที่บ้าน คุณสามารถใช้เครื่องขยายได้สองประเภท: แถบยางยืดปกติหรือเครื่องจำลอง

ในกรณีแรก ยางยืดต้องติดอะไรบางอย่าง และปลายที่สองต้องยึดที่ขา ยืนตัวตรง จับที่รองรับด้วยมือของคุณ นำขาของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ชุด 20 ครั้ง

ในกรณีที่สองซื้อเครื่องจำลองพิเศษสำหรับต้นขาด้านในซึ่งวางไว้ระหว่างขาและการบีบอัด นอนราบกับพื้น งอเข่า ตัวจำลองวางอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ บีบที่จับของเครื่องจำลองให้มากที่สุด ทำ 2 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2การออกกำลังกายครั้งที่สองจะดำเนินการในโรงยิมในเครื่องจำลองพิเศษ นั่งในเครื่องจำลอง ใส่ขาของคุณบนสายรัดแล้วนำมารวมกัน แบบฝึกหัดนี้สะดวกเพราะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ทำ 2 ชุด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม เป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคำถาม - วิธีปั๊มขาและก้นให้บางที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยกาเบลล์เบลล์ ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ในมือ กางขากว้างมาก กางถุงเท้าออกไปด้านข้าง หมอบลงขนานกับพื้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4แบบฝึกหัดนี้เป็นแอนะล็อกของการออกกำลังกายที่มีตัวขยาย ซึ่งดำเนินการในเครื่องจำลองการบล็อกเท่านั้น ซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ คุณสวมปลอกแขนแบบพิเศษที่ขา แล้วเกี่ยวคาราไบเนอร์ของบล็อกเข้ากับมัน จับที่พยุงด้วยมือแล้วยกขาไปด้านข้าง ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง เพิ่มภาระในแต่ละชุด

แบบฝึกหัดที่ 5การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในคอมเพล็กซ์ของเราคือนอนยกขา มันง่ายมากและสะดวกสำหรับการฝึกที่บ้าน นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นและกางออกจากกันจนสุด ทำ 2 ชุด 20-25 ครั้ง

วิธีปั๊มต้นขาด้านในที่บ้าน - วิดีโอ:

คำถามนี้ยากมากเพราะเป็นกรณีพิเศษ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกซ้อมบ่อยแค่ไหนและฟื้นตัวได้ดีแค่ไหน หากคุณได้เรียนรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขาที่บ้านแล้ว ตามตัวอย่างฟิตเนสโมเดลใดๆ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันทุกประการและในกรอบเวลาเดียวกัน

แต่เราสามารถรับรองกับคุณได้ว่าด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในโครงสร้างของขาของคุณใน 3-4 สัปดาห์ ปฏิบัติตามกฎบางอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว:

1. ฝึกฝนให้สุดความสามารถ - เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าออกกำลังกายทุกวัน
2. ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังหรือรักษาเปอร์เซ็นต์
3. กินโปรตีนให้เพียงพอ (ประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้รับการฟื้นฟูและแข็งแรง
4. นอนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ยังรวมถึงความงามด้วย!

Discussion: 10 ความคิดเห็น

ฉันมักจะตะโกนใส่การออกกำลังกายเหล่านี้ ฉันทำทั้งหมดแล้วไม่ได้ผล หากคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มต้นขาด้านในและไม่ต้องทนทุกข์จากเรื่องไร้สาระ ให้ออกกำลังกายสองครั้ง - หมอบด้วยบาร์เบลล์ (สลับกันระหว่างท่าปกติกับท่าซูโม่) และท่าเดดลิฟท์ อย่างอื่นเป็นพื้นหลัง ชิงช้า โห่ ถอนหายใจ ฯลฯ

แบบฝึกหัดที่ 5 นั้นเจ๋ง แต่ฉันทำในแบบครอสโอเวอร์ ฉันเอาที่จับจากบล็อกด้านบนแทนที่ด้วยลูปแล้วทำ ฉันไม่ได้ใช้เครื่องจำลองสำหรับต้นขาด้านใน มันอึดอัดและไร้สาระ

น่าเสียดายที่บ้านไม่ค่อยออกกำลังกาย ฉันไม่ได้ซื้อเครื่องจำลองสำหรับต้นขาด้านในสำหรับใช้ที่บ้าน เพราะมีราคาแพงและมีบทวิจารณ์เชิงลบมากเกินไป มีเพียง 3 และ 5 เท่านั้นที่เหมาะกับฉัน แต่ฉันใช้เฉพาะเพื่อปรับปรุงการบรรเทาทุกข์เท่านั้น การฝึกความแข็งแรงด้วยเวทหนักๆ จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่หรือ

และสถิตย์ช่วยฉัน เช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย 3 ในหมอบนั่งให้สูงสุดเท่านั้น ฉันเริ่มต้นด้วยสองนาทีขาของฉันสั่นชะมัด ตอนนี้ฉันทำ 4 ชุด 3-4 นาทีและขาของฉันก็ดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง กล้า

บทความนี้ยอดเยี่ยม แต่ใบหน้าที่ยิ้มแย้มของพวกเขาทำให้โกรธเคือง คุณเคยไถในห้องโถงครั้งเดียวหรือไม่? ดีกว่าไม่มองหน้าเลย แม้แต่การลักพาตัวขาในเครื่องจำลองในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายทำให้กล้ามเนื้อไหม้ด้วยไฟ

ฉันไม่เคยคิดเลยว่าทุกอย่างจะง่ายขนาดนี้ ฉันไม่เชื่อด้วยซ้ำ ฉันจะพยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่แม้ squats ปกติที่ไม่มีน้ำหนัก 50 ครั้งต่อเซ็ตก็ไม่ได้ทำให้ต้นขาด้านในดีขึ้น

การออกกำลังกายที่ดี บทความที่ดี แต่ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีสร้างต้นขาด้านใน คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ Mahi และการเคลื่อนไหว "ชั้นนำ" อื่น ๆ จะขจัดไขมันที่ด้านในของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ไม่น่าจะช่วยให้คุณสร้างมวลได้

คู่มือใช้ได้ แต่ไม่สมบูรณ์ ว่ากันว่าวิธีปั๊มต้นขาด้านในอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีไว้สำหรับยิม ไม่มีอะไรพูดเกี่ยวกับฮอร์โมน แต่ไร้ประโยชน์ การเพิ่มมวลแบบใดที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง? คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และเป็นทางเลือกสำหรับการสลับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาจะโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

และวิธีปั๊มต้นขาด้านในที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงหากไม่มีอุปกรณ์กีฬา? มีเพียงเชือกกระโดดและความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ อาจมีแบบฝึกหัดเด็ดๆ เกี่ยวกับน้ำหนักตัวของคุณ เช่น ข้อที่ 5

ฉันจะให้คำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายหรือเครื่องจำลอง ใช้สแตติกแทนไดนามิก ความตึงเครียดนั้นรุนแรงกล้ามเนื้อกำลังไหม้ในสองสามเดือนขาก็มีปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมแม้ว่าจะมีไขมันน้อยกว่า นี่เป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าที่ยอดเยี่ยม

นับแต่โบราณกาล ผู้ชายได้โต้เถียงกันว่าส่วนใดของร่างกายผู้หญิงที่น่าดึงดูดที่สุด บางคนชอบหน้าอกที่โดดเด่น บางคนชอบผมที่เก๋ไก๋ และบางคนชอบบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นได้ แต่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าทุกคนยอมรับว่าเมื่อเห็นผู้หญิงสวย อันดับแรก ให้ความสนใจกับเรียวขาที่เรียวยาว ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าตระหนักดีถึงเรื่องนี้ ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อเน้นความงามของ "อาวุธ" หลักของพวกเขาในการพิชิตผู้ชาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ และสาเหตุของเรื่องนี้ก็คือผิวหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรงของต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันเลย ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นคนแรกที่ทำลายความงามของขาผู้หญิงที่ถูกสกัด นอกจากนั้น พวกมันยังกลายเป็นสาเหตุของการเสียดสีของผิวหนังระหว่างขาอีกด้วย เป็นที่ชัดเจนว่าปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับการต่อสู้ แต่สามารถจัดการได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น ในบทความนี้เราจะพิจารณายิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดปัญหาในส่วนนี้

ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

1. ยกขาตรง
สำหรับการออกกำลังกายควรหาแผ่นยางรองไว้ นอนตะแคงขวา วางศอกบนพื้น และเอามือกุมศีรษะไว้ ให้มืออีกข้างวางฝ่ามือบนพื้นตรงระดับท้อง งอขาขวาเล็กน้อย แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น ยกขึ้น 20 ครั้ง จากนั้นนอนตะแคงซ้ายแล้วปั๊มกล้ามเนื้อของขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

2. "กรรไกร"
นี่เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งที่ทำโดยนอนราบ ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา และในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้ดี นอนหงายและเหยียดแขนขนานกับร่างกายโดยให้การพยุงตัวเอง ยกขาของคุณให้สูงเล็กน้อยแล้วเริ่มไขว้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกรสิบครั้ง ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบ ยกและลดขาทั้งสองข้างโดยไม่แตะพื้น 10 ครั้ง ทำสามชุดให้ครบและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปได้

3. ปอด
องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้เริ่มต้นด้วยท่ายืน วางมือไว้ข้างหน้าก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้าย หมอบลง งอเข่าขวา จากนั้นยกขาขวาไปด้านหลังซ้าย น้ำหนักของร่างกายในกรณีนี้จะเคลื่อนจากด้านขวาไปด้านซ้ายด้วย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบโดยเคลื่อนที่ในลักษณะกระจก (เช่นไปทางด้านขวา) ทำซ้ำองค์ประกอบได้สูงสุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ในทางปฏิบัติของผู้ฝึกสอนฟิตเนส มีอีกตัวเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เอนตัวพิงมันด้วยร่างกายทั้งหมด แล้วนั่งลงโดยให้เข่าซ้ายแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อทำซ้ำองค์ประกอบนี้สำหรับขาอีกข้าง ทำท่าละ 10-15 ท่า

4. นำขาไปด้านข้าง
ในการใช้องค์ประกอบยิมนาสติกต่อไป คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน คุณสามารถวางมือพิงกำแพงได้ แต่ควรใช้พนักพิงสูง ยืนหน้าเก้าอี้พิงหลังด้วยมือของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงกลับให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง พยายามอย่างอเข่า แล้วปั๊มขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

5. Plie Squats
ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความหย่อนยานของกล้ามเนื้อต้นขานั้นมาจากการทำท่า plie squats และนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แล้ว องค์ประกอบนี้ยังช่วยขจัด "กางเกง" ในการแสดงนั้นขาจะกว้างที่สุดโดยหันถุงเท้าไปด้านข้าง ทันทีที่คุณแก้ไขตำแหน่งนี้ ให้เริ่มหมอบ พยายามอย่างอหลัง คุณต้องหมอบจนสะโพกเป็นเส้นตรงและมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำ squats เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้พักขา (ประมาณ 20 วินาที) ทำซ้ำองค์ประกอบสองครั้งแล้วไปยังองค์ประกอบถัดไป

6. จับลูกบอลด้วยเข่าของคุณ
ในการฝึกสะโพกด้วยวิธีนี้ คุณจะต้องมีลูกบอลยางที่เด้งได้ นอนบนพื้นราบ วางแขนขนานกับลำตัว ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า ด้วยการรองรับแขนของคุณ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวของคุณ และเริ่มบีบลูกบอลยางอย่างแรง บีบกระสุนปืน นับถึงสิบ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสิบครั้ง

7. หมอบบอล
ลุกขึ้นยืนและทำองค์ประกอบยิมนาสติกอื่นที่สามารถปั๊มสะโพกของคุณได้อย่างง่ายดาย บีบลูกบอลด้วยเข่าของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า และเริ่มทำ squats ตื้น ๆ บีบกระสุนปืนให้แน่น การนั่งยอง ๆ คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อต้นขากระชับและเริ่มทำงานอย่างไร ในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ทำ squats จำนวนครั้งสูงสุด นำไปรวมเป็นห้าสิบ

8. ยืดสะโพก
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ต้องใช้แผ่นรองยางและแผ่นรองแข็งขนาดเล็ก นอนหงายด้วยหมอนใต้ศีรษะ ขยับส้นเท้าขวาให้ชิดก้น แล้วโยนเท้าซ้ายไปที่เข่าขวา กดเข่าซ้ายลงเล็กน้อยแล้วดันออกห่างจากตัวคุณ ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่จำเป็น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาขวา โดยจำไว้ว่าให้หลังตรง ทำห้าเซ็ตสลับขาอย่างต่อเนื่อง ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายองค์ประกอบดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ทำให้ผิวบริเวณต้นขาด้านในเรียบเนียนและยืดหยุ่น แต่ยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ด้วย

9. การสูบน้ำแบบเร่งรัด
หลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบยิมนาสติกก่อนหน้านี้แล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยพลิกตัวไปด้านข้าง วางศอกซ้ายไว้กับพื้นแล้วพยุงศีรษะด้วยมือ นำขาขวาของคุณงอเข่าไปข้างหน้า ให้มันเป็นการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับคุณ เริ่มปั๊มขาซ้ายของคุณ ฉีกมันออกจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ทำสิบห้ายกเหล่านี้แล้วทำซ้ำองค์ประกอบเพื่อปั๊มขาอีกข้าง

10. การเอาชนะการต่อต้าน
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องใช้ยางยืดรัด ยืนตัวตรง พันเทปยิมนาสติกที่ส่วนล่างของขา เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วประสานมือล็อกไว้ โดยจับไว้ข้างหน้าคุณ การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมอบให้ลึกที่สุด ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับขาขวา ทำ 15 ท่านี้สำหรับขาแต่ละข้าง และคุณสามารถไปออกกำลังกายต่อไปได้

สุดท้าย ความงามที่ดูแลร่างกายทุกคนควรเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ได้จากยิมนั้นแทบจะไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่อย่าลังเลที่จะไปที่ฟิตเนสคลับที่ใกล้ที่สุดและเรียนรู้บทเรียนจากครูฝึกฟิตเนสที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะสอนวิธีหมอบดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์อย่างเหมาะสม รวมทั้งสอนวิธีงอและเหยียดขาของคุณบนเครื่องจำลอง ในกรณีนี้ แท้จริงแล้วใน 1.5-2 เดือน คุณจะสังเกตเห็นผลการศึกษาครั้งแรกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับความกลมกลืนของขาของคุณ
สุขภาพและความงามกับคุณ!

ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมพร้อมแถบยางยืด