ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน. คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร? การกำหนดระดับของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

แคลอรี่เป็นคำที่ไม่เพียงแต่คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ แต่ทุกคนไม่มีข้อยกเว้น ท้ายที่สุด นี่ไม่ใช่แค่ตัวบ่งชี้ที่ควบคุมว่าเราต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ดีขึ้น สุขภาพ ประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ และอารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่บริโภคโดยตรง

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการโดยตรงของชีวิตของร่างกายมนุษย์: การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การสูบฉีดเลือด การออกกำลังกาย การนอนหลับ ฯลฯ เป็นแคลอรีที่ให้สารอาหารแก่เซลล์และอวัยวะของเรา ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด จำไว้ว่าคนเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารซึ่งเป็นแหล่งของแคลอรีได้นานแค่ไหน ขีดจำกัดขั้นต่ำของจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1500 หน่วยสำหรับผู้ชาย หากคุณตกอยู่ใต้บรรทัดฐานนี้เป็นประจำ ร่างกายก็จะไม่มีที่ไหนเลยที่จะใช้พลังงานในการช่วยชีวิต ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่การเสื่อมและผลที่ตามมา ดังนั้น หากคุณดูแลการควบคุมอาหารโดยใช้แคลอรี่ที่ต่ำมาก (ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี) ลองนึกดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพและความงามจริงหรือไม่?

ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือการนับแคลอรี่อย่างแม่นยำ และไม่มีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้: คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน และหากจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลง ความจริงก็คือตัวบ่งชี้ที่ 1200 และ 1500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับมีค่าเฉลี่ยสูงและแสดงค่าต่ำสุดที่ไม่สามารถข้ามได้ แต่จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเรื่องนี้ นักโภชนาการได้พัฒนาสูตรต่างๆ สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคน อัตรานี้คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นี่คือหนึ่งในนั้น

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันในช่วงที่เหลือ)

สำหรับผู้หญิง:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ (ปี) + 5

จากนั้นเราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อัตราส่วนนี้เท่ากับ:

• กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ 1.2
• กับกิจกรรมเล็กน้อย (กีฬาสัปดาห์ละครั้ง) 1,375
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) 1.54
• ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (กีฬารายวัน) 1,725
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (งานหนัก, ของหนักในยิม) 1.9

แน่นอนว่ากิจกรรมระดับสูงหรือต่ำไม่ได้แสดงออกโดยการฝึกในโรงยิมเสมอไป อาจเป็นงานบ้านที่กระฉับกระเฉง เดินเร็ว กิจกรรมออกกำลังกายระดับหนึ่ง ฯลฯ

การนับเลขโดยใช้สูตรนี้เราจะได้คำตอบว่าต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน ที่นี่คุณสามารถค้นหา หากคุณยึดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้น น้ำหนักของคุณจะคงที่: คุณจะไม่ลดน้ำหนักและไม่ดีขึ้น ตัวเลขนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการรักษาความมีชีวิตชีวาตามปกติ เพื่อการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับตามสูตร คุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อันที่จริง การบริโภคพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

หลายคนคงรู้จักวลีที่ว่าผู้หญิงต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวเลขนี้ควรลดลงเล็กน้อย: ประมาณ 1800 กิโลแคลอรี โดยทั่วไป เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป จำเป็นต้องคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก อาชีพ การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงอายุด้วย ตัวอย่างเช่น ในวัยรุ่น ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้น เพราะในช่วงเวลาของการเจริญเติบโต ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานมากกว่าในวัยผู้ใหญ่มากเมื่อร่างกายได้ก่อตัวเต็มที่แล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติจำเป็นต้องมี 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง

แคลอรี่ที่ใช้ไปคืออะไร?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญจากผลทางความร้อนของการย่อยอาหาร ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันถูกใช้ไปในกระบวนการย่อยอาหารอย่างผิดปกติ ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ประมาณ 15% ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายและโดยทั่วไปแล้วทุกกิจกรรมทางกาย อาจเป็นการออกกำลังกายที่โรงยิม ชั้นเรียนแบบมืออาชีพ วิ่งขึ้นรถบัส ฯลฯ แต่ในการแลกเปลี่ยนหลัก (การใช้พลังงานที่เหลือ) เผาผลาญแคลอรี่ 70%!

ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่

หากคุณต้องการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันได้อย่างแม่นยำที่สุด ให้หาผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ สิ่งเหล่านี้สามารถ: เครื่องนับก้าว เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องนับก้าว คุณจะพบว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวัน และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น และหากคุณพบว่ามีการเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง อุปกรณ์เพื่อสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับอัตราการเคลื่อนไหวรายวันที่ต้องการ ท้ายที่สุด ทุกครั้งที่คุณดูจอแสดงผลของเครื่องนับก้าว คุณจะต้องทำลาย "สถิติ" ของคุณเอง ทำตามขั้นตอนมากกว่าเมื่อวานหรือเมื่อวานก่อน สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดความคล่องตัวมากขึ้น ซึ่งจะมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปลักษณ์

การต่อสู้กับหน่วยเซนติเมตรที่เกินมานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย คุณจะต้องมีพละกำลังมากและจะชนะ และผลลัพธ์ที่เป็นบวกสามารถทำได้โดยผู้ที่ตรงไปสู่การบรรลุความฝันเท่านั้น

บ่อยครั้ง หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน เธอไม่ได้แสดงเหตุผลด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่ด้วยปัญหาสุขภาพบางอย่าง ความบกพร่องทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่ก่อจลาจล - อะไรก็ตาม อันที่จริง บางครั้งก็เป็นการยากที่จะยอมรับว่าความเกียจคร้านธรรมดาคือการตำหนิ

คุณต้องเผาผลาญแคลอรีกี่แคลเพื่อกำจัดไขมัน 1 กิโลกรัม?

เชื่อกันว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กก. ต่อเดือน (แน่นอน) ดังนั้น เพื่อที่จะสูญเสียไขมัน 0.5 กก. ต่อสัปดาห์สำหรับร่างกายอย่างปลอดภัย (โปรดจำไว้ว่าเส้นดิ่งจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ ฯลฯ ) จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3850 กิโลแคลอรี ต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ 550 kcal ต่อวัน (3850:7)

นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างขึ้นเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน

หากคุณมีกิจกรรมทางกายน้อย นั่นคือ คุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ ไม่เล่นกีฬาประเภทใด คุณควรคูณจำนวนที่ได้จากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นค่าเฉลี่ย นั่นคือ คุณเล่นกีฬามากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น - โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? แล้วที่ 1.9.

ให้ตัวอย่างของเราเป็นเด็กผู้หญิงอายุ 38 ปี เธอมีน้ำหนัก 81 กก. ส่วนสูงของเธอคือ 160 ซม. ด้วยความสูงนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของหญิงสาวในระหว่างวันอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นและไม่เพิ่มน้ำหนัก (สำหรับผู้ที่ไม่เคยรับประทานอาหารมาก่อน)

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามี เธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มการออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเรา 175-260 kcal

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเราทางเดินของปริมาณแคลอรี่ระหว่างการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1493-1578 kcal นั่นคือการขาดแคลอรีจะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

สิ่งสำคัญ!

ข้อควรจำ: ไม่ควรลดปริมาณแคลอรีต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน (สำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1600 กิโลแคลอรี) เพราะจะทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่หิวและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้ แนะนำให้ทานอาหารหลายๆ อย่างให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรี ซึ่งไม่ปลอดภัยและคุกคามต่อปัญหาร้ายแรง

ระบบเมตาบอลิซึมของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่ในระหว่างออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงช่วงพัก การนอนหลับ และแม้กระทั่งการย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน การออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับ

สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:

1. เลือกหนึ่งรายการที่คุณสามารถดูแลได้ในแต่ละสัปดาห์ - อาจเป็นเซสชัน 60 นาทีสามหรือห้าครั้ง
2. เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณโดยการเดินบ่อยขึ้น ข้ามลิฟต์ ไปช้อปปิ้งตัวเอง ย้ายบ้านมากขึ้น พบว่าตัวเองมีงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง หรือแม้แต่ทำคาร์ดิโอเบาๆ บนเครื่องจำลองหรือออกกำลังกายง่ายๆ ขณะดู รายการโปรด
3. กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจริงๆ - ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี สัตว์ปีก / ปลา / ไข่ / คอทเทจชีสแทนไส้กรอกและเต้าหู้หวาน ผักและผลไม้ น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งมื้อ ร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรีในการดูดซึมมากขึ้น

ดังนั้นเราจะแนะนำให้เด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและรักษาทางเดินแคลอรี่ไว้ที่ 1493-1578 กิโลแคลอรี และทุกวันให้ออกกำลังกายเพิ่ม 290-375 กิโลแคลอรี ให้แคลอรีขาดดุล 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างไร?

แม้เพียง 50-80 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มเข้าฟิตเนสก็เยี่ยมมาก! ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ แต่ยังผ่อนคลาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและปรับปรุงสัดส่วนของรูปร่าง

โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

จำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยรวมก็จะน้อยลง ดังนั้นคุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่ใหม่หลังจากสูญเสียทุก ๆ 5 กก.

ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องเผาผลาญต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ทำให้คุณไม่ต้องอดอาหารที่ชื่นชอบมากมาย

จำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายแตกต่างกันไปในทุกคนและมักจะเกี่ยวข้องกับ BMR (อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน). หมายเลข BMR ไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงแต่ใช้กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปด้วย

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่า ลดจำนวนแคลอรีเหลือ 1200 ต่อวันและน้อยลงในที่สุดจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและธาตุอย่างรุนแรงสถานะของสุขภาพแย่ลงอย่างมาก ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงและลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเรื่อยๆ

คำนวณ BMR อย่างไร?

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดนั้นไม่เพียงพอที่จะเลือกจำนวนแคลอรีที่ต่ำที่สุดต่อวันซึ่งเป็นแนวทางที่ผิด อันดับแรก คุณต้องวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ นิสัย และการออกกำลังกายของคุณ ประการที่สอง ควร คำนวณ BMR . ของคุณเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและง่ายดาย

การเดิน ทำงานที่คอมพิวเตอร์ ออกกำลังกาย ทุกอย่างเผาผลาญแคลอรี ต้องเพิ่มลงใน BMR ที่คำนวณได้

ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)

ดังนั้นผลลัพธ์ของการคำนวณเหล่านี้จึงเป็น ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน. ตอนนี้เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายโดยใช้ข้อมูลต่อไปนี้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

ทำงานประจำ (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.2

ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.375

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.55

การออกกำลังกายอย่างหนัก (6-7 วันต่อสัปดาห์): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.725

การออกกำลังกายอย่างหนักมาก (การฝึกหนักมากเป็นพิเศษ 2 วัน): แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน = BMR x 1.9

ควรจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นค่าประมาณและเพียงบางส่วนเท่านั้นที่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันโดยประมาณ เพียงเพื่อ รักษาน้ำหนักที่มีอยู่.

ฟังเสียงร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องสุ่มสี่สุ่มห้าติดตามเครื่องคำนวณแคลอรี่และอุปกรณ์ทุกชนิดที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ ให้ความสนใจว่าร่างกายตอบสนองต่ออาหารอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังติดตามแผนสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันและหลังอาหารคุณยังรู้สึกหิวอยู่ คุณควร เพิ่มจำนวนแคลอรี. โดยการฟังเสียงร่างกาย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเพิกเฉยต่อความต้องการของร่างกายและทำให้คุณเจ็บปวดจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่บ่อนทำลายสุขภาพ แต่ยังลดการเผาผลาญลงอย่างมากซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างสมบูรณ์เมื่อลดน้ำหนัก

อะไรต่อไป?

คุณจึงนับ BMR และสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์. ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการ แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. เราทำซ้ำอีกครั้ง: ไม่ว่าในกรณีใด อย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี ดังนั้น ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้าง ขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน.

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น มาดูตัวอย่างกัน คุณเป็นผู้หญิง ส่วนสูง 168 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 25 ปี การออกกำลังกายเบาๆ เราคำนวณ BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 ตอนนี้เราคำนวณสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: 1511.9 x 1.365 = 2063.7 ผลลัพธ์: ต้องการ 2063.7 kcal ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลองปัดขึ้นเป็น 2,000 kcal คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? 2,000 กิโลแคลอรี - 500 = 1500 กิโลแคลอรี เพิ่มในการออกกำลังกายเป็นประจำนี้และการขาดแคลอรีจะเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก) การขาดแคลอรีสูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี มิฉะนั้น น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว และการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก

ตอนนี้ส่วนที่สนุก: คุณจะลดน้ำหนักได้นานแค่ไหน? ใน 1 กก. 7616 kcal. ด้วยการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ประมาณ 0.5 กิโลกรัมจะหายไปต่อสัปดาห์ หากเราเพิ่มการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกายแล้ว ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดน้ำหนักได้ 1 กก.. นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด ยิ่งกว่านั้น โดยการลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่หายไปได้ตลอดเวลาในอนาคตได้อย่างง่ายดาย

การเปลี่ยนแปลงของการขาดแคลอรี

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณกินไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน แล้วบางวัน หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬามาก นอกจากนี้ คุณยังคงยืนนิ่งอยู่ทั้งวัน ไปช้อปปิ้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวน แคลอรี่ถึง 1600

นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพ ความพร้อมของพลังงาน ตามน้ำเสียงทั่วไปของร่างกาย จำนวนแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ในบางวันแทนที่จะกิน 1,300 กิโลแคลอรีตามที่วางแผนไว้ คุณกิน 1,600 กิโลแคลอรี จากนั้นวันถัดไปคุณสามารถกิน 1200 กิโลแคลอรี เป็นต้น สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลโดยรวม เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือการรับประทานอาหารเฉลี่ย 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน 9800 กิโลแคลอรีออกมาต่อสัปดาห์ ในวันหนึ่งคุณสามารถกิน 1600 ที่อื่น ๆ - 1200 เป็นต้น แต่ตลอดทั้งสัปดาห์จะมีไม่เกิน 9800 กิโลแคลอรี คุณยังสามารถคำนวณรายเดือน

และสุดท้ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ใครๆ ก็อยากลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด มันเป็นเรื่องธรรมชาติ คุณอาจตัดสินใจใช้ ไม่เกิน 1,000 หรือน้อยกว่า kcal ต่อวัน. แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจทำขั้นตอนดังกล่าว ให้คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เสียก่อน เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อายุยืนยาว รับประทานอาหารให้ถูกต้องอยู่เสมอ รวมทั้งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในการรับประทานอาหารและไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานขั้นต่ำที่สำคัญ ซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่อาหาร สุขภาพ อายุยืน หุ่นเพรียว ทุกสิ่งเชื่อมโยงถึงกัน กำหนดตัวเองว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำคือไลฟ์สไตล์ของคุณ!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถปรับอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
• พารามิเตอร์รูปซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นในมือ และรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถปรับอาหารของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองหลักสามชนิดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายผู้หญิงต้องการแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่สมบูรณ์

บรรทัดฐานของ kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,000 kcal หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกพรากไปจากเกณฑ์แคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน

ในเวลาเดียวกัน จำนวนแคลอรีต่อวันควรค่อยๆ ลดลง มิฉะนั้น การลดปริมาณสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายลงอย่างรวดเร็ว อาจกระตุ้นการทำงานผิดปกติของรอบเดือน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การเผาผลาญอาหารช้าลง หรือมีปัญหากับ หัวใจ.

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ผู้ชายต้องการ จำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญแบบเร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนเพศชายควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง

ตารางแสดงความต้องการแคลอรี่รายวัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ร่างกายแข็งแรง:

คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล?

เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญ จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% จากผลลัพธ์

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันที่ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่รายวัน 40% สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคนจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของเขาหมดลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณค้นพบ:

• จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล
• ต้องใช้กี่แคลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่น เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยที่สุดตาม Mifflin-St. สูตร Geor ที่ได้รับในปี 2548 และตามอายุที่มากขึ้น สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักตั้งแต่ปี 2462

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นชุดของการกระทำ ซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย เน้นการบรรเทากล้ามเนื้อให้มากที่สุด และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอีกด้วย

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีน จำเป็นต้องกินผักและเส้นใยเนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน

ในการวาดอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณ bju ออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามเป้าหมายที่ติดตาม

การประยุกต์ใช้ความรู้ด้านโภชนาการและการวางแผนอาหารที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่มีเพียงแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยในการแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

บทความนี้เป็นเรื่องไร้สาระและประกอบด้วยคนธรรมดาสามัญ ดูเหมือนว่าตัวเลขในตารางแคลอรี่และสารที่มีประโยชน์จากการปันส่วนรายวันนั้นถูกนำมาจากเพดาน สมองระหว่างการทำงาน ระหว่างการใช้แรงงานทางจิต ใช้พลังงานประมาณ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารในร่างกาย และในบทความ คนที่ใช้แรงงานทางจิตนั้นมีความเท่าเทียมกันกับผู้ที่ทำงานหนักทางร่างกายเพียงเล็กน้อย
กล่าวคือ วิศวกรและนักวิทยาศาสตร์ในการปันส่วนและคุณค่าทางโภชนาการนั้นเทียบเท่ากับเครื่องขัดพื้นและเครื่องซักผ้า มันมาจากคนงี่เง่าที่เขียนบทความและตารางดังกล่าวซึ่งความเสื่อมโทรมของสังคมและการล่มสลายของรัฐเริ่มต้นขึ้น

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึกอบรม

แสดงความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักกี่แคล เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์"

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์การลดน้ำหนัก คิดยังไงกับ KBJU? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่หัวของฉันหมุนไปหมดแล้ว

ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินเท่าไหร่ ฉันขาดสารอาหารอย่างรุนแรงสำหรับโปรตีน! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงไปมาและวันธรรมดาเป็นรอยต่ออย่างสมบูรณ์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 ก. และควรเป็น 218 แต่ดูเหมือนไขมันจะมากกว่าปกติ มุมก็โอเค หรืออาจจะใช่ บางทีฉันไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่นับรวมสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1500 ถึง 2200 kcal และฉันมีมากกว่า 1300 เล็กน้อย แล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและทักแชท ขอบคุณมากค่ะ! นี่เป็นตัวเลขโดยประมาณที่ปรากฎในแง่ของแคลอรี่สำหรับฉันในตอนนี้ แต่ฉันยังคงคิดว่านี่เป็นจำนวนมากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น ...

การอภิปราย

บอกฉันทีว่าคุณกินแบบนี้มานานแค่ไหนแล้ว? ข้างล่างนี้ ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีแรงพอสำหรับทำกิจกรรมในบ้านตามปกติ ด้วยอาหารปกติพลังงานและวัสดุก่อสร้างน่าจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณมีปัญหาการขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ การอดนอนยิ่งแข็งแกร่ง ยิ่งร่างกายมีความเครียดมากเท่าไร ภูมิหลังของฮอร์โมนก็จะยิ่งไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ขั้นแรก คุณควรหาแคลอรี่ที่สนับสนุนอย่างเต็มที่ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงและจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ยังปรับปรุงการนอนหลับ และจากนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก

ในแง่ของโปรตีน คุณเพียงแค่มีปริมาณปกติเพียงพอ หากไม่มีกิจกรรมกีฬาใด ๆ และอายุมากกว่า 40 ปี
แต่ยังมีปัญหาการขาดแคลนไขมันอย่างร้ายแรง! ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป คาร์โบไฮเดรตจำนวนดังกล่าวลดประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดพื้นหลังของฮอร์โมนที่ตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องไม่น้อยกว่า 150 กรัม

การประชุม "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร". ส่วน: ต้องการคำแนะนำ (สวัสดีตอนบ่ายโดยไม่ต้องเล่นกีฬาใด ๆ นั่งอยู่ที่บ้านฉันลดน้ำหนักได้ 1500-1600 แคลอรีฉันจะกิน 1200 แคลอรีกับกีฬาได้อย่างไร ใช่และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงคือขีด จำกัด ล่างของร่างกาย อ้วน 20 ...

การอภิปราย

หากไม่มีกีฬาใด ๆ ฉันสูญเสีย 1500-1600 แคลอรี่ขณะนั่งอยู่ที่บ้านฉันจะกิน 1200 กับกีฬาได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคือ 20% หากต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน

การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีไว้เพียงตัวเดียว มีความจำเป็นต้องกินให้เหมาะสมกับต้นทุนของร่างกาย

การนับแคลอรี. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลและขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรีทั้งหมด) ทางกายภาพ กิจกรรมเพื่อความสุข ไม่เพ้อฝัน นอนหลับสบาย และ...

การอภิปราย

บอกฉันสิ!
ฉันกำลังลดน้ำหนัก 2400 kcal;)

คำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณด้วยลิงค์นี้ - [link-1]
ใช่ สำหรับผู้หญิง โดยปกติ 1200-1400 กิโลแคลอรีจะตกอยู่ที่เมแทบอลิซึมพื้นฐานเท่านั้น (ที่เหลือจะไปทำงานของอวัยวะและระบบภายใน) ดังนั้นการแลกเปลี่ยนทั่วไปรวมถึงกิจกรรมในครัวเรือน, กีฬา, ฯลฯ. สูงกว่าตัวเลขเหล่านี้ด้วยซ้ำ

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นไม้ลอยและคุณต้องมาที่นี้เพราะ ...

การอภิปราย

เมื่อฉันลดน้ำหนักอย่างแข็งขันในปี 2013 ฉันกินอาหาร 1.5 และ 2 กิโลกรัมต่อวัน :) ใช่แล้วฉันก็ลดน้ำหนักเร็วมาก :) ฉันไม่ได้ยืดอะไรเลย :)

ฉันไม่ได้ห้ามใครให้นับ ตรงกันข้าม กำลังรณรงค์ ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในระบบลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด แต่ตอนนี้ ฉันแค่ดึงตัวเองขึ้นเพื่อไม่ให้เริ่มนับอีก แต่ มุ่งไปที่ NC แห่งความหิวโหย

เพราะในช่วงเวลานี้โดยไม่มีการคำนวณ ฉันตระหนักว่าการคำนวณ KBJU จำเป็นสำหรับ 6-12 เดือนเพื่อที่จะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ องค์ประกอบ การย่อยได้ของร่างกายของคุณ เพื่อให้เข้าใจว่ามีกี่แคลอรี องค์ประกอบใด สินค้ามี

แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นไม้ลอยและคุณต้องมาที่นี้เพราะเป็นหนทางเดียวที่คุณสามารถเปลี่ยน/ปรับนิสัยการกิน/พฤติกรรมและควบคุมน้ำหนักได้ยาวนาน

ดังนั้นคราวนี้ฉันจะไม่พิจารณา KBZhU โดยเฉพาะฉันต้องการทำให้งานของฉันซับซ้อนและในขณะเดียวกันก็ฟังตัวเองมากขึ้นเรียนรู้ที่จะเชื่อใจในตัวเองฉันต้องการที่จะกลมกลืนกับตัวเองในความสามัคคีฉันไม่ต้องการอะไร ความรุนแรงมากขึ้นสำหรับตัวเอง

แต่ตอนนี้ฉันมีทัศนคติที่แตกต่างกับตัวเอง - ฉันชอบตัวเอง รักตัวเอง เป็นมวย ผอม ใครๆ ก็รัก ช่วงเวลา! ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ - ก็ดี ไม่ - ไม่เป็นไร :)

ฉันจะกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย - และมาในสิ่งที่อาจ :)

ตามรายงานของคุณ อาหารของคุณเป็นเรื่องปกติ คุณต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าไดนามิกจะเป็นอย่างไรในแง่ของน้ำหนัก หากมีเส้นดิ่ง แสดงว่า kbzhu ของคุณ ถ้าไม่ ให้ลดถ่านหินลงหรือเล่นกับเมนู

ชามสลัดนั้นยอดเยี่ยมมาก! มีถ่านไม่มากนัก มีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งดีต่อลำไส้และลดน้ำหนัก :) แต่ข้าว 250 กรัมเป็นส่วนที่ค่อนข้างใหญ่ ถ้าคุณไม่อยากกิน 150 โดยทั่วไป ตามรายงานของคุณ ปริมาณถ่านหินของคุณไม่สม่ำเสมอ ยังคงลองแบ่งเป็น 3 มื้อต่อวัน และควรเป็นอาหารเช้า + อาหารกลางวัน + น้ำชายามบ่าย แม้ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัวก็ตาม

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไรก่อนที่จะลดน้ำหนัก ถ้าคุณกินวันละ 2 ครั้ง ใช่แล้ว คุณต้องชินกับอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน แล้วคุณจะอยากกินเหมือนเครื่องจักร

เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และวิธีแบ่งสัดส่วนนั้นขึ้นอยู่กับคุณ น่าฟัง! ไม่มีโปรตีนและไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะปกติหรือต่ำกว่า ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคำนวณอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักหายไป?

เกี่ยวกับไขมัน - พบปะสังสรรค์ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และบทความมากมายที่ฉันเขียนประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน พบหลายบทความที่ระบุว่าผู้ใหญ่ใน ...

การอภิปราย

คุณต้องการไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โปรตีน - ปริมาณเท่ากันหากมีการออกกำลังกายที่รุนแรง - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในอาหาร

ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก อัตราไขมันผูกติดอยู่กับน้ำหนักของบุคคล และนี่คือเหตุผล โดยปกติเพียงพอ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณนี้อยู่ในช่วง 60-100 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย) ในจำนวนนี้ส่วนแบ่งของไขมันพืชประมาณหนึ่งในสามคือ 20-30g และสัดส่วนของ PUFAs ที่จำเป็นในพื้นที่ 2-6g ต่อวัน บรรทัดฐานของคอเลสเตอรอลในอาหารคือ 300-400 มก. ต่อวัน หากเราประเมินเป็นเปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิง จะเป็นการดีกว่าที่ 30% ของอาหารเป็นไขมัน เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงนั้นผูกติดอยู่กับพวกมัน เช่นเดียวกับสภาพของผิวหนัง เล็บ และผม สำหรับผู้ชายตัวเล็กประมาณ 20% ด้วย GV บรรทัดฐานของไขมันจะสูงขึ้นในพื้นที่ 100 กรัมต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักต้องจำกัดไขมัน เพราะ 1 กรัมให้พลังงานมากกว่า 9 กิโลแคลอรี ปริมาณไขมันในนมจะลดลง

ตัวอย่างเช่นฉันอยู่ที่นี่เมื่อวานนี้ฉันใช้ 500 แคลอรี่ตลอดทั้งวันฉันนอนอยู่บนเตียง :))) และวันนี้ - ไม้กวาดไฟฟ้า :))

ดูบนอินเทอร์เน็ตสำหรับเครื่องคิดเลข BMR - มีมากมายในเน็ต มีทั่วไป - โดยคำนึงถึงความสูงน้ำหนักเพศและอายุ มีความแม่นยำมากกว่านี้ - คุณจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่นั่น
แม้ว่าการคำนวณของฉันจะใกล้เคียงกัน ต่อไป คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม งานประจำคือ 1.2

ด้วยน้ำหนัก 65 กก. และส่วนสูง 175 ฉันมีอัตราแคลอรี่อยู่ที่ 1630 นั่นคือคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ลดน้ำหนักและไม่ดีขึ้น

แน่นอน คุณต้องคำนึงว่าร่างกายไม่ใช่สูตรทางคณิตศาสตร์ และการคำนวณทั้งหมดเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น เนื่องจากมีเงื่อนไขมากมายที่การแลกเปลี่ยนช้าลงหรือเพิ่มขึ้นในทางกลับกัน
สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าจำเป็นต้องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นและสังเกต - หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณต้องลดปริมาณอาหารหากลดลงก็เพิ่มขึ้น

UPD ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมเหล่านี้เท่านั้นจึงจำเป็นต้องระมัดระวังมากขึ้น - โหลด "เบา" และ "หนัก" เป็นแนวคิดส่วนตัวเกินไป ฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำและคำนึงถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยตนเอง (ฉันมีนาฬิกาที่มีตัวนับแคลอรี่)

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ส่วน: -- การรวมตัว (เครื่องชั่งน้ำหนักที่นับแคลอรี) เครื่องชั่งครัว Polaris พร้อมตัวนับแคลอรี่

การอภิปราย

พวกเขากำลังทำการวิเคราะห์ด่วนของอาหารเองหรือไม่? เรามีเครื่องวิเคราะห์ด่วนของผลิตภัณฑ์บางอย่างในห้องปฏิบัติการของเรา ดังนั้นเครื่องหนึ่งมีราคา 60,000 ดอลลาร์;) ฉันคิดว่าความแม่นยำของตุ้มน้ำหนักเหล่านี้เนื่องจากเครื่องคำนวณแคลอรีนั้นใกล้เคียงกันมาก ใช่ ชั่วครู่หนึ่ง ในการผลิตการวิเคราะห์อาหารในห้องปฏิบัติการที่ผ่านการรับรอง ข้อผิดพลาดถึงจำนวนที่เหมาะสมเนื่องจากการเบี่ยงเบนในองค์ประกอบของวัตถุดิบธรรมชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าวไม่ขัดสี 100 กรัมสามารถชั่งน้ำหนักได้ทั้ง 315 และ 370 แคลอรี ดังนั้นคิดว่าพวกเขาจะเขียนถึงคุณโดยเฉลี่ย - เหมือนกับฟรีบนอินเทอร์เน็ต

และความหมาย :))) ไม่มีสิ่งใด "เผาผลาญ" ในร่างกายมนุษย์ :))) ปริมาณแคลอรี่ของช็อคโกแลตขมนั้นสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่ง แต่มันฝรั่งจะดีขึ้นเร็วกว่าช็อคโกแลต :))) ฟังดูแปลกพอสมควร

ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของฉัน! วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่เราแต่ละคนกังวล ท้ายที่สุดเราทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ และปอนด์พิเศษมักจะกลายเป็นศัตรูตัวร้ายของเรา แต่มีทางออกเสมอ ตอนนี้ฉันจะแบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก และวันนี้คุณสามารถเริ่มต้นการต่อสู้ที่ประสบความสำเร็จด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป

ฉันทบทวนวรรณกรรมมากมาย พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน และแม้แต่เข้าร่วมการฝึกอบรมทางวิดีโอเพื่อค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด และฉันก็พบว่า

จากวรรณกรรมฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่หนังสือเล่มหนึ่งที่น่าสนใจมาก หนังสือขายดีของ Allen Carr " เริ่มลดน้ำหนักได้แล้ว. วิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก - ตอนนี้ง่ายและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น". นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เป็นที่รู้จักและมีประสิทธิภาพของ Allen Carr เวอร์ชันปรับปรุง คุณสามารถซื้อพร้อมกับซีดีเพลงของหลักสูตรการสะกดจิตได้ที่ร้านหนังสือทุกแห่ง หรือคุณสามารถสั่งซื้อทางอินเทอร์เน็ตได้

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้อง:

1. รู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หนึ่งในสูตรที่แม่นยำและมีประสิทธิภาพที่สุดที่ฉันได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ หรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ
2. กำหนดการขาดดุลแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักเช่น คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องประเมิน (หรือใช้จ่าย) 7700 กิโลแคลอรีต่ำไป เหล่านั้น. ด้วยการลดการบริโภคลง 7700 กิโลแคลอรี คุณสามารถลดได้ 1 กิโลกรัมต่อวัน - นี่คือ "จอกของการลดน้ำหนัก" 😀 ที่จริงมันเป็นไปไม่ได้เพราะ ด้วยค่าเผื่อรายวันของฉัน 2,000 กิโลแคลอรี ฉันกิน "ลบ" 5700 กิโลแคลอรีไม่ได้

เมื่อทราบอัตรารายวันแล้ว เราสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก? อย่างง่ายดาย!

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ลบออกจากผลลัพธ์ที่ได้รับจากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

• 15% สำหรับการลดน้ำหนักทีละน้อย (และนี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ปลอดภัยที่สุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก);
• 20-25% หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความเร็วเฉลี่ย (เช่น คุณต้องลดน้ำหนักด้วย DR smear และจะใช้เวลาใน 1-2 เดือน)
• ในโหมดการลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน" ที่สุดให้ลบ 30-40% ของบรรทัดฐานรายวัน

อัตราขั้นต่ำต่อวัน

พึงระลึกไว้เสมอว่าทั้งหมดนี้ ปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณไม่ควรน้อยกว่า: (น้ำหนัก ÷ 0.45) x 8

ตัวอย่างเช่น ฉันน้ำหนัก 54 กก. และต้องการลดน้ำหนัก ความต้องการรายวัน - 2,000 กิโลแคลอรี ฉันก็เหมือนกับผู้หญิงทั่วไปที่อยากได้ทุกอย่างในคราวเดียว ดังนั้นเราจะเลือกโหมด "ฉุกเฉิน" ของการลดน้ำหนักซึ่งจะถูกหัก 40% หรือมากกว่าจากบรรทัดฐานรายวัน ในเวลาเดียวกัน ฉันควรจำสูตร: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal นั่นคือ 960 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดล่าง ซึ่งเกินกำหนดซึ่งคุณสามารถรับโรคต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว

แพทย์บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในสภาวะเช่นนี้ คุณจะไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ

มีหลายวิธีที่จะบรรลุการขาดดุลแคลอรี่ บางคนเลือกกีฬาที่เผาผลาญได้มากกว่าที่บริโภค แม้แต่ที่บ้าน คุณเผาผลาญได้ 1,000 แคลอรีต่อวัน บางคนติดการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายจากเมนู และรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในเมนู ผลลัพธ์ที่ดีมากคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน โดยเฉพาะ Maggi และ Dukan

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีโอกาสเล่นกีฬาและฝึกซ้อมอย่างหนักก็ตาม หรือคุณเพียงแค่ไม่ต้องการและไม่ชอบพลศึกษา จากนั้นด้วยการคำนวณที่ถูกต้อง คุณจะยังสามารถลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างการคำนวณ

เนื่องจากการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปและช้านั้นปลอดภัยที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา ฉันเสนอให้คำนวณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์สำหรับตัวเลือกนี้

ปริมาณของฉันต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี ฉัน ฉันต้องการลดน้ำหนักทีละน้อยโดยการลดปริมาณอาหารลง 15%.

จากนั้นแคลอรี่ที่ขาดต่อวันจะเป็น: 2,000 kcal x 0.15 = 300 kcal

และฉันจะต้องบริโภค: 2,000 กิโลแคลอรี - 300 กิโลแคลอรี = 1700 กิโลแคลอรี

หนึ่งสัปดาห์ฉันจะใช้งานน้อยเกินไป: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal

อย่างที่เราจำได้ ไขมัน 1 กก. เท่ากับ 7700 กิโลแคลอรีที่ใช้ไปหรือใช้น้อยเกินไป

แล้ว ฉันจะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ต่อ: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 กก.

ทีนี้มาอีกตัวอย่างหนึ่ง - ฉันต้องการ ลด 3 กก. ใน 30 วัน. อัตราการบริโภคต่อวันเท่ากัน - 2,000 กิโลแคลอรี

เพื่อลดไขมัน 3 กก. ฉันต้องประเมินต่ำไป: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal

เหล่านั้น. ต้องกินทุกวัน: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 กิโลแคลอรี.

อีกอย่าง ถ้าฉันต้องการลด 3 กิโลเท่าเดิมใน 15 วัน การขาดแคลอรีก็จะมากถึง 1540 กิโลแคลอรี และการบริโภคประจำวันของฉันจะเพียง 460 กิโลแคลอรี ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ความปลอดภัยของฉันที่ 960 กิโลแคลอรี

ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไปด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ข้อดีของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ คือ การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญตามปกติของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

มันง่ายมาก

และเพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น - ฉันมีสิ่งที่สะดวกสำหรับคุณ เครื่องคำนวณแคลอรี่ลดน้ำหนัก .

และจำไว้ว่าในอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ถือว่าแตกต่างกันเล็กน้อย วิธีการทำอย่างถูกต้อง ดูบทความนี้

ตุนไว้ด้วยความอดทนและความอดทน เพราะการลดน้ำหนักโดยไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพนั้นค่อนข้างช้า และฉันแน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน

คุณได้ทราบวิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักแล้วหรือยัง? และคุณจะต่อสู้กับปอนด์พิเศษได้อย่างไรเพื่อน ๆ ? เขียนความคิดเห็นฉันสนใจคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของคุณเสมอ แบ่งปันบทความของฉันกับเพื่อน ๆ ของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและสมัครรับข้อมูลอัปเดตของฉัน
แล้วพบกันอีก. ลาก่อน.