วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชาย. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับหน้าอก

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดีและรวดเร็ว คุณต้องมีชุดออกกำลังกายที่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณไม่สามารถกดบัลลังก์เป็นเวลาหลายชั่วโมงได้ ความสนใจของคุณได้รับเชิญไปยังคู่มือที่ยอดเยี่ยมสำหรับชายหนุ่มพร้อมแบบฝึกหัดและคำอธิบายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก! หาข้อมูลเพิ่มเติม.

“พี่ครับ แท่นกดน้ำหนักได้เท่าไหร่ครับ” ฉันสามารถจินตนาการได้ว่ามีกี่คนที่อ่านสิ่งนี้เคยได้ยินคำถามที่คล้ายกันมาก่อน แท่นกดเป็นภาพที่อาจทำให้ผู้คนประทับใจมากที่สุด...แต่ในกรณีที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้มาก

ด้วยเหตุผลนี้ นักเพาะกายที่ได้รับแรงบันดาลใจหลายคนจึงเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยเครื่องกดบัลลังก์ 4-6 ชุด และอาจทำชุดการลักพาตัวสองสามชุดด้วยเครื่องผีเสื้อหรือครอสโอเวอร์เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่นั่น และแน่นอน ฉันคิดว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดความก้าวหน้าอย่างมากในแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะ แต่ถ้าคุณฝึกด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 12 สัปดาห์ขึ้นไป คุณจะพบการเปลี่ยนแปลงที่น่าสนใจที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ พวกเขาจะดูเหมือนหน้าอกของผู้หญิง!

หน้าอกส่วนบน

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด คุณต้องทำงานกับ "หัว" ของกระดูกไหปลาร้าด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยมัดเดียวเท่านั้นและไม่มีส่วนแยกเช่น แต่เนื่องจากติดอยู่กับทั้งกระดูกสันอกและกระดูกไหปลาร้า คุณจึงเปลี่ยนการเน้นไปที่ส่วนของกล้ามเนื้อได้ตามต้องการ

มีความเห็นว่าแท่นกดปั๊ม "มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอก" และบางส่วนก็เป็นความจริง อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ (ยกเว้นผู้ที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม) การออกกำลังกายนี้ไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบน ด้วยวิธีนี้ หน้าอกที่หย่อนคล้อยจะ "ได้รับ" ฉันมั่นใจจากประสบการณ์ของตัวเองว่าหากไม่มีกล้ามเนื้อส่วนบนของหน้าอกแล้ว เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุความโล่งอกและรูปร่างที่ใหญ่โต ฉันทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้น…

แท่นกดแบบเอียง

จากคนที่ฉันฝึกด้วย ฉันได้เรียนรู้ถึงสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบ Incline Bench ไม่ได้รับความนิยมเท่ากับการออกกำลังกายแบบ Flat Bench และประกอบด้วยความจริงที่ว่าผู้คนไม่สามารถยกน้ำหนักเท่ากันบนม้านั่งลาดเอียงได้ ฉันอยากบอกคุณว่า ถ้าคุณต้องการมีหน้าอกที่สวยงามและพองตัวจริงๆ ให้ก้าวข้ามความภูมิใจของคุณและไปที่ม้านั่ง!

ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะนอนราบ อันที่จริง มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกมันจะมีอยู่ในการออกกำลังกายของคุณ แต่ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกดแบบเอียง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนบนทำงานได้อย่างมีความแข็งแรงและหนักแน่นสูงสุด

อีกช่วงเวลาหนึ่งที่สำคัญไม่น้อยสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนคือการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ ระยะการเคลื่อนไหว 5 ซม. เล็กเกินไปเมื่อใช้น้ำหนักสูงสุด สิ่งนี้นำฉันไปสู่จุดต่อไป สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันขอแนะนำเป็นแบบฝึกหัดแรกในการกดดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง ลดระดับบาร์ได้เพียงระดับหน้าอกเท่านั้น ขณะที่ลดดัมเบลล์ได้

เมื่อทำดัมเบลล์เพรสหรือม้านั่งอื่น ๆ เพื่อฝึกโซนเดียวกัน ฉันพบว่าการรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรหยุดชั่วคราวระหว่างตั้งค่า หากคุณเคยหยุดชั่วคราวหลังจาก 7 หรือ 8 ครั้งเพื่อบีบออกอีกสองสามรอบ การทำงานที่ไม่หยุดนิ่งจะทำให้คุณตกใจเล็กน้อย คุณจะไม่สามารถทำงานกับน้ำหนักตัวเท่าเดิมและมันจะเจ็บมากขึ้น แล้วอะไรคือความงาม? ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ! (บางทีความเจ็บปวดอาจเป็นที่พอใจสำหรับคุณ ... ใครจะรู้)

ชุดออกกำลังกาย

ดังนั้นฉันจึงค้นคว้าและค้นพบวิธีแก้ไขหน้าอกของฉัน แต่ก็ยังจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดบางประเภท เนื่องจากหน้าอกของฉันอยู่ในสภาพที่น่าสงสารมาก ฉันตัดสินใจว่า 16 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะทำให้มันเป็นระเบียบ

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการกด 3 ประเภทและแบบฝึกหัดเดียว ฉันคิดว่าการเน้นคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายครั้งเดียวมีผลกับกล้ามเนื้อหน้าอกแตกต่างกันและปรับปรุงผลลัพธ์ ฉันเลือกอัตราส่วนบน/ล่าง 3-1 ซึ่งหมายความว่าทำแบบฝึกหัดสามแบบสำหรับหน้าอกส่วนบนและอีกแบบสำหรับส่วนล่าง

เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนล่างของหน้าอกยังใช้งานได้แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าจุดเน้นหลักอยู่ที่หน้าอกส่วนบน เทคนิคนี้รักษารูปร่างของส่วนล่างของเต้านมโดยไม่เพิ่มปริมาตรอย่างเห็นได้ชัด ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่ฉันใช้:

(ก่อนทำแบบฝึกหัดแรก คุณต้องวอร์มอัพ 3 ชุด 12, 10 และ 6 ครั้ง)

1-4 สัปดาห์

5-8 สัปดาห์

9-12 สัปดาห์

13-16 สัปดาห์

พักระหว่างเซต - 30-90 วินาที (ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร)

สิ่งแรกที่ฉันต้องการจะทราบเกี่ยวกับความซับซ้อนนี้คือปริมาณของโหลดที่ฉันใช้จะไม่เหมาะกับทุกคน หลายคนจะมองแล้วอุทานว่า “นั่นมันมากเกินไปแล้ว!” และพวกเขาจะถูกต้อง ร่างกายของฉันรับภาระหนักมาโดยตลอด แม้ว่าฉันจะเริ่มฝึกครั้งแรกก็ตาม ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณเลือกปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

ในคอมเพล็กซ์นี้ ฉันใช้ช่วงต่างๆ ของจำนวนการทำซ้ำ แต่โดยทั่วไปแล้ว ฉันติดอยู่ที่ 6-12 เพราะฉันคิดว่าตัวเลขนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีเพียงไม่กี่ตัวอย่างเท่านั้นที่ฉันเบี่ยงเบนไปทางการทำซ้ำน้อยลงหรือมากขึ้น

การออกกำลังกายซ้ำ ๆ น้อยลงมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจไม่เพิ่มปริมาตรให้กับกล้ามเนื้อของคุณมากนัก แต่จะทำให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในภายหลัง เนื่องจากคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณขยับเข้าสู่ช่วงทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อโต

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสร้างมันได้ในภายหลัง

การทำซ้ำมากขึ้นมุ่งเน้นไปที่การเติมเลือดในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสามารถในการเก็บไกลโคเจนอีกด้วย สาเหตุของการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของการออกกำลังกายคือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบนจะทำงานได้มากและชินกับภาระดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะหยุดการสร้างปริมาตร

ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ ฉันมั่นใจว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นนั้นขึ้นอยู่กับแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ทำ แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึก คุณต้องกินให้ดี

โดยทั่วไปแล้วนั่นคือทั้งหมด หลังจากสิ้นสุดหลักสูตรฝึกอบรม 16 สัปดาห์ คุณควรกลับสู่ระบอบการปกครองของการโหลดที่สม่ำเสมอบนหน้าอกทั้งหมด!

ซ้อมหนัก!

กินอิ่ม!

สร้างกล้ามเนื้อ!

หากมีความจำเป็นต้องปั๊มหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็วก่อนอื่นคุณต้องสร้างระบบการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายตามอัลกอริธึมพิเศษ ระบบมีความจำเป็นเพื่อกำจัดความบังเอิญในการกระทำของตนและเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานตามปกติ

ควรสังเกตว่าการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นไม่ง่ายเลยนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดซึ่งนักกีฬามืออาชีพทำงานอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

เพื่อทำความคุ้นเคยกับหลักการของการปั๊มหน้าอก ขอแนะนำให้ดูวรรณกรรมพิเศษ ซึ่งคุณสามารถหาแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยตรง

อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดสองสามข้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปั๊มหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็ว อย่างแรกคือการวิดพื้น แต่ไม่ควรวิดพื้นในโหมดปกติ แต่ต้องใช้น้ำหนัก

ในกรณีนี้ คุณควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถบีบออกได้ไม่เกิน 20-25 ครั้งในครั้งเดียว โดยรวมแล้วควรมีการเข้าชมประมาณสองหรือสามครั้งโดยแบ่งเป็นห้านาที การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากคือการดึงขึ้นแบบคลาสสิก ซึ่งจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงหน้าอกด้วย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดต่อไปสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการยกบาร์เบลจากท่านอนหงาย จำนวนลิฟท์ควรเท่ากับจำนวนวิดพื้น

อย่างไรก็ตาม หากไม่เพียงแต่พัฒนามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของการระเบิดของกล้ามเนื้อด้วย น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นจนถึงขีดจำกัดเมื่อยกได้ไม่เกินห้าครั้ง ในระยะเริ่มแรกไม่ควรทำสิ่งนี้และรูปแบบคลาสสิกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สังเกตได้ว่าท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดเกือบทั้งหมดนั้นทำขณะนอนอยู่บนม้านั่ง

แบบฝึกหัดต่อไปคือการลดและยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่านอนหงาย ในกรณีนี้มีความจำเป็นที่แขนจะงอครึ่งเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย คุณต้องแสดง 20-25 ครั้งในสองหรือสามชุด

ไม่ต้องการอีกต่อไป นอกจากการยกบาร์เบลล์แบบคลาสสิกจากตำแหน่งคว่ำแล้ว ควรยกดัมเบลล์ขึ้นด้วย และควรถือมือไว้เพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในแนวนอนกับลำตัว

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็ว

กฎหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกคือวิธีการเสริมสร้างความเข้มแข็งทีละน้อย คุณไม่จำเป็นต้องรับภาระจำนวนมากในทันที ความจริงก็คือกล้ามเนื้อหน้าอกอาจไม่เริ่มพัฒนาหากคุณให้น้ำหนักมากในทันที ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณและมวลจะไม่เพิ่มขึ้น

แม้จะมีความปรารถนาที่จะปั๊มหน้าอกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ก็เป็นการค่อยเป็นค่อยไปของภาระที่จำเป็นนั่นคือการสะสมของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรทำเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อได้รับมวลเพียงพอแล้ว

ข้อกำหนดบังคับคือการวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำการแกว่งมือ, ข้าม, ยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกบางอย่างสามารถทำได้ทุกวัน เช่น วิดพื้นในตอนเช้าและการดึงขึ้น ซึ่งช่วยให้รักษากล้ามเนื้อในสภาพที่เหมาะสมได้อย่างต่อเนื่อง

โบนัส

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่สร้างเนื้อตัวของนักกีฬาที่สวยงามและให้ความคิดของบุคคลในฐานะนักกีฬาที่มีวินัยในตนเองและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างดื้อรั้น ดังนั้นผู้เริ่มต้นที่ไม่แยแสกับโปรแกรมการฝึกอบรม "สากล" มักจะพยายามค้นหาจากผู้เชี่ยวชาญถึงวิธีการปั๊มหน้าอกของผู้ชายในโรงยิมหรือที่บ้าน เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องและการใช้เวกเตอร์การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอย่างเหมาะสมที่สุด แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยฟรีเวทนั้นไม่ได้อยู่ในอำนาจของนักกีฬามือใหม่ทุกคน และคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าอกของผู้ชายยังคงเปิดกว้างสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ เพื่อที่จะฝึกได้อย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อประกอบด้วยกลุ่มใด กลุ่มใดทำหน้าที่อะไร และออกกำลังกายแบบไหนที่พัฒนาได้ดีที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเล็ก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปสามเหลี่ยม (รูปพัด) มีลักษณะเหมือนหน้าอก ช่วยในการหายใจ และมีส่วนในการดึงแขนเข้าหาตัว

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่แบ่งออกเป็นสามส่วนตามเงื่อนไข: บน กลาง และล่าง ลำแสงกลางทำงานภายใต้ภาระใด ๆ แต่สำหรับพื้นที่ที่เหลือจะใช้แบบฝึกหัดพิเศษอุปกรณ์จับยึดและมุมเอียงที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทำหน้าที่ซ้ำ

ลักษณะเฉพาะของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกไม่สามารถทำงานได้อย่างโดดเดี่ยว: กล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่ () มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าหน้าอกควรได้รับการฝึกในวันเดียวกับที่หลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นศัตรูกัน: ในขณะที่หนึ่งในนั้นกำลังหดตัว ส่วนที่สองต่อต้านและไม่อนุญาตให้คนแรกตระหนักถึงศักยภาพของมัน 100% แต่หลังจากการโหลดกล้ามเนื้อคู่อริจะเหนื่อยและความต้านทานจะไม่แข็งแรงนักซึ่งทำให้นักกีฬายกน้ำหนักได้มากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มขนาดเต้านมด้วยสายตาคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกกับอุปกรณ์กีฬาหรือในเครื่องจำลอง แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษาคานแบบแยกเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และใช้หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในปริมาณที่ จำกัด

เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักมากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเมื่อมีการยกของหนักใหม่ การฝึกโดยใช้น้ำหนักของคุณจะทำให้คุณวางใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กฎการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การบรรลุปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเป้าหมายหลักของโปรแกรมการฝึกชาย กุญแจสู่ความสำเร็จคือเทคนิคที่ถูกต้องโดยไม่ต้องวิ่งไล่ตามน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล วิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกและวิเคราะห์ข้อผิดพลาดของคุณ ก้าวบนเส้นทางของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่าลืมว่ารูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ในการกดหนักเอ็นของข้อต่อไหล่จะได้รับความเครียดมากดังนั้นจึงไม่สามารถละเลยการอุ่นเครื่องได้
• หน้าอกสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักระหว่างการออกกำลังกาย - อย่างน้อยสองวัน
• สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 1-3 อย่างละ 2-3 ชุด จำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวคือตั้งแต่ 6 ถึง 15 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยน้ำหนักและเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - 6-8 ครั้ง
• เมื่อเลือกการออกกำลังกาย คุณต้องมีสมาธิกับการพัฒนาของหน้าอกส่วนบน และอุทิศเพียง 30% ของการออกกำลังกายของคุณไปยังส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว
• เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเมื่อน้ำหนักที่ใช้ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการในแนวทางด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น หากควรมีการทำซ้ำ 15 ครั้งในแนวทาง จากนั้นด้วยน้ำหนักใหม่ จำนวนของพวกเขาจะลดลงเป็น 12 เมื่อมีความเป็นไปได้แล้วที่จะทำซ้ำ 15 ครั้งในแนวทางด้วยน้ำหนักใหม่ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง และ การทำซ้ำจะลดลง
• การทำซ้ำต่ำและการทำซ้ำสูงไม่สร้างกล้ามเนื้อ
• "เชิงลบ" จะช่วยให้บรรลุผลสูงสุด - การฝึกอบรมที่ผู้ช่วยยกน้ำหนัก (เฟสบวก) และการลด (เฟสเชิงลบ) จะทำอย่างอิสระในจังหวะช้า การทำซ้ำเชิงลบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความเมื่อยล้าในการฝึกอบรม จากการออกกำลังกายหน้าอก 3-4 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายที่ผิดปกติอย่างหนึ่งได้

Arnold Schwarzenegger ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าอกตั้งแต่เริ่มต้น และฝึกฝนการออกกำลังกายหน้าอกเสมอในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ 1-2 ครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ระหว่างเซต (ชุดของการออกกำลังกายครั้งเดียวอย่างต่อเนื่อง) นักกีฬาจะยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ แต่ความลับหลักของความสำเร็จของนักเพาะกายคือการให้ความสำคัญสูงสุดกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ)

ท่าบริหารหน้าอกชายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นใช้ดัมเบลล์และดัมเบลล์ แถบนี้ไม่มีบาดแผลสำหรับข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักมาก แต่ดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่คานแต่ละอันและรวมเอากล้ามเนื้อที่ทรงตัวในการทำงาน

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

1. . การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนบนม้านั่ง ต้องจับบาร์ไว้ในมือเหนือหน้าอกลดระดับลงแล้วบีบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยิ่งหัวสูงเท่าไหร่ มัดบนมัดของกล้ามเนื้อใหญ่ pectoralis จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน ด้วยการจับที่แคบ ภาระจะตกลงที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อและไขว้ และด้วยการยึดแบบกว้างที่ส่วนนอกของหน้าอก
   
2. . สามารถทำวิดพื้นนอกยิมได้ ที่จุดด้านล่าง คุณต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ กระเป๋าเป้ที่มีหนังสือเป็นกองหรือกองอยู่ใต้แขนของคุณเพื่อลดระดับลึกจะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน โดยการเปลี่ยนความเอียงของร่างกายและความกว้างของแขน คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นของน้ำหนักบรรทุกได้ ในการออกกำลังคานบน การวิดพื้นโดยใช้แปรงที่เว้นระยะห่างมากด้านหน้าแนวไหล่จะช่วยได้ ในกรณีนี้ เท้าควรอยู่ในระดับสูง วิดพื้นแบบคลาสสิกที่แขนข้างเดียวช่วยให้คุณดึงกล้ามเนื้อหน้าอกได้
   
3. . ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าและจำเป็นต้องลดระดับตัวเองลงจนกว่าแปรงจะอยู่ที่ระดับรักแร้ ข้อศอกควรมองไปด้านข้าง คุณไม่สามารถปัดไหล่ งอและยกสะบักขึ้นได้ ระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดระหว่างแท่งไม้คือ 70–80 ซม. หากช่องว่างน้อยกว่า โหลดจะเปลี่ยนไปที่ไขว้
   

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน

1. . ในตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์จะอยู่เหนือไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เท้าแน่นบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการทรงตัว หากคุณยกส่วนปลายของม้านั่ง โหลดจะเลื่อนไปที่คานบนของหน้าอก บนม้านั่งแนวนอนตรงกลางของหน้าอกจะออกกำลังกายและส่วนล่างของส่วนศีรษะของม้านั่งลดลง
   
2. (ครอสโอเวอร์). การออกกำลังกายแบบยืนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกบนภูมิประเทศ และเหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่ตอบสนองต่อการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ขณะนำฝ่ามือเข้าหากัน ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้า การลดลงที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งแนวนอน
   
3. . การออกกำลังกายทำได้โดยนอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์หรือยืนที่เครื่องจำลอง จับที่แขนที่เคลื่อนย้ายได้ของสายเคเบิลจำลอง จำเป็นต้องดึงบาร์ลง นำข้อศอกเข้ามาใกล้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากขึ้น ในท่านอน ควรยกดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนแผ่นดิสก์ด้านบน แขนตรงค่อย ๆ เคลื่อนไปในแนวกว้างด้านหลังศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ กล้ามเนื้อจะยืดออกมากขึ้น แต่ตัวเครื่องให้การทรงตัวและช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น
   
4. . ควรจับบาร์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ (มือให้กว้างเท่าไหล่) บาร์ถูกบีบขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่โยกเยก ที่จุดด้านล่างคุณไม่สามารถสัมผัสคอของหน้าอกได้ การกดดัมเบลล์จะดำเนินการในลักษณะที่เมื่อถึงจุดบนสุดพวกเขาเกือบจะสัมผัสกัน เมื่อยกน้ำหนักส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงาน
   

ควรเลือกการออกกำลังกายตามเป้าหมายและสมรรถภาพทางกายของคุณ ตัวอย่างเช่น แท่นกด การยืดแขน และเสื้อสวมหัวจะช่วยสร้างคานด้านบนและเหมาะสำหรับผู้หญิง มือใหม่สามารถทำวิดพื้น ดัมเบล และบาร์เบลได้ สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสามชุด ชุดละ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักขั้นต่ำก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ที่บ้านโดยเปลี่ยนม้านั่งด้วย fitball

เพื่อให้เห็นผลชัดเจน คุณต้องกินให้ถูกต้อง (5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ) ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรทุกวันและบริโภคโปรตีนเพียงพอ - วัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว - ฝึกคนอื่นในขณะที่ครีบอกกำลังฟื้นตัว ในเวลาว่างของคุณ ไปว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ไปนวด และอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย

ลูกเปตองเพื่อสุขภาพ evribadi! วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องหน้าอกกัน! ใช่ ใช่ เราจะพูดถึงข้อดี ขนาด รูปร่าง สีทั้งหมด อาจจะไม่ตรงและไม่ใช่แค่ในผู้หญิงอย่างที่คุณคิด

เพราะผู้ชายก็มีหน้าอกเหมือนกัน เวลาไปยิม ก็คิดอยู่ตลอดเวลาว่าจะแกว่งส่วนนี้ของร่างกายยังไง? วิธีทำให้มันทรงพลังเช่นทาร์ซานทุบซี่โครงของคุณด้วยหมัดอันแรงและตะโกน:“ ฉันเป็นคนที่เจ๋งที่สุดในเมืองนี้!”

ในทางกลับกันสาว ๆ พยายามรักษารูปร่างนั่นคือเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกของพวกเขาไม่หย่อนคล้อย และมีปัจจัยหลายอย่างที่ต่อต้านพวกเขามากกว่าผู้ชาย นี่ไม่ใช่แค่อายุหรือม้วน (แม้ว่าพวกเขาจะทำให้หน้าอกดูงดงามยิ่งขึ้น) แต่ยังรวมถึงการตั้งครรภ์และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ด้วย

โดยทั่วไปแล้วคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มหน้าอกของคุณอย่างไร? ฉันจะบอกคุณ.

ไม่มีกายวิภาค

ฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ฉันกล่าวถึงก่อนหน้านี้ คุณไม่สามารถโต้เถียงกับพันธุกรรมได้ และคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายของคุณได้ แต่หากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณก็ไม่สามารถมีร่างกายที่สวยงามได้

เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วดูสวยงาม จะทราบได้อย่างไรว่าคุณได้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เพียงพอแล้ว? ง่ายมาก: ควรมองเห็นได้ด้วยมือที่ยกขึ้น

ผู้หญิงมักกลัวที่จะปั๊มส่วนนี้ของร่างกายโดยกังวลว่าทุกอย่างจะไหม้ที่นั่น อย่ากลัวผลลัพธ์เชิงลบ แต่ก็ยังคุ้มที่จะเตือน หน้าอกไม่มีกล้ามเนื้อ แท้จริงแล้วมีเพียงเนื้อเยื่อต่อมและไขมันเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะผ่านเข้าไปใต้ต่อมน้ำนม และหากรัดแน่น หน้าอกของคุณจะสูงขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่คุณจะไม่สามารถปั๊มนมได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าผู้ชาย

หากเราดูที่หน้าอก เราจะเห็นว่า เรามีส่วนล่างและส่วนบน เช่นเดียวกับส่วนนอกและส่วนในของกล้ามเนื้อหน้าอก

เชื่ออย่างผิด ๆ ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ต่างกัน แผนที่กายวิภาคจะแสดงให้เราเห็นชัดเจนว่านี่เป็นส่วนเดียว นอกจากนี้เรายังมีกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก ๆ แต่ฝึกพร้อมกันกับกล้ามเนื้อใหญ่

หลังจากที่เราหาส่วนนี้ได้แล้ว ก็เกิดคำถามเชิงตรรกะขึ้นมาหนึ่งข้อ ...

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก?

สิ่งที่ปั๊มขึ้นได้ยากที่สุดคือหน้าอกส่วนบน ส่วนนอกนั้นปั๊มขึ้นได้ง่ายเพราะเราใช้งานกับแท่นกดและส่วนยึดจับที่กว้างทั้งหมด

นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะทำงานกับสิ่งที่เรียกว่า undercut นั่นคือด้วยเส้นใต้กล้ามเนื้อนี้หรือส่วนล่างของหน้าอก
ปัญหาอาจเกิดขึ้นกับส่วนตรงกลางของหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มาบรรจบกันและมีความคลาดเคลื่อนหรือมีรูตรงกลาง

ปั๊มที่ยากที่สุดคือปลอกคอหรือหน้าอกนกพิราบเมื่อกล้ามเนื้อเกือบถึงคอ

สาวๆ แน่นอน ปัญหานี้มักจะกังวลน้อยมาก เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะปั๊มส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันหลายประเภท แต่ถ้าเราลดความซับซ้อน เราสามารถพูดถึงสองประเภท นี่คือข้อมูลและสื่อ ในขณะเดียวกัน ในระหว่างการออกกำลังกายนั้น เรานำศอกเข้าด้านใน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในเงื่อนไขที่คุณมีส่วนร่วม: ที่บ้าน ในห้องโถง หรือบนถนน

ออกกำลังกายที่บ้าน

โดยทั่วไปมีแบบฝึกหัดไม่มากนักในคลังแสงของบ้านเรา คุณสามารถใช้ , วิดพื้นเก้าอี้คู่โดยงอขา และวิดพื้นที่แขนข้างหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เรารับน้ำหนักได้มากที่สุด

เป็นภาระเกี่ยวข้องกับญาติ สัตว์เลี้ยง ถุงมันฝรั่งหรือก้อนอิฐ ตัวอย่างเช่น เพื่อนของฉันกำลังโยกกระเป๋าเดินทางที่เต็มไปด้วยเครื่องมือของสามีของเธอ

ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นี่คือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบรรจุเพียงพอ ตัวอย่างเช่น วิดพื้นปกติจะไม่ให้การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่จำเป็น

เพื่อให้สามารถสูบฉีดได้อย่างแม่นยำ คุณต้องบีบน้ำหนักของคุณเองพร้อมๆ กัน และดียิ่งขึ้นอีกมาก

คุณรู้ได้อย่างไรว่าต้องใช้น้ำหนักเท่าไหร่?

หากคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ชุด นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ด้วยการทำซ้ำมากกว่า 15 หรือ 20 ครั้งจึงเป็นเรื่องเร่งด่วนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม

คุณสามารถทำอะไรได้อีกที่บ้าน?

แน่นอนว่าสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ อาจเป็นข้อมูลและการผสมพันธุ์ แท่นกด และมุมที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง แม้ว่าคุณจะก้มศีรษะหรือเงยขึ้นก็ตาม

หากคุณมีบาร์เบลล์ เยี่ยมมาก! กดบาร์เบลบนม้านั่งราบหรือเอียงโดยนอนราบกับพื้น มันสามารถเป็นเสื้อสวมหัวที่มีดัมเบลล์หลายแบบซึ่งต่ำกว่าเล็กน้อย

ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของการฝึกดังกล่าวก็คือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะต้องใช้กลอุบายที่จริงจังพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในระหว่างการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถปั๊มลูกหนู, ไขว้, latissimus dorsi, deltas ได้อย่างง่ายดาย แต่กล้ามเนื้อขาและหน้าอกสามารถสูบฉีดได้อย่างสวยงามเฉพาะกับผู้ฝึกสอนหรือกับคู่หูที่มีประสบการณ์เท่านั้น

ออกกำลังกายในยิม. แท่นกด (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มด้านล่างตรงกลางและด้านบนของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ.
จำนวนแนวทาง:

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของหน้าอกและมวล

เทคนิค:

1) เรานอนบนม้านั่งแนวนอนตำแหน่งของคอควรอยู่เหนือศีรษะ ก้น ไหล่ และหัวควรชิดกับม้านั่ง หลังโค้งเล็กน้อยที่เอว เท้าควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและนอนราบกับพื้น

2) เราใช้บาร์เบลล์ด้วยมือจับที่กว้างจากด้านบนนั่นคือฝ่ามือหันออกจากเราระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าตำแหน่งของไหล่

3) นำแถบออกจากจุดหยุดและดันไปที่จุดสูงสุด ที่ด้านบนสุด แขนเหยียดตรง อย่าปิดกั้นข้อศอก วางแถบไว้ตรงกลางหน้าอก

หลังจากทำทั้งสามคะแนนเสร็จแล้ว คุณจะมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกหัด หากคุณไม่สามารถเอาแถบออกได้ด้วยตัวเอง ให้ขอให้คู่หูทำ

4) จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดแถบไปที่จุดต่ำสุดของหน้าอก อย่าหยุดที่ด้านล่าง

หลังจากที่บาร์แตะหน้าอกของคุณแล้ว ให้กลั้นหายใจและกดบาร์เบลขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แนวทแยงเล็กน้อยไปที่ชั้นวาง

5) หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดแล้วให้หายใจออก และเมื่อถึงจุดสูงสุด ให้หยุดพักสั้นๆ แล้วเกร็งหน้าอกให้มากที่สุด จากนั้นเริ่มทำซ้ำ

6) ลดบาร์ลงอย่างช้า ๆ หรือในระดับปานกลาง และกดจากหน้าอกอย่างรวดเร็วหรือปานกลาง เมื่อดันบาร์ขึ้นอย่าสปริงและอย่าโค้งที่หลังส่วนล่าง

Dumbbell bench press (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มตรงกลางด้านล่างและด้านบนของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ
จำนวนชุด: 3-5 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เราวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของม้านั่งแนวนอนเพื่อให้แท่งดัมเบลล์ขนานกับม้านั่ง

เราเจิมตัวเองบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะ ไหล่ และก้นของคุณแนบกับม้านั่งอย่างแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหลังโค้งตรงบริเวณเอว และเท้ากว้างกว่าไหล่และนอนราบกับพื้น

2) เราจับดัมเบลล์ด้วยมือจับด้านบนนั่นคือเพื่อให้ดัมเบลล์มองหน้ากันเรางอแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอกแล้วหมุนมือไปที่ข้อมือบีบ ดัมเบลล์ขึ้น

ที่จุดสูงสุด แขนจะเหยียดตรง และดัมเบลล์จะอยู่เหนือกลางหน้าอก

3) จากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจ ลดดัมเบลล์ในส่วนโค้งกว้างไปที่ด้านข้างของหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกแยกออกจากด้านข้างอย่างเคร่งครัด

4) ทันทีที่แท่งดัมเบลล์ถึงระดับหน้าอกของคุณโดยไม่ต้องหยุดให้ดันขึ้นในลักษณะกว้าง ๆ จนกว่าจะชนกันที่จุดสูงสุด ใครทำแบบฝึกหัดนี้รู้ดีว่าเสียงเรียกเข้าที่น่ารื่นรมย์

5) ในระยะที่ยากที่สุดให้หายใจออกอย่างแรง ที่จุดสูงสุดควรนำดัมเบลล์มารวมกัน ทุกอย่างคือการทำซ้ำครั้งเดียว ทำจำนวนครั้งที่ต้องการ

6) ปรับน้ำหนักของดัมเบลล์ด้วยตัวคุณเองอย่าพยายามโหลดให้สูงสุดทันที

แท่นกดบนม้านั่งเอียง (แบบฝึกหัดขึ้นรูป)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มส่วนบนของหน้าอก ขยายและยกส่วนบนของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ
จำนวนแนวทาง:

เทคนิค:

1) เราวางด้านหลังของม้านั่งไว้ที่ 35-40 องศาในแนวนอน เรานอนลงบนม้านั่งให้ความสนใจกับสะโพกไหล่และศีรษะพวกเขาควรจะกดลงบนม้านั่งอย่างแน่นหนาและเท้าวางอยู่บนพื้นและกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

2) เราจับบาร์เบลล์ด้วยมือเพื่อให้ระยะห่างของฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

3) นำแถบออกแล้วลดระดับลงไปที่หน้าอก ขึ้นไปด้านบน ตามด้วยการหายใจเข้า การตรึงการหายใจ และการบีบแถบขึ้น ตลอดการออกกำลังกาย ข้อศอกควรมองไปด้านข้าง

4) หายใจออกหลังจากผ่านส่วนที่หนักที่สุดของลิฟต์หรือที่จุดสูงสุด ที่ด้านบน แขนจะเหยียดตรง และกล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าปิดกั้นแขนที่ข้อศอกเท่านั้น

5) จากจุดสูงสุดหายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจลดแถบไปที่ส่วนล่างของหน้าอกอย่างราบรื่นทันทีที่สัมผัสหน้าอกเริ่มดันบาร์ขึ้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ม้านั่งกดบนม้านั่งที่มีความลาดชันย้อนกลับ (แบบฝึกหัดการขึ้นรูป)

วัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้:ปั๊มส่วนล่างและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:เฉลี่ยและสูงกว่า
จำนวนแนวทาง: 3-5 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เราลดม้านั่ง 30-40 องศาต่ำกว่าระดับแนวนอน เรานอนบนม้านั่งและวางเท้าบนลูกกลิ้งรองรับ

2) ควรกดหัวไหล่และก้นเข้ากับม้านั่งอย่างแน่นหนาด้านหลังเท่ากัน

3) เราใช้แถบที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เรานำมันออกจากสต็อปแล้วดึงขึ้นจนแขนเหยียดตรง

๔) ตามด้วยการหายใจเข้าและการตรึงของลม ค่อยๆ ลดแถบไปที่ด้านล่างของหน้าอกของคุณ เมื่อลดระดับและยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณมองไปด้านข้าง

5) ทันทีที่แถบสัมผัสกับหน้าอก ให้บีบแถบขึ้นทันที นำแถบนั้นไปยังตำแหน่งเดิม

6) หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของลิฟต์แล้ว ให้หายใจออก

7) ทำแบบฝึกหัดเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและราบรื่นเพียงครั้งเดียวโดยไม่กระตุกและหยุดยาว

8) อย่าพยายามบรรทุกตัวเองด้วยน้ำหนักสูงสุด ติดตามการหายใจที่เหมาะสม ครบชุดหนึ่งแล้วลุกจากม้านั่งเดินไปมาอย่าอยู่บนม้านั่ง

Dumbbell bench press บนม้านั่งเอียง (การออกกำลังกายแบบขึ้นรูป)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ.
จำนวนแนวทาง: 3-5 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เรายกหลังม้านั่งของเราขึ้น 45 องศา เรานอนราบบนมันแล้วกางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ของเราวางไว้บนพื้นอย่างแน่นหนา กดสะโพก ไหล่ แล้วมุ่งหน้าไปที่ม้านั่ง

2) เราจับดัมเบลล์ด้วยมือเปล่าแล้วยกขึ้นไปที่ระดับไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ฝ่ามือหันขึ้นด้านบนโดยวิธีการจ้องมองขึ้นไปข้างบน ตำแหน่งนี้เรียกว่าตำแหน่งเริ่มต้น - จุดล่างของการฝึก

3) จากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ดึงดัมเบลล์ขึ้น จำเป็นที่จุดสูงสุดจะต้องอยู่เหนือไหล่อย่างเคร่งครัด

ขณะยกและลดดัมเบลล์ ให้สังเกตข้อศอกของคุณ ข้อศอกควรเคลื่อนไปในระนาบไหล่ และหันไปทางด้านข้าง

4) นอกจากนี้หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดแล้วเราก็หายใจออก

5) ที่จุดสูงสุด เราหยุดพักสั้นๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด หลัง - หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจของคุณโดยลดดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณอย่างราบรื่น

6) ทันทีที่ดัมเบลล์ถึงระดับหน้าอก ให้เปลี่ยนทิศทางและดันดัมเบลล์ขึ้น

7) ทำซ้ำทั้งหมดอย่างราบรื่นและด้วยความเร็วปานกลาง อย่าหยุดที่ด้านล่าง ให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติอย่าฉีกศีรษะและไหล่ออกจากม้านั่ง!

ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งเอนหลัง (ออกกำลังกายขึ้นรูป)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มด้านล่างและขอบด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ มีส่วนร่วมในการยกและตัดส่วนล่างของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:เฉลี่ยและสูงกว่า
จำนวนแนวทาง: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เราลดม้านั่งลง 45 องศา เรานอนบนมันแล้ววางเท้าบนลูกกลิ้งรองรับ

2) เราใส่ใจกับตำแหน่งของศีรษะ ไหล่ และก้น ควรกดให้ชิดกับม้านั่ง ให้หลังตรง

3) เราจับดัมเบลล์ด้วยมือจับด้านบนแล้วบีบขึ้นจนแขนยืดออกจนสุดเพื่อให้ที่จุดสูงสุดอยู่เหนือหน้าอกและสัมผัสกันในทางปฏิบัติ

4) จากจุดสูงสุดเราหายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจโดยลดดัมเบลล์ไปที่ขอบหน้าอกอย่างราบรื่นในขณะที่ข้อศอกขยับไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด

5) หลังจากที่ดัมเบลล์เข้ามาใกล้หน้าอกโดยไม่หยุดให้บีบขึ้น ที่จุดบนสุด นำดัมเบลล์มารวมกันเพื่อให้คลิกเข้าด้วยกัน

6) หลังจากผ่านส่วนที่ยากลำบากเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดทั้งหมดให้หายใจออกและบีบดัมเบลล์

7) ที่จุดบนสุด จะมีการหยุดชั่วขณะสั้นๆ และกล้ามเนื้อหน้าอกตึงเกร็ง จากนั้นทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

8) การหายใจออกต้องแข็งแรง - ซึ่งจะช่วยลดความดันส่วนเกิน หลังจากเซ็ตแล้วให้ยืนขึ้นและเดินเพื่อทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ

แท่นกดในเครื่องจำลอง (แบบฝึกหัดการขึ้นรูป)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มเดลต้าด้านหน้า (บางส่วน), ส่วนตรงกลาง, ส่วนล่างและส่วนบนของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ.
จำนวนแนวทาง: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เราพบเครื่องจำลองที่ต้องการ คุณสามารถดูลักษณะที่ปรากฏในภาพ ปรับความสูงของที่จับ ตำแหน่งที่ถูกต้องคือเมื่ออยู่ในระดับไหล่ก็อาจต่ำลงเล็กน้อย

2) เรานั่งลงในเครื่องจำลองโดยกดหัวแน่นแล้วกลับไปที่เครื่องจำลองวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยควรทำมุมฉากที่หัวเข่า

3) เราจับที่จับด้วยที่จับด้านบนนั่นคือฝ่ามือมองไปข้างหน้าจับแยกความกว้างไหล่สามารถกว้างขึ้นเล็กน้อยดูว่าคุณรู้สึกสบายขึ้นอย่างไร

4) จากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจโดยบีบที่จับจากหน้าอก

5) หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดแล้ว หายใจออก คุณยังสามารถหายใจออกเมื่อเหยียดแขนออกได้

6) เมื่อเหยียดแขนตรงจุดบนสุด หยุดหายใจสั้น ๆ และแก้ไขลมหายใจกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

7) ลดที่จับไปที่ระดับหน้าอกทันทีที่พวกเขาเข้าใกล้โดยไม่หยุดและหยุดยาวกดที่จับจากหน้าอก

8) หากคุณทำงานในเครื่องจำลองที่ให้คุณจับได้แบบเป็นกลางและจับได้โดยตรง - สลับไปมา เมื่อตั้งตรง และเมื่อเป็นกลาง

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ เพาะพันธุ์ดัมเบลล์เป็นมุม (การออกกำลังกายแบบแยกส่วน)

ภารกิจ : ทำงานและปั๊มขอบตรงกลางและด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ.
จำนวนแนวทาง: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เจิมตัวเองบนม้านั่งในแนวนอนหรือทำมุม 30-45 องศาเพื่อให้ศีรษะไหล่และก้นพอดีกับม้านั่งอย่างแน่นหนาและขาวางอยู่บนพื้นและกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

2) เรานำดัมเบลล์ขึ้นมาแล้วยกขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือหน้าอก ในตำแหน่งบนสุด ดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกันและข้อศอกงอเล็กน้อย รักษามุมที่ข้อศอกจนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

3) จากนั้นหายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจโดยกางแขนออกไปด้านข้างการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์เกิดขึ้นในระนาบแนวตั้ง

4) กางแขนออกจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอกหรือต่ำกว่า นำพวกเขาไปสู่ขีด จำกัด เริ่มลดดัมเบลล์เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกทำการเคลื่อนไหวตามวิถีเดียวกันกับที่พวกเขาลดลง

5) หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการขึ้นแล้ว ให้หายใจออก

6) ที่จุดบนสุด เมื่อดัมเบลล์เกือบสัมผัสกัน ให้หยุดพักสั้น ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อสวิงให้มากที่สุด

ข้อมูลในเครื่องจำลองผีเสื้อ (แบบฝึกแยก)

ภารกิจ: ออกกำลังกายที่ขอบด้านในและส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ระดับการฝึกอบรม:ใด ๆ.

จำนวนแนวทาง:

เทคนิค:

1) เราพบเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ปรับที่นั่งสำหรับตัวเราเองการปรับจะดำเนินการในลักษณะที่เมื่อคุณนั่งลงและจับที่จับส่วนบนของแขนและไหล่อยู่ในระดับเดียวกันและ ปลายแขนและข้อศอกแนบชิดกับหมอนที่แข็งกระด้าง

2) เรานั่งในเครื่องจำลองเพื่อให้หลังเท่ากันและกดไปทางด้านหลังควรกดหัวด้วย ขาอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและมีมุมฉากที่ข้อเข่า

3) จากตำแหน่งนี้หายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจเริ่มลดการหยุด หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดแล้ว ให้หายใจออก

4) นำจุดแวะพักใกล้กันมากที่สุด ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้หยุดพักสั้น ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด

5) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกางข้อศอกออกจนไหล่อยู่ระดับเดียวกับไหล่ จากจุดด้านล่างให้ผสมอีกครั้ง

การผสมแบบครอสโอเวอร์ผ่านท่อนบน (แบบฝึกหัดการแยก)

ภารกิจของการออกกำลังกาย:ปั๊มขอบด้านล่างตรงกลางและด้านในของหน้าอก
ระดับการฝึกอบรม:เฉลี่ยและสูงกว่า
จำนวนแนวทาง: 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) ใช้มือจับแบบ Overhand ให้จับครอสโอเวอร์ D-handle ที่ลอดผ่านรอกด้านบน เราอยู่ตรงกลางของเครื่องจำลองและก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย - ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้น

2) รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เอียงพรูไปข้างหน้าเล็กน้อย 15-30 องศา

3) กางแขนของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทางด้านข้างและลดระดับลงเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ควรถอดน้ำหนักออกจากสต็อปและข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกันกับไหล่และงอฝ่ามือเล็กน้อย หันหน้าไปทางพื้น ทำการเคลื่อนไหวเฉพาะในกฎบัตรไหล่

4) หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจของคุณดึงมือจับด้วยกล้ามเนื้อของคุณจนกว่าจะสัมผัสหรือมากกว่านั้นเพื่อให้พวกเขาไปข้างหลัง (ไขว้แขน)

5) ทันทีที่มือจับถึงกัน คุณควรหายใจออก พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การผสมแบบครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่าง (แบบฝึกหัดการแยก)

ภารกิจ: ปั๊มด้านบนและขอบด้านในของหน้าอก, เดลต้าด้านหน้า
ระดับการฝึกอบรม:เฉลี่ยและสูงกว่า
จำนวนแนวทาง: 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง

เทคนิค:

1) เรายังจับที่จับรูปตัว D และติดตั้งเข้ากับสายครอสโอเวอร์ ตอนนี้ไม่ใช่ที่สายบน แต่อยู่ที่สายล่าง จับที่จับด้วยมือจับฟาด ตัวเราเองตั้งอยู่ตรงกลางของเครื่องจำลองและเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เราก้าวไปข้างหน้า

2) เอียงลำตัวไปข้างหน้า 10-20 องศา งอขาและแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก รักษาตำแหน่งนี้ไว้จนจบเซ็ต

3) จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ แก้ลมหายใจ ดึงมือจับด้วยกล้ามเนื้อจนชิดกันที่หน้าท้อง ต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อย ที่จุดบนสุด ที่จับควรสัมผัส

4) หยุดพักสั้น ๆ หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้างนอกทำอะไรได้บ้าง?

หากคุณมีแถบแนวนอนและแถบขนานใกล้บ้าน และคุณได้เลือกการออกกำลังกายที่บ้าน คุณก็สามารถทำงานได้ตามท้องถนน มันจะเป็นอะไร?

ดันขึ้นบนแถบ ในการทำเช่นนี้เราวางนิ้วเท้าบนลูกกรงและจับคานด้วยมือของเราและเริ่มดันขึ้นให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

จากนั้นเราก็ทำการวิดพื้นแบบมาตรฐานบนแท่งที่ไม่เรียบ นั่นคือเรายืนตัวตรงและดึงร่างกายขึ้นและลงโดยงอและคลายข้อศอก ขาสามารถซุกไว้ใต้ตัวคุณได้เล็กน้อยเพื่อไม่ให้เข้าไปยุ่ง

ตอนนี้เราซับซ้อนและพยายามทำให้ร่างกายมีน้ำหนักอยู่ในแนวขนานสูงสุดกับพื้นและวิดพื้นในตำแหน่งมาตรฐานโดยจับคานด้วยมือของเรา

ขามีน้ำหนัก วางเท้าของคุณบนบาร์เตี้ยหรือบนม้านั่งแล้ววิดพื้นจากพื้น แก้ไขผลลัพธ์โดยดันขึ้นจำนวนครั้งสูงสุดจากพื้นหรือจากพื้น

ปัญหาอื่นที่อาจเกิดขึ้นในบริเวณหน้าอกคืออะไร?

หลายคนบ่นว่าเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินหรือ gynecomastia

หากในกรณีนี้เต้านมของผู้ชายโตขึ้นเหมือนผู้หญิงและมีปริมาตรไม่ต่ำกว่าผู้หญิงที่มีขนาดที่สาม เฉพาะการทำให้แห้งและการฝึกเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้

บางครั้งมันเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อข้างหนึ่งใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่ง แต่คำถามหนึ่งคือเมื่อลักษณะทางกายวิภาคนี้มองเห็นได้เฉพาะคุณเท่านั้น และที่จริงแล้วไม่เกินหนึ่งมิลลิเมตร

อีกคำถามหนึ่งคือเมื่อคุณมีความผิดปกติร้ายแรง ในกรณีนี้ การออกกำลังกายเพียงข้างเดียวที่จะแก้ไขรูปร่างของเต้านมจะช่วยคุณได้

ในเครื่องจำลองซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถกดด้วยมือเดียว คุณสามารถลองวิดพื้นจากพื้นด้วยมือเดียว แต่ตัดสินใจเอาเอง ไม่ ที่แนะนำ. ปรึกษากับเทรนเนอร์เพื่อเป็นผู้ให้คำแนะนำในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนนี้ส่วนหนึ่ง

หากคุณต้องการได้รับการบรรเทาอย่างสมบูรณ์แบบ มีเพียงการทำให้แห้งและการควบคุมที่แม่นยำเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้

จะทำอย่างไรกับโพรงตรงกลางหน้าอก? โดยทั่วไป คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนลักษณะทางกายวิภาคได้ แต่คุณสามารถปั๊มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะเป็นการปรับรูปร่าง แต่ถ้าไม่มีสิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อในที่นี้ ก็ไม่มีอะไรต้องปั๊มขึ้น ดังนั้นปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้นในกรณีนี้

มารวมความรู้ของเรากัน อะไรจะช่วยให้เราปั๊มนมสวยได้?

• ขั้นแรกให้น้ำหนักมาก
• ประการที่สอง วัฏจักร นี่คือตัวอย่างวงจรที่ง่ายที่สุดสำหรับกลุ่มนี้ สมมติว่าคุณกดน้ำหนักของคุณเองจากหน้าอก ปล่อยให้เป็น 100 กก. บนแท่นเอียงในการกด barbell ในสัปดาห์แรกเราทำ 80 กก. (3 ชุด 8 ครั้ง) ในสัปดาห์ที่สอง เพิ่มเป็น 85 กก. จากนั้น 90 กก. ดังนั้นเราจึงถึง 100 กก. แต่เราไม่หยุด เรายังคงกด 105 กก. ไปเรื่อยๆ ปล่อยให้มันเป็นแบบฝึกหัดที่มีการทำซ้ำน้อยลง เมื่อคุณทำซ้ำ 3 ชุด 3 ชุด รอบของคุณจะสิ้นสุดลง และตอนนี้ เรากลับไปที่แกะของเราอีกครั้ง เฉพาะน้ำหนักเริ่มต้นเท่านั้นที่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเช่น 85 กก. หรือ 87 กก. แต่จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน - 3 × 8 วัฏจักรดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น
• ประการที่สาม สามารถปั๊มหน้าอกได้สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่เมื่อมันจะเป็นน้ำหนักสูงสุดและที่สอง - ปานกลาง ดังนั้นเราจะสร้างไมโครไซเคิลที่เรียกว่า
• ประการที่สี่ คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
• ประการที่ห้า คำนวณโปรแกรมให้ถูกต้อง อย่าทำเช่นวันก่อนคอมเพล็กซ์ที่คุณทำงานกับเดลต้าและไขว้
• ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนร่วมในการปั๊มหน้าอกไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง และในกรณีนี้หากอุดตัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่อนุญาตให้คุณทำงานให้เสร็จลุล่วง
• หก ไม่จำเป็นต้องทำทุกวิถีทางเพื่อความล้มเหลว คุณควรมีศักยภาพในแนวทางแรกหลายๆ ครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถรับน้ำหนักการทำงานได้ 70% จากนั้นคุณใช้ปริมาณเต็มแล้วลองทำสองวิธีสุดท้ายเพื่อล้มเหลว 5-6 ครั้ง

เล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

เราทุกคนรู้ดีว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดี คุณจะไม่สามารถกินเกี๊ยวในอ่างและกินกับพายได้

โดยทั่วไปแล้ว อาหารสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจจะไม่แตกต่างไปจากคำแนะนำอื่นๆ

คุณต้องทำงานเพื่อเพิ่มมวล ฉันจะไม่ลงรายละเอียดฉันจะบอกแค่พื้นฐาน

นักกีฬาตัวจริงกินอะไร?

แน่นอนว่าพวกมันคือโปรตีน จำไว้ว่าควรมีจำนวนมากไม่น้อยกว่า 2 (ไม่เกิน 2.5) กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ปริมาณในผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถชี้แจงได้ในเว็บไซต์เฉพาะหรือบนฉลาก

อกไก่ 100 กรัมไม่เท่ากับโปรตีน 100 กรัมในนั้น ต่อไป คาร์โบไฮเดรตควรจะซับซ้อนเท่านั้น นั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณจะประมวลผลเป็นเวลานาน เหล่านี้คือซีเรียล (ไม่ใช่ทั้งหมด) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (เฉพาะเหล่านี้) และอื่นๆ

ไขมันส่วนใหญ่มีความซับซ้อน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งพบได้ในปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และอื่นๆ ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องลดปริมาณไขมันในอาหาร และเลิกทานขนมปัง น้ำตาล และเค้กเคียฟอื่นๆ (คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและไม่ดีต่อสุขภาพ)

นอกจากนี้ ในกรณีนี้ อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้คือตัวชี้วัด: โปรตีน - 30-40%, ไขมัน - 10-20%, คาร์โบไฮเดรต 40-50%

แต่ในกรณีนี้ หลายอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของรูปร่าง (endomorph, mesomorph, ectomorph) ประเภทของกีฬา เป้าหมายของคุณ (ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักขึ้นหรือในทางกลับกัน คุณตัดสินใจที่จะแห้ง นั่นคือได้รับ กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดนูนขึ้น) . ในแต่ละกรณีจะคำนึงถึงความแตกต่างของตัวเอง

ฉันเข้าใจว่าหลังจากอ่านข้อความข้างต้นทั้งหมดแล้ว ผู้เริ่มต้นหลายคนต้องการปิดไซต์นี้ทันทีและสำหรับทั้งหมด ไปที่กระจกแล้วพูดว่า:

“ฉันรักตัวเองในแบบที่ฉันเป็น! ฉันอยู่คนเดียวที่บ้านและฉันจะไม่ตายอย่างไร้เหตุผลเช่นนี้เพราะถูกดัมเบลล์ 60 กก. บดขยี้” และฉันเข้าใจคุณดี เลยเริ่มแบบนี้

เราฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่น้ำหนักควรเบา

ในตอนแรก งานของคุณคือทำงานช้าๆ และใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

ยิ่งกว่านั้นคุณยังไม่สามารถเอาดัมเบลล์ที่กล่าวถึงข้างต้นได้ แต่เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์บนม้านั่งลาดเอียง ดัมเบลล์สามารถช่วยในการเรียนรู้เทคนิคเท่านั้นเพราะในกรณีนี้การประสานงานมีความสำคัญมากและหากไม่มีคุณสามารถทนทุกข์ทรมานอย่างจริงจัง

ความพยายามเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่แขนจะหงายขึ้นและไหล่ก็จะลอยออกไป แต่บนแถบคุณสามารถลองโหลดน้ำหนักได้แล้ว อย่าลืมเรื่องประกัน ในตอนแรกคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ทันทีที่คุณน้ำหนักถึงขั้นจริงจัง เราจะจำกัดจำนวนการออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำข้างต้นทันที

สำหรับจำนวนและการทำซ้ำนั้นให้เน้นที่น้ำหนักที่คุณสามารถถือได้ 10-12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

นอกจากนี้ โปรดทราบว่ามีเพียงผู้เริ่มต้นเท่านั้นที่ต้องการการทำซ้ำหลายครั้งเพื่อฝึกฝนเทคนิคและรวมเนื้อหา

แต่ถ้าคุณเป็นช่างก่อสร้างที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว 6-8 ก็เพียงพอสำหรับคุณ และถ้าคุณเป็นสัตว์ประหลาดที่สมบูรณ์ 3 ถึง 8 ก็เพียงพอแล้ว

โดยทั่วไป สำหรับหลาย ๆ คน ป่านนี้ยังคงเป็นป่าที่มืดมิด ฉันรู้ด้วยตัวเองว่าในตอนแรกดูเหมือนว่าการควบคุมอาหารของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเป็นเรื่องสยองขวัญที่ไม่น่าสนใจ

คุณจะกินอกไก่และไข่ได้อย่างไรไม่รู้จบ? เป็นไปได้ไหมที่จะยกของหนักขนาดนี้และไม่เจาะทะลุ? ทำไมสิ่งนี้จึงจำเป็น?

แต่เชื่อฉันเถอะ เมื่อเวลาผ่านไปคุณมีส่วนร่วมและต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ กีฬานำมาซึ่งความสุขและความรู้สึกที่เปรียบได้กับเรื่องเพศ และหลังจากผ่านความยากลำบากมาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณจะรู้สึกมีความสุข

เราทุกคนรู้สถานการณ์เมื่อตารางงานและสถานการณ์อื่น ๆ ไม่ปล่อยให้มีโอกาสไปยิมแม้แต่ครั้งเดียว แล้วคำถามเชิงตรรกะก็เกิดขึ้น: "จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร? มันเป็นเรื่องจริง? ใช่มันเป็นเรื่องจริง คุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายที่โรงยิมทุกคืน ทำแบบฝึกหัดก่อนออกไปเดินเล่นหรือหลังกลับจากทำงาน ง่ายและสะดวก!สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างไร? ชุดออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

คุณคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่มีน้ำหนักมาก barbells และดัมเบลล์? เปล่าประโยชน์ คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมากในอพาร์ตเมนต์ สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือพื้นที่ว่างเพียงพอ

ทำเพาะกาย!

Calisthenics- วิธีการฝึกกายภาพที่ใช้การออกกำลังกายแบบเอาชนะน้ำหนักตัวของผู้เข้ารับการฝึก "กาลิสเตนิกา" หมายความรวมถึงการออกกำลังกายแบบต่างๆ ในสนามกีฬากลางแจ้ง ได้แก่ คานประตู คานคู่ คานติดผนัง แฮนด์เดิน ฯลฯ หรือไม่ใช้เลย (บนพื้นดิน)

เน้นหลักในการทำงานที่เกี่ยวข้องกับการเอาชนะน้ำหนักของร่างกายของตัวเองซึ่งดำเนินการเพื่อพัฒนาความสามารถด้านความแข็งแกร่ง ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกฝนดังกล่าวเรียกตัวเองว่าแตกต่าง: นักกีฬาข้างถนน (ลาน) เป็นต้น

Calisthenics ไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายตอนเช้าเบาๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเสริมความแข็งแกร่งให้กับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ประกอบด้วย pull-ups, push-ups, jumps ในกรณีนี้ น้ำหนักของคุณทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ตัวเลือกการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย

5 อันดับท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน!

ประโยชน์ที่จะ อริยสัจเพื่อกล้ามหน้าอก!

ดังนั้นเราจึงตัดสินใจว่าการเพาะกายเป็นวิธีหนึ่งในการปั๊มหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ประโยชน์ของการฝึกอบรมประเภทนี้คืออะไร?

1. ความสามารถในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ไม่จำเป็นต้องใช้เงินกับอุปกรณ์กีฬาราคาแพง แน่นอนว่ามีตัวเลือกสำหรับการลงทุนที่ประสบความสำเร็จอยู่เสมอ หากคุณต้องการวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในระดับใหม่ทั้งหมด คุณควรซื้อจุดหยุดพิเศษ มีค่าใช้จ่ายค่อนข้างน้อย แต่จะช่วยให้คุณสามารถดำเนินการตัวเลือกการผลักดันที่เป็นไปได้ทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

2. ฝึกได้ทุกที่

ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาก็ดีมาก คุณช่วยตัวเองให้ไม่ต้องยุ่งยากกับการหายิมที่ใช่และมีโอกาสฟิตหุ่นได้ทุกที่ทุกเวลา

3. ปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

สำหรับนักเพาะกายทุกคน ความสามารถในการมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันนั้นถือเป็นข้อดีอย่างมาก ในระหว่างการวิดพื้นตามกฎแล้วภาระไม่เพียง แต่ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบนไขว้ด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางยังทำงานอย่างแข็งขัน ปรากฎว่าเพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และ triceps คุณเพียงแค่วิดพื้น

4. ออกกำลังกายฟรี

เมื่อคิดเทคนิคสำหรับการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนในภายหลังเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ การเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการไม่เบื่อและไม่เลิกออกกำลังกาย

5. ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับการข้ามการออกกำลังกาย

คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม ไม่มีข้อแก้ตัวที่จะพลาด การไม่สามารถพิสูจน์ความเกียจคร้านของคุณเป็นแรงจูงใจที่ดี

สิ่งที่ควรเลี่ยงเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน

1. การฝึกหนักเกินไป

อย่าหมดกำลังใจด้วยวิธีการนับไม่ถ้วน มากกว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า ฝึกเทคนิคการออกกำลังกายลดเวลาพักระหว่างเซต แต่อย่าพยายามฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน การฟื้นตัวเป็นขั้นตอนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว ไม่เพียงแต่คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อใดๆ เท่านั้น แต่คุณยังจะเลิกออกกำลังกายในเร็วๆ นี้ด้วย เนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บป่วยอย่างต่อเนื่อง

2. ไหล่หมุนมากเกินไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่จะปั๊มหน้าอกด้วยการวิดพื้น อย่าปล่อยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างมากเกินไป เนื่องจากภาระส่วนใหญ่จะไปที่แขน ไม่ใช่ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้

3.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าอก

อย่าละเลยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของรูปทรงที่กลมกลืนและสวยงาม หากคุณไม่ต้องการดูไม่สมส่วนและไร้สาระ ให้พยายามรักษาสมดุลและออกกำลังกายให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

4.ถ้ารับได้ก็ทำให้เต็มที่

มีอย่างน้อยหนึ่งคนในโรงยิมทุกแห่งที่ฝึกฝนเหมือนขาดรถไฟ น่าเสียดายที่การโฟกัสที่ความเร็วจะทำให้คุณลืมเทคนิคและบ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวหยุดลงตรงกลาง ทำซ้ำ 10 ครั้งได้ดีกว่า แต่ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด เป็นการดีที่จะสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ได้เวลาคิดวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านแล้ว

ตอนนี้เราได้เรียนรู้กฎพื้นฐานเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแล้ว ก็ถึงเวลาทำแบบฝึกหัดด้วยตนเองโดยตรง

1. ดันขึ้นจากพื้นด้วยความเอียงไปข้างหน้า

• คุณคงรู้จักท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณจะต้องมีเตียงหรือเก้าอี้
• วางเท้าไว้บนเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางมือบนพื้น
• ลำตัวควรอยู่ในมุม 15-45 องศาไม่มาก ในระหว่างการวิดพื้น อย่าขยับขาเพราะจะลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกได้
• เป้าหมายของคุณ: 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ในครั้งแรกอาจไม่ได้ผล ให้ทำตามจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้และค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

ข้อดี:

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนทำงาน
• กล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับความกว้างของแขน

2. วิดพื้นจากม้านั่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายครั้งก่อน รูปแบบนี้จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่าง
• วางมือบนเตียงหรือเก้าอี้
• แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ช่วยแบ่งเบาภาระไหล่บางส่วน ช่วยให้คุณโฟกัสที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างได้
• เป้าหมาย: 20 ครั้ง ถ้ายังไม่พร้อม อย่าพยายามทำครบ 20 เลย เริ่มจาก 10 แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง ทำ 1 แนวทางก็พอ

ข้อดี:

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างทำงาน คลายความเครียดที่ไหล่
• กล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกายมีส่วนร่วม

3. ดันหน้าอกด้วยมือที่กว้าง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่กางแขนให้กว้างกว่าไหล่มาก
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลงไปให้ต่ำที่สุด
• ในขณะที่คุณหายใจออก ดันมือออกจากพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หยุดที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ

ข้อดี:

4. push-ups ท่าทางแคบ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ในเวอร์ชันนี้ ท่าบริหารฝ่ามือจะอยู่ใต้หน้าอก
• ยิ่งฝ่ามือชิดกันมากเท่าไหร่ ภาระในมือก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ไปด้านข้าง
• หายใจในลักษณะเดียวกับที่คุณทำด้วยการวิดพื้นแขนกว้าง

ข้อดี:

• ลูกหนูและไขว้ที่เกี่ยวข้อง

5. Push-ups จากพื้นบนขาข้างหนึ่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• สิ่งนี้เหมือนกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกโดยมีการดัดแปลงเล็กน้อย
• เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วพิงขาข้างเดียวแล้วลดตัวลงช้าๆ
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง
• ทำ 10 ครั้ง สลับขา และทำอีก 10 ครั้ง

ข้อดี:

• เนื่องจากการรักษาสมดุลในตำแหน่งนี้ค่อนข้างยาก กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงทำงานอย่างแข็งขัน
• นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นแล้ว สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคของการออกกำลังกาย เนื่องจากแม้การเบี่ยงเบนเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้ จำไว้ว่าความปลอดภัยอยู่เหนือสิ่งอื่นใด!