เมนูไร้ไขมัน. อาหารไขมันต่ำ: ไขมันชนิดใดที่ควรแยกออก? ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ฉันอ่านทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารนี้และตัดสินใจลองเพราะมันมีเขียนไว้ว่าดีต่อสุขภาพ

อาหารไม่หนัก ทางเลือกของผลิตภัณฑ์ที่ดี จากเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มได้: ชาถ้าใครดื่มชากับนมคุณควรปฏิเสธในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารซึ่งใช้กับกาแฟได้เช่นกันกาแฟปกติเป็นไปได้ผลไม้แช่อิ่มเครื่องดื่มผลไม้น้ำมะนาวน้ำน้ำผลไม้สด แต่ มิลค์เชคไม่เป็นที่พึงปรารถนา

กินได้เกือบทุกอย่าง ยกเว้นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมัน สัตว์ปีกที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง แต่อาหารที่มีไขมันต่ำ ไส้กรอก

ฉันไม่ได้เตรียมอาหาร ฉันเพิ่งตัดสินใจในวันถัดไปและนั่งลงบนอาหารดังกล่าว เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของอาหารเช่นนี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงพิเศษสุขภาพไม่ลดลงน้ำหนักไม่หายไปผมไม่หลุดร่วงมอร์ซีนไม่ปรากฏขึ้น

ไม่มีเมนูพิเศษ ตัวอย่างเช่นสำหรับอาหารเช้าฉันมีอาหารดังต่อไปนี้: ไข่กวนกับผัก, ไข่ต้มกับสลัดผัก, โจ๊กกับอกไก่, โจ๊กกับไข่, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้, ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน สำหรับมื้อกลางวัน ได้แก่ ซุปผัก ผักอบ ปลาไขมันต่ำ สตูว์ สำหรับอาหารค่ำ สลัดผักกับปลาหรือเนื้อไก่ สลัดกับไข่ สมุนไพรและผัก ฉันกินผลไม้เป็นอาหารว่างตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องกิน 400 กรัมต่อวัน ดังนั้นฉันจึงกินเป็นอาหารว่าง นอกจากนี้สำหรับของว่างคุณสามารถโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส kefir ได้

ถ้าฉันซื้อของในร้านค้า ฉันจะศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ KBJU อย่างรอบคอบ

ไม่ชัดเจนว่าทำไมน้ำหนักของฉันถึงไม่ไปไหน ฉันไม่ได้ตั้งใจจะลดน้ำหนักจริงๆ แต่เพื่อการทดลอง มันน่าสนใจ ฉันคิดว่าทั้งหมดนี้เกิดจากการรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ฉันต้องการ แค่เอาไขมันออก เกือบจะถึงขั้นต่ำแล้ว

ฉันไม่เคยคิดเกี่ยวกับความจริงที่ว่าร่างกายของเราต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถอ่าน:

ท้ายที่สุด ไขมันเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย โดยให้การป้องกันทางกลและฉนวนกันความร้อนของเซลล์

อย่างแรกเลย เราต้องการไขมันเพื่อรักษาภูมิคุ้มกัน เช่นเดียวกับการดูดซึมวิตามินและสารอาหารได้อย่างเต็มที่

อาหารนี้ไม่ใช่ความรอดสำหรับร่างกาย ฉันไม่แนะนำ นี่คือคำแนะนำที่ดีกว่าในการอ่านเกี่ยวกับอันตรายของอาหารปลอดไขมัน:

ในช่วงปลายปี 2010 นักวิทยาศาสตร์จาก British Centre for Nutrition ที่ University of Sheffield และ American Dietetic Association ได้พิสูจน์ว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นประจำจะขัดขวางการเผาผลาญอาหารอย่างรุนแรง และยังทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและหงุดหงิดอีกด้วย

นอกจากนี้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์อเมริกัน อาหารไขมันต่ำอาจเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: การบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นประจำจะลดความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและส่งผลเสียต่อการแข็งตัวของเลือด ในซูเปอร์มาร์เก็ต ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำมักพบในผลิตภัณฑ์นม

และคำถามหลักคือเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าวประสบการณ์ของฉันแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นเช่นนั้นและนักโภชนาการเชื่อว่า:

ตามคำกล่าวของ Tamara Vantsova ในอาหารที่มีการยกเว้นไขมันออกจากอาหาร มีอันตรายร้ายแรง - การเพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือด ในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของการเผาผลาญปกติ: คนรู้สึกแย่ลงและ ... น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลายคนประสบปัญหาน้ำหนักเกิน ในเรื่องนี้คำถามมักเกิดขึ้น - วิธีกำจัดมันอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

บางคนจำกัดอาหาร ในขณะที่บางคนเริ่มเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน แต่บางครั้งสถานการณ์ก็เกิดขึ้นเมื่อมาตรการที่รุนแรงโดยใช้อาหารบางประเภทเท่านั้นที่สามารถช่วยแก้ปัญหาได้

ผลกระทบและประสิทธิผลของอาหารใด ๆ ในตอนแรกนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเสมอ หากกฎนี้รวมอยู่ในอาหารประจำวัน ผลลัพธ์ก็จะใช้เวลาไม่นาน แต่ในบางกรณี การจำกัดการใช้พลังงานไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืนเสมอไป มีบางสถานการณ์ที่อาจจำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางประเภท

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

นักโภชนาการบางคนมีความเห็นว่าตัวเลขดังกล่าวไม่เพียงได้รับอันตรายจากการบริโภคขนมหวานที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่มีไขมันสูงด้วย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ทั้งจากสัตว์และพืชอย่างไรเนื่องจากไขมัน 1 กรัมโดยเฉลี่ยมีแคลอรีจำนวนมาก

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำถือเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถึงกระนั้นก็ควรเข้าใจว่าผลที่ได้จะเป็นในระยะสั้นถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารบางอย่างและไม่เพิ่มการออกกำลังกายในร่างกาย

คนที่ได้รับผลบวกหลังจากรับประทานอาหารแล้วให้เหตุผลว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับการลดน้ำหนักประเภทนี้ได้ง่ายมาก ในขณะเดียวกัน ผลลัพธ์จากโภชนาการดังกล่าวก็กินเวลานานกว่าอาหารแคลอรีต่ำประเภทอื่น ผลของการลดน้ำหนักคือร่างกายที่รู้สึกว่าปริมาณไขมันในอาหารลดลงเริ่มใช้เงินสำรองอย่างแข็งขัน

เป้าหมายหลักของอาหารคือการลดปริมาณไขมันในอาหารหรือแทนที่ด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำโดยสมบูรณ์ จากนั้นบรรทัดฐานรายวันจะไม่เกินตัวบ่งชี้ที่อนุญาต แต่ก็ยังควรเข้าใจว่าในตอนแรกอาหารเพื่อสุขภาพไม่มีไขมันจำนวนมาก

ประโยชน์ของอาหารที่ปราศจากไขมัน:

• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน
• การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งไปยังอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งอย่างปลอดภัย
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด;
• การยกเว้นจากอาหารของขนมที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นและ "อาหารจานด่วน"

เมื่อเลือกอาหารคุณต้องเข้าใจว่าโภชนาการดังกล่าวมีข้อเสียที่สำคัญ ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่สามารถจำกัดการบริโภคไขมันได้อย่างสมบูรณ์ สุขภาพของเราขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและการไหลต่อเนื่องของกระบวนการทางเคมี

ขอบคุณไขมัน:

• วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึม
• กำลังได้รับพลังงาน
• ไตรกลีเซอไรด์ถูกสังเคราะห์

หากคุณจำกัดการบริโภคไขมันอย่างสมบูรณ์ ร่างกายอาจประสบกับความเครียดอย่างรุนแรง เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างรวดเร็วความอ่อนแอจะปรากฏขึ้นและผิวหนังและเส้นผมจะแห้ง อาจมีอาการประสาทและนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผู้พัฒนาโภชนาการดังกล่าวระบุว่าอาหารอื่น ๆ ในระหว่างรับประทานอาหารสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อ จำกัด อันที่จริง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากร่างกายมนุษย์ควรได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในช่วงปกติ จึงไม่ควรมีความสุดโต่งใดๆ

กฎที่สำคัญของการควบคุมอาหารคือการบริโภคแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่ได้รับจากอาหาร

ก่อนเปลี่ยนอาหารใด ๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแต่ละคนเป็นปัจเจก และสิ่งที่เหมาะสมจะไม่ปลอดภัยสำหรับอีกคนหนึ่ง

จากอาหารควรได้รับการยกเว้น:

• เนื้อแกะ;
• เนื้อหมู;
• อาหารทอด;
• ผลิตภัณฑ์รมควัน;
• อาหารกระป๋อง;
• ช็อคโกแลต;
• ถั่ว.

นอกจากนี้ในช่วงเวลาของสารอาหารดังกล่าวจำเป็นต้องละทิ้งการใช้แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม ประการแรกพวกเขาไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกายและประการที่สองพวกเขากระตุ้นความอยากอาหาร ปริมาณการใช้น้ำในช่วงเวลาของอาหารดังกล่าวไม่ควรน้อยกว่าปกติรายวันและอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

เงื่อนไขสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารคือการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี ผลที่ได้จะไม่คงทนหากร่างกายรู้สึกโล่งใจเพียงครู่หนึ่ง

เงื่อนไขสำคัญประการที่สองคือการไปยิมหรือแอโรบิก กีฬาควรกลายเป็นบรรทัดฐานในชีวิตประจำวันเพราะในระหว่างกิจกรรมดังกล่าวการเผาผลาญจะดีขึ้นความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นและร่างกายจะยืดหยุ่นมากขึ้น

ในช่วงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณควรทานวิตามิน A และ E เพิ่มเติม รวมทั้งน้ำมันปลา นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่กระบวนการเผาผลาญจะไม่หลงทางและคุณภาพของผิวจะไม่ได้รับผลกระทบ คุณยังสามารถดื่มคอมเพล็กซ์วิตามินต่างๆ

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและใช้อาหารไขมันต่ำ ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน หากคุณปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กก. แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น หากคุณต้องการปรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยภายใน 3 กก. โภชนาการดังกล่าวหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

เมนูมาตรฐานควรประกอบด้วย:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ปลาที่มีไขมันต่ำ
• ผลไม้สด
• ผักและผลเบอร์รี่ต่างๆ
• ขนมปังไร้เชื้อ
• ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย;
• ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาล
• ซีเรียล

สำหรับแป้งนั้นควรรับประทานในปริมาณที่ จำกัด โดยไม่คำนึงถึงอาหาร อาหารอาจรวมถึงขนมปังกรอบและขนมปังรำ ในกรณีนี้ควรแบ่งอาหารแต่ละมื้อเป็นหลายมื้อ โดยมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารไขมันต่ำ: เมนูสำหรับสัปดาห์

นักโภชนาการได้พัฒนาเมนูโดยประมาณสำหรับโภชนาการประเภทนี้ ผลิตภัณฑ์บางอย่างในนั้นสามารถรวมกันหรือเปลี่ยนแปลงได้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเมิดกฎหลัก - ปริมาณไขมันต่ำ

วันที่ 1 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลเขียว, ไข่กวน (ด้วยอาหารที่เข้มงวด, ไม่รวมไข่แดง);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้อบ
• อาหารกลางวัน - ซุปครีมปลา, สลัดผัก;
• สแน็ค - ส้มโอ;
• อาหารเย็น - เนื้อต้ม, โจ๊ก, ชาไม่หวาน

• อาหารเช้า - สลัดผลไม้และชีสกระท่อม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อหุงข้าวกับแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด อกต้ม ขนมปังปิ้งสองแผ่น
• อาหารเย็น - ปลาต้ม ข้าว สลัดผักสดและผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - ไข่เจียวโปรตีน น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - แอปเปิ้ลเขียวหรือส้ม
• อาหารกลางวัน - สลัดกับอกต้ม สับปะรดและแตงกวา มันฝรั่งอบ
• อาหารเย็น - ข้าวกับเห็ด สลัดผัก และชาเขียว

วันที่ 5 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมผลไม้กาแฟ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - กล้วย
• อาหารกลางวัน - ซุปปลาน้ำซุปข้น, สลัดผัก;
• อาหารเย็น - หม้อหุงข้าวกับเห็ด, เนื้อกระต่ายต้ม, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล

วันที่ 6 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง, ชา;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ส้มโอ
• อาหารกลางวัน - ปลาไขมันต่ำอบกับมันฝรั่ง, สลัดผัก;
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมข้าวและลูกเกดชาเขียว

วันที่ 7 ของอาหาร:

• อาหารเช้า - สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• อาหารเช้ามื้อที่สองคือแอปเปิ้ลเขียว
• อาหารกลางวัน - โจ๊กข้าวสาลีกับเนื้อต้ม, สตูว์ผัก;
• อาหารเย็น - มันฝรั่งอบและปลา ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล

เมนูดังกล่าวเป็นแบบมีเงื่อนไข หากเป็นการยากที่จะปฏิบัติตามอาหารนี้ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ระหว่างมื้ออาหารได้ แต่โดยปกติแล้ว ปัญหาด้านอาหารจะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น ด้วยการถือปฏิบัติในระยะยาว ร่างกายจึงได้รับการกำหนดค่าใหม่ให้เป็นระบบโภชนาการใหม่

การรวบรวมเมนูด้วยตนเอง

เมื่อทราบรายการโดยประมาณของผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้ อาหารดังกล่าวสามารถเปลี่ยนแปลงได้ค่อนข้างหลากหลาย แต่ในขณะเดียวกันก็มีข้อยกเว้นพิเศษ ผักและผลไม้มักจะถูกเลือกตามฤดูกาลและความชอบ

อาหารดังกล่าวจะสะดวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนเมื่อมีผักและผลไม้หลากหลายชนิดบนชั้นวางของในร้าน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมะเขือเทศ แตงกวา มะเขือยาว นอกจากนี้ ผลไม้และผลเบอร์รี่หลากหลายชนิดจะช่วยให้เปลี่ยนอาหารที่คุ้นเคยได้ง่ายขึ้น

กฎหลักในการควบคุมอาหารคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เว้นช่วงยาวและรับประทานอาหารไปพร้อม ๆ กัน ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 250 กรัม เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อน้ำหนักกลับมาเป็นปกติ ร่างกายจะไม่ต้องการอาหารและไขมันจำนวนมากอีกต่อไป ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมต่อไปได้อย่างมาก

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักแบบทางเลือก จะเหมาะกับผู้ที่เคยรับประทานอาหารที่มีไขมันจำนวนมากทุกวันเป็นส่วนใหญ่ เมื่อเห็นผลได้ชัดเจนแทบจะในทันที ในสถานการณ์ที่โภชนาการเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อาหารนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เนื่องจากจำเป็นต้องใช้เมนูที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดแคลอรีสำหรับร่างกายของคุณ จากนั้นเขาก็จะเริ่มแปรรูปไขมันใต้ผิวหนังให้เป็นพลังงาน

การขาดแคลอรีเกิดจากการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งแคลอรีหลัก นอกจากนี้ เมื่ออดอาหาร แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นอาหารส่วนใหญ่แนะนำให้งดอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน ขนมหวานที่มีไขมัน ขนมหวาน

อย่างไรก็ตาม ไขมันนั้นแตกต่างกันสำหรับไขมัน ไขมันสัตว์มีองค์ประกอบคล้ายกับไขมันที่มีอยู่ในร่างกายของเรา ดังนั้นพวกเขาจึงฝาก "สำรอง" ไว้โดยแทบไม่มีการดำเนินการใด ๆ ประการแรกมันมาจากพวกเขาที่แนะนำให้ปฏิเสธอาหารที่ไม่มีไขมันแต่ก็มีไขมันพืชด้วย ไขมันเหล่านี้พบได้ในน้ำมันพืช มะกอก ถั่ว และผักและผลไม้บางชนิด ไขมันจากพืชเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ร่างกายไม่ได้นำไปใช้เพื่อสำรองสำหรับวันที่ฝนตก แต่เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รับรองความยืดหยุ่นของผิวหนัง และปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นต่อร่างกายและเนื่องจากเป็นการยากที่จะกำจัดไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ (และไม่ดีต่อสุขภาพ) ในระหว่าง อาหารที่ปราศจากไขมันควรแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช. ไขมันสัตว์ชนิดเดียวที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือไขมันที่พบในปลาและอาหารทะเล พวกเขามีกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งชะลอความชราของร่างกาย ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม เล็บ และมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการทำงานของระบบประสาท

ในการรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน ควรจำกัดการบริโภคไขมัน- หากอยู่ในโหมดปกติ อาหารของมนุษย์ควรประกอบด้วยไขมันประมาณ 30-35% เมื่อรับประทานอาหารที่ไม่มีไขมัน สัดส่วนนี้จะลดลงอย่างปลอดภัย 2 เท่า (นั่นคือ ไขมันไม่เกิน 35-40 กรัมต่อวัน) .

วิธีลดปริมาณไขมันขณะอดอาหาร

ไขมันในอาหารทำให้เราอิ่ม แต่ความอิ่มแปล้สามารถทำได้โดยแทนที่ไขมันด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ซีเรียลและซีเรียล, ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยจากพืช - อาหารเหล่านี้รับมือกับความหิวได้ดีมากและไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น คุณยังสามารถบริโภคนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนมได้ หลีกเลี่ยงการปรุงไขมัน อาหารทอด และอาหารที่มีไขมันสูง (คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้บนบรรจุภัณฑ์อาหารได้อย่างง่ายดาย) เลือกปลาและเนื้อไม่ติดมัน เอาหนังออกจากสัตว์ปีก เปลี่ยนครีมด้วยส่วนผสมของชีสกระท่อมไขมันต่ำและนมอบหมัก เลือกชีสไขมันต่ำ - ชีส Adyghe

บทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากไขมันแบ่งปันเทคนิคการทำอาหารบางอย่างตัวอย่างเช่น เมื่อปรุงซุปด้วยน้ำซุปเนื้อ ให้ใส่ซุปสำเร็จรูปในตู้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง แล้วจึงเอาเปลือกมันเยิ้มออกจากพื้นผิวอย่างระมัดระวัง กระทะเคลือบสารกันติดจะช่วยให้คุณทอดอาหารได้โดยไม่ต้องใช้ไขมัน หากคุณต้องการเนื้อทอด ปรุงบนตะแกรงหรือเสียบไม้ ไขมันส่วนเกินจะระบายออก

ผลิตภัณฑ์ขนมที่คุ้นเคยสามารถถูกแทนที่ด้วยขนมที่มีไขมันต่ำ เช่น มาร์มาเลด มาร์ชเมลโลว์ ผลไม้แห้ง ถั่ว (อย่างไรก็ตาม ถั่วมีไขมัน แต่ไขมันในนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง และตัวถั่วเองก็เป็นแหล่งสะสมสารอาหาร จึงสามารถรับประทานถั่วได้ถึง 50-70 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่าง)

เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปที่โต๊ะ ก่อนอาหาร 20 นาที ให้กินคอทเทจชีส ผลไม้หรือผัก ดื่มชากับนมสักแก้ว เมื่อถึงเวลาอาหาร สมองของคุณจะรับสัญญาณความอิ่มตัวบางส่วนแล้ว และคุณจะไม่กินมากเกินไปที่โต๊ะอย่างแน่นอน เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันนี้จะช่วยให้คุณประหยัดได้ถึง 200 แคลอรี่ในทุกมื้อ

ทำไมอาหารที่ปราศจากไขมันจึงเป็นอันตราย?

การจำกัดปริมาณไขมัน ร่างกายของคุณอาจขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ละทิ้งไขมันอย่างสมบูรณ์ - แนะนำให้กินปลาและถั่วทุกวันอย่างน้อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับอาหารปราศจากไขมัน

สำหรับอาหารเช้า ให้กินเกรปฟรุตครึ่งลูก แอปเปิ้ล ส้ม ลูกพรุนผลไม้แช่อิ่ม หรือไข่ลวกสองสามฟอง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาหารเช้าเช่นข้าวโอ๊ตบนน้ำหรือขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับชีสไขมันต่ำ

หลังอาหารเช้า 2-3 ชั่วโมง ทานของว่างเป็นสลัดผลไม้สดใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือสลัดผักกับน้ำมะนาว ถั่วหนึ่งกำมือก็เป็นอาหารว่างที่ดีเช่นกัน

สำหรับมื้อกลางวัน ปรุงซุปผักด้วยน้ำซุปผักหรือน้ำซุปไก่ สำหรับมื้อที่สองปรุงบัควีทด้วยตัวเองโดยไม่ใช้น้ำมันหรือสลัดผัก ปิดท้ายมื้ออาหารของคุณด้วยน้ำผลไม้สักแก้ว

ก่อนอาหารเย็น 1 ชั่วโมง ควรทานผลไม้หรือผัก 1-2 อย่าง

สำหรับมื้อเย็น ให้กินซุปผักหรือเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลา สำหรับเครื่องเคียง ให้เตรียมไข่เจียวกับมันฝรั่ง ใบสลัดผักสด สลัดผักสดหรือผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม คุณยังสามารถกินพาสต้ากับสลัดผักสำหรับอาหารค่ำ และปรุงมันนิกเป็นของหวาน

อาหารที่ปราศจากไขมันขึ้นอยู่กับการลดหรือยกเว้นปริมาณไขมันจากเมนูประจำวัน ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงของตับ หัวใจ และตับอ่อน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือด

อาหารไขมันต่ำคืออะไร

ระบบโภชนาการดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ในระหว่างการรับประทานอาหารดังกล่าว ไขมันสัตว์จะต้องถูกแยกออกจากกัน ในทางกลับกันผักไม่ได้รับอนุญาต แต่ในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น โดยจะเน้นเป็นอาหารประเภทโปรตีน ผัก ผลไม้ทุกชนิด

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เอาไขมันออกจากอาหารทั้งหมด ในขณะที่คนอื่นๆ จำกัดตัวเลขที่แม่นยำกว่า (5-12 เปอร์เซ็นต์) แต่การยกเว้นองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับหน้าที่การสร้างหลายอย่างนำไปสู่อะไร? มีโอกาสเกิดผลร้ายได้มากที่สุด ไขมันเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พวกเขายังเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเผาผลาญและหากไม่มีวิตามินบางชนิดก็ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นอกจากนี้ เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงการรวบรวมอาหารที่ไม่มีไขมัน เนื่องจากมีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่แม้ในปริมาณเล็กน้อย

หลักการ

ในช่วงเวลาของอาหารดังกล่าว คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมาก (หมู, เนื้อแกะ, สัตว์ป่า) นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะกินเครื่องในสัตว์และนกเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก ไส้กรอกน้ำมันหมูทั้งหมดควรออกจากอาหารของคนที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ มีหลักการดังกล่าวอีกมากมาย

ปลาทะเลซึ่งมีสารที่มีประโยชน์มากมายไม่สามารถใช้ในระบบอาหารนี้ได้เนื่องจากพบไขมันที่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน น้ำมันพืช เมล็ดพืช และถั่วในปริมาณมากควรแยกออกจากอาหาร

องค์ประกอบต้องห้ามของอาหาร ได้แก่ แป้งและขนมหวาน อาหารทอดทุกชนิด ซอสต่างๆ

แต่อาหารที่มีโปรตีนสูงควรเป็นอาหารปลอดไขมันสำหรับการลดน้ำหนักอยู่แล้ว เมนูประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อรักษาพลังงานของร่างกาย

ไฟเบอร์เป็นอาหารอันโอชะหลักของระบบโภชนาการนี้ ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่:

• รำข้าว;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แต่ไม่ใช่กล้วยหรือองุ่น);
• ผัก (บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, แตงกวา, ผักขมและอื่น ๆ อีกมากมาย);
• ผักใบเขียวทั้งหมด

ของหวานจะเป็นแยมและแยมทุกชนิด แต่สำหรับเครื่องดื่ม จะดีกว่าถ้าใช้ชาเขียวและชาดำที่แทบไม่มีน้ำตาลและนม

แนะนำให้กินวันละ 5 ครั้ง ผลิตภัณฑ์จะต้องนึ่งหรือลวก ในครั้งเดียวคุณต้องกินไม่เกิน 500 กรัม

ตัวเลือกเมนู

นี่คือเมนูสำหรับสัปดาห์ที่มีอาหารไขมันต่ำเป็นไปได้ด้วยระบบโภชนาการนี้:

• โจ๊กข้าวบาร์เลย์;
• ไข่ไก่
• น้ำส้มคั้นสด

• บัควีท;
• ไก่ต้ม;
• สลัดผักมะเขือเทศและแตงกวา
• ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.

• ไข่เจียว;
• ขนมปังโฮลวีต;
• น้ำมะเขือเทศ.

• ซุปผักที่ไม่มีเนื้อสัตว์และมันฝรั่ง
• เต้านมต้ม
• บัควีท;
• ขนมปังชิ้นหนึ่งกับรำ

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• ชาเขียว.

• เนื้อไก่งวงนึ่ง
• ผักนึ่ง
• ยาต้มโรสฮิป

• บรอกโคลีปรุงในเตาอบด้วยชีส
• ไข่;
• ชากับสะระแหน่

• ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชย;
• น้ำผลไม้สด

• ซุปฟักทองกับงา
• อกไก่ต้ม
• ชาเขียว.

• ขนมปังปิ้งกับชีส ไข่ และมะเขือเทศ
• น้ำส้ม.

• ปลาแม่น้ำอบ
• ข้าวต้ม;
• ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล

• คอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมผลไม้ไม่หวาน
• ชาเขียว.

• มันฝรั่งอบกับคอทเทจชีส
• มอร์ส

• เนื้อลูกวัวนึ่ง;
• สลัดผัก;
• ชาเขียว.

• ปลาทอด;
• บรอกโคลีนึ่ง;
• ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล

• มูสลี่ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ลูกแพร์;

• อกไก่ต้ม
• บัควีท;
• ผักสด;
• มอร์ส

ข้อบ่งชี้ในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ด้วยเนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายทำให้เกิดความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง, การพัฒนาที่เป็นไปได้ของอาการหัวใจวาย, การตรวจหาคราบไขมันในหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ อีกมากมายเป็นข้อบ่งชี้สำหรับการใช้เทคนิคเช่นอาหารที่มีไขมันต่ำ น้ำหนักส่วนเกินเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับระบบอาหารนี้

ข้อห้าม

นอกจากผลบวกของระบบโภชนาการนี้แล้ว คุณยังทำร้ายร่างกายได้อีกด้วย ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารของเรา พวกมันไม่เพียงแต่เป็นชั้นใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนประกอบของความแข็งแกร่งของเยื่อหุ้มเซลล์และพวกมันยังเป็นส่วนหนึ่งของสมองอีกด้วย การขาดไขมันอาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางจิต

พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์ คอเลสเตอรอลที่รู้จักกันดีช่วยในการสร้างกรดน้ำดีและฮอร์โมน ในผู้หญิงการขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก, อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน

ปรากฎว่าไม่แนะนำให้รับประทานอาหารระยะยาวที่มีไขมันต่ำหรือยกเว้นเลย

วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหาร

สิ่งสำคัญที่ควรจะทำได้โดยการลดไขมันคือการลดน้ำหนัก แต่ควบคู่ไปกับการป้องกันการพัฒนาของโรคเช่นหลอดเลือด

เป้าหมายของอาหารไขมันต่ำ

อาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ปัญหาสุขภาพตามที่กล่าวไว้ข้างต้นหรือเพื่อจัดลำดับ

และงานหลักของอาหารไขมันต่ำคือไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันที่ลดลง การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ และทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ คุณต้องมีการรวบรวมอาหารที่มีไขมันต่ำสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การปฏิบัติตามอัตราส่วนขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ในอาหารมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ

ผลการรับประทานอาหาร

ประสิทธิผลของอาหารที่มีไขมันต่ำจะสมบูรณ์ได้ด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น เว้นแต่ว่าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การกำจัดความเจ็บป่วยของร่างกาย

ผลเสียสามารถแซงได้ก็ต่อเมื่อไขมันถูกแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

ควรปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้เป็นเวลาสั้นๆ ประมาณสามสัปดาห์ มิฉะนั้นปัญหาสุขภาพจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

ในโลกสมัยใหม่ มีอาหารจำนวนมากที่มีหลักการและพื้นฐานเป็นของตนเอง คำแนะนำบางข้อสามารถถอดประกอบได้จากตัวอย่างข้อใดข้อหนึ่ง

ผู้ก่อตั้งหนึ่งในอาหารเหล่านี้คือ ดร. ดีน ออร์นิช มันเสนอการปฏิเสธการมีไขมันในอาหารเกือบทั้งหมด Ornish แบ่งอาหารออกเป็นประเภทย่อย:

• ที่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ
• ซึ่งควรมีอยู่ในอาหารในปริมาณเล็กน้อย
• ห้ามโดยเด็ดขาด

กลุ่มแรกได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ทั้งหมด อาหารที่ต้องบริโภคในปริมาณจำกัด เขาแสดงรายการผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ คอร์นเฟลก ไข่ขาว และแครกเกอร์ สิ่งที่ต้องห้าม ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนย มายองเนสและซอสทุกชนิด ชีส ไข่แดง อะโวคาโด มะกอก และมะกอกดำ นอกจากนี้ยังเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างเด็ดขาดในการบริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์และอาหารที่มีในปริมาณมาก รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องเทศร้อน

นั่นคือ เราสามารถสรุปได้ว่าในระบบโภชนาการของเขา พื้นฐานคือผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ แต่การบริโภคไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่หายากนั้นเป็นที่ยอมรับได้

ความสะดวกของอาหารนั้นพิจารณาจากจำนวนมื้ออาหารที่ไม่ จำกัด เช่นเดียวกับปริมาณ แต่คุณต้องระวังและอย่าลืมความสมดุลของสิ่งที่ร่างกายใช้: โปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินควรเป็นปกติการขาดของ ส่วนประกอบดังกล่าวไม่ควรได้รับอนุญาต

โปรตีนในอาหารดังกล่าวถูกเติมโดยพืชตระกูลถั่วและมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอและเป็นประโยชน์อย่างแน่นอน

ในคำแนะนำของ Dean Ornish ระบุว่า แน่นอนว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามระบบโภชนาการดังกล่าว เพื่อรักษารูปร่างอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต ผลของอาหารดังกล่าวไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว แต่มีความเสถียร ในตอนแรกจะลดน้ำหนักได้เล็กน้อย แต่ในไม่ช้าทุกอย่างจะกลับสู่สภาวะปกติ

ระบบโภชนาการนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและสามารถรักษาได้ ดร.ออร์นิชกล่าวว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันในอาหารที่มีปัญหาสุขภาพดังกล่าวควรลดลงทันที และจะมีวิธีการรักษาสองวิธี: เข้มงวดและภักดีเล็กน้อย วิธีที่สองเกี่ยวข้องกับการป้องกันมากขึ้น

อาหารออร์นิชยังเป็นเครื่องเตือนถึงโรคต่างๆ เช่น:

• หลอดเลือด;
• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวานและโรคนิ่ว;
• มะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก

ดังนั้น การกินตามระบบนี้ คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณอาหารที่กินได้ เนื่องจากร่างกายยังคงได้รับแคลอรีจำนวนมากจากไขมันที่บริโภค และเมื่อไม่รวมหรือลดลง โปรตีนจะถูกแทนที่และ คาร์โบไฮเดรต

ระบบโภชนาการทางการแพทย์ของ Dr. Ornish มีลักษณะดังนี้:

• การบริโภคอาหารที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำซึ่งควรไม่มีคอเลสเตอรอลโดยสมบูรณ์
• ปริมาณแคลอรี่ - ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์
• ห้ามใช้น้ำมันและอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์โดยเด็ดขาด ยกเว้นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และไข่ขาว
• ความเด่นของใยอาหารในอาหาร
• การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กาแฟ

อาหารป้องกันโรคมีลักษณะเหมือนกันเฉพาะกับอาหารที่ประหยัดกว่าซึ่งอนุญาตให้มีไขมันได้

ความคิดเห็น

ทุกอย่างเป็นเรื่องของปัจเจก และเช่นเดียวกันกับร่างกายมนุษย์ มีการวิจารณ์อาหารไขมันต่ำทั้งด้านบวกและด้านลบ

บางคนบอกว่าลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีนี้เท่านั้น

ในทางกลับกัน มีบางคนที่ไม่กระตือรือร้นที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับพวกเขา มันไม่ง่ายและไม่ได้ผลมากนัก

บทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำนั้นขัดแย้งกันเอง

บทสรุป

สรุปได้ว่าระบบโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำมีประโยชน์หรือไม่หรือว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันนั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สดใส เราต้องให้ความสนใจอีกครั้งกับความจริงที่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถทำได้ สูญเสียการบริโภคองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการสร้าง การแปรรูปและ ฟังก์ชั่นอื่น ๆ รักษาความสามารถในการปรับปรุง เว้นแต่จะเป็นมาตรการชั่วคราว

การแยกไขมันออกจากอาหารอย่างเด็ดขาดยังคงมีข้อเสียอยู่เป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำคัญเสมอมา และทั้งจากด้านความสวยงามและเพื่อสุขภาพ การพัฒนาของโรคต่าง ๆ ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ

จากการศึกษาพบว่าไขมันจำนวนมากจากอาหารสะสมอยู่ที่กระเพาะอาหารเป็นหลัก สิ่งนี้ทำให้เกิดความไม่สะดวกในแง่ของรูปลักษณ์เท่านั้น แต่สุขภาพก็ทนทุกข์จากสิ่งนี้โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะต้องมีลำดับการรับองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยม และจำเป็นต้องดูแลสภาพของรูปร่างหน้าตาและรูปร่างของคุณด้วย มิฉะนั้น ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่เพียงแต่รูปร่างจะประสบ แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

• ประสิทธิภาพ:ลดน้ำหนัก
• กำหนดเวลา: 1-2 สัปดาห์
• ต้นทุนผลิตภัณฑ์: 1,300-1,400 rubles ต่อสัปดาห์

กฎทั่วไป

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการควบคุมอาหารที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักคือสิ่งที่เรียกว่า "อาหารที่ปราศจากไขมัน" สาระสำคัญของอาหารนั้นชัดเจนจากชื่อของมัน และประกอบด้วยการจำกัดไขมันในอาหาร ในเวลาเดียวกัน คำแนะนำของผู้เขียนหลายคนแตกต่างกันอย่างมาก: ตั้งแต่การยกเว้นไขมันทั้งหมดออกจากอาหารไปจนถึงตัวเลขเฉพาะสำหรับการบริโภคไขมัน (5-10% ของอาหาร) น่าเสียดาย สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก การบริโภคไขมันเกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น ในขณะที่ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทั้งหมด เมแทบอลิซึม ร่วมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์เป็นแหล่งพลังงานและสร้างสภาวะการดูดซึมที่ละลายในไขมัน วิตามิน (แต่ , อี ).

ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะ โอเมก้า 3 และ 6 จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์อนุกรม ฮอร์โมน , รักษาการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การผลิตสารต้านการอักเสบ พรอสตาแกลนดิน . อาหารที่ปราศจากไขมันอย่างสมบูรณ์สามารถนำไปสู่ผลเสียและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น นอกจากนี้ การทำเมนูอาหาร "ปราศจากไขมัน" ค่อนข้างยาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ยังคงมีไขมันพืช/สัตว์ในปริมาณไม่เท่ากัน ดังนั้น ภายใต้คำจำกัดความของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจึงถูกต้องกว่า

พื้นฐานของอาหารประเภทนี้คือคำถามที่ว่าควรจำกัดไขมันไว้ที่ระดับใด ผู้เขียนบางคนเชื่อว่าปริมาณไขมันในอาหารควรต่ำกว่า 30 กรัม/วัน คนอื่นเชื่อว่าปริมาณไขมันไม่สามารถลดลงต่ำกว่า 50 กรัม / วัน เป็นไปได้มากว่าจะต้องกำหนดปริมาณไขมันขั้นต่ำที่อนุญาตเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: อายุ เพศ ระดับของการออกกำลังกาย สถานะสุขภาพ จำเป็นต้องดำเนินการจากการคำนวณว่าไขมัน 1 กรัมในระหว่างการออกซิเดชันจะปล่อย 9.3 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีนปกติทางสรีรวิทยา (90 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (400 กรัม) ส่วนประกอบพลังงานคือ 4.1 กิโลแคลอรี / กรัม คุณสามารถกำหนดได้ว่าอาหารของคุณจะมีไขมันเฉพาะที่ลดพลังงานอย่างไร เนื้อหาในอาหาร

สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเพียงพอ ส่วนประกอบพลังงานของอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี / วัน ซึ่งทำได้โดยการลดปริมาณไขมันลงเหลือ 40-50 กรัม / วันด้วยบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เมื่อจำกัดไขมัน ไขมันทรานส์จะถูกลบออกก่อน ไขมันอิ่มตัวจะถูกจำกัด และไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างไรก็ตาม นอกจากการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแล้ว การตรวจสอบองค์ประกอบเชิงคุณภาพของไขมันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เมื่อจำกัดไขมันไว้ที่ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากการรวมอาหารที่มีไขมันต่ำ/ปราศจากไขมันไว้ในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งควรเป็น 1: 1. อาหารที่มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ มะกอก วอลนัท งา เรพซีด น้ำมันดอกทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อะโวคาโด และสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - ถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด แฟลกซ์ ปลาแซลมอน และปลาแดง งา วอลนัท ชนิดอื่นๆ

อาหารที่มีไขมันต่ำมีไว้สำหรับการใช้อาหาร / อาหารที่มีไขมันสัตว์ / ผักขั้นต่ำ: เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อลูกวัว, ไก่, ไก่งวง, กระต่าย), ปลาไขมันต่ำ (ปลาคอด, หอก, คอน, ปลาลิ้นหมา , ปลาเทราท์), ซีเรียลต่างๆ, ขนมปัง/แครกเกอร์จากแป้งโฮลมีล, เห็ด, ผักและผลไม้, ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ

ไม่รวม: คอทเทจชีสที่มีไขมัน, เนื้อ / ปลาที่มีไขมัน, ชีส, นมเปรี้ยว, นม, มายองเนส, ครีม, นมอบหมัก, ไขมันสัตว์ / ทำอาหาร (น้ำมันหมู, เบคอน) สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดไขมันที่ซ่อนอยู่ในอาหาร ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในไอศกรีม เนื้อรมควัน เครื่องใน ชีส ไส้กรอก คุกกี้ ขนมหวาน ไข่แดง อาหารจานด่วน ปลาและเนื้อกระป๋อง ช็อคโกแลต และขนมหวาน ระยะเวลาของอาหารที่จำกัดไขมันไม่ควรเกิน 14 วัน

อาหารมังสวิรัติหมายถึงการหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ด้วยอาหารดังกล่าวคุณไม่เพียง แต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดภาระในทางเดินอาหาร งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการทานมังสวิรัติต่อประสิทธิภาพการทำงานและกิจกรรมทางจิต เราพูดถึงกฎง่ายๆ ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

กระเป๋าหนังสีดำ: รุ่นฤดูหนาวปี 2020 ที่ดีที่สุดที่เข้ากับทุกชุด

คุณกำลังลดน้ำหนัก แต่ดูเหมือนจะลดน้ำหนักไม่ได้ใช่หรือไม่? คุณอาจขาดไขมันสัตว์อิ่มตัว

ทุกๆ วัน ผู้ลดน้ำหนักหลายล้านคนทั่วโลกซื้อผลิตภัณฑ์อะนาล็อกที่ปราศจากไขมันทั้งหมดหรือบางส่วน เช่น ฟาร์มคอทเทจชีส ชีสแข็ง และเนย แรงจูงใจที่เข้าใจง่าย: ไขมัน (ทั้งผักและสัตว์) เป็นส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงที่สุดในอาหาร เมื่อแยก 1 กรัมออก 9 กิโลแคลอรีในขณะที่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม "มีน้ำหนัก" เพียง 4 กิโลแคลอรี ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันยังสะสมในร่างกายไว้อย่างง่ายดาย ซึ่งเป็นเรื่องยากและใช้เวลานานในการย่อย อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นของนักโภชนาการ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้จำนวนคนอ้วนเพิ่มขึ้นคือกระแสความนิยมของอาหารปลอดไขมันและอาหารเบาทั่วโลก

7:0 ชอบ "อ้วน"

สมมติฐาน "ไขมันสัตว์น้อย - ประเทศที่อ้วนขึ้น" ได้รับการยืนยันโดยประสบการณ์อันขมขื่นของผู้สนับสนุนชาวอเมริกันในเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม ในตอนท้ายของศตวรรษที่ผ่านมา การลดน้ำหนักของอเมริกาประกาศสงครามกับไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และเนย ในเวลานั้น แพทย์ถือว่าไขมันสัตว์เป็นส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน และเมื่อเห็นได้ชัดเจนในอีกหนึ่งทศวรรษต่อมา พวกเขาเข้าใจผิดอย่างมหันต์

อันที่จริง สาเหตุหลักของความเจ็บป่วยเหล่านี้คือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างไม่สมดุล และด้วยจำนวนพนักงานออฟฟิศที่เพิ่มขึ้น การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ "บ้านในสำนักงาน" และองค์ประกอบที่ "ไม่จำเป็น" ที่ปรากฏในภายหลังกลับกลายเป็นว่าจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกาย ร่วมกับ Elena Tikhomirova นักโภชนาการที่ SM Clinic ผู้เขียน lady.mail ได้นับเหตุผลอย่างน้อย 7 ประการที่จะไม่แยกไขมันสัตว์ออกจากอาหาร ดังนั้นไขมันสัตว์:

1. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

“น้ำมันหมู เนย ไข่แดงมีกรด arachidonic ซึ่งขาดไม่ได้คือไม่ได้ผลิตในร่างกายของเรา มันเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อเชื้อโรคของโรคต่าง ๆ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน - Elena Tikhomirova อธิบาย - หากร่างกายได้รับสารนี้ไม่เพียงพอ หน้าที่ป้องกันของร่างกายเราจะลดลง และคนสามารถเป็นหวัดได้ง่ายมากป่วยเป็นไข้หวัด นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียงที่จะเป็นโรคภูมิต้านทานผิดปกติที่รุนแรงมากขึ้น”

2.ปกป้องระบบประสาท

ไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสัตว์ เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาทและสมอง จึงไม่แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด นักวิทยาศาสตร์จากมูลนิธิวิจัยแห่งชาติได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันไม่เพียงพอจะกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงบางอย่างของระบบประสาท ตัวอย่างเช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคขาอยู่ไม่สุข ไม่น่าแปลกใจที่ผู้สนับสนุนอาหารไขมันต่ำบางคนสังเกตว่ามีสมาธิลดลง บ่นเรื่องปัญหาความจำ

3. เผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ

ส่วนประกอบสำคัญของไขมันสัตว์คือฟอสโฟลิปิด เลซิตินที่มีชื่อเสียงที่สุดตัวหนึ่งสามารถสร้างขึ้นในร่างกายของเราได้ อย่างไรก็ตามด้วยการขาดอาหารในระยะยาวการเผาผลาญไขมันจึงเกิดขึ้นพร้อมกับการสะสมของไขมันในตับ ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยเลซิติน (ไข่และตับ) ไม่ควรถูกแยกออกจากอาหาร

4. ปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติ

ในอีกด้านหนึ่ง เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารที่ "ต้านคอเลสเตอรอล" ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ครึ่งหนึ่ง ในทางกลับกัน โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่ (ทำหน้าที่ที่มีประโยชน์หลายอย่าง) ผลิตโดยร่างกายของเราเอง ส่วนใหญ่โดยตับและลำไส้ ในสภาวะที่อาหารไม่ได้รับคอเลสเตอรอล กระบวนการที่ซับซ้อนนี้อาจถูกรบกวน "เป็นผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น" Elena Tikhomirova กล่าวเสริม "นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงบางคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง"

5. ส่งเสริมความอิ่มแปล้ดีขึ้น

ความจริงที่ว่าอาหารที่มีไขมันสัตว์อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันดี ถามตัวเองว่าอะไรจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น: อกไก่ต้มไร้หนังหรือหมูเสียบไม้ฉ่ำ? ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการสัมผัสกับความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง โดยรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำเท่านั้น ให้รับประทานเนยเล็กน้อย ชีสแข็งที่มีไขมันปกติ และเนื้อหมูเป็นครั้งคราว

6. ปรับปรุงรูปลักษณ์และการมองเห็นของผิว

ไขมันสัตว์มีเรตินอล - วิตามินเอ "สัตว์" ช่วยเพิ่มการมองเห็นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว เมื่อขาดเรตินอล ผิวหนังจะแห้ง เป็นขุย การมองเห็นลดลง อาจเกิดผื่นที่ผิวหนัง และแผลเล็กๆ บนผิวหนังจะหายนานเกินไป

7. กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

"ไขมันจากสัตว์ช่วยให้ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย" Elena Tikhomirova อธิบาย - อย่างไรก็ตาม การลดลงส่งผลเสียอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของทั้งชายและหญิง: ทำให้เกิดความรู้สึกหดหู่ ง่วงซึม และง่วงนอน ดังนั้นชีสไขมันเนื้อและเนยเล็กน้อยจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ - ทำงาน, เล่นกีฬา

น้ำหนักเท่าไหร่ในกรัม

ตามมาตรฐานของสถาบันวิจัยโภชนาการ การบริโภคไขมันจากอาหารทั้งหมดขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ลักษณะงาน การออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงน้ำหนักปกติจะไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ (หรือ ไขมันประมาณ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรบริโภคไขมันประมาณ 60-80 กรัมต่อวัน ในเวลาเดียวกัน 2/3 ควรเป็นไขมันสัตว์อย่างแม่นยำ (40-50 กรัม) และเพียง 1/3 (นั่นคือ 20-30 กรัมต่อวัน) - ผัก ในแง่ของผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมที่ "มีไขมัน" 40 กรัมคือพาร์เมซาน 35 กรัม เนย 20 กรัม และเนื้อสันใน 90 กรัม ซึ่งไม่มากนัก ดังนั้นครั้งต่อไป ให้ทิ้งชีสไขมันต่ำที่ไม่มีรสจืดไว้บนหิ้งในร้าน ซื้อเนยราคาแพง เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเล็กน้อย และเพลิดเพลินกับรสชาติอาหารปกติได้เต็มที่

จับโอเมก้า

น้ำมันปลานั้นควรค่าแก่การกล่าวถึงต่างหาก แพทย์ต่างจากสัตว์อื่นๆ ที่เห็นว่ามีประโยชน์เสมอ เพราะมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการเผาผลาญ แหล่งที่ดีที่สุดของปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ เพื่อให้ได้มาตรฐานของสารนี้ก็เพียงพอที่จะกินปลา 100-150 กรัม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้แยกไขมันส่วนเกินในช่วง "วันปลา" (หลังจากทั้งหมด 100 กรัมของเนื้อสามารถมีได้ถึง 15 กรัมของไขมัน!) นึ่งและกินกับผักสีเขียวไม่ใช่มันฝรั่งหรือปาเก็ตตี้ นอกจากนี้เล็กน้อย: หากคุณแพ้อาหารทะเล ให้กินวอลนัท - พวกมันยังมีโอเมก้า-3