Treniņš visām muskuļu grupām meitenēm. Vingrinājumu komplekti visām muskuļu grupām mājas apstākļos sievietēm

Tagad sporta zālē arvien vairāk ir sieviešu. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru, bet citi vēlas iegūt muskuļu masu. Vingrinājumu ir daudz, taču efektu var panākt tikai tad, ja ir skaidri izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē. Apskatīsim, kādi ir pamata apmācības moduļi un kā sasniegt rezultātus.

Pietupieni ar stieni ir viens no meiteņu pamatvingrinājumiem, lai nostiprinātu ne tikai kājas un sēžamvietas, bet arī citas muskuļu grupas.

Kāpēc izvēlēties treniņus visām muskuļu grupām

Daudzi treneri iesaka iesācējiem trenēt muskuļus, ievērojot dalītu programmu. Tas sastāv tikai no vienas vai divu muskuļu grupu trenēšanas. Bet citi apstrīd šo tehniku, uzskatot, ka tā ir paredzēta profesionāļiem. To izskaidrojot ar to, ka iesācējiem ir grūti koncentrēties uz kādu muskuļu grupu. Sievietēm iesācējiem labākais risinājums būtu treniņi, ar kuriem vienā sesijā tiks trenētas visas muskuļu grupas.

Video redzama treniņu programma meitenēm sporta zālē

Tām meitenēm, kuras nodarbinātības dēļ dažreiz var izlaist nodarbības, šī iespēja būs arī daudz ērtāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka, palielinot intervālu starp darbu pie vienas no muskuļu grupām, efektivitāte samazinās. Turklāt, ņemot vērā ķermeņa īpatnības, meitenēm menstruālā cikla laikā nav iespējas vingrot ar pilnu spēku. Attiecīgi dažas muskuļu grupas, kuru treniņš attieksies uz šo periodu, tiks slikti izstrādātas.

2. Lunges ar hanteles rokās

• paņemiet rokās hanteles, iztaisnojiet muguru;
• pozīcijai jābūt tādai, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs būtu perpendikulārs.

3. Hanteles rinda pie jostas ar vienu roku

Tehnika:

• mesties ceļos uz soliņa, otrā kāja paliek uz grīdas;
• ar vienu roku koncentrējieties uz sola, bet ar otru paņemiet hanteli;
• iztaisnojiet muguru;
• hantele jāpievelk pie krūtīm un jānolaiž uz leju.

4. Pievilkšanās

Jums jāpakaras uz horizontālās joslas un jāmēģina ar zodu sasniegt šķērsstieni. Lai atvieglotu pievilkšanos, ir īpašs simulators - gravitrons, tas ļauj iestatīt svaru, kas palīdzēs pacelt ķermeni.

Svarīgs! Augšējā bloka vilkšana aiz galvas ir līdzīga šim vingrinājumam. Muskuļu iedarbība un izpēte ir vienāda.

5. Spiešana guļus uz slīpa stenda

Jums ir ērti jāsēž uz slīpa sola. Paņemiet stieni rokās. Paceliet un nolaidiet to krūšu līmenī.

6. Stieņa pievilkšana pie jostas

Vingrinājumu shēma:

• kājas plecu platumā;
• ķermenis ir noliekts uz priekšu;
• mugura ir taisna;
• stienis tiek turēts ar abām rokām un pievilkts līdz vēderam, pēc tam tas nolaižas.

7. Bloķējiet vilkšanu pie krūtīm ar šauru satvērienu

Simulatorā rokām vajadzētu satvert rokturi ar šauru satvērienu. Pēdām jāatrodas uz grīdas, bet ceļgaliem jāatrodas uz veltņiem. Muguru vajag iztaisnot. Pēc pareizās pozīcijas ieņemšanas rokturis jāpievelk pie krūtīm un jāsamazina lāpstiņas.

8. Pietupieni "Plie" ar hantelēm. Nostrādā augšstilbu iekšējos muskuļus

• kājas jānovieto platāk par pleciem;
• pagriezt zeķes par 120 grādiem;
• mugurai vienmēr jābūt taisnai;
• rokā jāņem hantele;
• gurni nokrīt paralēli grīdai.

9. Pietupieni uz vienas kājas ("šķērēs") ar stieni

• uzlieciet stieni uz pleciem, iztaisnojiet muguru;
• izklupiens uz priekšu ar vienu kāju;
• aizmugurējai kājai jābūt saliektai, bet ar to nepieskaroties grīdai;
• pietupieni tā, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai, bet apakšstilbs būtu perpendikulārs.

Svarīgs! Šis vingrinājums atšķiras no izklupieniem ar to, ka līdz vajadzīgā atkārtojumu skaita beigām pēdas paliek vietā.

10. Grāmata par presi

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un izstiept rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā jāpaceļ taisnas rokas un kājas. Rokām jāsniedzas līdz kājām.

11. Deadlift

Pareiza vingrinājuma izpilde - nāves vilkšana. Palīdz sasniegt vēlamo rezultātu

• paņemiet stieni rokās, nolieciet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru;
• divas tehnikas:
  • mugura paralēli grīdai. Slodze šajā pozīcijā iet uz muguras muskuļiem. Vispirms jānovieto mugura vertikālā stāvoklī un tikai pēc tam - jāiztaisno kājas;
  • augšstilbi paralēli grīdai. Slodze iet uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Šajā opcijā jums vajadzētu iztaisnot kājas un tikai pēc tam pārvietot ķermeni vertikālā stāvoklī;
  0 0

  12. Pietupieni uz stenda

  Tehnika ir līdzīga “Pietupienam uz vienas kājas (“šķērēs”) ar stieni, ar atšķirību, ka aizmugurējā kāja tiek novietota uz soliņa.

  

  13. Apakšējā bloka grūdiens pie jostas sēžot ar šauru satvērienu

  Apsēdieties uz soliņa, atpūtiniet kājas uz pakāpieniem, ar rokām satveriet rokturus, iztaisnojiet muguru. Tad jums vajadzētu vilkt rokturus. Rokām jāpārvietojas paralēli solam. Plecu lāpstiņas ir jāsamazina.

  14. Hanteles spiešana guļus

  To veic līdzīgi kā spiešanu guļus uz slīpa stenda. Šoreiz tikai solam jābūt taisnam un rokās, attiecīgi, hanteles.

  15. Elektroinstalācija ar hanteles

  Apgulieties uz muguras uz soliņa, paņemiet rokās hanteles un paceliet tās virs krūtīm. Tālāk rokas ir jāizplata.

  

  Stiepšanās

  Tas vienmēr beidz jebkuru treniņu. Muskuļiem jābūt labi izstieptiem. Tas aizņem apmēram 7-10 minūtes.

  Treniņu programma meitenēm sporta zālē var veiksmīgi iekļaut visus iepriekš minētos vingrinājumus. Vienā treniņā parasti tiek veikti 5 vingrinājumi. Papildus standartam var izvēlēties apļa apmācību. Tad vienkārši visas pieejas netiek veiktas uzreiz, un vingrinājumi tiek izpildīti it kā pa apli.

Ideāla figūra ne vienmēr ir dabas dāvana, taču, pat ja jums ir paveicies būt krāšņa ķermeņa īpašniecei, jebkurā gadījumā tai ir nepieciešams atbalsts ar vienveidīgu slogu palīdzību visām muskuļu grupām. Dažās problēmzonās, kas ir gandrīz katram cilvēkam, slodze var būt spēcīgāka. Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts īsā laika periodā var radīt vienmērīgu slodzi visam ķermenim.

Vingrinājumi visām muskuļu grupām ar hantelēm

1. Lunges, kurās tiek iesaistīti plecu, roku, muguras, kāju un sēžamvietas muskuļi. Mēs paņemam hanteles un ieņemam taisnu stāvokli. Mēs ieelpojam un veicam izklupienu pa diagonāli uz kājas, noliecamies un, sasprindzinot presi, dinamiski piespiežam kreiso roku pie krūtīm. Mēs veicam izklupienu ar otru kāju. Mēs veicam 10 atkārtojumus.
2. Izsitumi uz sāniem roku, krūškurvja, vēdera un gurnu muskuļiem. Stāvošā stāvoklī izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet sēžamvietu un abs. Veicam platu soli uz sāniem, vienlaikus pagriežot kājas pirkstu un rumpi tajā pašā virzienā.
3. Pietupieni, kas nostrādā visus muskuļus. Mēs ieņemam stāvu stāvokli, nolaižot rokas. Ieelpojot, mēs tupus, dodot pozu iegurnim, it kā jūs mēģinātu apsēsties. Mēs izelpojam, paceļoties uz pirkstiem, piespiežot saliektās rokas pie pleciem. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes.
4. Push ups. Mēs ieņemam guļus stāvokli, vienlaikus koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām, pēc tam iztaisnojot rokas, vienlaikus paceļot ceļus no grīdas, paceļot labo kāju. Tad mēs ieņemam sākuma pozīciju. Katrai kājai veicam 10 reizes.

Vingrinājumi meitenēm mājās

Mūsdienu pasaule nosaka tik strauju dzīves ritmu, ka ne vienmēr ir laiks apmeklēt sporta zāli. Šajā gadījumā palīgā nāk vingrojumu grupa visām muskuļu grupām vingrošanai mājās. Tam vajadzētu sākt arī ar iepriekšēju desmit minūšu iesildīšanos.

• Velotrenažieris. Guļot uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas virs grīdas un simulējiet braukšanu ar velosipēdu 1-2 minūtes. Jums ir jāveic divas pieejas. Jo zemākas kājas ir līdz grīdai, jo efektīvāks būs rezultāts.
• Push ups. Sākuma stāvoklī uz grīdas mēs stāvam uz plaukstām, saliekot ceļus. Iztaisnojot rokas, paceliet vienu kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju. Mēs veicam 8 reizes trīs pieejās.
• Roku muskuļiem vislabāk ir pievienot dažādus vingrinājumus ar hanteles. Iesācējiem varat izmantot 1 kg svaru. Stāvošā stāvoklī mēs noliekam rokas uz priekšu, novietojot tās paralēli grīdai, ieelpojot tās paceļam un izelpojot nolaižam. Otrajā vingrinājumā mēs paceļam rokas plecu līmenī, turiet 15-20 sekundes. Vingrinājumi jāveic 15 reizes divos komplektos.
• Sēžamvietai un kājām. Piemēroti pietupieni ar šauru un platu kāju izvietojumu, ar slīpu un vienmērīgu ķermeni. Ir svarīgi nepārlikt svaru uz ceļiem.

Kādi ir vingrošanas noteikumi?

• Izvairieties no vingrošanas pēc ēšanas. Ēdiet 1,5 stundas pirms treniņa vai 2 stundas pēc treniņa;
• lai muskuļiem būtu laiks atgūties, ir nepieciešams veikt vingrinājumus 2-4 reizes nedēļā;
• treniņu dienās ieteicams skriet, peldēt, lēkt ar virvi;
• ievērot pareizas uztura principus;
• dzert pietiekami daudz šķidruma - vismaz 1,5 litri.

Pakāpeniski palielinot slodzi un sekojot mūsu ieteikumiem, jūs vienmēr izskatīsieties formā un slaida.

Daudzas meitenes, kuras vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, nākot uz sporta zāli, nemaz nesaprot, ko un kā darīt. Pirmā lieta, kas viņiem jādara, ir izveidot sev stundu plānu. Atkarībā no mērķiem meitenes var izveidot sev programmu 1, 2, 3 vai vairāk treniņiem nedēļā ar atšķirīgu atkārtojumu skaitu pieejas ietvaros. Tas, kā meitenei sastādīt apmācības programmu ar milzīgu vingrinājumu klāstu, ir atkarīgs no personīgā apmācības līmeņa un sākotnējiem fiziskajiem datiem.

Svarīgs! Ja Jums ir muskuļu un skeleta sistēmas traumas, pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar sporta ārstu par pieņemamiem un nepieņemamiem vingrinājumiem.

Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir iesildīšanās un stiepšanās pirms un pēc treniņa. Iesildīšanās ir viegls aerobikas vingrinājums (skriešana, lēkšana), kā arī sagatavošanās vingrinājumi ar svaru, kas ir mazāks par “darba”. Treniņu laikā (starp komplektiem) arī nesāp izstiepties, kamēr nav jādara “atsperīgas kustības” - nofiksējiet muskuļus vēlamajā pozīcijā vismaz uz 30 sekundēm. Tieši tik daudz ir nepieciešams, lai smadzenes nosūtītu signālu miofibrilām (muskuļu šķiedrām), ka nepastāv potenciāli traumu draudi. Tikai šajā gadījumā muskuļi ar saitēm varēs “atslābināties”.

Persona, kurai ir laba stiepšanās, progresē daudz labāk muskuļu augšanas ziņā, jo viņa šķiedras ir elastīgākas un neiztur hipertrofiju (paša apjoma palielināšanos). Kvalitatīvi iesildoties un izstaipoties pirms fiziskiem vingrinājumiem, Jūs ievērojami samazinat traumu risku treniņa laikā. Vairāk par to varat redzēt īsā video:

Kā izveidot apmācību programmu meitenēm

Sastādot apmācību programmu, jāņem vērā atšķirības vīriešu un sieviešu apmācībā:

• Meiteņu vielmaiņas īpatnība ir tāda, ka, ēdot vairāk treknu ēdienu (ar mazāk ogļhidrātu), viņas treniņu rezultātā ātrāk zaudē svaru, ir vairāk spēka un izturības.
• Tā kā sievietēm pārsvarā ir 1. tipa muskuļu šķiedras, viņa diezgan viegli “izvelk” lielu treniņu apjomu, tas ir, daudzus atkārtojumus un atkārtojumus. "Pārtrenēšanās" stāvoklis tajās notiek ārkārtīgi reti, kas ļauj trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu pat 2 reizes nedēļā.
• Meitenēm labāk ir izmantot “sprādzienbīstamas” pieejas līdz minimumam (par “sprādzienbīstamiem” var uzskatīt tos vingrinājumus, kuros meitene pārvar maksimālo vai tuvu tam svaru).
• Zemas intensitātes kardio (lēna skriešana, lēkšana pa virvi lēnā tempā) meitenēm darbojas labāk nekā augstas intensitātes kardio (sprints utt.).
• Paceļot šāviņu, meitenei atkārtojumi jāveic lēnā tempā, bez kustības “eksplozīvas” pozitīvās fāzes, kā tas ir pieņemts vīriešu treniņos.
• Tā kā meiteņu vidējais arteriālais spiediens treniņu laikā ir zemāks nekā vīriešiem, viņas vieglāk pārcieš stresu un mazāk jūt dedzinošu sajūtu muskuļos.
• Meitenēm nav nepieciešams veikt ilgus pārtraukumus starp komplektiem, pietiek ar 30-60 sekundēm, jo ​​viņu pulss un elpošana atgūst ātrāk nekā vīrieši.
• Sievietes var vingrot biežāk nekā vīrieši. Saderinājušās bez dopinga lietošanas, meitenes spēka ziņā trenējas 4-5 reizes nedēļā tradicionālo vīriešu vietā 3 reizes. Tas ir, meitenes var trenēt 1 muskuļu grupu divas reizes nedēļā.

Svarīgs! Prioritāte ir jāpiešķir tikai pamata kustībām, piemēram, pietupieniem, rumāņu pacelšanai, pievilkšanai un citām. Tieši vairāku locītavu vingrinājumi iesaista darbā maksimālo muskuļu skaitu, izraisot labāko organisma anabolisko reakciju, kas izpaužas kā muskuļu, spēka palielināšanās, arī tauku samazināšanās.

Kā trenēties efektīvi?

Vingrinājumu secība programmā jāievēro no vissarežģītākajām un grūtākajām, līdz vieglākajām kustībām. Tajā pašā laikā dalījums notiek arī pa muskuļu grupām, treniņa sākumā ir jātrenē lielākie un enerģiju patērējošie muskuļi (augšstilbu un četrgalvu bicepss, dorsi latissimus dorsi), bet mazākās grupas (pleci, abs). , krūtis, rokas, ikri) - tuvāk treniņa pabeigšanai.

Parastais atkārtojumu skaits vienā pieejā meitenei ir 6-8 spēka palielināšanai, 12-15 muskuļu augšanai un 20-30 tauku zudumam. Pieeju skaits 1 vingrinājuma ietvaros ir no 3 līdz 5. Vingrinājumu skaits 1 treniņu dienai ir no 5 līdz 7. Tajā pašā laikā jāatceras, ka, lai palielinātu muskuļu masu, ir nepieciešams sadalīt treniņu. ieprogrammēt muskuļu grupās, lai blakus dienās netiktu sūknētas 2 identiskas muskuļu grupas.

Ja jums ir pirmais treniņš pirmdien un jūs šūpojāt kājas, bet otrais treniņš otrdien vai trešdien, jums nevajadzētu atkārtot to pašu muskuļu grupu. Tajā pašā laikā 3 vai vairāk dienu pārtraukumi ir normāli atveseļošanai. Tāpēc, ja trenējāt vienu muskuļu grupu, piemēram, piektdien, varat to trenēt arī pirmdien, jo starp šīm dienām ir 3 pilnas atveseļošanās dienas. Ja tavs mērķis ir tauku dedzināšana, vari trenēt visas muskuļu grupas vienā treniņā un atkārtot vienu un to pašu ciklu vairākas reizes nedēļā – tas negatīvi neietekmē kaloriju zudumu.

Apmācības mērķi un uzdevumi

Treniņi meitenēm, kā arī vīriešiem, katrā gadījumā paredz dažādus mērķus. Vairumā gadījumu šie mērķi ir:

• svara zudums
• muskuļu augšana (atslodzes darbs);
• spēka rādītāju palielināšanās;
• izturības rādītāju pieaugums;
• terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem.

Daudzas meitenes apvieno vairākus mērķus, piemēram, tauku zudumu un muskuļu augšanu. Lai ko viņi rakstītu plašajā krievvalodīgo internetā, viņi saka, šie procesi ir absolūti pretēji un to norise nav sasniedzama vienlaikus (katabolisms ir tauku un muskuļu iznīcināšana, anabolisms ir augšana), ziniet, ka praksē tas viss ir iespējams!

Motivācija treniņiem

Nemaldiniet sevi, domājot, ka pēc šīs sadaļas izlasīšanas jūs būsit diezgan motivēts darīt kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat darījis. Tas nenotiks. Apmācībā, tāpat kā jebkurā citā nopietnā biznesā, svarīga ir attieksme pret ilgu un smagu darbu, kā arī skaidra izpratne par rezultātu un ieguvumiem, ko tas sniedz:

• skaists ķermenis;
• veselība;
• fiziskais spēks;
• prāta spēks;
• pievilcība pretējam dzimumam.

Kad jūs patiešām kaut ko ļoti vēlaties, neviens un nekas neatturēs jūs ceļā uz mērķa sasniegšanu. Ja jūsu mērķis ir sekundārs, jūs tam nenododat īpašu nozīmi - jūs pastāvīgi jutīsities slinki, jūsu rokas “nolaidīsies” pat pirms sākšanas.

Tiesa, sporta zālē joprojām ir izņēmumi, un tie notiek bieži. Nogurdinošos treniņos mūsu ķermenis saņem pienācīgu devu dopamīna un adrenalīna, un tāpēc pēc 3-4 nedēļām cilvēks kļūst atkarīgs no sporta zāles. Tikai nesalīdziniet to ar narkotiku atkarību - galu galā mūsu iekšējā hormonu sekrēcija mums ir fizioloģiska, atšķirībā no eksogēni ievestām vielām (no ārpuses). Cilvēks piedzīvo līdzīgu atkarību no dažāda veida priekiem – seksa, saldumiem utt.

Treniņš sporta zālē vai mājas treniņš – kas ir labāks?

Galvenais apmācības trūkums mājās ir aprīkojuma trūkums. Pat ja jums ir stienis un hanteles, ar horizontālu joslu nepietiek. Šajā gadījumā darba svaru diapazons ir ierobežots, jūs nevarat dozēt un pielāgot slodzi atbilstoši savām vajadzībām. Ja runājam par ķermeņa svaru treniņiem, tad ir vēl bēdīgāk, jo mūsu iespējas aug, tāpēc slodzei vajadzētu pieaugt lineāri vai viļņveidīgi. Kā var būt slodzes palielināšanās, ja mūsu pašu svars nemainās vai mainās nedaudz?

Trenējoties mājās, meitene pavisam drīz sasniedz muskuļu masas pieauguma robežu!

Ja galvenais mērķis ir svara zudums, varat palielināt treniņa intensitāti, pievienojot pieejā atkārtojumus un samazinot intervālus starp komplektiem. Bet šim jums joprojām ir nepieciešams stienis, hanteles un kāds cits aprīkojums (sols hiperekstensijai, statīvi utt.) - un ne katrai meitenei tie ir mājās. Visa šī komplekta iegāde nav lēts prieks, dažreiz lētāk ir regulāri apmeklēt sporta zāli ar abonementu vairākus gadus pēc kārtas.

Treniņu programmas meitenēm

Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus pareizā tehnikā un amplitūdā, jo šim nolūkam jūs varat noskatīties īpašu videoklipu sēriju par sieviešu apmācības tēmu no profesionāļa. Tur jūs atradīsiet arī tālāk aprakstīto vingrinājumu piemērus no piedāvātajām apmācību programmām:

Bet jūs joprojām nevarat iztikt bez kompetenta trenera palīdzības tehnikas uzstādīšanā, jo pieredzējis cilvēks daudz labāk redz, ko jūs darāt nepareizi un kā to var mainīt.

Iesācējiem

Ja jūs tikko sākat savus treniņus sporta zālē (vai vēlaties trenēties vieglā režīmā), vislabākā izvēle pirmajam mēnesim ir cikliska programma, kas ietver vienu un to pašu vingrinājumu atkārtošanu “pa apli”:

• kāju pacelšana karā uz horizontālās joslas - maksimāli;
• platas stājas pietupieni - 20 atkārtojumi;
• bloka vilkšana uz krūtīm - 15 atkārtojumi;
• pacelšana uz taisnām kājām - 20 atkārtojumi;
• hiperekstensija - 15 atkārtojumi;
• elektroinstalācija 15 atkārtojumi;
• pacelšanas hanteles bicepsam 15 reps;
• atspiešanās (tradicionālā vai no ceļgaliem, ja tas ir grūti) ar šauru tricepsa iestatījumu - 15 atkārtojumi;
• lecamaukla - 90 sekundes.

Šos vingrinājumus varat atkārtot 1-3 ciklus atkarībā no fiziskās sagatavotības. Pēc mēneša treniņa varat pārslēgties uz uzlabotu treniņu programmu, kas vienlaikus sadedzina taukus un veicina muskuļu augšanu.

Noderīga informācija! Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, varat atstāt ciklisko programmu pastāvīgi, palielinot atkārtojumu skaitu tajā līdz 25-30 un samazinot atpūtu starp komplektiem (ja jūsu fiziskā sagatavotība atļauj, jūs nevarat atpūsties starp komplektiem vispār ).

Pieredzējušiem

Treniņu programma "progresīvām" meitenēm, kas paredzēta tauku sadedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai, tiek veikta no P-T-P vai O-Ce-Sest, jūs varat arī mainīt treniņus "dienu pēc dienas":

Pirmā diena (apakšā):

• pietupieni ar stieni (stieni) 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem;
• Rumānijas pacelšana uz taisnām kājām 4 x 12-15;
• kājas pagarinājums simulatorā četrgalvu muskuļiem 3 līdz 12-15;
• kāju cirtas simulatorā 3 līdz 12-15;
• lunges ar hanteles 3 līdz 10 ar katru kāju;
• hiperekstensija no 3 līdz 15.

Otrā diena (augšā):

• stieņa (kakla) vilce slīpumā - 4 līdz 15;
• spiešana stendā (kaklā) uz stenda ar slīpumu 20-30% - 4 līdz 15;
• šūpojiet hanteles uz sāniem (uz pleciem), stāvot no 3 līdz 15;
• nospiediet uz slīpa sola - 3 līdz 15;
• saķere uz muguras caur augšējo bloku ar plašu satvērienu - 4 līdz 15;
• kāju prese anti-gack - 3 līdz 20;
• hiperekstensija no 3 līdz 20.

Trešajā treniņu dienā jādara tas pats, kas pirmajā (atcerieties - meitenes var trenēt 1 muskuļu grupu 2 reizes nedēļā).

Ko neaizmirst pēc treniņa

Pēc treniņa jums ir jāatpūšas garīgi un fiziski, lai ķermenis pārslēgtos uz mierīgu un izsvērtu darbu. Ideāli ir izgulēties, nomazgāties ar ūdeni (var apmeklēt saunu) vai vienkārši atpūsties jebkurā jums ērtā veidā. Varbūt dažiem šī metode ir joga, masāžas seanss vai iecienītākās mūzikas klausīšanās. Runājot par treniņu, lai maigāka “izeja” no treniņu stresa, beigās var atvēsināties - piemēram, skriet ļoti lēni 3-5 minūtes. Tas palīdzēs sakārtot visu ķermeņa sistēmu (galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmas) darbu un raiti pabeigt fiziskās aktivitātes.

Uztura un dzeršanas režīms pirms un pēc treniņa

Cilvēkam ir nepieciešams ūdens (un nav svarīgi, vai tā ir meitene vai vīrietis) gan pirms treniņa, gan tā laikā un pēc tam. Ūdeni starp komplektiem jādzer nelielos daudzumos, lai neradītu smaguma sajūtu vēderā, kas traucētu treniņu procesam. Kopējam ūdens patēriņam dienā jābūt vismaz 2 litriem dienā.

Uzturs būs atkarīgs no jūsu mērķiem (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība un to daudzums katrā gadījumā būs atšķirīgs), taču galvenais noteikums ir neēst agrāk kā 2 stundas pirms treniņa un 30 minūtes pēc tam.

Svarīgas meiteņu treniņu nianses

Jums ir jāzina vispārīgie apmācības principi un jāspēj sastādīt sev treniņu plānu pat tad, ja strādājat ar treneri. Lielākā daļa kouču ir tikai pārdošanas menedžeri, kuri pārdod savu izskatu, spēju komunicēt ar klientiem un atrast ar viņiem kopīgu valodu, skaisti smaidīt un visiem patīk. Viņi nezina, kā pareizi trenēties un virzīt palātas uz saviem mērķiem. Jūs varat veikt absolūti bezjēdzīgus vingrinājumus nepareizā formā, kamēr no trenera nedzirdēsit neko citu kā vien "labi, vēl 2 atkārtojumi un minūti atpūtieties".

Viens no svarīgākajiem ieteikumiem – nekad nestrādājiet sporta zālē paralēli kritiski zemam uzņemto kaloriju līmenim. Jebkura diēta, kurā jūs ierobežojat sevi ar 1-2 pārtikas produktiem un samazina kaloriju daudzumu zem 20 kcal uz 1 kg ķermeņa svara, ir tabu. Un vēl jo vairāk, nevajadzētu vienlaicīgi pakļaut sevi fiziskai slodzei - kefīra, ābolu, kāpostu un citu "diētu" piekritēji manā trenera un manu kolēģu pieredzē ir vairākkārt zaudējuši samaņu, veicot vingrinājumus ar stienis.

Ir labi, ja tuvumā ir cilvēks, kurš apdrošinās, īstajā laikā noķers imobilizēto ķermeni. Taču daudzi treneri atkāpjas no saviem audzēkņiem, kamēr viņi guļ vai guļ, it īpaši, ja svars uz stieņa ir mazs. Patiešām, tukšs kakls sver tikai 20 kg - tas nav nekas liels, ja tas uzkrīt meitenei uz krūtīm vai sejas (acīmredzot, viņi tā domā). Ja treneris jūs izmet bez apdrošināšanas potenciāli bīstama vingrinājuma laikā, kur jūs pats varat nokrist vai nomest stieni sev virsū - pēc iespējas ātrāk atsakieties no šāda “speciālista”!

Beidzot

Daudzas meitenes jau intuitīvi saprot, ka viņu treniņu programmai ir kardināli jāatšķiras no vīriešu programmām, taču sociālais spiediens viņām liek darīt to pašu. Izmantojot šī raksta padomus, jūs varat izveidot sev vingrojumu plānu, kas ietver visas sievietes ķermeņa iezīmes, tā atveseļošanās ātrumu un fizioloģiskās īpašības.

Kādi ir ieguvumi?

Mūsdienu meitenes dzīves ritms liek viņai plosīties starp darbu, mācībām, mājas darbiem, ģimeni un personīgajām attiecībām. Tajā pašā laikā ir nepieciešams arī uzturēt savu ķermeni labā formā.

Atrast pāris stundas, lai apmeklētu fitnesa klubu šādos apstākļos, nemaz nav viegli. Turklāt izšķirošie faktori sporta zāles noraidīšanai bieži ir finanšu trūkums ar banālu apmulsumu.

Mājas treniņi ir lieliska izeja no abām problēmām. Pat saspringtā dienā šādām nodarbībām vari atvēlēt stundu, pielāgojot savu darba dienu grafiku savām vajadzībām. Šajā gadījumā meitenei nav nepieciešami spēcīgi izdevumi, izsmalcināts aprīkojums - pietiek ar patiesu vēlmi būt formā un veselai.

Regulāras fiziskās aktivitātes savā istabā kopā ar saprātīgu ēšanas veidu neliks jums gaidīt, tas vienmēr palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt vēlamos apjomus. Mājas treniņiem noteikti ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar sporta zāles apmeklēšanu. Domājot par to, ko izvēlēties, soli uz priekšu palīdzēs spert šādi pašmācības pozitīvie aspekti:

Mīnusi, strādājot mājās

Parunāsim arī par mājās notiekošo apmācību trūkumiem:

Nepieciešamais aprīkojums

Mājās jūs varat iztikt bez aprīkojuma vai aizstāt to ar improvizētiem priekšmetiem. Bieži vien nav jēgas pirkt soliņus pietupieniem, presēm, stenda presēm un noturīgām platformām.

Viņu lomu var veiksmīgi pildīt krēsli, gultas, naktsgaldiņi. Skriešanas un kardio komplektiem priekšmeti arī nav īpaši nepieciešami (kājām un rokām ir iespējami atsvari, bet pēc izvēles).

Tomēr, ja jūs savācat pieejamo "palīgu" minimumu, apmācības efektivitāti var ievērojami palielināt.

Meitenes nodarbībām var noderēt:

• hanteles - ideāli saliekamas, bet ir piemērotas arī cietas 1-5 kg ​​atkarībā no vajadzībām un apmācības;
• stīpa, presrullis, "veselības disks" - labs palīgs cīņā par tievu vidukli un plakanu vēderu;
• espanderis - padarīs efektīvāku muguras, krūškurvja un roku izstiepšanu;
• fitball - ļaus dažādot un sarežģīt dažus vingrinājumus;
• paklājiņš fitnesam un jogai - mīkstinās ceļgalus, nedaudz izolē skaņu un sildīs grīdu;
• mājas skrejceļš, velosipēds, elipses trenažieri ir vērts iegādāties, ja atļauj līdzekļi un telpa mājā, un vēlme pēc papildu slodzes ir ļoti liela.

Apmācības shēmas

Tauku dedzināšanas nodarbībām ir diezgan intensīva forma. Tie ietver kardio slodzes un vingrinājumus, lai attīstītu vispārējo ķermeņa izturību.

Svara zaudēšanas programmas piemērs

• Skriešana lēnā tempā - 15 minūtes / lecamaukla 5-10 minūtes / aktīvas šūpošanās ar rokām un kājām uz sāniem - 20 reizes katra (izvēle atkarīga no iespējām iziet ārā un telpas platības dzīvoklī).
• Ķermeņa pagriezieni, rumpis pa labi un pa kreisi - katrs 20 reizes.
• Atspiešanās no grīdas (no ceļiem vai taisnām kājām), atbalsta virsmas (galda vai gultas malas, bumba) vai sienas - 2 komplekti pa 15 reizēm.
• Pietupieni "sumo" (dziļi pietupieni ar platām kājām) - 2-3 komplekti pa 15 reizēm;
• Kāju lunges atpakaļ pārmaiņus - 2 komplekti 15 reizes.
• Preses pagriešana klasiskā un sānu - 2 komplekti pa 15 reizēm.
• Kājas "velosipēds", "šķēres" horizontāli un vertikāli no guļus stāvokļa - 2 komplekti pa 15-20 reizēm.
• Stiepšanās: noliekšanās uz kājām, rumpja pagriešana sēžot un stāvot, “mazuļa poza”, līdz elpošana atjaunojas.

Papildu tauku sadedzināšanai pirms stiepšanās varat pievienot pēdējo 50-100 lecamauklas komplektu vai 5-10 minūšu stīpu/skrējienu vietā.

Atvieglojumu programmas piemērs

Lai saglabātu harmoniju, izveidotu sievišķīgi skaistu reljefu, nepieciešams komplekss ar uzsvaru uz muskuļu tonusu un svaru:

• Iesildīšanās rumpja sasvēršanās uz sāniem un roku šūpošanas veidā, lēcieni vietā - 20-30 reizes.

• Pietupieni ar hantelēm (kājas plecu platumā un sumo).
• Atspiešanās no sienas, grīdas vai citas virsmas
• Kāju izlēcieni uz sāniem un muguru, vienlaikus saliekot rokas elkoņos. Hanteles rokās, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas ir nesaliektas.
• Rokas nospiediet ar hanteles uz augšu, stāvot, pēc tam noliecoties uz priekšu.
• Pacelšana uz zeķēm ar hanteles rokās.
• Pagrieziet kājas uz sāniem ar atbalstu uz krēsla.
• Vīšana uz preses (taisna un slīpa).
• Pilnībā izstieptu kāju pacelšana guļus stāvoklī (plaukstas zem muguras lejasdaļas).
• Gurnu pacelšana guļus uz lāpstiņām ar uzsvaru uz papēžiem (kājas saliektas ceļos).
• Stiepšanās visām muskuļu grupām.

noteikumiem

Zaudējot svaru

• Ne vēlāk kā 1-1,5 stundu pirms treniņa apēdiet proteīna porciju (vistas, biezpiena, zivs) ar dārzeņu salātiem. Likvidējiet visus ogļhidrātus augļu, maizes, graudaugu, cieti saturošu dārzeņu veidā.
• 30 minūtes pēc nodarbības var patērēt līdz 100 g tīras proteīna pārtikas, vēl pēc stundas var doties uz maltīti ar putru vai augļiem. Pēc 14 stundām dienā ogļhidrāti tiek samazināti līdz minimumam.
• Treniņu laikā var un vajag dzert tīru ūdeni bez piedevām. Pulsa ātrums nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē. Pretējā gadījumā samaziniet intensitāti.
• Nodarbojoties ar kardio, jums ir nepieciešama laba sporta apakšveļa ar biezām lencēm, lai atbalstītu jūsu krūtis. Kopējais komplektu ilgums ir 30-60 minūtes, atelpa starp komplektiem ir 30-45 sekundes.

Lai iegūtu reljefu

• Pirms treniņa apēd 1 augli 30-60 minūtes pirms treniņa. Pēc nodarbības pēc tā paša laika apēdiet 100-150 g proteīna (zivis, vistas, biezpiena) ar dārzeņiem vai izdzeriet skopu proteīna izolātu.
• Atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes, kopējais ilgums 30-40 minūtes. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības. Lai iegūtu atvieglojumu, priekšroka dodama 3-5 kg ​​sverām hantelēm, mazāks svars neveicina muskuļu augšanu.
• Jums nevajadzētu nekavējoties palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu, lai izvairītos no pārtrenēšanās.

Mājas treniņos rezultāts ir tāpat kā klubos. Kompetenta pieeja un spēcīga motivācija strādāt ar savu ķermeni palīdzēs atrast vēlamos parametrus, kļūt stiprākiem un izturīgākiem, netērējot laiku un naudu.

Veicot to pats, jums jāatceras daži noteikumi:

1. Ieelpošana tiek veikta ar degunu, kad hanteles / ķermenis virzās uz leju, izelpošana tiek veikta ar muti, ceļot uz augšu. Neaizturi elpu.
2. Nodarbībām jābūt regulārām, bet ne pārmērīgām. Lai zaudētu svaru un strādātu ar atvieglojumu, pietiek ar 2-4 treniņiem nedēļā. Starp vingrošanas dienām priekšroka dodama aktīvai izklaidei ar daudzām pastaigām un spēlēm brīvā dabā.
3. Labākais rezultāts tiek sasniegts, trenējoties pulksten 11-13 un 17-19 stundās. Fitness jāplāno tā, lai kuņģim būtu laiks sagremot pārtiku.
4. Racionāls uzturs ir galvenais jebkura treniņa pavadonis.
5. Menstruālā cikla otrajā pusē cm un kg var palikt nemainīgi un pat palielināties sievietes ķermeņa īpašību dēļ. Sākoties jaunam ciklam, rādītāji mainīsies uz leju.
6. Sievietēm nav nepieciešams intensīvi trenēt plecu jostu. Galvenais ir darbs pie muguras, preses, gurnu spēka un tauku dedzināšanas.
7. Vidukļa vingrinājumi (dažāda veida slīpumi un pagriezieni) jāveic bez svēršanas, lai nepārspīlētu ar sānu muskuļu attīstību un nepiešķirtu galvenajam sieviešu lepnumam taisnu formu.

Fitnesa treneris, grupu vingrojumu instruktors, uztura speciālists

Vada vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuālās diētas izvēli un ārstniecisko uzturu. Viņš arī specializējas modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.

Sakiet sev godīgi, cik reizes esat apsvēris iespēju sākt savu rītu ar vingrinājumiem, kas palīdzētu jums vienmēr uzturēt labu fizisko formu? Un cik reizes jūs to atlikāt, kad izkāpāt no gultas? Vairāk nekā vienreiz. Pazīstama situācija? Mēs visi zinām par rīta vingrošanas priekšrocībām, taču bieži vien piedodam sev slinkumu un nespēju sakārtot sevi. Ar mirdzumu dvēselē, mājas treniņi sievietēm var pārvērsties no nepatīkama darba līdz jautrai un priecīgai pusstundai āra aktivitātēm.

Piedāvāju dažus vienkāršus treniņu vingrinājumus mājas apstākļos, ko var veikt pat fiziski nesagatavotas sievietes. Vai tie ir vajadzīgi? Obligāti!

Vairākuma dzīvesveids kļūst mazkustīgs. Attīstoties jaunajām tehnoloģijām un modernajām tehnoloģijām, kustamies arvien retāk - liftā kāpņu vietā, nevis ejot - ar mašīnu, mājās, gandrīz visu fizisko darbu veic mašīnas - veļas un trauku mazgājamās mašīnas, putekļu sūcēji, multivarkas. un virtuves kombainiem, tālvadības pultīm. Ikdienā frāze “attālināts darbs” vairs nevienu nepārsteidz - nopelnīt var pat neizejot no mājām. Tas viss padara mūsu dzīvi vieglāku, vienkāršāku un bez fiziskas slodzes. Un tie noteikti ir nepieciešami muskuļiem, sirdij, locītavām, asinsvadiem – visam mūsu ķermenim!

Ceru, ka esmu tevi jau nedaudz iesildījis un esi gatavs rīt no rīta uzreiz pēc pamošanās sākt enerģiski trenēties. Ja tā, tad fiziskie vingrinājumi vispirms būs jūsu gribas centienu sākums un pēc tam laba ieraduma spēks. Galvenais ir būt pārliecinātam, ka konsekvence un disciplīna ir panākumu atslēga jebkurā biznesā un, pirmkārt, sava ķermeņa uzlabošanā.

Sāciet savu rītu ar nelielu fitnesa treniņu, kas palīdzēs iesaistīties visās ķermeņa daļās, padarot to slaidāku un tonizētāku. Neaizmirstiet, ka sports ne tikai padara plānu vidukli, plakanu vēderu un šaurus gurnus, bet arī attīsta garīgās spējas un ļauj sasniegt harmoniju dzīvē. Sāc dienu ar vieglu sportu, kļūsti veselāks un labāks nekā šodien.

Vai esat gatavs sākt? Tad sagatavojies no rīta ne tikai, lai pamostos, bet arī lai uzreiz celtos!

TOP 12 vingrinājumi treniņiem mājās sievietēm

1. Viegla skriešana

Sievietes vairāk laika pavada mājās, veicot mājas darbus, nekā vīrieši. Lai treniņi mājās būtu jēgpilni, noteikti nomainiet mājas apģērbu pret sporta apģērbu, līdz pat viegliem apaviem. Sāc dienu ar skriešanu, to var darīt uz vietas, var, protams, nelielā lokā istabā, lai kaimiņi zemāk neapvainojas, ja dzīvo augstceltnē. Sekojiet līdzi laikam pulkstenī - sākumā tas var būt 2-3 minūšu skrējiens, bet pēc tam to var pakāpeniski palielināt līdz 10 minūtēm. Šāds skrējiens ļaus ķermenim pilnībā pamosties. Ja ir vēlme un iespēja, labāk veikt rīta skrējienu uz ielas. Jūs varat lasīt par tā priekšrocībām

2. Ejot pa kāpnēm

Ja jums ir paveicies dzīvot mājā ar kāpnēm, varat tās izmantot kā brīnišķīgu sporta aprīkojumu. Pusstundu staigāšana augšā un lejā pa kāpnēm ir lielisks elektrokardiostimulators, un to ir viegli izdarīt pat gados vecākiem cilvēkiem, neskatoties uz to, ka daži sūdzas, ka kāpt ir grūti. Bet nolaisties ir viegli un šajā laikā ķermenis atpūšas. Veiksim pakāpeniski, bet regulāri palielinot slodzes, un jūs redzēsiet, cik daudz vieglāk būs pacelšana pēc vienas līdz divām nedēļām. Vēl viena šāda sieviešu apmācības priekšrocība ir sēžamvietas, augšstilbu un ikru muskuļu tonuss uz kājām. Katru dienu padariet savu ķermeņa lejasdaļu vēl skaistāku.

3. Pievilkšanās

Katrā mājā ir vieta, kur var piestiprināt metāla stieni pievilkšanai. Zemās ēkās tā var būt bēniņu telpa, daudzstāvu ēkās - durvju ailes. Šādi vingrinājumi palīdz uzturēt tonusu un veidot muskuļu masu ķermeņa augšdaļā.

1. darbība. Satverot stieni, mēģiniet piecelties no grīdas un pakārt gaisā.

2. darbība Saliecot elkoņus, izstiepiet ķermeni uz augšu, velkot galvu uz stieni. Ja varat, paceliet to no stieņa un nofiksējiet vietā. Ja neizdodas, nepadodies. Turpiniet karāties ar sakrustotām kājām un turiet ķermeni gaisā. Regulāri vingrinājumi ļaus pēc kāda laika viegli pacelt ķermeni uz augšu.

3. darbība. Pateicoties neatlaidīgai apmācībai, rezultāti kļūst tik iespaidīgi, ka daži dažreiz pat lūdz piekārt papildu svarus kājās. Izmēģini, varbūt arī tev patiks!

4. Vingrinājumi ar hantelēm

Vai esat ievērojuši, ka sievietes vecumu nereti nodod ne tikai plaukstu ārējās puses (tādas retināšanas un izvirzīto vēnu dēļ), bet veselas rokas. Dažreiz tie izskatās diezgan vaļīgi un neglīti augšējā daļā - iekšpusē. Āda šajās vietās var nokarāties un nokarāties kā iztukšots balons. Lai rokas pēc iespējas ilgāk saglabātos graciozas, tām noteikti ir jādod ikdienas slodzes ar svariem – hanteles. Nav hanteles - nekrītiet panikā un nesatraucieties. Vingrošanai izmantojiet plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Tie būs īpaši piemēroti ar šaurinājumu vidū - tos ir viegli turēt rokās.

1. darbība. Paņemiet hanteles abās rokās un izpletiet kājas pozīcijā "Es esmu kuģa kapteinis".

2. darbība Ar iztaisnotām rokām lēnām paceliet hanteles līdz plecu līnijai un pēc tam arī lēnām nolaidiet tās uz leju. Veiciet 8-12 vingrinājumus. Atkārtojiet tos ar atpūtas pauzi 3 reizes.

3. darbība. Atkārtojiet vingrinājumu ar hanteles, paceļot tās virs galvas.

5. Pietupieni

Mazkustīgs dzīvesveids lielākajai daļai cilvēku ir kļuvis par galveno. Apsēžamies un pa dienu daudzkārt ceļamies no krēsla, dīvāna. Padarīsim šo ieradumu ķermenim izdevīgāku un izmantosim pietupienus sieviešu treniņiem mājās. Tie ir labākais veids, kā palīdzēt stiprināt augšstilbu un kāju muskuļus.

1. darbība. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

2. darbība Paceliet un izstiepiet rokas uz priekšu un sāciet lēnu pietupienu, garīgi iedomājoties, ka aiz jums ir krēsls, un jūs uz tā sēžat.

3. darbība Turiet muguru taisni un salieciet ceļus tā, lai tie nepārsniegtu kāju pirkstiem.

Sāciet trenēties no 30 pietupieniem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 150. Šādi vingrinājumi palīdz ne tikai uzlaboties – tie trenē sirdi un elpošanas sistēmu.

6. Kāju pacelšana guļus stāvoklī

1. darbība. Apgulieties uz grīdas uz muguras un izstiepiet rokas uz sāniem.

2. darbība Lēnām paceliet iztaisnotās kājas līdz 45 grādiem un turiet tās šajā pozīcijā 30 sekundes.

3. darbība Arī lēnām nolaidiet kājas uz leju, pārliecinoties, ka fiziskā aktivitāte krīt uz kājām, nevis uz muguru.

4. darbība Vingrinājumu veic 10 reizes, atkārtojot to trīs reizes ar nelielu atpūtas pauzi.

7. Lecamaukla

Ja jums mājās ir lecamaukla, noteikti izmantojiet to. Tā vietā varat paņemt biezu auklu vai plānu virvi. Virve palīdz it kā ievilkt muskuļus uz iekšu, izstiepjot tos.

1. darbība. Sāciet trenēties ar 20, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50.

2. darbība Lēnām palieliniet lēcienu skaitu. Mēģiniet lēkt sērijveidā - 4 reizes 50. Šādi vingrinājumi trenē spēku un izturību, palīdz muskuļu augšanai, uzlabo asinsriti, sirds muskuļa darbību un palīdz palielināt smadzeņu asinsriti.

8. Mājas velosipēds

Bērnībā mēs visi mīlējām braukt ar "velosipēdu" - ar trīsriteņiem, divriteņiem un nekad neliedzām sev, ja iespējams, braukt ar to ar vēju. Riteņbraukšanai līdzīgi kāju vingrinājumi ir lielisks treniņš kāju un vēdera muskuļiem.

1. darbība. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa.

2. darbība Paceliet kājas vertikāli uz augšu par 90 grādiem. Sāciet griezt kājas gaisā, atgādinot riteņbraukšanu, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet vingrinājumus 5-10 minūtes divas reizes ar pārtraukumu starp tiem īsai atpūtai.

3. darbība Pareizi kustiniet kājas. Ja tā, tad kustību laikā sajutīsiet, kā tiek ievilkti vēdera muskuļi.

9. Strijas

Es viņiem veltīju veselu ierakstu. Noteikti izlasi. Bet ja īsi atkārtojam.

1. darbība. Stāviet taisni, kājas nedaudz vairāk nekā plecu platumā, turot rokās hanteles.

2. darbība Lēnām nolieciet ķermeni pa labi, pārvietojot labo roku ar svariem gar labo kāju. Centieties nenoliekties uz priekšu vai noliekties atpakaļ.

3. darbība Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrā pusē.

4. darbība. Atkārtojiet slīpumus 3 reizes, 10 katrā virzienā.

Šādi vingrinājumi izstiepj un stiprina ķermeņa sānu muskuļus.

10. Vingrinājumi mugurai

Tie palīdz trenēt muguras muskuļus un uzturēt mugurkaulu labā formā.

1. darbība. Apgulieties uz paklāja ar vēderu uz leju.

2. darbība. Novietojiet plaukstas uz grīdas un, atpūšoties, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu. Turiet galvu taisni tā, it kā jūs skatītos kāda cilvēka sejā. Kājām jābūt savienotām un nedrīkst nokrist no grīdas.

3. darbība Lēnām nolaidiet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

4. darbība. Atkārtojiet vingrinājumu 2 komplektos pa 10 reizēm, paņemiet pārtraukumu, lai atgūtu.

11. Teļu vingrinājumi

Vienkārši vingrinājumi palīdz kāju muskuļiem vienmēr būt labā formā.

1. darbība. Stāviet taisni ar kājām, kas nav plati viena no otras.

2. darbība Lēnām paceliet ķermeni uz pirkstiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, līdz jūtaties ērti.

3. darbība Lēnām nolaidiet kājas. Veiciet 5 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

4. darbība Beigās jūs varat nedaudz mainīt vingrinājumu. Nometot uz papēžiem, mēģiniet ar spēku trāpīt pret grīdu. Šis vingrinājums palielina asins plūsmu caur traukiem un uzlabo asinsriti.

Uzmanību! Šis vingrinājums dažiem pat izraisa reiboni, kas norāda uz problēmām ar traukiem. Tāpēc mēģiniet uzmanīgi.

12. Iešana, skriešana, jāšana

Noteikti noejiet 2-3 kilometrus katru dienu. Ļaujieties vieglai skriešanai svaigā gaisā, vispirms 2 minūtes, pēc tam 5, pakāpeniski palielinot laiku līdz 45. Skriešana ir labākais vingrinājums visam ķermenim.

Veicot fiziskus vingrinājumus, ikdienas treniņus mājās sievietēm, jūs noteikti uzlabosiet savu pašsajūtu. Pareizi rīkojoties, jūs izskatīsities jaunāki un skaistāki. Brīnišķīgs skats piešķirs spēku, jaunu pašapziņas daļu.

Esiet vienmēr veseli un laimīgi!