การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมน้ำหนักพื้นฐาน

ภาพรวมโดยละเอียดของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดและผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะเสียเวลาไปยิมทำไม? คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง!

โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ประกอบด้วยแบบฝึกหัดและแนวทางมากมาย หากการพัฒนาแผนการฝึกอบรมไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะและไม่ใช้วิธีการฝึกอบรมขั้นสูง ความพยายามทั้งหมดก็จะไร้ผล สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงที่เร็วที่สุด คุณต้องเลือกเฉพาะแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด คุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขาแบ่งออกเป็นสามประเภท:

1. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
2. การออกกำลังกายดัมเบล
3. การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

การเปิดเว็บไซต์ DailyFit เราพบว่าโปรแกรมการฝึก "สำหรับมวลชน" ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรทำแบบฝึกหัด barbell และ dumbbell ก่อน หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองและบล็อกได้ แม้จะมีประโยชน์ของแบบฝึกหัดบางอย่างในเครื่องจำลองและบล็อก แต่ส่วนใหญ่มีประสิทธิภาพด้อยกว่าแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักอิสระ

แท่นกดที่มีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์นั้นดีกว่าแท่นกดในเครื่อง Smith ท่าสควอชบาร์เบลแบบลึกมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดขา และการดึงขึ้นบนคานประตูนั้นเหนือกว่าในด้านประสิทธิภาพในการผลักส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอก

ด้านล่างเราดูเจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด หากคุณตั้งเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรหาที่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

7 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อรับมวล

หมอบ. Squats เป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มมวลและสร้างความแข็งแรง เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องนั่งยองๆ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีบาร์เบลล์และแร็ค (หรือแร็คพาวเวอร์) Squats ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อของขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายส่วนบนด้วย เช่นเดียวกับฮอร์โมนระเบิดปรมาณู squats ฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายออกจากกัน ทำให้พวกเขาเติบโตและแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก

Deadlift. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอันดับสองหลังจาก squats คือ (โดยระยะขอบที่น้อยที่สุด) การยกน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้หลายปอนด์และพัฒนาความแข็งแกร่งแบบหมี Deadlift เช่นเดียวกับหมอบทำด้วย barbell

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ. Dips มักถูกเรียกว่า "ตอนบนของร่างกาย squats" ในการวิดพื้นกล้ามเนื้อของไหล่และไขว้นั้นทำงานอย่างหนัก นี่สำหรับร่างกายส่วนบน Push-ups ดำเนินการบนแถบคู่ขนาน

ดึงขึ้น. ในการดึงขึ้น แม้แต่นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดและเต็มเปี่ยมที่สุดก็ไม่สามารถทำซ้ำได้เป็นจำนวนมาก การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูเช่นกัน ขอแนะนำให้รวมการดึงขึ้นในโปรแกรมการฝึกของคุณแทนการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลเช่นการดึงส่วนบนไปที่หน้าอก

แท่นกด. แท่นกดเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนขั้นพื้นฐาน แบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงหลายรูปแบบ รวมทั้ง barbell หรือ dumbbell flat bench press และ barbell หรือ dumbbell bench press ที่มีความลาดเอียงในเชิงบวก

กองทัพกด. เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์ มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหลายประการสำหรับการแสดงสื่อทางทหาร ซึ่งรวมถึงการดัดแปลงเกือบทั้งหมดของแท่นกดหรือนั่งกับ barbell / ดัมเบลล์ นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ Arnold และแท่นกด อีกรูปแบบที่นิยมของการกดเหนือศีรษะคือการกดจากหน้าอก

แรงฉุด. Deadlifts (ทั้ง barbells และ dumbbells) เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังส่วนบน หนึ่งในตัวเลือกการดึงที่ดีที่สุดคือแถวทีบาร์ก้มตัวแบบเก่าที่ดี แม้ว่าการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและบล็อกจะถือว่าไม่ได้ผล แต่แรงฉุดของบล็อกในแนวนอนนั่งได้ดีมากทำให้กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักได้

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ตอนนี้เราได้เห็นวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้ว เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ควรทำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ รายการของเราจะรวมถึงตัวแทนบางส่วนของ "เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด"

5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

1. . "พ่อ" ของการออกกำลังกายสร้างร่างกายส่วนบนทั้งหมด แท่นพิมพ์ได้รับความนิยมอย่างมากจนนักกีฬาเกือบทุกคนแยกเวลาเป็นวัน - โดยปกติคือวันจันทร์
2. . ทางเลือกของนักเพาะกายมืออาชีพมากมาย
3. . Push-ups - "squats ร่างกายส่วนบน" - เป็นส่วนเสริมที่ดีในการกดบัลลังก์หรือการกดแบบเอียง
4. . แท่นกดรุ่นนี้ช่วยให้คุณกระจายการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้หลากหลาย
5. . ทางเลือกที่ดีสำหรับแท่นกดแบบเอียง

ไม่รวมอยู่ในรายการนี้เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นมาก ในขณะที่ภาระส่วนใหญ่ถูกเลื่อนไปที่ไขว้

5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

1. . ไม่มีการออกกำลังกายใดเทียบท่า Deadlift ในการสร้างแผ่นหลังที่ทรงพลังอย่างแท้จริง การถือบาร์เบลล์หนักๆ ไว้ด้านหลังจะทำให้ latissimus dorsi รับน้ำหนักได้มาก
2. . การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการดึงท่อนบนเข้าหาหน้าอก หากคุณสามารถทำซ้ำได้หนึ่งครั้ง ให้ลองทำอย่างที่สอง หลังจากทำซ้ำสองครั้งแล้วให้ลองทำสามครั้ง! หากแม้ตัวแทนเพียงคนเดียวยากสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนเป็นท่าดึงโดยให้ขาของคุณวางอยู่บนพื้น (หรือบนม้านั่ง)
3. . เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องออกแรงมาก รายการดังกล่าวมีแถวบาร์เบลล์อยู่บนเนินลาดเอียง
4. . ทางเลือกที่ดีในการโก่งแถว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
5. . การทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะระเบิดจะทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและส่วนตรงกลางของหลังแข็งแรงขึ้น

5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

1. . หลายปีที่ผ่านมา แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการสร้างไหล่ที่ใหญ่โต
2. . เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดบัลลังก์ของกองทัพซึ่งแสดงในรูปแบบระเบิด (ยกน้ำหนัก)
3. . ใช่ใช่ทุกอย่างถูกต้อง แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนา deltoids ด้านหน้า อันที่จริง หากคุณทำท่า bench press สัก 2-3 ท่าในวันหน้าอก คุณอาจจะไม่ต้องออกกำลังกาย front delt ใดๆ ในวันที่ไหล่
4. . หนึ่งในแบบฝึกหัดไหล่ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าต้องไม่วางแถบไว้ต่ำกว่าจุดที่แขนขนานกับพื้น
5. . เนื่องจากตำแหน่งตามธรรมชาติของมือ การออกกำลังกายนี้ถือเป็นข้อต่อไหล่ที่บอบช้ำน้อยที่สุด

5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา

1. . นี่คือการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มมวล
2. . อีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างขาให้ใหญ่ หมอบด้านหน้ามีเทคนิคที่ยุ่งยาก แต่ก็คุ้มค่าที่จะฝึกฝน

การเยี่ยมชมเว็บไซต์เพาะกายหลายครั้งทำให้ฉันเชื่อว่าหนึ่งในหัวข้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุดและหัวข้อของการอภิปรายอย่างแข็งขันคือคำถาม น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วและการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งสร้างความตื่นเต้นไม่เพียงแค่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเป็นนักกีฬาที่น่านับถืออีกด้วย แม้ว่าจะไม่น่าแปลกใจ แต่ก็คุ้มค่าที่จะมองดูตัวเองจากภายนอกในสมัยนั้นเมื่องานหลักของเราสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยเฉพาะ เพิ่มมวลสูงสุด เพิ่มปริมาตรให้กับลูกหนู การแสดงออกของหน้าอกหรือความกว้างของหลัง

การอ่านบทความเกี่ยวกับกำไรจำนวนมากที่พบในอินเทอร์เน็ต ฉันได้ข้อสรุปว่ามีข้อมูลคุณภาพสูงอย่างหายนะในหัวข้อนี้บนเครือข่าย คุณยังสามารถพูดได้ว่าไม่มีอยู่จริงเลย บางทีด้วย ยกเว้นความจริงทั่วไปบางอย่าง และถึงกระนั้น โชคไม่ดีที่ไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อสะดุดอินเทอร์เน็ตมากกว่าหนึ่งครั้งในคำถามที่คล้ายกันเกี่ยวกับผู้เริ่มต้นเพาะกายคนเดียวกัน ฉันจึงตัดสินใจเขียนบทความชุดหนึ่งซึ่งฉันวางแผนที่จะรวมเนื้อหาที่มีรายละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึก โภชนาการ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา วันนี้เราจะมาพูดถึงโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

มาสัมผัสกับความจริงพื้นฐานโดยที่การสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพสูงนั้นเป็นไปไม่ได้:

• จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักซึ่งรวมถึงการแบกของหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก นักกีฬาต้องอุ่นเครื่องให้ดีเพื่อให้ข้อต่อและเอ็นของเขามีเวลาอุ่นเครื่องและด้วยเหตุนี้ฉันขอแนะนำให้นักกีฬาใช้การวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยสิบนาทีเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ ต่อไป จากนั้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณที่คุณมี "ปัญหา" มากที่สุด เช่น ข้อศอกหรือไหล่ ซึ่งต้องนวดอย่างระมัดระวังและทั่วถึงก่อน
• ก่อนแต่ละชุดการทำงานหลัก คุณต้องทำวิธีการอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองวิธีโดยใช้น้ำหนักเบาซึ่งควรจะประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักคนงาน วิธีการอุ่นเครื่องช่วยให้นักกีฬารู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ด้วย
• อย่าเข้ายิมนานเกินไป- งานค่อนข้างเข้มข้นเพียงพอสำหรับหนึ่งชั่วโมง และจำความจริงง่ายๆนี้: ในการฝึกอบรมสิ่งสำคัญไม่ใช่ระยะเวลา แต่เป็นเพียงความเข้มข้น
• จบการออกกำลังกายควรผูกปมเล็กๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ. ทางเลือกที่ดีคือการว่ายน้ำในสระ
• ระหว่างฝึกมิสซาอย่าไปฟุ้งซ่านกับเรื่องภายนอก. ภาพที่สังเกตได้ของสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในโรงยิมนั้นน่าหดหู่: ใครบางคนกำลังคุยโทรศัพท์อย่างกระตือรือร้น ใครบางคนกำลังยุ่งอยู่กับของเล่นชิ้นใหม่ของเขา iPhone, ใครบางคนกำลังคุยกับเพื่อนบ้านและสิ่งที่คล้ายคลึงกัน นั่นคือคนที่ฝึกไม่เข้าใจว่าทำไมพวกเขามาที่นี่และเสียเวลาสำหรับการฝึกในโรงยิมโดยเฉพาะและจากนั้นพวกเขาได้รับผลตามธรรมชาติของสิ่งนี้ไม่มีเลยแม้แต่ความคืบหน้าเล็กน้อยในการเพาะกาย ทำให้เป็นกฎ: เนื่องจากคุณมาที่ยิมเพื่อฝึกและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจงฝึกโดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งภายนอกและไม่มีอะไรเลย
• เงื่อนไขสำคัญสู่ความสำเร็จคือการทำงานในแนวทางการทำงานจนถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเช่นกัน เป็นการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งสุดท้ายที่ทำผ่านการเอาชนะแล้วซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในกระบวนการฝึกและต้องขอบคุณการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ
• คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งความสำเร็จในการเพาะกายขึ้นอยู่กับครึ่งหนึ่ง ฉันสามารถสมัครรับคำทุกคำของฉันและประกาศอย่างรับผิดชอบว่าหากไม่มีสารอาหารคุณภาพสูง การเพิ่มมวลนั้นเป็นไปไม่ได้ และคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ดีได้ บทความถัดไปของฉันจะกล่าวถึงเรื่องนี้ - จะสะดวกสำหรับคุณในการติดตามข่าวโดยใช้จดหมายข่าวของบล็อกนี้
• การพักผ่อนอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปก็มีความสำคัญเช่นกัน. อย่าแปลกใจและอย่ากลัวตอนนี้ - เป้าหมายของการฝึกเพาะกายคือการทำร้ายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำอย่างไรก็ตามในความหมายที่ปลอดภัยของคำ - ในระหว่างการบรรทุกหนักเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราจะได้รับ microtraumas ซึ่งร่างกายจะพยายามรักษา และด้วยเหตุนี้การเติบโตของเนื้อเยื่อจึงเกิดขึ้น ดังนั้นสำหรับการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อนี้ ร่างกายต้องการเวลาหลายวัน ดังนั้นการฝึกทุกวันจึงเป็นข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายทั่วไป

ในรายการนี้ ฉันได้ระบุกฎเกณฑ์ที่ควรปฏิบัติตามในระหว่างการฝึกอบรมที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวล และตอนนี้คุณสามารถไปที่โปรแกรมการฝึกอบรมได้โดยตรง

คุณจะต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์:ในวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ หรือวันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์ - สะดวกสำหรับทุกคน และในที่นี้ เงื่อนไขหลักคือการพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวัน

ตามกฎแล้ว นักกีฬาแยกหน้าอก ขา ไหล่ ไขว้ และลูกหนูออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกัน ดังนั้น การออกกำลังกายแต่ละครั้งของเราจะเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

ออกกำลังกายสามวัน

วันจันทร์ : บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ขั้นแรกมีการดำเนินการห้าวิธีโดยมีวัตถุประสงค์คือสื่อ สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ว่าในกรณีใด การสูบฉีดของกล้ามเนื้อหน้าอกก็สัมพันธ์กับการศึกษาของกล้ามเนื้อไขว้ (triceps muscle) ด้วย บริหารกล้ามไตรเซ็ปส์อย่างเต็มที่ด้วยแท่นกดและแท่นกดแบบเอียง

• . หลังจากการวอร์มอัพสองครั้ง การทำซ้ำ 8-12 ชุดการทำงานสี่ชุดจะตามมา แบบฝึกหัดนี้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เพิ่มปริมาตรและมวลกล้ามเนื้อ
• หลังจากการอุ่นเครื่องหนึ่งครั้ง การทำซ้ำ 8-12 ชุดการทำงานสี่ชุดจะตามมา การออกกำลังกายนี้นอกจากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อโล่งอกและมีรูปร่างที่แข็งแรงอีกด้วย
• หลังจากการวอร์มอัพครั้งแรกจะมีการทำซ้ำ 8-12 ชุดการทำงานสี่ชุด เมื่อทำแท่นพิมพ์อย่าลืมคู่หู! การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายไขว้และส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก
• ในสี่ชุดซ้ำ 8-12 แต่หลังจากอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อข้อไหล่เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่เท่านั้น แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ในสี่ชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละวิธี แบบฝึกหัดนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผ้าคาดไหล่ทั้งหมดด้วย

สิ่งที่ได้ทำไปแล้ว:การออกกำลังกายทำให้เราสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกผ่านการกดบัลลังก์ที่หนักหน่วงได้ก่อนอื่นดังนั้นเราจึงเปิดตัวกลไกการเติบโตของพวกเขาและยังทำงานกับรูปร่างของพวกเขาด้วย กลุ่มของ triceps ทั้งหมดได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่เพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากการฝึกฝน จำเป็นต้องมีการผูกปมและตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่คือสระว่ายน้ำ - ว่ายน้ำเพื่อสุขภาพของคุณเป็นเวลา 10-20 นาที

วันพุธ ออกกำลังกายหลังและลูกหนู

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหลังซึ่งควรจะกว้างขึ้นและมีพลังมากขึ้นเช่นเดียวกับการสูบลูกหนูที่เรารัก อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพบังคับก่อนการฝึกและห้าวิธีในการกด

• - ดำเนินการห้าวิธีสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด หากไม่ได้ผลกับการดึงขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องจำลองการดึงขึ้นหรือเครื่องจำลองการบล็อกโดยดึงมือจับไปที่หน้าอกของคุณ แต่คำแนะนำของฉันคือ: เนื่องจากไม่มีอะไรดีไปกว่ากล้ามเนื้อหลังมากกว่าการดึงขึ้น อย่าพยายามใช้เครื่องจำลอง แต่ดึงตัวเองขึ้นในแบบคลาสสิก - บนคานประตูและเชื่อว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลกว่ามาก
• ทำสี่ชุด 8-12 ครั้งหลังจากอุ่นเครื่องสองครั้ง นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลูกหนู
• 8-12 ครั้ง Deadlift เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับทั้งกล้ามเนื้อหลังและทั้งร่างกาย ในกระบวนการของการดำเนินการ จะมีการผลิตฮอร์โมน anabolic จำนวนมากเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เงื่อนไขเบื้องต้นคือการวอร์มร่างกายที่ด้านหลังอย่างละเอียดก่อนการเดดลิฟท์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเอวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
• ในสี่ชุดนั่งซ้ำ 8-12 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สร้างลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยเน้นการบรรเทาและเพิ่มความสูง
• . หลังจากการวอร์มอัพหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 8-12 ชุดสี่ชุด การออกกำลังกายดึงกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม

สิ่งที่ได้ทำไปแล้ว:ต้องขอบคุณการดึงและ deadlifts กลไกของการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเริ่มขึ้น กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้มันเติบโต ลูกหนูสูบเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ตอนนี้ได้เวลาคลายร้อนและยืดเหยียดแล้ว

วันศุกร์ ทำงานไหล่และขา

เน้นการออกกำลังกายนี้ - หมอบกับ barbell บนไหล่ ทำบนพื้นผิวทั้งหมดของกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้เรายังปั๊มผ้าคาดไหล่

• ในสี่ชุดการทำงานซ้ำ 8-12 หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพสองครั้ง ก่อนการฝึก จำเป็นต้องยืดข้อต่อไหล่ให้ทั่ว เนื่องจากไหล่เป็นจุดอ่อนที่สุดในร่างกายของนักเพาะกายในแง่ของการบาดเจ็บ
• . หมอบเป็นการออกกำลังกายจากคลังแสงที่หนักหน่วงและไม่มีอะไรหนักไปกว่านั้น และที่นี่ไม่เหมือนที่ไหน นักกีฬาต้องมีสมาธิมากที่สุดและมีเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องนวดข้อเข่า ข้อเท้า และกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างละเอียดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อทำครบทั้งสี่แนวทางและให้สิ่งที่ดีที่สุดในเวลาเดียวกัน นักกีฬารู้สึกได้ถึงพลังที่แท้จริง หลังจากทำสควอทเพียงครั้งเดียวในการออกกำลังกายขา ฉันมักจะไม่มีพลังงานเหลือสำหรับอย่างอื่น
• ในสี่ชุดการทำงานซ้ำ 8-12 หลังจากอุ่นเครื่องสามครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ก็สูงเช่นกัน จำเป็นต้องยกบาร์เบลล์ขึ้นด้านหลังศีรษะโดยเน้นให้มากที่สุดโดยไม่กระตุกและต่อหน้าโค้ชหรือคนที่สามารถวางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวางหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

ได้ทำอะไรลงไป

ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อขาได้รับการออกกำลังและเป็นแรงผลักดันที่ดีในการเติบโต กล้ามเนื้อไหล่ก็ทำงานเช่นกัน ตอนนี้เราไปต่อที่การผูกปมและยืด

ดังนั้น ในที่นี้ ฉันได้ให้รอบการฝึกรายสัปดาห์ทั้งหมด โดยทำงานกับชุดมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถอุทิศเวลาให้กับเขาได้มากที่สุดสองหรือสามเดือน จากนั้นเขาจะต้องเปลี่ยนแปลงอย่างสิ้นเชิงอย่างแน่นอน สิ่งนี้ทำเพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยและปรับให้เข้ากับภาระที่ซ้ำซากจำเจ ในบทความถัดไป ฉันจะพูดถึงและให้ภาพรวมเกี่ยวกับประเภทที่นักกีฬายอมรับได้ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สวัสดีผู้อ่านบล็อก sportivs เกี่ยวกับสุขภาพและการกีฬา ฉันอยู่กับคุณอีกครั้ง Alexander Bely วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อเช่นชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันพบเพื่อนในวัยเด็กมีส่วนร่วมในการเพาะกายเขาแบ่งปันเคล็ดลับกับฉันและบอกเคล็ดลับที่น่าสนใจสองสามข้อเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อฉันกลับถึงบ้านฉันตัดสินใจใส่มันในบทความ เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

ตั้งแต่สมัยโบราณเป็นที่ยอมรับกันว่าผู้ชายควรเข้มแข็งและเข้มแข็ง ตัวอย่างที่เด่นชัดคือวีรบุรุษชาวรัสเซียผู้แสดงความแข็งแกร่งและความกล้าหาญ หากต้องการตัวใหญ่และแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือตัวเลือกพื้นฐาน
มาดูคุณสมบัติทั้งหมดของแบบฝึกหัดพื้นฐานกัน

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การไปยิมและยกน้ำหนัก คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด ไม่มีงานทำ เพื่อนรัก สามารถทำได้โดยไม่มีแผนที่วางไว้อย่างดี

ดังนั้นในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อคุณต้องทำชุดออกกำลังกายบางชุด

กฎพื้นฐานสำหรับการเติบโต

ตอนนี้เราจะพิจารณาความแตกต่างที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ

1. การออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ สำหรับบางคน โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ดีสำหรับคนอื่น แต่ให้ใส่ใจกับความจริงที่ว่าแต่ละคอมเพล็กซ์ถูกรวบรวมเป็นรายบุคคล

2. โภชนาการ. ระหว่างกิจกรรมของมนุษย์ พลังงานและความแข็งแกร่งจะถูกใช้จนหมด คุณต้องมีแคลอรีจำนวนหนึ่งเพื่อชดเชย ในวันที่คุณต้องกินเพื่อฟื้นฟูความสูญเสีย หากคุณต้องการก้าวหน้า นอกจากทรัพยากรในการกู้คืนแล้ว คุณยังต้องการอาหารเพิ่มเติมจำนวนหนึ่ง ซึ่งจะใช้เป็นวัสดุก่อสร้าง

หากต้องการเติบโตอย่างปกติ ขอแนะนำโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 80 กก. คุณต้องกินโปรตีน 120 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม อย่าเน้นเฉพาะโปรตีน ปัจจัยสำคัญคือจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับ ปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี

อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันด้วย หลายคนคิดว่าไขมันทำให้คุณอ้วน จริงอยู่บ้าง แต่หากคุณคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดอย่างถูกต้อง ไขมันเหล่านั้นก็อาจเป็นเพื่อนของคุณได้ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - อิ่มตัว พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อวัว น้ำมัน และถั่ว ตามหลักการแล้วคุณต้องคำนวณอาหารประจำวันของ B / F / U (โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต)

3. การกู้คืน กล้ามเนื้อเติบโตในการนอนหลับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป อย่าไปออกกำลังกายเมื่อยล้า ซึ่งจะส่งผลเสียต่อความเข้มข้นเช่นเดียวกับสุขภาพของคุณ

4. อาหารเสริมกีฬา แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่ารถยนต์ชั้นยอดอย่าง Ferrari หรือ Lamborgini นั้นมีพลังที่แข็งแกร่งอย่างเหลือเชื่อ ทีนี้ลองนึกถึงสิ่งที่เขาต้องการเพื่อรักษาพลังและความแข็งแกร่งนี้ - เชื้อเพลิงใช่ไหม หากรถยนต์ดังกล่าวเต็มไปด้วยน้ำมันเบนซิน 92 หรือ 95 พวกเขาก็จะไม่สามารถขับได้ตามปกติและสำหรับร่างกายมนุษย์จำเป็นต้อง "ป้อน" ร่างกายเพิ่มเติมเพื่อให้แข็งแรงและทรงพลัง

โปรตีน - หรือที่รู้จักว่าโปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ - สารที่ประกอบเป็นโปรตีน Gainer - โภชนาการที่ซับซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล มีตัวเลือกมากมายสำหรับโภชนาการการกีฬา อย่างไรก็ตาม เราได้พิจารณาตัวเลือกที่จำเป็นที่สุดแล้ว

เพื่อที่จะซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาคุณภาพสูงและบรรลุผลที่มองเห็นได้ในเวลาอันสั้น ฉันแนะนำให้ไปเยี่ยมชม Activizm ร้านค้าออนไลน์

จำไว้ว่าในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต แต่ในทางกลับกัน จะถูกทำลาย การเจริญเติบโตเกิดขึ้นในช่วงพักเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อมีวัสดุก่อสร้างรวมตัวและก่อตัวใหม่ จำไว้ว่าการฝึกเป็นเพียง 30% ของความสำเร็จ อีก 70% เป็นอาหาร

มาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายกันดีกว่า

• คุณรู้สึกดี.
• อารมณ์ของคุณดีขึ้น
• คุณมีความสุขกับภาพสะท้อนในกระจก
• คุณกำหนดเป้าหมายและความคืบหน้าใหม่
• เช่นเดียวกับคนรอบข้าง

หลังจากที่เราพูดถึงข้อดีแล้ว มาต่อกันที่ส่วนสำคัญถัดไป - ชุดของแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดหลักที่นำไปสู่การเติบโตอย่างแข็งขันนั้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ตอนนี้ฉันจะบอกคุณว่าทำไม พื้นฐาน - นี่คือแบบฝึกหัดที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มขึ้นไปในการทำงาน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือ:

หนึ่ง. . นี่คือบิดาแห่งการออกกำลังกายทั้งหมด มีการแข่งขันในสาขานี้ด้วยเนื่องจากเป็นการแข่งขันหลัก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าอกจะพัฒนา ส่วนเดลตาและไทรเซ็ปส์ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันระหว่างการทำงาน

2. เดดลิฟท์ การออกกำลังกายสำหรับแผ่นหลัง โดยจะมีส่วนเกี่ยวกับขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนทั้งหมดด้วย

3. หมอบ การมีมือใหญ่คุณต้องหมอบ ฟังดูแปลกแต่มันเป็นเรื่องจริง ระหว่างนั่งยองๆ 70% ของร่างกายคุณจะถูกสูบฉีด

4. ยกบาร์ขึ้นจากหน้าอก ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อแขนเดลต้า

ห้า. . ด้านหลังพัฒนาปั๊มแขน

6. ยกลูกหนู มือกำลังกลิ้ง

ฐานเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การบล็อก การออกกำลังกายดัมเบลล์ สำหรับวัยรุ่น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักน้อยจะมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนสูงด้วย สำหรับสาว ๆ ในโรงยิม คุณสามารถทำฐานได้ คุณเพียงแค่ต้องรับน้ำหนักที่เหมาะสม ด้วยการใช้ความแตกต่างและคำแนะนำของฉันอย่างถูกต้อง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายคือมวลกล้ามเนื้อ ใช่ค่ะ มันคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบรรเทา ความโล่งใจเป็นช่วงเวลารองอยู่แล้วในการทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม เริ่มแรกควรมีมวลที่ดีเพื่อให้มีบางอย่างที่จะนูนออกมา

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นง่ายมากและไม่จำเป็นต้องมีนักกีฬาสูง แค่การฝึกกายภาพทั่วไปก็เพียงพอแล้ว การเพาะกายเช่นเดียวกับจิตวิทยานั้นง่ายมากโดยเนื้อแท้แม้ว่าจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดในทันที แต่ถ้าคุณจัดการกับรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดทุกอย่างจะค่อนข้างโปร่งใส แน่นอน เราจะไม่วิเคราะห์รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้ในบทความนี้ แต่เราจะพิจารณาว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่จะใช้สำหรับสิ่งนี้ด้านล่าง

ทฤษฎีการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในบทความก่อนหน้าในหัวข้อที่คล้ายกัน เพื่อให้ได้มวล คุณควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก พวกมันยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้ อย่างไรก็ตาม การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไม่รอบคอบไม่น่าจะนำคุณไปสู่กล้ามเนื้อจำนวนมาก ตามที่ระบุไว้โดย Joe Weider ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการบรรทุกในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำในแนวทางนั้น ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นหลัก

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6-9 ครั้ง เป็นแนวทางในการฝึกที่จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจะให้ความสำคัญสูงสุดกับการเติบโตของมวล

แม้ว่าการทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มมวล แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรลองทั้ง 6-9 ครั้งและ 8-12 ครั้งเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองอย่างไรได้ดีที่สุด

หากคุณทำซ้ำน้อยลงการเน้นจะเป็นในระดับที่มากขึ้นในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและไม่ใช่ปริมาณของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 12 การเน้นจะเปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ ความอดทน ดังนั้นในช่วงเวลาของการฝึกมวลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะอยู่ในช่วง 6-9 ครั้ง (8-12) ไม่มากและไม่น้อย

ควรทำแบบฝึกหัดให้สำเร็จ เช่น ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดซ้ำครั้งที่ 9 แต่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ 10 ให้เสร็จได้ นี่จะเป็นปรากฏการณ์ของความล้มเหลว หากกล้ามเนื้อไม่ล้มเหลว กระบวนการเพิ่มมวลก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง และสำหรับบางคนที่ไม่ได้ดัดแปลงพันธุกรรมให้เข้ากับกีฬาประเภทนี้ มันจะไม่เกิดขึ้นเลย

จำนวนชุดในโปรแกรมการฝึกดังกล่าวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา หากคุณเป็นมือใหม่และ "ประสบการณ์" ของการฝึกปกติคือไม่เกิน 2 เดือน คุณควรทำไม่เกิน 1-2 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน หากคุณไม่ใช่มือใหม่แล้ว จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-4

ฉันยังต้องการทราบด้วยว่าคุณจะต้องทำงานเป็นหลักในระยะ "เชิงลบ" นั่นคือใช้เวลาในการลดกระสุนปืนมากกว่าการเพิ่ม ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู การเคลื่อนที่ขึ้นของโพรเจกไทล์จะใช้เวลาไม่เกิน 1 วินาที และการลดระดับควรใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อในระยะ "เชิงลบ" กล่าวอีกนัยหนึ่งในระยะลดระดับจะได้รับ microcracks จำนวนมากขึ้นที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต

มาเริ่มฝึกกันเลย

ตอนนี้เราไปที่โปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรง แต่ก่อนอื่นการพูดนอกเรื่องเล็กน้อย ถ้าคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณน่าสมเพชล่ะก็ ไม่ต้องมาสงสารตัวเองในการฝึก! ลืมเรื่องฟิตเนสง่ายๆ ไปได้เลย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้กำลังและกำลังสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องได้รับเหตุผลที่จริงจัง แรงผลักดันที่ดี ความเครียดสูงสุด!

เราจะรวบรวมแบบฝึกหัดดังนี้: สองกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 48-72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับกระบวนการนี้บางส่วนจะเร็วกว่า และสำหรับบางคนจะช้ากว่า โภชนาการ - ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ควรดื่มโปรตีนเชคก่อนครึ่งชั่วโมงและภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

ในตัวอย่างนี้ เราจะเริ่มการฝึกในวันจันทร์ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราใช้เวลาสิบนาทีแรกในการวอร์มอัพแบบแอโรบิกเพื่อวอร์มร่างกายของเรา เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เรายังทำการวอร์มอัพ 10 นาทีด้วย

สิ่งสำคัญ!หากคุณเป็นมือใหม่ก็ควรเริ่มฝึกฝน

วันจันทร์ (เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู)

วันพฤหัสบดี (สวิงหลังและไหล่)

วันอาทิตย์ (สวิงขาและไขว้)

ภาระในร่างกายระหว่างการเพิ่มของน้ำหนักนั้นร้ายแรงมาก ใช้พลังงานจำนวนมากและจำเป็นต้องเติมใหม่ อาหารของคนธรรมดาที่นี่จะไม่ได้ผลและจะส่งผลเสียต่อผลการฝึก ดังนั้น คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารของคุณบ้าง

คุณต้องกิน 4-6 ครั้งต่อวัน แทบไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ยกเว้นขนาดของชิ้นส่วน - ควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น อย่ากลัวที่จะดีขึ้นไม่ว่าในกรณีใดเมื่อฝึกเป็นมวลพร้อมกับกล้ามเนื้อคุณจะอ้วน (แต่นี่ไม่สำคัญเพราะมี)

กฎทองของการเพาะกายกล่าวว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับนักกีฬาคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม จำนวนไม่มากซึ่งยากมากที่จะบริโภคเฉพาะกับอาหารธรรมดาเท่านั้น ที่จริงแล้ว แม้แต่นักกีฬาน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะมีโปรตีนบริสุทธิ์ถึง 100-140 กรัม และนี่เทียบเท่ากับเนื้อไก่ 600-700 กรัม ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถกินเนื้อสัตว์ได้มากในแต่ละวัน มันไม่สะดวก และคุณจะเบื่อเร็วมาก คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยใช้โภชนาการการกีฬาสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้:

บทสรุป

โปรแกรมนี้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก นอกเหนือจากแบบฝึกหัดแยกบางส่วน เป็นโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้ง อย่าสงสารตัวเองตอนซ้อม!ชมวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจนี้ ซึ่งยืนยันอีกครั้งถึงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด

คุณสามารถเขียนความคิดเห็นและคำถามของคุณในความคิดเห็นในโพสต์นี้ และเพื่อที่จะรับบทความในจดหมายของคุณที่มีให้เฉพาะสมาชิกของไซต์เท่านั้น สมัครรับจดหมายข่าวในแบบฟอร์มด้านล่าง

เพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้โดยไม่ต้องมีเภสัชวิทยา แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องมีแผนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีความสามารถ การควบคุมอาหารที่เกี่ยวข้อง การฝึกในระดับหนึ่ง และความปรารถนาที่แท้จริงที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ เนื่องจากโปรแกรมจะบังคับให้คุณสร้างตารางชีวิตทั้งหมดของคุณ รอบการฝึกอบรมและการกู้คืน ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นักกีฬาควรมีความพร้อมไม่มากก็น้อย กล่าวคือ นักกีฬาควรเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย มีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่ดี โดยทั่วไปแล้ว ประสบการณ์การฝึกของนักกีฬาควรเป็น ประมาณหกเดือน หากคุณเพิ่งมาที่โรงยิมและกำลังมองหาโปรแกรมที่จะสร้างความประทับใจให้ทุกคนบนชายหาดในฤดูร้อนหน้า คุณต้องเรียนรู้กฎการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นและใช้โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะไม่สามารถรับมวลได้อย่างรวดเร็วเช่นกันนั่นคือหากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100-110 กก. แน่นอนว่าแผนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้จะใช้ได้ผลสำหรับคุณ แต่ไม่ชัดเจนเท่าที่ควร นักกีฬาน้ำหนัก 70-80 กก. นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะไม่ได้ผล ในทางกลับกัน คุณสามารถรับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วจนถึงระดับหนึ่งเท่านั้น สมมติว่าถ้านักกีฬาที่มีมวล 70-80 กก. สามารถรับน้ำหนักได้ 10-12 กก. ใน 4-5 เดือนในโปรแกรมนี้ นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาแล้วจะได้รับเพียง 4-6 กก. แต่มวลของเขาจะมีคุณภาพดีขึ้น . ต้องเข้าใจว่าโดยทั่วไปแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่า 5-7 กิโลกรัมในหนึ่งปีโดยไม่มีเภสัชวิทยา 10-12 กก. ที่นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70-80 กก. จะได้รับน้ำ 50-60% ครีเอทีนและ "ปัจจัยของกล้ามเนื้อ" อื่น ๆ แต่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม 4-6 กก. ส่วนใหญ่จะเกิดจากการยั่วยวนของอุปกรณ์ myofibrillar

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแผนนี้สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ: ความสามารถของโปรแกรมที่จะทำให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม, การเพิ่มขึ้นอย่างมากในตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬา, การพัฒนาคุณภาพการทำงานของร่างกายและการปรับปรุง ของความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพียงลำพังเนื่องจากการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โปรแกรมจึงเกี่ยวข้องกับการฝึกขาและหน้าอกที่เข้มข้นยิ่งขึ้น และนักกีฬาจะฝึกส่วนหลัง แม้ว่าจะมีความเข้มข้นน้อยกว่าแต่ก็เพิ่มปริมาณมากขึ้น ในขณะที่ส่วนที่เหลือของ กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนทางอ้อมหรือเฉพาะโดยการออกกำลังกาย "เสริม" อย่างไรก็ตาม แผนการฝึกประกอบด้วย 4 ระยะ ดังนั้นแต่ละระยะจึงมีกฎเกณฑ์และลำดับความสำคัญของตนเอง แต่โดยทั่วไป โปรแกรมมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่โตมากเกินไป

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้แผนนี้ในระยะเริ่มต้นของการฝึก เนื่องจากสิ่งแรกที่นักเพาะกายต้องทำคือเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กได้รับมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือร่างกายไม่ว่าในกรณีใดจะกระจายทรัพยากรอย่างสม่ำเสมอมากหรือน้อยเพื่อรักษาสภาวะสมดุลซึ่งเป็นผลมาจากการสั่นขาของคุณคุณจะเพิ่มมวลแขนของคุณด้วย ไม่ได้หมายความว่าแขนจะโตในอัตราเดียวกับขา แต่เนื่องจากขาใหญ่กว่าแขนมาก จึงควรให้ความสำคัญในระยะเริ่มแรก เพราะหากให้ความสำคัญกับการฝึกแขนก็ให้ผลรวม ปริมาณของปัจจัยการเจริญเติบโตที่ผลิตจะน้อยลงและจะกระจายไปตามกล้ามเนื้อทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กในระยะเริ่มแรก กระตุ้นการเติบโตของทั้งกล้ามเนื้อใหญ่และกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเองน้อยลง ในอนาคต หากคุณต้องการโฟกัสที่มือของคุณ คุณสามารถใช้โปรแกรม Plintovich ได้

ขั้นแรก น้ำหนักขึ้นเร็ว

เฟสนี้เรียกว่า "สามซิกส์" เนื่องจากเป็นการออกกำลังกาย 6 ท่าต่อการออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็น 6 ชุดๆ ละ 6 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาจะต้องล้มเหลว แต่ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเท่านั้น นั่นคือ นักกีฬาฝึกตามหลักการของปิรามิดโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ระยะนี้กินเวลา 4 สัปดาห์ ในระหว่างนั้นนักกีฬาต้องออกกำลังกาย 12 ครั้ง ฝึกวันเว้นวัน พักระหว่างเซต 60-90 วินาที แม้ว่านักกีฬาจะใช้หลักการปิรามิด แต่ก็จำเป็นต้องวอร์มร่างกาย เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทนต่อปริมาณการฝึกที่มีน้ำหนักมากกว่า 80 กก. โดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา นักกีฬาที่มีน้ำหนักดังกล่าวจำเป็นต้องแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 ส่วน (การออกกำลังกาย A และการออกกำลังกาย B) โดยสลับกันทุกๆ วันอบรม. ดังนั้น หากคุณทำ 3 แบบฝึกหัดต่อการออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายให้ครบ 16 รอบต่อรอบ ดังนั้นจะใช้เวลา 4.5 สัปดาห์

แต่) Standing Barbell Chest Press - 6 ชุด 6 reps
แต่) แท่นกด - 6 ชุด 6 ครั้ง
แต่) Classic Deadlift - 6 ชุด 6 ครั้ง
ข) Bent Over Row - 6 ชุด 6 reps
ข) ลูกหนู barbell ยืน - 6 ชุด 6 reps
ข) - 6 ชุด 6 ครั้ง

สิ่งสำคัญ * หลังจบเฟสแรกนักกีฬาต้องพักซ้อม 7-14 วัน! ขอแนะนำให้ใช้ครีเอทีนโดยแบ่งปริมาณระหว่างเฟส ปริมาณอาหารไม่จำกัด คุณต้องกินให้มากที่สุด

ระยะที่สอง แผนสร้างกล้ามเนื้อ

ระยะที่สองเรียกว่า "อัตราผันแปร" เนื่องจากนักกีฬาย้ายจากการฝึกแบบเซอร์กิตไปเป็นแบบแยกส่วน และโหมดการทำซ้ำและวิธีการก็เปลี่ยนไปด้วย นักกีฬาควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามลำดับ ระหว่างสัปดาห์ที่เหลือคือ 2 วัน เวลาพักระหว่างเซตคือ 60-90 วินาที ระยะเวลาของระยะที่สองคือ 4 สัปดาห์ซึ่งในระหว่างนั้นนักกีฬาต้องออกกำลังกาย 12 ครั้ง นักกีฬาใช้แนวทางน้อยลงต่อการออกกำลังกาย ดังนั้น KPSh จะลดลง แต่จำนวนการทำซ้ำในแนวทางนี้อยู่ที่ 10 เป็น 2 ซึ่งหมายความว่านักกีฬากำลังทำงานไม่เพียงเพื่อพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แต่ยังฝึกระบบประสาทด้วย

มันไปโดยไม่บอกว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะปฏิเสธเฉพาะการทำซ้ำครั้งสุดท้ายและในแบบฝึกหัดที่มีการระบุช่วงของการทำซ้ำหมายความว่าในแนวทางแรกนักกีฬาจะต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดและในช่วงสุดท้าย หนึ่งขั้นต่ำ ในแนวทางอื่นทั้งหมด นักกีฬาจะค่อยๆ ลดจำนวนการทำซ้ำและเพิ่มน้ำหนัก โดยตัดสินใจว่าจะทำซ้ำกี่ครั้ง แต่ในแนวทางแรก เขาต้องทำจำนวนครั้งสูงสุด และสุดท้ายเขาจะต้องล้มเหลวใน จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะอยู่ในโหมดนี้ที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วที่สุด!

ออกกำลังกาย #1
Squats ไหล่ – 6 ชุด 10-2 reps
Dips – 4 ชุด 8 ครั้ง
Power Press – 6 ชุด 8-2 reps
Barbell Bends - 3 ชุด 8 ครั้ง
Bent Over Row – 4 ชุด 8 ครั้ง
ยืนหยิก – 4 ชุด 10-6 reps

ออกกำลังกาย #2
แท่นกด - 6 ชุด 10-4 ครั้ง
ยกหน้าอกยกน้ำหนัก – 3 ชุด 6-3 ครั้ง
Deadlift - 6 ชุด 8-3 ครั้ง
แท่นกดนั่งจากด้านหลังศีรษะ - 3 ชุด 8 ครั้ง
Leg Press - 4 ชุด 8 ครั้ง

การออกกำลังกาย #3
Hyperextension - 3 ชุด 10 ครั้ง
Deadlift – 5 ชุด 8-3 ครั้ง
Incline Press - 5 ชุด 8 reps
แถวอกบน – 4 ชุด 8 ครั้ง
Classic barbell squat - 5 ชุด 10-4 ครั้ง

สิ่งสำคัญ * จบช่วงที่ 2 นักกีฬาต้องพักซ้อม 7-14 วัน! ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ปริมาณอาหารไม่จำกัด คุณต้องกินให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่สาม น้ำหนักขึ้นเร็ว

ระยะที่สามเรียกว่า "การแยกผลกระทบ" เนื่องจากขั้นตอนนี้ทำให้คุณสามารถโหลดระบบกล้ามเนื้อและไม่ใช่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้ คุณจะสามารถฟื้นฟูเครือข่ายของเส้นเลือดฝอย และทำงานกับตัวชี้วัดความแข็งแรง และโหลดระบบประสาทและปั๊มอุปกรณ์ myofibrillar กล่าวอีกนัยหนึ่ง ขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมดเป็นเพียงการนำไปสู่ขั้นตอนที่สาม ซึ่งจะทำให้ได้รับมวลอย่างรวดเร็ว กฎที่นี่เหมือนกับในช่วงก่อนหน้า ยกเว้นตารางการฝึกและจำนวนชุด นักกีฬาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 80 กก. สามารถฝึกได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ถึง 1 นั่นคือออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกัน วันพัก และออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกัน นักกีฬาที่มีมวลมากขึ้นสามารถฝึกวันเว้นวัน โดยพักทุกๆ 4 การออกกำลังกายใน 2 วัน โดยรวมแล้ว คุณต้องออกกำลังกาย 20 ครั้งต่อรอบ หลากหลายแนวทางให้คุณเลือกได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ออกกำลังกาย #1
แท่นกดกำลัง - 8-10 ชุด 15-1 ครั้ง
Barbell Squats – 8-10 ชุด 15-2 ครั้ง
Dips – 5 ชุด 5 ครั้ง

ออกกำลังกาย #2
ยกหน้าอกยกน้ำหนัก – 2 ชุด 5 ครั้ง
* – 6-8 ชุด 6-8 ครั้ง
Standing Barbell Chest Press - 4 ชุด 4 ครั้ง
Standing Curl – 5 ชุด 8 ครั้ง

สิ่งสำคัญ * จบช่วงที่ 3 นักกีฬาต้องพักซ้อม 7-14 วัน! ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ปริมาณอาหารไม่จำกัด คุณต้องกินให้มากที่สุด

นี่คือ deadlift แบบคลาสสิกซึ่งวางแท่งไว้บนเนินเขาซึ่งสูงกว่าปกติประมาณ 7-10 ซม. นั่นคือนักกีฬาทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นกว่า

ระยะที่สี่ แผนเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนสุดท้ายของโปรแกรมเพื่อให้ได้มวลอย่างรวดเร็วเรียกว่า "สามสิบ" เนื่องจากนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายแบบครบวงจร 9 รอบใน 3 สัปดาห์ ประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดใน 10 ชุด 10 ครั้ง หลังจากเฟสนี้ โปรแกรมจะจบลง แต่ เน้นย้ำ ในตอนท้าย คุณต้องพักผ่อน 14-21 วัน หลังจากนั้นเป็นเวลา 2 เดือน คุณต้องมีส่วนร่วมในโปรแกรมการกู้คืนบางประเภท เช่น การแบ่งสามวันหรือโปรแกรมการปั๊ม จากนั้นคุณควรพักผ่อนอีก 1-2 สัปดาห์และสามารถเปลี่ยนมาใช้ระบบ Plintovich ได้