ฉันควรทำอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว. อาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำนี้จะบอกคุณทีละขั้นตอนในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายร่างผอมหรือชายร่างผอม ที่นี่คุณจะพบกับแผนโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรม เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างและการใช้แบบฝึกหัด

คู่มือนี้จะสอนคุณ:

1. วิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
2. วิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อให้คุณมีมวลมากขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
3. กินอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
4. วิธีกินแคลอรี่ให้เพียงพอแม้ในขณะที่คุณไม่หิว
5. ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี
6. สิ่งที่อาหารเสริมโภชนาการการกีฬาที่จะใช้

ฉันเคยผอม มากผอม. และฉันก็นึกไม่ออกว่าทำไมน้ำหนักขึ้นไม่ได้

นอกจากนี้ ฉันถูกเรียกว่าผอมแต่อ้วน (ผิวหนัง กระดูก ไขมันและไม่มีกล้ามเนื้อ) แม้ว่าฉันจะรักการออกกำลังกาย แต่ฉันก็ยังดูแย่ เป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นฉันโดยไม่มีเสื้อยืด และฉันต้องการที่จะดีขึ้นและดีขึ้นโดยเร็วที่สุด

การเพิ่มจำนวนมากนั้นยากมากสำหรับฉัน บางครั้งฉันก็กินอย่างต่อเนื่องตั้งแต่พลบค่ำจนถึงรุ่งเช้า และถึงกระนั้นฉันก็มีน้ำหนักเพียง 63-65 กิโลกรัม สิ่งนี้ดำเนินต่อไปตลอดช่วงวัยเรียนของฉัน

ในสองปีครึ่งหลังจากฉันเรียนจบมัธยมปลาย พอฉันอายุ 20 ชีวิตฉันก็เปลี่ยนไปอย่างมาก น้ำหนักของฉันคือ 86 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ ฉันแข็งแกร่งเกินกว่าจะจินตนาการได้ ผู้หญิงเริ่มให้ความสนใจกับฉัน

ฟังดูเหมือนพูดเกินจริงในการพยายามขายอะไรบางอย่าง แต่เชื่อฉันเถอะ ทุกสิ่งที่เขียนในบทความนี้เป็นความจริงล้วนๆ ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการใช้วิธีการที่น่าสงสัยและคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเลย

ทำไมฉันไม่สามารถเพิ่มมวลได้?

ด้านล่างนี้ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการฝึกและกินอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ แต่ฉันขอบอกทันทีว่าผู้ชายที่ผอมบางส่วนใหญ่ก็คล้ายกันเพราะพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการเล่นกีฬาฟุตบอลหรือกีฬาที่คล้ายคลึงกัน เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันเข้าใจชัดเจนว่าฉันทำอะไรผิด และทำไมฉันเพิ่มมวลไม่ได้ นี่คือสาเหตุหลักของความล้มเหลวของฉัน:

คาร์ดิโอมากเกินไปฉันฝึกฝนมากเกินไป มากเกินไป ในฤดูร้อน ฉันใช้เวลาทั้งวันอยู่บนถนน: วิ่ง เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ

เมื่อฉันไม่ได้อยู่กลางแจ้ง ฉันยังคงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไป เช่น ปีนบันได กระโดดเชือก หรือแม้แต่แอโรบิก เป็นเรื่องปกติสำหรับฉันที่จะวิ่งวันละ 5 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 45 นาที และเล่นฟุตบอลต่ออีก 4 ชั่วโมง

นี่คือปัญหา: แน่นอนว่าฉันมีรูปร่างที่ดีเนื่องจากการเล่นกีฬาบ่อยๆ แต่ในขณะนั้นฉันต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก ฉันไม่รู้ว่ากีฬาที่ใช้งานบ่อยเกินไปจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและคุณคิดว่าตอนนี้ฉันจะบอกว่าฉันควรหยุดออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์หรือไม่? ไม่เลย. คาร์ดิโอมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ปัญหาคือมีจำนวนมากและขัดขวางการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เนื่องจากการใช้พลังงานสูง

มีการศึกษาจำนวนมากในหัวข้อนี้ การวิเคราะห์เมตาล่าสุดเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อการฝึกความแข็งแรงได้ข้อสรุป:

ผลการศึกษาพบว่าผลกระทบจากการฝึกความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับทิศทาง ความถี่ และระยะเวลาของการออกกำลังกายเหล่านี้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทำคาร์ดิโอเยอะๆ ระหว่างการฝึกความแข็งแรง คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลได้เพราะร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะเพิ่มจำนวนเส้นใยของกล้ามเนื้อ ยิ่งคาร์ดิโอมาก ยิ่งต้องกินแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายดีขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน คุณควรลดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะผอมแห้ง คุณมีน้ำหนักน้อย และเป็นการยากที่จะเพิ่มการอ่านบนตาชั่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม (คนที่มีร่างกายประเภทนี้เรียกว่า ectomorphs) ให้พยายามทำคาร์ดิโอไม่เกิน 20-30 นาทีและ ไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อวัน สัปดาห์ หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและไม่สามารถเลิกคาร์ดิโอได้ง่ายๆ คุณควรพิจารณาเรื่องอาหารใหม่

อาหารไม่พอ

ผู้ชายร่างผอมส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารเพียงพอ แต่จริงๆ แล้วมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจินตนาการถึงอาหารประจำวันของพวกเขา พวกเขาไม่ทราบว่าอาหารที่เสริมความแข็งแกร่งนั้นเป็นอย่างไรตามระบบการปกครองและวิธีจัดอาหารอย่างเหมาะสม แทนที่จะคิด ฉันแนะนำให้จดทุกอย่างที่คุณกินในหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ: อย่าพยายามกินมากหรือน้อยกว่าปกติ ในขั้นตอนนี้ คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคเข้าไป เพื่อที่จะได้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการเติบโต เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันอย่าไปไกลเกินไปเพื่อไม่ให้เริ่มว่ายน้ำในไขมัน

ในตอนท้ายของสัปดาห์ ให้วิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวมไว้ กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ย หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ขณะนี้มีเว็บไซต์และหนังสือมากมายบนเว็บที่ให้รายละเอียดข้อมูลทางโภชนาการสำหรับอาหารส่วนใหญ่

คุณได้รับเท่าไหร่? มากกว่า 3000 กิโลแคลอรีต่อวัน? ฉันคิดว่าในวันที่คุณกินน้อยกว่าที่คุณคิด

การเพิ่มน้ำหนักตัวเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ ต้องใช้เวลา หากคุณต้องการสร้างทีมบาสเก็ตบอลที่ดีจริงๆ คุณต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อม หากคุณต้องการเล่นเกม Xbox ที่เพิ่งเปิดตัว คุณจะต้องใช้เวลากับมันด้วย

หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ คุณต้องใช้เวลาในการวิเคราะห์นิสัยของคุณและวางแผนโภชนาการ

โหลดไฟน้อย

การเพิ่มภาระงานเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ "การออกกำลังกาย" ไม่ใช่วิธีมหัศจรรย์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่บังคับร่างกายให้แข็งแรง ความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักก็จะล้มเหลว ร่างกายต้องเห็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นซึ่งไม่มีประโยชน์อย่างกระฉับกระเฉง

เมื่อคุณทำงานจนถึงขีดจำกัด คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (หากคุณบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม)

ตอนเป็นวัยรุ่น ฉันมักจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง เช่น วิดพื้น เขย่าสื่อ น่าเสียดายที่ฉันใช้น้ำหนักการทำงานเท่าเดิมระหว่างออกกำลังกาย สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ปีแล้วปีเล่า ฉันไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อเลย

ไม่รู้อะไรมาก ไม่มีใครบอก ปรากฏว่า ร่างกายของเราปรับตัวรับภาระอย่างรวดเร็ว ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าฉันจะ "พอง" กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูโดยไม่ทำให้เครียดด้วยการเปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลล์อย่างต่อเนื่อง

คนผอมควรทำอย่างไร?

ดังนั้นเราจึงได้พิจารณาแล้วว่าผู้ชายร่างผอมต้องการ:

1. หยุดทำคาร์ดิโอมาก
2. กินเพิ่ม
3. แข็งแกร่งกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้

ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ไข เราค่อนข้างควบคุมโหลดได้ ดังนั้น ไปที่ขั้นตอนต่อไปของการเปลี่ยนแปลงของเราและค้นหาวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายร่างผอมที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็รักษาผลลัพธ์ไว้

ส่วนนี้ให้คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับโภชนาการโปรดถามในความคิดเห็น

ขั้นตอนที่ 1 - วิเคราะห์อาหารในปัจจุบันของคุณ

ขั้นตอนนี้สำคัญมาก อย่าข้ามและอย่าพยายามกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย "ด้วยตา"

ความจริงก็คือที่สุด ผอมเด็กคิดว่าพวกเขากินเพียงพอ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบอกได้ชัดเจนว่าพวกเขาบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน ความไม่แน่นอนนี้เป็นส่วนสำคัญของปัญหาที่มีอยู่

หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าในการเติบโตของความแข็งแกร่งและมวล แสดงว่าคุณต้องดำเนินการบางอย่างอย่างชัดเจน คุณมีสองตัวเลือก:

1. ปล่อยให้ทุกอย่างเป็นเหมือนเดิม ประมาณจำนวนแคลอรีที่ตาใช้ และหวังว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม
2. ใช้การควบคุม กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน หากจำเป็น ปรับและปฏิบัติตามแผนที่กำหนดไว้

เป็นที่ชัดเจนว่าตัวเลือกเดียวคือตัวเลือกที่สอง เราควรจะเริ่มเลย?

พกโน้ตบุ๊ค คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ติดตัวไปด้วย เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วน ให้เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ ตัวอย่างเช่น.

• มันฝรั่งขนาดเท่ากำปั้น
• พาสต้าครึ่งกล่อง
• นมแก้วใหญ่เกือบเต็ม

จากนั้นใช้บริการการนับและเครื่องคิดเลข ให้กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับในสัปดาห์นี้ ค่าบางค่าจะยังคงต้องตั้งค่าแบบสุ่ม แต่นี่เป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถบันทึกอาหารประจำสัปดาห์ได้อย่างแม่นยำ 100% นั่นไม่ใช่ประเด็น. เป้าหมายของคุณคือการเริ่มเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ

ตอนนี้คำนวณค่าเฉลี่ยรายวัน คุณกินแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน? 2200? 2500? จำนวนเงินที่ได้รับสูงหรือต่ำกว่าที่คุณคาดไว้หรือไม่?

ขั้นตอนที่ 2 - ปรับอาหารของคุณ

ได้เวลาจัดโครงสร้างแผนมื้ออาหารของคุณแล้ว มาดูกันว่าจะกินอะไรดี เริ่มต้นด้วยสิ่งนี้:

• แคลอรี่ เพิ่ม 500 kcal ให้กับจำนวนที่ได้รับในขั้นตอนแรก
• โปรตีน. ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมต่อวัน
• ไขมัน. ประมาณ 20% ของอาหารประจำวันของคุณควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• คาร์โบไฮเดรต เติมส่วนที่เหลือของการบริโภคประจำวันของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต - ผลไม้ ผัก ซีเรียล ฯลฯ

จะดีถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่า 180 กรัมต่อวัน การศึกษาพบว่าโปรตีน 150 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมว่าตอนนี้คุณมีน้ำหนักน้อย ดังนั้นควรกินโปรตีนมากกว่ากินน้อยลงเล็กน้อย

การบริโภคโปรตีนสูงจะปลอดภัยต่อร่างกายหากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไต นอกจากนี้มันจะช่วยให้คุณกินได้อย่างสมดุลและไม่พึ่งคาร์โบไฮเดรต มันค่อนข้างยากที่จะบังคับตัวเองให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ หนักๆ หากคุณไม่หิวเลย

ไขมันในร่างกาย 20% ที่แนะนำควรได้รับการพิจารณาเป็นขั้นต่ำด้วย ไขมันมีค่าพลังงานสูงประกอบด้วย 9 แคลอรีต่อกรัมในขณะที่สีขาวและคาร์โบไฮเดรต - 4 กรัม มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มปริมาณไขมันจะทำให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

หากคุณพบว่ามันยากที่จะกินอาหารมากขนาดนี้ ให้เพิ่มปริมาณไขมันต่อวันเป็น 40% คุณจึงทำตามแผนได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้ทานอาหารเพิ่ม

ขั้นตอนที่ 3 - กำหนดเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายของคุณคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือน บางคนอาจคิดว่ามัน "ช้า" แต่ในหนึ่งปีคุณสามารถได้รับมากถึง 12 กิโลกรัมและใน 2 ปี - 25 กิโลกรัม

เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ การฝึกอย่างเหมาะสมและเพิ่มความแข็งแรง คุณจะได้รับน้ำหนักที่ "แข็งแรง" ในเวลาเพียงสองปี คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากและดูน่าทึ่ง

บางทีพวกคุณบางคนต้องการเพิ่มผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด สำหรับบางคน เรื่องนี้ค่อนข้างจริง แต่บ่อยครั้งที่ชุดดังกล่าวเกิดจากไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จำนวนหนึ่งต่อวัน สัปดาห์ เดือนเท่านั้น ยิ่งคุณเข้าใกล้การเพิ่มของน้ำหนักมากเท่าไร เวลาที่คุณต้องการใช้จ่ายน้อยลงเท่านั้น โอกาสที่ท้ายที่สุดแล้วคุณจะกลายเป็นเจ้าของไขมันในร่างกายที่เป็นของแข็ง

และนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเลย!

สองสัปดาห์แรก

ละเว้นปอนด์ที่คุณได้รับในสองสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ คุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมที่มีแนวโน้มมากที่สุด ร่างกายของคุณเก็บน้ำได้มากขึ้น ไม่ต้องกังวล ไม่ใช่ไขมันที่ "เร็ว" ที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ สถานการณ์ก็กลับมาเป็นปกติ อีกสองสัปดาห์ข้างหน้าจะแสดงสถานการณ์จริง ตามผลของสัปดาห์ที่สามและสี่ ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น:

• ลดน้ำหนัก. - อันตราย! เพิ่มอีก 750 kcal ให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เริ่มนับถอยหลังอีกครั้ง: ละเว้นสองสัปดาห์แรก เริ่มวิเคราะห์จากสัปดาห์ที่สาม
• น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง - เพิ่ม 500 แคลอรี ประเมินอัตราการเติบโตอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
• น้ำหนักจะถูกเพิ่มอย่างช้าๆ - เพิ่ม 250 แคลอรี่ต่อวัน ประเมินผลอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
• การเติบโตที่เหมาะสม อย่าเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ยึดตามแผนปัจจุบัน
• น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว. – ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 250 กิโลแคลอรี ประเมินประสิทธิภาพของอาหารอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสม

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหารเฉพาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เลือกอาหารสดที่ยังไม่ได้ปรุงและปรุงเอง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร มีประสิทธิภาพ และประหยัด โดยมีแคลอรี่หนาแน่นสูง และวันนี้สามารถพบได้ในร้านค้าใด ๆ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้เพียงเล็กน้อยในอาหารมื้อหลักมื้อใดมื้อหนึ่งหรือเป็นของว่างก็ได้ อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง (และอร่อย) ในกรณีนี้คุณจะไม่รู้สึกหนักท้อง

เล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารขยะ

คุณยังเด็ก ผอมเพรียว และไม่มีปัญหาเรื่องเสียงขรม หากคุณไม่ต้องการกินอาหารขยะจำนวนมากในคราวเดียว ให้ทานอาหาร 10-15% ต่อวันเป็นอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มชูกำลัง คุกกี้ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาจช่วยให้กระบวนการเร็วขึ้น

สิ่งสำคัญคือความสมดุล หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารสูง ก็ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณผ่อนคลายตัวเองเพียงเล็กน้อย

อาหารเสริมโภชนาการการกีฬา

ตอนนี้เรามาดูอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อเพิ่มมวล สำหรับขั้นตอนแรกของโปรแกรมการฝึก สามารถใช้อาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว:

• วิตามินรวม
• ไขมันปลา
• เวย์โปรตีน
• เกนเนอร์ (ถ้าจำเป็น)

อาหารเสริมให้แคลอรีมากมายและมีประโยชน์สำหรับเวลาที่คุณไม่มีเวลาทำอาหารหรือเมื่อคุณไม่ได้ทานอาหาร

ในขั้นตอนที่สองของโปรแกรมการฝึก อาหารของคุณจะถูกปรับแล้ว ได้เวลาแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมอื่นๆ:

• ครีเอทีน
• คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย
• คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย

คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ (อายุ ระยะเวลาการนอนหลับ ระดับความเครียด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ การฟื้นตัวช้า ฯลฯ)

• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาหารเสริมสุขภาพข้อต่อ
• การกู้คืน
• เพื่อสุขภาพทางเพศ
• จากอาการนอนไม่หลับ
• จากความเครียด
• เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย
• โปรตีนบาร์
• เปลี่ยนทั้งมื้อ

โปรตีนเชคสำหรับ ectomorphs

"โปรตีนเชค" เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการรับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ สูตรเขย่าโปรตีนมวลรวมด้านล่างมี 1,066 แคลอรี่ คุณสามารถดื่มได้วันละครั้ง เพียงใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นและเพลิดเพลิน

• นม 450 กรัม - 292 แคลอรี
• โปรตีน 2 ช้อน - 320 แคลอรี่
• เฮฟวี่ครีม 50 กรัม - 205 แคลอรี
• กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก - 121 แคลอรี
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ - 188 แคลอรี่

สูตรเขย่าโปรตีนที่บ้าน

เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เราจะบอกคุณถึงวิธีเตรียมโปรตีนเชคที่บ้าน เราได้เตรียมสูตรอาหารหลายอย่างที่แตกต่างกันในส่วนผสมเท่านั้น วิธีการเตรียมจะเหมือนกันเสมอ - ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นแล้วดื่มวันละ 1-2 ครั้ง

สูตรที่ 1 (รุ่นคลาสสิค):

• นมหนึ่งแก้ว
• คอทเทจชีส 100 กรัม
• กล้วย 1 ลูก.

สูตร #2

• นม 1 แก้วครึ่ง
• นมผง 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• 1 เซนต์ แยมใด ๆ หนึ่งช้อน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแทนไขมัน ให้เติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาลงในสมูทตี้นี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีอยู่ในน้ำมันลินสีด ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

สูตร #3

• คอทเทจชีส 50 กรัม
• นมหนึ่งแก้ว
• ไข่ขาว 1 ฟอง ไม่ใส่ไข่แดง
• น้ำเชื่อมหวาน 2 ช้อนโต๊ะ

หากมี คุณสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหรือนมผง 25 กรัมลงในค็อกเทล และแทนที่น้ำเชื่อมด้วยผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือผลไม้สด โปรตีนเชคส่วนนี้ในแต่ละวันคือ 600-800 กรัม รับประทานครึ่งหนึ่งในตอนเช้าระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และมื้อที่สองระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นหรือหลังการฝึก การดื่มเชคจะให้โปรตีนเพิ่มขึ้น 60-80 กรัมต่อวัน

สูตร #4

• แก้ว kefir ที่ไม่สมบูรณ์
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ไข่ดิบ 1 ฟอง

สูตรที่ 5

สูตรที่ผิดปกติอย่างมากสำหรับค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

• เห็ดหอมแห้งสับ 100 กรัม
• มายองเนส 50 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• ชีสโฮมเมด 50 กรัม
• มันฝรั่งต้มขูด 100 กรัม

ควรดื่มค็อกเทลดังกล่าวก่อนเริ่มออกกำลังกาย 45 นาทีเพื่อเพิ่มพลังงาน

สูตร #6

• นมไขมันต่ำ 1.5 ถ้วย
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนไข่ผง
• นมแห้ง 1/3 ถ้วย
• นมข้นจืด 1/3 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ. ผงโกโก้หนึ่งช้อน
• กล้วยครึ่งลูก

สูตรที่ 7

• น้ำมะนาวครึ่งลูก
• ครีมเปรี้ยว 120 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวัน 60 กรัม
• น้ำส้ม 100 กรัม
• ไข่แดง 1 ฟอง
• แยมเชอร์รี่ 25 กรัม

สูตรที่ 8

• 2 หัวลูกแพร์
• น้ำแอปเปิ้ล 100 กรัม
• ยีสต์ต้มเบียร์ 1 ช้อน
• วอลนัท 1 ลูก

แผนการฝึกน้ำหนัก 3 ขั้นตอน

เมื่อคุณได้รู้โภชนาการแล้ว ก็ถึงเวลาคิดหาวิธีฝึกฝนอย่างเหมาะสมเพื่อการเติบโตของมวล

กล้ามเนื้อยั่วยวนต้องการ:

• ความสม่ำเสมอ - อย่าพลาดการเยี่ยมชมโรงยิม ความสม่ำเสมอมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
• โหลดความคืบหน้า - แข็งแกร่งขึ้นทุกวัน อย่าหาข้อแก้ตัว คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อ "อย่างง่ายดายและง่ายดาย"
• การออกกำลังกายที่ดี - ทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
• ความอดทน - กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นทุกปี อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้ภายในสองปี ดังนั้นจงอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง

แผนสามขั้นตอนนี้เป็นเพียงหนึ่งในวิธีที่เป็นไปได้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมโปรแกรมการฝึกอบรมนี้เข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

แผนนี้เสร็จสิ้นใน 3 ขั้นตอน:

• ขั้นตอนที่ 1 - การเตรียมการ ในขั้นตอนนี้ คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนักที่จะเกิดขึ้น มันกินเวลาหนึ่งเดือน เริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสองวิธี
• ขั้นตอนที่ 2 - ขั้นตอนการก่อสร้าง ในช่วงระยะเวลา 5 เดือนนี้ คุณจะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ
• ขั้นตอนที่ 3 - ขั้นตอน "การสูบน้ำ" ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ทำจนกว่าคุณจะตัดสินใจที่จะก้าวต่อไป

ต้องการทราบ:

• สำหรับแต่ละวิธี ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด จนกว่าขาจะหลุดหรือแขนอ่อนแรง
• ใช้น้ำหนักการทำงานเท่ากันสำหรับแต่ละชุด
• มี "ตัวแทนขั้นต่ำ" สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณสามารถบรรลุขั้นต่ำนี้ได้ สำหรับสามชุดถัดไป ให้ใช้น้ำหนักมากขึ้น ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดบอกว่า "จำนวนครั้งขั้นต่ำ" คือ 8 ครั้ง หากคุณทำซ้ำได้ 8 ครั้ง ครั้งต่อไปให้ยกน้ำหนักหรือดัมเบลให้หนักขึ้นหรือทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ขั้นตอนที่ 1 - การเตรียมการ

ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้ทำแบบฝึกหัดละชุด ในสัปดาห์ที่ 3-4 ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสองวิธี

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก เพิ่มเฉพาะเมื่อคุณบรรลุ "จำนวนครั้งขั้นต่ำ"

เพิ่มภาระให้ค่อยๆ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่ง

คุณจะฝึก 3 วันต่อสัปดาห์

• 1 วัน - การฝึกอบรม
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 - การฝึก
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 - การฝึก
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

ขั้นตอนที่ 2 – ขั้นตอนการก่อสร้าง

ต่อด้วยตุ้มน้ำหนักที่คุณใช้ในขั้นตอนแรกของการเตรียมการ สำหรับแบบฝึกหัดที่ไม่ได้อยู่ในขั้นตอนแรก ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ตามตารางเดียวกันกับใน 4 สัปดาห์แรก

• วันที่ 1 - ออกกำลังกาย A
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 - ออกกำลังกาย B
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 - ออกกำลังกาย B
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

ขั้นตอนที่ 3 - ระยะ "สูบน้ำ"

ขั้นตอนที่สามนั้นรุนแรงขึ้นและเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักและท่าสควอช 20 ครั้ง ทำ squats ไม่เกิน 20 ครั้งอย่าเพิ่มภาระสำหรับแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายมีการกระจายตามหลักการต่อไปนี้: วันจันทร์เป็นวันที่ยากที่สุด วันพุธ - แบบฝึกหัดแยกเบา ๆ วันศุกร์ - โหลดปานกลาง

• วันที่ 1 - ออกกำลังกาย A - ยาก
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 - ออกกำลังกาย B - ง่าย
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 - การออกกำลังกาย B - ระดับกลาง
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

บางคนกำลังมองหาคำแนะนำต่างๆ เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่คนอื่นๆ กำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ใครบางคนจะพูดว่า:“ ฉันหวังว่าฉันจะมีปัญหาของพวกเขา ... ” แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะสนุกสนานอย่างที่คิด บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักมากกว่าในทางกลับกันเพื่อลดน้ำหนัก และไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก และวันนี้เราจะมาพูดถึงความง่ายในการเพิ่มน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ก่อนอื่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่ถึงเกณฑ์ปกติ การคำนวณ BMI ทำได้ง่ายมาก โดยใช้สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง 2 (ม.) นั่นคือน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมจะต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณคือ 50 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 160 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเป็น: 50 / (1.60) 2 = 19.53 หลังจากคำนวณดัชนีมวลกายแล้ว ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางด้านล่าง

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่า BMI ที่ 18 เป็นขีด จำกัด ล่างของ "บรรทัดฐาน" ซึ่งร่างกายของคุณไม่ประสบปัญหาเนื่องจากการขาดน้ำหนักและน้ำหนักปกติสามารถพิจารณาได้ด้วย BMI 19.5 .

ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่ามันจะง่ายที่จะดีขึ้นที่บ้านก็ต่อเมื่อความผอมของคุณไม่ได้เกิดจากการเจ็บป่วยที่รุนแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทำการทดสอบและรักษาโรคเนื่องจากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้

หากคุณมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มอาหารอย่างมาก สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป เพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชังต่ออาหารและไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

สิ่งสำคัญที่สุดในการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือกินอย่างน้อย 40 แคล ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่เพิ่มเลย ก็ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็น 50-60 แคลอรี ต่อ 1 กก.

ตอนนี้มาดูตัวอย่างง่ายๆ ที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. จำนวนแคลอรีรวมต่อวันควรเป็น (60 กก. x 40 แคล = 2400) นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นง่ายเพียงใด

ขณะนี้มากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรชายต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะวัยรุ่น มันจะง่ายที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 3 ข้อ

กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนจะต้องมาจากสัตว์และพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ) อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู) ผลิตภัณฑ์นม (คีเฟอร์ คอตเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว) จากผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณสามารถสร้างโปรตีนเชค

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการเพิ่มน้ำหนักคือโจ๊กบัควีทและเซโมลินา พาสต้า ขนมปัง ผลไม้และผัก

กฎข้อที่สองคือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้อ้วน แต่จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเพิ่มมวล แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (การดึง, การกดบัลลังก์, การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, หมอบด้วยบาร์เบลล์) การฝึกอบรมควรเป็นประจำ อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

และสุดท้ายเพราะในช่วงเวลาที่เหลือจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับของคุณควรอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียดด้วย การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาว ๆ.

เพื่อให้ผู้หญิงมีอาการดีขึ้น เธอต้องกินเป็นประจำวันละ 3-4 ครั้ง รวมทั้งของว่างระหว่างมื้อหลัก เช่น แซนวิชกับชีสและเนย เมื่อรับประทานอาหาร พยายามให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ที่บ้าน เธอต้องกำจัดอาหารแคลอรี่ต่ำที่ “ทันสมัย” ออกจากอาหารของเธอ ยิ่งอาหารของคุณมีแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น

ปรับสมดุลเมนูของคุณเพื่อให้มีอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงครอบงำ จากผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณสามารถเลือกได้ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา นม kefir ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว ไข่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์พาสต้าและเบเกอรี่ มันฝรั่ง โจ๊กบัควีทและเซโมลินา น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ขนมอบหวาน และเค้ก แต่ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าผู้หญิงไม่ควรพึ่งพาขนมหวานมากนัก ปัญหาผิว

โภชนาการที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่งในการแย่งชิงน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เลิกนิสัยที่ไม่ดีและเดินให้บ่อยขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้นคุณไม่เพียงปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้ร่างกายของคุณเครียดอีกด้วย ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง เข้านอนไม่สายเกินไปและในเวลาเดียวกัน และช่วงเวลาของวันควรอย่างน้อย 9 ชั่วโมง

คำแนะนำข้างต้นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง หากคุณอยู่ที่บ้านไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากอาการป่วยที่ขัดขวางไม่ให้คุณอาการดีขึ้น

บอกเพื่อน:

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีคนบ่นเรื่องน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ บางคนพยายามลดน้ำหนักในขณะที่คนอื่นกลับดีขึ้น แทบไม่มีผู้หญิงและผู้ชายคนไหนที่จะพอใจกับรูปร่างของพวกเขา
วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน? การหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย: มีข้อมูลดังกล่าวน้อยมากแม้แต่บนอินเทอร์เน็ต หากการรับประทานอาหารพิเศษและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานานไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักตัวต่ำ คุณควรหาสาเหตุของความผอมบางก่อน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับกลวิธีอื่นๆ

หากความปรารถนาอิสระที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังภายในระยะเวลาหนึ่งคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำ

สาเหตุของความบาง

สาเหตุหลัก

• พยาธิวิทยาของระบบย่อยอาหาร
• โรคของกระดูกสันหลัง
• ความผิดปกติทางจิต

เหตุผลเพิ่มเติม

• เร่งการเผาผลาญ
• โรคพิษสุราเรื้อรังและการสูบบุหรี่,
• โภชนาการที่ไม่สมเหตุผลและไม่สมดุล
• จังหวะชีวิตที่รวดเร็ว
• การบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนมากเกินไป
• ลักษณะทางพันธุกรรมของรัฐธรรมนูญ
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การคิดถึงการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นเมื่อปัญหาสุขภาพต่อไปนี้ปรากฏขึ้น:

1. ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
2. ประจำเดือนมาไม่ปกติ,
3. ผิวไม่แข็งแรง,
4. ลอกเล็บ,
5. ผมร่วง,
6. ภูมิคุ้มกันลดลงและหวัดบ่อย
7. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้เป็นเวลานาน

วิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วที่บ้าน?

ก่อนอื่นคุณควรหาสาเหตุของความผอมบาง ในกรณีที่ไม่มีปัญหาร้ายแรงในร่างกาย มีสามวิธีหลักในการเพิ่มน้ำหนักตัว: ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่เหมาะสม
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ:

• ขจัดนิสัยที่ไม่ดี,
• ขาดความเครียด
• นอนหลับเต็มที่,
• อารมณ์เชิงบวก

คุณควรไปเล่นกีฬาในโรงยิมหรือที่บ้านโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เดินเล่นยามเย็น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้ผลดี

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมควรมีความสมดุล มีสุขภาพดี และเพียงพอ และไม่มากเกินไป หลักการสำคัญคือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมประกอบด้วยแคลอรีที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะไม่ทำให้เกิดความรังเกียจต่ออาหารและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
มีคำแนะนำทางการแพทย์หลายประการซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. คุณต้องกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
2. อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
3. คุณสามารถเพิ่มปริมาณการเสิร์ฟแต่ละครั้งได้เล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกัน - อย่ากินมากเกินไป
4. คุณต้องกินเวลาเดียวกัน
5. ร่างกายไม่ควรรู้สึกหิวเป็นเวลานาน
6. คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์เท่านั้น

อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารแคลอรีสูงที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ
จำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหาร:

• มันฝรั่ง,
• ไก่,
• ไข่,
• ถั่ว,
• ปลาทะเล
• ขนมปัง,
• พาสต้าและซีเรียล
• ผักและผลไม้,
• นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

อาหารของคนอยากเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับเนย, แซนวิชกับชีสและไส้กรอก, คอทเทจชีส, โกโก้หรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากรายการ
อาหารกลางวัน - ซุปหรือ Borsch, เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียง, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
สแน็ค - สลัดผลไม้หรือผัก ผลไม้แห้งและถั่ว นม
อาหารเย็น - เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียงและสลัด
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินผลไม้เช่นกล้วย

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

1. การบริโภคโปรตีนเชคเป็นประจำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันถูกจัดทำขึ้นตามสูตรนี้: พวกเขาใช้นมสามลิตร โปรตีนสี่สิบกรัม และผงโกโก้เล็กน้อยเพื่อปรับปรุงรสชาติของค็อกเทล ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องปั่น และเครื่องดื่มที่ได้จะถูกเก็บไว้ในตู้เย็น ดื่มค็อกเทลในระหว่างวันแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ รวมทั้งก่อนและหลังกีฬา เครื่องดื่มนี้มีแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร แต่คุณยังต้องกินตามกำหนดเวลา
2. ตำแย 20 กรัมผสมกับราก elecampane และน้ำตาลสิบกรัม ช้อนชาของส่วนผสมนี้ใส่ในแก้วนมยืนยันและเมา
3. ชาหญ้าชนิตและน้ำผลไม้ช่วยกำจัดน้ำหนักน้อย
4. คอลเลกชันที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักประกอบด้วย Fenugreek สองส่วน comfrey ปอ ส่วนหนึ่งของตำแยและก็อดวู้ด ผสมสมุนไพรกับน้ำตาล ต้มกับน้ำเดือด ดื่มช้อนชาวันละสองครั้ง

เนื้อหาทั้งหมดบนเว็บไซต์นำเสนอเพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น ก่อนใช้วิธีการใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนนำไปใช้!

ทำไมคนถึงต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน? งานใดๆ เกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณเป็นเครื่องบรรณาการให้กับแฟชั่นและความปรารถนาที่จะทำให้ผู้อื่นพอใจ สังคมสมัยใหม่กำหนดมาตรฐานของความงามอย่างเคร่งครัด: รูปร่างที่เพรียวบางกระชับรูปร่างนักกีฬาการขาดความผอมที่ไม่แข็งแรง ฯลฯ แฟชั่นสำหรับหุ่นที่บอบบางเกินไปซึ่งเกิดขึ้นในยุค 60 โดยนางแบบ Twiggy ได้ผ่านพ้นไปนานแล้ว: ตอนนี้สาธารณชนเคารพในความเป็นธรรมชาติและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

มีหลายวิธีในการบรรลุรูปแบบในอุดมคติ: อาหารที่สมดุล, ความสมดุลของน้ำ, กีฬา, งานด้านจิตใจภายใน หากคุณต้องการร่างกายที่สมบูรณ์แบบ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้าใจว่าไม่มีใครทำเพื่อคุณ! สุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำและวิธีคิดของคุณเสมอ

บทความของเราจัดทำขึ้นเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ ถ้าคุณ:

• ไม่พอใจกับความผอมบางของพวกเขา
• รู้สึกไม่แข็งแรงและน่าดึงดูด
• ต้องการรับน้ำหนักตัวที่เพียงพอ

- เนื้อหานี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในทุกขั้นตอน!

กฎการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

สิ่งนี้น่าสนใจ: BMI ตามอายุและร่างกาย: วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณสำหรับผู้หญิง + ตำนานการลดน้ำหนัก 5 อันดับแรก

คุณได้ประเมินร่างกายของคุณอย่างเป็นกลางและได้ข้อสรุปว่าน้ำหนักของคุณไม่แข็งแรงหรือไม่? คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้ดูดีและรู้สึกดีที่สุดหรือไม่? อัศจรรย์! ท้ายที่สุดไม่มีใครสามารถช่วยคนได้ดีไปกว่าตัวเขาเอง!

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

• จำไว้ว่าเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การบรรลุอุดมคติภายนอก! สิ่งสำคัญอันดับแรกในการกระทำของคุณควรเป็นการรักษาและบำรุงรักษาสุขภาพของคุณเอง ไม่มีใครเคยดูดีไปกว่าคนที่มีสุขภาพดีและมีความสุข!
• การกระทำใด ๆ ต้องทำอย่างชาญฉลาด อย่าตกหลุมรักการให้เหตุผลแบบตายตัวและอย่าพยายามบรรลุผลโดยการกระทำ "แบบสุ่ม" ตัวอย่างเช่น มันจะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะสมมติว่าอาหารจานด่วนแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ใช่ เป็นไปได้ที่มวลไขมันจะปรากฏบนร่างกายของคุณ แต่คุณจะต้องเผชิญกับผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย เช่น ผื่นบนใบหน้า เซลลูไลท์ โรคของระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ
• หากการขาดน้ำหนักตัวของคุณเกิดจากโรคของอวัยวะภายใน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์หลายๆ คน: ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางและนักโภชนาการ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเริ่มดำเนินการโดยไม่เสี่ยงต่อการทำร้ายร่างกาย
• เชื่อในตัวคุณเอง! หลายคนที่ต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นลืมว่าปัจจัยทางจิตวิทยามีความสำคัญในกระบวนการนี้เพียงใด เพื่อที่จะประสบความสำเร็จ คุณต้องสร้างสภาพแวดล้อมทางจิตวิทยาที่ดีรอบตัวคุณอย่างแน่นอน ขจัดความเครียดออกจากชีวิต พยายามยิ้มให้มากที่สุด และรักษาทัศนคติที่ดี คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วและง่ายดายเมื่อคนๆ หนึ่งรู้สึกสบายใจ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

หากคุณตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักที่บ้านแล้วและได้รับการปรับให้เข้ากับกระบวนการอย่างถูกต้อง แสดงว่าขั้นตอนแรกได้ดำเนินการไปแล้ว! หลังจากอ่านคำแนะนำทั่วไปข้างต้นแล้ว คุณจะมีแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับวิธีสร้างแผนฟื้นฟูสุขภาพและมุ่งมั่นเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบ

หลายขั้นตอนของการก่อตัวของมวลกายของเรา:

• ทุกวันเรากินแคลอรีเป็นจำนวนที่ n กระจายไปตามโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
• สารทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจะถูกแปรรูปและแจกจ่ายเพื่อการบริโภค
• พลังงานทั้งหมดที่ไม่ได้ใช้ในกระบวนการสำคัญจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบของ "สำรอง": เนื้อเยื่อไขมันสะสม (การปรากฏตัวของมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย!)
• หากอาหารประจำวันของคุณในแง่ของ BJU และค่าพลังงาน (จำนวนแคลอรี) เกินระดับปกติ คุณจะเริ่มสะสมน้ำหนักตัวส่วนเกิน หากระดับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างพลังงานสำรองและจะหมดลง

หลังจากศึกษากระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเราอย่างรอบคอบแล้ว เราได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: เพื่อให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ คุณต้องคำนวณค่าพลังงานและอัตราส่วนของ BJU ในอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง

การนับแคลอรี่

การคำนวณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันอย่างคร่าวๆ ดำเนินการตามสูตรสากล: กิโลกรัมของน้ำหนักตัวคูณด้วย 33

ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรมีอย่างน้อย 1980 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักจะต้องคูณด้วยปัจจัยตั้งแต่ 40 ถึง 45 นอกจากนี้ เพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี จะต้องสังเกตการกระจายแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นเปอร์เซ็นต์ของ BJU:

• โปรตีน: 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต: 40-60%
• ไขมัน: 15-25%

อย่าละเลยคำแนะนำของนักโภชนาการ! สูตรคูณด้วย 33 ถือเป็นสูตรสากลและเหมาะสำหรับการคำนวณคร่าวๆ เท่านั้น ไม่ได้คำนึงถึงลักษณะการเผาผลาญ การออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ขอคำแนะนำจากแพทย์: เขาจะช่วยคุณสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่สอดคล้องกับลักษณะของร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

เลิกนิสัยไม่ดี

หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลร่างกาย คุณควรเริ่มต้นด้วยการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดโดยสิ้นเชิง พิจารณาสองความนิยมมากที่สุดของพวกเขา:

สูบบุหรี่

บุหรี่ระงับความอยากอาหารและในขณะเดียวกันก็เริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ปรากฎว่าร่างกายทำงานแต่ไม่มีอะไรต้องประมวลผล คนไม่กินบ่อยเพียงพอดังนั้นความผอมจึงเกิดขึ้นและโรคที่เกี่ยวข้องก็เริ่มพัฒนา ยิ่งไปกว่านั้น อิทธิพลเชิงลบนี้เกิดขึ้นควบคู่กับพิษนิโคตินที่ร้ายแรงในปอดของคุณเท่านั้น

แอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ความจริงก็คือแอลกอฮอล์ถือเป็นอาหาร "เปล่า" - แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายไม่มีสารอาหารใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นพวกมันถูกแปรรูปเป็นเวลานานมาก การใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ - มันช้าลงเกือบสองเท่าและความสามารถในการทำงานของกระเพาะอาหาร, ตับ, ตับอ่อนแย่ลง

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงที่ต้องการรับมือกับความผอมที่เจ็บปวดควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อาหารควรเป็นปกติ - อย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลาเท่ากัน แต่ละชิ้นควรเคี้ยวให้นานและทั่วถึงที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี ผู้หญิงควรละทิ้งแฟชั่นสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ (เช่น โยเกิร์ต 0% หรือ Coca-Cola Zero) เพื่อสนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติอร่อย
• ความสำคัญหลักในอาหารควรอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องจำไว้ว่าขนมหวาน (ช็อคโกแลต อมยิ้ม เค้ก) และอาหารจานด่วนจะไม่ช่วยให้พวกเขาได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีเสน่ห์มากขึ้น แต่จะทำร้ายพวกเขาเท่านั้น - จะมีปัญหาผิวหนัง (ผื่น สิว ฯลฯ .) และด้วยการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลำไส้
• นอนให้พอ!เพื่อปรับปรุงข้อมูลภายนอกของคุณ จำเป็นต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ปริมาณการนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการผอมบางที่เจ็บปวด (หรือในทางกลับกัน - น้ำหนักเกิน) รอยฟกช้ำและ "ถุง" ใต้ตา และการเสื่อมสภาพของการทำงานของสมอง
• ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการฝึกฝน: การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้คุณหมดแรง เล่นกีฬาได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สำคัญ: เลือกเฉพาะประเภทกิจกรรมที่คุณชอบ - การฝึกอบรมควรสนุก!

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้น้ำหนักเป็นปกติและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ผู้ชายต้องปฏิบัติตามแนวทางหลักสองประการ:

โภชนาการ

ร่างกายของผู้ชาย "สร้าง" โปรตีน ดังนั้นจึงควรมีปริมาณที่โดดเด่นในอาหาร (ที่มาจากพืชและสัตว์) แน่นอนว่าไม่ควรลืมส่วนประกอบที่สำคัญอื่น ๆ ของโภชนาการ - ต้องมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนเล็กน้อย (มากถึงหนึ่งในห้าของอาหารทั้งหมด) ในเมนูประจำวัน

หากคุณต้องการทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูดใจอย่างแท้จริง การเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับคุณ เพื่อให้ชั้นไขมันไม่เกินบรรทัดฐานควรเพิ่มมวลด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ เพิ่มการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมดุล พักผ่อนอย่างเหมาะสม - จากนั้นทุกวันคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ความเป็นอยู่ของคุณจะดีขึ้น และคุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น!

ในการจัดทำแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เขาจะสามารถประเมินการเตรียมการเบื้องต้นของคุณได้อย่างถูกต้อง คิดเกี่ยวกับกระบวนการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนา และช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่เกิดความเครียดมากเกินไป

สูตรโปรตีนเชคสำหรับผู้ชาย:

• นม 3 ลิตร
• 40 กรัม ผงโปรตีน;
• ผงโกโก้สองสามช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น แต่จะช่วยปรับปรุงรสชาติ)

ผัดในเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นจนมวลเป็นเนื้อเดียวกัน เก็บเครื่องดื่มไว้ในตู้เย็น ขอแนะนำให้ดื่มก่อนหรือหลังออกแรงไม่นาน ดังนั้นแคลอรี่ทั้งหมดที่อยู่ในค็อกเทลจะไปสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

อาหาร

เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมรวมอาหารต่อไปนี้ในเมนูของคุณ:

• ไก่;
• พืชตระกูลถั่ว;
• มันฝรั่ง;
• ไข่ไก่
• ปลาทะเล
• พาสต้า;
• ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, เซโมลินา, ฯลฯ );
• นม ผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว
• ผลไม้และผักสด (กล้วยและองุ่นถือเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก)

ขณะที่คุณวางแผนมื้ออาหารสำหรับวันนั้น อย่าหยุดที่หนึ่งหรือสองรายการในรายการนี้ หากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นของคุณประกอบด้วยพาสต้าหรือมันฝรั่งเท่านั้น จะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและสภาพทั่วไปของร่างกาย ทำอาหารอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเมนู

ตัวอย่างเมนูวันเดียวสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว:

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊กเซโมลินากับเนย, แซนวิชชีส, คอทเทจชีส, กาแฟหรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารกลางวัน:จานเล็กน้อยจากผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ (เช่น มันอบ ไข่เจียว หรือขาไก่)
• อาหารเย็น:ซุปในน้ำซุปเนื้อ (คนใดคนหนึ่งที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ Borscht เป็นตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุด) สำหรับที่สอง - จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง หากคุณรู้สึกไม่อิ่มเพียงพอ สลัดใดๆ ก็ตามสามารถเพิ่มลงในอาหารค่ำได้
• อาหารว่าง:สลัดผลไม้หรือผัก, ถั่ว (ผสมหลากหลายพันธุ์ได้ดีที่สุด), เบอร์รี่, โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารเย็น:จานเนื้อพร้อมเครื่องปรุงและสลัด
• ก่อนนอน:ไม่แนะนำให้ทานอาหารแข็งตอนกลางคืน แต่หากปราศจากอคติต่อระบบย่อยอาหารที่เหลือ คุณสามารถดื่มนมหรือคีเฟอร์สักแก้วได้

ไม่ควรใช้เมนูตัวอย่างเป็นอัลกอริธึมบังคับสำหรับการวางแผนอาหารประจำวัน พยายามกินในลักษณะที่ทุกมื้อทำให้คุณมีความสุข: ถ้าคุณกินอร่อย มันจะง่ายและน่าพอใจที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ! รักอาหารที่ให้พลังงานและพยายามได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุดทุกวัน

วิธีคำนวณน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

ก่อนที่จะยอมรับว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ให้ถามตัวเองว่า: ทำไมคุณถึงตัดสินใจว่าน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอ? และคุณจะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้วและคุณไม่จำเป็นต้องสรรหาบุคลากรเพิ่ม

ไม่แนะนำให้โฟกัสเฉพาะเงาสะท้อนในกระจก ความจริงก็คือคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทุกวันในร่างกายของคุณ อาหารและการเล่นกีฬาในแต่ละวันของคุณจะค่อยๆ ปรากฏออกมา และคุณจะไม่สามารถประเมินอย่างมีสติสัมปชัญญะได้อย่างแท้จริงว่าเมื่อใดที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ผู้คนสามารถประเมินน้ำหนักของตนเองได้อย่างเป็นกลาง แพทย์ได้พัฒนาหน่วยพิเศษสำหรับวัดน้ำหนักตัว - ดัชนี (BMI) ในการคำนวณจะใช้สูตรสากลที่เหมาะสำหรับทุกคน: นี่คืออัตราส่วนของน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อจำนวนเซนติเมตรของความสูง โดยทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายนี้ คุณจะได้ค่าสัมประสิทธิ์จำนวนหนึ่ง คุณสามารถค้นหาความหมายได้โดยใช้ตารางดัชนีมวลกายพิเศษ:

แผ่นดัชนีมวลกาย

โปรดทราบว่าสูตรดัชนีมวลกายและการถอดรหัสสัมประสิทธิ์คำนวณสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น สำหรับร่างกายเด็กและวัยรุ่นที่ยังพัฒนาอยู่ การคำนวณและการตีความเหล่านี้อาจแสดงผลที่ไม่เป็นธรรมซึ่งบิดเบือนแนวคิดเรื่องน้ำหนักปกติ ในการคำนวณดัชนีลูก คุณต้องใช้ระบบอื่น

ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เพราะเป็นภัยต่อสุขภาพ ชีวิต ความงาม และความสง่างามโดยตรง แต่ก็มีคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักน้อยและอยากได้เพิ่ม . ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงามในที่ที่ฉุนเฉียวบางครั้งน้ำหนักก็มีความจำเป็นด้วยเหตุผลทางการแพทย์อย่างหมดจด วันนี้มาคุยกันว่าจะดีขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร ปรับการรับประทานอาหาร และใช้ยาต้มสมุนไพร มีให้สำหรับทุกคนและสูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่ที่นี่แล้ว!

น้ำหนักน้อย: อะไรเสียและอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร

• ในเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์อาจบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของรอบเดือนและเป็นผลให้การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรในครรภ์เป็นไปไม่ได้
• การขาดน้ำหนักทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการเกิดขึ้นของโรคร้ายกาจ - เบาหวาน
• คนที่ผอมมากเกินไปต้องเผชิญกับความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อ
• ไขมันเพียงเล็กน้อยในคนผอมมีส่วนทำให้อวัยวะอื่นทำงานผิดปกติ
• น้ำหนักที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคไตได้
• การขาดน้ำหนักมีส่วนทำให้เกิดโรคในทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งจะทำให้เกิดแผลต่างๆ
• คนรูปร่างผอมบางมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตประจำวัน การมีน้ำหนักเกินใดๆ อาจนำไปสู่การฉีกขาดของอวัยวะ การสลายตัวของกล้ามเนื้อ เรามักจะได้ยินสำนวนที่ว่า ทำงานหนักเกินไป ทั้งหมดนี้มาจากพื้นที่ที่มีน้ำหนักน้อย

Khudoba และประเภทของมัน

ความบางมีสองประเภท:

• สรีรวิทยา - สถานะของร่างกายเมื่อบุคคลผ่านการตรวจสอบทั้งหมดไม่มีการระบุการละเมิดใด ๆ เขาแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าน้ำหนักต่ำนั้นเกิดจากการเผาผลาญอย่างรวดเร็วความผอมนั้นได้รับการสืบทอดมาจากเขาเนื่องจากโครงสร้างของระบบต่อมไร้ท่อส่วนตัวของเขา
• ตรวจพบความผอมบางทางพยาธิวิทยาในระหว่างการตรวจสุขภาพเมื่อพบปัญหาในการทำงานของอวัยวะบางส่วนและบางครั้งก็มีหลายอย่าง

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการฟื้นตัวของเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วด้วยความผอมบางทางสรีรวิทยาหรือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นชั่วคราวในร่างกายที่แข็งแรงเช่นด้วยประสบการณ์เมื่อยล้าทางร่างกายการละเมิด

การเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย การปั๊มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและการบริโภคโปรตีน ซึ่งการบริโภคนั้นไม่มีประโยชน์และไม่เป็นอันตราย ไม่ว่าผู้ผลิตจะอ้างอย่างไร อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการดูสวยงามและผ่านการฝึกฝน โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สะสมในที่ที่ "ไม่จำเป็น"

เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารและสูตรอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

ก่อนอื่น เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำ คุณต้องค้นหาว่าคุณมีสุขภาพดีหรือไม่

ดังนั้นหากไม่มีการละเมิดพิเศษในการทำงานของอวัยวะเราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ

วิธีทำให้อ้วนหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างถูกวิธี

ห่างไกลจากคนไม่กี่คน ทั้งชายและหญิง ที่ไม่รังเกียจที่จะอ้วนสักหน่อย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ปัญหาตรงข้ามมักจะใกล้กว่านั้นคือวิธีลดน้ำหนัก มาเริ่มกันที่สิ่งสำคัญ วิธีทำให้ดีขึ้นที่บ้านอย่างรวดเร็ว

• อย่างแรกเลย ควรมีอาหารแคลอรีสูง นี่คือสิ่งที่เห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยและวัยกลางคนคือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี อาหารของผู้หญิงผอมบางที่มีการเผาผลาญแบบเร่งควรมี 3000-4000 แคลอรี เป็นการยากที่จะย่อยอาหารปริมาณมากตามนิสัย ดังนั้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ทางที่ดีควรจัดอาหารเป็นเศษส่วน ซึ่งรวมถึงอาหารว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
• ถัดไปคุณต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักจำนวนมื้อสูงถึง 6-7 ทุก ๆ 1.5 - 2 ชั่วโมง อาหารเช้าควรเป็นข้อบังคับ และควรเป็นโจ๊กนมร้อน โดยควรเติมผลไม้หวานหรือผลไม้แห้ง ในตอนเย็น อาหารเย็น 2 มื้อ มื้อแรกตามปกติเวลา 18-19 น. และ 2 ชั่วโมงก่อนนอนโปรตีนอีกมื้อ
• อาหารควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนโปรตีนโดยประมาณคือ 25% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 55% ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจำเป็นต้องมีไขมันการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อของเรา
• สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อช่วยคุณ ควรให้สถานที่พิเศษแก่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ของหวาน, พาสต้า, ขนมอบ
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม ครีมเปรี้ยว คอทเทจชีสที่มีไขมัน - อาหารแคลอรีสูง อร่อยและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากธรรมชาติได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม
• เพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์: ไก่งวง, ไก่, กระต่าย, เนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินในร่างกายจะทำให้การทำงานของหัวใจ ตับ แย่ลง และมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน
• อัตราการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม แน่นอน ซึ่งรวมถึงน้ำทั้งหมดและที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย เราไม่ได้เน้นแค่น้ำ แต่คุณสามารถดื่มกาแฟ ชาดำและชาเขียว ผลิตภัณฑ์นมหมัก น้ำผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเป็นแหล่ง
• ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ ดังนั้นเราจึงแต่งสลัดผักด้วยน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะกอก ลินสีด เรพซีด ซึ่งมีประโยชน์มากกว่า
• ผลไม้ก็มีบทบาทที่ถูกต้องเช่นกัน กินกล้วย องุ่น แอปริคอต ลูกพีช และควรรับประทานในตอนเช้าและก่อนอาหาร นั่นคือ ก่อนอาหารเช้าและอาหารกลางวัน หรือระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาหารหมักในลำไส้มากเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ในตอนเย็นเพียงเล็กน้อย ในรายการนี้ จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ กล้วยและพวกมันมีให้เราตลอดทั้งปีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

• ผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง: เกสรผึ้ง เกสรดอกไม้ นมผึ้ง มีผลดีต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนักหากลดลงเกิดจากอาการป่วยไข้ ในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอน ให้กินน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาทันที น้ำผึ้งจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการสร้างอินซูลิน ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น
• ถั่วทุกชนิด - ถั่วไพน์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำมันด้วยการเติมผลไม้แห้ง - ผลของการใช้นั้นสำคัญกว่า
• ก่อนอาหารตอนเที่ยงและตอนเย็นดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วซึ่งเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง น้ำผลไม้มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอินซูลินซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
• ในความพยายามที่จะดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของอาหารที่บริโภค กินมากเกินไป ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเกินในทางเดินอาหาร ตับ ไต และแม้ว่าจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มน้ำหนัก มันจะ นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆ

หากไม่มีโรคและสาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำเป็นกระบวนการพิเศษของการย่อยอาหารและการเผาผลาญคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ได้ สูตรพื้นบ้าน

สูตรพื้นบ้านสำหรับผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

มวลด้านล่างที่บริโภคด้วยนมร้อนทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการของการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

200 กรัม ไขมันหมูภายใน (ฉันคิดว่าคุณสามารถหาสิ่งนี้ได้ที่ไหนคุณสามารถแทนที่ด้วยเนยซึ่งดูดซึมได้ดีและอร่อยกว่า);

• 6 แอปเปิ้ลเขียวขนาดใหญ่
• 6 ไข่แดง;
• น้ำตาล ½ ถ้วย;
• 200 กรัม ช็อคโกแลต

ผสมมวลทั้งหมดแล้วทาบนขนมปัง มี 4-5 ครั้งต่อวันกับนมร้อน

สูตรรับประกัน น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นต่อสัปดาห์ 1 กก.!

และนี่คือสูตรที่พิสูจน์แล้วสำหรับผู้ที่ดื่มเบียร์:

ในแก้วเบียร์เพิ่มครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อยและเครื่องดื่ม ทานทุกวันจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น

หากคุณไม่ชอบเบียร์ คุณสามารถซื้อเบียร์ยีสต์ในแท็บเล็ตที่ร้านขายยาและนำไปตามข้อมูลที่คำนวณได้ที่ระบุในแอปพลิเคชัน

ค๊อกเทลอร่อยๆอีกแก้ว

นม 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนและกล้วยครึ่งลูก ทานเป็นอาหารเช้าเสริมได้ก่อนเข้าฟิตเนส

ค็อกเทลนี้มีผลสำหรับการลดน้ำหนักชั่วคราว

มิลค์เชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้ว คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยว - 100 กรัม
น้ำมันมะกอก (สามารถแทนที่ด้วยผักชนิดใดก็ได้) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน,
น้ำมะนาวจากมะนาวครึ่งลูก
น้ำส้ม - 100g.
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนหรือสามารถแทนที่ด้วยแยมผลไม้หรือแยมได้
ไข่แดง - 1 ชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วดื่ม

สูตรเพิ่มน้ำหนักด้วยเกสรผึ้ง

• เกสร 500 กรัม
• นมข้นจืด 2 กระป๋องมาตรฐานธรรมชาติทั้งหมดตาม GOST เป็นสิ่งสำคัญ

ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่มวลเป็นเวลาสองสัปดาห์ในตู้เย็นเพื่อให้ผสม ใช้ทุกเช้าในขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียด เริ่มที่ 1 ช้อนชา และเพิ่มอัตราทุก 3-5 วัน เป็นการดีกว่าที่จะดื่มของเหลวอุ่น ๆ

ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย เด็กผู้หญิง และวัยรุ่นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณละอองเกสรที่บริโภคเป็น 2-2.5 ช้อนโต๊ะ / 1.5-2 ช้อนโต๊ะ / 1 ช้อนโต๊ะ ตามลำดับ

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะไม่แพ้เกสรผึ้ง

ผลดีของการเพิ่มน้ำหนักด้วยสมุนไพรนั้นมาจากการต้มหญ้าชนิต (สด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งแก้วหรือหญ้าแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ดื่มยาต้มอุ่นครึ่งถ้วยวันละ 2 ครั้ง 30 นาทีก่อนอาหาร

สมุนไพรอื่นๆ มีคุณสมบัติในการกระตุ้นน้ำหนักที่คล้ายคลึงกัน: โคลเวอร์ โซโฟรา ตำแย ดอกแดนดิไลออน ซินเควฟอยล์ ยาร์โรว์ และอื่นๆ คุณสามารถดื่มยาต้มแยกจากสมุนไพรแต่ละชนิดคุณสามารถผสมทุกอย่างที่เรามีและเตรียมยาต้มตามนี้ สูตรแนะนำโดย Gennady Malakhov :

เทคอลเลกชันที่เตรียมไว้ล่วงหน้า 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำเดือด 1 ลิตรนำไปต้มเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในภาชนะที่ปิดสนิทเทสมุนไพรลงในกระติกน้ำร้อนยืนยันค้างคืน
รับประทานระหว่างวัน 100-150 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที
เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง, น้ำตาล, ผลเบอร์รี่
ระยะเวลาการรักษา 3-4 เดือน
จากนั้นให้หยุดพัก 10-14 วัน เปลี่ยนการเก็บและรักษาต่อไป แม้จะมีการปรับปรุง phytotherapy ควรดำเนินต่อไปอย่างน้อย 12 เดือน

เพิ่มน้ำหนักของผู้ผลิตเบียร์ยีสต์หลังหรือระหว่างมื้ออาหาร ยีสต์เพิ่มความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ และให้วิตามิน B แก่ร่างกาย

จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกาย. การเพิ่มขึ้น 500 กรัมได้รับการยอมรับว่าเหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกาย การสร้างกล้ามเนื้อ - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักขึ้นเราต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบทางกายภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าลืมว่ามวลไม่ได้สะสมในที่ที่ไม่จำเป็นเราแกว่งตัวกดและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี! จากนั้นไขมันที่มาจากอาหารและเกิดขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่สะสมเป็นไขมันสะสม แต่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่สวยงาม ทำให้ tedo มีความยืดหยุ่นและเรียว

มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กเพื่อให้พลศึกษาไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากยิ่งขึ้น

บางครั้งความผอมบางมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางประสาทที่ถ่ายโอน ความเครียด หรือจังหวะทางอารมณ์ที่กระฉับกระเฉงเกินไปของชีวิต คุณเพียงแค่ต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน นอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและเหมาะสม ปรนเปรอร่างกายเล็กน้อย แล้วน้ำหนักของคุณจะกลับมาหาคุณ ท้ายที่สุดชีวิตที่สงบคือการรับประกันสุขภาพและ ... น้ำหนักที่ดี

สรุปแล้วฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคนผอมทั้งหมดเล็กน้อย: ถ้าคุณรู้สึกดี คุณไม่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่แย่ คุณยังเด็กและเต็มไปด้วยพลังงาน - ดีใจที่คุณมีน้ำหนักน้อย เพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณ โอกาสที่จะอยู่เป็นเวลาหลายปี คนที่น้ำหนักน้อยกว่าจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นมาก!

และตอนนี้เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: