Серотонин в каких продуктах содержится. Какие продукты способствуют синтезу серотонина? И не только аминокислоты

Все мы слышали о чудесном гормоне счастья. Он содержится в шоколаде и бананах, после употребления которых настроение поднимается, как по мановению волшебной палочки. На самом деле, не всё так просто. Этот гормон счастья именуется серотонин и образуется он в нашем организме при определённых условиях. Этой теме и посвящена наша сегодняшняя статья. Что такое серотонин, как он образуется и какие продукты его содержат? Читайте материал и узнаете всё о гормоне счастья.

1. Химические составляющие гормона счастья.
2. Функции гормона счастья.
3. Способствующие факторы.
4. Таблица продуктов, содержащих серотонин.
5. Продукты, которые препятствуют выработке гормона счастья.

Гормон счастья - это название серотонина в просторечье. Это биологическое соединение, которое выполняет одну из ключевых ролей для поддержания нормального функционирования организма.

Впервые об этом гормоне заговорили в XIX веке, когда известный учёный из Германии Карл Людвиг обнаружил в химическом составе крови вещество, способное оказывать сосудосуживающее действие. Витторио Эрспамер из Италии нашёл это вещество в пищеварительном тракте. В XX веке его назвали энтеромином .

Современное название серотонин получил аж в 1948 году. Моррис Раппопорт занимался исследованиями этого гормона и ему удалось отделить его от сыворотки крови. Было доказано, что это вещество оказывает огромное влияние на функционирование отдельных органов и систем организма в целом.

Радостное состояние мы ощущаем благодаря химическим реакциям, которые происходят у нас в организме. Аминокислота триптофан , которую мы получаем извне, способствует выработке гормона счастья. Продукты питания, в которых содержится нужная нам аминокислота, помогают активировать инсулин . Он нам нужен для расщепления белка и повышения уровня триптофана в крови. Именно аминокислота доставляет нужный гормон радости в мозг. Для завершения процесса преобразования нам необходимы витамины группы В .

В процессе образования хорошего настроения также участвуют гормоны, которые образуются непосредственно в головном мозге - эндорфины .

Функции гормона счастья

Серотонин отвечает не только за хорошее настроение, но и за ряд важных функций:

1. Способствует передаче электрических импульсов от нейронов к мышечным волокнам.
2. Бережёт наш организм от стрессов их пагубного влияния.
3. Обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы и эндокринной системы в целом.
4. Борется с нарушениями сна.
5. Помогает оставаться сосудам в тонусе.
6. Благоприятствует физической активности.
7. Способствует выработке других важных гормонов.
8. Ослабляет влияние ядовитых веществ на организм человека.
9. Помогает наладить лактацию для кормящих мам.
10. Обеспечивает нормальную свёртываемость крови.
11. Способствует ускоренной перистальтике желудочно-кишечного тракта.
12. Снижает болевые ощущения во время серьёзных травм.
13. Обеспечивает здоровую микрофлору организма.
14. Помогает обезболить процесс родов у женщин.
15. Необходим для нормального менструального цикла и здорового функционирования репродуктивных органов как женщин, так и мужчин.
16. Мощнейший антидепрессант природного происхождения.

Серотонин выполняет важнейшие функции, без которых наш организм не сможет оставаться здоровым.

Способствующие факторы

Мы можем увеличить выработку гормона счастья естественным путём. Для этого нам нужно запустить в своём организме образование незаменимой аминокислоты для выработки серотонина - триптофана .

• Физическая активность и занятия физической культурой, которые носят регулярный характер.
• Длительные прогулки на свежем воздухе.
• Солнечные ванны (только нужно знать меру, чтобы не получить солнечные ожоги и тепловой удар).
• Расслабляющий массаж.
• Состояние покоя.
• Медитативные техники и правильное дыхание.
• Смех и положительные эмоции.

Эти факторы способствуют выработке гормона удовольствия и ощущению счастья. Соблюдайте простые рекомендации и хорошее настроение вам обеспечено.

Таблица продуктов для выработки серотонина

В продуктах содержится не серотонин, а незаменимая для его выработки кислота, именуемая триптофаном . Поэтому нам нужно употреблять продукты питания богатые этой аминокислотой.

Больше всего её содержится:

• Чёрная и красная икра.
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.).
• Твёрдые сорта сыров.
• Орехи (грецкие, миндаль, кешью).

Как видите, пресловутый шоколад и банан для поднятия настроения находятся в конце нашей таблицы.

Некоторые продукты препятствуют выработке гормона счастья

Существуют также продукты, при регулярном употреблении которых аминокислота триптофан и гормон серотонин могут перестать вырабатываться совсем:

• Высокосодержащие кофеиновые напитки.
• Рис белых сортов.
• Спиртные напитки.
• Хлеб из муки высшего сорта.
• Кондитерские изделия.

Вы думаете, что съев очередное пирожное, станете счастливее? А вот и нет, научно доказано, что большое употребление сахара блокирует выработку счастливых гормонов . Да, сначала вы ощутите счастье (это вызвано резким повышением уровня серотонина в крови), а затем оно сменится чувством опустошения и депрессии.

Чем чреват избыток и недостаток серотонина для нашего здоровья?

Избыток гормона счастья вреден для нашего организма, как и его недостаток.

Симптомы недостатка гормона счастья:

• Депрессивное состояние, которое имеет продолжительный характер.
• Резкие перепады настроения.
• Хроническая усталость.
• Невозможность концентрации.
• Нарушения сна.
• Головные боли (мигрени).
• Проблемы с перистальтикой кишечника.
• Появление признаков психических нарушений.

Недостаток может возникнуть из-за нарушения режима дня, употребления в пищу неполезных продуктов, пассивного образа жизни. При появлении серьёзных проблем вы должны проконсультироваться с врачом!

Избыток серотонина

Перенасыщение этим гормоном может быть смертельно опасно для нашего организма!

Давайте разберёмся из-за чего может возникнуть избыточная выработка этого гормона:

1. Пищевое отравление.
2. Продолжительное употребление антидепрессантов без консультации врача.
3. Употребление наркотиков.

Если вы ведёте здоровый образ жизни и контролируете своё питание, то избыток серотонина вам не грозит. Однако, чем чреват избыток этого вещества для нашего организма и какие симптомы избытка гормона? При появлении следующих признаков обратитесь к врачу:

• Нарушение психического состояния (паранойя, беспричинная эйфория, повышенная тревожность, чувство страха и т. д.).
• Нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта (нерегулярный стул, диареи, запоры, боли в животе, тошнота, рвота и другие).
• Сбои в функционировании нервной и мышечной систем (нервный тик, треморы, припадки, нарушенная координация и прочие).

При выявлении этих признаков нужно незамедлительно обратиться к врачу, чтобы он мог назначить вам адекватное медикаментозное лечение .

Как применять для снижения массы тела?

Чтобы похудеть естественным путём, нужно лишь употреблять продукты, которые богаты триптофаном. Но всё хорошо в меру. Поэтому важно составить сбалансированный рацион. Пища с высоким содержанием аминокислоты дарит нам чувство насыщения, даже если мы съели её совсем немного.

Правильное питание с нормальной выработкой гормона счастья и содержанием витамин, микроэлементов, способно избавить нас от множества проблем со здоровьем и обеспечить правильное снижение массы тела без ущерба для физического здоровья организма:

• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
• Поддерживает тонус организма.
• Обеспечивает нас энергией для активного времяпрепровождения.
• Увеличивает выносливость нашего организма.
• Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
• Помогает бороться с нарушениями сна.
• Нормализует массу тела.

Соблюдая правильное питание, вы сможете быстро и легко похудеть за считаные месяцы. Заменяйте кондитерские изделия фруктами, которые утолят потребность в сладком и насытят ваш организм витаминами. Лучше всего употреблять фрукты с высоким содержанием триптофана:

• Сухофрукты (финики, инжир, курага, чернослив);
• Дыня;
• Бананы;
• Апельсины;
• Персики;
• Яблоки.

Включите в свой рацион мясо нежирных сортов. Например, телятину, индейку, курицу, крольчатину, перепел и др. Эти продукты - источник триптофана. Они помогут поддерживать уровень серотонина в норме и обеспечат сытость на несколько часов.

Употребляйте овощи: помидоры, болгарский перец, капусту брокколи и прочие.

Обогатите свой рацион ягодами. Достаточно съедать в день горсть малины или черники чтобы обеспечить хорошее самочувствие и получить заряд бодрости.

Морепродукты являются ценным источником триптофана. Больше всего его содержат: морская капуста, форель, красные сорта рыб и кальмары.

Суточная норма потребления триптофана для взрослого — 150-200 мг .

Итак, теперь вы знаете как образовывается гормон счастья серотонин, для чего он нужен и какие продукты способствуют его образованию, а какие, наоборот, препятствуют. Соблюдайте простые рекомендации и вы сможете обеспечить нормальное функционирование своего организма на долгие годы. Оставайтесь здоровыми и счастливыми, правильно питаясь и занимаясь физической культурой.

Серотонин в продуктах питания - миф или реальность? Ответ на этот вопрос был дан более 20 лет назад, но и сейчас далеко не все знают, можно ли пополнить запасы этого важного гормона извне? Чтобы окончательно определиться, немного углубимся в биохимию.

Гормон удовольствия

Уровень серотонина в организме напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если он находится в организме в достаточном количестве, депрессии вас не сразить. У людей который постоянно ворчат, жалуются на плохой сон и аппетит гормональный анализ показывает недостаток серотонина.

За синтез этого гормона отвечает слизистая ЖКТ и частично шишковидное тело (эпифиз). Серотонин способен вырабатываться только в этих органах. Он относится к классу биогенных аминов - веществ, которые образуются в организме млекопитающих путем декарбоксилирования аминокислот. Это сложная химическая реакция, в ходе которой из сложной формулы аминокислоты «выпадает» карбоксильная группа. Каждый биогенный амин «привязан» к той или иной кислоте. Не исключение и серотонин, вырабатываемый из триптофана.

Под воздействием особого желудочного фермента (триптофангидроксилазы) аминокислота превращается в серотонин. Его нет в продуктах питания, этот гормон способен синтезироваться только внутри организма. С их помощью можно только повысить выработку серотонина, «доставив» в организм побольше сырья для декарбоксилирования.

Увеличить производство гормона можно с помощью продуктов, богатых триптофаном. Поэтому в медицинской или околомедицинской литературе под пищей, в которой содержится серотонин, подразумеваются продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана. Соответственно, возможность повысить серотонин с помощью еды - не миф.

Вещества - «помощники»

В процессе синтеза серотонина роль играет не только концентрация триптофана в том или ином продукте, но и его микроэлементный состав в целом. Дело в том, что аминокислоты имеют свойство «конкурировать» друг с другом в плане усвоения. Способствовать ускорению декарбоксилирования триптофана могут следующие вещества:

• витамин В;
• цинк;
• магний.

Если в организме наблюдается их дефицит, процесс синтеза серотонина замедляется, вместо этого энергия направляется на преобразование других аминокислот. Поэтому для того, чтобы уровень этого гормона был стабильно высокий, нужно употреблять продукты, содержащие эти микроэлементы.

Из повседневных продуктов запасы магния помогут пополнить шоколад, бананы, гречка, зеленый салат и молоко. Цинком богаты злаковые, рыба, яйца, субпродукты. Витамина B много в картофеле, грецком орехе, свинине, яйцах и шпинате.

Какие продукты содержат триптофан?

Это довольно распространенная аминокислота, присутствующая в составе почти всех привычных нам продуктов питания. Правда, в одних он присутствует в большой концентрации, в других его уровень совсем незначительный. Основные продукты, содержащие триптофан в большом количестве:

• сыр твердых сортов;
• орехи любых видов (арахис, кешью, грецкие, кедровые);
• крольчатина;
• кальмары;
• курица;
• говядина;
• горох и красная фасоль.

Самый ценный источник триптофана - красная икра. Концентрация этой аминокислоты составляет почти 100 мг на 100 г продукта. А вот в популярных фруктах триптофана относительно немного: бананы содержат 45 мг аминокислоты на 100 г веса, апельсины - всего 27. Зато бананы могут существенно пополнить баланс витамина B, который, как уже было сказано выше, ускоряет синтез серотонина. Лекарственные травы также почти не содержат триптофан, зато в сырых семенах подсолнечника его очень много - 300 мг.

Еще один продукт для повышения серотонина - шоколад. Содержание аминокислоты в нем втрое ниже, чем в орехах, но он богат на другое вещество, стимулирующее синтез гормона удовольствия - ресвератол. Этот антиоксидант присутствует только в черном шоколаде, в молочном его концентрация крайне мала. Для повышения уровня серотонина рекомендуется употреблять ежедневно до трети плитки, не более.

Мы ответили на вопрос, в каких продуктах питания содержится серотонин. Но это не единственный гормон, от которого зависит наше хорошее настроение.

Дофамин - еще один гормон радости

Как и серотонин, дофамин относится к т.н. факторам внутреннего подкрепления. Его выброс в мозг вызывает чувство радости и удовлетворения. Дофамин играет важную роль в когнитивной деятельности мозга, куда входят запоминание, переключение внимания, восприятие и т.д. Головной мозг - основной орган, вырабатывающий данный гормон. В незначительных количествах дофамин синтезируется в надпочечниках, но до места назначения - подкорковых структур мозга он не достигает. Если серотонин производится из аминокислоты триптофана, то дофамин образуется из фенилаланина путем аналогичной реакции декарбоксилирования. Увеличивать концентрацию этого гормона в организме можно таким же путем - употреблять продукты, где есть фенилаланин:

• твердый сыр;
• арахис и кунжут;
• молоко и несладкий йогурт;
• петрушка;
• мясо курицы.
• сухофрукты (инжир, курага, изюм).

Это самые доступные продукты, повышающие уровень дофамина в организме. Также «сырье» для его синтеза можно найти в топинамбуре, сушеных лесных грибах и сухом молоке.

Поднимая уровень гормонов радости с помощью продуктов, не забывайте и о физической активности. Доказано, что человек, находящийся в хорошей физической форме, подвержен сезонной хандре.

Серотонин - это гормон радости и хорошего настроения. Если человек чувствует себя подавленным, часто плачет, ворчит, недоволен всем и вся, возможно, ему не хватает этого вещества. Повысить его содержание можно, употребляя в рационе определенную пищу. В каких продуктах питания содержится серотонин, где продуцируется гормон, каковы его функции, рассмотрим в этой статье.

Серотонин и его функции

Данный гормон в организме человека является нейромедиатором, передающим сигналы от мозга и воздействующим на рецепторы, от которых зависит наше настроение, хороший сон, либидо. Кроме того, серотонин отвечает за обучаемость, память, адаптацию в социальной среде.

По сути, гормон является человеческим естественным антидепрессантом. Вырабатывается вещество, в основном, в большом количестве в пищеварительном тракте. Малая его часть вырабатывается в мозге. Вырабатываемый гормон улавливается тромбоцитами и с ними циркулирует по крови. В каждый момент в кровеносной системе находится примерно 10 мг вещества.

Функции этого гормона охватывают большую часть деятельности гормональных веществ:

• Предохранение организма от отрицательного воздействия стрессов;
• Защита от вредного влияния токсинов;
• Контроль и нормализация функционирования эндокринной системы;
• Обеспечение нормальной свертываемости крови;
• Способствование хорошей перистальтике ЖКТ;
• Обеспечение нормального функционирования гипофиза;
• Регулирование кровяного давления;
• Обеспечение нормальной терморегуляции;
• Сужение сосудов и приведение их в тонус;
• Стимулирование родовой деятельности;
• Обеспечение нормальной лактации;
• Способствование хорошей двигательной функции;
• Налаживание менструального периода;
• Контроль за репродуктивностью;
• Нормализация сна.

Если люди чувствуют нарушение вышеперечисленных функций, для выработки серотонина им необходимо чаще бывать на солнце, нагружать себя физическими упражнениями, ввести в рацион определенные продукты. На солнечном свету идет усиленное продуцирование гормона. Именно поэтому в осенне-зимний период чаще случаются депрессивные состояния. Велико влияние ненастья и хмурого неба.

Признаки нехватки серотонина

Прежде всего, о причинах снижения вещества. Это могут быть:

1. Недосыпание. Если человек спит меньше 8 часов, утром он встает разбитым, с плохим самочувствием и настроением.
2. Сидячий образ жизни. При отсутствии физической нагрузки уровень серотонина снижается.
3. Неправильное питание. Если человек пристрастился к вегетарианству или сыроедению, не изучив как следует законы сбалансированного питания, гормон понижается. Помогает восстановиться возвращение к нормальному питанию.
4. Частые стрессы. Когда постоянно присутствуют неприятности дома или на работе, необходимо принимать меры для повышения настроения. Самым простым методом является употребление кусочка шоколадки, если нет противопоказаний к приему сладкого.

Пониженный уровень серотонина имеет выраженные признаки физического состояния и настроения :

• Головные боли;
• Рассеянность, ухудшение памяти;
• Не обоснованные ситуацией приступы раздражительности и гнева;
• Тревога и бессонница;
• Понижение работоспособности;
• Расстройство кишечника;
• Постоянное желание съесть что-то сладкое.

Некоторые проблемы, связанные с недостатком вещества, являются очень серьезными. Депрессия может привести к попыткам суицида. Ее необходимо лечить. Но, прежде всего, стоит пересмотреть свое меню, чтобы повысить объем серотонина естественным путем, принимая вырабатывающие его вещества.

Как повысить гормон

Первое, о чем надо сказать - ответ на вопрос «в каких продуктах содержится серотонин» не даст решения проблемы пониженного содержания вещества. Серотонин есть в мясе, рыбе, субпродуктах. Но он не попадает в кровь человека после употребления этой еды, поскольку быстро расщепляется ферментами на составляющие. Серотонин в продуктах питания не влияет на его содержание в крови человека.

Серотонин, который попадает к нам в кровь, образуется только нашим организмом. Извне он не поступает. Но из ситуации есть выход. Есть продукты, содержащие не серотонин, а вещества, являющиеся «прародителями» гормона, и продукты, стимулирующие его генерирование.

Самый быстрый способ увеличить выработку гормона - есть сладкие продукты. Настроение улучшится от конфет, торта, пирожных. То есть, быстрые углеводы повышают выработку серотонина. Но они не всем полезны. Склонным к повышению глюкозы в крови людям такой способ не подходит.

Из чего образуется серотонин, в каких продуктах есть его стимуляторы? Их множество. Прародителями гормона являются кальций, полезный для сердца магний, необходимая для кровеносной и иммунной систем фолиевая кислота, аминокислота триптофан, повышающий сопротивляемость организма селен, витамины группы В, нужные для нормального состояния нервной системы и влияющий на женское здоровье витамин Е, гормоны инсулин и эстроген. Сладости увеличивают выработку инсулина, поэтому положительно влияют на продуцирование серотонина.

Самыми важными составляющими серотонина являются аминокислота триптофан и витамины группы В. Немаловажную роль играют магний и инсулин. Из этих веществ инсулин стимулирует генерирование серотонина, а остальные вещества являются сырьем для его образования. Поэтому, когда говорят о продуктах, богатых серотонином, имеется в виду пища, которая содержит триптофан. Витамины и перечисленные минеральные вещества человек может получить с приемом витаминных комплексов. В чем содержатся остальные составляющие, рассмотрим далее.

Продукты, в которых содержится триптофан

Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:

Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах. Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится. Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.

Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.

Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.

Надо учитывать, что продуктами, способствующими выработке серотонина, являются дыня, бананы, тыква, цитрусовые фрукты. Помогут поднять гормон блюда с медом, орехами, сухофруктами, лимоном.

В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.

Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.

Избыток гормона

Причинами повышенного объема серотонина в крови может стать отравление или бесконтрольный прием медикаментов. Признаками токсического отравления являются психические отклонения - тревога, спутанность сознания, галлюцинации; вегетативные нарушения - головные боли, жидкий стул, тошнота, подъем температуры, потливость, частый пульс; мышечные нарушения - тремор, эпилепсия, нарушение координации.

Серотонин, будучи повышенный, так же вреден, как и сниженный. При первых его симптомах необходимо вызвать неотложную помощь.

Плохое настроение, беспокойный и непродолжительный сон, раздражительность и вспышки гнева – всем знакомое состояние, особенно зимой и осенью. Однако, не все задумываются, что становится первопричиной подобных изменений. А источник проблем – дефицит серотонина, «гормона счастья». Это вещество, которое самые разнообразные эффекты на человеческий организм:

• спазмирует сосуды
• усиливает перистальтику кишечника
• влияет на артериальное давление
• устраняет депрессию
• в небольших количествах превращается в мелатонин, который влияет на циркадные ритмы (день-ночь, лето-зима)

Гормон важен для нашего организма и должен в достаточном количестве синтезироваться в организме человека. В каких продуктах содержится серотонин интересно каждому, кто хочет всегда иметь отличное настроение и крепкое здоровье. Поскольку нейромедиатор является биогенным амином, он образуется в организме при помощи реакции декарбоксилирования аминокислоты 5-гидрокситриптофана (реакция представляет собой отщепление карбоксильной группы – СО). Последний, в свою очередь, появляется из триптофана благодаря специальным ферментам. Таким образом, чтобы получить серотонин, мы должны употреблять продукты, богатые триптофаном.

В чем содержится серотонин

Приведем таблицу этих продуктов:

Серотонин в продуктах питания не содержится, и для его образования в организме суточная доза триптофана должна составлять не менее 2000 мг. Для синтеза нейромедиатора необходимы витамины группы В, их надежным источников являются крупы (ячневая, овсяная, гречневая).

Самый быстрый способ поднять уровень серотонина – съесть пирожное или шоколад. Но, к сожалению, такой способ поднять себе настроение чреват ожирением, проблемами с сердцем, одышкой и еще целым набором «приятностей». Подобные продукты, относятся к «быстрым» углеводам, они вызывают резкие скачки сахара крови и быстро выводятся из организма.

Поскольку дефицит серотонина вызывает депрессию, то человек становится своеобразным наркоманом и не может обойтись без сладкого. Но гораздо эффективнее будет употребление мяса (говядина, печень, почки), морской рыбы, твердого сыра и соевых продуктов.

Они медленно повышают уровень серотонина и сохраняют его в крови длительное время. Довольные жизнью люди, у которых сохранен баланс гормона счастья, являются в большинстве случаев любителями мяса и рыбы. Сладкое в этом случае не столь актуально.

Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта.

Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса. Таким образом, сбалансированная диета помогает поддерживать постоянный уровень серотонина в крови. Здоровое питание залог бодрости и отличного настроения.

Вот какие продукты способствуют выработке серотонина! В результате улучшают настроение, уменьшают беспокойство и способствуют полноценному ночному отдыху.

Включите эти продукты, богатые серотонином, в ежедневное меню, чтобы чувствовать себя лучше.

Серотонин является нейротрансмиттером. Нейротрансмиттеры - это химические мессенджеры, которые стимулируют или подавляют эмоциональные состояния, реакцию на боль и цикл сна-бодрствования. Они передают информацию между различными областями тела и нервной системой (мозг, спинной мозг и нервы).

Наиболее важными нейротрансмиттерами являются ацетилхолин, дофамин, адреналин, норэпинефрин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота или ГАМК,

Серотонин является моноамином, который синтезируется в серотонинергических нейронах центральной нервной системы и энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта (кишечная нервная система). Фактически, 80-90% серотонина синтезируется в кишечнике.

Функции серотонина

Он регулирует аппетит, либидо, общительность, настроение и помогает контролировать стресс. А также участвует в регуляции движения кишечника, гиперчувствительности внутренних органов и кишечной секреции (тесно связан с синдромом раздраженного кишечника -SII-).

А также регулирует выработку гормона мелатонина на уровне мозга, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов (это наши биологические часы).

Низкие уровни серотонина способствуют склонности к негативным, пессимистическим мыслям, постоянной раздражительности, беспокойству, депрессии, импульсивности, раздражительности, обсессивно-компульсивным расстройствам, панике, злоупотреблению наркотиками и алкоголем, трудностям сна, плохому сну и ночным кошмарам.

Дефицит серотонина вызывает большой аппетит к сладкому. А также женщины более чувствительны к изменениям концентрации серотонина.

Продукты, богатые серотонином

На самом деле нет продуктов, богатых серотонином или содержащих серотонин. Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина, поэтому, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном, вы гарантируете выработку серотонина.

Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот в рационе человека и является наименее распространенным. Взрослому человеку требуется не менее 250 мг в день для поддержания азотистого баланса, но его вступление в гематоэнцефалический барьер (BHE) зависит от конкуренции с другими аминокислотами.

Стандартная западная диета обеспечивает 1000-1,500 мг триптофана в день в сочетании с другими конкурирующими аминокислотами в белках. Следовательно, увеличение количества диетических белков не гарантирует, что триптофан усваивается больше. Лучше всего принимать триптофан в быстрой биодоступной форме, без конкуренции с другими аминокислотами и минимизации эффекта ферментативного расщепления.

Хотя многие продукты содержат триптофан, диета обычно не обеспечивает L-триптофан, необходимый для производства достаточного количества серотонина. А также ферменты, которые активируются при воспалении и старении, разрушают L-триптофан до того, как он превращается в серотонин.

Эффекты триптофана зависят от присутствия магния, так как этот минерал также способствует образованию серотонина.

В дополнение к употреблению продуктов, богатых триптофаном, необходимо, чтобы в вашем рационе содержались витамины С, В1, В6, В9 и В12, кальций и цинк,чтобы способствовать превращению триптофана в серотонин.

Поэтому необходимо, чтобы диета была богата цельными зернами и сезонными овощами и фруктами. Преобразование активируется в присутствии кислорода, поэтому физическая активность активизирует его выработку и стимулирует эндорфины, природные релаксанты, которые также создают благополучие.

10 продуктов, которые активизируют производство серотонина

Рыба

Содержит триптофан, цинк и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют превращению серотонина.

Мясо

Выбирайте постное мясо (курица, индейка, кролик) за вклад триптофана, а также витаминов группы B.

Яйца

Желток особенно богат триптофаном, а также витаминами группы B.

Бобовые

Фасоль, бобы и чечевица - эти бобовые дают больше триптофана.

Цельное зерно

Присутствие углеводов способствует превращению триптофана в серотонин. Они являются источником витаминов группы В. А также пшеничные отруби содержат много магния.

Орехи и семена

Фисташки и миндаль дают большое количество триптофана. А также орехи богаты магнием. Семена (тыква, подсолнечник и кедровые орехи) также вносят цинк.

Сезонные фрукты

Обеспечивают витаминами, кальцием, а также магнием. Особенно ананас и банан способствуют увеличению количества триптофана.

Сезонные овощи

Обеспечивают магний, витамины и углеводы с благоприятной гликемической нагрузкой.

Темный шоколад

Употребление темного шоколада в умеренных количествах - приятный способ повысить уровень триптофана, а также магния.