กี่แคลอรี่ที่จะกินเพื่อลดน้ำหนัก. อัตราส่วนของบีจูในอาหาร

อธิบายว่าเราคำนวณอย่างไร มนุษย์ต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน. ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีความเห็นว่าสำหรับผู้หญิงธรรมดา ค่าปกติคือ 2,000-2500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายมากยิ่งขึ้น ถ้าผู้หญิงเตี้ยหรือสูงในทางกลับกัน พวกเขาต้องการแคลอรีเท่ากันเพื่อรักษาชีวิตหรือไม่? มานับกัน

ในขณะนี้ หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดคือสูตร Muffin-Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 (สูตร Harris-Benedict ยังคงแพร่หลาย - แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม่นยำน้อยกว่า)

สำหรับผู้หญิง: OO \u003d 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 5 * อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย: OO = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ + 5

2. เพื่อรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจำเป็นต้องคูณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานด้วยสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: GS x 1.2
• กิจกรรมเบา ๆ (กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.375
• กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.55
• กิจกรรมสูง (เล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.725
• กระฉับกระเฉงมาก (เล่นกีฬามากทุกวัน ออกกำลังกายมากในที่ทำงาน ออกกำลังกายวันละสองครั้ง): RR x 1.9

เราถือว่าผู้หญิงส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 30 ปี พนักงานออฟฟิศ

OO \u003d 10 * 70 กก. + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal

ปรากฎว่าเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น ผู้หญิงอายุ 30 ปีทำงานออฟฟิศ ส่วนสูง 160 ซม. หนัก 70 กก. ต้องกินไม่เกิน 1667 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ใช่ 2000 กิโลแคลอรีในตำนาน นอกจากนี้ ด้วยอายุและน้ำหนักที่ลดลง การบริโภคแคลอรี่ยังคงลดลง (ดูสูตร)

คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ตอนนี้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักได้ ในทางทฤษฎีล้วนๆ - คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคทั้งหมดต่อวันที่คำนวณโดยสูตร มากน้อยแค่ไหน?

เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดแคลอรี่รายวันลง 20% เช่น คูณแคลอรี่รายวันด้วย 0.8 แน่นอน คุณยังสามารถลดแคลอรีได้ (และการนับแคลอรีจำนวนมากทำเช่นนี้) การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น แต่ในที่นี้ สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างความเร็ว (และเมื่อคุณเห็นผลทันที ความแข็งแรงจะปรากฏขึ้น) และ ความปลอดภัยในการลดน้ำหนัก (โดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณลดแคลอรีมากเกินไป)

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะทำให้เกิดการขาดดุล 40% นั่นคือตัวอย่างของเรา 0.6 * 1667 \u003d 1,000 kcal

แต่คุณควรจำไว้ว่า: จำกัดแคลอรีอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องมีแพทย์ดูแล - 1200kcal (สำหรับผู้หญิง) และ 1800kcal (สำหรับผู้ชาย).

สำหรับผู้หญิงของเรา - 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

ทำไมเราต้องมีแคลอรี่ซิกแซก (หรือรถไฟเหาะ)?

การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ดังกล่าวทำให้การเผาผลาญลดลงไม่ได้ วิธีซิกแซกยังใช้เพื่อเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูง นอกจากนี้ยังมีบางวันที่ให้แคลอรีสูง (เช่น วันเสาร์) สะดวกในการเดาวันดังกล่าวสำหรับกิจกรรมต่างๆ: วันหยุด, ปิกนิก, บาร์บีคิวและอื่น ๆ

คนสมัยใหม่ต้องการผอมเพรียวและดูรูปร่างของตัวเองในทุกวิถีทาง ท้ายที่สุดแล้ว รูปลักษณ์ของบุคคลสามารถบอกอะไรเขาได้มากมายเกี่ยวกับตัวเขา หากทุกอย่างง่ายกว่ามากในกรณีของเสื้อผ้า วันหนึ่งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนสไตล์ของคุณอย่างรุนแรง ถ้ามีเพียงเงินและความปรารถนาในสิ่งนี้ ตัวเลขก็จะได้รับการแก้ไขนานขึ้นและยากขึ้นมาก ต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายของพวกเขาเป็นระเบียบ แต่มันก็คุ้มค่า คุณเองจะสังเกตเห็นว่าผู้คนจะเริ่มปฏิบัติต่อคุณแตกต่างออกไปด้วยความเคารพและเอาใจใส่มากขึ้น หากบุคคลมีรูปร่างที่เพรียวบางและพอดี เป็นไปได้มากว่าเขามีความพากเพียร มีจุดมุ่งหมาย และบรรลุเป้าหมายเสมอ ถ้าคนๆ หนึ่งเริ่มมีรูปลักษณ์ภายนอก เขาก็อาจมีทัศนคติที่คล้ายคลึงกันในทุกเรื่อง รวมทั้งเรื่องธุรกิจด้วย แม้ว่าสิ่งนี้จะใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่บางครั้งก็ไม่มีเวลาและพลังงานเพียงพอที่จะไปยิม คนอื่นได้ข้อสรุปอะไรเกี่ยวกับตัวคุณบ้าง?

ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนมักสงสัยว่าต้องกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และจริงๆเท่าไหร่? มีความเห็นว่าสำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือ 2100-3000 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายมากกว่าเล็กน้อย - 2600-3200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นความจริงหรือไม่? หากคุณเชื่อข้อความนี้ ปรากฎว่าทุกคนมีส่วนสูง น้ำหนัก และรูปแบบการใช้ชีวิตใกล้เคียงกัน นี้สามารถเป็น? แน่นอนไม่! ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณ ซึ่งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง

มาเริ่มนับกัน BX- การใช้พลังงานของร่างกาย จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ ในการทำเช่นนี้ เราใช้สูตรต่อไปนี้:

สำหรับผู้หญิง: OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
สำหรับผู้ชาย: OO \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

เนื่องจากเรายังมีบล็อกของผู้หญิงอยู่ ยกตัวอย่าง สาววัย 30 ที่มีส่วนสูง 170 ซม. หนัก 60 กก. ทีนี้ลองแทนค่าเหล่านี้ลงในสูตรของเรา:

OO \u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \u003d 1353.3 kcal

ปรากฎว่าต้องใช้ 1353.3 kcal กับเด็กผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีความสูง 170 และน้ำหนัก 60 เพื่อให้อยู่ในสถานะพักผ่อน แต่เราจะหาผู้หญิงที่อยู่บ้านสบาย ๆ ได้ที่ไหน สภาพทั้งวันและไม่ทำอะไรอย่างอื่น? ก็ไม่มีอะไร ทุกคนทำอะไรบางอย่างในระหว่างวัน ดังนั้นค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์บางอย่าง:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• กิจกรรมต่ำ (เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - โดย 1.375;
• กิจกรรมเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
• กิจกรรมสูง (เล่นกีฬา 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.725;
• กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬารายวัน, การออกกำลังกายในที่ทำงาน) - 1.9

1353.3 * 1.375 = 1860 กิโลแคลอรี

นั่นคือผู้หญิงของเราต้องการ 1860 kcal ต่อวันเพื่อให้รู้สึกปกติ ทำงาน และเล่นกีฬา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เธอสนใจว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และนี่คือค่าที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งน่าจะน้อยกว่าที่เราคำนวณกับคุณด้านบน ดังนั้นความจริงหลักจึงเกิดขึ้น: จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต้องเกินจำนวนที่บริโภค . ภายใต้เงื่อนไขอื่นใด คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณต้องการเท่าไหร่

โดยหลักการแล้ว เรามีสาวร่างบางอยู่แล้ว ด้วยความสูง 170 เธอน้ำหนักเพียง 60 แต่ทุกคนมีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอุดมคติของความงาม หากเธอต้องการลดน้ำหนักอีกสักสองสามกิโลกรัม ปล่อยเธอไป เราจะไม่รบกวนเธอ แต่ในทางกลับกัน เราจะช่วยเธอ

ดังนั้นคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ตามการรับประทานอาหารหลายๆ อย่าง การบริโภค 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่เราไม่ต้องการทำร้ายร่างกาย ซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าคะแนนขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักเกินควรคืออย่างน้อย 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้ก็ใกล้เคียงกันมาก สำหรับแต่ละคน ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด เราค้นพบสิ่งนี้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดตัวเลขนี้ลง 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ในกรณีของสาวของเรา เราได้ตัวเลขต่อไปนี้:

1860 * 0.8 = 1488 กิโลแคลอรี

ด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย เราได้ข้อสรุปว่าผู้หญิงของเราต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 372 กิโลแคลอรี โดยปล่อยให้ระดับกิจกรรมของเธอไม่เปลี่ยนแปลงเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอน คุณสามารถลดตัวเลขนี้ลงได้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่สำคัญที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือเวียนหัวในระหว่างวัน หากเป็นเช่นนี้ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ อย่าลืมค่อยๆ ลดการบริโภคในแต่ละวันลงประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อวัน

ในโลกปัจจุบัน ผู้คนต่างต่อสู้ดิ้นรนกับการมีน้ำหนักเกิน แน่นอนว่ายังมีคนที่ปรับน้ำหนักกิโลกรัมที่มีปัญหาสุขภาพ ฮอร์โมนขัดข้อง พันธุกรรม ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวที่อยู่เบื้องหลังความเกียจคร้านซ้ำซาก ความไม่เต็มใจของบุคคลที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายทุกวันกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก อย่างไรก็ตาม เราจำได้ว่าขั้นตอนหลักคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณกินอาหารที่มีรสหวาน เป็นอันตราย และไม่ดีต่อสุขภาพทุกวัน แต่แม้กระทั่งไปยิม ให้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ผลจะไม่มา ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักกัน

คำนวณกิโลแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎหลัก

จำนวนแคลอรี่ที่กินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักเป็นคำถามของแต่ละบุคคล คุณไม่สามารถเชื่อถือความคิดเห็นที่เป็นที่นิยมซึ่งเป็นคำแนะนำสากลของนักโภชนาการได้ โปรดจำไว้ว่าสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่อวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายภาพ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ

กฎข้อที่สอง - คุณไม่สามารถกินน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง 1600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย โปรดจำไว้ว่า แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (การหายใจ การทำงานของหัวใจ อวัยวะภายใน การนอน การตื่นตัว) ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก ร่างกายก็จะมีพลังงานไม่เพียงพอสำหรับอายุขัย

คำนวณแคลอรี่ที่กินเพื่อลดน้ำหนัก

มีสูตรพิเศษในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 โดย Muffin Jeor ถือเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการค้นหาว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี

ต้องวัดส่วนสูง (ซม.) และน้ำหนัก (กก.) ให้ถูกต้อง นอกจากนี้ ให้เตรียมเครื่องคิดเลขหากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยไม่ให้เข้าใจผิดในการคำนวณข้อมูลให้ถูกต้อง

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาเมแทบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการใช้พลังงานเพื่อรักษากิจกรรมพื้นฐานของมนุษย์:

สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ + 5

ตัวอย่าง: คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยเครื่องคิดเลขสำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 กิโลแคลอรี

ขั้นตอนที่สองคือการค้นหาปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคล:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐาน x 1.2 - มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ (พนักงานออฟฟิศที่ไม่เล่นกีฬา)
• เมแทบอลิซึมพื้นฐาน x 1.375 - ผู้ที่เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เมแทบอลิซึมพื้นฐาน x 1.55 - บุคคลมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เมแทบอลิซึมพื้นฐาน x 1.725 - ถ้ามีคนไปเล่นกีฬาทุกวัน
• เมแทบอลิซึมพื้นฐาน x 1.9 - ผู้ที่เล่นกีฬาทุกวัน (2 ออกกำลังกายต่อวัน) + ออกกำลังกายทุกวัน

ในขั้นตอนนี้ ทุกคนจะกำหนดจำนวนการออกกำลังกายที่ต้องการ โดยขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพและเวลาว่าง) และกำหนดแถบสำหรับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญต่อวัน (สัปดาห์) เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น .

ตัวอย่าง: ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักหากเธอไปยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์:

1345 กิโลแคลอรี x 1.375 = 1849 กิโลแคลอรี

นี่คือจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันเพื่อประกันชีวิตของเธอ การใช้จำนวนกิโลแคลอรีจำนวนนี้ ผู้หญิงจะไม่ดีขึ้นและจะไม่ลดน้ำหนัก น้ำหนักจะคงที่

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป ดังนั้นคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? แพทย์แนะนำให้ลดแคลอรี่รายวันลง 20% สำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย คูณตัวเลขสุดท้ายที่ได้รับ 0.8 ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงตัวอย่าง:

149 x 0.8 \u003d 1479 kcal - จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณได้เรียนรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องคิดเลข ตาชั่ง เทปเซนติเมตร จะช่วยวัดค่าได้อย่างแม่นยำ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหาร ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยลดน้ำหนัก:

• ขจัดน้ำตาลเครื่องดื่มอัดลมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปหวานผลิตภัณฑ์แป้งจากอาหาร
• เพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ มันจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ลดความอยากอาหาร
• ดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมมากขึ้น (2 ลิตรต่อวัน) ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 44%
• กีฬา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - ความรอดในทุกสถานการณ์
• เก็บบันทึกการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

หากคุณมีความสนใจในกระบวนการย้อนกลับ (คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก) ให้ลองนับการกำจัดไขมันหนึ่งกิโลกรัม: ความพยายามนี้จะทำให้คุณเสีย 7700 แคลอรี่ แต่ไม่แนะนำให้เกิน จำกัด 4 กก. ต่อเดือน เมื่อลดไขมันในร่างกาย ดังนั้นไขมันลบ 2 กก. เป็นเวลา 4 สัปดาห์ (500 กรัม - 7 วัน) เกิดจากการขาดแคลอรี 550 หน่วยต่อวัน

วิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ

เพื่อรวมผลลัพธ์ของจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกิน (และไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญต่อวัน) เพื่อลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอจาก Tatyana Rybakova เธอสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 55 กก. ด้วยการลองผิดลองถูก ในฐานะนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนฟิตเนส เธอบอกวิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ราคาเท่าไหร่และจะกำหนดได้อย่างไรว่าบรรทัดฐานคืออะไร?

คุณสามารถคำนวณจำนวนเงินที่ต้องการโดยใช้สูตร Muffin-Jeor สูตรนี้ถูกสร้างขึ้นในทศวรรษของศตวรรษที่ยี่สิบ ในโลกมาหลายปีแล้ว มีสูตรใดบ้างที่ยังไม่ได้ประดิษฐ์ขึ้น แต่สูตรมัฟฟิน-จอร์นั้นแม่นยำที่สุดจนถึงตอนนี้

ก็จะได้ปริมาณ kcal ที่จำเป็นสำหรับแต่ละคน ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย หลังจากการคำนวณผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ระบุ

• สำหรับคนนั่งเยอะ: BMR (Basal Metabolism) x 1.2;
• หากมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย (ออกกำลังกายหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): WWS x 1.375;
• หากระดับการโหลดเป็นค่าเฉลี่ย (ออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์): RWS X 1.55;
• ถ้าสูง (มากถึงเจ็ดการออกกำลังกายต่อสัปดาห์): WR x 1.725;
• ที่ความเข้มข้นสูงสุดของการบรรทุก (การรวมกันของการใช้แรงงานหนักและการฝึกทุกวัน): OSV x 1.9;

ตัวเลขนี้เป็นปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับยี่สิบสี่ชั่วโมงที่บุคคลต้องการ หากคุณไม่บริโภค kcal เกินปริมาณที่คำนวณได้ คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวนับแคลอรี่: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต - คุณควรกินกี่กิโลแคลอรีต่อวัน

เด็กและร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม เด็ก ๆ ต้องการพวกเขาเพราะการเติบโตและการพัฒนารอบด้านอย่างเต็มที่ขึ้นอยู่กับมัน น้ำหนักในช่วงเวลานี้อาจไม่เสถียร

สำหรับเด็กผู้ชายอายุระหว่างสิบสี่ถึงสิบเจ็ด ค่าปกติรายวันคือ 3160 และสำหรับเด็กผู้หญิงอายุเท่ากัน - 2760

สำหรับผู้ชาย

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ คุณต้องใส่ใจกับไลฟ์สไตล์และความถี่ของการออกกำลังกายในชีวิตของคุณ จำนวน kcal ต่อการเคาะสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับ:

1) ไลฟ์สไตล์;
2) ลักษณะเฉพาะของงาน
3) อายุ

สำหรับผู้ที่ไลฟ์สไตล์หรือการทำงานต้องนั่งนาน:

ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี - คุณต้องบริโภค 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่บ่อยและเข้มข้นเกินไป:

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะเป็นตัวกำหนดว่าบรรทัดฐานจะสูงกว่าในกรณีอื่นเล็กน้อย:

ยิ่งมีน้ำหนักมาก ยิ่งต้องใช้ความพยายามในการลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นอกจากความจริงที่ว่ามันไม่ได้สวยงามมาก การมีน้ำหนักเกินก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

สำหรับผู้หญิง

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการนั้นพิจารณาจากไลฟ์สไตล์และการมีหรือไม่มีกิจกรรมทางกายทุกประเภท ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการ เรายังต้องดำเนินการจากข้อมูลเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์และภาระที่ร่างกายได้รับ

สำหรับผู้หญิงที่มีท่านั่งมีชัยเหนือผู้อื่นทั้งหมด:

อายุ 19 ถึง 25 ปี - คุณต้องบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 - 1800;
ตั้งแต่อายุ 51 - 1600

หากมีการออกกำลังกายแต่ไม่แข็งแรงหรือผิดปกติมาก:

อายุ 19 ถึง 25 ปี - คุณต้องมี 2200 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 26 ถึง 50 - 2200;
ตั้งแต่อายุ 51 - 1800

หากไลฟ์สไตล์มีความกระตือรือร้น อัตราที่เพิ่มขึ้นก็เป็นไปตามธรรมชาติ:

อายุ 19 ถึง 30 ปี - คุณต้องมี 2400 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 31 ถึง 60 - 2200;
ตั้งแต่ 61 ปี - 2000

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่เพียงแต่จะมีแต่ความเสื่อมโทรมในความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น ผมเปราะเช่นเดียวกับเล็บ ลักษณะที่ปรากฏทั้งหมดอาจลดลงอย่างมาก - โปรดจำไว้ว่าเมื่อเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่รุนแรง

นักกีฬา

สำหรับนักกีฬา จำนวนแคลอรีจะคำนวณเป็นรายบุคคล ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ:

1. ระดับของกิจกรรมกีฬา
2. ฮอร์โมน;
3. สถานะทางสรีรวิทยา (หมายถึงเขาเป็นนักกีฬาประเภทใด - เขามีสุขภาพดีป่วยบาดเจ็บการตั้งครรภ์หรือเยาวชน - ซึ่งหมายถึงการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างแข็งขัน);
4. เพศและอายุ

ควรระลึกไว้เสมอว่าบางครั้งจำเป็นต้องกินอาหารเหล่านั้นที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถทำการคำนวณอย่างง่าย ๆ ซึ่งขึ้นอยู่กับความสอดคล้องระหว่างจำนวนแคลอรี่และน้ำหนัก กล่าวคือ เป็นตัวกำหนดว่าร่างกายต้องการมากน้อยเพียงใด:

1. คุณต้องการ 26-30 แคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม: ด้วยการออกกำลังกายอย่างง่าย
2. 31-37 ต่อ 1 กก.: การออกกำลังกายในระดับปานกลาง
3. 38-40 ต่อ 1 กก.: โหลดสูงสุด

สำหรับนักกีฬา การคำนวณดังกล่าวจะแตกต่างออกไป:

• 41-50 แคลอรี: ถ้าการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 15 ถึง 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• 50 ขึ้นไป: สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการนั้นพิจารณาจากประเภทของการออกกำลังกาย ในวันที่คุณต้องกินเป็นกิโลแคลอรีมากเท่าที่จำเป็นเพื่อรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

วิธีลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องจำความแตกต่างนี้ไว้ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างรวดเร็วหรือค่อยๆ อย่าลืมเพิ่มอาหารของคุณ การเพิ่มขึ้นนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกอาหารเฉพาะนี้จำเป็นเพื่อขัดขวางกระบวนการภายในของการชะลอการเผาผลาญ

คุณต้องลดอัตราแคลอรี่อย่างช้าๆ แต่ค่อยๆ การกินแคลอรี่น้อยลงช่วยกระตุ้นร่างกาย สิ่งนี้กระตุ้นให้เขาใช้พลังงานของเนื้อเยื่อไขมัน

อาหารทั้งหมดที่ปันส่วนทุกวันน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อให้อาหารไม่ก่อให้เกิดอันตรายใช้สามัญสำนึกในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินอีก คุณต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การลดน้ำหนักต้องใช้ความอดทนและวิธีการที่มีเหตุผล อะไรจะทำให้คุณใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้? และอันนี้?
การบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างไม่ใส่ใจจะนำไปสู่การถดถอยของกระบวนการลดน้ำหนัก พยายามอย่าเกินบรรทัดฐานที่คุณกำหนดไว้สำหรับวันนี้

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ปริมาณแคลอรี่

ตารางการบริโภคแคลอรี่

ตารางนี้ช่วยให้คุณมองเห็นได้ว่าการกระทำและกิจกรรมนี้หรือกิจกรรมนั้นส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรีต่อวันอย่างไร เพื่อความสะดวก จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะแสดงในตารางสำหรับช่วงเวลาของการดำเนินการ / เซสชั่นนานชั่วโมง

ตารางจะช่วยให้คุณทราบว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มผลผลิตของกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ตารางจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว: ตัดสินใจเกี่ยวกับลำดับความสำคัญของการบรรทุกและการดำเนินการ หากคุณต้องการเปลี่ยนตัวบ่งชี้น้ำหนักของคุณ วันของคุณสามารถมีประสิทธิผลอย่างครอบคลุม: และคุณจะมีเวลาทำทุกอย่างและปอนด์พิเศษจะหายไป

ตารางแคลอรี่อาหาร

สำหรับแรงจูงใจเพิ่มเติม: ดูจำนวนแคลอรีในขนม แต่บ่อยครั้งที่ "ขอบคุณ" ที่พวกเขาได้รับน้ำหนักส่วนเกินที่น่ารำคาญ สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่ไม่มีน้ำหนักมากในร่างกาย

ตารางแสดงเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยพิจารณาจากหนึ่งร้อยกรัม ตารางจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างสมดุล และเข้าใจว่าคุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้มากแค่ไหนต่อวัน และรายการใดที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ นอกจากนี้ บางทีโต๊ะอาจกระตุ้นความสนใจของคุณในผลิตภัณฑ์ใดๆ พิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น: จะเกิดอะไรขึ้นหากมีบางสิ่งที่นี่ที่คุณยังไม่ได้ลอง ท้ายที่สุดตอนนี้นอกจากความอยากรู้แล้ว คุณยังมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอีกด้วย

สำหรับหลายๆ คนในปัจจุบัน ความฝันในการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันมีผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักที่ทำได้เพียงพอ และเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย พวกเขาลองใช้วิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลาย หนึ่งในนั้นคืออาหารที่มีแคลอรีเป็นส่วนประกอบ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพสูง การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรได้รับต่อวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้สูตรที่มีอยู่อย่างใดอย่างหนึ่ง

เรานับเป็นพัน

ไม่ใช่เรื่องเสียหายที่จะทบทวนความรู้ของคุณก่อนว่าแคลอรี่คืออะไร เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าเป็นหน่วยของความร้อนซึ่งจำเป็นต้องให้ความร้อนแก่น้ำหนึ่งกรัมโดย 1 องศาเซลเซียสที่ความดันบรรยากาศหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรีและปริมาณไขมันเท่ากัน - 9 แคลอรี เมื่อนานมาแล้ว หน่วยวัดพลังงานความร้อน จูล ถูกนำมาใช้ในวิชาฟิสิกส์ แต่นี่ยังไม่เพียงพอและดังนั้นจึงตัดสินใจเพิ่มหน่วยใหม่ - แคลอรี่ เนื่องจากแคลอรี่มีขนาดเล็กมาก จึงมักนับเป็นพัน และเมื่อพูดถึงแคลอรี่ ก็มักจะหมายถึงกิโลแคลอรี

ประการแรกแคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่แต่ละผลิตภัณฑ์มี ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถกำหนดได้ว่าเป็นปริมาณพลังงานที่ผลิตขึ้นเมื่ออาหารถูกทำลาย หากคนคุ้นเคยกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีจำนวนมาก เขาจะสังเกตเห็นการปรากฏตัวของไขมันส่วนเกินในตัวเองเป็นประจำ ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังกับพวกเขา หากเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปก็จะสะสมในรูปของไขมันสะสมในร่างกาย

วันนี้นักโภชนาการหลายคนเห็นพ้องต้องกันว่า: วิธีการนับแคลอรี่เท่านั้นที่จะช่วยให้บุคคลจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพราะเป็นแหล่งพลังงาน แต่กฎการอนุรักษ์พลังงานได้ผลเสมอ ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลอรีจำนวนหนึ่งที่ไม่ได้ใช้จ่ายไปก็ จะสะสมที่อื่น. ข้อเท็จจริงต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์: หากร่างกายได้รับ 100 กิโลแคลอรีมากกว่าที่ต้องการทุกวันในหนึ่งปีน้ำหนักของมันจะเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัม

จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้อย่างไร?

คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการต่างๆ แต่ในจำนวนนั้น มีแคลอรีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้

สูตร Marfin-Jeor

ผู้สร้างได้คิดค้นสูตรนี้เมื่อ 20 กว่าปีที่แล้ว และในปัจจุบันนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแม่นยำ สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นจำนวนแคลอรี่โดยที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในสภาวะที่เหลืออย่างสมบูรณ์

เพื่อกำหนด TOE ใช้สูตรต่อไปนี้:

• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161;
• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5.

ต่อไปคุณจะต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการทุกวัน แต่ในระหว่างการคำนวณมีความจำเป็น มุ่งสู่วิถีความเป็นอยู่ของคน. คุณสามารถหาสิ่งนี้ได้โดยการคูณ ROI ด้วยหนึ่งในสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

เป็นที่เชื่อกันว่าผู้หญิงที่กำหนดเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักที่ทำได้ควรบริโภคอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ซึ่งทำงานในสำนักงานที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 160 ซม. ตัวเลขสุดท้ายจะเท่ากับ 1,669 กิโลแคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณกินอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีทุกวัน ผู้หญิงจะค่อยๆ ดีขึ้น หากพิจารณาสูตรนี้ละเอียดถี่ถ้วนจะเห็นได้ชัดว่าจำนวนแคลอรีเท่ากับ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและอายุของบุคคล. ดังนั้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้นและน้ำหนักลดลง จำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการในแต่ละวันจะลดลง

อีกสูตรหนึ่ง

เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่แนะนำให้ใช้กับผู้ป่วย

สูตรมีลักษณะดังนี้:

จำนวนแคลอรีต่อวัน = น้ำหนักตัวคูณ 28.

สมมุติว่าสำหรับคนน้ำหนัก 70 กก. จำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ 1960 กิโลแคลอรี หากคุณแน่ใจว่าไม่เกินตัวบ่งชี้นี้คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่ทำได้เป็นเวลานาน

สูตรนี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีโอกาสหรือต้องการเล่นกีฬา

วิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันซึ่งตั้งเป้าหมายในการได้มาซึ่งหุ่นเพรียวบาง? ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่

• เราใช้น้ำหนักในอุดมคติแล้วคูณด้วย 28 หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 65 กก. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 1820 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หากคุณตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารประเภทนี้ ให้ทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการและรับประทานอาหารที่อร่อยตามปกติของคุณต่อไป สมมติว่าเป็นคุกกี้สามชิ้น แน่นอนว่าอาหารนี้จะดึงดูดทุกคน ในกรณีนี้ คุณจะเชี่ยวชาญได้ง่ายขึ้น

คุณควรได้รับแคลอรี่กี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณปฏิบัติตามตรรกะแล้วสำหรับการลดน้ำหนักคนต้อง ตัดแคลอรี่ได้จากสูตรข้างต้น จะทราบได้อย่างไรว่าจำเป็นต้องลดค่าพลังงานของอาหารมากแค่ไหน? หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ ทางที่ดีควรลดจำนวนแคลอรีลง 20% ในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ที่คำนวณในขั้นตอนก่อนหน้าจะถูกคูณด้วย 0.8

แต่อย่าคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผลจะปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณคือไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยหลักการแล้ว เรื่องนี้ไม่น่าแปลกใจเพราะว่าคุณได้รับกิโลกรัมเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เทคนิคนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นหากคุณสามารถลดแคลอรีได้มากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญมากในการพิจารณาว่าคุณจะลดปริมาณลงเท่าใด ที่นี่จำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างความปลอดภัยต่อสุขภาพและความเร็วในการลดน้ำหนัก บางครั้งหลังจากลดแคลอรีลงเหลือ 200 ในมนุษย์ มีความหิวโหย. ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการพาตัวเองเข้าสู่สภาวะเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่าค่าพลังงานของอาหารที่คุณจะกินอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยเลือกอาหารตามตาราง

บทสรุป

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีแคลอรี่เป็นส่วนประกอบได้รับความนิยมอย่างมาก หลักการสำคัญคือการนับแคลอรีและจำกัดแคลอรีหากจำนวนแคลอรีเกินจำนวนที่เหมาะสม หลายคนชอบเพราะไม่มีข้อจำกัดดังนั้น คุณสามารถกินอาหารที่คุณชื่นชอบได้มากเท่าที่คุณต้องการ. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถกินอาหารที่ชื่นชอบต่อไปได้ จริงเราจะต้องพิจารณาจำนวนของพวกเขาใหม่ ตามกฎแล้วเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจให้ชัดเจนว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักในทุกกรณีหรือไม่ อาหารนี้ถือว่ามีความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ของบุคคลที่จะเปลี่ยนอาหารของเขา มิฉะนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จะไร้ประโยชน์สำหรับเขา จากนั้นคุณไม่สามารถทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์ แต่เลือกวิธีการอื่น