ปั๊มต้นขาด้านในด้วยลูกบอล การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยปกติต้นขาด้านในจะได้รับการฝึกตามหลักการตกค้าง เน้นที่ก้น หน้าท้อง และบางครั้งที่หลัง แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในซึ่งส่วนใหญ่มักจะขาดน้ำเสียง ซึ่งทำให้ขาดูไม่เป็นระเบียบ และ "ช่องว่างต้นขา" ที่หวงแหนก็ดูเหมือนจะเป็นอุดมคติที่ไม่สามารถบรรลุได้ นอกจากการออกกำลังกายเฉพาะทางแล้ว พิลาทิส แอโรบิกในน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง และกระโดดเชือกจะดีสำหรับการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน

อย่าลืมเกี่ยวกับการดูแลที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการนวดขนแปรงธรรมชาติด้วยแปรงแข็ง การใช้ครีมกระชับพิเศษ เช่นเดียวกับการให้ความชุ่มชื้นและบำรุงผิวหลังอาบน้ำในแต่ละครั้ง

จำศัตรูของความงามของขาของคุณและพยายามหลีกเลี่ยง:

• ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ,
• ยืนยาว,
• น้ำหนักเกิน
• อุณหภูมิที่สูงเกินไป (ระวังอาบน้ำ!),
• เสื้อผ้าคับเกินไป

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

#1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก หลังตรง แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เริ่มหมอบช้าๆราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้หยุดท่านี้ค้างไว้ 10-15 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 squats ต่อครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวน squats ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

#2. นอนตะแคงขวา งอแขนตรงศอกและพยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ ขาขวาเหยียดตรง ดึงนิ้วเท้าขึ้น ขาซ้ายงอที่หัวเข่า (ต้นขาตั้งฉากกับลำตัวและขาส่วนล่างขนานกับขาขวา) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค้างอยู่ในสถานะนี้สองสามวินาที และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าควรใช้ขาเท่านั้น ทำ 3 ชุด 30 ครั้งในแต่ละขา

#3. วางขาให้กว้างที่สุดแล้วหันเท้าไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้หมอบเป็นมุมฉากที่หัวเข่า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเข่าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า ทำสามชุด 20 ครั้ง

#4. กางขาให้กว้าง เท้าควรขนานกัน พุ่งไปที่ขาขวาเข่าควรมุ่งไปข้างหน้าอย่างชัดเจน นำกระดูกเชิงกรานกลับ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าตรง แล้วยกขาอีกข้างขึ้นข้างบนเพื่อให้ขนานกับพื้น เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 20 reps ในแต่ละขา

#5. นอนหงายวางมือตามร่างกายยกขาขึ้นแล้วเริ่มหมุนคันเหยียบในจินตนาการเป็นเวลา 3-5 นาที

#6. นอนหงาย วางมือไว้ตามลำตัว งอเข่าแล้ววางให้ห่างกันเท่าสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งก้นและกล้ามเนื้อต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีและเริ่มค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าแตะพื้นด้วยก้นของคุณ ทำสามชุด 12 ครั้ง

ผู้หญิงหลายคนที่ออกกำลังกายในคลับหรือออกกำลังกายด้วยตัวเองไม่ช้าก็เร็วต้องเผชิญกับปัญหาการศึกษาพื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เพียงพอ ตามเนื้อผ้า ในส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพก เน้นที่พื้นผิวด้านหน้าหรือด้านหลัง ส่วนด้านในของต้นขาถ้าออกกำลังกายให้เป็นไปตามหลักการเพิ่มเติมเท่านั้น

การออกกำลังกายต้นขาด้านในจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับวันหยุด!

เราทุกคนรู้ดีว่าถ้าคุณต้องการที่จะมีขาและสะโพกที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องออกกำลังกายทุกโซนและพัฒนากล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน วันนี้เราจะแก้ไขการละเลยที่น่ารำคาญนี้และอุทิศบทความทั้งหมดเพื่อฝึกต้นขาจากภายในตลอดจนนำเสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน คุณสามารถใช้ทั้งคอมเพล็กซ์หรือเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัดด้านล่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในด้านน้ำหนักและจำนวนครั้ง ดังนั้นจึงปรับน้ำหนักตามระดับการฝึกของคุณ

ซูโม่หมอบ (มีหรือไม่มีน้ำหนัก)

กางขาให้กว้าง หันเท้าให้ถุงเท้ามองไปด้านข้าง หมอบช้าๆโดยให้หลังตรงไปที่หัวเข่า ทางสายตา สะโพกของคุณควรเป็นเส้นตรง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณต้องการเพิ่มภาระ - หยิบดัมเบลล์แล้วหมอบลงไป ในหมอบ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่สะโพกและบั้นท้าย

บางครั้ง บางคนมีปัญหาในการทรงตัวในหมอบขากว้างโดยหันเท้าออก หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เท่าๆ กัน ให้ขึ้นไปที่ผนังหรือโต๊ะแล้วพิงมือ

ซูโม่หมอบเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่รวมไว้ในการออกกำลังกายต้นขาด้านในของคุณ

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในนี้ควรทำเป็นสามชุด 15-20 ครั้ง

ยกน้ำหนักหมอบ (ม้วนซ้าย-ขวา)

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หมอบบนขารองรับทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า ขยับขาอีกข้างไปด้านข้างให้มากที่สุด ตั้งลำตัวให้ตรง สามารถวางฝ่ามือบนสะโพกหรือวางไว้ข้างหน้าคุณได้

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง ราวกับว่ากระดูกเชิงกรานกลิ้งไปบนพื้น หลังควรเท่ากันและกระดูกเชิงกรานไม่ควรยกขึ้น (ถึงจุดหนึ่งคุณจะต้องเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง) หัวเข่าไม่ควรมีมุมแหลมคม - ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ

เปลี่ยนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยพยายามงอเข่าเป็นมุมฉาก

ดำเนินการม้วนเป็นสามชุด 20-25 ครั้ง (ซ้ายขวาครั้งเดียว) ต้นขาด้านในจะทำงานหนักขึ้นในการออกกำลังกายนี้หากคุณรับน้ำหนักเพิ่ม - ดัมเบลล์หรือจาน ปรับโหลดตามความรู้สึกของคุณ

แยกขาออกจากกันในท่านอนหงาย

นอนหงายบนเสื่อกางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลง ยกขาของคุณเป็นมุมฉากโดยให้พื้นเท้าสั้นลง กางขาตรงของคุณให้กว้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง พยายามทำงานโดยไม่เฉื่อย หลีกเลี่ยงการกระตุกกะทันหัน

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักที่ขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หลีกเลี่ยงการกระตุกกะทันหัน กางขาของคุณเข้าด้วยกันอย่างราบรื่นโดยไม่มีแรงเฉื่อย

ดำเนินการในสามชุด 20-25 ครั้ง

ออกกำลังกาย "นาฬิกา"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาตั้งฉากกับพื้น กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล วาดวงกลมด้วยเท้าแต่ละข้าง ราวกับว่าเท้าของคุณเป็นเข็มนาฬิกา ขั้นแรก ลดขาตรงของคุณลงแล้วดึงด้านข้างขึ้น พยายามรักษาระยะห่างจากพื้นให้สั้นที่สุด

ขาที่สองยืดขึ้นด้านบน พวกเขาสร้างวงกลมด้วยเท้าข้างหนึ่ง - ทำที่สองและคราวนี้จะพุ่งไปที่เพดาน

ดำเนินการกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง - เปลี่ยนทิศทาง ตอนนี้ลดขาตรงลงไปที่หน้าอกก่อนแล้วลากลงมาทางด้านข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

พยายามลดขาของคุณให้ต่ำที่สุดเพื่อให้เป็นวงกลมกว้าง (เข่าตั้งตรงเราไม่งอขา) แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ของท่านี้และกล้ามเนื้อของเครื่องกดด้วย ฉันจะบอกทันทีว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ง่าย แต่เชื่อฉันเถอะว่าผลที่ได้นั้นคุ้มค่า

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางน้ำหนักไว้ที่ขาของคุณ

การเพิ่มของต้นขานอนตะแคง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนพรม พิงที่ปลายแขนของมือส่วนล่าง และวางมือบนไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับเอวหรือบนเข็มขัด งอขาบนที่หัวเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นด้านหลังเข่าของขาล่าง ขาท่อนล่างตั้งตรง นิ้วเท้าชี้เข้าหาตัวเอง ยกขาส่วนล่างให้สูงที่สุดโดยพยายามหมุนส้นเท้าไปที่เพดาน

หมุนเท้าโดยให้ส้นเท้าแตะเพดาน มิฉะนั้น กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่

สำหรับแต่ละขา คุณต้องทำสามชุด 20-25 ครั้ง

ฟิตบอล แหวนไอโซโทนิก หรืออุปกรณ์อื่นๆ

หากคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติมที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านใน อย่าลืมรวมเซสชั่นเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ การออกกำลังกายใด ๆ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณทำเพื่อเอาชนะการต่อต้านเพิ่มเติมของเครื่องจำลอง

และตอนนี้ฉันจะให้เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และผลลัพธ์ก็เป็นรูปธรรมมากขึ้น

1. เคารพในหลักการของความหลากหลาย สลับการออกกำลังกายและเปลี่ยนโปรแกรมทั้งหมดทุก 2-3 เดือน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณชินและปรับให้เข้ากับภาระ
2. มุ่งเน้นที่ความรู้สึกของคุณและวิธีออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่บ้านและไม่ได้ออกกำลังกายในฟิตเนสคลับ อย่าถูกรบกวนจากสิ่งภายนอก
3. หลังจากศึกษาโซนเฉพาะแล้ว (ในกรณีของเราคือพื้นผิวด้านในของต้นขา) อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ
4. วอร์มอัพเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

โปรดจำไว้เสมอว่าเหตุใดคุณจึงฝึกและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เราแต่ละคนมีแรงจูงใจของตัวเอง: มีคนต้องการผอมลงและสวยขึ้น และบางคนแข็งแกร่งขึ้น และคุณมีเพียงพอแล้วเพราะไม่เช่นนั้นคุณจะไม่อ่านบทความนี้ จำไว้ว่าไม่มีการให้ความปรารถนาใด ๆ หากไม่มีความสามารถในการทำให้สำเร็จ เริ่มเลยตอนนี้! ความปรารถนาของคุณก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มลงมือทำและบรรลุผล

ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาวและสั้น กล้ามเนื้อเพคตินัสและกล้ามเนื้อบาง พวกเขายึดและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะสูบฉีด

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางขา 20 ครั้ง พักและทำอีก 2 ชุด

การออกกำลังกายจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากคุณวางเวทไว้ที่ขา

การเพิ่มสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง

นอนตะแคงพิงปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรงส่วนที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดต่ำลง

แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักด้านในต้นขาได้ดี วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง

ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง

คุณต้องทำให้ขากว้างขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามทำให้เข่ามองไปด้านข้าง

ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม

ผสมกับแหวนพิลาทิส

คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาเหนือข้อเท้า และลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว เทปสั้น หรือเครื่องขยายแปดพับครึ่ง

วางตัวขยายบนขาของคุณ นอนตะแคง แล้วดันเข่าออกจากกัน เพื่อเอาชนะแรงต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เวลานาน เกี่ยวเข้ากับชั้นวาง ใส่ห่วงที่ขาที่อยู่ใกล้กับชั้นวางมากที่สุด แล้วพลิกไปด้านข้าง

ใช้ขาทำงานด้านหลังตัวรองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ขยับออกโดยดึงเครื่องขยายออก

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี

หมอบซูโม่กับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล

หยิบ kettlebell หรือดัมเบลล์แล้วทำ squats ลึก ๆ โดยให้เท้ากว้างและเข่าออกไปด้านข้าง

ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุดก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนถ้าคุณ

เครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำซ้ำ 5-15 ชุดสามชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดังนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้นมาก

ท่าครอสโอเวอร์กับการลักพาตัวขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าในการทำบนเครื่องจำลอง กำหนดน้ำหนักการทำงาน รัดที่ขาและหันข้างเพื่อให้ขาที่มีการผูกอยู่ใกล้กับเครื่องจำลองมากขึ้น

ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนครั้งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductor วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถดู

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่กำลังลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สังเกตว่าต้นขาด้านในไม่กระชับเพียงพอ ในขณะเดียวกัน คุณก็สามารถรักษาโทนสีของต้นขาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสำหรับสิ่งนี้และปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน

ต้นขาด้านในที่อ่อนแอนั้นเกิดจากความบางของผิวหนังและความหย่อนคล้อยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับปัญหาดังกล่าว

แม้แต่การออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับขาก็ไม่ได้ฝึกด้านใน แต่ต้นขาด้านนอกจึงกระจายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของต้นขาไม่สม่ำเสมอ

เพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของขาพร้อมกับการลดน้ำหนักอย่างกลมกลืน เพียงพอที่จะคิดหาวิธีปั๊มต้นขาด้านในและการออกกำลังกายแบบใดที่จะปั๊มต้นขาด้านในและด้านนอกอย่างสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายต้นขาด้านในที่บ้าน

ตอบคำถาม - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขาผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะได้รับคำแนะนำจากชุดการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ต้นขาที่อ่อนแอภายในให้เกิดประโยชน์สูงสุดกระชับเสียงและเพิ่มสถานะของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

การออกกำลังกายสามารถปรับได้ตามความรุนแรงของภาระ ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกทั่วไป การเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับการชั่งน้ำหนักเป็นรายบุคคล และจำนวนวิธี

คอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน:

1. หมอบโดยแยกขากว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ตั้งขาให้กว้างกว่าระดับไหล่ ถุงเท้ามองไปด้านข้าง จากนั้นคุณสามารถเริ่มหมอบที่ราบรื่นจนถึงช่วงเวลาที่ตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยรักษาตำแหน่งหลังให้ตรง ที่จุดด้านล่าง แนวสะโพกควรขนานกับพื้น

เมื่อหมอบลง คุณสามารถสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมที่ต้นขาและก้นได้โดยการบีบค้างไว้สองสามวินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวขณะนั่งยองๆ คุณสามารถออกกำลังกายตามกำแพงหรือเอนมือบนพื้นผิวใดก็ได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เพิ่มเติม การฝึกด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน บั้นท้าย และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

2. พุ่งไปข้างหน้าและซ้ายขวา

ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ขาแต่ละข้างต้องพุ่งไปข้างหน้าโดยทำมุมฉากใต้เข่า เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องเน้นที่โซนเป้าหมายโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขา

จังหวะการดำเนินการที่กระฉับกระเฉงเหมาะสำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก และท่านิ่งที่มีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในบริเวณที่มีปัญหาจะสร้างต้นขาที่ถูกสูบภายใน

แทงด้านข้างยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ต้นขา ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับต้นขาด้านในจำเป็นต้องม้วนลึกไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักของร่างกายจากขาซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่นและในทางกลับกัน

3. แกว่งขาของคุณในท่ายืนและนอน

คำแนะนำแรกจากผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านในคือการระบุการออกกำลังกายประเภทนี้ มันง่ายที่จะทำที่บ้านและคุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวหลังจากการฝึกต้นขาด้านในที่อ่อนแอก็จะไหม้

ในท่ายืนสามารถแกว่งไปข้างหน้างอขาที่หัวเข่าหรือไปด้านข้างรักษาสมดุลด้วยการรองรับ หากคุณออกกำลังกายขณะนอนราบ จะมีการเหวี่ยงขาไปด้านข้าง ในขณะที่ยกขาขึ้นในมุมฉากจากพื้น ในรูปแบบ "กรรไกร" ต้องยกขาขึ้นพร้อมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เคล็ดลับของประสิทธิผลของการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านในคือ เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาและเพื่อรักษากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเหมาะสำหรับการปั๊มสะโพก - ช้าโดยมีความล่าช้าหลายวินาทีที่จุดสูงสุดของความตึงเครียด

4. บีบลูกบอลระหว่างขา

สำหรับการฝึกที่บ้าน วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างโทนสีของต้นขานั้นสมบูรณ์แบบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องมีลูกบอลยางยืด ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขา

จากนั้นคุณจะต้องบีบมันด้วยแรงสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาตึงเครียด เพื่อผลลัพธ์ที่ดี การทำซ้ำ 10-15 ชุดสองหรือสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็เพียงพอแล้ว

ท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในยิม

คุณสามารถเพิ่มพื้นที่ต้นขาด้านในของโรงยิมได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการลดขาลง

เครื่องจำลองต่างๆ จะช่วยในเรื่องนี้ ซึ่งหนึ่งในนั้นเหมาะสำหรับการปั๊มบริเวณที่มีปัญหาของต้นขา นี่คือตัวขยาย - ใช้งานง่ายและมีประสิทธิภาพมากในขณะเดียวกัน

เครื่องจำลองการต่อขาอีกแบบหนึ่งคือเครื่องขับเคลื่อน สำหรับต้นขาด้านใน การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเอาชนะแรงต้านในระดับต่างๆ ของการโหลด เขย่าขาด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองคุณสามารถ:

• เสริมสร้างพื้นผิวด้านในของขา
• ให้เสียงแก่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปรับปรุงการบรรเทาปัญหาพื้นที่ต้นขา;
• ปั๊มขาอย่างสม่ำเสมอ
• เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักบริเวณต้นขาด้านใน
• ปรับปรุงท่าทางและการเดิน

มีความลับทางเทคนิคบางประการของการฝึกหัด จำเป็นต้องกำหนดน้ำหนักให้ถูกต้องเท่านั้น ค้างไว้สองวินาทีที่จุดสิ้นสุดของการกดที่ขา และรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายให้คงที่

การทำความเข้าใจวิธีปั๊มต้นขาด้านในจะช่วยให้สาวๆ ทำให้ขาของพวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับรูปร่างทุกประเภท การศึกษาชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพกที่เพรียวบางเป็นประจำ รวมกับการปรับอาหาร จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่เพรียวบาง

หากคุณกำลังคิดที่จะลดไขมันจากด้านในของต้นขาและดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้เลย ให้ลอง 7 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาเหล่านี้

พวกมันจะปรับโทนสีคุณและทำให้ร่างกายของคุณกระชับ รวมทั้งช่วยกำจัดส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหานี้

ใช่ เป็นไปได้ที่จะได้ขาที่คุณใฝ่ฝัน!

Ballerina ท่าออกกำลังกายขาเรียว

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาด้านใน

หากคุณทำแบบฝึกหัดลดต้นขาด้านในทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน จำไว้ทุกครั้งที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลุกเป็นไฟ!

5 ท่าบริหารต้นขาด้านในที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน - วิดีโอ | เราถอดกางเกงออก!

1. พิลาทิส: ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวที่จริงจัง และต้นขาด้านในเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหลายๆ ท่า อันที่จริง คุณอาจรู้สึกว่าต้นขาด้านในของคุณทำงานมากกว่าหน้าท้อง แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ทำได้ง่ายและดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ขาเรียวเล็กลง

วิธีดำเนินการ:

นอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง แล้ววางขาบนให้เท้าหรือเข่าอยู่บนพื้น พิงปลายแขนหรือพยุงศีรษะด้วยมือ

หายใจเข้าและหายใจออก ยกขาท่อนล่างขึ้นโดยไม่งอ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลง

ทำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

2. หมอบ "กบ"

การเคลื่อนไหวที่ดูตลกขบขันนี้เป็นเพียงการเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้นให้เตรียมพร้อมสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นและความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณจะมีส่วนร่วมในเวลาเดียวกัน!

วิธีดำเนินการ:

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เกร็งท้อง งอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลัง กางเข่าออก แล้วพยายามเอื้อมมือแตะพื้น

ก้มตัวให้มากที่สุด แต่อย่าลืมยกร่างกายส่วนบนให้สูง

ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เหยียดขาและสะโพกให้ตรง ดันขาแล้วกระโดดขึ้น กางขาเข้าหากันขณะกระโดด แขนอยู่เหนือศีรษะ

ก่อนลงจอด กางขาของคุณแล้วกลับไปนั่งยองๆ อีกครั้ง

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นพักผ่อนและฟื้นฟูลมหายใจของคุณ - คุณสมควรได้รับมัน!

3. พุ่งไปด้านข้าง

ปอดเป็นท่าบริหารสะโพกที่ดีด้วยตัวเอง แต่ท่าบริหารสะโพกด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

วิธีดำเนินการ:

ขากัน. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สักคู่ได้หากต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น เหยียดขาขวาออกแล้วงอเข่า พยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงที่สุด รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง และงอเข่าขวาเพื่อไม่ให้เข่าพ้นนิ้วเท้า

โดยเน้นที่เท้าขวาให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาซ้ายและทำให้การทำซ้ำเสร็จสมบูรณ์ ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

4. หมอบ

เมื่อมีคนถามถึงวิธีที่ผู้หญิงจะกำจัดไขมันที่ต้นขาได้ ก็ควรที่จะมองใกล้ๆ กับผู้หญิงที่มีขาที่น่าอิจฉาที่สุด ตัวอย่างเช่นเพื่อนักบัลเล่ต์ หมอบเป็นสิ่งที่ทำให้ขาของนักเต้นดูยาวและเอนได้ แบบฝึกหัดนี้จะเข้ากับกิจกรรมออกกำลังกายปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย

วิธีดำเนินการ:

กางขาของคุณให้กว้างโดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเป็นมุม 45 องศาหน้าอกเหยียดตรง คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์แบบเดียวกับในภาพเพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

งอเข่าและเกร็งลำตัว แกนกลางลำตัว และต้นขาด้านใน รักษาสะโพกของคุณไว้เพื่อไม่ให้นิ้วเท้าเล็กเกินเมื่อคุณหมอบ และสะโพกของคุณจะทำมุม 90 องศากับพื้น

กดส้นเท้าให้ตรงเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

5. บีบฟิตบอล

Fitball เป็นหนึ่งในส่วนสำคัญของอุปกรณ์สำหรับชั้นเรียน สามารถสร้างต้นขาด้านในได้อย่างมหัศจรรย์ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือคำตอบของคำถาม "วิธีขจัดไขมันจากด้านในของต้นขา"

วิธีดำเนินการ:

นอนหงาย งอเข่าเท้าบนพื้น ถือ fitball ที่พองตัวอย่างดีระหว่างเข่าของคุณ

มือที่ด้านข้างแกนกลางตึง ตอนนี้บีบเข่าของคุณโดยคิดว่าคุณกำลังพยายามทำให้ fitball แบน เป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย แต่นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นผ่อนคลายในขณะที่ยังบีบลูกบอลอยู่ ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเพื่อให้ครบชุด

6. สะพาน

สะพานเป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์มากมายในการกำจัดไขมันจากต้นขาด้านใน

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายเข่างอเท้าบนพื้นมือข้างลำตัว หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ยกขึ้นจากพื้นและพยายามสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ให้ต้นขาของคุณขนานกันโดยเกร็งด้านในของต้นขา อย่าปล่อยให้เข่าของคุณออกไปด้านข้าง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีอย่าลืมหายใจ ผ่อนคลายและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

7. สำคัญที่สุด: ทำคาร์ดิโอ

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในคือการเร่งการเผาผลาญแคลอรีด้วยคาร์ดิโอ ซึ่งจะทำให้คุณมีเหงื่อออกอย่างที่ควรจะเป็นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก และยังช่วยให้กระบวนการของร่างกายเก็บไขมัน นำกล้ามเนื้อที่กระชับและกระชับออกมา ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันในโรงยิมอีกต่อไป เลือกออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เช่น วิ่ง กระโดดเชือก ปีนบันได หรือปั่นจักรยาน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดถึงวิธีลดไขมันระหว่างขาอีกต่อไป

ลองจับคู่กับการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งคุณทำงานหนักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพักฟื้นอีกหนึ่งนาที โดยรวมแล้วปรากฎ 20-30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถยิ้มให้กับเงาสะท้อนของขาที่เรียวและกระชับในกระจกได้

วิดีโอ - แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน