Kādi vingrinājumi palīdzēs samazināt kuņģi. Pareizs uzturs un diēta
Lai iegūtu pievilcīgu plakanu vēderu, daudzi dzīvo trenažieru zālē un kraukšķina kāpostu lapas, mazgājot tās ar probiotikām. Nav jautājumu: tas ir veselīgs un pareizs ceļš uz fizisko pilnību.
Bet, ja nav ne laika, ne nervu, ne spēka vingrošanai un uztura korekcijai, izmantojiet šos elementāros dzīves veidus. Tie palīdzēs savilkt kuņģi līdz vairāk vai mazāk pienācīgam stāvoklim. Tiesa, šajā gadījumā, protams, nevajadzētu rēķināties ar lieko tauku rezervju kardinālu iznīcināšanu.
Iztaisnojiet plecus un ievelciet vēderu jebkurā laikā, tiklīdz to atceraties. Ja nevarat vai nevēlaties atcerēties - iegādājieties stājas korektoru (nopērkams gandrīz katrā aptiekā) vai atbilstošu.
Mēs bieži nenovērtējam pareizas stājas ietekmi, lai gan tā ir ļoti nozīmīga. Iztaisnots mugurkauls palīdz palielināt augstumu, veidot krūtis un padarīt vēderu vizuāli plakanāku.
Muskuļiem ir atmiņa, ieskaitot stāju. Tātad divu vai trīs nedēļu laikā kuņģis iegūs vēlamās fitnesa īpašības. Vismaz no malas skatoties.
2. Dzert vairāk ūdens
Jā, arī mēs jau esam noguruši no nebeidzamajiem atgādinājumiem. Tomēr fakts ir fakts: pēc pirmā ūdens trūkuma mājiena ķermenis, ko māca rūgtā evolūcijas pieredze, nekavējoties sāk uzkrāties. Ūdens aizture (zāles) dzīvību sniedzošs mitrums, arī uz vēdera. Ja viena un tā paša iemesla izraisītais pietūkums rokās un kājās ir pazīstams daudziem, tad preses zonā pietūkumu novērojam reti. Bet velti. Bieži vien viņa ir atbildīga par izvirzīto vēderu.
3. Regulāri ej uz tualeti
Tas ir svarīgs punkts plakana vēdera izveidē. Organisms ir ļoti pacietīga lieta, un, ja esi iemācījis tam izturēt vēlmi urinēt, tas tevi uz tualeti izsauks tikai kā galējo līdzekli. Pārējā laikā urīnpūšļa sienas paplašināsies, kā vizuālās sekas bieži vien ir pārāk noapaļots vēders.
Pārliecinieties, ka apmeklējat tualeti vismaz 5-7 reizes dienā - tas ir daudzums, ko uzskata ārsti Cik bieži vajadzētu urinēt? normāli.
Jo labāk ar zobiem sasmalcināsiet pusdienas vai vakariņas, jo mazāk vietas tās aizņems jūsu vēderā. Tātad, pilns vēders neizraisīs vēdera uzpūšanos.
Turklāt, jo ilgāk jūs košļājat, jo mazāk jūs ēdat, pirms smadzenes dod signālu: "Esmu paēdis." Tas ļaus nesaņemt papildu kalorijas, kas, redz, ietekmē arī vēdera stāvokli nākotnē.
5. Elpojiet caur degunu
No pirmā acu uzmetiena padoms ir dīvains, bet efektīvs. Fakts ir tāds, ka, elpojot caur muti, mēs norijam gaisu, kas kļūst par vēdera uzpūšanās cēloni. Šo pašu iemeslu dēļ nav ieteicams balstīties uz košļājamo gumiju. Ja vēlaties pēc ēšanas, labāk ir izmantot aerosolu vai pastilu.
6. Kontrolējiet savus hormonus
Sieviešu hormona estrogēna novirze no normālā līmeņa bieži noved pie tā saukto viscerālo tauku parādīšanās. Vēdera tauki sievietēm: to noņemšana un noturēšana- taukaudi, kas nogulsnējas galvenokārt uz vēdera. Tāpēc neesiet pārāk slinks, lai dotos pie ārsta, pārbaudītu estrogēnu līmeni un, ja nepieciešams, pielāgotu to normālām vērtībām.
7. Apgulties
Apgulieties uz muguras, nolieciet kājas uz kāda veida kalna (spilvena vai dīvāna spilvena) un ielieciet ruļļos sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas. Pievērsiet uzmanību kuņģim: šajā stāvoklī tas iztukšosies, iegrimis. 20 minūtes šīs slinkās vingrošanas dienā - un drīz vēdera muskuļi sāks pierast pie šīs pozīcijas (atcerieties muskuļu atmiņu).
Starp citu, japāņi šādu vingrinājumu uzskata par slaidas figūras atslēgu un, redz, arī nebūs lieki.
Kuņģis ir ērtākā vieta tauku “uzglabāšanai”, tā darbojas mūsu ķermenis, un nav iespējas to pārliecināt. Bet jo siltāks ir ārā, jo grūtāk ir noslēpt šo postošo sievietes ķermeņa tieksmi visus taukus novietot uz vēdera. Un domas par pludmales sezonu, dažreiz, noved līdz asarām... Bet taukus nevar nomazgāt ar asarām, daudz efektīvāk būs svīst.
Tātad, lai iegūtu reālu, efektīvu svara zudumu, jums ir jāizmanto visi pieejamie līdzekļi. Pirmkārt, tā ir diēta. Progress un svara zudums par 70% ir atkarīgs no jūsu, kas spēj gan stimulēt tauku nogulsnēšanos, gan veicināt to patēriņu. Par diētām jau ir runāts pārāk daudz, taču mēs iesakām vienkārši pielāgot diētu un padarīt to piesardzīgu.
Protams, mums ir nepieciešami efektīvi vingrinājumi, lai samazinātu kuņģi. Viņi ir otrajā vietā pēc diētas. Ja nevarat ēst mazāk, vingrojiet vairāk. Šeit ir šāds princips, jo mums ir nepieciešams, lai enerģijas patēriņš kļūtu negatīvs, tas ir, patērē mazāk, nekā tērē, vai tērē vairāk nekā patērē.
Sliktākajā gadījumā neaizmirstiet par "dāmu" lietām, piemēram, krēmiem, pretcelulīta gēliem, ķermeņa ietīšanas līdzekļiem, maskām un citām patīkamām un noderīgām procedūrām.
VingrinājumiMēs ķersimies pie lietas, tas ir, pie efektīviem vēdera vingrinājumiem.
- Mēs apguļamies uz vēdera, uzsvars uz elkoņiem, vienmērīga elpošana. Mēs velkam kuņģi uz muguras lejasdaļu, noraujot to no grīdas, vienlaikus nedaudz noapaļojot muguru. Pēc iedvesmas ievelkam kuņģi, izelpojot atgriežamies pie IP.
- IP - tas pats, tagad mēs turam ķermeņa svaru ne tikai uz apakšdelma, bet arī uz pirkstiem. Mēs noraujam iegurni kopā ar vēderu.
- Tālāk mēs noplēšam kuņģi, iegurni un ceļus. Uzsvars uz pirkstiem un apakšdelmu, stiept kājas, iztaisnot ceļus.
- IP - tas pats, noplēšam uz iedvesmas, vēderu, iegurni, ceļgalus, spiežot sevi, paceļam iegurni uz augšu. Tagad izelpojam nevis uz grīdas, bet dēļu pozā, ko ieguvām iepriekšējā vingrinājumā. Dēlis pats par sevi ir efektīvs vingrojums vēdera muskuļiem, un kombinācijā ar "ievilkšanu" tas mūs patiešām "sašauzina" profilā.
- Izstiepjam vēdera muskuļus - apguļamies uz grīdas, uzsvaru liekot uz rokām, piecelamies un noliecamies mugurā.
- Apgriežamies uz muguras, kājas saliektas ceļos, papēži pievilkti līdz gurniem, rokas aiz galvas. Noplēšam ķermeni no grīdas, tad noraujam kājas no grīdas, veicam locīšanu, bet ceļamies pēc kārtas - vispirms ķermenis, tad kājas. Mēs atgriežam kājas un ķermeni uz grīdas. Izelpojot veicam kāpumus, ieelpā nolaižamies. Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums vēdera notievēšanai un darbam ar presi.
- Tagad visu darām kopā – vienlaikus noraujam no grīdas lāpstiņas un pēdas.
- Apguļamies uz sāniem, apakšroka ir izstiepta, augšējā ir balsts. Vienlaicīgi noraujam no grīdas galvu un kājas, pakavējamies un atgriežamies. Pacēlāji tiek veikti uz izelpas.
- Tālāk veicam fiksāciju - noraujam roku, uz kuras atpūtāmies, uztinam aiz galvas un, paceļot kājas un galvu, saglabājam pozīciju.
- Mēs veicam 8. un 9. vingrinājumu otrā pusē.
- Apgulieties uz vēdera, rokas aiz galvas, kājas izstieptas. Mēs noplēšam krūtis un galvu no grīdas un nofiksējam stāvokli. Izelpojot veicam kāpumu, ieelpā nolaižamies. plakanam vēderam viņi trenē ne tikai presi, bet arī muguru. Galu galā izliekta mugura automātiski atslābina vēdera muskuļus, padarot jūsu izskatu, maigi izsakoties, ne estētisku.
- Tagad veicam alternatīvus pacēlājus - atraujamies no grīdas, ar kreiso elkoni stiepjamies aiz muguras, nolaižamies, ar labo elkoni stiepjamies.
- Mēs vienlaikus noraujam no grīdas galvu, krūtis un kājas. Rokas aiz galvas, paceļot uz izelpas.
- Mēs noraujam no grīdas kreiso elkoni un pretējo kāju, it kā mēģinot tos savienot. Veicam alternatīvus pacēlājus abās pusēs.
- Izstiepjamies - sēžam uz sēžamvietas uz papēžiem, ar rokām stiepjas uz priekšu.
- Sakāpjam četrrāpus, paceļam pretējo roku un kāju uz augšu un velkam viens pret otru. Mēs to darām no abām pusēm.
Ir grūti sasniegt figūras pilnību, īpaši tādā "sarežģītā" zonā kā vēders un viduklis. Noturēt svaru, saglabāt plānu vidukli, plakanu vēderu 40+ gadu vecumā kļūst par īstu problēmu. Bet nekas nav neiespējams. Efektīvi vingrinājumi, ko piedāvā pieredzējis fitnesa instruktors Gejs Gaspers, noteikti ļaus jums to izdarīt iegūt slaidu vidukli un plakanu vēderu.
Komplekss Gay Gasper ietver īpašus vingrinājumus taisnajiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, muguras muskuļiem. Visi vingrinājumi ir rūpīgi atlasīti un sakārtoti noteiktā secībā, lai pēc iespējas īsākā laikā sasniegtu maksimālos rezultātus.
Komplekss plakanam vēderam satur 10 efektīvus pamata līmeņa vingrinājumus, kurus, diezgan, var paveikt pat nesagatavots. Gejs Gaspers to nosauca tā – kompleksu vēdera prese for Dummies.
Katram vingrinājumam tiek piedāvāta arī sarežģītāka modifikācija augstākajam līmenim vai otrādi vieglā versija, ja pirmajā posmā ir grūti tikt galā pat ar pamata līmeni.
Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai čaumalas, jums ir nepieciešams tikai paklājiņš. Tāpēc komplekss plakanam vēderam Gay Gasper ir ideāli piemērots praktizēšanai mājās.
Gejs Gaspers iesaka apvienot vēdera vingrinājumus ar aerobika un sabalansēts uzturs, jo plakanam vēderam nepietiek tikai ar vienu preses šūpošanos. sadedzināt taukus tas nav iespējams tikai vienā konkrētā jomā, tāpēc bez aerobikas un sabalansēta uztura neizdosies plakanu vēderu, un pat pumpēta vēdera prese paslēps zemādas tauku slāni.
Ievērojot šos ieteikumus, 2-3 mēnešu laikā jūs iegūsit plānu vidukli un plakanu, skaistu vēderu. Jā, diemžēl šis process nav ātrs. Bet jūs varat redzēt pirmos motivējošos rezultātus pēc divām nedēļām, ja jūs trenējaties katru otro dienu.
Pamata vingrinājumu komplekts plakanam vēderam
Iesildīties
Pirms preses muskuļu trenēšanas obligāti jāveic 4-5 minūšu iesildīšanās (šūpošanās un sitieni, spērieni, ķermeņa pagriezieni, sasvēršanās), jāiesilda un jāizstiep muskuļi, lai izvairītos no traumām. .
visa pamatā vingrinājumi plakanam vēderam un viduklim- klasiski pagriezieni, tāpēc, pirmkārt, jāiemācās tos pareizi izpildīt.
1. Vienkārša pagriešana
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas savilktas, rokas aiz galvas, nedaudz pievelciet abs, velkot ribas pret gurniem.
Lēnām paceliet plecus no grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus, turiet divas reizes un nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Centieties nevilkt elkoņus uz priekšu, nenolaidiet zodu, nenoslogojiet sēžamvietu vingrinājuma laikā. Ieelpojiet - zemāk, izelpojiet - augšā, vienlaikus griežot. Atkārtojiet 10 reizes. Izstiepiet, atpūtieties, dziļi elpojiet un atkārtojiet 10 reizes.
2. Kāju pacelšana
Šis vingrinājums darbojas vēdera lejasdaļas muskuļi.
Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, paceliet kājas, potītes paralēli grīdai, ceļi iegurņa līmenī, rokas uz sāniem.
Pievelciet abs, lēnām paceliet gurnus no grīdas par 2-3 cm, nemainot kāju leņķi, turiet divas reizes, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet - zemāk, izelpojiet - augšā, vienlaikus paceļot gurnus. Atkārtojiet 10 reizes. Nolaidiet kājas, izstiepiet, atpūtieties, dziļi elpojiet un atkārtojiet 10 reizes vēlreiz. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā mugura paliek piespiesta grīdai.
3. Pagriežot un paceļot kājas
Apvieno pirmos divus vingrinājumus, strādā ar vēdera augšējie un apakšējie muskuļi.
Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, paceliet kājas, potītes paralēli grīdai, ceļi iegurņa līmenī, rokas aiz galvas.
Pievelciet presi, tajā pašā laikā velciet uz augšu gan ar krūtīm, gan ceļiem, viens pret otru. Paceļot plecus un gurnus no grīdas. Atkārtojiet 10 reizes. Nolaidiet kājas, izstiepiet, atslābiniet, elpojiet un atkārtojiet vēlreiz 10 reizes.
Elpojiet vienmērīgi. Izelpojiet vislielākās spriedzes laikā.
4. Sānu vērpšana
Šis vingrinājums strādā slīpos vēdera muskuļus.
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas uz grīdas plecu platumā, gurni šķirti, rokas aiz galvas. Pārmaiņus veiciet pagriešanos, izstiepjot plecu līdz pretējam ceļgalam, turiet elkoni plecu līmenī. Otrs elkonis paliek uz grīdas, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nolaidiet sevi un pagrieziet uz otru pusi. Veiciet 10 pagriezienus bez pauzēm. Vingrinājuma temps ir divi skaitījumi uz augšu, divi uz leju. Centieties nenoplēst iegurni no grīdas.
Pavelciet slīpi, atslābiniet, elpojiet un vēlreiz veiciet 10 gurnus.
5. Izklupiens
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas pievilktas līdz iegurnim, rokas aiz galvas, elkoņi atdalīti.
Lēnām paceliet plecus no grīdas, vienlaikus sasprindzinot abs, ievelciet vienu krūškurvja ceļgalu un pēc tam pilnībā izstiepiet kāju. Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam to pašu vingrinājumu ar otru.
Pavelciet abs, atslābiniet, elpojiet un veiciet otro 10 izklupienu komplektu katrā kājā.
6. Velosipēds
Palīdzēs vingrojums “Velosipēds”, kas visiem pazīstams no skolas fizkultūras stundām noņemiet lieko daļu no sāniem.
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, paceliet kājas, turiet papēžus tuvāk iegurnim, rokas aiz galvas, elkoņi šķirti.
Lēnām paceliet plecus no grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus, iztaisnojiet vienu kāju 45 grādu leņķī pret grīdu un izstiepiet pretējo plecu līdz saliektās kājas ceļgalam. Pēc tam bez pauzes dariet to pašu otrā pusē. Tie. riteņbraukšanas imitācija. Pievērsiet uzmanību ātrumam, kustībām nevajadzētu būt straujām. Atkārtojiet 10 reizes. Izstiepies, atpūties un veic vēl vienu komplektu.
7. Kāju pirkstu šūpošana
Vienkāršs vingrinājums, kas rada nopietnu slodzi presei.
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, paceliet kājas, potītes paralēli grīdai, ceļi kopā, iegurņa līmenī, rokas aiz galvas. Sasprindziniet vēdera muskuļus, paceliet plecus no grīdas un lēnām pieskarieties grīdai ar vienas pēdas pirkstu, atgrieziet kāju atpakaļ. Pēc tam pieskarieties grīdai ar otru pirkstu.
Pareizi elpojiet: kājas uz augšu - ieelpojiet, pieskaroties grīdai - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, nenolaižot plecus uz leju. Centieties nenoplēst muguru no grīdas.
Izstiepies, atpūties un veic vēl vienu komplektu.
8. Apļveida rotācijas
labi vingrot darbojas cauri visai presei.
Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, nolieciet kājas uz grīdas, rokas aiz galvas.
Nedaudz pievelciet abs, velkot ribas pret gurniem. Sasprindzinot vēdera muskuļus, lēnām veiciet pilnu ķermeņa griešanās apli vienā virzienā 5 reizes, tad 5 reizes otrā virzienā.
Elpojiet pareizi: izelpojiet augšpusē, ieelpojiet apakšā. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokļūst no grīdas. Izstiepies, atpūties un veic vēl vienu komplektu.
9. Backbend ar saliektiem ceļiem
Cīņā ar vēderu svarīgi trenēt arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums tajā pašā laikā sūknē preses un muguras muskuļus.
Sākuma pozīcija: noliecieties uz ceļiem, nolieciet elkoņus uz grīdas. Zem elkoņiem varat likt mīkstu dvieli. Uzlieciet kājas uz pirkstiem.
Pievelciet muskuļus, paceliet ceļus no grīdas, turiet trīs reizes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Salieciet ceļus, izstiepieties uz priekšu, atpūtieties, veiciet vēl vienu komplektu. Vingrinājuma laikā mēģiniet turēt muguru taisni.
10. Kāju pacelšana no atbalsta stāvokļa
Paceliet vienu taisnu kāju līdz gurnu augstumam, nofiksējiet to divos skaitļos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam paceliet otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai kājai. Pareizi elpojiet: izelpojiet, paceļot kāju. Centieties turēt ķermeni taisni, neizliekot muguru.
Salieciet ceļus, apsēdieties uz papēžiem, izstaipieties uz priekšu, atslābiniet, dziļi ieelpojiet un veiciet otro komplektu, katrai kājai veiciet 10 pacēlājus.
Saķere
Neizlaidiet šo soli, tā ir svarīga jūsu treniņa daļa.
Tradicionālā vēdera, kāju, muguras muskuļu stiepšana (locīšana, stiepšana) 4-5 minūtes.
Video par labāko vingrinājumu kompleksu plakanam vēderam
Skaties tiešsaistes video vingrinājumi plakanam vēderam Gejs Gaspers
Varat lejupielādēt video par vēdera un vidukļa vingrinājumu komplektu Gay Gasper
Svarīgs
Ja esat izlasījis līdz galam, tad jau strādājat vai vēlaties sākt strādāt pie vēdera un vidukļa problēmas, tāpēc atkārtojam vēlreiz: Diēta ir svarīga un apvienot sūknēšanas presi ar aerobikas vingrinājumiem, tā var būt aerobika, dejas, lēkšana vai vienkārši pastaigas ātrā solī. Tad jūsu darbs nebūs veltīgs, tauki iet prom no vēdera, viduklis kļūs plāns, un vēders būs saspringts un plakans.
Svarīgs! Veiciet crunches pareizi un droši
Vīšana. Dariet to pareizi un droši!
Gejs Gaspers treniņos daudz vīšanas vingrinājumi, tāpēc pievērsīsim nelielu uzmanību šim visefektīvākajam vingrinājumam presei. Ir ļoti svarīgi tos darīt PAREIZI UN DROŠI!
Kāpēc crunches ir tik efektīvas presei
Vīšanas vingrinājumi ir universāls vingrinājums skaista, plakana vēdera veidošanai. Vīšana ir vienīgais vingrinājums, kas pilnībā iedarbina visus vēdera preses muskuļus.
Vīšana. Kādi muskuļi strādā
Vēdera prese ko veido vēdera taisnie un slīpie muskuļi. Vīšanas vingrinājumu laikā visa prese uzreiz saņem gan statiskās, gan dinamiskās slodzes, jo. vienlaikus jātur ķermenis fiksētā stāvoklī un jāveic vērpšana, kurā muskuļi vai nu saraujas, vai stiepjas.
Turklāt, pagriežot, var efektīvi tonizēt visu taisno vēdera muskuļu, lai gan tas ir ļoti neviendabīgs pēc struktūras: spēcīgs un biezs augšpusē, bet vājš un plāns apakšā.
Turklāt tiek iesaistīti muguras lejasdaļas muskuļi. Viņi kā antagonistu muskuļi darbojas pret vēdera muskuļiem.
Vīšana. Pamattehnika
Taisnās un slīpās vēdera muskuļu uzdevums ir saliekt ķermeni, t.i. tuviniet ribas iegurņa kauliem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir nepieciešams tuvināt ribas, nevis plecus un krūtis, un tas ir jātuvina iegurņa kauliem, nevis ceļiem. Pretējā gadījumā tas nenostrādās presi, bet citus muskuļus.
Kā pareizi pagatavot kraukšķus
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Nolieciet rokas aiz galvas vai salieciet pāri krūtīm.
Izelpojot, sāciet griezt ķermeni, vispirms nolaidiet zodu uz krūtīm, pēc tam paceliet plecus no grīdas, pēc tam lāpstiņas. Gludi paceliet mugurkaulu, skriemeli pa skriemelim, nekavējoties pagriežot to uz priekšu, it kā jūs vēlētos saritināties bumbiņā. Kustieties vienmērīgi, lēni, bez raustīšanās, nepalīdzot ar kājām.
Ieelpojot tādā pašā tempā kā griežot, arī vienmērīgi, skriemeli pa skriemeli, pagrieziet ķermeni: vispirms nolieciet lāpstiņas uz grīdas, tad plecus, tad galvu.
Pareizi izpildot vingrinājumu, nevarēsi apsēsties, to parādīs šī funkcija darbojas vēdera muskuļi, nevis daži citi.
Vīšana. Pamatkļūdas
- Labojiet pēdas, guļot uz horizontālas virsmas, piekļaujoties, piemēram, pie dīvāna vai ar partnera palīdzību. Šī pozīcija nekavējoties pārnes slodzi uz citiem muskuļiem. Ar fiksētām kājām vēdera muskuļi strādā tikai guļus stāvoklī uz slīpa sola vai speciālā simulatorā.
- Nesaskaņojiet kustības ar elpošanu. Atcerieties, ka ķermeņa pacelšanās vienmēr notiek izelpojot, bet atgriešanās sākuma stāvoklī - ieelpojot.
- Paceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Atbalsta trūkums zem muguras lejasdaļas vīšanas laikā ir pilns ar starpskriemeļu disku prolapsu. Tāpēc pašā vīšanas sākumā mēģiniet iespiest muguras lejasdaļu grīdā. Ja nevarat izliekt muguru, veiciet vingrinājumus uz fitball vai nolieciet zem muguras lejasdaļas vairākas reizes salocītu dvieli.
- Vingrinājumu izpildiet rāvienos. Vingrinājuma laikā nepalīdziet sev ar roku un kāju šūpolēm. Ja nevarat pacelt plecus vai lāpstiņas no grīdas, vienkārši mēģiniet sajust spriedzi muskuļos no ribām līdz vēdera lejasdaļai. Ir svarīgi sasprindzināt pareizos muskuļus, nevis veikt vingrinājumu ar maksimālo amplitūdu.
Papildu palīdzība - Gaļinas Grosmanes sesijas svara zaudēšanai
Papildu palīdzība, kas palīdzēs sakārtoties un noskaņoties cīņai ar vēderu - Gaļinas Grosmanes enerģijas seansi, kas aktivizē lieko tauku sadedzināšanu un Programmēšana vieglai svara zaudēšanai. Un tas nav tikai ieteikums, Gaļina Grosmane sniedz skaidru, saprātīgu rīcības plānu un pārliecību, ka zaudēt svaru ir reāli.
Un patiešām, ja sekojat ļoti saprātīgiem un loģiskiem ieteikumiem, ko sniedz Gaļina Grosmane: ēst pa stundām, izslēgt miltus, saldos, ceptus un citi nevēlamie ēdieni neēd naktī un organizēt reizi nedēļā ūdens diena, rezultāts ir garantēts.
Taču, lai patstāvīgi izturētu šādus noteikumus, nepieciešama nopietna motivācija un spēcīga griba, kuras mums parasti pietrūkst. Tieši šo trūkstošo elementu savās enerģijas sesijās mums sniedz Gaļina Grosmane. Grossmann ir arī īpašs seanss svara zaudēšanai pat uz ļoti liela vēdera, bet diemžēl piekļuvi tai tagad ierobežo autors.
Papildu palīdzība – japāņu vēdera tauku vingrinājums
Un, ja uzticaties fiziskiem vingrinājumiem, tad jūsu uzmanība ir vēl viens efektīvs vingrinājums no taukiem uz sāniem un vēdera no atjautīgajiem japāņiem.
Papildus motivācija- noņemot taukus no vēdera un vidukļa, jūs samazināsiet iespējamību saslimt ar diabētu, sirds slimībām, hroniskām slimībām, paaugstināsiet pašcieņu un jutīsities daudz vieglāk, pārliecinātāki. Plakani, skaisti vēderiņi jums!
Vēders ir problemātiska vieta lielākajai daļai sieviešu. Ko darīt, ja pludmales sezona ir pavisam drīz, bet uz vēdera joprojām ir tauku krokas? Neesiet izmisumā, ir speciāli vingrinājumi, kas palīdz noņemt kuņģi tikai nedēļas laikā. Īpaši izstrādāta kompleksa efektivitāte būs vēl augstāka, ja vienlaikus ar apmācību ievērosit noteiktus uztura noteikumus un vadīsit patiesi aktīvu dzīvesveidu.
Protams, vingrinājumi kuņģa noņemšanai septiņu dienu laikā nevar dot ideālu rezultātu tik īsā laikā. Galu galā svara zaudēšana vēderā ir sarežģīts un laikietilpīgs process, jūs to nevarat izdarīt tikai ar vingrinājumiem. Bet pēc nedēļas treniņa jūs iegūsit pirmos pozitīvos rezultātus – kuņģis kļūs tonizētāks un plakanāks.
Kā ātri noņemt kuņģi?
Pirmkārt, jums ir jāsagatavo pareiza diēta. Gadās, ka pastāvīgi izpildi vingrinājumus, kas palīdz samazināt vēderu, un tas joprojām šķiet pilns. Cēlonis var būt vēdera uzpūšanās. Lai mazinātu vēdera uzpūšanos, jāsamazina sāls patēriņš, jo tas neļauj šķidrumam no organisma izdalīties savlaicīgi.
Vēl viens iemesls ir ūdens trūkums. Var šķist, ka jo vairāk dzer, jo vairāk uzbriest. Tas ir maldīgs priekšstats, jo ar īslaicīgu dehidratāciju audi uzglabā pieejamo šķidrumu, tāpēc rodas vēdera uzpūšanās. Tāpēc jums ir nepieciešams dzert bieži, pat ja jūs nejūtaties izslāpis. Bet, nevajadzētu dzert sodu, tā palīdz palielināt vēdera apjomu, lielā oglekļa dioksīda daudzuma dēļ viduklis izskatīsies platāks.
Lai samazinātu kuņģi, nepietiek ar vingrinājumiem. Apmācība ir vairāk vērsta uz muskuļu attīstīšanu, nevis uz atbrīvošanos no taukaudiem. Tāpēc cīņā par plakanu vēderu ir jāatceras par tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Pārmērīgs tauku daudzums organismā izraisa gremošanas procesu kavēšanu, pārāk daudz olbaltumvielu - vēdera uzpūšanos un ogļhidrātu, kā arī veicina taukaudu palielināšanos. Turklāt jums ir jāēd nevis 3, bet vismaz 5 reizes dienā, bet mazās porcijās.
Ja regulāri veicat vingrinājumus vēdera samazināšanai un ievērojat uztura noteikumus, bet viduklis joprojām izskatās plats, no vēdera uzpūšanās palīdzēs šādi līdzekļi:
- Karsts ūdens ar citronu.
- Kumelīšu tēja.
- Pētersīļu novārījums.
- Ingvera dzēriens.
- Piena produkti ar probiotikām, lai palīdzētu gremošanas procesam.
- Sarežģītākajā gadījumā ar nopietnu zarnu izspiešanu jums palīdzēs klizma.
Kā ar vingrošanu samazināt vēderu?
Treniņi galvenokārt ir vērsti uz muskuļu sasprindzināšanu, kas arī veicina skaista un, pats galvenais, plakana vēdera veidošanos. Tāpēc ar vingrojumu palīdzību var izņemt kuņģi, ja tava problēma nav liekie tauki vidukļa zonā, bet gan muskuļu nokarāšana. Pretējā gadījumā vingrinājumiem vajadzētu kļūt par daļu no kopējā kompleksa cīņai par skaistu presi.
Lielisks līdzeklis viduklim ir parasta stīpa. Pirms treniņa sākuma to labāk pagriezt, jo tas sasilda muskuļus. Stīpa ne tikai spēj veidot vidukli, bet arī palīdz trenēt visus preses muskuļus.
Nedēļas laikā ir pilnīgi iespējams noņemt kuņģi ar vingrinājumiem, proti, vienkāršiem pagriezieniem. Mēs apguļamies uz grīdas, muguras lejasdaļa ir piespiesta grīdai, ceļi ir saliekti, un rokas atrodas aiz galvas. Paceliet lāpstiņas ieelpojot un nolaidiet, kad izelpojat. Veikt ātri, ar nelielu amplitūdu.
Tagad mēs ieņemam sākuma pozīciju un mainām tehniku. Ieelpojot paceļam lāpstiņas un iegurni, izelpojot nolaižam. Šis vingrinājums lieliski trenē taisnās vēdera muskuļus, kā arī liek strādāt kājām.
Vēdera taisnajai daļai šis vingrinājums ir lieliski piemērots vēdera saplacināšanai. Sākuma stāvoklis - apgulieties uz grīdas, kājas taisni, plaši, rokas virs galvas. Mēs pilnībā paceļam ķermeni, vispirms nolaižamies uz vienas kājas, atgriežamies sākuma stāvoklī un nolaižamies uz otro kāju. Apguļamies, paceļam taisnas kājas un, noraujot tikai lāpstiņas, sniedzamies pēc zeķēm. Šis vingrinājums jāveic ātrā tempā.
Preses slīpajiem muskuļiem - apgulieties uz sāniem, rokas aiz galvas. Iedvesmojoties, mēs maksimāli paceļam ķermeni, paļaujoties tikai uz gurniem, ceļiem un pēdām, izelpā nolaižamies.
Regulāra kāju pacelšana palīdz trenēt apakšējo presi. Labāk ir likt rokas zem sēžamvietas, lai kājas paceltos no preses, nevis mugura.
Lielisks vingrinājums vēdera noņemšanai un visa ķermeņa sūknēšanai ir stūris. Mēs apguļamies uz grīdas, tajā pašā laikā paceļam taisnas kājas un ķermeni, paļaujoties tikai uz sēžamvietu. Paceliet rokas uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru. Mēs kavējamies šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
Kā veikt vingrinājumus, kas palīdz samazināt vēderu?
Lai gūtu labumu no apmācības, jums jāzina vingrinājumu izpildes noteikumi.
Lai noņemtu kuņģi, izmantojot iepriekš minētos vingrinājumus, ir pavisam vienkārši, ja tos veicat pareizi. Treniņi jāpadara daudzveidīgi, jo muskuļi ļoti ātri pierod pie slodzēm un sāk augt, kas mums nemaz nav vajadzīgs.
Vingrinājumus vēdera izņemšanai varat veikt nedēļā, ja to darāt katru dienu, taču treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.
Ja jums ir jāveic vingrinājumi plakanam vēderam un sāniem, jums jāizvēlas pareizais komplekss. Visām tajā esošajām sastāvdaļām jābūt vērstām uz svara zaudēšanu un pievilkšanu. Skaists, plakans vēders patīkami pārveido izskatu. Meitene, kura ir noņēmusi sānus un savilkusi vēderu, var pelnīti lepoties ar savu skaistumu.
Lai iegūtu slaidu, skaistu vēderu un noņemtu sānus, ar diētu vien nepietiek. Pat stingrs ierobežojums pārtikā nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nav fiziskas aktivitātes. Vispiemērotākais problēmas risinājums būs līdzsvars starp pareizu uzturu un treniņiem.
Sportojot mājās, jums jāizvēlas pareiza slodze uz vēdera muskuļiem. Uzziniet par piemērotākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kā arī svarīgiem noteikumiem. Tas padarīs jūsu sporta aktivitātes patīkamas un auglīgas.
Lai būtu skaista un slaida figūra, sievietes ir gatavas uz visu. Viņi pērk burciņas ar "brīnumkrēmu", ievēro novājinošās diētas, pat badā, cerot noņemt izvirzītos sānus. Šādas pūles nav veltīgas, dāmas patiešām kļūst skaistākas. Tomēr galvenā problēma, pilns vēders un sāni, tik viegli nepāriet.
Atspiešanās plakanam vēderam
Pārmērīgi tauki, kas sadalīti uz vēdera un sāniem, neizskatās īpaši estētiski. Šī problēma ir ne tikai ārēja, bet arī iekšēja. Vēdera muskuļi ir novājināti, un mugurai ir jāveic papildu funkcijas. Tā rezultātā sāk sāpēt mugurkauls un pasliktinās stāja. Viena čūla sāk piesaistīt otru. Ja jūs par to domājat, problēmu ir viegli noņemt: vienkārši sāciet nodarbības, lai noņemtu sānus un pievilktu kuņģi.
Šis komplekss ir paredzēts mēneša mājasdarbiem. Tas ietver efektīvus vingrinājumus plakanam vēderam. Ar kompleksa palīdzību tiks strādāts pie visa veida vēdera muskuļiem. Veicot piedāvātos treniņus, jūs sāksit strauji zaudēt svaru un varēsit noņemt sānus. Pēc mēneša tavs vēders izskatīsies jau uzpumpēts. Nebūs neestētiskas puses.
Vingrinājumi tievam viduklim un plakanam vēderam
Klasiskā žāvēšana
- Apgulieties uz īpaša paklāja vai uz grīdas.
- Nolieciet kājas stingri uz grīdas, jūs varat nedaudz saliekties ceļos.
- Nolieciet rokas aiz kakla, izlieciet elkoņus uz sāniem.
- Cenšoties izspiest kuņģi un sānus, paceliet ķermeni.
- Ļaujiet zodam vienmēr atrasties vienā stāvoklī un nenokrist zemāk. Lai viss izdotos pareizi, virzi skatienu sev priekšā, neizdari liekas galvas kustības.
- Atgriežoties, novietojiet muguras lejasdaļu tieši pret grīdu, lai novērstu muguras izliekšanos.
Vingrojums klasiskā žāvēšana
Žāvēšana ar sakrustotām kājām
- Ieņemiet pozīciju, guļot uz muguras.
- Tagad novietojiet taisnu kreiso kāju uz labā ceļa. Uz kreiso apakšstilbu ar piepūli velciet labās rokas elkoni.
- Spēcīgi pievelciet vēdera lejasdaļas un sānu muskuļus. Šis vingrinājums jāveic ar nelielu kustību diapazonu.
- Nav jēgas celt korpusu pārāk augstu no grīdas.
- Nomainiet kājas un rokas. Atkārtojiet visu vēlreiz.
Žāvēšanas vingrinājums ar sakrustotām kājām
Žāvēšana "griežot"
- Jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Izstiepiet kājas un paceliet tās apmēram par 30 grādiem.
- Novietojiet abas rokas aiz kakla, turot elkoņus paralēli grīdai.
- Sāciet pēc kārtas, lai strauji paceltu kreiso kāju un lāpstiņu labajā pusē, pēc tam labo kāju un lāpstiņu kreisajā pusē. Kāja, kas atrodas “atpūtas” stāvoklī, ir pacelta 30 grādu leņķī.
- Veicot šo treniņa daļu, pārvietojieties ātri.
Vingrojuma žāvēšana "vērpšana"
Kāju pacelšana no grīdas
- Apgulieties uz muguras.
- Paceliet abas kājas uz augšu. Arī pleci ir jāpaceļ, un prese ir stipri sasprindzināta.
- Šajā pozīcijā sāciet nolaist un pacelt atpakaļ katru kāju. Vingrinājuma laikā nav vēlams pieskarties grīdai.
Šķēres
- Apgulieties uz grīdas vai uz vingrošanas paklājiņa.
- Paceliet kājas no grīdas.
- Pārmaiņus krustojiet tos savā starpā.
Ja tas tiek veikts pareizi, jūs sajutīsiet nelielu dedzinošu sajūtu sānu un vēdera rajonā.
vingrošanas šķēres
airēšanas simulācija
- Apsēdieties, salieciet ceļus un iztaisnojiet muguru.
- Pēdas uzmanīgi noņemiet no grīdas. Izstiepiet vienu kāju, otru saliektu cieši piespiediet pie krūtīm.
- Tagad jums ir jāveic kustības ar rokām, tāpat kā airējot. Pievelciet taisnu roku pie kājas, piespiežot pie krūtīm.
- Pēc tam mainiet rokas un kājas.
- Atrodoties šajā stāvoklī, jums ir diezgan grūti noturēt svaru. Pateicoties tam, jūs labi noslogosit vēdera muskuļus.
Treniņu programma vēdera un sānu notievēšanai
Treniņu biežums: 3 reizes nedēļā, starp treniņiem jābūt vismaz 2 dienu pārtraukumam.
Īstenošanas ilgums: no viena mēneša (pirmo rezultātu parādīšanās laiks).
Sānu novājēšanas vingrinājumi
Vingrinājumu mērķis: vēdera slaidināšana un sānu noņemšana, izturības palielināšana. Enerģijas un vitalitātes rašanās.
Pieeju skaits: sākumā - 10 pieejas, katrā nākamajā treniņā pievienojiet vienu pieeju, pakāpeniski palielinot līdz 20-25 katram vingrinājumam.
Atcerieties: strādājot ar vēdera muskuļiem, pozitīvam efektam mugurai jābūt izliektai.
Veicot vēdera notievēšanas vingrinājumus mājās, ņemiet vērā, ka:
- Netrenējieties bez pirmās iesildīšanās. Pirms sākat vingrot, dariet kaut ko vieglu: skrieniet vai pietupieties;
- jābeidz arī gludi, der dažādi stiepšanās vingrinājumi;
- jūsu elpošanai jābūt pareizai: piepūles - izelpojiet, atpūtieties - ieelpojiet. Tas tiek darīts, lai izvairītos no problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu;
- nekad nepieļaujiet sasprindzinājumu mugurā vai muguras lejasdaļā, pretējā gadījumā tie darbosies, nevis sāni un vēders. Tas ir ne tikai neefektīvs, bet arī pilns ar mugurkaula ievainojumiem;
- ja nepieciešams sasprindzināt noteiktus muskuļus, pievelciet un nofiksējieties šajā pozīcijā uz 2-3 sekundēm. Ar šo vienkāršo darbību muskuļi saņems vislabāko slodzi;
- vēl efektīvākam vēdera un sānu svara zaudēšanai ir vērts pievienot vienkāršu vingrinājumu, ko sauc par “vakuumu vēderā”.
Vingrojiet vakuumu plakanam vēderam
Šī prakse ir kļuvusi ļoti populāra un iegūst apgriezienus. Pat senie jogi to izmantoja.
Vingrojiet vakuumu
Vakuumu var veikt tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas. Labākais laiks ir pēc miega un pirms gulētiešanas. Mēneša laikā parādīsies pamanāmi rezultāti: vingrinājums efektīvi sadedzina taukus no vēdera un sāniem. Ieguvumi ir ne tikai svara zudums. Ar vakuuma palīdzību jūs masējat iekšējos orgānus. Šāda ietekme pozitīvi ietekmē viņu darbu.
Veicot vingrinājumu, rodas spēcīgs šķērseniskā muskuļa sasprindzinājums. Šī muskuļa zemais tonuss liek kuņģim noslīdēt.
Veicot šo vingrinājumu, galvenais ir to darīt pastāvīgi. Ievērojiet šo principu, un pēc mēneša jūs varēsiet noņemt sānus un savilkt vēderu.
Vakuums kuņģī
- Sākuma stāvoklis: piecelieties, novietojiet kājas plecu platumā.
- Jums ir nepieciešams saliekt ceļus un nedaudz pārvietot ķermeni uz priekšu. Tā ir kā skrituļslidošanas poza.
- Uzlieciet rokas uz gurniem. Viegli noņemiet no sevis visu gaisu, vienlaikus spēcīgi ievelkot kuņģi un nostiprinot to. Skatieties uz priekšu ar nedaudz nolaistu galvu, iztaisnojiet muguru.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 20 sekundes.
Kad vairs nav iespējams palikt bez gaisa, atslābiniet vēderu, pēc tam lēnām ieelpojiet. Pakāpeniski atjaunojiet elpošanu, lai sagatavotos vingrinājuma atkārtošanai.
Atkārtojumu skaits ir jānosaka pašam. Optimālais nodarbību laiks ir 15 minūtes iesācējiem un pusstunda pieredzējušiem. Bet jūs varat noteikt, kad slodzes līmenis jau ir pietiekams. Šajā brīdī jums kļūst grūti izņemt gaisu no plaušām.
Vingrojiet vakuumu vēderam
Noderīgu vingrinājumu var veikt sēdus stāvoklī vai stāvot četrrāpus. Tas ir ievērojams ar to, ka to var darīt jebkur: autobusā, darbā, ballītē. Kā atcerējās, tā arī izdarīja. Patīkams bonuss būs sānu notievēšana.