Правильное питание количество еды. Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

• Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• – допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

• Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
• Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
• Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
• Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
• Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
• Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

В гонке за стройной фигурой многие часто забывают о таком важном моменте, как правильное, здоровое питание. Полностью отказывая себе в еде или пользуясь определенным видом диеты, женщина может не только не похудеть, но также и нарушить свое здоровье. Поэтому всем дамам важно знать, какое должно быть правильное питание для похудения. Меню его, к слову, должен составлять грамотный диетолог.

Многие стараются похудеть посредством голодания или резкого снижения объемов потребления пищи. Этот способ хорош на первых порах, когда действительно человек быстро теряет лишние килограммы. Но как только приходится снова возвращаться к привычному режиму питания, утерянный вес возвращается. Более того, иногда даже прихватив с собой лишних пару-тройку килограмм. Этого бы не случилось, выбери женщина правильное питание для похудения, меню которого грамотно подобрано. Почему так происходит? Все просто, голодовка - стресс для организма. И когда она прекращается, мозг автоматически настраивается делать запасы еды на подобный случай, откладывая питательные вещества в жир. Вот таким образом вес и возвращается.

Главный принцип всех диет - быстрая потеря лишних килограммов. Правильное питание для похудения, меню его не дадут, к сожалению, подобных результатов. Чтобы увидеть прогресс, нужно намного больше времени. Но вот ущерба для здоровья при таком режиме питания нет никакого, более того, организм постоянно оздоравливается и обновляется. Тут нужно набраться терпения, ведь результат будет виден со временем, хотя и не так стремительно, как хотелось бы многим.

Меню

Если вы желаете разобраться, какое оно - правильное питание для похудения, меню его непременно составляйте из следующих продуктов. Обязательно каждый день нужно употреблять в пищу блюда, в которых есть высокое количество клетчатки (неочищенные крупы, а также хлебобулочные изделия муки грубого помола), не обойтись без свежих овощей и фруктов, а также молочных продуктов, мяса птицы и рыбы. Если же все это будет присутствовать в рационе человека каждый день, он не только со временем потеряет лишние килограммы, но также и оздоровит организм. Важно не забывать и о питье. Негазированная вода - отличный помощник желающему похудеть. А вот злоупотреблять магазинными соками и сладкими водами не стоит, они не несут в себе ничего полезного, более того, насыщают организм «пустыми» калориями.

Если хочется сбросить лишние килограммы, стоит знать не только то, что нужно кушать, но и то, как правильно принимать пищу. Так, очень важным является завтрак, он должен быть плотным и сытным. Далее все приемы пищи работают по убыванию количества еды, т.е. ужин будет наименее объемен. Важно знать, что последний раз есть можно не позже, чем за три часа до сна. Насыщать организм на ужин нужно белковой пищей, которая дает чувство сытости и не задерживает, что очень важно, воду в организме. Также полезным является дробное питание для похудения. Лучше покушать 5-6 раз в сутки, нежели за 2-3 раза наесться до отвала. Это неправильно и в первую очередь вредно для здоровья. Поэтому, тщательно продумав сбалансированное питание для похудения, меню которого должно составляться с учетом рекомендаций диетолога, можно хотя и не быстро, но грамотно похудеть, не нанеся вреда своему организму.