ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีกระชับหน้าท้อง: การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และการพอกตัว

เพศที่ยุติธรรมทุกคนต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบและมีส่วนโค้งที่สวยงามของเอวที่บาง การออกกำลังกายน้อย การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอลง การนั่งทำงานเป็นเวลานานยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องทำให้กระพุ้ง วันนี้เว็บไซต์จะบอกวิธีทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและแสดงแบบฝึกหัดพิเศษที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในการทำให้หน้าท้องแบนราบด้วยการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเหตุใดท้องจึงเริ่มโตและดูไม่เป็นไปตามที่ต้องการ ท้องอืดด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. การยืดกล้ามเนื้อ rectus abdominis จากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ดึงหน้าท้องเสมอเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน!);
2. การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวมีรูปร่างที่ดีและรองรับอวัยวะภายใน
3. การสะสมของไขมันส่วนเกินในช่องท้อง;
4. การย่อยอาหารไม่ดีและการอุดตันของลำไส้, การกินมากเกินไป;
5. หลังตั้งครรภ์;

นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดการออกกำลังกายยังนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายส่วนเกินใต้ผิวหนังอีกด้วย ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนไขมันส่วนเกินจะสะสมอยู่ที่บริเวณสะโพกก้นและหน้าท้องโดยเฉพาะส่วนล่าง หลังการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกและสูญเสียน้ำเสียง แต่สิ่งนี้แก้ไขได้ไม่ยาก หากคุณใช้เวลาดูแลตัวเอง!

บางคนอาจดูเหมือนเป็นงานที่ยาก เป็นไปไม่ได้ และจะทำให้หน้าท้องแบนราบไม่ได้ คุณจะมีกำลังใจและความอดทนไม่เพียงพอ รู้ว่าทุกสิ่งเป็นไปได้และง่าย!สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ แรกๆก็จะแข็งๆหน่อย ร่างกายจะดื้อและขี้เกียจ แต่ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกว่ามันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้วที่จะอยู่โดยไม่ได้ออกกำลังกาย! ร่างกายต้องการการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว!ดูสาว ๆ ที่ดึงตัวเองมารวมกันและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง:

คุณควรรู้ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นง่ายมาก แค่ออกกำลังกายเป็นประจำก็พอ โดยที่กล้ามเนื้อลำตัวจะเข้าไปเกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อจะกระชับ ดึงหน้าท้องได้ง่ายมาก กล้ามเนื้อที่ตึงและแข็งแรงจะเป็นเครื่องรัดตัวสำหรับอวัยวะภายใน นอกจากจะสวยแล้วยังสุขภาพดีอีกด้วย! โดยทั่วไปก่อนอื่นคุณต้องมีสุขภาพที่ดีและหากร่างกายและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดแข็งแรงรูปร่างก็จะสวยงามอย่างแน่นอน!

ท้องแบน - พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

เสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย แต่เพื่อขับไขมันส่วนเกิน คุณควรลอง. ท้องแบนคือสิ่งแรก:

1. โภชนาการที่เหมาะสม!;
2. การออกกำลังกาย (แอโรบิกและความแข็งแรง);

หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่หากไม่มีคาร์ดิโอ หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม กล้ามท้องที่แข็งแรงและกระชับของคุณก็จะถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน เพื่อกำจัดไขมัน คุณต้องปรับอาหารของคุณ อย่ากินเยอะเลิกแป้งหวาน คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันและอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ไขมันต่ำ และรับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้นและสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานานและค่อยๆ โปรดจำไว้ว่ากฎข้อหนึ่งที่ว่าในตอนเช้าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มาก (บางครั้งอาจเป็นของหวานที่คุณชอบก็ได้!) แต่ในตอนบ่าย คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนที่มีไขมันต่ำ

คุณไม่สามารถกินก่อนการฝึกได้หนึ่งชั่วโมงและหลังการฝึกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงคุณต้องงดอาหารด้วยคุณสามารถและควรดื่มน้ำ ในเวลานี้แคลอรี่ส่วนเกินและไขมันหน้าท้องจะถูกเผาผลาญ

คาร์ดิโอทำให้หัวใจทำงานหนัก เร่งเลือด เผาผลาญไขมันและแคลอรี ดังนั้นการกระโดดเชือก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, การเต้นที่กระฉับกระเฉงมีส่วนในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ผู้หญิงบางคนกลัวที่จะออกกำลังกายหน้าท้องเพราะพวกเขาไม่ต้องการปั๊มก้อนและบรรเทาเหมือนผู้ชาย หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนัก ด้วยน้ำหนักของคุณเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มก้อนและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่ากลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้เอวดูเหมือนผู้ชาย - ลำตัวกว้างมีลูกบาศก์โดดเด่น การปั๊มก้อนสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นยากมาก

แต่ถึงกระนั้นถ้าคุณต้องการไม่เพียง แต่หน้าท้องแบนราบ แต่ยังเอวบางที่มีส่วนโค้งที่สวยงาม -ไม่ได้สูบฉีดเฉียงๆ กล้ามท้องข้างที่มีน้ำหนัก ทำให้เอวกว้าง. แค่เพิ่มสีและเสริมกำลังเพื่อให้พวกเขาดึงตัวเองขึ้นและรักษารูปร่างให้แน่นก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นเอวจะบางลงและสง่างามมากขึ้น กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นถ้าคุณไม่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก! แต่สำหรับการโค้งงอที่สวยงามของเอวและหน้าท้องแบนราบ จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ - ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คุณต้องทำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ก่อนเรียนทุกครั้งคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อน มันสามารถกระโดดเชือกได้หลากหลายหรือไม่วิ่งคุณก็สามารถเต้นได้ สิ่งสำคัญคือการอบอุ่นร่างกายและเพิ่มการเต้นของหัวใจ อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทำให้ลำตัวเอียง (ไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง)

หลังออกกำลังกายขอแนะนำให้เชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 2-3 ชุด 10-25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ

1 ท่าออกกำลังกาย - ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก . เสริมแรงกดล่างและบน

นั่งบนเสื่อ ยกขาเป็นมุมฉาก วางฝ่ามือบนพื้นใกล้ก้น ดึงเข่าไปที่หน้าอก - หายใจออก เหยียดขาของคุณ (เพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น) และลดลำตัวลงเล็กน้อย - หายใจเข้า

2 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องแบน-บิดตัวตรง เสริมแรงกดบน

นอนหงายบนเสื่อ กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น วางมือไว้ข้างหลัง แต่อย่าดึงหรือเหวี่ยงมือไปด้านหลังศีรษะ! ฝ่ามือจับที่ด้านหลังศีรษะเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยกสะบักขึ้นจากพื้น - หายใจออก ค่อยๆลดตัวลงกับพื้น - หายใจเข้า

อ่าน:

3 ท่าออกกำลังกาย-ยกขา . เสริมแรงกดล่าง

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น งอขาของคุณในมุมฉาก ยกขาของคุณขึ้น (เพื่อให้สะโพกอยู่ในมุมฉากกับพื้น) - หายใจออกลดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

4 แบบฝึกหัด - ไม้กระดานข้าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคง พิงกับพื้น งอแขนที่ข้อศอก เท้าและก้นควรอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจออก - ฉีกสะโพกออกจากพื้น หายใจเข้าช้าๆ ลดระดับลง การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นและไม่เน้นที่หัวเข่า แต่เน้นที่เท้าเช่น ขาควรจะตรง ควรทำการออกกำลังกายในแต่ละด้าน

5 ท่าออกกำลังกาย - บิดจากแถบด้านข้าง เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานข้าง เข่า ร่างกายจากส่วนบนของศีรษะถึงหัวเข่าควรเป็นเส้นตรง หัวเข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดแขนขึ้น (หายใจเข้า) แล้วค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังเอวอีกข้างหนึ่ง (หายใจออก) ทำแบบฝึกหัดก่อนแล้วค่อยทำอีกข้าง - นี่จะเป็นแนวทางเดียว

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ :) ไว้ในมือแล้วเล่นจากบาร์โดยใช้เท้าพยุง เหล่านั้น. ขาควรตรงและลำตัวตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรง

6 ท่าออกกำลัง - บิดข้างด้วยการยกขา . เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น, ยกขาขึ้น, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ลดขาซ้ายของคุณโดยไม่แตะพื้น - ขาควรมีน้ำหนัก พร้อมกับลดขาลงให้ฉีกสะบักออกจากพื้นโดยบิดไปด้านข้าง - ดึงข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา (หายใจออก) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

7 ท่าออกกำลังกาย - บิดข้างโดยยกขาขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียงของการกด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น, หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น, ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนไปทางด้านขวา - หายใจออก ในแบบฝึกหัดนี้ สลับข้างในลักษณะนี้: ยกแรกไปทางขวา ยกที่สองไปทางซ้าย ยกที่สามอีกครั้งทางขวา เป็นต้น

8 ท่าออกกำลังกาย - ยกขาตรงจากท่านอนตะแคง . เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพรมทางด้านขวา แขนขวายื่นไปข้างหน้าและนอนราบกับพื้น มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นให้มากที่สุดในขณะเดียวกันก็ยกร่างกายขึ้นแล้วดึงไปที่ขา - หายใจออก เราลดขาและไหล่ของเรา - หายใจเข้า

9 ท่าออกกำลังกาย-ยกขา . เสริมส่วนล่างของแท่นพิมพ์

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น. ขางอเข่าเท้าอยู่บนพื้น เหยียดขาของคุณค้างไว้ 1 วินาทีที่มุม 45 องศา - หายใจออก เราวางเท้าบนพื้น - หายใจเข้า ดูตำแหน่งของหลังส่วนล่าง - ควรกดลงกับพื้นเสมอและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง

10 แบบฝึกหัด - บิดด้านข้าง กล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียงทำงาน

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเอนไปด้านข้างโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ฉีกสะบักออกจากพื้น - หายใจออกเบา ๆ ลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น - หายใจเข้า หลังจากทำซ้ำ 10-25 ครั้ง ให้สลับข้างแล้วเลื่อนเข่าไปอีกด้านหนึ่ง

11 แบบฝึกหัด - ไม้กระดาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของการกด, กล้ามเนื้อหลัง, หลังส่วนล่าง, ก้นและแขน

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนดีมาก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมที่นี่ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญไขมัน

ตำแหน่งเริ่มต้น - พิงแขนของคุณงอข้อศอกหลังตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หลังส่วนล่างควรตั้งตรงกดตึง ดูลมหายใจของคุณ - การหายใจออกที่คมชัด (กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับยิ่งขึ้น) และลมหายใจที่ราบรื่น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด เริ่มต้นด้วย 10-20 วินาที หากต้องการพักผ่อน ให้ลดตัวลงกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานอีกครั้ง ทำหลายวิธี

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานจำนวนครั้งที่ต้องทำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มไหม้และไหม้ - ซ้ำอีก 3-5 ครั้งและคุณสามารถผ่อนคลายได้

ดูการรับประทานอาหารของคุณ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหน้าท้อง แล้วท้องของคุณจะกระชับ แบนราบ และสวยงามอย่างแน่นอน ที่สำคัญไม่เลิก! สวย!

หน้าท้องที่กระชับเป็นความฝันของใครหลายคน แต่แค่นั่งฝันถึงมันไม่ได้ผล แต่การออกกำลังกายที่เลือกสรรมาเป็นอย่างดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำคือสิ่งที่คุณต้องการ แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด อย่างมีประสิทธิภาพและค่อยๆ ทำงานผ่านกล้ามเนื้อ ทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและมีลายนูน

มาเริ่มกันเลย...

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

แบบฝึกหัดสำหรับการกดบนนี้ดำเนินการในท่านอนหงายในขณะที่งอเข่า ข้อศอกแยกจากกัน และมืออยู่ด้านหลังคอ ค่อยๆยกร่างกายส่วนบน เรายังค่อย ๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังส่วนล่างควรกดให้แน่นกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย คุณต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อกดที่สวยงาม 50 ครั้งในสามชุด

ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของการกดตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าแรก ควรบิดให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา และข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของการกดในแต่ละด้าน 30 ครั้งในสามชุด

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกดต่ำ ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนไปตามลำตัวนอนหงาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราจะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง 12 ครั้งใน 3 ชุด

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน คุณต้องนอนราบกับพื้น งอขาทำมุม 45 องศาที่หัวเข่า แล้ววางมือบนไหล่หรือเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ เรายกขาและหัวของเราค่อยๆเคลื่อนเข้าหากัน เรายังค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง 25 ครั้งในสามชุด

เรานอนหงาย ขาเหยียดตรง แขนชิดลำตัว ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับกดล่าง เรายกขาขวาขึ้นสิบครั้งหลังจากนั้นเราถือไว้สิบครั้งในตำแหน่งที่ยกขึ้น เราทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับขาซ้าย เราทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับการกดล่างที่บ้านโดยนอนตะแคง การออกกำลังกายสำหรับการกดล่างสามารถลดเอวได้ เราทำซ้ำอีกครั้ง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชนซึ่งส่วนใหญ่จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ในการเล่นนั้น เล่นสี่ขา เหยียดหลังให้ตรง หายใจออกให้เต็มที่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นดึงหน้าท้องให้มากที่สุด เราหายใจทางจมูกไม่กลั้นหายใจและหายใจเข้าในท้องต่อไป นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับสื่อมวลชน ดังนั้น คุณควรแช่แข็งโดยให้ท้องของคุณดึงออกมาเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดดังกล่าวซ้ำได้ 12 ครั้งเพื่อพัฒนาสื่อ ค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 25

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องและง่ายมาก ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ เรางอขาทำมุม 45 องศาที่หัวเข่าแล้วเลียนแบบการปั่นจักรยาน เราไม่ฉีกหัวของเราออกจากพื้น ยิ่งขาอยู่ใกล้พื้นมากเท่าไร การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพและความเข้มข้นสูงเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนเหยียดไปทางด้านหลังศีรษะ เรายกขาและลำตัวพร้อมกันโดยพยายามแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก เราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่ขาของคุณจะเหยียดตรงและนำมารวมกันระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องส่วนบน แต่พวกเขายังพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย ทำ 10 ครั้งในสามชุด จากนั้นคุณสามารถไปยังรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นและทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนเมื่อขาและลำตัวไม่ตกลงมาอย่างสมบูรณ์ แต่หยุดนิ่งประมาณ 15 เซนติเมตรจากพื้นและหลังจากนั้นบิดต่อไปคือ เสร็จแล้ว.

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนที่ต้องทำอย่างขยันขันแข็ง และหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

แบบฝึกหัดสำหรับการกดด้านล่างและด้านข้าง

• แบบฝึกหัดสำหรับส่วนล่างของแท่นพิมพ์โดยนอนราบกับพื้น เราวางผ้าห่มพับหรือหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หัวทำมุม 30 องศาด้วยเท้าของเรา ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับการกดล่างที่บ้านให้หลังตรง เราอยู่ในตำแหน่งนี้และทำการนวดด้วยซี่โครงของฝ่ามือพาดผ่านหน้าท้อง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อกดท่อนล่างสำหรับผู้หญิง เราต้องแน่ใจว่าแรงกดไม่แรงเกินไป และเราเลือกแอมพลิจูดและจังหวะของการเคลื่อนไหวด้วยตัวเราเอง งานหลักของแบบฝึกหัดนี้สำหรับการกดล่างที่บ้านคือการอุ่นชั้นของไขมันใต้ผิวหนังและกล้ามเนื้อในบริเวณนวด เวลาที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างเพื่อให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์: 15-20 วินาที
• ต่อไป หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนล่างนั้นใช้แรงกดที่ทรงพลังกว่า ด้วยข้อนิ้วหรือแผ่นนิ้วที่งอเราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกดที่ท้องและพยายามในเวลานี้เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตึง เราเริ่มนวดทางด้านขวาของ hypochondrium และหลังจาก 15 รอบเราจะค่อย ๆ ไปทางด้านซ้ายโดยทำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว เวลาในการทำสิ่งนี้ ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน คือ 25-30 วินาที จากนั้นเราก็วางเท้าบนพื้นและผ่อนคลาย เราพักประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นเราลุกขึ้นและเมื่อดึงท้องเล็กน้อยเรากระชับกล้ามเนื้อของเราแล้วหมุนเป็นวงกลม 15 ครั้งโดยใช้ฝ่ามือตามเข็มนาฬิกา เรานอนหงายอีกครั้งผ่อนคลายและพักผ่อนในท่านี้เป็นเวลา 3-5 นาที เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับกดล่างเสร็จแล้ว การหายใจจะเป็นไปโดยพลการ
• ท่าออกกำลังกายกดด้านข้างแบบง่ายๆ เรายืนตัวตรง เท้าห่างกันช่วงไหล่ มืออยู่ด้านหลังศีรษะงอที่ข้อศอก เราวาดในท้อง เรากำลังพยายามเชื่อมต่อเข่าขวากับข้อศอกซ้ายโดยบิดดึงเข้าหา เราอ้อยอิ่งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำการออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับการกดด้านข้างด้วยขาและข้อศอกอีกข้าง
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างอีก ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาตรง นอนหงาย วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกบนพื้นฝ่ามือลง เรางอขาขวาที่หัวเข่าเลื่อนไปทางซ้ายขณะหมุนต้นขาอย่างแรงแตะพื้นด้วยเข่า

นี่คือแบบฝึกหัดด้านข้างที่ง่ายที่สุด ในชุดแบบฝึกหัดนี้สำหรับการกดด้านล่างและด้านข้าง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

วิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกต้อง

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคงที่และการมีหน้าท้องแบนราบไม่เพียงเพื่อความงามเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย ตอนนี้คุณต้องให้ความสนใจกับการกดหน้าท้องให้แม่นยำยิ่งขึ้นกับโครงสร้างทางกายวิภาคของมัน กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสามประเภทหลัก: เฉียงภายนอก เฉียงภายใน และเรคตัส ซึ่งประกอบด้วยสองส่วน ก้อนจะเกิดขึ้นที่หน้าท้องโดยเส้นเอ็นที่วิ่งในแนวตั้งไปตามครึ่งของช่องท้อง rectus มันเป็นกล้ามเนื้อ rectus ในความเข้าใจของเราว่าเป็นสื่อ แต่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการกดโดยเฉลี่ยเท่านั้น

มีความเห็นในหมู่คนว่าการกดที่ดีเป็นเรื่องง่ายและง่าย ในความเป็นจริง นี่ไม่ใช่กรณีทั้งหมด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนอย่างสม่ำเสมอและพยายามอย่างมาก หลายคนเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดด้านล่างแยกจากกันที่บ้านและแยกจากกันสำหรับส่วนบนซึ่งไม่เป็นความจริงทั้งหมด ท้ายที่สุด ในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น สำหรับส่วนล่างของการกด กล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงาน และด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่น สำหรับการกดตรงกลาง คุณสามารถเพิ่มภาระในส่วนนี้ได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานอย่างไรและการกดอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายจะช่วยได้อย่างไร นักกีฬามักจะแยกแยะกลุ่มหลักสามกลุ่ม: การออกกำลังกายสำหรับการกดล่างสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับส่วนบนของ rectus abdominis และการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อ

ในการฝึกส่วนบนของแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการกดคือการยกขาในท่านั่งโดยเน้นที่มือ เป็นการดีที่จะขยับขาในระนาบแนวนอนและแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการกดปานกลาง การยกร่างกายก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกันการออกกำลังกายเหล่านี้ทำบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน หากคุณนั่งบนเก้าอี้และจับขาด้านล่างแล้วเอนตัวไปด้านหลังและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ท่าเหล่านี้จะเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการกดตรงกลางและส่วนบน

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่แนะนำสำหรับการกดท่อนล่างคือการยกขาโดยนอนราบกับพื้น แขวนบนบาร์ หรือออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับการกด รวมถึงการยกขาด้วย การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการกดด้านข้างคือการเอียงด้านข้าง การหมุน หรือยกขาขึ้นจากท่านอนตะแคง การออกกำลังกายกับลูกบอล กับล้อ และลูกกลิ้งนั้นมีประสิทธิภาพมาก

และสุดท้าย กฎสองสามข้อที่คุณต้องเรียนรู้ก่อนเริ่มใช้ชุดออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้อง:

• ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะปั๊มแรงกดด้วยการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับสาวๆ ที่บ้าน อันดับแรก ให้กำหนดวันและเวลาเพื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิง ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่ดีคือการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการกดและหน้าท้องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านในขณะท้องว่างในตอนเช้า ออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และสูงสุดที่อนุญาตคือทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการกดสวิงบ่อยขึ้น เนื่องจากการทำซ้ำมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและหน้าท้องที่สวยงามเร็วขึ้น
• ในระหว่างการดำเนินการชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิงการหายใจที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่ง การหายใจออกควรมาพร้อมกับจุดสูงสุดของสภาวะตึงเครียดที่สุดของกล้ามเนื้อเสมอ ในขณะที่คุณหายใจออก เมื่อออกกำลังกายเพื่อการกดทับที่สมบูรณ์แบบ ให้กระชับกล้ามเนื้อและพยายามดึงผนังด้านหน้าของช่องท้องให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายซี่โครงเพื่อให้มันจมลง และเมื่อคุณหายใจเข้าขณะออกกำลังกายหน้าท้อง อย่าพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ผนังหน้าท้องควรหดกลับเสมอ ท้องจะบวมมากขึ้นที่ด้านข้างและขึ้น
• หากหน้าท้องของคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องเมื่อวานนี้ ยังไงก็เถอะ หลังจากทำซ้ำสิบครั้งแรกความเจ็บปวดจะลดลงและอาจหายไปอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าอาการปวดรุนแรงมากและคล้ายกับอาการปวดฟัน คุณควรจัดตารางการออกกำลังกายใหม่เป็นวันอื่น
• เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อฝึกการกดอย่าปั๊มเกิน ตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติแต่ละคนฝันถึงท้องที่น่าดึงดูด แต่ทุกคนมีแนวคิดเรื่องความงามของตัวเอง มีคนต้องการทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้อง เพียงแค่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินและใส่เสื้อผ้าที่พวกเขาชื่นชอบ จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มแรงกดอย่างรวดเร็วและทำซ้ำหลายครั้ง หากคุณต้องการปั๊มเหล็กที่ยืดหยุ่นได้จริง ๆ ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดที่สวยงามช้ามาก (เพื่อให้โหลดสูงสุด) แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับปริมาณการออกกำลังกายหน้าท้องหลายชุดสำหรับผู้หญิง 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• ก่อนทำแบบฝึกหัดสวิงกด อย่างน้อยก็วอร์มอัพเล็กน้อย เช่น รำเพลง กระโดดเชือก เป็นต้น อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายเพื่อปั๊มแรงกด พวกเขามีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และนี่ไม่ใช่เป้าหมายของเรา คุณสามารถออกกำลังกายด้วยลูกบอลฟิตเนส ล้อหรือลูกกลิ้ง อย่าออกกำลังกายหน้าท้องหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ก่อนนอนหรือหลังอาหารทันที
• ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านสำหรับผู้หญิงให้อยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน ผลลัพธ์จะดีขึ้นมากถ้าคุณทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกด 15 ครั้งอย่างถูกต้องมากกว่า 55 ครั้งผ่านแขนเสื้อ
• คุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้น ผู้สอนบางคนแนะนำให้ไว้ชีวิตตัวเองและรับรองกับคุณว่าคุณสามารถทำได้เพียงครึ่งเดียว แน่นอนว่าคุณทำได้ แต่ถ้าคุณฝึกและทำแบบฝึกหัดหน้าท้องให้ได้ผลที่สุดเพื่อความสนุกสนานเท่านั้น หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องทำให้ดีที่สุด เลือกและออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งสำหรับสื่อมวลชนอย่างขยันขันแข็ง
• หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือกำลังเริ่มหลังจากหยุดยาว ให้เริ่มเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำๆ เพื่อเสริมสร้างหน้าท้องค่อยๆ เริ่มจากวิธีเดียว (นี่คือจำนวนครั้งที่แนะนำ คุณต้องออกกำลังกายโดยไม่หยุดพัก ) และค่อยๆ ยกขึ้นเป็นสี่
• ตามแบบฝึกหัด วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนสื่อคือฉากขนาดยักษ์ ซึ่งแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดหลายอย่างสำหรับสื่อมวลชนทำได้โดยไม่ต้องหยุดทีละอัน หลังจากแต่ละเซ็ตดังกล่าว คุณสามารถพักได้หนึ่งนาที แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็วด้วยจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ เมื่อสิ้นสุดการวิ่งมาราธอน หน้าท้องของคุณควรลุกเป็นไฟ แต่ชุดยักษ์ดังกล่าวจะต้องค่อยๆ เข้าใกล้ แต่ละครั้งจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเล็กน้อยสำหรับการกดล่างสำหรับผู้หญิงเล็กน้อย เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดคุณควรมีสมาธิกับความรู้สึกของตัวเองและสภาพของช่องท้องอย่างต่อเนื่องเพราะกล้ามเนื้อจะต้องกระชับ

ไขมันสะสมในช่องท้องเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน ใครไม่อยากทำให้เอวบางลงและแสดงออกมากขึ้น?! ใช่เลย แต่ละคน! แต่ในขณะเดียวกันก็มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในบริเวณหน้าท้องอย่างเหมาะสมและไม่เพิ่มปริมาตร

วิธีลดน้ำหนักหน้าท้อง

พิจารณาเทคนิคที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตรงจุดที่คุณต้องการ - หน้าท้อง เทคนิคนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจริงที่บ้าน แต่ก่อนใช้ต้องรู้ว่าลดไขมันได้เท่าไหร่ ...

วิธีการคำนวณว่าคุณจำเป็นต้องกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินบนท้องของคุณหรือไม่? สิ่งที่คุณต้องทำคือแบ่งเอวด้วยสะโพกของคุณ เป็นการดีที่สุดถ้าตัวบ่งชี้อยู่ที่ประมาณ 0.7 หากเกิน 0.8 คุณควรดูแลตัวเองและขับไขมันออกโดยใช้ทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อการนี้

เลือกอาหารอย่างไรให้อิ่มท้อง

เชื่อกันว่าแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกอาหารสากลที่เหมาะกับทุกคน อาหารที่แปลกประหลาดเกินจริงส่วนใหญ่ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกำจัดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อและลดมวลกล้ามเนื้อ

ประการแรกผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีปริมาณไขมันขั้นต่ำและประการที่สองเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงจึงช่วยชำระร่างกายของผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่สะสมอยู่ในนั้นและควบคุมกระบวนการเผาผลาญ

วิธีเลือกท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

ปัจจัยที่สำคัญมากคือ การออกกำลังกาย กำกับ หากคุณพยายามอย่างถูกต้องคุณสามารถละลายไขมันส่วนลึกที่อันตรายที่สุดได้ แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงแค่ทำงาน แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ด้วย

เพื่อให้เอวเป็นระเบียบขึ้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ ท้ายที่สุดแล้วข้อเสียดังกล่าวนอกเหนือจากความไม่สวยภายนอกนั้นเต็มไปด้วยอันตรายที่ร้ายแรงกว่า

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ อาการห้อยยานของอวัยวะภายในบางส่วนอาจเกิดขึ้นได้ และการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารอาจถูกรบกวนด้วย

วิธีเตรียมกล้ามหน้าท้องสำหรับออกกำลังกาย

ในการกระชับกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีมากขนาดนั้น บางคนอาจสามารถควบคุมตำแหน่งของร่างกายได้อย่างต่อเนื่องเพียงพอ - ไหล่ควรตั้งตรง หน้าอกควรตรง และหน้าท้องควรหดให้มากที่สุด .

วิดีโอนี้เกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในนั้นคุณจะได้พบกับชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณสวยกระชับ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้องได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณ

หลังจากเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับการอยู่ในท่าที่ตึงตลอดเวลา หากน้ำหนักเกินมากเกินไป ให้ลดลงพร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกาย

หากคุณอุทิศเวลาอย่างน้อยสิบห้านาทีต่อวันให้กับชุดแบบฝึกหัดทั่วไปและสิบห้านาทีในการโหลดสื่อ ผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏค่อนข้างเร็ว

3 ท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

อีกวิดีโอหนึ่งทุ่มเทให้กับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่เป็นหัวข้อที่ร้อนแรงมากและคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจัดการกับมันตอนนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในฤดูร้อนทำให้ท้องของคุณสวยแบนและกระชับ คอมเพล็กซ์นี้ไม่ง่ายนัก แต่มีประสิทธิภาพมาก

5 ท่าออกกำลังกาย เสริมกล้ามหน้าท้อง

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงชุดนี้ นอกเหนือจากการเสริมแรงกดด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถกำจัดได้ไม่กี่เซนติเมตร

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกดที่บ้านเพื่อให้ลูกบาศก์ปรากฏผ่าน? ความมีจุดมุ่งหมายเป็นคุณลักษณะอย่างหนึ่งของมนุษย์ที่แท้จริง ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับเขา แม้ว่าคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ในบทความคุณจะพบคำอธิบายของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - บน, ล่าง, กล้ามเนื้อเฉียงแต่ละกลุ่มมีแบบฝึกหัดของตัวเอง:

• กดบน - บิด;
• กดล่าง - ออกกำลังกายยกขา;
• กล้ามเนื้อเฉียง - บิดตัวด้วยการบิดด้านข้าง

วิธีปั๊มกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว (วิดีโอฝึกอบรม):

บิดทำอย่างไร?

โดยตรง

I.P. : นอนราบกับพื้น, งอเข่า (90o), ฝ่ามือใต้หลังศีรษะ
อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยใช้กำลังยกไหล่และเคลื่อนไปข้างหน้าไปที่กระดูกเชิงกรานกลับไปที่ I.P.

ด้วยการบิด

เช่นเดียวกันโดยหันลำตัวไปด้านข้างที่จุดบนสุด

ย้อนกลับ

ไอพี - ด้วย.
จากแรงบันดาลใจสะโพกถูกฉีกออกจากพื้นขาโดยไม่เปลี่ยนมุมโค้งงอพยายามดึงขึ้นไปที่หน้าอก เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า

ขบเคี้ยวข้าง

การออกกำลังกายทำให้เอวแคบลง

I.P.: นอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอก

กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นและลดลงโดยงอที่เอว

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

1. บิดเมื่อกด
2. "กรรไกร" แนวตั้งและแนวนอนนอนราบกับพื้นทำการเคลื่อนไหวในแนวนอนแนวตั้งโดยยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม.
3. "จักรยาน".นอนราบกับพื้นและยกไหล่ในขณะที่บิดตรงพวกเขาพยายามแตะเข่าด้วยข้อศอกจากด้านตรงข้ามในขณะที่ขางอเข่าถูกดึงไปที่ข้อศอก
4. นักปีนเขาออกกำลังกายตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับ เมื่อสูดดมเข่าจะถูกดึงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจออกขาจะเหยียดตรง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. ยกขาบนบาร์, (หากไม่มีสนามกีฬาหรือบาร์ติดผนังในบริเวณใกล้เคียง คุณสามารถนอนราบกับพื้นได้)

วิธีการถอดกระเพาะอาหาร?

การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" จะช่วยขจัดหน้าท้อง

เป็นไปได้ไหมที่จะเอากระเพาะอาหารออกด้วยการกด? ในการตอบคำถามนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ความแตกต่างกันนิดหน่อย มันอยู่ในกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องซึ่งในทางปฏิบัติไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างการฝึกจะผ่อนคลายและนูน ดังนั้นแม้แต่คนผอมก็สามารถมีหน้าท้องได้ มีแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับส่วนนี้ของโครงกระดูกกล้ามเนื้อ

I.P.: เช่นเดียวกับเมื่อทำการวิดพื้นในแนวนอนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงเครียด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพวกเขาก็ล้มลงกับพื้นหายใจเข้าลึก ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น แม้จะดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้

ทำแบบเดียวกัน แต่พักบนแขนขวา งอข้อศอกและขาขวา ระนาบของร่างกายตั้งฉากกับพื้นยกมือซ้ายขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้านข้าง

ในการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างการบิดทำได้ แต่ไม่มีน้ำหนัก "จนสุดกำลัง"

การลดน้ำหนักในส่วนที่แยกต่างหากของร่างกายจะไม่ทำงาน นอกจากนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ ซึ่งรวมถึงเกมที่กระฉับกระเฉง เช่น บาสเก็ตบอล เทนนิส ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่ง เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด

กดโต๊ะปั้ม14วัน

เริ่มต้นด้วย 1-2 ชุดจำนวนของพวกเขาจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในวันที่เท่ากัน - พักผ่อน

การฝึกอบรมวิดีโอแบบเร่งรัดสำหรับขั้นสูง:

ความผิดพลาด

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำบ่อยที่สุดเมื่อพยายามปรับปรุงรูปร่างของแท่นพิมพ์

1. ละเลยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานดังนั้นโปรแกรมจึงรวมเอาแรงฉุด ฯลฯ
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมากจึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
3. สำหรับลูกบาศก์นั้นกดอัดทุกวันและฝึกฝนหลายครั้ง นี่เป็นเรื่องจริง แต่จะได้ผลเช่นเดียวกันหากคุณฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำ 3-4 ชุด การสูญเสียพลังงานพิเศษนั้นไม่มีประโยชน์
4. การดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ง่ายที่สุดสำหรับพวกเขา การวางแผนดังกล่าวไม่ได้ทำให้เกิดผลลัพธ์และมักจบลงด้วยอาการบาดเจ็บ
5. คุณไม่สามารถละเลย - พวกเขาสร้างท่าทางที่สวยงาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายใช้ได้ผล
6. เมื่อทำการบิดพวกเขาจะไม่งออย่างรุนแรงไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะยืดออกและสีของผนังหน้าท้องจะลดลง
7. เรียนยาวตามโปรแกรมเก่าไม่มีซับซ้อนและแบบฝึกหัดใหม่ กล้ามเนื้อเคยชินกับการแบกรับน้ำหนัก และเมื่อถึงจุดหนึ่ง การฝึกจะหยุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ทันทีที่การออกกำลังกายทำได้ง่ายก็ซับซ้อนจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นหรือแทนที่ด้วยครั้งใหม่
8. ความหวังสำหรับอุปกรณ์จากร้านทีวี ผลิตภัณฑ์นี้ออกแบบมาสำหรับคนขี้เกียจที่ยังฝึกฝนในภายหลัง

ของแถม - อาหาร น้ำ

เพื่อที่ชั้นไขมันจะไม่ซ่อนลูกบาศก์ที่งดงาม โภชนาการที่เหมาะสมเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นอ้วน ทอด ฟาสต์ฟู้ด เค้กครีม เนื้อรมควัน น้ำอัดลมหวานๆ ลืมหมด คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ที่พบในมันฝรั่งทอด ของหวาน มันฝรั่ง และขนมอบส่วนใหญ่ทำให้ทุกอย่างแข็งขึ้นเท่านั้น

ในหน้านี้ ฉันจะแบ่งปันแบบฝึกหัดการหายใจที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องกับคุณ จากนี้ไปคุณจะลืมหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยในขณะป่วยได้ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่นำเสนอยังช่วยให้คุณกระตุ้นระบบประสาท ตื่นขึ้น และร่าเริงได้อย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ตรง, ขาชิดกัน. มองตรงไปจุดหนึ่ง เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้: พร้อมกับการหายใจออกที่คมชัดทางจมูกวาดในท้องให้มากที่สุดจากนั้นหายใจเข้าที่คมชัดพร้อมกันอีกครั้งทางจมูกยื่นท้องให้มากที่สุด การออกกำลังกายดำเนินการอย่างรวดเร็ว ในระหว่างนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจและการเคลื่อนไหวของช่องท้องตรงกัน ไหล่ระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ในสถานะนิ่ง

เพื่อให้เห็นผลชัดเจน ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นเล็กน้อย 10 วันแรกของการถอนกลับ-ยื่นออกมาสามารถทำได้ 5 ครั้ง แล้วจึงเริ่มเพิ่มวันละครั้งจนกว่าคุณจะเพิ่มจำนวนถึง 25 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอีก

แบบฝึกหัดที่ 2

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้าทุกประการ ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้งอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าโดยทำมุมกับแนวตั้งประมาณ 45 องศา มืออยู่ด้านหลังส่วนล่าง นิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้า และนิ้วที่เหลือพับเข้าหากันและชี้ไปข้างหลัง มองตรงไปข้างหน้าจุดหนึ่ง หลังตรง ไหล่เหยียดตรง ศอกหันหลัง เทคนิคการประหารชีวิตเหมือนกันทุกประการกับการออกกำลังกายครั้งก่อนนั่นคือพร้อมกับการหายใจออกที่คมชัดทางจมูกดึงท้องให้มากที่สุดจากนั้นหายใจเข้าที่คมชัดพร้อมกันอีกครั้งทางจมูกยื่นท้องเป็น ให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ส่วนบนของร่างกายเอียงไปข้างหน้า หลังตรง ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า แขนตรงวางเหนือข้อเข่าเล็กน้อยในขณะที่นิ้วหัวแม่มือโอบรอบสะโพก ศีรษะขณะออกกำลังกายอยู่ในแนวตั้ง ดวงตามองตรงไปข้างหน้า ณ จุดหนึ่ง และอีกครั้งเทคนิคการประหารชีวิตก็เหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก: พร้อมกันกับการหายใจออกที่คมชัดทางจมูกดึงท้องให้มากที่สุดจากนั้นหายใจเข้าที่คมชัดพร้อมกันอีกครั้งทางจมูกยื่นท้องเป็น ให้มากที่สุด

แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้นและเทคนิคในการแสดงเหมือนกับตำแหน่งแรก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อหายใจออก คุณกลั้นลมหายใจ และตลอดเวลาที่คุณกลั้นหายใจ ให้ขยับท้องต่อไป กล่าวคือ ดึงเข้าไปจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายจากการกลั้นหายใจ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้ง
การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในตอนเช้าในขณะท้องว่างหลังจากดื่มชาสองถ้วย มีการนวดอวัยวะภายในที่เต็มไปด้วยน้ำในกระเพาะอาหาร ดำเนินการเป็นชุดโดยกลั้นลมหายใจหลังจากหายใจออกอย่างอ่อน ๆ 5 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

นอนหงายขาตรง ดึงศีรษะและมือไปที่เท้า (หน้าท้องส่วนบนและตรงกลาง, หน้าท้องเรคตัส)

แบบฝึกหัด 6

นอนหงายขางอเข่า "จักรยาน" ด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนเมื่อยล้า แล้วขาอีกข้าง (หน้าท้องล่างและกลาง, หน้าท้องหน้าท้อง)

นอนหงายขาตรง โดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากโซฟาให้ยื่นหน้าท้องส่วนล่างไปข้างหน้า เกร็งของกล้ามเนื้อตะโพกจนเมื่อยล้า (กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง)

ในระหว่างวันควรรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ ห้ามทิ้งพุง แล้วทุกอย่างจะดีเอง

สวย!

ที่มาจากอินเทอร์เน็ต
ปรึกษาครูกายภาพบำบัด
โรงพยาบาลภูมิภาคมูร์มันสค์

และนี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

เริ่มทำเอบีเอสคอมเพล็กซ์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที) และในหนึ่งเดือนเอวของคุณจะบางลงและหน้าท้องของคุณกระชับขึ้น!

แบบฝึกหัด "ร้อย"

ถือว่าไม่ยากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเริ่มต้นด้วยมันเสมอ I. p. - นอนหงายยกขาขึ้นและงอเข่าเป็นมุมฉากเหยียดแขนไปตามลำตัว

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกศีรษะและไหล่ขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ว่าในกรณีใดอย่างอไหล่ควรยืดไหล่ให้ตรง ระยะห่างระหว่างคางกับลำตัวไม่ควรน้อยกว่าขนาดของกำปั้น เริ่มขยับแขนขึ้นและลงอย่างแรงราวกับว่ากำลังกระแทกน้ำเบาๆ โดยให้ลมหายใจตรงเวลา: หายใจสั้น 5 ครั้ง (เช่น ดอกไม้ที่ดมกลิ่น) จากนั้นหายใจออกสั้น ๆ 5 ครั้ง เมื่อทำการออกกำลังกาย ศีรษะและลำตัวจะไม่เคลื่อนไหว และท้องจะหดกลับ โดยรวมแล้วคุณควรหายใจเข้าและหายใจออก 100 ครั้ง

หากคุณทำแบบฝึกหัดดังกล่าวได้ยาก ให้เริ่มด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่า ในกรณีนี้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ขาควรงอเข่า และเท้าควรนอนราบกับพื้น (เข่าชิดกัน)

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายก็ต้องซับซ้อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกขาขึ้นเป็นมุม 60 องศา

ออกกำลังกาย "โลตัส"

ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

I. p. - นอนหงายเข่างอเล็กน้อยและยกขึ้นเหนือสะโพกข้อเท้าไขว้นิ้วเท้าเหยียดแขนอยู่ตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือลง

เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณ เมื่อหายใจออก ฉีกสะโพกของคุณออกจากก้นแล้วเหยียดขาของคุณ โยนมันไปไว้ข้างหลังศีรษะของคุณในรูปของตัวอักษร "V" กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย "Badass"

ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่สุดพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อทั้งตัว

I. p. - นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าลดแขนลงและวางฝ่ามือบนพื้นหลังตรงท้องถูกดึงเข้ามา หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงขึ้นพร้อมกันประมาณ 45 องศา และลดลำตัวลงกับพื้น หัวควรคงน้ำหนักไว้ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้าโดยไม่ลดขา ให้ยกร่างกายขึ้นแล้วพยายามใช้มือแตะนิ้วเท้า หายใจออก. ลดขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งก่อน

หากการออกกำลังกายจะทำให้ลำบาก ไม่สบาย ให้เริ่มออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มฝึก หรือเพิ่มมุมยกขาจาก 45 องศาเป็น 90 เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธี