การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก. บทวิจารณ์วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน ผู้ชายและผู้หญิงทรมานตัวเองอย่างต่อเนื่องด้วยการอดอาหารและการอดอาหาร แต่ก็ยังไม่ได้ผลที่จะเอาเซนติเมตรออกจากเอว คำถามเกิดขึ้น - ทำไมคนกินน้อย แต่ไม่ลดน้ำหนัก? ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณละเลยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นชุดออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ แผนการฝึกง่ายๆ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในลักษณะที่จะไม่กลับมาอีกในภายหลัง

การวางแผนการฝึก

แผนการฝึกอบรมจะต้องสร้างขึ้นบนพื้นฐานของน้ำหนักตัว โรคอ้วนรุนแรง การออกกำลังกายสูงเป็นไปไม่ได้ ด้วยน้ำหนักเกินปกติ คุณสามารถเพิ่มภาระให้เกือบปกติได้

ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายซึ่งเท่ากับน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยความสูงยกกำลังสอง (เป็นเมตร) ตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ 21 สำหรับผู้ชาย - 23 ตัวเลขปกติสำหรับเพศใด ๆ ไม่ควรเกิน 25

คุณควรเริ่มเล่นกีฬาด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักครั้งละ 45-60 นาที การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรสลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย) 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้ง (abs, squats และอื่นๆ ที่อธิบายไว้ที่นี่)

ด้วยดัชนีมวลกายปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความเข้มข้นควรนำมาเป็นจำนวนการเคลื่อนไหวและวิธีการที่อธิบายไว้ในบทความ ด้วยน้ำหนักตัวส่วนเกินถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนข้างต้น คอมเพล็กซ์สามารถดำเนินการได้อย่างเต็มที่ในหนึ่งเดือน สำหรับโรคอ้วนจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกในโรงยิมไม่ใช่ที่บ้านเนื่องจากน้ำหนักตัวดังกล่าวมาพร้อมกับโรคต่างๆ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการดูแลอย่างต่อเนื่องโดยแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกลดน้ำหนักที่บ้าน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:

1. ความถี่ของการเรียนควรเป็นสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   ปริมาณที่น้อยกว่าจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ปริมาณที่มากขึ้นจะทำให้ร่างกายเครียด
   คุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ ค่อยๆ เพิ่มความถี่ของชั้นเรียน
2. ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างกระบวนการฝึกอบรม
3. คอมเพล็กซ์ทั้งหมดควรดำเนินการอย่างราบรื่นและไม่หยุดนิ่ง
4. คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับขั้นตอนการฝึกอบรม
5. สำหรับการลดน้ำหนัก เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 40 - 45 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนที่มีความยาวเช่นนี้
6. เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนสิบนาทีโดยเพิ่ม 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 40-45 นาที
7. คุณไม่ควรเกินพารามิเตอร์ที่แนะนำเช่นกัน
8. การบรรทุกมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคต่างๆ และการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในการทำงานของร่างกาย
9. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างถูกต้องโดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้อย่างเคร่งครัด
10. บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นหลายคนลืมเทคนิคการดำเนินการ แต่ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับมัน
11. สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามนี้ เนื่องจากร่างกายมักจะมองหาวิธีที่ง่ายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ยกตัวอย่างจากการปั๊มกด

ในการออกกำลังกายบุคคลนั้นนอนราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
เมื่อหายใจออกบุคคลนั้นยกลำตัวแล้วดึงไปที่ขาโดยให้ข้อศอกตรงขณะหายใจเข้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลายคนที่ทำแบบฝึกหัดนี้ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออก

หากคุณลืมรายละเอียดนี้ คุณสามารถดำเนินการ 200 วิธีต่อวันและไม่บรรลุผลใดๆ

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ

วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นโดยไม่ทำให้บาดเจ็บระหว่างการฝึก

การวอร์มอัพสามารถแทนที่ได้ด้วยการจ็อกกิ้ง ซึ่งแนะนำให้ทำในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับมือใหม่

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับภาระต่างๆ ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 20 นาที การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก หากดูเหมือนน้ำหนักบรรทุกไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้สารถ่วงน้ำหนักขนาดเล็กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้ตุ้มน้ำหนักขาอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การวอร์มอัพสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: การหมุนศีรษะอย่างราบรื่น (10-15 ครั้ง), แขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (10-15 ครั้ง), ร่างกาย (8-12 ครั้ง), กระดูกเชิงกราน (8-12 ครั้ง) , เข่า (10-15 ครั้ง), กระโดดเข้าที่ (10-15 ครั้ง) การวอร์มอัพห้านาทีจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งให้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง):

• Half squats: squats ตื้นขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า
• ปอด: สลับไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและขวา สำคัญ: เมื่อพุ่งเข่าควรงอเข่าเป็นมุมฉาก
• Plie squats: แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ทำ squats ช้าๆ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
• วิดพื้นแบบง่าย: เน้นที่พื้น พิงเข่าและฝ่ามือ วิดพื้นอย่างช้าๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังและเหยียดศีรษะได้ แต่ควรขยับมือเท่านั้น หากรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าควรวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หมอน
• ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: นอนหงาย งอเข่า ยกมือไปทางด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก และลดตัวลงขณะหายใจเข้า เมื่อยกขึ้น คุณไม่ควรยืดคอ เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ควรยก - เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ยกก้น: นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกก้นขึ้น เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยยกก้นขึ้นและลง เมื่อยกควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดข้างต้นสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยในการฝึกเพียง 20 นาทีเพื่อให้มีภาระที่ดีกับทุกพื้นที่ "ปัญหา": ขา, สะโพก, แขนและไหล่, หน้าท้อง ในระหว่างบทเรียน อนุญาตให้หยุดพักเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 5 นาที คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน ค่อยๆ ยืดลำตัวไปข้างหน้า ไปทางซ้าย ไปทางขวา

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด เป็นที่ที่ไขมันสะสมในร่างกายมากที่สุด การอดอาหารจะช่วยกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยไม่ได้ การปั๊มกดและค้นหาพุงที่สวยงามเป็นงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ไม่ควรคาดหวังภายในสองสามวัน นี่เป็นงานหนักซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. "บิด"

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งสำคัญคือการแสดงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและกดหลังให้แน่น ข้อศอกหันไปทางด้านข้างขางอที่หัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ในเวลาเดียวกันยกหัวและหัวไหล่ขึ้นในขณะที่หายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธีการคือ 10-15 ในสองสามวันแรกแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

2. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้วางมืออย่างแน่นหนา เหยียดขาไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆงอเข่าและยืดเข้าหาร่างกาย จากนั้นหายใจออกและขากลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนแนวทางคือ 15

วิดีโอการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การลดและการขยายพันธุ์ของขา นอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้ก้นยกขาตรงขึ้น กางขาที่ยกขึ้นไปด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง

1. Squats ชั้นคุกเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะคุกเข่า ตอนนี้นั่งลงสลับกันบนก้นแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เสียสมดุล

2. ซูโม่หมอบ ในท่ายืน โดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ให้หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอก หมอบลงช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองทำงานอย่างไร อยู่ในหมอบครึ่งให้นานที่สุด จากนั้นพยายามค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ชิงช้าขา นอนตะแคงแล้วงอขาท่อนล่างที่หัวเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยขาตรงบน ให้ยกขึ้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าที่สุด จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ไขและเพิ่มรูปร่างของต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยแถบยางยืดดังที่แสดงในภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างมาก:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับสะโพก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แนวนอน ต้องวางมือไว้ที่ก้นขาต้องตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว กางออกจากกัน แล้วดึงกลับ 10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาต้องกางกว้างกว่าไหล่ ควรวางถุงเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้หมอบทำอย่างระมัดระวังเพื่อให้สะโพกและก้นกระชับ จำนวนวิธีคือ 10 การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยขจัดเซลลูไลท์และส่งเสริมการกระชับผิว

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงศีรษะวางมือ ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นจึงจำเป็นต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายกับขาอีกข้าง จำนวนแนวทางคือ 10 ในแต่ละด้าน

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ผูกปม - ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง

ด้วยความช่วยเหลือของความเอียงการเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อแขนขาค่อยๆลดความเข้มของการออกกำลังกาย การผูกปมจะกระจายเลือดอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายและความซบเซาของเลือดเป็นอันตรายกับเส้นเลือดขอด เพื่อปรับปรุงผลกระทบของการเล่นกีฬา เดินไปรอบ ๆ บ้าน เดินไปตามถนน

ผู้หญิงทุกคนต้องการดูเพรียวบางและสวยงาม แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแข็งแรง

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบการเต้นหรือแอโรบิก แต่อย่าไปยิม คุณสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางและพอดีได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอุทิศเวลา 20-30 นาทีในการเล่นกีฬาเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน

คุณต้องดูแลร่างกายของคุณและมันจะทำให้คุณมีความสุขมีสุขภาพที่ดีและมีรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

ที่นี่คุณจะได้พบกับชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมของคุณเองได้

ก่อนเริ่มฝึกคุณต้องวอร์มอัพ มันจะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ รวมทั้งปกป้องคุณจากความเสียหายและการบาดเจ็บ

คุณต้องเริ่มจากบนลงล่าง ค่อยๆ เคลื่อนจากการอุ่นเครื่องที่คอ ไหล่ และแขน ไปที่หลังส่วนล่าง ก้น สะโพก เข่า และเท้า

ถ้าคุณไม่รู้จักวิธียืดเส้นยืดสายก็ไม่มีปัญหา เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อต่อแต่ละข้อ วิธีแรกแล้วอีกทางหนึ่ง ทำงานผ่านทุกส่วนของร่างกายด้วยวิธีนี้

จากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะอุ่นเครื่องได้ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน หลังจากนั้นให้วอร์มใบหน้า, คอ, หู, จมูก ถัดไป ใช้ฝ่ามืออุ่นถูให้ทั่วร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

วอร์มอัพแขนและไหล่

หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถหมุนไหล่ในทางกลับกันหรือพร้อมกันก็ได้ ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงเหยียดตรง ประกอบมือราวกับว่าอยู่บนฐานรองรับ (เช่น หากคุณพิงโต๊ะหรือเครื่อง) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หมุนข้อศอกของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นหมุนมือที่กำแน่นเป็นหมัด

วอร์มอัพหลัง

ยืนตรง. เริ่มเลี้ยวซ้ายและขวา เมื่อทำการเลี้ยว ส่วนของร่างกายที่อยู่ต่ำกว่าเข็มขัดและขาของคุณควรอยู่ในที่เดียวและไม่ขยับ

ในระหว่างการบิดกล้ามเนื้อคอไม่ควรเกร็ง มองตรงไปข้างหน้าเสมอไม่ว่าจะหันไปทางไหน ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20-30 รอบ

แบบฝึกหัดต่อไป ให้หลังส่วนล่างตื่นตัว รวมทั้งหลังส่วนล่างด้วย ยืนตัวตรง. เริ่มหมุนลำตัวรอบแกนเป็นวงกลมไปทางซ้าย ทำเช่นนี้ 10 ครั้งและเริ่มทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

จากภายนอก สิ่งนี้ควรคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักมวยในสังเวียนที่หลบหมัดของคู่ต่อสู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน สะโพกและขาของคุณควรอยู่กับที่

วอร์มอัพขา

เท้าอุ่นขึ้นดังนี้: วางนิ้วเท้าบนพื้นแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆ ยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้าง ขึ้นลงโดยไม่ต้องพิงส้นเท้า ทำเช่นนี้หลายครั้ง

เพื่อให้งานยากและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงที่สุดและหมอบด้วยขาที่งอโดยไม่งอหลัง

โปรแกรมการฝึกอบรม

ดังนั้น การวอร์มอัพจบลง และถึงเวลาเริ่มแบบฝึกหัดหลักแล้ว ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

เราถอดด้านข้างและท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

คุณต้องการตูดที่สวยงามและกระชับหรือไม่? ดูเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ

Women's health.html

เราเอาบั้นท้ายให้เข้ากับโทน

• Squats แบบคงที่ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้กางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยืนงอเข่า มุมควรเป็นแบบที่คุณสามารถวางถ้วยบนเท้าได้และไม่ต้องกลัวว่ามันจะตกลงมา (เช่น มุมประมาณ 90 องศา) หยุดนิ่งและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
• หมอบปกตินี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการมีบั้นท้ายเรียวและบั้นท้ายที่กระชับ Squats ทำได้ดีที่สุดในหลาย ๆ ชุด 20-50 ครั้ง
• กระโดดออกไปหมอบลง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด 20 การทำซ้ำดังกล่าวจะเพียงพอ

ทำให้ขาเรียว

1. การลดและการขยายพันธุ์ของขานอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้ก้นยกขาตรงขึ้น กางขาที่ยกขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง
2. Squats ชั้นคุกเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะคุกเข่า ตอนนี้นั่งลงสลับกันบนก้นแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
3. ซูโม่หมอบในท่ายืน โดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ให้หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอก หมอบลงช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองทำงานอย่างไร อยู่ในหมอบครึ่งให้นานที่สุด จากนั้นพยายามค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ขยับขาของคุณนอนตะแคงแล้วงอขาท่อนล่างที่หัวเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยขาตรงบน ให้ยกขึ้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าที่สุด จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ไขและเพิ่มรูปร่างของต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยแถบยางยืดดังที่แสดงในภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างมาก:

สร้างหน้าท้องแบนราบ

• บิด.นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดขาตรง ยกร่างกายขึ้นแตะเข่าด้วยหน้าอก ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าบีบคอ เพื่อลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย (หากตัวเลือกนี้ไม่ประสบความสำเร็จสำหรับคุณ) ให้ยกกระชับ: สิ่งสำคัญคือการฉีกสะบักของคุณออกจากพื้น
• บิดเบี้ยวด้วยนอนหงายงอเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้พยายามบิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้าง
• ยกขา.เราไม่ทิ้งตำแหน่งเริ่มต้นของแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงของคุณเป็นมุม 45 องศาแล้วพยายามให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นนานขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถแกว่งขาขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยหรือทำ "กรรไกร"
• การยกขาที่ซับซ้อนนอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างแล้วค่อยๆยกขาตรงขึ้นสู่ตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น ลดขาของคุณลงช้ามากเช่นกัน - ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะมากขึ้น ลองแกว่งขาของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งตั้งฉาก ออกกำลังกายได้ดีทำความสะอาดท้องและด้านข้าง

หากแบบฝึกหัดข้างต้นไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

เราเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังและทำให้สง่างาม

№1. สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้นอนหงายโดยเหยียดแขนออก งอเข่าของคุณ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเป็นจังหวะแล้วลดระดับลง โดยพยายามอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ขาข้างหนึ่งที่ยืนบนพื้นสามารถยกขึ้นหรือวางไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

№2. จากตำแหน่งเดิม ยกแขนตรงขึ้น แล้วยกขาตรง ทำเช่นนี้เพื่อให้ต้นขาของคุณหลุดจากพื้น ลดขาของคุณช้าๆ

ตอนนี้ยืดแขนที่ยกขึ้นแล้วพยายามฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง

№3. นอนบนท้องของคุณ ในเวลาเดียวกัน พยายามยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ 30-40 ครั้ง

เรายกมือขึ้น

• วิดพื้นใช้การเน้นนอนลง แต่ไม่เหมือนท่าผู้ชาย ให้คุกเข่าลงกับพื้น พยายามดันตัวเองขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง
• วิดพื้นจากม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือขอบโซฟา ยืนหันหลังให้เขาและวางมือบนเขา ขาควรเหยียดตรงและผ่อนคลาย เริ่มงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ที่จุดต่ำสุด คุณควรเกือบแตะก้นของคุณกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบสถิตยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น พยายามทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

เร่งผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่องค์ประกอบสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน ดังนั้น หากคุณต้องการให้ภาพสะท้อนในกระจกเริ่มทำให้คุณพอใจ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้

รักษาภาวะขาดแคลอรี

(655+ (สูง ซม. * 1.8) + (น้ำหนัก กก. * 9.6) - (อายุ * 4.7)) * สัมประสิทธิ์กิจกรรม

อัตราส่วนนี้คือ:

• 1.2 สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม
• 1.38 - 1 ถึง 3 กีฬาต่อสัปดาห์
• 1.55 - จาก 3 ถึง 5 บทเรียน
• 1.73 - มากกว่า 5 การออกกำลังกาย

สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ลบ 400-500 จากตัวเลขผลลัพธ์

ตัวอย่าง: ส่วนสูง 167 ซม. น้ำหนัก 55 กก. อายุ 25 ปี ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม 1.55

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

เราลบ 500 และปรากฎว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยด้วยปัจจัยการผลิตดังกล่าว คุณต้องบริโภค 1617 แคลอรีต่อวัน โดยธรรมชาติแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณทุกอย่างเป็นแคลอรี แต่ยังคงพยายามนับให้แม่นยำ

ปฏิบัติตามระเบียบข้อบังคับของ BJU

โปรตีนควรคิดเป็น 30-40% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน - 15-20% และคาร์โบไฮเดรต - 30-40% พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้าหรือตอนเที่ยง ในตอนเย็น ให้ความสำคัญกับอาหารประเภทโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่

• ไก่เนื้อไม่ติดมัน
• คอทเทจชีส
• อัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เนื้อถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส)

หลีกเลี่ยงอาหาร "ไม่ดี"

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเลิกกินของหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลมหวาน และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ มายองเนส อาหารที่มีไขมันและของทอด แม้ว่าทุกคนจะทราบเรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามหลักการนี้อย่างมีสติและเป็นผลให้ยังคงสวมกิโลกรัมที่เกลียดชังต่อไป

อย่างไรก็ตาม เกือบทุกอย่างที่เป็นอันตรายมีทางเลือกอื่น ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มชาแทนน้ำตาลได้ และสลัดที่ใส่โยเกิร์ตกรีกจะอร่อยไม่น้อยไปกว่าสลัดกับมายองเนส

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน

การให้อาหารนาน ๆ ครั้งจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ดังนั้นเพื่อเร่งการเผาผลาญ คุณต้องกินบ่อยๆ โดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

อย่าหลงไปกับโมโนไดเอท

ผลที่ตามมาของอาหารโมโนสามารถเป็นลบมากที่สุด อย่างดีที่สุด นี่คือการลดลงของอัตราการเผาผลาญและการกลับไปเป็นปริมาณก่อนหน้า (ถ้าไม่มาก) หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร

บทสรุป

1. จำไว้ว่าการลดน้ำหนัก = ออกกำลังกายสม่ำเสมอ + โภชนาการที่เหมาะสม อย่าละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง แน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้อาหารเท่านั้น แต่ผลที่ตามมาจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ
2. จัดสรรเวลาที่คุณจะอุทิศทุกวันเพื่อการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ อย่าเลื่อนหรือเลื่อนออกไปไม่ว่าในกรณีใด ๆ - ผลลัพธ์จะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความสม่ำเสมอ
3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและอย่าคาดหวังผลลัพธ์ "7 กก. ในหนึ่งสัปดาห์"
4. คำนึงถึงแรงจูงใจของคุณและอย่าให้คนอื่นทำให้คุณหลงทาง อย่าฟังการโน้มน้าวของแฟนสาวที่ "ห่วงใย" ซึ่งรับรองว่าจะไม่มีอะไรมาจากช็อกโกแลตหรือคุกกี้
5. ถ่ายรูปให้บ่อยขึ้น และถ้าคุณพยายามกับตัวเองจริงๆ สักพัก คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีความสุข

Coach Nutritionist, Sports Nutritionist, นักเขียนผู้มีเกียรติของ Evehealth

24-10-2018

142 879

ข้อมูลที่ยืนยันแล้ว

บทความนี้อิงจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญและได้รับการยืนยันโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เปิดใจกว้าง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองด้าน

ทุกคนไม่มีข้อยกเว้น ทั้งชายและหญิงต่างก็อยากมีร่างกายที่สวย กระชับ ดูน่าดึงดูดและดูอ่อนเยาว์ แต่ธรรมชาติไม่ได้เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กับทุกคน และบ่อยครั้ง รูปร่างที่แข็งแรงและเพรียวบางเป็นผลมาจากการทำงานที่เป็นระบบและทุ่มเทให้กับตนเอง ผู้ช่วยในเรื่องที่ยากลำบากนี้สามารถเป็นศูนย์ออกกำลังกายและโรงยิมซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของอาจารย์ผู้สอน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปเยี่ยมชมสถานประกอบการเหล่านี้ แต่น่าเสียดายที่ไม่มีเวลาหรือเงินเพียงพอไม่มีใครทิ้งเด็กไว้ด้วยหรืออย่างที่เกิดขึ้นในกรณีส่วนใหญ่ผู้คนละอายใจกับรูปร่างของพวกเขาและทิ้งทุกอย่างไว้ มันคือ.

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดี และวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออาหารที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นครีมสร้างแบบจำลอง ควรเลือกอย่างระมัดระวังเนื่องจากผู้ผลิตรายใหญ่ใช้ไขมันสัตว์น้ำมันแร่และพาราเบน หลังสามารถสะสมในร่างกายและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เครื่องสำอางจากธรรมชาติเท่านั้น หนึ่งในผู้นำในอุตสาหกรรมนี้คือ Mulsan Cosmetic บนเว็บไซต์ mulsan.ru คุณจะพบครีมสร้างแบบจำลอง สครับและบาล์มที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ รักษาความงามและความอ่อนเยาว์

ลดน้ำหนักที่บ้าน

มีทางเลือกที่ดีสำหรับโรงยิมเฉพาะทาง - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน จะมีแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

• คุณต้องเริ่มต้นด้วยทัศนคติที่ดี คำจำกัดความที่ชัดเจนของเป้าหมาย และวินัยในตนเองที่มีการจัดการที่ดี
• เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็ว ควรจัดชั้นเรียนอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• มีความเห็นว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนคือเวลาก่อนอาหารกลางวันตั้งแต่ 11 ถึง 13 ชั่วโมงและในช่วงบ่ายตั้งแต่ 5 ถึง 7 โมงเย็น
• เมื่ออิ่มแล้ว ชั้นเรียนจะยากและไม่ได้ผล ดังนั้นจึงควรฝึกหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง
• ความสม่ำเสมอส่งผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพของชุดแบบฝึกหัด - ยิ่งคลาสสม่ำเสมอมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น
• ชั้นเรียน "ผ่านความแข็งแกร่ง" จะไม่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบคุณจะต้องมีทัศนคติที่ดีเท่านั้น

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการคิดว่าโภชนาการการกีฬามีไว้สำหรับนักเพาะกายและใครก็ตามที่ต้องการบรรลุ "ภูเขาแห่งกล้ามเนื้อ" เท่านั้น อันที่จริง ยาบางชนิดสามารถให้การสนับสนุนอันทรงคุณค่าในกระบวนการลดน้ำหนัก รวมทั้งที่บ้านด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักยังทำงานควบคู่กับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและเร่งผลลัพธ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ส่วนใหญ่มักเริ่มต้นการออกกำลังกายที่บ้านโดยผู้ที่ไม่มีการฝึกกีฬาที่สำคัญและยังไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ในโรงยิม โค้ชจะ "ขับเคลื่อน" คุณ และคุณเต็มใจทำทุกอย่างให้ดีที่สุด ที่บ้านซึ่งไม่มีใครควบคุมคุณ คุณจะรู้สึกเสียใจกับตัวเองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณต้องใช้พลังงาน และที่นี่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วยังมีส่วนประกอบที่เผาผลาญไขมัน พวกเขาแปลงไขมันเป็นพลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

และยาอีกกลุ่มที่จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่วางแผนจะลดน้ำหนักที่บ้านก็คือ คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานและการเผาผลาญไขมัน

ตารางด้านล่างแสดงคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ยา

อาหารเสริมพลังงาน

ส่วนประกอบการเผาผลาญไขมัน

ส่วนผสมอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ขั้นแรกของการเตรียมจิตใจเสร็จเรียบร้อยแล้ว ตอนนี้คุณต้องนึกถึงอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม:

• ดัมเบลล์ตั้งแต่ 1 ถึง 16 กก. (ผู้หญิง 1-5 กก. ผู้ชาย 3-16)
• เสื่อกีฬา (สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง)
• เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนเกณฑ์หลักคือความสะดวกและความเป็นธรรมชาติ
• ห่วงยิมนาสติก (ควรจำไว้ว่าน้ำหนักของห่วงควรอยู่ที่ 1 ถึง 2 กก. ถ้าเบากว่าคุณจะไม่สามารถรอผลได้และถ้ามันหนักกว่านั้นรอยฟกช้ำจะยังคงอยู่ที่ด้านข้าง)

ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการตามหลัก - ไปที่ชั้นเรียนเองได้

การออกกำลังกายตามธรรมเนียมใด ๆ ก็ตามเริ่มด้วยการวอร์มอัพ - มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น

การวอร์มอัพสามารถใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีโดยเฉลี่ย คุณสามารถเริ่มได้โดยการเดินเป็นเวลาห้านาทีหรือวิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น จากนั้นคุณสามารถเอียงซ้าย-ขวาและเดินหน้า-ถอยหลังได้ การวอร์มอัพควรเสร็จสิ้นด้วยความสลับซับซ้อน ซึ่งรวมถึงการหมุนไหล่และมือ การเคลื่อนไหวจากการว่ายน้ำท่าผีเสื้อหรือการว่ายน้ำแบบคลาน
หลังจากวอร์มอัพคุณควรไปที่ชุดออกกำลังกายหลักเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

หมอบแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่มีความเท่าเทียมกันในด้านการลดน้ำหนัก สำหรับแนวทางนี้แนะนำให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง เท้าควรแยกไหล่กว้าง มือที่เอว และหลังควรตรง การหายใจที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน - ขณะหายใจเข้า ให้หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ทางออก ค่อยๆ คุณต้องนำถึงสามวิธี โดยแบ่งเป็นหนึ่งนาที และหลังจากการฝึก 10 วัน คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้

ปอดสำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องก้าวหนึ่งก้าวให้กว้างที่สุดโดยใช้เท้าข้างหนึ่ง และก้าวที่สองในเวลานี้แตะเข่ากับพื้น มือเช่นเดียวกับใน squats ถูกเก็บไว้ที่เอว แต่ถ้ามันยากตั้งแต่เริ่มแรกจะอนุญาตให้กางแขนออกจากกัน แต่ละวิธีควรประกอบด้วย 15 lunges ซึ่งค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนม้านั่งและอยู่ในมือของดัมเบลล์ เมื่อหายใจเข้า แขนที่มีดัมเบลล์จะกางออกจากกัน และเมื่อหายใจออกจะรวมกันด้านหลังศีรษะ วิธีการนี้รวมถึงการทำซ้ำ 12 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเป็นสามวิธีและน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อยได้

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน.ตำแหน่งเริ่มต้น - ขางอที่หัวเข่าและเท้าได้รับการแก้ไข คุณต้องลุกขึ้นเพื่อให้สะบักหลุดออกจากพื้น ที่ทางเข้าขึ้นและเมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ตามที่พวกเขากล่าวว่า "ตราบเท่าที่มีกำลังเพียงพอ" วิธีการเพิ่มขึ้นเป็นสาม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพรม โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ จับวัตถุที่ยึดอยู่กับที่ เช่น โซฟา งอขาของคุณที่หัวเข่าและในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขึ้นเหนือคุณ จากนั้นลดขาลงและหายใจเข้า แบบฝึกหัดนี้ขาดไม่ได้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและถอดเซนติเมตรจากด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ไม้กระดานหรือขอบฟ้าในท่านอนเอกลักษณ์ของการออกกำลังกายคือสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใดๆ มันทำงานดังนี้ - ร่างกายทรงตัวในตำแหน่งเดียวและในเวลานี้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานและงานทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการนอนราบ เช่น ระหว่างวิดพื้น เหยียดหลังให้ตรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด และหยุดนิ่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ขอบฟ้าบนขาข้างหนึ่งการออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเล็กๆ จำนวนมาก ซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่และหลังตรง เอนไปข้างหน้าในขณะที่เอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง คล้ายกับการออกกำลังกาย "กลืน" เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด แล้วเปลี่ยนขา

ใส่ห่วง.สามารถเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องต่างๆ เช่น การเผาผลาญไขมันบริเวณเอวและก้น ขจัดเซลลูไลท์ และปรับปรุงการเผาผลาญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ก็เพียงพอที่จะบิดห่วงวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

สำหรับการบ้านยังมีชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ข้อดีของพวกเขารวมถึงชั้นเรียนที่ไม่มีอุปกรณ์และอุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและความทนทานของหัวใจ ทำให้รู้สึกดีขึ้นมาก และแน่นอนว่าลดน้ำหนักได้
แอโรบิกคลาสสิกได้รับการยอมรับว่าดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีโอกาสฝึกฝนที่บ้านเท่านั้น

แต่สำหรับการเปลี่ยนแปลง ร่างกายสามารถรับน้ำหนักได้ในรูปแบบของแอโรบิกอื่นๆ เช่น การเต้นแอโรบิก ไทโบ และฟิตโบ Tai-bo เป็นการผสมผสานระหว่างก้าวและการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกจากเทควันโด มวย และคาราเต้
Fit-bo คือ Tai-bo ที่ได้รับการปรับปรุง - เป็นการผสมผสานที่เหมือนกัน แต่มีไดนามิกและสนุกสนานมากขึ้น

การฝึกคาร์ดิโอเวอร์ชันดั้งเดิมนั้นกำลังวิ่งเข้าที่และกระโดด ในจำนวนนี้ คุณสามารถสร้างชุดออกกำลังกายและเล่นชุดนี้พร้อมกับเพลงโปรดของคุณ

หากต้องการ ฟิตเนสที่บ้านสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพงในร้านขายอุปกรณ์กีฬา มีผู้ฝึกสอนขนาดเล็กในราคาที่ค่อนข้างเป็นประชาธิปไตย

ชั้นเรียนบนแพลตฟอร์มขั้นบันไดควรดำเนินการต่อหน้าโค้ชเพราะหากไม่มีประสบการณ์ในทิศทางนี้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บสูง

มีประเภทของการฝึกที่เรียกว่าช่วงเวลาคาร์ดิโอ ในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าวจะมีการสลับโหลดสูงและปานกลาง ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณสามารถฝึกได้ 20 นาที และผลลัพธ์จะเท่ากับเซสชั่นหนึ่งชั่วโมง แต่ควรพิจารณาระดับการเตรียมตัวสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก การออกกำลังกายแบบสงบในโหมดปกติจะเหมาะสมกว่า

ในการฝึกคาร์ดิโอกฎ "ยิ่งดี" ไม่ได้ผล ระยะเวลาที่เหมาะสมของบทเรียนคือ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง คุณควรนับชีพจรเพื่อให้เข้าใจว่าต้องฝึกมากน้อยเพียงใดและเข้มข้นเพียงใด ระหว่างคาร์ดิโอไม่ควรเกิน 80% ของค่าสูงสุดที่อนุญาต

คำนวณสูงสุดดังนี้ - อายุต้องลบออกจาก 220

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ และจบด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรเลือกเวลาเรียนในตอนเช้า ก่อนออกกำลังกาย พยายามอย่าให้ท้องอิ่ม ให้กินแต่น้ำและผลไม้เท่านั้น

ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. เคล็ดลับบางประการ

เพื่อประสิทธิผลของการออกกำลังกาย คุณต้องอนุมานกฎหลายข้อ:

• ห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายต้องการออกซิเจนมากกว่าปกติ
• การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดหลัง
• ควบคุมตนเองได้ดีเยี่ยม
• โดยจำกัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมด
• วันอดอาหารเป็นระยะ
• สิ่งมีชีวิต

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยภาระที่เท่ากัน ค่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง นี่จะเป็นสัญญาณว่าได้เลือกเส้นทางที่ถูกต้องแล้ว ทุกอย่างกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง และสามารถเพิ่มภาระได้

ทุกฤดูใบไม้ผลิ เราจะเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ในหลักสูตรมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เข้มงวด "เพื่อสวมใส่" บางคนถึงกับหันไปใช้ยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่เด็กทารกก็รู้ว่าบทบาทหลักในการทำสงครามกับกิโลกรัมที่เกลียดชังนั้นเล่นโดยการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

จะดีมากถ้าคุณสามารถเยี่ยมชมสปอร์ตคลับได้เป็นประจำ น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีเวลา / เงิน / ความอดทนเพียงพอ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะให้การฝึกอบรมที่บ้าน
ระยะเวลาเรียนที่เหมาะสมที่สุด (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20-30 นาที

ลองชุดออกกำลังกายต่อไปนี้และเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์อันน่าทึ่ง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อและข้อต่อควรอุ่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดจากการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บจากความรุนแรงต่างๆ

เริ่มกันเลย ขั้นแรกถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน ให้ความอบอุ่นกับใบหน้า หู และคอด้วย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองครั้งกับแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง

ยืดไหล่และแขนของคุณ เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลาย ๆ ครั้งแล้วย้อนกลับ แขนเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับภาพวาดนกเพนกวิน) จากนั้นเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่าง ๆ และด้านหลัง - ด้วยหมัด

ยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง เลี้ยวไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยปล่อยให้ร่างกายส่วนล่างไม่นิ่ง หัวมักจะมองไปข้างหน้า ทำ 25 ครั้ง

จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกาย 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง ขายังคงไม่ขยับเขยื้อน

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ออกกำลังกายให้ก้นเรียว

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการทำมุมฉาก) อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด

ออกกำลังกาย "หมอบ"

ทำ 2-3 ชุด 25-35 ครั้ง ระหว่างนั่งยองๆ เข่าควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง

การออกกำลังกาย "กระโดด"

หมอบลง จากตำแหน่งนี้ ให้ข้ามไปยังความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้และกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร"

นอนหงายเหยียดขาขึ้นวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางออกให้กว้างที่สุด ทำซ้ำเพียง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายขาเรียว

คุกเข่าโดยกางแขนออกไปข้างหน้า นั่งบนก้นแต่ละข้างด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

การออกกำลังกาย "ครึ่งโกหก"

ยืนขึ้น กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่าสควอทครึ่งช้าๆ ค้างไว้ที่ด้านล่างให้นานที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งใน 2 ชุด

ออกกำลังกาย "ขามหิ"

นอนตะแคง. งอขาส่วนล่าง ยกขาส่วนบนอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำ 20 ชิงช้า ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะเหยียดตรง ดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วยกไหล่และหัวลงจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 20 ครั้ง 2 เซ็ต

แบบฝึกหัด "บิดเฉียง"

นอนหงายงอเข่า เอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ยืดข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกายกดล่าง

นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงของคุณเป็นมุม 45 องศากับพื้นแล้วถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 10 ชุด

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน กางแขนออกไปด้านข้างและวางฝ่ามือบนพื้น เหยียดขาตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง กลับขึ้น ลดต่ำสลับไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"

นอนหงายต่อไป วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายวางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น ดึงสะโพกและสะบักออกจากพื้นสลับกันราวกับพยายามแตะเพดาน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "กลืนโกหก"

กลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาตรงและแขนขึ้นพร้อมกันจนถึงความสูงสูงสุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง

การออกกำลังกาย "วิดพื้น"

รับบนไม้กระดาน คุกเข่าลงกับพื้น ดันขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ นั่งบนขอบและวางมือไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย งอขาเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ดันกระดูกเชิงกรานเกินขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังควรตั้งตรง งอข้อศอกทำมุม 90 0 ปีนขึ้น. ข้อศอกไม่สามารถผสมพันธุ์ในทิศทางที่ต่างกันได้โดยเด็ดขาด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ออกกำลังกายมือ

ยืนตัวตรง ยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกาย "ผูกปม"

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด เหยียดร่างกายไปข้างหน้าไปทางซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่น นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาตามขวางในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือเราเหยียดแขนซ้ายและขาขวาและในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านช่วยรักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพร่างกายโดยรวม คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหากคุณดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดเป็นประจำ

ในการลดน้ำหนักมีการใช้วิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลายและมักจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ทำไมไม่สมัครเพื่อปรับปรุงรูปร่างและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

การเคลื่อนไหวกีฬาอย่างง่ายจะไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกำจัดผิวที่ยืดออกด้วย เป็นการดีถ้ามีโอกาสได้ออกกำลังกายกับครูฝึกฟิตเนส แต่การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน

วันนี้สำหรับคุณ - ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำเป็นส่วนใหญ่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและแก้ไขหน้าท้องส่วนล่าง

พวกเราหลายคนไม่ชอบรูปร่างของหน้าท้องแม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงควรมีชั้นไขมันที่หน้าท้องเพื่อคลอดบุตร จะทำอย่างไรกับกระเพาะอาหารถ้ามีไขมันสะสมมากเกินไป? การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องจะช่วยได้ดี พวกเขายังจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ

แม้แต่เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนก็รู้แบบฝึกหัดสองสามข้อและทุกวันพวกเขาพยายามปั๊มกด แต่ไม่ลดน้ำหนัก พวกเขาไม่ให้ผลลัพธ์พิเศษเพราะจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

ในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะเป็นไปได้ที่จะใช้พลังงานจำนวนมากและเปลี่ยนการเผาผลาญเป็นการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้จะต้องใช้ทั้งการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลสูงสุด สิ่งที่ถูกต้องจะกำจัดกิโลกรัมและการออกกำลังกายจะกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของช่องท้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้านของเราเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น เด็กผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิมด้วยจักรยานออกกำลังกาย orbitreks เครื่องพาย หรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังกล่าวไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องปรับเปลี่ยนด้วย

หากคุณเป็นมือใหม่ มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่นี่ทันที และนี่ไม่เป็นความจริงเลย ขั้นแรกต้องวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ป่วยในภายหลัง การวิ่งที่ธรรมดาที่สุดคือตัวเลือกการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

กรรไกรแนวตั้ง:

• นอนหงายบนพื้นและซ่อนฝ่ามือไว้ใต้ก้น หลังส่วนล่างในตำแหน่งเริ่มต้นถูกกดลงกับพื้น
• ยกขาขึ้นอย่างราบรื่นในมุม 90 °หรือใกล้เคียงกับค่านี้มากที่สุด
• ขาข้างหนึ่งค่อยๆ ลดระดับลง และขาที่สองยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน
• จากนั้นขาก็ลุกขึ้นอีกครั้งและจับจ้องอยู่ที่ด้านบนและขาแรกจะลดต่ำลงแล้วลุกขึ้น

คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งและลุกขึ้นยืนทันทีเพื่อกระโดด 10 ครั้งเป็นประจำ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าว

นักปีนเขา:

• ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการวิดพื้น: ขาอยู่บนนิ้วเท้าฝ่ามืองอใต้ไหล่
• ขาขวาหลุดออกจากพื้นและงอเข่า
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกอย่างแรงแล้วคืนกลับ เราทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

มันเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดน้ำหนัก - อย่างอหลังส่วนล่างและอย่ายกก้น ทำซ้ำ 20 ครั้งซึ่งจบลงด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

พับ:

• เรานั่งบนพื้นเพื่อให้มือเน้นหลังเข่างอ
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวสองครั้งพร้อมกัน: ร่างกาย - ไปที่ขา, หัวเข่า - ไปที่หน้าอก
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 20 ครั้งแล้วแก้ไขด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

ยกขาขณะนั่งบนเก้าอี้:

• แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถทำได้หากมีเก้าอี้ที่แข็งแรงในบ้าน
• เรานั่งบนมันเหยียดตรงดึงท้อง
• มือจับขอบที่นั่ง
• งานคือการงอขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก

ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง แต่เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงานอย่างกระฉับกระเฉง ทำซ้ำ 20 ครั้งและในตอนท้าย - การกระโดด 10 ครั้งแบบดั้งเดิม

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก

สะโพกเป็นปัญหาที่สองในผู้หญิง นอกจากนี้ยังสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักและสะโพกจะไม่เพียง แต่จะสง่างามมากขึ้น แต่ยังได้รับการโค้งและส่วนนูนที่จำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคอมเพล็กซ์ที่เล็กที่สุดจะช่วยคุณได้หากคุณทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่องและไม่รอให้ผลลัพธ์ปรากฏภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน คุณจะไม่เชื่อ แต่ความจริงยังคงอยู่: หากคุณวิ่งขึ้นบันไดอย่างเข้มข้นเพียง 5-7 นาทีจากนั้นในสองเดือนปริมาตรของสะโพกจะลดลง 8-10 ซม.

ไม่น่าเป็นไปได้ที่เพื่อนบ้านบนฝั่งจะมีความสุขกับกีฬาที่กระตือรือร้นดังนั้นเราต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เราจะทำในอพาร์ตเมนต์ การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน - ซึ่งจะพัฒนาทั้งด้านในของต้นขาหรือด้านนอก

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน:

1. นอนตะแคงซ้ายบนโซฟาหรือพื้น มือซ้ายวางไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับเหมือนเดิม ขาขวายกขึ้น 90° แล้วจับด้วยมือขวา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณควรยกขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่มีปัญหา ขาซ้ายลดและเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้มากถึง 50-70 เท่า การออกกำลังกายแบบเดียวกันควรทำซ้ำโดยนอนตะแคงขวา
2. สำหรับแบบฝึกหัดถัดไป คุณควรหาสิ่งทดแทนสำหรับสเต็ปแพลตฟอร์ม เลือกกล่องที่มั่นคงและเริ่มต้น เราหันหน้าเข้าหาแท่นแล้ววางเท้าขวาบนแท่นนั้น ขาซ้ายควรมั่นคงที่สุดบนพื้น ยืดเข่าให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้ เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น และสามารถย่อส่วนหลังลงได้เล็กน้อย เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างได้ถึง 20 ครั้ง
3. เรายืนตัวตรง ขา - แยกความกว้างไหล่และเท้า - ไปคนละทาง จากตำแหน่งนี้ squats จะเริ่มขึ้น พวกเขาจะต้องช้า หลังจากหมอบเต็ม - โหลดทั้งหมดที่ด้านหน้าของเท้าเนื่องจากส้นเท้าจะถูกฉีกออกจากพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถหมอบได้ 30-40 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก:

1. วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสะโพกจากภายนอกคือการแทงแบบธรรมดา ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนจากนั้นพุ่งไปข้างหน้าอย่างแหลมคมสลับกันด้วยเท้าซ้ายจากนั้นไปทางขวา ขาที่สองที่ไม่ตรงกับเข่าไม่ควรแตะพื้น การทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างนั้นเพียงพอและจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตุ้มน้ำหนักในมือของคุณ - ด้วยดัมเบลล์หรือขวดที่บรรจุทราย
2. เราเข้าใกล้กำแพงอิสระและพิงกับมันด้วยหลังของเรา ค่อยๆลดลำตัวลงอย่างช้าๆด้านหลังควรเลื่อนไปตามผนังและยกขึ้นอย่างระมัดระวัง คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีการทำสิ่งนี้มากถึง 15 ครั้ง
3. เรายืนและหลังเก้าอี้ เราเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง แต่ให้ยึดตำแหน่งจนกว่าก้นจะสัมผัสกับพื้นผิวของเก้าอี้ การตรึงนานถึง 20 วินาที แต่คุณควรพยายามขยายตำแหน่งนี้ให้นานขึ้นเป็นหลายนาที ด้วยการออกกำลังกายนี้ ขาจะเรียวขึ้นอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ ทำตอนนี้ แต่หลังจากนั้นสองสามเดือน คุณจะเริ่มรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดต้องการน้ำหนักมาก และคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์อื่นสำหรับสิ่งนี้

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะทำกลางแจ้งได้ อย่าประเมินค่าความสามารถทางกายภาพของคุณสูงเกินไปและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณเท่านั้น