แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการประจบหน้าท้องของคุณ ผิดกิจวัตรประจำวัน

คุณคิดว่ามันยากไหมที่จะใส่กางเกงยีนส์ที่คุณใส่เมื่อสองสามปีที่แล้วใส่เข้าไป คุณรู้สึกว่าคุณสูญเสียความมั่นใจเนื่องจากไขมันหน้าท้องหรือไม่? รู้ว่าคุณไม่ใช่ผู้หญิงคนเดียวในโลกที่มีปัญหานี้ ผู้หญิงเกือบ 50-60% ทั่วโลกไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและกำลังมองหาวิธีและวิธีลดเอว หากคุณต้องการหน้าท้องที่สวยงาม ฝันว่าหน้าท้องแบนราบและเอวแคบ ทำแบบฝึกหัดของเราเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน และเตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ชุดค่าผสมนี้จะให้เอฟเฟกต์ที่น่าประทับใจในเวลาที่สั้นที่สุดและจะอยู่กับคุณไปอีกนาน

หากคุณเป็นคนอ้วน การกำจัดไขมันหน้าท้องและทำให้แบนราบเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณตั้งใจแน่วแน่ คุณจะต้องละทิ้งมัฟฟิน แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า และไอศกรีมที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง และหันมาเน้นที่ผักใบเขียว และอาหารที่มีเส้นใยสูงแทน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดปริมาตรของเอวได้

วิธีที่ดีที่สุดในการมีรูปร่างเพรียวบางคือการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยลดปริมาณแคลอรีและสร้างการขาดแคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อ เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างน้อยทุกวันเพื่อเห็นผลในกระจกอย่างรวดเร็ว

ไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากทำหน้าที่ปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน แต่สิ่งที่เกินควรเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก่อนอื่น มาดูเหตุผลกันก่อน:

1. ระบบเผาผลาญไม่ดี

เมื่ออายุมากขึ้น เมแทบอลิซึมช้าลง และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้มากกว่าผู้ชาย คุณอาจเคยสงสัยว่าทำไมเพื่อนของคุณบางคนถึงกินของทอดและของหวาน แต่ส่วนใหญ่แล้ว พวกเขามีหน้าท้องที่แบนราบ และคุณมักจะสะสมไขมันบริเวณนี้ เหตุผลหลักคือเพื่อนของคุณมีอัตราการเผาผลาญที่สูงกว่าของคุณ

2. พันธุศาสตร์

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเซลล์ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณ หรือมากกว่าจำนวนเซลล์เหล่านั้น หากปู่ย่าตายายหรือพ่อแม่ของคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะมีปัญหาเดียวกัน โครงสร้างของร่างกายมี 2 แบบ: ทรงลูกแพร์และทรงแอปเปิ้ล หากร่างกายของคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ น้ำหนักก็จะสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย เช่น ที่ก้น หากร่างกายมีรูปร่างเหมือนแอปเปิ้ล ไขมันก็จะสะสมอยู่ในช่องท้อง

3. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ออกกำลังกาย โดยใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

4. การกินมากเกินไป

ถ้ากินเกินควร น้ำหนักขึ้นแน่นอน หากการกินมากเกินไปผสมผสานกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาไม่นาน และน้ำหนักจะขึ้นได้ง่าย

5. ท่านั่งผิดท่า

หากคุณไม่นั่งตามท่าที่ถูกต้องและงอนเสมอเมื่อนั่ง ให้มั่นใจว่าคุณจะสะสมไขมันที่หน้าท้อง คุณควรนั่งหลังตรงเสมอ

6. ความเครียดกับโรค

ความเครียดเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของการสะสมไขมันรอบเอว ความเครียดจะเพิ่มระดับของคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของเซนติเมตรพิเศษ โรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานในสตรี นำไปสู่การสะสมของไขมันสะสมในบริเวณช่องท้อง

7. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยาน คุณจะสะสมส่วนเกินในบริเวณนี้ได้ง่าย

8. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อผู้หญิงเข้าใกล้อายุเฉลี่ย ปริมาณไขมันในร่างกายเริ่มเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบเอวจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ในผู้หญิง ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในร่างกาย

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างด้วยรูปถ่าย

นี่คือชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน เพราะมันไม่เพียงประกอบด้วยการบิดตัวกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่คุณต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าผลกระทบจะแข็งแกร่งขึ้นและสังเกตได้ชัดเจนขึ้น ยิ่งคุณทุ่มเทมากขึ้นและคุณเข้าใกล้ปัญหาการเผาผลาญไขมันอย่างครอบคลุมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย คุณจะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและจะไม่โลดโผน เช่น การหันไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเปรียบได้กับการอดอาหาร

1. บิดตัว

ไม่มีการเคลื่อนไหวที่เป็นที่นิยมมากไปกว่าการกระทืบ วิธีนี้ไม่ได้ผลดีที่สุด แต่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกัน และคุณจะเห็นผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น

• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น
• ทำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

2. ย้อนกลับกระทืบ

• นอนหงายหน้าบนเสื่อ งอเข่าของคุณในขณะที่เท้าควรอยู่บนพื้นโดยให้พื้นผิวทั้งหมด
• ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
• ยกขาขึ้นโดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น
• ยกหลังส่วนล่างขึ้นเพื่อให้เข่าขยับเข้าหาหน้าอก
• หายใจเข้าในขณะที่คุณวางเท้าบนพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้นแล้วยกเข่าขึ้นที่หน้าอก
• ทำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

การเคลื่อนไหวคล้ายกับการกระทืบปกติมาก แต่ที่นี่คุณจะต้องหันไหล่ข้างหนึ่งไปทางอีกข้างหนึ่ง

• นอนลงบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
• งอเข่าเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น
• ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นเหมือนตอนกระทืบปกติ โดยหันไหล่ขวาไปทางซ้าย ด้านซ้ายของร่างกายควรอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับอีกด้านหนึ่ง หมุนไหล่ซ้ายไปทางขวาโดยไม่ยกลำตัวด้านขวาขึ้นจากพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

4. บิดตัวด้วยขาที่ยกขึ้น

• นอนหงายหน้าบนเสื่อ เหยียดขาขึ้นแล้วไขว้กัน
• ทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับเมื่อทำการบิดปกติ
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวและไขว้ขา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
• ทำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตติดต่อกัน

มันคล้ายกับกระทืบข้างมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือที่นี่คุณต้องยกขาขวาขึ้นเมื่อคุณขยับไหล่ซ้ายไปทางขวาและในทางกลับกัน ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

• นอนราบกับพื้นหรือพรม วางมือไว้ที่ด้านซ้ายและด้านขวาของศีรษะตามลำดับ
• ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า
• ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ยกเข่าขวาขึ้น คุณควรพยายามเอื้อมถึงข้อศอกซ้าย
• ยืดขาขวาแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกขวาแตะเข่าซ้ายของคุณ
• ทำ 10-12 ครั้งสำหรับทั้งสองข้างเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

การเคลื่อนไหวนี้เน้นไปที่หลังส่วนล่าง สะโพก และหน้าท้อง

• เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นหรือเสื่อโดยให้หัวเข่าและข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น
• สายตามุ่งไปข้างหน้า คอและกระดูกสันหลังเรียงกันเป็นแถว
• ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้ววางเท้าบนนิ้วเท้า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจตามปกติขณะออกกำลังกาย
• ตอนนี้สลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างในแต่ละด้านของร่างกายเป็นเวลา 30 วินาที

• นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ
• เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ข้อศอกขวาหรือแขนและขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณงอเป็นมุมฉาก
• วางเท้าซ้ายไว้ทางขวา ให้ขาของคุณตรง ยกสะโพกของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที หากคุณมีประสบการณ์กับการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้ 1-2 นาที
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง คุณควรลอง lunges ด้วยการบิดตัวก่อน

• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วงอเข่า คุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาขวาของคุณ
• ยกแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
• ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ขาขวาควรอยู่ด้านหลังและวางบนนิ้วเท้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง
• แทงด้วยขาอีกข้าง
• ทำ 15 ครั้ง

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วประกอบเข้าด้วยกัน
• เอียงลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่ด้านขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับซีกขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
• เมื่อคุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มเวลานี้เป็น 30 วินาทีขึ้นไปได้

10. แบบฝึกหัดสูญญากาศ

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเน้นการหายใจเป็นหลัก

• ขึ้นทั้งสี่โดยพยุงร่างกายไว้ที่หัวเข่าและข้อศอก
• หายใจลึก ๆ. สื่อมวลชนควรผ่อนคลาย
• หายใจออก ในกระบวนการหายใจออก ให้กระชับและดึงท้องของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2-3 ชุดต่อวัน

• นั่งบนเก้าอี้ ยืดไหล่ เหยียดหลังให้ตรง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำ หายใจลึก ๆ.
• หายใจออกแล้วยกเข่าขึ้นเพื่อให้ชิดกับหน้าอก
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที อย่าเอนหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่เข่าอยู่ที่หน้าอก
• ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ทำ 15 ครั้ง

12. เดิน

การเดินเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องทำถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง มันเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย. การเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ทีละน้อย การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณออกกำลังกายได้ดีและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

13. วิ่งจ๊อกกิ้ง

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการเดินเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกายได้อย่างง่ายดาย การวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้คุณฟิต สุขภาพดี และต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

14. วิ่ง

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจในแต่ละวัน คุณสามารถลองวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

15. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกำจัดเอวส่วนเกิน ทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณยังสามารถลดระดับความเครียด เพิ่มความจุปอด ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และปรับปรุงการนอนหลับ

16. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การว่ายน้ำยังช่วยปรับปรุงผลของการฝึกคาร์ดิโออีกด้วย คุณต้องเลือกจังหวะการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระยะแรกควรว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

ชุดวิดีโอ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบ

โปรแกรมต่อไปสำหรับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่องท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายในระดับที่ซับซ้อนและไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณสามารถฝึกฝนมันได้ ในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากเริ่มการฝึก คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าประทับใจในร่างกายของคุณ

อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อย

หากคุณคิดว่าคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรลดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไขมัน และเริ่มทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทันที ด้านล่างนี้คืออาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

1. แอปเปิ้ล: คุณสามารถบริโภคได้วันละ 3-4 ครั้ง แทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

1. อัลมอนด์: อุดมด้วยวิตามินอีและมีไฟเบอร์ปริมาณมาก ให้ความรู้สึกอิ่ม ลดอาการหิว

1. ผักใบเขียว: อุดมด้วยไฟเบอร์และแคลอรีต่ำมาก จะช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำในร่างกาย

1. อาโวคาโด: มีไฟเบอร์และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่ช่วยสลายกรดไขมันให้เป็นพลังงานและน้ำ

1. แตงกวา: มีปริมาณน้ำสูงและแคลอรีน้อยมาก

1. แตงโม: น้ำ 80% และแคลอรี่น้อยมาก แตงโมจะช่วยให้คุณได้รอบเอวที่ต้องการ

1. ถั่ว: ช่วยในการย่อยอาหารดีขึ้น และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความหิว และป้องกันการกินมากเกินไป

นอกจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องรวมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในตารางเวลาของคุณ แล้วคุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดเสมอ

ด้วยวิธีการแบบบูรณาการที่ผสมผสานโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เองที่บ้านหรือภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากคุณมีความมุ่งมั่นและตั้งใจที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างเต็มที่ คุณก็สามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายด้วยตัวของคุณเอง จำไว้ว่าหากไม่มีความพยายามก็จะไม่เห็นผล และการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่มีข้อยกเว้น เพื่อเร่งการลดน้ำหนักด้วยไขมันส่วนเกิน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวันผ่านการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนลิฟต์ด้วยการเดินบนบันได แทนที่จะเดินไปตามถนนในรถเข็นหรือรถไฟใต้ดิน

จะกำหนดปริมาณไขมันได้อย่างไร?

ก่อนหน้านี้ ไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถใช้ได้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม แต่เวลามีการเปลี่ยนแปลง การศึกษาพบว่าการมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามระดับไขมันอยู่เสมอและควบคุมให้อยู่ในระดับไขมัน ต่อไปนี้เป็นวิธีวัดรอบเอวของคุณ

A) อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

วัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวแล้ววัดส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก ในการคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก คุณต้องหารค่าเหล่านี้ ถ้าผลออกมาประมาณ 8.0 ขึ้นไป แสดงว่าเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงมาก

B) ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร หาก BMI ของคุณอยู่ในช่วง 25-29.9 แสดงว่าคุณอยู่ในหมวดน้ำหนักเกิน ถ้า BMI ของคุณเกิน 30 แสดงว่าคุณอ้วน ไม่อยากเสี่ยง? จากนั้นคุณต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายลงอย่างมาก

B) เอว

ใช้ตลับเมตรหาขนาดเอวที่ระดับสะดือ ระหว่างการวัดควรหายใจตามปกติ หากขนาดเอวของคุณเกิน 86 ซม. แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเรื้อรัง

หน้าท้องแข็งโลภโดยหลายลูกบาศก์ ... ความฝัน? หากเป็นความฝัน ย่อมเป็นไปได้ทั้งชายและหญิง แม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการทำให้มีชีวิต การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้พลังงานสูง แต่ผลตอบแทนที่คุ้มค่ารออยู่ นั่นคือ หน้าท้องที่แบนราบอย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างไร?

การกดของเรารองรับกล้ามเนื้อสองประเภท: แบบตรงและแบบเฉียง กล้ามเนื้อ rectus ที่พัฒนาแล้วช่วยให้หน้าท้องสวยงาม ส่วนกล้ามเนื้อเฉียงออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้านข้าง แต่ละประเภทต้องมีการศึกษาเป็นรายบุคคล - เพื่อเอากระเพาะอาหารออกเท่านั้นเช่นการยกจากตำแหน่งคว่ำเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำงาน

ด้วยตัวเอง ในระหว่างวัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่สูบฉีด เช่น ขาหรือแขนที่เราใช้อย่างต่อเนื่อง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง เราจะต้องจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกอย่างตั้งใจ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าแม้แต่การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในทันที: การกำจัดไขมันส่วนเกินและสร้างรูปเงาดำที่สวยงามไม่ใช่งานในหนึ่งเดือน

หากส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus สามารถสูบได้ค่อนข้างเร็วส่วนล่างก็ไม่ต้องรีบเร่ง ใช่ และการดึงด้านข้างนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับผู้ชาย งานนี้เป็นไปได้มากกว่าสำหรับผู้หญิง

ไม่มีการเลือกปฏิบัติ เป็นเพียงกลไกที่ชาญฉลาดซึ่งกำหนดโดยธรรมชาติ: ผู้หญิงมีปลายประสาทในส่วนนี้ของกล้ามเนื้อเรคตัสน้อยกว่ามาก เพื่อไม่ให้มีอาการปวดมากเกินไประหว่างมีประจำเดือนและระหว่างการคลอดบุตร นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีชั้นไขมันที่กว้างขึ้นเพื่อป้องกันกลไกของทารกที่ก่อตัวในท้องของมารดาที่ตั้งครรภ์ แน่นอนว่าผู้ชายไม่จำเป็นต้องปกป้องและปกป้องอะไรเลย

อาหารสำหรับหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ในการที่จะเอาหน้าท้องและด้านข้างออก คุณจะต้องควบคุมอาหาร ไม่ว่าใครจะพูดอะไร

หากเป้าหมายของคุณคือขับไขมันส่วนเกินออก และไม่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬามืออาชีพหรือนักเพาะกาย ให้ลองทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• ลงด้วยอาหารที่มีไขมัน, เนื้อรมควัน, ผลิตภัณฑ์กระป๋องและกึ่งสำเร็จรูป, มายองเนสและอาหารจานด่วน;
• เลิกทำขนมอบ ขนมปังที่ทำจากแป้งฟอกขาว น้ำตาล ขนมหวาน ดาร์กช็อกโกแลต, น้ำผึ้ง แต่ในปริมาณเล็กน้อยสามารถทำหน้าที่เป็นคำปลอบใจในข้อ จำกัด ดังกล่าว
• แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารด้วยอาหารช้า (ซีเรียล, ผลไม้);
• กำหนดข้อห้ามสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (การใช้งานนำไปสู่การคายน้ำ), น้ำอัดลม, เกลือ (เก็บของเหลวที่ไม่จำเป็นในร่างกาย);
• รายการแยกต่างหากซึ่งมีความเกี่ยวข้องมากกว่าสำหรับผู้ชาย - ไม่มีเบียร์! แฟน ๆ ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองหนึ่งหรือสองลิตรในตอนเย็นเสี่ยงต่อการได้ก้อนแข็ง ๆ แต่ท้องเบียร์ที่นิ่มมาก
• อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าธรรมดาอย่างน้อย 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก. ต่อวัน

เราแกว่งตามกฎ

เป็นไปได้ที่จะเอาหน้าท้องและด้านข้างออกก็ต่อเมื่อออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใดที่มีประสิทธิภาพในฐานะพันธมิตร มันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คุณต้องเครียด ไม่ใช่ที่หลัง ขา หรือแขน เช่น ผู้เริ่มต้น คนเกียจคร้าน และผู้ที่แบ่งเบาภาระ ไม่ถูกต้อง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

• การวอร์มอัพเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น: การหมุนคอ, การแกว่งแขน, การเอียง, การแทง ซึ่งคุณจะใช้เวลา 10 นาทีนอกเหนือจากการออกกำลังกายหลัก จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น และปกป้องพวกเขาจากการเคล็ดขัดยอกที่อาจเกิดขึ้นได้ และ การบาดเจ็บ;
• การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงมากเกินไปนั้นเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า ผู้หญิงชอบการยืดกล้ามเนื้อซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
• ส่วนใหญ่ด้านหลังควรโค้งมน ไม่อนุญาตให้ยืดเป็นเชือก: ห้ามโหลดที่ด้านหลังและหลังส่วนล่าง
  การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็วและค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• ทำแบบฝึกหัดโดยเร็วที่สุด และอย่ากังวลถ้าความเร็วของคุณมีขนาดเล็กมากในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่ทำได้อย่างรวดเร็วจะเชื่อฟังคุณ
• คุณไม่สามารถกางเข่าออกไปด้านข้างได้ ควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
• พยายามให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดเวลา
• อย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อ (กฎข้อนี้สำหรับผู้ชายเช่นกัน): หลังจากออกกำลังกาย นอนหงาย วางมือบนพื้น ยกลำตัวโดยเหยียดแขนออกแล้วงอหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องควรยืดออกเล็กน้อย ดังนั้น คุณจึงให้ออกซิเจนเพิ่มเติมแก่ร่างกาย แก้ไขผลลัพธ์ที่ได้ และเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับบทเรียนต่อไป

10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับทั้งชายและหญิง จะช่วยให้คุณลดหน้าท้องและข้างได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ตำแหน่งเริ่มต้นในทุกกรณีอยู่ด้านหลัง

1. ยกขาและงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นโดยใช้ rectus abdominis หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ให้ลดตัวลงไปที่พื้น
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งหน้าท้องและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น หลังควรจะนิ่ง
3. ขากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดไหล่ของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม ในขณะที่ข้อศอกที่สองควรยึดกับพื้นอย่างแน่นหนา ลงไปที่พื้นยืดไหล่ที่สองไปในทิศทางตรงกันข้าม ฝ่ายต้องมีส่วนร่วม
4. ยกขาและงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกไหล่ จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอก เหยียดขาตรงแล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม เปลี่ยนขา.
5. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น ยกลำตัวส่วนบนของคุณ หลังจากดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วให้ลดตัวลงกับพื้น
6. ขาเหยียดตรงแขนเหยียดไปตามลำตัว ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนได้ 90 องศากับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น
7. มือถูกหย่าร้าง ควรปิดขาตรงและยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยทำมุม 90 องศากับลำตัว โดยที่เท้าของคุณเกือบจะแตะพื้น ให้วางเท้าไว้ที่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ดังนั้นคุณจึงเสริมสร้างด้านข้างและช่วยให้ร่างกายขจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหา
8. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่คราวนี้ลดขาของคุณลงไม่ใช่สลับกัน แต่ทั้งสองอย่างพร้อมกัน - ในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง
9. ขาถูกปิดและยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น วางมือบนกันและกัน ยกไหล่ขึ้นจากพื้น พยายามใช้มือแตะนิ้วเท้า
10. มือไปตามร่างกาย ยกขาของคุณในแนวตั้งฉากงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ค่อยๆ ลดเข่าที่งอไปทางขวาและซ้ายสลับกัน

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ได้ผลมากสำหรับทั้งชายและหญิงเหล่านี้จะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกิน สร้างหน้าท้องที่สวยงามและด้านข้างที่เพรียวบางในเวลาที่สั้นที่สุด ที่สำคัญอย่าขี้เกียจ กล้า!

ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง หลายๆ คนโดยเฉพาะคุณผู้หญิงมักคิดหาวิธีแก้ไขเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่ไม่จำเป็นและน้ำหนักส่วนเกินออกไป

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และเป็นการดีที่สุดที่จะเข้าใกล้การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ซับซ้อน - ทำความสะอาดร่างกาย ปรับอาหารให้เหมาะสม ปรับกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ

ถอดหน้าท้องและด้านข้างของการออกกำลังกายออก ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางได้หากทำเป็นประจำ

คุณควรเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการตื่นตัวและพักผ่อนเช่นเดียวกับการกำจัดไขมันในร่างกายทุกวัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เราจะฝึกวิธีนี้เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เอาหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุดทุกวันโดยเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ชุดแบบฝึกหัดได้รับการออกแบบสำหรับการทำงาน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการฝึกกายภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ความเครียดสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ก่อนออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องวอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

อุ่นเครื่อง

แบบฝึกหัดที่ 1 การเตรียมกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นหรือตำแหน่งแรก บุคคลนั้นต้องอยู่บนพื้น ขาของเขาควรกางออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ และมือของเขาควรวางฝ่ามือบนเอวของเขา ควรทำเอียงสลับกันไปในทิศทางที่ต่างกันโดยไม่ต้องเอาฝ่ามือออกจากเอว

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ถึง 9 ครั้งต่อการขึ้นเนิน

สำหรับผู้มีประสบการณ์ซึ่งมีความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งในการออกกำลังกายจะเท่ากับ 10 ถึง 16 ครั้งในแนวลาดเอียง

แบบฝึกหัดที่ 2 การเตรียมกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ได้รับบนพื้น เท้าควรแยกความกว้างระดับไหล่ และควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว เอนไปข้างหน้าแล้วเอนหลังโดยพยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรยืดกล้ามเนื้อให้ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการฝึกซ้ำในแนวทางนี้คือ 5 ถึง 8 ครั้งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์และคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 16 ครั้งต่อครั้ง

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดบาดแผลโดยไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 3 การเตรียมการรับน้ำหนักหลัก - อุ่นกล้ามเนื้อต้นขา ขา และข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า วิ่งในสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือ 30 ถึง 60 วินาทีสำหรับผู้ที่มีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 1 นาทีถึง 3 นาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรยกเท้าให้สูงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาให้ดี

แบบฝึกหัดโหลดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดที่ 1 ปั๊มกดด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยนอนบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษหรือเพียงแค่บนพรมที่บ้านที่วางอยู่บนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น:วางมือไว้ใต้ก้นด้วยฝ่ามือ

ขาควรขาดจากพื้น 5 ซม. (สำหรับมือใหม่) และไม่เกิน 15 ซม. (สำหรับ "ผู้มีประสบการณ์")

การแยกตัวเพิ่มขึ้นทีละ 0.5-1 ซม. ต่อวัน ในตำแหน่งนี้บุคคลเลียนแบบ "กรรไกร" ไขว้ขาสลับกัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลา 5-8 นาทีจากเวลาทั้งหมดที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่ 2 เป้าหมายหลัก: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนเข่าของคุณบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมที่บ้านโดยให้แขนพาดตามร่างกาย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

โดยให้หน้าแข้งเหยียดตรง ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเสื่อไปข้างหนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง แล้วลุกขึ้นนั่งบนเสื่อไปอีกทางหนึ่ง

ลดสะโพกลงและย้ายไปยังตำแหน่งใหม่ คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง (ตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง) ในวิธีเดียว โดยจะคงอยู่เป็นเวลา 2-6 วินาที ในทุกตำแหน่ง

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้วซึ่งมีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายระยะเวลาของการออกกำลังกายในจำนวนครั้งในวิธีเดียวคือ 10 ถึง 20 ครั้งในด้านต่างๆโดยมีความล่าช้า 3 ถึง 5 วินาที ในทุกตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็น ที่นี่ไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย:คุกเข่าโดยพยุงฝ่ามือในท่า "คุกเข่า"

มีความจำเป็นต้องบีบขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกกดให้แน่นที่สุดและกดค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที (มากถึง 5-7) เหยียดขาให้ตรง หลังจากเหยียดขาแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แม้จะมีความซับซ้อนของการนำไปปฏิบัติ

แบบฝึกหัดที่ 4 การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงข้างคุณบนเสื่อ คุณต้องนอนราบเพื่อสร้างมุมเท่า ๆ กันระหว่างร่างกายกับพื้น 45 องศา ส่วนรองรับจะไปที่แขนข้างหนึ่ง และอีกข้างควรอยู่ที่เอว

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องให้หลังตรง ยกเว้นการยกหรือยกกระดูกเชิงกราน

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีคือ 2 ด้านในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 4 วิธีในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มวิธีการด้วยการทำซ้ำภายใน 21 วัน แบ่งระหว่างชุดจาก 30 เป็น 45 วินาที

ท่าออกกำลังกาย 5. เผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณท้องและข้าง

ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ในระหว่างการดำเนินการไม่เพียง แต่น้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวาง) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนพักผ่อนบนพรม (พรมยิมนาสติกหรือปกติ) โดยเหยียดแขนและฝ่ามือใต้ศีรษะ ควรสอดขาเข้า

สลับเข่าและข้อศอกในแบบครอสโอเวอร์แบบสมมาตร ทำซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์

แบบฝึกหัดที่ 6 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การทำแบบฝึกหัดนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมธรรมดาควรยืดขา เข่าและเท้ามารวมกันและนิ้วเท้าควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน

กางแขนออกไปด้านข้างคุณต้องพยายามยกลำตัวขึ้นและเอื้อมไปที่ปลายนิ้วเท้า จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา ทำเช่นนี้เพื่อให้ส่วนหลังในบริเวณเอวแตะพื้น

การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำเช่นนี้ คุณต้องให้หลังตรง

ล่าช้าในตำแหน่ง 3-5 วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและลดลำตัวลงกับพื้น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 50 ครั้งโดยไม่คำนึงว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์ก็ตาม

แบบฝึกหัดที่ 7 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์

การทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ (ด้านข้าง, หน้าท้อง, แม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) การออกกำลังกายใช้ดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในการเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงและผ่อนคลาย ขากว้างเท่าไหล่ จากนั้นนำดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กก.

เมื่อคุกเข่าข้างหนึ่งคุณควรผลักดัมเบลล์ออกด้วยการแกว่งไปในทิศทางที่ไม่สมมาตร การควบคุมให้งอเข่าอยู่ที่ 90 องศาสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนเข่าแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีทั้งหมดไม่เกิน 2 ต่อเข่า ในแต่ละวิธีตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 3-4 ชุดต่อเข่า คุณสามารถเพิ่มได้อีก 2 วิธี. ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

นี่เป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เมื่อดำเนินการ กล้ามเนื้อเดียวกันจะมีส่วนร่วมกับในแบบฝึกหัดที่ 7 แต่อัลกอริธึมสำหรับการนำไปใช้นั้นค่อนข้างแตกต่างจากในแบบฝึกหัดที่ 7

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า ทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์ เดินต่อไปก้าวไปข้างหน้า 1-2 ก้าว คุกเข่าข้างหนึ่งจากนั้นยกมือขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง แต่คุกเข่าอีกข้างแล้ว

ผู้เริ่มต้นสามารถทำสลับกันได้ 2 ชุดต่อเข่า 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด ผู้มีประสบการณ์สามารถทำได้ 4 ชุดสลับกันที่หัวเข่าแต่ละข้าง ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทุกกลุ่ม

ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการใช้งาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อหรือพื้นยิมนาสติก ไขว้ขาและทำมุม (กับพรม) 90 องศา

ดึงขาขึ้นให้ไกลที่สุดเพื่อให้เข่าแตะหน้าอก ถัดไป คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายด้วย 2 วิธีและในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ ควรเริ่มออกกำลังกายจาก 4 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 15-25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรเพิ่มวิธีการเพิ่มอย่างสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ: 2 ชุดสำหรับแต่ละวันถัดไป

จำนวนวิธีสูงสุดคือไม่เกิน 12 การทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและสมาธิทั้งหมดจากบุคคล

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1. การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกมือของคุณควรปิด "ล็อค" และอยู่บนหัวของคุณและขาของคุณควรนำมารวมกันที่หัวเข่าโดยให้หน้าแข้งหันไปทางด้านข้าง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหน้าท้องหลักจะทำงาน

หลังตรง ดึงคางขึ้นแล้วหายใจออก จากนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือหันเข่าไปในทิศทางที่ต่างกัน

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งละ 2 ชุด สำหรับแนวทางเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างเคร่งครัด ผู้ที่มีประสบการณ์และมีความเข้าใจในการออกกำลังกายควรทำ 2 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 30 ชุดใน 1 ชุด

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความเข้มข้นและความเข้มข้นที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคลที่ทำ

แบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษหรือบนพรมปูพื้นข้างเตียงทั่วไป หากด้านข้างอยู่ด้านซ้าย ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า และแขนซ้ายควรอยู่เหนือศีรษะ

ขาควรงอเข่า มิฉะนั้นในทางกลับกัน ด้านข้างอยู่ด้านขวา ซึ่งหมายความว่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ และมือซ้ายยื่นไปข้างหน้าคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณควรยกศีรษะและขาขึ้นพร้อมๆ กัน เหยียดข้อศอกไปด้านข้าง

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 เซ็ต นอกจากนี้ การทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว ผู้ที่มีประสบการณ์สามารถทำ 2 เซ็ตในแต่ละด้าน 25 ครั้งต่อ 1 เซ็ต หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของด้านข้างและหน้าท้องด้วยลูกบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แบบฝึกหัดเป็นของ "กับลูกบอล"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนด้านใด ๆ (ตามที่คุณต้องการ) บนลูกบอลมือ (ใด ๆ ) วางอยู่บนพื้นด้วยฝ่ามือและขายืนด้วยเท้าตรงบนพื้น รองรับเท้าด้านนอก ควรยกขาตรงข้ามขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจากข้างละ 2 ชุด และในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 1 วิธี ผู้มีประสบการณ์ควรทำ 2 ชุดและอย่างน้อย 25 ครั้งต่อ 1 ชุด หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 4 เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเตียง. วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ โดยให้ไหล่อยู่บน ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดในขณะที่ช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วผ่อนคลาย จำนวนของวิธีการเป็นทางเลือก

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณควรจำกฎความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนรวมทั้งค่อยๆเพิ่มภาระให้ค่อยๆเคลื่อนไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่บ้าน

วิธีการถอดหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์:

แบบฝึกหัดเอวที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว:

กำลังมองหาวิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องและหน้าท้องแบนราบอยู่หรือเปล่า? แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้องทั้งแปดนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้:

• สาเหตุที่แท้จริงของการมีน้ำหนักเกิน
• ออกกำลังกายช่วงไหนดี?
• 7 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ผล
• วิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้นวันนี้

ก่อนจะลงมือแก้ไข เรามาดูสาเหตุที่แท้จริงของปัญหากันก่อน...

เมื่อพูดถึงน้ำหนักเกิน ผู้ที่ต้องการกำจัดมันต้องเผชิญกับ 3 ปัญหาหลัก

ลำดับที่ 1 ดื้อมาก

เมื่อพูดถึง "พับไขมันปากแข็ง" ใน 99% ของกรณี ผู้คนหมายถึงท้องและ "หู" ที่ด้านข้างพอดี นี่เป็นเพราะว่าเงินฝากสะสมก่อนอื่นเมื่อคนน้ำหนักขึ้นและจากที่นั่นพวกเขาไปสุดท้าย

และมันนำมันออกมา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนักและออกกำลังกาย "ตามที่คาดไว้" แต่ด้านข้างยังไม่บรรเทาลง นี่เป็นสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุด

ลำดับที่ 2 อันตราย

โรคอันตรายเกือบทุกชนิดที่มนุษย์รู้จักมักเกี่ยวข้องกับรอบเอวที่ใหญ่เกินไป ต่อไปนี้คือรายการสั้นๆ ของสิ่งที่มาพร้อมหรือได้รับผลกระทบจากน้ำหนักเกิน:

• มีการบันทึกการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนมากกว่า 300,000 รายในแต่ละปี
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• โรคถุงน้ำดีและนิ่วในถุงน้ำดี
• โรคเกาต์
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ปัญหาการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคหอบหืด และอื่นๆ
• ปวดข้อ
• และอีกมากมาย

ไขมันหน้าท้องหรืออวัยวะภายในน่าเป็นห่วงมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

นอกจากการมีหน้าท้องแบนราบที่น่าดึงดูดเมื่อไม่มีหน้าท้องแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

ลำดับที่ 3 คนที่พยายามทำให้หน้าท้องและสะโพกแบนราบมักจะทำผิด

ปัญหาที่แท้จริงคือเมื่อคนส่วนใหญ่เริ่มต่อสู้กับไขมันที่ไม่ต้องการที่ดื้อรั้น พวกเขาจะโฟกัสกับสิ่งที่ผิด

แน่นอน การเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญ แต่ในโลกของสุขภาพและความฟิต 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร ในขณะที่มีเพียง 20% เท่านั้นที่สามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายได้ นี่เป็น 20% ที่สำคัญ แต่คุณต้องประเมินอัตราส่วนตามความเป็นจริง

หากคุณกินบิสกิตเป็นโหลในมื้อเย็นแล้วทำ crunches ที่บ้านในตอนเย็น คุณแทบจะไม่ต้องพึ่งพาหน้าท้องที่สวยงามในอนาคตอันใกล้

นี่คือข้อเท็จจริง

ถ้าตอนนี้คุณสงสัยว่า "โอเค แล้วฉันจะกินอะไรดี"

เรามีวิดีโอสั้น ๆ พร้อมเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เอาล่ะ ตอนนี้ได้เวลาค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิงที่บ้าน ที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และเครื่องจำลอง

10 ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องและข้างที่ได้ผลที่สุด

ฝึกทักษะการออกจากครัว!

ใช่ ใช่ คุณไม่ผิด นี่เป็นครั้งแรกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิง ฉันต้องการให้แน่ใจว่าคุณอ่านข้อความนี้ เผื่อในกรณีที่คุณตัดสินใจเลื่อนไปที่การออกกำลังกายโดยตรง

อาหาร 80%. ออกกำลังกาย 20% อย่าลืมเกี่ยวกับมัน!

ตอนนี้ลองชุดแรกที่เสนอในบทความนี้ประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและรับกล้ามเนื้อของสื่อ

1. หนังสือ

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นคุกเข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็น V กระชับหน้าท้องของคุณและใช้กำลังหลักเพื่อรักษาสมดุลของคุณในตำแหน่งนี้

ถือไว้ให้นานที่สุด

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งในหนึ่งนาทีเท่าที่จะทำได้

2. จักรยาน

นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก #1 ของโลก!

สิ่งเดียวที่ต้องระวังคือคุณกำลังเคลื่อนไหวเร็วเกินไปในขณะทำหรือไม่

ทำแต่ละตัวแทนอย่างช้าๆและระมัดระวัง

เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 35 reps ต่อขา

นำเลขขึ้นไป 50 ในแต่ละด้าน

3. บิดรัสเซีย

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คือการไม่ให้หลังแบน พยายามตั้งหลังให้ตรงที่สุดและอย่าเอนไปด้านข้าง

หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่ ให้ฝึกอยู่หน้ากระจก

ให้หลังตรง ดันหน้าอกไปข้างหน้า

หากในรูปแบบนี้ "ง่าย" เกินไป ให้เลือกน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัม

การออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต รวมเป็น 20 ครั้ง (เคลื่อนที่ช้าๆ) จากนั้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์

4. สัมผัสถุงเท้า

การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณรู้สึกถึงหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน

เหยียดแขนไปทางเพดานโดยให้หลังของคุณแนบกับเสื่ออย่างแน่นหนา

จำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้น

ยืดและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ (หากไม่ได้ผล ก็แค่เอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือทำซ้ำ 1 ครั้ง

5. ซูเปอร์แมน

ไขมันส่วนหลังนั้นเซ็กซี่ราวกับรองเท้าแตะยางสีเหลืองสดใส

อย่าละเลยหลังของคุณ มันยังเป็นแนวร่วมด้วย

นอนคว่ำ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที หากวิธีนี้ค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ ให้พยายามถือตำแหน่งไว้ 1 นาที

การออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วย 4 ชุดรวม 10 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายและปิดเท้าของคุณเพียงแค่กระโดดเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งแรกในแต่ละครั้ง ดังนั้นในอีกด้านหนึ่งของข้อศอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เปลี่ยนข้างด้วยการกระโดดแต่ละครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตลอดเวลาของการออกกำลังกายสื่อนั้นตึงเครียด

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาที

7. Toe Touch Variation

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น

ยกแขนขึ้นและยกขาตรงข้ามพร้อมกัน

งอขาอีกข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางบนพื้นเพื่อรองรับ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งภายในหนึ่งนาที

8. ครันช์คลาสสิก

ฉันคิดว่าเราทุกคนรู้ดีว่าการครันช์ทำอย่างไร... ให้แน่ใจว่าคุณกระชับหน้าท้องของคุณตอนอัพสโตรก

มุ่งเน้นที่การมีส่วนร่วมหลักของคุณมากกว่าการทำซ้ำ

การทำ crunches ที่ช้าและถูกต้องนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็ว

ทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งนาที

หากคุณชอบบทความนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและต้องการมีแผนการออกกำลังกายที่บ้านที่สมบูรณ์เช่นนี้ ให้ดูที่การวิ่งมาราธอนเพื่อการลดน้ำหนัก 21 วันของเรา

เป็นเวลา 21 วันผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 10 กิโลกรัมและรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งกับสิ่งนี้ แต่นอกเหนือจากนั้น เราได้รับคำติชมจากผู้ที่ได้รับการสอนจากโครงการนี้ถึงวิธีเปลี่ยนนิสัยการกินและผู้ที่ค้นพบอาหารที่เหมาะกับพวกเขาในระยะยาว

คอมเพล็กซ์ Ab Tone 30 วัน

หากต้องการขยายรูปภาพ ให้คลิกที่รูปภาพนั้น

ดาวน์โหลดสำเนา 30-Day Ab Tone Challenge เป็นรูปภาพและฝึกฝนทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สาวๆ ไม่ได้ตั้งใจจะตื่นตระหนก แต่ฤดูร้อนมาถึงแล้ว ซึ่งอาจหมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น... ช่วงเวลาบิกินี่!

ใช่แล้ว นี่คือจดหมายหกฉบับที่ทำให้เราสยดสยองทุกปี และถึงแม้ทุกปีเราจะสาบานว่าเมื่อถึงเวลาต้องอาบแดด เราต้องดูแลตัวเองให้ดี ห่างไกลจากการแสดงตัวเองอย่างมั่นใจในชุดว่ายน้ำบนชายหาด!

ระหว่างความรู้สึกเมื่อท้องแบนราบกับไม่มีท้อง ย่อมมีเหว ลองนึกดูว่าการสวมเสื้อรัดรูปไร้ห่วงเป็นอย่างไร? อย่าพกกระเป๋าถือไว้ในสวนสาธารณะตลอดเวลาหรือไม่? ในที่สุดก็มีความสุขที่จะกำจัดแจ๊กเก็ตบนชายหาด ... ?

อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณทำตามแผนง่ายๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว คุณสามารถลดกระเพาะอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ใช่. มันสำหรับคุณ!

และนี่คือที่ที่เราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ ในปีนี้ เราได้ร่วมมือกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อสร้างการวิ่งมาราธอน 30 วันแบบใหม่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงโทนสีหน้าท้อง

เราได้ยินคุณอุทานโดยตรง: และสิ่งนี้แตกต่างจากโปรแกรมที่คล้ายกันทั้งหมดสำหรับสื่ออย่างไรการวิ่งมาราธอนของเราได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้มีความท้าทายน้อยลงและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น! แผนดังกล่าวออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถจัดท่าเหล่านี้ให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งๆ ได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้นสัญญากับตัวเองว่าจะรู้สึกดีในช่วงซัมเมอร์นี้ ลดน้ำหนัก และอุทิศตัวเองให้กับการวิ่งมาราธอนยิมนาสติก 30 วันในเดือนมิถุนายนเพื่อกระชับหน้าท้อง เพียงดาวน์โหลดและพิมพ์แผนพร้อมรูปภาพจากลิงก์ด้านล่าง ติดไว้กับตู้เย็น ตู้เสื้อผ้า เหนือทีวี ทุกที่ ตราบใดที่คุณยังคงจดจ่อกับเป้าหมาย เราได้รวมรูปภาพของวิธีการทำแต่ละท่าไว้ด้วย เพื่อไม่ให้คุณติดอยู่กับสิ่งใดๆ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมราคาแพงหรือโปรแกรมการฝึกส่วนตัว!

สิ่งที่คุณต้องมีคือเตรียมชุดว่ายน้ำตัวโปรดสำหรับฤดูกาลนี้ ซัมเมอร์นี้คุณก็พร้อมที่จะใส่มันอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน!

วิธีฝึก:

ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ในคู่มือนี้เพื่อกำจัดรอบเอว วิธีออกกำลังกายของการวิ่งมาราธอน 30 วันนี้แสดงไว้ด้านล่าง หากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคนี้

ท่าที่ 1: ไม้กระดานบนข้อศอกและเข่า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น

ย้าย 2: Burpees แบบง่าย

วางมือของคุณบนพื้นและเน้นการนอน วางมือหนึ่งกลับก่อน จากนั้นจึงวางขาที่สอง จากนั้นในทำนองเดียวกัน ดึงขาของคุณเข้าหามือ ยืนตัวตรงและเหยียดแขนขึ้น

ย้าย 3: ไม้กระดานบนข้อศอกและนิ้วเท้า

พักบนนิ้วเท้า ยกเข่าและสะโพกขึ้นจากพื้น เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อให้จมูกของคุณอยู่ข้างหน้านิ้วมือและดึงสะดือของคุณ

ย้าย 4: Burpees เต็ม

วางมือบนพื้นแล้วเหวี่ยงขาทั้งสองข้างกลับพร้อมกันเพื่อให้อยู่ในท่านอน จากนั้นในการกระโดด ดึงขาของคุณไปที่มือของคุณอีกครั้งแล้วกระโดดขึ้นโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น

ย้าย 5: ไม้กระดาน ไม้กระดาน

วางแขนที่เหยียดออกไปบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และเอนไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าของคุณ

ท่าที่ 6: Burpees พร้อมวิดพื้น

ทำทุกอย่างในลักษณะเดียวกับในย่อหน้าก่อนหน้าเท่านั้นโดยอยู่ในท่านอนหงายดันขึ้นหนึ่งครั้ง: งอข้อศอกแล้วลดตัวลงกับพื้นก่อนกระโดดขึ้น ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้คุกเข่าลงก่อนจะดันขึ้น

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน - สุดยอดคู่มือ!

หน้าท้องแบนราบเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนกระหาย อย่างไรก็ตาม การลดไขมันไม่ใช่แค่การดูดีในชุดบิกินี่เท่านั้น

วันนี้ เรารู้เรื่องการควบคุมอาหารมากขึ้นกว่าเดิม และถึงแม้จะไม่ได้แย่นักในบางที่ แต่ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้างก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้จริงๆ

คุณสามารถบอกได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่โดยการวัดดัชนีมวลกาย (BMI) แต่จากข้อมูลของ National Health Service ความเสี่ยงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับที่คุณสะสม และน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสิ่งที่อันตรายที่สุด

“ไขมันรอบเอวจำนวนมาก (เมื่อเทียบกับไขมันรอบก้นและต้นขา) ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและปัญหาหัวใจมากขึ้น” เธอกล่าว รอบเอวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ชายจะน้อยกว่า 94 ซม. (37 นิ้ว) สำหรับเด็กผู้หญิง จะน้อยกว่า 80 ซม. (32 นิ้ว)

โรคอ้วนในอังกฤษทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 9,000 รายทุกปี และสามารถลดอายุขัยลงได้ 9 ปี นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับปัญหาหัวใจร้ายแรงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เต้านม ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก และเบาหวานชนิดที่ 2

เรามักถูกโจมตีด้วยข่าวเกี่ยวกับความก้าวหน้าในการควบคุมอาหารล่าสุด การกินมากขึ้น น้อยลง ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน... แต่ อะไรจะได้ผลถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง?

เคลื่อนไหว

หมดยุคที่ทุกคนคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ก็แค่กินให้น้อยลง รัฐบาลแนะนำให้ผู้ใหญ่มีส่วนร่วมในกิจกรรมสองรูปแบบ ได้แก่ แอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

กิจกรรมเหล่านี้ควรประกอบด้วยกิจกรรมแอโรบิก "ปานกลางถึงหนัก" 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ (วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ เดินยกน้ำหนัก กระโดดแจ็ค... อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ!) และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายทั้งหมด) กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก - ขา, สะโพก, หลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, ไหล่ และแขน) รวมถึงการใช้บาร์เบลล์

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและมุ่งเน้นการลดน้ำหนักผ่านการออกกำลังกาย ให้ลองทำแบบฝึกหัด 10 ท่าเหล่านี้เพื่อหน้าท้องแบนราบ คุณไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกยิมราคาแพงหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวสุดเก๋สำหรับพวกเขา และเหนือสิ่งอื่นใด คุณสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้!

กินเก่ง

ไม่ ในที่นี้เราจะไม่บอกคุณว่าคุณต้องกินให้น้อยลงเพื่อกำจัดไขมันที่น่ารังเกียจออกจากด้านข้างและหน้าท้อง แต่คุณต้องเลือกสุขภาพที่ดีในการกินและของว่าง เพื่อให้คุณรู้สึกดีจากภายในเหมือนเมื่อมองจากภายนอก เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีวิธีง่าย ๆ มากมายในการกำหนดรูปร่างอาหารประจำวันของคุณ เราขอแนะนำซุปเปอร์ฟู้ดเหล่านี้ในรายการด้านล่าง - รับประกันว่าคุณจะได้รับการควบคุมอาหาร!

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน

ทองแดง:ผักใบเขียว เช่น คะน้า เห็ด เมล็ดพืช ทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยทองแดง ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น การวิจัยล่าสุดจาก University of California at Berkeley แสดงให้เห็นว่าทองแดงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เพราะมันจะไปสลายเซลล์ไขมันซึ่งจะถูกนำไปใช้เพื่อปลดปล่อยพลังงาน นอกจากทองแดง ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว หอยนางรม และหอยอื่นๆ ยังอุดมไปด้วย ทองแดงยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและหงอก

การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐหลุยเซียนาพบว่าผู้ที่กินครีมเป็นอาหารว่างเป็นคนอ้วนน้อยกว่า 53% และมีโอกาสเกิดน้ำตาลในเลือดสูงน้อยกว่าคนที่ไม่กินมัน 51% - และอื่นๆ ไม่ใช่ทั้งหมด ผู้ดื่ม Hummus มีรอบเอวที่บางกว่าโดยเฉลี่ย 2.5 นิ้ว (2.5 ซม.) มากกว่าผู้ที่ไม่ใส่ถั่วชิกพีในอาหาร ผู้เขียนศึกษาระบุว่าสิ่งนี้มาจากแป้งที่ต้านทานและเส้นใยอาหารในระดับสูงของครีม

นี่เป็นของว่างที่สะดวกมากและด้วยเหตุผลที่ดี! แม้ว่าจะมีไขมันมากกว่าตัวอย่างเช่นคุกกี้ข้าว แต่ไขมันเหล่านี้ดีต่อร่างกายและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น - ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่หยิบกล่องบิสกิตสองชั่วโมงหลังอาหารเย็น!

ดูเหมือนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการหลีกเลี่ยงทุกอย่างที่ "เป็นไขมัน" แต่นั่นไม่ใช่กรณี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยให้คุณควบคุมคอเลสเตอรอลและตอบสนองความหิวได้ในเวลาเดียวกัน เช่นเดียวกับที่ถั่วทำ

เบอร์รี่:คุณรู้หรือไม่ว่าราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัม? เศษขนมปังเหล่านี้ควรค่าแก่การจดจำในตอนเช้า ลองเพิ่มซีเรียลอาหารเช้าสักกำมือสิ! ที่นำพาเราไปสู่สิ่งมหัศจรรย์อย่าง…

ข้าวโอ๊ต:หากคุณพบว่าตัวเองกำลังมองหาของหวานที่ใกล้เคียงที่สุดภายในเวลา 10:30 น. อยู่แล้ว เป็นไปได้มากว่าสิ่งที่คุณกินในมื้อเช้านั้นไม่ได้รับมือกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ให้ลดลง โจ๊กหนึ่งชามในตอนเช้าจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป!

ถั่ว:ถั่ว ถั่ว ดีต่อใจ...แต่ไม่ใช่แค่เอวด้วย! มีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการทำให้หน้าท้องสงบลง ลองใส่ลงไปในสลัดดูสิ - อร่อยและฟินยิ่งกว่ากินใบไม้สักชาม!

ธัญพืช:เราทุกคนรู้ดีว่าควรกินขนมปังโฮลเกรนและพาสต้ามากกว่าปกติ และนี่คือการเปลี่ยนแปลงที่จะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณทันที - ให้สิ่งนี้เป็นแรงจูงใจที่ดีให้คุณอยู่ห่างจากส่วนนี้ในซูเปอร์มาร์เก็ต!

ผักสีเขียว:ผักใบเขียวที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่ต้องการลดรอบเอว เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ ลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อเย็นของคุณและแทนที่ด้วยผักสีเขียว คุณจะยังรู้สึกอิ่มอยู่ แต่ท้องของคุณจะไม่เติบโต!

รับคำท้า

การรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผลและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณทำตามโปรแกรมที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่มีปัญหาโดยเฉพาะ คุณจะเห็นผลที่ต้องการอย่างแน่นอน!

และหากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ และโภชนาการที่เข้มงวด อย่าลืมศึกษาเคล็ดลับของเราที่บ้านเป็นเวลาสั้นๆ

นั่นเป็นเหตุผลที่เราออกแบบการวิ่งมาราธอน 30 วัน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่คุณต้องการ ทำเป็นเวลาหนึ่งเดือน และในตอนท้าย คุณจะมีหน้าท้องที่แบนราบ

เอวที่สง่างามและท้องยางยืดแบนคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ในการแข่งขันเพื่อสัดส่วนในอุดมคติ สาวๆ ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก: พวกเขาอดทนกับการรับประทานอาหารที่ทรหด ฝึกฝนในยิมนานหลายชั่วโมง และนวดเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีวิธีใดที่ช่วยกำจัดกระเพาะอาหารได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามอย่าสิ้นหวังและยอมแพ้ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยรับมือกับการเอาหน้าท้องออกด้วยเซนติเมตรพิเศษ

ทำไมท้องถึงอ้วน

นักวิทยาศาสตร์แยกแยะโรคอ้วนได้หลายประเภท ในบางราย ไขมันจะสะสมอยู่ที่แขน ไหล่ และหลัง ทำให้เกิด "กระดูกแฉกแนวตั้ง" ของรอยพับ คนที่โดน "อ้วน" คือ สะโพก บั้นท้าย และขา โรคอ้วนประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดคือการสะสมของไขมันที่หน้าท้อง สีข้าง และหลังส่วนล่าง สามารถถอดกระเพาะอาหารออกได้ก็ต่อเมื่อคุณพบสาเหตุของการปรากฏตัวและการเจริญเติบโต

ผู้หญิงอยู่ภายใต้การก่อตัวของไขมันมากขึ้นซึ่งเป็นลักษณะทางสรีรวิทยาที่เกิดจากธรรมชาติของแม่ ไขมันในช่องท้องและใต้ผิวหนังมีความจำเป็นต่อร่างกายในการคลอดบุตรและพัฒนาทารกในครรภ์ แต่อย่าลืม: คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการ ไขมันบริเวณเอวสะสมในเด็กผู้หญิงจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากเกินไป เช่น ขนมปัง เบเกิล ขนมหวาน และขนมหวานอื่นๆ อันดับที่สองในรายการอาหารต้องห้ามคือ "อาหารขยะ" (ชื่อสมัยใหม่สำหรับอาหารขยะ) ประกอบด้วยมันฝรั่งทอด ถั่ว แครกเกอร์ พิซซ่า ฯลฯ ไขมันและเกลือที่มีปริมาณสูงเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับการก่อตัวของชั้นไขมัน

สำหรับผู้ชาย อันตรายที่สุดคืออาหารที่มีไขมันสัตว์มากมาย เช่น เคบับ สเต็ก เนื้อรมควัน น้ำมันหมู ความเสี่ยงคือการบริโภคเบียร์มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับขนมที่มีรสเค็ม ประเด็นสำคัญไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่สูงของเครื่องดื่มที่มีฟองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอสโตรเจนที่มีปริมาณสูงด้วย หากฮอร์โมนเอสโตรเจนมากกว่าแอนโดรเจนเริ่มครอบงำร่างกาย ผู้ชายจะถอดกระเพาะออกได้ยาก

ประการแรก การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยกำจัดกระเพาะอาหาร ให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์ ลองตัดเนื้อออกบ้าง แทนที่ด้วยปลาหรือสัตว์ปีก
ลืมมันฝรั่งทอดไปได้เลย: พวกมันอยู่ใน "ยอด" ของอาหารที่ท้องโต หลังจากทบทวนอาหารของคุณแล้ว คุณต้องช่วยร่างกายในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ท่าออกกำลังกายจะช่วยอะไรได้บ้าง

วิธีถอดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิมจะบอกคุณ หากคุณกำลังทำเองที่บ้าน คุณสามารถดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน จำเป็นต้อง "เขย่า" ร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการยืดตัว การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและเร่งการเผาผลาญ ในการวอร์มอัพ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แกว่งแขนไปข้างหน้าจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
• ยืดคอของคุณโดยการหมุนและหมุนศีรษะของคุณ ก้มศีรษะลง กดคางไปที่หน้าอกค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นโยนหัวของคุณกลับ
• ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: เท้าแยกจากกัน มือบนเอว ทำการชิงช้าด้วยลำตัวไปด้านข้าง เพื่อการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อเฉียงที่ดีขึ้น ให้ยืดด้วยมือตรงข้ามในทิศทางของความชัน
• ออกกำลังกายกังหันลม. กางขาของคุณให้กว้างออกจากกัน เอียงลำตัวขนานกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง แกว่งแขนสัมผัสเท้าของขาอีกข้างด้วยมือของคุณ
• ถ้าเป็นไปได้ ใช้เวลา 5 นาทีในการวิ่งหรือกระโดดเชือก

วอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น การทำงานในโรงยิมมีการออกกำลังกายแบบกดบนการติดตั้งพิเศษ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ไว้วางใจเครื่องจำลองการนวด การทำงานหนักด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้นที่จะช่วยในการขจัดคราบส่วนเกินในบริเวณเอว (บางครั้งคุณสามารถ "ช่วย" กับดัมเบลล์หรือแพนเค้กได้)

วิธีถอด "หน้าท้อง" ที่บ้าน

สาวๆ หลายคนมักจะมองหาวิธีออกกำลังกายเพื่อขจัดหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด ก่อนที่จะนำเสนอแผนการออกกำลังกายทั่วไป คุณควรระลึกไว้เสมอว่า ขั้นตอนแรกในการสร้างเอวบางและหน้าท้องที่ยืดหยุ่นได้คือการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ สิ่งที่คุณกินจะเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณไม่ทราบวิธีถอดกระเพาะอาหารออกอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่บ้านที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสามารถช่วยคุณได้:

ไหล่ยก

ใช้เสื่อโยคะแบบนุ่มสำหรับการออกกำลังกายบนพื้นทุกประเภท งอขาของคุณงอเข่า ปิดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ระหว่างออกกำลังกายคุณต้องกดส่วนบนของแท่นกด พยายามทำให้สะโพกและก้นของคุณผ่อนคลาย ยกไหล่โดยเกร็งหน้าท้องส่วนบนของคุณ อย่าก้มคางอย่างอข้อศอก ดำรงตำแหน่งนี้นับสอง จำเป็นต้องขึ้นลิฟต์อย่างน้อย 10 ตัว

ยกขาขึ้น

นอนหงายยืดไหล่เหยียดแขนไปด้านข้าง ยกสะโพกขึ้นโดยงอเข่าเป็นมุมฉากเพื่อให้ข้อเท้าขนานกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องงอหรือเหยียดขา เข่าควรถึงระดับหน้าอก ควรทำการยกอย่างช้าๆ โดยค้างอยู่ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลา 2 วินาที เมื่อสูดดมลดกระดูกเชิงกรานหายใจออก แนวทางต่อไปสามารถทำได้หลังจากพักผ่อน แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกส่วนล่างของแท่นพิมพ์

บิดขึ้น

ทำในท่าหงายเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งก่อนหน้านี้ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น งอเข่าด้วยตัวอักษร "g" (เพื่อให้ข้อเท้าขนานกับพื้น) เมื่อหายใจเข้า ยกไหล่และงอขา หายใจออก ลดสะบักลงกับพื้น ยกขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

บิดข้าง

นอนราบกับพื้น งอเข่า จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ในการนับสองครั้งให้ยกลำตัวพยายามเอื้อมถึงข้อศอกไปที่หัวเข่าของขาตรงข้าม ทิ้งข้อศอกอีกข้างไว้บนพื้น คุณต้องทำ 10 บิดในแต่ละด้านสลับกัน

ยกอุ้งเชิงกราน

นอนบนเสื่อ ยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นเหนือท้องโดยงอเข่า ดึงท้องของคุณเข้าลึก ๆ ขณะหายใจเข้า พยายามยกกระดูกเชิงกรานและร่างกายส่วนบนโดยการบีบกล้ามเนื้อ อย่ายืดคอจนถึงขา พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณคอและศีรษะ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการพัฒนาการกดบนและล่าง ครบ 15 ลิฟท์

แบบฝึกหัดสินค้าคงคลัง

การออกกำลังกาย Fitball จะช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายบนลูกบอลเพื่อปั๊มกดเป็น "รายการโปรด" ของผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคน นี่เป็นเพราะว่าในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ บนลูกบอล คุณไม่รู้สึกได้รับการสนับสนุนที่เชื่อถือได้ ร่างกายมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในการรักษาสมดุล การฝึกด้วย fitball ช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการกดกับลูกบอล:

การออกกำลังกาย Fitball นั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้ง่ายที่บ้าน ลูกบอลออกกำลังกายเป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

การฟื้นตัวของสื่อมวลชนหลังคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ในการเอาท้องออกหลังคลอดคุณต้องรอสักครู่ ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของร่างกายของผู้หญิงแต่ละคน การคลอดออกมาเป็นอย่างไร และสภาพร่างกายของคุณเป็นอย่างไรก่อนที่ทารกจะคลอด เป็นการง่ายกว่าที่จะกำจัดการเพิ่มขึ้นของเซนติเมตรที่เอวสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 12 กก. หลังจากผ่าคลอดต้องรออย่างน้อย 3-4 เดือน

เริ่มออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?

ในช่วง 4 สัปดาห์แรก คุณไม่สามารถยกของหนักและทำกิจกรรมทางกายได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการแทรกซ้อนเพียงเล็กน้อยก็ตาม การตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ แพทย์อนุญาตให้ (และบางครั้งแนะนำ) ให้ออกกำลังกายง่ายๆ หนึ่งเดือนหลังคลอด

ออกกำลังกายอะไรบ้าง?

คุณแม่ยังสาวส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดสามารถทำได้และแบบใดที่ห้ามโดยเด็ดขาด ไม่มีโปรแกรมพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่กระชับกล้ามเนื้อของแท่นกดโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก แพนเค้ก และดัมเบลล์

เมื่อไหร่จะเห็นผล

ไขมันสะสมจะไม่หายไปอย่างนั้น คุณจะไม่สามารถเอากระเพาะออกได้ภายในหนึ่งเดือน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นกับร่างกาย นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมโภชนาการและระบบการปกครองที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็น หากคุณน้ำหนักไม่ขึ้นเกิน 12-13 กก. ขณะอุ้มเด็ก และนี่คือการตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณ ผลลัพธ์ในเชิงบวกจะสังเกตเห็นได้เร็วกว่ามาก หลังคลอดบุตร คุณแม่พยาบาลจะฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

• ยกเชิงกราน นอนราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ เหยียดแขนไปตามลำตัวตามพื้น ดึงท้องของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า แช่แข็งและนับถึง 10 จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณ ทำ 10 ครั้ง
• บิด. ใช้ตำแหน่งตั้งตรงบนพื้น สามารถเอามือไขว้ไว้เหนือหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะได้ งอขาของคุณ ยกลำตัวส่วนบนของคุณดึงเข่าขึ้น ทำ 20 ครั้ง การบิดตัวช่วยลบริ้วรอยที่ท้องและด้านข้าง
• จับตัว(บาร์) พิงข้อศอกวางเท้าบนนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอ 90 องศา ถือร่างกายในสถานะนี้เป็นเวลา 30 นาที พยายามอย่าเซหรือก้มหน้า แถบช่วยขจัดชั้นไขมันทั่วช่องท้องไม่เพียง แต่ฝึกใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชั้นในของกล้ามเนื้อด้วย
• "เก้าอี้". การออกกำลังกายแบบสากลที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้น ต้นขา และหน้าท้อง กดสะบักไหล่ของคุณกับผนัง ถอยออกจากผนังโดยไม่ต้องยกสะบัก ค่อยๆ เลื่อนแผ่นหลังขึ้นกับผนังจนต้นขาขนานกับพื้น จากภายนอกดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ล่องหน นับถึง 5 แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น ทำ 15 "squats"

เพื่อต่อสู้กับท้อง คุณต้องมีความรู้และจิตตานุภาพที่จำเป็น ความสำเร็จรอคอยเฉพาะผู้ที่พร้อมจะเปลี่ยนอาหารตามนิสัยและอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น อย่าใช้ร่างกายของคุณการปรากฏตัวของบุคคลเป็นตัวบ่งชี้ถึงจิตใจและวัฒนธรรมของเขา รักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ นี้จะช่วยให้กีฬาเช่นวิ่ง, โยคะ, ยืด, ฟิตเนสหรือเต้นรำ. กีฬาควรนำความสุขมาสู่จิตวิญญาณของคุณและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ