Mahi ที่ด้านในของต้นขา สาเหตุของไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านใน

ความเรียวและความงามของขาสามารถได้รับมาไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแบบไหนก็ตาม แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องขี้เกียจและออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขา พื้นผิวด้านในของต้นขาถือเป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างมีปัญหาเนื่องจากการนูนที่สวยงามจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายพิเศษ วิธีปั๊มต้นขาด้านในเราจะตอบคำถามนี้

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้นจึงจะบรรลุผล

ที่ด้านในของต้นขาและส่วนล่างของแท่นกด ไขมันสะสมมักจะสะสมมากที่สุด ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าหลาย ๆ คนถ้าคุณดาวน์โหลดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างถูกต้องมันจะนำความงามและความกลมกลืนมาในทันที แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น

คุณต้องกำจัดชั้นไขมันในสถานที่เหล่านี้เสียก่อนเพื่อให้ได้การคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามในที่สุด และนี่เป็นเพียงแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่ไม่สามารถจ่ายได้ คุณจะต้องมีเหงื่อออกในการฝึกแอโรบิกทั่วไป

ความจริงก็คือการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในรูปแบบต่างๆ เมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบฉีดขึ้น หากคุณปั๊มกล้ามเนื้อในขณะที่ไม่ได้กำจัดชั้นไขมัน มันก็จะดูไม่น่าพอใจนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยกำจัดชั้นไขมันเท่านั้น ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายของคุณควรเป็นแบบครึ่งแอโรบิกและแอโรบิกครึ่งหนึ่ง

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณสามารถเลือกวิ่ง เต้น ปั่นจักรยาน กระโดด และอื่นๆ ไม่มากก็น้อย มันจะเป็นภาระใด ๆ ที่จะทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออก และในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย จะเป็นการดีที่จะเชื่อมโยงการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

พวกเขาจะเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการกำจัดชั้นไขมันภายในและภายนอก มันคือการออกกำลังกายเหล่านี้ที่ในที่สุดรูปแบบการบรรเทาขาที่สวยงามของคุณ

หมอบ

ตอนนี้ไปที่คำอธิบายของการกระทำที่จะช่วยสร้างต้นขาด้านในนูนที่สวยงาม หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับขาคือหมอบ สำหรับต้นขาด้านใน squats เหล่านี้เหมาะสม

มาพูดกันตรงๆ เราแยกขากว้างเท่าไหล่ หากคุณอยู่ในโรงยิม คุณสามารถทำ squats เหล่านี้ด้วยบาร์เปล่า ที่บ้านคุณสามารถเลือกผ้าเช็ดตัวหรือกางแขนออกก็ได้ ดังนั้น ยื่นมือออกไปต่อหน้าคุณ นิ้วเท้าของคุณชี้ไปด้านข้าง เริ่มทำ squats ลึกและช้า

เมื่อทำการแสดงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่สามารถมองเห็นได้เกินนิ้วเท้า ระวังอย่าโค้งหลังมากเกินไป มันสำคัญมากที่จะต้องหมอบต่ำพอ ในกรณีนี้จะรู้สึกถึงเอฟเฟกต์ ด้วยการกระทำเหล่านี้ก้นก็ทำงานเช่นกันกล้ามเนื้อน่องทำงานนอกจากนี้โดยทั่วไป squats ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้หญิง ตามหลักการแล้วคุณต้องทำ squats ดังกล่าว 10 ครั้งสามชุด

ปอด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่เป็นคำตอบสำหรับคำถาม: วิธีปั๊มต้นขาด้านในคือการพุ่งเข้าใส่ ด้วย lunges กล้ามเนื้อของก้นและกล้ามเนื้อของการกดล่างก็ทำงานเช่นกัน ปอดต่อเนื่อง พวกเขายังสามารถทำที่บ้าน และในยิม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ

ในการเริ่มทำท่าอื่นเรากลายเป็นตัวตรงต้องกดขาให้แน่นด้านหลังยังคงแบน ก่อนอื่นเราก้าวลึก ๆ ด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและไปทางขวาพร้อมกันจากนั้นขางอจนมุมฉากเกิดขึ้นที่หัวเข่าและเข่าที่สองเกือบจะแตะพื้น

ในตำแหน่งนี้ หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน คุณต้องพักที่นี่สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาที่สอง ทำห้าปอดที่ขาแต่ละข้าง

จากนั้นคุณสามารถทำให้การกระทำเหล่านี้ซับซ้อนขึ้นได้ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ เมื่อคุณอยู่ด้านล่าง เมื่อเข่าแตะพื้น ในตำแหน่งนี้ ให้บีบบั้นท้ายสุดกำลังของคุณ จากนั้นดันส้นเท้าออกแล้วเข้าตำแหน่งเดิม ทำอย่างน้อยห้าแทงที่ขาแต่ละข้าง

มาฮิ

คุณต้องมีเก้าอี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้าน ยืนหลังเก้าอี้ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 30-40 ซม. วางมือไว้ด้านหลังเก้าอี้ เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เราโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวาก่อนและด้วยขาซ้ายเราแกว่งไปด้านข้าง

แกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง ทำได้หลายวิธี ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในการกระทำเหล่านี้ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าในระหว่างออกกำลังกายมีความตึงเครียด

ยกขาภายใน

แบบฝึกหัดนี้เป็นคำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านใน มันง่ายที่จะทำที่บ้าน มันแยกใช้ส่วนนี้ของขาโดยเฉพาะ

การทำเช่นนี้นอนตะแคง ขาที่อยู่ด้านบนต้องงอเข่าแล้วเหวี่ยงขาที่อยู่ด้านล่าง วางมือที่อยู่ด้านบนไว้ใต้ศีรษะ และวางมืออีกข้างแนบกับพื้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ขันขาที่อยู่ด้านล่างให้แน่นแล้วยกขึ้นให้ไกลที่สุด แล้วคืนตำแหน่งเดิม ทำ 20 การกระทำดังกล่าวในแต่ละขา

การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นประจำและรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณสามารถจัดพื้นที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้อย่างรวดเร็ว

สภาพของต้นขาด้านในของผู้หญิงส่วนใหญ่เป็นปัญหาเร่งด่วน ผิวหนังมีความบางลงมาก ซึ่งทำให้บริเวณนี้มีความยืดหยุ่นน้อยลง และบริเวณด้านในของต้นขาเป็นที่โปรดปรานที่สุดสำหรับการสะสมของไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าผิวด้านในของต้นขาจะหลวมและเริ่มหย่อนคล้อย จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? ก่อนอื่น คุณต้องลดปริมาณไขมันที่บริโภค และประการที่สอง เริ่มออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขา

ควรสังเกตว่าบริเวณนี้มักทำให้เกิดปัญหาไม่เฉพาะกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน แต่ยังสำหรับผู้หญิงที่ผอมบางด้วย บ่อยครั้งในผู้หญิงผอมบาง บริเวณระหว่างต้นขานี้จะมีตัวอักษร "O" ซึ่งดูน่าเกลียดอย่างสวยงาม การออกกำลังกายต้นขาด้านในยังช่วยลดช่องว่างระหว่างต้นขาได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อที่ผิวด้านในของต้นขาประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor กล้ามเนื้อ adductor ได้แก่ กล้ามเนื้อ adductor ยาว กล้ามเนื้อบาง กล้ามเนื้อ pectinate กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ และกล้ามเนื้อ adductor สั้น หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการรวมขาเข้าด้วยกัน ปรากฎว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเมื่อเรานำขามารวมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับด้านในของต้นขาจึงขึ้นอยู่กับการลดขาที่เพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำ

วิธีลดชั้นไขมันบริเวณด้านในของต้นขา?

ผู้หญิงหลายคนกังวลกับคำถามว่าจะกำจัดไขมันบริเวณต้นขาด้านในได้อย่างไร ที่นี่ควรสังเกตว่าเป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันในบริเวณนี้โดยเฉพาะของร่างกายโดยไม่ส่งผลกระทบต่อผู้อื่นด้วยการดูดไขมันเท่านั้น

แต่เพื่อลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณสวยขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยมุ่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

หากน้ำหนักเป็นปกติและความหย่อนคล้อยของต้นขาด้านในไม่ได้เกิดจากไขมันส่วนเกิน แต่เกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ adductor การแก้ไขนั้นค่อนข้างง่าย เพียงแค่ออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขาก็เพียงพอแล้ว รายการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแสดงอยู่ด้านล่าง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ด้านล่างสามารถทำได้โดยประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

1. แกว่งขาของคุณในแนวนอน การแกว่งขาสำหรับต้นขาด้านในจะต้องทำอย่างช้าๆและพยายาม คุณสามารถได้รับผลมากขึ้นจากการออกกำลังกายหากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักขาแบบพิเศษ ดังนั้นคุณต้องนอนตะแคงพิงแขนหรือวางศีรษะบนแขนที่เหยียดออก งอขาท่อนบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาส่วนล่าง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัว ยกขาล่างขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง อย่าเหยียบพื้น! หากคุณวางเท้าส่วนล่างลงบนพื้น คุณจะลดภาระของกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง เข้าท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง ทำแบบฝึกหัดสำหรับด้านในของต้นขาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของขา "ไหม้"

2. ออกกำลังกาย "กรรไกร" การออกกำลังกายนี้แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพมากสำหรับต้นขาด้านใน นอกจากนี้ในขั้นตอนของการออกกำลังกายนี้ยังดำเนินการโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นให้นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อให้มือทั้งสองมองลงมา ขอแนะนำให้ฉีกไหล่ออกจากพื้นแล้วเหยียดคางไปที่หน้าอก แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณ คุณก็วางหัวลงบนพื้นได้เลย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 30 ซม. แล้วเหยียดนิ้วเท้า กางขาออกอย่างแรง กางขาของคุณออกประมาณ 20-30 ซม. ในขณะเดียวกันขาของคุณก็ควรเกร็ง ท้องก็ควรเกร็งและเกร็งด้วย จำเป็นต้องทำอย่างน้อยยี่สิบครั้งจากนั้นพักสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

3. ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านในกับลูกบอล ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลยางยืดหยุ่น

• นอนลงบนเสื่อแล้วงอเข่า เท้าควรอยู่บนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าและเหยียดแขนไปตามลำตัว ในการนับครั้ง ให้บีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณ พยายามบีบมันให้แรงที่สุด นับสอง ผ่อนคลายขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้ง
• ยืนตัวตรงและบีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณเหนือเข่า ในการนับหนึ่ง ให้นั่งลง พยายามรักษาลูกบอลด้วยเท้าของคุณ และเมื่อนับสอง ให้ลุกขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง

4. Squats และ lunges

• หมอบ "Plie" จำเป็นต้องยืนตัวตรงในขณะที่ขาควรกางให้กว้างที่สุด นิ้วเท้าควรมองไปด้านข้าง นั่งนับครั้ง พยายามย่อตัวให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น หลังควรตั้งตรง นับสองค่อยๆ ลุกขึ้น จำเป็นต้องทำมากถึง 30 squats การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากใช้ดัมเบลล์มือ
• แทงด้านข้าง ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด นับครั้ง ให้พุ่งไปทางด้านซ้าย ขณะงอเข่าซ้ายที่หัวเข่า เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าของขาซ้าย ขาขวาเหยียดตรง การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณกระโดดลง แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

รวมการออกกำลังกายต้นขาด้านในเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 15-20 นาทีต่อวัน หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านใน

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาของใครหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิง ผิวหนังของต้นขาด้านในบางกว่าด้านนอกมาก ความบางของผิวหนังทำให้บริเวณนี้ยืดหยุ่นน้อยลง นอกจากนี้ยังมีไขมันสะสมในบริเวณนี้มากขึ้น ผิวที่อ้วนและบางทำให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหย่อนยาน เริ่มหย่อนยาน และมักจะกลายเป็นเหมือนเนื้อเยลลี่ ปัญหานี้ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวลแม้กระทั่งเด็กมาก

จะทำอย่างไร?ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

สำหรับผู้หญิงรูปร่างผอมบาง บริเวณนี้อาจดูน่าวิตกได้เช่นกันหากช่องว่างระหว่างสะโพกพับเป็นตัวอักษร O หากนี่ไม่ใช่ลักษณะโครงกระดูก แสดงว่าช่องว่างขนาดใหญ่ถือเป็นบรรทัดฐาน

แค่คนผอมมีไขมันน้อยและโซนนี้ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าเป็น "ที่เก็บ" ไขมัน กล่าวคือธรรมชาติได้เว้นที่ว่างไว้สำหรับชั้นไขมันอย่างรอบคอบ

อ้วนน้อยลง พื้นที่มากขึ้น จึงเกิดช่องว่าง

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อลดช่องว่าง?ดีขึ้นหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นระยะหวุดหวิดเป็นพิเศษ

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในสามารถกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บในบริเวณนี้ซึ่งนักกีฬาหลายคน - มือสมัครเล่นและผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเป็นอย่างมาก ความเจ็บปวดที่ขาหนีบอาจทำให้ไม่สงบอย่างถาวรและกระบวนการฝึก

จะทำอย่างไร?เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการบาดเจ็บ คุณต้องเสริมกำลังด้วยการออกกำลังกายพิเศษเพื่อการพัฒนาและการยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาใด ๆ 10 นาที!

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor adductors รวมถึงห้ากล้ามเนื้อ: หวี ตัวบาง ตัวเหนี่ยวนำยาว ตัวเหนี่ยวนำสั้น ตัวเหนี่ยวนำขนาดใหญ่. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการแนบต้นขา กล่าวอีกนัยหนึ่งให้นำขาของคุณมารวมกัน เมื่อเรารวมขาของเราเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงาน ฟังก์ชันนี้จะบอกเราถึงวิธีการฝึกอบรม คุณต้องรวมขาของคุณเข้าด้วยกัน แต่ด้วยความพยายาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีพื้นฐานมาจาก

ลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

ผู้หญิงหลายคนกังวลเรื่อง วิธีกำจัดไขมันต้นขาด้านใน. วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันเฉพาะที่ นั่นคือ ที่เดียวเท่านั้นคือการดูดไขมัน ไม่มีวิธีอื่นในการลดน้ำหนักในพื้นที่!

ตัวอย่างง่ายๆ:คนถนัดขวาตั้งแต่อายุยังน้อยใช้มือขวาและคนถนัดซ้ายด้วยมือซ้าย หากคุณเชื่อในการลดน้ำหนักเฉพาะที่ แขนข้างที่ถนัดซึ่งกำลังรับน้ำหนักได้มากควรบางกว่าแขนข้างอื่น ดูมือของคุณสิ ไม่เห็นความแตกต่างมากนัก? แค่นั้นแหละ. การลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะของร่างกายนั้นไม่สมจริง

ในการกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน คุณต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย นั่นหมายถึงการกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น

หากน้ำหนักเป็นปกติ ความหย่อนยานของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่มีความอ่อนแอและการคลายของกล้ามเนื้อ adductor ในการแก้ไขปัญหาคุณต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน

ดังนั้น เพื่อให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหยุดเป็นบริเวณที่มีปัญหา หากมี จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ adductor

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. ยกและลดขาในท่านอนหงาย (ชิงช้า)

Mahi สำหรับต้นขาด้านในควรทำอย่างช้าๆโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ adductor สามารถใส่ตุ้มน้ำหนักขาได้หากต้องการ เราเสนอสามตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายครั้งแรก. นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงพิงข้อศอกหรือวางศีรษะบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่อยู่ด้านบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาส่วนล่าง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัว

ผลงาน:ค่อยๆยกและลดขาส่วนล่าง คุณต้องยกให้สูงที่สุดและลดระดับลงอย่าวางบนพื้น การวางเท้าบนพื้นจะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพลง

ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อให้รู้สึกว่าตัวเหนี่ยวนำ "เผาไหม้" เมื่อรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถลดขาลงและผ่อนคลาย จากนั้นนอนตะแคงข้างและทำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สอง

การออกกำลังกายครั้งที่สอง ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ ประคองศีรษะโดยวางมือไว้ที่ข้อศอก โยนเท้าของขาที่อยู่ด้านบนบนที่นั่งของเก้าอี้ ขาส่วนล่างอยู่ใต้เบาะนั่ง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัวคุณแล้วจับเข้าที่

ทำแบบฝึกหัด:ค่อยๆ ยกขาล่างขึ้นบนเก้าอี้ นับสอง - ค่อยๆหย่อนลงไปที่พื้น ยกและลดระดับขาซ้ำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลังจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายขาที่สอง

การออกกำลังกายที่สาม ในแง่ของผลกระทบ มันไม่แตกต่างจากแบบฝึกหัดแรกมากนัก แต่ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ของขาได้ ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการกดและกล้ามเนื้อหลังเพราะ พวกเขาต้องเครียดเพื่อรักษาสมดุล

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนแขนที่เหยียดออก ยกขาส่วนบนเหนือพื้นให้มีความสูงประมาณ 50 ซม. ดึงนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัว

ผลงาน:สำหรับการนับครั้ง ให้ยกขาล่างขึ้นพร้อมๆ กันและลดขาบนลงเล็กน้อย นั่นก็คือการลดขนาดขา เมื่อนับสอง ให้ลดขาส่วนล่างลงกับพื้น แล้วยกส่วนบนขึ้น นั่นก็คือการกางขา คุณต้องออกกำลังกายช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้อของขาและการรักษาสมดุล พับขา 30 ครั้ง จากนั้นนอนอีกข้างแล้วพับอีก 30 ครั้ง

2. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน "กรรไกร"

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในเวลาเดียวกันการแสดง "กรรไกร" เรากำลังออกกำลังกายพร้อมกัน เราขอเสนอแบบฝึกหัดนี้สองแบบ

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่หนึ่ง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อวางมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือบนพื้น คุณสามารถฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นในขณะที่คางควรถูกดึงไปที่หน้าอกไม่ใช่ขึ้นไปบนฟ้า ตัวเลือกนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้วางหัวของคุณบนพื้น

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตร ดึงนิ้วเท้าออก

ผลงาน:อย่างแรง (แต่ไม่ "หลวม" แต่ใช้กำลัง) กางขาออกและไขว้ขา คุณต้องกางขา 20-30 ซม. ขาตึงสะโพกแข็งแรงท้องดึงเข้า ทำอย่างน้อย 20 ขา พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่สอง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเสื่อ หัวบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้นเพื่อให้ทำมุมกับลำตัวเพียง 90 องศา

ผลงาน:กางขาของคุณค่อนข้างกว้าง แต่ไม่ถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างเข้าหากัน แต่อย่าปิดหรือไขว้กัน แต่เว้นระยะห่างระหว่างขาทั้งสองประมาณ 20 ซม. เมื่อนำมารวมกันแล้วกางออกอีกครั้ง เป็นต้น เจือจาง 30 ครั้ง จากนั้นไปที่กรรไกรโดยตรง กางขาให้กว้างที่สุด ยืดถุงเท้า แล้วค่อยๆ กางขาออก เมื่อผสมให้ข้าม ทำข้อมูล 30 รายการ

3. ท่าบริหารต้นขาด้านในด้วยลูกบอล

คุณจะต้องมีลูกบอลยิมนาสติกยางยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเสื่อ งอขาของคุณที่หัวเข่า เท้าบนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว

ผลงาน:เสียเวลากดเท้าบนลูกบอลพยายามบีบมัน กดค้างไว้สักครู่ นับสอง ผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการบีบอัดและผ่อนคลาย 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้: พยายามเก็บลูกบอลไว้ระหว่างขาขณะทำแบบฝึกหัดการส่งลูก เราจะรักษากล้ามเนื้อของต้นขาด้านในให้ตึงอยู่เสมอ เราจะมีการออกกำลังกายผ่าน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรงถือลูกบอลยิมนาสติกระหว่างขาของคุณเหนือเข่า

ผลงาน:นั่งนับครั้งกลับท่าเริ่มต้นนับสอง ทำซ้ำในสองชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง

4. Squats และ lunges สำหรับต้นขาด้านใน

หมอบ "Plie" หมอบนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับด้านในของต้นขา ยิ่งขากว้างห่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้ามองไปด้านข้าง

อะไรคือ adductors ของต้นขา, แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขา - คำถามเหล่านี้เป็นที่สนใจ ผู้ที่พยายามฟิตหุ่นและกระชับสะโพกให้เต่งตึงต้องการทราบว่าควรออกกำลังกายอย่างไร ก่อนอื่น คุณควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาคืออะไร อยู่ที่ไหน และมีความสำคัญอย่างไร

กล้ามเนื้อขามนุษย์

adductors ของต้นขา (adductors) เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตที่สุดในชุดที่อยู่ตรงกลาง พวกเขาอยู่เหนือกล้ามเนื้อบางและเริ่มต้นด้วยเส้นเอ็นสั้น

นอตของกล้ามเนื้อเปิดขึ้นและแนบกับกระดูกโคนขา

นี่คือกลุ่ม adductor ขนาดใหญ่ ซึ่งแต่ละกลุ่มของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่

กล้ามเนื้อ adductor ยาวของต้นขา ส่วนนี้ของผ้าภายนอกมีรูปทรงสามเหลี่ยม มันเริ่มต้นจากระนาบชั้นนอกของกิ่งที่เหนือกว่าของกระดูกหัวหน่าวและจากตุ่มหัวหน่าว การส่งลงมา แอดดักเตอร์จะเพิ่มขึ้นและรวมส่วนที่อยู่ตรงกลางของเส้นหยาบของกระดูกโคนขา มันตั้งอยู่ที่ด้านบนของโหนดของกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่จึงซ่อนไว้บางส่วน วัตถุประสงค์พื้นฐานของเนื้อเยื่อ adductor นี้คือการแนบกระดูกโคนขาและมีส่วนร่วมในการงอและการหมุนภายนอกของกระดูกโคนขา

กล้ามเนื้อ adductor สั้น เริ่มต้นบนระนาบด้านหน้าของกิ่งล่างของกระดูกหัวหน่าวและครอบคลุมส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อบาง ในทิศทางลงและออกด้านนอก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะขยายออกและได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมที่ด้านบนที่สามของริมฝีปากกลางของเส้นหยาบของกระดูกโคนขา หน้าที่นำของส่วน adductor นี้คือการเหนี่ยวนำและการมีส่วนร่วมบางส่วนในการงอสะโพก

กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ เป็นส่วนที่ทรงพลังที่สุด ฝังลึกกว่าส่วนกล้ามเนื้อที่อธิบายข้างต้น นอกส่วนที่บาง คอมเพล็กซ์ adductor นี้มาจากเอ็นสั้นจากกิ่งล่างของหัวหน่าวและกิ่งก้านของ ischium โหนด adductor แตกแขนงออกเป็นรูปพัดไปทางด้านล่างและด้านนอก รวมเส้นเอ็นขนาดใหญ่ที่ริมฝีปากตรงกลางในบริเวณแนวกระดูกโคนขาที่หยาบ

เป็นส่วนนี้ของ adductor ที่ทำหน้าที่พื้นฐานของส่วนกล้ามเนื้อทั้งหมด: adductor หรือ adductor นอกจากฟังก์ชันนี้แล้ว Adductor ขนาดใหญ่ยังมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการขยายต้นขาซึ่งสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานหรือเชิงกรานถึงต้นขา

กล้ามบาง. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทน้อยที่สุดในการทำงานของ adductor อย่างไรก็ตามเนื่องจากตั้งอยู่ในส่วนเดียวกันของต้นขาและยังคงมีส่วนร่วมในกระบวนการชั้นนำจึงจำเป็นต้องพัฒนา ในบรรดา adductor ทั้งหมด adductor นี้เป็นเพียง adductor สองส่วนเท่านั้น เนื่องจากเอ็นของมันเชื่อมต่อกับเอ็นของ adductor แบบเทเลอร์และ semitendinous โดยมีปลอกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของขาท่อนล่าง ทำให้เกิดตีนกาแบน

เมื่อศึกษาปัญหาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) เนื่องจากค่านิยมของ adductors ชั้นนำและการแก้ไขนั้นแน่นอนเชื่อมโยงถึงกัน quadriceps เป็นหนึ่งในข้อต่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและทรงพลังที่สุดส่วนนี้ถือเป็นวงจรเรียงกระแสหลักของข้อเข่า

Quadriceps femoris ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ rectus, medial, lateral และ rectus femoris กล้ามเนื้อควอดริเซ็พมีลักษณะเด่น ซึ่งมาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมักจะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภท: เส้นใยกระตุกเร็วและเส้นใยช้า quadriceps มีสองหน้าที่:

• คงที่ป้องกันการงอเข่าเมื่อบุคคลยืนตัวตรง
• ไดนามิกซึ่งประกอบด้วยการยืดเข่าระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ (วิ่ง, กระโดด)

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน? ใช้เทรนเนอร์ตัวไหนได้บ้าง? เป็นที่น่าสังเกตว่าแบบฝึกหัดสำหรับ quadriceps femoris และ adductors นั้นแตกต่างกันเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะให้โหลดพร้อมกันกับทั้ง adductors กลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง เครื่องจำลองและเครื่องจักรพิเศษสำหรับการออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีและเร็วขึ้น แต่ถ้าคนตัดสินใจที่จะปั๊มกล้ามเนื้อของโซนนี้สำหรับตัวเองจริง ๆ การออกกำลังกายที่บ้านด้วยวิธีชั่วคราวจะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแน่นอน

กล้ามเนื้อ Adductor ของต้นขา, การออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา การเสริมสะโพกปกติ สำหรับกิจกรรมนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งอยู่บนเก้าอี้ อีกข้างหนึ่งอยู่ใต้เก้าอี้ ยกขาส่วนล่างขึ้นอย่างช้าๆ ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางขากลับที่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา หากกล้ามเนื้อภายในหรือกล้ามเนื้อหลังของต้นขาเริ่มเจ็บ ควรลดจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอในช่วงถัดไป
2. แบบฝึกหัด "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นฝ่ามือใต้ก้น เรายกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม. แล้วกางออกและไขว้ขา (ในรูปของกรรไกร) ทำซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้อีกครั้ง
3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น งอขาด้วยการผสมพันธุ์ของหัวเข่า ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้นเพื่อความสะดวกของฝ่ามือใต้บั้นท้าย ยกขาขึ้นโดยให้เท้าปิดงอขาและในขณะเดียวกันก็กางเข่าโดยนำเท้าเข้ามาใกล้ขาหนีบมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ทำช้าๆ 12 ครั้ง หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำอีกสองสามวิธี
4. นี่คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบมาตรฐาน ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นโดยดึงเข่าและเท้าแตะกัน เราโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ด้านหลังตั้งตรง คุณสามารถใช้ข้อศอกกดเข่าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนนี้ของต้นขาได้อย่างชัดเจน ทำ 10 เอียง 5-10 วิธี
5. หมอบ การออกกำลังกายหมอบถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกรีฑา ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เราทำหมอบ โดยให้แน่ใจว่าหลังแบนเสมอ (ตามหลักแล้ว เส้นหลังและแนวสะโพกต้อง 90º) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น คุณสามารถทำ squats ได้ช้าที่สุด โดยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้รับน้ำหนัก เราทำ 30 squats ใน 2-5 ชุดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
6. วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ rectus femoris? ออกกำลังกาย "ปอด" ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกขา มือบนเข็มขัด เราทำการแทงที่คมชัดก่อนด้วยขาข้างหนึ่ง: งอขาที่หัวเข่าแล้ว "สปริง" เล็กน้อยจากนั้นเปลี่ยนขา เราทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง เราทำซ้ำใน 5-10 วิธีด้วยการหยุดพัก ในศูนย์ออกกำลังกายสำหรับชั้นเรียนดังกล่าว คุณจะได้รับเครื่องจำลองพิเศษ และการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

คริก

ไม่บ่อยนักในขณะที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้เครื่องจำลองในโรงยิม บุคคลอาจประสบกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ยืดออก ปัญหาดังกล่าวปรากฏขึ้นเกือบจะในทันทีและมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณข้อต่อของกระดูกต้นขา มักจะมีเลือดออกและบวมในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

สำหรับการรักษาและฟื้นฟูการทำงานของขาอย่างสมบูรณ์หลังจากได้รับบาดเจ็บ ควรเผื่อเวลาไว้หลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ขาจะต้องได้รับการปกป้องจากการประคบเย็นทุกชนิดแม้ขนาดเล็กควรประคบกับส่วนที่ได้รับผลกระทบของขา

ต้นขาด้านในไม่เหมาะกับผิวที่ตึงและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น? นอกจากนี้เซลลูไลท์และเซนติเมตรพิเศษปรากฏขึ้น? เราเพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะลงในโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเร่งด่วน อย่าลืมเกี่ยวกับ squats, lunges และ swings ซึ่งจะทำให้ขาของคุณต้านทานไม่ได้

ในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านในแทบไม่เกี่ยวกันเลย ดังนั้นแม้แต่สาว ๆ ที่ไม่มีน้ำหนักเกินและไขมันในร่างกายก็ประสบปัญหาในบริเวณนี้ ผิวที่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเซลลูไลท์ที่เด่นชัดคือชะตากรรมของผู้หญิงที่ไม่เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในในโปรแกรมการฝึก

หลักการทั่วไป

การมีร่างกายที่สวยงามนั้นไม่เพียงพอต่อการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและทำตามขั้นตอนการดูแลเครื่องสำอางเป็นประจำ สำหรับบริเวณที่มีปัญหาของขาจำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งคุณสามารถกระชับผิวและปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย

ขาพร้อมสำหรับการฝึกและคุณสามารถเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายร่างกายหลัก

การออกกำลังกายที่พื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เพียงช่วยให้ขาอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดข้อต่อสะโพก ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกราน ซึ่งส่งผลต่อทั้งสุขภาพและการเดินของผู้หญิง

มาฮิ

แม้จะเล่นชิงช้าได้ง่าย แต่การออกกำลังกายก็ถือว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการรับน้ำหนักสะโพก คุณสามารถเล่นชิงช้าได้ทั้งจากท่ายืนและนอนราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำและเกร็งกล้ามเนื้อ

เรายืนใกล้เก้าอี้แล้วเอามือไปข้างหลัง ด้วยขาทำงานเราทำการเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้มต่อหน้าเรา

ปอด

ผิวหย่อนคล้อยที่ต้นขาจะถูกลบออกด้วยปอด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เรารวม lunges ประเภทต่างๆ ที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้

เราพุ่งไปข้างหน้าก้าวกว้างแล้วลดก้นลงไปที่พื้นจนเข่าแตะพื้น ในทำนองเดียวกันเราทำแบบฝึกหัดโดยก้าวไปด้านข้างหรือด้านหลัง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการหยิบดัมเบลล์ขึ้น หรือวางเท้าบนที่รองรับด้วยนิ้วเท้าของคุณ

หมอบ

โปรแกรมจะต้องมีท่าสควอชที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อจากด้านในของต้นขา และช่วยปั๊มบั้นท้าย เช่นเดียวกับลูกหนูและกล้ามเนื้อสี่ส่วนของต้นขา

สำหรับสะโพก ท่าสควอทนั้นเหมาะสมที่สุด โดยจะทำจากตำแหน่งโดยแยกขากว้างและนิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย คุณต้องทำ squats ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้า ปรับความลึกตามความตึงของกล้ามเนื้อ

เราทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มนิ้วเท้าที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดเฉพาะ

ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาไปยังหมอบ ชิงช้า และท่ากระโดด พวกเขาจะช่วยกระจายความซับซ้อนของบ้านและจัดการกับปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ในท่าหงายเราเน้นแขนงอที่ข้อศอก เราวางขาขวางอที่หัวเข่าข้างหน้าแขนขาซ้ายตรง เรายกแขนขาทำงานเหนือพื้นและเริ่มแกว่งบ่อย เราไม่ได้ล้มลง แต่เราพยายามแกว่งด้วยความเร็วสูง

1. ด้วยการออกกำลังกายนี้ เราจะไม่เพียงแค่ใช้สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการกดด้วย เรานอนบนเสื่อโดยพิงข้อศอกด้านหลัง ขาตรงต้องยกขึ้น จากตำแหน่งนี้ เรากางถุงเท้าไปด้านข้าง โดยดึงถุงเท้ามาคลุมตัวเรา

1. นอนบนพื้นเราพักบนแขนและขาที่งอ ด้านหลังยืดตรงและไม่แตะพื้นและแปรงอยู่ใต้ก้น เราฉีกขาที่งอออกจากพื้นและจากตำแหน่งนี้เราแบ่งมันออกเป็นน้ำหนักด้านข้าง เราลดและกางขาต่อไปโดยไม่ลดระดับ

1. นอนตะแคง งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้ววางลงบนเสื่อ ด้านขวายังคงตรงและถุงเท้าหันเข้าหาตัวเอง งอแขนวางอยู่บนพื้น เราฉีกขาตรงออกจากพื้นแล้วเริ่มแกว่งโดยไม่ลดระดับลงไปที่พื้นผิว พยายามอย่าโค้งหลังหรือลดหน้าอกลง

1. เรานั่งบนพื้นแล้วงอเข่า เรากางขาของเราและวางบนนั้นโดยให้ข้อศอกของเราปิดอยู่ในปราสาทแห่งมือของเรา เรากำลังพยายามดึงเข่าเข้าหากัน ในขณะเดียวกันก็ต้านการเคลื่อนไหวด้วยการกางศอกออก

1. เรานอนตะแคงและนอนราบกับพื้นด้วยแขนงอ เราวางขาข้างหนึ่งงอเข่าหลังแขนขาที่สองที่เหยียดตรง ด้วยขาตรงเราแกว่งขึ้นพยายามชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง หลังจากงอขาแล้วเราก็ลดระดับลงไปที่พื้นโดยแตะที่หัวเข่า

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำมากถึง 40 ครั้ง

ยืดเหยียด

เราจะจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งคุณสามารถทำได้:

1. V-ยืด . นั่งบนพื้นกางขากว้าง เราเอนไปข้างหน้าลดหน้าท้องก่อนแล้วจึงหน้าอกและศีรษะ ในความเศร้าโศกที่ต่ำกว่าเราอ้อยอิ่งอยู่หนึ่งนาที ทำซ้ำทางลาดไปทางซ้ายแล้วไปที่ขาขวา
2. ผีเสื้อ . เรานั่งลงบนพรม เรานำเท้าเข้าหากันโดยเปิดสะโพก เราเริ่มแกว่งขาวางมือบนเข่า
3. กบ . เรานอนราบกับพื้นแล้วกางแขนขาเชื่อมต่อเท้า เราพยายามนำเท้าเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นโดยอยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 10 ครั้ง

อย่าละเลยการยืดเหยียด นี่เป็นส่วนบังคับของการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ไม่มีการหดเกร็งหลังการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น