Hvordan jobbe hamstrings hjemme. Øvelser for baksiden av låret - et sett med treningsøkter for menn og kvinner med video

Baksiden av lårene er ofte et problemområde. Dette skyldes det faktum at i hverdagen opplever den fremre overflaten av lårene mer belastning enn baksiden. Vanlige problemer for baksiden av låret er cellulitter og slapp hud. Grunnleggende og multifunksjonelle styrkeøvelser vil bidra til å rydde opp i denne delen av kroppen.

Anatomiske trekk ved den bakre lårmuskelen

Baksiden av lårene består av følgende muskelgrupper:

• biceps (biceps) - inkluderer 2 bunter: lang, kort. Funksjon - bøye bena ved knærne, opprettholde kroppsbalansen, flytte hoftene bakover
• semitendinosus - deltar aktivt i bevegelser forbundet med å bøye bena, bortføre hoftene og rette ut kroppen fra en skrå stilling
• semimembranosus - utfører lignende funksjoner som semitendinosus-muskelen

Treningsprogram for hamstring

Ovennevnte muskelgrupper er ansvarlige for definisjonen av baksiden av lårene, så det er viktig å ta hensyn til hver av dem separat i treningen. En vanlig, og derfor effektiv øvelse for å pumpe dem opp, er å bøye bena i forskjellige posisjoner - sittende, stående, liggende. Start hver treningsøkt med en oppvarming. Dette vil unngå mange skader.

Erfarne idrettsutøvere bemerker at for å se de ønskede endringene i det pumpede området, trenger du ikke å styre all kraften og bruke mye tid på en muskelgruppe. En integrert tilnærming er viktig her. Det er best å veksle mellom øvelsene som presenteres nedenfor. Hvis målet ditt er å stramme lårmusklene og bli kvitt unødvendige kilo, anbefaler eksperter å legge til anaerob trening i treningsrutinen. Når de kombineres med styrketrening, vil de bidra til å gi baksiden av lårene et tonet utseende.

Hvordan pumpe opp ryggmusklene på lårene ved hjelp av benkrøller i simulatoren i ulike posisjoner

I sittende stilling

Øvelsen er isolerende og effektiv. Lar deg pumpe semimembranosus og semitendinosus musklene i låret perfekt. Vi setter oss ned i treningsmaskinen og plasserer knærne i nivå med kanten av benk. Rullen passerer under den nedre delen av leggmuskelen. Vi puster sakte ut og begynner å bøye bena. Deretter returnerer vi bena til sin opprinnelige posisjon.

Mens du utfører øvelsen, spenn musklene i det pumpede området. Bruk lette vekter først for å unngå skader.

I utsatt stilling

Før du starter treningen, må du justere maskinen til din høyde. Øvelsen utføres mens du ligger på magen. Vi tar tak i de spesielle rekkverkene med begge hender og legger de rette bena bak bolsteret. Den nedre delen av leggen skal berøre valsen. Vi holder hodet hengende og overkroppen rett. Vi puster ut, bøyer bena og prøver å heve rullen så mye som mulig. Før bena sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. For å unngå skader i rygg- og kneledd, anbefaler ikke erfarne idrettsutøvere umiddelbart å løfte tunge vekter. Når du utfører øvelsen, er det viktig å alternere plasseringen av sokkene, det vil si først plassere dem innover og deretter utover. Dette vil opprettholde proporsjonalitet mellom indre og ytre lår.

I stående stilling

Øvelsen bruker alle muskelgrupper på baksiden av lårene. Bonusen med denne øvelsen er at den strammer bunnen av biceps perfekt, noe som gjør at bena visuelt forlenges og ser mer proporsjonale ut. Først setter vi opp simulatoren for å passe din høyde. Vi tar tak i rekkverkene med hendene, og hviler forsiden av lårene mot en spesiell støtte. Korsryggen skal være lett buet, med rullen som går under nedre del av leggmuskelen. Bøy beinet, prøv å heve rullen så mye som mulig. Vi senker benet og går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører øvelsen i et jevnt tempo.

Hvordan pumpe opp hamstrings med rumensk markløft

Rumensk markløft (PCT) er en grunnleggende øvelse som bidrar til å oppnå total masse (spesielt i hofteleddene). Det er en forenklet versjon av klassisk markløft. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og bruk et rett grep. Plasser armene litt bredere enn skuldrene. Vi bøyer bena litt i knærne, ser rett frem og holder overkroppen rett. Tilten skjer utelukkende ved å abdusere bekkenet til bakre stilling. Etter å ha nådd bunnpunktet prøver vi å holde vektstangen så lenge som mulig (den kan ikke senkes til gulvet). Hvis du utfører øvelsen riktig, vil du kjenne spenningen i hamstrings. Vi går tilbake til startposisjonen ved å skyve bekkenet fremover. Det viser seg at hamstrings og rumpa er ansvarlige for å løfte vektstangen.

Hvordan styrke hamstrings med klassisk markløft (CTD)

En grunnleggende øvelse som lar deg oppnå muskelvekst og utvikle sterke ben. Teknikken for å utføre øvelsen er lik den forrige, men utføres på rette ben. CST brukes hovedsakelig av menn. Belastningen faller på hamstrings og korsryggen. Overkroppshellingen er 45 grader.

Note! For nybegynnere er den rumenske markløft egnet, og for mer erfarne, CST.

Hvordan pumpe opp hamstrings med benpressøvelsen

En basisøvelse som lar deg trene baksiden av låret, muskler i sete og ben. Vi setter oss ned i treningsapparatet, bena og ryggen er i full kontakt med ryggstøtten. Vi holder rekkverkene med hendene hvis det ikke er noen, kan du holde på sidene av benken. Blikket er rettet fremover, kroppen holdes rett. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle. Vi utfører pressen i en jevn rytme. For å unngå å skade kneleddene, anbefales det ikke å rette bena helt ut.

Hvordan pumpe opp hamstringsmusklene hjemme

Følgende øvelser for å styrke hamstringsmusklene vil bidra til å gi bena dine et attraktivt og tonet utseende hjemme:

• enkeltbens knebøy: kan utføres på enten bøyd eller forlenget (“pistol”) ben
• utfall med hopp: kombinerer 2 typer belastning - anaerob og kraft. For å øke belastningen kan øvelsen utføres med vekter
• løfte bena fra liggende stilling på magen - hamstrings er trent perfekt. Hvis du vil øke belastningen, bruk vekter på anklene
• bro på matten - øvelsen utføres liggende på ryggen. Essensen er å presse bekkenet opp. Når du går tilbake til startposisjonen, bør du ikke berøre gulvet med bekkenet.

Fordelene med øvelsene ovenfor er at de ikke krever spesielt sportsutstyr og treningsutstyr for hamstringsmusklene. Hvis du ønsker å få synlige resultater, anbefaler vi å bruke tjenestene til en trener. I treningsstudioet er det flere muligheter for å pumpe opp muskelgruppen du er interessert i. Bare en trener vil være i stand til å kontrollere riktigheten av øvelsene, samt velge spesielt et sett med treningsøkter for deg.

Hvordan pumpe raskt opp baksiden av lårene

Det er umulig å pumpe opp lårmusklene på kort tid, siden muskelmasse ikke dannes på en dag. Ved vanlig trening vil de første endringene være synlige etter en måned. I denne saken er det viktigste å kunne øke belastningen på riktig måte og gradvis.

For raskt å pumpe opp bena er følgende øvelser for hamstringsmusklene egnet:

• gå inn på en forhøyet plattform - for å øke belastningen kan du bruke manualer eller en vektstang montert på skuldrene - 3 sett, 15 repetisjoner
• single leg curl - utført i en leg curl maskin - 3 sett, 12 ganger for hvert ben
• knebøy med vektstang - plasser vektstangen på skuldrene, plasser bena litt bredere enn skuldrene - 4 sett, 8 reps
• utfall med vektstang på skuldrene - 3 sett, 7 ganger for hvert ben
• benpress i simulatoren - 3-4 sett à 7-8 ganger

Note! For å forsterke effekten, engasjere bare baksiden av låret.

Vi pumper baksiden av låret med fagfolk

Kraftig beintrening fra Yuri Spasokukotsky

Øvelsen kalles "barbell squat på en benk." For å styrke kneledd og leddbånd anbefaler Yuri å bruke elastiske bandasjer. Et spesielt belte vil lindre stress fra ryggraden. Den brukes når du løfter tunge vekter. Høyden på benken kan variere. Bena kan installeres - smale, brede, medium. Plasser vektstangen på skuldrene.

Funksjoner av øvelsen:

• vi sitter på samme dybde og finpusser utførelsesteknikken
• det er ikke noe dødpunkt, det vil si at "dips" er ekskludert. Du kan trygt utføre øvelsen uten frykt for alvorlig skade.

Råd! Yuri anbefaler ikke å slå for hardt på benken for å unngå å skade ryggraden. Det er obligatorisk å ha en partner eller trener som forsikring. Øk vekten gradvis fra sett til sett, ved å bruke "pyramide"-prinsippet. Det er ikke tilrådelig for nybegynnere å gjennomføre denne øvelsen. Utfør arbeidssett til feil, men bare med en assistent til stede.

Den beste øvelsen for hamstringsmusklene fra Denis Gusev

Straight-arm dumbbell row er en en-komponent øvelse, arbeider muskelgrupper: rumpe, baksiden av lårene. Startposisjon - stående, holde manualer i hendene plassert foran deg. Mens du puster inn, bøy forsiktig i hofteleddet og flytt manualene langs lårene. Vi går ned til midten av leggen. Når du puster ut, går vi tilbake til startposisjonen.

Trening av musklene på baksiden av lårene - nyttige tips

• Start treningen med en oppvarming. Inkluder aerobic trening (løping, gåing)
• hvile ikke mer enn 30 sekunder mellom settene
• øke antall tilnærminger gradvis (for nybegynnere er 1-2 tilnærminger nok)
• følg treningsprogrammet presentert ovenfor minst 2 ganger i uken

Strekk ut på slutten av treningsøkten. Dette vil lindre stress og tretthet etter trening.

De fleste går inn for sport, ikke med drømmen om å bli profesjonelle idrettsutøvere og motta medaljer, men for å forbli sterk, spenstig, ha en atletisk figur og holde seg frisk og ung lenger. Når du velger ulike typer trening, bør du være oppmerksom på hamstrings. Denne muskelgruppen er mindre utsatt for stress enn andre på grunn av stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil.

Å utføre øvelser på bestemte deler av kroppen vil hjelpe en kvinne å bli kvitt cellulitter og stramme huden. Det er tillatt å gjennomføre separat eller inkludere det i en kompleks type opplæring.

1. Klasser kan ikke startes uten å forberede musklene for hovedbelastningen. Bruk 5 minutter på å varme opp med aerobic trening. Dette inkluderer løping, hoppetau og gå i trapper.
2. Øvelser for baksiden av låret gjentas 15-20 ganger med pauser mellom settene på 30 sekunder. Det er bedre å starte med 1-2 tilnærminger. Gradvis viser det seg at beløpet økes. Hvis sterke smerter begynner under trening, avbrytes aktiviteten for å unngå skade.
3. For trening, velg spesielle komfortable klær og sko. Det er bedre å velge sportsklær fra banebrytende syntetiske stoffer. Denne strekker seg godt og fjerner fuktighet. Det er valgt sko som er pustende, lette, designet for å beskytte mot skader og redusere belastningen på føttene.
4. For at treningen skal være nyttig, må du gjennomføre timer 2-3 ganger i uken. Det er bedre å legge til lette elementer til morgenøvelser, for å oppnå maksimal effekt, holde kroppen i god form.
5. Treningen skal avsluttes med tøying. Stretching forbedrer blodstrømmen, akselererer muskelgjenoppretting, og musklene blir mer elastiske. Stretching hjelper kroppen å slappe av etter en intens treningsøkt.

Eksempler på enkle og effektive typer øvelser

Øvelser for hamstrings egner seg for trening hjemme. Spesielt sportsutstyr er ikke nødvendig. I mangel av manualer kan treningsapparatet enkelt byttes ut med vannflasker. For å oppnå maksimale resultater og unngå skader er riktig teknikk viktig. Etter å ha gjort en kort oppvarming, start treningen.

Spesielle øvelser for treningsstudioet

Yoga for å strekke hamstrings

Tar tak i stortærne. Stå rett, plasser føttene i hoftebreddes avstand. La bena stå rett, trekke knærne inn, bøy deg fremover. Hodet og kroppen beveger seg som en enhet når de beveger seg. To fingre på begge hender (indeks og midtre) tar tak i tærne presset mot gulvet. Samtidig strekker fingrene seg oppover. Kroppen stiger sakte til armene er helt rettet ut. Når du puster ut, stiger brystet og baken høyere, og skaper en liten bøyning i korsryggen. Musklene på baksiden av beinet trekker seg sammen. Det anbefales å utføre disse bevegelsene flere ganger.

Trekant positur. For å utføre, stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Overkroppen lener seg sidelengs mot benet slik at ryggraden blir strukket, men ikke buet. For å lindre smertefulle spenninger fra musklene, kan det fremre benet være lett bøyd.

Tar tak i stortåa. For å utføre denne asanaen, ligg på ryggen, rett ut bena og plasser føttene mot veggen. Høyre hånd tar tak i tåen på en lignende fot og retter den ut. Med en utpust når foten mot seg selv. Du vil føle en strekk på baksiden av beinet. Etter å ha holdt i 30 sekunder, senk benet. Gjør det samme med venstre ben.

Hegre positur. Det utføres mens du sitter på gulvet med bena forlenget foran deg. Bøy venstre kne, press setemusklene mot gulvet, vipp bekkenet litt fremover. Når du puster ut, begynner du forsiktig å løfte høyre ben. Foten trekkes mot seg selv med en ny utpust, sterkere til lårets biceps er strukket til det ytterste. Etter å ha holdt stillingen i noen minutter, senk benet. Utfør med det andre benet.

Hode til kne positur. Utgangsposisjonen er den samme som forrige asana. Det ene benet rettes ut, det andre bøyer seg i kneet, blir så nært baken som mulig og senker seg til venstre på gulvet. Roter bekkenet for å stille inn riktig bevegelsesretning, kroppen begynner å vri seg fremover mot høyre ben. Hendene bøyd i albuene tar tak i høyre fot. Fortsett å strekke deg ned til pannen hviler på leggen. Forbli i posituren i ett eller flere minutter, og bytt deretter ben.

Du bør ikke hele tiden jobbe i en intens modus, dette vil føre til overanstrengelse og alvorlige skader. Det er bedre å veksle tunge treningsøkter med lette.

Husk at for å styrke baksiden av benet og gi elastisitet til huden, må du trene intensivt og ta hensyn til riktig ernæring. For å oppnå bedre resultater er det nyttig å følge treningsøktene med et massasjekurs.

Baksiden av låret er et problemområde for de fleste kvinner. Det er mottakelig for dannelsen av cellulitter, som gjør at huden der blir løs og klumpete. Du kan stramme den ved å styrke musklene. Menn som er involvert i sport, må også ta hensyn til utviklingen av denne muskelgruppen. Ellers vil bena dine se uforholdsmessige ut. I tillegg hindrer svake muskler fremgang i knebøy og andre grunnleggende underkroppsøvelser.

VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:

"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alle

Muskelanatomi

Et stort område på baksiden av bena er okkupert av biceps femoris-muskelen. Musklene semitendinosus og semimembranosus er også lokalisert der.

Denne muskelgruppen utfører bøyning av bena ved knærne og deres påfølgende forlengelse, samt flytter bekkenet tilbake når kroppen vipper ned. Følgelig, for å pumpe opp musklene i det bakre låret, er det nødvendig å utføre øvelser som imiterer de listede bevegelsene. Du kan trene hamstrings både hjemme og på treningssenteret.

Vanligvis fokuserer menn beintreningen på å utvikle quadriceps. Men dette er feil. Sterke hamstrings er avgjørende for å løfte vekter i knebøy og noen andre underkroppsøvelser. Hvis denne muskelgruppen henger etter, kan du glemme dype knebøy. I tillegg bidrar sterke muskler til å unngå kneskader og forstuinger.



I de fleste øvelser som tar sikte på å utvikle musklene i hamstrings, er også baken inkludert i arbeidet, siden de utfører lignende funksjoner.

Effektive øvelser for hjemmetrening

Du kan trene hamstrings hjemme. Som utstyr må du bruke manualer, vektstang eller gummiekspandere. Hvis du ikke kan kjøpe skjell, kan du ta plastflasker med vann eller sand.

For å merke resultater, må du trene hjemme regelmessig. Men du bør ikke overdrive trening, ellers vil ikke musklene klare å restituere seg.



Du bør ikke ta mer enn 2 timer i uken. Følgende bør ikke gjøres tidligere enn 24 timer etter at muskelsmertene fra forrige treningsøkt er over.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt i armene - trening hjemme og i treningsstudioet

Rumensk markløft

Men denne øvelsen er farlig hvis teknikken ikke følges. Derfor anbefales nybegynnere å utføre det uten ekstra vekt til bevegelsen er brakt til automatikk.

Riktig teknikk for å utføre rumensk markløft:

• plukke opp et apparat (stang eller manualer);
• plasser bena litt smalere enn skuldrene, føttene parallelle;
• fra denne posisjonen begynner du å lene deg ned med rett rygg;
• Bekkenet skal trekkes tilbake, knærne skal være lett bøyd;
• vekten skal praktisk talt gli langs bena, ellers vil belastningen bevege seg fra hamstrings til armer og rygg;
• senk prosjektilet til midten av shin;
• du bør somle på dette tidspunktet, kjenne strekningen på baksiden av bena;
• rett deg deretter opp, press hælene ned i gulvet og løft vekten med styrken til biceps og rumpa.

Du må ikke bøye deg bakover på toppen, ellers kan du bli skadet. Ryggen skal forbli helt rett gjennom hele bevegelsen.



Utfør øvelsen i sakte tempo, og føl arbeidet til målmusklene. Pust inn når du senker, og pust ut når du løfter.

I tillegg til den klassiske versjonen kan du gjøre rumenske markløft på ett ben. Denne øvelsen lar deg trene musklene mer detaljert og om nødvendig korrigere ubalansen.



Rumensk markløft med ett bein



Legkrøller med manualer eller bånd

Hjemme kan du utføre en så effektiv øvelse som å ligge ned krøller med en manual. Det er lurt å gjøre det på en benk, og ikke på gulvet, slik at bena henger i været. Da vil bevegelsesamplituden være mest fullstendig.

Treningsteknikk:

• ligg på magen på en benk eller lignende horisontal gjenstand;
• knærne skal strekke seg litt utover kanten;
• Du må holde en manual mellom føttene;
• Ta godt tak i benken med hendene, og press kroppen mot den;
• mens du puster ut, bøy knærne, løft dumbbell til en rett vinkel;
• fiksere på topppunktet, noe som gjør en topp sammentrekning;
• Rett etter dette på bena, men ikke rett ut knærne helt slik at spenningen opprettholdes.



Hvis du ikke har en benk eller annen passende gjenstand hjemme, kan du krølle bena mens du ligger på gulvet. I dette tilfellet er det best å bruke vekter eller et treningsstrikk i stedet for en manual. Hun presses til gulvet med det ene benet, og det andre er bøyd i kneet.



Liggende benkrøll med strikk

God morgen

Denne øvelsen fikk et så uvanlig navn fordi den ligner en bue når man ønsker god morgen.

Flere muskelgrupper er involvert i utførelsesprosessen: rumpa, ekstensorer, muskler i midten og nedre del av ryggen og baksiden av låret.

Riktig teknikk:

• plasser vektstangen på skuldrene;
• len deg fremover, flytt bekkenet bakover og bøy knærne litt;
• når kroppen blir nesten parallelt med gulvet, er det nødvendig å rette seg opp, anstrenge biceps på låret og baken;
• Ryggen skal være rett gjennom hele bevegelsen, skuldrene og brystet skal snus.



"God morgen"

Du må bøye deg ved å flytte bekkenet bakover, og ikke bare ved å bøye nedre del av ryggen.

Du bør ikke bruke tunge vekter i denne øvelsen, da du kan skade ryggen.

Knebøy

Knebøy er rettet mot å utvikle musklene i underkroppen. De involverer mange muskelgrupper, men vanligvis får quadriceps mest arbeid. For å skifte vekt og maksimere bruken av hamstrings og rumpa, må du følge flere regler:

• bevegelsen skal begynne med å flytte bekkenet tilbake, og ikke bøye bena i knærne;
• du må sette deg dypt på huk - parallelt med gulvet eller lavere;
• Samtidig skal korsryggen ikke hakke, og ryggen skal være avrundet;
• knærne kan ikke føres innover, de skal peke i samme retninger som sokkene;
• Det er nødvendig å reise seg fra en knebøy ved å bruke kraften fra baken.


Hvis du sitter riktig på huk, vil belastningen falle på rumpe- og hamstringsmusklene, noe som er spesielt viktig for jenter. Etter å ha øvd på teknikken, kan du ta vekter - legg en vektstang på skuldrene, plukke opp manualer eller flasker med vann.

Gluteal bro

En setebro vil hjelpe deg med å trene hamstrings og rumpa isolert. Denne øvelsen er enkel å utføre både hjemme og i treningsstudioet.

Teknikk:

• ligg på ryggen med knærne bøyd;
• mens du puster ut, løft bekkenet, anstreng baken slik at kroppen danner en rett linje;
• stopp på toppen og klem musklene så mye som mulig;
• gå deretter tilbake til startposisjonen, men ikke legg deg på gulvet slik at spenningen ikke går bort.



For å øke effektiviteten av øvelsen er det nødvendig å bruke vekter. For å gjøre dette kan du ta en pannekake eller en liten vektstang.



Glutebro med plate

Hjemme treningsprogram

For å lage et treningsprogram fra de gitte øvelsene, må du sette dem i riktig rekkefølge. Tabellen viser en omtrentlig treningsplan for hamstrings og rumpa.

Det anbefales å utføre øvelser 1-2 ganger i uken. Resten av tiden trenger musklene å restituere seg. På hviledager er det lurt å trene andre muskelgrupper eller trene cardio.

I treningsstudioet

Du kan også trene i treningsstudioet. Det er flere muligheter der, ettersom spesielle simulatorer er installert. I tillegg har treningsstudioet mer utstyr og du kan trene i en ramme som gjør at du trygt kan ta en vektstang for knebøy, rumenske markløft osv.

I treningsstudioet kan du utføre alle øvelsene som passer for hjemmetreninger. I tillegg til dette er det noen flere.

Benbøying i simulatoren

Nesten alle treningssentre har en liggende leg curl-maskin. For å pumpe opp hamstrings med dens hjelp, må du tilpasse designet slik at det passer deg. Dette bør gjøres på en slik måte at knærne henger litt over kanten på maskinen, og rullen er over anklene.

Etter dette oppsettet kan du gå direkte til øvelsen. Riktig teknikk:

• legg deg ned på treningsmaskinbenken, plasser bena under bolsteret;
• mens du puster ut, bøy knærne, berør nesten baken;
• "klem" biceps på toppen og rett deretter bena;
• Det er ikke nødvendig å rette ut knærne helt for ikke å skade dem og opprettholde spenningen i musklene.



Det er viktig å holde godt i håndtakene og ikke bøye korsryggen, da dette flytter vekten av belastningen fra musklene på baksiden av låret til korsryggen.

Bencurlmaskinen er av blokktypen, når vektene legges i fliser (blokker). Den kan også fungere med frivekter når det er nødvendig å legge til plater.

Du kan bruke et lignende design for å utføre denne øvelsen mens du står. Teknikken vil være nesten identisk.



Mindre vanlig kan du finne en sittende benkrøllemaskin. Dens fordel er at det ikke er noe press på korsryggen.




Hyperekstensjon med rund rygg

En annen øvelse som retter seg mot hamstrings og setemuskler er hyperekstensjon. Den utføres i en spesiell simulator, som først må justeres for å passe deg. For å engasjere de nødvendige musklene, og ikke korsryggen, i arbeidet, bør putene til treningsmaskinen senkes så lavt som mulig.

Teknikk for å utføre hyperekstensjon:

• ta posisjon på simulatoren;
• kryss armene over brystet eller bak hodet;
• mens du inhalerer, senk deg selv, avrund øvre del av ryggen slik at vinkelen mellom bena og kroppen er 90 grader;
• blikket skal rettes nedover;
• mens du puster ut, bør du reise deg slik at kroppen blir parallell med gulvet;
• utføre det nødvendige antall repetisjoner.



Hyperekstensjon med rund rygg

Det er tilrådelig å senke sakte, og stige kraftig på grunn av innsatsen til de bakre musklene i låret og baken.

Det er en oppfatning at denne øvelsen påvirker ryggen negativt. For å unngå problemer kan du bare runde øvre del av ryggen litt og holde korsryggen rett. Når teknikken er lært, kan du ta opp en vektstangplate og trykke den mot brystet. Men du bør ikke bruke mye vekt i denne øvelsen.

Treningsprogram for treningsstudio

Treningsplanen på treningssenteret vil være litt annerledes. Et eksempel på et treningsprogram er vist i tabellen.

De to siste øvelsene kan utføres som et supersett. Det vil si at du først må gjøre det nødvendige antallet repetisjoner av hyperekstensjon, og deretter umiddelbart, uten avbrudd, fortsette å utføre glutealbroen.

Du bør trene på samme måte som hjemme: 1–2 ganger i uken. Neste treningsøkt kan ikke gjennomføres før muskelsmertene fra den forrige har gått over.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væske peeling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Hvordan trene baksiden av låret? Nedenfor finner du de 10 mest effektive øvelsene!

Anatomi: hva er det og hvor er det?

Hamstrings består av tre muskler (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus) og er ansvarlige for bekkenforlengelse (enhver bøyning med rett ben), knefleksjon og utover og innover rotasjon av leggen. Adductor magnus-muskelen hjelper dem i mange øvelser.

Hva forskningen sier

Den første studien, i 2014, så på hvilke øvelser som best retter seg mot hamstrings: liggende benkrøller, vektstangkrøller, bicepskrøller eller rumenske markløft. Det viste seg at flere og sterkere muskler var involvert i rumenske markløft og biceps curls, så studieforfatterne anbefalte at kroppsbyggere inkluderer disse øvelsene i treningen for å utvikle beinmuskler.

Hensikten med en andre studie samme år var å sammenligne øvelser som involverer hoftefleksjon med rett ben med de som involverer knefleksjon, og å se om det var forskjell i aktivering av de samme musklene. Det viste seg at ulike områder av hamstringsmusklene kan jobbes på regionalt nivå ved å velge ulike øvelser.

En enkel konklusjon som kan trekkes av dette: en fullverdig trening av musklene i hamstrings bør inkludere begge typer øvelser - de der bekkenet bøyer seg og strekker seg med rette ben, og de der knærne bøyer seg. Nedenfor ser du en liste over de beste øvelsene for hver gruppe.

Øvelser

2. Rumensk enkeltbens markløft med manualer

3. Rumensk markløft med ett ben, alternativ 2

4. Hyperekstensjon

5. Løft bekkenet på ett ben mens du hviler på benken

6. Glidende benkrøller

7. Løft bekkenet på ett ben mens du lener deg på en fitball med en takling

8. Biceps Curls/Russian Crunches

9. Liggende benkrøller

10. Sittende benkrøller

Biceps femoris inkluderer flere bøyemuskler plassert på baksiden av låret. Deres hovedfunksjon er å bøye bena i kneleddet.

Langvarig sittestilling, langvarig sengeleie og muskeloverbelastning kan ha en negativ effekt på hamstringsmuskulaturen. Derfor trenger folk som leder en stillesittende livsstil å vite hvordan de skal pumpe opp hamstringsmusklene og trene regelmessig i treningsstudioet eller hjemme.

Viktig: De fleste idrettsutøvere streber ofte etter å være mer grundige. I dette tilfellet legges en viss belastning på biceps, men dette er ikke nok for en jevn utvikling av muskelsystemet i bena. Treningen bør inneholde isolerte øvelser for hamstrings.

Anatomiske trekk ved lårbensbiceps

For å finne ut hvordan du pumper opp lårmusklene dine, må du studere strukturen til denne muskelgruppen, samt funksjonene de utfører.

De bakre musklene i lårbenet inkluderer:

• biceps;
• halvmembranøs;
• semitendinosus.

Bicepsmuskelen består av to bunter som går langs låret og festes til fibulahodet. Semitendinosus-muskelen går langs innsiden av låret. Semimembranosus er festet til ischial tuberosity ovenfra og når tibia.

Hovedfunksjonene til biceps femoris er:

• bøye beinet i kneleddet;
• stabilisere kneet;
• i kombinasjon med gluteus maximus-muskelen deltar den i forlengelsen av torsoen;
• leggrotasjon.

Vanligvis innen fitness og kroppsbygging bruker de et sett med tradisjonelle grunnleggende og isolerte øvelser som involverer alle musklene på baksiden av lårene.

Å pumpe opp beina hjemme er ikke så vanskelig. Alt du trenger er ønsket om å nå dine mål for enhver pris og en fast tillit til dine evner. Før du begynner å trene, bør du rådføre deg med en trener som, i samsvar med din fysiske form, velger et sett med øvelser og bestemmer treningsopplegget.

Går opp på plattformen

Spenning av benmusklene når du klatrer opp på plattformen gjør at du tydelig kan isolere hamstringsmusklene. I tillegg hjelper det å løse problemet med hvordan man pumper opp den laterale lårmuskelen uten frykt for å skade ryggen. Øvelsen er mer skånsom for ryggraden enn benkpress og dype knebøy, så den anbefales for personer med problemer i korsryggen.

For å øke belastningen, bruk manualer. Når du utfører, holdes de i hver hånd langs kroppen. Start med høyre fot og gå inn på den hevede plattformen. Len deg på den med hele overflaten av foten, plasser venstre fot ved siden av høyre. For å gå tilbake til startposisjonen senkes venstre ben først.

I stedet for manualer for menn, kan du bruke en vektstang og holde den på skuldrene. Ikke ta på mye med en gang. Når du utfører trinn på plattformen, er det vanskelig for en nybegynner å opprettholde balansen selv uten vekter. Gjennomsnittlig antall repetisjoner er 8-12 ganger.

Legkrøller

Øvelsen er en av de mest effektive, rettet mot hamstrings mens du ligger ned. Ved å gjøre det riktig kan du forbedre avlastningen og formen på låret. Visuelt forlenger det på grunn av fortykkelsen av alle muskelbunter.

Først av alt bør du justere treningsapparatet til din høyde. Øvelsen utføres liggende på en benk med ryggen opp. Med bena helt utstrakt hviler bakoverflaten av leggen mot en bevegelig rulle med en viss vekt. Overkroppen skal være rett. Under utånding, bøy bena, løft rullen så mye som mulig. Etter noen sekunder, puster ut, senk bena til startposisjonen. Gjør i gjennomsnitt 10 - 12 repetisjoner.

Viktig: For å forhindre rygg- og hamstringskader, ikke bruk for mye vekt på en gang. Kroppen din skal alltid være i en stabil posisjon.

Stående benkrøller er rettet mot å jobbe med alle muskelgrupper på baksiden av låret. For jenter er denne øvelsen attraktiv fordi den trener og strammer nedre biceps. På grunn av dette blir lårbensdelen visuelt forlenget, og forbedrer dermed proporsjonene til bena.

Etter å ha justert maskinen til dine parametere, ta tak i rekkverkene med hendene og bøy korsryggen litt. Hvil den fremre overflaten av låret mot en spesiell støtte, plasser den nedre delen av leggen under rullen.

Mens du puster ut, bøy beinet, løft rullen så høyt som mulig, og hold deg i denne posisjonen i flere sekunder. Pust deretter inn og senk benet til startposisjonen. Det er nok å gjøre 10-12 ganger på hvert ben etter tur.

Sittende benkrøller hjelper til med å løse en så vanskelig oppgave som å pumpe opp de indre lårmusklene. Øvelsen trener semitendinosus og semimembranosus musklene godt, og justerer dem med de mer utviklede biceps.

Etter å ha justert simulatoren til parametrene dine, ta en sittestilling. Knærne dine skal gå utover kanten av benken. Den nedre delen av leggen hviler mot bolsteret. Under ekspirasjonsprosessen, bøy bena, senk rullen og dvel i denne posisjonen en kort stund. Deretter, puster ut, før bena sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Benforlengelser utføres på samme måte, kun rullen er plassert på forsiden av underbenet. I dette tilfellet trenes de fremre musklene på bena, spesielt muskelen vastus medialis. Treneren din vil fortelle deg mer detaljert hvordan du pumper den opp i treningsstudioet.

Utfører et rumensk løft

Utført med vektstang. Den holdes med hendene foran deg med et overhåndsgrep i en avstand litt bredere enn skuldrene. Bena skal være lett bøyd, rygg og armer rette, hofter trukket bakover.

Viktig: Prøv å strengt følge reglene for å utføre markløft med vektstang. På grunn av den høye belastningen på ryggen kan du få en ryggradsskade.

Videoen viser øvelser for baksiden av låret

Mens du puster ut, anstrenger hoftene, rett ut overkroppen og løft vektstangen. Senk deretter vektstangen til omtrent midten av leggen. Gjenta bevegelsen oppover uten å stoppe til kroppen er helt rettet opp. Utfør 8-12 ganger.

En full treningsøkt, inkludert grunnleggende og isolerte øvelser, vil tillate deg å pumpe opp beinmusklene dine grundig og jevnt. Etter å ha fullført treningen, vil strekking av hamstrings bidra til å fremskynde restitusjonsprosesser og eliminere smerter i ryggmusklene i bena.