Riktig ernæring mengde mat. Riktig ernæringsmeny for vekttap: hvordan lage en diett

Det er mange forskjellige teorier om hvordan du får kroppen i form. Noen foretrekker å ikke spise etter seks, andre sliter seg ut med strenge dietter, og andre gir rett og slett opp søtsaker. Den riktige løsningen på dette problemet er kanskje ikke å velge en spesiell diett i det hele tatt, men å bytte til riktig ernæring. Finn ut hva du trenger å spise for å gå ned i vekt og hvordan du velger et komfortabelt kosthold for deg selv.

Hva er riktig ernæring når man går ned i vekt?

Mange ernæringsfysiologer kaller prinsippene for riktig ernæring for en gratis diett. Dette er et av de mest populære områdene for normalisering av vekt. I den moderne verden tolkes begrepet riktig ernæring (PN) annerledes. Noen hevder at for dette er det nødvendig å gi opp kjøtt, brød og søtsaker helt. Den foreslåtte metoden krever ikke slike ofre. Alt du trenger å gjøre er å følge noen anbefalinger og lage riktig kosthold.

Et balansert kosthold forbedrer stoffskiftet, og fremmer dermed vekttap. Dette regimet vil være optimalt for personer som har fordøyelsesproblemer, pasienter som lider av sykdommer i mage-tarmkanalen (GIT), kardiovaskulært system og diabetes. Naturlig mat med moderate mengder fett, protein og karbohydrater vil bidra til å forbedre ytelsen og forbedre humøret ditt.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt

Det er mulig å gå ned i overvekt ved å følge et balansert kosthold, det viktigste er å ta hensyn til kroppens behov for kalorier og din daglige aktivitet. Det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap er å erstatte kaloririk, fet og stekt mat med sunn mat rik på vitaminer og mineraler, og eliminere snacking mens du er på farten.

Hvis du følger alle anbefalingene og beregner kalorier, hjelper PP deg med å gå ned i vekt med gjennomsnittlig 5-7 kg per måned, avhengig av kroppens egenskaper. Følgende råd fra erfarne ernæringsfysiologer vil hjelpe deg å forstå essensen av dietten og mestre prinsippene for konstruksjonen:

• Energiverdien av måltider per dag bør svare til kroppens utgifter. For overvektige personer bør det totale kaloriinnholdet i måltider ikke overstige 900-1000 kcal. Standardnormen for energiverdi for personer med moderat aktivitet er 1200 kcal, for idrettsutøvere - 1600-1900 kcal.
• Den kjemiske sammensetningen av produkter skal fullt ut tilfredsstille kroppens behov. Prøv å spise en rekke matvarer med magnesium, kalsium, fosfor og andre essensielle makro- eller mikroelementer.
• Lær å følge en diett. Du bør spise små porsjoner, men ofte, med jevne mellomrom

Regler

Riktig ernæring når du går ned i vekt er ikke en diett, i klassisk forstand av ordet. Dette er en livsstil, så reglene må følges regelmessig. De er ikke tyngende for å mestre dem, du trenger bare ønsket om å lykkes:

• Drikk nok vann. Du kan beregne nødvendig væskevolum ved å bruke en spesiell applikasjon på telefonen eller bruke standarder. Normen er 1,5-2 liter væske per dag, inkludert te, kompott, vann eller andre drikker.
• Følg regimet strengt. Ikke tillat deg selv å småspise mens du er på farten, selv om du føler deg litt sulten. Over tid vil kroppen venne seg til å motta riktig mat til rett tid.
• Velg produktene dine med omhu. Ikke alle passer godt sammen. Finn, skriv ut og heng en kompatibilitetstabell på kjøleskapet.
• Når du kjøper mat, studer ingrediensene nøye. Jo mindre alt er oppført der, jo sunnere og mer naturlig blir produktet.
• Bake, ikke steke - dette er hovedregelen for PP. Når du steker bruker du mye vegetabilsk olje eller animalsk fett, som alltid avsettes i kroppen. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, damp, bake eller spise fersk mat.
• Dress salater ikke med majones, men med en skje oliven, linfrø eller sesamolje blandet med sitronsaft.
• Du bør spise i små porsjoner, fra små tallerkener. Maksimal pause mellom måltidene (ikke inkludert søvn) er 4 timer.
• Tygg maten din grundig og ikke bli distrahert av å lese en avis, surfe på nettet på smarttelefonen eller se på TV.

Riktig kosthold for vekttap

For at kroppen regelmessig skal motta vitaminene og mikroelementene som er nødvendige for arbeid, må du spise ofte - 5-6 ganger om dagen. Kurset bør planlegges slik at hvert måltid skjer med omtrent like intervaller:

• Start frokosten kl. 7-9. Dette er tiden for å spise karbohydrater. De fordøyes av kroppen lenger enn andre komponenter. Spis havregryn med frukt eller en omelett med grønnsaker til frokost, og drikk ferskpresset juice. Hvis du driver med sport, ta en treningsøkt før du spiser.
• Spis lunsj senest kl 12. Et godt tidspunkt å spise noen førsteretter. Lette vegetarsupper, borscht uten steking, kålsuppe og soppkremsuppe passer.
• Spis lunsj fra 13.00 til 15.00. På dette tidspunktet kan kroppen fortsatt fordøye kompleks mat, så det er akseptabelt å spise pasta, frokostblandinger, grovt brød eller poteter til lunsj. Hvis du foretrekker å trene om ettermiddagen, bør forbruket av komplekse karbohydrater minimeres og vekten legges på proteinmat.
• Før middag kan du spise mellom 16 og 17 timer. Ellers, spis et eple, pære eller annen frukt, drikk et glass juice eller kefir.
• Den ideelle tiden for å fullføre måltidet er 18.00-20.00. Proteinmat er ideell til middag - fisk eller magert kjøtt med grønnsaker, som et alternativ - fruktsalat, cottage cheese gryte eller eggehviteomelett. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, sørg for å spise middag senest 2-3 timer før leggetid.

Hvordan bytte til riktig ernæring

Når du forstår hvor viktig det er å lage en diett riktig, distribuere maten riktig gjennom dagen, vil det være hyggelig og enkelt å følge regimet. Noen regler vil hjelpe deg å bytte til et balansert kosthold uten å stresse kroppen din:

• Det vil være tider i løpet av dagen når appetitten allerede har våknet, og lunsj eller middag fortsatt er langt unna. For å unngå situasjoner der du må spise hurtigmat når du drar hjemmefra, ta med deg lunsj eller ettermiddagsmat i beholdere.
• Før du går til butikken, lag en liste over produktene du trenger. Sørg for å inkludere ferske grønnsaker, frukt, frokostblandinger og urter.
• Glem hermetikk, røkt kjøtt, hurtigmat. Dette er den mest skadelige maten, den inneholder mye konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og smaksforsterkere.
• Unngå raffinert sukker og godteri. Bytt ut søtsaker med sunn honning og frisk søt frukt.
• Plasser sunn mat på et fremtredende sted. En tallerken med frukt i midten av bordet eller en frokostblanding i midten av bordet vil garantert fange oppmerksomheten din.
• Til å begynne med, ikke gi opp "unødvendig" mat helt. Gjør overgangen smidig - fjern hurtigmat fra menyen den første uken, sukker i den andre uken, og så videre. Hvis du føler deg nær et sammenbrudd, spis en bit mørk sjokolade eller en annen favorittgodbit.

Kosthold

Resultatet av å gå ned i vekt avhenger direkte av hva slags mat du foretrekker å spise. Å bytte til riktig ernæring vil hjelpe ikke bare å oppnå suksess, men også konsolidere resultatet. Kostholdet bør inneholde næringsrik, men kalorifattig mat, mye grønnsaker, frukt og frokostblandinger. For enkelhets skyld skriv ut og heng listen over tillatte og forbudte produkter på kjøleskapet:

Kraftordning

Ved å studere prinsippene for fordøyelsen av visse stoffer i kroppen, kom forskerne til den konklusjon at noen typer produkter ikke kombinerer godt med hverandre og provoserer fordøyelsessykdommer, halsbrann, flatulens og gjæring i tarmene. I tillegg er uforenlige matvarer ikke fullstendig fordøyd, ikke bare gir ingen fordel for kroppen, men lagres også som fett.

Det er en spesiell tabell som indikerer produktkompatibilitet. Så du kan ikke kombinere kjøtt med poteter eller pasta. Det er bedre å servere bakte eller grillede grønnsaker som tilbehør til kylling eller kalv. Det anbefales å tilberede alle retter med en minimumsmengde olje eller fett. Når du bytter til riktig ernæring for vekttap, anbefaler ernæringseksperter å studere denne platen i detalj.

I tillegg har eksperter lagt merke til et mønster mellom ønsket om å spise "søppelmat" og mangelen på visse stoffer i kroppen. For å unngå å miste kostholdet ditt, prøv å erstatte søtsaker og andre retter med sunn mat uten å forstyrre kostholdet ditt:

Hvordan drikke vann riktig

Ernæringsfysiologer anbefaler alltid å drikke minst to liter væske per dag. Dette kan øke stoffskiftet og forhindre overspising og dehydrering. I tillegg til at du trenger å drikke vann, er det viktig å forstå hvordan du gjør det riktig. Det er en viss ordning:

1. Sørg for å drikke to glass vann før frokost. Væsken vil fylle en del av det totale volumet av magen, og bidra til å fylles opp raskere. Du kan begynne å spise om 15-20 minutter. Hvis det er vanskelig å drikke rent vann i slike mengder, tilsett en halv teskje honning eller noen dråper sitronsaft.
2. Drikk to glass vann nærmere 12-14 timer, etter 20 minutter spis lunsj. Etter lunsj kan du ikke drikke noe i 2 timer, det er strengt forbudt å konsumere væske til måltider.
3. Før middag må du drikke 1 glass vann. Det er forbudt å drikke mat. For å unngå hevelse bør du ikke drikke te, kefir eller andre flytende drikker 2 timer før leggetid.

Det er et velkjent faktum at hastigheten på vektøkning og vekttap avhenger av en persons metabolisme. Så noen kan bokstavelig talt gå opp i vekt av vann, mens andre spiser kaker uten risiko for å gå opp i vekt. Forskere har funnet ut at det er drinker som kan påvirke hastigheten på metabolske prosesser:

• Grønn eller klosterte. Det påvirker ikke bare stoffskiftet, men har også en vanndrivende effekt, og fremmer raskt vekttap.
• Ingefær avkok. Ingefærrot inneholder capsacin, et stoff som gir drikken en "krydrethet", forbedrer fordøyelsen og har en svak antibakteriell effekt.
• Juice. Naturlig, ferskpresset juice (spesielt appelsin, grapefrukt, selleri) har vist seg å forbedre stoffskiftet. Det er bedre å konsumere dem på tom mage, for eksempel om morgenen, og erstatte 1 glass vann med juice.
• Salvie te. Drikken fremmer ikke bare bedre fordøyelse, men vil også bidra til å forhindre forkjølelse.
• Flytende kastanje. Den medisinske drikken gir energi og renser kroppen for avfall og giftstoffer.

Hvordan lage riktig kosthold for vekttap

Menyen må planlegges slik at den tar hensyn til alle prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Det er viktig ikke bare å planlegge matinntaket per time, men også å ta hensyn til kaloriinnholdet. Ernæringseksperter anbefaler å dele det daglige kostholdet i henhold til kaloriinnhold:

• frokost - 500-600 kcal;
• snacks - 150-200 kcal;
• lunsj - 300-400 kcal;
• ettermiddagsmat - 150-200 kcal;
• middag - 300-400 kcal;
• drikke - 100-200 kcal.

Meny for uken

Når du forbereder en diett i 7 dager, må du ta hensyn til kaloriinnholdet i rettene, fordi riktig ernæring for vekttap ikke innebærer en fullstendig avvisning av favorittgodbitene dine. For å regulere mengden du spiser per dag, trenger du en tabell over kaloriinnholdet i maten. Produsenter angir energiverdien på etiketten til produktene sine, eller du kan finne en tabell med kaloriinnhold på Internett. For å få nok, men ikke å overspise, anbefales det å følge følgende indikatorer:

• Personer som fører en stillesittende livsstil har lov til å spise opptil 1200 kcal per dag.
• Aktivister, idrettsutøvere og når de driver med trening, bør dietten økes til 1800 kcal.

Meny for måneden

Basert på ditt ukentlige kosthold kan du lage en meny for hele måneden. Hovedbetingelsen er å gjøre det så mangfoldig som mulig. Den foreslåtte menyen er bare et eksempel på hvordan du kan kombinere produkter. Den beskriver tre alternativer for frokost, lunsj og middag for en matbit kan du spise hvilken som helst frukt eller bær, drikke et glass kefir:

De beste diettene for effektivt vekttap

Å miste overflødig vekt raskt er umulig med riktig ernæring. Denne teknikken innebærer en lang prosess med å gå ned i vekt, men den garanterer at de ekstra kiloene ikke kommer tilbake til deg. Av disse grunnene foretrekker mange som går ned i vekt å prøve en diett først, og deretter gå over til et balansert kosthold. Leger anbefaler å holde seg til denne menyen i ikke lenger enn 2-3 uker, for ikke å skade helsen din.

Bokhvete diett

Det tilhører gruppen mono-dietter, fordi du trenger å spise utelukkende bokhvete gjennom hele vekttapperioden. Denne frokostblandingen er et veldig mettende produkt, den inneholder mye protein og verdifulle makroelementer, men bokhvete har svært få karbohydrater sammenlignet med andre frokostblandinger. Med denne mono-dietten kan du gå ned 5-7 kg på 7 dager, men å holde deg til denne dietten i mer enn en uke anbefales ikke.

Den største ulempen med bokhvete-dietten er at du bare trenger å spise ett produkt, noe som betyr at under vekttap vil kroppen ikke motta nok av de stoffene som ikke er tilstede i bokhvete eller er inneholdt i minimale mengder. Derfor anbefaler mange leger å diversifisere en streng meny med grønnsaker, frukt og bær. Kornblandingen kan kokes, men det er bedre å helle kokende vann over natten. For å gå ned i vekt på en bokhvete diett, trenger du ikke å spise mer enn 1 glass grøt per dag.

Protein

Denne ernæringsplanen er unik ved at den inkluderer proteinmat som er elsket av mange - cottage cheese, melk, kjøtt, fisk, egg. På grunn av den skarpe begrensningen av fett og karbohydrater, vil kroppen bli tvunget til å hente energi fra sine egne fettreserver, og dermed brenne subkutane avleiringer. Ved hjelp av en proteindiett kan kvinner gå ned 10-12 kg på 3 uker.

Standard proteinmenyen er designet for to uker, hvoretter du gradvis bør følge det grunnleggende om riktig ernæring når du går ned i vekt. Dietten har sine begrensninger, for eksempel:

• Det er strengt forbudt for gravide kvinner, kvinner under amming og de pasienter som har problemer med lever eller nyrer å følge en slik diett.
• Personer med sykdommer i det kardiovaskulære systemet, spesielt pasienter med arytmi, bør nærme seg valget av proteindiett med forsiktighet.
• Å konsultere en lege før du begynner å gå ned i vekt på proteiner er nødvendig hvis du har fordøyelsesproblemer, har blitt diagnostisert med gastritt eller andre sykdommer.
• Det anbefales ikke for eldre mennesker å gå ned i vekt på proteiner, på grunn av økt risiko for trombose og endringer i strukturen i bruskvevet.

Dukan diett

Ernæringsprinsippet utviklet av den berømte franske ernæringsfysiologen Pierre Dukan er spesielt populært. Vekttapsmetoden er delt inn i 4 stadier, som hver har sine egne egenskaper ved valg av mat:

• Trinn 1 – angrep. Varer fra 2 til 7 dager, hvor du bare kan spise proteiner.
• Trinn 2 – veksling. Holder 1-2 uker. På dette tidspunktet må du legge til friske grønnsaker til menyen, alternere inntaket av fiber med proteiner.
• Trinn 3 – konsolidering. Holder til du får ønsket vektreduksjonsresultat. Du må følge reglene for veksling, gradvis introdusere nye retter til menyen fra listen over tillatte.
• Trinn 4 – stabilisering. Du må holde deg til det hele livet. Prinsippet for dette stadiet er enkelt: 6 dager i uken kan du spise hva du vil, men på den 7. dagen er kun proteiner tillatt.

Det er mulig å gå ned i vekt på Dukan-dietten, og hvor mye du skal gå ned vil avhenge av deg og din flid. I gjennomsnitt klarer kvinner å gå ned 10-15 kg på 2-3 måneder. Før du begynner å følge dietten, bør du ta hensyn til kontraindikasjonene. Dietten er strengt tatt ikke anbefalt:

• gravide kvinner;
• kvinner som ammer;
• pasienter med sykdommer i hjerte, lever, nyrer, blodårer;
• personer med metabolske forstyrrelser;
• pasienter med gastrointestinale sykdommer eller gikt;
• de menneskene hvis aktiviteter involverer tungt psykisk eller fysisk stress.

Video

Det faktum at riktig ernæring er et av hovedgrunnlagene som helsen bygger på er kjent, om ikke for alle, så for mange. Riktig inntak av "god" mat vil forhindre mange problemer og løse eksisterende.

Konstant overholdelse av prinsippene for riktig ernæring vil tillate deg å opprettholde optimal vekt, styrke immunforsvaret ditt og normalisere metabolismen, funksjonene til fordøyelsessystemet og andre systemer. Dette vil forlenge ungdommen og bevare, og noen ganger til og med gjenopprette, helsen til kroppen.

Regler for riktig ernæring

Det er mange nyanser og finesser i å organisere riktig ernæring, som bare kan forstås og forstås fullt ut over tid. Imidlertid er det grunnleggende om riktig ernæring som må følges.

• Kosthold. I løpet av dagen må du spise minst tre ganger, men fire, fem eller til og med seks er bedre. Alle måltider bør organiseres slik at de finner sted samtidig. Denne dietten gir mange fordeler. For det første vil det beskytte deg mot overspising. For det andre vil det redusere belastningen på fordøyelsessystemet. For det tredje vil det tillate deg å unngå unødvendige snacks og fordele kaloriinnholdet i måltidene dine. Og viktigst av alt, å spise samtidig vil forbedre opptaket av mat. må organiseres senest tre timer før du legger deg.
• Kaloriinnholdet i dietten. Det totale kaloriinnholdet i dietten må tas i betraktning, selv om du ikke prøver å gå ned i vekt. Dens daglige norm for kvinner er i gjennomsnitt 1600-2000 kcal, for menn omtrent 2200 kcal. Imidlertid er disse tallene veldig vilkårlige, siden hver person bruker en annen mengde energi. Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet må beregnes individuelt basert på alder, kjønn, kroppstype og fysisk aktivitetsnivå. For eksempel, en person som er aktivt involvert i sport bruker mer energi enn en kontorarbeider som har glemt selv hvor joggeskoene hans er. Menyen bør utformes slik at antall kalorier som kommer fra mat og forbruk er balansert. Hvis det er få kalorier, vil kroppen svekkes. Hvis det er flere av dem, vil kroppen begynne å lagre overskudd i reserve i form av kolesterol og fett. Det anbefales å redusere kalorier gjennom karbohydrater.
• Fordeling av dagsrasjon. Det anbefales å organisere måltidene slik at frokost og lunsj er de mest næringsrike, og snacks og middag består av lett og fordøyelig mat. For eksempel, med fire måltider om dagen, bør det totale kaloriinntaket være ca. 25-35% til frokost, ca. 30-40% for lunsj, ca. 10-15% for mellommåltid og ca. 15-25% til middag.
• Variert kosthold. Menyen bør inneholde ulike produkter. Jo flere det er, jo mer næringsstoffer får kroppen. Det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er 1:1:4. Sørg for at menyen kun inneholder sunne produkter som kan gi kroppen alt den trenger. Riktig balansert ernæring innebærer å innta store mengder frukt, urter og grønnsaker (og det bør være mer av sistnevnte enn førstnevnte), og mindre mengder kjøtt, meieriprodukter, fisk, frokostblandinger og fjærfe.
• Moderasjon i mat. Overspising er en av de vanligste årsakene til overvekt og fordøyelsesproblemer. For å unngå overspising anbefales det å slutte å spise når du fortsatt kjenner en lett sultfølelse. Ikke spis mens du leser bøker, sitter ved datamaskinen eller TV-en.
• Spis sakte. Gi deg selv nok tid til å spise. Tygg maten grundig for å unngå overspising og sikre at flere næringsstoffer kommer inn i kroppen din.
• Drikk mer vann. Det anbefales å drikke ca 2 liter vann per dag. Hoveddelen bør drikkes før kl. Det anbefales å unngå å drikke væske i en halv time før og etter måltider. Dette skyldes det faktum at væsken endrer konsentrasjonen av magesaft og forstyrrer fordøyelsen.
• Følg den riktige kombinasjonen av matvarer - dette vil bidra til å unngå problemer med matopptak.
• Enkel og fersk mat. Prøv å spise nylaget mat, men lag enkle måltider med maks 4 ingredienser. For eksempel vil en porsjon stuet aubergine være sunnere enn en gryterett med kjøtt og mye grønnsaker. For å gjøre livet ditt enklere og øke "sunnheten" i kostholdet ditt, introduser flere matvarer som du kan spise uten varmebehandling - cottage cheese, bær, grønnsaker, yoghurt, urter og frukt.
• Unngå stekt mat. I tillegg til stekt mat bør salt, fet og krydret mat utelukkes fra kostholdet. Du kan ikke helt gi opp fett fordi det er dårlig for kroppen din. Prøv å erstatte det meste av animalsk fett med vegetabilsk fett.

Kilder til fiber og mange andre nyttige stoffer vil være friske grønnsaker, alle typer kål, løk, hvitløk, rotgrønnsaker som reddiker, selleri, pastinakk, rødbeter, pepperrot. Grønnsaker vil være veldig nyttige - auberginer, agurker, gresskar, paprika, tomater, squash, asparges, frukt, bær og tang.

Proteiner fås best fra fjærfe, magert kjøtt, sjømat, egg, fisk og selvfølgelig meieriprodukter. Kroppens fettbehov kan dekkes av uraffinerte vegetabilske oljer og nøtter.

Uønskede produkter

• Melprodukter, spesielt de laget av førsteklasses mel, som pasta, brød og bakevarer.
• Godteri, søtsaker.
• Butikkkjøpte juicer.
• – ca en spiseskje per dag er tillatt.
• Salt i minimale mengder.
• Røkt kjøtt, pølser, hermetikk.
• Sjokolade.
• Kaffe.

Disse produktene bør ikke bli grunnlaget for dietten, det er bedre å utelukke dem helt eller bare konsumere dem av og til.

Det er også strengt forbudte produkter som kroppen absolutt ikke vil få noen fordel av - disse er en rekke snacks, hurtigmat, butikkkjøpte sauser, søt brus, alkohol og andre produkter som inneholder mange tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.

Ifølge ernæringsfysiologer kan ikke all mat inntas i løpet av ett måltid. Dette forklares av det faktum at felles forbruk av visse typer mat fører til forstyrrelse av fordøyelsesprosessene og forstyrrer normal absorpsjon av stoffer.

• To forskjellige typer bek, for eksempel melk og fisk.
• Karbohydrater med sur mat.
• Proteiner med sur mat.
• Proteiner med fett.
• Proteiner med karbohydrater, for eksempel brød, poteter, kombineres best med plantemat – grønnsaker, frukt eller bær.
• Pasta eller brød bør kun kombineres med fett og grønnsaker.
• Ikke spis mye stivelsesholdig mat på en gang hvis du spiser grøt eller poteter, unngå brød.

En gravid kvinnes diett kan settes sammen i samsvar med de generelle prinsippene for sunt kosthold. Den eneste viktige forskjellen er det daglige kaloriinntaket. For gravide, spesielt i andre halvdel av svangerskapet, bør den være høyere, ca 3200 kcal. Ikke i noe tilfelle bør du øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt gjennom søtsaker, brød, godteri, pasta, fett osv. Grøt, fisk, kjøtt, grønnsaker, bær og frukt vil hjelpe på dette.

Gravide anbefales kun å bruke produkter av høy kvalitet. I første trimester bør det daglige kaloriinntaket forbli det samme som før graviditet. I de tidlige stadiene er det verdt å øke forbruket av proteiner, så vel som friske grønnsaker, urter og frukt. Prøv å spise proteinmat til lunsj og frokost. Hold kveldsmottaket så lett som mulig.

Når vi prøver å holde oss til vårt valgte kosthold, legger vi stor vekt på hva vi spiser. Men samtidig tenker vi overhodet ikke på når akkurat det er bedre å sette seg ned ved middagsbordet, hvor mange ganger i løpet av dagen vi bør spise og hva som vil skje hvis vi bestemmer oss for å spise for mye.

Standard antall måltider per dag er tre. Og det er hvis du er heldig. Noen tror feilaktig at hvis de slutter å spise helt eller begrenser måltidene sine til én gang om dagen, vil de gå ned i vekt dobbelt så raskt. Men vanligvis fører slike eksperimenter ikke til annet enn stress og helseproblemer.

Det anbefales å spise hver 3-4 time. Dette forbedrer fettforbrenningen, forhindrer frigjøring av overflødig insulin i blodet, lar leptin (hormonet som regulerer energimetabolismen) virke magien og kontrollere appetitt og metabolisme. Det holder også balansen i kortisolproduksjonen, stresshormonet, under kontroll.

Ikke hopp over frokosten! Bestemødrene våre hadde rett da de sa at du må starte dagen med en god solid frokost. Dette gir deg energi til å starte en lang, produktiv dag. Hvis du hopper over frokosten, overrasker sultfølelsen deg veldig snart, og du begynner å avbryte sultfølelsen med alt som kommer for hånden. Og på kontorer er søtsaker og småkaker vanligvis tilgjengelig.

Ikke spis tre timer før sengetid.Å spise før sengetid øker kroppstemperaturen, øker blodsukkeret og insulinet, og reduserer produksjonen av melatonin og veksthormon. Alle disse faktorene påvirker søvnen og den naturlige fettforbrenningen som oppstår når vi sover. I tillegg fører dårlig søvn til at vi kan overspise dagen etter.

Hvis det skjer at du rekker å spise før du legger deg, er det lurt å spise lett mat med lavt og høyt fettinnhold.

Start dagen med proteiner. For å forbedre appetittkontrollen er det bedre å spise proteiner til frokost og la karbohydrater stå til lunsj eller middag. Omelett med tomater er en flott rask frokost!

Start aldri styrketrening på tom mage. For aktiviteter som disse trenger kroppen din energi for å yte optimalt. Men kondisjonstrening kan gjøres 30 minutter før måltider.

Dette betyr ikke at du trenger å spise for mye rett før trening. Bare ikke begynn å trene hvis du ikke har spist på en stund og du føler deg sulten. Før selve treningen kan du spise bananer, nøtter eller tørket frukt – de er kaloririke, absorberes raskt, gir nødvendig energi og lindrer sultfølelsen.

Fokus på mat. Mens du spiser, er det ikke tilrådelig å bli distrahert av noe som ikke angår lunsjen din. Fokuser på hovedaktiviteten din, kjenn alle smakene, slapp til slutt av og slapp av. Lunsjen din er en øy av fred og ro blant arbeidsdagens stormfulle hav.

Ekornene går først. Når du spiser, spis proteinmat først, og deretter alt annet. Proteiner sender et signal til hjernen din om at kroppen din er mett. På denne måten vil du spise akkurat så mye du trenger.

Drikk alkohol etter måltider. Hvis du bestemmer deg for å ta en drink eller en annen drink til middagen, er det bedre å gjøre det etter at du har spist, og ikke under. Å drikke alkohol etter måltider øker produksjonen av hormoner som styrer appetitten og fordøyelsen.

Og hvis du bestemmer deg for å drikke hvitvin om kvelden, husk at det øker appetitten og sjansen for at du får lyst til å spise er veldig stor.

Dårlig ernæring er hovedproblemet med ekstra kilo. Dessverre kommer de ikke alene, men har også med seg ulike sykdommer. Gastritt og kolecystitt, metabolske forstyrrelser, hud- og hjerte- og karsykdommer, problemer med sentralnervesystemet, det er ikke uten grunn at de sier at en person er det han spiser. Men oftest tenker vi på hva vi legger på tallerkenen først når favorittkjolen vår slutter å feste seg. Alle andre problemer tilskrives vanligvis eksterne faktorer og behandles utelukkende med medisiner. Hva er riktig ernæring? Hvor skal du begynne på veien til helse og lang levetid? La oss se på dette problemet i detalj i dag.

Problemets relevans

Det ser ut til at supermarkeder i dag rett og slett er fulle av variasjon. Du kan velge bare den sunneste og deiligste maten for deg selv hver dag. Og leger står overfor det faktum at problemet med overvekt blir mer akutt hvert år. Kanskje det er mangel på informasjon? Men det virker som media stadig utbasunerer hva riktig ernæring er. Hvor du skal begynne - dette er problemet som blir en snublestein for de fleste. Du må på en eller annen måte omorganisere menyen, venne deg til å lage mat uten overflødig fett, redusere porsjoner og øke antall turer til kantinen. Og det er ikke nok tid. Og her er vi igjen, etter å ha løpt rundt halvsultne hele dagen, tar vi en pakke halvfabrikata fra butikken, mens vi lover oss selv at fra i morgen vil alt endre seg.

Du er ikke på diett

Og dette er sant. En diett er en kortsiktig og ganske alvorlig begrensning av dietten. Samtidig, etter å ha fullført kurset, begynner en person å ta igjen tapt tid og spise søtsaker med fornyet energi. Så, dietter er skylden for alle våre problemer? Selvfølgelig ikke. Enhver av dem bør utvikles av en ernæringsfysiolog under hensyntagen til målene. Samtidig, etter utløpet, er det ekstremt viktig å bytte til riktig ernæring. Hvor skal jeg begynne? Det er logisk å anta at med utarbeidelsen av menyen.

Regime er grunnlaget for helse

Livets raske tempo gjør at vi i økende grad kvier oss for å lage hjemmelaget mat. Når handler du og står ved komfyren i timevis, når du knapt har tid til å bare lage dumplings i butikken? Da må vi endre litt på ordlyden ovenfor. Hvor begynner riktig ernæring? Fra regimet! Du må spise minst 5 ganger om dagen, i små porsjoner. Du bør spise frokost en time etter oppvåkning, og middag minst 2 timer før leggetid. Det er ikke nødvendig å strengt følge den allment aksepterte timeplanen, spesielt hvis du står opp veldig tidlig eller omvendt sent. Fordel måltidene dine gjennom våkne timer.

Hovedinsentiv

Ikke alle vet hvordan de skal spise riktig. Og noen ganger fortsetter folk, etter å ha lest hundrevis av bøker, fortsatt å gå på gatekjøkken. Hva trenger du å forstå først? Den mentale og fysiske tilstanden til en person avhenger av hva han spiser. Det er en direkte sammenheng mellom kosthold og forventet levealder. Det er bevist at tarmkreft er direkte relatert til langsiktig inntak av fet mat med et minimum av plantefiber.

Derfor er det nødvendig å analysere kostholdet ditt og tegne listen over kjøp på nytt. Riktig ernæring innebærer bruk av ferske matvarer og minimal varmebehandling, og dette kan kun oppnås hvis du lager mat selv. Derfor må du skjære ut en time på kvelden for å lage mat til neste dag, og ta med deg noe nyttig på jobb.

Sunne produkter: hva de inneholder

Spørsmålet har allerede satt tennene mine på spissen. Ja, alle vet at du trenger å spise fisk og magert kjøtt, grønnsaker og frukt, samt frokostblandinger. Kroppen trenger også meieriprodukter. Men vi står overfor det faktum at butikker selger frossent kjøtt impregnert med antibiotika, cottage cheese og ost laget av palmeolje, smør som kun inneholder margarin, selv om dette ikke er angitt på emballasjen. Hvordan spise riktig hvis all mat er full av kjemikalier?

Spørsmålet er faktisk komplekst, men det er en vei ut. Prøv shopping på helgemesser. Hit tar bøndene med seg grønnsaker og frukt dyrket i hageplassene deres, samt dyr som de selv har matet og slaktet. Riktig, sunn ernæring starter her, ikke i supermarkeder.

Balansert kosthold

Uansett hvor nyttig visse matvarer (for eksempel epler) er, kan de ikke erstatte alle andre. Kroppen din må få i seg alt nødvendig fett, proteiner og karbohydrater. Dette er en annen grunn til at riktig, sunn mat regnes som noe veldig vanskelig. Bare forestill deg endeløse tabeller som beskriver sammensetningen av dette eller det produktet, hva som passer med hva og hva som ikke gjør det. Men målet vårt er ikke å plage deg med tall, men å tydelig forklare hvordan du kombinerer produkter i riktige proporsjoner.

Gylne regler

Hver dag bør vi spise 5 matgrupper per dag. Dette er kjøtt og egg, innmat, korn og korn, grønnsaker og frukt, melk og meieriprodukter. Dessuten bør de ikke komme inn i kroppen alle sammen. Ideelt sett vil hvert av de fem måltidene inneholde ett produkt fra hver gruppe.

Du må lære hvordan du fordeler mat i ditt daglige kosthold. Til frokost er det å foretrekke å velge frokostblandinger, korn eller meieriprodukter. Kjøttprodukter og ferske grønnsaker er ideelle til lunsj. Til middag velger du lett, men mettende mat. Dette er fisk eller meieriprodukter, stuvede grønnsaker eller magert kjøtt. Til mellommåltid er det best å bruke frukt.

Bare det første trinnet er vanskelig

Hva det er blir omtrent klart. La oss nå se på dette fra den praktiske siden. En ernæringsfysiologs råd vil hjelpe oss med hvor vi skal begynne med riktig ernæring. Hva er det viktigste i prosessen med å spise? Det handler om å ha det gøy. Hvis du ikke liker mat, vil du sannsynligvis gi opp raskt. Se derfor først etter den sunne maten du elsker mest.

Riktig ernæring hjemme begynner når du velger å kjøpe mindre mel og søtsaker og mer grønnsaker og frukt. Du kan fullføre strukturen selv. Olivenolje i stedet for majones, kalv i stedet for svin eller lam, grovt brød i stedet for boller. Vær oppmerksom på at du ikke er på diett, du trenger ikke umiddelbart sette deg opp på at du ikke lenger vil ha råd til favorittmaten og -rettene dine. Forbruket deres burde rett og slett bli mindre. Hvis det er sjokolade, så la det være dyrt, med maksimal mengde kakao. Hvis paien er hjemmelaget, med frukt, med rømme, ikke margarin.

Det første trinnet i å spise sunt er å forstå hva du putter i munnen og hvordan det vil bli behandlet av kroppen din. I stedet for å se på TV og tankeløst fylle deg selv med chips, prøv å se for deg den oljegjennomvåte poteten som siver fett rett inn i magen. Hvordan modifisert fett og salt tetter blodårene dine og forårsaker fedme. Tro meg, snart vil du ikke engang røre sjetongene selv. Så gradvis gir en person smertefritt opp dumplings og pølse som er kjøpt i butikken, søt brus og mye mer.

La oss gå videre til å lage en meny

Det vil være mest praktisk å umiddelbart skrive ned hva du skal lage mat i løpet av de neste dagene, og basert på dette kjøpe mat. Nå vil du ha en nyttig kurv og en klar plan for hva du skal servere til familien din. Når du lager en meny, må du ta hensyn til at behovene til en kvinne, en mann og et barn kan være veldig forskjellige. Komponentene i riktig ernæring er sunn mat som vi allerede har diskutert ovenfor. La oss nå tenke på hva vi kan lage mat av dette.

Diett for den moderne kvinnen

Ikke glem at dette er grunnlaget, ryggraden. Vi vil gi deg et eksempel på riktig ernæring for en kvinne. Menyen kan endre seg avhengig av hvor aktiv livsstilen din er.

Tradisjonelt starter vi på mandag. Til frokost koker du 200 g havregryn i vann. Tilsett ett eple, en teskje honning og 50 g cottage cheese. Til lunsj, en porsjon (250 g) suppe. I dag kan det bli oste- og grønnsakssalat. For en ettermiddagsmatbit, 1 banan, og om kvelden, 200 g reker og flere agurker.

Den andre dagen begynner med 200 g grøt. Bokhvete ville være et utmerket valg. For andre frokost, banan og persimmon. Til lunsj, 250 g suppe. For variasjon kan du tilberede den fra tørket sopp, 100 g dampkoteletter og litt ris. For en annen matbit, kålsalat. Og om kvelden kan du unne deg en grønnsaksgryte ved å tilsette 200 g fisk eller blåskjell.

En søt frokost er nøkkelen til godt humør, så lag 150 g banan-ostegryte og 20 g tørkede aprikoser. Andre frokost - 100 g naturlig yoghurt. Til lunsj, 250 g suppe og stuvede grønnsaker. Til ettermiddagsmat: 2 brød med syltetøy, 1 eple og kefir. Til middag, 250 g kyllingbryst og 100 g grønnsakssalat.

Så, hvordan liker du menyen? Riktig ernæring for en kvinne betyr ikke nødvendigvis å være lei og sulten. En gang i uken kan du tillate deg selv én forbudt rett, det være seg et smørbrød med majones, kebab eller fløtekake.

Ernæring for den sterke halvdelen av menneskeheten

Hvis en kvinne trenger mer fermenterte melkeprodukter, trenger en mann mer kjøtt og korn. Protein må være tilstede i tilstrekkelige mengder, ellers begynner muskelmassen, så vel som hjertet, å lide. Derfor inkluderer riktig ernæring for menn nødvendigvis kjøtt og fisk. Kort sagt, en mann trenger å spise karbohydratholdig mat til frokost, proteiner til lunsj og komplekse karbohydrater igjen til middag. La oss se på en dag som et eksempel:

• Frokost - fullkornsgrøt med melk, frisk frukt, grønn te. Eller eggerøre med tomater og basilikum, kornbrød, frukt og yoghurt.
• Den andre frokosten bør serveres uavhengig av arbeidsbelastning. Dette er et kokt egg eller cottage cheese, brød, te, yoghurt.
• Lunsj er hovedmåltidet. Du kan velge magert kjøtt med ris og grønnsakssalat. Et alternativ ville være linsesuppe, cottage cheese og brød. Eller borsjtsj, laks og ferske grønnsaker.
• En ettermiddagsmatbit er også et must. Dette er en salat av grønnsaker, frukt og nøtter.
• Middag - bakt potet og rekesalat, frisk frukt. I tillegg kan det være bifflever og en siderett med blomkål, kornbrød.
• Før sengetid, kefir og frisk frukt.

Igjen, ingenting komplisert. Riktig ernæring for menn innebærer ikke en sultestreik, snarere det motsatte. Et variert kosthold lar deg holde orden på alle organer og systemer.

Ikke glem at dette ikke er en kortsiktig diett, men riktig ernæring. Oppskrifter, menyer - det er bedre å tenke gjennom alt på forhånd slik at du kan gå til butikken med en ferdig liste. Hvis det er noe du bare ikke kan leve uten, så skriv ut disse produktene i en egen liste og fordel dem jevnt over alle ukens dager.

Å lage mat er også en hel vitenskap. Unngå fete, rike buljonger. Det er bedre å ha grønnsakssuppe og et eget stykke lapskaus. Stekt, mel, søt mat er også en forbudt gruppe. En gang i uken kan du unne deg en pai, men ikke oftere. Det er best å stuve, koke eller småkoke mat. Kostholdet bør inneholde en stor mengde rå grønnsaker og frukt. Porsjonene skal være små. Blir du sulten er det bedre å ha noen nøtter eller vann med honning for hånden. For eksempel er 200 g kokt kylling og 1 stor agurk en helt vanlig middag.

I kampen om en slank figur glemmer mange ofte et så viktig poeng som riktig, sunn ernæring. Ved å fullstendig nekte deg selv mat eller bruke en bestemt type diett, kan en kvinne ikke bare mislykkes i å gå ned i vekt, men også kompromittere helsen hennes. Derfor er det viktig for alle damer å vite hva riktig ernæring bør være for å gå ned i vekt. Menyen bør forresten kompileres av en kompetent ernæringsfysiolog.

Mange prøver å gå ned i vekt ved å faste eller redusere matinntaket kraftig. Denne metoden er god til å begynne med, når en person virkelig raskt mister ekstra kilo. Men så snart du må gå tilbake til ditt vanlige kosthold, kommer den tapte vekten tilbake. Noen ganger tar du dessuten med deg et par ekstra kilo. Dette ville ikke ha skjedd hvis en kvinne hadde valgt riktig diett for vekttap, hvis meny var nøye utvalgt. Hvorfor skjer dette? Det er enkelt, sultestreik er stress for kroppen. Og når den stopper, justerer hjernen seg automatisk for å fylle opp mat for en slik eventualitet, og lagrer næringsstoffer i fett. Slik kommer vekten tilbake.

Hovedprinsippet for alle dietter er raskt tap av ekstra kilo. Riktig ernæring for vekttap og dens meny vil dessverre ikke gi lignende resultater. Det tar mye lengre tid å se fremgang. Men det er ingen skade på helsen med denne dietten, dessuten helbreder og fornyer kroppen seg selv. Her må du smøre deg med tålmodighet, for resultatet vil bli synlig over tid, men ikke så raskt som mange skulle ønske.

Meny

Hvis du vil finne ut hva riktig ernæring er for vekttap, sørg for å lage menyen din fra følgende produkter. Sørg for å spise retter hver dag som inneholder en høy mengde fiber (uraffinerte frokostblandinger, samt fullkornsbakevarer), og du kan ikke klare deg uten ferske grønnsaker og frukt, samt meieriprodukter, fjærfe og fisk. Hvis alt dette er til stede i en persons diett hver dag, vil han ikke bare miste ekstra kilo over tid, men også forbedre kroppens helse. Det er viktig å ikke glemme å drikke. Stillvann er en utmerket hjelper for de som ønsker å gå ned i vekt. Men du bør ikke overbruke butikk-juicer og søtt vann, dessuten metter de kroppen med "tomme" kalorier.

Hvis du ønsker å gå ned ekstra kilo, bør du ikke bare vite hva du skal spise, men også hvordan du spiser riktig. Så frokost er veldig viktig, den skal være solid og tilfredsstillende. Videre fungerer alle måltider i synkende rekkefølge etter mengden mat, dvs. middag vil være minst omfangsrik. Det er viktig å vite at du kan spise ditt siste måltid senest tre timer før leggetid. Du må mette kroppen din til middag med proteinmat, som gir deg en metthetsfølelse og ikke beholder, noe som er veldig viktig, vann i kroppen. Fraksjonerte måltider for vekttap er også nyttige. Det er bedre å spise 5-6 ganger om dagen enn å spise 2-3 ganger. Dette er feil og først og fremst helseskadelig. Derfor, ved å nøye vurdere et balansert kosthold for vekttap, hvis meny bør utarbeides under hensyntagen til anbefalingene fra en ernæringsfysiolog, kan du, men ikke raskt, gå ned i vekt på en kompetent måte uten å skade kroppen din.