ออกกำลังกายเข่า. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้าง ฟื้นฟู และลดอาการปวดเข่า

ฉันต้องการบอกคุณในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณต้องทำเพื่อฟื้นฟูข้อต่อของคุณและฉันแนะนำให้คนเกือบทุกคนในรูปแบบของการป้องกันและรักษา
แน่นอนว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างขึ้นด้วยรูปลักษณ์ของเครื่องมือจำลอง MTB ซึ่งใช้ในศูนย์บำบัดเฉพาะทางและที่บ้าน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเช่นนี้ ฉันจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยโช้คอัพยาง ในการเริ่มต้น ให้ฉันเตือนคุณถึงกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐานเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:
1) ยางโช้คอัพควรยึดกับส่วนล่างของหน้าแข้งด้วยห่วง ควรใช้ปลายเท้าที่คับ ปลายอีกด้านติดกับฐานรองรับน้ำหนักคงที่ เช่น ขาโซฟา เตียง หรือตู้เสื้อผ้า แต่จะดีกว่าที่จะขันขายึดแบบห่วงบาง ๆ ที่ความสูงต่างกันเข้ากับผนังรับน้ำหนักของบ้านหรือห้องซึ่งเป็นไปได้ที่จะแก้ไขปลายโช้คอัพอิสระสำหรับออกกำลังกายบนพื้นหรือบน ม้านั่ง;
2) โช้คอัพยางและตอนนี้โช้คอัพซิลิโคนปรากฏขึ้นแล้วควรมีที่จับที่ปลายเหมือนตัวขยาย ควรมีความยาวจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อของขาและโช้คอัพไม่หย่อนคล้อย แบบฝึกหัดต้องทำโดยคำนึงถึงการทำซ้ำ 15-20 ครั้งในหนึ่งชุด แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับสองหรือสามสัปดาห์แรกควรทำได้ค่อนข้างง่ายนั่นคือโดยไม่ต้องใช้แรงมากเกินไปในการยืดยางโช้คอัพ ในแต่ละรอบของการฝึก (12) จำนวนโช้คอัพจะเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้น คุณไม่ควรเหยียบย่ำความพยายามเพียงครั้งเดียว จำเป็นต้องรู้สึกไม่สบายในระหว่างความตึงเครียดนั่นคือการเอาชนะ แต่ไม่จำเป็นต้องเร่งเพิ่มจำนวนโช้คอัพ
3) การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องทำอย่างนุ่มนวลด้วยความพยายามเดียวกันตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่จำเป็นต้องใช้เท้าดึงโช้คอัพแล้วเหวี่ยงเท้าไปที่ตำแหน่งเดิมทันที
4) กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก อาจมีเสียงดังเอี๊ยด แตก และเจ็บในวันรุ่งขึ้น ไม่รวมอาการบวมและอาการชัก นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตใหม่ของร่างกาย จนกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะยืดออกและฟื้นฟูทางเดินของหลอดเลือดภายในตัวเอง คิดให้ดีว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหยุดทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ อยากกลับไปกินยาทุกข์อีกไหม?
5) จำนวนบทเรียนขั้นต่ำต่อสัปดาห์คือสาม ระยะเวลาของบทเรียนอย่างน้อย 20 นาทีและไม่เกิน 60 ในแต่ละสัปดาห์และทุกเดือน พยายามเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
6) ตัดสินใจทันทีว่าจะทำโปรแกรมการรักษานี้ในช่วงเวลาใดของวัน และไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะไม่ปฏิเสธที่จะดำเนินการตามเวลาที่กำหนด
7) หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ และกำลังรับประทานยาอยู่ ไม่แนะนำให้หยุดใช้ทันที ในเวลาเดียวกัน ให้ใส่ใจกับสุขภาพหลังการออกกำลังกายและตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องกินยาอื่นหรือไม่หากอาการดีขึ้น? พยายามค่อยๆ บีบยาเม็ดออกจากชีวิต แทนที่ด้วยการออกกำลังกาย
8) สุขภาพที่ไม่ดีไม่ควรเป็นสาเหตุของการโดดเรียนเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยกำจัดมัน
9) แนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่ไปกับคุณหรือที่หน้าจอทีวี
10) เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฟื้นฟู เพราะการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสร้างเงื่อนไขในการฟื้นฟูสุขภาพของคุณเอง
การออกกำลังกายกลุ่มแรกคือความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูปั๊มของกล้ามเนื้อ "ปั๊ม" เหล่านี้ทำงานภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น: การหดตัว - การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ นั่นคือองค์ประกอบพลังของการเคลื่อนไหว

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 1 a, b)

ภาพที่ 1

ภาพที่ 1 ข

การทำแบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อกระตุกของโซนป๊อปไลต์และปรับปรุงการทำงานของการระบายน้ำของกล้ามเนื้อต้นขาเนื่องจากการบวม (บวม) ของบริเวณข้อเข่าที่เกิดขึ้นหลังจากการบาดเจ็บทางตรงและทางอ้อมหายไป
การบาดเจ็บโดยตรงคือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากที่เข่ากระทบกับวัตถุแข็งหรือเข่าถูกกระแทกกับวัตถุ ในหนังสือ นี่คือความบอบช้ำของ Galina Feodosyevna ของเรา การบาดเจ็บทางอ้อมคือการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกของขา ส่งผลให้ข้อเข่าบวม (บวม) ซึ่งป้องกันไม่ให้เข่างอเต็มที่และไม่งอ ในหนังสือของเรา นี่เป็นเรื่องราวเกี่ยวกับกลไกของการชุมนุม หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อระบายน้ำจากอาการบวมหรือบวม นั่นคือกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือและใต้เข่าเริ่มทำหน้าที่สูบฉีด (กำจัดอาการบวม) อาการบวมจะเพิ่มขึ้นและเข่าจะอยู่ในรูปของของเหลว กระเป๋า. โดยปกติ ในกรณีเช่นนี้ การกระทำของแพทย์ในการระบายอาการบวมน้ำโดยใช้เข็มฉีดยา Janet อาจนำไปสู่พยาธิสภาพของข้อต่อที่รุนแรง ไปจนถึงโรคข้ออักเสบ
ในกรณีที่ไม่มีการดำเนินการใด ๆ และใช้การบีบอัดและขี้ผึ้งขององค์ประกอบใด ๆ อาการบวมน้ำสามารถแก้ไขหัวเข่าทำให้หดเกร็งนั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะยืดออก นอกจากนี้ ความล้มเหลวในการกำจัดอาการบวมน้ำเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การระงับของของเหลวอักเสบ ดังนั้นจึงเสนอให้ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างโดยใช้โช้คอัพยาง ปลายด้านหนึ่งจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่าง และอีกด้านเสริมความแข็งแรงด้วยการรองรับคงที่ที่ต่างกัน ความสูงเพื่อที่ว่าเมื่อเหยียดขาตรงจนสุดและเมื่องอขาที่ข้อเข่าไปทางก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากผู้ทำแบบฝึกหัดนี้นอนราบกับพื้น แนะนำให้วางหมอนหนาหรือแผ่นความร้อนที่เติมน้ำร้อนไม่ใช่ใต้เข่า ถ้าเขา/เธอคุกเข่า ขอแนะนำให้ใช้ขาที่เขา/เธอทำการเคลื่อนไหวงอและงอเข่าอยู่บนฐานรองรับที่มั่นคง (ม้านั่งที่มีพื้นผิวนุ่ม เป็นเก้าอี้นวม) ในวันแรกของการฝึก ความตึงของโช้คอัพควรเป็นแบบที่ผู้ออกกำลังกายสามารถงอและเหยียดขาได้อย่างอิสระจำนวน 20-25 ครั้ง ในวันต่อๆ ไป ความตึงควรเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มระยะห่างจากการตรึงปลายอิสระของโช้คอัพ (จากผนัง) หรือโดยการเพิ่มจำนวนโช้คอัพ (สอง สาม สี่) คุณต้องรู้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ในวันแรกนักเรียนอาจได้ยินเสียงแตก, กระทืบ, คลิกที่ข้อต่อการทำงาน นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของกล้ามเนื้อกระตุกและทำงานได้ไม่ดีในบริเวณที่ยึดติดกับข้อเข่า หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถประคบเย็นที่หัวเข่าเป็นเวลาสองสามวินาที ผู้ป่วยจำนวนมากแม้กระทั่งคนหนุ่มสาวเริ่มกลัวเสียงเหล่านี้ ดูเหมือนว่ามีบางอย่างฉีกขาด ร้าว ถูกแทนที่ แต่นี่เป็นภาพลวงตาที่ขับเคลื่อนด้วยความกลัว การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่สามารถเหวี่ยงขาแล้วเหวี่ยงกลับอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันไม่สามารถทำลายความสมบูรณ์ของข้อเข่าได้ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะสามารถยืดออกได้ ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดใหม่ๆ และอีกหนึ่งข้อสังเกต ได้โปรดอย่าคลั่งไคล้! นั่นคือไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวด แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อควรรู้สึกว่ากำลังหดตัวและยืดออก เพียงแค่ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้ง แต่ละครั้งจะเพิ่มแรงกระแทกของโช้คอัพต่อกล้ามเนื้อที่ทำงาน ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายนี้คือการบีบอัดพื้นผิวข้อต่อของข้อเข่า นั่นคือเมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้พวกเขาจะไม่สัมผัสกัน
บันทึก. แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับ Bursitis ของข้อเข่า, การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการกำจัด menisci หรือการปลูกถ่ายเอ็นไขว้ของข้อเข่า
ในโรงยิม ด้วยเหตุนี้ เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 19) จึงถูกใช้โดยใช้ม้านั่งอเนกประสงค์
แบบฝึกหัดทั้งหมดในช่วงกำลัง (ดัด, ดึง) ควรทำเมื่อหายใจออก "ฮา"!

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 2 a, b)

การยืดขาในข้อเข่าด้วยการดึงยางโช้คอัพจากท่ายืนหรือนอนหงาย (ขึ้นอยู่กับระดับความเสียหายของข้อเข่า) หากข้อใดข้อหนึ่งได้รับผลกระทบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จาก I.P. ยืนบนขาที่แข็งแรง ด้วยความพ่ายแพ้ของสองข้อต่อ - I.P. นอนอยู่บนท้อง
ที่ I.P. (ยืนบนขาที่แข็งแรง) ขาที่มีโช้คอัพจะหดกลับขึ้นเล็กน้อยเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศา) ในขณะที่ส้นเท้าที่มีโช้คอัพจะยกขึ้นเหนือพื้นให้ได้มากที่สุด แต่ไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า
หากมีการรองรับแบบติดแน่นในระดับสูง (เช่น ผนังสวีเดน) ให้ยึดปลายยางกันกระแทกที่ว่างไว้ และเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนกำแพงด้านหน้าหน้าอก โดยให้หลังตั้งตรง . การออกกำลังกายทำได้โดยยืดขาที่ข้อเข่าจนสุด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกไม่สบายในอุปกรณ์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกของข้อเข่า คุณไม่จำเป็นต้องสนใจเรื่องนี้มากนัก การออกกำลังกายถือว่าทำอย่างถูกต้อง ถ้าเมื่อยืดขา กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps femoris) (กล้ามเนื้อหน้า) เกร็งเต็มที่ ระดับความตึงของโช้คอัพยางถูกกำหนดในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1 เมื่อยืดขา พยายามอย่าแตะต้องพื้นรองเท้า

ภาพที่ 2

ภาพที่ 2 ข

ที่ไอพีที่สอง (นอนหงาย) ขาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายวางอยู่บนลูกกลิ้งยืดหยุ่นสูงหรือผ้าห่มหนาทึบบิดเป็นลูกกลิ้งซึ่งความสูงควรจะเป็นเช่นนั้นเมื่อขาเหยียดตรงข้อเข่านิ้วเท้าก็เช่นกัน ไม่สัมผัสพื้น
การออกกำลังกายจะทำสลับกันโดยให้ขาแต่ละข้างมีจำนวนซ้ำเท่ากัน หากขาข้างหนึ่งอ่อนกว่าอีกข้างอย่างเห็นได้ชัด เธอจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสองเท่า
บันทึก. ในกรณีของเบอร์ซาอักเสบรุนแรง นั่นคือ อาการบวมน้ำหรือบวมขนาดใหญ่ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการประคบน้ำแข็ง
หากอาการบวมไม่เด่นชัดมากนัก คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งประคบที่หัวเข่าเป็นเวลาสองสามวินาทีหลังการออกกำลังกาย
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 20) ใช้สำหรับสิ่งนี้

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 3 a, b)

งอขาที่ข้อเข่าด้วยแรงผลักของโช้คอัพจากท่ายืน
ไอพี เมื่อยืน โช้คอัพจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่าง ปลายอีกด้านจับจ้องไปที่แขนอิสระ งอขาที่ข้อเข่าพยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า ให้เข่าอยู่ในตำแหน่งเดียวโดยไม่ขยับออกจากแนวดิ่งของร่างกาย เมื่อโค้งงอการไหลเวียนโลหิตในบริเวณป๊อปไลท์จะดีขึ้น เมื่อลดขาลง กล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างจะยืดออกโดยดึงต้นขาและขาส่วนล่างออกจนสุด ในห้องโถงของกายภาพบำบัด แบบฝึกหัดนี้มีชื่อรหัสว่า "28" จะดำเนินการสลับกัน: ขั้นแรกด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง แนะนำให้ออกกำลังกายไม่เพียง แต่สำหรับโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบของข้อต่อเท่านั้น แต่ยังสำหรับ bursitis, tendovaginitis หลังการผ่าตัดอุปกรณ์เอ็นของข้อต่อรวมถึงการบาดเจ็บที่ menisci นอกจากนี้ ในโรงยิม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการงอและยืดสะโพกสามารถใช้รักษาอาการปวดข้อเข่า พักฟื้นจากการบาดเจ็บและการผ่าตัด
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 28) ใช้สำหรับสิ่งนี้

ภาพที่ 3

ภาพที่ 3 ข

แบบฝึกหัดที่ 4 (ดูรูปที่ 4 a, b)

ไอพี นั่งตะแคงข้างเพื่อรับการรองรับคงที่ซึ่งปลายด้านหนึ่งของโช้คอัพยางได้รับการแก้ไขปลายอีกด้านหนึ่งจับจ้องไปที่ส่วนล่างของขาส่วนล่างหรือเท้าจากด้านข้างของตัวรองรับคงที่นำขาด้วยโช้คอัพยาง จากนั้นให้นำไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ขาเหยียดตรงอีกข้างสามารถงอได้
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อาการปวดจะเกิดขึ้นที่บริเวณด้านในของหัวเข่า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของกล้ามเนื้อที่ติดอยู่กับบริเวณนี้และไม่ทำงานเป็นเวลานาน หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ระหว่างการออกกำลังกาย ให้ประคบน้ำแข็งประมาณ 10-15 วินาที ลองทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 10-15 ครั้งในชุดเดียว เช่นเดียวกับขาอีกข้าง (แม้ในกรณีที่ข้อเข่าแข็งแรง) สามารถลดหรือเพิ่มแรงได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น วางตำแหน่งให้ใกล้หรือไกลจากจุดติดตั้งโช้คอัพ ตลอดจนเพิ่มหรือลดจำนวนยางโช้คอัพ แต่ต้องจำไว้ว่ายิ่งมุมการลักพาตัวของขาไปด้านข้างมากเท่าไร ผลของการฝึกนี้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แบบฝึกหัดนี้ยังมีผลในการฟื้นฟูอย่างมากในกรณีที่ menisci ถูกทำลายหรือในช่วงหลังการผ่าตัดเพื่อเอา ​​menisci ออก
หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้จาก I.P. ยืนบนขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อรองรับซึ่งโช้คอัพยางได้รับการแก้ไข แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องยึดโช้คอัพให้สูงที่สุด (เหนือความสูงของบุคคล)

ภาพที่ 4

ภาพที่ 4 ข

หมายเหตุ: ในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ทั้งสองทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้สามารถถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายจากตำแหน่งหงาย ไปด้านข้างเพื่อพยุงคงที่
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 21) ใช้สำหรับสิ่งนี้

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 5 a, b)

แบบฝึกหัดอื่น I.P. คล้ายกับครั้งที่แล้ว แต่ในรุ่นนี้ขาถูกขยับไปด้านข้างให้มากที่สุด และด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้สึกเจ็บปวดที่พื้นผิวด้านนอกของหัวเข่าในบริเวณที่ยึดพื้นผิวการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 15-20 ครั้งในขณะที่จำเป็นต้องพยายามทำให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด
คำอธิบาย: ท่าบริหารสะโพกและท่าผู้ลักพาตัวทั้งสองรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากจนสามารถทดแทนการผ่าตัดเพื่อเอาเส้นเอ็นออกได้หากถูกทำลาย นอกจากนี้ ขอแนะนำให้นวดกล้ามเนื้อบริเวณพื้นผิวด้านข้างของข้อต่อด้วยความเจ็บปวดหลังจากประคบเย็น
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 22) ใช้สำหรับสิ่งนี้

ภาพที่ 5

ภาพที่ 5 ข

แบบฝึกหัดที่ 6(ดูรูปที่ 6 ก, ข)
กดขาใน IP แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการหลังจากบรรลุผลของการงอและการยืดขาในข้อเข่า

ภาพที่ 6

ภาพที่ 6 ข

เรียกได้ว่าเดินกลางอากาศได้หากทำพร้อมกันสองขาพร้อมโช้คอัพยางสองตัว การงอขาที่ข้อเข่าในแต่ละเซสชั่นต่อๆ ไปควรลึกกว่านั้น และการเหยียดขาควรจะเสร็จสมบูรณ์
ในโรงยิม เครื่องจำลอง MTB-1 (หมายเลข 18) ใช้สำหรับสิ่งนี้

แบบฝึกหัดกลุ่มที่ 2
แบบฝึกหัดการบีบอัดนั่นคือเมื่อทำเสร็จแล้วพื้นผิวข้อต่อจะไม่ถูกัน
จำเป็นต้องทำหน้าที่ระบายน้ำของข้อต่อนั่นคือเพื่อสูบของเหลวอักเสบออกจากข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของจุลภาค มักจะทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือสลับกัน

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 7 a, b, c)

จาก ไอ.พี. ทั้งสี่ (แขนและขา) โช้คอัพถูกจับจ้องไปที่ขาที่เป็นโรคสำหรับส่วนล่างของขาส่วนล่าง ปลายอีกด้านของโช้คอัพยึดติดกับตัวรองรับที่ความสูงต่างกัน (ยิ่งสูงยิ่งดี) โช้คอัพควรแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น เชือกลากจูง การเคลื่อนไหวทำโดยการดึงสะโพกไปข้างหน้าอย่างเฉียบแหลมเหมือนตีลูกบอล ต้องไม่ก้มศีรษะลง ควรทำการดันสะโพกตามกฎข้างต้น (ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้โดยการเพิ่มระยะห่างระหว่างตำแหน่งเริ่มต้นกับส่วนรองรับคงที่หรือจำนวนโช้คอัพที่จับจ้องไปที่ขา
คำอธิบาย: การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูความยาวของกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างเพื่อขจัดความแข็งแกร่ง (ย่อให้สั้นลง) อาการปวดระหว่างออกกำลังกายจะหายไปในวันที่ 3-4 หลังจากเริ่มเรียน

ภาพที่ 7

ภาพที่ 7 ข

ภาพที่ 7 ใน

แบบฝึกหัดที่ 1, 2 และ 6 ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหลักประกันและเอ็นตามขวางของหัวเข่าซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความเป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวในข้อต่อหลังจากการกำจัดหรือการบาดเจ็บของวงเดือน การออกกำลังกายยังใช้สำหรับเบอร์ซาอักเสบ

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 8 a, b)

ไอพี นอนหงายศีรษะโดยใช้พยุงตัวสูง เช่น กำแพงสวีเดน โช้คอัพยางเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทั้งหมดติดอยู่ที่ส่วนล่างของขาส่วนล่างและปลายอีกด้านติดอยู่ที่จุดสูงสุดของการรองรับคงที่ ความหมายของการออกกำลังกายคือลดขาตรงลงจนส้นเท้าแตะพื้นโดยให้ยางกันกระแทกยางยืดออกให้มากที่สุด ท่าออกกำลังกายนี้ดีมาก (อาจจะดีกว่าแบบอื่นๆ) ยืดกล้ามเนื้อหลังกลุ่มต้นขาและขาส่วนล่าง นอกจากนี้เอ็นภายในของข้อเข่า - ไม้กางเขน - มีความเข้มแข็ง

ภาพที่ 8

ภาพที่ 8 ข

หนึ่งในคุณสมบัติหลักของแบบฝึกหัดนี้คือต้องดำเนินการผ่านความเจ็บปวดที่เด่นชัดของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดด้วยโช้คอัพ ความรุนแรงนี้ปรากฏชัดในเขตป๊อปไลต์เป็นหลัก ไม่ต้องกลัวเธอ ยิ่งไปกว่านั้น จำเป็นต้องเจ็บปวด เอาชนะมันทุกครั้ง ซึ่งจะทำให้บรรทัดฐานทางมานุษยวิทยาของความยาวของกล้ามเนื้อเหล่านี้กลับคืนมา ฉันอยากจะเตือนคุณว่ามันคือความแข็งแกร่ง นั่นคือการทำให้กล้ามเนื้อต้นขาสั้นลงซึ่งนำไปสู่อาการบีบอัดตามหน้าที่ส่วนใหญ่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก - โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, osteochondrosis กับไส้เลื่อน IVD ดังนั้นการใช้แบบฝึกหัดนี้และการเอาชนะความเจ็บปวดไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวดและบวมที่ข้อเข่า แต่ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันและในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลัน - การรักษาโรคเหล่านี้
ข้อกำหนดสำหรับการฝึกหัดจะเหมือนกับข้อกำหนดอื่นๆ ทั้งหมด

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 9 a, b)

งอขาที่ข้อเข่าจากตำแหน่งที่ด้านหลังโดยยึดขาด้วยมือ
ไอพี เหมือน. แต่ขางอที่ข้อเข่า พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้าของคุณ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังการผ่าตัดเอ็นไขว้ (ทั้งสองอย่าง) และเบอร์ซาอักเสบรวม (เข่าบวมเต็มที่) ลักษณะเฉพาะของมันคือยิ่งติดโช้คอัพสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายหลังได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

ภาพที่ 9

ภาพที่ 9 ข

หมายเลขแบบฝึกหัด (ดูรูปที่ 10 a, b)

ลดขาตรงด้วยแกนโช้คอัพยางจากตำแหน่งนอนตะแคง (MTB - "ด้านข้าง")
ไอพี เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เฉพาะด้านข้างเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงเอ็นยึดของหัวเข่าซึ่งจะช่วยเสริมสร้างโซนวงเดือนปกป้องพวกเขาจากการถูกทำลายและช่วยฟื้นฟูโภชนาการในกรณีของการผ่าตัด
เมื่อทำแบบฝึกหัดสองข้อสุดท้ายคุณต้องรู้จาก I.P. ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่ายิ่งโช้คอัพล่างจับจ้องไปที่ส่วนรองรับ (ผนังสวีเดน) กล้ามเนื้อจะยืดออกได้ดีขึ้นและฟื้นฟู "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้คือการหดตัวอย่างราบรื่นและไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นนั่นคือไม่แนะนำให้ดึงยางโช๊คอัพด้วยเท้าของคุณเพื่อยืด ขอแนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อวันเว้นวัน แต่จำนวนชุดของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเพิ่มเป็น 6 ได้

ภาพที่ 10 ก

ภาพที่ 10 ข

แบบฝึกหัดที่ 11(ดูรูปที่ 11 ก, ข)
ไอพี นอนหงายเท้าไปที่ส่วนรองรับคงที่ในระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ ขาที่เป็นโรคเชื่อมต่อกับส่วนรองรับคงที่ผ่านโช้คอัพยาง ไม่ว่าจะใช้มือเดียวหรืออีกข้าง คุณต้องจับที่พยุง เช่น ขาโซฟา ดึงต้นขาเข้าหาลำตัวจากตำแหน่งของขาที่เหยียดออกจนต้นขาสัมผัสกับหน้าท้องส่วนล่าง หากการเคลื่อนไหวนี้เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ด้วยเท้าซ้าย คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือซ้ายโดยวางไว้บนบริเวณหัวเข่า ในแบบฝึกหัดนี้ เรายืดส่วนหน้าของต้นขา โดยที่กระดูกต้นขาสี่ส่วนจับและแก้ไขกระดูกสะบ้าหัวเข่า นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษา patellar bursitis นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการฟื้นฟูขาหลังการกำจัดวงเดือนและการผ่าตัดเอ็นไขว้ (โดยเฉพาะส่วนหน้า)

ภาพที่ 11

ภาพที่ 11 ข

หมายเลขการออกกำลังกาย (ดูรูปที่ 12 a, b)

ไอพี เหมือนเดิมแต่นอนตะแคงตรงข้ามกับขาจับกับโช้คอัพ ดึงขาในลักษณะที่ขาบิดตรงข้อต่อสะโพกจนเข่าแตะพื้นด้านหน้าท้อง เมื่อขากลับสู่ตำแหน่งเดิม มันจะคลายออก ในขณะที่ส้นเท้ามองที่พื้นอย่างเคร่งครัด

ภาพที่ 12 ก

ภาพที่ 12 ข

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย: เมื่อหมุนขาที่ข้อสะโพก จะเกิดกระทืบ เสียงแตก และปวดเมื่อยเล็กน้อย เนื่องจากการออกกำลังกายมีลักษณะการบีบอัด เสียงดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงการละเลยเครื่องมือเอ็นในแง่ของ hypokinesia ซึ่งหมายความว่านี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ

คุณต้องดูแลความแข็งแรงและสุขภาพของข้อเข่าเพื่อไม่ให้ความคล่องตัวของคุณลดลงตามอายุ เรามักจะถือว่าหัวเข่าแข็งแรงและไม่สังเกตเห็นปัญหาที่จะเกิดขึ้นจนกว่ากิจกรรมประจำวันเช่นการยกน้ำหนักหรือลงเขาจะกลายเป็นเรื่องเจ็บปวด ลองทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้เข่าแข็งแรง เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้นานที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

เรียนรู้กายวิภาคพื้นฐานของหัวเข่าหัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ทั้งหมด มันเกิดขึ้นจากปลายล่างของกระดูกโคนขา ปลายด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง และสะบ้า (สะบ้า) กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อน รวมทั้งวงเดือน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแผ่นดูดซับแรงกระแทกที่รอยต่อของกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้ง

ระวังอาการบาดเจ็บที่เข่าที่พบบ่อยที่สุดหัวเข่าเป็นข้อต่อที่รับน้ำหนักมากที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บต่างๆ ยิ่งคุณรู้มาก ยิ่งง่ายสำหรับคุณที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บครั้งใหม่หรือทำให้สถานการณ์ในอดีตแย่ลงไปอีก

• iliotibial tract (ITT) เป็นแถบเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่หนาแน่นกว่าซึ่งขยายจากข้อกระดูกเชิงกรานถึงข้อเข่าที่ด้านนอกของขา PBT ช่วยรักษาความมั่นคงของเข่าระหว่างออกกำลังกาย ผลจากความเครียดที่มากเกินไป อาจเกิดการอักเสบและทำให้เกิดอาการปวดได้ (ที่เรียกว่ากลุ่มอาการ PBT) นักวิ่ง นักปีนเขา และผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมักประสบกับอาการบาดเจ็บประเภทนี้
• เอ็นไขว้หน้า (ACL) มักได้รับบาดเจ็บขณะวิ่ง กระโดด หรือร่อนลงพื้นอย่างรุนแรง เส้นเอ็นอื่นๆ อาจเสียหายได้เช่นกัน
• วงเดือนทำหน้าที่เป็นโช้คอัพที่ปกป้องหัวเข่าจากการกระแทกของกระดูก และสามารถฉีกขาดได้ง่ายเมื่อหมุน หมุน หรือเบรก

1. เรียนรู้ว่าเข่าได้รับผลกระทบจากส่วนอื่นๆ ของขาอย่างไรกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings และ gluteal ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวของข้อเข่า จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้อยู่ในสภาพดีเพื่อรักษาสุขภาพของหัวเข่าและป้องกันอาการบาดเจ็บ

   ตอนที่ 2

   ท่าบริหารเข่า

   1. เสริมสร้าง PBTก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อและทำให้ PBT ของคุณอุ่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้เข่าของคุณแข็งแรง

      • ยืน วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าขวา แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า จากนั้นสลับขาและทำแบบเดิม: วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายแล้วเอนไปทางขวา
      • นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง ดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง
      • ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัก ให้เดินด้วยความเร็วเพียงเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้ PBT อุ่นเครื่อง

   2. ทำแบบฝึกหัดการกู้คืนหลังการผ่าตัดหากคุณเคยผ่าตัดหัวเข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่า คุณอาจต้องออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ถามแพทย์เมื่อคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดได้ มักจะแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

      ฝึก quadriceps ของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา quadriceps ที่แข็งแรงทำให้ขาแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัว ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้

      เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันและออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและเพิ่มความคล่องตัว

      เสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาและก้นของคุณกล้ามเนื้อสะโพกและตะโพกยังมีบทบาทสำคัญและทำให้ขาเคลื่อนไหวได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อเข่าตึงมากเกินไป เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับต้นขาและก้นยังช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อ

      ลองทำแบบฝึกหัดการกู้คืนที่ปรับกล้ามเนื้อของคุณไปทั่วร่างกายหากคุณมีกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสภาพหัวเข่าของคุณ

      • การออกกำลังกายโยคะนั้นมาพร้อมกับภาระที่น้อยและเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อขา
      • การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและปลอดภัยในการเสริมสร้างขาและเข่าและเพิ่มความยืดหยุ่น
      • การเดินและปั่นจักรยานช่วยให้ขาและเข่าของคุณกระชับและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น

   3. ระวังในขณะที่กระโดดเช่น การกระโดดเชือกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขา แต่หากทำไม่ถูกต้อง เข่าอาจบาดเจ็บได้ หากคุณยังคงตัดสินใจทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ให้เรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง เมื่อเหยียบขาตรง ข้อเข่าจะอยู่ภายใต้ความกดดันสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้เหยียบขาที่งอและให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง หากคุณไม่รักษาหน้าแข้งในแนวตั้งขณะลงจอด คุณอาจได้รับบาดเจ็บ - ในสถานการณ์นี้ พยายามอย่ากระโดด

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือมีอาการข้อเข่าเสื่อม คุณอาจกลัวที่จะรับภาระที่เจ็บปวด และนี่คือข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่บุคคลที่มีปัญหาร่วมกันสามารถทำได้

และหลังจากได้รับบาดเจ็บและด้วยโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบและโรคข้ออื่น ๆ เข่าจะต้องได้รับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน อีกอย่างคือควรทำอย่างถูกต้อง ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่ปลอดภัย 12 ข้อเพื่อเสริมสร้างข้อเข่าที่แข็งแรงและเป็นโรค

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่แม้แต่ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่างรุนแรงก็ควรทำ

• นั่งบนเก้าอี้ เท้าอยู่บนพื้น มือวางบนเข่าหรือวางลงที่ด้านข้างของร่างกาย
• ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยเหยียดตรงที่หัวเข่า
• ค้างท่าไว้ 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

เอ็นร้อยหวายตึง

• ยืนตัวตรง. คุณสามารถยึดติดกับผนังหรือเก้าอี้ อย่างไรก็ตาม มันจะดีกว่าถ้าคุณทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีการสนับสนุน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่เพิ่มภาระให้กับเอ็น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่าย
• ค่อยๆงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วขยับเท้าไปข้างหลัง
• ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

หากคุณไม่มีปัญหาร้ายแรงกับเข่า ให้ทำงานเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้อย่ายกขาที่ว่างของคุณ แต่ดึงแถบยางยืดหรือตัวขยายออกด้วย

น่องยืด

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเอาฝ่ามือวางไว้
• ยกขาขวาของคุณกลับมาแล้ววางขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่าโดยถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไป ในกรณีนี้ เข่าของขาขวาควรเหยียดตรง และกดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับขาที่สอง

ยกสะโพกด้านข้าง

• นอนบนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ
• ยกร่างกายขึ้นโดยพิงปลายแขนซ้าย ยกต้นขาซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นยอมรับ
• ไม่จำเป็นต้องอยู่ในท่าเป็นเวลานาน คุณสามารถกระโดดกลับได้ทันที
• ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย

ยกขาข้าง

• นอนบนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ
• ยกร่างกายขึ้นโดยพิงปลายแขนซ้าย ยกขาขวาขึ้นโดยพยายามอย่างอเข่า ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ยกขาตรง

• นอนหงาย แขนขนานกับลำตัวและกดลงกับพื้นด้วยแปรง
• งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกอีกข้างขึ้น ขาควรตั้งตรงและทำมุม 90 องศากับลำตัว อย่าฉีกหลังส่วนล่างหรือแขนออกจากพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ยกขาคว่ำ

• นอนบนท้องของคุณ
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอเข่าให้สูงที่สุด
• ทำท่าค้างไว้ 3-5 วินาที

• ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกัน 1.2-1.4 เมตร
• วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
• ค่อยๆงอเข่าของคุณ ตามหลักการแล้วต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ให้งอขาของคุณเท่าที่สมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาต
• ตั้งหลังให้ตรงและเข่าออกไปด้านข้าง (คุณอาจต้องการนำมันมารวมกัน แต่อย่ายอมแพ้ต่อแรงกระตุ้นนั้น)
• ค้างท่าไว้ 15 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ยืนตัวตรง.
• นั่งลงอย่างช้า ๆ เพื่อสร้างมุม 45 องศา (เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า)
• แก้ไขท่าทางสักครู่ เพื่อไม่ให้ล้มให้ป้องกันตัวเองจากด้านหลังด้วยเก้าอี้
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ปีนบันได

• ยืนตัวตรงโดยมีม้านั่งตัวเล็กอยู่ข้างหน้าคุณ
• ยกขาขวาขึ้นแล้วดึงขาซ้ายขึ้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วลุกขึ้นไปที่ม้านั่งโดยเริ่มจากเท้าซ้าย
• ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ใช้ดัมเบลล์

ยืดกล้ามเนื้อน่องบนบันได

• ยืนบนขั้นบันไดเพื่อไม่ให้ส้นเท้ารองรับ
• ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำสามชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถทำขาข้างเดียวได้ เพื่อให้ง่ายขึ้นอย่าทำในขั้นตอน แต่ทำบนพื้น

• นั่งบนพื้น.
• เหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่า งอขาที่สองที่หัวเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย
• ขันต้นขาขวาของคุณให้แน่นแล้วกดม้วนด้านในของเข่าลงไปกองกับพื้นอย่างแรง
• ค้างท่าไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเข่าไม่ควรนำไปสู่ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในข้อ จากพวกเขาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ กล้ามเนื้อสามารถทำร้ายได้ แต่ข้อต่อไม่ควรแย่ลง หากอาการปวดเกิดขึ้นหรือแย่ลงในข้อ ควรหยุดการฝึกและควรปรึกษาแพทย์ทันที

วัสดุที่เกี่ยวข้อง

เนื้อหาที่คล้ายกัน

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับหัวเข่าเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บ กระดูกหัก และข้ออักเสบ เพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ให้การงอและยืดขาที่หัวเข่า ในบทความนี้ เราจะไม่บอกคุณถึงวิธีการทำให้บางสิ่งบางอย่างดีขึ้น เพราะมันมีไว้สำหรับปัญหาด้านการฟื้นฟูโดยเฉพาะ

อาการบาดเจ็บที่เข่าเกิดจากอะไร

โดยปกตินักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่วงเดือนและเอ็นจะมาหาแพทย์ผู้บาดเจ็บด้วยอาการปวดเข่า ส่วนที่เหลือหันไปหาผู้เชี่ยวชาญหลังจากการแตกหักที่ซับซ้อน บางครั้งไม่สามารถทำการแตกหักได้ง่ายๆ โดยเฉพาะที่หัวเข่า ยิปซั่มสามัญสามารถทำให้ขาไม่เคลื่อนไหวอย่างถาวร

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ศัลยแพทย์ประกอบกระดูกหักอย่างถูกต้องใส่ขาเทียมพิเศษหมุดเพื่อให้ทุกอย่างเติบโตอย่างถูกต้องและรวดเร็ว

หลังจากถอดพลาสเตอร์ออกแล้ว ขาจะสูญเสียความคล่องตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเข่าหักแล้วขาไม่สามารถขยับได้ - มันเจ็บ เอ็นสูญเสียความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น คนไม่สามารถงอขาได้ 90 องศา นี่คือที่มาของการออกกำลังกายเพื่อการรักษาซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็นของขาที่ฟื้นตัว

หากละเลยขั้นตอนการกู้คืน อาการบาดเจ็บที่เข่าอาจทำให้ขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดกับรถเข็นได้ นี่คือเหตุผลความจำเป็นของมาตรการฟื้นฟู

การออกกำลังกายร่วมกันทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านโดยปูเสื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีร่างจดหมายในห้อง เข่าไม่ควรอยู่ภายใต้ภาวะอุณหภูมิต่ำในระยะสั้น

แบบฝึกหัดและเทคนิค

อย่างที่เราบอกไป คุณสามารถทำทุกอย่างที่บ้านได้ เราแนะนำให้ซื้อลูกบอลสำหรับเด็กธรรมดาและ fitball หากคุณมีปัญหาทางการเงิน ลูกบอลเด็กที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 15-20 ซม. ซึ่งสามารถหาซื้อได้ที่ร้านเด็ก ๆ ก็เพียงพอแล้ว ลูกบอลควรจะเบาและมีความแข็งปานกลาง (บอกความลับกับคุณว่าคุณจะใช้มันระหว่างการออกกำลังกายบางอย่าง) นี้จะเพียงพอที่จะฟื้นฟูลักษณะทางกายภาพของขา

การฟื้นฟูสมรรถภาพเป็นกระบวนการที่หลากหลายและซับซ้อน เช่นเดียวกับข้อเข่า

องค์ประกอบบางอย่างที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาทั้งหมดในขณะที่องค์ประกอบอื่นพัฒนาข้อต่อโดยแยกจากกัน เราจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อเอง คุณไม่สามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นมาจากคุณสมบัติทั้งหมดของข้อเข่า เอ็น และกล้ามเนื้อของขา

โปรดทราบว่าหากคุณไม่มีอาการบาดเจ็บ แต่เข่าของคุณเริ่มแตกหรือมีอาการปวด คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวอร์มร่างกายก่อนการฝึกหรือในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน มาเริ่มกันที่ตัวเธอ

ท่าออกกำลังกายเข่าตอนเช้า

ด้านล่างนี้คือชุดออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อเข่าหลังได้รับบาดเจ็บและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สเตจ 1

1. ทันทีที่ตื่นนอน ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย งอเข่าเพื่อไม่ให้ลอยขึ้นไปในอากาศ งอขาของคุณให้เป็นมุมที่เล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดตรง เราดึงถุงเท้าเข้าหาเราเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องเกร็ง ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
2. จากตำแหน่งเดิม พยายามวาดวงกลมด้วยนิ้วเท้าของคุณ พยายามทำให้วงกลมถูกต้อง ใส่ใจกับสิ่งที่เท้าของคุณดึงมา ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวควรอยู่ที่หัวเข่าเท่านั้น เราไม่ได้สัมผัสข้อเท้า เราดึงถุงเท้าไปข้างหน้าราวกับว่ามีกระดาษที่มองไม่เห็นอยู่ข้างหน้าคุณแล้วคุณวาดด้วยหัวแม่ตีนของคุณ วาด 5 วงกลมตามเข็มนาฬิกาและ 5 ต่อ ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง

ดังนั้นตอนนี้คุณพร้อมที่จะลุกขึ้น ไปที่ส่วนถัดไป

สเตจ 2

เรายืนใกล้เตียง แยกเท้าเท่าไหล่ เราวางเท้าขวาไว้ที่ปลายเท้า จุดศูนย์ถ่วงถูกย้ายไปยังเท้าอีกข้างหนึ่ง เราฉีกถุงเท้าออกจากพื้นเพื่อให้แขวนในอากาศได้อย่างอิสระ เรางอและยืดขาที่หัวเข่า เรางอตัวให้มากที่สุดโดยแตะส้นก้นหรือด้านหลังของต้นขา เรางอเข้าสู่สภาวะปกติเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสะบ้า สำหรับขาแต่ละข้าง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง (การเคลื่อนไหวไปมาถือเป็นครั้งเดียว) หากออกกำลังกายขณะยืนเป็นเรื่องยาก คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียงได้

ถัดไป ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ขาเข้าหากันเราเอียงลำตัวแล้วเอามือทั้งสองข้างวางเข่าไว้ข้างหน้าวางบนฝ่ามือของเรา ตอนนี้งานของคุณคือการวาดวงกลมด้วยข้อเข่าโดยใช้มือของคุณ เราวาดวงกลม 10 วงในทิศทางเดียวและ 10 กลับ

และแบบฝึกหัดที่สาม - วาดวงกลมด้วยนิ้วเท้าบนพื้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องยกขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วเท้า (และเหยียดลง) แขวนอย่างอิสระเหนือพื้น วาด 5 วงกลมตามเข็มนาฬิกาและ 5 เทียบกับมัน เราทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ความซับซ้อนข้างต้นเป็นมาตรการป้องกันสำหรับการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเข่าที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ตัวอย่างเช่น เกลือ (ที่ไม่ละลายน้ำ) อาจถูกสะสมในข้อต่อหรืออาจมีของเหลวในข้อต่อไม่เพียงพอ ใช่ และเอ็นจะหนาแน่นขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สูญเสียความยืดหยุ่นเหมือนเส้นเอ็น ดังนั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในสภาพดี

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเดียวกันนี้เพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหว

เราบอกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อของขาด้วยการออกกำลังกายตามปกติ แต่สำหรับคนที่นิ่งเฉยมาเป็นเวลานาน คำว่า “pump up” เหมาะสมที่สุดควบคู่ไปกับคำว่า “strengthen” ตอนนี้ให้พิจารณาชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเข่า

คอมเพล็กซ์บำบัดเพื่อการฟื้นฟูและเสริมสร้างหัวเข่า

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฟื้นฟูหลังข้อเข่าเสื่อมและอาการบาดเจ็บที่เข่าและช่วยเสริมความแข็งแกร่ง

เราปูพรมนอนบนหลังของเรา:

1. เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือหันไปทางเพดาน ถุงเท้าเหยียดไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อหายใจเข้า เราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองและเริ่มเหยียดส้นเท้าแต่ละข้างลงสลับกัน (ขนานกับพื้น) ในเวลานี้กระดูกเชิงกรานขยับเล็กน้อยซึ่งเป็นเรื่องปกติ เมื่อหายใจออก ให้ลดถุงเท้าลงอีกครั้ง อย่ากลั้นหายใจ แค่จำไว้ว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อใด
2. เราลดมือลงขนานกับลำตัว ยกขาขวาขึ้นและเหยียดนิ้วเท้าขึ้น เมื่อหายใจเข้าให้ดึงเข้าหาตัวเมื่อหายใจออกให้ห่างจากตัวคุณ ทำเช่นนี้ 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างโดยรู้สึกถึงการยืดที่หัวเข่า
3. จากตำแหน่งเดียวกันเราเริ่มสร้าง "จักรยาน" - สลับกันด้วยการหมุน 10 รอบของขาแต่ละข้าง
4. จากนั้น "จักรยาน" ก็ทำสองขาพร้อมกัน - 20 วงกลม อย่าลืมดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณ
5. ตอนนี้ลดขาของคุณงอเข่า 100 องศา (มากกว่ามุมฉาก) กางเข่าไปด้านข้าง เท้ากัน. นี่คือ . เรากางเข่าแล้วนำมารวมกัน - เราทำ 10 ครั้ง
6. จากท่านอนหงาย ดึงเข่าด้วยมือทั้งสองข้างไปที่ท้อง เรากดมันและเหยียดใบหน้าของเราไปที่หัวเข่า เราทำการเคลื่อนไหวยืด 5 ครั้งในลักษณะนี้
7. จากนั้นเราก็เอามือพันเข่าทั้งสองข้างและทำเช่นเดียวกัน
8. ขางอเป็นมุมแหลม แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราวางเท้าขวาบนเข่าซ้ายแล้วหมุนเข่าของขาขวาไปด้านข้างและด้านหลัง เราทำการเคลื่อนไหวยืด 5-10 ครั้ง จากนั้นเราทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง
9. ตอนนี้ยากขึ้น: เมื่อขาข้างหนึ่งอยู่บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยพลังของหลัง แตะที่หน้าอกด้วยเข่าแรก
10. เท้าแยกความกว้างไหล่ลดเข่าขวาเข้าด้านใน (ไปทางซ้าย) แตะพื้นด้วย ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
11. ตอนนี้เราต้องการลูกบอล (หรือลูกกลิ้ง) เรานั่งบนเก้าอี้เราวางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้า เราหมุนไปมาซ้ายและขวาเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเข่า ด้วยขาแต่ละข้าง ทำ 10 ท่าทั้ง 4 ทิศทาง
12. เรานั่งบนพื้นทำ "ผีเสื้อ" จากท่านั่ง เราไม่ได้ช่วยด้วยมือของเราพวกมันอยู่ระหว่างขาและจับเท้า

ท่าบริหารเข่าที่ลงรายการไว้สามารถทำได้ทั้งสองแบบสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง และแบบกลุ่ม ให้วิ่ง 3-4 ท่าสำหรับขาแต่ละข้างติดต่อกัน

1. การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมก็เหมือนกัน
2. เราสังเกตว่านี่เป็นศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ โดยธรรมชาติแล้วไม่เพียง แต่หัวเข่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของขาด้วย ดังนั้นนอกเหนือจากแบบฝึกหัดข้างต้นแล้ว ยังมีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการผสมพันธุ์ขา "กรรไกร" ฯลฯ พวกเขาไม่ได้สัมผัสข้อเข่าดังนั้นเราจึงจงใจละเว้น
3. แทนที่จะใช้ลูกบอล คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งและม้วนไม่ได้บนเก้าอี้ แต่ให้นอนราบ
4. การออกกำลังกายร่วมกันเป็นทางเลือก พวกเขาต้องการก็ต่อเมื่อมีปัญหากับหัวเข่าเท่านั้น เมื่อคุณรู้สึกว่าหัวเข่าของคุณเริ่มสร้างปัญหา ก็ถึงเวลาที่ต้องจำสิ่งที่ซับซ้อนนี้

คำว่า "pump up" หมายถึงการบรรทุกหนัก นี่มันไม่น่าถามเลย เป็นไปได้ที่จะปั๊มขาเมื่อปัญหาหัวเข่าผ่านไป - ลองถ้าคุณมีปัญหาเหล่านี้อยู่แล้ว

ขาเป็นสิ่งที่พาเราไปตลอดชีวิตพวกเขาประสบกับภาระอันยิ่งใหญ่ และการรับน้ำหนักสูงสุดนั้นเกิดจากข้อต่อที่งอและยืดขา - ข้อเข่าซึ่งบอบบางมาก เพื่อให้เขาปลอดภัย จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งให้รัดตัวของกล้ามเนื้อ

และหากรู้สึกไม่สบายและปวดเมื่อยที่หัวเข่าก็ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดเนื่องจากหลายคนสามารถรักษาได้ง่ายในระยะเริ่มแรก และแน่นอน ระวังการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นเรื่องที่เจ็บปวดที่สุดและต้องใช้เวลาในการรักษานานที่สุด

ประเภทของการบาดเจ็บและอาการปวดเข่าและสาเหตุ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด 2 ประการของอาการปวดเข่าคือ กระดูกอ่อนบางเนื่องจากโรคภัยไข้เจ็บ อายุและอาการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บมีหลายประเภท:

1. บาดเจ็บ.ประเภทของการบาดเจ็บที่ง่ายที่สุด มันทำลายเนื้อเยื่ออ่อนเท่านั้น อาการจะคล้ายกับอาการบาดเจ็บที่เข่าอื่นๆ ได้แก่ ห้อ บวม โดยตัวมันเองไม่เป็นอันตราย แต่บางครั้งจำเป็นต้องปล่อยเลือดสะสมโดยการผ่าตัด ไม่ว่าในกรณีใดจำเป็นต้องมีการตรวจจากแพทย์
2. การบาดเจ็บวงเดือน. การบาดเจ็บประเภทที่ร้ายแรงมาก เพื่อให้ได้มันมา คุณต้องออกแรงมาก เช่น กระโดดอย่างแรง ดังนั้นการบาดเจ็บนี้จึงเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับนักกีฬาเท่านั้น หรือคนแก่มากเพราะกระดูกเปราะบางมาก ด้วยการเคลื่อนไหวปกติแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างความเสียหายให้กับวงเดือน มันสามารถฉีกขาด แตก หรือฉีกขาด ซึ่งเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด หากวงเดือนของคุณขาด คุณอาจไม่สามารถกลับไปวิ่งได้อีก อาการจะคล้ายกับรอยฟกช้ำแต่แย่ลงและสูญเสียการเคลื่อนไหว
3. แพลงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากการล้มไม่สำเร็จและการเคลื่อนไหวกะทันหัน แม้จะได้รับผลกระทบเฉพาะเนื้อเยื่ออ่อน แต่การบาดเจ็บก็ค่อนข้างร้ายแรง อาการ: บวมและห้อ แต่ความเจ็บปวดจะรุนแรงมากจนแทบขยับขาไม่ได้แล้วไม่ต้องเดิน การรักษาจะใช้เวลาประมาณหลายเดือน
4. เอ็นแตก.หากคุณได้ยินเสียงคลิกและกระทืบเมื่อขยับข้อต่อ ไม่จำเป็นต้องเป็นการแตกหัก แต่อาจเป็นการแตกของเอ็น อาการบาดเจ็บค่อนข้างรุนแรง
5. ความคลาดเคลื่อนของข้อต่อนี่คือการเคลื่อนตัวของข้อต่อซึ่งนำไปสู่การยืดและแม้กระทั่งการฉีกขาดของเอ็นที่ยึดไว้ ร่วมกับอาการปวดเฉียบพลัน บวมรุนแรง และห้อ บ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงนี้สามารถเห็นได้ด้วยตาเปล่าผ่านผิวหนัง ผู้ป่วยอาจรู้สึกชาที่แขนขา และไม่มีชีพจรใต้เข่า ความคลาดเคลื่อนจะต้องได้รับการแก้ไขทันทีโดยผู้เชี่ยวชาญ
6. การแตกหักการแตกหักของหัวเข่าเป็นการแตกหักของกระดูกสะบ้า ซึ่งเป็นเกราะป้องกันของกล้ามเนื้อ มักจะไม่สามารถต้านทานการโจมตีจากการกระแทกอย่างรุนแรง รอยแตกหรือแตกหักได้ การแตกหักสามารถเป็นแนวนอน แนวตั้ง การเคลื่อนย้าย comminuted และ osteochondral เป็นที่ประจักษ์โดยอาการปวดเฉียบพลันข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวบวมและความผิดปกติทางสายตา คุณสามารถดูได้ว่ากระดูกสะบ้าหัวเข่าเปลี่ยนไปอย่างไร เอ็กซ์เรย์จะยืนยันการวินิจฉัยขั้นสุดท้าย

ก่อนอื่น ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ คุณต้องทำให้บุคคลไม่สามารถเคลื่อนไหวได้โดยการวางเขาไว้บนพื้นผิวเรียบ ใช้น้ำแข็งห่อผ้าที่หัวเข่าของเขา และไม่ทำอะไรอีกจนกว่าแพทย์จะมาถึงและตรวจร่างกายเขา นอกจากโรคภัยไข้เจ็บแล้ว สาเหตุของการบาดเจ็บคือ อายุมาก ใส่รองเท้าผิด เทคนิคการวิ่งผิดวิธี

อาการปวด Patellofemoral

การวินิจฉัยนี้ทำโดยนักศัลยกรรมกระดูก ชื่อของซินโดรมมาจากคำภาษาละติน patella - patella เป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดนอกเหนือจากการบาดเจ็บ นี่เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ของโรคกระดูกพรุน - โรคกระดูกเปราะ

มันแสดงออกในกระบวนการทำลายล้างและการอักเสบในเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน มักส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุและนักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่ง เนื่องจากข้อเข่าเสื่อมก่อนเวลาอันควร

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็น 3 องศา:

1. อาการปวดเมื่อยที่หายากเกิดจากการออกแรงมากเกินไป
2. อาการจะบ่อยขึ้นความรู้สึกตึงจะปรากฏขึ้น บางครั้งคุณต้องหยุดเคลื่อนไหวเพื่อให้ความเจ็บปวดบรรเทาลง
3. ปวดเข่าค่อนข้างรุนแรง ทำให้บุคคลเคลื่อนไหวและเล่นกีฬาไม่ได้

อาการปวดของกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง

หากบุคคลมีอาการปวดขาคุณต้องไปพบแพทย์ และก่อนที่จะไปหาเขา ให้หาให้ชัดเจนว่ามันเจ็บตรงไหนและลักษณะของความเจ็บปวดเป็นอย่างไร

ความเจ็บปวดอาจเป็น:

• ทื่อ;
• น่าปวดหัว;
• ตัดคม
• คงที่และซีดจาง
• กะทันหัน;
• ปรากฏขึ้นและหายไปเป็นระยะ (ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงพัก)
• ส้นเท้าของสะโพก ข้อต่อหรือเข่าอาจเจ็บได้

ความเจ็บปวดอาจเกี่ยวข้องกับการออกแรงมากเกินไปและการบาดเจ็บ รวมถึงโรคที่กำลังพัฒนา พวกเขาสามารถบ่งบอกถึงปัญหาการไหลเวียนที่ขา เส้นประสาทที่ถูกบีบและอักเสบ โรคกระดูกอ่อนและกระดูก ความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต้องเสริมสร้างข้อเข่า?

ปัญหาหัวเข่าหลายอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการเสริมสร้างข้อเข่า หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและโครงสร้างของมันซับซ้อนมาก การเคลื่อนตัวเพียงเล็กน้อยจากสถานที่นั้นถูกขยายตามน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด และดึงกล้ามเนื้อและเอ็นไปด้วย

ตามอัตภาพ หัวเข่าประกอบด้วยส่วนปลายของกระดูกโคนขา กระดูกสะบ้า และส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งมัดรวมด้วยกล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนจำนวนมาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้เข่าทนต่อการเคลื่อนตัวและการเคลื่อนตัวระหว่างวิ่ง สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อป็อปไลต์

ชุดออกกำลังกายเสริมสร้างข้อเข่า

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสามประเภทที่จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อข้อเข่า:

ชั้นวาง

1. ยืนบนขาข้างหนึ่งแบบฝึกหัดนี้มาจากประเทศจีน ที่นั่นเรียกว่า "ไก่ทองขาเดียว" เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง ประกอบด้วยการยืนตัวตรงและงอขาข้างหนึ่งและยืนโดยไม่ได้รับการสนับสนุนให้นานที่สุด ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง หากขาข้างหนึ่งอ่อนแอกว่ามาก ก็ควรทำบ่อยๆ บนขานี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้มากขึ้น เมื่อแสดงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด
2. ยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายครั้งก่อนซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการยืนบนพื้นโยกเยก ด้วยเหตุนี้ BOSU Bump trainer จึงสมบูรณ์แบบ ที่บ้านสามารถเปลี่ยนหมอนหนาได้ ในการยืนบนพื้นผิวดังกล่าว กล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่านั้นเกี่ยวข้องมากกว่า
3. ยืนตาบอด.เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้โดยการหลับตา ในกรณีนี้อุปกรณ์ขนถ่ายก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

กระโดด

เพื่อที่จะวิ่งได้โดยไม่ทำร้ายหัวเข่าของคุณ คุณต้องเรียนรู้วิธีกระโดดอย่างถูกต้องและลงจอดอย่างถูกต้องหลังจากการกระโดด แต่คุณควรใส่ใจกับเทคนิคการกระโดดให้มากที่สุดเพราะการกระโดดผิดจะทำร้ายได้เท่านั้น มีความจำเป็นต้องลงจอดบนเข่าที่สปริงตัว การเหยียบขาตรงหลังจากการกระโดดอย่างแรงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถกระโดดขึ้น:

1. บนขาข้างหนึ่งเมื่อเวลาผ่านไปถึงเวลาที่จะเริ่มทำให้การกระโดดซับซ้อนขึ้น เริ่มกระโดดบนขาข้างหนึ่งสลับกัน
2. ลูกศร.เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นึกภาพสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาดประมาณ 30 x 30 ซม. แล้วกระโดดไปรอบๆ ตามเข็มนาฬิกาและย้อนกลับ
3. แนวทแยง. บนจตุรัสจินตภาพเดียวกัน คุณสามารถกระโดดในแนวทแยงได้เช่นกัน
4. .ด้วยการกระโดดเชือกบางคนชอบกระโดดด้วยเชือก ดังนั้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน่องจึงเพิ่มขึ้นและการกระโดดก็สูงขึ้น