เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ โจ๊กฟักทองไม่มีซีเรียล
อาหารใด ๆ ต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง หากคุณมีให้พิจารณาว่าครึ่งการต่อสู้เสร็จสิ้นแล้ว ทุกคนมีแรงจูงใจของตัวเอง เพื่อสร้างเสน่ห์ให้กับผู้ชายที่ชอบสาวผอมเพรียว แต่งกายให้เข้ากับชุดที่เขาชอบ วันหยุดฤดูร้อนที่คุณต้องอวดบนชายหาด และอื่นๆ อีกมากมาย
ฉันขอเสนออาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมกับเมนูสำหรับทุกวันและสำหรับสัปดาห์
กฎสี่ข้อของอาหารใด ๆ
- แทบกำจัดอาหารที่มีเกลือและรสเค็มออกจากอาหาร
- กำจัดแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ในทุกรูปแบบ นี่เป็นแหล่งของแคลอรี่พิเศษ นอกจากนี้ ผลการผ่อนคลายจะป้องกันไม่ให้คุณยึดติดกับอาหารที่คุณเลือก
- อาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ได้แก่ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน
- ขจัดน้ำตาล ขนมหวาน และขนมอบโดยสิ้นเชิง
อาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์.
สมดุลในไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ด้วยทั้งหมดนี้มีแคลอรีต่ำ โดยคำนึงถึงความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับธาตุและวิตามิน
วันแรก.
อาหารเช้า.ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟอง แน่นอนคุณต้องกินโดยไม่ใส่เกลือ ชีสที่มีไขมันต่ำกว่า 17% - 2 - 3 ชิ้นเล็ก
อาหารกลางวัน.ทั้งแอปเปิ้ล หลังจากครึ่งชั่วโมง ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารเย็น.กะหล่ำปลีตุ๋นโดยไม่ใส่เกลือและน้ำมัน อกไก่ต้ม.
น้ำชายามบ่าย
อาหารเย็น.คอทเทจชีสประมาณ 100 กรัมที่มีปริมาณไขมันใด ๆ รดน้ำด้วย kefir รวมถึงไขมันด้วย กินส้มโอทั้งผล.
วันที่สอง.
อาหารเช้า.ขนมปังหนึ่งแผ่นกับรำในรูปของขนมปังปิ้ง หากคุณไม่มีเครื่องปิ้งขนมปัง ให้ปิ้งขนมปังเบา ๆ ในกระทะแห้งโดยใช้ไฟอ่อน ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาเขียวหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
อาหารกลางวัน.เกรปฟรุ้ตและ kefir หนึ่งแก้วที่มีไขมัน
อาหารเย็น.ไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่ต้ม อบในเตาอบหรือบนตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน มันจะดีกว่าที่จะใช้ถ้าคุณมีมัน
น้ำชายามบ่ายสองสามแอปเปิ้ล ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟแน่นอนไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น.กะหล่ำดอกต้มกับสมุนไพรโรยด้วยผักหรือน้ำมันมะกอก
วันที่สาม.
อาหารเช้า.ทั้งส้มโอ ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารกลางวัน.แครอทดิบหนึ่งอัน
อาหารเย็น.ไก่ เนื้อวัว เนื้อลูกวัว หรือปลาที่ต้ม อบในเตาอบหรือย่างโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน (เหมือนกับวันที่สอง) คุณสามารถใช้ .
น้ำชายามบ่ายชอบอาหารเช้า.
อาหารเย็น.ผักตุ๋นและไข่เจียวจากไข่ขาวสองฟอง
วันที่สี่.
อาหารเช้า.แครอทหนึ่งลูกขูดด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะ ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารกลางวัน.ประมาณ 100 กรัม คอทเทจชีสและ kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น.ไข่ไก่ต้มหนึ่งฟอง ผักชีฝรั่งสดหรือผักชีฝรั่ง เท่าที่คุณสามารถกินได้
น้ำชายามบ่าย
อาหารเย็น.สลัด - แปรงกะหล่ำปลีขาวสับแครอทดิบและหัวบีทขูด โรยสลัดด้วยน้ำมะนาว แต่อย่าใส่น้ำมัน ดื่มชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.
วันที่ห้า.
อาหารเช้า.ไข่ไก่ต้มหนึ่งฟอง ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารกลางวัน. kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น.ปลาไขมันต่ำปรุงในหม้อสองชั้นหรือเตาอบบนตะแกรงโดยไม่ใช้น้ำมัน ผักตุ๋นใด ๆ
น้ำชายามบ่ายกะหล่ำดอกต้ม ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารเย็น.หนึ่งส้มโอ หลังจาก 30 นาที - ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
วันที่หก .
อาหารเช้า.ประมาณ 100 กรัม ชีสกระท่อมใด ๆ กับผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม
อาหารกลางวัน.แอปเปิ้ลสองลูกโดยแบ่งเวลา 15 นาที
อาหารเย็น.ไก่ เนื้อลูกวัว หรือปลาที่ต้ม อบในเตาอบหรือในหม้อต้มสองชั้นโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน บีทรูทต้มขนาดเล็กหนึ่ง
น้ำชายามบ่ายสีส้มไม่มีเส้นสีขาว พยายามทำความสะอาดอย่างทั่วถึง
อาหารเย็น.สลัดกะหล่ำปลีขาวสดกับขึ้นฉ่ายและผักชีฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมัน ดื่มชาเขียว.
วันที่เจ็ด.
อาหารเช้า.ส่วนผสมของส้ม แอปเปิ้ล และแครอท หนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน.ข้าวต้มกับผักต้ม. ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ พร้อมสไลด์
อาหารเย็น.น้ำซุปข้นจากผักใด ๆ ไก่ต้มชิ้นหนึ่ง ส้มโอครึ่งลูก.
น้ำชายามบ่ายน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว คุณสามารถบรรจุหีบห่อได้ แต่ไม่มีเกลือหรือเกลือเล็กน้อย
อาหารเย็น.ปลาต้มและถั่วเขียว
ลบ 5 กก. ต่อเดือน - อาหารของ Pierre Dukan
ความสะดวกสบายของอาหารนี้คือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ความลับคือการรวมผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม
พื้นฐานของอาหารคือการแบ่งโภชนาการออกเป็นสี่ขั้นตอน หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เงื่อนไขเดียวคือ 2.5 ลิตรของของเหลวเกือบทุกวัน
ระยะแรกคือการเผาผลาญไขมัน
ในระยะนี้ เรากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างแข็งขัน ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้โดยไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับอาหารเช้า kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง หากคุณไม่สามารถทำโดยไม่มีขนมปังได้ ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เขาจะเติมคุณเป็นเวลานาน ผักและผลไม้ในระยะนี้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง
พยายามลดการบริโภคปลา หมู และชีส อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันสูงด้วย เราปฏิเสธขนมทุกรูปแบบโดยสิ้นเชิง
- คอทเทจชีส
- โยเกิร์ต
- นม
- เนื้อสัตว์ปีก
- เนื้อไม่ติดมัน
- อาหารทะเล
- ทูน่า
- แซลมอน
- เต้าหู้ชีส
สลัดพาสต้ากับกุ้งในสัปดาห์แรกของการไดเอท
ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:
- พาสต้า durum สำหรับหนึ่งมื้อ;
- ประมาณ 50 กรัม กุ้งแช่แข็ง
- หัวหอมสีเขียวหลายต้นผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
- ประมาณ 100 กรัม โยเกิร์ตธรรมชาติ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
ต้มพาสต้าและกุ้งแยกกัน ล้างผักใบเขียวแห้งและสับละเอียด ทำให้กุ้งเย็นและสะอาด ใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชูลงในโยเกิร์ต เกลือเล็กน้อย และพริกไทย ผสมให้เข้ากัน ตักพาสต้าใส่จาน ใส่กุ้ง ราดซอสโยเกิร์ต สลัดนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้
ขั้นตอนที่สอง - เราเอาของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
เราทำสิ่งนี้โดยกินผักให้ได้มากที่สุด พวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมายที่ยังคงเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังเร่งการเผาผลาญ
กินผักต่างๆ ให้มากที่สุดในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นในแซนวิชตอนเช้าปกติกับชีสใส่มะเขือเทศชิ้นหนึ่งหัวไชเท้าและแตงกวาสดหนึ่งชิ้น
สัปดาห์นี้ไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องเคียง เหล่านี้คือข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่ว อาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง แต่คุณสามารถใช้ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าในปริมาณที่พอเหมาะ
บวบยัดไส้สำหรับสัปดาห์ที่สองของอาหาร
ผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
- บวบกลาง;
- ก้านคื่นฉ่าย;
- มะเขือเทศ;
- แตงกวา;
- หัวหอม;
- ผักชีฝรั่งหลายกิ่ง;
- 100 กรัม แฮมต้ม;
- ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา;
- น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา
ผ่าครึ่งบวบเอาแกนออกแล้วทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้าน ทำสลัดจากแฮม ผัก และสมุนไพร ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำมะนาว เทลงในบวบครึ่งหนึ่ง คุณสามารถอบในเตาอบได้หากต้องการ
ออกกำลังกายลดพุง
ในสัปดาห์เดียวกันนั้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
หากการรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาในตอนแรกเป็นเรื่องยาก คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนพื้น วางเท้าอีกข้างหนึ่งบนเข่าที่งอ ดึงข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าใกล้ ๆ 15 ครั้ง จากนั้นสลับขาและออกกำลังกายอีก 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่สาม - เราเอาผลไม้ออกเท่าท้อง
ผ่านไปแล้วสองสัปดาห์ด้วยความสำเร็จ และคุณได้แยกทางกับน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมแล้ว เราแก้ไขผลลัพธ์ด้วยผลไม้ พวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้เรากำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังต่อไป กินสลัดผลไม้เป็นอาหารเช้าตลอดทั้งสัปดาห์ เพิ่มการบริโภคผลไม้ในเวลาอื่นเช่นกัน ผลไม้สามารถนำมาใด ๆ ยกเว้นกระป๋องและแห้ง พวกเขามีน้ำตาลที่ไม่จำเป็นมากมาย ไม่แนะนำให้เปลี่ยนผลไม้ด้วยน้ำผลไม้
แครอท - สลัดแอปเปิ้ลในสัปดาห์ที่สามของอาหาร
ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:
- 2 แครอทดิบ
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง
- 2 ช้อนโต๊ะ. ช้อนถั่วใด ๆ
- น้ำตาลหนึ่งช้อนชา
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวคั้นสด
- ก. น้ำมันพืชหนึ่งช้อน
ขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนกระต่ายขูดหยาบผสมกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือและพักไว้ประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อใส่ คุณสามารถเพิ่มความเอร็ดอร่อยของส้มได้มากขึ้น แต่นั่นก็เป็นทางเลือก
สมูทตี้กล้วยแอปเปิ้ล
ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:
- กล้วย;
- แอปเปิ้ล;
- กีวีปอกเปลือกครึ่ง;
- ศิลปะ. น้ำผึ้งไม่ขมหนึ่งช้อนเต็ม
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน
ระยะที่สี่และระยะสุดท้าย - เราแก้ไขผลลัพธ์
สัปดาห์ที่สี่เป็นเพียงวันหยุดบางประเภท! คุณสามารถกินทุกอย่างที่เรากินในสามขั้นตอนก่อนหน้านี้ เราคืนคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำหนักใหม่อยู่ได้นานขึ้นและไขมันจะไม่สะสมในที่ที่ไม่จำเป็น
ในแต่ละมื้อ ให้ผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ของว่างและของว่างกับผลไม้หรือผัก ยังคงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสาลี
การออกกำลังกายแบบสากลเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง ก้น และแขน
ในสัปดาห์ที่สี่ของการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มการออกกำลังกายง่ายๆ อีกแบบหนึ่ง - วิดพื้นด้านข้าง
ยกสะโพกขึ้นแก้ไขสักครู่แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วพลิกกลับด้าน
อาหารสามมื้อสำหรับรูขุมขนที่เย็น
อาหารฟินแลนด์
คุณสามารถกินซีเรียลทุกชนิด เนื้อไม่ติดมันและปลา ผัก ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เราปฏิเสธขนม ขนมอบ ขนมปัง พาสต้า ข้าว เนื้อรมควัน
อาหารถั่ว
ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ ตามที่คุณเข้าใจ พื้นฐานของอาหารคือถั่ว - แคลอรี่ต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในช่วงสัปดาห์ควรรับประทานถั่วในรูปแบบต่างๆ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากนี้ อาหารควรรวมถึงเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่าใช้เกลือ เครื่องเทศ และน้ำตาล
อาหารบัควีท
อาหารที่ง่ายมาก แต่มีประสิทธิภาพ มันอยู่ในความจริงที่ว่าคุณต้องสลับวันที่คุณกินเฉพาะบัควีทในรูปแบบใด ๆ กับ kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำและวันที่คุณกินตามปกติ จำเป็นต้องยกเว้นแป้งหวานเค็มและรมควันเท่านั้น อย่าลืมว่าคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งโดยไม่กินมากเกินไป
มีสุขภาพดีและสวยงาม!
บอก VK
อาหารเป็นเพียงชั่วคราว เพื่อให้ผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไรและควรกินอย่างไรสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนอายุมากกว่า 40 ปี
โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน มีหลายสาเหตุ ประการแรกจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะกีดกันบุคคลที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ได้เรียนรู้จากความผิดพลาดของรุ่นก่อน โดยเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และขนมต่างๆ ยังค่อนข้างสูง ประการที่สาม การจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกระตุ้นปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการกิน (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)
อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารอันเป็นที่รักแต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย เช่น คุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการที่จะผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์ไปนานๆ ดังนั้น หากคุณไม่เพียงแต่สนใจในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ตั้งใจทำเมนูก่อน
วิธีทำเมนูประจำสัปดาห์
เมนูการกินเพื่อสุขภาพที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณจะช่วยให้คุณเรียนรู้การกินในบางช่วงเวลา ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการปกติคือหัวใจสำคัญของระเบียบวินัยด้านอาหาร เมื่อรวบรวมเมนู ให้เน้นที่กิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณเป็น "ความสนุกสนาน" (ตื่นนอนเวลา 6:00 น. และเข้านอนเวลา 21:00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการนี้:
- อาหารเช้า: 7:00 น.;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.;
- อาหารเย็น: 19:00 น.
หากคุณเป็นนกเค้าแมวกลางคืน (ตื่นนอนเวลา 9:00 น. และผล็อยหลับไปเวลา 00:00 น.) ให้กลายเป็นนิสัยการกินในช่วงเวลาเหล่านี้:
- อาหารเช้า: 10:00;
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
- น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
- อาหารเย็น: 20:00 น.
แบ่งเวลาของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระบบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องกินอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน (หลังจากตื่นนอน - ดื่มน้ำไม่อัดลม 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ระหว่างมื้ออาหารควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงและอาหารเย็นไม่ควรเกิน สองชั่วโมงก่อนนอน
ข้อควรจำ: สำหรับการลดน้ำหนัก การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญ จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่พลาดแม้แต่จิบน้ำผลไม้หรือมินต์ปราศจากน้ำตาล สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยของการใส่ใจในสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่สามารถหยุดได้ทันเวลา
เมื่อวางแผนเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ทำรายการแยกต่างหากของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มและแจกจ่ายตามวัน ตัวอย่างเช่น การเลือกวันที่แตกต่างกันสำหรับไก่และปลาจะดีกว่า
- โปรดจำไว้ว่า ประการแรก อาหารเช้าไม่สามารถข้ามได้ และประการที่สอง อาหารเช้าต้องเพียงพอและสมดุล: 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีน และ 20% สำหรับไขมัน
- สำหรับอาหารค่ำ กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%), อบ, ไก่ต้มหรือปลา (ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาแซลมอน)
- อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลัก กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ให้กินไม่เกินหนึ่งผลต่อขนม ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม) ผัก ผลไม้แห้ง และถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
- พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีสภาพจิตใจที่ลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานด้านร่างกาย (เช่น เดินทางไปรอบๆ เมืองเป็นจำนวนมาก) คุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยๆ สำหรับวันนี้ รวมคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในเมนูมีอาหารเช้ามากมาย
- ดื่มน้ำสะอาดปราศจากแก๊สและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยิ่งไปกว่านั้น ยังลดความอยากอาหารอีกด้วย
- หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) - ลองดื่มในตอนเช้า (ก่อน 14.00 น.)
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง ชาหวาน น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อรวบรวมเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
- อาหารที่มีรสหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการยกเว้นผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งโดยสิ้นเชิง ให้ทานอาหารในปริมาณน้อยที่สุด: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่อาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและละเมิดบรรทัดฐานที่อนุญาต
- ทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินต้มมากกินผักใบเขียวผักและผลไม้สด
- อาหารเย็น: ควรเบาและบางส่วนควรมีขนาดเล็ก หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรอบ ต้ม หรือเคี่ยว เช่น เตรียมอกไก่อบหรือกุ้งต้ม 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
- แอลกอฮอล์: ระวังให้มากด้วย. ประการแรกมีแคลอรีสูงและประการที่สองช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
- น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ระหว่างมื้ออาหาร และก่อนอาหาร 20 นาทีและไม่เกิน 30 นาทีหลังจากนั้น ของเหลวเจือจางน้ำย่อยซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการย่อยอาหารอาจถูกรบกวน
- เกลือ เครื่องปรุงรส และซอสปรุงรส: เติมในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโมโนโซเดียมกลูตาเมตเป็นสารปรุงแต่งรสชาติ) กระตุ้นความอยากอาหาร ซอสปรุงได้ดีที่สุดโดยใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
- พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินไม่อิ่ม ให้พกถั่ว 1 ถุง (50 กรัม) น้ำเปล่ากับน้ำผึ้งและมะนาวไว้ในกระเป๋า (ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว) สิ่งนี้จะไม่ยอมให้ความอยากอาหารแตกออกซึ่งอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไป
เมนูประจำสัปดาห์
ไปที่ร้านขายของชำนำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ไปด้วย ดังนั้นคุณจึงต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อ "ลาก่อน" สารพัดที่ไม่ดีก่อนที่จะเปลี่ยนมาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มในวันจันทร์หน้า แต่ให้เร็วที่สุด ท้ายที่สุด รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณรู้สึกเบาและมั่นใจในตัวเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดขึ้นต่อหน้าคุณ
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ฟอง
อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว
อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม อกไก่อบ 100 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: แซนด์วิช 1 อัน (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไร้ไขมัน + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)
สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก กีวี 1 ลูก ชามินต์
อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมในน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม ผักตุ๋น 150 กรัม
สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม (คอทเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 4
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล
อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีอบ 250 ชิ้น, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมกับพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 5
อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ตัว ชาเขียว
อาหารกลางวัน: ซุปข้าวใส่เห็ด 250 กรัม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม
สแน็ค: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 150 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, แชมเปญอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม
สแน็ค: kefir 200 มล., 1 แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) ไม่มีน้ำตาล 2 แอปเปิ้ลอบกับอบเชย
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก
อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ) เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
สแน็ค: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
สำหรับครอบครัว
เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวควรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:
- อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
- ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ คุณควรเลิกกินเนยและเนื้อที่มีไขมัน และผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น ทำงานในไซต์ก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
- คุณสมบัติส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะแล้วสำหรับอาหารเช้าจะดีกว่าสำหรับเขาที่จะปรุงข้าวโอ๊ตในนม (ไขมัน 2.5%) ด้วยกล้วย การผสมผสานของข้าวโอ๊ตกับกล้วยมีผลต้านการอักเสบในเยื่อบุกระเพาะอาหาร
- อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
- หลังรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่มเกิน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด
หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารก็ควรที่จะคูณ - ตามความต้องการ - สำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุ 15 ปี และผู้สูงอายุที่อายุ 70 ปี - เมื่อเตรียมอาหาร เช่น อาหารเย็น คุณจะต้องมีเนื้อไก่หรืออก 800 กรัม (200 กรัม) สำหรับแต่ละ). การคำนวณเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากความต้องการปริมาณอาหารสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก
สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายควรบริโภค 3000 - 3500 แคลอรี่ต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย
วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปัง 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม เนื้อไก่อบ 150 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาว + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม
สแน็ค: มวลเต้าหู้หวาน 200 กรัม (นมเปรี้ยว 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักชนิดใดก็ได้) ชิ้นเนื้อ 150 กรัม (จากปลาสับ) สำหรับคู่รัก
วันที่ 3
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) 1 แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสหรือชีสแข็ง 15 กรัม) กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม, มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม
สแน็ค: สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว), ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม
อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)
วันที่ 4
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก คีเฟอร์ 150 มล. (ไขมัน 3%)
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม ข้าวต้ม 200 กรัม เนย 1 ช้อนชา เนื้อตุ๋น 50 กรัม สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%), กีวี
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 แก้ว, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม
สแน็ค: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารกล้วยกล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)
อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 300 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, สตูว์ปลา 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
สำหรับผู้หญิง
เพื่อการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและคงความฟิต ผู้หญิงควรกินตามรูปแบบนี้
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำกับแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ปริมาณไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 2 ลูก มะเขือเทศ 2 ลูก
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัมในน้ำ, ไม่ใส่น้ำมัน
สแน็ค: สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 150 กรัม, ชาเขียว
วันที่ 3
อาหารเช้า: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม
สแน็ค: 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%), เค้กข้าว 1 ชิ้น
วันที่ 4
อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) กล้วย 1 ลูก คอตเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก, กีวี 2 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว
วันที่ 5
อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 6
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), กาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่ โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม เนื้อตุ๋น 50 กรัม
สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม, ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม), ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
สแน็ค: 2 ก้อน, ชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, vinaigrette 150 กรัม, 0.5 ส้มโอ
สำหรับวัยรุ่น
เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้นเขาจึงห้ามรับประทานอาหารที่เข้มงวดและอดอาหาร วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
- หากเด็กมีน้ำหนักเกิน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง
- วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นซีเรียลที่มีนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากสิ่งนี้จะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคกระเพาะ)
- 50% ของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีนและ 20% สำหรับไขมัน
- อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดลงได้ ทางออกที่ดีคือมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
- ควรรับประทานของหวาน ฟาสต์ฟู้ด และแป้งในตอนเช้า แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
- ฟันหวานของหวานที่เป็นอันตรายควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่มีประโยชน์ รวมกล้วย องุ่น มาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่ เยลลี่ผลไม้ในเมนู
- ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
- ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กชาย - ไม่เกิน 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมนู
คุณสามารถกินผลไม้สด ผัก ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) เป็นของว่างระหว่างมื้อได้ ดื่ม kefir โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดตุ๋น 100 กรัม
สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: ปลาเฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ลูก กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ), ชา
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ข้าวต้ม 150 กรัม กับเนย 1 ช้อนชา แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 30 กรัม, ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม โยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม
สแน็ค: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: เค้กปลา (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)
อาหารเย็น: 150 มันฝรั่งอบ, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้ 1 ช้อนชา)
อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม
สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ผล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชาหรือน้ำผลไม้ 200 มล.
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ปลาเฮกอบ 150 กรัม
สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%), กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมถั่วช็อคโกแลตบด แอปเปิ้ล 1 ลูก ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม สาหร่าย 100 กรัม
สำหรับเด็ก
- ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน เนื้อวัวต้องอยู่ในอาหารของเด็ก
- ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอกและไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
- เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง): หอกคอน, ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทางจิต
- การมีผลิตภัณฑ์จากนมจากธรรมชาติ (นม คอทเทจชีส คีเฟอร์ นมอบหมัก โยเกิร์ตธรรมชาติ) เป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน B2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
- ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก เป็นการดีที่จะเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัด
- เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - 2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม, โปรตีน 70 กรัม, ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
- เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน 40% น้ำชายามบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปีควรอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปีควรบริโภค: เด็กชาย - 2300-2600 กิโลแคลอรี หญิง - 2100 - 2400 กิโลแคลอรี
- เด็กที่เล่นกีฬาควรได้รับพลังงานมากกว่าเพื่อน 300-400 กิโลแคลอรี
เมนู
วันที่ 1
อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) กับเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา
อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮกต้ม 50 กรัม
สแน็ค: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมันเท่าใดก็ได้) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม
สแน็ค: ขนมปัง 1 ก้อนพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (ปริมาณไขมันใด ๆ )
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ) สตูว์ปลา 100 กรัม
วันที่ 3
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา
อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 200 กรัม, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
สแน็ค: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อกล้วยกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
วันที่ 5
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 100 มล. ที่มีไขมัน) กล้วย 1 ลูก ขนมปังปิ้ง 1 แยม ชา
อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้ออบ 50 กรัม
สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด 70 กรัม, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + สตูว์ปลา 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูกชา
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, เนื้อไก่นึ่ง 100 กรัม
สแน็ค: 100 กรัมเยลลี่นมผลไม้ชา
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังกับแยม 1 ชิ้น (80 กรัม), ชีสกระท่อม 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา
อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
สแน็ค: มวลนมเปรี้ยว 150 กรัม (ชีสกระท่อมไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
หลังจาก 40 ปี
- หลังจากสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อผลกระทบของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้น ภาวะทุพโภชนาการด้วยโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้ เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์อ่อนแอลงหลังจากผ่านไปสี่สิบปี นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงบ้าง ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบ
- โภชนาการหลังอายุสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
- แนะนำให้กินเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดส่วนปกติของคุณ (เช่น ใช้จานเล็กๆ กินโดยไม่ใส่สารปรุงแต่ง) ใส่ของว่างที่มีผลไม้ สลัดผักสด (ด้วยน้ำมันมะกอก)
- หลังจากสี่สิบปีความสามารถในการดูดซับไขมันลดลงและการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นเร็วขึ้น - จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, แป้ง, ขนมหวาน
- คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน มีคุณค่าอย่างยิ่งคือโปรตีนเหล่านั้นที่มีเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปทรอปิกในร่างกาย (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส คีเฟอร์ ชีส) พวกเขายังมีแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
- เนื้อสัตว์และปลาต้มหรืออบได้ดีที่สุด
- ลดการบริโภคอาหารทอดของคุณ
- มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
- กินไข่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
- อย่าลืมใช้ข้าว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท - สิ่งเหล่านี้เป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่จะไม่ยอมให้สารพิษและสารพิษตกค้าง
- กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สดให้มากขึ้น รวมทั้งลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่าย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
- ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรโดยไม่มีแก๊สต่อวัน ชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟไม่เข้มเกินไปไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน
- พยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดีโดยไม่คำนึงถึงอายุ (การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของอาหารเพื่อสุขภาพ
- พยายามนอนให้ได้อย่างน้อยคืนละเจ็ดชั่วโมง และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
- ย้ายมากขึ้น ถ้าเป็นไปได้อย่าใช้การคมนาคมขนส่งแต่ต้องเดินเท้าเป็นระยะทาง ดังนั้นปอนด์พิเศษจะไปได้เร็วยิ่งขึ้น
- ให้เวลากับงานอดิเรกมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอย่างมากจากความปรารถนาที่จะกิน
- ซื้อครีมทาตัวที่ดีและใช้หลังอาบน้ำทุกครั้ง ซึ่งจะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นที่มากเกินไปและทำให้ดูมีสุขภาพดี
- ลองชาผสมต่างๆ (เช่น ชาดำ + จัสมิน + สตรอเบอร์รี่) เป็นไปได้ด้วยน้ำผึ้ง แต่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีของหวานในคำกัด ชายังช่วยระงับความอยากอาหารที่ไม่เหมาะสมและให้กำลังใจ
- เวลากินอย่าเน้นแต่อาหาร วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักหายไปนานเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
- จำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ
เมนูอาหารโดยละเอียดสำหรับสัปดาห์. เมนูอาหารที่นำเสนอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีความโดดเด่นในเรื่องความเรียบง่ายของการเตรียมการและความเก่งกาจในการใช้งาน
เมนูอาหารประจำสัปดาห์เป็นตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสม
ทุกคนรู้ดีว่าแม้หลังจากอ่านหนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมาหลายสิบเล่มแล้ว การจัดโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยากทีเดียว
เมนูนี้มีรายละเอียดทุกวัน - อาหารเช้า กลางวัน และเย็น อาหารสามารถเรียกได้ว่าสมบูรณ์และสมดุลเพราะมันรวมอาหารที่สำคัญทั้งหมดและจำนวนแคลอรี่ต่ำพอที่น้ำหนักจะเริ่มลดลงเรื่อย ๆ
เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง. สำหรับครอบครัวที่สมาชิกมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน การพัฒนาอาหารทั่วไปเป็นสิ่งสำคัญ:
วันจันทร์ (1100 kcal)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมปรุงในนม 0.5% พร้อมผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 50 กรัม ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
2 แครอทปอกเปลือก
14.00-15.00
อาหารเย็น:
บัควีทต้ม 100 กรัม สตูว์ผักหรือสลัดผักสดแต่งด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ผลไม้สับ ½ ถ้วย (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เนคทารีน กีวี)
ชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำ
19.00
อาหารเย็น:
วันอังคาร (1450 กิโลแคลอรี)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
คอทเทจชีส 200 กรัม ไขมัน 0-2% กล้วย ½ ลูก ชาหรือหนังไม่ใส่น้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
1 ส้มหรือส้มโอ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
19.00
อาหารเย็น:
วันพุธ (1350 กิโลแคลอรี)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ส่วนหนึ่งของซุปผัก (อนุญาตให้ใช้ซุปที่ปรุงในน้ำซุปไขมันต่ำอย่างเคร่งครัดโดยไม่มีเนื้อสัตว์)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
19.00
อาหารเย็น:
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมเบา 200 กรัมไม่มีน้ำตาลกับอบเชย, ชีสกระท่อมควรมีไขมัน 0-2%
แก้ว kefir ไขมัน 0-2% น้ำแครนเบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล
ก่อนนอน:
วันพฤหัสบดี (1570 กิโลแคลอรี)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 ผล แต่งด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
แซนวิชจากขนมปัง Borodino ชิ้น (30 กรัม) กับคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 50 กรัมเกลือเล็กน้อยพริกไทยและมะเขือเทศฝาน
19.00
อาหารเย็น:
เนื้อไก่ต้มหรืออบ (80 กรัม), ผัก 300 กรัมตุ๋นในเตาอบ (พาร์สนิป, หัวผักกาด, หัวหอม, แครอท) กับสมุนไพร, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ; นมหรือ kefir 0.5% 200 มล.
ก่อนนอน:
ผลไม้หรือชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาลและนม
วันศุกร์ (1335 kcal)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น (30 กรัม);
ไข่ต้ม 1 ฟอง; สลัดผักสด แตงกวา 1 ลูก พริกหวาน 1 เม็ด กาแฟหรือชา ไม่ใส่นมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 ผล แต่งด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ส่วนหนึ่งของซุปผัก (อนุญาตให้ใช้ซุปที่ปรุงในน้ำซุปไขมันต่ำโดยไม่มีเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้น; น้ำส้มคั้นสด
19.00
อาหารเย็น:
ไก่ต้มหรือไก่งวงส่วนเล็ก สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
วันเสาร์ (1100 kcal)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% กับแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและ 1 ช้อนชา อบเชย;
ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
โยเกิร์ตธรรมชาติปราศจากไขมัน 150 กรัม
อาหารเย็น:
14.00-15.00
บัควีทต้ม 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม ผักกาด 200 กรัม บวบ 1 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
สมูทตี้เบอร์รี่: ปั่นส่วนผสมของคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ผลเบอร์รี่ ½ ถ้วย (บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่) นม 0.5% ครึ่งถ้วย
19.00
อาหารเย็น:
ปลากะพงนึ่งผักต้มเล็กน้อย น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว ขนมปังข้าวไรย์ 1 ที่ปรุงรสด้วยคอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมสมุนไพรและกระเทียม
วันอาทิตย์ (1570 กิโลแคลอรี)
7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
มูสลี่ 200 กรัมกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ในนม 0.5% แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือส้มโอ ชาหรือกาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
ส้มโอครึ่งลูก, วอลนัท 20 กรัม
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ข้าวกล้องปรุงสุก 100 กรัม ส่วนหนึ่งของปลาแซลมอนนึ่ง, ผักอุ่น 300 กรัม (แครอท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
คอทเทจชีส 100 กรัม (มีไขมันมากถึง 4%);
ผลไม้สับ ½ ถ้วยตวง.
19.00
อาหารเย็น:
ไข่เจียวผักหนึ่งจาน สลัดผัก 200 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ดื่มน้ำ น้ำผลไม้คั้นสด น้ำแร่ และชาสมุนไพรในปริมาณเท่าใดก็ได้ คุณต้องดื่มก่อนรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงและไม่เกิน 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร
- โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่แน่นอนและสม่ำเสมอ
- ขั้นตอนที่จำเป็นในโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ นักโภชนาการพิจารณาทำความสะอาดด้วยตัวดูดซับ Enterosgel ที่ทันสมัย มันดูดซับเฉพาะสารพิษและสารพิษที่เป็นอันตรายที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างมากมายในระหว่างการสลายไขมันในร่างกาย มันเป็นสารพิษเหล่านี้ที่กระตุ้นอาการคลื่นไส้, รสที่ไม่พึงประสงค์ในปาก, ความผิดปกติของอุจจาระ, ความหมองคล้ำของผิวหนัง, การปรากฏตัวของสิวและจุดบนนั้น, ลักษณะของอาหาร ตัวดูดซับนี้ช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารได้ดี ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม ดูดซับน้ำย่อยและเอ็นไซม์ส่วนเกิน แก้อาการระคายเคืองที่ผนังกระเพาะอาหาร ยอมรับการต้อนรับด้วยหลักสูตรระยะยาวซึ่งแตกต่างจากตัวดูดซับอื่น ๆ
- กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ตามหลักการแล้วคุณควรพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าตัวเลขนี้จะดูน้อยเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักทีละน้อยคงอยู่นานกว่าผลของการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน
- รางวัลความสำเร็จ เมื่อคุณควบคุมอาหารและนับแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องให้รางวัลแก่ความพากเพียรและความมุ่งมั่นทุก ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเสริมความมุ่งมั่นที่จะอดทนจนถึงที่สุด และทำตามการควบคุมอาหารด้วยความกระตือรือร้นในตอนแรก ให้รางวัลจูงใจตัวเองเล็กน้อย
- อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป หากคุณกินช็อคโกแลตมากเกินไปหนึ่งครั้งหรือไม่สูญเสียกิโลกรัมที่วางแผนไว้ต่อสัปดาห์ อย่าลงโทษตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องหาความแข็งแกร่งในตัวเองเพื่อกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันรุ่งขึ้น
- กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อย พยายามทานอาหารว่างที่มีกากใยสูง เช่น ผลไม้แห้ง ให้บ่อยขึ้น ดื่มน้ำปริมาณมากด้วยมะนาวและน้ำแข็ง ชาสมุนไพรเพื่อให้อิ่มท้อง
- เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ ถ้าคุณเกลียดความคิดที่จะไปยิม ให้ใช้ทุกโอกาสเพื่อให้ฟิต ลืมลิฟต์! ในการเดินสองชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลาง คุณจะสูญเสียแคลอรีมากเท่ากับที่มีอยู่ในอาหารค่ำตามเทศกาลและไวน์สักแก้ว
- ลดขนาดส่วน เปลี่ยนจานปกติของคุณเป็นจานที่เล็กกว่า
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเชี่ยวชาญและปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของ PP ควรจัดทำเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักไว้ล่วงหน้าเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ การเตรียมอาหารล่วงหน้า คุณสามารถควบคุมความหลากหลายของอาหารที่บริโภคได้ และนั่นไม่ใช่ข้อดีทั้งหมด
เมื่อมีคนต้องการเปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองทางโภชนาการที่เหมาะสม (PP) ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับเขาที่จะเลิกกินเค้กและขนมหวานที่เขาโปรดปราน เมื่อรวบรวมเมนูสามารถพิจารณาความแตกต่างเล็กน้อยนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเราต้องใช้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร
หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม
ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนู คุณต้องเข้าใจกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ในใจของเราเสียก่อน ทำไมเราถึงรู้สึกหิวได้ภายใน 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร? น้ำลดความอยากอาหารได้หรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารเย็นหลัง 6 โมงเย็น? เราต้องตอบคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ
หลักการข้อที่ 1 เรียนรู้ที่จะรับรู้ความหิวกระหาย!
ดูเหมือนว่าเรารู้แน่ชัดว่าเราต้องการกินเวลาใดและเราต้องการดื่มเมื่อใด แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ตลอดทั้งวันร่างกายสามารถให้สัญญาณเท็จได้ เราคิดว่าเราหิว แต่ในความเป็นจริง ร่างกายของเราส่งสัญญาณว่าขาดน้ำเปล่า
ดังนั้นทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ร่างกายให้สัญญาณในรูปแบบของความรู้สึกหิว เราไม่ควรถูกชักนำให้เกิดการยั่วยุ บ่อยครั้งเพื่อลดความรู้สึกหิวก็เพียงพอที่จะดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วโดยไม่ต้องใช้แก๊ส แต่คุณสามารถดื่มน้ำหลังจากรับประทานอาหารได้ 30 นาทีเท่านั้น และเพื่อให้อาหารย่อยได้ดี แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าหลังรับประทานอาหารหลังจากผ่านไป 1.5-2 ชั่วโมงเท่านั้น
ความเอาใจใส่เป็นพิเศษนั้นต้องการความอยากอาหาร แพทย์เชื่อว่าความรู้สึกอยากอาหารเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่ต้องสงสัยเลยเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ความรู้สึกอยากอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเกินได้ เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวและความอยากอาหาร ความหิวปรากฏขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายเริ่มใช้พลังงานสำรองภายใน และความอยากอาหารคือความปรารถนาของจิตใต้สำนึกของเรา ซึ่งเพียงแค่ต้องการดื่มด่ำกับของอร่อย
ตัวอย่างเช่น เมื่อมีจานโจ๊กกับสลัดผักและชิ้นนึ่งบนโต๊ะ อาหารนี้จะเพียงพอสำหรับเราในการตอบสนองความหิวของเราในคราวเดียว แต่ถ้ามีแฮมเบอร์เกอร์ เค้ก หรือแซนวิชอยู่บนโต๊ะ เราจะอยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ เราก็จะน้อยลง ส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเปรียบเทียบนี้เช่นกัน บัควีท เนื้อสัตว์และผักเป็นการบริโภคโปรตีนที่ครบถ้วน สารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่มีความยาว และปริมาณไขมันขั้นต่ำ ร่างกายจะย่อยอาหารนี้เป็นเวลานาน ดังนั้น หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง เราจะไม่รู้สึกหิว แต่ถ้าเรากินขนมหวานหรือเค้กใส่นมข้นจืด เราจะรู้สึกหิวภายใน 30-60 นาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารนี้ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งสะสมในร่างกายของเราทันทีพวกเขาไม่มีประโยชน์ใด ๆ ขนมหวาน ขนมอบ ครีมเนย ขนมหวาน ถือได้ว่าเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ขนส่งผ่านกระเพาะและลำไส้ของเรา
เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว เมนูนี้จะต้องประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่จะให้ความรู้สึกอิ่มนาน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่า: ซีเรียล, ชีสกระท่อม, เนื้อต้มหรืออบ, น้ำซุปเนื้อ, พืชตระกูลถั่ว, น้ำผึ้ง, ถั่ว, ผลไม้แห้ง
หลักการข้อที่ 2 ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน!
อาหาร PP ที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ พื้นฐานของอาหารนี้ไม่ได้เป็นเพียงการบริโภคอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบริโภคน้ำเปล่าด้วย หากไม่มีของเหลวในร่างกายเพียงพอ กระบวนการเมตาบอลิซึมจะช้าลง สภาพของผิวหนังเสื่อมสภาพ และขนจะอ่อนแอและแห้ง หากไม่มีน้ำ การสลายเซลล์ไขมันจะหยุดลงในทางปฏิบัติ ดังนั้นในการลดน้ำหนักโดยยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องไม่ลืมการดื่มน้ำเปล่าเปล่า
จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน คุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่ต้องการในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.03 ร่างกายใช้น้ำ 30 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าคนน้ำหนัก 65 กก. เขาต้องดื่มน้ำ 1.95 ลิตรต่อวัน (65 * 0.03 = 1.95 ลิตร)
อนุญาตให้ดื่มน้ำเปล่าและไม่อัดลมเท่านั้น น้ำที่อิ่มตัวด้วยคาร์บอนไดออกไซด์จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการเกิดเซลลูไลท์ นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าเครื่องดื่มนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกหิว ดังนั้นเครือข่ายที่รู้จักกันดีของ McDonalds จึงเสนอโค้กเย็นกับน้ำแข็งให้กับเบอร์เกอร์หรือแฮมเบอร์เกอร์ การบริโภคเครื่องดื่มดังกล่าวเป็นเรื่องยากมากเพราะไม่มีประโยชน์จากเครื่องดื่มเหล่านี้
คุณต้องดื่มน้ำในตอนเช้า หลังจากตื่นนอนตอนเช้าเราต้องรวมร่างกายไว้ในงาน ในการทำเช่นนี้ให้ดื่มน้ำอุ่น 1-2 แก้วกับน้ำมะนาว ค็อกเทลนี้จะช่วยเริ่มต้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถทำให้ความเป็นกรดของน้ำย่อยเป็นปกติ
การดื่มน้ำเปล่าภายหลังควรทำการจิบเล็กน้อยตลอดทั้งวัน ให้กินน้อยลงก่อนรับประทานอาหาร 20-30 นาที ให้ดื่มน้ำสักแก้ว ตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว ปริมาณนี้ไม่รวม: ซุป, Borscht, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มผลไม้, ชาและกาแฟ
หลักการข้อที่ 3 เรียนรู้ที่จะสังเกตระบอบการปกครองของวัน!
ในโลกสมัยใหม่มันค่อนข้างยากที่จะกินตรงเวลาอย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายทุกอย่างก็เป็นไปได้ เพื่อให้ร่างกายเริ่มบอกลาน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องเริ่มนาฬิกาชีวภาพ การกิน การตื่นนอน เป็นหลักสามประการที่เป็นพื้นฐานของกิจวัตรประจำวัน หากคุณตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน กินและนอนให้ตรงเวลา หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณจะเห็นว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆ หายไปโดยไม่ต้องปรับอาหารโดยไม่จำเป็น ความหิว และการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าในโรงยิม
เพื่อให้ PP มีประสิทธิภาพ ควรรับประทานอาหารมื้อแรก 30-40 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า อาหารมื้อต่อมาควรเว้นช่วง 2-3 ชั่วโมง รวมของว่างด้วย แนะนำให้ทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารที่ถูกดูดซึมทั้งหมดจะต้องมีเวลาย่อย
อาหารเช้าเป็น "คุณลักษณะ" ที่จำเป็นของโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากเป็นมื้อที่ให้พลังงานตลอดทั้งวัน มื้อเช้าควรกิน 25% ของเมนูประจำวัน อาหารกลางวันควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ 30% อาหารเย็น 25% และของว่าง 20%
หลักการข้อที่ 4 ลืมการมีทีวี โทรศัพท์ หรือแล็ปท็อปในขณะรับประทานอาหารไปได้เลย!
เพื่อให้รู้สึกอิ่ม คุณต้องเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังและช้าๆ สมองควรเน้นที่กระบวนการเดียว ไม่ใช่หลายขั้นตอน ดังนั้น เมื่อคนดูทีวีหรือพลิกดูหน้าต่างๆ บนอินเทอร์เน็ตขณะรับประทานอาหาร สมองจะกระจายสมาธิไปที่ความสนใจ เราไม่มีเวลารู้ตัวว่าเราอิ่มแล้ว ตรงกันข้าม เราดูดซึมอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่ทันสังเกต ไม่น่าแปลกใจเลยตั้งแต่วัยเด็กเราถูกสอนว่าไม่ให้อ่านขณะรับประทานอาหาร
กระบวนการเคี้ยวอาหารต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากไม่มีเวลา เรามักจะกลืนอาหารอย่างรวดเร็วและรีบร้อน ห้ามทำเช่นนี้โดยเด็ดขาด ของกินต้องอร่อยทุกคำ ยิ่งเราเคี้ยวนานเท่าไหร่ สมองก็จะยิ่งออกคำสั่งให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นเท่านั้น เชื่อกันว่าจำเป็นต้องปล่อยให้โต๊ะหิวครึ่งหนึ่ง ทฤษฎีนี้มีความจริงในตัวเอง เนื่องจากหลังจากรับประทานอาหารเพียง 20 นาที เราก็รู้สึกอิ่มกับร่างกาย
ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำพร้อมอาหาร น่าเสียดายที่หลายคนมีนิสัยนี้ การดื่มอาหารเราเจือจางน้ำย่อยทำให้กระบวนการย่อยอาหารแย่ลง หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว บุคคลอาจรู้สึกว่ามีก๊าซมากเกินไป ท้องอืด ท้องผูก เป็นต้น
หลักการข้อที่ 5 เราทำเมนูสำหรับสัปดาห์อย่างถูกต้องและหลากหลาย!
คุณต้องการที่จะเป็นผู้สนับสนุนของ PP? เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์ในกรณีนี้ควรมีความหลากหลายและสมดุลมากที่สุด คุณต้องเรียนรู้วิธีการจัดองค์ประกอบอย่างถูกต้องเพื่อให้ PP ไม่เพียง แต่ชอบ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย
ก่อนที่จะรวบรวมเมนู คุณต้องจำไว้ว่าอาหารประจำวันทั้งหมดควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% ไขมัน 20%
อาหารเย็นประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่สุด อาจเป็น: ปลาอบ ไก่อบ ผัก คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นม
เป็นอาหารว่างจะดีกว่าที่จะกินผักและผลไม้ แน่นอน หากคุณมีของว่างในที่ทำงาน คุณควรใส่ขนมปังโฮลเกรนฝานหนึ่งแผ่นกับเนื้อต้มสักชิ้นลงในผัก
การบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดจะต้องถูกนับและบันทึกไว้ในเมนูของคุณ ห้ามื้อต่อวันไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินทุกอย่างได้มาก ตรงกันข้าม คุณต้องกินเป็นส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของ PP ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารทุกมื้อต่อวันไม่ควรเกิน 1700-2,000 กิโลแคลอรี หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ตัวเลขเหล่านี้อิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ชายสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้มากกว่าผู้หญิงอย่างมีนัยสำคัญ หากบุคคลมีวิถีชีวิตอยู่ประจำปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ภายใน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
เครื่องดื่มควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารหวาน กาแฟ นม หรือครีม ปริมาณแคลอรี่รวมของเครื่องดื่ม (น้ำผลไม้ ลาเต้ ชา กาแฟ) ต่อวันไม่ควรเกิน 400-500 กิโลแคลอรี หากคุณต้องการกินอย่างถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ "จุดอ่อน" ดังกล่าวทั้งหมด
หากคุณไม่สามารถปฏิเสธรสหวานได้ คุณก็ซื้อดาร์กช็อกโกแลตหรือมาร์ชเมลโลว์ได้สัปดาห์ละครั้ง แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะกินเค้กช็อกโกแลตสักชิ้น ในวันเดียวกันนั้น แคลอรี่ที่ได้รับจะต้องเผาผลาญในโรงยิมหรือเดินเล่นรอบเมือง
หลักการข้อที่ 6 คุณต้องเรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" กับการทอดอาหารด้วยน้ำมัน!
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารและร่างกายไม่ได้รับแคลอรีเพิ่มเติมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี คุณต้องเรียนรู้วิธีปรุงอาหารโดยไม่ต้องใช้กระทะ ทางที่ดีควรอบผลิตภัณฑ์ในเตาอบ, ปรุงในหม้อหุงช้า, อบไอน้ำ, อบในแขนเสื้อ, ย่าง, อบในกระดาษฟอยล์
หากบุคคลไม่สามารถปฏิเสธการทอดอาหารในน้ำมันพืชได้ อย่างน้อยก็จำเป็นต้องควบคุมคุณภาพของน้ำมันที่ใช้ เมื่อเทน้ำมันลงในกระทะที่ร้อนจัดก็สามารถเกิดควันได้ นี่แสดงให้เห็นว่า ณ จุดนี้น้ำมันจะปล่อยสารก่อมะเร็ง ในน้ำมันและผลิตภัณฑ์ปรุงสุกจะไม่เพียง แต่มีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก แต่ยังรวมถึงสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นการปรากฏตัวของเซลล์ต่างประเทศ
สำหรับการปรุงอาหาร ควรเลือกน้ำมันมะกอกแบบบริสุทธิ์พิเศษ ปริมาณสูงสุดของสารที่มีประโยชน์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็กกระจุกตัวอยู่ในน้ำมันนี้ หากคุณเลือกน้ำมันดอกทานตะวัน ควรเลือกใช้น้ำมันกลั่นและสกัดเย็น
หลักการข้อที่ 7 จำผลิตภัณฑ์ที่ไม่ควรมีในเมนู!
ในการลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องแยกอาหารบางชนิดที่ขัดขวางการปฏิบัติตาม PP ออกจากอาหารอย่างเคร่งครัด โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน เปอร์เซ็นต์ของไขมันในผลิตภัณฑ์ควรน้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแยกขนมและมัฟฟินออกจากอาหาร
กลุ่มสินค้าเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งร่างกายจะขนส่งทันทีในรูปของไขมันในร่างกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้อาจไม่เกิดขึ้นหากหลังจากกินขนมปังแล้วมีคนไป "ออกกำลังกาย" ในโรงยิม อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง แต่หลังจากกินขนมหรือคุกกี้ หลังจาก 30 นาที เราก็หิวอีกครั้ง นอกจากนี้ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือด และเบาหวาน ไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
กลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุดอีกกลุ่มหนึ่งที่คุณไม่สามารถกินได้อย่างแน่นอนหากต้องการลดน้ำหนักคือไส้กรอกและเนื้อรมควัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันสูงซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ในทันที นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์สมัยใหม่ยัง "อุดมไปด้วย" รสชาติ สารกันบูด สีย้อม ฯลฯ ในกระบวนการลดน้ำหนัก สารเหล่านี้จะลดอัตราการเผาผลาญและการย่อยอาหารเท่านั้น
นอกจากนี้ กลุ่มผลิตภัณฑ์ต้องห้ามควรรวมถึง: ไขมันสัตว์ (น้ำมันหมู), มาการีน, มายองเนส, ครีมซอส ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณไขมันสูง ซึ่งช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทันที เป็นการดีที่จะเปลี่ยนมายองเนสด้วยครีมเปรี้ยวหรือน้ำมะนาวที่มีไขมันต่ำ แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศรสเผ็ดเพียงกระตุ้นความอยากอาหาร ดังนั้นการใช้มัสตาร์ด มะรุม พริกแดง ควรอยู่ในระดับปานกลาง
ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเก็บของเหลวส่วนเกินในร่างกายไว้ เนื่องจากมันมีส่วนช่วยในการสลายไขมัน อาหารกระป๋อง ของดอง ปลาแห้ง เนื้อรมควัน สามารถกักเก็บน้ำได้ โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านั้นทั้งหมดที่มีเกลือในปริมาณมาก การใช้เกลือใน PP ก็ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน ในกระบวนการปรุงเกลือเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้น้อยมาก สามารถแทนที่ด้วยสมุนไพร, เครื่องปรุงรส, สมุนไพร. ในตอนแรกอาหารจะดูจืดชืด แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมัน
แอลกอฮอล์ควรเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างแท้จริง ไม่แนะนำให้ใช้เลย ในกระบวนการลดน้ำหนักจะทำให้เกิดความอยากอาหารเท่านั้น นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีแคลอรีสูงอีกด้วย
ตัวอย่างเมนูโภชนาการประจำสัปดาห์
วันจันทร์
อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต, ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผลไม้
อาหารกลางวัน - ซุปปลาไม่ติดมัน, ขนมปังข้าวไรย์, เค้กปลานึ่ง 2 ชิ้น
สแน็ค - kefir ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - ส่วนผสมคอทเทจชีสกับผลไม้แห้ง, ชาเขียว
วันอังคาร
อาหารเช้า - ขนมปังปิ้งไก่ต้ม ซอสครีมเปรี้ยวและสมุนไพร ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ถั่วลิสง 50 กรัม
อาหารกลางวัน - ซุปผักกับลูกชิ้น, บัควีท, สลัดผัก
ของว่างยามบ่าย - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
อาหารเย็น - ผักย่างไก่ต้มชาเขียว
วันพุธ
อาหารเช้า - โยเกิร์ตพร้อมข้าวปั้น น้ำแอปเปิ้ล
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน - ปลาอบกับผัก ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
สแน็ค - น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - นึ่ง 2 ชิ้น ผักนานาชนิด ชาเขียว
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - ไข่กวนกับมะเขือเทศและพริกหยวก, ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน - ข้าวบาร์เลย์กับซอสเนื้อ สลัดผัก
สแน็ค - ขนมปังปิ้งกับน้ำมะเขือเทศ
อาหารเย็น - แอปเปิ้ลยัดไส้ด้วยคอทเทจชีสและแอปริคอตแห้ง ชาเขียว
วันศุกร์
อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับสลัดผลไม้ โยเกิร์ต
อาหารเช้ามื้อที่สอง - เยลลี่ผลไม้
มื้อกลางวัน ข้าวต้มปลา ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น
สแน็ค - ขนมปังปิ้งกับอกไก่ต้ม, มะเขือเทศ
มื้อเย็น - ปลาย่าง ผัก ชาเขียว
วันเสาร์
อาหารเช้า - ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดผัก กาแฟดำ
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังพิต้ากับผักและซอสครีมเปรี้ยว
อาหารกลางวัน - ซุปบัควีท เนื้อลูกวัวอบกับผัก
สแน็ค - แครกเกอร์และชาเขียว
อาหารเย็น - โจ๊กน้ำนมข้าว
วันอาทิตย์
อาหารเช้า ข้าวต้มกับเนยเล็กน้อย ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน - บอร์ชท์ ถั่วและผักนานาชนิด
สแน็ค - น้ำแอปเปิ้ลแครอทหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - คอทเทจชีส, ชาเขียว
เคล็ดลับอะไรที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?
เป็นไปไม่ได้เสมอที่จะสร้างอาหารขึ้นมาใหม่ทันที แต่เพื่อให้กระบวนการนี้ "ไม่เจ็บปวด" มากที่สุด คุณต้องจำเทคนิคบางอย่างที่ช่วยเอาชนะความรู้สึกหิวที่น่ากลัว อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่คำพ้องความหมายสำหรับคำว่า "ความอดอยาก" ผู้ที่กินอย่างเหมาะสมไม่ควรรู้สึกหิว ทันทีที่ร่างกายขออาหารก็ต้องให้
มันจะดีกว่าที่จะกินจากจานเล็ก เส้นผ่านศูนย์กลางของจานยิ่งเล็กยิ่งดี สมองของเราเชื่อมโยงจานเต็มกับความอิ่มแปล้ หากจานใหญ่มีอาหารไม่เพียงพอ เราอาจคิดว่าร่างกายยังต้องการอาหารอยู่ การเลือกจานเล็ก ๆ เราหลอกจิตใต้สำนึกของเรา จานอาจจะเล็กแต่จะเต็ม เมื่อเวลาผ่านไป เราจะชินกับปริมาณอาหารดังกล่าว
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการกินอาหารจากจานสีน้ำเงินทำให้คนกินน้อยลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสีฟ้ามีความเกี่ยวข้องกับบุคคลที่เป็นพิษ เราเห็นจานสีน้ำเงิน - เรากินอาหารน้อยลง
ตอนเย็นอยากกินเป็นพิเศษ สิ่งนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างวันร่างกายไม่ได้รับอาหารและแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นในตอนเย็นเราจึงพยายามไล่ตาม เพื่อจะได้กินน้อยลงในตอนเย็นและไม่หลุดเข้าไปในตู้เย็นตอนกลางคืน ในช่วงระหว่างอาหารเย็นและเข้านอน เราควรแปรงฟันและบ้วนปากหลายครั้งด้วยน้ำและน้ำมะนาว กรดซิตริกช่วยลดความอยากอาหาร
เพื่อไม่ให้รบกวนความอยากอาหารของคุณด้วยแซนวิช ระหว่างมื้อหลัก คุณต้องกินถั่ว ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด แต่ไม่เกินครั้งละ 50 กรัม
โภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่สมดุล น้ำที่เพียงพอ และกิจวัตรประจำวัน โดยยึดหลักสามประการนี้ บุคคลจะสามารถสร้างชีวิตใหม่ให้ดีขึ้นได้ ที่ซึ่งจะไม่มีความสลับซับซ้อนอันเนื่องมาจากน้ำหนักที่มากเกินไป ความไม่สะดวกในชีวิตประจำวันและประสบการณ์ เพื่อให้สารอาหารที่เหมาะสมเข้าสู่ชีวิตตลอดไป จำเป็นต้องเข้าใจว่านี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะคงความอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีได้เป็นเวลานาน
ฉันกำลังลดน้ำหนักสำหรับฤดูร้อน! จากนั้น - ถึงวันเกิด จากนั้นไปปีใหม่ ฤดูใบไม้ผลิ และอีกครั้งในฤดูร้อน และกิโลกรัมยังคงอยู่ที่นั่นและสะสมในวันหยุดพิเศษ สถานการณ์ที่คุ้นเคย?
แต่การแก้ปัญหาน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นความลับและไม่เป็นข่าว เราทุกคนทราบดีว่าเคล็ดลับของความงาม ความกลมกลืน และสุขภาพไม่ได้อยู่ที่อาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมในกรณีฉุกเฉิน แต่อยู่ในโภชนาการที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง แต่ในทางที่ถูกต้องของชีวิตซึ่งส่วนหนึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และถ้าคุณตัดสินใจที่จะก้าวไปสู่รูปร่างในอุดมคติแล้ว คุณควรเริ่มต้นด้วยการรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่ว่าหนทางไปสู่ความฝันอีกสักกี่ปอนด์ สิ่งสำคัญคือความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่น เพราะระบบการกินเพื่อสุขภาพก็เป็นอาหารเช่นกันและมีกฎเกณฑ์ของตัวเองที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
- ไม่อดอาหาร. อยากลดน้ำหนักไม่ต้องหิว มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงมากที่คุณกำลังทุกข์ทรมานจากความรู้สึกดูดในกระเพาะอาหารตลอดทั้งวันจะหลุดออกมาในตอนเย็นและกินเค้กหรือไส้กรอกรมควัน ส่งผลให้รู้สึกหนักใจในจิตวิญญาณและในท้องและน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่หายไป เพื่อไม่ให้อดอาหาร เมนูนี้ควรมีอาหารที่หลากหลายและสดใหม่ที่คุณชอบ ถ้าคุณไม่ชอบแอปเปิ้ล อย่ากินหนักเกินไปเพียงเพราะมันดีสำหรับคุณ แทนที่ด้วยผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งที่คุณชื่นชอบ
- เคี้ยวนานขึ้น อาหารก็น่ารับประทาน ไม่ว่าคุณจะมีเวลาทานข้าวกลางวันน้อยแค่ไหน ให้เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง ใครเคี้ยวนานเขาอายุยืนจำคำพูดนี้ได้ไหม? หากคุณกลืนทุกอย่างอย่างรวดเร็ว คุณจะปล่อยให้โต๊ะหิว แม้ว่าจะจำเป็นต้องหิวเล็กน้อยเมื่อออกจากโต๊ะ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- กินบ่อยขึ้น. กินน้อยและบ่อยดีกว่ากินมากและไม่ค่อย กฎนี้เป็นแบบคลาสสิกและได้ผล ห้ามื้อต่อวันดีกว่าสามมื้อ เพราะมันหมายความว่าท้องของคุณจะไม่เป็นตะคริวด้วยความหิว น้ำดีของคุณจะไม่เมื่อยล้า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่ลดลง และการเผาผลาญของคุณจะไม่ช้าลง ดังนั้นปอนด์พิเศษจะไม่อ้อยอิ่ง อาหารจานหลักในมื้อเดียวไม่ควรมีน้ำหนักเกิน 250-300 กรัม
- ทำอาหารถูกต้อง ผักอบหรือนึ่งปลาเนื้อสัตว์นั้นอร่อยและน่ารับประทานไม่น้อยไปกว่าของทอด และผลประโยชน์ของพวกเขานั้นยิ่งใหญ่กว่าอย่างหาที่เปรียบมิได้ ในเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรมีอะไรทอด วิธีสุดท้าย - บนกระทะที่ไม่ติดกระทะ
- ไม่มีของว่าง หมายถึงของว่างที่มีพาย โรล แฮมเบอร์เกอร์ คุกกี้ อาหารแห้งเช่นนี้จะทำให้ท้องอิ่มเท่านั้น ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดื่มโยเกิร์ตไม่หวานหรือแอปเปิ้ลดีกว่า ลองนึกถึงสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณ: แซนด์วิชเลี่ยนหรือหน้าท้องที่กระชับและการชำเลืองมอง
- กลางคืนนอนไม่กิน มื้อสุดท้าย - ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน หิวมาก? แปรงฟันหรือดื่มน้ำสักแก้ว จะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง
- รับประทานอาหารเช้า. ไม่ควรงดอาหารเช้าจะดีกว่า มื้อเช้าจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาตื่นแล้วและกระตุ้นระบบเผาผลาญ มิฉะนั้นคุณจะเร่งเฉพาะในตอนเย็นและกินมากเกินไป
- ดื่มน้ำ. ต้องขอบคุณน้ำเมแทบอลิซึมจึงเกิดขึ้น แต่ควรดื่มระหว่างมื้ออาหารเท่านั้นและไม่ควรดื่มระหว่างมื้อเพื่อไม่ให้รบกวนการย่อยอาหาร และควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่ชา กาแฟ หรือโซดา
- ย้ายมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยในโรงยิม แต่อย่างน้อยทุกวันในการเดินจำเป็นต้องชอบบันไดขึ้นลิฟต์ หากไม่มีการเคลื่อนไหว ระบบเผาผลาญที่ดีก็เป็นไปไม่ได้
- แทนที่สิ่งไม่ดีด้วยดี คุณไม่สามารถปฏิเสธขนมปังได้ - กินธัญพืชไม่ขัดสี แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งและไส้กรอกกับเนื้อต้มด้วยเครื่องเทศ การลดน้ำหนักในเมนูควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น งดอาหารจานด่วน
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน
เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มกินอย่างถูกต้องและลดน้ำหนัก คุณสามารถทำเมนูสำหรับสัปดาห์หน้า
- วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.
สแน็ค: kefir หรือโยเกิร์ต
อาหารกลางวัน: ปลาอบหรือนึ่ง สลัดผักกับน้ำมันพืช (มะกอก ลินสีด) และน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว
สแน็ค: ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่
อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับผักน้ำทับทิม
- วันอังคาร
อาหารเช้า: แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้ง (คุณสามารถปรุงในไมโครเวฟเพื่อประหยัดเวลา), ชาไม่หวาน
สแน็ค: อัลมอนด์สองสามเม็ดหรือถั่วอื่น ๆ (ไม่เกิน 10)
อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มกับซอสไขมันต่ำ พริกหยวกและถั่วเขียว
สแน็ค: ผลไม้แห้งสองสามชิ้น (ไม่เกิน 7)
อาหารเย็น: กุ้งกับบรอกโคลีอบภายใต้ชีส ชาไม่ใส่น้ำตาล.
- วันพุธ
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง (ทำในเครื่องปิ้งขนมปัง) แน่นอน ขนมปังโฮลวีตกับน้ำผึ้ง ผลไม้ (ไม่แป้งเหมือนแอปเปิ้ล) ชาไม่มีน้ำตาล
สแน็ค: โยเกิร์ตปราศจากไขมันหรือ kefir
อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับบร็อคโคลี่หรือสมุนไพร (ไม่มีมันฝรั่ง ไม่มีครีม) บัควีทหรือข้าวกล้องไม่มีน้ำมัน
ของว่างตอนบ่าย: กล้วยหนึ่งลูก
อาหารเย็น: ถั่วแดงตุ๋นกับพริกหยวก, ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน
- วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่ลวกสองฟอง แตงกวาสดและมะเขือเทศหั่นเป็นแว่น ชาไม่หวาน
สแน็ค: ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: พริกยัดไส้ไก่สับกับผัก สลัด "วิตามิน" (กะหล่ำปลีขาว แครอท แอปเปิ้ล น้ำสลัด - น้ำมันมะกอก)
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น: น้ำซุปข้นแครอทมันฝรั่ง (ไม่มีน้ำมันในน้ำซุปผัก) อาหารทะเล (เช่นกุ้ง) ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.
- วันศุกร์
อาหารเช้า: คอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมโยเกิร์ต เบอร์รี่หรือผลไม้ ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
สแน็ค: สองสามวัน (ไม่เกิน 6)
อาหารกลางวัน: ซุปปลาแดงปรุงรสด้วยไข่และสมุนไพร สลัดผักมะเขือเทศและแตงกวา
สแน็ค: โยเกิร์ตหรือ kefir
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก (ไม่มีมันฝรั่ง), ชีส Adyghe สองสามชิ้น (ไม่เกิน 50 กรัม) ชาเขียว.
- วันเสาร์
อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยกับฟักทองและน้ำผึ้ง, ชาเขียวไม่หวาน
สแน็ค: กล้วย
อาหารกลางวัน: บรอกโคลีนึ่งหรือถั่วเขียวกับอกไก่ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว
อาหารเย็น: กะหล่ำปลียัดไส้ผักด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
- วันอาทิตย์
อาหารเช้า: แพนเค้กปรุงในกระทะแห้งพร้อมแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง นมไขมันต่ำ.
สแน็ค: kefir
อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่กับแครกเกอร์ สลัดผักกับกะหล่ำปลีจีน
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อลูกวัวอบกับผัก (มะเขือเทศ, พริกหวาน, หัวหอม), น้ำทับทิม
นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่าง จากข้อมูลดังกล่าว คุณสามารถสร้างตัวเลือกต่างๆ ที่เหมาะกับคุณได้ สิ่งสำคัญคืออาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวจะช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำความสะอาดร่างกายด้วย
ข่าวล่าสุด