เราทำให้หน้าอกสวยและกระชับ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการขยายเต้านมและการกระชับสำหรับเด็กผู้หญิง ผลิตภัณฑ์ดูแลหน้าอกจากธรรมชาติ

ทรวงอกที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ปัญหานี้รุนแรงขึ้นโดยเฉพาะในคุณแม่ยังสาวที่สูญเสียความยืดหยุ่นของส่วนนี้ของร่างกาย การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมบางคนหันไปใช้การทำศัลยกรรมพลาสติกเพื่อปรับปรุง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสและปรารถนาที่จะอยู่ภายใต้มีดผ่าตัด สำหรับผู้ที่ชอบวิธีธรรมชาติ มีวิธีอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

บทบาทของการออกกำลังกายในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคืออะไร

ทุกคนรู้ว่าหน้าอกประกอบด้วยต่อมน้ำนมและไม่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้น แต่เพื่อที่จะยกหน้าอกที่หย่อนคล้อยขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถกระชับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่รองรับมันได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลังบางส่วน

ในการยกกระชับหน้าอก จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ชุดออกกำลังกายเพื่อยกกระชับหน้าอกเป็นประจำ ผสมผสานกับการอาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม ครีมพิเศษ และโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้หน้าอกกระชับภายในหนึ่งเดือน

กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ไม่จำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านทุกวัน จะดีกว่านี้ถ้าพักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วัน นี่เป็นเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัว ท้ายที่สุด หากไม่นับความเป็นไปได้นี้ คุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณด้วย

วอร์มอัพเบื้องต้น

ในการเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อน ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ สองสามข้อ:

• การหมุนหัว;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ แขนและมือ
• เอียงและหมุนของร่างกาย
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพกเข่าและเท้า
• วิ่งและกระโดดเข้าที่
• แบบฝึกหัดการหายใจ

วิดีโอ: วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาหนักมาก่อน คุณต้องเริ่มเรียนโดยมีปัญหาเล็กน้อย ในช่วงแรกๆ ทำงานให้เสร็จในระดับง่าย ๆ และอย่าใช้ตุ้มน้ำหนักกฎนี้ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อของมนุษย์ทั้งหมด แต่ใช้เฉพาะกับหน้าอก ในบริเวณนี้ กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะถูกกดดันโดยธรรมชาติจากการเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะตอบสนองต่องาน

หลังจาก "สะสม" เป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มจังหวะหลักของชั้นเรียนได้: ทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบ และหากงานนั้นต้องการ ให้หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 กก.

แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดต้องใช้ 3 ชุด 15 ครั้ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ขณะทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอและถูกต้อง: การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นเมื่อหายใจออก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า

ออกกำลังกาย "สวดมนต์"

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรงหรือนั่งในท่าดอกบัว
2. ยกแขนขึ้นที่ระดับหน้าอก กางศอกไปด้านข้าง
3. ปิดฝ่ามือด้วยด้านใน
4. กดมือของคุณเข้าหากันเป็นเวลา 15 วินาที

ทำซ้ำงาน 10 ครั้ง ในระหว่างการประหารชีวิตด้านหลังควรตั้งตรงเพื่อไม่ให้รับภาระ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้นอย่างไร

ระดับความยาก: 1 ใน 3

สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถวางลูกบอลยางยืดขนาดเล็กไว้ระหว่างฝ่ามือแล้วกดทับ

เมื่อทำแบบฝึกหัด "สวดมนต์" ให้หลังตรง จากนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงาน

แบบฝึกหัด "คำอธิษฐาน" ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพ ฉันชอบมันเพราะมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ไม่มีที่ว่าง ไม่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน การเคลื่อนไหวสะดวกมากที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันในทุกที่ บางครั้งฉันก็ทำมันที่โต๊ะทำงานของฉันเมื่อฉันต้องการหยุดพักจากการทำงานทางจิต

วิดพื้นจากหัวเข่า

เทคนิค:

1. เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและเข่า ขางอเป็นมุมฉากและไขว้กัน เริ่มจากหัวเข่า ลำตัวจะแบนราบอย่างสมบูรณ์
2. ค่อยๆ ลดหน้าอกของคุณให้ชิดกับพื้นมากที่สุด โดยงอข้อศอกซึ่งไม่ควรเคลื่อนออกจากกัน

ระดับความยาก: 2 จาก 3

เมื่อทำวิดพื้น พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

คลาสสิกวิดพื้น

เทคนิค:

1. เน้นการนอนราบโดยพิงฝ่ามือและเท้าของคุณ ลำตัวควรอยู่ในตำแหน่งตรง
2. ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอก พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

ไม่เป็นไรถ้าคุณสามารถงอแขนได้เพียงเล็กน้อยในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้น และคุณจะสามารถวิดพื้นได้เต็มที่

ระดับความยาก: 3 จาก 3

ร่างกายจะต้องตรงอย่างแน่นอนในระหว่างการวิดพื้น

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้น

เทคนิค:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือบนกำแพง
2. กดเข้าไปในผนังโดยเหยียดแขนออกประมาณ 1-3 นาที
3. งอข้อศอกของคุณและกดค้างไว้ในระยะเวลาเท่ากัน

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง งานนี้เผาผลาญไขมันสะสมในกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี

ระดับความยาก: 1 ใน 3

เน้นการออกกำลังกายที่ผนังเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างแข็งขัน

เทคนิค:

1. นอนบนม้านั่งด้วยหลังของคุณ มุมเอียงของพื้นผิวควรอยู่ที่ 20-30 องศา
2. ถือแขนด้วยดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวเพื่อให้ข้อศอกของคุณลดลงและน้ำหนักอยู่ที่ระดับหน้าอก ข้อมือหันไปข้างหน้า
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ เหยียดแขนให้สุด

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับงานของเรา ในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กกล้ามเนื้อเดลต้าและคอราคอยด์ของไหล่, ซี่โครง, หัวไหล่และลูกหนูทำงาน

ระดับความยาก: 3 จาก 3

การทำดัมเบลบัลลังก์กด ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน แต่ยังรวมถึงไหล่ ซี่โครง และสะบักด้วย

วิดีโอ: ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง ข้อผิดพลาดและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

เทคนิค:

1. จับมือกับดัมเบลล์ในตำแหน่งด้านบนตรงหน้าคุณโดยให้ข้อมือไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ลดดัมเบลลง กางแขนออกไปทางด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านนี้ทำให้รักแร้กระชับได้ดี

ระดับความยาก: 3 จาก 3

ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้างราวกับวาดโค้งต่อหน้าคุณ

1. นอนลงบนม้านั่งที่มีพื้นผิวแนวนอน
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับสายตา
3. ค่อยๆ ลดภาระลงที่ด้านหลังศีรษะ โดยค้างอยู่ในตำแหน่งสุดโต่งเล็กน้อย

ระดับความยาก: 2 จาก 3

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบสวมหัว ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ อยู่ในท่าสุดขั้วเป็นเวลาสองสามวินาที

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณในความพยายามที่จะทำให้หน้าอกของคุณสวยขึ้นให้พิจารณาข้อ จำกัด ที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในลักษณะนี้:

• โรคหัวใจ;
• ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• อาการทางคลินิกของโรคร้ายแรง
• ไวรัสและหวัดและ 2 สัปดาห์หลังฟื้นตัว;
• ระยะเวลาพักฟื้นหลังการแตกหักของแขนขา;
• ช่วงหลังผ่าตัด

การออกกำลังกายยกกระชับหน้าอกช่วยให้ได้หน้าอกที่สวย รูปร่างดี และนี่คือความฝันของผู้หญิงทุกคน ท้ายที่สุดแล้ว รูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจและร่างกายที่กระชับทำให้เพศมีความมั่นใจในตนเองและกลายเป็นเครื่องมือในการต่อสู้เพื่อหัวใจของผู้ชายไปพร้อมกับจิตใจ น่าเสียดายที่บางครั้งอายุและธรรมชาติสามารถเล่นตลกที่โหดร้ายได้ และหลายคนพร้อมที่จะใช้มีดเพื่อให้ได้หน้าอกที่สมบูรณ์แบบ และไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการยกเต้านมโดยไม่ต้องผ่าตัดนั้นเป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ

จำเป็นต้องยกเต้านม:

• หากคุณมุ่งมั่นสู่ความเป็นเลิศ หน้าอกสวยอยู่ครึ่งทางแล้ว
• หากเนื่องจากการคลอดบุตร การให้อาหาร อายุ การลดน้ำหนัก หน้าอกของคุณสูญเสียรูปร่างเดิม และคุณพยายามที่จะคืนให้
• หากคุณขาดความมั่นใจในตนเองและไม่รักร่างกายของตัวเอง รูปร่างที่ถูกต้องของหน้าอกจะช่วยเอาชนะความซับซ้อน - คุณจะเริ่มรักตัวเองและร่างกายของคุณ และทันทีที่คุณเปลี่ยนทัศนคติต่อตัวเอง คนรอบข้างคุณก็จะเปลี่ยนทัศนคตินั้นด้วย
• หากคุณต้องการรักษาความสวยของคุณให้นานที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ในอนาคต: ความหย่อนคล้อย การสูญเสียรูปร่าง และความยืดหยุ่น คุณต้องเริ่มทำการดึงหน้าแม้ในวัยหนุ่มของคุณ

หากประเด็นใดประเด็นหนึ่งข้างต้นเกี่ยวกับคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องมองหาผู้ติดต่อศัลยแพทย์พลาสติกอย่างเร่งด่วน เลือกหลักสูตรการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับตัวคุณเอง - นี่คือการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแบบไม่ผ่าตัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกวัย

ก่อนดำเนินการตามคำอธิบายของศูนย์ฝึกอบรม ควรให้คำแนะนำทั่วไป

1. โทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นอยู่กับเสื้อชั้นในที่ถูกต้องในหลาย ๆ ด้าน ไม่ควรหลวมเกินไปและแน่นเกินไป พยายามหาทางสายกลาง นอกจากนี้ยังเลือกชุดชั้นในสำหรับออกกำลังกายเป็นรายบุคคล
2. ในผู้หญิงที่มีท่วงท่าที่ถูกต้อง หน้าอกจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น - ระวังหลังของคุณ
3. พยายามตรวจสอบน้ำหนักของคุณ - การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำให้ผิวหนังยืดออก การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันนำไปสู่การหย่อนคล้อย จากนี้ไปการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงในทุกกรณีเพื่อรักษาความน่าดึงดูดใจของเธอ
4. หน้าอกและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจำเป็นต้องได้รับการนวด สามารถทำได้ตามปกติหรือด้วยฝักบัวแบบคอนทราสต์
5. ผิวเต้านมจะบางลงมาก เช่น ผิวหน้า และต้องการการดูแลเป็นพิเศษ อย่าให้แห้งเกินไป ใช้ครีมให้ความชุ่มชื้น และที่สำคัญที่สุด อย่าอาบแดดโดยไม่ได้สวมเสื้อตัวยาวเป็นเวลานาน ผิวแห้งและเป็นขุยที่มีจุดด่างอายุจะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณแม้ว่าหน้าอกของคุณจะกระชับและยืดหยุ่นได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย - หน้าอกที่สวยงาม

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายและฝึกอบรม

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและกระชับหน้าอกนั้นมีความหลากหลายมาก เลือกชุดชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ควรสังเกตว่าการยกที่ไม่ผ่าตัดจะส่งผลไม่เพียงแต่กับหน้าอก แต่ยังรวมถึงหลัง ไหล่ แขนและหน้าท้องด้วย หากคุณมีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกำจัดมันได้

อุ่นเครื่อง

การยกเต้านมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ:

1. ในการวอร์มร่างกาย คุณสามารถใช้การหมุนไหล่และแขนแยกจากกัน การหมุนไหล่สามารถทำได้โดยการวางมือบนเข็มขัดหรือยืดไปตามลำตัว หมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง 10-50 รอบ
2. คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดเทคนิคตะวันออกแบบใดแบบหนึ่งก็ได้: ยืนตัวตรงแล้ววางมือบนเข็มขัด ยกเท้าขึ้นขณะดึงข้อศอกทั้งสองข้างกลับ ทำซ้ำ 30 ครั้ง ดูลมหายใจของคุณ: หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

หลังจากนั้นให้ดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง

แบบฝึกหัด #1

วิดพื้นทุกชนิดมีประสิทธิภาพมาก

• คุกเข่าแล้ววางมือบนวัตถุที่อยู่ห่างจากคุณ 1 เมตร งอแขนที่ข้อศอก แตะหน้าอกกับวัตถุหยุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามแยกมือออกจากกันโดยให้หลังส่วนล่างของคุณไม่งอ ขั้นแรก ให้วิดพื้นหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆเพิ่มปริมาณ
• นอนหงายโดยให้ข้อศอกและเข่าอยู่บนพื้น เกร็งหน้าท้องให้แน่นที่สุดแล้วยกมือซ้ายไปทางเพดานโดยหันลำตัวไปข้างหลัง ตรึงสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ จากนั้นให้เน้นการโกหก - ทำวิดพื้นตามปกติ แล้วยกมือขวาขึ้น ดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมด 10 ครั้ง

ประเภทเดียวกันสามารถนำมาประกอบกับบัลลังก์กดกับดัมเบลล์ อย่างหลัง คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เติมน้ำได้

แบบฝึกหัด #2

จากท่ายืน งอแขนตรงข้อศอก ประสานฝ่ามือไปข้างหน้า กดพวกเขาเข้าหากันให้แรงที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อยผ่อนคลาย ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถยกมือขึ้นเหนือศีรษะและทำสิ่งเดียวกัน พยายามเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก - นี่คือการยกกระชับโดยไม่ต้องผ่าตัดที่ยอดเยี่ยม

แบบฝึกหัด #3

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ มือขวาควรวางบนต้นขา อธิบายวงกลมในอากาศด้วยด้านซ้าย คุณควรรู้สึกตึงที่หน้าอก ทำสามวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง แล้วเปลี่ยนมือ แล้วอธิบายวงกลมด้วยมือทั้งสองข้าง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดต้องทำ 10-12 ครั้ง ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งมากเท่าไร การกระชับของกล้ามเนื้อหน้าอกและต่อมน้ำเหลืองก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัด #4

สำหรับการนำไปใช้ จำเป็นต้องมีตัวขยาย

ยืนโดยให้ไหล่กลับมาและหลังตั้งตรง เหยียดแขนออกไปข้างหน้า พยายามกางแขนออกให้มากที่สุด ทันทีที่คุณสามารถกางแขนออกได้มากที่สุด ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำซ้ำ 7-8 ครั้ง

ชุดคลาส

คุณสามารถเลือกชุดของแบบฝึกหัดเองหรือใช้แบบที่มีอยู่แล้วก็ได้

1. ประกอบด้วยสี่ประเภท:

• วางมือบนหลังศีรษะปิดล็อค ดึงศอกเข้าหากัน 15-20 ครั้ง แล้วถอยหลัง 15-20 ครั้ง
• แบบฝึกหัด #2
• เหยียดแขนไปข้างหน้า - เคลื่อนไหวข้าม 30-40 ครั้ง
• วางมือบนไหล่ของคุณ - หมุน ประมาณ 20 ครั้ง

2. ประกอบด้วยสองแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์:

• นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว ยกแขนขึ้นเล็กน้อย กางออกจากกัน ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
• นอนราบกับพื้นโดยงอแขนที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์ เหยียดแขนของคุณช้าๆ เพื่อให้ดัมเบลล์สัมผัสอากาศเหนือร่างกาย ทำ 10-15 ครั้ง

การยกกระชับจะให้ผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น โดยปกติคอมเพล็กซ์จะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที โดยมีเวลาและการฝึกอบรมน้อยกว่า คุณจะสังเกตเห็นผลหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์

ชุดคลาสในรูป

สื่อภาพเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีการยกเต้านมแบบไม่ผ่าตัด

คุณจะเห็นได้ว่าการยกหน้าอกทำได้ค่อนข้างมากโดยไม่ต้องผ่าตัด ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีทุกวันในการออกกำลังกายและออกกำลังกาย คุณก็จะได้หน้าอกที่สวยงาม กระชับ และเต่งตึง โบนัสนี้จะเป็นความสามัคคีของทั้งร่างกายและสุขภาพของร่างกาย

การทำแบบฝึกหัดเสริมหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธียกหน้าอกที่บ้านได้ดีที่สุด ช่วยให้ “สาวๆ” ของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมและป้องกันการหย่อนคล้อย อันที่จริง ท่าทางของคุณจะดีขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้ว และภาพเงาโดยรวมจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นสาว ๆ ที่รักลงด้วยเสื้อชั้นในที่รัดแน่น! ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดนี้และในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืนยืดหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง เหยียดหลังตรง ดึงหน้าท้อง
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. เอามือกลับแล้วเปิดหน้าอก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดออกได้ดี อีกทั้งยังยืดกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

ทำแบบฝึกหัดอูฐ:

1. คุกเข่าลงแล้วดันไปด้านข้างเล็กน้อย
2. งอหลังจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ
3. เปิดหน้าอกแล้วรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลัง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่ง

การแสดงดัมเบลนั่งยก:

1. นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลังให้ตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ไหล่เอนหลัง ดึงหน้าท้อง
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วลดระดับลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นระดับไหล่
4. ลดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. นอนดัมเบลกระจาย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้วและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเดินสายดัมเบลนอน:

1. นั่งบน fitball ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่สัมผัสลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและสะโพก เชิงกราน และหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกหันมือเข้าหากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
5. เมื่อหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. เอียงดัมเบลกด

เครื่องกดดัมเบลล์แบบเอียงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องใช้ม้านั่งลาดเอียงในการทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมีมุมลบ ทั้ง 3 ตัวเลือกทำงานในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน

กดดัมเบลเอียง:

1. นอนบนม้านั่งเอียงหลังตรงแล้วเอาไหล่กลับ
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือยกขึ้นหันมือไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลล์ลงโดยงอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนสุด ดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 15;

พักผ่อน- 10 วินาที;

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียง และเอียงด้วยมุมลบ

ดำเนินการกดบัลลังก์:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณ เท้าวางเต็มที่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางมือโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาแล้วหันไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ บีบบาร์ขึ้น ยืดข้อศอกให้ตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดลงเมื่อคุณหายใจออก

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นกว้าง - วิดพื้นปกติ แต่มีท่าทางกว้าง พวกเขาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม่นยำยิ่งขึ้นเนื่องจากการจัดเรียงมือที่กว้าง

ทำการวิดพื้นกว้าง:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นด้านหลังตรงกดตึง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
3. ก้มตัวให้ต่ำที่สุดโดยงอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 15 วินาที;

วิดพื้นแบบลาดเอียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณสามารถใช้ fitball หรือพื้นสูงอื่นๆ

ก้มลงวิดพื้น:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นวางเท้าบนเนินเขา
2. ทำ 5 วิดพื้นปกติ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. วิดพื้นลูกยา

นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องใช้ลูกยา 2 ลูก

การทำวิดพื้นลูกยา:

1. วางลูกยา 2 ลูกบนพื้นแยกความกว้างไหล่
2. วางแปรงลงบนลูกบอลแล้วเหยียดขากลับ พักผ่อนบนถุงเท้า
3. งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 7;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. ไม้กระดานกับดัมเบลล์

แผ่นไม้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและการดัดแปลงเล็กน้อยสามารถทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมีประสิทธิผลมาก

การแสดงบาร์ด้วยดัมเบลล์:

1. ตั้งดัมเบลล์ 2 อันบนพื้นที่ความกว้างไหล่
2. คุกเข่า เอนไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอก
3. จับดัมเบลล์อย่างแน่นหนาเหยียดขาของคุณ เท้าควรแยกความกว้างไหล่
4. ยกดัมเบลด้านขวาขึ้นแล้วเลี้ยวขวา ให้มือขวาของคุณตรง ดูดัมเบลล์ ถือดัมเบลอีกตัวด้วยมือซ้ายอย่างแน่นหนา คุณยังสามารถหมุนขาซ้ายเพื่อความสมดุล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. แท่นกดดัมเบลบนสะพานตะโพก

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลล์ 2 อัน

ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ในสะพานตะโพก:

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นหันมือไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง งอแขนให้เป็นรูปตัว "V" ลดแขนของคุณจนดัมเบลล์เกือบแตะหน้าอกของคุณ
3. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

ใช่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้า

ดำเนินการกดดัมเบลเหนือศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่
2. ยกแขนขึ้นโดยให้ไหล่ขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับไหล่ หมุนแปรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. บีบดัมเบลล์ด้วยโค้งขึ้น นำมารวมกันที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนของคุณ
4. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. ลดมือขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากซึ่งโดยหลักการแล้ว คุณจะต้องมีตัวขยายและการสนับสนุนที่มั่นคง

ทำการลดมือขณะยืน:

1. แนบตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับ หันหลังกลับคว้าที่จับของตัวขยายแล้วก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย (ไปทางด้านหลัง) วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. เหยียดแขนของคุณและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำ 6 ครั้ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 6;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. การออกกำลังกายหน้าอกมีมิติเท่ากัน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ผ่อนคลายไหล่
2. บีบฝ่ามือของคุณให้แน่นที่ระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นผนังเผาผลาญแคลอรีได้ดีและกระชับกล้ามเนื้อ มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นจากผนัง:

1. ยืนห่างจากผนัง 60-90 ซม. วางมือบนกำแพงแยกความกว้างไหล่ มือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณเข้าใกล้หน้าอกให้ชิดกับผนังมากที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ก้นจะหดกลับกดเครียด

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอก 15 ข้อที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

นอกจากการยกหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งและท่าทางแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงทุกวัยในครึ่งหลัง กล่าวคือ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ส่งผลต่อขนาดของหน้าอก แต่อาจเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหน้าอกหย่อนคล้อย
• ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้หน้าอกแข็ง พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่ฐานของหน้าอก ดังนั้นหน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่โต
• การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและส่วนหลังส่วนบนกระชับขึ้นด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปั๊ม triceps, biceps และ deltas .

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ส่วนบนแบบปั๊มจะช่วยให้คุณมีความสามัคคีและความแข็งแกร่ง อย่าลังเล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วไปกันเถอะที่รัก!

หน้าอกของผู้หญิงที่รัดแน่นมักจะทำให้ผู้ชายชื่นชมและอิจฉาผู้หญิง นอกจากนี้ ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่สวยงามยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของผู้หญิงได้ดีกว่าการฝึกทางจิต

สุนทรียศาสตร์แห่งการมองเห็นเต้านมที่พัฒนามาอย่างดีและกระชับนั้นอธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยกลไก "สัตว์" ของจิตใต้สำนึก: ซึ่งหมายความว่าเจ้าของหน้าอกที่หรูหราสามารถเลี้ยงลูกหลานในอนาคตได้อย่างง่ายดาย

เพื่อให้ทรวงอกมีความกระชับและสวยงามเป็นเวลาหลายปี การดูแลผิวเต้านมที่ซับซ้อน การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการทำศัลยกรรมพลาสติกสมัยใหม่เลย

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการยกเต้านมที่บ้าน

จากการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีเพื่อเสริมสร้างและกระชับหน้าอก เราสังเกตเทนนิส บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล วิดพื้น และกระดาน

การฝึกน้ำหนักด้วยแรงต้านแบบก้าวหน้า เช่น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมาก

เต้านมหญิง: กายวิภาคศาสตร์

ตัวมันเองไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่รองรับด้วยเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและโครงข่ายหลอดเลือด

โภชนาการของต่อมน้ำนมยังดำเนินการผ่านเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเครือข่ายหลอดเลือด

ดังนั้นต่อมน้ำนมจึงไม่มีกล้ามเนื้อและมีไว้สำหรับให้อาหารลูกเท่านั้น

เพื่อที่จะแก้ปัญหาการยกกระชับหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นที่จะต้องมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอก:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกภายใน
2. กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอก
3. กะบังลม
4. กล้ามเนื้อคาดเอว
5. กล้ามแขน

การปรากฏตัวของเต้านมได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย:

ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะทำอย่างไรให้กระชับหน้าอก? ต่อไปนี้เป็นการเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งยึดฐานของต่อมน้ำนมมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ชุดออกกำลังกายยกหน้าอก

ก่อนที่จะดำเนินการกับคำอธิบายของการฝึกหัดควรสังเกตว่าเทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกหย่อนคล้อย

มันสำคัญมากที่จะทำทั้งการวอร์มอัพและการผูกปม

วิดพื้นจากหัวเข่าเป็นที่ยอมรับของผู้หญิงมากขึ้น

ตำแหน่งของร่างกาย: งอเข่า 90 องศา ไขว้ขาที่ด้านบน เน้นฝ่ามือ แขนเหยียดตรงและเว้นระยะช่วงไหล่ ขาเท่ากัน ลำตัวเอียงในแนวทแยงเท่ากัน จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ หายใจเข้า โดยงอแขนที่ข้อศอก ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ดันออกจากจุดล่างสุด ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหมาะจะเป็น 3 ชุด 10-12 วิดพื้น อนุญาตให้พักครึ่งนาที

วิดพื้นรุ่นนี้ใช้จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงเท่านั้น จากนั้นคุณต้องไปยังเวอร์ชันคลาสสิกของวิดพื้น

คลาสสิกวิดพื้น- ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นจากหัวเข่า แต่ตำแหน่งเริ่มต้นของขาคือการเน้นที่ถุงเท้าไม่ใช่ที่หัวเข่า จำนวนแนวทางและช่วงเวลาใกล้เคียงกัน

ในที่สุด จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 และลดช่วงเวลาระหว่างเซตเป็น 10 วินาที

จับมือ -การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง และยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังแบน แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือประกบกันในแนวตั้ง หลังจากหายใจเข้าและกลั้นหายใจ ให้กดฝ่ามือเข้าหากันให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายดำเนินการเป็นเวลา 10 วินาที 5-8 ชุดโดยแบ่งเป็น 15 วินาที การย้ายฝ่ามือที่ปิดไปทางซ้าย - ไปทางขวาเช่นเดียวกับการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

"ความเครียดบนผนัง"- ง่ายต่อการดำเนินการเมื่อมีทางเข้าออก

ตำแหน่งเริ่มต้น: งอแขนที่ข้อศอกวางที่ด้านข้างของทางเข้าประตู จำเป็นสำหรับ 1-3 นาทีในขณะที่รักษาหลังให้แบนเพื่อกดไปข้างหน้าด้วยมือจากนั้นก้มไปข้างหน้าเล็กน้อยกดต่อไปอีก 1-3 นาที ทำ 3 ชุด 1 ครั้ง

- ทำจากท่านอนคว่ำบนม้านั่งเอียง 30 องศา ขาวางอยู่บนพื้นด้านข้างของม้านั่ง ยกแขนขึ้น 90 องศา ข้อศอกควรอยู่ต่ำกว่าหน้าอกและดัมเบลล์ควรสูงขึ้น เมื่อหายใจออก ดัมเบลล์จะถูกบีบด้วยแขนตรง ที่จุดสูงสุดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับลงมา การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 10-12 ครั้ง 3-4 ชุดโดยแบ่งเป็น 2 นาที

- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนตรง

แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกดัมเบลล์อยู่ที่ระดับสายตาหันมือเข้าหากัน ในการดลใจ แขนจะแยกจากกันไปด้านข้าง และหลังจากผ่านไป 1-2 วินาทีที่จุดล่างสุด ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 12 ครั้ง 4 เซ็ต

ออกกำลังกายด้วยชื่อ "เสื้อสวมหัว" ที่น่าสนใจ- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนแบน มือที่มีดัมเบลล์ต้องงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ยกขึ้นในระดับสายตา

หลังจากหายใจเข้าแล้วค่อย ๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะที่จุดล่างจะค้างอยู่เล็กน้อย - เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นหลังจากหายใจออกให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ทำให้หน้าอกกระชับได้เองที่บ้าน

โปรดทราบว่าสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินและเวลาทรัพยากร - เพียงแค่จัดระเบียบตนเองเล็กน้อยและผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะทำให้คุณพอใจ และจะมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม!

เด็กผู้หญิงที่ดูแลรูปร่างหน้าตาของเธอพยายามที่จะใส่ใจกับหน้าอกของเธอ แบบฟอร์มที่น่าดึงดูดใจต้องการมีตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคน การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับผู้หญิงที่บ้านมีโปรแกรมพิเศษ

10 ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอกสำหรับผู้หญิง

สาระสำคัญของการฝึกคือคุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดให้เต็มที่ ควรกระจายโหลดไปยังเส้นใยแต่ละเส้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกมีมุมเอียงต่างกัน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของเต้านมผู้หญิงนั้นถือเป็นท่าบริหาร การดึงขึ้น การวิดพื้น และการเคลื่อนไหวที่น่ารังเกียจทุกประเภท เช่น การเล่นวอลเลย์บอล เทนนิส และบาสเก็ตบอล วอร์มอัพก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ

แบบฝึกหัดที่ 1 วิดพื้นจากหัวเข่า

1. นอนหงายวางฝ่ามือและเข่าบนพื้น สร้างเส้นตรงจากลำตัว งอเข่าควรเท่ากับมุมฉากโดยประมาณ

2. ไขว้หน้าแข้งของคุณ ความกว้างระหว่างฝ่ามือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ มันเหมือนกันกับหัวเข่า

3. ในท่าเริ่มต้นฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่ในขณะที่นิ้วมือบนมือดูตรงอย่างเคร่งครัด ในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะลดตัวลงกับพื้น

4. ตำแหน่งนี้ถือว่าเหมาะถ้าคุณสัมผัสพื้นผิวด้วยหน้าอกของคุณ หายใจออกเข้าตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุดโดยแบ่งเป็น 30-35 วินาที

5. เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าทำผิดพลาดทั่วไป อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือตำแหน่งและไม่ควรงอ

6. ห้ามกางศอกไปด้านข้างเมื่อลดระดับลงไปที่จุดต่ำสุด กระบวนการลดระดับควรเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของมือเท่านั้น หากคุณวิดพื้นเต็มไม่ได้ ให้ค่อยๆ ทำ

แบบฝึกหัดที่ 2 วิดพื้น (คลาสสิก)

1. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีวิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับผู้หญิง เป็นผลให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วม

2. ที่บ้านรับตำแหน่งเดิม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายข้างต้นคือที่นี่คุณจะเน้นที่นิ้วเท้า ไม่ใช่ที่หัวเข่า จำนวนการทำซ้ำและวิธีการจะเหมือนกับการฝึกครั้งที่แล้ว

แบบฝึกหัดที่ 3 จับมือกัน

1. เมื่อทำการแสดงห้ามใช้ triceps การกระทำดังกล่าวถือเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่

2. ขยายที่จับไปข้างหน้าและงอเล็กน้อยโดยควรอยู่ที่ระดับหน้าอก เชื่อมต่อฝ่ามือ นิ้วชี้ขึ้น

3. ขณะหายใจเข้าเป็นเวลานาน (ประมาณ 10 วินาที) ให้กดฝ่ามือพร้อมกับออกแรงกด การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการหดตัวรุนแรง ดึงกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น

4. ทำมากถึง 8 ครั้งเป็นเวลา 10-12 วินาที พักระหว่างเซตไม่เกิน 15 วินาที ทันทีที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เวลาออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นจาก 10 เป็น 25 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 4 ฝ่ามือบนกำแพง

1. ประตูใด ๆ จะทำแบบฝึกหัดนี้ รับตำแหน่งเริ่มต้น มันจะเกือบจะเหมือนกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น

2. พักด้วยแขนงอครึ่งหนึ่งตามขอบช่องเปิด ขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันตัวเองเข้าไปในกำแพง

3. ระยะเวลาดำเนินการ - ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที โฟกัสไปที่ความรู้สึกของตัวเอง. ทำซ้ำขั้นตอน 3-4 ครั้งด้วยช่วงเวลาพัก 50 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5 หย่าดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนนอน

1. การออกกำลังกายตามแผนนี้มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะบริเวณรักแร้ สำหรับผู้หญิง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักที่เบา

2. นอนลงบนม้านั่งแล้วเหยียดแขนของคุณงอเล็กน้อยด้วยดัมเบลล์ น้ำหนักควรอยู่ที่ระดับสายตาโดยประมาณ หันมือของคุณในลักษณะราวกับว่าพวกเขากำลังมองกันและกัน

3. ขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาที หายใจออกทีละน้อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในเวลาเดียวกัน คุณต้องทำซ้ำ 4 ชุด 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 แท่นกดดัมเบลเอียง

1. ท่าออกกำลังกายนี้ถือว่าได้ผลมากเพราะทำให้หน้าอกส่วนบนกระชับ นอนบนม้านั่งทำมุม 30 องศา กางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางเท้าราบกับพื้น

2. ข้อศอกแยกควรอยู่ใต้ไหล่และดัมเบลล์ควรอยู่ที่ระดับหน้าอกเกือบ (สูงขึ้นเล็กน้อย) หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบน้ำหนักขึ้น

3. ยึดมั่นในจุดสูงสุดอย่างแท้จริงสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำ 4 ชุดโดยมีช่วงเวลาพัก 1.5-2 นาที

แบบฝึกหัดที่ 7 แท่นกดดัมเบล

1. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกดังกล่าวให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในระยะเวลาอันสั้น สำหรับผู้หญิง ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มภาระและเวลาในการฝึกที่บ้าน

2. สามารถใช้เครื่องขยายกีฬาแทนดัมเบลล์ได้ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งการออกกำลังกายทำได้โดยไม่มีปัญหาบนพื้น นอนราบแล้ววางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับหน้าอกงอเข่า

3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบแขนขึ้นเท่าๆ กัน เทคนิคนี้คล้ายกับการกดบาร์เบลเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง 4 เซ็ต แบ่ง - 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 8 ยืนดัมเบลแถว

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ที่สะโพกด้านข้าง นำขาของคุณเข้าด้วยกันงอหลังในบริเวณเอว เอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ห้ามงอเข่า

2. น้ำหนักควรอยู่เหนือเท้า อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง หายใจออกในขณะที่คุณลดตัวลง หายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังต้นขาของคุณ ทำ 15 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อชินกับมันแล้ว ให้ทำ 3-4 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 9 วิดพื้นผนัง

1. อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นไม่ได้ผลและทำได้ง่ายสำหรับผู้หญิง ในความเป็นจริงคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างระมัดระวัง

2. ถอยห่างจากผนัง 70 ซม. พักฝ่ามือไว้ ถัดไป ทำวิดพื้นตามเทคโนโลยีคลาสสิก ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด พักระหว่าง 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 10 เสื้อสวมหัว

1. นอนลงบนม้านั่งแนวนอน คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือคุณโดยหยุดที่ระดับสายตา ข้อศอกควรงอเล็กน้อย

2. ขณะหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามลดระดับลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยืดออก

3. เมื่อหายใจออกคุณกลับมา แบบฝึกหัดประกอบด้วย 10 reps และ 4 set พักระหว่างพวกเขาประมาณ 1 นาที

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องดำเนินการในลักษณะที่ประสานกันและมีมโนธรรม สำหรับผู้หญิง การฝึกครั้งแรกอาจดูยาก ด้วยความปรารถนาอย่างแรงกล้าและการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ที่บ้าน อย่าลืมดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ กินให้ถูกต้อง และดื่มเป็นประจำ