แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคระหว่างการลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพหรือไม่? ตามแนวคิดเรื่องอาหารบางอย่าง สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในอาหารประจำวัน การยอมแพ้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้ผอมบาง เราขอนำเสนอตัวอย่างการรับประทานอาหารเป็นเวลา 7 วันโดยพิจารณาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย หลังจากการดูดซึมและการย่อยอาหารจะไปถึงเนื้อเยื่อในรูปของกลูโคส ที่นั่นกลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานร่างกายจะได้รับพลังงาน 4 กิโลแคลอรีจากการสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายมีน้อย ประมาณ 12 ชั่วโมง (ความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อของตัวเอง) หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 100 กรัม / 24 ชั่วโมง จะเกิดการเผาผลาญไขมันที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะนำไปสู่การสะสมของคีโตนในร่างกาย , Kwasniewski และ Dukan เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นโปรแกรมคาร์โบไฮเดรตต่ำ "คลาสสิก" American Family Physicians Association กำหนดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 60 กรัมต่อวัน และในปี 2008 กลุ่มนักวิจัยที่เชี่ยวชาญในการศึกษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เสนอการจำแนกประเภทต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (LCKD) มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCD): คาร์โบไฮเดรต 50-130g, 10-26% แคลอรี่
• อาหารปานกลาง (MCD): คาร์โบไฮเดรต 130-225g, 26-45% ของแคลอรี่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเมื่อใช้สำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เราไม่รู้ว่ามันทำงานอย่างไร หรือมันไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจริงๆ

ผลข้างเคียงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาการท้องผูกที่เกิดจากการขาดไฟเบอร์ในอาหาร
• อาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และสูญเสียสมาธิเนื่องจากขาดกลูโคส
• กล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดจากการขาดโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม
• กลิ่นปากนอนไม่หลับและคลื่นไส้
• เสี่ยงต่อโรคไต โรคเกาต์ และอาการกำเริบของโรคข้อเนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไป

เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประจำสัปดาห์

อาหารต่อไปนี้ควรใช้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและมีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน มันควรจะอยู่ได้ไม่เกินสามสัปดาห์และต้องควบคุมคีโตนในปัสสาวะ, น้ำตาลในเลือด. ในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณควรดื่มน้ำปริมาณมาก (2-3 ลิตรต่อวัน) อาหารให้พลังงานประมาณ 1,500 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้คุณ "ลด" 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มของว่างพิเศษและ/หรือคูณโควตาอาหารบางส่วน ดังที่แสดงในตัวอย่างด้านล่าง:

วันที่ 1: อาหารเช้า
1. ไข่เพิ่ม = 74 kcal
2. ขนมปังปิ้งทาเนยพิเศษ - 102 แคลอรี
ของว่างพิเศษ 20 อัลมอนด์ = 139 kcal

ผู้หญิงไม่สามารถใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

วันที่ 1

1524 แคลอรี่; โปรตีน 119 กรัม คาร์โบไฮเดรต 79 กรัม ไขมัน 105 กรัม

อาหารเช้า: 323 แคลอรี่; โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไขมัน 20 กรัม
ไข่เจียว 3 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน

อัลมอนด์ 20 ชิ้น

อาหารกลางวัน: 440 แคลอรี่; โปรตีน 37 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม ไขมัน 45 กรัม
กุ้งนึ่ง 100 กรัม สลัดกับอะโวคาโด 1/4 ใบ ผักกาดหอมหนึ่งกำมือ และมะเขือเทศเชอร์รี่สองสามลูก สลัด: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกแดง 1/3 เม็ดสับละเอียดผสมกับผัก

ของว่างตอนบ่าย: 157 แคลอรี่; โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไขมัน 5 กรัม
ทาแครกเกอร์โฮลมีล 2 แผ่นกับน้ำพริกเผากุ้ง

อาหารเย็น: 331 แคลอรี่; โปรตีน 37 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไขมัน 17 กรัม
ปลาค็อดในซอสเคเปอร์กับผัก ถั่ว 80 กรัมและบรอกโคลีต้ม 100 กรัม เนื้อปลาค็อดนึ่ง 100 กรัม เทซอสจากส่วนผสมของน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ เคเปอร์ 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำมะนาว กินกับผักต้ม.

ของหวาน: 134 แคลอรี่; โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ไขมัน 6 กรัม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150 กรัม + บลูเบอร์รี่ 2 ช้อนโต๊ะ

วันที่2

1,508 แคลอรี่; โปรตีน 100 กรัม คาร์โบไฮเดรต 83 กรัม ไขมัน 88 กรัม

อาหารเช้า: 313 แคลอรี่; โปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม
โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 ก. + 30 ก. ราสเบอร์รี่และพิสตาชิโอ ผสมส่วนผสม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 145 แคลอรี่; โปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 12 กรัม
เมล็ดฟักทองกำมือ (25 กรัม)

อาหารกลางวัน: 552 แคลอรี่; โปรตีน 33 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม ไขมัน 32 กรัม
แซลมอน สลัดคีนัวกับซอส ถูด้วยเครื่องเทศ (พริกไทย กระเทียม) ปลาแซลมอนย่างในกระทะ น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวและพริกไทย

ของว่างตอนบ่าย: 78 แคลอรี่; โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม
ฮัมมุสหนึ่งช้อนและแครอทขนาดเล็ก

อาหารเย็น: 420 แคลอรี่; โปรตีน 46 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม ไขมัน 19 กรัม
เนื้อสันในหมูทุบเบา ๆ และหั่นเป็นเส้น 100 กรัม, ผักหั่นเป็นกระทะ (หัวหอม, ถั่วงอก, บรอกโคลี, พริกไทย) 200 กรัม น้ำตาลทรายแดง

วันที่ 3

1488 กิโลแคลอรี; โปรตีน 95 กรัม คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม ไขมัน 109 กรัม

อาหารเช้า: 356 แคลอรี่; โปรตีน 26 กรัม คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม ไขมัน 15 กรัม
ไข่ลวกสองฟอง, แซลมอนรมควัน 50 กรัม, หัวไชเท้าสองสามตัว; ลูกแพร์

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 138 แคลอรี่; โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไขมัน 11 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ (25 กรัม)

อาหารกลางวัน: 523 แคลอรี่; โปรตีน 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ไขมัน 57 กรัม
สลัดกับมอสซาเรลล่าชีส: หั่นเป็นชิ้น 120 กรัมของชีส, มะเขือเทศ, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, พริกไทย สลัดทั้งหมดโรยด้วยโหระพาสด

อาหารเย็น: 395 แคลอรี่; โปรตีน 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ไขมัน 21 กรัม
- เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัมโรยด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะบดด้วยกระเทียม กะหล่ำดอก 100 กรัม ถั่ว 80 กรัม

ตอนเย็น: 76 แคลอรี่; โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 5 กรัม
นมอัลมอนด์อุ่นๆ สักแก้ว

วันที่ 4

1444 กิโลแคลอรี; โปรตีน 97 กรัม คาร์โบไฮเดรต 85 กรัม ไขมัน 91 กรัม

อาหารเช้า: 338 แคลอรี่; โปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม ไขมัน 15 กรัม
ผลไม้อัลมอนด์ - เกล็ดอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะผสมกับกล้วยลูกเล็ก บลูเบอร์รี่ 100 กรัมหรือผลไม้ตามฤดูกาลอื่นๆ หรือผลไม้แช่แข็ง แอคทีฟสอดไส้นมอัลมอนด์ 150 มล.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 38 แคลอรี่; โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ไขมัน 0 กรัม
ลูกพีช

อาหารกลางวัน: 461 แคลอรี่; โปรตีน 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม ไขมัน 31 กรัม
สลัดไก่และอะโวคาโด - ผสมไก่ปรุงสุกและสับกับอะโวคาโดครึ่งลูก ผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่สองสามลูก โรยทุกอย่างด้วยน้ำมะนาวแล้วโรยด้วยถั่วไพน์นัท 10 กรัม

ของว่างตอนบ่าย: 139 กิโลแคลอรี; โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไขมัน 12 กรัม
อัลมอนด์ 20 กรัม (กำมือ)

อาหารเย็น: 468 กิโลแคลอรี; โปรตีน 32 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ไขมัน 33 กรัม
Frittata กับฟักทอง - น้ำตาลทรายแดง, น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน, ฟักทอง 75 กรัมหั่นเป็นชิ้น - เทไข่ 3 ฟองผสมกับเฟต้าชีสบด 50 กรัม กินกับสลัดผักสด

วันที่ 5

1435 กิโลแคลอรี; โปรตีน 92 กรัม คาร์โบไฮเดรต 86 กรัม ไขมัน 82 กรัม

อาหารเช้า: 391 แคลอรี่; โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม ไขมัน 22 กรัม
โยเกิร์ตผลไม้ - แตงโมสับ 200 กรัมและราสเบอร์รี่ 100 กรัมผสมกับโยเกิร์ตธรรมชาติ โรยเมล็ดฟักทอง 15 ก

ของว่างตอนบ่าย: 100 แคลอรี่; โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ไขมัน 10 กรัม
3 ถั่วบราซิล (สามารถอิตาลี)

อาหารกลางวัน: 510 แคลอรี่; โปรตีน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ไขมัน 29 กรัม
สลัดทูน่า - 135 กรัม ทูน่า (พร้อมน้ำเกลือ) หั่นเป็นชิ้น ๆ ผสมกับไข่ต้มและสับละเอียด ปรุงและหั่นถั่วเขียวเป็นชิ้น ๆ ต้มและหั่นมันฝรั่ง มะเขือเทศราชินี 5 ชิ้น ผสมกับซอสจากมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำมันและน้ำมะนาว

ของว่างตอนบ่าย: 69 แคลอรี่; โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไขมัน 0 กรัม
เมล่อน 70 กรัม

อาหารเย็น: 310 แคลอรี่; โปรตีน 31 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ไขมัน 17 กรัมต่อ
อกไก่ย่างกินกับผักโขมต้มปรุงรสด้วยกระเทียมและนมอัลมอนด์ 100 ก. บร็อคโคลี่ 100 ก.

ตอนเย็น: 55 แคลอรี่; โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไขมัน 4 กรัม
ดาร์กช็อกโกแลต 10 กรัม 70%

วันที่ 6

1438 แคลอรี่: โปรตีน 106 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 94 กรัม ไขมัน 68 กรัม

อาหารเช้า: โปรตีน 464 แคลอรี่ 21 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ไขมัน 35 กรัม
แพนเค้กกับผลไม้ - ผสมอัลมอนด์ป่น 50 กรัมกับไข่แดง, โยเกิร์ตธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ, ตีจนเป็นฟอง, อบแพนเค้ก; สตรอเบอร์รี่ 50 กรัม (ละลาย)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 139 แคลอรี่; โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไขมัน 12 กรัม
เฮเซลนัท 20 เม็ด

อาหารกลางวัน: 342 แคลอรี่; โปรตีน 35 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม ไขมัน 4 กรัม
แซนวิชไก่งวง - ไก่งวงต้ม 125 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ มัสตาร์ด มะเขือเทศ แตงกวาฝาน และใบอารูกูลา

ของว่างตอนบ่าย: 69 แคลอรี่; โปรตีน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 1 กรัม
ขึ้นฉ่ายฝรั่งสักสองสามไม้

อาหารเย็น: 424 แคลอรี่; โปรตีน 35 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม ไขมัน 16 กรัม
ผัดในน้ำมันมะกอก (ช้อนชา) กุ้งกุลาดำ (150 ก.), ถั่วแดงต้ม (50 ก.), น้ำมันมะกอก, แกงกะหรี่, ผักโขม, ปรุงรสด้วยกระเทียมและนมอัลมอนด์

วันที่ 7

1,560 แคลอรี่; โปรตีน 112 กรัม คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไขมัน 98 กรัม

อาหารเช้า: 427 แคลอรี่; โปรตีน 43 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไขมัน 26 กรัม
ไข่ดาวกับปลาแซลมอนกับมะเขือเทศเชอร์รี่ - ทอดไข่ที่ตีแล้ว 3 ฟองในกระทะผสมกับปลาแซลมอนรมควันสับ 100 กรัม มะเขือเทศเชอรี่.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 116 kcal; โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 9 กรัม
เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ (20 กรัม หรือ 2 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: 477 แคลอรี่; โปรตีน 38 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม ไขมัน 28 กรัม
สลัดไก่กับถั่วเขียว - ถั่วเขียวต้มและสับ 100 กรัมผสมกับอกไก่ต้มและสับ 100 กรัม, มะกอกดำสับ 3 ช้อนโต๊ะ, มะเขือเทศเชอร์รี่, ผักชีฝรั่ง ผสมกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนและน้ำมะนาว

ของว่างยามบ่าย: 56 แคลอรี่; โปรตีน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ไขมัน 0 กรัม
ส้ม 2 ตัว

อาหารเย็น: 484 แคลอรี่; โปรตีน 26 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไขมัน 35 กรัม
เต้าหู้ผัดผักและถั่ว - น้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ, เต้าหู้สับ 150 กรัม, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 20 กรัม, บร็อคโคลี่, หัวหอมสีเขียวเล็กน้อย, ปาปริก้า, ถั่วงอกถั่วเหลืองปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

คุณจะแปลกใจว่าการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณมีประโยชน์เพียงใด

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมาก และนำไปสู่การลดน้ำหนัก "อัตโนมัติ" โดยไม่ต้องนับแคลอรี

การศึกษาอย่างน้อย 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ซึ่งบางครั้งก็มีประสิทธิภาพมากกว่า 2-3 เท่า

การลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญโดยรวม

เรากำลังพูดถึงเนื้อหาของน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ระดับไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล "ดี" และอื่นๆ

โชคดีที่การลดน้ำหนักแบบนี้ไม่ได้ยากเลย แต่เราได้รวบรวมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไว้ในรายการและแบ่งออกเป็นกลุ่มเพื่อความสะดวก

กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 44 รายการ ส่วนใหญ่ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยอย่างน่าอัศจรรย์

ใต้แต่ละรายการ ฉันได้ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐานและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าบางชนิดมีเส้นใยสูง ดังนั้นบางครั้งเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (สุทธิ) ของพวกมันก็ต่ำกว่าด้วยซ้ำ

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. ไข่ (เกือบเป็นศูนย์)

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงสารอาหารรองที่สำคัญสำหรับสมอง เช่นเดียวกับส่วนประกอบที่ดีต่อการมองเห็น

คาร์โบไฮเดรต: แทบไม่มี

เนื้อ

เนื้อสัตว์ทุกประเภทแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือส่วนต่างๆ เช่น ตับ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตมีประมาณ 5%

2. เนื้อ (ศูนย์)

เนื้อวัวมีความอิ่มตัวสูงและอุดมไปด้วยองค์ประกอบที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและบี12 มีหลายวิธีในการปรุงอาหารตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงเนื้อสับและชิ้นเนื้อ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

3. เนื้อแกะ (ศูนย์)

เช่นเดียวกับเนื้อวัว เนื้อแกะมีสารอาหารมากมาย ธาตุเหล็ก และบี12 เนื่องจากสัตว์มักกินหญ้า เนื้อสัตว์มักมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่ากรดคอนจูเกตไลโนเลอิกหรือ CLA (14)

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

4. ไก่ (ศูนย์)

ไก่เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมที่สุดในโลก อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจต้องการเลือกส่วนที่มีไขมันสูง เช่น ปีกหรือต้นขา

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

5. หมูรวมทั้งเบคอน (ปกติจะเป็นศูนย์)

หมูเป็นเนื้อสัตว์ที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง และเบคอนเป็นที่ชื่นชอบของผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม เบคอนเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหาร "เพื่อสุขภาพ" แต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินในปริมาณที่พอเหมาะเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์

ที่สำคัญที่สุด พยายามซื้อเบคอนจากตัวแทนจำหน่ายที่คุณไว้วางใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบคอนปลอดสารปรุงแต่ง และอย่าปรุงเนื้อมากเกินไปในขณะปรุงอาหาร

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์ แต่อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและหลีกเลี่ยงเบคอนรมควันหรือน้ำตาลอบ

6. Jerky (ปกติจะเป็นศูนย์)

Vyalenina เป็นเนื้อหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วตากให้แห้ง และตราบใดที่ไม่มีการเติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่ง ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลืมว่าสิ่งที่ขายในร้านค้ามักจะผ่านการแปรรูปอย่างหนักและเลิกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำเนื้อสัตว์ด้วยตัวเอง

คาร์โบไฮเดรต: ขึ้นอยู่กับประเภท หากเป็นเนื้อสัตว์ที่มีเครื่องปรุงก็ประมาณศูนย์

เนื้อสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• ไก่งวง
• เนื้อลูกวัว
• เนื้อกวาง
• ควาย

ปลาและอาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ มักมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

พวกเขามีวิตามิน B12 ไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงโดยเฉพาะซึ่งเป็นองค์ประกอบที่หลายคนขาดอาหาร

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลเกือบทั้งหมดไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

7. แซลมอน (ศูนย์)

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งในหมู่ผู้รักสุขภาพ และมีเหตุผลที่ดี

เป็นปลาที่มีน้ำมันซึ่งหมายความว่ามีแหล่งสะสมไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ในกรณีนี้คือกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามิน B12, D3 และไอโอดีน

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

8. ปลาเทราท์ (ศูนย์)

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

เช่นเดียวกับปลาแซลมอน ปลาเทราท์เป็นปลาที่มีน้ำมันชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ

9. ปลาซาร์ดีน (ศูนย์)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งมักจะกินเกือบทั้งตัวพร้อมกระดูกและทุกอย่าง

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกและมีเกือบทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

10. หอย (คาร์โบไฮเดรต 4-5%)

น่าเสียดายที่หอยได้รับอาหารประจำวันของเราน้อยกว่าที่ควรได้รับ อย่างไรก็ตาม พวกมันเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดในโลก และในแง่ของความอุดมด้วยสารอาหาร พวกมันสามารถแข่งขันกับเนื้อสัตว์จากอวัยวะภายในได้

หอยมักจะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัมต่อหอย 100 กรัม

ปลาคาร์บต่ำและอาหารทะเลอื่นๆ

• กุ้ง
• ปลาแฮ็ดด็อก
• ปลาเฮอริ่ง
• ทูน่า
• ปลาคอด
• Halibut

ผัก

ผักส่วนใหญ่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดมีอยู่ในไฟเบอร์

ในทางกลับกัน ผักที่มีรากที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

11. บรอกโคลี (7%)

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำแสนอร่อยที่สามารถปรุงหรือรับประทานดิบได้ มีวิตามินซี วิตามินเค และไฟเบอร์สูง และมีสารประกอบจากพืชที่ช่วยป้องกันมะเร็ง

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อถ้วย หรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

12. มะเขือเทศ (4%)

ในทางเทคนิค มะเขือเทศเป็นผลเบอร์รี่ แต่เมื่อรวมกันแล้วจะจัดเป็นผัก อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม

คาร์โบไฮเดรต:มะเขือเทศลูกใหญ่ 7 กรัม หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

13. ธนู (9%)

หัวหอมเป็นหนึ่งในผักที่อร่อยที่สุดในโลกและเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร อุดมด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านการอักเสบหลายชนิด

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วยหรือ 9 กรัมต่อ 100 กรัม

14. กะหล่ำดาว (7%)

กะหล่ำดาวเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อซึ่งเกี่ยวข้องกับบรอกโคลีและกะหล่ำปลี อุดมไปด้วยวิตามิน C, K และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อครึ่งถ้วยหรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

15. กะหล่ำดอก (5%)

กะหล่ำดอกเป็นผักที่อร่อยและมีประโยชน์หลายอย่างที่สามารถนำไปประกอบอาหารที่น่าสนใจได้หลากหลาย อุดมไปด้วยวิตามิน C, K และโฟเลต

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วย และ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

16. กะหล่ำปลีหยิก (10%)

คะน้าหรือคะน้าเป็นที่นิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ มีไฟเบอร์ วิตามิน C, K และสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนจำนวนมาก เหนือสิ่งอื่นใดคะน้าโดยทั่วไปมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัมต่อถ้วยหรือ 10 กรัมต่อ 100 กรัม

17. มะเขือยาว (6%)

มะเขือยาวเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นผัก อุดมไปด้วยไฟเบอร์และใช้งานได้หลากหลาย

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วยหรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

18. แตงกวา (4%)

แตงกวาเป็นผักทั่วไปที่มีรสอ่อน ประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่ที่มีวิตามินเคเล็กน้อย [เข้ากันได้ดีกับน้ำมันหมู - ประมาณ แปล]

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อครึ่งถ้วยหรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

19. พริกหยวก (6%)

พริกไทยบัลแกเรียเป็นผักที่รู้จักกันดีและมีรสชาติที่ถูกใจ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัมต่อถ้วย หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

20. หน่อไม้ฝรั่ง (2%)

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักฤดูใบไม้ผลิที่อร่อยอย่างน่าอัศจรรย์ อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี โฟเลต วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม

21. ถั่วแขก (7%)

ในทางเทคนิคแล้ว ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่นำมาปรุงและรับประทานเป็นผัก

อาหารแต่ละคำเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินซี เค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมต่อถ้วยหรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

22. เห็ด (3%)

เห็ดโดยทั่วไปแล้วไม่ใช่พืช แต่เห็ดที่กินได้เพื่อความเรียบง่ายจัดเป็นผัก พวกเขามีโพแทสเซียมจำนวนมากและวิตามินบีบางชนิด

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วย และ 3 กรัมต่อ 100 กรัม (เห็ดพอชินี)

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• ผักชีฝรั่ง
• ผักโขม
• บวบ
• สวิสชาร์ด
• กะหล่ำปลี

ผักเกือบทั้งหมด ยกเว้นผักที่มีรากที่มีแป้ง แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย คุณสามารถกินผักจำนวนมากและอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนด

ผลไม้และผลเบอร์รี่

แม้ว่าภูมิปัญญาดั้งเดิมเกี่ยวกับผลไม้ก็คือว่ามันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ทัศนคติของผู้ที่สนับสนุนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

และทั้งหมดเป็นเพราะผลไม้บางครั้งมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับผัก

ขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเอง คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคผลไม้ให้เหลือหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผลไม้ที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดหรือมะกอก

ผลเบอร์รี่ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอร์รี่ ก็มีประโยชน์เช่นกัน

23. อะโวคาโด (8.5%)

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต มันกลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ สูง

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อถ้วยหรือ 8.5 กรัมต่อ 100 กรัม

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตที่กล่าวถึง (ประมาณ 78%) นั้นพบได้ในไฟเบอร์เป็นหลัก ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ("สุทธิ") อยู่ในนั้น

24. มะกอก (6%)

มะกอกเทศเป็นผลไม้ไขมันสูงอีกชนิดหนึ่งที่อร่อย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินอี

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อออนซ์ หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

25. สตรอเบอร์รี่ (8%)

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสารอาหารสูงสุดที่คุณสามารถหาได้บนโต๊ะของคุณ อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วยหรือ 8 กรัมต่อ 100 กรัม

26. ส้มโอ (11%)

เกรปฟรุ้ตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่เกี่ยวข้องกับส้ม อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต:ส้มโอครึ่งผล 13 กรัม หรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

27. แอปริคอท (11%)

แอปริคอทเป็นผลไม้ที่น่ารับประทานอย่างไม่น่าเชื่อ แอปริคอตแต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมจำนวนมาก

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมในสองแอปริคอตหรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• มะนาว
• ส้ม
• ต้นหม่อน
• ราสเบอรี่

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยปกติแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมัน ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุต่างๆ สูง

ถั่วมักใช้เป็นอาหารว่าง แต่เมล็ดมักนิยมใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับสลัดและอาหารอื่นๆ

แป้งถั่วและเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์ มะพร้าว และแป้งเมล็ดแฟลกซ์) ยังใช้ทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำและขนมอบอื่นๆ

28. อัลมอนด์ (22%)

อัลมอนด์เป็นอาหารอันโอชะที่ยอดเยี่ยม มีไฟเบอร์ วิตามินอีสูง และเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ขาดไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว ซึ่งจากการศึกษาบางชิ้นพบว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อออนซ์ หรือ 22 กรัมต่อ 100 กรัม

29. วอลนัท (14%)

วอลนัทเป็นถั่วที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ รวมทั้งสารอาหารอื่นๆ อีกหลากหลาย

คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัมต่อออนซ์ หรือ 14 กรัมต่อ 100 กรัม

30. ถั่วลิสง (16%)

ในทางเทคนิคแล้ว ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ทุกคนเคยชินกับการคิดว่าถั่วลิสงเป็นถั่ว อุดมด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อออนซ์ หรือ 16 กรัมต่อ 100 กรัม

31. เมล็ดเจีย (44%)

เมล็ดเจียกำลังได้รับความนิยมในหมู่ผู้ทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายและเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย

นี่เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้บนชั้นวาง

คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัมต่อออนซ์ หรือ 44 กรัมต่อ 100 กรัม

โปรดทราบว่าประมาณ 86% ของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียมีใยอาหาร ดังนั้นจึงแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ("สุทธิ")

เมล็ดพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำและถั่วอื่นๆ

• เฮเซลนัท
• ถั่วมะคาเดเมีย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• มะพร้าว
• พิซตาชิโอ
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์นม

หากคุณไม่แพ้แลคโตส ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือให้ความสนใจกับฉลากและหลีกเลี่ยงสิ่งที่เติมน้ำตาล

32. ชีส (1.3%)

ชีสเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถกินแบบดิบๆ หรือคิดค้นอาหารที่น่าสนใจได้หลากหลาย มันเข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์และในเบอร์เกอร์ (แน่นอนว่าไม่มีขนมปัง)

ชีสยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ชีสชิ้นหนึ่งมีสารอาหารมากพอๆ กับทั้งแก้ว

คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัมต่อชิ้น หรือ 1.3 กรัมต่อ 100 กรัม (เชดดาร์)

33. เฮฟวี่ครีม (3%)

เฮฟวี่ครีมมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยมาก แต่มีไขมันในนมจำนวนมาก ผู้ติดตามหลายคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มลงในกาแฟหรืออาหารอื่นๆ กุหลาบผลเบอร์รี่กับวิปครีมเป็นของหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมต่อออนซ์ หรือ 3 กรัมต่อ 100 กรัม

34. โยเกิร์ตไขมันเต็ม (5%)

โยเกิร์ตไขมันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเป็นพิเศษ ประกอบด้วยสารชนิดเดียวกับนมทั้งตัว แต่วัฒนธรรมที่มีชีวิตในนั้นเป็นแหล่งของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์อย่างสูง

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อแพ็ค 8 ออนซ์หรือ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

35. กรีกโยเกิร์ต (4%)

โยเกิร์ตกรีกหรือที่เรียกว่าโยเกิร์ตกรองมีความหนามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติ อุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อห่อ หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

ไขมันและน้ำมัน

มีไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ยอมรับได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวโพด เพราะมันอันตรายมากหากได้รับในปริมาณมาก

36. น้ำมัน (ศูนย์)

น้ำมันเคยถูกปีศาจเพราะอุดมไปด้วยไขมัน แต่ตอนนี้มันกลับมาเป็นตัวของตัวเองบนโต๊ะของเรา ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเนยจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเพราะมีสารอาหารมากกว่า

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

37. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ศูนย์)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่สร้างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและองค์ประกอบต้านการอักเสบ และยังมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

38. น้ำมันมะพร้าว (ศูนย์)

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมันสายกลาง ซึ่งมีผลดีอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหาร ผลการศึกษาพบว่าช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยเผาผลาญไขมัน และขจัดไขมันหน้าท้อง

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

ไขมันและน้ำมันคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• น้ำมันอะโวคาโด
• สมอลเล็ต

เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลส่วนใหญ่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จำไว้ว่าน้ำผลไม้มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงมาก และควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

39. น้ำ

น้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารที่เหลือโดยอิงจากอะไรก็ตาม

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

40. กาแฟ

แม้ว่ากาแฟจะถูกใส่ร้ายในบางจุด แต่ที่จริงแล้วเครื่องดื่มนั้นดีต่อสุขภาพมาก

เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดในอาหาร และผลการศึกษาพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงน้อยกว่า เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์

สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าเติมสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในกาแฟของคุณ กาแฟดำดีที่สุด แต่กาแฟกับนมหรือครีมก็ใช้ได้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

41. ชา

ชา โดยเฉพาะชาเขียว อยู่ภายใต้การตรวจสอบอย่างละเอียด และได้รับการยืนยันแล้วว่ามีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

42. น้ำอัดลม

น้ำอัดลมเป็นเพียงน้ำที่เติมคาร์บอนไดออกไซด์ ตราบใดที่ไม่มีน้ำตาลก็เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเล็ดลอดเข้าไปข้างใน

คาร์โบไฮเดรต:ศูนย์.

43. ดาร์กช็อกโกแลต

นี้อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจสำหรับบางคน แต่ที่จริงแล้วดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมบูรณ์แบบ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโกโก้อย่างน้อย 70-85% ซึ่งหมายความว่าแทบไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์มากมาย เช่น ปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความดันโลหิต การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ชื่นชอบดาร์กช็อกโกแลตมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่ามาก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลตในบทความนี้

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อแท่ง 1 ออนซ์ หรือ 46 กรัมต่อ 100 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับชนิดของช็อกโกแลต ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด

โปรดจำไว้ว่าประมาณ 25% ของดาร์กช็อกโกแลตมีเส้นใยอาหาร ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้จึงต่ำลง

44. สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส

มีสมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยมมากมายที่แนะนำสำหรับการบริโภค ส่วนใหญ่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่จะทำให้มื้ออาหารของคุณดีต่อสุขภาพ อร่อย และมีรสชาติ

ตัวอย่างของเครื่องปรุงรสดังกล่าว ได้แก่ เกลือ พริกไทย กระเทียม ขิง อบเชย มัสตาร์ด และออริกาโน ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับสมุนไพรและเครื่องเทศที่ยอดเยี่ยม 10 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อในเวลาเดียวกัน

มีอะไรอีกไหม

คุณสามารถคิดค้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หลายรูปแบบโดยใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในรายการของเรา พวกมันกินมากเกินไปได้ยาก และมื้ออาหารของคุณจะดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเสมอ

ทุกวันนี้ ทุกคนที่ต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกินคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารของ Dukan, Pevsner, Atkins อาหารแต่ละประเภทมีลักษณะบางอย่าง แต่อาหารพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นต่ำซึ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

สาระสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป้าหมายหลักของการเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการบังคับให้ร่างกายชดเชยความหิวโหยด้วยพลังงานจากการสะสมไขมันของตัวเองและกำจัดมันออกไป การขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทำให้เกิด "ความหิว" การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในกรณีนี้ไม่ได้มีบทบาทพิเศษ

คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ช้าและเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างรวดเร็วจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในทันที ทำให้เกิดอันตรายสูงสุดต่อรูปร่าง การบริโภคของพวกเขาลดลงในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช้าที่ต้องการการแยกระยะยาวมีสิทธิ์ที่จะอยู่ในเมนูลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ข้อดีและข้อเสีย

ระบบอาหารตามการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมนูมีคู่ต่อสู้และผู้สนับสนุน การยืนยันครั้งแรกเกี่ยวกับอันตรายอย่างยิ่งของอาหารดังกล่าวต่อสุขภาพ หลังสร้างแนวป้องกันโดยเน้นที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่โปรแกรมดังกล่าวมีให้

ข้อดี

อาร์กิวเมนต์ "สำหรับ" มีลักษณะดังนี้:

• การลดน้ำหนักทันทีเป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันซึ่งแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต นำไปสู่การคายน้ำอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เร่งการเผาผลาญ โดยเฉลี่ยหนึ่งสัปดาห์ของอาหารโปรตีนช่วยบรรเทาจาก 5-6 กก. เราจะพูดถึงข้อเสียของอาหารดังกล่าวให้น้อยลง
• อาหารหลายอย่างเหนื่อยกับการต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่กินอย่างต่อเนื่อง แต่ในกรณีของระบบโภชนาการ Atkins หรือ Dukan แคลอรี่ไม่ได้มีบทบาท
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดึงดูดความหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรแกรมดังกล่าวดึงดูดผู้กินเนื้อตัวยงที่ได้รับโอกาสในการรับประทานอาหารจานโปรดจำนวนมาก
• การจำกัดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร อาหารที่อนุญาตจะถูกย่อยช้าส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มไม่ทิ้งคุณไว้เป็นเวลานาน

โต้แย้ง"

ไม่ใช่แพทย์สมัยใหม่ทุกคนที่คิดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสวรรค์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้อโต้แย้ง "ต่อต้าน" เป็นการอ้างสิทธิ์ต่อไปนี้ ซึ่งข้อโต้แย้งหลักคือการทำลายสุขภาพ:

• ข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าวนำไปสู่การขาดกลูโคส ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองของมนุษย์อย่างเต็มที่ เป็นผลให้คนที่กำลังลดน้ำหนักสูญเสียความทรงจำความเร็วในการตอบสนองลดลงและความคมของความคิดหายไป หลังจากรับประทานอาหารเช่นนี้ เป็นการยากที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมสร้างสรรค์
• โปรตีนจำนวนมากโหลดไต, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, และตับค่อนข้างหนัก, ปัญหาที่เกิดขึ้นกับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, และระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น.
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ครอบงำเมนูประจำวันอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ได้เช่นกัน หากอาหารมีไขมันมากเกินไป ปัญหาผิว ความเปราะบาง และความแห้งของเส้นผมอาจปรากฏขึ้น

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่อาจมีอยู่ในอาหารของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับชื่อของระบบอาหาร แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่มีโปรตีน อาหารทุกมื้อควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ มิฉะนั้น แหล่งพลังงานสำหรับร่างกายจะเป็นกลูโคส ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย

หากบุคคลเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการผลิตภัณฑ์ไม่ควรรวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวาน นอกจากนี้ยังควรลืมโซดาทิ้งไปอย่างน้อยก็ชั่วคราว

ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์

ระบบอาหารนี้จะดึงดูดผู้ที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากอาหารทะเลและปลา ควรบริโภคปลาจากทะเลอย่างแม่นยำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาลิ้นหมา ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ ในเมนู ต้องขอบคุณอาหารดังกล่าวร่างกายจะได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโปรตีนเบาจำนวนเพียงพอ ในปลาแม่น้ำมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีค่าน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณรวมปลาหมึก กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ พวกเขายังจะกลายเป็นซัพพลายเออร์ขององค์ประกอบไมโครและมาโครที่มีคุณค่าสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวังที่นี่ เนื่องจากการบริโภคอาหารดังกล่าวจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ไม่แนะนำให้ใช้ปูอัดและปลากระป๋อง

คนรักเนื้อจะไม่รู้สึกว่าถูกโกงเช่นกัน แนะนำให้เน้นเนื้อวัว เนื้อตับ อนุญาตให้ทำเนื้อเป็ด ห่าน ไก่ เป็นส่วนหนึ่งของเมนู คุณยังสามารถนำไก่งวง ต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สำเร็จรูป เมื่อเลือกแฮม ไส้กรอก ไส้กรอก อย่าลืมศึกษาข้อมูลบนฉลากอย่างละเอียด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว

ผัก

บางคนเข้าใจผิดคิดว่าตารางอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่สามารถรวมผักและผลไม้ได้ นี่เป็นเพียงภาพลวง หลายจานผักและผลไม้มีสิทธิ์ที่จะเป็นส่วนหนึ่งของเมนู คุณเพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและเส้นใยสูงสุด ลองพิจารณาคำถามนี้โดยละเอียด

• มันฝรั่งเป็นผักที่ไม่มีอยู่ในอาหารเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คุณควร จำกัด การบริโภคมะเขือเทศโดยไม่ปฏิเสธโดยสมบูรณ์เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียองค์ประกอบที่มีคุณค่าจำนวนมาก เช่นเดียวกับหัวหอมและแครอท
• พื้นฐานในอุดมคติสำหรับอาหารลดน้ำหนักคือแตงกวา ผักนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุที่มีประโยชน์และวิตามิน และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย น้ำเต้าที่มีประโยชน์ไม่น้อยกะหล่ำปลี
• หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีทเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก รายการอาหารที่อนุญาตต้องมีผักเหล่านี้อย่างแน่นอน ขอแนะนำให้ใช้ต้มหรือตุ๋น

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ศัตรูของระบบอาหารที่เป็นปัญหาซึ่งควรละทิ้งตั้งแต่แรกคือกล้วย พวกเขาจะยกเลิกความพยายามทั้งหมด สำหรับผลไม้ที่เหลือทุกอย่างก็ไม่เศร้านักที่นี่

• ลูกแพร์แอปเปิ้ล คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย พวกเขายังทำหน้าที่เป็นแหล่งใยอาหารที่มีประสิทธิภาพ มีวิตามินที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องมีอยู่ในอาหาร
• มะนาว ส้ม และเกรปฟรุตในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหาร เพราะมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (สำหรับการเปรียบเทียบ จะน้อยกว่าในมะเขือเทศ) ผลไม้จากต่างประเทศเหล่านี้ให้เส้นใยและวิตามินแก่ร่างกาย ข้อความเดียวกันนี้เป็นจริงสำหรับองุ่น
• เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้เติมมะละกอ สับปะรด แอปริคอต และพลัม พวกเขาไม่เพียง แต่ไม่ทำให้การลดน้ำหนักยุ่งยาก แต่ยังเร่งให้เร็วขึ้นอีกด้วย สตรอเบอร์รี่จะมีประโยชน์เช่นกันหากบริโภคผลเบอร์รี่เหล่านี้โดยไม่มีน้ำตาล

สิ่งที่ไม่ควรกิน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก งดอาหารบางประเภทชั่วคราวหรือถาวร:

• ขนมปังไม่เป็นไปตามหลักโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากยากที่จะละเว้นจากการกิน คุณสามารถลองขนมปังพิเศษหรือมูสลี่ที่สร้างขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักแทน
• ห้ามรับประทานพาสต้าอย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับข้าวข้าวสาลีเซโมลินา จากซีเรียลคุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตและบัควีทในปริมาณเล็กน้อย
• หากเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการอาหารไม่ควรมีน้ำตาล แพทย์แนะนำให้ระมัดระวังกับสารทดแทนที่ทันสมัยซึ่งสามารถทำร้ายร่างกายได้
• ไม่ควรบริโภคครีมและครีมเปรี้ยวในขณะที่ไม่มีการร้องเรียนเกี่ยวกับนม kefir ชีสและคอทเทจชีส

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก

เพื่อให้เข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับตัวอย่างเมนูประจำวัน

• ตัวเลือกที่ 1 สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินคอทเทจชีส 200 กรัมเพิ่มผลไม้ที่ได้รับอนุญาตจำนวนเล็กน้อยดื่มกาแฟหรือชาไม่หวาน เมนูอาหารกลางวันประกอบด้วยปลาตุ๋นผัก 200 กรัมสามารถเพิ่มขนมปังได้ ในช่วงของว่างยามบ่าย ให้บริโภคผลไม้ทุกชนิด อาหารเย็นประกอบด้วยโจ๊กบัควีทกับผัก
• ตัวเลือกที่ 2 อาหารเช้าจำกัดเฉพาะข้าวโอ๊ต กาแฟหรือชาหนึ่งถ้วย สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงผักตุ๋นและเนื้อไก่ (200 กรัม) ผลไม้จะถูกกินในช่วงบ่ายของว่าง อาหารเย็นเป็นปลาต้ม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต้องมีรสจืด มีน้ำสลัดหลากหลายที่ช่วยปรับปรุงรสชาติของอาหาร - น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูบัลซามิก เครื่องเทศ วาซาบิ

ตามชื่อที่บอกไว้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีลักษณะเฉพาะด้วยการบริโภคที่ลดลงตามจำนวนที่กำหนด ซึ่งจะทำให้ร่างกายลดน้ำหนักส่วนเกินได้ มีตัวอย่างมากมายของอาหารดังกล่าว: อาหารแอตกินส์ที่ได้รับความนิยมและมีไขมันสูง - ทั้งหมดนี้มีพื้นฐานมาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งช่วยลดการปล่อยอินซูลินในเลือดและด้วยเหตุนี้จึงส่งเสริมการสลายอย่างแข็งขัน เป็นไปได้มากที่สุดที่ไม่จำเป็นต้องพูดว่าการปฏิเสธอาหารหวานแป้งผลไม้ต่างๆขนมหวานและช็อคโกแลตจะช่วยลดน้ำหนักและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล่าวคือพวกมันเรียบง่ายหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตเร็ว มันคือการลดการบริโภคของพวกเขาที่มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

สาระสำคัญและประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อให้เข้าใจถึงแก่นแท้ของอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ความจริงก็คือว่าคาร์โบไฮเดรต "ง่าย" หรือ "เร็ว" มีความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย “ช้า” หรือที่เรียกอีกอย่างว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” มักจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ชาร์จร่างกายด้วยพละกำลังและพลังงานอันเนื่องมาจากการที่บุคคลไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและสามารถสูญเสียได้ แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับจากการเสิร์ฟอาหาร

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ ขนมอบ ขนมหวาน อาหารรมควัน อาหารที่มีไขมันและแป้งที่หลากหลาย ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยเด็ดขาด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียลต่างๆ และผักทุกชนิด แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ผัก ผลไม้ ธัญพืชและผลไม้บางชนิดเท่านั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นได้สองประเภท: ช้าและหนัก ครั้งแรกได้รับการออกแบบสำหรับการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในเวลาเดียวกันในภายหลังหากคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานบางอย่างในอาหารคุณสามารถหลีกเลี่ยงการรับกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นได้อีก อาหารแข็งถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาเป็นหลัก นักเพาะกายมักใช้สำหรับการทำให้แห้ง ดังนั้นการใช้โดยบุคคลทั่วไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่สามารถควบคุมได้

ข้อได้เปรียบหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ทรมานจากความหิวโหยอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและควบคุมได้ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่จำเป็น หนึ่งที่มักจะมาพร้อมกับอาหาร "หิว" ต่างๆ และโดยทั่วไปแล้ว การควบคุมอาหารดังกล่าวจะกลายเป็นระบบโภชนาการ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารประจำวัน

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีดังนี้:

• ไม่ต้องการค่าใช้จ่ายที่เหลือเชื่อเพราะใช้เฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพง
• สำหรับโรคเบาหวานอาหารดังกล่าวช่วยในการฟื้นฟูสเปกตรัมไขมันทำให้ระดับเลือดเป็นปกติ แต่อาหารดังกล่าวสามารถใช้ได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
• อาหารไม่สมดุล แต่คุณสามารถยึดติดกับมันได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลานานหรือคุณสามารถสร้างวิถีชีวิตโดยวางตำแหน่งเป็นระบบโภชนาการพิเศษ
• เป็นที่ต้องการของนักกีฬามากเพราะช่วยเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องสัมผัสมวลกล้ามเนื้อและยังให้พลังงานเป็นเวลานาน

ข้อห้ามและข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ระบบสวยงามแค่ไหนก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีข้อห้ามหลายประการ:

• ไม่แนะนำให้ใช้อาหารนี้ในวัยเด็กและวัยรุ่นเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่กำลังพัฒนานั้นเต็มไปด้วยผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรไม่ควรหันไปใช้ระบบลดน้ำหนักดังกล่าวเนื่องจากสำหรับสตรีมีครรภ์สุขภาพของทารกในครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกดังนั้นโดยหลักการแล้วพวกเขาไม่ควรรับประทานอาหาร
• หากมีปัญหาสุขภาพจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหาร

เมื่อปฏิบัติตามหลักการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนทุกวันสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับภาระหนักในไต ซึ่งมักเกิดจากการขาดสารอาหารในร่างกายซึ่งเข้าสู่ร่างกายในปริมาณเล็กน้อยด้วยอาหารดังกล่าว

การขาดกลูโคสเป็นข้อเสียอย่างหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างไม่ต้องสงสัย สิ่งนี้ส่งผลต่อกิจกรรมทางจิตเป็นหลักซึ่งมักจะมีความจำเสื่อมและความเร็วในการตอบสนองช้าลง เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชื่นชอบขนมที่จะรับมือกับอาหารดังกล่าว ผู้ที่เลิกรับประทานอาหารส่วนใหญ่เป็นคนเหล่านี้

นอกจากนี้ อาหารประเภทโปรตีนยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งสามารถสะสมในร่างกายได้ และการไม่มีอาหารที่มีประโยชน์ในเมนูอาจทำให้เกิดปัญหาในลำไส้ได้ ด้วยเนื้อหาที่สูงในอาหาร ร่างกายเริ่มผลิตคีโตนร่างกาย ในทางกลับกันพวกเขาสามารถขับไขมันออกจากร่างกายได้ แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถจับสารที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติและประสานงานของอวัยวะและระบบที่สำคัญ นี้มักจะนำไปสู่ความอ่อนแอ เวียนหัว และอุบาทว์ของการนอนไม่หลับ ในกรณีนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ ส่วนใหญ่วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่เหมาะกับคุณ

เนื่องจากการบริโภคผักเพื่อสุขภาพบางชนิดถูกจำกัดด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการ ดังนั้นจึงยินดีต้อนรับการใช้วิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติมในเวลานี้

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

พื้นฐานของเมนูสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรเป็นอาหารโปรตีนที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเล็กน้อย อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมันและปลาไม่ติดมัน
• ไข่;
• นมเปรี้ยวและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
• เห็ด;
• อาหารทะเล;
• ผักต่างๆ ถ้าเป็นไปได้ ยกเว้นมันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว มะกอกและมะกอก
• ผลไม้มีจำนวน จำกัด ยกเว้นองุ่นและกล้วยเนื่องจากมีขนาดค่อนข้างใหญ่
• เครื่องใน;
• ผลไม้แห้งและถั่ว
• บัควีท รำข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้องในปริมาณจำกัด
• ผักใบเขียวต่างๆ

สินค้าต้องห้าม

อาหารต้องห้ามในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :

• ผักและซีเรียลที่อุดมไปด้วย: มันฝรั่ง, ข้าวขาว, พาสต้าทุกชนิด;
• ขนมปังและผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากมัน
• ขนมหวาน;
• ไส้กรอกรมควันและอาหารอื่น ๆ
• มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสที่มีไขมันอื่นๆ
• น้ำตาลในรูปแบบใด ๆ
• องุ่นและกล้วยที่อุดมไปด้วยเนื้อหา
• น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

นักโภชนาการที่แข่งขันกันยืนกรานที่จะห้ามอาหารที่มีไขมันและแทนที่ด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ความคิดเห็นของผู้สมัครพรรคพวกและผู้สนับสนุนวิธีการลดน้ำหนักนี้ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น พวกเขายึดมั่นในอาหารนี้อย่างเงียบ ๆ และลดน้ำหนักด้วยการกินไส้กรอกและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันบางชนิด เพียงแค่กินพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่หักโหม

กฎสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อให้อาหารดังกล่าวดำเนินการตามที่คาดไว้และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ด้วยอาหารดังกล่าวจำเป็นต้องบริโภคของเหลวให้มากที่สุด - มากกว่าหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน
• แนะนำให้อบผักนึ่งหรือตุ๋น
• เดินอย่างน้อยยี่สิบนาทีต่อวันหรือออกกำลังกายเพิ่มเติมด้วยระบบดังกล่าว
• เพื่อประกอบอาหารในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณควรใช้ตารางที่แสดงองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารต่างๆ

จากตาราง คุณสามารถสร้างเมนูส่วนตัวได้ ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

หลักการก่อสร้างขึ้นอยู่กับการ จำกัด การใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก:

• สำหรับการลดน้ำหนัก - คุณต้องหมุนหน่วยธรรมดามากถึง 40 หน่วยต่อวัน
• สำหรับการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก - ไม่เกิน 60 หน่วยทั่วไป
• เพื่อเพิ่มกิโลกรัม - 60 หน่วยธรรมดาขึ้นไป

เมนูหลากหลายในหนึ่งสัปดาห์กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์สามารถนำเสนอในรูปแบบนี้:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวนึ่ง ชาเขียวหรือชาสมุนไพร
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• มื้อเที่ยง - ซุปเห็ดต้ม
• อาหารเย็น - ปลาอบ

เมนูสำหรับสัปดาห์ลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลองใช้เมนูประจำสัปดาห์เวอร์ชันนี้:

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสพร้อมผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลี
• อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวต้ม

เมนูสำหรับสัปดาห์เบาหวาน

เมนูการรักษาที่แยกต่างหากสำหรับโรคเบาหวาน:

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชาและไข่ต้ม 2 ฟอง
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - นมเปรี้ยว 250 กรัม
• อาหารกลางวัน - ซุปจากพืชตระกูลถั่ว
• น้ำชายามบ่าย - ส้ม;
• อาหารเย็น - ปลาอบในเตาอบพร้อมผัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง

ดร.แอตกินส์เป็นผู้คิดค้นอาหารนี้ มันดำเนินการในสี่ขั้นตอน:

• ระยะแรก - ระยะเวลา 2 สัปดาห์ข้อ จำกัด ในคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัมอนุญาตให้ใช้โปรตีนในปริมาณใดก็ได้
• ขั้นตอนที่สอง - ใช้เวลาหลายเดือนในระหว่างนั้นคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหาร
• ขั้นตอนที่สาม - เพื่อรักษาน้ำหนักในสถานะปัจจุบันขอแนะนำให้เพิ่มอัตราคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่เป็น 10 กรัมต่อวัน
• ขั้นตอนที่สี่ - เพื่อรวมผลลัพธ์คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันกับในระยะที่สาม

เมนูตัวอย่างสำหรับนักกีฬา

เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้เมนูต่อไปนี้ประมาณหนึ่งสัปดาห์:

• อาหารเช้า - ชา, ข้าวโอ๊ต;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, สลัดทะเล, ผักตุ๋น;
• ของว่างยามบ่าย - พุดดิ้งชีสกระท่อม;
• อาหารเย็น - เนื้ออบในเตาอบ, ผักนึ่ง, kefir

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

มีอาหารแยกต่างหากสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้เนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขา มีกฎบางอย่างสำหรับพวกเขา:

• การคำนวณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต้องทำดังนี้: คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนัก 10 กิโลกรัม
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาควรถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์คล้ายถั่วเหลือง ถั่ว และซีเรียล

อาหารโปรตีน

นักกีฬาทั้งสองสามารถใช้เมนูดังกล่าวในช่วงอบแห้งและคนทั่วไปที่ชอบอาหารที่มีโปรตีน:

• อาหารเช้า - ชาและคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - เก็บเกี่ยวถั่ว
• อาหารกลางวัน - ไก่ต้มกับผักตุ๋น
• ของว่างยามบ่าย - kefir หรือโยเกิร์ต
• อาหารเย็น - ปลาปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้ง

สูตรอาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อเตรียมซุปคุณจะต้อง:

• กุ้ง - 1 กก.
• ผักชีฝรั่ง;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แกง;
• น้ำมะนาว.

ปอกกุ้งแล้วล้างออกให้สะอาด สับผักและสมุนไพรให้ละเอียด เทส่วนผสมกับน้ำ ใส่แกงเล็กน้อย โรยทุกอย่างด้วยน้ำมะนาว แล้วตั้งบนเตา

รากูต์เนื้อกับผักโขม

ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

• เนื้อวัว - 1 กก.
• ผักโขม - 400 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• รากผักชีฝรั่ง - 200 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก;
• เมล็ดยี่หร่า;
• ผงขิง;
• น้ำซุปเนื้อ - 250 กรัม

ผัดเครื่องปรุงรสทั้งหมดในน้ำมัน ค่อยๆ ใส่หัวหอมสับและมะเขือเทศลงไป ผัดเล็กน้อยใส่น้ำซุปเนื้อและส่วนผสมที่เหลือ เนื้อวัวควรหั่นเป็นเส้นๆ ดีที่สุดเพื่อให้ใช้เวลาปรุงน้อยลง ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลาสี่สิบนาที

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับความนิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักเพิ่มอีกสักสองสามปอนด์ หลายคนไม่กล้าที่จะละทิ้งอาหารอร่อยๆ มากมายด้วยความกลัว สิ่งสำคัญที่ทำให้พวกเขากลัวก็คือว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีรสชาติดีด้วยหรือไม่ หลายคนไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะพบรายชื่ออาหารดังกล่าว

อันที่จริง มีสูตรอาหารแสนอร่อยอยู่สองสามสูตรที่สามารถทำมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับสูตรอาหารต่างๆ และวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น ด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณสามารถปรุงได้ทุกอย่างตั้งแต่ของว่างเบาๆ ไปจนถึงอาหารรสเลิศสำหรับวันหยุด พวกเขาสามารถรวมถึงสีเขียวและโปรตีนเชค ของหวานที่ทำจากแป้งอัลมอนด์หรือมะพร้าว น้ำซุปเนื้อ และอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา

เหตุผลที่หลายคนอยากลดอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูงอาจมีหลายผลิตภัณฑ์ บางคนต้องการลดน้ำตาลและเลิกเสพติดน้ำตาล บางคนต้องลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

การกำจัดอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล เครื่องดื่มรสหวาน ผลิตภัณฑ์นมแปรรูป และแม้แต่ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่เป็นแป้งออกจากอาหารของคุณ ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่สำคัญซึ่งจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลง วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากน้ำตาล เร่งการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ทดแทน คาร์โบไฮเดรตสูงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้คุณก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการได้อีกขั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร? นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่หลังจากหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไฟเบอร์ไม่นับรวมในการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เพราะจะไม่ถูกดูดซึมหลังการบริโภค และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนกลูโคส ด้วยเหตุผลนี้ คนส่วนใหญ่ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ เลยพยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อไป เช่น ผักที่มีแป้งหรือถั่ว

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นผลรวมของน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ของตนอาจระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ ข้อมูลทางโภชนาการสามารถระบุได้แยกกัน: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ น้ำตาล และไฟเบอร์ อื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมทั้งน้ำตาลและแป้ง

พยายามเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด น้ำตาลประกอบด้วยแคลอรีเปล่า (ซึ่งก็คือมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์) แต่ที่สำคัญกว่านั้น น้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง "จะขาดสารอาหาร"

สุดยอดรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณอยากรู้หรือไม่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร? ด้านล่างเป็นรายการคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. บร็อคโคลี
2. กะหล่ำ
3. เห็ด
4. พริกหยวก
5. สลัดผักใบเขียว
6. หน่อไม้ฝรั่ง
7. ผักคะน้า
8. ผักโขม
9. ถั่วเขียว
10. 10. โบว์
11. กระเทียมหอม
12. มะเขือเทศ
13. กะหล่ำดาว
14. อะโวคาโด (แม้จะถือว่าเป็นผลไม้ แต่ก็มักใช้เป็นผัก)
15. 15 หัวผักกาด
16. กะหล่ำปลีขาว
17. แครอท (คาร์โบไฮเดรตปานกลาง)
18. แตงกวา
19. ผักชีฝรั่ง
20. บวบ
21. ชาร์ด

รายการนี้ดำเนินต่อไป คุณแค่ต้องจำไว้ว่าผักเกือบทั้งหมด ยกเว้นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างจากผักที่มีน้ำตาลมากกว่า ดังนั้นจึงไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างสมบูรณ์ แต่ข้อดีของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือมีสารอาหารในปริมาณสูงและอนุญาตให้รับประทานอาหารหลายประเภท เมื่อยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เลือกผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีรสเปรี้ยวหรือเป็นกลาง นี้:

1. ราสเบอรี่
2. สตรอเบอร์รี่
3. ต้นหม่อน
4. ส้ม
5. เกรฟฟรุ๊ต
6. มะนาว
7. แอปริคอต
8. ส้ม
9. แครนเบอร์รี่

มีผลเบอร์รี่และผลไม้อีกสองสามชนิดที่คุณสามารถใส่ในอาหารได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

1. ไข่
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. น้ำนมดิบทั้งตัว
4. ชีส รวมทั้งชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ บลูชีส เฟต้า แพะ และอื่นๆ
5. ครีมเปรี้ยวไขมัน
6. เฮฟวี่ครีม
7. คีเฟอร์
8. กรีกโยเกิร์ต

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

1. เนื้อวัว
2. เนื้อแกะ
3. ไก่
4. ไก่งวง
5. เนื้อหมู
6. เบคอน
7. เนื้อกวาง
8. กระตุก
9. กระต่าย
10. Nutria

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เกือบทั้งหมดไม่มีคาร์โบไฮเดรตและคุณค่าของมันมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์

ปลาและอาหารทะเล

1. แซลมอน
2. ปลาแฮ็ดด็อก
3. ปลาเทราท์
4. Halibut
5. ปลาซาร์ดีน
6. ปลาแองโชวี่
7. ปลาแมคเคอเรล
8. ทูน่า
9. ปลาคอด (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
10. หอยเชลล์

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย สิ่งเดียวที่ต้องระวังคือการเลือกปลาทะเลและหลีกเลี่ยงหอยจำนวนมาก เช่น กุ้ง ซึ่งอาจประกอบด้วยปรอทและโลหะหนักอื่นๆ

ถั่วและเมล็ด

1. เมล็ดเจีย
2. เมล็ดแฟลกซ์
3. อัลมอนด์
4. วอลนัท
5. เมล็ดฟักทอง
6. งา
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
8. ถั่วบราซิล
9. มะพร้าว
10. เมล็ดทานตะวัน
11. ถั่ว มะคาเดเมีย
12. เฮเซลนัท
13. พิซตาชิโอ

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันและไขมันทั้งหมดแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย รายการด้านล่างนี้ไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน

1. มะพร้าว
2. มะกอก
3. กัญชา
4. ผ้าลินิน
5. เนย
6. วอลนัท
7. เนยใส (เนยใส)
8. น้ำมันปาล์ม
9. หมูอ้วน
10. ไขมันเนื้อ
11. ไขมันแกะ

เครื่องปรุงรส สมุนไพรและเครื่องเทศ

1. สมุนไพร เช่น ขมิ้น ขิง ออริกาโน่ โรสแมรี่ โหระพา เกลือทะเล พริกไทย เป็นต้น
2. ซอสเผ็ด

1. น้ำส้มสายชู แอปเปิล ไวน์ บัลซามิก และอื่นๆ
2. ผงโกโก้
3. มัสตาร์ด
4. ซีอิ๊ว
5. น้ำซุปกระดูก
6. มะกอก

1. ชา (เขียว ดำ อูหลง ขาว และอื่นๆ)
2. กาแฟ
3. ชาสมุนไพร
4. น้ำผลไม้คั้นสด
5. สมูทตี้สีเขียว
6. น้ำอัดลมไม่หวาน

ตัวอย่างของสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่เจียวเนื้อสับและผัก

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ได้แก่ ไข่ เนื้อบดกับพริกหยวก มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักชีฝรั่งหรือผักชี ซึ่งสามารถเสิร์ฟบนไฟลนก้นบางหรือแป้งตอร์ติญ่า

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

151 แคลอรี

46.8 กรัมกระรอก

10.4 กรัมอ้วน

1.7 กรัมซาฮารา

กะหล่ำดอกบดกับไข่ผัดในเนยใสซึ่งคุณสามารถเพิ่มหัวหอมสับละเอียดหรือกระเทียมสมุนไพร

อาหาร มูลค่าต่อการให้บริการ:

108 แคลอรี่

โปรตีน 9 กรัม

ไขมัน 3 กรัม

น้ำตาล 1 กรัม

ปลาแซลมอนอบกับพีแคน (หรือถั่วอื่นๆ) เพสโต้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

140 แคลอรี่

โปรตีน 17 กรัม

ไขมัน 5 กรัม

น้ำตาล 2 กรัม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและอาจปรับปรุงสุขภาพ ลดการเสพติดน้ำตาล ปรับปรุงการทำงานของสมอง ความจำในผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพและเป้าหมาย ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสูง ผลไม้รสหวาน และผลเบอร์รี่

หากจำได้ยากว่าผักชนิดใดที่มีแป้งต่ำ คุณจำเป็นต้องรู้กฎสำคัญข้อหนึ่ง:

ผักทั้งหมดที่ขึ้นเหนือพื้นดินมักจะมีแป้งต่ำ ในทางกลับกัน ผักที่ปลูกในดินจะมีแป้งมากกว่า

เมล็ดและธัญพืชที่แตกหน่อบางครั้งสามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ถั่วงอกมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า แต่เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่แล้ว คุณไม่ควรตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกไปทั้งหมด ห้ามมิให้บริโภคในระดับปานกลาง นอกจากนี้ เมื่อแตกหน่อ จะมีการปล่อยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น การดูดซึมและการย่อยอาหารของพวกมันจะอำนวยความสะดวก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางครั้งช่วยเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมน ทำให้นอนหลับดีขึ้น ปวดกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียกระดูก และ เพิ่มความมีชีวิตชีวาโดยรวมและลดคอเลสเตอรอล