โปรแกรมฝึกซ้อม Killer crossfit สำหรับผู้ชาย CrossFit เป็นโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกคน

การออกกำลังกายแบบ CrossFit เป็นหนึ่งในระบบการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งสร้างขึ้นบนหลักการของการใช้แบบฝึกหัดที่เรียกว่าแบบฝึกหัด - นั่นคือใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวของมนุษย์ในชีวิตประจำวันมากที่สุด

จากมุมมองทางสรีรวิทยา ข้อดีของการฝึก CrossFit คือการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (ซึ่งมีอยู่หลายประการ) ซึ่งมีประโยชน์ทั้งในการเสริมสร้างการคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความกระชับโดยรวม

ประวัติของ CrossFit

เทคนิคการฝึกอบรมนี้ปรากฏในช่วงต้นทศวรรษ 1990 ในสหรัฐอเมริกาและถูกใช้โดยสมาชิกของกองกำลังพิเศษของกองทัพ (โดยหลักคือนักดับเพลิงและกองทัพเรือ) CrossFit ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในปี 2555 หลังจากการเริ่มต้นความร่วมมือระดับโลกกับรีบอค

ในขณะนี้ มีห้องฝึกอบรม CrossFit แบบมินิมอลในทุกประเทศทั่วโลกและในเมืองขนาดใหญ่และขนาดกลางส่วนใหญ่ในรัสเซีย โปรดทราบว่าโรงยิมที่ใช้ชื่อ "CrossFit" จะต้องชำระค่าลิขสิทธิ์เนื่องจากเป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียน

ครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ CrossFit ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี เนื่องจากการฝึกดังกล่าวเป็นการผสมผสานกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งเป็นช่วง กระโดดเชือก การปีนเชือก ตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงประเภทต่างๆ ทั้งแบบมีและไม่มีน้ำหนัก

ผู้เริ่มฝึกที่มีระดับการฝึกเป็นศูนย์ (กล่าวคือ ผู้ที่ไม่สามารถดึงขึ้นและไม่สามารถวิ่ง 500 เมตรในโหมดวิ่งเร็ว) แนะนำให้ออกกำลังกายล่วงหน้าในยิมปกติ ในกรณีนี้ การเปลี่ยนไปใช้ CrossFit จะเร็วและปลอดภัยยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายแบบ CrossFit มีโครงสร้างอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ Crossfit เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพคาร์ดิโอและการวอร์มอัพ ตามด้วยการออกกำลังกายหลักที่ทำใน ในตอนท้ายมักจะดำเนินการ

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง (การออกกำลังกายประจำวันหรือ WOD) มีชื่อเฉพาะ มีการออกกำลังกายแบบ WOD หลายร้อยรายการใน CrossFit ทำให้แผนการออกกำลังกายแทบไม่ซ้ำกันในแต่ละวัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างภาระ "ผิดปกติ" สำหรับร่างกายได้ทุกครั้ง

ต้อนรับคุณ: ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกระบบการฝึกนี้คือการพัฒนาร่างกายอย่างครอบคลุม - ทั้งลักษณะความแข็งแรงและตัวบ่งชี้ของปฏิกิริยาและความอดทนทั่วไปได้รับการปรับปรุง นักกีฬา CrossFit ที่ต้องการจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นในผู้เริ่มต้นที่ไม่ต้องการใช้เวลาในการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายโดยละเอียด แต่พยายามแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่านั้นทำแบบฝึกหัดได้เร็วที่สุดและมีน้ำหนักมากที่สุด

ทำไมการกระทืบ การยกขาห้อย และไม้กระดานเป็นอันตรายต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้เกิดอาการปวดหลัง?

โปรแกรม CrossFit Beginner

โปรดทราบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอด้านล่าง แม้ว่าจะใกล้เคียงกับ WOD ทั่วไป แต่ก็ยังไม่ใช่โปรแกรม CrossFit ในแง่ของคำทั้งหมด สามารถทำได้ในโรงยิมทั่วไปและออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลองใช้ CrossFit

การออกกำลังกาย A (วันจันทร์):

• อุ่นเครื่อง: - 5 นาที; ; 10, 10, 10 squats ที่มีน้ำหนักตัว (ออกกำลังกายโดยไม่หยุดชะงัก) - 5 นาที
• ส่วนพลังงาน: ภายใน 15 นาที จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - กระโดดขึ้นไปบนกล่องที่มีความสูง 60 ซม. ดึงมือจับกว้างขึ้น วิดพื้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดจะน้อยที่สุด
• ฮิตช์: วิ่งช้า ยืดเหยียด - 5 นาที

การออกกำลังกาย B (วันพุธ):

• อุ่นเครื่อง: แทงด้วยดัมเบลล์ - 15 ครั้งต่อขา, - 3 ชุด, - 3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
• ส่วนสำคัญ: ใน 15 นาที ทำรอบให้มากที่สุด - วิ่ง 1 กม. ที่ความเร็วสูงสุด, superset deadlift ด้วยการกดยืน - ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา - 2 กม.
• ฮิตช์: การยืดกล้ามเนื้อการหายใจ - 5 นาที

ออกกำลังกาย C (วันศุกร์):

• อุ่นเครื่อง: ช่วงเวลาทำงาน - 5 นาที; การออกกำลังกายอุ่นเครื่องร่วมกัน 10 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats น้ำหนักตัว - 5 นาที
• ส่วนพลังงาน: ใน 15 นาที ทำรอบให้ได้มากที่สุด - กระโดดเชือก 30 ครั้ง, หมอบ 10 ครั้งด้วยบาร์เบลล์แบบเบา, ยกขาห้อย 10 ครั้ง, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 15 ครั้ง
• ฮิตช์: วิ่งช้า, ยืดกล้ามเนื้อ, ฝึกหายใจ - 5 นาที

***

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปร่างที่กระชับและแข็งแรงคือการรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ระบบการฝึกอบรม CrossFit เป็นหนึ่งในระบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายดังกล่าวในโหมดวงกลม

นี่คือระบบที่ทันสมัยของการฝึกแบบเป็นวัฏจักรในปัจจุบัน ผู้ก่อตั้งถือเป็น American Greg Glassman โปรแกรมการฝึกนั้นแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่าประจำวัน ซึ่งรวมถึงชุดของแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ต้องทำที่ความเข้มข้นสูง

คุณจะไม่เบื่อกับ CrossFit ทุกวันเต็มไปด้วยความหลากหลายของการออกกำลังกายที่บีบน้ำออกจากนักกีฬา บ่อยครั้ง คลาสถูกสร้างขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดและประเภทของโหลดต่อไปนี้:

1. วิ่ง (โดยปกติระยะทางสั้น, รถรับส่ง)
2. ปีนเชือก.
3. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์และบาร์เบลล์
4. องค์ประกอบยิมนาสติก (แถบแนวนอน, แหวน)
5. บรรทุกของหนัก.
6. การฝึกกระโดดและกระโดดเชือก

ระยะเวลาเฉลี่ยของการออกกำลังกายเพียง 20-30 นาที แต่เนื่องจากความเข้มข้นสูง นักกีฬาจึงหมดแรงในช่วงเวลานี้ และตั้งแต่ครั้งแรกที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมทุกคนจะไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จในแต่ละครั้งและตรงตามเวลาที่กำหนดได้

ส่วนใหญ่แล้ว ระบบนี้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นระบบของการฝึกที่รุนแรง หลังจากอ่านคำอธิบายข้างต้นแล้ว นักกีฬาหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีส่วนร่วมในการต่อสู้มวยปล้ำในยุคโซเวียตและหลังโซเวียตอาจถามคำถาม - มีอะไรใหม่ที่นี่ ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกใช้วงจรด้วยการคำนวณสูงสุดมีมาช้านาน

นักมวยปล้ำและนักมวยฝึกวิธีฝึกนี้เพื่อฝึกความอดทน เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้ เทคนิคนี้เรียกว่า OFP - การฝึกกายภาพทั่วไป นี่คือตัวอย่างหนึ่งของคอมเพล็กซ์ทรงกลมแห่งยุคโซเวียต:

• กด;
• นั่งยองหรือกระโดดออก;
• รถรับส่งหรือวิ่งระยะไกล

บางครั้งคอมเพล็กซ์จะรวมกับการออกกำลังกายด้วยค้อนขนาดใหญ่หรือค้อน ดังที่เราเห็น วิธีการข้างต้นของการฝึกสมรรถภาพทางกายทั่วไปนั้นเหมาะสมกับคำอธิบายของระบบต้อนรับ ในเวลาเดียวกันเวอร์ชั่นตะวันตกมีความอิ่มตัวมากขึ้นด้วยแบบฝึกหัดที่หลากหลายที่ช่วยให้คุณทำให้กระบวนการฝึกอบรมมีความหลากหลายมากขึ้นการทำงานจะดำเนินการกับโหลดประเภทต่างๆ

ข้อห้าม

ควรเข้าใจว่า crossfit ต้องการให้นักกีฬามีสภาพร่างกายที่ดี อันที่จริง ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถทนต่อการฝึกที่เข้มข้นแบบนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้างานนั้นทำไม่เพียงแค่น้ำหนักของตัวเองเท่านั้น แต่ยังมีการเพิ่มน้ำหนักด้วย ในการปรากฏตัวของโรคต่อไปนี้ การฝึกอบรมประเภทที่เป็นปัญหาสามารถทำอันตรายมากกว่าดี:

• ความดันโลหิตสูง;
• ต่อมลูกหมากอักเสบ;
• ริดสีดวงทวาร;
• โรคเบาหวาน;
• โรคเกรฟส์;
• โลหิตจาง;
• เนื้องอกวิทยา;
• โรคกระดูกและข้อ
• กระดูกสันหลังคด;
• ปัญหาปอด
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• ปัญหาของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
• นิ่ว ถุงน้ำดีอักเสบ และโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินน้ำดี

นอกจากนี้ หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัด คุณติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันหรือกำลังตั้งครรภ์ คุณควรหยุดการฝึกสักครู่ คุณสามารถเริ่มได้หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณเท่านั้น

โปรแกรมเริ่มต้น

ส่วนใหญ่มักจะรวมถึงแบบฝึกหัดง่ายๆโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ แต่ก่อนอื่น ทฤษฎีเล็กน้อยและหลักการพื้นฐานสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมตามระบบดังกล่าว:

1. การออกกำลังกายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
2. ระยะเวลาของชั้นเรียนไม่ควรเกิน 30 นาทีและสำหรับผู้เริ่มต้น - 20 นาที
3. การออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นการทำซ้ำ 3-4 แบบฝึกหัดในวงกลม
4. การออกกำลังกายแต่ละครั้งในซีรีส์จะดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุด
5. การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในตอนท้ายของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและเมื่อสิ้นสุดรอบ / วงกลมทั้งหมด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของนักกีฬา ขอแนะนำให้ลดเวลาพักผ่อนทีละน้อย
6. จำนวนวงกลมขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำขึ้นและถูก จำกัด ด้วยเวลาที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเท่านั้น ดังนั้นงานหลักคือการเพิ่มจำนวนรอบที่เสร็จสมบูรณ์ ไม่ใช่เวลาที่ใช้ในการฝึกอบรม
7. ชั้นเรียนหนึ่งวันควรมีการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โปรแกรมทั้งหมดควรมีทั้งการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ
8. ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและห้ามดื่มทันทีก่อนเด็ดขาด เพราะร่างกายจะทำงานในโหมดเข้มข้นมาก สามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 15-20 นาทีเท่านั้น

ตอนนี้เราให้โปรแกรมทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีการฝึกอบรมพิเศษแม้แต่ที่บ้าน สำหรับอุปกรณ์เพิ่มเติม ต้องใช้เพียงคานประตูเท่านั้น

ดังนั้นในวันแรกจะมีคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่สองเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและในวันที่สามมีอคติต่อการรับน้ำหนักของคาร์ดิโอ

ดังที่เห็นได้จากโปรแกรม ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในการปฏิบัติงานจากเทคนิค OFP ของโซเวียต แต่แนวทางปฏิบัติมีความแตกต่างที่สำคัญ เนื่องจากครอสฟิตคอมเพล็กซ์เป็นโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ และเมื่อจบหลักสูตรหนึ่งเมื่ออายุ 14 สัปดาห์ อีกหลักสูตรหนึ่งจะเริ่มต้นขึ้นด้วยชุดการฝึกที่แตกต่างกัน

โปรแกรมที่หลากหลายช่วยให้คุณ:

• ลดน้ำหนัก
• พัฒนาความอดทน
• พัฒนาพลังระเบิด
• ได้รับมวลกล้ามเนื้อ

แต่ crossfit จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่และมือสมัครเล่นเท่านั้น แต่สำหรับมืออาชีพด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้ ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญสำหรับนักสู้คือความแข็งแกร่ง ความอดทน คุณภาพที่ระเบิดได้ และความเร็ว และนี่คือเป้าหมายหลักของระบบนี้อย่างแม่นยำ

โปรแกรมพัฒนาคุณภาพการต่อสู้

แนวทางการฝึกอบรมตามระบบ Crossfit สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านศิลปะการต่อสู้ควรแตกต่างอย่างสิ้นเชิงและดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น มันเกี่ยวอะไรด้วย? ประการแรก โปรแกรมควรเสริมระบบการฝึกพื้นฐานของนักกีฬาและมุ่งเป้าไปที่การหาจุดอ่อน

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบผู้สอนอย่างต่อเนื่องโดยคำนึงถึงผลลัพธ์ของการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวชี้วัดทางการแพทย์เช่น:

• ระยะเวลาของการกู้คืนหลังจากทำคอมเพล็กซ์รายวัน
• ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการแสดงการออกกำลังกายที่หลากหลายของคอมเพล็กซ์เดียวกัน (ชีพจร, ความดัน)

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามีการเลือกความซับซ้อนสำหรับมืออาชีพเป็นรายบุคคล นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายในโปรแกรมไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาของการดำเนินการ (4-6 สัปดาห์) แต่ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของร่างกายของนักกีฬา

ในทางปฏิบัติ โปรแกรมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกสัปดาห์และไม่ได้แบ่งออกเป็นวันของการดำเนินการ แต่เป็นปัจจัยที่กำลังดำเนินการ ได้แก่ ความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งในการระเบิด ความอดทน ความเร็ว

เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

พักระหว่างการออกกำลังกายคือ 2-5 นาที นี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะดำเนินการภายใน 1-1.5 นาที:

• แท่นกดจากหน้าอก
• คว้าดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;
• กระตุกพลังของบาร์ขึ้น;
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง
• กดคาน.

เพื่อพัฒนาความเร็ว

ดำเนินการดังนี้: การดำเนินการอย่างเข้มข้น 30 วินาทีและพัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย ดำเนินการ 2-4 วงกลม:

• กระโดดเชือกเพื่อความเร็ว
• ขว้างลูกบอลลงบนพื้น ต้องจับลูกบอลหลังจากตีและฝึกซ้ำ
• แกว่งน้ำหนักขึ้นจากพื้นด้วยแขนที่เหยียดออก
• เบอร์ปี้

สำหรับระเบิดพลัง

มันดำเนินการตามหลักการของการฝึกความเร็วเฉพาะช่วงพักระหว่างแบบฝึกหัดอย่างน้อย 1-2 นาที:

• การดีดก้านขึ้น
• การดีดแถบไปข้างหน้า
• ดัน kettlebell ขึ้น
• วิดพื้นระเบิด;
• กระโดดออกจากหมอบ

แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมเกิดขึ้นตามหลักการ - พักระหว่างวงกลมทั้งหมดเท่านั้น แต่ไม่น้อยกว่า 2-3 นาที แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการด้วยความเร็ว:

• ปีนเชือก 1-5 ครั้งต่อวงกลม
• พายเรือ 0.5-1.5 นาที;
• เดินแทงด้วย barbell 10-20 ครั้งต่อวงกลม
• การถ่ายโอนแรงโน้มถ่วงไปยังระยะทาง 10-20 เมตรต่อวงกลม
• burpees 10-15 ครั้งต่อรอบ

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น เนื่องจากมีเพียงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเท่านั้นที่สามารถรับการออกกำลังกายสำหรับมืออาชีพได้

แต่สำหรับมือสมัครเล่น คุณสามารถใช้ไม่เพียงแต่ตัวอย่างที่ให้มา แต่ยังรวมวิธีการเหล่านี้ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงและปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของระบบต้อนรับที่กล่าวข้างต้นอย่างเคร่งครัด ดังนั้นมือสมัครเล่นจึงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังโดยไม่ต้องเตรียมการเพิ่มเติม

บทสรุป

1. CrossFit เป็นระบบที่ทันสมัยของการฝึกวัฏจักรที่เข้มข้น
2. โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆที่จะไม่ทำให้คุณเบื่อ
3. ระบบมีหลายทิศทาง โดยเน้นที่ตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง คุณภาพการต่อสู้ หรือความอดทน
4. CrossFit มีข้อห้ามหลายประการ คุณต้องตรวจสอบตัวเองก่อนเริ่มฝึก
5. คุณควรเพิ่มการโหลดทีละน้อย อย่าพบโปรแกรมขั้นสูงในทันที

คุณพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายหรือไม่?

คุณต้องการทดสอบตัวเองในทางปฏิบัติหรือไม่? นี่คือตัวอย่างโปรแกรมง่ายๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์ crossfit.com

ทำสามรอบให้เสร็จในเวลาที่สั้นที่สุด:

• ยกน้ำหนัก 70 กก. (10 ครั้ง)
• 20 เบอร์พี.

ตามสถิติ หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถจบโปรแกรมได้ใน 16:48 นาที, ขั้นสูง - สำหรับ 11:12 นาที. Crossfitters ระดับนานาชาติสามารถรับมือกับมันได้ 7:17 นาที. หากคุณไม่กลัวที่จะยอมรับความท้าทาย ให้ลองเรียกใช้โปรแกรมและเขียนผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น

เทรนเนอร์ส่วนตัว แพทย์กีฬา แพทย์ออกกำลังกาย

รวบรวมและดำเนินการโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลสำหรับการแก้ไขร่างกาย เชี่ยวชาญด้านกีฬาบาดเจ็บ กายภาพบำบัด เข้าร่วมในการนวดทางการแพทย์และการกีฬาแบบคลาสสิก ดำเนินการตรวจสอบทางชีวการแพทย์

» เผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับ ต้อนรับคุณ: เป้าหมายและทิศทาง ตลอดจนประวัติความเป็นมาของการพัฒนา ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ CrossFit ให้ละเอียดยิ่งขึ้น ตู่การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้พื้นฐานของ Crossfit และหลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะสามารถสร้างศูนย์ฝึกอบรมได้ด้วยตัวเอง

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับครอสฟิต

การทำ CrossFit คุณจะเพิ่มสมรรถภาพทางกายทั่วไปของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเลือกการออกกำลังกายแบบพิเศษและแบบหลายข้อต่อซึ่งแบ่งออกเป็นสามประเภทของการโหลด: คาร์ดิโอยิมนาสติกและความแข็งแรง แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ (โดยปกติคือ 3-5) รวมกันเป็นคอมเพล็กซ์ - WOD (คอมเพล็กซ์ของวัน) ที่สามารถทำได้: โดยเร็วที่สุด ในระยะเวลาหนึ่งหรือสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด และที่สำคัญที่สุดคือความแปรปรวนและการปฏิเสธความเชี่ยวชาญพิเศษใดๆ การออกกำลังกายใหม่ทั้งหมดของคุณไม่ควรคัดลอกก่อนหน้านี้ วันนี้ มี WODs ที่ใช้งานได้จริงและมีประโยชน์มากมายที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณเป็นนักกีฬาที่ใช้งานได้ดีที่สุดที่พร้อมสำหรับความท้าทายใดๆ ที่เข้ามา

เริ่มต้นกับ CrossFit

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกตามระบบต้อนรับ และคุณไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬาเลย สัปดาห์แรก ( ดีกว่าหนึ่งหรือสองเดือน) ควรให้ความสนใจอย่างมากกับการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายและข้อควรระวังด้านความปลอดภัย และก่อนที่คุณจะเพิ่มความเข้มข้นของการบรรทุก คุณต้องออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ในการทำเช่นนี้ คุณไม่ควรปล่อยให้ขาดงานในกระบวนการฝึกอบรมเป็นเวลาทั้งเดือน และหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระได้อย่างปลอดภัย หลังจากช่วงเวลาที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องทางเทคนิคและเรียนรู้วิธีการเข้าร่วมการฝึกอบรมเป็นประจำคุณสามารถไปที่คอมเพล็กซ์หลักและทำงานได้ 100%

คุณยังสามารถหันไปหามืออาชีพและไปฝึกอบรมในสโมสรเพื่อเรียนกลุ่มกับผู้ฝึกสอน ในมอสโกวันนี้เราสามารถสังเกตสปอร์ตคลับ ""

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ โดยควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที และประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายๆ อย่างรวมกัน เตรียมความพร้อมร่างกายสำหรับการทำงานในภายหลัง การวอร์มอัพอาจรวมถึง: การวิ่ง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว การวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อทุกข้อ การวอร์มอัพอาจรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมเพิ่มเติม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายในแต่ละวัน

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ควรให้ความสนใจกับการผูกปม การผูกปมต้องรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อบริเวณคาดเอว ขา และไหล่ ทำการผูกปมเป็นเวลา 5-10 นาที มาตรการทั้งหมดเหล่านี้จะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บต่างๆ และเร่งกระบวนการกู้คืน

คำย่อใน CrossFit

ก่อนดำเนินการเชิงซ้อน คุณจำเป็นต้องรู้คำย่อ / ตัวย่อใน crossfit

WOD- นี่คือการออกกำลังกายของวัน (Workout of the Day - ซับซ้อน / งานสำหรับวันนี้)

ชุด- นี่คือกลุ่มของแบบฝึกหัดต่างๆ ที่สลับกันโดยไม่ต้องพักเป็นระยะเวลานาน

ซ้ำ/ซ้ำ- วงจรการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์

กลม- เป็นแบบฝึกหัดทั้งหมด

วิธีทำให้ CrossFit เป็นคอมเพล็กซ์ด้วยตัวเอง?

เริ่มต้นด้วยการเลือกแบบฝึกหัดในจำนวน 3 ถึง 6 การเลือกแบบฝึกหัดนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ: ความเข้าใจทางกายภาพของคุณ ความรู้เกี่ยวกับเทคนิค การเลือกสถานที่ฝึก และอุปกรณ์ทุกชนิดที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังควรพิจารณาถึงผลกระทบของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีต่อกล้ามเนื้อเช่น ในส่วนที่ซับซ้อนของคุณ การออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (การดึงและดัน) ไม่ควรสลับกัน นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่เลือกจะทำซ้ำเป็นวงกลม และจำนวนรอบอาจขึ้นอยู่กับเวลาหรือกำหนดไว้ในคอมเพล็กซ์เอง ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบผสมที่ส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นคุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบไฮบริด ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ประมาณ 20 นาทีโดยเฉลี่ย สำหรับรอบจะดีกว่าที่จะออกกำลังกายแบบ 3 + 1 (เราฝึกเป็นเวลาสามวันพักหนึ่งครั้ง) หรือ 1 ถึง 1

ตัวเลือกสำหรับการสร้างภาระใน Crossfit:

1. ปริมาณการฝึกอบรม(ทำปริมาณงานสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่ง)
2. ออกกำลังกายแบบไม่มีเวลา(การฝึกอบรมไม่จำกัดเวลา)
3. การฝึกความเร็ว(ทำงานจำนวนหนึ่งในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด เวลา)

กฎพื้นฐาน:

• แบบฝึกหัดในแต่ละรอบจะต้องทำโดยไม่มีการพัก (ยกเว้นช่วงพักระยะสั้น)
• ควรเลือกการออกกำลังกายแบบ FUNCTIONAL และ MULTI-JOINT ในระดับที่มากขึ้น
• โหลดได้แบบ HYBRID (ผสมผสานระหว่างแบบไม่ใช้ออกซิเจน กำลัง และ คาร์ดิโอการฝึกอบรม).
• การออกกำลังกายในอนาคตของคุณไม่ควรคัดลอกครั้งก่อน
• คุณกำลังฝึกการใช้งาน GENERAL ซึ่งหมายความว่า ตู่การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องมีความเชี่ยวชาญ
• ในการฝึก การออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
• ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์คือการทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรดอย่างรวดเร็ว! ดังนั้นจึงสูญเสียความเกี่ยวข้องในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรทำการวอร์มอัพแบบไม่ใช้ออกซิเจนเสมอ

หากคุณไม่ต้องการรบกวนและสร้างแต่ละคอมเพล็กซ์แยกกันเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ เรามีส่วนในไซต์ "" หรือเยี่ยมชมเว็บไซต์อย่างเป็นทางการ - CrossFit.com ซึ่งมีการเผยแพร่คอมเพล็กซ์รายวันของวัน

ตัวอย่างของคอมเพล็กซ์:

Standard CrossFit complex สำหรับผู้เริ่มต้น:

ครบ 3 รอบสำหรับเวลา:

30 | AIR SQUATS

20 |มาฮี กิเรย์

15 | ดันขึ้นจากพื้น

20 |กระโดดเชือก

คอมเพล็กซ์ Street CrossFit สำหรับผู้เริ่มต้น:

21-15-9 | ตัวดึงบาร์ต่ำ

21-15-9 |ดันพื้นเข่า

21-15-9 | DEADLOAD พร้อมกระเป๋าหรือกระเป๋า (Power Bag)

• การออกกำลังกายของคุณ ก่อนอื่นเลย,ควรนำมาซึ่งความสุข
• ความเข้มข้นของคุณควรถูกควบคุมอย่างสมบูรณ์เสมอ
• เทคนิคที่เหมาะสมคือทุกสิ่ง
• อย่าไล่ตามน้ำหนักที่มาก
• ติดตามความคืบหน้าของคุณเสมอ
• หากคุณแข่งขันกับใคร ให้ทำอย่างถูกต้องทางเทคนิคและคำนวณความสามารถทางกายภาพของคุณเสมอ
• เลือกผู้ฝึกสอนที่เชื่อถือได้เท่านั้น
• อย่าดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• อย่าออกกำลังกายทุกวัน
• การสูบบุหรี่และต้อนรับเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุด! เป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับพวกเขาที่จะชนกัน
• ผลลัพธ์ของคุณใน CrossFit นั้นขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ช่วยหายใจโดยตรง ดังนั้น "เครื่องช่วยหายใจ" ของคุณควรปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าวมากที่สุด

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+Enter.

พร้อมบาร์เบลหรือบอดี้บาร์สำหรับสาวๆ

เราหมอบเป็นมุม 90 องศา (แยกเท้ากว้างเท่าไหล่, บาร์เบลพร้อมกริ๊ปกว้าง (กว้างกว่าไหล่), ดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว, เหยียดขา, จากนั้นดันขึ้นเหนือศีรษะ, เหยียดแขน

• สวิงถ่วงน้ำหนัก

ยกเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้มลงกับแรงโน้มถ่วง

หลักการฝึก

ใน CrossFit มีแบบฝึกหัดอย่างน้อยหนึ่งร้อยรายการที่มีเปลือกหรือน้ำหนักตัว วิธีการจัดเรียงอย่างถูกต้อง?

1. กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรมีส่วนร่วมในการฝึก
2. แบบฝึกหัดจะต้องนำเสนอจากแต่ละส่วน:
   • "การดึง" (การดึงและการดึงใด ๆ );
   • "ดัน" (วิดพื้น, แท่นกด, แท่ง, ฯลฯ );
   • "ขา" (ปอด, หมอบ, กระโดด ฯลฯ );
   • "คาร์ดิโอ" (วิ่ง, เบอร์ปี, เกรท, กระโดดเชือก, ฯลฯ )
3. การฝึกอบรมมีหลายประเภท:
   • หลักการฝึกวงจร: ออกกำลังกาย 3-4 ท่าติดต่อกันไม่พัก 1 รอบ เราทำตั้งแต่ 3 ถึง 6 วงกลมขึ้นอยู่กับความแรงและเวลา พักระหว่างพวกเขา - ไม่เกิน 3 นาที ในแต่ละเซสชันการฝึกครั้งต่อไป คุณต้องทำรอบให้ครบมากกว่าช่วงก่อนหน้า โปรแกรมก็เหมือนกัน
   • เรียกใช้โปรแกรมเดียวกันโดยใช้เวลาน้อยที่สุด. ในเวลาเดียวกัน จุดนั้นไม่ได้อยู่ในวงกลม แต่เป็นจำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สมมติว่า: วิดพื้น 100 ครั้ง, สควอช 200 ครั้ง, บิด 150 ครั้ง และท่าดึง 100 ครั้ง คุณไม่แบ่งมันออกเป็นรอบเท่าๆ กัน แต่ในแต่ละรอบ คุณแบ่งมันจนหมดแรง ทำซ้ำเป็นวงกลมจนกว่าคุณจะทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดความยากหลักสำหรับรอบที่สองคือการจำว่าคุณทำแบบฝึกหัดซ้ำกี่ครั้งในครั้งแรก ฯลฯ แน่นอน คุณสามารถบันทึกได้ แต่การพักผ่อนอย่างรวดเร็วและยาวนานเท่านั้นไม่เหมาะสำหรับต้อนรับคุณ
   • หลักการแหวน: ตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกาย - วิ่งหรือกระโดดเชือก ตรงกลาง - แบบฝึกหัดที่สามารถแบ่งออกเป็นวงกลมหรือทำซ้ำได้สูงสุดใน 1 ชุด

โปรแกรม CrossFit สำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายต้อนรับคุณเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณสามารถทำได้ในโรงยิม บนถนน และที่บ้าน หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกด้วยตัวเอง เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกครอสฟิตที่จะไม่รวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งจำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอน

สำรวจทุกอย่างที่คุณสามารถใช้เป็นขีปนาวุธได้: แท่งแนวนอน, เชือก, ม้านั่งและแหวนบนพื้นถนน, ดัมเบลล์หรือขวดน้ำธรรมดา, เชือกกระโดด, เก้าอี้ - ที่บ้าน

• คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน น้ำหนักเบา และก้าวเฉลี่ย
• คุณต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วทั้งที่มีหรือไม่มีเปลือกนั้นไม่มีข้อห้ามสำหรับคุณ

Workout in Crossfit เรียกว่า WOD หรือ Workout of the Day
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้หนึ่งในโปรแกรมต้อนรับตามรายการด้านล่าง ในขณะที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะใช้เวลาออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อวัน

มีโปรแกรมคลาสสิกที่มีชื่อเสียงซึ่งมีชื่อเป็นของตัวเอง:

1. บาร์บาร่า- มี 5 วงกลม แต่ละวงประกอบด้วย:

• 20 พูลอัพ;
• 30 วิดพื้น;
• 40 ลำตัวยกขึ้นกด;
• 50 หมอบ

CrossFit สำหรับผู้เริ่มต้นมีค่ากับวงกลมสามวงแล้วนำมาถึงห้าวง อย่างไรก็ตามอย่าหยุดเพียงแค่นั้น แต่ทำงานต่อไปด้วยความเร็วพยายามผ่าน 5 รอบในเวลาน้อยลงในแต่ละครั้ง พักระหว่างวงกลม - ไม่เกิน 3 นาที ผู้เริ่มต้นใช้โปรแกรม crossfit นี้ควรรับมือใน 40 นาทีและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใน 20-30 นาที

2. แองจี้เป็นโปรแกรมที่ประกอบด้วยจำนวนการทำซ้ำที่ต้องทำในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของนักกีฬา คุณต้องทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าให้เสร็จเพื่อไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

• 100 พูลอัพ;
• 100 วิดพื้น;
• 100 ลำตัวยกขึ้นกด;
• 100 หมอบ.

แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งในชุดเดียว ดังนั้นในแต่ละวงกลมจึงจำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้และทำซ้ำรอบจนกว่าทุกอย่างจะเสร็จสิ้น 100 ครั้ง

เวลาดำเนินการสูงสุดคือ 35 นาที และคุณต้องตั้งเป้าไว้ที่ 13-25 นาที

โดยไม่ได้เตรียมตัวไว้โดยสมบูรณ์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 50 ครั้ง (แต่ในกรณีนี้ อย่าโม้ว่าคุณกำลังทำ WOD ของ Angie)

3. Murphคือการออกกำลังกายแบบไม่พักผ่อน ได้แก่

• วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.;
• 100 พูลอัพ;
• 200 วิดพื้น;
• 300 หมอบ;
• วิ่ง 1.6 กม.

สิ่งสำคัญคือการเริ่มฝึกด้วยการวิ่งและจบด้วยการวิ่ง และพูลอัพ สควอช และวิดพื้น สามารถแบ่งออกเป็น 3-4 รอบ โปรแกรมนี้สามารถทำได้ในห้องโถง บนสนามกีฬาริมถนน หรือในสวนสาธารณะ ผู้เริ่มต้นควรรับมือใน 60 นาทีและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใน 35-45 นาที

4. แจ็กกี้

• พายเรือจำลอง 1,000 เมตร;
• 50 แรงขับหรือผลัก;
• 30 ดึงขึ้น

โปรแกรมนี้จะต้องเสร็จสิ้นในเวลาที่สั้นที่สุด ผู้เริ่มต้นควรรับมือใน 25 นาทีและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใน 10-15 นาที

รู้สึกดีขณะออกกำลังกาย

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ใน CrossFit เทคนิคมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณ "เล่นฟรี" ระหว่างเล่นพิลาทิส ผลที่ได้จะเสียเวลาเปล่าๆ และไม่มีผลใดๆ ใน CrossFit สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ตามหลักการแล้ว ให้ออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือเป็นรายบุคคลกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง

หากคุณตัดสินใจที่จะทำด้วยตัวเอง:

• ศึกษาแบบฝึกหัดวิดีโออย่างละเอียดให้ทำหน้ากระจก
• ทำเฉพาะแบบฝึกหัดเหล่านั้นและรับเปลือกและตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้;
• อย่าละเลยเทคโนโลยี, เพิ่มความเร็ว;
• อย่าโหลดส่วนที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้ของร่างกาย;
• ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณได้รับความเสียหายของกล้ามเนื้อ ข้อ ฯลฯ หยุดออกกำลังกายทันทีและอย่ากลับไปต้อนรับจนกว่าจะหายขาด มิฉะนั้นการบาดเจ็บนี้ในอนาคตจะปิดเส้นทางของการฝึกอบรมนี้ตลอดไป
• อย่าเพิ่มภาระก่อนเวลาอันควร: ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าหรือรูปแบบการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
• เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนด้วยกระสุนปืน ที่ความเร็วสูงจะดีกว่าถ้ามีคู่หูด้านความปลอดภัยผู้ที่สามารถประเมินเทคนิคของคุณจากภายนอก
• ปรับ WOD ของคุณตามอาการบาดเจ็บเก่า ๆ ที่คุณรู้สึก ฯลฯ

ผลของการฝึก

CrossFit เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น

หลังจากหนึ่งเดือนของการเรียนในโหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยโภชนาการปานกลางสามารถหายไปได้หลายกิโลกรัมและกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและโดดเด่นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การฝึกดังกล่าวต้องใช้จิตวิญญาณการต่อสู้แบบพิเศษตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งจะป้องกันไม่ให้พวกเขายอมแพ้หลังจากผ่านไป 2 เซสชั่น อันเนื่องมาจากทุกสิ่งทุกอย่างที่อาจเกิดกับการบาดเจ็บ การขาดเวลาและความพยายาม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวบรวมกลุ่มสนับสนุนและฝึกเป็นทีม

Crossfit เป็นกีฬาที่ค่อนข้างใหม่ มันมีอยู่ในโลกมาเกือบ 20 ปีแล้วและในรัสเซียก็ได้รับความนิยมเมื่อไม่นานมานี้ - ประมาณห้าปีที่แล้ว โปรแกรมการฝึกครอสฟิตช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมในเวลาอันสั้น วัตถุประสงค์หลักของโปรแกรมการฝึกอบรมคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอย่างครอบคลุม ไม่ได้เน้นที่ทักษะเฉพาะ ภาระดังกล่าวไม่ได้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและไม่เน้นที่การพัฒนาคุณสมบัติเฉพาะ เป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มความอดทน ความแข็งแรง และความคล่องแคล่ว

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายแบบครอสฟิตกับการออกกำลังกายแบบปกติในโรงยิมคือ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งใช้เวลาเพียง 45-60 นาที แทนที่จะเป็น 90 นาทีตามปกติในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนนั้นเข้มข้นกว่าปกติมาก นักกีฬามืออาชีพดำเนินการอย่างเต็มที่ ความเข้มข้นนี้เป็นเหตุผลหลักในการบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

ในวิดีโอส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ คุณจะเห็นกลุ่มคนค่อนข้างใหญ่ทำพร้อมกัน คุณลักษณะนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าชั้นเรียนมีลักษณะการแข่งขัน นักกีฬาแข่งขันกันเพื่อความเร็วของการออกกำลังกาย (ผู้ที่จะเข้าใกล้จำนวนหนึ่งให้เสร็จเร็วขึ้น) จำนวนการทำซ้ำ (ผู้ที่จะทำซ้ำมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง) เพื่อเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น

Crossfit เป็นกีฬาราคาไม่แพงที่ใครๆ ก็ทำได้ สิ่งสำคัญคือการพัฒนาโปรแกรมการฝึก crossfit แบบรายบุคคล โดยคำนึงถึงเพศ อายุ สถานะสุขภาพและระดับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น แม้ว่าชั้นเรียนมืออาชีพจะซับซ้อนมาก แต่ก็ค่อนข้างง่าย ผู้เริ่มต้นเริ่มเรียนเวลา 20 นาที ในรูปแบบการฝึกครั้งแรก (หนึ่งเดือน) มักจะใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวที่มีน้ำหนักของตัวเอง (การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้เทคนิคอย่างเคร่งครัด):

• หมอบ;
• ส่วนขยายด้านหลัง ();
• วิดพื้น;
• กระโดด;
• ปอด;
• ไม้กระดาน;
• ยกขาหรือลำตัวขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปโหลดจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อช่วงเวลา ลดเวลาสำหรับการออกกำลังกายจำนวนหนึ่ง และเพิ่มน้ำหนักของสินค้าคงคลัง โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ควบคู่ไปกับการพัฒนาความอดทนและการเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกาย อย่าเพิ่มภาระอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียดที่มากเกินไปต่อหัวใจและข้อต่อ อย่าลืมคำนึงถึงสถานะของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ในระยะเริ่มต้น ชั้นเรียนจะจัดขึ้นพร้อมกับโค้ชหรืออย่างน้อยก็คู่หู

เสริมกำลังโหลด

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อระดับความฟิตสูงพอ และคุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่จะเพิ่มระดับ ภาระจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก งานยากขึ้น ความเข้มข้นของชั้นเรียนเพิ่มขึ้น CrossFit คือการพัฒนาอย่างต่อเนื่องและเพิ่มภาระ

เทคนิคการดำเนินการ

มีการวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายอยู่เสมอ สามารถทำได้ในรูปของการวิ่ง การกระโดดด้วยการตบมือเหนือศีรษะ เป็นต้น โดยทั่วไปเมื่อเลือกตัวเลือกการวอร์มอัพคุณควรได้รับคำแนะนำจากกฎต่อไปนี้: คุณต้องเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดที่จะทำงานในระหว่างการฝึก นอกจากนี้ การวอร์มอัพข้อต่อเป็นข้อบังคับเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก เนื่องจากข้อต่อเหล่านี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันทั้งในด้านกำลังไฟฟ้าและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

คุณสมบัติหลักของ crossfit คือการพัฒนาความแข็งแกร่งความคล่องตัวความอดทนเนื่องจากการมีอยู่ในโปรแกรมกรีฑาและการยกน้ำหนัก ไม่ควรออกกำลังกายซ้ำ ใช้ใหม่ทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรมีการพักระหว่างเซ็ต ใน crossfit มีสิ่งเช่น - เมื่อออกกำลังกายโดยไม่หยุดชะงักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• . Squats ทุกประเภทที่เป็นไปได้จะดำเนินการ: ด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของขา, บนขาข้างหนึ่ง, บนสองขา, ด้วยการกระโดดขึ้น, ด้วยน้ำหนัก - ดัมเบลล์, barbell;
• เบอร์ปี. ดันขึ้นจากพื้นตามด้วยการกระโดดและปรบมือเหนือศีรษะ
• ไปข้างหน้า (สำหรับมืออาชีพ) หรือย้อนกลับ - สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีข้อเข่าอ่อน เงื่อนไขหลัก: จำเป็นต้องสังเกตมุม 90 องศาระหว่างขาส่วนล่างและต้นขาอย่างเคร่งครัด
• . การพึ่งพาแขนหรือฝ่ามือเข่าถูกดึงไปที่หน้าอกเฉียงหรือตรง
• กระโดด. กระโดดจากตำแหน่ง "นั่ง" หรือ "ยืน" ไปที่ความสูงเล็กน้อยแล้วกระโดดกลับ
• กระโดดเชือก. ลักษณะเฉพาะคือต้องเลื่อนเชือกสองครั้ง ด้วยเหตุนี้ คุณต้องกระโดดให้สูงขึ้น
• ดึงขึ้น บนแถบแนวนอนหรือวงแหวน
• ดันขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะต้องตั้งฉากกับแท่งอย่างชัดเจนเสมอ
• วิ่ง. ระยะทางวิ่งจาก 100 เมตรถึงสองกิโลเมตร
• ปีนเชือก;
• , ก้านดัน;
• การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก.

มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายจากกีฬาที่หลากหลายด้วย kettlebells, powerloads, องค์ประกอบยิมนาสติก ทั้งหมดสลับกันและดำเนินการกับงานที่ซับซ้อนทีละน้อย หลายคนชอบ เช่น ใช้ลูปพิเศษ

ระเบียบวิธี

มีวิธีการพื้นฐานหลายประการสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อน:

• การแสดงเป็นวงกลมโดยไม่คำนึงถึงเวลา ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนนี้ มีการทำแบบฝึกหัดหลายอย่างโดยไม่คำนึงถึงเวลาในหลายๆ วง คุณทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สลับกับกรีฑา (เช่นวิ่ง) ทีละตัวโดยไม่หยุดพัก ทำซ้ำวงกลมหลาย ๆ ครั้ง (เช่นสี่วงกลม)
• เวลาที่ จำกัด. มีการเลือกแบบฝึกหัดหลายประเภทซึ่งการทำซ้ำครั้งเดียวทำให้เป็นวงกลม จำนวนของแนวทางในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย จำเป็นต้องทำให้ครบจำนวนรอบสูงสุดในช่วงเวลาที่จำกัด เวลาดำเนินการอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 15 ถึง 30 นาที ช่องว่างระหว่างวงกลมควรน้อยที่สุด และถ้าเป็นไปได้ ให้ขาดไปเลย
• ชิปเปอร์ Chipper เรียกว่าการดำเนินการทีละวงกลม วงกลมควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดและการทำซ้ำจำนวนมากซึ่งดำเนินการในเวลาที่น้อยที่สุด การเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดถัดไปสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อการทำซ้ำทั้งหมดของแบบฝึกหัดก่อนหน้าเสร็จสิ้น
• จำนวนการทำซ้ำ เลือกแบบฝึกหัดต่างๆ และจำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละรายการ จำเป็นต้องทำซ้ำทั้งหมดในระยะเวลาขั้นต่ำ ความแตกต่างคือคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายประเภทอื่นได้ตลอดเวลา ไม่ว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมดหรือไม่ก็ตาม สามารถเลือกโหลดประเภทต่างๆ ได้ตามใจชอบ สิ่งสำคัญคือการทำซ้ำทั้งหมด

ประสิทธิภาพ

CrossFit เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้เกิดขึ้นหลังจากหนึ่งเดือนของการเรียนปกติ ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้คือโปรแกรมนี้ฝึกและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ในขณะเดียวกัน ความทนทานทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกก็เพิ่มขึ้น พัฒนาความคล่องตัวและคล่องตัว เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับสิ่งมีชีวิตใดๆ สิ่งสำคัญคือการสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างเข้มข้นที่สุด และตรวจสอบสถานะสุขภาพ

ผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้น

การรักษาความฟิตเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาทุกประเภท แต่ใน CrossFit สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายรับภาระหนักมาก

แบบฝึกหัด CrossFit ทั้งหมดดำเนินการในลักษณะที่วุ่นวายโดยไม่ปฏิบัติตามกฎมาตรฐานสำหรับการสลับตำแหน่งของร่างกายและศีรษะ (อันดับแรกในแนวตั้งคือยืนแล้วเน้นที่มือและเข่าและสุดท้ายในแนวนอน ตำแหน่งนั่นคือนอนราบ) ในเรื่องนี้นักกีฬามือใหม่อาจมีอาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตำแหน่งของศีรษะเปลี่ยนไปอย่างมาก ต่อจากนั้นเมื่อร่างกายชินกับมันแล้วก็ต้องผ่านไป หากความรู้สึกไม่สบายไม่หายไปเมื่อเวลาผ่านไป แสดงว่ามีการละเมิดกฎความปลอดภัยหรือโปรแกรมการฝึกไม่สอดคล้องกับระดับสมรรถภาพทางกายและสถานะสุขภาพของคุณ ในกรณีนี้จำเป็นต้องแก้ไขโปรแกรม หลังจากปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือแพทย์แล้ว ภาระงานจะลดลงหรือหยุดเรียนโดยสิ้นเชิง

เพื่อลดความเป็นไปได้ของอาการคลื่นไส้ ควรรับประทานอาหารไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนการฝึก และดื่มไม่เกิน 30 นาที ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อต่อ พวกเขามีภาระเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงเพื่อความเร็ว หากคุณรู้สึกปวดอย่างต่อเนื่องหรือรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อ คุณต้องหยุดหรือลดภาระ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทางที่ดีควรฝึกต่อหน้าผู้ฝึกสอน เขาจะปรับโหลดติดตามเทคนิค หากคุณกำลังฝึกโดยไม่มีโค้ช ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ ศึกษากฎและเทคนิคทั้งหมดอย่างรอบคอบ บทแนะนำวิดีโอที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ อย่าเพิ่มภาระเร็วเกินไปหรือกระทันหัน เพิ่มระดับความยาก ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว จำนวนครั้ง หรือน้ำหนัก เฉพาะเมื่อคุณพร้อมเท่านั้น อย่าละเลยเทคโนโลยี ห้ามโหลดบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำงานให้เสร็จสิ้นได้ ให้หยุดหรือลดข้อกำหนด

หากคุณทำตามกฎทั้งหมด ร่างกายของคุณจะสมบูรณ์แบบ