การออกกำลังกายขาสำหรับรายการออกกำลังกายลดน้ำหนัก. มหิ : เทคนิคต่างๆ

ปัจจุบันทั้งชายและหญิงต่างกังวลเกี่ยวกับปัญหารูปร่างหน้าตาที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน

เพื่อให้บรรลุการลดปริมาณของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารปกติของคุณเท่านั้นจะไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพิเศษ

เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายทุกวันจะไม่เป็นเรื่องของความสุขของคุณ แต่อย่าลืมว่าถ้าไม่ทำอะไร คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ หากคุณแสดงความอุตสาหะและความอุตสาหะ คุณจะกลายเป็นเจ้าของร่างที่น่าทึ่ง

การเลือกแบบฝึกหัดควรขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย อายุ และสิ่งที่คุณต้องการแก้ไขในรูปร่างของคุณโดยตรง

วิธีลดน้ำหนักที่ขาและก้นที่บ้าน

การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ทุกวันจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากและปรับปรุงรูปลักษณ์ของขาของคุณ

1. นอนราบด้วยมือของคุณใต้ก้นของคุณ อย่างอขาของคุณ ยกขาขึ้นโดยกางออก 10 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อตึง
2. คุกเข่าด้วยแขนที่ห้อยอยู่ ลงทางด้านขวาใกล้เท้าเอียงลำตัวไปทางซ้าย ในเวลาเดียวกันให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้กระตุก ดำเนินการ 15 ครั้ง
3. ยืนโดยหันปลายเท้าแยกความกว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า นั่งลงช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อ หมอบอยู่ 10 วินาทีแล้วลุกขึ้นพยายาม ทำ 10 ครั้งในสามชุด
4. นอนตะแคงขวาพิงแขนที่งอ ยกขาที่งอไปข้างหน้าให้สูงที่สุดในขณะที่ยกและลดระดับขาล่าง ทำ 5 ชุด 3 ลิฟท์ในแต่ละด้าน นี่เป็นเพียงยาครอบจักรวาลสำหรับเสริมสร้างขาด้านใน
5. หากต้องการลดต้นขา ให้ยืนบนเข่าขวาโดยพิงมือ ยกขาซ้ายไปทางขวาและหลัง เหยียดตรงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าที่เหยียดออก คุณยังสามารถยกขาขึ้นโดยหมุนเป็นวงกลมสลับกัน ซ้าย-ล่าง ขวา-บน ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างอขาของคุณหลังส่วนล่างก็ไม่สามารถงอได้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา
6. ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนด้วยการนอนตะแคงขวา งอขาซ้ายของคุณวางไว้บนขาขวาของคุณ งอขาของคุณ แยกขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่ งอแขน เอากลับ งอกระดูกเชิงกราน ลุกขึ้นยืน หยุดนิ่งแบบนี้สักครู่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
7. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยแยกเท้าออกจากกัน ถือเบาะโซฟาระหว่างเข่าของคุณ คุณควรยืดตัวขึ้น ใช้มือพิงเบาะนั่งบีบหมอนด้วยกล้ามเนื้อต้นขา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที ผ่อนคลายสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
8. คุกเข่าด้วยมือที่เอว นั่งบนพื้นทางด้านขวาแล้วบนก้นซ้าย ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ อย่านั่งบนเท้าดังนั้นจะไม่มีผลใด ๆ
9. พิงกำแพงโดยให้หลังศีรษะและหลัง งอขา เกร็งกล้ามเนื้อ อยู่ในตำแหน่งนี้มากกว่าหนึ่งนาทีทำแบบฝึกหัด ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่หลุดออกมา
10. จับเข่าซ้ายด้วยมือแล้วดึงเข้าหาหน้าอก อยู่แบบนี้อย่างน้อย 25 วินาทีจากนั้นก็ให้ขาขวาด้วย ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งในแต่ละขา
11. นอนหงายเท้าพิงกำแพง เกร็งกล้ามเนื้อขณะพยายามยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ในตอนแรก การออกกำลังกายแบบนี้ทำได้ยากมาก แต่หลังจากนั้นคุณสามารถยกได้ถึง 15 ตัว

สำหรับขาเรียว

ความเข้าใจผิดบ่อยๆ:

1. "อาหารที่เข้มงวดเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคอ้วนทุกประเภท"

อย่าอดอาหาร! หิวโหย คุณจะบรรลุการเผาผลาญที่ผิดเท่านั้น

1. "ไดเอท + เทรนนิ่ง ขาเรียว จัดให้"

อย่าใช้ "อาหารรูปร่าง" หรือเมนูไม่มีโปรตีนในวันออกกำลังกาย! คุณยังคงต้องการโปรตีนอย่างน้อยบางส่วนเพื่อรักษาระดับเมตาบอลิซึมและโทนสี ถ้าเปลี่ยนมากินแต่ผักยังไม่รู้ว่าปริมาณจะหมดไปไหม แต่เซลลูไลท์จะโผล่มาแน่นอน

สิ่งที่ต้องทำ ?

เปลี่ยนไปทานอาหารที่เป็นเศษส่วน ดูปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - โจ๊กที่ไม่มีเนยน้ำตาล ฯลฯ ชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว
• ขนมขบเคี้ยว - แอปเปิ้ลไม่หวานหรือส้มหนึ่งผล
• อาหารกลางวัน - ซุปผักเบา ๆ ไก่ ผักต้ม;
• ของว่างยามบ่าย - kefir หนึ่งแก้ว;
• อาหารเย็น - สลัดผัก, ปลาต้มหรือตุ๋น 100 กรัม, ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาหารนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันที่ขาได้

พยายามออกกำลังกายมากขึ้นในโซนคาร์ดิโอ แต่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากบรรลุผลแล้วให้เปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองอย่างระมัดระวัง (ต่อสัปดาห์):

• สองพลัง;
• 3 การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับขาที่สวยงามไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย!

ท่าออกกำลังกายลดน่องและต้นขา

น่าเสียดายที่หลายวิธีที่สาว ๆ พยายามลดน้ำหนักที่ขามักจะไม่ได้นำไปสู่เป้าหมาย

ทำไมมันเกิดขึ้น?

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าฟิล์มอาหารหลายกิโลเมตรและอาหารเสริมมากมายจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่สิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้น - ปฏิกิริยาของร่างกายต่อพวกเขาแต่ละคนคาดเดาไม่ได้และอาจส่งผลให้การเผาผลาญไขมันบกพร่อง . การใส่กางเกงขาสั้นกระชับสัดส่วนมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่เซลลูไลท์

ก่อนอื่นคุณต้องกินให้ถูกต้อง จะช่วยคุณ:

• อาหารทะเลไขมันต่ำ
• สลัดกะหล่ำปลีทุกชนิด
• สตูว์ผัก
• กาแฟกับอบเชย
• ชากับขิง
• ชาเขียว.

การออกกำลังกายประจำวันง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและขา เช่น:

• อันที่จริงบันไดธรรมดาที่ทางเข้าเป็นตัวจำลองที่ยอดเยี่ยม ขึ้นและลงบันไดให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามยืดกล้ามเนื้อขณะขึ้น
• พยายามเดินไปตามถนนอย่างรวดเร็วโดยใช้เทคนิคส้นเท้า-ปลายเท้า
• การกระโดดเชือกช่วยได้มาก หากคุณอาศัยอยู่ที่ชั้น 1 ก็ไม่จำเป็นต้องออกจากบ้าน
• แกว่งขาของคุณ
• วิ่งออกกำลังกาย;
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อจักรยานออกกำลังกาย
• เมื่อคุณอาบน้ำ นวดขาของคุณ ควรใช้สบู่ต่อต้านเซลลูไลท์
• ดียิ่งขึ้นไปอีก - หาผ้าขนหนูหรือแปรงแข็งๆ แล้วใช้ 5-10 นาทีต่อวันเพื่อนวดบริเวณที่มีปัญหา
• การนวดด้วยกระป๋องสุญญากาศก็ช่วยได้เช่นกัน
• น้ำผึ้ง, กาแฟ, ช็อกโกแลตแรปสามารถนำมาประกอบเป็นคอมเพล็กซ์นี้ได้

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนักขาจะช่วยได้ดี:

1. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างเข่า บีบ 15 ครั้งใน 5 ชุดและผ่อนคลายขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ
2. นั่งบนเก้าอี้ที่มีขวดระหว่างข้อเท้าของคุณ ยกขา 8 ครั้ง 5 ชุด
3. ยืนตรง. ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว 20 ครั้งและอื่น ๆ - 3 ชุด
4. นั่งบนพื้นโอบแขนไว้รอบขาที่งอ "เดิน" บนก้นบนพื้น
5. ขณะทำงานที่โต๊ะ เพียงแค่บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบั้นท้าย

วิธีที่ทันสมัยในการรักษารูปร่าง - บัลเล่ต์เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ขาเรียวขึ้น ซึ่งคล้ายกับแอโรบิกกับดนตรีคลาสสิก พวกเขาสอนการเคลื่อนไหวที่บุคคลที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการเต้นรำหรือกีฬาสามารถทำได้ง่าย ในเวลาเดียวกัน รับโอกาสในการสร้างความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว การออกแบบท่าเต้น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อขาจะไม่เติบโต แต่ไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง

ด้วยวิธีการนี้ ผลลัพธ์จะเป็นอย่างแน่นอน คุณเพียงแค่ต้องอดทนอีกนิด!

จำเป็นต้องเปลี่ยนผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปด้วยอาหารธรรมชาติที่มีปริมาณเส้นใยสูง แร่ธาตุและวิตามินจะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

พยายามกินอาหารที่มีวิตามิน A และ C โพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งรักษาสมดุลของกรด-เบส สร้างสภาวะการทำงานของกล้ามเนื้อให้คงที่

จากมุมมองของนักโภชนาการ จะพบองค์ประกอบดังกล่าวในสตรอเบอร์รี่ แครอท แอปริคอตแห้ง กะหล่ำปลี กล้วย ส้ม ผักกาดหอม พริกหยวก

ทิ้งพริกและกระเทียมลงในอาหารของคุณ - พวกมันจะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ป้องกันอาการบวม แมกนีเซียมและแคลเซียมที่พบในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

รวมทั้งขิงในอาหารของคุณ

งดอาหารทอด พยายามกินอาหารต้ม อบ นึ่ง

ดูแลเท้า รักษาสุขอนามัยทุกวัน นี่เป็นนิสัยที่ดีที่ไม่เพียงแต่ช่วยรักษารูปร่างของคุณ แต่ยังป้องกันโรคต่างๆ เช่น เชื้อราที่เท้า

ดื่มก่อนอาหาร 20 นาที หรือหลังอาหาร 40 นาที คุณไม่สามารถดื่มระหว่างมื้ออาหาร พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร แต่อย่าดื่มในอึกเดียว แต่ควรจิบเล็กน้อย

กินอาหารที่มีโปรตีน - คุณจะมีส่วนร่วมกับร่างกาย ออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะต้องมีโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ การกินแต่ผักทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ดังนั้นกล้ามเนื้อ + เซลลูไลท์จะอ่อนแรง

เรามักไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากประสบความสำเร็จ คุณต้องเรียนรู้ - ไม่มีใครสามารถทำได้ยกเว้นคุณ อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายลดขาสามารถทำได้ที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้เงินจำนวนมากไปกับสปาและยาราคาแพง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องมองหาข้อแก้ตัว แต่ต้องทำทุกวันเพื่อไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

ความพากเพียร โภชนาการที่เหมาะสม ความปรารถนาดีที่จะสวยยิ่งขึ้นไปอีก และในเวลาเพียงไม่กี่เดือน คุณจะเห็นว่าขาของคุณถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร!

เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วสะโพกและก้นของคุณจะได้รูปร่างที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกียจคร้านและไม่พลาดการเรียน

อาหารลดน้ำหนักอย่างเดียวไม่เพียงพอ การลดปริมาณอาหารจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ออกกำลังกายด้วย การฝึกเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดชั้นไขมันและเข้าใกล้ร่างที่เป็นที่รักบนตาชั่งมากขึ้น

วิธีฝึก

การควบคุมความก้าวหน้าโดยใช้เครื่องวัดการเย็บมีเหตุมีผลมากกว่า บันทึกการวัดในสถานที่ที่โดดเด่นที่สุดทุกสัปดาห์

1. อาหารว่างมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนแอโรบิก เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย
2. คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแล้วออกกำลังกายตามส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีปัญหา
3. ควบคุมสมดุลของน้ำ - ดื่มน้ำไม่อัดลมอย่างน้อย 1 ลิตรใน 2-3 จิบตลอดระยะเวลาเรียน

ท่าออกกำลังกายสำหรับขาเรียวและท่าบริหาร

วอร์มอัพช่วงล่าง

กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้ ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม สำหรับสิ่งนี้จะมีการอุ่นเครื่อง - ชุดการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ "เปิด" กล้ามเนื้อและเอ็นในโหมดการทำงานที่กระตือรือร้น

แบบฝึกหัดง่าย ๆ ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ทำงานในสามทิศทาง:

• เพิ่มกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• ปรับปรุงการยืดตัว;
• ให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การวอร์มอัพใช้เวลาประมาณ 10 นาทีและขึ้นอยู่กับจังหวะของการออกกำลังกายต่อไปนี้

คุณสามารถเริ่มอุ่นเครื่องได้โดยการเดินเข้าที่ เดินไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 2 นาที ขยับแขนไปตามจังหวะแต่ละก้าว

ขั้นตอนต่อไปคือหมอบ หมอบลง 10 ครั้งโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเหยียดแขนออก

ขั้นต่อไป เตรียมสะโพกของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงาน จับข้อเท้าให้แน่นแล้วดันส้นเท้าไปข้างหลังให้ไกลที่สุด หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึง ทำซ้ำสองสามครั้งสลับขา

คุณสามารถทำท่าหลาย ๆ ครั้งโดยเท้าของคุณไปข้างหน้า ขั้นแรกด้วยซ้าย จากนั้นไปทางขวา

ในการวอร์มอัพนี้ คุณสามารถเสร็จสิ้นและไปออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้โดยตรง

ท่าออกกำลังกายลดสะโพกและก้น

ส่วนแรกของการออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและก้นนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวและส่วนที่สองเกี่ยวกับการทำงานด้วยตุ้มน้ำหนัก เป็นการยกน้ำหนัก:

• หมอบกับดัมเบลล์ที่มีขากว้างและกลาง
• แรงฉุดโรมัน - คำอธิบาย;
• แทงด้วยดัมเบลล์เทคนิคการประหารชีวิต

เผาผลาญไขมันสะสมได้มากขึ้นในระดับที่มากขึ้น

ออกกำลังสะโพก

ด้วยน้ำหนักตัวที่มากเกินไปสะโพกจึงสูญเสียความน่าดึงดูดใจ ท่าออกกำลังกายลดสะโพกต่อไปนี้จะช่วยจัดระเบียบและคืนรูปร่างที่น่ารับประทาน

กล้ามเนื้อตะโพกยืดหยุ่น

ก้นใหญ่ไม่ได้สวยเสมอไป นี่เป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดของร่างกายผู้หญิง ดังนั้นการดูแลรูปร่างหน้าตาจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้ายสามารถทำได้ทั้งยืน นอนราบ หรือนั่ง

แก้ไขน่อง

หน้าแข้งหนาเป็นสิ่งที่ไม่น่ามอง เพื่อเอาชนะปัญหานี้ แบบฝึกหัดพิเศษจึงถูกพัฒนาขึ้น เนื่องจากภาระของมอเตอร์ธรรมดาในกรณีนี้ไม่ได้ผลและสามารถสร้างผลตรงกันข้ามได้

การเพิ่มน้ำหนักที่เป็นไปได้เมื่อเริ่มเรียน

สำหรับผู้หญิงบางคน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายทำให้เกิดความตื่นตระหนก ปรากฏการณ์นี้ค่อนข้างธรรมดาและมีคำอธิบายของตัวเอง

เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกจึงมีชุดของมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน ดังนั้นการเพิ่มขึ้นสามารถเห็นได้จากตาชั่ง ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้เนื้อเยื่อไขมันจะถูกแทนที่ด้วยเส้นใยของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ส่วนที่มีปัญหาของร่างกายยืดหยุ่นและน่าดึงดูด ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งกล้ามเนื้อของขาและสะโพกที่พัฒนามากขึ้นนั้นต้องการสารอาหารที่มากขึ้น ซึ่งได้มาจากไขมันสำรองบางส่วน

ไม่ว่าในกรณีใดด้วยความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างมากคุณจำเป็นต้องควบคุมอาหารเป็นพิเศษ สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดของขา ควรให้ความสำคัญกับอาหารประเภทโปรตีนและผัก ไม่ต้องอด-ฟุ่มเฟือย ความเครียด = น้ำหนักเกินและรูปทรงที่ไร้รูปร่าง

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสะโพกและก้น

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปที่แบบฝึกหัดหลักเพื่อลดน้ำหนักที่ก้นและต้นขา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก หนึ่งการออกกำลังกายจากแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือทำอย่างน้อย 3-4 วิธีสำหรับแต่ละกลุ่ม แต่ไม่เกิน 5

จำเป็นต้องเพิ่มภาระหากกล้ามเนื้อไม่รู้สึกเหนื่อยหลังการฝึกหรือไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

การเพิ่มความยากทำได้โดยการเพิ่มแบบฝึกหัดที่มีจำนวนเต็มและการทำซ้ำ การทำชุดเดียวในแบบฝึกหัดใหม่จะไม่ได้ผล

ถ้าคุณไม่ขี้เกียจ ให้ออกกำลังกายวันเว้นวันและอย่าสงสารตัวเองเลย ในสองสามสัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้น และหลังจากนั้น 2 เดือน - มองเห็นได้และกล้ามเนื้อของคุณจะต้องรับน้ำหนักมากกว่าทำที่บ้าน คุณจะต้องซื้อดัมเบลล์ไว้ที่บ้านหรือไปยิมจะดีกว่า

อาจมีประโยชน์: มีการอธิบายการใช้ Elcar ซึ่งช่วยเพิ่มการสกัดพลังงานจากไขมันสำรอง

ลำดับของการฝึกขั้นพื้นฐานสามารถสับเปลี่ยนและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ได้ ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นควรได้ผล มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกเพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินค่อยๆ หายไป แต่แน่นอนว่าผลกระทบจะได้รับการแก้ไขในแต่ละบทเรียน

บางครั้งความโล่งใจของขาของเราอยู่ไกลจากอุดมคติจนต้องมีการแก้ไข นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับขาของผู้หญิงเพราะสรีรวิทยาของผู้หญิงนั้นมีหน้าที่สร้างเซลล์ไขมันที่เอวและสะโพก ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วที่ขาและการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

กายวิภาคของขา

ผู้คนใช้กล้ามเนื้อของส่วนล่างและก้นในชีวิตประจำวันทุกวินาที: ยืน เดิน วิ่ง กระโดด ปีนบันได ช้อปปิ้ง เต้นรำ ปั่นจักรยาน และแม้แต่นั่ง พวกเขาเริ่มต้นจากกระดูกเชิงกรานและสิ้นสุดที่นิ้วเท้า

1. กล้ามเนื้อขาจะยืดจากกระดูกเชิงกรานถึงเท้า กลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันตั้งอยู่ถัดจากกระดูกที่เกี่ยวข้องและล้อมรอบด้วยปลอกหุ้ม (พังผืด) พังผืดร่วมกับเส้นเอ็นช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกและด้วยความช่วยเหลือของการบีบอัดหรือแรงส่งเป็นไปได้ กล้ามเนื้อถูกขวางโดยเส้นประสาท หลอดเลือด และช่องน้ำเหลือง
2. กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบสะโพกและก้นช่วยให้คนขึ้นบันได เดินเล่น หรือนั่งบนม้านั่ง กล้ามเนื้อ gluteus maximus มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก รองรับโดยกล้ามเนื้อกลางและเล็กของบั้นท้ายซึ่งทอดตัวไปทางต้นขา พวกเขาให้การหมุนสะโพกภายในและภายนอกและอนุญาตให้คนเดิน
3. ใต้ก้นในชั้นลึกมีกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและแขนขาส่วนล่าง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งเริ่มต้นจาก sacrum และยึดติดกับกระดูกโคนขา หากไปกดทับเส้นประสาท sciatic ใกล้เคียง บุคคลนั้นอาจมีอาการปวดอย่างรุนแรง (กลุ่มอาการ Pyrifortis)
4. กล้ามเนื้อ quadriceps เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขาทั้งหมด quadriceps และ patellar tendon ที่กระดูกสะบ้ามีส่วนทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของรยางค์ล่าง ตัวอย่างเช่นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ quadriceps คนนั่งไขว่ห้าง
5. กล้ามเนื้อน่อง - เปิดใช้งานเมื่อบุคคลเดิน กระโดด วิ่ง หมอบหรือกระดิกนิ้วเท้า
6. กล้ามเนื้อของเท้า - การทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อภายในของแขนขาช่วยให้นิ้วเท้าขยับได้ยืดส่วนโค้งของเท้าและทำให้แรงกระแทกลดลงเมื่อกระโดด กล้ามเนื้อภายนอกให้ความมั่นคงและช่วยให้เท้ายกขึ้นและลงได้

ฮอร์โมนเพศหญิงส่วนเกินส่วนใหญ่ส่งผลต่อรูปร่างของผู้หญิง - สะโพกและขาเต็มเกินไป สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากผู้หญิงมีรอบเดือน ซึ่งในกรณีนี้สาเหตุของความอิ่มคือการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมากเกินไป

ฮอร์โมนเหล่านี้ผลิตขึ้นในรังไข่ และเมื่อมีความไม่สมดุลของฮอร์โมน เซลล์ไขมันจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของร่างกาย

ในผู้ชาย ความสมบูรณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายลดลง

เธอรู้รึเปล่า? เป็นเวลานาน ทราบเรื่องผลดีของการนอนหลับ ซึ่งส่งผลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญ - หากคุณนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ระบบเผาผลาญในระหว่างวันจะเร็วขึ้น การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกกีฬาใด ๆ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ดีนั่นคือทำการวอร์มอัพ:

สิ่งสำคัญ!ระหว่างวอร์มอัพกับเริ่มออกกำลังกายไม่ควรเกิน 5 นาที แม้ว่าอุณหภูมิของร่างกายอาจใช้เวลานานขึ้นมาก แต่การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที

การออกกำลังกายลดขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการให้ขาลดน้ำหนักและเรียวขึ้น การบรรลุเป้าหมายนั้นค่อนข้างสมจริง แต่คุณต้องจำไว้ว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารกีฬาก็เพียงพอแล้ว

จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน (วิ่ง, เดิน, หมอบ, ชิงช้าขา, "กลืน") และทำในเครื่องจำลองกีฬาพิเศษ หากบุคคลไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น

ที่บ้าน

หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่บ้านคุณต้องจัดชั้นเรียนวันเว้นวัน จะใช้เวลาว่างประมาณ 60 นาทีและพื้นที่ว่างเล็กๆ ในบ้านสำหรับการเรียน
หลังการฝึกคุณต้องนวดสะโพกและรยางค์ล่างอย่างอิสระ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักเพราะการนวดจะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ยังขจัดเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สิ่งสำคัญ!น้ำแร่เป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับเนื้อเยื่อไขมัน ควรดื่มให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งวัน โดยควรเติมน้ำมะนาวด้วย เนื่องจากจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการล้างพิษในร่างกาย

สำหรับต้นขาด้านใน

เราขอนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายประการสำหรับต้นขาด้านใน

ท่าออกกำลังกายทรงตัวที่ทำได้ง่ายแต่เหมาะสำหรับการสร้างต้นขาด้านใน
วิธีดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นย้ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย
2. ยกขาขวาขึ้นโดยไม่งอจากพื้นถึงระดับหลังส่วนล่างขณะเอียงร่างกายส่วนบนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า มุมฉากเกิดขึ้นระหว่างขาซ้ายและขวา
3. เมื่อทำการออกกำลังกาย รยางค์ล่างซ้าย (พยุง) ควรงอเข่าเล็กน้อย
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ใช้ขารองรับอีกข้าง
5. ขอแนะนำให้ทำการ "กลืน" มากถึงสิบครั้ง (15 วินาทีสำหรับแต่ละขา) ในสามชุด

แบบฝึกหัดนี้ฝึกต้นขาด้านในและช่วยลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหานี้
วิธีดำเนินการ:

1. เด็กฝึกนอนตะแคงขวา ในกรณีนี้ มือขวาพยุงศีรษะไว้ งอศอกและวางบนพื้น
2. ขาเหยียดขนานกับพื้นและนอนตะแคงข้าง
3. ตอนนี้ต้องขยับแขนขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าเข่าขวา หน้าท้องดึงขาขวาขึ้นช้าๆ (โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง) ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร
4. สำหรับหนึ่งเซสชัน ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดซ้ำสามชุด

เธอรู้รึเปล่า? วงแหวนโอลิมปิกที่เชื่อมต่อถึงกันเป็นสัญลักษณ์ของประเทศในโอเชียเนีย ทวีปแอฟริกาและอเมริกา เอเชีย และภูมิภาคยุโรป ในธงของรัฐใด ๆ ของโลก อย่างน้อยหนึ่งสีของวงแหวนโอลิมปิก (สีน้ำเงิน สีเหลือง สีดำ สีเขียว และสีแดง)

หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1 เดือน คุณสามารถคาดหวังได้ว่าสะโพกจะลดน้ำหนัก การฝึกนี้จะได้ผลดีกับร่างกายภายนอกโดยเฉพาะ
วิธีดำเนินการ:

1. จำเป็นต้องยืนตัวตรงและยืดไหล่ให้ตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
2. เท้าขวาพุ่งไปข้างหน้า (ก้าว 50 ซม.) และเน้นที่พื้นของเท้าทั้งหมด ในกรณีนี้ คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินระดับที่ถุงเท้าอยู่
3. แขนขาซ้ายยื่นกลับไปจนสุดความยาวและวางอยู่บนนิ้วเท้า หลังจากทำท่าที่ถูกต้องแล้วท่ากึ่งหมอบสปริงจะทำในตำแหน่งนี้
4. ในทำนองเดียวกันทำซ้ำ 15 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
5. โดยรวมแล้วมีการทำแบบฝึกหัด 15 ชุดสามชุดสำหรับแต่ละขา

ตัวเลือกเป็นไปได้: อย่าทำแบบฝึกหัดในแต่ละแขนขา แต่หลังจากแทงและหมอบแต่ละครั้งให้เปลี่ยนสถานที่: นั่นคือการแทงทำจากขาซ้ายจากนั้นจากขาขวาในกระบวนการทำ บุคคลก้าวไปข้างหน้า ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการเล่นกีฬากลางแจ้ง แต่ไม่เหมาะกับพื้นที่จำกัด

สิ่งสำคัญ! หากไม่อบอุ่นร่างกาย ไม่ควรเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อเย็น อาจส่งผลให้เกิด microtrauma หรือรอยแตกเล็กๆ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายทุกครั้งหลังวอร์มอัพเต็มที่

สำหรับก้น

สำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาตรในบั้นท้าย แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะมีประโยชน์

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะยืดออก
วิธีดำเนินการ:

1. ตำแหน่งอยู่ทางด้านขวา ส่วนบนของร่างกายวางอยู่บนแขนขวางอข้อศอกซึ่งสัมผัสกับพื้นขาเหยียดขนานกับพื้นและวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง
2. มือขวารับตำแหน่งว่างและใช้เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อการทรงตัว
3. ตอนนี้ขาขวาโดยไม่ต้องงอเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นถึง 90 องศา เมื่อยกเท้าจะอยู่ในตำแหน่ง "sole up"
4. รยางค์ล่างที่ยกขึ้นไปถึงระดับเอวถูกยกขึ้นสองสามเซนติเมตร "ผ่านฉันไม่สามารถ" ในตำแหน่งเดียวกัน
5. หลังจากนั้นตำแหน่งเริ่มต้นจะได้รับการยอมรับอย่างราบรื่น

สำหรับแต่ละขา ให้แกว่งขึ้น 20 ครั้งในหนึ่งวิธี สำหรับการฝึกคุณต้องทำสามชุด

สำหรับน่อง

Squats เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา หลังคลาสแรก squats ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่นี่คือกรณีที่ความทุกข์ดับด้วยความงามเพราะเหตุนี้นักกีฬาจะได้รับเรียวขา Squats จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากใช้น้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์)
วิธีดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรง หลังตรง ขากว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย
2. ต่อไป คุณต้องค่อยๆ ยกเท้าขึ้น ทำให้ท้องตึง
3. หลังจากนั้นเข่างอคนหมอบอย่างราบรื่นในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
4. หลังจากนั้นก็จะเข้าสู่ขั้นตอนย้อนกลับของการออกกำลังกาย (เพิ่มขึ้น) อย่างราบรื่นและไม่เร่งรีบ
5. อย่าลืมสมดุลเพื่อไม่ให้เสียสมดุลในการเคลื่อนไหว
6. ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำสามชุด 15 ครั้ง

เธอรู้รึเปล่า? แพทย์และพลเมืองของกรุงโรม Claudius Galen เป็นผู้เขียนรายการข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรม นี่คือเสียง: การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ ภายในกำลังของนักกีฬา และควรค่อยๆ กลายเป็นเรื่องยากขึ้น

กล้ามเนื้อของขาท่อนล่างยังดึงขึ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการกระโดดเชือก คุณสามารถกระโดดด้วยขาเดียวหรือทั้งสองข้าง

บนเครื่องในโรงยิม

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่บ้านคนเดียว สะดวกกว่ามากในการไปยิมซึ่งมีเครื่องออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกาย นอกจากนี้ นักกีฬาทุกคนในโรงยิมยังอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชที่จัดทำแผนกีฬาเป็นรายบุคคล ในระหว่างการฝึกซ้อมต้องคำนึงถึงรูปแบบทางกายภาพของนักกีฬาสุขภาพและอายุของเขาด้วย

มีรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถกดแท่นด้วยสองขาหรือข้างเดียว เมื่อคุณเปลี่ยนความสูงของขายก โหลดจะถูกย้ายไปยังก้น (สำหรับการยกสูง) หรือสะโพก (สำหรับการยกต่ำ) คุณไม่สามารถฉีกหลังส่วนล่างของคุณจากด้านหลังของเครื่องจำลองระหว่างการฝึก ทำซ้ำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้งบนสองขาพร้อมกันหรือแยกกัน

เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีให้การฝึกแบบคาร์ดิโอและมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อทำการออกกำลังกายนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง (ยืน) มือของเขาวางอยู่บนราวจับพิเศษร่างกายส่วนบนของเขาอยู่ในตำแหน่งที่สงบและขาของเขาอยู่ในการเคลื่อนไหว

เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีมีการจำลองการเดินหรือวิ่ง แต่ขาจะไม่ลอยขึ้นไปในอากาศเหมือนขณะวิ่ง ซึ่งหมายความว่าไม่มีแรงกดทับที่ข้อต่อที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าสัมผัสกับพื้น

นี่คือข้อได้เปรียบหลักของเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี เพราะช่วยลดภาระที่เท้า ข้อเท้า เข่าและสะโพก เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เข้ารับการบำบัดหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เท้าหรือข้อเท้า

เพื่อให้ขาเรียวขึ้น การวิ่งหรือเดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีจะต้องรวมกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึก 20 นาทีด้วยเครื่องจำลองวงรีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - 50 นาที
ความเร็วของการออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี ตลอดจนระยะเวลาของการวิ่งหรือเดิน จะต้องกำหนดโดยผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ที่เข้าร่วม (ในกรณีของการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บ)

เธอรู้รึเปล่า? กรีซเป็นแหล่งกำเนิดการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก การแข่งขันความเร็วโอลิมปิกครั้งแรกที่จัดขึ้นใน 776 ปีก่อนคริสตกาล ชนะโดยพ่อครัวธรรมดาชื่อ Corobus

การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย ต้นขา และน่อง quadriceps มีหน้าที่รับผิดชอบในการกดแป้นเหยียบของเครื่องจำลอง

เนื่องจากคนๆ หนึ่งสามารถเหยียบคันเร่งสุดกำลัง จักรยานที่มีเกียร์หนักทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ของการเรียนคล้ายกับผลการยกน้ำหนักมาก

1. เพื่อลดน้ำหนักในแขนขาและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทำงานกับเครื่องจำลองโดยใช้โปรแกรมที่มีความต้านทานสูง
2. เพื่อกระตุ้น quadriceps - โปรแกรมการปั่นจักรยานบางโปรแกรมแนะนำให้ตั้งค่าความต้านทานที่บุคคลไม่สามารถเหยียบคันเร่งได้เร็วกว่า 60 รอบต่อนาที
3. ขี่แบบสปรินต์ - ถีบด้วยความพยายามสูงสุดในเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที นอกจากนี้ยังทำให้ขาสร้างพลังงานจำนวนมาก ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การกู้คืน (พัก) ระหว่างการแข่งขันแบบวิ่งเร็วจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาทีถึงหลายนาที
4. การถีบในท่านั่งโดยให้ก้นสูงจากที่นั่ง 5 ซม. เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์

โปรแกรมออกกำลังกายลดขาที่บ้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำแบบซับซ้อนวันเว้นวัน ก่อนเริ่มเรียน จำเป็นต้องวอร์มร่างกายเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ ระยะเวลาการฝึก (รวมทั้งวอร์มอัพ 10-15 นาที) ไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง

แผนการออกกำลังกายที่บ้าน:

• “มาร์ติน”- 30 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
• วิ่งอยู่กับที่- สลับการวิ่งเร็ว 30 วินาทีกับการเดินเงียบ 1 นาที
• แกว่งข้างด้วยขางอ- สามชุด 15 ครั้ง;
• ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอกและด้านใน- แบบฝึกหัด 15 ชุดสามชุด
• "ชิงช้าด้านข้าง"- 30 ชิงช้าสำหรับขาแต่ละข้าง
• สำหรับกล้ามเนื้อน่อง- สามครั้งสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้ง

เธอรู้รึเปล่า? บรรพบุรุษของการประยุกต์ใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการเล่นกีฬาถือเป็นนักปรัชญาและนักกีฬาชาวกรีกโบราณชื่อ Ikkos จาก Tarentum เขากลายเป็นผู้ก่อตั้งโภชนาการตามระบบการปกครองและวงจรการฝึกอบรมสี่วัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับขากระชับสัดส่วน: วิดีโอ

คุณสมบัติของนักบัลเล่ต์ฝึกหัดเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สำหรับนักเต้นบัลเลต์ การรักษาความฟิตเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิต ร่างกายของพวกเขามักจะใกล้เคียงกับอุดมคติ แต่ตัวเลขดังกล่าวไม่สามารถทำได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเพราะในตอนท้ายคุณจะได้รับความผอมที่เจ็บปวดเท่านั้นดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น

สำหรับนักบัลเล่ต์นั้น ขาที่แข็งแรงและเรียวยาวมีความสำคัญมาก ดังนั้นจึงมีการพัฒนาแบบฝึกหัดทั้งชุด โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ขาเรียว คอมเพล็กซ์นี้แบ่งออกเป็นสองขั้นตอน

ขั้นตอนแรก - กระโดดเชือก:

1. พวกเขาถูกจัดขึ้นเป็นเวลาสามนาทีโดยลงจอดที่ขาทั้งสองข้าง เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าเท้าสัมผัสกับพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด ไม่ใช่แค่ถุงเท้า เนื่องจากตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้า ภาระของระบบกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
2. อีกสองนาทีนักกีฬากระโดดล้มลงทั้งสองเท้า แต่ในการกระโดดแต่ละครั้งจะเหวี่ยงขาของเขาไปข้างหน้าจากนั้นไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย
3. ตามด้วยกระโดดสามนาที ในระหว่างนั้นนักเรียนจะลดตัวลงไปที่ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งสลับกัน

พักผ่อนเล็กน้อยและขั้นตอนต่อไปก็เริ่มต้นขึ้น

เธอรู้รึเปล่า? เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินขณะรับประทานอาหาร นักเต้นบัลเล่ต์แสดงกลอุบายดังกล่าว - ก่อนอาหารแต่ละมื้อพวกเขาจะดื่มน้ำที่เย็นจัด (บางครั้งอาจมาจากช่องแช่แข็ง) น้ำเย็นเติมและทำให้กระเพาะอาหารเย็นลงซึ่งในอีกด้านหนึ่งช่วยลดความรู้สึกหิวและในทางกลับกันป้องกันไขมันสะสม

ขั้นตอนที่สอง - หมอบและแกว่งขา:

1. นักกีฬายืนตัวตรงขาอยู่ในตำแหน่ง "ไหล่กว้าง" มือวางอยู่บนหลังเก้าอี้ หลังจากอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วพวกเขาก็เริ่มทำ squats ซึ่งควรทำมุมฉากระหว่างสะโพกกับขาส่วนล่าง คุณต้องทำ squats 10 ครั้งในชุดเดียว ทำสามชุดในหนึ่งเซสชัน
2. Plie squats - ใช้ตำแหน่งเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในขณะเดียวกันเท้าก็หมุนไปเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง Squats เริ่มต้นด้วยมุมฉาก ทำ 15 ครั้งในวิธีเดียว ทำ 2 ชุดต่อเซสชัน
3. แกว่งแขนส่วนล่างไปด้านข้าง - นักกีฬาจะเหยียดตรงโดยใช้มือทั้งสองข้างหรือข้างเดียวช่วยพยุงและเริ่มเหวี่ยงขาแต่ละข้าง แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่โซนกางเกงขี่ม้า ทำ 10 ครั้งในหนึ่งวิธีสำหรับแต่ละแขนขา ทำ 2 ชุดในหนึ่งเซสชัน
4. ในการฝึกซ้อมให้เสร็จสิ้น จะมีการยืดเหยียดโดยที่ขาอยู่ในส่วนรองรับสูง เช่น ที่ด้านหลังของเก้าอี้ มีความจำเป็นต้องไปถึงปลายนิ้วเท้าทั้งตัว

โหลดเพิ่มเติม

หากความเพรียวบางของขายังห่างไกลจากอุดมคตินอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมหรือที่บ้านก็เป็นที่พึงปรารถนา:

• ถ้าเป็นไปได้ ลืมการเดินทางและเดิน
• เต้นรำ;
• กระโดดบนแทรมโพลีนและกระโดดเชือก
• ไม่เคยขึ้นลิฟต์ แต่เดินขึ้นบันไดเท่านั้น

เธอรู้รึเปล่า? นักกายภาพบำบัดจากสวีเดน Gustav Zander เป็นผู้สร้างอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับกีฬา แซนเดอร์ป่วยในวัยเด็กและวัยรุ่น การเป็นหมอ ทำให้เป้าหมายของเขาคือการช่วยให้คนอื่นมีสุขภาพที่ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น เครื่องจำลองแรกถูกสร้างขึ้นเพื่อใช้เป็นเครื่องมือทางการแพทย์

ก่อนที่คุณจะเริ่มคลาสฟิตเนส คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

สิ่งสำคัญ!อย่าพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดในหนึ่งสัปดาห์ด้วยความช่วยเหลือจากอาหารสุดขั้ว - ในที่สุดมันจะกลับมาอีกครั้ง นอกจากนี้ มันจะ "รับ" กับมันเพิ่มอีกสองสามปอนด์สำหรับ "บริษัท" ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาการมีน้ำหนักเกินคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะยาวและการออกกำลังกายเป็นประจำ

การมีความปรารถนาที่จะมีสุขภาพดีและสวยงามในอนาคต คนๆ นั้นต้องพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องและพัฒนาไม่เพียงแต่ด้านจิตใจและจิตวิญญาณเท่านั้นแต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน เป็นไปได้ทีเดียวที่จะมีร่างกายที่กระชับและเรียวขาที่สวยงาม

ผู้ฝึกสอนกีฬาในฟิตเนสคลับเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำให้ขาเรียวให้กับลูกค้า แต่พวกเขาทั้งหมดนำความกลมกลืนของสะโพก น่อง และบั้นท้ายที่รอคอยมานานหรือไม่ มีบางกรณีที่คลาสไม่ส่งผล

มาลองระบุการออกกำลังกายที่นำไปสู่การลดน้ำหนักและให้โอกาสในการทำที่บ้านกัน

หากคุณต้องการการตอบสนองอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักที่ขาที่ดีที่สุดคือ: สควอช, แทง และการออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” ขณะนอนหงาย

ขาที่ไร้ความสง่างามและเส้นที่ชัดเจนไม่น่าจะดึงดูดความสนใจของผู้ชาย ผู้หญิงทุกคนพยายามทำให้รูปร่างของเธอผอมลง แต่ใช่ว่าทุกคนจะลดน้ำหนักที่ขาของเธอได้โดยไม่ต้องใช้การออกกำลังกายและเครื่องมือช่วยพิเศษ สาเหตุของไขมันในร่างกายในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายสามารถระบุได้ไม่สิ้นสุด แต่ฉันต้องการเน้นปัจจัยหลัก ตลอดจนระบุส่วนปัญหาของส่วนนี้ของร่างกาย

ส่วนใหญ่แล้วปัญหาขาเรียวเกิดจากการที่:

1. คนที่เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยถูกกีดกันจากไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง อาจเป็นเพราะลักษณะเฉพาะของงาน ลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต หรือความเกียจคร้าน
2. ความต้านทานความเครียดต่ำ เมื่อบุคคลอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะพยายามปิดกั้นสภาวะทางประสาทด้วยความช่วยเหลือจากขนมและอาหารที่อันตราย แต่อร่อย
3. ความโน้มเอียงทางกายภาพที่จะมีน้ำหนักเกิน หากบุคคลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักส่วนเกินจะกระจายไปทั่วร่างกาย บ่อยครั้งที่บางส่วนของร่างกายได้รับผลกระทบจากความแน่นและขาจะรวมอยู่ในตัวเลขนี้ ผู้หญิงสามารถสวยสง่าและผอมได้ ส่วนส่วนล่างของร่างกายไม่สมส่วนและจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน
4. การกินมากเกินไปและการกินอาหารที่มีไขมันและหนักในตอนเย็น หากบุคคลมีการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่กินไม่ถูกต้อง อาจไม่มีน้ำหนักเกิน แต่มีปัญหาเกี่ยวกับชั้นไขมันในบางส่วนของร่างกาย

แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะประสบปัญหาขาเต็มตลอดชีวิตวัยผู้ใหญ่ของเขาทุกอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่คำนึงถึงสถานการณ์ทางการเงิน มันจะเป็นความปรารถนา ดังนั้นเราจึงกำหนดพื้นที่ปัญหาของขาของผู้หญิงก่อนและวิธีแก้ปัญหาที่บ้าน:

• ต้นขาด้านใน.
• ต้นขาด้านนอก
• น่องอ่อนแอ
• ก้นหลวมและเซลลูไลท์

เปอร์เซ็นต์ของอาหารจานด่วนอยู่ในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นถูกจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

คำตอบทั้งหมด: 612

29.08.2018

ต้นขาด้านใน

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน คุณสามารถมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากไขมันในร่างกายในบริเวณนี้ เนื่องจากขาด้านในไม่ค่อยได้ใช้เดินหรือออกกำลังกาย สำหรับส่วนนี้ของร่างกาย คุณต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยมุ่งเป้าไปที่บริเวณที่มีปัญหา

คุณต้องเลือกกิจกรรมจำนวนหนึ่งที่ควบคุมกระบวนการทางชีววิทยาโดยไม่ต้องเน้นที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อดำเนินการเสริมสร้างเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนและการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างเข้มข้น

ชุดออกกำลังกาย:

1. หมอบ. แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่ และอยู่ในท่านี้ให้นั่งลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอเข่า นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของขา โดยเฉพาะต้นขาด้านในและก้น ในหมอบครั้งต่อไป ให้วางฝ่ามือบนบริเวณที่มีปัญหาของขา คุณจะรู้สึกว่ามันมีชีวิตและเกร็งขึ้น เริ่มเล็ก: 10 squats ในหนึ่งชุด ค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนวิธีการ
2. ปอด จำเป็นต้องทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงใช้อีกข้างหนึ่ง เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ยืนในท่ายืน กางขาเข้าหากัน มือที่เอว พุ่งเท้าออกห่างจากตัวคุณโดยเปิดต้นขาด้านใน เริ่มเล็ก: 5 ปอดที่ขาแต่ละข้าง ค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนวิธีการ
3. การเคลื่อนไหวของสะโพก ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอว ในตำแหน่งนี้ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพกของคุณ พยายามครอบคลุมพื้นที่กว้างใหญ่รอบตัวคุณ ทำการหมุนดังกล่าวเป็นเวลาหนึ่งนาที ค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนวิธีการ

วิดีโอบางส่วนในหัวข้อ:

สิ่งสำคัญ! พยายามใช้ยิมนาสติกหากมีข้อห้ามสำหรับสิ่งที่รุนแรง ยิมนาสติกสามารถทำให้ร่างกายเป็นระเบียบโดยไม่ต้องบรรทุกหนัก ในกรณีเช่นนี้ แอโรบิกก็เหมาะสมเช่นกัน

ต้นขาด้านนอก

ปัญหาของต้นขาด้านนอกก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน แต่ปัญหาที่ต้นขาด้านในจะแก้ไขได้เร็วและง่ายกว่ามาก นี่คือกล้ามเนื้อหลักที่มีส่วนร่วมแม้ในขณะเดิน หากมีชุดของน้ำหนักสะโพกก็จะเสียหายเป็นอันดับแรก เพื่อให้เป็นระเบียบจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดกำกับที่ซับซ้อนทั้งหมด

1. . คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยใช้ลู่วิ่งหรือวิ่งง่ายๆ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ วิ่งเป็นประจำอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน ดูและพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ
2. การปั่นจักรยาน. การมีจักรยานและการขี่เป็นประจำจะช่วยให้สะโพกและก้นมีความยืดหยุ่น ออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน ดูลมหายใจของคุณขณะขี่และพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ
3. จักรยานอยู่ในตำแหน่งคว่ำ หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะขี่จักรยานธรรมดาหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถปรับสะโพกของคุณที่บ้านบนพื้นได้ ในการทำเช่นนี้ นอนหงายบนพื้น ยกสะโพกขึ้นแล้วหมุนขา จำลองการปั่นจักรยาน

สิ่งสำคัญ! ข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะทำให้สะโพกอยู่ในระยะเวลาอันสั้น

คาเวียร์

คุณต้องการเน้นน่องที่สวยงามด้วยรองเท้าส้นสูงที่สง่างามเสมอ และหากมีปัญหาในบริเวณนี้ ให้ซ่อนไว้ใต้กางเกงหรือกางเกงยีนส์ สำหรับน่อง ให้พิจารณาชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในครัวเมื่อเตรียมอาหารเย็นหรือ

1. เราดึงถุงเท้า สะดวกกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาของคุณและเริ่มดึงถุงเท้าสลับกัน ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วอีกข้างหนึ่ง จะมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่อง ทำการเคลื่อนไหวหลายครั้งสลับขา
2. เราลุกขึ้นด้วยนิ้วเท้าของเรา ยืนตัวตรงและยืนบนเท้าของคุณโดยยึดร่างกายไว้ที่ด้านบน ถือร่างกายอยู่ในท่านี้สักครู่แล้วย่อตัวลงไปที่เท้าของคุณ
3. เรือ. ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ก็เป็นสิ่งที่ยากที่สุดเช่นกัน ในการแสดงคุณต้องนอนหงายและเหยียดแขนขา จากนั้นให้ผ่อนคลาย เข้าลึกๆ แล้วเริ่มเอื้อมมือและเท้าขึ้นไป ถ้าเรียนถูกแต่ลำตัวจะโค้งเป็นรูปเรือ จากนั้นเริ่มแกว่งเล็กน้อยในขณะที่ยังคงยืด มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแขนและน่อง

การฝึกร่างกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่เพศที่ยุติธรรมคือการออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและก้น คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิงมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ อย่างไรก็ตาม ทุกคนต้องการที่จะดูดี ดังนั้นการต่อสู้กับเงินฝากเพิ่มเติมจึงมีความเกี่ยวข้องเสมอ

สาเหตุของน้ำหนักเกิน

เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญในร่างกายก็เริ่มเปลี่ยนแปลงไป ด้วยเหตุนี้การสะสมของไขมันในร่างกายจึงเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากเราเพิ่มการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจอย่างเต็มที่ว่ารับประกันริ้วรอยบริเวณอุ้งเชิงกราน

ผู้หญิงทุกวัยต้องการดูมีเสน่ห์เพื่อให้ผู้ชายที่อยู่รอบๆ หันมาสนใจเธอ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสะโพก ก้น และหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การสะท้อนในกระจกจะทำให้คุณพอใจ ส่งผลให้อารมณ์และสภาพทั่วไปของร่างกายคุณดีขึ้น

ในการที่จะบรรลุความฝันของคุณ คุณต้องอุทิศเวลาให้กับการฝึกฝนตลอดเวลา ไม่ใช่แค่หนึ่งหรือสองสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หน้าท้อง สะโพก และขาดูกระชับ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• พยายามออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 15 นาที จากนั้นคุณจะไม่มีปัญหากับไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสะโพกและก้นควรทำในตอนเช้า แต่ก่อนรับประทานอาหาร
• เพื่อไม่ให้เบื่อกับการฝึกฝน เปิดเพลงเบาๆ สบายๆ ดังนั้นคุณจะไม่สังเกตว่าเวลาผ่านไปเร็วแค่ไหน
• หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว คุณสามารถพักผ่อนได้ แต่ไม่ใช่บนโซฟา ปูพรมบนพื้นแล้วนอนราบ หรืออาบน้ำด้วยเกลือทะเล เชื่อว่าหลังจากพักผ่อนแล้วจะไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ
• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาและก้นควรมาพร้อมกับการใช้อาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

ฝึกอย่างไรให้ได้ผล

คุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของสะโพกและก้นที่ไม่เพียงแต่ได้ผล แต่ยังมีความสุขหรือไม่? จากนั้นจำคำแนะนำต่อไปนี้:

• เราตั้งค่าตัวเองในเชิงบวกเพราะผลลัพธ์สุดท้ายจะขึ้นอยู่กับอารมณ์
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย ถ้าคุณลงมือทำธุรกิจ ให้ทำแบบฝึกหัดเป็นประจำ
• อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ - มันสำคัญมากสำหรับกล้ามเนื้อ
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด ให้ค่อยๆ เพิ่มภาระตามช่วงเวลา

พวกเราทำการวอร์มอัพ

สำหรับการวอร์มอัพ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนไม่สามารถเลือกได้ ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งที่เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

• ที่บ้านตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกระโดดเชือก
• วิ่งเข้าที่ประมาณ 10-15 นาที
• หมอบ
• ออกกำลังกายสักสองสามนาทีบนจักรยานออกกำลังกาย (ถ้าคุณมี)

สิ่งสำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพไม่ควรหนักกว่าการออกกำลังกายหลัก มิฉะนั้น วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อจะเจ็บมากจนคุณไม่ต้องการทำอย่างอื่น

ชุดออกกำลังกายลดก้นและต้นขา

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้จะช่วยให้ที่บ้านสร้างกล้ามเนื้อตะโพกยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วและทำให้สะโพกดูน่าดึงดูด

1. ปอด. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง เราวางมือไว้ด้านข้างให้หลังตรง เราเอนหลังขาข้างหนึ่งเพื่อให้ขาที่สองงอเข่า ในตำแหน่งนี้เราทำ squats 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา ในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามทำให้ตึงไม่เฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกและกระดูกต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารด้วย Squats ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขรูปร่างทั้งหมด
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีเก้าอี้นั่งประจำ คุกเข่าแล้วจับหลังด้วยมือของคุณ ถัดไป สลับขากลับในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ครั้งแรก 15-20 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
3. ปูเสื่อและคุกเข่า งอแขนที่ข้อศอกแล้วพักบนนั้น การออกกำลังกายประกอบด้วยการดึงปลายเท้าให้สูงที่สุด ในขณะที่ขาควรงอเข่า สิ่งนี้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
4. เรานอนหงายเหยียดแขนตรงงอเข่า โดยไม่ต้องยกแขนและขาขึ้นจากพื้น เราเริ่มค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นให้ไกลที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดสะโพกและก้น คุณจะพบกับหน้าท้องแบนราบ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังรวมถึงขณะนั่งทำงานที่ป้ายรถเมล์ เพียงแค่บีบและคลายออก เชื่อว่าผลไม่นานในมา

ทิศทางกีฬา

ผู้หญิงทุกคนฝันถึงรูปร่างที่สวยงามอย่างแน่นอน หากคุณต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วยิ่งขึ้นไปอีก หากการออกกำลังกายที่บ้านไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณก็สามารถเล่นกีฬาได้

พื้นที่ต่อไปนี้จะเป็นตัวเลือกที่ดี:

การออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุความฝัน ปัญหาเกี่ยวกับไขมันส่วนเกินจะไม่เกิดขึ้น และมีเพียงความยืดหยุ่นของบั้นท้ายและต้นขาของคุณเท่านั้นที่อิจฉา นอกจากนี้กีฬามีผลดีต่อสุขภาพ - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของหัวใจทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

เรียนในห้องฟิตเนส

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสะโพกและก้นอย่างรวดเร็วจะให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นหากคุณออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย หากคุณมีเวลาและโอกาส ให้ตัดสินใจโดยไม่ลังเล ข้อได้เปรียบอย่างมากของการฝึกในโรงยิมคือคุณจะได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ฝึกสอนที่จะพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล ยิ่งกว่านั้นคลาสกลุ่มก็เชียร์ คุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะไปนอนบนโซฟาเพราะคุณต้องการพิสูจน์ให้ผู้ชมที่เหลือเห็นว่าคุณมีกำลังใจ

หากชั้นเรียนในห้องออกกำลังกายเหมาะกับคุณ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นที่ต่อไปนี้:

• สเต็ปแอโรบิก. การฝึกประเภทนี้ปรากฏขึ้นไม่นานมานี้ แต่วันนี้ ผู้หญิงจำนวนมากเข้าร่วมสเต็ปแอโรบิกเพื่อจัดสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้องให้เป็นระเบียบ ทิศทางนี้ถือเป็นพลังงานที่เข้มข้นที่สุดช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
• หากไม่สามารถทนต่อการออกแรงอย่างหนักได้ด้วยเหตุผลบางอย่างคุณสามารถไปฝึกได้ แอโรบิกในน้ำ. ไม่ทำให้เมื่อยล้า น้ำดูดซับไขมันส่วนเกินในร่างกาย นอกจากนี้ กีฬานี้สามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัย
• เรียนที่บริภาษ- เป็นขั้นตอนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย สะดวกตรงที่สามารถปรับระดับการรับแสงของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถควบคุมความพยายามทั้งหมดของคุณในการทำให้ขาและก้นและสะโพกของคุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ด้วยการออกกำลังกายแบบเป็นขั้นบันได ผลลัพธ์ที่ได้จะสำเร็จอย่างรวดเร็ว

อาหารที่สมดุล

สะโพกและก้นเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิง หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อนอื่นไขมันก็เริ่มปรากฏขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกราน

หลักการของอาหารที่สมดุลคือ คุณจะต้องกำจัดอาหารบางชนิดออกไปให้หมดพร้อมๆ กับการออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหาร:

• ช็อคโกแลต (เค้ก, เค้ก, ขนมหวาน)
• ห้ามอบโดยเด็ดขาด (อนุญาตให้ใช้ขนมปังดำจำนวนเล็กน้อย)
• อาหารที่รมควันและมีไขมันมากเกินไป
• จากผลไม้ ขอแนะนำให้จำกัดการใช้องุ่นและกล้วย

ใช้อะไรได้บ้าง:

• คอทเทจชีส.
• แตงโม (ในฤดูร้อน)
• เนื้อไม่ติดมัน.
• เห็ด.

ในระหว่างการรับประทานอาหารใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่วมกับการออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำมากกว่าปกติ การดื่มชาเขียวนั้นดีเป็นพิเศษ เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สรุป

ตัดสินใจที่จะใส่ตัวเลขของคุณตามลำดับ? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นนั้นเป็นสิ่งที่คุณต้องการ จำไว้ว่าคุณต้องกินควบคู่กับการฝึก ในกรณีนี้ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในไม่ช้า

เราต้องทำอะไร:

• ปรับคุณธรรมให้บรรลุผล
• ทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่อง
• ยึดติดกับอาหาร

ก้นและต้นขาที่สวยงามและยืดหยุ่นได้ - เป็นไปได้หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำอย่างเคร่งครัด เริ่มฝึกวันนี้ - และภาพสะท้อนของคุณในกระจกเท่านั้นที่จะพอใจ