Senaman di rumah untuk pemula. Melawan kemalasan: bagaimana untuk mula bersenam di rumah dan tidak berhenti

Sosok yang cantik adalah mustahil tanpa sukan. Sudah tentu setiap daripada kita pada satu masa cuba mula melakukannya, tetapi tidak semua orang berjaya, atau jika ia berjaya, maka tidak lama. Sebenarnya, perkara yang paling sukar adalah untuk bermula, baik dari awal dan selepas rehat, dan selepas itu seseorang ditarik masuk dan terus berlatih. Bagaimana untuk mula bersukan? Anda perlu bekerja pada diri sendiri, termasuk kerja psikologi, dan memahami dengan tepat mengapa anda memerlukannya.

Aktiviti fizikal yang kerap adalah cara terbaik untuk meningkatkan bukan sahaja angka anda, tetapi juga kesihatan anda. Oleh itu, sebelum anda mula bersenam di rumah dari awal, anda perlu bercakap sedikit tentang kebaikan senaman.

Aktiviti fizikal membantu kita menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang betul, jisim otot, mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Di samping itu, ia telah terbukti bahawa senaman meningkatkan mood, mengaktifkan aktiviti otak, dan mempunyai kesan yang baik terhadap tidur dan libido. Mereka juga membantu mengekalkan tahap tenaga yang betul. Oleh itu, ia membantu kita meningkatkan kehidupan kita dalam semua bidang, meningkatkan kedua-dua bentuk badan dan kesihatan kita.

Jenis-jenis latihan

Aktiviti fizikal diwakili oleh sejumlah besar jenis yang berbeza. Berikut adalah yang paling biasa:

• Senamrobik. Biasanya senaman sebegini adalah asas kepada mana-mana program kecergasan dan termasuk tempoh pergerakan berterusan. Ini, sebagai contoh, berlari, berenang atau menari.
• Kuasa. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini, sebagai contoh, mengangkat berat, lari pecut, pliometrik.
• Gimnastik berirama. Ia melibatkan pergerakan badan asas yang dilakukan pada kadar purata aerobik tanpa simulator. Ini adalah, sebagai contoh, squats, lunges, pull-up, push-up.
• Latihan Selang Intensiti Tinggi. Ia melibatkan senaman berintensiti tinggi berselang-seli dahulu, dan kemudian latihan atau rehat berintensiti rendah.
• Latihan untuk pembangunan daya tahan. Membantu menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi. Antaranya, sebagai contoh, Pilates dan latihan pengukuhan umum.
• Latihan Fleksibiliti. Menyumbang kepada pemulihan otot, meningkatkan koordinasi pergerakan dan mencegah kecederaan. Ini termasuk yoga dan pelbagai latihan regangan individu.

Kumpulan latihan ini boleh dilakukan sama ada secara bersama atau berasingan.

Sukan harus membawa bukan sahaja faedah, tetapi juga keseronokan, jadi cuba pilih jenis sukan yang anda suka. Industri sukan moden menawarkan banyak program yang berbeza, dari mana semua orang boleh memilih sesuatu yang sesuai dengannya.

Di mana untuk bermula?

Adalah penting untuk mula bermain sukan dengan betul - banyak bergantung pada permulaan. Sebelum meneruskan latihan secara langsung, pertimbangkan perkara berikut:

Perlu pemeriksaan kesihatan

Permulaan bermain sukan adalah peringkat penting, dan pada mulanya anda perlu memahami bahawa ia tidak akan membahayakan anda, tetapi untuk ini anda perlu mengecualikan kehadiran kontraindikasi, berunding dengan pakar dan menjalani peperiksaan.

Keadaan ini penting terutamanya bagi mereka yang tidak pernah bersukan sebelum ini, mempunyai ciri kesihatan tertentu atau usia lanjut. Pakar akan membantu anda memilih pilihan beban terbaik yang hanya akan mendapat manfaat.

Membuat perancangan dan menetapkan matlamat

“Saya mahu mula bersukan - dari mana hendak bermula?” - soalan yang agak popular. Pada mulanya, adalah penting untuk membuat rancangan yang akan merangkumi matlamat anda dan cara untuk mencapainya. Pada mulanya, tindakan harus semudah mungkin, dan apabila kecergasan anda bertambah baik, anda akan merumitkannya.

Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk berlari sejauh 5 kilometer, maka sebagai permulaan anda boleh menambah beberapa jarak yang lebih pendek pada rancangan. Setelah anda menguasainya, tambahkan bilangan meter tertentu sehingga anda telah menguasai semua 5 km yang diidamkan. Dengan bermula dengan matlamat yang realistik, kecil dan boleh dicapai, anda meningkatkan peluang anda untuk berjaya dan tidak berputus asa. Jika anda segera menetapkan bar yang mustahil, ini mungkin tidak menggalakkan anda bermain sukan secara umum.

Sukan harus menjadi kebiasaan anda

Satu lagi perkara penting dalam cara mula bermain sukan dari awal ialah menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada hidup anda secara berterusan. Mereka harus menjadi tabiat anda - supaya anda boleh memupuk tanggungjawab dan disiplin dalam diri anda.

Pilih masa yang anda akan gunakan untuk bersukan - pada waktu pagi, sebagai contoh, atau pada waktu petang selepas bekerja. Sekarang masukkan ke dalam kepala anda pemasangan bahawa inilah masanya anda berlatih - tanpa alasan dan kemalasan.

Berapa banyak yang anda perlu berlatih

Program yang cekap - di situlah untuk mula bersukan. Adalah penting untuk tidak membebankan diri anda dengan segera dengan cuba membuat rekod. Menurut pakar, 150 senaman aerobik sederhana setiap minggu sudah mencukupi untuk seseorang. Anda boleh memperuntukkan masa ini kepada hari dalam seminggu sendiri, mengikut kehendak anda. Sebagai contoh, anda boleh berlatih lima kali seminggu selama 30 minit atau 35-40 minit setiap hari.

Pada mulanya, latihan harus sederhana. Tingkatkan keamatan mereka secara beransur-ansur apabila kecergasan anda bertambah baik. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa badan perlu berehat, dan masa pemulihan adalah sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Program senaman mingguan

Untuk mula bersenam di rumah, anda perlu memutuskan program anda akan disertakan. Berikut adalah contoh mudah program latihan mingguan yang tidak memerlukan peralatan tambahan dan akan direka bentuk selama 30-45 minit sehari. Ia akan memberikan gambaran kasar tentang permulaan kelas dan membantu anda membuat program individu untuk diri sendiri. Program boleh diubah, rumit, pelbagai. Pelajaran boleh dimulakan dengan apa-apa jenis latihan.

• Isnin. 40 minit berjalan pantas atau berjalan pantas.
• Selasa. Relaksasi.
• Rabu. Berjalan aktif selama sepuluh minit, kemudian satu set latihan berikut dilakukan (lakukannya dengan rehat seminit antara set, kemudian regangan):

Tiga set sepuluh lunges pada dua kaki, sepuluh tekan tubi, sepuluh angkat badan dari kedudukan meniarap.

Tiga set tekan tubi sepuluh kerusi, sepuluh jongkong udara, dan sepuluh regangan.

• Khamis. Relaksasi.
• Jumaat. Setengah jam berbasikal atau berjoging dengan kadar yang pantas.
• Sabtu. Relaksasi.
• Ahad. Berlari atau berjalan kaki selama 40 minit.

Ini hanyalah anggaran program mudah, di mana untuk mula bersenam di rumah, yang boleh digunakan di rumah. Banyak bergantung pada jenis aktiviti yang telah anda pilih dan tahap penyediaan anda.

Bagaimana untuk mula makan dengan betul dan bersenam: petua berguna

Untuk mencapai matlamat anda ikut garis panduan ini:

• Minum banyak cecair sepanjang hari. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan air yang normal dalam badan. Apabila anda bermain sukan, badan secara aktif kehilangan cecair, dan keseimbangan ini perlu diisi semula. Anda boleh minum air sebelum, selepas dan semasa bersenam.
• Optimumkan pemakanan anda. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot, pemakanan amat penting. Ia harus mengandungi cukup protein yang memberi tenaga kepada karbohidrat kompleks, komponen tumbuhan. Cuba tinggalkan produk berbahaya - cari alternatif yang sihat untuk mereka.
• Sebelum latihan, anda perlu sentiasa memanaskan badan. Ia akan membantu mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara semasa latihan, menyediakan otot, membantu meningkatkan prestasi, dan juga mencegah kesakitan selepas latihan. Sebagai memanaskan badan, anda boleh menggunakan berjalan pantas, berjoging ringan, buaian, lunges, senget dan sebagainya.
• Halangan. Selepas latihan, halangan juga penting - ia membantu badan kembali ke keadaan normal, memulihkan nadi dan pernafasan, dan melegakan otot. Ini hanyalah jeda kecil, tetapi ia juga sangat penting. Ciri-ciri halangan akan bergantung pada latihan itu sendiri: selepas berlari ia boleh berjalan ringan, selepas latihan rintangan - regangan.
• Dengarkan badan anda. Pada peringkat awal, amat penting untuk dapat mendengar badan anda dan memberikannya beban yang munasabah. Jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, berhenti dan biarkan diri anda berehat. Jangan berlatih melalui kesakitan - ini boleh mencetuskan kecederaan. Ingat bahawa latihan lebih dan lebih cepat tidak bermakna lebih baik.

Sedikit tentang motivasi

Dalam bersukan, motivasi adalah sangat penting. Dia akan membantu anda untuk tidak berputus asa. Pada mulanya, adalah penting untuk mendekati latihan dengan sikap positif dan mudah, menikmatinya. Ini akan membantu menghilangkan pemikiran cemas yang sering mengatasi atlet pemula. Sebarang program boleh diubah dan diselaraskan mengikut kehendak dan pilihan anda.

Mereka yang suka bersosial dan sukar untuk bersenam di rumah boleh berlatih di gim, dalam kumpulan yoga, Pilates atau mana-mana sukan lain. Anda juga boleh bekerja dengan seseorang yang rapat dengan anda.

Setakat motivasi, di sini anda perlu memahami apa yang anda lakukan, mengapa dan untuk apa. Angka yang cantik, kesihatan yang bertambah baik, otot yang anjal - ingat matlamat utama anda mula bersenam. Ingatlah sebaik sahaja anda merasakan sukar untuk anda mengatasi kemalasan dan mula bersukan.

Untuk mula bersenam di rumah, untuk seorang gadis atau lelaki anda boleh membuat senaman anda lebih selesa, sambil mendengar muzik kegemaran anda atau menonton program yang menarik. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk mula bersenam selepas berehat panjang, ingat apa faedah yang diberikan oleh sukan itu kepada anda sebelum ini dan dengan ikhlas ingin mengembalikan semua ini dan meningkatkan keputusan anda.

Mungkin tidak ada orang seperti itu yang tidak menyedari manfaat bersukan untuk tubuh. Walau bagaimanapun, diketahui umum bahawa sukan sistemik bukan untuk semua orang. Mana-mana daripada kita boleh mencari di kalangan kenalan, kawan atau saudara lebih daripada satu atau dua contoh apabila seseorang mula berjoging atau bersenam pada waktu pagi dengan niat yang paling ikhlas untuk meletakkan mereka secara kekal.

Tetapi 3-5 hari berlalu, atau paling lama seminggu, dan niat baik hilang entah ke mana. Dan terdapat beberapa sebab untuk ini: motivasi yang lemah (atau kekurangannya), matlamat yang terlalu tinggi, matlamat yang berlebihan, serta disiplin diri yang rendah. Mari cuba fikirkan bagaimana anda boleh menjadikan aktiviti sukan sebagai keperluan badan, bagaimana untuk memotivasikan diri anda untuk bersukan dengan seronok dan melakukannya secara sistematik.

Gaya hidup sukan. Dengan mengekalkan kekuatan badan, kita membentuk kekuatan roh.

Jadi, hari telah tiba apabila anda dengan tegas memutuskan untuk mengubah hidup anda. Mulai sekarang, sukan harus menjadi keutamaan hidup anda. Jadi di mana anda bermula? Nampaknya untuk majoriti perkara pertama adalah susun badan fizikal anda dengan teratur mengembangkannya. Perkembangan badan tidak dapat dipisahkan dari normalisasi kesihatan, oleh itu, sebagai hasilnya, kesejahteraan, mood akan bertambah baik, dan akan ada lonjakan tenaga. Pendek kata, kualiti hidup akan bertambah baik, dan ini sudah menjadi motivasi untuk bersukan. Badan fizikal yang maju dan kesihatan yang baik membolehkan:

• untuk melakukan segala-galanya dan di mana-mana tanpa rasa letih;
• menjadi lebih menarik;
• berada dalam harmoni dengan dunia luar, dengan orang lain;
• meningkatkan harga diri.

Ketidakpedulian terhadap tubuh seseorang pada masa muda mungkin tidak begitu ketara, tetapi dengan usia ia mengakibatkan masalah kesihatan, dalam kemerosotan ketara dalam kualiti hidup secara umum. Apakah yang diperlukan untuk perkembangan fizikal badan? Di sini kita perlu menyelesaikan masalah serampang dua mata:

1. Mula mengawal pemakanan anda - jangan makan berlebihan, makan hanya makanan yang sihat.
2. Mula bermain sukan dalam mana-mana variannya - bersenam, berjoging, berbasikal, berjalan kaki, berenang - tetapi sentiasa sistematik, sekurang-kurangnya setengah jam sehari.

Sistem ini akan mencipta tabiat, tabiat - satu keperluan, dan badan itu sendiri akan mula mengawal gaya hidup anda.

Menilai keadaan kesihatan

Semua orang tahu prinsip asas perubatan - "jangan membahayakan." Begitu juga dengan keperluan aktiviti sukan. Ia akan menjadi agak paradoks untuk melihat hasil budaya fizikal, yang, secara amnya, bertujuan untuk memperbaiki keadaan kesihatan, sedangkan sebaliknya kita mendapat masalah kesihatan, dan lebih-lebih lagi kecacatan. Oleh itu, sebelum memulakan aktiviti sukan, tidak mempercayai perasaan subjektif kami - mereka sering tersilap - kami pergi ke ahli terapi tempatan, di situlah anda perlu mula bermain sukan. Doktor, memahami bahagian tanggungjawabnya untuk kesihatan anda, akan menetapkan pemeriksaan yang diperlukan, berdasarkan keputusannya, akan mengeluarkan keputusannya mengenai beban yang dibenarkan untuk anda secara khusus. Selepas menerima pendapat doktor, anda boleh memulakan kelas dengan selamat. Walau bagaimanapun, tidak begitu ... Kami memerlukan lebih banyak peralatan.

Memilih pakaian sukan dan kasut

Tahap persediaan untuk kelas ini agak bertanggungjawab, walaupun bukan tanpa kesenangan. Segala-galanya penting di sini: ringan pakaian, dan kesesuaian musim, dan kualiti fabrik dari mana pakaian itu dibuat. Ia mesti mencukupi:

• pengalir haba;
• bernafas;
• higroskopik;
• elastik;
• kekuatan tinggi.

Pakaian seragam sukan hendaklah potongan yang disatukan, supaya tidak menyekat pergerakan, membolehkan peredaran darah bebas, dan bernafas dengan mudah. Pada masa yang sama, sut sukan mesti melindungi daripada angin dan sejuk yang menusuk dan mengelakkan terlalu panas semasa latihan luar.

Apabila memilih peralatan sukan, anda harus memberi perhatian kepada ketepatan jahitan, kualiti pengikat dan tali, yang boleh membawa banyak kesulitan sekiranya mutu kerja yang buruk.

Kasut juga harus ringan, selesa, diperbuat daripada bahan mesra alam dan sepadan dengan saiz kaki.

Cari motivasi - semuanya akan berjaya!

Motivasi untuk bersukan adalah separuh daripada kejayaan. Dalam kelas pertama harus diadakan di bawah pengaruh motivasi. Seseorang harus dapat menjawab soalan untuk dirinya sendiri: "Mengapa saya melakukan ini?", Merumuskan jangkaannya: "Untuk menjadi sihat", atau "Untuk menjadi cantik dan disukai oleh orang lain", atau "Untuk diperhatikan ( a) oleh seseorang khususnya " Dan seterusnya. Ini adalah tuil yang akan memulakan mekanisme dan membuat keseluruhan mesin latihan sukan bergerak. Jadi, motivasikan diri anda, tetapkan matlamat dan mulakan langkah ke hadapan.

"Saya tidak mempunyai masa untuk bersukan." Masalah atau alasan?

Kita sering mendengar daripada ramai rakan dan kenalan bahawa mereka tidak mempunyai masa untuk aktiviti sukan. Walau bagaimanapun, jika anda melihat lebih dekat, anda membuat kesimpulan bahawa ini hanyalah alasan yang direka untuk membenarkan kemalasan dan kekurangan kemahuan dalam diri seseorang. Adalah tidak masuk akal untuk bercakap tentang kekurangan masa untuk seseorang yang menghabiskan berjam-jam di telefon membincangkan bos baharu atau siri TV seterusnya dengan rakan sekerja.

Walaupun di sini anda boleh membantu diri sendiri, sepanjang jalan, setelah memperoleh motivasi yang sangat baik untuk aktiviti sukan: untuk bersatu dalam pasangan atau kumpulan. Ini akan mewujudkan minat bersama yang baharu dengan rakan dan menambah topik baharu untuk perbincangan. Secara umumnya, kehadiran rakan kongsi yang stabil untuk aktiviti sukan menambah peluang untuk kejayaan keseluruhan perniagaan.

Apakah keputusannya

Hasil latihan berkaedah yang berterusan tidak akan membuat anda menunggu, dan tidak lama lagi anda akan merasakan:

• kegembiraan persepsi kehidupan;
• menguatkan imuniti;
• daya tarikan luaran dan pertumbuhan kecerdasan;
• mengukuhkan kemahuan, memperoleh tujuan melalui mengatasi diri sendiri;
• peningkatan diri dan pertumbuhan harga diri.

Sukan adalah pekerjaan bagi orang yang berjaya. Perjalanan yang panjang bermula dengan langkah pertama. Oleh itu, ambil langkah ini ke arah pencapaian peribadi, antaranya sukan boleh memainkan peranan yang menentukan. Dan tidak lama lagi andalah yang akan muncul sebagai contoh untuk diikuti dan objek yang memberikan motivasi, jadi anda melakukannya dan anda boleh!

Setiap tahun bilangan orang yang menggemari gaya hidup sihat semakin meningkat. Selain pemakanan yang betul, adalah penting untuk bersenam secara teratur. Selalunya tidak cukup masa untuk pergi ke gim, jadi orang lebih suka latihan di rumah. Adalah penting untuk mengetahui cara melakukan sukan dari awal di rumah untuk meminimumkan bilangan kesilapan dan mendapatkan hasil daripada latihan. Pertama sekali, ia adalah penting, kerana tanpa itu anda boleh meninggalkan idea selepas beberapa latihan, sebagai contoh, ia boleh menjadi pakaian baru atau keinginan untuk mencari pasangan jiwa.

Bagaimana untuk mula bersenam di rumah dari awal?

Sebagai permulaan, anda harus memilih sendiri masa yang paling selesa untuk latihan, anda harus memberi tumpuan kepada pekerjaan dan perasaan anda sendiri. Berikan ruang untuk pelajaran, kerana tidak ada yang boleh mengganggu semasa latihan. Pergi ke kedai sukan untuk mendapatkan peralatan. Dapatkan lompat tali, dumbbell dan tikar, minimum ini sudah memadai.

Bagaimana untuk mula bermain sukan dari awal:

1. Tidak mustahil untuk mencapai hasil jika beban tidak teratur, jadi anda harus berlatih tiga kali seminggu. Tempoh sesi hendaklah sekurang-kurangnya 40 minit.
2. Senaman kompleks terlebih dahulu dengan memasukkan pelbagai latihan, termasuk aerobik. Ini akan membolehkan anda membuang lemak berlebihan secara serentak dan mengendurkan otot.
3. Melakukan sukan di rumah dari awal harus bermula dengan, bertujuan untuk memanaskan otot dan sendi. Jika tidak, terdapat risiko kecederaan yang tinggi. Ia cukup untuk menghabiskan 7-10 minit memanaskan badan. Tamatkan senaman anda dengan regangan, yang akan melegakan ketegangan dan mengurangkan kesakitan.
4. Termasuk dalam latihan kompleks yang bertujuan untuk melatih kumpulan otot yang berbeza. Mula-mula anda perlu meregangkan otot-otot besar, dan kemudian beralih kepada yang kecil. Sertakan senaman pada kaki di kompleks, kemudian buat bahagian belakang, dada dan lengan.
5. Sekarang tentang beban, kerana ramai yang cuba untuk segera berlatih untuk keletihan. Ralat ini dan badan mesti membiasakan diri dengan beban. Pada mulanya, anda boleh melakukannya tanpa berat tambahan, dan kemudian, sudah menggunakan dumbbells. Kemajuan juga perlu diperhatikan dalam bilangan ulangan. Anda perlu bermula dengan minimum dan secara beransur-ansur mendekati tiga set sebanyak 15-25 kali.
6. Pastikan anda minum air semasa bersenam jika anda mahu. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan air.

Anda boleh membentuk badan yang kencang dan menggoda di rumah tanpa membelanjakan wang untuk keahlian gim. Untuk memilih satu set latihan yang berkesan, anda perlu mengetahui ciri-ciri badan anda sendiri, dan memahami kawasan mana yang perlu diperbetulkan, dan mana yang cukup untuk mengekalkan bentuk yang baik.

Sebab masa

Untuk mencapai hasil yang boleh dilihat, tidak cukup untuk melambaikan tangan anda sekali seminggu di antara siri. Latihan harus teratur, berlangsung dari 30-40 minit. Ia adalah perlu untuk memperuntukkan masa pada waktu petang atau pada waktu pagi, apabila anda boleh bersendirian dengan sukan, dan tidak memeriksa setiap 5 minit sama ada sup telah mendidih di dapur dan sama ada sudah tiba masanya untuk memuatkan kumpulan cucian baru ke dalam mesin basuh.

Penting: Anda perlu menumpukan diri sepenuhnya ke kelas supaya ia tidak kelihatan membosankan atau membosankan, dan membawa hasil. Berlatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, idealnya setiap hari.

Gimnasium sementara

Adalah lebih baik untuk belajar di dalam bilik yang luas di mana anda tidak perlu terserempak dengan perabot, atau cuba untuk tidak menyentuh candelier dengan tangan anda. Jika rumah itu penuh dengan meja dan kerusi di sisi katil, anda boleh memindahkan objek ringan ke sisi, dan selepas latihan kembali ke posisi permulaan.

Peralatan tidak semestinya mahal. Tikar getah kecil cukup jika lantai parket atau lamina. Jika terdapat permaidani besar di bawah kaki anda, anda boleh meletakkan permaidani atau selimut nipis di atasnya.

Adalah baik jika terdapat sepasang dumbbell di dalam rumah, tetapi anda tidak boleh berputus asa apabila apartmen kosong dan tidak ada wang untuk pergi ke kedai barangan sukan. Botol plastik biasa digunakan sebagai agen pemberat: ia diisi dengan air atau pasir. Alternatifnya ialah tanah biasa.

Dari masa ke masa, anda boleh menambah senjata dengan bola fitball dan tali lompat biasa.

Penting: Terdapat banyak latihan yang tidak memerlukan aksesori tambahan. Cukup berat badan sendiri, dan keinginan untuk memperbaiki badan.

Pakaian seragam sukan

Bersenam di rumah tidak semestinya kelihatan bergaya atau mempesonakan. Keperluan utama dan satu-satunya untuk pakaian seragam sukan adalah kemudahan dan kepraktisan. Seluar atau seluar pendek anjal yang meregang dengan baik, ditambah dengan kemeja-T atau kemeja-T longgar yang tidak menyekat pergerakan, akan sesuai.

Sekiranya mudah untuk berlatih tanpa pakaian, dan penampilan sedemikian tidak mengejutkan suami, atau tidak ada orang di rumah, anda boleh menyingkirkan semua yang berlebihan. Namun begitu, ia patut meninggalkan stoking yang akan menyelamatkan kaki anda daripada kesejukan dan kapalan.

Penting: Jika anda perlu menyingkirkan lapisan lemak pada perut anda, anda harus membalut kawasan masalah dengan selendang bulu atau selendang. Terima kasih kepada kain, peluh meningkat, dan lemak subkutan secara beransur-ansur mencair.

Penyelidikan Awal

Orang yang merasa sukar untuk bekerja pada badan di rumah disyorkan untuk menyimpan diari khas.

Ia harus ditulis:

• Bilangan maksimum tekan tubi yang boleh dilakukan pada hari pertama.
• Berat awal.
• Pinggang atau punggung (bergantung pada bahagian badan yang hendak dibetulkan).

Selepas 2 minggu kelas, buat perbandingan, dan jika prestasi telah meningkat, puji diri anda untuk usaha anda dengan kosmetik atau perkara yang indah.

Di ambang kemungkinan

Latihan mestilah sengit atau kesannya akan menjadi sifar atau minimum, tetapi pemula yang melakukan tekan tubi untuk kali terakhir dalam gred kesepuluh dinasihatkan untuk memulakan dengan senaman ringan.

2-3 hari pertama terhad kepada senaman pagi atau senaman petang, secara beransur-ansur memperkenalkan squats dan tekan tubi. Cukup 3 set 2-4 ulangan dengan rehat pendek. Adalah disyorkan untuk memantau nadi. Anda boleh mengira kekerapan maksimum pukulan dengan menolak umur semasa anda daripada 220.

Contoh: Seseorang yang berumur 30 tahun tidak boleh melebihi markah 180-190 denyutan / saat. Apabila melakukan senaman kardio, kekal pada tahap 100-130 denyutan.

Penting: Anda tidak boleh memuatkan badan semasa perut kosong atau kenyang. Masa optimum untuk kelas ialah 1–1.5 jam selepas snek ringan.

Kompleks 1: Kaedah Tabata

Sehari perlu menghabiskan dari 4 minit, yang bersamaan dengan 2 jam latihan di gim. Ia adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada satu perkara: mencangkung, tekanan pada akhbar, tekan tubi atau bar biasa.

Skim

• Pastikan anda melakukan pemanasan badan selama 5 minit untuk memanaskan badan.
• Kesan 20 saat semasa anda melakukan tekan tubi atau mencangkung dengan cepat.
• Berhenti selama 10 saat untuk menarik nafas dan berehat sedikit.
• Sekurang-kurangnya 8 ulangan dengan rehat pendek.

Pilihan setia untuk pemula:
Dalam 2 minggu pertama, anda perlu melakukan senaman selama 3 minit, dan untuk berehat, peruntukkan 2. Sekurang-kurangnya 3 ulangan. Berikan semua yang terbaik hanya 80% supaya badan menyesuaikan diri dengan beban baru.

Kompleks 2: Fitball

Dengan mengimbangi bola, otot pinggul, belakang, lengan dan perut berkembang. Senaman berguna untuk orang yang menghabiskan banyak masa di depan komputer.

1. Pelana peralatan, letakkan kaki anda di atas lantai. Lutut hendaklah dibengkokkan pada sudut yang betul. Luruskan belakang anda, dan ketatkan otot perut anda sebanyak mungkin. Duduk dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berehat. Minimum 6 ulangan.
2. Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Pegang bola dengan tangan terentang dan pegang di hadapan anda. Perlahan-lahan turun, memerah peralatan, dan mengangkatnya. Kembali ke kedudukan permulaan, turunkan tangan anda dengan peralatan sukan. Bilangan ulangan minimum ialah 10.
3. Ambil posisi permulaan di belakang anda, luruskan kaki anda, dan regangkan tangan anda di atas kepala anda. Picit bola dengan anggota atas anda. Angkat dan turunkan tangan dan kaki anda pada masa yang sama tanpa mengangkat punggung bawah anda dari lantai. Peralatan sukan mesti dipindahkan dari anggota atas ke bahagian bawah, dan sebaliknya.
4. Letakkan buku lali anda pada bola senaman supaya lutut anda dibengkokkan pada sudut 90º. Pegang tangan anda dengan kunci, dan sembunyikan di bawah belakang kepala anda. Ketatkan akhbar, dan koyakkan kepala dengan bahu dari lantai. Pinggang terletak di atas tanah. Bekukan selama 2-3 saat, baring perlahan-lahan.

Kompleks 3: Berfungsi seluruh badan

Anda perlu menghabiskan 40-50 minit untuk latihan. Mulakan dengan memanaskan badan ringan, dan kemudian lakukan senaman untuk semua kumpulan otot.

Punggung dan paha:

• jongkong klasik dan lapik;
• hayun kaki anda ke depan dan ke belakang dan ke sisi;
• menaikkan bahagian bawah kaki, berbaring di perut.

Tekan:

• berpusing, bahagian bawah belakang tidak boleh tercabut dari lantai;
• condong ke sisi dengan tangan di belakang kepala;
• mengangkat kaki dalam kedudukan terlentang.

Lengan dan dada:

• semestinya tekan tubi dari lantai dan dinding;
• bersenjatakan dumbbells, rentangkan anggota atas ke sisi, berdiri lurus atau condong ke hadapan;
• papan, yang melibatkan kedua-dua lengan, dan dada dengan belakang, dan otot perut.

Nuansa latihan di rumah

1. Ia akan menjadi lebih menyeronokkan dan lebih mudah untuk belajar jika anda memilih muzik yang bertenaga. Untuk memastikan badan dalam keadaan baik, anda boleh menari setiap hari dan bukannya bersenam.
2. Yoga adalah anugerah untuk suri rumah yang malas yang ingin menurunkan beberapa kilogram dan mengembangkan keplastikan.
3. Untuk tidak melepaskan latihan pada peringkat awal, adalah berguna untuk berteman di rangkaian sosial dengan orang yang berfikiran sama yang anda boleh membual tentang kejayaan anda dan meminta nasihat.

Memodelkan badan yang sempurna di rumah tidak lebih sukar daripada di gim. Ia cukup untuk menetapkan matlamat, memilih satu set latihan yang ideal, dan menambah segala-galanya dengan pemakanan yang betul. Dan untuk tidak melepaskan diri dan tidak berhenti kelas pada peringkat awal, anda boleh memperkenalkan sistem ganjaran untuk pencapaian kecil dan besar.

Video: kelab kecergasan di rumah

Kita semua pernah mendengar tentang kebaikan bersenam. Mereka bukan sahaja menjadikan badan langsing dan cergas, tetapi juga membantu mengelakkan sekumpulan penyakit, menguatkan sistem imun. Malah, faedah bersenam jauh lebih besar. Tetapi di sebalik faedah menyeluruh aktiviti fizikal, segelintir daripada kita kerap memberi perhatian yang cukup kepadanya. Sebabnya boleh berbeza: daripada kekurangan masa untuk melawat gim kepada kekurangan wang untuk langganan. Terdapat jalan keluar: sukan di rumah! Tetapi bagaimana untuk mula bersenam di rumah dari awal?

Kebaikan dan keburukan bersenam di rumah

Jika kita bercakap tentang faedah aktiviti fizikal di rumah, maka ia lebih banyak daripada keburukan. Jadi, mari kita senaraikan semua "kebaikan":

• Menjimatkan masa. Nilailah sendiri: secara purata, ia mengambil masa 1-2 jam untuk pergi dari rumah ke gim, dan bersenam di rumah membantu menjimatkan masa yang berharga;
• Menyimpan duit. Selalunya, untuk latihan di rumah, satu atau dua dumbbells, gelung dan tali diperlukan, di mana anda tidak akan patah, manakala yuran langganan bulanan boleh dikenakan bayaran yang cukup banyak;
• Ketiadaan orang asing. Pada masa kini, pusat kecergasan sesak dengan mereka yang ingin mengepam, ini boleh mengelirukan bagi seorang pemula dalam dunia sukan. Dan di rumah anda tidak boleh malu kepada sesiapa, jadi kelas akan menjadi lebih mudah.

Sekarang mari kita lihat keburukan:

• Ketidakupayaan untuk bermain mana-mana sukan. Setuju, anda tidak boleh memindahkan latihan bola keranjang atau hoki ke rumah anda. Walau bagaimanapun, jika anda tertarik dengan kecergasan atau Pilates, anda mungkin memperoleh sendiri peralatan yang diperlukan;
• Ketiadaan jurulatih. Bagi pemula, sokongan dan nasihat yang betul mengenai pelaksanaan latihan adalah amat penting. Tetapi panduan belajar dan Internet boleh memberi manfaat kepada anda semasa anda memulakan sukan;
• Banyak gangguan. Di rumah, sesuatu yang sentiasa mengganggu: telefon berdering, susu mendidih, anak lelaki meminta bantuan. Dalam keadaan sedemikian, motivasi yang betul membantu: jika anda memilikinya, tiada apa yang akan menyesatkan anda.

Seperti yang kita dapat lihat, walaupun keburukan bersenam di rumah boleh dengan mudah bertukar menjadi kelebihan. Jika anda masih memutuskan untuk menghidupkan idea itu, kami cadangkan anda membiasakan diri dengan cadangan di bawah.

Mengambil langkah pertama untuk mencapai hasil yang positif

Hampir semua pemula mempunyai soalan: "Bagaimana untuk mula bersenam di rumah dari awal?" Mulakan hidup baru dengan langkah-langkah berikut:

• Tetapkan matlamat diri anda. Motivasi yang betul adalah kunci kejayaan dalam mana-mana perniagaan. Adakah anda ingin menurunkan berat badan berlebihan? Atau adakah matlamat anda untuk menjadikan badan anda menarik dan seksi? Ingat untuk apa anda mula bersukan, apabila anda sekali lagi menjadi terlalu malas untuk melakukan latihan.
• Berdasarkan matlamat anda, pilih sukan yang betul. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka kecergasan aktif sesuai untuk anda, tetapi jika keinginan utama anda adalah untuk melegakan tekanan dan ketegangan selepas hari bekerja, yoga akan berguna.
• Apabila anda telah memilih sukan yang betul, pergi ke kedai untuk mendapatkan peralatan yang diperlukan. Cari maklumat yang anda perlukan di Internet, tetapi perunding di kedai tidak mungkin membantu anda memilih peralatan yang sesuai untuk berlatih sukan tertentu.

Tidak kira apa sukan yang anda pilih, anda akan sentiasa memerlukan gelung dan tali untuk memanaskan badan sebelum bahagian utama senaman anda. Jika anda tidak mempunyai alat ini di rumah, pastikan anda mendapatkannya!

• Buat rancangan latihan dan ikuti dengan ketat. Tentukan keteraturan kelas. Jika anda hanya mahu kekal cergas, tiga hari seminggu selama beberapa jam sudah memadai. Jika matlamat anda lebih luas, anda perlu menumpukan lebih banyak masa untuk latihan.

Latihan mudah untuk atlet pemula: kami melatih semua kumpulan otot

Jika anda masih belum memutuskan jenis sukan yang anda suka lakukan, dan bersedia untuk bermula sekarang, kami menawarkan anda satu set latihan yang mudah, tetapi berkesan untuk semua kumpulan otot.

• Sentiasa mulakan dengan memanaskan badan. Lompat tali selama beberapa minit, selepas itu anda boleh memutar gelung terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan (3 minit pada setiap sisi). Regangkan leher anda dengan melakukan gerakan membulat ke kiri dan kanan. Selepas otot badan memanaskan badan, teruskan ke bahagian utama senaman.
• Mulakan senaman anda dengan senaman kaki. Kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, tangan di sisi. Mencangkung pada kadar perlahan, tetapi jangan mencangkung hingga ke penghujung. Lakukan 15-20 kali dalam 2 set.
• Seterusnya - otot perut yang paling bermasalah. Di samping melatih akhbar biasa, anda tidak boleh melupakan otot akhbar serong. Ambil bola kecil di tangan anda, duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Gerakkan bola dari sisi ke sisi, cuba letakkan di belakang anda. Pergerakan harus dilakukan secepat mungkin.
• Ia berguna untuk melatih otot-otot bahu, belakang dan lengan. Untuk ini, tekan tubi biasa dari lantai dari lutut adalah sesuai. Pada mulanya, cuba lakukan sekurang-kurangnya 5 tekan tubi penuh, dengan kelas biasa, anda boleh melakukannya 15-20. Untuk beban tambahan di bahagian belakang, gunakan pemberat (walaupun buku yang berat boleh digunakan).

Sekarang setelah anda mengetahui semua nuansa asas melakukan sukan di rumah, anda masih perlu mengumpulkan semua kehendak anda dan mulakan latihan biasa. Percaya pada diri sendiri, dan anda pasti akan berjaya!

Video

Satu set kecil latihan untuk rumah.