โปรแกรมการฝึกร่างกายส่วนบน บน-ล่าง การแบ่งการฝึกที่ดีที่สุด

มาตรฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งครั้งหนึ่งเคยเป็นที่นิยม เมื่อหน้าอกดูเหมือนกับแผ่นพื้นเรียบๆ ได้จมลงสู่การลืมเลือน ตอนนี้เป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ คือกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีรูปร่างโค้งมน สิ่งเหล่านี้สามารถเห็นได้ในการแข่งขันมากมายจนถึงโอลิมเปียเอง Bertil Fox โชว์หน้าอกแบบนี้เป็นครั้งแรกในฉากการแข่งขันครั้งใหญ่

เมื่อสร้างหน้าอกที่โค้งมนจะเกิดปัญหามากมาย และพวกเขาทั้งหมดแตกต่างกัน สำหรับบางคน ท่อนล่างล้มเหลว สำหรับบางคน ส่วนด้านในนั้นล้าหลังในการพัฒนา แต่บทความนี้เป็นเพียงวิธีการปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น

นักกีฬาสมัครเล่นและมือใหม่หลายคนมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เนื่องจากหลายคนไม่ทราบเกี่ยวกับคุณสมบัติบางอย่างของกล้ามเนื้อนี้ ประเด็นคือด้านบน ด้านล่าง และตรงกลางของหน้าอกมี innervation ต่างกัน ดังนั้นจึงต้องปั๊มแยกกัน และการออกกำลังกายต่างๆ

ท่าบริหารหน้าอกส่วนบน

ตามเนื้อผ้า นักกีฬาใช้ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียงทำมุม 30-45 องศา แม้ว่าจะไม่ได้ผลมากนัก ในการเปรียบเทียบ การทำแท่นกดแบบแบนจะทำให้ส่วนนี้มีความเค้นน้อยลงเพียงห้าเปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกัน บนม้านั่งลาดเอียง การทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (เกือบสองเท่า) จะเพิ่มขึ้น

จริงอยู่มีตัวเลือกกดบัลลังก์ซึ่งตอนนี้เกือบลืมไปแล้วซึ่งใช้ได้ผลตามความจำเป็น นี่คือแท่นกดบนม้านั่งแนวนอน แต่ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิด คุณสมบัติทั้งหมดอยู่ในวิธีการจับ เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องใช้กริปแบบธรรมดา แต่เป็นแบบย้อนกลับ ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้น คุณจะต้องมีคู่หูช่วยถอดบาร์เบลล์ออกจากแร็คและใส่กลับหลังเซ็ต

ด้วยวิธีการกดแบบนี้ ทำให้หน้าอกส่วนบนทำงานได้อย่างแม่นยำ กิจกรรมของมันเพิ่มขึ้นมากกว่าสามสิบเปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกัน กิจกรรมของไหล่และกล้ามเนื้ออื่นๆ ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ควรน้อยกว่าน้ำหนักการทำงานของคุณหนึ่งในสามโดยใช้แท่นกดมาตรฐาน

แท่นกดพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน - วิดีโอ

อย่างไรก็ตาม มันถูกใช้อย่างแข็งขันโดยผู้ที่เกี่ยวข้องกับ powerlifting แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างนักเพาะกายไม่ได้ใช้มัน แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ท่าไขว้หน้าอกที่ดีอีกท่าหนึ่ง (ดูตั้งแต่ 2 นาที 20 วินาที)

โปรแกรมการฝึกอบรม

มันไปโดยไม่บอกว่าบนแท่นกดบางอันคุณจะไม่ไปไกลคุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่หน้าอกส่วนบน อาจเป็นเครื่องกดแบบเดียวกัน แต่เป็นดัมเบลล์แล้ว และยังเจือจางมือด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

โปรแกรมการฝึกอบรมควรจะสมบูรณ์และหลากหลาย ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

• แท่นกดพร้อมที่จับแบบถอยหลัง - 3x8-12
• แท่นกดบาร์เบลพร้อมด้ามจับตรง - 2x8-12
• ม้านั่งดัมเบลกดบนม้านั่งลาดเอียง - 3x8-12
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง - 3x12-15

โปรแกรมการฝึกขั้นสูง

1. แท่นกดแบบเอียง: 5-6 ชุด x 6-12 ครั้ง
2. Incline Dumbbell Press: 5-6 ชุด x 6-12 ครั้ง
3. การเจือจางแขนในครอสโอเวอร์โดยนอนบนม้านั่งลาดเอียง (20-30 องศา): 3-4 ชุด x 8-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีนี้จะทำให้แผ่นหลัง ไหล่ และหน้าอกของคุณกระปรี้กระเปร่าและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจนคุณอยากจะอวดเสื้อกล้ามเมื่อใดก็ได้ของปี!

ขาที่งดงามและก้นที่โค้งมนนั้นอยู่ไกลจากถ้วยรางวัลเดียวที่สามารถชนะได้ด้วยโปรแกรมการฝึกที่ยอดเยี่ยม มิเชล โอบามา, คาเมรอน ดิแอซ และเจสสิก้า บีล เป็นชื่อของผู้หญิงในที่สาธารณะที่มีลูกหนูที่น่าอิจฉาและสันดานที่แข็งแรง

ฉันไม่ได้ล้อเล่นนะคุณผู้หญิง ในการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูด แข็งแรง และมีสุขภาพดี คุณต้องขึ้นไปถึงระดับของร่างกายส่วนบน!

ความงามและกล้ามเนื้อ

เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนทำให้ผู้หญิงอ้วนขึ้นแบบอาร์โนลด์ ไม่น่าจะเป็นไปได้! ฮอร์โมนเพศหญิงและสรีรวิทยาเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อของเรา ตลอดจนปริมาตรและรูปทรงของส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพ และไม่ควรกังวลว่าคุณจะกลายเป็นเหมือนเขา

อันที่จริง ร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชายประมาณสิบเท่า เด็กผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าผู้หญิงทั่วไป แต่ผู้หญิงทุกคนสามารถฝึกหลัง แขน และหน้าอกได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็นฮัลค์

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและสร้างรูปร่างนักกีฬาที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไขว้ ลูกหนู และสันดอน! แม้ว่าคุณจะลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนบนนั้นยิ่งใหญ่มาก นี่เป็นเพียงเหตุผลบางประการที่คุณควรรวมไว้ในตารางการฝึกของคุณ

1. เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

การสร้างกระดูกและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบเป็นกระบวนการที่ร่างกายปรับให้เข้ากับความเครียดที่เปลี่ยนแปลงไปโดยการเปลี่ยนแปลงมวลกระดูก โครงสร้างกระดูก และการกำจัดเนื้อเยื่อกระดูกที่อ่อนแอหรือเสียหาย การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ติดกับกระดูกเป็นความเครียดที่ทำให้กระดูกเปลี่ยนแปลงและแข็งแรงขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง กระดูกของคุณก็ต้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้นเพื่อรับมือกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การสร้างแบบจำลองกระดูกช่วยป้องกันการแตกหักและป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน

2. เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อนเป็นสิ่งที่ยึดกระดูกของเราไว้ด้วยกัน การอ่อนตัวลง องค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้มีความเสี่ยง การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือ และมือ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความมั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยม

การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือ และมือ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความมั่นคง

3. การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลร่างกายให้น้อยลงในขณะที่ลดไขมันสะสม ยิ่งอัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันสูงเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีการเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ในสิ่งมีชีวิตที่มีการเผาผลาญอาหาร อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น การออกซิเดชันของไขมันจะเร่งขึ้น และการใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น เพียงแค่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น!

4. ความมั่นใจมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น!

เมื่อพิจารณาทุกอย่างแล้ว การพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกันจะเพิ่มความนับถือตนเองและนำคุณไปสู่ลีกที่ยิ่งใหญ่ ข้อมูลที่น่าสนใจได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Health Promotion นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์จะมีพัฒนาการด้านรูปร่างที่สำคัญมากขึ้น เมื่อเทียบกับเด็กผู้หญิงที่จำกัดตัวเองให้เดินเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าการเดินก็ยังดีกว่าการนั่งบนจุดที่ห้าทั้งวัน) สัมผัสได้ถึงพลังของตัวเองที่เติมเต็มทั้งร่างกายและจิตใจอย่างมั่นใจ

5. สิทธิประโยชน์มากมายทุกวัน

ในขณะที่เรามักจะเชื่อมโยงความแข็งแกร่งกับชัยชนะในการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อแขนและหลังอันทรงพลังทำให้งานประจำวันหลายๆ อย่างง่ายขึ้น คุณจะสามารถขนย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย ขนของจากซุปเปอร์มาร์เก็ตในครั้งเดียว ยกกล่องโดยไม่ปวดหลัง และอีกมากมาย! การรู้สึกว่าตัวเองมีพลังไม่เพียงแต่เท่ แต่พลังยังช่วยให้คุณมีอิสระภาพอีกด้วย เพราะคุณสามารถรับมือกับกิจกรรมประจำวันมากมายได้อย่างง่ายดาย

แผนปฏิบัติการ

การออกกำลังกายเหล่านี้มีโครงสร้างตามหลักการดึง/กด ต่อหน้าคุณ เพื่อให้ในระหว่างสัปดาห์ งอและยืดได้รับส่วนแบ่งของน้ำหนักที่เท่ากัน

ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ กล้ามเนื้องอและกล้ามเนื้อยืดจะได้รับส่วนแบ่งน้ำหนักเท่ากัน

• ระหว่าง "การออกกำลังกาย A" คุณจะทำการเคลื่อนไหวกดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นแรงผลักดันหลัก ในเวลาเดียวกัน คุณจะออกกำลังกายไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ - พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มสนับสนุน

• ระหว่างการออกกำลังกาย B คุณต้องดึงแบบฝึกหัด การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมด้านหลัง ส่วนอื่นๆ ได้แก่ trapezius และ rhomboids ของหลังส่วนบน latissimus dorsi และ erector spinae ซึ่งขยายจากคอไปยังบริเวณ lumbosacral การออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ร่วมกับลูกหนู

ฉันแนะนำให้ทำแต่ละคอมเพล็กซ์สัปดาห์ละครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 3-4 วัน ปฏิบัติตามโปรแกรมที่แนะนำเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ และในช่วงระหว่างการออกกำลังกายที่แนะนำ ให้ใช้ร่างกายส่วนล่าง

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่สามารถฝึกขาหรือขาหลังได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม

1 วัน (กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน, เดลต้าหน้า, หัวลูกหนูยาว, หน้าท้อง)

1) Incline Bench Press 4 ชุด 12, 10, 8 และ 6 reps วิธีการดำเนินการในปิรามิด - ในแต่ละวิธีเราจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ วิธีสุดท้ายล้มเหลว แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ - คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ หรือจะสลับกันก็ได้ ตัวอย่างเช่น: ก้มกดบาร์เบลล์ด้วยดัมเบลล์ในเครื่อง Smith ในเครื่อง Hammer ฉันสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้เกิดการเสพติด สิ่งสำคัญคือการขอหน้าอกส่วนบน

2) การออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนบนแบบเข้มข้น 3 ชุด 10 ครั้งโดยมีการหน่วงเวลาสองสามวินาทีในการหดตัวสูงสุด อาจเป็นครอสโอเวอร์ในบล็อกล่างหรือผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

3) ก้าวไปข้างหน้า 3 ชุด 10 ครั้ง คุณสามารถเลือกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

4) ลูกหนูขด 3 ชุด 12, 10 และ 8 ครั้ง คุณสามารถเลือกระหว่าง barbell curl หรือ dumbbell curl สิ่งสำคัญคือต้องบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายให้ได้มากที่สุด ดังนั้นให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

5) กด เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 3 แบบ และทำ 1 ชุด ชุดละ 30 ครั้งในวงจรโดยไม่ต้องพัก (คุณจะได้ชุดที่ซ้อนกันขนาดใหญ่หนึ่งชุด)

วันที่ 2 (ความกว้างด้านหลัง, สันกลางและด้านหลัง, ไขว้, ขาส่วนล่าง)

1) ดึงหรือผลักบล็อกบน 10, 8, 8, 6. ดำเนินการในปิรามิด เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด วิธีสุดท้ายล้มเหลว ดึงขึ้นในสไตล์ที่แข็งแกร่ง (ถ้าจำเป็นกับตุ้มน้ำหนัก)

2) Mahi กับดัมเบลล์ยืนอยู่ด้านข้าง 3 ชุด 10 ครั้ง จำเป็นต้องทำการชิงช้าอย่างหนักด้วยเทคนิคคุณภาพสูง

3) Mahi กับดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง 3 ชุด 15 ครั้ง

4) French bench press (ไม่ว่าจะเป็น barbell หรือ dumbbell) 12, 10, 10, 8 reps

5) การออกกำลังกายน่องที่ชื่นชอบ 3 ชุด 30 ครั้ง

วันที่ 3 (ครีบอกกลาง, เดลต้าหน้า, หัวลูกหนูสั้น, หน้าท้อง)

1) แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน 4 ชุด 12, 10, 8 และ 6 ครั้ง ดำเนินการในปิรามิด แบบฝึกหัด: แท่นกดพร้อมบาร์เบลล์พร้อมดัมเบลล์ในเครื่อง Smith ในเครื่อง Hammer - เลือกข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นเหมาะสำหรับคุณหรือสลับกันทุกสัปดาห์

2) การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 3 ชุด 10 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นแบบครอสโอเวอร์ การผสมพันธุ์ หรือผีเสื้อ - เลือกอันที่ใช่หรือแบบอื่น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมายให้ได้มากที่สุด

3) Mahi ส่งต่อ 3 ถึง 10 ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

4) ออกกำลังกายสำหรับหัวสั้นของลูกหนู 4 ชุด 12, 10, 8 และ 8 ครั้ง แบบฝึกหัด - ยกสกอตต์ (บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) ดัดด้วยดัมเบลล์อย่างเข้มข้น เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุดหรือสลับกัน

5) กดตามรูปแบบมาตรฐาน

วันที่ 4 (ความหนาของหลัง, สันกลางและหลัง, ไขว้, ขาส่วนล่าง)

1) Barbell/Dumbbell Bent Over Row, Hammer Row 4 ชุด 10, 8, 8, 6 ครั้ง เลือกแบบฝึกหัดใด ๆ ข้างต้นและเล่นในรูปแบบของปิรามิด ชุดสุดท้ายคือความล้มเหลว

2) Mahi กับดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่ง 3 ชุด 10 ครั้ง

3) Mahi ในเครื่องจำลองที่เดลต้าด้านหลัง 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง หากไม่มีเครื่องจำลอง ให้ใช้ดัมเบลล์ในแนวเอียงตามมาตรฐาน

4) Triceps bench press ในเครื่องจำลอง 3 ชุด 10 ครั้ง ดำเนินการในรูปแบบที่ชื่นชอบในบล็อก

5) ออกกำลังกายหน้าแข้ง 3 ชุด 12 ครั้ง มันดำเนินการในรูปแบบพลังงานที่มีน้ำหนัก "เหมาะสม"

ซ้อมวันเว้นวัน จันทร์ พุธ ศุกร์ อาทิตย์ หรือถ้าวันอาทิตย์ที่ยิมปิด ให้ออกกำลังกายทีละอย่าง แล้ววันเว้นวัน เช่น จันทร์ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์

หลังส่วนบนประกอบด้วยกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi และ rhomboid ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและขจัดปัญหาของกระดูกสันหลัง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

วิธีปั๊มหลังส่วนบนที่บ้าน

สงสัยว่าจะปั๊มหลังส่วนบนได้อย่างไร? บทความนี้ได้เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั้งที่บ้านและในยิม ชุดแบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายส่วนหลังส่วนบนที่บ้าน ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องโดยคำนึงถึงคำแนะนำและคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบนที่บ้าน

การลดและการเจือจางของหัวไหล่ทำได้ 2 ครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณรู้สึกเบาสบายที่หลังของคุณ

ผลงาน:

1. ตรงขึ้น ลดคางของคุณ ล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจออก. ดึงข้อศอกของคุณกลับมาโดยนำสะบักเข้าหากัน อยู่ในตำแหน่งไม่กี่วินาที
3. หายใจเข้า หงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ทำสองชุด

ผลงาน:

1. ยืนบนทางลาด วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก หยุดที่ค่าน้ำหนักตัวเลขขั้นต่ำ ลดแขนของคุณด้วยเปลือกหอยตามลำตัว งอเข่าเล็กน้อย
2. งอแขนที่ข้อศอก แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง จุดสูงสุดคือตำแหน่งของมือใกล้กับเข็มขัด

ในวิดีโอการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์จากบล็อกล่าง

"เรือ"

ท่าทางจะเกิดขึ้นกล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดรวมอยู่ในงาน หากคุณต้องการทำให้งานของคุณซับซ้อน ให้ยกน้ำหนักไว้ในมือ

ผลงาน:

1. นอนบนพื้นราบโดยคว่ำหน้าท้อง เหยียดแขนไปข้างหน้า ปิดขาของคุณ
2. งอเอว ยกแขนขาขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
3. ทำ 15-20 ครั้ง

วิดพื้น

ผลงาน:

1. นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณลง วางฝ่ามือไว้ใต้บ่า วางถุงเท้าของคุณบนพื้น
2. ยกและลดลำตัวของคุณด้วยข้อศอก ใช้เฉพาะฝ่ามือและนิ้วเท้าของคุณเป็นตัวรองรับ หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ให้เน้นที่หัวเข่าของคุณด้วย

วิดพื้น

ระวังหลังของคุณ: ควรตั้งตรง เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง

วิธีปั๊มหลังส่วนบนในโรงยิม

เพื่อการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพและบรรเทาความน่าดึงดูดใจ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกในโรงยิม คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบนซึ่งคุณไม่เพียง แต่สามารถปั๊มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างอีกด้วย

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบนในโรงยิม

กริปอัพกว้าง

ผลงาน:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบฟาด ระยะห่างระหว่างแขนสอดคล้องกับความกว้างของไหล่ ผ่อนคลายลำตัวของคุณ ไขว้ขากัน
2. งอที่เอว ดึงขึ้น. แตะแถบด้วยหน้าอกของคุณ พยายามทำให้สะบักของคุณแบน ทำแบบฝึกหัดช้าๆ อย่าแกว่ง

ผลงาน:

1. นั่งในเครื่องจำลอง คว้าแถบเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือของคุณมากกว่าความกว้างไหล่
2. หายใจออกลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ อยู่ในตำแหน่ง 2 วินาที
3. หายใจเข้า ค่อย ๆ นำบล็อกกลับสู่ตำแหน่งเดิม ควรยืดแขนให้สุด

เสื้อสวมหัวดัมเบล

ผลงาน:

1. นอนตะแคงข้างหรือข้างม้านั่ง มันจะอยู่ที่หลังส่วนบนคอ พื้นผิวด้านข้างของม้านั่งจะกลายเป็นที่รองรับศีรษะ
2. ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ จากนั้นก้มลงด้านหลังศีรษะโดยถือตำแหน่งที่จุดด้านล่าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลงาน:

1. นั่งบนม้านั่ง กดหน้าอกของคุณกับขาของคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่งอเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ อยู่ด้านบนสุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เชี่ยวชาญแล้ว

ผลงาน:

1. หยิบบาร์เบลล์แล้วถือไว้ขณะยืน ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
2. ในขณะเดียวกัน ยกไหล่ให้สูงที่สุด อนุญาตให้ลดคาง: จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ
3. วางไหล่ของคุณ แขนยังคงตรง อย่าคลายไหล่ที่จุดด้านล่างอย่าหมุนเพื่อความปลอดภัยของข้อต่อ

วิธีปั๊มหลังส่วนบนสำหรับผู้ชาย: ความแตกต่างของการฝึก

ผู้ชายออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดหลายครั้งตามที่สมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาต ใช้ตุ้มน้ำหนักถ้าเป็นไปได้ พยายามที่จะดำเนินการโหลด คุณควรเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน และจบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ยืดกล้ามเนื้อของคุณหลังจากโหลดพลังงานแต่ละครั้ง
ผู้ชายที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อบริหารมวลกล้ามเนื้อและผ่อนคลายหลัง ควรทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งใน 3 ชุด หากเป้าหมายคือการพัฒนาความแข็งแกร่ง ให้ลดจำนวนครั้งเป็น 7 ครั้ง เมื่อฝึกความอดทนและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

เริ่มการฝึกโดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย น้ำหนักเพิ่มต้องไม่เกิน 5 กก. ผู้หญิงควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังส่วนบน ควรใช้บล็อกฉุด, ดัมเบลล์, ดึงขึ้นในกราวิตรอน อย่าหลงไปกับเดดลิฟท์ หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้พัก ยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึก
แนะนำให้ผู้หญิงทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15 ครั้งใน 3 ชุด

ยิมนาสติกสำหรับหลังส่วนบนและกระดูกสันหลังที่บ้าน

1. ล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะ โค้งงอ. ลองมองขึ้นไป จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. เข้าใกล้ประตูทางเข้า พักเหนือศีรษะของคุณสองสามเซนติเมตร งอจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ ล็อคอินเป็นเวลา 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำ 4 ชุด
3. ผ่อนคลายมือของคุณ เริ่มบีบสะบักของคุณอย่างแรง รู้สึกตึงเครียด อดทนสักครู่ ผ่อนคลาย. ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

• หายใจอย่างถูกต้องขณะออกกำลังกาย
• ฝึกเป็นประจำ: สามครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลามือของคุณฟื้นตัว
• ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ทำยิมนาสติกอย่างสม่ำเสมอ
• ปรับรูปแบบการนอนหลับ พยายามนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง
• เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณหลังจากฝึกมาหนึ่งเดือนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามโต กินอาหารที่มีโปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และข้าว น้ำผึ้ง แครอท ลูกพรุน และแอปริคอตจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำเป็น อย่าอดอาหารหรือกินมากเกินไป กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อย ดื่มน้ำให้มากที่สุดบริโภคไฟเบอร์

คุณสมบัติของการฝึกหลังส่วนบน

คุณสามารถฝึกหลังของคุณในวันเดียวกันด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก ขา หรือไหล่ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรแยกวันสำหรับปั๊มหลังของคุณ ในคอมเพล็กซ์เดียวจำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดที่มีภาระที่ด้านหลังจากมุมที่ต่างกัน

หากหลังของคุณเครียดทุกวัน ให้ออกกำลังกายไม่เกิน 4 ชุด มิฉะนั้น ผลรวมของแนวทางทั้งหมดควรลดลงเหลือ 8 (และสูงกว่า ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก)

ความปลอดภัย

ในการเพาะกายอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังไม่ใช่เรื่องแปลก: osteochondrosis, หมอนรองกระดูกเคลื่อน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อนักกีฬารับน้ำหนักกระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป ในชั้นเรียนแรก ใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาเพื่อเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อที่ปกป้องกระดูกสันหลังจากความเสียหายที่ไม่พึงประสงค์ วอร์มอัพที่ด้านหน้าของคอมเพล็กซ์หลัก ให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งในขณะที่ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง อย่าหันหลังของคุณ

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเป็นเวลา 30 นาทีเหล่านี้จะช่วยให้ส่วนหลัง ไหล่ และหน้าอกของคุณแข็งแรงและให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสวยงามจนคุณอยากจะอวดในเสื้อกล้ามแขนกุดได้ทุกช่วงเวลาของปี

ขาที่งดงามและก้นที่โค้งมนนั้นอยู่ไกลจากถ้วยรางวัลเดียวที่สามารถชนะได้ด้วยโปรแกรมการฝึกที่ยอดเยี่ยม

และไม่ใช่เรื่องตลก ในการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูด แข็งแรง และมีสุขภาพดี คุณต้องขึ้นไปถึงระดับของร่างกายส่วนบน!

ความงามและกล้ามเนื้อ

เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนทำให้ผู้หญิงอ้วนขึ้นแบบอาร์โนลด์ ไม่น่าจะเป็นไปได้! ฮอร์โมนเพศหญิงและสรีรวิทยาเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ตลอดจนปริมาตรและรูปทรงของส่วนต่างๆ ของร่างกาย

อันที่จริง ร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชายประมาณสิบเท่า เด็กผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าผู้หญิงทั่วไป แต่ผู้หญิงทุกคนสามารถฝึกหลัง แขน และหน้าอกโดยไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็น “ผู้ชายร่างใหญ่”

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและสร้างรูปร่างนักกีฬาที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไขว้ ลูกหนู และสันดอน! แม้ว่าคุณจะลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนบนนั้นยิ่งใหญ่มาก นี่เป็นเพียงเหตุผลบางประการที่คุณควรรวมไว้ในตารางการฝึกของคุณ

การเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก

การสร้างกระดูกและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบเป็นกระบวนการที่ร่างกายปรับให้เข้ากับความเครียดที่เปลี่ยนแปลงไปโดยการเปลี่ยนแปลงมวลกระดูก โครงสร้างกระดูก และการกำจัดเนื้อเยื่อกระดูกที่อ่อนแอหรือเสียหาย การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ติดกับกระดูกเป็นความเครียดที่ทำให้กระดูกเปลี่ยนแปลงและแข็งแรงขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง กระดูกของคุณก็ยิ่งต้องรับมือกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การสร้างแบบจำลองกระดูกช่วยป้องกันการแตกหักและป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน

เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน.

เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกอ่อนเป็นสิ่งที่ยึดกระดูกของเราไว้ด้วยกัน การอ่อนตัวลง องค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้มีความเสี่ยง การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก ไหล่ คอ กระดูกสันหลัง ข้อมือ และมือ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความมั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยม

การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน.

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลร่างกายให้น้อยลงในขณะที่ลดไขมันสะสม ยิ่งอัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันสูงเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีการเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ในสิ่งมีชีวิตที่มีการเผาผลาญอาหาร อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น การออกซิเดชันของไขมันจะเร่งขึ้น และการใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น เพียงแค่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น!

ความมั่นใจมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เมื่อพิจารณาทุกอย่างแล้ว การพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกันจะเพิ่มความนับถือตนเองและนำคุณไปสู่ลีกที่ยิ่งใหญ่ ข้อมูลที่น่าสนใจได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Health Promotion นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์จะมีพัฒนาการด้านรูปร่างที่สำคัญมากขึ้น เมื่อเทียบกับเด็กผู้หญิงที่จำกัดตัวเองให้เดินเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าการเดินก็ยังดีกว่าการนั่งบนจุดที่ห้าทั้งวัน) สัมผัสได้ถึงพลังของตัวเองที่เติมเต็มทั้งร่างกายและจิตใจอย่างมั่นใจ

ประโยชน์มากมายในแต่ละวัน

แม้ว่าเรามักจะเชื่อมโยงความแข็งแกร่งกับชัยชนะในการเล่นกีฬา แต่กล้ามเนื้อแขนและหลังที่แข็งแรงจะทำให้งานประจำวันหลายๆ อย่างง่ายขึ้น คุณจะสามารถขนย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย ขนของจากซุปเปอร์มาร์เก็ตในครั้งเดียว ยกกล่องโดยไม่ปวดหลัง และอีกมากมาย! การรู้สึกว่าตัวเองมีพลังไม่เพียงแต่เท่ แต่พลังยังช่วยให้คุณมีอิสระภาพอีกด้วย เพราะคุณสามารถรับมือกับกิจกรรมประจำวันมากมายได้อย่างง่ายดาย และข้อดีหลักคือความงามและความสง่างาม!

วางแผน.

การออกกำลังกายเหล่านี้มีโครงสร้างตามหลักการ ดึง/กดหรือ ดึงผลัก.นี่คือการฝึกแบบแยกส่วน เพื่อให้ในระหว่างสัปดาห์ ตัวงอและตัวยืดกล้ามเนื้อได้รับส่วนแบ่งน้ำหนักที่เท่ากัน

ในระหว่าง "ออกกำลังกายเอ" คุณจะทำการเคลื่อนไหวกดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นแรงผลักดันหลัก ในเวลาเดียวกัน คุณจะออกกำลังกายไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ - พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มสนับสนุน

ในระหว่าง "ออกกำลังกายบี" , คุณออกกำลังกายแบบฉุดลาก การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมด้านหลัง ส่วนอื่นๆ ได้แก่ trapezius และ rhomboids ของหลังส่วนบน latissimus dorsi และ erector spinae ซึ่งขยายจากคอไปยังบริเวณ lumbosacral การออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ร่วมกับลูกหนู

ทำแต่ละคอมเพล็กซ์สัปดาห์ละครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกาย - 3, 4 วัน ปฏิบัติตามโปรแกรมที่แนะนำเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ และในช่วงระหว่างการออกกำลังกายที่แนะนำ ให้ใช้ร่างกายส่วนล่าง

ออกกำลังกาย - "เอ"

ซุปเปอร์เซ็ต.

1A.- 3 ชุด 10 ซ้ำ

1ข.

ซุปเปอร์เซ็ต.

2A.- 3 ชุด 10 ซ้ำ

2B.- 3 ชุด 12 ซ้ำ