วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง. ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

ช่องท้องส่วนล่างเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ สาเหตุหลักของการสะสมไขมันในร่างกายในบริเวณนี้คือ:

• อาหารไม่สมดุล
• การคลอดบุตร;
• การลดน้ำหนักอย่างมาก
• การเผาผลาญอาหารรบกวน;
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• การมีนิสัยไม่ดี
• คุณสมบัติของโครงสร้างทางสรีรวิทยา

หลายคนพยายามแก้ไขปัญหานี้กับตัวแทนของยา แต่ไม่จำเป็นเลย ในบทความนี้เราจะแสดงรายการกฎและวิธีการที่ค่อนข้างง่ายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและนำหน้าท้องส่วนล่างมาใช้กับความพยายามของเราเอง เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องอดทนและแสดงความมุ่งมั่น

ก่อนอื่น จำเป็นต้องทบทวนอาหารอย่างละเอียดและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด วิธีการลบช่องท้องส่วนล่าง? ลองพิจารณาปัญหานี้โดยละเอียด

เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน

การเคลื่อนไหวไม่ได้เป็นเพียงชีวิต แต่ยังรวมถึง:

1. การทำงานที่มั่นคงของระบบทั้งหมดของร่างกาย
2. รูปที่ตึง;
3. กล้ามเนื้อแข็งแรง

พยายามกระตือรือร้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องกำจัดนิสัยการใช้ลิฟต์ - อย่างน้อยก็ปีนบันไดเป็นครั้งคราว เดินเล่นรอบเมือง อย่าลืมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาทำงาน - ไม่มีอะไรขัดขวางคุณจากการใช้เวลา 15 นาทีต่อชั่วโมงเพื่อเดินไปรอบๆ สำนักงานหรือออกกำลังกายเบาๆ

การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในเรื่องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวขณะนอนอยู่บนโซฟา: รวมการออกกำลังกายง่ายๆ กับการดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ

ออกกำลังกายที่บ้าน

อุ่นเครื่อง

การดำเนินการนำหน้าการฝึกอบรมหลักและมีผลบังคับใช้ การวอร์มอัพกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายด้วยวงสวิง การเอียงและการหมุนของร่างกาย การละเลยการวอร์มอัพหมายถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง: ระดับการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก ระยะเวลาของการวอร์มอัพแตกต่างกันไปตั้งแต่สามถึงห้านาที

บิด

ลำดับของการออกกำลังกายมีดังนี้:

• นอนหงายยกขาขึ้นมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
• ใช้แรงกดที่บริเวณท้อง ค่อยๆ ฉีกร่างกายออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
• กลับไปที่ตำแหน่งหงาย

สำคัญ: เมื่อทำการบิดให้พยายามรักษาการเลือกให้ตรงอย่าออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสิบครั้งแล้วให้ตัวเองพักผ่อนและสูดลมหายใจ จากนั้นคุณสามารถใช้แนวทางที่คล้ายกันได้

ไม้กระดานข้าง

• นอนหงาย;
• กางสะโพกออก มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ
• ทำแบบฝึกหัดโดยวิ่งด้วยไหล่ขวาไปที่หัวเข่าตรงข้าม
• รับตำแหน่งคว่ำอีกครั้ง
• ตอนนี้ปฏิบัติตามแนวทางในทิศทางตรงกันข้าม

ข้อสำคัญ: เมื่อบิดเกลียวด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานแนบกับพื้นพอดี การออกกำลังกายต้องทำสิบครั้งโดยไม่พักผ่อน จากนั้นให้ตัวเองได้พักผ่อนและสูดลมหายใจ อุ่นเครื่องเล็กน้อยและทำแนวทางที่คล้ายกัน

ยกขา

• นอนหงายยกขาขึ้นเพื่อให้ข้อเท้าและพื้นขนานกัน
• กางแขนงอเข่า
• ออกแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตร ในกรณีนี้ มุมเอียงควรไม่เปลี่ยนแปลง
• ดำรงตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลาหลายวินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งหงาย

สำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเมื่อคุณยกขาขึ้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสิบครั้งแล้วให้ตัวเองพักผ่อนและสูดลมหายใจ จากนั้นคุณสามารถใช้แนวทางที่คล้ายกันได้

กรรไกรออกกำลังกาย

• นอนราบกับพื้นกดหลังของคุณกับพื้น
• วางมือไว้ใต้ก้น
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆยกขาเหยียดตรงขึ้นจากพื้นสูงถึง 20 เซนติเมตร
• จากนั้นฉีกขาที่สองออกจากพื้นเป็นมุม 45 องศาแล้วชี้ขาที่ยกขึ้นก่อนหน้านี้ลงจนเท้าอยู่ที่ความสูงไม่เกิน 7 เซนติเมตรจากพื้น
• เปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง

ฮูลาฮูป ฮูป

• ยกแขนขึ้นเล็กน้อยหันสะโพกทั้งสองทิศทาง
• พยายามเลี้ยวพร้อมกันกับการเคลื่อนไหวของห่วง
• ยกแขนขึ้นแล้วยืดให้สูงที่สุด
• แล้วบีบมือที่ระดับหน้าอก ทำให้เกิดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

Fitball

• คว้าลูกบอลฝึกซ้อมด้วยขาของคุณโดยจับน่องไว้แน่น
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้อง
• กดเข่าไปที่หน้าอก
• ดำรงตำแหน่งหนึ่งหรือสองวินาที

โภชนาการที่เหมาะสม

กฎพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือการปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีกำจัดหน้าท้องส่วนล่าง คุณจะต้องลดน้ำหนักเป็นเวลาสองสัปดาห์ เลขคณิตของการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่าย: คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน มื้ออาหารของคุณมีขนาดใหญ่กว่าที่คาดไว้หรือไม่? ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องพยายามมากขึ้นในการฝึก ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

อาหารประเภทใดที่ยินดีต้อนรับในอาหารของคุณ:

1. ผัก ส่วนใหญ่เป็นสีเขียวและสีแดง (ไม่มีแป้งสูง) ไฟเบอร์มีอยู่ในผักและผลไม้ - สารที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักและทำความสะอาดร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดความรู้สึกหิว
2. ข้าวป่า สัตว์ปีก (โดยเฉพาะไก่งวง) อาหารทะเล อย่าพลาดปลาแดงที่มีไขมัน - มันอุดมไปด้วยกรดไขมันที่คุณต้องการ
3. ผลไม้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ: พวกเขามักจะอุดมไปด้วยน้ำตาล พวกเขาถูกมองว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์โดยชอบน้ำผลไม้จากธรรมชาติ
4. การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวันเพื่อกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย อย่าลืมทำตามกฎง่ายๆ เพราะในกรณีที่ร่างกายหย่อนยาน คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

นิสัยแย่ๆ ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้

แม้แต่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยที่สุดบางครั้งก็ไม่มีอำนาจหากคุณทำตามกฎง่ายๆ หลายประการ เหตุผลที่คุณไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน:

ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอ

ร่างกายมนุษย์สามารถทำงานได้อย่างเสถียรและถูกต้องก็ต่อเมื่อได้รับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้น เรากำลังพูดถึงน้ำเปล่า - ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ ไม่ได้นำมาพิจารณา ปริมาณน้ำขั้นต่ำต่อวันคือ 1.5-2 ลิตร ให้ความสำคัญกับน้ำเย็นที่ไม่มีแก๊ส - กระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นมาก

ร่างกายขาดวิตามินดี

เป็นที่ประจักษ์โดยการกระตุ้นฮอร์โมน ghrelin ที่คมชัดซึ่งบอกเราเกี่ยวกับความรู้สึกหิว ยิ่งผลิตมากเท่าไรก็ยิ่งรู้สึกหิวมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมวิตามินดีเป็นตัวช่วยเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก

วิตามินดีพบได้ใน:

• ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อม, ชีส, เนย);
• ไข่;
• อาหารทะเล (โดยเฉพาะปลาแดง)

นอกจากนี้ วิตามินชนิดนี้ยังถูกสังเคราะห์ขึ้นภายใต้แสงแดด ซึ่งเป็นเหตุผลพิเศษที่ต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้บ่อยขึ้น

อาหารกลางคืน

แม้แต่ของขบเคี้ยวที่เล็กที่สุดในเวลากลางคืนก็จะทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างแน่นอนทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง พยายามปฏิบัติตามระบอบการปกครองโดยสังเกตช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร หากกำหนดการออกกำลังกายในช่วงเช้า ให้รับประทานอาหารเช้าก่อน ซึ่งจะทำให้มีความแข็งแรงและได้ผลเร็วขึ้น

อดนอน

การนอนหลับไม่เพียงพอมักสะท้อนให้เห็นถึงการมีน้ำหนักเกิน ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการอดนอนมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหาร นั่นคือเหตุผลที่คุณมักจะรู้สึกหิวอย่างรุนแรงซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดและปริมาณอาหารที่บริโภคจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน เป็นผลให้อาหารปกติพัฒนาเป็นตะกละซ้ำซาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ พยายามนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เข้านอนก่อนเที่ยงคืน

ความเครียด

อย่างที่บอกไปแล้วว่าเป็นฮอร์โมนที่เป็นรากฐานของปัญหาน้ำหนักเกิน ความเครียดทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลซึ่งป้องกันการลดน้ำหนัก หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรง ไขมันจะสะสมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ พยายามคิดบวกและกำจัดประสบการณ์ที่ไม่จำเป็นออกไป

การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารกำจัดศัตรูพืช

ทั้งหมดข้างต้นไม่เกี่ยวกับคุณเลย แต่น้ำหนักส่วนเกินยังคงอยู่หรือไม่? บางทีสาระสำคัญของปัญหาอาจอยู่ที่ยาฆ่าแมลงอย่างแม่นยำ - สารที่ขัดขวางการเผาผลาญซึ่งป้องกันการลดน้ำหนัก พวกมันเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับยาและอาหาร (ผักและผลไม้นอกฤดูกาลจะได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง) ดังนั้นจึงควรซื้อสินค้าในท้องถิ่นโดยให้ความสำคัญกับสินค้าในท้องถิ่น

บทสรุป

ช่องท้องส่วนล่างไม่ได้เป็นเพียงบริเวณที่มีปัญหา แต่มักเป็นปัญหาที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิง หากคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับความรู้สึกอึดอัดบนชายหาด คุณต้องพร้อมที่จะทำงานให้มาก และรักษาความมุ่งมั่นของคุณให้แน่น กฎข้างต้นจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่จัดระเบียบกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย

การกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจเป็นเรื่องยากทีเดียว ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและรอบ ๆ อวัยวะภายในนั้นนอกจากจะไม่สวยจากภายนอกแล้ว ยังอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย ไขมันภายในที่เรียกว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การลดไขมันหน้าท้องจะทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจุดที่คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณยังสามารถลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เป็นไปไม่ได้ที่จะลดจุดเฉพาะในส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวัน

เน้นอาหารของคุณที่โปรตีน ผักและผลไม้จากการวิจัยพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องส่วนเกินอีกด้วย

• กินโปรตีนไร้มัน 85-115 กรัมในแต่ละมื้อ (เนื้อชิ้นหนึ่งขนาดประมาณสำรับไพ่)
• เลือกผักที่มีแป้งต่ำ (พริก มะเขือเทศ แตงกวา มะเขือม่วง กะหล่ำดอก หรือผักกาดหอม) และตั้งเป้าให้ผัก 1-2 ส่วนในแต่ละมื้อ กินผักใบเขียว 1-2 ถ้วย
• กินผลไม้ 1-2 มื้อต่อวัน ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่สามารถชะลอการลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถหยุดกระบวนการนี้ได้อย่างสมบูรณ์
• ตัวอย่างของอาหารมื้อเที่ยงแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ การผสมผสานอาหารต่อไปนี้: สลัดผักรวมดิบ, ไก่ทอด 140 กรัมกับซอสเนย, กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยพร้อมถั่วและผลไม้ครึ่งแก้ว หรือปลาแซลมอนทอด สลัดและ บรอกโคลีนึ่ง

1. จำกัดปริมาณอาหารจำพวกธัญพืชที่คุณกินอาหารอย่างขนมปัง ข้าว และพาสต้า สมควรที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมากเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น ในการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องลดปริมาณการบริโภคอาหารดังกล่าว

   • รายการข้อจำกัดควรรวมถึงขนมปัง ข้าว พาสต้า คีนัว ข้าวโอ๊ต แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ตอร์ตียา เค้ก และอื่นๆ
   • หากคุณตัดสินใจที่จะกินผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ให้พยายามจำกัดตัวเองให้อยู่ที่ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย
   • พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสี อุดมด้วยไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

2. เลิกน้ำตาล.ผลการศึกษาพบว่า น้ำตาล (โดยเฉพาะน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร) เป็นสาเหตุหลักของไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคของหวาน

   ดื่มน้ำปริมาณมากการให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ และจากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

   • สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำช่วยลดความรู้สึกหิว ทำให้คุณกินน้อยลง
   • ตั้งเป้าดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้ว ดื่มก่อนอาหารแต่ละมื้อ 1-2 แก้ว เพื่อลดความอยากอาหารและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นจากอาหาร

   ตอนที่ 2

   ขจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินด้วยการออกกำลังกาย

   1. ออกกำลังกายตอนเช้า.จากการศึกษาบางชิ้น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร แคลอรี่ส่วนสำคัญจะถูกเผาผลาญเนื่องจากไขมัน (แทนที่จะเป็นไกลโคเจน)

      • การออกกำลังกายในตอนเช้าไม่จำเป็นต้องตื่นเช้ามาก เพียงตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าปกติ 30 นาที
      • ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน ได้แก่ ไม่ต้องไปต่อแถวที่เครื่องจำลองในโรงยิมในตอนเย็น ลบการออกกำลังกายที่เสร็จแล้วออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้า มีสมาธิดีขึ้นในเวลากลางวันและช่วงค่ำฟรี .

   2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค.การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจจะเผาผลาญแคลอรีและช่วยเร่งการเผาผลาญ ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

      อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงมันสำคัญมากที่จะต้องรวมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายวันไว้ในตารางออกกำลังกายของคุณ มันจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันเนื่องจากการรับประทานอาหารของคุณ

   3. โอบกอดการฝึกอบรมช่วงเวลาจากการศึกษาพบว่าการฝึกแบบเป็นช่วงระหว่างการฝึกช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการฝึกคาร์ดิโอปกติ

      • การฝึกแบบช่วงเวลามีระยะเวลาสั้นลง แต่ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น การฝึกแบบเป็นช่วงสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและช่วงสั้นๆ ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง
      • ออกกำลังกาย 1-2 ช่วงเวลาทุกสัปดาห์ การฝึกดังกล่าวสามารถนับเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกแบบคาร์ดิโอได้

บ่อยครั้งที่ปัญหาของสาวๆ คือหน้าท้อง ในการกำจัดช่องท้องส่วนล่างการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเหมาะสม ในคำแสลงของฟิตเนสสมัยใหม่เรียกอีกอย่างว่าแกนซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ เลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและดำเนินการต่อ

คำแนะนำสำหรับการใช้งานที่ซับซ้อนสำหรับช่องท้องส่วนล่าง

- หากคุณมีประจำเดือนให้รอ 2-3 วัน (เลือดออกอาจเปิดได้)

- เราทำคอมเพล็กซ์ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

- เราหายใจได้ถูกต้อง หายใจออกอยู่เสมอในความพยายาม เราหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก

- เมื่อทำการฝึกหลังส่วนล่างจะไม่ขาดจากพื้น ดังนั้นเราจึงปกป้องหลังของเราจากการออกแรงมากเกินไป

“ก. อยู่เสมอในนิ้วเท้าของเรา.

- หากคุณรู้สึกแสบร้อนในช่องท้องระหว่างออกกำลังกาย แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงาน

ถ้าเหนื่อยอย่าหยุด! กล้ามเนื้อแกนกลางไม่สามารถผ่อนคลายได้

- หลังจากทำคอมเพล็กซ์เสร็จแล้วเราจะยืดกล้ามเนื้อของแท่นกดและหลัง

โปรแกรมบริหารกล้ามท้องเบื้องต้น

1. ท้ายโค้ง. นอนหงายงอขาแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

2. ยกขาตรงขึ้น กางแขนไว้เหนือหน้าอก. ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อของการกดส่วนล่างเมื่อหายใจออกเราฉีกบั้นท้ายเพียง 1-2 มม. จากพื้น การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว

3. "จักรยาน". ด้านหลัง วางมือไว้ด้านหลังคอ ข้อศอกไปคนละทิศทาง งอขา 90 องศา ด้วยความเร็วที่เข้มข้น เรากำหนดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ

4. บิดคู่. แปรงด้านหลังศีรษะ, ข้อศอกในทิศทางต่างๆ, ไขว้ขาตามที่ระบุในภาพ ถ้าเป็นไปได้ ให้กดส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่ก้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ฉีกสะบักและก้นออกจากพื้นพร้อมๆ กัน ข้อควรสนใจ เมื่อเรายกลำตัวขึ้น เราต้องแน่ใจว่าร่างกายหลุดออกจากพื้นไม่ต่ำกว่าสะบักไหล่ มิฉะนั้น แทนที่จะออกแรงกด เราให้ภาระที่ด้านหลังโดยไม่จำเป็น

5. "ไม้กระดาน". ขึ้นทั้งสี่วางเท้าของคุณบนพื้นแขนเหยียดตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นจากพื้น ร่างกายของเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงสะโพก เราหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

เราดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ 5 ครั้ง 10 ครั้งในแต่ละครั้ง นอกจากการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานแล้ว

ท่าออกกำลังกายสำหรับมือโปรลดพุง

1. เรานอนตัวตรง เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ลำตัวเป็นทรงพุ่ม ขาตรง คางขึ้น. โดยให้สะบักห้อยอยู่เราจึงเริ่ม "วิ่งด้วยส้นเท้าของเรา" อย่างรวดเร็ว การหายใจเป็นไปอย่างรวดเร็วโดยสมัครใจ

2. เรานอนลงตามที่ระบุในภาพด้านล่าง. เมื่อหายใจออกให้งอขาขวาที่หัวเข่าวางบนส้นเท้า เกี่ยวกับแรงบันดาลใจสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ต่อไปนี้คือ ip)

3. "ไม้กระดาน" โดยงอเข่าสลับกัน. ยืนทั้งสี่ พิงข้อศอกและนิ้วเท้า ลำตัวเป็นเส้นตรง เรางอขาขวานำเข่าเข้าใกล้พื้นมากขึ้นโดยไม่ต้องสัมผัสมันยืดให้ตรง สลับขาอย่างราบรื่นและไม่หยุดหายใจโดยสมัครใจ

4. เรานอนบนเสื่อ มืออยู่ใต้ก้น ฝ่ามือลง ยกขาขึ้น เท้าชี้ไปที่เพดานในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงตามที่แสดงในรูปภาพ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาทั้งสองข้างขึ้น นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

5. "พับ". เรานั่งบนบั้นท้าย ขาเหยียดตรง เรายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เราเอียงลำตัวไปข้างหลัง เราพยายามไม่โค้งมนหลัง เมื่อหายใจออกให้งอขาที่หัวเข่าดึงลำตัวไปข้างหน้าถึงเข่าด้วยคาง

เราทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง 10 ครั้ง

- เราไม่มุ่งมั่นที่จะก้าวไปสู่ระดับโปรอย่างรวดเร็วขอให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น

เราฝึกวันเว้นวัน

- เราไม่แบ่งสื่อออกเป็น "ล่าง" และ "บน": อันที่จริงนี่คือกล้ามเนื้อเดียว เราสร้างให้สมบูรณ์

“เพียงแค่ทำการฝึกแกนกลางเท่านั้น เราจะไม่ประสบความสำเร็จมากนัก หน้าท้องที่แข็งแรงต้องมีลำตัวที่แข็งแรงเพื่อยึดท่าทางของคุณ ดังนั้นอย่าลืม

- ทุกๆ 10 วัน เพิ่ม 5 ครั้งในการทำซ้ำแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อไม่ควรชินกับความซ้ำซากจำเจ

หากคุณอยากได้หน้าอกที่พองตัว นอกจากพุงที่พองแล้ว คุณควรศึกษา

หน้าท้องแบนราบสำหรับคุณ

วิดีโอเพิ่มเติมในช่องของเรา

ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์เพราะคิดว่ารูปร่างของพวกเขาไม่สมบูรณ์แบบ ปัญหาหลักประการหนึ่งที่ทรมานพวกเขาคือท้องหย่อนคล้อย เป็นผลให้ผู้หญิงกลัวที่จะเปลื้องผ้าบนชายหาดโดยคลุมตัวเองด้วยผ้า pareo หรือกระโปรงบาง ๆ เธออายที่จะไปสระว่ายน้ำ ใช่ และการเปลื้องผ้าคนเดียวกับผู้ชายสำหรับเธอนั้นเป็นความยากลำบากอย่างยิ่ง

อย่างไรก็ตาม ตามสถิติ ปัญหาดังกล่าวยังเกี่ยวข้องกับผู้ชายอีกด้วย แน่นอนว่าพวกเขาประพฤติตัวแตกต่างออกไปเล็กน้อยและเขินอายน้อยกว่าที่จะแสดงท้องที่โค้งมนในที่สาธารณะ

การมีส่วนร่วมของแพทย์ในการแก้ปัญหานี้เป็นมาตรการที่จำเป็น มันได้รับการแก้ไขแล้วในกรณีที่ความเป็นไปได้อื่น ๆ หมดลงแล้ว ไม่ว่าในกรณีใดด้วยการพับที่ช่องท้องส่วนล่าง คุณสามารถและควรทำบางอย่างด้วยตัวเอง

สาเหตุของไขมันหน้าท้องส่วนล่าง

หากไขมันหน้าท้องเกิดขึ้น ควรค้นหาสาเหตุในด้านต่างๆ ของชีวิต

• กรรมพันธุ์หรือความบกพร่องทางพันธุกรรม หากมีคนอ้วนในครอบครัว คำถามเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องน่าจะมีความเกี่ยวข้องมากกว่า คุณควรป้องกันตัวเองจากการเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุด: กินอาหารที่เหมาะสม อุทิศเวลาให้กับกีฬา
• ความเครียด. ความตื่นเต้นและประสบการณ์ทางประสาททำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เรามักจะพยายาม "ยึด" ปัญหาต่างๆ เพราะในสภาวะที่เต็มอิ่ม ร่างกายของเราจะรู้สึกสบายขึ้น แทนที่จะดูดซึมอาหารมากเกินไป คุณควรสงบสติอารมณ์และคลายความตึงเครียดทางประสาทขณะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือในโรงยิม
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน หากมีความผิดปกติของฮอร์โมนในร่างกาย คำถามเกี่ยวกับวิธีการกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง ด้วยการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณควรไปพบแพทย์ต่อมไร้ท่อและผ่านการทดสอบที่แนะนำ
• วัยหมดประจำเดือน ในช่วงเวลานี้จะสังเกตการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายและกระบวนการกระจายเซลล์ไขมัน "โลภ" ที่สุดของพวกเขาพุ่งไปที่หน้าท้องส่วนล่าง ดังนั้นหลังจากอายุ 45 ปี ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหาร และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องเป็นประจำ

พับหน้าท้อง - ปัญหานี้มีอยู่ในหลาย ๆ คนแม้กระทั่งผู้ที่น้ำหนักอยู่ในช่วงปกติ เราจะบอกวิธีกำจัดหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยทำตามกฎง่ายๆ

วิธีการตรวจสอบกล้ามเนื้อ?

สาเหตุหลักที่ทำให้คุณปวดท้องคือกล้ามเนื้ออ่อนแรง นั่นคือสาเหตุหนึ่ง แน่นอนว่าพันธุกรรมและโภชนาการก็ส่งผลกระทบเช่นกัน แต่สิ่งนี้แก้ไขได้ง่าย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วคุณจะไม่มีปัญหา

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเสียง คุณต้องถอดหน้าท้องและด้านข้างออกด้วยการออกกำลังกาย อย่ากลัวที่จะใช้พลังงานของคุณแล้วทุกอย่างจะกลับมาเป็นสองเท่า
จำไว้ว่าคุณไม่สามารถหยุด หากคุณเริ่มดูแลตัวเอง มันก็ควรจะเป็นไปตลอดชีวิต คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ในวันนี้ แต่ไม่ใช่พรุ่งนี้ ดังนั้นหากคุณพร้อมแล้ว ให้เริ่มทำงานกับตัวเอง ต้องการระบบ. นั่นคือชั้นเรียนควรเป็นปกติ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นถ้าคุณต้องการที่จะผอมเพรียว ดังนั้น กลับมาที่วิธีการติดตามโทนสีของกล้ามเนื้อของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ นั่นคือกล้ามเนื้อ แต่มันเป็นเรื่องยาก นั่นคือเหตุผลที่มีวิธีง่ายกว่ามาก เพียงยืดหน้าท้องขณะหายใจออก รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมด มักเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางที่แข็งแรงและยืดหยุ่นที่สุด ส่วนบนนั้นอ่อนแอกว่าเล็กน้อยกล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่างมักจะอ่อนแอที่สุด ดังนั้น คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในตำแหน่งใด อยู่ในสภาพใด

หากมองเห็นกล้ามเนื้อได้ดี คุณก็จะสามารถขจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว ออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง ท้องก็อยู่ในสภาพดีเยี่ยม หากกล้ามเนื้อมองเห็นได้ไม่ชัดเจนหรือไม่เลย คุณจะมีงานต้องทำอีกมาก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่เป็นระยะเวลานานขึ้น ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏเร็วกว่าหนึ่งเดือนต่อมา แต่เชื่อเถอะว่าคุ้ม เกร็งขึ้นเล็กน้อย - นี่คือหนทางสู่ท้องที่สมบูรณ์แบบ

ท่าออกกำลังกายลดพุงให้ได้ผล

1. การออกกำลังกายที่ดีพอสมควรคือการยกขาตรง ท่าเริ่มต้น นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว ในการนับ 3 ให้ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่งอเข่า และลดระดับลงหลังจาก 2 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมกำลังวาดขึ้นในอากาศ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า จากนั้นเรายกขาหนึ่งหรือสองขาในคราวเดียวแล้วดึงตัวเลขจาก 0 ถึง 9 ในอากาศ แต่ละหมายเลขต้องคำนวณอย่างน้อย 5 ครั้ง
3. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการปั๊มกดเพื่อเอาหน้าท้องส่วนล่างออก เรายึดขาไว้แน่นเพื่อไม่ให้ยกขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและต้องจับมือไว้ด้านหลังศีรษะตลอดเวลา เราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 2-3 นาที ถ้าเป็นไปได้ ให้นานขึ้น ทำมัน สิ่งสำคัญคือจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 นาที

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง แน่นอนวิธีลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด - เข้าชั้นเรียนในโรงยิม แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดต่างๆที่บ้าน การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สูบฉีด และกำจัดชั้นไขมันในช่องท้อง นอกจากนี้เราจะพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบห่วง เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ

ดื่มน้ำสะอาด

ระบบการปกครองการดื่มที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการแก้ปัญหาวิธีการกำจัดไขมันออกจากช่องท้องอย่างรวดเร็ว หากไม่มีน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์ 1.5-2 ลิตรต่อวัน คุณจะไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วตลอดทั้งวัน

2016

อาหารสำหรับคนท้องแบน

เพื่อกำจัดกระเพาะอาหารที่บ้าน คุณต้องเร่งการเผาผลาญของคุณ การควบคุมอาหารและการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถให้ได้ - คุณสามารถเอาด้านข้างและท้องออกได้ เพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว โภชนาการที่เหมาะสม (หรือสมดุล) คือเมื่อร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รวมอยู่ในอาหาร แล้วเมแทบอลิซึมก็มีประสิทธิภาพ ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการ:

1. อย่ากินดึก (มื้อสุดท้ายควร 3 ชั่วโมงก่อนนอน);
2. ปฏิเสธไขมันทั้งหมด, แป้ง, หวาน;
3. กินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ (ไม่เกิน 200 กรัม)
4. อย่าลืมทานอาหารเช้า!

กฎดังกล่าวจะช่วยให้การเผาผลาญทำงานมากขึ้น ดังนั้นคุณจะกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน การรับประทานอาหารที่สมดุลควรกลายเป็นนิสัย


ฝึกร่างกาย

กิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1. "จักรยาน" - ค่อยๆ หมุนขาของคุณขึ้นเหนือพื้น งอขาที่หัวเข่าดึงไปที่หน้าอกแล้วเหยียดตรงอีกข้างหนึ่งจนสุด
2. กรรไกรแนวตั้ง - ยกขาของคุณขึ้น 90o เหนือพื้น
3. บิดตัว - นอนราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังวางแผนที่จะบิดมือและเท้าของคุณ ดึงขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าถึงหน้าอก เหยียดตรง ดึงอีกข้างหนึ่ง
4. กระทืบนั่ง - นั่งด้วยมือบนพื้นข้างหลังคุณ ขาตรงงออย่างรวดเร็วแล้วดึงไปที่หน้าอกด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกดไม่งอ
5. บิดเก้าอี้ - นั่งบนขอบดึงเข่าไปที่หน้าอกเหยียดขาให้ตรง ออกกำลังกายหน้าท้องไม่ใช่ขาของคุณ

อควาเจอโรบิกส์และว่ายน้ำง่าย ๆ

สระว่ายน้ำได้พิสูจน์ตัวเองอย่างดีในการแก้ปัญหานี้ มันมีความเป็นไปได้หลายอย่าง อย่างแรกเลย การว่ายอย่างง่าย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการก้าวอย่างรวดเร็วด้วยรูปแบบต่างๆ (โดยเฉพาะที่ด้านหลัง) มีผลดีต่อการกดด้านล่างทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและสูบฉีด ใช้อุปกรณ์ - กระดานพลาสติกหรือตีนกบ ฟังร่างกายของคุณ - มันจะส่งสัญญาณให้คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังเกร็ง การว่ายน้ำในสระช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อีกทางเลือกหนึ่งคือแอโรบิกในน้ำ

ตามผู้ฝึกสอนเขามักจะบอกคุณว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ควรทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือครั้งนั้น ใช้สารให้น้ำหนักเพิ่มเติม - ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาผลของท้องแบนสามารถทำได้เร็วขึ้น ดำเนินการไม่เพียง แต่ในชั้นเรียน แต่ในแต่ละครั้งแม้แต่การเยี่ยมชมสระว่ายน้ำของแต่ละคน