กินอย่างไรให้มีมวล หลักการอะไรที่จะปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ปัจจัยที่มีน้ำหนักน้อย

บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่อยู่ในภาวะชะงักงันและไม่สามารถขยับตัวจากจุดบอดได้ การใช้ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่อธิบายไว้ด้านล่าง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น

หลายคนไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนจบ มี 2 ​​แนวคิดที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างและไม่จำกัดตัวเองในสิ่งใด ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่ดี ในวินาทีนั้นคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม หาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง - .

ด้านล่างนี้ฉันจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

1. ทานอาหารเป็นประจำ

อาหารบ่อยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชุดของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ กินทุก 2-3 ชั่วโมงอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมใส่สัญญาณบนโทรศัพท์ของคุณจดบันทึกนึกคิดเพียงความรู้สึกปรากฏขึ้นคุณต้องทำให้พอใจทันทีไม่เช่นนั้นฮอร์โมน Cortisol จะรวมอยู่ในการทำงานซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยขจัดชั่วโมงทำงานหนักในโรงยิม .

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามอาหารเช้า กล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูงโดยไม่ได้รับพลังงานจากกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกินในตอนเช้าได้ อาหารไม่พอดีและแค่นั้น ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและบริโภคโดยไม่มีปัญหา

2. ใช้คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย

ทันที หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะต้องทำให้เสร็จภายใน 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากร่างกายไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถย่อยสลายได้ในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กกับคอทเทจชีสสำหรับสิ่งนี้ใช้หลังจากการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์ - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โดยแทบไม่มีไขมันเลย

3. เก็บไดอารี่อาหาร

ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนยัน ให้จดทุกอย่างที่คุณใช้ในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ อย่าจำทุกอย่างในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าสิ่งใดจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น และส่วนใดจำเป็นต้องลดความเร็วลง

หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขก็หมุนไปรอบๆ ไม่ชัดเจน และมีสิ่งล่อใจอย่างมากที่จะกินของต้องห้าม หากคุณเห็นว่าเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี ต่อวันและเพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน ให้จดทุกอย่างลงไป

การกำหนดโภชนาการที่ชัดเจนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไรในระหว่างวัน

4.ห้ามออกกำลังกายเวลาหิว

ย้ำครับว่าไม่เคยไปออกกำลังกายตอนท้องว่างก็เหมือนขับรถทางไกลแต่เติมน้ำมันแค่ 10% หวังผลสำเร็จครับ

เข้าใจผู้ชาย การออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย อวัยวะทั้งหมดเริ่มทำงานอย่างหนัก เพิ่มการใช้พลังงาน หากไม่มาก่อนการฝึกในปริมาณที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าแกว่งไปมาไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่ลดแล้วมีเหตุอะไร ?!

ในเวลาเดียวกัน การทานคุกกี้หรือขนมปังสัก 2-3 ชิ้นก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องมีช่วงเวลาที่เหมาะสม 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำงานด้วยช้อนได้ และจะมาช่วยเสมอ

5. คาร์ดิโอที่เหมาะสม

คาร์ดิโอโหลดที่พบบ่อยที่สุดคือการกระโดด ขึ้นขี่ ยากขึ้น - ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ และแตกต่างออกไป การออกกำลังแบบคาร์ดิโอบ่อยเกินไปจะเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงด้วยเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าในการเพิ่มน้ำหนักนั้น จะต้องได้รับจำนวนแคลอรีมากกว่าที่จ่ายไป

นั่นเป็นเหตุผลที่ ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ให้คาร์ดิโอโหลดทุกวันไม่เกิน 15 นาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย . ความเข้มข้นดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมันและจะไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ มันจะเร็วขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และกระบวนการกู้คืนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

6. กินอาหารแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันคุณสามารถกินเค้กที่ดีและได้รับแคลอรี่จำนวนมากและไขมันส่วนใหญ่หรือกินโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรีจำนวนมาก แต่สาเหตุหลักมาจาก ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ ประเภทของอาหารแคลอรีสูงที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณโดยตรง

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่จะบวมเมื่ออยู่ในท้อง ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรีต่ำ ขนมปังจำนวนมากเนื่องจากการบวมของยีสต์

7. เสิร์ฟเป็นสองเท่า

ข้อสรุปนี้แนะนำตัวเองหากคุณทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200g. กิน 70g สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะ 150g. ถ้าคุณเบื่อกับกรามของคุณให้เตรียมค็อกเทล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - 250 มล. นม 100 กรัม คอทเทจชีส 1 กล้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนจะให้แคลอรีที่สำคัญตลอดทั้งวัน

เตรียมอาหารล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการทำอาหารในครัวได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อโอกาสมาถึง พยายามกินมากกว่าที่กินก่อนที่จะมีมวล

เน้นที่ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กก. ถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างข้างต้นจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมันและอย่าลืมที่จะอ่าน

8. ใช้ภาชนะขนาดใหญ่

โดยการเพิ่มปริมาณของจานคุณดันตัวเองกินทุกอย่างจนจบ แต่อย่าเพิ่มไปเรื่อย ๆ ลุกขึ้นจากโต๊ะไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากการแยกแยะอาหาร เคล็ดลับนี้คิดค้นโดยนักโภชนาการ มีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำอย่างแน่นอน แต่ในทางกลับกัน
หากคุณควบคุมมันไม่ได้ ให้ลองกิน 1 ส่วน และหลังจากนั้น 20 นาทีในวินาที

ฉันอยากรู้ว่าใครและวิธีใดใน 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์สูงสุด ฉันกำลังรอความคิดเห็นของคุณ และขอให้คุณมีเนื้อนูนสะอาดๆ เยอะๆ นะคะ 😉

ทุกวันนี้ เมื่อหลายคนกังวลเกี่ยวกับปัญหาการลดน้ำหนัก ก็มีคนที่รู้สึกว่าอาการดีขึ้นได้ยาก ตามกฎแล้วปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ มักจะเป็นที่สนใจของหนุ่มๆ ร่างผอมบาง เช่น วัยรุ่นที่ในวัยนี้บริโภคแคลอรีมากที่สุด

ในขณะเดียวกัน, เพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ไม่ยากและขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักประเภทใด พยายามรวมอาหารที่มีแคลอรีสูงไว้ในอาหารซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกันเพราะ อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่ม 1-2 กก. ต่อสัปดาห์ คุณควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณและอย่าข้ามมื้ออาหาร

สำคัญสำหรับคุณ:

• แคลอรี่ในอาหารของคุณ
• จำนวนอาหาร
• อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
• การออกกำลังกาย

และเคล็ดลับด้านล่างจะช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น

1. เพิ่มปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณจาก 500 เป็น 1,000 แคลอรีต่อวัน ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ไลฟ์สไตล์ น้ำหนัก และเพศ แต่ตามกฎทั่วไปแล้ว การเพิ่ม 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์

2. กินบ่อยขึ้น พยายามกินวันละ 5-6 ครั้ง นั่นคือของว่าง 2-3 มื้อ นอกเหนือจากมื้อปกติ 3 มื้อของคุณ

3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วในอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคลงในอาหารของคุณและดื่มหลังจากรับประทานอาหารปกติ 1.5-2 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขย่า 300 แคลอรีโดยผสมกล้วยแช่แข็ง เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ นมหนึ่งแก้ว และน้ำแข็งสองสามก้อน คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้หากต้องการทำให้ค็อกเทลหวาน

4. ดื่มนมวันละ 3-4 ครั้ง นมเป็นอาหารที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มเป็นประจำและใช้นมทั้งตัว

5. วิธีเพิ่มน้ำหนัก - กินอาหารที่เหมาะสม รวมคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารเพิ่มน้ำหนักของคุณ คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีอยู่ในพาสต้า ข้าว และขนมปัง และการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสองสามปอนด์และให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า เช่นเดียวกับข้าวกล้อง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี

6. การเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณจะช่วยให้คนผอมบางได้รับน้ำหนักได้เร็วขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

7. ค้นหาว่าคุณต้องรักษาน้ำหนักของคุณกี่แคลอรีต่อสัปดาห์ และกิน 1,000 แคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษามวล สามารถทำได้โดยเพียงแค่เพิ่มขนาดชิ้นส่วนในช่วงเวลาอาหาร โดยกินประมาณ 60-100 แคลอรีมากขึ้นสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

8. เพื่อให้มีมวลมากขึ้น ให้เพิ่มอาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายทุกมื้อ เนื่องจากมีแคลอรี่หนาแน่นกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต โรยวอลนัทลงบนมูสลี่เสิร์ฟ (บวก 180 แคลอรี) ใส่อะโวคาโดหนึ่งในสี่ลงในแซนด์วิชของคุณ (บวก 70 แคลอรี) และราดน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงบนเส้นสปาเก็ตตี้ของคุณ

9. ทานอาหารว่าง 2-3 มื้อระหว่างวัน ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือผลไม้แห้งหนึ่งถุงที่คุณสามารถพกติดตัวไปโรงเรียนหรือที่ทำงานก็ได้ และก่อนนอน ทำแซนวิชชีสให้ตัวเองแล้วล้างด้วยนมอุ่นๆ ซึ่งจะให้พลังงานอีก 250 ถึง 300 แคลอรี

10. อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหากคุณไม่ต้องการเพียงแค่อ้วน แต่สร้างกล้ามเนื้อ การฝึกในโรงยิมที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้รูปร่างของคุณกระชับ และจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันก็จะหลวม

และจำไว้ว่า - ความปรารถนาของคุณที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณควรมีอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงอยู่ตลอดเวลา มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 อันเนื่องมาจากการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี แม้ว่าอาหารดังกล่าวจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคในหนึ่งสัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ไม่คุ้มที่จะพัฒนานิสัยที่ไม่ดีที่อาจคงอยู่หลังจากสัปดาห์นี้

สิ่งสำคัญ! หากคุณเคยประสบกับการลดน้ำหนักอย่างมาก ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อหาสาเหตุทางการแพทย์ใดๆ

เพื่อให้น้ำหนักขึ้นเร็วขึ้นคุณต้อง

• น้ำนม
• อาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน)
• อาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตช้า

ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เพราะเป็นภัยต่อสุขภาพ ชีวิต ความงาม และความสง่างามโดยตรง แต่ก็มีคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักน้อยและอยากได้เพิ่ม . ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงามในที่ที่ฉุนเฉียวบางครั้งน้ำหนักก็จำเป็นด้วยเหตุผลทางการแพทย์อย่างหมดจด วันนี้มาคุยกันว่าจะดีขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร ปรับการรับประทานอาหาร และใช้ยาต้มสมุนไพร มีให้สำหรับทุกคนและสูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่ที่นี่แล้ว!

น้ำหนักน้อย: อะไรเสียและอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร

• ในเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย ระบบสืบพันธุ์อาจบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของรอบเดือนและเป็นผลให้ไม่สามารถตั้งครรภ์และคลอดลูกในครรภ์ได้
• การขาดน้ำหนักทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการเกิดขึ้นของโรคร้ายกาจ - เบาหวาน
• คนที่ผอมมากเกินไปต้องเผชิญกับความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อ
• ไขมันเพียงเล็กน้อยในคนผอมมีส่วนทำให้อวัยวะอื่นทำงานผิดปกติ
• น้ำหนักที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคไตได้
• การขาดน้ำหนักมีส่วนทำให้เกิดโรคในทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งจะทำให้เกิดแผลต่างๆ
• คนรูปร่างผอมบางมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตประจำวัน การมีน้ำหนักเกินใดๆ อาจนำไปสู่การฉีกขาดของอวัยวะ การสลายตัวของกล้ามเนื้อ เรามักจะได้ยินสำนวนที่ว่า ทำงานหนักเกินไป ทั้งหมดนี้มาจากพื้นที่ที่มีน้ำหนักน้อย

Khudoba และประเภทของมัน

ความบางมีสองประเภท:

• สรีรวิทยา - สถานะของร่างกายเมื่อบุคคลผ่านการตรวจสอบทั้งหมดไม่มีการระบุการละเมิดใด ๆ เขาแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าน้ำหนักต่ำนั้นเกิดจากการเผาผลาญอย่างรวดเร็วความผอมนั้นได้รับการสืบทอดมาจากเขาเนื่องจากโครงสร้างของระบบต่อมไร้ท่อส่วนตัวของเขา
• ตรวจพบความผอมบางทางพยาธิวิทยาในระหว่างการตรวจสุขภาพเมื่อพบปัญหาในการทำงานของอวัยวะบางส่วนและบางครั้งก็มีหลายอย่าง

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการฟื้นตัวของเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วด้วยความผอมบางทางสรีรวิทยาหรือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นชั่วคราวในร่างกายที่แข็งแรงเช่นด้วยประสบการณ์เมื่อยล้าทางร่างกายการละเมิด

การเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย การปั๊มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและการบริโภคโปรตีน ซึ่งการบริโภคนั้นไม่มีประโยชน์และไม่เป็นอันตราย ไม่ว่าผู้ผลิตจะอ้างอย่างไร อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการดูสวยงามและผ่านการฝึกฝน โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สะสมในที่ที่ "ไม่จำเป็น"

เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารและสูตรอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

ก่อนอื่น เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำ คุณต้องค้นหาว่าคุณมีสุขภาพดีหรือไม่

ดังนั้นหากไม่มีการละเมิดพิเศษในการทำงานของอวัยวะเราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ

วิธีทำให้อ้วนหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างถูกวิธี

ห่างไกลจากคนไม่กี่คน ทั้งชายและหญิง ที่ไม่รังเกียจที่จะอ้วนสักหน่อย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ปัญหาตรงข้ามมักจะใกล้กว่านั้นคือวิธีลดน้ำหนัก มาเริ่มกันที่สิ่งสำคัญ วิธีทำให้ดีขึ้นที่บ้านอย่างรวดเร็ว

• อย่างแรกเลย ควรมีอาหารแคลอรีสูง นี่คือสิ่งที่เห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยและวัยกลางคนคือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี อาหารของผู้หญิงผอมบางที่มีการเผาผลาญแบบเร่งควรมี 3000-4000 แคลอรี เป็นการยากที่จะย่อยอาหารปริมาณมากตามนิสัย ดังนั้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีควรจัดอาหารเป็นเศษส่วน ซึ่งรวมถึงอาหารว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
• ถัดไปคุณต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักจำนวนมื้อสูงถึง 6-7 ทุก ๆ 1.5 - 2 ชั่วโมง อาหารเช้าควรเป็นข้อบังคับ และควรเป็นโจ๊กนมร้อน โดยควรเติมผลไม้หวานหรือผลไม้แห้ง ในตอนเย็น อาหารเย็น 2 มื้อ มื้อแรกตามปกติเวลา 18-19 น. และ 2 ชั่วโมงก่อนนอนโปรตีนอีกมื้อ
• อาหารควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนโปรตีนโดยประมาณคือ 25% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 55% ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจำเป็นต้องมีไขมันการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อของเรา
• สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อช่วยคุณ ควรให้สถานที่พิเศษแก่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ของหวาน, พาสต้า, ขนมอบ
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม ครีมเปรี้ยว คอทเทจชีสที่มีไขมัน - แคลอรี่สูง อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากธรรมชาติได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม
• เพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์: ไก่งวง, ไก่, กระต่าย, เนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินในร่างกายจะทำให้การทำงานของหัวใจ ตับ แย่ลง และมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน
• อัตราการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม แน่นอน ซึ่งรวมถึงน้ำทั้งหมดและที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย เราไม่ได้เน้นแค่น้ำ แต่คุณสามารถดื่มกาแฟ ชาดำและชาเขียว ผลิตภัณฑ์นมหมัก น้ำผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเป็นแหล่ง
• ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ ดังนั้นเราจึงแต่งสลัดผักด้วยน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะกอก ลินสีด เรพซีด ซึ่งมีประโยชน์มากกว่า
• ผลไม้ก็มีบทบาทที่ถูกต้องเช่นกัน กินกล้วย องุ่น แอปริคอต ลูกพีช และควรรับประทานในตอนเช้าและก่อนอาหาร นั่นคือ ก่อนอาหารเช้าและอาหารกลางวัน หรือระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาหารหมักในลำไส้มากเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ในตอนเย็นเพียงเล็กน้อย ในรายการนี้ จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ กล้วยและพวกเขาสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

• ผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง: เกสรผึ้ง เกสรดอกไม้ นมผึ้ง มีผลดีต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนักหากลดลงเกิดจากอาการป่วยไข้ ในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอน ให้กินน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาทันที น้ำผึ้งจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการสร้างอินซูลิน ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น
• ถั่วทุกชนิด - ถั่วไพน์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำมันด้วยการเติมผลไม้แห้ง - ผลของการใช้นั้นสำคัญกว่า
• ก่อนอาหารตอนเที่ยงและตอนเย็นดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วซึ่งเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง น้ำผลไม้มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอินซูลินซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
• ในความพยายามที่จะดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของอาหารที่บริโภค กินมากเกินไป ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเกินในทางเดินอาหาร ตับ ไต และแม้ว่าจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มน้ำหนัก มันจะ นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆ

หากไม่มีโรคและสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำเป็นกระบวนการพิเศษของการย่อยอาหารและการเผาผลาญคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ได้ สูตรพื้นบ้าน

สูตรพื้นบ้านสำหรับผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

มวลด้านล่างที่บริโภคด้วยนมร้อนทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการของการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

200 กรัม ไขมันหมูภายใน (ฉันคิดว่าคุณสามารถหาสิ่งนี้ได้ที่ไหนคุณสามารถแทนที่ด้วยเนยซึ่งดูดซึมได้ดีและอร่อยกว่า);

• 6 แอปเปิ้ลเขียวขนาดใหญ่
• 6 ไข่แดง;
• น้ำตาล ½ ถ้วย;
• 200 กรัม ช็อคโกแลต

ผสมมวลทั้งหมดแล้วทาบนขนมปัง มี 4-5 ครั้งต่อวันกับนมร้อน

สูตรรับประกัน น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นต่อสัปดาห์ 1 กก.!

และนี่คือสูตรที่พิสูจน์แล้วสำหรับผู้ที่ดื่มเบียร์:

ในแก้วเบียร์เพิ่มครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อยและเครื่องดื่ม ทานทุกวันจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น

หากคุณไม่ชอบเบียร์ คุณสามารถซื้อเบียร์ยีสต์ในแท็บเล็ตที่ร้านขายยาและนำไปตามข้อมูลที่คำนวณได้ซึ่งระบุไว้ในแอปพลิเคชัน

ค๊อกเทลอร่อยๆอีกแก้ว

นม 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสกระท่อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนและกล้วยครึ่งลูก ทานเป็นอาหารเช้าเสริมได้ก่อนเข้าฟิตเนส

ค็อกเทลนี้มีผลสำหรับการลดน้ำหนักชั่วคราว

มิลค์เชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้ว คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยว - 100 กรัม
น้ำมันมะกอก (สามารถแทนที่ด้วยผักชนิดใดก็ได้) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน,
น้ำมะนาวจากมะนาวครึ่งลูก
น้ำส้ม - 100g.
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนหรือสามารถแทนที่ด้วยแยมผลไม้หรือแยมได้
ไข่แดง - 1 ชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วดื่ม

สูตรเพิ่มน้ำหนักด้วยเกสรผึ้ง

• เกสร 500 กรัม
• นมข้นจืด 2 กระป๋องมาตรฐานธรรมชาติทั้งหมดตาม GOST เป็นสิ่งสำคัญ

ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่มวลเป็นเวลาสองสัปดาห์ในตู้เย็นเพื่อให้ผสม ใช้ทุกเช้าในขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียด เริ่มที่ 1 ช้อนชา และเพิ่มอัตราทุก 3-5 วัน เป็นการดีกว่าที่จะดื่มของเหลวอุ่น ๆ

ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย เด็กผู้หญิง และวัยรุ่นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณละอองเกสรที่บริโภคเป็น 2-2.5 ช้อนโต๊ะ / 1.5-2 ช้อนโต๊ะ / 1 ช้อนโต๊ะ ตามลำดับ

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะไม่แพ้เกสรผึ้ง

ผลดีของการเพิ่มน้ำหนักด้วยสมุนไพรนั้นมาจากการต้มหญ้าชนิต (สด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งแก้วหรือหญ้าแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ดื่มยาต้มอุ่นครึ่งถ้วยวันละ 2 ครั้ง 30 นาทีก่อนอาหาร

สมุนไพรอื่นๆ มีคุณสมบัติในการกระตุ้นน้ำหนักตัวที่คล้ายกัน เช่น โคลเวอร์ โซโฟรา ตำแย ดอกแดนดิไลออน ซินเควฟอยล์ ยาร์โรว์ และอื่นๆ คุณสามารถดื่มยาต้มแยกจากสมุนไพรแต่ละชนิดคุณสามารถผสมทุกอย่างที่เรามีและเตรียมยาต้มตามนี้ สูตรแนะนำโดย Gennady Malakhov :

เทคอลเลกชันที่เตรียมไว้ล่วงหน้า 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำเดือด 1 ลิตรนำไปต้มเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในภาชนะที่ปิดสนิทเทสมุนไพรลงในกระติกน้ำร้อนยืนยันค้างคืน
รับประทานระหว่างวัน 100-150 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที
เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง, น้ำตาล, ผลเบอร์รี่
ระยะเวลาการรักษา 3-4 เดือน
จากนั้นให้หยุดพัก 10-14 วัน เปลี่ยนการเก็บและรักษาต่อไป แม้จะมีการปรับปรุง phytotherapy ควรดำเนินต่อไปอย่างน้อย 12 เดือน

เพิ่มน้ำหนักของผู้ผลิตเบียร์ยีสต์หลังหรือระหว่างมื้ออาหาร ยีสต์เพิ่มความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ และให้วิตามิน B แก่ร่างกาย

จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกาย. การเพิ่มขึ้น 500 กรัมได้รับการยอมรับว่าเหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อ - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักขึ้นเราต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบทางกายภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าลืมว่ามวลไม่ได้สะสมในที่ที่ไม่จำเป็นเราแกว่งตัวกดและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี! จากนั้นไขมันที่มาจากอาหารและเกิดขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่สะสมเป็นไขมันสะสม แต่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงาม ทำให้ tedo มีความยืดหยุ่นและเรียว

ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กเพื่อให้พลศึกษาไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากยิ่งขึ้น

บางครั้งความผอมบางมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางประสาทที่ถ่ายโอน ความเครียด หรือจังหวะทางอารมณ์ที่กระฉับกระเฉงเกินไปของชีวิต คุณเพียงแค่ต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน นอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและเหมาะสม ปรนเปรอร่างกายเล็กน้อย แล้วน้ำหนักของคุณจะกลับมาหาคุณ ท้ายที่สุดชีวิตที่สงบคือการรับประกันสุขภาพและ ... น้ำหนักที่ดี

สรุปแล้วฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคนผอมทั้งหมดเล็กน้อย: ถ้าคุณรู้สึกดี คุณไม่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่แย่ คุณยังเด็กและเต็มไปด้วยพลังงาน - ดีใจที่คุณมีน้ำหนักน้อย เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณ โอกาสที่จะอยู่เป็นเวลาหลายปี คนที่น้ำหนักน้อยกว่าจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นมาก!

และตอนนี้เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ:

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? หนังและกระดูก? ในช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นงานที่ยากมาก ต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่? ในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในระยะเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆเพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรีและสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่มันหมายถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อย่าตุนไขมันไว้ อาหารว่างของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีสูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด.

และนี่คืออาหารว่างยามเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

และแม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ และเติมน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องแล้ว คุณต้องกินให้เพียงพอ จากนั้นกินเพื่อบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งสำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความสำคัญมากในด้านโภชนาการ และในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สารอาหารเหล่านี้ต้องมีอยู่เสมอโดยไม่ล้มเหลว

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้ได้เหมือนที่อยู่บนไซต์ หรือคุณสามารถปรับแต่งได้โดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มจำนวนหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-เย็น

ของว่างวันละ 2-3 ครั้ง

คุณสามารถใช้ตัวเลือกทางโภชนาการที่แนะนำเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้โดยเร็วที่สุด หากไม่มีผลลัพธ์ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยเพียงแค่เพิ่มจำนวนเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มอาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูง ขึ้นอยู่กับคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันที่เหมาะสม

คุณอยากเพิ่มน้ำหนักและดูสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นเพิ่มการบริโภคซีเรียล ผลิตภัณฑ์นม ถั่วต่างๆ (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว (ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรที่อร่อย มัฟฟินรำ โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ออกกำลังกายก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. โปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าความคิดที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นในตำนาน แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ, กระดูก, ผิวหนัง, ผมและเลือด ดังนั้นให้กรอกเมนูของคุณ

อาหารที่เสริมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ สามารถรับโปรตีนได้จากอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรืออาจดีกว่าจากการผสมผสานของอาหาร เช่น ข้าวหรือข้าวโพดและถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ คาร์โบไฮเดรดให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในทุกหน้าที่ของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพราะน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และซีเรียลทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่นำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน และเพื่อให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มมื้ออื่นๆ และเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ ร่างกายต้องการประมาณ 3-4 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหาร หลังจากเวลานี้ เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่ได้รับด้วยความยากลำบาก

เพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกินเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน คุณสามารถกิน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์บางอย่างอยู่ที่บ้าน ให้ใส่ใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการฝึกได้อย่างถูกต้อง และใช้คำแนะนำในการเลือกของเราด้วย เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกำหนดข้อจำกัดบางประการในการฝึก

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือว่าร่างกายจะต้องเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกชุดหนึ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นคือการเพิ่มภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มภาระในระบบประสาท ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ร่างกายของเราจะไม่ทำสิ่งใด เขาควรเห็นความต้องการที่ชัดเจนในการจัดหากล้ามเนื้อ

นี่คือจุดที่การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราซึ่งจะให้สัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ คาร์ดิโอพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ ชุดดีๆนี่เอง

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องติดยิม (แม้ว่าจะได้ผลก็ตาม!) ทำ push-ups, crunches, lunges และ squats ในบ้านของคุณเอง แต่หากต้องการเร่งกระบวนการและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายยังเพิ่มความอยากอาหารของคุณอีกด้วย โปรตีนแท่งหรือการเขย่าหลังออกกำลังกายจะให้สิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในการเพิ่มน้ำหนักร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้น กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากโหลดของคุณมีขนาดเล็ก ให้เปลี่ยนและทำให้ซับซ้อนขึ้น

ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน. มันใช้งานได้ถ้าคุณมีเวลา 15 นาทีก่อนไปทำงาน จากนั้นคุณสามารถงอกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณโดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่จะทำให้คุณถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการกักตุน ให้เผาผลาญแคลอรีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยิบรีโมท มิลค์เชคของคุณ แล้ววางลงบนโซฟา 🙂

หากคุณไม่เคลื่อนไหวในทุกที่ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันในร่างกาย แต่ไขมันในช่องท้อง (ที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) ก็สามารถแสดงออกมาได้อย่างละเอียด และไขมันภายในชอบไม่เคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้เขย่าเตารีด แล้วจัดฉายหนังมาราธอนกับของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่ว ไปด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทกับเนื้อติดตัวไปได้
• หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับไขมันส่วนเกิน ให้ลดแคลอรีของคุณ กำจัดหรือเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ผู้คนจำนวนมากที่สุดในโลกสมัยใหม่กำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน พยายามลดน้ำหนักที่บ้านและรับประทานอาหารทุกประเภทให้เหน็ดเหนื่อย

แต่มีผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักในทางตรงกันข้าม

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน - ค้นหาเป้าหมายก่อน

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในวัยรุ่น

ความรักครั้งแรกมาถึงวัยนี้ ซึ่งกลายเป็นแรงผลักดันในการแก้ไขความผอมบางของตัวเอง

วัยเปลี่ยนผ่านถือเป็นจุดเปลี่ยนในชีวิตของทุกคน วัยรุ่นตอบสนองอย่างประหม่าเมื่อเหลือบมองด้านข้าง ในเรื่องนี้ พวกเขาพยายามไม่แตกต่างจากบริษัทรอบตัวเขามากนัก และพยายามเพิ่มน้ำหนักในทุกวิถีทางหากขาดอย่างมาก บ่อยครั้งที่ความพยายามเหล่านี้ไม่ได้แสดงไว้และคนหนุ่มสาวก็เรียนที่บ้าน

ตามความเข้าใจทั่วไป ผู้ชายควรได้รับการปกป้องและสนับสนุนผู้หญิง ดังนั้นการเลือกคู่ครองของเธอ ผู้หญิงจะดูรูปร่างหน้าตาของเขาและความผอมมากเกินไปจะไม่เหมาะสมที่นี่ ผู้หญิงถือเป็นผู้สืบทอดของครอบครัวเป็นหลัก และการผอมแห้งไม่ใช่สัญญาณที่ดีของการพัฒนาร่างกายที่แข็งแรง

เบื่ออาหาร

ผมร่วง ผมหงอก

แขนขาหักบ่อย

มีอาการนอนไม่หลับและประหม่า

ลดลงในกิจกรรมที่สำคัญ

ร่างกายต้านทานโรคต่างๆ ได้น้อย

ผิวและร่างกายเองเสื่อมสภาพและแก่เร็วขึ้น

แรงผลักดันต่อไปสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นความต้องการที่จะเห็นร่างกายของคุณเซ็กซี่และน่าดึงดูด ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าอกใหญ่และสะโพกที่สวยงาม ตามกฎแล้วเสน่ห์เหล่านี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสตรีผอมบาง

ในทางกลับกัน ผู้ชายรู้ดีว่าร่างกายที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อดึงดูดใจผู้หญิงมากกว่า ยิ่งกว่านั้นผู้ชายถือเป็นคนหาเลี้ยงครอบครัวและมีเพศสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นการผอมอย่างน้อยก็ไม่ดีสำหรับพวกเขา

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน - วิธี

ก่อนพูดถึงวิธีการ คุณควรเข้าใจสาเหตุของความบางเสียก่อน:

เกินอารมณ์เชิงลบและสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ทำงานหนักเกินไปทุกวันในแง่ศีลธรรมและร่างกาย

โรคร้ายแรงของระบบย่อยอาหาร

อดนอนและพักผ่อนไม่เพียงพอ

โภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ความเด่นของอาหารแคลอรี่ต่ำ ความอดอยาก

ความคิดเห็นที่ผิดพลาดคือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเริ่มกินบ่อยขึ้นในขณะเดียวกันก็เพิ่มส่วนอย่างน้อยสองครั้ง หากสภาพทั่วไปของร่างกายเป็นปกติและไม่มีการเบี่ยงเบนที่ร้ายแรง ก็สามารถใช้วิธีการต่างๆ พร้อมกันได้ ซึ่งทำให้สามารถเพิ่มได้หลายกิโลกรัม

วิธีที่หนึ่ง- อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง

วิธีที่สอง- กีฬาที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ

วิธีที่สาม- การนวด - กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญที่ดีในกล้ามเนื้อ

คำตอบแรกและหลักสำหรับคำถาม "วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน" คือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล แต่ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวิถีชีวิตใหม่เสียก่อน อยู่บ้านก็ควบคุมกระบวนการนี้ได้ไม่ยาก

ก่อนอื่น คุณต้องฟื้นฟูระบบเผาผลาญ และด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์)

ขั้นตอนที่สอง คือการ “ชำระล้าง” กระเพาะอาหาร นั่นคือ ในระหว่างสัปดาห์ ควรบริโภคใยอาหารเป็นอาหารเช้า (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ข้าวสาลีไม่ขัดสี) มีไฟเบอร์น้อยกว่าเล็กน้อยในผัก เช่น บร็อคโคลี่ แครอท กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และหัวบีท

เมื่อร่างกายพร้อมสำหรับอาหารใหม่แล้ว และกระเพาะอาหารปราศจากสารพิษและสารพิษ คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ อย่าลืมรวมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ ทำไมพวกเขา? ความจริงก็คือพวกมันถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดซึ่งจำเป็นมาก คาร์โบไฮเดรตมีความเข้มข้นสูงในซีเรียล ซีเรียล ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม

องค์ประกอบหลักโดยที่อาหารนี้เป็นไปไม่ได้คือโปรตีน เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลไขมัน ร่างกายต้องการโปรตีนที่หล่อเลี้ยงมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่มีชื่อเสียงที่สุด นอกเหนือจากข้อเท็จจริงนี้ เซลล์มะเร็งยังสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งได้ ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อร่างกายอีกครั้ง

นอกจากนี้ การควบคุมอาหารต้องมีการรวมผลิตภัณฑ์จากรายการด้านล่างอย่างเคร่งครัด:

• รำข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ต

  ถั่ว

• มันฝรั่ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีของโปรตีนจากพืช ไขมันที่มีอยู่ในนั้นไม่อนุญาตให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มขึ้นและปริมาณเล็กน้อยของมันช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์

เนื้อสัตว์ทุกประเภท อาหารทะเลด้วยนะ

ผลิตภัณฑ์นม

อนุญาตให้บริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงได้สัปดาห์ละครั้ง (ช็อคโกแลต เค้ก ฯลฯ) แต่อย่าใช้ในทางที่ผิด เพราะการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอาหารขยะในปริมาณเท่าใดก็ได้

อาหาร

เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์มากกว่า ก็ถึงเวลาสร้างอาหารที่เหมาะสม แจกอาหาร 8 มื้อตลอดวัน โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องกินทุกสองชั่วโมงเพื่อการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น

สิ่งสำคัญ: พยายามกินส่วนเล็ก ๆ แต่ในเวลาเดียวกันเพื่อให้ประกอบด้วยอาหารแคลอรีสูง

นอกจากนี้ควรสลับมื้ออาหารเป็น 2 แบบ การบริโภคครั้งแรกมีแคลอรีสูงและหนาแน่น การบริโภคครั้งที่สองนั้นเบากว่า แต่ยังมีเปอร์เซ็นต์ของธาตุที่มีประโยชน์และจำเป็นในระดับสูง ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อแรกคือเต้าหู้ที่มีผลเบอร์รี่และผลไม้หรืออาหารจานเนื้อ ขนมปังและเนยแผ่นหนึ่ง สำหรับมื้อที่สองมีของว่างเบาๆ อยู่แล้ว: โกโก้ที่มีช็อกโกแลตหรือผลไม้สองสามชิ้น ในมื้อกลางวันอย่าลืมกินคอร์สแรกและมื้อที่สอง และสำหรับของว่างให้ใช้สลัดเบา ๆ หรือถั่วกับน้ำผึ้ง

เมื่อเห็นได้ชัดเจน การไดเอทไม่ได้บังคับให้คุณต้องจำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ใดๆ เสมอไป อาหารนี้ช่วยให้คุณกินเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ สิ่งสำคัญคืออาหารไม่มีไขมันและอาหารทอดเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ผอมมาก

สำหรับผู้หญิงทุกคน รูปลักษณ์ของร่างกายมีความสำคัญมาก และกิโลกรัมส่วนเกินหรือขาดหายไปจะรบกวนเธอจนกว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไข ใช่ เด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน แต่มีบางคนที่รู้สึกละอายใจกับความผอมของตัวเอง

ทำตามคำแนะนำเพียงไม่กี่ข้อ การเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจะไม่ยากอย่างที่คิดในแวบแรก

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับน้ำหนักที่ต้องการ วางแผนการทำงานกับรูปร่างของคุณให้ชัดเจน

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยทำให้รูปร่างดูนูนและตระการตา

สิ่งสำคัญ: ไม่ต้องเหนื่อยกับการบรรทุกหนัก! การออกกำลังกายควรทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

อาหารแคลอรี่สูง. ผู้หญิงผอมมากต้องเริ่มโภชนาการใหม่ทีละน้อย! เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและให้เวลาปรับตัว

เครื่องดื่มมากมาย ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร สารพิษและสารพิษทั้งหมดจะถูกลบออก ดังนั้น ร่างกายจึงเริ่มทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการเผาผลาญ

ไม่ว่าในกรณีใดผู้หญิงที่ผอมมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อน และหลังจากได้รับอนุญาตและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณก็สามารถดำเนินการต่อได้

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน: เพิ่มมวลกายไม่ติดมัน

ตามคำแนะนำข้างต้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ผลลัพธ์ก็คือ ร่างกายจะสะสมมวลไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนัก กีฬาจึงมีความสำคัญมาก ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ร่างกายหมดแรง

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการโหลดทั้งหมดไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน สกี และการวิ่งจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ เนื่องจากกีฬานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย (เพิ่มน้ำหนัก) การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะมีประโยชน์

สิ่งสำคัญ: ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน! มีความเสี่ยงสูงต่อความเครียดของกล้ามเนื้อ

ควรแจกจ่ายการออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์ แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้ง ในวันแรก ปั๊ม เช่น กล้ามเนื้อมือ วันที่สอง กล้ามขา

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพก่อน

วิ่งอยู่กับที่หรือเดิน

การเคลื่อนไหวของแขนและขาเป็นวงกลม

เอียงไปในทิศทางต่างๆ

• กระโดดเชือก

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดได้ ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามรายการด้านล่างซ้ำสำหรับแนวทางต่างๆ

แบบฝึกหัดกด

• กดหน้าอกในท่ายืนหรือนั่ง

  Deadlifts

  หมอบ

บทสรุป

โดยสรุปแล้ว คุณต้องเน้นประเด็นสำคัญสองสามประเด็น ซึ่งจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โภชนาการที่เหมาะสม สมดุล และมีแคลอรีสูง รวมบังคับในระบอบการปกครองของวันที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นวดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย - นวดและแตะ

หากปฏิบัติตามวิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างเคร่งครัดผลจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 7-10 วัน ถึงเวลานี้ ร่างกายก็จะชินกับอาหารใหม่และกิจวัตรประจำวันที่ต่างไปจากเดิม สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และไปที่เป้าหมายของคุณโดยไม่ใส่ใจกับปัญหา!