ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับสัดส่วนขา ต้นขา และสะโพกที่บ้าน: คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ท่าออกกำลังกายสำหรับขาเรียวและสะโพก

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่เคยแนะนำให้ จำกัด การลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณสะโพกเท่านั้น ชั้นไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกายของเรา ดังนั้นพวกมันจึงต้องถูกขับออกจากหน้าท้อง แขน ก้น และขาแน่นอน อย่างไรก็ตาม เซลล์ของส่วนล่างของร่างกายมีปริมาณไขมันสูงสุด ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสะโพกจึงมักจะเป็นพื้นฐานของฟิตเนสคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. อย่าจำกัดตัวเองให้ไปยิมสองครั้งต่อสัปดาห์ การเลือกคอมเพล็กซ์ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก และทำงานเพื่อตัวเองทุกวัน
• ยุ่งในเวลาเดียวกัน. ขอแนะนำให้เลือกช่วงเวลาที่สะดวก 20 นาที ทุกวันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับสิ่งที่ดีที่สุด จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของคลาสใน "โหมด" นั้นสูงกว่าเมื่อมีเวลาว่าง
• ห้ามกินข้าวก่อนเรียน. การออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญและขจัดไขมันออกจากร่างกาย หากก่อนหน้านี้คุณกินบางอย่าง ร่างกายจะใช้แคลอรี่ที่ได้รับอย่างแน่นอน ไม่ใช่ไขมันสำรองของตัวเอง ดังนั้น เวลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือตอนเช้า แค่ลุกจากเตียง ดื่มน้ำสักแก้วแล้วออกไปออกกำลังกาย
• อบอุ่นร่างกาย. การออกกำลังกายเพื่อเรียวขา ไม่ว่าจะยืดหรือออกกำลังแบบคอมเพล็กซ์จะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก กระโดดโลดเต้น เชียร์ขึ้น! และปรับปรุงอารมณ์ของคุณและทำงานอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น
• หายใจลึก ๆ. ในการกำจัดไขมันออกจากด้านในของต้นขา "หู" ด้านนอกและจากก้นจะต้องจ่ายออกซิเจนให้กับร่างกาย เป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" จากธรรมชาติเพียงชนิดเดียวที่ไม่ก่อให้เกิดอันตราย หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและยืดออกเมื่อคุณหายใจออก เมื่อทำงานในศูนย์พลังงาน คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับการแก้ไขขา

การออกกำลังกายขาที่บ้านเหล่านี้จะช่วยคุณแก้ไขปัญหาที่คุณกังวล

กับ "หู" ที่สะโพก

การออกกำลังกายสำหรับกางเกงขี่ม้าควรทำ 8-10 ครั้งในแต่ละครั้ง ระหว่างออกกำลังกาย ทำ 2-3 เซ็ตสลับการเคลื่อนไหว

1. หมอบ แก้ไขรูปร่างโดยรวมของขา กระชับก้น แนะนำให้วอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ กางขา วางมือบนเอว หรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ จับฝ่ามือด้วยตัวล็อค หลังแบนราบ หมอบลงกับพื้น กดเท้าแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. หมอบบางส่วน. ปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้าย หมอบเพียงครึ่งทางถือร่างกายในท่าล่างสองสามวินาที
3. ปอด ทำงานตรงบริเวณกางเกง ยืนก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มันและลดตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาหลังอยู่บนนิ้วเท้าเข่ายืดออก ทำซ้ำกับขาที่สอง
4. มหินอนตะแคง. ทำมันด้วยขาบนและล่างของคุณ นอนตะแคงเหยียดขา ทำสวิงต่ำด้วยขาบนของคุณ จากนั้นงอเข่าวางบนพื้นหน้าขาส่วนล่าง ทำการชิงช้าด้วยขาที่สอง พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำอีกครั้ง

สำหรับต้นขาด้านใน

ทำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 2-3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. หมอบกว้าง. กางขากว้าง กางถุงเท้าไปด้านข้าง ค่อยๆนั่งลงอ้อยอิ่งขึ้น ให้หลังของคุณตรง
2. พลี. ยืนขึ้น วางส้นเท้าไว้ข้างๆ ยกเท้าขึ้น หากถือตำแหน่งนี้ได้ยาก ให้ดำเนินการใกล้กำแพง ค่อยๆ นั่งลง หยุดและลุกขึ้น
3. หมอบบอล. กางขาของคุณถือลูกบอลไว้เหนือเข่า เกร็งสะโพก หมอบช้าๆ ขณะถือลูกบอล อยู่ในตำแหน่งล่างอีกครั้ง ลุกขึ้น
4. บีบบอล. นอนหงายงอขาแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า บีบเป็นเวลา 30 วินาที เกร็งสะโพกของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ

สำหรับต้นขาด้านหลัง

ทำแบบฝึกหัด 12-15 ครั้ง

1. หมอบลึก. จากท่ายืนโดยเอามือแตะเข็มขัด ให้นั่งลงลึกๆ โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
2. มาฮิกลับมา คุกเข่าด้วยหลังตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง แกว่งไปมา ทำให้มันสม่ำเสมอ ทำซ้ำกับขาที่สอง
3. มาฮีโกหก. นอนคว่ำ ยกขาตรงสลับกันหรือหันเข้าหากัน
4. มาฮิงอขา. นอนหงายวางมือไว้ใต้คางงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า ทำการแกว่งเล็กน้อยขึ้นกับมัน ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

วิธีทำให้ความซับซ้อนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่ก้นและต้นขาได้ผลดียิ่งขึ้น ให้ใส่ใจกับการควบคุมอาหารและการดื่มของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แค่แยกขนมปังและขนมอบอื่น ๆ ออกจากอาหาร จำกัดขนมและลืมอาหารที่มีไขมันและของทอด การบริโภคน้ำในแต่ละวันควรมีปริมาณมาก: ดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตร, น้ำไม่อัดลม มันจะช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติและให้แน่ใจว่ามีการกำจัดผลิตภัณฑ์สลายไขมันออกจากร่างกายอย่างเข้มข้น

อย่างที่คุณเห็น การลดน้ำหนักที่สะโพกนั้นไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น!

การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพกต้องใช้ความพยายามและความอดทนเป็นพิเศษ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้มุมมองของผู้ชายอยู่ในส่วนของร่างกายที่เพรียวบางของคุณเสมอ! เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอย่างถูกต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แบบฝึกหัด: กฎทั่วไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีชุดออกกำลังกายที่มุ่งลดน้ำหนักตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มันไม่สามารถเพียงแค่โบกมือ โหลดได้ดีแต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป ผลลัพธ์อาจไม่ปรากฏทันที อย่าสิ้นหวัง. การออกกำลังกายควรพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างและหลังการออกกำลังกาย พวกเขามักจะจัดขึ้น 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณต้องวิ่งหรือเดิน คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

เริ่มฝึก

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย มันให้สัญญาณแก่ร่างกาย - ปรับแต่ง! นอกจากนี้การวอร์มอัพกล้ามเนื้อยังช่วยลดจำนวนการบาดเจ็บและรอยฟกช้ำระหว่างการฝึก มาลงที่การออกกำลังกายกันเถอะ ด้านล่างนี้คือการเคลื่อนไหวหลักที่ช่วยในการเอาชนะน้ำหนักส่วนเกิน

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับขาและสะโพก

หลังจากการวอร์มอัพ ก็ถึงเวลาที่ทั้งคู่จะต้องลงมือทำธุรกิจอย่างจริงจัง ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมราคาแพงหรือฟิตเนสคลับ คุณแค่ต้องเตรียมตัว สร้างแรงจูงใจ กำหนดตารางการฝึก และที่สำคัญที่สุด อย่าขี้เกียจ หากคุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้นได้ ให้สมัครเข้ายิมและทำทุกอย่างภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

1. หมอบ

เราเริ่มชุดของแบบฝึกหัด ที่พบมากที่สุดคือการนั่งยอง
เรากางขากว้าง มือไว้ข้างหลังศีรษะหรือสะโพก เราไม่งอหลัง ส้นเท้าของเราเข้าที่ (3 ชุด 15 ครั้ง)

2. ออกกำลังกาย "ปลี"

แบบฝึกหัดที่สองชื่อ "Plie" ที่น่าสนใจ นี่คือหมอบชนิดหนึ่ง ขาก็แยกจากกันกว้างถุงเท้าถูกกันไว้ร่างกายอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด (1 เข้าใกล้ 10 ครั้ง)

3. ออกกำลังกาย "ซูโม่"

กิจกรรมการออกกำลังกายหมายเลขสามแสดงโดยแบบฝึกหัดซูโม่ แยกขา, มือบนสะโพก หัวเข่ายังถูกลักพาตัวไปทั้งสองข้าง เราเอากระดูกเชิงกรานกลับราวกับว่าเราต้องการนั่งบนเก้าอี้ที่ยืนอยู่ข้างหลังพวกเขาแล้วเอนหลังไปข้างหน้า (3 ชุด 15 ครั้ง)

4. ปอด

หนึ่งในสิ่งที่ผู้หญิงชื่นชอบคือปอด เท้าอีกครั้งที่ความกว้างไหล่ เรางอเข่าข้างหนึ่งยกขึ้นลดระดับเหยียดตรงทำแบบฝึกหัดนี้ เข่าตั้งฉากกับพื้น (10 ซ้ำกับขาแต่ละข้าง)

5. "คิตตี้"

การออกกำลังกายครั้งที่ห้านั้นดีต่อกระดูกสันหลัง เธอมักถูกเรียกว่า "คิตตี้" หรือ "สุนัข" เด็กผู้หญิงลุกขึ้นยืนทั้งสี่แล้วค่อย ๆ เหวี่ยงขาข้างหนึ่งสลับกับอีกข้างหนึ่ง ชิงช้ามาพร้อมกับการสลับไปมาด้านหลังและด้านข้าง คุณสามารถเหยียดมือไปข้างหน้า

6. ออกกำลังกาย "นอนตะแคง" หรือ "เข่าจำลอง"

ด้วยการออกกำลังกายครั้งที่หก เราจำลองหัวเข่า เราหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา แนบชิดกำแพง และพยายามงอเข่า (ขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง) คุณสามารถทำได้ในขณะที่นอนตะแคง ท่าออกกำลังกายนี้ดีต่อต้นขาด้านนอก

7. กระโดด

อีกประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันคือการกระโดด พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะสะโพก แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถทำได้หลายวิธี: ไปข้างหน้า, เข้าที่, ไปด้านข้าง, ด้วยเชือก, ขึ้น

8. กรรไกร

เสริมความแข็งแรงให้ขาที่ดีมากสามารถเรียกได้ว่า "กรรไกร" การออกกำลังกายนี้ทำโดยนอนหงาย มืออยู่ใต้ก้นหรือหลังศีรษะ เรายกขาขึ้น เราจำลองกรรไกรตัด (20-25 ครั้ง)

9. จักรยาน

คุณรักการขี่จักรยานหรือไม่? แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับคุณ นอนหงายยกขางอเข่าและเลียนแบบการขี่จักรยาน (ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความอดทน - สูงสุด 10-15 นาที)

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสะโพก

โดยปกติไขมันจะสะสมอยู่ที่สะโพก ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันออก ต้นขาต้องทนทุกข์ทรมานจากการนั่งบ่อยๆ ผิวบริเวณต้นขาหย่อนยาน ดูไม่แข็งแรง ทุกอย่างต้องได้รับการแก้ไข ไม่จำเป็นต้องไปหาหมอศัลยกรรมแต่อย่างใด วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นอย่าทำร้ายตัวเอง ขอแนะนำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป! เสื่อ เสื้อผ้า และความปรารถนาคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ จะดีกว่าที่จะฝึกในตอนเย็นก่อนเข้านอน แล้วการนอนหลับจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ข้างต้นเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ ลดไขมันในร่างกาย ทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ เป็นปกติ รวมทั้งอวัยวะอุ้งเชิงกราน อย่าลืมว่าสภาวะของร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาวะของร่างกาย ดังสุภาษิตที่รู้จักกันดีว่า: "จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง!" เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง สักพักคุณจะรู้สึกดีขึ้น ท่า สะโพก ขา จะตรง ผอมเพรียว เหมือนนางแบบ! จำไว้ว่าสิ่งที่ดีทั้งหมดอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ! และอย่าขี้เกียจ! คิดบวก กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย สุขภาพแข็งแรง ผอมเพรียว!

ข้อความ: Natalia Soshnikova

การออกกำลังกายลดขาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้จิตตานุภาพจำนวนหนึ่ง คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ขาเริ่มทำให้คุณพอใจกับรูปร่างของพวกเขาและดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขากระชับสัดส่วนไม่ได้เป็นเพียงการแกว่งขาที่รู้จักกันดีซึ่งโดยทั่วไปแล้วเหมาะสำหรับการวอร์มอัพแบบเบา ๆ เท่านั้นเนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้ขาเรียวและน่าดึงดูด เพียงแค่ไม่รอผลวันนี้และทันที ขาไม่ได้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเสมอไป แต่จะลดน้ำหนักที่ขาใน "การแยก" ออกจากร่างกายได้อย่างไร? อนิจจานี้เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ ดังนั้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของศูนย์ลดน้ำหนักทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ตลอดจนกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไป

เป็นการดีที่สุดถ้าการออกกำลังกายมีทั้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ขา มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จุดสำคัญ: คุณไม่สามารถเริ่มฝึกในขณะท้องว่างได้ มิฉะนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ใช่ไขมัน ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย และถึงกระนั้น - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น อย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเสริมด้วยการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายทุกวัน ใครชอบอะไร.

อย่างไรก็ตาม การวิ่งจ็อกกิ้ง ถ้าคุณไม่ชอบก็สามารถถูกแทนที่ด้วยกีฬาที่เคลื่อนไหวได้ เทนนิส, แบดมินตัน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ขี่ม้า, แทรมโพลีน, สเต็ปแอโรบิก - กีฬาทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้ขารับน้ำหนักได้ดีเยี่ยม และคุณจะหลงใหลจนไม่สังเกตว่าการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นแค่ไหน

การออกกำลังกายขา: จุดเริ่มต้นของจุดเริ่มต้น

การวอร์มอัพ (ไม่ว่าจะที่บ้านหรือในยิม) เป็นส่วนแรกและสำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายก่อน ในระหว่างการวอร์มอัพ การเผาผลาญจะทำงาน การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดจะถูกเร่ง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น จึงเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัพอย่างถูกต้องไม่เพียงช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกอีกด้วย

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ท่าบริหารขาที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นการวอร์มอัพเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อก็อุ่นขึ้น คุณสามารถเริ่มฝึกได้ เพื่อให้ขาของคุณเรียวและกระชับ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อฟิตเนสคลับราคาแพง มีแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จของการฝึกอบรมอิสระคือแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง มุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จ ตารางเรียนที่ชัดเจน และความขยันหมั่นเพียร หากสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับคุณ คุณควรออกกำลังกายในฟิตเนสคลับภายใต้การดูแลของผู้สอนที่จะไม่ปล่อยให้คุณเกียจคร้าน

หมอบ

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอวหรือเหยียดออกไปข้างหน้า ในระหว่างการหมอบ ให้หลังของคุณตรง และสะโพกของคุณขนานกับพื้น อย่าฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น (3 ชุด 15 ครั้ง)




"พลี"

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง แยกเข่าออกจากกัน ทำ squats ช้าๆ อยู่ใน squats ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการพยุงเก้าอี้ (10 squats ต่อวิธี)




"ซูโม่"

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าควรมองไปด้านข้างให้ไกลที่สุด วางมือบนสะโพก ทำ squats โดยรักษาหลังให้ตรง (3 ชุด 15 ครั้ง)




ปอด

แยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนชิดลำตัว เรายกขางอที่หัวเข่าจากนั้นดึงไปข้างหน้าแล้วลดระดับลงทำให้พุ่ง โปรดทราบว่าเข่าควรตั้งฉากกับพื้นและไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า ยกขาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (10 ซ้ำทั้งสองขา)




นอกจากนี้:คุณสามารถทำท่าย้อนกลับได้เทคโนโลยีสำหรับการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับการแทงปกติเพียงดึงขากลับ (10 ซ้ำทั้งสองขา) และการแทงสองครั้ง: หลังจากพุ่งไปข้างหน้าแล้วขาจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่กลับทันที




"หมา"

ขึ้นทั้งสี่แล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วกลับมาอีกครั้ง ในการนับครั้งที่สี่ ให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิม (ทำซ้ำ 10 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง)




สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

เรานอนตะแคงขาส่วนล่างตรงส่วนบนงอเข่าและวางเท้าบนพื้นแล้วตั้งไปข้างหน้า ด้วยขาท่อนล่างซึ่งตั้งตรง เราทำการยกด้วยแอมพลิจูดที่ดี โปรดทราบ: ถุงเท้าควร "มอง" มาที่คุณ เราออกกำลังกายช้าๆ (8-10 ยกขาทั้งสองข้าง)

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง แต่ตอนนี้ศีรษะวางอยู่บนแขนงอที่ข้อศอก ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกและลดขาท่อนบน (8-10 ครั้งต่อครั้ง)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณต้นขาด้านนอก

การสร้างแบบจำลองหัวเข่า

• ยืนห่างจากกำแพงบ้าง ยกขาขึ้นควรพิงผนังเป็นมุมฉาก งอเข่าและเหยียดตรง (15 ครั้งต่อขา)

ออกกำลังกายเพื่อเข่าที่สมบูรณ์แบบ

ข้อเท้าที่สง่างาม

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือใต้ศีรษะขาชิดกัน ยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับลำตัว ในเวลาเดียวกันควรดึงนิ้วเท้ากลับ ตอนนี้หันเท้าซ้ายเข้าหาตัวคุณแล้วดึงอีกครั้งให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง (10 reps สำหรับแต่ละขา)

ท่าออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าบาง

แบบฝึกหัดกระชับสัดส่วนขา: การออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำ

สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นที่ผลลัพธ์มากที่สุดและผู้ที่ต้องการบรรลุผลในเวลาที่สั้นที่สุด การฝึกตามการใช้งานที่มีความเข้มข้นสูงนั้นเหมาะสม ชั้นเรียนดังกล่าวช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้อย่างมากปรับบทเรียนให้เข้ากับปัญหาของคุณเองในโซน จริงการฝึกดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ สองสามเดือนจะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการทำโปรแกรมความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอแบบคลาสสิก

HIIT หรือการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง- การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง ใช้เวลา 10-15 นาที ตามกฎแล้วนี่คือการออกกำลังกาย 4-5 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งทำใน 3-4 ชุดโดยไม่หยุดพัก การฝึกหนักและเหนื่อยมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำงานในโปรแกรมนี้ไม่เกิน 4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป

ออกกำลังกายแบบ HIIT 15 นาที

โปรโตคอล Tabata- การฝึกการใช้งานที่มีความเข้มข้นสูง โปรแกรมนี้พัฒนาโดยโค้ชของทีมสเก็ตญี่ปุ่น Irisawa Koichi เขาแนะนำว่านักกีฬาของเขาฝึกในโหมดพิเศษตามรูปแบบต่อไปนี้: การออกกำลังกายบางอย่างจะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีและรอบนี้ทำซ้ำ 8 ครั้งซึ่งรวมทั้งหมดเพียง 4 นาทีเท่านั้น ตามหลักการแล้ว เซตสี่นาทีเหล่านี้ควรทำซ้ำ 4 ครั้งติดต่อกัน โดยพิจารณาจากช่วงพักเป็นนาที เวลาฝึกทั้งหมดคือ 20 นาที

ออกกำลังกายทาบาตะ 4 นาที

ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย พวกเขาใช้เวลาน้อยกว่า 48 ชั่วโมงในการกู้คืน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

เดินด้วยกันก็สนุก

การออกกำลังกายลดขาที่ง่ายและประหยัดที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ขาคือการเดิน เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ เช่น ขึ้นเนินหรือขึ้นบันได หากทำการฝึกบนลู่วิ่ง ขอแนะนำให้ตั้งสายพานวิ่งให้เอียงเล็กน้อย โดยวิธีการเดิน 30 นาทีคุณสามารถใช้ประมาณ 200 กิโลแคลอรีซึ่งเท่ากับส่วนหนึ่งของแพนเค้กสามชิ้นที่มีแยมหรือเค้กชิ้นหนึ่ง

อะไรอีก?

ตอนนี้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถหามินิแทรมโพลีนได้ และอย่าคิดว่ากระสุนปืนนี้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น และเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ด้วย การกระโดดบนแทรมโพลีนเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้ขาของคุณมีระเบียบ คุณสามารถกระโดดเป็นชุดสั้น ๆ สองนาทีในเวลาใดก็ได้

อุปกรณ์กีฬาอีกชิ้นที่ฝึกขาได้อย่างสมบูรณ์แบบมาจากวัยเด็ก นี่คือเชือกกระโดดธรรมดา - เครื่องออกกำลังกายที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงสำหรับผู้หญิงทุกคน กุญแจสู่ความสำเร็จ - การกระโดดควรแตกต่าง: ทันที; บนขาข้างหนึ่งสลับกัน ในสองรอบของเชือกในการกระโดดครั้งเดียวเป็นต้น จริงมีข้อ จำกัด ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานเล็กน้อยไม่ควรกระโดด

ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับทุกคนที่มีเพียงสองวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันส่วนเกิน: กีฬาและการผ่าตัด ไม่มีการควบคุมอาหาร การใช้ยา และการเข้ารหัสใดๆ ที่ช่วยแก้ปัญหานี้ได้

จุดเน้นของบทความนี้เป็นสิ่งที่ดีที่ทุกคนสามารถทำได้ทุกเมื่อที่สะดวกสำหรับเขา จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มคนที่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน ดังนั้น แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว ซึ่งพบว่าเป็นการยากที่จะปรับให้เข้ากับโปรแกรมออกกำลังกายสำเร็จรูป

ความอยากมาก่อน

ก่อนที่คุณจะทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดและวิธีการนำไปใช้ ควรสละเวลาสักครู่เพื่อทำให้ตัวเองเสียสมาธิและทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้มีไว้เพื่ออะไร ผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วมีเป้าหมายอะไร: เพื่อให้สวยขึ้น, ปรับปรุงสุขภาพ, พิสูจน์บางสิ่งต่อคนที่คุณรัก, บรรลุผลกีฬาในกีฬาอื่น

ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่นี่คือแรงจูงใจ โดยที่จะไม่มีผลใดๆ เราต้องการเป้าหมายที่ชัดเจน (การแสดงผลลัพธ์สุดท้าย) และแผนปฏิบัติการซึ่งมีกำหนดการเป็นรายเดือน หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกได้ มิฉะนั้น ไม่จำเป็นต้องดำเนินการกับกรณีที่ล้มเหลวโดยเจตนา

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาเน้นการออกกำลังกายโดยตรง อย่างที่คุณทราบ สิ่งเล็กน้อย: การสนทนา ทีวี อินเทอร์เน็ต หรือเสียงรบกวนจากภายนอกสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของบุคคลจากกิจกรรมใดๆ จำเป็นต้องกำจัดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด มีตัวเลือกไม่กี่อย่าง: ดนตรี วิดีโอที่สร้างแรงจูงใจ หรือโค้ชที่แข็งแกร่ง ตัวเลือกแรกดีกว่าเนื่องจากความเรียบง่าย

ก้าวไปด้านข้าง

นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ซึ่งนักกีฬามือใหม่หลายคนอาจลืมได้ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันในที่เดียว การกำจัดเกิดขึ้นทั่วร่างกายตามสัดส่วนและคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เสมอ ตัวอย่างเช่นด้วยไขมันสะสมจำนวนมากที่หน้าท้องและสะโพกและจำนวนเล็กน้อยบนใบหน้าและแขนด้วยการฝึกอย่างเข้มข้นส่วนเกินจะหายไปจากใบหน้าและแขนก่อนเนื่องจากมี มีเงินฝากน้อยลง และไม่สำคัญว่าส่วนใดของร่างกายที่รับภาระในเวลาเดียวกัน

การควบคุมทำได้ดีที่สุดโดยการชั่งน้ำหนักทุกเดือนและวัดส่วนพื้นฐานทั้งหมดของร่างกาย: เอว สะโพก หน้าอก คอ ปลายแขน ขาส่วนล่าง นอกจากนี้ นักกีฬามืออาชีพแนะนำให้ผู้เริ่มต้นศึกษาเฉพาะการออกกำลังกายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนัก และไม่เสียเวลากับคอมเพล็กซ์อื่นๆ ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

เทคนิคการดำเนินการ

นักกีฬามีคำพูดที่ว่าเทคนิคของการออกกำลังกายใด ๆ ที่ถูกต้องและเป็นบาดแผล โดยธรรมชาติหลังจากได้รับบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะออกจากการแข่งขันไปตลอดกาล ดังนั้นเทคนิคการออกกำลังกายจึงต้องใช้เวลามาก ตัวอย่างเช่น ผู้เริ่มต้นหลายคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพกที่ดีที่สุดเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน นอกเหนือจากอันตรายของการบาดเจ็บแล้ว การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องจะไม่ส่งผลใดๆ

เป็นไปไม่ได้ที่จะจำอัลกอริทึมสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องในครั้งแรก ผู้ฝึกสอนจำนวนมากจึงแนะนำให้จดบันทึกการออกกำลังกายทั้งหมดและอธิบายวิธีการและเทคนิคอย่างเต็มที่ ไม่มีอะไรน่าละอายในเรื่องนี้ นอกจากนี้ ด้วยการตรวจสอบการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผู้เริ่มต้นจะได้รับโอกาสในการระบุชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างอิสระ ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนมีร่างกายต่างกัน ดังนั้นประสิทธิภาพของการฝึกจึงแตกต่างกัน

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างฐานเสมอ

การลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน ดังนั้นงานของผู้เริ่มต้นคือการเปิดใช้งานกระบวนการดูดซับพลังงานโดยร่างกาย คุณสามารถทำได้หลายวิธี:

• รวมกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ทำงานเนื่องจากพลังงานภายใน
• เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย (แคลอรี่ใช้ในการทำความเย็น);
• เร่งการเผาผลาญ (ชีพจร, เหงื่อออก, สมดุลของน้ำ)

โดยธรรมชาติคุณสามารถใช้วิธีการทั้งหมดได้ในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ร่างกายไม่พร้อมสำหรับการโอเวอร์โหลดดังกล่าว ไม่ควรเร่งรีบในระยะเริ่มต้น เนื่องจากหัวใจอาจไม่สามารถรับน้ำหนักได้ สิ่งที่ดีที่สุดจะต้องได้รับการศึกษาอย่างค่อยเป็นค่อยไปและผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อขา ความจริงก็คือขามนุษย์เป็นผู้บริโภคพลังงานรายใหญ่

การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

เป็นที่เชื่อกันว่า squats กับ barbell ไม่สามารถแทนที่ด้วยสิ่งใด นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่สามารถโหลดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ได้ นอกจากนี้ จุดเน้นพื้นฐานของน้ำหนักยังอยู่ที่สะโพกและก้นของนักกีฬา ดังนั้น squats จึงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้เด็กผู้หญิงไม่ต้องเสียเวลาในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น (สองเดือนแรก) และเน้นที่ขาเท่านั้น

ในทางปฏิบัติ ผู้เริ่มต้นจำนวนมากต้องเผชิญกับความไม่สะดวกและพยายามเปลี่ยนทางเลือกเหล่านั้น (กดขาในเครื่องจำลอง เดินในไฟล์เดียว และออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพอื่นๆ) สิ่งนี้ไม่คุ้มค่าที่จะทำ การนั่งยองไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4-5 ชุด 12-15 ครั้ง ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3 นาที ช่วงเวลาพักจะต้องลดลงอย่างต่อเนื่องทำให้เป็น 30-40 วินาที

เดินด้วยกันก็สนุก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้ขาและสะโพกกระชับขึ้นจำเป็นต้องมีการแทงด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่ไม่สบายใจอย่างยิ่งอีกอย่างหนึ่งซึ่งในเวลาเพียงไม่กี่วินาทีสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและโหลดกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกได้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน นักกีฬาที่ท่า lunges สามารถเปลี่ยนโฟกัสของน้ำหนักได้อย่างอิสระ ซึ่งแตกต่างจาก squats กับ barbell โดยย้ายจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไปยังก้น ทำได้ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงโดยการเอนไปข้างหน้า หรือโดยการยืดหลังให้ตรงแล้วดึงไหล่กลับ

แนะนำให้ทำปอดในชุดที่น้อยกว่า (2-3) แต่เน้นที่การทำซ้ำ (18-20) ใช่ เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุตัวชี้วัดดังกล่าวในเดือนแรก แต่ในอนาคตจะสามารถบรรลุผลได้ สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่โหลดหัวใจมากที่สุด

แรงฉุดที่มีประโยชน์

โรมาเนียไม่ได้เป็นเพียงชาวยิปซีและเพลงของพวกเขาเท่านั้น ในบรรดานักกีฬา การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่เรียกว่า “Romanian Pulls” ซึ่งใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์นั้น ได้รับการเคารพและสามารถโหลดบั้นท้ายและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่ - ตามเทคนิคคุณไม่จำเป็นต้องหมอบหรืองอ จำเป็นต้องดึงกระดูกเชิงกรานกลับเท่านั้น - ร่างกายของนักกีฬานั้นถูกอุ้มลงไปด้านหลังบาร์ โดยธรรมชาติแล้ว การบรรทุกจะรู้สึกได้ในระหว่างการยก เมื่อกระดูกเชิงกรานต้องกลับโดยการดันไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ผู้เชี่ยวชาญของเขาแนะนำให้แสดงด้วยน้ำหนักมากสำหรับ 4-5 แนวทาง สำหรับการทำซ้ำควร จำกัด จำนวนไว้ที่ 10-12 ครั้ง อย่าลืมส่วนที่เหลือ - 30-40 วินาทีก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูความแข็งแกร่ง ออกกำลังกายให้เสร็จด้วยท่านี้จะดีกว่า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขาเคลื่อนไหวช้าลง หลังจากการยกน้ำหนักของโรมาเนีย การทำ squats หรือ lunges นั้นเป็นปัญหา

ข้างหน้าของดาวเคราะห์

สิ่งที่มือใหม่ไม่ควรทำคือวิ่ง กีฬานี้มีประโยชน์ แต่อยู่ในระยะหนึ่งของการฝึก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำด้วยความเร็ว 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สำหรับหลาย ๆ คน ภาระดังกล่าวอาจดูอ่อนแอ แต่หลังจากเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 40-60 นาที ผู้เริ่มต้นใช้คำพูดกลับอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องเดินอย่างรวดเร็วทุกที่และทุกเวลา ไปทำงาน จากที่ทำงาน ไปที่ร้านหรือเยี่ยมชม - โดยการเดินเท้าเท่านั้น การเดินควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

ถึงแม้จะรู้สึกดี แต่นักกีฬามือใหม่จะเลิกวิ่งจ็อกกิ้งความเร็วสูง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองในร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ได้ ต้องการโหลด? ได้โปรด - บนลู่วิ่งคุณสามารถเปลี่ยนมุมยกได้ แท้จริงแล้วถ้าขึ้นไปจากแนวนอนสักสองสามองศาจะบังคับให้กล้ามเนื้อหัวใจและขาทำงานในสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวย

ฉันบิดแล้วหมุน

หลายคนเชื่อว่าห่วงหรือฮูลาฮูปหมุนที่เอวหรือสะโพกสามารถสลายไขมันที่สะสม เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ นี่เป็นอีกหนึ่งความโง่เขลาจากคนที่เรียนไม่ดีในโรงเรียน ด้วยสินค้าคงคลังนี้ ผู้เริ่มต้นจำนวนมากสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยความเข้มข้นของการฝึก เช่นเดียวกับในกรณีของการเดินเร็ว ร่างกายมนุษย์ใช้กล้ามเนื้อของสะโพก ก้น หลัง และหน้าท้อง

แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่เหล่านี้ เพศที่แข็งแรงจะแย่กว่ามากเมื่อหมอบ แทง หรือเดินขึ้นเนิน หัวใจของผู้ชายต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแบบไดนามิก ดังนั้นจึงไม่ผิดที่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้บิดห่วงระหว่างการฝึก และไม่ชี้ไปที่บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ผู้เชี่ยวชาญทุกคนให้ความสำคัญกับสุขภาพของนักเรียนเป็นอันดับแรก

เงามวย

สิ่งที่ดีที่สุดเชื่อมโยงกับกีฬาแอ็กชันเช่นมวยปล้ำมวยหรือคาราเต้อย่างแยกไม่ออก ใช่ มีเหตุผลในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อกลับมาที่สรีรวิทยาของมนุษย์ เห็นได้ชัดว่าไขมันออกจากมือเร็วกว่าจากหน้าท้องหรือก้น

สำหรับศิลปะการป้องกันตัว โค้ชทุกคนยินดีต้อนรับ ท้ายที่สุดแล้วกีฬาที่ใช้งานใด ๆ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว แต่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่เคยใช้ชีวิตอยู่ประจำจะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอย่างแน่นอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียว - มวยเงา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือคุณสามารถเลียนแบบการเป่าด้วยมือทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายดังกล่าวพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แขน หลัง และไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไปด้วยแรงกระแทกและไม่เคลื่อนข้อต่อไหล่หรือข้อศอก

บนถนนสายยาว

เรายังคงศึกษาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของนักกีฬามือใหม่มักพูดถึงจักรยานออกกำลังกาย ใช่ นี่เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ผู้เริ่มต้นหลายคนเข้าใจผิดว่าจักรยานนั้นง่ายและปลอดภัยกว่าลู่วิ่ง อย่างไรก็ตาม มันเป็นเครื่องจำลองที่สามารถยุติอาชีพนักกีฬาที่ยังไม่เริ่มต้นได้ เช่นเดียวกับจักรยานยนต์อื่นๆ อุปกรณ์กีฬาต้องการการพอดีและเทคนิคการเหยียบที่เหมาะสม:

• ในขณะที่เหยียดขามุมในข้อเข่าต้องมีอย่างน้อย 170 องศา
• สะโพกระหว่างการหมุนควรขนานกัน (หรือพยายามให้ได้);
• หลังควรจะเท่าที่เป็นไปได้ (หากมีอาการบวมที่กระดูกสันหลังหรือแขนก็ควรหยุดออกกำลังกายและอบอุ่นร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ);
• ความเร็วในการถีบไม่ควรจะวุ่นวาย

จากการฝึกซ้อม นักกีฬาบางคนไม่สามารถควบคุมจักรยานออกกำลังกายได้ในระยะแรกของการฝึก บ่อยครั้งที่ความคุ้นเคยเกิดขึ้นหลังจากขี่จักรยานจริงเท่านั้นโดยที่หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าวจะไม่สามารถไปได้ไกล

การยืดตัวที่เหมาะสม

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะสังเกตได้อยู่แล้วว่าขณะทำบางอย่างมีเหงื่อออกมาก เช่น มือใหม่หลายๆ คนจะใส่ถุงเท้าขณะยืนบนขาข้างเดียวกลางห้องได้ยาก อุจจาระอยู่ใกล้ๆ เหงื่อออกไม่ได้เกิดจากการมีสมาธิจดจ่อ แต่เกิดจากการยืดกล้ามเนื้อซึ่งต้องการพลังงานเพิ่มเติมเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเสร็จสมบูรณ์

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ต้องพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ในบทเรียนแรก บ่อยครั้งที่ทำ lunges และพยายามเอื้อมถึงส้นเท้าโดยนั่งบนพื้นด้วยขาที่เหยียดตรง แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายแบบคงที่

ในที่สุด

อันที่จริงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเองและไปเล่นกีฬาเพราะมีแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับสิ่งนี้ ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องจำเทคนิคและฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเสมอ ขอแนะนำให้คุณยังคงใช้เวลาในการกระตุ้นตัวเองและบังคับตัวเองให้ทำการตรวจวัด เก็บบันทึกการฝึกและอย่าวอกแวกกับสิ่งเล็กน้อยทุกประเภท และผลลัพธ์จะตามมาอีกไม่นาน

ขาเรียวเรียวและตูดกลมในเวลาเพียงเดือนเดียว ฟังดูไม่สมจริง แต่น่าดึงดูดมาก อันที่จริงเพียงแค่ 30 วันของการฝึกทุกวันด้วยชุดออกกำลังกายเพื่อลดขา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อจริงๆ และที่สำคัญที่สุด - คุณจะลืมเรื่องเซลลูไลท์

ขั้นตอนในการหมอบ

ท่านี้จะช่วยกระชับก้นและกำจัด "หู" ที่ด้านนอกของต้นขาและไขมันด้านในของต้นขา เทรนเนอร์บอกว่าช่วยสร้างไลน์บิกินี่ที่สวยงาม

ย่อตัวลงในหมอบครึ่งแล้วก้าวไปทางขวา จากนั้นกลับไปที่ศูนย์โดยไม่เหยียดเข่า ก้าวไปทางซ้าย เดิน 10 ก้าวในแต่ละทิศทาง

ซูโม่หมอบ

หนึ่งในการออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ระหว่างนั้นกล้ามเนื้อของขา สะโพก และก้นทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง นอกจากจะช่วยกำจัด "หู" และไขมันบริเวณต้นขาด้านในแล้ว ยังทำให้บั้นท้ายโค้งมนขึ้นและช่วยให้การยืดตัวดีขึ้น ด้วยดัมเบลล์หรือแพนเค้กจะได้ผลเป็นสองเท่า

กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในหมอบ หัวเข่าควร "มอง" ไปในทิศทางต่างๆ และขนานกับเท้า ก้นต้องยื่นออกไปเล็กน้อย ราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ ทำ 20 ครั้ง

อ่านยัง

กระโดดหมอบลึก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่ขาคุณต้องเพิ่มองค์ประกอบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายนี้ถือว่าดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาและเพื่อให้มีก้นเหมือนถั่ว เมื่อกระโดดครั้งที่ห้า หัวใจของคุณจะ "กระโดด" แต่ถ้าไม่มีความรู้สึกเจ็บปวดให้ทำต่อไป - ชีพจรควรเร่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะและหมดสติ

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กระโดดขึ้นแล้วย่อตัวลงในหมอบลึกทันที จากตำแหน่งนี้คุณต้องกระโดดออกหันลำตัวไปทางด้านขวาแล้วนั่งลงอีกครั้ง จากนั้นขณะกระโดด ให้หันลำตัวไปทางซ้ายแล้วกระโดดอีกครั้ง คุณต้องทำ squats ในทุกทิศทางของโลก ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง (5 ในแต่ละทิศทาง)

ปอดพร้อมหมัด

เพื่อกระชับกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา รวมทั้งทำให้ก้นกลมขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดลดขานี้

ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน ในการนับหนึ่ง ให้ถอยกลับด้วยเท้าขวา นับสอง ยกขาขวาขึ้นแล้วเตะ ทำแบบฝึกหัดบนขาข้างหนึ่ง 20 ครั้งจากนั้นทำท่าที่สอง

ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเรียวขาเรียวได้อย่างรวดเร็ว มันสมบูรณ์แบบสำหรับจบการออกกำลังกายของคุณ

ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน กระชับหน้าท้องและยกขาขวาขึ้นจากพื้น ยกขึ้น 45 องศาและไปด้านข้าง แล้วนำกลับเข้าที่โดยไม่วางลงกับพื้น ทำแบบเดียวกันแกว่งกลับ ทำ 20 ชิงช้าที่ขาขวาและ 20 ทางซ้าย

หลังจากการฝึกอบรมที่คุณต้องการ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ให้ปวดเมื่อยในตอนเช้า