วิธีออกกำลังกายต้นขาด้านหลังที่บ้าน. ท่าออกกำลังกายหลังต้นขา - ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงพร้อมวิดีโอ

ต้นขาด้านหลังมักเป็นบริเวณที่มีปัญหา เนื่องจากในชีวิตประจำวัน พื้นผิวด้านหน้าของต้นขามีความเครียดมากกว่าส่วนหลัง ปัญหาทั่วไปของต้นขาด้านหลังคือ เซลลูไลท์ ผิวหย่อนคล้อย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและแบบมัลติฟังก์ชั่นจะช่วยให้ส่วนนี้ของร่างกายอยู่ในระเบียบ

ลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• ลูกหนู (biceps) - รวม 2 มัด: ยาว, สั้น ฟังก์ชั่น - งอขาที่หัวเข่า, รักษาสมดุลของร่างกาย, หดสะโพก
• semitendinous - มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการงอขา, หดสะโพกและยืดร่างกายจากตำแหน่งเอียง
• semimembranosus - ทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อ semitendinosus

โปรแกรมออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

กลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นมีหน้าที่ในการบรรเทาส่วนหลังของต้นขา ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับแต่ละกลุ่มในการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล การออกกำลังกายทั่วไปและมีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มพวกเขาคือการงอขาในตำแหน่งต่างๆ - นั่ง, ยืน, นอนราบ เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพ สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากมาย

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบว่าหากต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการในบริเวณที่สูบ คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงทั้งหมดและใช้เวลามากกับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว วิธีการแบบบูรณาการมีความสำคัญที่นี่ ทางที่ดีควรสลับการออกกำลังกายด้านล่าง หากเป้าหมายของคุณคือการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นออกไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้กับชุดการออกกำลังกายของคุณ เมื่อใช้ร่วมกับโหลดพลังงานจะช่วยให้ต้นขาด้านหลังดูกระชับ

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหลังของต้นขาโดยการงอขาในเครื่องจำลองในตำแหน่งต่างๆ

ในท่านั่ง

การออกกำลังกายเป็นฉนวนและมีประสิทธิผล ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อ semimembranosus และ semitendinosus ของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ เรานั่งลงในเครื่องจำลองเราวางเข่าไว้ที่ระดับขอบม้านั่ง ลูกกลิ้งผ่านใต้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อน่อง หายใจออกช้า ๆ เราเริ่มงอขาของเรา จากนั้นเราก็คืนขาไปยังตำแหน่งเดิม

ออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่สูบ ใช้น้ำหนักเบาในตอนแรกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ตำแหน่งนอน

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องปรับเครื่องจำลองตามความสูงของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนบนท้อง เราจับราวจับพิเศษด้วยมือทั้งสองข้างโดยเริ่มจากขาตรงด้านหลังลูกกลิ้ง ส่วนล่างของหน้าแข้งควรสัมผัสลูกกลิ้ง เรารักษาน้ำหนักตัวให้ตรง หายใจออกเรางอขาพยายามยกลูกกลิ้งให้มากที่สุด ค่อยๆ นำขากลับสู่ตำแหน่งเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อหลังและข้อเข่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักมากในทันที เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องสลับตำแหน่งของถุงเท้า กล่าวคือ ให้ใส่ถุงเท้าเข้าด้านในแล้วจึงออกด้านนอก สิ่งนี้จะรักษาสัดส่วนระหว่างต้นขาด้านในและด้านนอก

อยู่ในท่ายืน

การออกกำลังกายนี้รวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลังของต้นขา โบนัสในแบบฝึกหัดนี้คือดึงส่วนล่างของลูกหนูขึ้นอย่างสมบูรณ์ ส่งผลให้ขาดูยาวขึ้นและดูได้สัดส่วนมากขึ้น ขั้นแรก ตั้งค่าเครื่องจำลองความสูงของคุณ เราจับราวจับด้วยมือโดยวางต้นขาด้านหน้าไว้กับส่วนรองรับพิเศษ หลังส่วนล่างควรโค้งเล็กน้อยลูกกลิ้งจะผ่านใต้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อน่อง เรางอขาพยายามยกลูกกลิ้งให้มากที่สุด เราลดขากลับสู่ตำแหน่งเดิม เราออกกำลังกายอย่างช้าๆ

วิธีปั๊มเอ็นร้อยหวายด้วยความช่วยเหลือของ "deadlift โรมาเนีย"

โรมาเนียนเดดลิฟท์ (PCT) เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้ได้มวลโดยรวมที่ดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อต่อสะโพก) เป็นรุ่นที่เรียบง่ายของ deadlift แบบคลาสสิก เราแยกขากว้างเท่าไหล่โดยใช้ด้ามจับโดยตรง เรากางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เรางอขาเล็กน้อยที่หัวเข่ามองตรงไปข้างหน้ารักษาลำตัวให้ตรง ความเอียงเกิดขึ้นจากการลักพาตัวของกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งด้านหลังเท่านั้น เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วเราพยายามจับแถบให้นานที่สุด (ต้องไม่ลดระดับลงกับพื้น) เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ลูกหนูของต้นขา เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ปรากฎว่าลูกหนูของต้นขาและก้นมีหน้าที่ยกบาร์

วิธีเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านหลังด้วยท่า Deadlift สุดคลาสสิก (CST)

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้คุณเติบโตของกล้ามเนื้อและพัฒนาขาที่แข็งแรง เทคนิคในการออกกำลังกายคล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ทำบนขาตรง ผู้ชายใช้ CST ส่วนใหญ่ ภาระตกอยู่ที่ลูกหนูของต้นขาและหลังส่วนล่าง ลำตัวเอียง - 45 องศา

ในหมายเหตุ! สำหรับผู้เริ่มต้น ลิฟต์ยกของโรมาเนียเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า CST

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลังด้วยการออกกำลังกายแบบกดขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณฝึกส่วนหลังของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และขาได้ เรานั่งในเครื่องจำลอง ขาและหลังสัมผัสกับหลังอย่างเต็มที่ เราจับราวจับด้วยมือถ้าไม่มีเราก็สามารถจับที่ด้านข้างของม้านั่งได้ จ้องมองไปข้างหน้าร่างกายยังคงตรง เราแยกขากว้างเท่าไหล่เท้าขนานกัน เรากดเป็นจังหวะที่นุ่มนวล เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า ไม่แนะนำให้ยืดขาให้ตรง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่บ้าน

เพื่อให้ขาของคุณดูน่าดึงดูดและกระชับเมื่ออยู่ที่บ้าน การออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะช่วยได้:

• หมอบขาเดียว: สามารถทำได้ทั้งบนขาที่งอและยืด ("ปืนพก")
• แทงพร้อมกระเด้ง: รวมโหลด 2 แบบ - ไม่ใช้ออกซิเจนและพลัง เพื่อเพิ่มภาระการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก
• ยกขาจากตำแหน่งคว่ำ - ลูกหนูของต้นขาทำงานได้ดี ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ใช้เวทที่ข้อเท้า
• สะพานบนเสื่อ - การออกกำลังกายทำโดยนอนหงาย บรรทัดล่างคือการดันกระดูกเชิงกรานขึ้น เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าแตะพื้นด้วยกระดูกเชิงกราน

ข้อดีของการออกกำลังกายข้างต้นคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจำลองพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจน เราขอแนะนำให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอน ในโรงยิมมีโอกาสที่จะเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อที่น่าสนใจ มีเพียงผู้ฝึกสอนเท่านั้นที่จะสามารถควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัดได้ รวมถึงเลือกชุดการฝึกสำหรับคุณโดยเฉพาะ

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลังอย่างรวดเร็ว

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อไม่เกิดขึ้นในวันเดียว ด้วยการฝึกอบรมปกติ การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะปรากฏหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องสามารถโหลดได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ

เพื่อให้ขาขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายต่อไปนี้บนกล้ามเนื้อหลังของต้นขามีความเหมาะสม:

• เหยียบบนแพลตฟอร์มยกระดับ - เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ - 3 เซ็ต 15 ครั้ง
• ขดขาเดียว - ทำในเครื่องม้วนขา - 3 เซ็ต, 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• หมอบด้วย barbell - เราวาง barbell ไว้บนไหล่เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย - 4 เซ็ต 8 ครั้ง
• แทงด้วย barbell บนไหล่ - 3 ชุด 7 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• กดขาในเครื่องจำลอง - 3-4 ชุด 7-8 ครั้ง

ในหมายเหตุ! เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ให้ใส่เฉพาะส่วนหลังของต้นขาในงานเท่านั้น

แกว่งต้นขาด้านหลังอย่างมืออาชีพ

ท่าออกกำลังกายขาอันทรงพลังจาก Yuri Spasokukotsky

การออกกำลังกายเรียกว่า "barbell bench squat" เพื่อเสริมสร้างข้อเข่าและเอ็นให้แข็งแรง Yuriy แนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น เข็มขัดพิเศษจะช่วยปลดภาระจากกระดูกสันหลัง ใช้สำหรับยกของหนัก ความสูงของม้านั่งอาจแตกต่างกันไป ในเวลาเดียวกันสามารถติดตั้งขาได้ - แคบ, กว้าง, กลาง เราวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย:

• เรานั่งที่ความลึกเท่ากัน ฝึกฝนเทคนิคการแสดง
• ไม่มีจุดตาย กล่าวคือ ไม่รวม "การจุ่ม" คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บสาหัส

คำแนะนำ! ยูริไม่แนะนำให้ตีม้านั่งแรงเกินไปเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ อย่าลืมมีคู่หูหรือโค้ชเป็นหลักประกัน เพิ่มน้ำหนักทีละชุดโดยใช้หลักการ "พีระมิด" แบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการชุดการทำงานให้ล้มเหลว แต่ต่อหน้าผู้ช่วยเท่านั้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังของต้นขาจาก Denis Gusev

ดัมเบลแถวแขนตรงเป็นการออกกำลังกายแบบองค์ประกอบเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน: ก้น หลังต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนในมือของเราถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเรา ในขณะที่หายใจเข้าเรางอข้อต่อสะโพกอย่างราบรื่นเรานำดัมเบลล์ไปตามสะโพก เราลงไปที่กลางขา เมื่อหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง - เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ เปิดการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่ง เดิน)
• พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 30 วินาที
• เพิ่มจำนวนวิธีการทีละน้อย (สำหรับผู้เริ่มต้น 1-2 วิธีก็พอ)
• ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่เล่นกีฬาโดยไม่ใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาอาชีพและได้รับเหรียญรางวัล แต่เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ยืดหยุ่น มีรูปร่างที่แข็งแรง มีสุขภาพแข็งแรง และอายุน้อยกว่า เมื่อเลือกการฝึกประเภทต่างๆ ควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุมีความเครียดน้อยกว่าเนื่องจากการทำงานประจำที่ เป็นวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน

การออกกำลังกายในส่วนที่เปล่งเสียงของร่างกายจะช่วยให้ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้ อนุญาตให้ดำเนินการแยกกันหรือรวมไว้ในประเภทการฝึกอบรมที่ซับซ้อน

1. ไม่ควรเริ่มชั้นเรียนโดยไม่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก เผื่อเวลาไว้ 5 นาทีสำหรับการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได
2. การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยแบ่งระหว่างชุด 30 วินาที ทางที่ดีควรเริ่มด้วย 1-2 วิธี ค่อยๆ แสดงจำนวนเงินเพิ่มขึ้น หากความเจ็บปวดรุนแรงเริ่มขึ้นระหว่างการดำเนินการ เซสชั่นจะถูกขัดจังหวะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. ให้เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเป็นพิเศษสำหรับการฝึก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดกีฬาจากผ้าใยสังเคราะห์ล้ำสมัย อันนี้ยืดได้ดีและดูดซับความชื้น รองเท้าถูกเลือกให้ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ออกแบบมาให้ป้องกันการบาดเจ็บ ลดภาระที่ขา
4. เพื่อให้เข้าใจถึงการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มองค์ประกอบที่มีน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
5. การออกกำลังกายควรจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ ตัวจำลองสามารถเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับขวดน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากวอร์มอัพเล็กน้อยแล้ว ให้เริ่มการฝึก

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับยิม

โยคะยืดต้นขาด้านหลัง

คว้านิ้วเท้าใหญ่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดขาตรง คุกเข่า เอนไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวเคลื่อนไหวโดยรวมเมื่อเคลื่อนไหว ใช้สองนิ้วของมือทั้งสองข้าง (นิ้วชี้และกลาง) นิ้วเท้ากดลงกับพื้น ในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วขึ้น ร่างกายค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนสุด เมื่อหายใจออก หน้าอกและก้นจะสูงขึ้น ทำให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย มีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังขา แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง

ท่าสามเหลี่ยม ในการแสดง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าใหญ่ ลำตัวเอนไปด้านข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกแต่ไม่โค้ง เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่เจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ อนุญาตให้งอขาหน้าเล็กน้อย

จับนิ้วเท้าใหญ่ ในการทำอาสนะนี้ ให้นอนหงาย เหยียดขาตรง พักเท้าพิงกำแพง มือขวาจับนิ้วเท้าของขาที่คล้ายกันแล้วเหยียดตรง เท้าที่มีการหายใจออกเอื้อมถึงตัวเอง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังขา หลังจากกดค้างไว้ 30 วินาที ให้ลดขาลง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ท่านกกระสา ทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายกดกล้ามเนื้อก้นกับพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น เท้าเหยียดเข้าหาตัวเองด้วยการหายใจออกใหม่แรงขึ้นจนถึงส่วนขยายสูงสุดของลูกหนูของต้นขา หลังจากทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วให้ลดขาลง วิ่งด้วยขาที่สอง

ท่าศีรษะถึงเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับอาสนะก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า เข้าใกล้ก้นมากที่สุด ตกลงไปทางด้านซ้ายบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องร่างกายเริ่มบิดไปข้างหน้าไปทางขาขวา แขนงอที่ข้อศอกจับเท้าขวา เอื้อมมือลงไปจนหน้าผากวางอยู่บนหน้าแข้ง อยู่ในท่าหนึ่งหรือสองสามนาทีแล้วเปลี่ยนขา

อย่าทำงานในโหมดปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บสาหัส เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายหนัก ๆ กับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

จำไว้ว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้ส่วนหลังของขาและให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว คุณจะต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยให้ความสนใจกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การฝึกควบคู่ไปกับหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์

เอ็นร้อยหวายเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะเกิดเซลลูไลท์เนื่องจากผิวมีความหย่อนยานและเป็นหลุมเป็นบ่อ คุณสามารถกระชับได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬายังต้องให้ความสนใจกับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ มิฉะนั้น ขาจะดูไม่สมส่วน นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออ่อนแรงยังเป็นอุปสรรคต่อการทำ squats และการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างขั้นพื้นฐานอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ

พื้นที่ขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของขาถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อลูกหนู - ลูกหนู femoris กล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranosus ก็อยู่ที่นั่นเช่นกัน

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำการงอขาที่หัวเข่าและส่วนขยายที่ตามมา รวมถึงการหดกระดูกเชิงกรานกลับเมื่อร่างกายเอียงลง ดังนั้นเพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อของส่วนหลังต้นขา จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ระบุไว้ คุณสามารถฝึกลูกหนูของต้นขาได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

โดยปกติผู้ชายให้ความสำคัญกับการพัฒนาของ quadriceps ในการฝึกขา แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด ต้องใช้เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงเพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานในหมอบและการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอื่นๆ ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ล้าหลัง คุณก็ลืมหมอบลึกไปได้เลย นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าและเคล็ดขัดยอก

ในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ก้นก็รวมอยู่ในงานด้วยเช่นกัน เนื่องจากพวกมันทำหน้าที่คล้ายคลึงกัน



แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

คุณสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายได้ที่บ้าน ในสินค้าคงคลัง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเครื่องขยายยาง ถ้าหาซื้อเปลือกหอยไม่ได้ ก็เอาขวดพลาสติกใส่น้ำหรือทราย

ต้องออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำจึงจะเห็นผล แต่คุณไม่ควรฝึกในทางที่ผิด มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้

ทำไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรทำสิ่งต่อไปนี้ไม่เร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายครั้งก่อนผ่านไป



การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับแขนกระชับสัดส่วน - ฝึกที่บ้านและในโรงยิม

ร่างโรมาเนีย

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักสำหรับลูกหนูของต้นขาคือแรงขับของโรมาเนีย ช่วยให้คุณยืดหลังของขาได้ดีและเสริมก้นให้แข็งแรง

แต่แบบฝึกหัดนี้จะทำให้บอบช้ำทางจิตใจหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต ดังนั้น ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเข้าสู่การทำงานอัตโนมัติ

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดง deadlift ของโรมาเนีย:

• รับกระสุนปืน (บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์);
• วางขาของคุณให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้เท้าขนานกัน
• จากตำแหน่งนี้เริ่มเอนหลังตรง
• ควรดึงกระดูกเชิงกรานกลับเข่าควรงอเล็กน้อย
• น้ำหนักควรเลื่อนไปที่ขาจริง ๆ มิฉะนั้นภาระจะไปจากลูกหนูของต้นขาไปที่แขนและด้านหลัง
• มันคุ้มค่าที่จะลดกระสุนปืนลงตรงกลางของขาส่วนล่าง
• ณ จุดนี้คุณควรอืดอาดโดยรู้สึกถึงการยืดหลังของขา
• จากนั้นเหยียดตรง วางส้นเท้าลงบนพื้นแล้วยกน้ำหนักด้วยความแข็งแกร่งของลูกหนูของต้นขาและก้น

ที่ด้านบนคุณไม่สามารถงอกลับได้มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ หลังของคุณควรราบเรียบตลอดการเคลื่อนไหว



ทำการออกกำลังกายอย่างช้าๆ รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย การหายใจเข้าจะทำเมื่อลดระดับและหายใจออก - เมื่อยกขึ้น

นอกจากรุ่นคลาสสิกแล้ว คุณยังสามารถดึงขาข้างเดียวของโรมาเนียได้อีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น และหากจำเป็น ให้แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ



เดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียว



ขดขาด้วยดัมเบลล์หรือสายรัด

ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นการงอขาด้วยดัมเบลล์ ขอแนะนำให้ทำบนม้านั่งไม่ใช่บนพื้นเพื่อให้ขาห้อยอยู่ในอากาศ จากนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะสมบูรณ์ที่สุด

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• นอนคว่ำบนม้านั่งหรือวัตถุแนวนอนที่คล้ายกัน
• เข่าควรเกินขอบเล็กน้อย
• ระหว่างเท้าคุณต้องหนีบดัมเบลล์
• จับม้านั่งด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนากดร่างกายกับมัน
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่ายกดัมเบลล์เป็นมุมฉาก
• แก้ไขที่จุดสูงสุดทำให้หดตัวสูงสุด
• หลังจากนั้นให้เหยียดขาของคุณ แต่อย่างอเข่าจนสุดเพื่อรักษาความตึงเครียด



หากไม่มีม้านั่งและสิ่งของอื่นๆ ที่เหมาะสมที่บ้าน คุณสามารถทำขาดัดขณะนอนราบกับพื้นได้ ในกรณีนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ดัมเบลล์ แต่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักหรือยางรัดฟิตเนส ขาข้างหนึ่งกดลงกับพื้นและอีกข้างงอเข่า



ขางอนอนราบกับพื้นด้วยหนังยาง

อรุณสวัสดิ์

แบบฝึกหัดนี้ได้รับชื่อแปลก ๆ เพราะมันคล้ายกับธนูเมื่อต้องการอรุณสวัสดิ์

กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในกระบวนการดำเนินการ: ก้น, การยืด, กล้ามเนื้อตรงกลาง, หลังส่วนล่างและด้านหลังของต้นขา

เทคนิคที่ถูกต้อง:

• วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ
• เอนไปข้างหน้าดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า
• เมื่อร่างกายเกือบจะขนานกับพื้นก็จำเป็นต้องยืดตัวให้ตึงที่ลูกหนูของต้นขาและก้น
• หลังควรตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไหล่และหน้าอกกางออก



"สวัสดีตอนเช้า"

คุณต้องงอโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา ไม่ใช่เพียงแค่งอหลังส่วนล่าง

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ควรยกน้ำหนักมาก เพราะอาจทำให้แผ่นหลังเสียหายได้

หมอบ

Squats มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงาน แต่โดยทั่วไปแล้ว quadriceps จะได้รับน้ำหนักมาก หากต้องการเปลี่ยนโฟกัสและใช้งานเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

• การเคลื่อนไหวควรเริ่มต้นด้วยการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานกลับและไม่งอขาที่หัวเข่า
• คุณต้องหมอบลงลึก - ขนานกับพื้นหรือด้านล่าง
• หลังส่วนล่างไม่ควรจิกและหลังควรโค้งมน
• ไม่สามารถนำหัวเข่าเข้าด้านในได้ควรมองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า
• การลุกขึ้นจากหมอบเป็นสิ่งที่จำเป็นเนื่องจากความพยายามของบั้นท้าย


หากคุณหมอบอย่างถูกต้อง น้ำหนักจะตกอยู่ที่ก้นและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง หลังจากฝึกฝนเทคนิคแล้ว คุณสามารถยกน้ำหนัก - วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ หยิบดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

สะพานกาว

สะพานก้นจะช่วยแยกลูกหนูของต้นขาและก้นออกจากกัน การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายทั้งที่บ้านและในโรงยิม

เทคนิค:

• นอนหงายงอเข่า
• ขณะหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานรัดก้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
• หยุดที่ด้านบนและบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
• จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่านอนราบกับพื้นเพื่อไม่ให้ความตึงเครียดหายไป



เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณต้องใช้น้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้แพนเค้กหรือบาร์เบลล์ขนาดเล็ก



สะพานเกรียนกับแพนเค้ก

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจากแบบฝึกหัดข้างต้น คุณต้องจัดลำดับให้ถูกต้อง ตารางแสดงแผนการฝึกซ้อมโดยประมาณสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหลือกล้ามเนื้อควรฟื้นตัว ในวันพัก ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ หรือทำคาร์ดิโอ

ในยิม

คุณยังสามารถออกกำลังกายในโรงยิม มีโอกาสเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเนื่องจากมีการติดตั้งเครื่องจำลองพิเศษ นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์อื่นๆ ในโรงยิม และคุณสามารถฝึกในเฟรมที่ให้คุณยกบาร์เบลสำหรับหมอบ ท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย ฯลฯ ได้อย่างปลอดภัย

ในโรงยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เหมาะกับการบ้านได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนเสริมอื่นๆ อีกเล็กน้อย

ดัดขาในเครื่องจำลอง

แทบทุกห้องโถงมีเครื่องม้วนขานอนอยู่ ในการปั๊มกล้ามลูกหนูของต้นขาด้วยมัน คุณต้องปรับแต่งการออกแบบสำหรับตัวคุณเอง ต้องทำในลักษณะที่หัวเข่าห้อยเล็กน้อยจากขอบของเครื่องจำลองและลูกกลิ้งอยู่เหนือข้อเท้า

หลังจากการตั้งค่านี้ คุณสามารถดำเนินการฝึกได้โดยตรง เทคนิคที่ถูกต้อง:

• นอนลงบนม้านั่งของเครื่องจำลองวางขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้ง
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าเกือบแตะก้น
• ที่ด้านบน "บีบ" ลูกหนูของต้นขาแล้วเหยียดขา
• ไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายและรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ



สิ่งสำคัญคือต้องจับที่จับให้แน่นและไม่โก่งหลังส่วนล่างของคุณ เนื่องจากจะเป็นการเปลี่ยนโฟกัสของการบรรทุกจากกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาไปที่หลังส่วนล่าง

เครื่องจำลองขาม้วนเป็นประเภทบล็อก เมื่อตุ้มน้ำหนักถูกตั้งค่าเป็นแผ่น (บล็อก) นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำหนักฟรีเมื่อเพิ่มแพนเค้ก

คุณสามารถใช้การออกแบบที่คล้ายกันเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน เทคนิคจะเกือบจะเหมือนกัน



บ่อยครั้งที่คุณสามารถหาเครื่องจำลองการงอขาขณะนั่งได้ ข้อดีของมันคือไม่มีแรงกดที่หลังส่วนล่าง




Hyperextension กับหลังกลม

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นก็คือการยืดเหยียดมากเกินไป มันถูกดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษซึ่งต้องปรับให้เข้ากับตัวคุณเองก่อน เพื่อรวมกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำงานและไม่ใช่หลังส่วนล่าง ควรลดหมอนของเครื่องจำลองให้ต่ำที่สุด

เทคนิค Hyperextension:

• รับตำแหน่งบนเครื่องจำลอง
• ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือหลังศีรษะ
• ขณะหายใจเข้า ลดตัวลง ปัดหลังส่วนบนเพื่อให้มุมระหว่างขากับลำตัว 90 องศา
• ควรจ้องมองลงด้านล่าง
• ในขณะที่คุณหายใจออกคุณควรลุกขึ้นเพื่อให้ร่างกายขนานกับพื้น
• ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ



Hyperextension กับหลังกลม

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะลงมาอย่างช้าๆและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหลังของต้นขาและก้น

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายนี้มีผลเสียต่อหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา คุณสามารถปัดส่วนหลังส่วนบนเล็กน้อยและให้หลังส่วนล่างตรงเท่านั้น เมื่อเรียนรู้เทคนิคแล้ว คุณสามารถหยิบแพนเค้กจากบาร์เบลล์แล้วกดไปที่หน้าอกของคุณ แต่เอาน้ำหนักมากในการออกกำลังกายนี้ไม่คุ้มค่า

โปรแกรมออกกำลังกายในยิม

แผนการเรียนในโรงยิมจะแตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมแสดงในตาราง

แบบฝึกหัดสองข้อสุดท้ายสามารถทำได้ในฐานะซูเปอร์เซ็ต นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องทำซ้ำ hyperextension ตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นดำเนินการใช้สะพาน gluteal ทันทีโดยไม่หยุดชะงัก

ควรทำเช่นเดียวกับที่บ้าน: 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปไม่สามารถทำได้จนกว่าความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อจะผ่านไปแล้ว

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับดวงตาที่รายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รอยคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดอายุหรือชุบตัวคนเช่นดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - ฟื้นฟูผิวด้วยแสง ลอกแก๊ส-ของเหลว ยกคลื่นวิทยุ เลเซอร์ดึงหน้า? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อไหร่จะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

วิธีฝึกส่วนหลังของต้นขา? ด้านล่างนี้คุณจะพบกับ 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด!

กายวิภาคศาสตร์: มันคืออะไรและอยู่ที่ไหน?

เอ็นร้อยหวายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด (เอ็นร้อยหวาย เซมิเทนดิโนซัส และเซมิเมนบราโนซัส) และมีหน้าที่ในการยืดกระดูกเชิงกราน (เอียงด้วยขาตรง) งอเข่า และหมุนขาท่อนล่างออกและเข้า กล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลายอย่าง

งานวิจัยกล่าวว่าอย่างไร

จุดประสงค์ของการศึกษาครั้งแรกในปี 2014 คือเพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายได้ดีที่สุด: ในการนอนตะแคง การยกน้ำหนักของดัมเบล การดัดลูกหนู หรือท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย ปรากฎว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีส่วนร่วมในการยกกระชับกล้ามเนื้อของโรมาเนียและ bicep curls ดังนั้นผู้เขียนการศึกษาจึงแนะนำให้นักเพาะกายรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา

จุดมุ่งหมายของการศึกษาครั้งที่สองในปีเดียวกันคือเพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการงอสะโพกแบบขาตรงกับการออกกำลังกายแบบงอเข่า และดูว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันมีความแตกต่างกันหรือไม่ ปรากฎว่าส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหลังต้นขาสามารถออกกำลังได้ในระดับภูมิภาคผ่านการเลือกการออกกำลังกายแบบต่างๆ

ข้อสรุปง่ายๆ ที่ได้จากสิ่งนี้คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาอย่างครบถ้วนควรรวมถึงการออกกำลังกายทั้งสองประเภท - ทั้งแบบที่กระดูกเชิงกรานงอและงอด้วยขาตรง และแบบที่หัวเข่างอ ด้านล่างนี้ คุณจะเห็นรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกลุ่ม

การออกกำลังกาย

2. ท่าเดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียวพร้อมดัมเบลล์

3. เดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียว ตัวเลือก 2

4. Hyperextension

5. ยกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นที่ม้านั่ง

6. หยิกขาเลื่อน

7. ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นที่ fitball ด้วยการม้วน

8. หยิกลูกหนู / กระทืบรัสเซีย

9. นอนขดขา

10. นั่งขาขด

ลูกหนู femoris ประกอบด้วยกล้ามเนื้องอหลายตัวที่ด้านหลังของส่วนต้นขาของขา หน้าที่หลักของพวกเขาคือการงอขาที่ข้อเข่า

การนั่งเป็นเวลานาน การนอนบนเตียงเป็นเวลานาน และการที่กล้ามเนื้อมีมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นคนที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องรู้วิธีปั๊มเอ็นร้อยหวายและออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมหรือที่บ้าน

สำคัญ: นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะพยายามอย่างระมัดระวังมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็มีการวางภาระบางอย่างไว้ที่ลูกหนู แต่ไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อของขาอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายของคุณควรมีการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบแยกส่วน

ลักษณะทางกายวิภาคของลูกหนู ต้นขา

หากต้องการทราบวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องศึกษาโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ตลอดจนหน้าที่ของกล้ามเนื้อดังกล่าว

กล้ามเนื้อหลังของส่วนต้นขาของขารวมถึง:

• ลูกหนู;
• กึ่งเยื่อ;
• กึ่งเผด็จการ

กล้ามเนื้อลูกหนูประกอบด้วยสองมัดวิ่งไปตามต้นขาและติดกับศีรษะของกระดูกน่อง เซมิเทนดิโนซัสวิ่งไปตามด้านในของต้นขา Semimembranosus จากด้านบนติดกับ tuberosity ischial และไปถึงกระดูกหน้าแข้ง

หน้าที่หลักของลูกหนู femoris คือ:

• งอขาที่ข้อเข่า
• ทำให้เข่ามั่นคง
• เมื่อรวมกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus จะมีส่วนร่วมในการขยายของร่างกาย
• การหมุนขา

โดยปกติในฟิตเนสและการเพาะกาย พวกเขาใช้ชุดของการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วนแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดด้านหลังต้นขา

การปั๊มขาที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่จำเป็นคือความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้โดยทุกวิถีทางและมั่นใจในความสามารถของตนเอง ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่จะเลือกชุดการออกกำลังกายและกำหนดรูปแบบการฝึกตามความเหมาะสมของร่างกาย

ก้าวขึ้นแท่น

ความตึงของกล้ามเนื้อขาเมื่อยกขึ้นสู่แท่นช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังออกได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปัญหาการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างโดยไม่ต้องกลัวเจ็บหลัง การออกกำลังกายนั้นอ่อนโยนต่อกระดูกสันหลังมากกว่าการกดบัลลังก์และหมอบลึก ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาในบริเวณเอว

เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะใช้ดัมเบลล์ เมื่อทำการแสดงจะถือไว้ในมือแต่ละข้างตามลำตัว เริ่มต้นด้วยเท้าขวา ก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์มยกระดับ พิงกับพื้นผิวทั้งหมดของเท้าวางเท้าซ้ายไปทางขวา หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดขาซ้ายลงก่อน

แทนที่จะใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย คุณสามารถใช้บาร์เบลล์โดยถือไว้บนไหล่ของคุณ อย่ารับน้ำหนักมากทันที เมื่อทำตามขั้นตอนบนแท่น เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรักษาสมดุลโดยไม่ให้น้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยคือ 8-12 ครั้ง

ดัดขา

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของต้นขานอนราบ คุณสามารถปรับปรุงการบรรเทาและรูปร่างของต้นขาได้อย่างเหมาะสม สายตายาวขึ้นเนื่องจากความหนาของมัดของกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก่อนอื่น คุณควรปรับเครื่องจำลองตามความสูงของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณ ด้วยขาที่ยืดออกจนสุด พื้นผิวด้านหลังของขาส่วนล่างวางพิงกับลูกกลิ้งที่เคลื่อนที่ได้ซึ่งมีน้ำหนักที่แน่นอน ร่างกายต้องมีระดับ ระหว่างการหายใจออก ให้งอขา ยกลูกกลิ้งให้มากที่สุด หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออก ลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม โดยเฉลี่ย ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง

ข้อสำคัญ: เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและเอ็นร้อยหวาย อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในคราวเดียว ร่างกายของคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเสมอ

ท่ายืนงอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา สำหรับเด็กผู้หญิง แบบฝึกหัดนี้น่าสนใจเพราะฝึกและกระชับส่วนล่างของลูกหนู เนื่องจากส่วนกระดูกต้นขายาวขึ้นทำให้สัดส่วนของขาดีขึ้น

หลังจากปรับเครื่องจำลองตามพารามิเตอร์ของคุณแล้ว ให้จับราวจับด้วยมือของคุณและงอหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อย วางพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาในส่วนรองรับพิเศษ วางส่วนล่างของขาส่วนล่างไว้ใต้ลูกกลิ้ง

ในระหว่างการหายใจออก ให้งอขา ยกลูกกลิ้งให้สูงที่สุด และอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การเหยียดขาในท่านั่งช่วยแก้ปัญหาที่ยากลำบาก เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสได้ดี โดยจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับลูกหนูที่พัฒนาแล้ว

เมื่อปรับเครื่องจำลองตามพารามิเตอร์ของคุณแล้วให้นั่งในท่า เข่าของคุณควรอยู่เหนือขอบม้านั่ง ส่วนล่างของขาส่วนล่างวางอยู่บนลูกกลิ้ง ในกระบวนการหายใจออก ขาจะงอ ลดระดับลูกกลิ้ง และค้างอยู่ในท่านี้ชั่วครู่ จากนั้นหายใจออกค่อย ๆ วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในทำนองเดียวกันการยืดขาทำได้เฉพาะลูกกลิ้งที่อยู่ด้านหน้าของขาส่วนล่างเท่านั้น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อด้านหน้าของขาได้รับการฝึก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขากว้างตรงกลาง วิธีปั๊มมันในโรงยิมผู้ฝึกสอนจะบอกคุณในรายละเอียดเพิ่มเติม

การแสดงลิฟต์โรมาเนีย

ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์ เธอจับมือของเธอไว้ข้างหน้าเธอด้วยมือจับที่ระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาควรงอเล็กน้อย หลังและแขนเหยียดตรง ดึงสะโพกไปด้านหลัง

สำคัญ: พยายามปฏิบัติตามกฎสำหรับการดึงบาร์เบลล์อย่างเคร่งครัด เนื่องจากด้านหลังรับน้ำหนักได้มาก คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

วิดีโอแสดงการออกกำลังกายที่ด้านหลังต้นขา

เมื่อหายใจออกให้เกร็งสะโพกเหยียดร่างกายให้ตรงแล้วยกบาร์เบล จากนั้นให้ลดระดับคานลงมาที่บริเวณกึ่งกลางของขาส่วนล่าง โดยไม่ต้องหยุดให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นจนกว่าร่างกายจะยืดออกจนสุด ทำ 8-12 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบสมบูรณ์ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ทั่วถึงและสม่ำเสมอ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนและขจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังของขา