ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก BJU สำหรับการลดน้ำหนัก: เปอร์เซ็นต์และการคำนวณค่าเผื่อรายวันโดยใช้สองสูตร

ในบทความที่แล้ว เราเขียนเกี่ยวกับวิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคอย่างถูกต้องโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - การลดน้ำหนัก (การขาดแคลอรี่ 15-20%) การบำรุงรักษา (ไม่มีการขาดดุล) และการเพิ่มของน้ำหนัก (ส่วนเกินของ 15-20%).

อย่างไรก็ตาม นี่ยังไม่พอ ท้ายที่สุด ไม่เพียงแต่จะต้องพอดีกับช่วงแคลอรี่ที่กำหนดเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ด้วย

ตัวอย่างเช่น หลังจากกินช็อคโกแลต 3 อัน คุณจะได้รับ 1,500 กิโลแคลอรี แต่น้ำหนักจะไม่หายไป และคุณจะไม่ได้รับสารอาหารและธาตุอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายอย่างแน่นอน

หากคุณรู้จักชุดค่าผสมอื่นๆ ก็ถือว่ายอมรับได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาในช่วง "อบแห้ง" ก่อนการแข่งขัน มักจะกินอาหารที่มีสัดส่วน BJU 80/10/10 โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับสุขภาพ

วงจรของโปรแกรมลดน้ำหนักได้รวบรวมไว้ดังนี้
ยอดคงเหลือ BJU - 30/20/50
● 1 วัน - โภชนาการโดยขาดแคลอรีพื้นฐาน 20% ของอาหาร
● วันที่ 2 - โภชนาการโดยขาดแคลอรีพื้นฐานของอาหาร 20%
● วันที่ 3 - โภชนาการโดยขาดแคลอรีพื้นฐานของอาหาร 20%
● วันที่ 4 - โภชนาการที่ไม่มีการขาดสารอาหาร (วันที่สนับสนุน)

หากคุณต้องการรักษาน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 20%
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 15-20%

เมื่อคุณลด 3-5 กก. สุดท้ายจากที่วางแผนไว้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนวงจรการลดน้ำหนักโดยเพิ่มวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงสลับกัน:
● วันที่ 1 - วันที่ขาดดุล 20%, ยอดคงเหลือ BJU 40/25/35;
● วันที่ 2 - วันที่ขาดดุล 20%, ยอดคงเหลือ BJU 30/20/50;
● วันที่ 3 - วันที่ขาดดุล 20%, ยอดคงเหลือ BJU 40/25/35;
● วันที่ 4 - อาหารที่ไม่มีข้อบกพร่อง สมดุล BJU 30/20/50

จากนั้นทำซ้ำรอบเหล่านี้

ไขมันควรมีอย่างน้อย 15-25% ของอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามากเกินไป หากคุณ "ลด" ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับที่ไม่สมเหตุสมผล ผลลัพธ์ของการฝึกของคุณก็จะลดลง เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ต้องการเชื้อเพลิง คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย (ไม่ทั้งหมดแต่ส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมัน) ยังไงก็พยายามรักษาระดับการขาดดุลที่เหมาะสมไว้ที่ 20%

ตัวอย่างการคำนวณ:

วงจรการศึกษาเกี่ยวกับ Diets.ru

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หัวข้อของเนื้อหาแคลอรี่หรือค่าพลังงานมักจะถูกกล่าวถึงเสมอ เครือข่ายมีตัวเลือกมากมายรวมถึงเครือข่ายพิเศษพร้อมพารามิเตอร์สำเร็จรูป

อย่างไรก็ตาม ควรทำความเข้าใจว่าเนื้อหาแคลอรี่คืออะไรจริง ๆ และตัวเลขนี้เปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้อื่นที่สำคัญไม่แพ้กัน - BJU อย่างไร

คำศัพท์

ค่าพลังงาน - แคลอรี่ - แสดงถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่ปล่อยออกมาในร่างกายจากอาหารระหว่างการย่อยอาหารและการดูดซึมที่สมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งผลิตภัณฑ์ "เผา" ในร่างกายปล่อยความร้อน ค่านี้วัดเป็นกิโลแคลอรี ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า "แคลอรีอาหาร" โดยไม่มี "กิโล" นำหน้า

ตรงกันข้ามกับค่าพลังงานก็มี คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์. หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน 100 กรัม

การขาดแคลอรีและส่วนเกินนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายเกือบเท่าๆ กัน แต่เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้ เพศ อายุ สถานะสุขภาพ กิจกรรมทางกาย ไลฟ์สไตล์ และอื่นๆ

ท่องประวัติศาสตร์

ข้อมูลเบื้องต้นสำหรับการศึกษาแคลอรี่ย้อนหลังไปถึงปี พ.ศ. 2434-2440 ในเวลานั้น E. Wilber นักเคมีชาวอเมริกันและนักฟิสิกส์ E. Rose ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการถ่ายเทความร้อนของมนุษย์กับปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารที่เขาดูดซึม ต่อมา เอฟ เบเนดิกต์ ผู้ติดตามและนักเรียนของพวกเขาได้รับข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้สามารถเปรียบเทียบกฎการอนุรักษ์พลังงานกับร่างกายมนุษย์ได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งหมดนี้เป็นเพียงงานประยุกต์เท่านั้น และเฉพาะในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักเคมีรัสเซล ชิทเทนเดนซึ่งยึดหลักคำสอนของวิลเบอร์เป็นพื้นฐาน ได้แนะนำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในการแจกแจงทั่วไป

ในปี 1917 แพทย์ Lulu Peters ได้ตีพิมพ์หนังสือชื่อ Calorie Solving: All About Diet and Health นี่เป็นงานชิ้นแรกในด้านโภชนาการซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมการนับแคลอรี่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างที่ดี

แนวคิดหลักของหนังสือเล่มนี้มีดังนี้: "เพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค"

การทำเช่นนี้ แพทย์สอนให้ฉันเปลี่ยนวิธีคิด และอย่าคิดว่าการกินขนมปังดำแผ่นหนึ่ง แต่เกี่ยวกับการกินขนมปัง 100 แคลอรีอย่างแน่นอน

แนวคิดของ Lulu Perez ได้รับการสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาและเริ่มเป็นที่นิยมในหมู่ประชากร อย่างไรก็ตาม "ความสนุกแบบอเมริกัน" กำลังจะเสื่อมลงในไม่ช้า

การฟื้นคืนชีพของคำถามเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เริ่มต้นขึ้นในยุค 50 ในช่วงแฟชั่นสำหรับรุ่นที่บางและจิ๋ว นิตยสารสำหรับผู้หญิงเริ่มนึกถึงวิธีลดน้ำหนักที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งแม้แต่แม่บ้านทั่วไปส่วนใหญ่ก็อาจมีพารามิเตอร์แบบจำลองได้

ในยุค 60 "กก" ของทวิกกี้กลายเป็นดาวเด่นของแคทวอล์ค ซึ่งรูปแบบนี้จะเป็นมาตรฐานสำหรับสองสามทศวรรษ ในการต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไปและการควบคุมน้ำหนัก การนับแคลอรี่ถือเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ประเภทของอาหารแคลอรี่

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพื่อรักษาสมดุลของพลังงานและรับประทานอาหารที่เหมาะสม เราควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่ตัวบ่งชี้เช่นแคลอรี่ แต่ยังคำนึงถึง อัตราส่วนของ BJU คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยสารนี้ในร่างกายด้วยส่วนประกอบอื่น ๆ ไม่มีสารทดแทนโปรตีน กรดอะมิโนเหล่านี้ต้องมาพร้อมกับอาหารในรูปแบบสำเร็จรูป

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองประเภทตามอัตภาพ: สมบูรณ์และด้อยกว่า

สมบูรณ์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน ทรีโอนีน เมไทโอนีน ไลซีน ทริปโตเฟน ฟีนิลอะลานีน อย่างแรกเลย สิ่งเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ กลุ่มที่สอง- โปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปังข้าวไรย์ รำข้าวสาลี บางส่วนมีโปรตีนครบถ้วน

การขาดโปรตีนอาจทำให้เด็กโตและปัญญาอ่อนได้ ในผู้ใหญ่การขาดสารนี้แสดงออกในความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อลดลงภูมิคุ้มกันลดลงและการไหลเวียนของเลือดบกพร่อง

แต่ส่วนเกินก็อันตรายไม่น้อย ด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป, โรคอ้วน, การก่อตัวของนิ่วในทางเดินปัสสาวะ, เช่นเดียวกับโรคของไต, ตับและข้อต่อเกิดขึ้น

ไขมัน

ความรู้สึกอิ่มกับอาหารเป็นสัญญาณของไขมันในร่างกาย ไขมันที่เข้ามาส่วนใหญ่จะใช้เป็นวัสดุให้พลังงาน พวกมันเข้าและดูดซึมได้เต็มที่พร้อมกับไขมันเท่านั้น สำหรับเนื้อหาแคลอรี่ ตัวบ่งชี้นี้มีไขมันสูงที่สุดเมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ผัก(น้ำมัน) และ สัตว์(เนย เนื้อวัว และไขมันหมู). ส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดของไขมันในร่างกายคือ 30:70

ด้วยการขาดสารนี้ในร่างกายทำให้เกิดการละเมิดการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและภูมิคุ้มกันลดลง ไขมันส่วนเกินทำให้เกิดโรคอ้วนและยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานหลักของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต. แบ่งออกเป็นสองประเภท: แบบง่าย (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) และเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) กลุ่มแรก ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และแลคโตส ชนิดที่สองคือแป้ง ไกลโคเจน เพคตินและไฟเบอร์

การขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ การลดลงของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจตลอดจนความอ่อนล้าทั่วไปของร่างกายและการลดลงของอายุขัย

สำหรับส่วนเกินนั้น การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดและโรคอ้วน รวมถึงความผิดปกติในระบบย่อยอาหาร

อัตราส่วน BJU และแคลอรี

ในการพิจารณาความสำคัญของการรวมเนื้อหาแคลอรี่และการคำนวณ BJU ของอาหารที่บริโภค คุณควรเข้าใจว่าอัตราส่วนนี้แสดงถึงอะไร

ลองใช้น้ำตาลปกติเป็นตัวอย่าง ปริมาณแคลอรี่ของมัน 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
สมมติว่าเพื่อรักษาสมดุลพลังงานของบุคคลโดยเฉพาะ
คุณต้องบริโภค 1800 kcal ต่อวัน
ปรากฎว่าต้องกินเพื่อเติมพลังงานสำรอง
น้ำตาลประมาณ 450 กรัมในระหว่างวัน
อย่างไรก็ตาม โภชนาการดังกล่าวอย่างน้อยก็ตลกและเป็นอันตรายอย่างเหลือเชื่อ
________________________________________________________________________________

ดังนั้นเมื่อรวบรวมอาหาร ควรคำนึงถึงสัดส่วนของ BJU เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและไม่ต้องการสารสำคัญใดๆ นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดอัตราส่วนของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

โปรตีน - จาก 10 ถึง 35%
ไขมัน - 20 ถึง 35%
คาร์โบไฮเดรต - จาก 45 ถึง 65%

ในเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก พารามิเตอร์ข้างต้นดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย: โปรตีน - 30% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 50%

หากไม่คำนึงถึงอัตราการบริโภคที่บังคับในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะเริ่ม "กิน" ด้วยตัวเอง ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากการหายไปของมวลกล้ามเนื้อ - แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นั่นคือเหตุผลที่การสร้างอาหารที่สมดุลสำหรับตัวคุณเองจึงเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและให้ผลลัพธ์สูงสุด

ตัวเลขบางส่วน

สูตรง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคล

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญของเพศหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี)
อัตราการเผาผลาญในผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)

ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์ควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ (การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหลัก) - 1.2
เล็ก (กีฬาเบา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.38
ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 1-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55
สูง (ฝึกหนัก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.73

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ง่ายขึ้นมากโดยใช้ของเรา

ควรลบประมาณ 20% จากตัวบ่งชี้ที่ได้รับเพื่อให้ได้อัตรารายวันที่ร่างกายเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

ตัวเลขนี้มีช่วงที่แน่นอน: +100 และ -250 นั่นคือหากตัวบ่งชี้คือ 1500 kcal การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นระหว่างการบริโภคจาก 1250 (ขีด จำกัด ล่าง) ถึง 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน (ขีด จำกัด บน)

2. คำนวณ BJU

ควรสังเกตว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรีและไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ดังนั้นโปรตีนควรอยู่ที่ 30 ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวัน ในทางกลับกันไขมันจาก 15 ถึง 20% และคาร์โบไฮเดรตจาก 45 ถึง 50% ของแคลอรี่ต่อวัน จากตัวเลขเหล่านี้จะทำการคำนวณต่อไปนี้:

โปรตีน (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.3)/4
โปรตีน (หากขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.35) / 4
ผลลัพธ์: จาก 93 ถึง 140g ต่อวัน

อ้วน (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.15) / 9
อ้วน (ถ้าขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.2) / 9
ผลลัพธ์: จาก 21 ถึง 35g ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต (ถ้าขีดจำกัดล่างคือ 1250) = (1250 x 0.45) / 4
คาร์โบไฮเดรต (หากขีดจำกัดบนคือ 1600) = (1600 x 0.5) / 4
ผลลัพธ์: จาก 140 ถึง 200g ต่อวัน

ดังนั้น โดยใช้ตัวอย่างของการคำนวณทางทฤษฎีและเชิงปฏิบัติ ข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณแคลอรี่และตัวบ่งชี้ BJU นั้นเชื่อมโยงถึงกันอย่างใกล้ชิดจึงได้รับการพิสูจน์แล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้เมื่อวาดภาพอาหารที่สมดุล ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีด้วย

อย่างที่คุณอาจทราบ เมนูของเราย่อยสลายได้ง่ายเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หากปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในเมนูของคุณตรงกับความต้องการของร่างกาย คุณจะรู้สึกดีและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ง่าย

อาหารส่วนใหญ่แนะนำอัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตที่ 40/30/30 แต่เป็นตัวเลขที่หยาบมาก ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และตารางการทำงานของคุณ คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือในทางกลับกัน โปรตีน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาอัตราส่วนในอุดมคติของคุณคือการฟังความต้องการของร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มพลังงานหากงานของคุณเกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างรุนแรง ในกรณีนี้ ความสมดุลสามารถเปลี่ยนเล็กน้อยไปสู่คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลที่ไม่ขัดเงา ผลไม้)
พึงระลึกไว้เสมอว่าหากก่อนหน้านี้อาหารของคุณอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมหวานและขนมปังขาว ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อคุณปฏิเสธพลังงานที่ "เร็ว" เช่นนั้น
เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน (เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง คุณมีความต้องการอย่างมากที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง) เพื่อควบคุมความอยากน้ำตาลและหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง ให้แทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้ ผลไม้แห้ง และขนมปังโฮลเกรน ทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อย่าลืมทานอาหารว่างที่กล่าวถึง (แต่ให้คำนึงถึงขนาดของส่วนด้วย!)
อย่าลืมว่าลักษณะของร่างกายของคุณส่งผลต่อชนิดของ "เชื้อเพลิง" ที่ต้องการ อย่าเน้นที่ตัวอย่างของเพื่อนและแฟน - มีคนช่วยเหลือจากการปฏิเสธเนื้อสัตว์และบางคนต้องการการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด
ทดลองกับสัดส่วนมาตรฐานโดยใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการรับรองจากอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่ เช่น ชีสไขมันต่ำ อกไก่ ผัก ถั่ว ปลา อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร พยายามจำไว้ว่าช่วงใดที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และช่วงใดที่คุณลดน้ำหนักโดยไม่คาดคิด จำได้ไหมว่าการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลส่งผลต่อคุณอย่างไร - คุณลดน้ำหนักด้วยการปรากฏตัวของผักและผลไม้บนชั้นวางหรือไม่? คุณต้องการแคลอรีมากขึ้นในฤดูหนาวหรือไม่? คุณอ้วนขึ้นหลังวันหยุดไหม? คุณกำลังลดน้ำหนักในขณะที่ไปเที่ยวทะเลหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ในทางกลับกัน? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้จะช่วยในการระบุ "หลุมพราง" หลักและหลีกเลี่ยงการทำซ้ำข้อผิดพลาดทั่วไป
จุดสำคัญ - แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไดเอท คุณก็ไม่ควรแยกไขมันออกให้หมด ข้ามไขมันสัตว์ที่พบในนมทั้งตัวและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แต่ให้คำนึงถึงกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

Nesterova I.A. ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต // สารานุกรม Nesterov

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นเรื่องที่คิดไม่ถึงหากไม่ได้รักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า BJU การควบคุมน้ำหนักตัวจำเป็นต้องควบคุมระดับสารอาหารที่สำคัญ คุณไม่สามารถกินโปรตีนหรือไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตบางชนิดได้ - สิ่งนี้เต็มไปด้วยการเพิ่มของน้ำหนักการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดี

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

ก่อนที่จะพิจารณาอย่างละเอียดว่าทำไมจึงจำเป็นต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราควรหันกลับมาที่คำถามเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่เรากิน คุณภาพของอาหารมีผลอย่างมากต่อระดับสมดุลทางโภชนาการ

คืออะไร คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์. ตาม V.S. โคโลเดียซนอย:

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- ภาพสะท้อนความสมบูรณ์ของคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของผลิตภัณฑ์อาหาร รวมถึงระดับความพึงพอใจของความต้องการทางสรีรวิทยาของบุคคลในด้านสารอาหารพื้นฐาน พลังงาน และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส มีลักษณะเฉพาะโดยองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์อาหาร โดยคำนึงถึงการบริโภคในปริมาณที่ยอมรับโดยทั่วไป

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์รวมถึงค่าพลังงานและคุณค่าทางชีวภาพ

มาดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง คุณค่าทางชีวภาพและพลังงานของผลิตภัณฑ์. มาเริ่มกันที่ค่าพลังงานที่หลายคนคุ้นเคยกันก่อน ซึ่งแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์- นี่คือภาพสะท้อนของปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากผลิตภัณฑ์เฉพาะในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพและถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย

แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น การออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัม ทำให้ร่างกายมีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี หรือ 37.7 กิโลจูล (kJ.) ออกซิไดซ์ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม 3.75 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นี่เป็นตัวเลขที่แน่นอน ในความเป็นจริง ร่างกายไม่ได้ดูดซึมแคลอรีทั้งหมด

เปอร์เซ็นต์การย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นเมื่อคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้

อาหารที่รวมอยู่ในอาหารควรมีสารที่จำเป็นสำหรับพลังงาน เมแทบอลิซึม และการสร้างเนื้อเยื่อ ในเวลาเดียวกัน บรรทัดฐานรายวันขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและอายุ ถือว่าเป็นการบริโภคโดยประมาณจาก 2,000 ถึง 3500 กิโลแคลอรี / วัน

เมื่อสังเกตปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ลืมว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้รับการปรับให้เป็นมาตรฐานอย่างเคร่งครัด เกินมาตรฐานนำไปสู่ความผิดปกติในร่างกาย

ตอนนี้คำสองสามคำเกี่ยวกับ คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์. ก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณลักษณะของคุณค่าทางชีวภาพคือคุณค่าของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวมกัน

คุณค่าทางชีวภาพของอาหาร- โดดเด่นด้วยคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนโดดเด่นด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด กรดอะมิโน 22 ชนิดเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมนุษย์ ซึ่งแปดชนิดมีความจำเป็น เนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกาย

ถ้าพูดถึง คุณค่าทางชีวภาพของไขมันจากนั้นจะถูกกำหนดโดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบซึ่งเรียกว่าวิตามินที่เรียกว่า F. PUFAs ไม่ก่อตัวขึ้นในร่างกาย ต้องได้รับจากอาหาร

กรดอะมิโนที่จำเป็นในไขมัน

ต้องมาจากข้างนอกด้วยอาหาร นอกจากนี้ กรดอะมิโนฮิสติดีนและซิสทีนยังขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของทารก

อะไรคือความสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตหรือเรียกสั้นๆ ว่า BJU ตัวบ่งชี้ที่สำคัญไม่เพียงแต่ในด้านโภชนาการการกีฬา แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปด้วย สำหรับร่างกายมนุษย์ สารอาหารที่ให้พลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยไม่ล้มเหลว จำเป็นต้องมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน BJU จะคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังมีค่าเฉลี่ยอีกด้วย

โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนควรเป็น 12% ไขมัน 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรต

สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถปฏิเสธองค์ประกอบใด ๆ ความจริงก็คือการปฏิเสธแม้จะไม่นานเกิน 5-6 วันก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในร่างกายและไม่ใช่ในทางที่ดีขึ้น ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ BJU เกิน 5-6 วัน

ตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีคือ 1.2:1.2:4

อาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งคอยตรวจสอบระดับ BJU จะต้องประกอบด้วยใยอาหาร เช่น เพกตินและไฟเบอร์ ปริมาณที่แนะนำของสารเหล่านี้คือ 20-25 กรัม/วัน รวมทั้ง 15-20 กรัม ไฟเบอร์และ 8-10 กรัม สารเพคติน

ไม่ควรใช้อาหารในทางที่ผิดเนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้เน้นที่ รักษาสมดุลของ BJUและมุ่งหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ

เพื่อรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ ไขมันควรบริโภคในอาหารและพืช และสัตว์ เนื่องจากมีองค์ประกอบต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ไขมันที่กลั่นแล้วควรถูกแยกออกจากอาหาร เนื่องจากมันสร้างความสมดุลทางโภชนาการที่ผิดเพี้ยน เนื่องจากไร้ประโยชน์และมีแคลอรีสูง

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ การทราบเนื้อหาของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจะช่วยให้คุณสามารถจำลองการระเบิดของพลังงานและปรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ตารางแคลอรี่พิเศษ หนึ่งในนั้นแสดงไว้ด้านล่าง

วรรณกรรม

1. Kolodyaznaya V. S. เคมีอาหาร - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: SPbGAHPT, 1999
2. ตารางเนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ // URL:

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคืออัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (เรียกย่อว่า BJU) สัดส่วนนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลกำหนดไว้สำหรับตนเอง อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักจะค่อนข้างแตกต่างจากอาหารที่นักกีฬาต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ซึ่งจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายควรเป็นดังนี้:

• ไขมัน 20%
• โปรตีน 30%
• คาร์โบไฮเดรต 50%

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสังเกตสัดส่วนที่ถูกต้องของ BJU สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารที่เหมาะสมซึ่งมีองค์ประกอบทั้งหมดเพียงพอจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว ตารางพิเศษและเครื่องคำนวณแคลอรี่จะช่วยคุณคำนวณอัตราส่วนของสารในอาหาร

กระรอกมีหน้าที่ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ กระบวนการเผาผลาญและควบคุม การย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพ 1 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม การขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของตับ ตับอ่อน และระบบต่อมไร้ท่อ ในเวลาเดียวกัน โปรตีนในร่างกายมากเกินไปจะนำไปสู่การชะล้างแคลเซียม

ไขมันหลายคนมองว่า "ศัตรู" หลักในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม การใช้ไขมันเพื่อการทำงานปกติของร่างกายก็มีความจำเป็นเช่นกัน เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว: เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการใช้ไขมันในอดีตหรือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด แต่ไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหาย และการทำงานปกติของอวัยวะสืบพันธุ์และข้อต่อ แพทย์แนะนำให้กินไขมันอย่างน้อย 0.5 กรัมต่อน้ำหนักคนปกติ 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและสมองของเรา ปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมการผลิตเอ็นดอร์ฟิน การขาดองค์ประกอบนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและกิจกรรมทางจิตลดลง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับคนธรรมดาคือประมาณ 500 กรัม คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เหมาะสำหรับการ "เติมพลัง" อย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตามประจุพลังงานดังกล่าวไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์มากกว่าสำหรับบุคคล - พวกมันทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบและต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้คนรู้สึกอิ่มนาน

สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย แต่ละคนต้องพยายามรักษาสมดุลของ BJU อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบกับอิทธิพลอย่างต่อเนื่องของสภาพแวดล้อมที่เป็นอันตรายและมีความเครียดทางจิตใจสูง “กลุ่มเสี่ยง” นี้รวมถึงชาวเมืองและนักศึกษาทั่วไป กล่าวคือ ผู้ที่อายุน้อยและกระฉับกระเฉงในมหานครที่ไม่มีเวลาสำหรับการวางแผนมื้ออาหารในระยะยาว บริษัท LATTA-BIO ได้พัฒนาคอมเพล็กซ์ "" ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลของ BJU ให้เป็นปกติ แต่ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรับมือกับความเครียดทางจิตใจสูง