วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม: อาหารพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนัก วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เขียนเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอย่างอื่นล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและต้องการทำให้ดีขึ้น? ใช่ สำหรับคนเหล่านี้ นี่เป็นปัญหาที่คุณแก้ไม่ได้จริงๆ ด้วยการกินอาหารจานด่วน ในกรณีของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเพิ่มและรักษาน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงบางคน ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับ 31 ข้อที่นำไปปฏิบัติได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เพิ่มแคลอรี

หากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติแต่ต้องการมีหุ่นที่โค้งมนสวยงาม ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 500 แคลอรีในการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ 500 กิโลแคลอรีนั้นไม่มากนัก คุณจะไม่ป่วย แต่แคลอรีที่เกินมาเหล่านี้จะทำให้สาวๆ เพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้เลย!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เพิ่มโซดาที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สักสองสามขวดจะทำให้คุณมีแคลอรีเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ต่อวัน! หากคุณสนใจเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ซึ่งฉลาดมาก) ให้ลองเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

กินตอนเย็น

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินหลังจาก 6 โมงเย็นเสมอหากต้องการลดน้ำหนัก ทำไมไม่ลองในทางกลับกัน? เป็นไปได้มากว่าจะมีประสิทธิภาพมาก ไปกันเถอะ - ตุนของว่างยามดึกและทานอาหารอิ่มท้องก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้ลองไปยิมและดึงดัมเบลล์

กินโปรตีนมากขึ้น

เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักด้วย โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพบนตาชั่งด้วย!

นี่เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

ใส่ผักและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหารด้วยน้ำมันพืช แต่เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องต้องห้าม แต่ในกรณีของคุณ ยินดีต้อนรับผักเท่านั้น (ในปริมาณที่เหมาะสมแน่นอน) ไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอก และกิโลกรัมเพิ่มเติมจะไม่ทำให้คุณรอนาน

ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก (และนี่คือไขมันบริสุทธิ์) มี 1920 กิโลแคลอรีต่อ 250 มล. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีปริมาณแคลอรีสูง ยิ่งใช้น้ำมันยิ่งดี!

กินขนมแคลอรี่สูง

ในระหว่างวัน คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เบเกิลครีมชีส แครกเกอร์ชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีระบบเมตาบอลิซึมที่รวดเร็วมาก ให้ทำงานอย่างดีที่สุด จากนั้นคุณจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่เสียไป

ดื่มนมมากขึ้น

คุณรักนม? โดยไม่คำนึงถึงคำตอบ คุณควรดื่มหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อคโกแลตอร่อยมากและอุดมไปด้วยแคลอรีอีกด้วย ดื่มได้ทั้งวัน. และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรีสูงอีกด้วย

กินวันละสามครั้ง

สาวๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่ารอช้า! - อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณต้องกินสามครั้งต่อวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรี แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการงดอาหารทำให้เราส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บสะสมไขมัน แต่เราคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณเป็นคนผอม การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ไม่แนะนำสำหรับคุณ แต่เป็นข้อห้ามเพียงอย่างเดียว

เพิ่มขนาดเสิร์ฟของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องตัดบางส่วน แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ เอาจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยเพิ่มส่วน ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มก็ขอเพิ่มได้นะ :)

ชิมผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการ "อ้วนสักหน่อย" ให้นึกถึงอาหารและอาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุด คุณสามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้เสมอ! ลองนึกดูว่ามีขนม ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงรอคุณอยู่กี่ชิ้น! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนเพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรีที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณคิดว่าขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถถือว่าพวกเขาเป็นเพื่อนกับคุณได้หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักง่ายๆ คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำจากแป้งข้าวไรย์ ทำแซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีส

หลีกเลี่ยงผักน้ำ

ใช่ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น ขึ้นฉ่ายและแตงกวา การเลือกผักประเภทแป้งอย่างข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท จะดีกว่า

กินผลไม้ที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำมากเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ถ้าตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ดังกล่าว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนแตงโมและแตงเป็นอย่างอื่นที่เข้มข้นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

ใครไม่ชอบเฮฟวี่ครีมบ้าง? แต่มีแคลอรีสูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักเหรอ? ลองนึกภาพว่าคุณสามารถเพิ่มอะไรอร่อย ๆ ในอาหารของคุณได้หากมีครีม! ลาเต้ครีม คุ้กกี้อร่อยๆ ข้าวโอ๊ตเต็มคำ ... อืม ... แค่คิดถึงน้ำลายไหล!

รับส่วนที่เหลือบางส่วน

หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณไม่เพียงแต่ต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ระหว่างพักผ่อน ร่างกายของคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะทำเร็วขึ้นหากคุณนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มอาหารเสริม

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับการพูดซ้ำซาก แต่มันเป็นเรื่องจริง ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารเสริมมากมายที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาของคุณได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานี้ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ความคงทน

ความพากเพียรเป็นสิ่งที่ร้ายกาจ หลายคนไม่มีเลย แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้ถ้าคุณพยายามที่จะดีขึ้น (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่คุณตั้งระบบการปกครอง แล้วพัง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับแพ้ผลลัพธ์? จึงไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เริ่มต้นวารสาร

โดยปกติแล้ว สาวๆ ที่ลดน้ำหนักจะเริ่มต้นบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าพวกเขากินอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่ มันจะเหมาะกับคุณเช่นกันหากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่ตรงกันข้าม บันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกาย จดทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณตรวจสอบร่างกายและสุขภาพของคุณในเวลาสั้นๆ

ไปหาหมอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักมาก (ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม) ให้ไปพบแพทย์ อย่าเปลี่ยนอาหารและนิสัยของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณ (หรือน้ำหนักไม่ขึ้น) ไม่ได้เกิดจากอาการเจ็บบางชนิด

อ้วนสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในทุกมื้อ (อาหารเช้าหรืออาหารเย็น) แทนที่จะให้ถั่วหนึ่งมื้อ ให้ทานสองอย่าง เติมน้ำมันพืชหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมันหนึ่งชิ้นขณะทำอาหาร หรือใส่อะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่กำหนดไว้ในสูตร ทำได้ง่ายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปัดเศษได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าไขมันเหล่านั้นจะดีแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหารแต่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันมันเป็น แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น มันเทศ ก็เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ กินทีละอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีโอกาสเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

กินไอศกรีมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ไอศกรีม (อะไรก็ได้) อุดมไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ให้กินสองสามสัปดาห์และอย่าคิดที่จะแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ แล้วอย่าลืมมาสนุกกันล่ะ! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องกินข้าวเช้าครั้งเดียว ในเมื่อมีได้สองมื้อ! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (หรือประมาณนั้น) และอย่าลืมทานอาหารมื้ออื่นๆ เพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพอย่างไร

กินข้าวนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านอาหารมีแคลอรีสูง - นั่นคือความจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็ปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าที่คุณกินที่บ้าน สลัดร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรีมากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นให้ทานอาหารเย็นนอกบ้านอาทิตย์ละหลายๆ ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการอย่างรวดเร็ว

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะดีต่อสุขภาพขนาดไหน คนส่วนใหญ่ก็มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก กินวันละหลายช้อนโต๊ะ ยังดีกว่าทานเนยถั่วกับแยมแซนวิชก่อนนอนแล้วล้างด้วยนมสักแก้ว! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ เด็กผู้หญิงบางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือนได้ง่ายๆ ต้องขอบคุณนิสัยนี้

ลองสมูทตี้

สาวๆ หันมาใช้สมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่สมูทตี้สามารถช่วยคนที่กำลังลดน้ำหนักได้ เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง นำกล้วย เบอร์รี่และสับปะรด 2 ผล จากนั้นเติมโปรตีนผง 2 ช้อน ผักใบเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะกับโยเกิร์ตไขมันสูง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวเข้าไปด้วย ทั้งหมดนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ค็อกเทลดังกล่าวมี 600 กิโลแคลอรีดังนั้นดื่มเครื่องดื่มวันละสองครั้งและน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะไม่นาน

กินขนมในโรงหนัง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงที่คนทั่วไปไปดูหนังด้วย คุณก็ควรลองดู ซื้อข้าวโพดคั่วขนาดเล็กในครั้งต่อไปที่คุณไปดูหนัง ในหนึ่งครั้ง คุณจะกินเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าป๊อปคอร์นเป็นเนย ข้าวโพดคั่วและนาโชส์มีแคลอรีสูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อ้วนและชมภาพยนตร์เรื่องโปรดไปพร้อม ๆ กัน

มิลค์เชคและเฟรนช์ฟรายส์

เราทุกคนทราบดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณโดยเฉพาะ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถสั่งอาหารจานใหญ่ได้!

ครีมและน้ำตาล

ถ้าคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นส่วนผสมที่เป็นอันตราย แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวาน แล้วหันมาสนใจน้ำตาลและครีม ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำมาก

และสุดท้ายอย่ากระตือรือร้นกับการออกกำลังกาย แน่นอน ถ้าคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตกับกีฬา คุณก็สามารถทำโยคะได้ ซึ่งจะช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและรอบเดือน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็ว ทางเลือกอื่น: เดินประมาณ 20 นาทีทุกวันอย่างช้าๆ ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก ไม่เหมือนกับผู้หญิงส่วนใหญ่ เคล็ดลับบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอนี้จะช่วยคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าหลังจากที่คุณได้น้ำหนักที่น่าพอใจแล้ว คุณจะต้องรักษาระดับนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้มีความผันผวนมากเกินไป

ทำไมคนถึงต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน? งานใดๆ เกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณเป็นเครื่องบรรณาการให้กับแฟชั่นและความปรารถนาที่จะทำให้ผู้อื่นพอใจ สังคมสมัยใหม่กำหนดมาตรฐานของความงามอย่างเคร่งครัด: รูปร่างที่เพรียวบางกระชับรูปร่างนักกีฬาการขาดความผอมที่ไม่แข็งแรง ฯลฯ แฟชั่นสำหรับหุ่นที่บอบบางเกินไปซึ่งเกิดขึ้นในยุค 60 โดยนางแบบ Twiggy ได้ผ่านไปแล้ว: ตอนนี้สาธารณชนเคารพในความเป็นธรรมชาติและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

มีหลายวิธีในการบรรลุรูปแบบในอุดมคติ: อาหารที่สมดุล, ความสมดุลของน้ำ, กีฬา, งานด้านจิตใจภายใน หากคุณต้องการร่างกายที่สมบูรณ์แบบ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้าใจว่าไม่มีใครทำเพื่อคุณ! สุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำและวิธีคิดของคุณเสมอ

บทความของเราจัดทำขึ้นเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ ถ้าคุณ:

• ไม่พอใจกับความผอมบางของพวกเขา
• รู้สึกไม่แข็งแรงและน่าดึงดูด
• ต้องการรับน้ำหนักตัวที่เพียงพอ

- เนื้อหานี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในทุกขั้นตอน!

กฎการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

สิ่งนี้น่าสนใจ: BMI ตามอายุและร่างกาย: วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณสำหรับผู้หญิง + ตำนานการลดน้ำหนัก 5 อันดับแรก

คุณได้ประเมินร่างกายของคุณอย่างเป็นกลางและได้ข้อสรุปว่าน้ำหนักของคุณไม่แข็งแรงหรือไม่? คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้ดูดีและรู้สึกดีที่สุดหรือไม่? อัศจรรย์! ท้ายที่สุดไม่มีใครสามารถช่วยคนได้ดีไปกว่าตัวเขาเอง!

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

• จำไว้ว่าเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การบรรลุอุดมคติภายนอก! สิ่งสำคัญอันดับแรกในการกระทำของคุณควรเป็นการรักษาและบำรุงรักษาสุขภาพของคุณเอง ไม่มีใครเคยดูดีไปกว่าคนที่มีสุขภาพดีและมีความสุข!
• การกระทำใด ๆ ต้องทำอย่างชาญฉลาด อย่าตกหลุมรักการให้เหตุผลแบบตายตัวและอย่าพยายามบรรลุผลโดยการกระทำ "แบบสุ่ม" ตัวอย่างเช่น มันจะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะสมมติว่าอาหารจานด่วนแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ใช่ เป็นไปได้ที่มวลไขมันจะปรากฏบนร่างกายของคุณ แต่คุณจะต้องเผชิญกับผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย เช่น ผื่นบนใบหน้า เซลลูไลท์ โรคของระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ
• หากการขาดน้ำหนักตัวของคุณเกิดจากโรคของอวัยวะภายใน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์หลายๆ คน: ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางและนักโภชนาการ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเริ่มดำเนินการโดยไม่เสี่ยงต่อการทำร้ายร่างกาย
• เชื่อในตัวคุณเอง! หลายคนที่ต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นลืมว่าปัจจัยทางจิตวิทยามีความสำคัญในกระบวนการนี้เพียงใด เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณต้องสร้างสภาพแวดล้อมทางจิตวิทยาที่ดีรอบตัวคุณอย่างแน่นอน ขจัดความเครียดออกจากชีวิต พยายามยิ้มให้มากที่สุด และรักษาทัศนคติเชิงบวก คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์นั้นรวดเร็วและง่ายดายเพียงใดเมื่อบุคคลรู้สึกสบายใจ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านแล้วและได้รับการปรับให้เข้ากับกระบวนการอย่างถูกต้อง แสดงว่าขั้นตอนแรกได้ดำเนินการไปแล้ว! หลังจากอ่านคำแนะนำทั่วไปข้างต้นแล้ว คุณจะมีแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับวิธีสร้างแผนฟื้นฟูสุขภาพและมุ่งมั่นเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบ

หลายขั้นตอนของการก่อตัวของมวลกายของเรา:

• ทุกวันเรากินแคลอรีเป็นจำนวนที่ n กระจายไปตามโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
• สารทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจะถูกแปรรูปและแจกจ่ายเพื่อการบริโภค
• พลังงานทั้งหมดที่ไม่ได้ใช้ในกระบวนการสำคัญจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบของ "สำรอง": เนื้อเยื่อไขมันสะสม (การปรากฏตัวของมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย!)
• หากอาหารประจำวันของคุณในแง่ของ BJU และค่าพลังงาน (จำนวนแคลอรี) เกินระดับปกติ คุณจะเริ่มสะสมน้ำหนักตัวส่วนเกิน หากระดับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างพลังงานสำรองและจะหมดลง

หลังจากศึกษากระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเราอย่างรอบคอบแล้ว เราได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: เพื่อให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ คุณต้องคำนวณค่าพลังงานและอัตราส่วนของ BJU ในอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง

การนับแคลอรี่

การคำนวณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันอย่างคร่าวๆ ดำเนินการตามสูตรสากล: กิโลกรัมของน้ำหนักตัวคูณด้วย 33

ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรมีอย่างน้อย 1980 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักจะต้องคูณด้วยปัจจัยตั้งแต่ 40 ถึง 45 นอกจากนี้ เพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี จะต้องสังเกตการกระจายแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นเปอร์เซ็นต์ของ BJU:

• โปรตีน: 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต: 40-60%
• ไขมัน: 15-25%

อย่าละเลยคำแนะนำของนักโภชนาการ! สูตรคูณด้วย 33 ถือเป็นสูตรสากลและเหมาะสำหรับการคำนวณคร่าวๆ เท่านั้น ไม่ได้คำนึงถึงลักษณะการเผาผลาญ การออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ขอคำแนะนำจากแพทย์: เขาจะช่วยคุณสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่สอดคล้องกับลักษณะของร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

เลิกนิสัยไม่ดี

หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลร่างกาย คุณควรเริ่มต้นด้วยการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดโดยสิ้นเชิง พิจารณาสองความนิยมมากที่สุดของพวกเขา:

สูบบุหรี่

บุหรี่ระงับความอยากอาหารและในขณะเดียวกันก็เริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ปรากฎว่าร่างกายทำงานแต่ไม่มีอะไรต้องประมวลผล คนไม่กินบ่อยเพียงพอดังนั้นความผอมจึงเกิดขึ้นและโรคที่เกี่ยวข้องก็เริ่มพัฒนา ยิ่งไปกว่านั้น อิทธิพลเชิงลบนี้เกิดขึ้นควบคู่กับพิษนิโคตินที่ร้ายแรงในปอดของคุณเท่านั้น

แอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ความจริงก็คือแอลกอฮอล์ถือเป็นอาหารที่ "ว่างเปล่า" - แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายไม่มีสารอาหารใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นพวกมันถูกแปรรูปเป็นเวลานานมาก การใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ - มันช้าลงเกือบสองเท่าและความสามารถในการทำงานของกระเพาะอาหาร, ตับ, ตับอ่อนแย่ลง

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงที่ต้องการรับมือกับความผอมที่เจ็บปวดควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อาหารควรเป็นปกติ - อย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลาเท่ากัน แต่ละชิ้นควรเคี้ยวให้นานและทั่วถึงที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี ผู้หญิงควรละทิ้งแฟชั่นสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ (เช่น โยเกิร์ต 0% หรือ Coca-Cola Zero) เพื่อสนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติอร่อย
• ความสำคัญหลักในอาหารควรอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องจำไว้ว่าขนมหวาน (ช็อคโกแลต อมยิ้ม เค้ก) และอาหารจานด่วนจะไม่ช่วยให้พวกเขาได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีเสน่ห์มากขึ้น แต่จะทำร้ายพวกเขาเท่านั้น - จะมีปัญหาผิวหนัง (ผื่น สิว ฯลฯ .) และด้วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลำไส้
• นอนให้พอ!เพื่อปรับปรุงข้อมูลภายนอกของคุณ จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ปริมาณการนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการผอมบางที่เจ็บปวด (หรือในทางกลับกัน - น้ำหนักเกิน) รอยฟกช้ำและ "ถุง" ใต้ตา และการเสื่อมสภาพของการทำงานของสมอง
• ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการฝึกฝน: การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้คุณหมดแรง เล่นกีฬาได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สำคัญ: เลือกเฉพาะประเภทกิจกรรมที่คุณชอบ - การฝึกอบรมควรสนุก!

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้น้ำหนักเป็นปกติและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ผู้ชายต้องปฏิบัติตามแนวทางหลักสองประการ:

โภชนาการ

ร่างกายของผู้ชาย "สร้าง" โปรตีน ดังนั้นจึงควรมีปริมาณที่โดดเด่นในอาหาร (ที่มาจากพืชและสัตว์) แน่นอนว่าไม่ควรลืมส่วนประกอบที่สำคัญอื่น ๆ ของโภชนาการ - ต้องมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนเล็กน้อย (มากถึงหนึ่งในห้าของอาหารทั้งหมด) ในเมนูประจำวัน

หากคุณต้องการทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูดใจอย่างแท้จริง การเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับคุณ เพื่อให้ชั้นไขมันไม่เกินบรรทัดฐานควรเพิ่มมวลด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ เพิ่มการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมดุล พักผ่อนอย่างเหมาะสม - จากนั้นทุกวันคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ความเป็นอยู่ของคุณจะดีขึ้น และคุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น!

ในการจัดทำแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เขาจะสามารถประเมินการเตรียมการเบื้องต้นของคุณได้อย่างถูกต้อง คิดเกี่ยวกับกระบวนการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนา และช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่เกิดความเครียดมากเกินไป

สูตรโปรตีนเชคสำหรับผู้ชาย:

• นม 3 ลิตร
• 40 กรัม ผงโปรตีน;
• ผงโกโก้สองสามช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น แต่จะช่วยปรับปรุงรสชาติ)

ผัดในเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นจนมวลเป็นเนื้อเดียวกัน เก็บเครื่องดื่มไว้ในตู้เย็น ขอแนะนำให้ดื่มก่อนหรือทันทีหลังการออกแรง: ดังนั้นแคลอรี่ทั้งหมดที่มีอยู่ในค็อกเทลจะไปสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

อาหาร

เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมรวมอาหารต่อไปนี้ในเมนูของคุณ:

• ไก่;
• พืชตระกูลถั่ว;
• มันฝรั่ง;
• ไข่ไก่
• ปลาทะเล
• พาสต้า;
• ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, เซโมลินา, ฯลฯ );
• นม ผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว
• ผลไม้และผักสด (กล้วยและองุ่นถือเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก)

ขณะที่คุณวางแผนมื้ออาหารสำหรับวันนั้น อย่าหยุดที่หนึ่งหรือสองรายการในรายการนี้ หากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นของคุณประกอบด้วยพาสต้าหรือมันฝรั่งเท่านั้น จะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและสภาพทั่วไปของร่างกาย ทำอาหารอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเมนู

ตัวอย่างเมนูวันเดียวสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊ก semolina กับเนย, แซนวิชชีส, คอทเทจชีส, กาแฟหรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารกลางวัน:จานเล็กน้อยจากผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ (เช่น มันอบ ไข่เจียว หรือขาไก่)
• อาหารเย็น:ซุปในน้ำซุปเนื้อ (เหมาะกับรสนิยมของคุณ Borscht เป็นตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุด) สำหรับที่สอง - จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง หากคุณรู้สึกไม่อิ่มเพียงพอ สลัดใดๆ ก็ตามสามารถเพิ่มลงในอาหารค่ำได้
• อาหารว่าง:สลัดผลไม้หรือผัก, ถั่ว (ผสมหลากหลายพันธุ์ได้ดีที่สุด), เบอร์รี่, โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารเย็น:จานเนื้อพร้อมเครื่องปรุงและสลัด
• ก่อนนอน:ไม่แนะนำให้ทานอาหารแข็งตอนกลางคืน แต่หากปราศจากอคติต่อระบบย่อยอาหารที่เหลือ คุณสามารถดื่มนมหรือคีเฟอร์สักแก้วได้

ไม่ควรใช้เมนูตัวอย่างเป็นอัลกอริธึมบังคับสำหรับการวางแผนอาหารประจำวัน พยายามกินในลักษณะที่ทุกมื้อทำให้คุณมีความสุข: ถ้าคุณกินอร่อย มันจะง่ายและน่าพอใจที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ! รักอาหารที่ให้พลังงานและพยายามได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุดทุกวัน

วิธีคำนวณน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

ก่อนที่จะยอมรับว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ให้ถามตัวเองว่า: ทำไมคุณถึงตัดสินใจว่าน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอ? และคุณจะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้วและคุณไม่จำเป็นต้องสรรหาบุคลากรเพิ่ม

ไม่แนะนำให้โฟกัสเฉพาะเงาสะท้อนในกระจก ความจริงก็คือคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทุกวันในร่างกายของคุณ อาหารและการเล่นกีฬาในแต่ละวันของคุณจะค่อยๆ ปรากฏออกมา และคุณจะไม่สามารถประเมินอย่างมีสติสัมปชัญญะได้อย่างแท้จริงว่าเมื่อใดที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ผู้คนสามารถประเมินน้ำหนักของตนเองได้อย่างเป็นกลาง แพทย์ได้พัฒนาหน่วยพิเศษสำหรับวัดน้ำหนักตัว - ดัชนี (BMI) ในการคำนวณจะใช้สูตรสากลที่เหมาะสำหรับทุกคน: นี่คืออัตราส่วนของน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อจำนวนเซนติเมตรของความสูง โดยทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายนี้ คุณจะได้ค่าสัมประสิทธิ์จำนวนหนึ่ง คุณสามารถค้นหาความหมายได้โดยใช้ตารางดัชนีมวลกายพิเศษ:

แผ่นดัชนีมวลกาย

โปรดทราบว่าสูตรดัชนีมวลกายและการถอดรหัสของสัมประสิทธิ์คำนวณสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น สำหรับร่างกายเด็กและวัยรุ่นที่ยังพัฒนาอยู่ การคำนวณและการตีความเหล่านี้อาจแสดงผลที่ไม่เป็นธรรมซึ่งบิดเบือนแนวคิดเรื่องน้ำหนักปกติ ในการคำนวณดัชนีสำหรับเด็ก คุณต้องใช้ระบบอื่น

คนทั้งโลกต้องการลดน้ำหนักและดูเหมือนจะลืมไปแล้วเกี่ยวกับคนที่พยายามทำให้ดีขึ้นไม่สำเร็จ

พวกเราส่วนใหญ่สับสน ใคร?! คนบ้าพวกนี้เป็นใคร? ไม่มีทางที่จะชื่นชมยินดีกับความผอมและความสามารถในการกินเค้กในแต่ละครั้งโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น โลกนับแคลอรี่ เหงื่อออกในโรงยิม และกล้าปฏิเสธขนมปัง เนื้อ ไขมัน หวาน ... และนี่ไม่ได้ผลเสมอไปในการต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียดชัง และนี่ไม่ใช่ชีวิต แต่เป็นสวรรค์: กิน - ฉันไม่ต้องการและลดน้ำหนัก!

คุณลักษณะหลายอย่างเช่นความบางที่แปลกประหลาดต่อ "การเผาผลาญที่ดี" แต่ขออภัยที่ไม่มีเมแทบอลิซึมเดียวที่สามารถประมวลผลได้ 6-9,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น เฉพาะในกรณีที่คุณไม่ใช่นักปั่นจักรยานตูร์เดอฟรองซ์ ใช่ใช่คุณไม่ผิด 6–9 พัน (!) กิโลแคลอรีอย่างแน่นอน ประมาณนั้นสามารถกินได้ (และกิน!) โดยคนที่อยากจะดีขึ้นอย่างจริงใจ แต่เขาไม่ประสบความสำเร็จ ท้ายที่สุด ผู้เชี่ยวชาญที่ไม่เสื่อมคลายจากทีวีกล่าวในทุก ๆ วินาทีของโปรแกรมสุขภาพว่าหลักการที่นี่คือ "ง่าย": กิน - เผาผลาญ เหมือนรถ.

ฉันก็คิดแบบนั้นอยู่พักหนึ่ง ฉันอิจฉานางแบบผอมบางที่สามารถ "ทำเค้กได้ทีละครั้ง" จนกระทั่งฉันเป็นนักโภชนาการ ฉันรู้สึกประหลาดใจอย่างยิ่งที่ต้องเผชิญกับความจริงที่ว่ามีลูกค้าไม่น้อยที่ต้องการให้ดีขึ้นกว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในการสื่อสารกับพวกเขา ฉันได้เปิดโลกใหม่ทั้งใบ โลกของคนที่รู้สึกอับอายในสังคมขนาดปัจจุบันที่หมกมุ่นอยู่กับการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของพวกเขา พวกเขาไม่เข้าใจพวกเขาอิจฉา แต่เปล่าประโยชน์

ความผอมบางของคนเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงผลจากการที่พวกเขาย่อยอาหารไม่ถูกต้อง

ผลที่ตามมา:

• ความรู้สึกหิวโหยและกลัวการถูกทอดทิ้งโดยไม่มีอาหาร (คนเหล่านี้มักพกอาหารติดตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรู้ว่าจะไม่มีเวลาหรือโอกาสในการซื้ออะไร)
• ความเหนื่อยล้าที่ไม่อาจต้านทานได้ตลอดทั้งวัน
• ปัญหาผิว ผมร่วง เล็บเปราะและ/หรือบาง
• ภูมิแพ้;
• แก่ก่อนวัยของร่างกาย
• ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและบางครั้งก็มีบุตรยาก
• โรคหวัดบ่อยและโรคซาร์ส

คุณสามารถไปต่อเป็นเวลานาน ปัญหาเหล่านี้เป็นรายบุคคลล้วนๆ สิ่งนี้อาจไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนในวัยหนุ่มสาวเมื่อพลังโดยกำเนิดของร่างกายยังดีอยู่ แต่เมื่ออายุมากขึ้นปัญหาสุขภาพก็ปรากฏขึ้น ฉันจะให้ตัวอย่าง

เพื่อนของฉันคนหนึ่งที่อายุ 43 ดูเหมือนเธออายุ 60 ปีขึ้นไป แม้ว่าเธอจะผอมมากและอย่างที่คุณรู้เธอยังเด็ก แต่ไม่ใช่ในกรณีของเธอ ที่การประชุมของบัณฑิตวิทยาลัย อดีตเพื่อนร่วมชั้นคนหนึ่งของเธอเข้าใจผิดว่าเธอเป็นครู! ไม่ว่าเธอจะไปกับสามีที่อายุเท่ากันที่ไหน พวกเขาจะถูกดูหมิ่นเพราะพวกเขาดูเหมือนเป็นคู่รักที่อายุต่างกันมาก (อย่างน้อย 10-15 ปี!) ปัญหาสุขภาพของเธอทำให้ภาพสมบูรณ์: คงที่มากจนบางครั้งเธอไม่ออกจากบ้านเป็นเวลาหลายวัน ภาวะมีบุตรยาก (พวกเขามีลูกสาวบุญธรรม) โรคไขข้อและโรคกระดูกพรุน endometriosis สิวและผมร่วง อย่างที่เธอพูดเองว่า “ฉันเห็นได้ว่าร่างกายของฉันไม่ได้รับสิ่งดีๆ มาเป็นเวลานานแล้ว” เธออยู่ด้วยความเจ็บปวดตลอดเวลา เมื่อสิ่งหนึ่งกังวล อีกสิ่งหนึ่งเป็นกังวล ในเวลาเดียวกัน เธอกินอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย กินวิตามิน และมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

มีอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปมากขึ้น: คนที่นอนอยู่บนโซฟาเป็นเวลาหลายวัน ไม่สนิทสนมกับกีฬาและกินอาหารที่เป็นอันตรายมากมาย แต่มีแคลอรีสูง ตัวเลือกนี้ไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและลักษณะที่ปรากฏและสุขภาพในกรณีนี้ต้องทนทุกข์ทรมานมากยิ่งขึ้น แล้วต้องทำอย่างไร?

คุณต้องทำงานเกี่ยวกับการย่อยอาหารของคุณ เพื่อให้อาหารไม่เพียงแค่อิ่มท้อง แต่ยังเพิ่มการดูดซึมสูงสุด

คำตอบฟังดูง่าย แต่การนำแนวคิดนี้มาสู่ชีวิตเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อน และยาว แต่อย่างที่คุณทราบสิ่งสำคัญคือความปรารถนา! มาเริ่มกันเลยดีกว่า

การเพิ่มน้ำหนักและแผนสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 1: ระบุสาเหตุที่อาหารไม่ถูกย่อย

เหตุผลดังกล่าวอาจเป็น:

ทำไมคุณถึงทำได้โดยไม่ต้องวิเคราะห์? เนื่องจากมีสัญญาณหลายอย่างที่นักโภชนาการที่ดีสามารถระบุถึงปัญหาบางอย่างได้ ถูกและมีประสิทธิภาพ!

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้หญิงคนหนึ่งมาหาฉันด้วยปัญหาการเพิ่มน้ำหนัก แพทย์ในคลินิกที่จ่ายเงิน (แน่นอน!) แนะนำให้เธอทำการทดสอบและค้นหาว่าเธอขาดไบฟิโดแบคทีเรียชนิดใด และก่อนหน้านั้น เธอได้รับการเสนอให้ทำการทดสอบอื่นๆ (จ่ายด้วย) และค้นหาว่าเธอมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายชนิดใด

ฉันแนะนำให้เธอไม่ทำการทดสอบและไม่ ทำไม?

หากบุคคลนั้นไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ ก็ถือว่าค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะทำการทดสอบและดอทไอ แต่ด้วยจุลินทรีย์ทุกอย่างก็ซับซ้อน มีสปีชีส์และสปีชีส์ย่อยมากมาย การเก็บตัวอย่างสำหรับทุกสิ่งนั้นไม่สมจริง โดยปกติจะมีการทดสอบ 5-10 สปีชีส์ในการวิเคราะห์ครั้งเดียว นั่นคือเหตุผลที่คำตัดสินเหมือนกัน: ทุกอย่างเรียบร้อยสำหรับคุณ และในความเป็นจริงมันไม่ใช่

แบคทีเรียอาศัยอยู่ที่หมายเลข 11 ซึ่งบุคคลยังไม่ได้รับการทดสอบ และก็ไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าคนอื่นๆ นั่นคือการบิดเบือนข้อมูล

bifidobacteria ที่ดี ตัวไหนหายไปต่างกันอย่างไร? สิ่งสำคัญคือมีมากแค่ไหน ไม่ใช่สิ่งที่พวกเขาเป็น แต่ละคนอาศัยอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้พิเศษของตัวเอง และถ้าคุณมีแบคทีเรียชนิดเดียวน้อย นอกจากนี้ จุลินทรีย์ยังเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับอาหาร วิถีชีวิต โรค และปัจจัยที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นอย่าเสียเงินกับการวิเคราะห์จุลินทรีย์

เมื่อมีการระบุการละเมิด (มักมีหลายครั้ง) ให้ไปที่ย่อหน้าถัดไป

ขั้นตอนที่ 2: ฆ่าจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและแก้ไขปัญหาการย่อยอาหาร

• กระเทียม;
• ออริกาโน่;
• ไธม์;
• ใบมะกอก

เพื่อเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหารและปรับปรุงการย่อยอาหาร มาตรการต่อไปนี้มีความเหมาะสม:

• น้ำมะนาวในอาหารและเครื่องดื่ม
• น้ำส้มสายชู;
• การรักษาความร้อนของอาหาร
• บดอาหารด้วยเครื่องปั่น
• พืชและสมุนไพรที่มีรสขม (arugula, dandelion);
• บางครั้งมีการกำหนดแท็บเล็ตที่มีกรดไฮโดรคลอริกจากร้านขายยา
• เอนไซม์ย่อยอาหารในแคปซูล (ในระยะแรกของการรักษา)

ควบคู่ไปกับการดำเนินการจากขั้นตอนต่อไป

ขั้นตอนที่ 3: ขจัดปัจจัยทั้งหมดในอาหารที่อาจระคายเคืองและเครียดต่อระบบย่อยอาหาร

พูดง่ายๆ ก็คือ พวกเขากำจัดอาหารเหล่านั้นทั้งหมดที่ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นผลลบจากการศึกษาวิจัย การลงโทษโดยทั่วไป (แต่ไม่เสมอไป) รวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด
• ตัง;
• น้ำตาล;
• กาแฟ;
• แอลกอฮอล์

ฉันมักจะกำหนดให้มีการหมุนเวียนเมื่อมีคนปฏิเสธผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในช่วงเวลาหนึ่ง (4-6 สัปดาห์) จากนั้นพวกเขาจะค่อยๆแนะนำอาหารทีละครั้งอย่างเคร่งครัด เมื่อกลับมาที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เราต้องสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

หากหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ใดๆ แล้วคุณรู้สึกเปลี่ยนแปลง (ปวดหัว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อาการคันที่ผิวหนัง ปวดท้อง เหนื่อยล้า นอนหลับไม่ดี) แสดงว่าคุณทนไม่ได้

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก ซึ่งเผยให้เห็นการแพ้อาหารได้ดีกว่าการทดสอบใดๆ แม้ว่าวิธีนี้จะใช้ยาก แต่ก็ไม่เสียค่าเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 4: ฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยโภชนาการและแคปซูลและผงโปรไบโอติก

สิ่งนี้ทำได้ตามรูปแบบที่แน่นอนและไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก็ตามเช่นเดียวกับการใช้สารที่ฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ยาปฏิชีวนะ (ธรรมชาติหรือจากร้านขายยา) ถ่ายในตอนเช้าและโพรไบโอติกส์ในตอนเย็นก่อนนอน ในกรณีนี้ควรบริโภคโปรไบโอติกตามปกติเป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ มันมีบทบาทอย่างมากในกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก! ที่นี่จำเป็นต้องพึ่งพาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด: ผัก, ถั่ว, ไฟเบอร์สำหรับให้อาหาร bifidobacteria, โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้วการเติมแบคทีเรียที่จำเป็นในลำไส้ไม่เพียงพอ พวกเขายังต้องได้รับอาหารอย่างดี อาหารจานโปรดของแบคทีเรียคือไฟเบอร์ ซึ่งอุดมไปด้วยผักนานาชนิด

นอกจากนี้ฉันขอแนะนำ หลักสูตรของวิตามินและแร่ธาตุท้ายที่สุด ร่างกายที่อ่อนล้าก็โหยหาทุกสิ่งที่มีประโยชน์! รายการเป็นรายบุคคลเสมอเพราะแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน อย่างน้อย ฉันอยากจะแนะนำวิตามินและวิตามินซีคุณภาพดี

ขั้นตอนที่ 5: ทำงานกับด้านจิตใจและอารมณ์ของปัญหา

บ่อยครั้งที่พลังของร่างกายอ่อนแอลงเนื่องจากความเครียด เหตุการณ์เชิงลบ ปัญหาทางจิต

มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักเพื่อที่ตอนนี้คุณไม่สามารถเด้งกลับได้ เกิดอะไรขึ้นกับคุณในขณะนั้นในชีวิตของคุณ? และสถานการณ์นั้นส่งผลต่อคุณอย่างไรในตอนนี้?

ดูสภาพปัจจุบัน. มีอะไรผิดปกติ? อาจถึงเวลาที่คุณต้องผ่อนคลาย เปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิตของคุณ? ความเครียด (ทางอารมณ์และร่างกาย) เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก การวิจัยที่เพิ่มขึ้นกำลังชี้ไปที่กระบวนการทางสรีรวิทยาเชิงลบที่เกิดจากความเครียด

หลังจากระบุความสัมพันธ์แล้ว ควรทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้หรืออ่านหนังสือเกี่ยวกับการพัฒนาตนเอง โดยหลักการแล้วขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก แต่เป็นที่ต้องการ บางครั้งการเปลี่ยนแปลงในชีวิตและทัศนคติของเราที่มีต่อสิ่งนี้ก็ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ถึงกระนั้น บุคคลก็เป็นเพียงสิ่งเดียว ดังนั้นบางครั้งยาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่มีอำนาจ

อีกหนึ่งความแตกต่างกันนิดหน่อย ก่อนเริ่มโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องอดทนและมีแรงจูงใจ หากคุณไม่มีแรงจูงใจ ความพยายามของคุณก็จะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการ บางทีพวกเขาอาจจะไม่นำอะไรเลย แรงบรรดาลใจจากซีรีส์เรื่อง “ทำให้สะดวกซื้อเสื้อผ้า” หรือ “มีหน้าอกใหญ่” ไม่น่าจะคอยเช็คคุณได้นาน

กระบวนการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักมาก คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม จากนั้นผ่อนคลาย ละทิ้งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง แน่นอนว่าคุณทำได้ แต่สิ่งนี้จะไม่ใช่ความต่อเนื่องของกระบวนการอีกต่อไป แต่เป็นการเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น

แต่มีข่าวดี: ทันทีที่คุณปรับปรุงการย่อยอาหาร น้ำหนักก็จะคงที่ด้วยตัวมันเอง และจากนั้น ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะย้ายไปที่กลุ่มส่วนใหญ่ ซึ่งต้องดิ้นรนอย่างไม่รู้จบกับน้ำหนัก 2-5 กิโลกรัมสุดท้าย

สุขภาพดีสำหรับคุณ!

ผู้ชายร่างผอมมักบอกว่ากินอะไรก็ได้ตามต้องการโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น พวกเขามั่นใจว่าเมแทบอลิซึมความเร็วสูงของพวกเขาคือมานาจากสวรรค์ พวกเขามักจะพูดประมาณนี้: “การเผาผลาญของฉันทำให้ผู้หญิงอิจฉาอย่างแรง ฉันสามารถกินอาหารขยะโดยไม่ทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง

ความจริงก็คือคุณกินไม่เพียงพอ ดูเหมือนว่าคุณจะกินมากเกินไป แต่ส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น ตอนนี้ มาดูกันว่าผู้ชายร่างผอมสามารถทำอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

1. ติดตามแคลอรี่ที่บริโภค

ผู้ชายร่างผอมมักประเมินค่าสูงไปในสิ่งที่พวกเขากิน ให้ความสนใจกับฉลากอาหาร ใช้มาตราส่วนในครัว และติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่ต้องการ คุณต้องแปลงน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์และคูณตัวเลขนี้ด้วย 20 เฉพาะภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้นที่คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

1. สำหรับทุกเซนติเมตรของพื้นที่ตามขวางของร่างกายของเราควรจะมีน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

หากน้ำหนักน้อยกว่าคุณจะยังดูผอมอยู่ บรรทัดฐานขั้นต่ำตัวอย่างสำหรับส่วนสูงและน้ำหนักรวมกันจะมีลักษณะดังนี้:

1. กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น?

กินทุกๆ 3 ชั่วโมง

1. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ข้าว 100 กรัม - 380 กิโลแคลอรี ผักโขม 100 กรัม - เพียง 25 กิโลแคลอรี จะได้รับแคลอรี่เพียงพอในหนึ่งวันได้ง่ายขึ้นหากคุณกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• พาสต้าและสปาเก็ตตี้. พาสต้า 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 380 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวย่อยง่ายกว่าข้าว 100 กรัม พาสต้าโฮลเกรนมีประโยชน์กว่ามาก แต่ต้องใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก คนผอมสามารถกินพาสต้าและพาสต้าที่ทำจากแป้งขาวเกรดสูงสุดได้
• นมทั้งตัว. หากไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อยไม่ทำให้คุณกลัว ให้ดื่มนมครบส่วน 1 แกลลอน (ประมาณ 3.7 ลิตร) ต่อวัน (นมไม่รวมอยู่ในแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน) ฉันมีผู้ชายสองสามคนที่ฉันรู้ว่าใครสามารถได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ประมาณ 30 กิโลกรัมต่อปีด้วยนม ซึ่งต้องออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมสามครั้งต่อวัน
• ถั่ว. ส่วนผสมของถั่วและเนยถั่ว 100 กรัม ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี 500 กิโลแคลอรีเหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 50% และโปรตีน 25% ใช้ถั่วผสมเป็นของว่างและทาเนยถั่วบนแซนวิชที่คุณไปโรงเรียนและที่ทำงาน
• น้ำมันมะกอก. ช่วยเรื่องโรคหัวใจและเป็นการป้องกันมะเร็ง คุณสามารถดื่มเพิ่มลงในซอสมะเขือเทศและสลัด หนึ่งช้อนโต๊ะ - 100 กิโลแคลอรี

1. แข็งแรงขึ้น

หากคุณต้องการเปลี่ยนจากผอมเป็นจ๊อคอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่ผอมเป็นอ้วน มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง ความแข็งแรงมากขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อมากขึ้น หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน โปรดติดต่อยิมกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมบางส่วน:

• น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเน้นเทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง จากนั้นคุณควรเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
• การออกกำลังกายที่ซับซ้อน ทำแบบฝึกหัดที่จะเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด Squats, Deadlifts, Overhead Press, Bench Press, Pull-ups, ก้มเหนือแท่นกด
• หมอบ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับขาจะมีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมดโดยอัตโนมัติ squats ที่ถ่วงน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยกำจัดกระดูกของคุณไปตลอดกาล
• พักผ่อน. กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อน ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ต้องออกกำลังกายทุกวัน นอน ดื่มน้ำสองลิตรต่อวัน และกินผักและผลไม้ให้มาก

1. ทำตามแผน

การไม่ปฏิบัติตามแผนเท่ากับความล้มเหลวที่วางแผนไว้ ไม่มีเวลาทำอาหารกินเองเป็นประจำ และอาหารที่โรงเรียนและที่ทำงานมีคุณภาพต่ำและมีราคาแพงเกินไปใช่หรือไม่ เตรียมอาหารล่วงหน้าและนำติดตัวไปด้วย

• ไปช้อปปิ้งเป็นประจำ อย่าข้ามมื้ออาหาร คำนวณล่วงหน้าในวันหยุดสุดสัปดาห์ว่าคุณต้องการอาหารเท่าไรในหนึ่งสัปดาห์และซื้อทุกอย่างในครั้งเดียว
• เตรียมตัวล่วงหน้า. เตรียมอาหารกลางวันทันทีที่คุณเตรียมอาหารเช้า ทั้งหมดนี้จะใช้เวลาประมาณ 40 นาที และคุณจะไม่ต้องเสียเวลาในระหว่างวันโดยคิดว่าจะกินอะไรดีต่อสุขภาพ
• อย่าทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อน เตรียมอาหารสองส่วนไว้ล่วงหน้า นำส่วนที่กินไปครึ่งหนึ่งติดตัวไปทำงาน อย่าพยายามสร้างสรรค์สิ่งใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องอย่าเสียเวลา
• นำอาหารติดตัวไปด้วย ภาชนะบรรจุอาหารสำเร็จรูปสำหรับที่ทำงานและโรงเรียน ส่วนผสมของถั่วสำหรับโรงภาพยนตร์ โปรตีนเชคสำหรับโรงยิม

1. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

ความสำเร็จนำมาซึ่งความสำเร็จ หากคุณรู้แน่ชัดว่าคุณจะไม่กลับมามีรูปร่างผอมเพรียวอีก แสดงว่าคุณยังคงรู้สึกมั่นใจและมีแรงบันดาลใจ ติดตามกิจกรรมทั้งหมดของคุณ

• ดูแคลอรี่ของคุณ คำนวณทุกอย่างแล้วจดลงในไดอารี่ ปฏิบัติตามปริมาณของแผนที่วาดขึ้นอย่างเคร่งครัด
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ คุณน้ำหนักขึ้นหรือเปล่า? อย่าเปลี่ยนแปลงอะไรและทำตามแผนต่อไป น้ำหนักไม่ขึ้น? เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ 500 กิโลแคลอรี
• ถ่ายภาพ. กระจกเป็นอัตนัย แต่รูปถ่ายไม่ค่อยโกหก ถ่ายรูปสองสามครั้งต่อเดือน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถประเมินความก้าวหน้าของคุณได้อย่างเป็นกลาง
• อย่าลืมความซับซ้อนของการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณสามารถแบกน้ำหนักได้ 1.5 เท่าในขณะนั่งยองๆ คุณจะไม่ผอมอีกต่อไป

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างอาหาร 3500 กิโลแคลอรีสำหรับคนผอมที่มีน้ำหนักประมาณ 81 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 61 กิโลกรัม (135 ปอนด์) การควบคุมอาหารดังกล่าวจะไม่เหมาะสำหรับคุณ (เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายในโรงยิมทุกวัน) การควบคุมอาหารเป็นรายบุคคลและควรขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม ลูกเกด 50 กรัม โยเกิร์ต 1 ส่วน
• สแน็ค: ถั่วผสม 100 กรัมหรือนมหนึ่งลิตรหรือแซนวิชทูน่ากระป๋อง
• อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ 200 กรัมทำจากแป้งขาวเกรดสูงสุดพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• สแน็ค: ถั่ว 100 กรัมหรือนม 1 ลิตรหรือแซนวิชทูน่า
• เขย่าหลังออกกำลังกาย: เวย์ 1.5 ถ้วย + ข้าวโอ๊ต 60 กรัม + นม + กล้วย
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้ 200 กรัมทำจากแป้งขาวเกรดสูงสุดพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• ก่อนนอน: คอทเทจชีส, เบอร์รี่, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันปลา

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนเหล่านี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องเข้าใกล้สิ่งนี้อย่างครอบคลุม - เข้าไปเล่นกีฬา ทำเมนูให้ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการตรวจและขจัดปัญหาสุขภาพ หากมี

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorph ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างอย่างไม่ใส่ใจและได้รับแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วนเช่นกัน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณพิเศษ ต้องทำเช่นเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี 300-400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากส่วนเกินคือ 700 หรือมากกว่าและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น มีปัญหาสุขภาพ (โรคทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตัวบ่งชี้นี้ควรเหมือนกับของนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักสำหรับโครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่มีความสำคัญทางชีวภาพสำหรับร่างกาย เป็นที่พอใจมากจึงเป็นเรื่องยากที่จะกินมากขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องลอง

แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่งและซีเรียลให้มากขึ้น งานของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้ การบริโภคไขมันระหว่างรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งสัตว์และผัก แต่ควรบริโภคไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารครบ 3 มื้อและของว่างที่มีแคลอรีสูงมากมายในระหว่างวัน

อย่าดื่มก่อนอาหารเพื่อให้กินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต;
• ชา, กาแฟกับน้ำตาล;
• พาสต้า;
• อาโวคาโด.

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

เมนูของคุณควรมีลักษณะอย่างไร:

	ไข่เจียวจากไข่สองฟอง 1 แซนวิช (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วย	ซุปผักในน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม); มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เยลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมัน (1 ช้อนโต๊ะ); เฮเซลนัท (150 กรัม)	สับไก่ (100 กรัม); ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม); 3 แซนวิชกับแยม; ชาครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยในนม (200 กรัม); เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม); กาแฟ 1 ถ้วยกับน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม); ซุปเห็ด (200 มล.); สลัดผัก (150 กรัม); คิสเซล (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้ในนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม); คุกกี้บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม); 1 แซนวิช (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ถ้วย)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.); มันฝรั่งต้ม (180 กรัม); สับไก่ (170 กรัม); เยลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม); ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย



หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นที่การฝึกความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรีที่ได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และการเพิ่มมวลโดยการเล่นกีฬาที่เน้นความแข็งแรงนั้นทำได้ง่ายกว่าและเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริง และจะไม่เกิดรอยพับของไขมันที่น่าเกลียด

ทำในแต่ละแบบฝึกหัด 3 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งและช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ถ้าเป็นไปได้ ทุกครั้งที่เพิ่มน้ำหนัก ควรลดปริมาณคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เหลือเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรอยู่ระหว่าง 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ไม่มาก การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียโปรตีน ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอในตอนเย็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงภายใน 2 สัปดาห์หลังจากวันวิกฤติควรได้รับการดูแลอย่างจริงจังมากขึ้น แล้วค่อยๆ ลดภาระลง

วีดีโอ