Ένα σύνολο ασκήσεων υγείας για ηλικιωμένους. Θεραπευτική άσκηση για ηλικιωμένους

Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν κοινωνικές προκλήσεις

προβλήματα υγείας,

έλλειψη προσοχής από τους γύρω ανθρώπους.

Ας ξεκαθαρίσουμε τα ονόματα της ηλικίας:

• Ηλικία - 60 - 70 ετών.
• Γεροντική ηλικία - 70 - 80 ετών.
• Οι μακρόζωοι είναι άνω των 80 ετών.

Στην τρίτη ηλικία, κατά κανόνα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές χρόνιες ασθένειες που συσσωρεύονται σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Ένα γερασμένο σώμα χάνει σταδιακά την ικανότητά του να παράγει ορμόνες «νεότητας» - ορμόνες φύλου, καθώς και ορμόνες επινεφριδίων, οι οποίες μειώνουν την πιθανότητα παροξύνσεων προηγουμένως μεταφερόμενων ασθενειών.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οποιαδήποτε ασθένεια αφήνει κάποιες συνέπειες. Στη νεολαία, αυτό δεν είναι τόσο αισθητό και με την ηλικία, λόγω της ατροφίας των οργάνων και της εξαφάνισης των λειτουργιών τους, το σώμα δύσκολα μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος, η ανοσία μειώνεται, ένα άτομο κουράζεται γρήγορα, οι χρόνιες ασθένειες συχνά επιδεινώνονται, οι οποίες συχνά έχουν μια άτυπη πορεία με ανεπαρκώς έντονα συμπτώματα. Πάντα κάτι πονάει. Κάποιες γυναίκες τείνουν να πιστεύουν ότι έχουν γελοιοποιηθεί. Δεν φταίει όμως κανείς.

Η ζωή συνεχίζεται και πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε και να δυναμώσετε το σώμα, να διατηρήσετε τις δεξιότητες αυτο-φροντίδας, να μην χαλαρώνετε: προσπαθήστε να κάνετε τα μαθήματά σας, να διατηρείτε το σπίτι σας καθαρό και τακτοποιημένο και την υγιεινή του σώματος, να παρακολουθείτε την εμφάνισή σας , να είστε τακτοποιημένοι και μαζεμένοι (σκεπτόμενοι) για να πραγματοποιείτε ορθολογικά τα απαραίτητα και να εξοικονομείτε χρόνο και ενέργεια, που με την ηλικία «πετάει» όλο και πιο γρήγορα.

Η θεραπευτική άσκηση είναι απαραίτητη για τους ηλικιωμένους. Πράγματι, με πιο κοινές ασθένειες όπως η οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης, η οστεοπόρωση των οστών, η αρθροπάθεια, η βλαστική - αγγειακή δυστονία, οι διαταραχές ύπνου, η υπέρταση, οι ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, οι μεταβολικές διαταραχές και άλλες ασθένειες, το σώμα χρειάζεται αποζημίωση (προσαρμογή σε εσωτερική και εξωτερική συνθήκες που είναι σημαντικές για την υγεία και τη μακροζωία).

Σκελετικές αλλαγές στην οστεοπόρωση.

Κατά την επιλογή της σωματικής δραστηριότητας για τους ηλικιωμένους, λαμβάνουμε υπόψη ότι ο μεταβολισμός μειώνεται, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε προϊόντα αποσύνθεσης που δεν έχουν υποστεί οξείδωση (κόπωση, υπερκόπωση δεν πρέπει να επιτρέπεται).

υπάρχουν αλλαγές στον σκελετό, αύξηση του τόνου και μείωση της μυϊκής δύναμης, η στάση και το βάδισμα διαταράσσονται λόγω μετατόπισης του κέντρου βάρους.

πιθανές διαταραχές της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, εγκεφαλοπάθεια, προβλήματα συντονισμού κινήσεων και ισορροπίας.

μπορεί να υπάρχει πρόπτωση εσωτερικών οργάνων, ακράτεια ούρων.

μειωμένη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων, δυστροφία του καρδιακού μυός.

Οι ηλικιωμένοι ασθενείς έχουν περιορισμένη κίνηση των βολβών των ματιών (ιδιαίτερα προς τα πάνω), πρέπει να γυρίσουν το κεφάλι τους και μπορεί να αισθάνονται ζάλη.

Πρέπει να θυμόμαστε τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στην ψυχή. Με την ηλικία, τα προϋπάρχοντα ελαττώματα του χαρακτήρα επιδεινώνονται. Εμφανίζεται συναισθηματική αστάθεια (δακρύρροια, ιδιότροπη διάθεση, γκρίνια), απάθεια, υπάρχει απροθυμία να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή.

Λόγω του συνεχούς αισθήματος κόπωσης και παθήσεων, μπορεί να είναι δύσκολο για τους ηλικιωμένους να ασκηθούν. Και όμως πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει την αδιαθεσία και, ξεκινώντας από τις πιο απλές ασκήσεις, να αυξήσετε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα. Η σωματική άσκηση είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη σωματικών διαταραχών και θεραπευτικές ασκήσεις για ηλικιωμένουςβελτιώνει την ποιότητα ζωής σε πολλές ασθένειες, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει τη διάθεση.

Ο έλεγχος του καρδιαγγειακού συστήματος είναι πολύ σημαντικός προκειμένου να αποφευχθεί το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Απαιτείται να καθοριστεί. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση και τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας για 1 λεπτό.

Μέγιστο HR (καρδιακός ρυθμός) \u003d 180 - ηλικία.

Για παράδειγμα, ηλικία 62 ετών. Μέγιστος καρδιακός ρυθμός \u003d 180 - 62 \u003d 118 (παλμοί ανά λεπτό).

Χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, υπολογίζουμε τον ρυθμό παλμού σε ηρεμία (μετά από 15 λεπτά ανάπαυσης) για ένα λεπτό. Ας πούμε 84 παλμούς το λεπτό.

RS (απόθεμα καρδιάς) \u003d μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.

PC = 118 - 84 = 34 παλμοί ανά λεπτό (100%). Αυτό σημαίνει ότι ο σφυγμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 118 παλμούς ανά λεπτό. Και πρέπει να γνωρίζετε το απόθεμα της καρδιάς γιατί για άτομα άνω των 60 ετών δεν πρέπει να δίνετε φορτίο 100%.

Σε μεγάλη ηλικία (60-70 ετών) χρησιμοποιούμε έως και το 90% του αποθέματος της καρδιάς.

Σε γεροντικούς (70 - 80 ετών) - έως και 50%.

Τα μακρόβια συκώτια δεν έχουν περισσότερο από 40%.

Το προσεγγίζουμε σταδιακά, ξεκινώντας από το φορτίο

20% ατομικό απόθεμα καρδιάς.

Έτσι, για παράδειγμα, στην ηλικία των 62 ετών, το απόθεμα της καρδιάς με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 84 παλμούς ανά λεπτό είναι 34 παλμοί ανά λεπτό - αυτό είναι 100%.

Στις πρώτες συνεδρίες θεραπευτικών ασκήσεων, μπορείτε να επιτρέψετε αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά 20% - σε αυτό το παράδειγμα, κατά 7 παλμούς ανά λεπτό.

Και στο μέλλον, μετά από σταδιακή προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα, είναι δυνατό να επιτραπεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού έως και 90% του αποθεματικού της καρδιάς - σε αυτό το παράδειγμα, κατά 30 παλμούς ανά λεπτό.

Έτσι, σε αυτό το παράδειγμα, σε ηλικία 62 ετών και με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 84 παλμούς ανά λεπτό στα πρώτα μαθήματα, επιτρέπουμε μια αύξηση του καρδιακού παλμού κατά 7 παλμούς ανά λεπτό (= 91 παλμούς ανά λεπτό), σταδιακά αυξάνοντας το φορτίο, επιτρέπουμε τον καρδιακό ρυθμό στο 90% του αποθεματικού της καρδιάς (κατά 30 bpm). Ο καρδιακός ρυθμός θα είναι έως και 114 παλμούς ανά λεπτό.

Τώρα πάρτε ένα φύλλο χαρτιού και ένα στυλό, ένα ρολόι με δεύτερο δείκτη, καθίστε σε μια καρέκλα για 15 λεπτά για να ξεκουραστείτε.

ένας). Γράψε πόσο χρονών είσαι.

2). Τώρα αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από το 180. Γράψτε: "Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ...".

3). Μετρήστε τον ρυθμό παλμού για 1 λεπτό με το δεύτερο χέρι και γράψτε αυτό το σχήμα ως εξής: «Ο παλμός σε ηρεμία είναι ...».

4). Υπολογίστε το απόθεμα καρδιάς χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο. (HR (απόθεμα καρδιάς) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας). Γράψε αυτόν τον αριθμό.

Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο από το 20% έως το 90% του αποθέματος της καρδιάς ελέγχοντας τον παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μαθήματα με μέθοδο ολιγομελούς ομάδας στην πολυκλινική.

Για τους ηλικιωμένους, τα μαθήματα σε μια μέθοδο μικρής ομάδας είναι χρήσιμα, καθώς αυτό περιλαμβάνει επικοινωνία με συνομηλίκους, η οποία είναι πολύ δημοφιλής στους ηλικιωμένους. Αλλά μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Χρησιμοποιούνται ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η πυκνότητα των τάξεων είναι 50 - 60%. Ο υπόλοιπος χρόνος χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του σφυγμού, την εμφάνιση ασκήσεων, την αλλαγή της θέσης εκκίνησης, τις στατικές ασκήσεις αναπνοής.

Η διάρκεια του μαθήματος δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Επιτρέπονται όλες οι θέσεις εκκίνησης, αλλά σχ. η όρθια θέση δεν πρέπει να υπερισχύει.

Εξαιρούνται οι ασκήσεις με απότομες στροφές και κλίσεις. Οι κινήσεις είναι ομαλές, ο ρυθμός αργός.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για την ισορροπία και τις αιθουσαίες λειτουργίες.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες προδιαθέτουν για ανισορροπία και ξαφνικές πτώσεις στους ηλικιωμένους.

• Τρόμος των άκρων.
• Αυξημένος χρόνος αντίδρασης.
• Αδυναμία μυών – εκτατών μηρού και κνήμης.
• Ορθοστατική υπόταση (απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης με ταχεία αλλαγή στη θέση του σώματος από την αρχική θέση κατάκλισης σε μια όρθια θέση.
• Προβλήματα όρασης και ακοής.
• Μετατόπιση του κέντρου βάρους προς τα εμπρός.
• Η γωνία τραχήλου-διάφυσης έχει αλλάξει (από αμβλεία γίνεται ευθεία), γεγονός που επηρεάζει αντανακλαστικά την εγκεφαλική κυκλοφορία.
• Στους άνδρες είναι δύσκολο να ενωθούν τα πόδια, στις γυναίκες, αντίθετα, είναι δύσκολο να ανοίξουν τα πόδια, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη σταθεροποίηση όταν χάνεται η ισορροπία.

Οι πτώσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς η οστεοπόρωση μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα οστών και άλλους τραυματισμούς κατά την πτώση από ύψος.

Θεραπευτικές ασκήσεις για ηλικιωμένουςπραγματοποιείται μόνο όταν ικανοποιητική κατάσταση του ασθενούς.

Αντένδειξη για ομαδική άσκησηείναι η ακράτεια ούρων και η κατηγορηματική άρνηση φυσικής αγωγής.

Έκδοση του σετ ασκήσεων για την αντιγραφή των ηλικιωμένων χωρίς εικόνες.

Ας ετοιμάσουμε μια μπάλα στο μέγεθος ενός πορτοκαλιού (ή καλύτερα ενός πορτοκαλιού), ένα γυμναστικό ραβδί (το μήκος του ραβδιού επιλέγεται ως εξής: η απόσταση από την άρθρωση του αριστερού ώμου μέχρι τα άκρα των δακτύλων του δεξιού χεριού ισιωμένα προς το πλάι ή ενώ όρθιοι, μετρήστε την απόσταση από το δάπεδο έως την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου, αφαιρέστε 10 από αυτό το σχήμα).

ένας). "Ανοιξε κλείσε" Χέρια στα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. 1- Τα χέρια στους ώμους (αρχή εισπνοής). 2- Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ανοίξτε τις παλάμες σας (ειπνεύστε). 3- Και πάλι βούρτσες στους ώμους (αρχή εκπνοής). 4- Βάλτε τις βούρτσες στα γόνατά σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός (εκπνεύστε). 4 φορές.

2). «Σήκωσε το πόδι σου». Κρατήστε το κάθισμα της καρέκλας με τα χέρια σας. 1- Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδι. 2- Κάτω στην αναφ. θέση. 3- Σηκώστε το ισιωμένο αριστερό πόδι. 4- Επιστροφή στην αναφορά. θέση. 4 φορές.

3). «Κυκλική περιστροφή των ώμων». Τα χέρια στους ώμους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. 1, 2, 3, 4 - Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με τους αγκώνες. 4 φορές. Στη συνέχεια το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση 4 φορές.

4). «Βήμα με τα πόδια». Κρατηθείτε από το κάθισμα με τα χέρια σας, τα πόδια ανοιχτά. 1 - Βάλτε το δεξί πόδι στο αριστερό, πιέστε σφιχτά τους μύες του πυελικού εδάφους (ειπνεύστε). 2 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εκπνοή). 3 - Βάλτε το αριστερό πόδι στο δεξί, πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους (ειπνεύστε). 4 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εκπνοή). 4 φορές.

πέντε). «Κουνάμε το ραβδί». (Άσκηση ισορροπίας). Βάλτε το γυμναστικό ραβδί κάθετα με τη μία άκρη του στο πάτωμα, πιέστε το κάτω άκρο με τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας διάπλατα, βάλτε τα πινέλα στο πάνω άκρο του ραβδιού το ένα πάνω στο άλλο. 1 - Ακουμπώντας σε ένα ραβδί, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γέρνοντας αργά προς τα εμπρός, ώστε το κεφάλι σας να πέσει ανάμεσα στα χέρια σας στο ύψος του αυτιού (εκπνοή). 2 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εισπνοή). 6 φορές αργά.

6). «Βάλτε το ραβδί όρθιο». Πάρτε το ραβδί ανάμεσα στις παλάμες έτσι ώστε τα άκρα του ραβδιού να ακουμπούν στη μέση των παλάμων, χαμηλώστε το ραβδί προς τα κάτω (στους γοφούς), τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. 1 - Τοποθετήστε το ραβδί κατακόρυφα στο δεξί πόδι, έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι στην κορυφή και το αριστερό στο κάτω μέρος (ειπνεύστε), κοιτάξτε το δεξί χέρι. 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Τοποθετήστε το ραβδί κάθετα στο αριστερό πόδι, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι στην κορυφή και το δεξί στο κάτω μέρος (ειπνεύστε), κοιτάξτε το αριστερό χέρι. 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

7). «Κύλισε ένα ραβδί στην πλάτη σου». Πιέστε το ραβδί προς τα πίσω με τους αγκώνες σας, τα πόδια ανοιχτά για σταθερότητα. Μετακινήστε το ραβδί με τους αγκώνες σας προς τα πάνω στην πλάτη σας (εισπνεύστε) - προς τα κάτω (εκπνεύστε), μην σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

8). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. 1 - εισπνεύστε από τη μύτη, φουσκώνοντας το στομάχι. 2 - Εκπνεύστε από το στόμα σας με ένα λεπτό ρεύμα αργά, διπλώνοντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα. το στομάχι «ξεφουσκώνει», τραβήξτε το κοιλιακό τοίχωμα «μέσα σας».

εννέα). «Μπάλα κάτω από το γόνατο». Τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα (πορτοκαλί) στο δεξί χέρι, ισιωμένα πόδια μαζί. 1 - Λυγίστε το δεξί πόδι, μετακινήστε τη μπάλα κάτω από το γόνατο στο αριστερό χέρι (εκπνοή). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε), η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι. 3 - Λυγίστε το αριστερό πόδι, μετακινήστε τη μπάλα κάτω από το γόνατο στο δεξί χέρι (εκπνοή).

10). «Μπάλα στο άλλο χέρι με στροφή». Τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα (πορτοκαλί) στο δεξί χέρι, ισιωμένα πόδια μαζί. 1 - Σηκώστε το δεξί χέρι με την μπάλα και μετακινήστε την μπάλα στο αριστερό χέρι, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, πάρτε την μπάλα στο αριστερό χέρι (εκπνοή). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 - Μετακινήστε επίσης τη μπάλα στο δεξί χέρι με το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά (εκπνοή). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 φορές.

έντεκα). «Η μπάλα στο άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι». Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, η μπάλα στο δεξί χέρι, τα πόδια ισιώνονται. 1 - Τα χέρια μέσα από τις πλευρές γλιστρούν κατά μήκος του δαπέδου πίσω από το κεφάλι, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι, χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι, σηκώστε τα μάτια σας προς την μπάλα (εισπνεύστε). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Μεταφέρετε την μπάλα πίσω από το κεφάλι στο δεξί χέρι, σηκώστε τα μάτια σας προς τα πάνω (ειπνεύστε). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 φορές.

12). "Περιστροφή με χέρια και πόδια." Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια σε γροθιές, τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε αργά και ομαλά τις γροθιές και τα πόδια προς τα μέσα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση για 4 κύκλους. Επανάλαβε.

13). Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα. 1 - Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και βάλτε το στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σύροντας το πόδι σας κατά μήκος του δαπέδου (ειπνεύστε). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, σύροντας το πόδι κατά μήκος του δαπέδου (ειπνεύστε).

δεκατέσσερα). «Ένταση – χαλάρωση». Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα. 1 - Πιέστε τα χέρια σε γροθιές, τα πόδια "πάνω στον εαυτό σας", πιέστε τους γλουτούς σφιχτά (ειπνεύστε). 2 - Χαλαρώστε όλους τους μύες (εκπνοή). 6 φορές.

15). «Απέναντι άκρα στα πλάγια». Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα. 1 - Πάρτε το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι στα πλάγια (ειπνεύστε). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Επίσης το αριστερό χέρι, το δεξί πόδι (εισπνοή). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

16). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. (Βλ. άσκηση Νο. 8).

Μετράμε τον παλμό για ένα λεπτό και τον γράφουμε. (Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

17). «Βάλε το κεφάλι σου στα χέρια σου». Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ξαπλώστε μπροστά σας, το κεφάλι σηκωμένο, κοιτάξτε ψηλά. 1 - Χαμηλώστε το κεφάλι στα χέρια με το δεξί αυτί, στρέφοντάς το προς τα αριστερά (εκπνοή), χαλάρωση. 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώστε τα μάτια σας προς τα πάνω (ειπνεύστε). 3 - Βάλτε το κεφάλι σας στα χέρια στο αριστερό αυτί, χαλαρώστε (εκπνεύστε). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τα μάτια κοιτούν ψηλά (ειπνεύστε). 4 φορές.

δεκαοχτώ). «Τα χέρια στη λεκάνη». Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα πόδια ισιωμένα. 1 - Βάλτε το δεξί σας χέρι στη λεκάνη. 2 - Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη λεκάνη, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά. 3, 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αντίστροφη σειρά, χαλαρώνοντας. 3 φορές.

19). "Παραλία". Το κεφάλι στηρίζεται στα χέρια. Εναλλακτικά - αντίθετη κάμψη και επέκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος.

είκοσι). «Σήκωσε απέναντι άκρα». 1 - Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρήστε την ισορροπία (ειπνεύστε). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, το δεξί πόδι (ειπνεύστε). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

21). «Κοίτα το χέρι». 1 - Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι - επάνω, κοιτάξτε το (ειπνεύστε). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 - Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι - επάνω, κοιτάξτε το (ειπνεύστε). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

22). «Φτάσε μπροστά». 1 - Το δεξί χέρι γλιστρά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε το κεφάλι (εκπνοή). 2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 - Το αριστερό χέρι γλιστρά προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι (ειπνεύστε). 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 φορές.

Μετράμε τον παλμό για ένα λεπτό και τον γράφουμε. (Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

23). Ξαπλωμένη ανάσκελα διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. (Βλέπε Νο. 8).

24). "Kitty" (Λύγισε και κύρτωσε την πλάτη σου).

25). «Ουρά αλεπούς» (Λύγισμα της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά).

26). Καθισμένος σε μια καρέκλα, κρατώντας τα χέρια στο κάθισμα. Ρολά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

27). Καθισμένος σε μια καρέκλα, με τα χέρια στα γόνατα. Σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια προς τα πάνω (εισπνεύστε), χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός (εκπνεύστε). Πέντε φορές.

Εργασία για το σπίτι.

2). Εκπαιδεύστε την αιθουσαία συσκευή: ξαπλώστε στο κρεβάτι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε στο πλάι, κατεβάστε τα πόδια σας από το κρεβάτι και, πιέζοντας με τα χέρια σας, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε ( ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων), ισιώστε, σταθείτε λίγο, μετατοπίζοντας από το πόδι στο πόδι. Τώρα ξαπλώστε στο κρεβάτι με αντίστροφη σειρά. 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση αργά, ελέγχοντας την ευημερία. Αποφύγετε τη ζάλη. Μπορείτε να απλοποιήσετε την εργασία εξαλείφοντας την ορθοστασία.

3). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές πριν πάτε για ύπνο. (Αυτή η άσκηση βοηθά στην εμφάνιση οπισθοστερνικού πόνου στη στηθάγχη, αφού το διάφραγμα, ανεβοκατεβάζοντας, προωθεί την κίνηση του αίματος στη συστηματική κυκλοφορία, διευκολύνοντας το έργο της καρδιάς).

4). Αυτο-μασάζ χεριών και δακτύλων. ("Κέρματα" - κυκλικές κινήσεις με τον αντίχειρα στις άκρες όλων των άλλων δακτύλων, "Shalbans με όλα τα δάχτυλα με τη σειρά", "Κουμπιά" - πατήστε τον αντίχειρα στις άκρες όλων των δακτύλων με τη σειρά, "Φιγούρες μεταξύ όλων των δακτύλων", "Σας καλώ με όλα τα δάχτυλα με τη σειρά" , "Ισιώστε κάθε δάχτυλο με τη σειρά από το έκκεντρο", "Ισιώστε και απλώστε όλα τα δάχτυλα - σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές."

πέντε). Βόλτες με μεγάλο περπάτημα, μπορείτε να τρέξετε (αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας, εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας, μεταβείτε στο περπάτημα), το σκι το χειμώνα, το κολύμπι στην πισίνα είναι χρήσιμο και τα μαθήματα στην ομάδα υγείας ανά ηλικία. Θυμηθείτε να ελέγχετε την αρτηριακή πίεση και τον σφυγμό σας.

Ετοιμάστε μια μπάλα στο μέγεθος ενός πορτοκαλιού (ή ένα πραγματικό πορτοκάλι είναι καλύτερο),

μπαστούνι γυμναστικής ( μήκος μπαστούνι γυμναστικής: η απόσταση από την αριστερή άρθρωση του ώμου μέχρι τις άκρες των δακτύλων του δεξιού βραχίονα που εκτείνονται προς τα πλάγια ή ενώ στέκεστε, μετρήστε την απόσταση από το πάτωμα μέχρι την αξονική απόφυση του στέρνου, αφαιρέστε 10 από αυτό το σχήμα),

καρέκλα με πλάτη και χαλάκι.

Ας αερίσουμε το δωμάτιο.

Αρχική θέση καθισμένος σε μια καρέκλα.

1). "Ανοιξε κλείσε"

Χέρια στα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1- Τα χέρια στους ώμους (αρχή εισπνοής).

2- Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ανοίξτε τις παλάμες σας (ειπνεύστε).

3- Και πάλι βούρτσες στους ώμους (αρχή εκπνοής).

4- Βάλτε τις βούρτσες στα γόνατά σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός (εκπνεύστε). 4 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Έναρξη εισπνοής.

Δύο! Εισπνέω.

Τρία! Έναρξη εκπνοής.

Τέσσερα! Βαθιά ανάσα.

2). «Σήκωσε το πόδι σου».

Κρατήστε το κάθισμα της καρέκλας με τα χέρια σας.

1- Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδι.

2- Κάτω στην αναφ. θέση.

3- Σηκώστε το ισιωμένο αριστερό πόδι.

4- Επιστροφή στην αναφορά. θέση. 4 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Σηκώστε το δεξί σας πόδι. Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Τρία! Αριστερό πόδι! Εισπνέω.

3). «Κυκλική περιστροφή των ώμων».

Τα χέρια στους ώμους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1, 2, 3, 4 - Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με τους αγκώνες. 4 φορές.

Στη συνέχεια το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση 4 φορές.

Μια φορά! Κυκλική περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων.

Δύο!

Τρία!

Τέσσερα!

Και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά 4 φορές.

4). «Βήμα με τα πόδια».

Κρατηθείτε από το κάθισμα με τα χέρια σας, τα πόδια ανοιχτά.

1 - Βάλτε το δεξί πόδι στο αριστερό, πιέστε σφιχτά τους μύες του πυελικού εδάφους (ειπνεύστε).

2 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εκπνοή).

3 - Βάλτε το αριστερό πόδι στο δεξί, πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους (ειπνεύστε).

4 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Δεξί πόδι - Ένα! Σφίξτε τους μύες της «υπομονής». Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Αριστερό πόδι - Τρία! Σφίξτε τους μύες της «υπομονής». Εισπνέω.

Τέσσερα! Απόπνοια.

5). «Κουνάμε το ραβδί».(Άσκηση ισορροπίας). Βάλτε το γυμναστικό ραβδί κάθετα με τη μία άκρη του στο πάτωμα, πιέστε το κάτω άκρο με τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας διάπλατα, βάλτε τα πινέλα στο πάνω άκρο του ραβδιού το ένα πάνω στο άλλο.

1 - Ακουμπώντας σε ένα ραβδί, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γέρνοντας αργά προς τα εμπρός, ώστε το κεφάλι σας να πέσει ανάμεσα στα χέρια σας στο ύψος του αυτιού (εκπνοή).

2 - Επιστροφή στην αναφορά. θέση (εισπνοή). 6 φορές αργά.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Απόπνοια.

Δύο! Εισπνέω. Κολλήστε στο στήθος, ισιώστε την πλάτη σας.

Εάν η ζάλη δεν ενοχλεί, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται στερεώνοντας το κάτω άκρο του ραβδιού με τα πόδια σας και περιστρέψτε αργά το πάνω άκρο, γέρνοντας βαθιά προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε, φέρνοντας το πάνω άκρο του ραβδιού στο στέρνο ( δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).

6). «Βάλτε το ραβδί όρθιο».

Πάρτε το ραβδί ανάμεσα στις παλάμες έτσι ώστε τα άκρα του ραβδιού να ακουμπούν στη μέση των παλάμων, χαμηλώστε το ραβδί προς τα κάτω (στους γοφούς), τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1 - Τοποθετήστε το ραβδί κατακόρυφα στο δεξί πόδι, έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι στην κορυφή και το αριστερό στο κάτω μέρος (ειπνεύστε), κοιτάξτε το δεξί χέρι.

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

3 - Τοποθετήστε το ραβδί κάθετα στο αριστερό πόδι, έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι στην κορυφή και το δεξί στο κάτω μέρος (ειπνεύστε), κοιτάξτε το αριστερό χέρι.

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Αρχική θέση. Κολλήστε ανάμεσα στις παλάμες.

Μια φορά! Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Τρία! Εισπνέω.

Τέσσερα! Απόπνοια.

7). «Κύλισε ένα ραβδί στην πλάτη σου».

Πιέστε το ραβδί προς τα πίσω με τους αγκώνες σας, τα πόδια ανοιχτά για σταθερότητα.

Μετακινήστε το ραβδί με τους αγκώνες σας προς τα πάνω στην πλάτη σας (εισπνεύστε) - προς τα κάτω (εκπνεύστε), μην σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Αρχική θέση.

Εισπνεύστε - σηκωθείτε.

Εκπνεύστε - κολλήστε κάτω.

Μετράμε τον παλμό για ένα λεπτό και τον γράφουμε. (Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

Ας μετρήσουμε τον παλμό για 1 λεπτό.

Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.

(Μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για μείωση του κινδύνου υπέρτασης).

8). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.

1 - εισπνεύστε από τη μύτη, φουσκώνοντας το στομάχι.

2 - Εκπνεύστε από το στόμα σας με ένα λεπτό ρεύμα αργά, διπλώνοντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα. το στομάχι «ξεφουσκώνει», τραβήξτε το κοιλιακό τοίχωμα «μέσα σας».

Διαφραγματική αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη, «φουσκώστε» το στομάχι.

Διαφραγματική αναπνοή. Εκπνεύστε από το στόμα σας σε ένα λεπτό ρεύμα, διπλώνοντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα.

9). «Μπάλα κάτω από το γόνατο».

1 - Λυγίστε το δεξί πόδι, μετακινήστε τη μπάλα κάτω από το γόνατο στο αριστερό χέρι (εκπνοή).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε), η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι.

3 - Λυγίστε το αριστερό πόδι, μετακινήστε τη μπάλα κάτω από το γόνατο στο δεξί χέρι (εκπνοή).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 φορές.

Μια φορά! Μεταφέρετε την μπάλα στο αριστερό σας χέρι κάτω από το γόνατό σας. Απόπνοια.

Δύο! Εισπνέω. Μπάλα στο αριστερό χέρι.

Τρία! Πέρασε την μπάλα στο δεξί σου χέρι κάτω από το αριστερό σου γόνατο. Απόπνοια.

Τέσσερα! Αναφ. θέση. Εισπνέω. Μπάλα στο δεξί χέρι.

10). "Μπάλα στο άλλο χέρι με ανατροπή".

Τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα (πορτοκαλί) στο δεξί χέρι, ισιωμένα πόδια μαζί.

1 - Σηκώστε το δεξί χέρι με την μπάλα και μετακινήστε την μπάλα στο αριστερό χέρι, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, πάρτε την μπάλα στο αριστερό χέρι (εκπνοή).

3 - Μετακινήστε επίσης τη μπάλα στο δεξί χέρι με το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά (εκπνοή).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 φορές.

Αναφ. θέση. Εισπνέω.

Μια φορά! Απόπνοια.

Δύο! Εισπνέω.

Τρία! Απόπνοια.

Τέσσερα! Αναφ. θέση. Εισπνέω.

11). "Μπάλα στο άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι".

Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, η μπάλα στο δεξί χέρι, τα πόδια ισιώνονται.

1 - Τα χέρια μέσα από τις πλευρές γλιστρούν κατά μήκος του δαπέδου πίσω από το κεφάλι, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι, χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι, σηκώστε τα μάτια σας προς την μπάλα (εισπνεύστε).

3 - Μεταφέρετε την μπάλα πίσω από το κεφάλι στο δεξί χέρι, σηκώστε τα μάτια σας προς τα πάνω (ειπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 3 φορές.

Αναφ. θέση. Μπάλα στο δεξί χέρι.

Μια φορά! Τα χέρια από τις πλευρές προς τα πάνω, εισπνεύστε. Μπάλα στο αριστερό χέρι.

Δύο! χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Απόπνοια. Μπάλα στο αριστερό χέρι.

Τρία! Εισπνέω. Μπάλα στο δεξί χέρι.

Τέσσερα! Αναφ. θέση. Μπάλα στο δεξί χέρι.

12). "Περιστροφή με χέρια και πόδια".

Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια σε γροθιές, τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε αργά και ομαλά τις γροθιές και τα πόδια προς τα μέσα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση για 4 κύκλους.

Επανάλαβε.

Ταυτόχρονα, περιστρέφουμε τα χέρια και τα πόδια αργά και αποτελεσματικά.

Ταυτόχρονα, περιστρέφουμε τα χέρια και τα πόδια αργά προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

13). «Σήκωσε το χέρι σου, λύγισε το πόδι σου».

1 - Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και βάλτε το στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, σύροντας το πόδι σας κατά μήκος του δαπέδου (ειπνεύστε).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

3 - Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, σύροντας το πόδι κατά μήκος του δαπέδου (ειπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Δεξί χέρι, αριστερό πόδι! Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Τρία! Αριστερό χέρι, δεξί πόδι! Εισπνέω.

Τέσσερα! Απόπνοια.

14). "Ένταση - Χαλάρωση". Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα.

1 - Πιέστε τα χέρια σε γροθιές, τα πόδια "πάνω στον εαυτό σας", πιέστε τους γλουτούς σφιχτά (ειπνεύστε).

2 - Χαλαρώστε όλους τους μύες (εκπνοή). 6 φορές.

Μια φορά! Σφίξτε τα πινέλα σε γροθιές, τα πόδια «πάνω στον εαυτό σας», σφίξτε τους γλουτούς! Εισπνέω.

Δύο! Ισιώστε τα δάχτυλά σας, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Απόπνοια.

15). "Απέναντι άκρα στα πλάγια".

Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα.

1 - Πάρτε το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι στα πλάγια (ειπνεύστε).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

3 - Επίσης το αριστερό χέρι, το δεξί πόδι (εισπνοή).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Εισπνέω. Δεξί χέρι, αριστερό πόδι!

Δύο! Απόπνοια. Αρχική θέση.

Τρία! Εισπνέω. Αριστερό χέρι, δεξί πόδι!

Τέσσερα! Απόπνοια. Αρχική θέση.

16). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. (Βλ. άσκηση Νο. 8).

Μετράμε τον παλμό για ένα λεπτό και τον γράφουμε. (Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

Αρχική θέση ξαπλωμένη στο στομάχι.

17). «Βάλε το κεφάλι σου στα χέρια σου».

Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ξαπλώστε μπροστά σας, σηκώστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε ψηλά.

1 - Χαμηλώστε το κεφάλι στα χέρια με το δεξί αυτί, στρέφοντάς το προς τα αριστερά (εκπνοή), χαλάρωση.

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώστε τα μάτια σας προς τα πάνω (ειπνεύστε).

3 - Βάλτε το κεφάλι σας στα χέρια στο αριστερό αυτί, χαλαρώστε (εκπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τα μάτια κοιτούν ψηλά (ειπνεύστε).

4 φορές.

Αρχική θέση. Εισπνέω.

Μια φορά! βάλε το κεφάλι σου στο δεξί σου αυτί. Απόπνοια.

Δύο! Εισπνέω. Αρχική θέση.

Τρία! Απόπνοια. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας αυτί.

Τέσσερα! Εισπνέω. Αρχική θέση.

δεκαοχτώ). «Τα χέρια στη λεκάνη». Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα πόδια ισιωμένα.

1 - Βάλτε το δεξί σας χέρι στη λεκάνη.

2 - Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη λεκάνη, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά.

3, 4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αντίστροφη σειρά, χαλαρώνοντας. 3 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Έναρξη εισπνοής.

Δύο! Εισπνέω.

Τρία! Έναρξη εκπνοής.

Τέσσερα! Απόπνοια.

19). "Παραλία". Το κεφάλι στηρίζεται στα χέρια. Εναλλακτικά - αντίθετη κάμψη και επέκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος.

Εναλλακτικά - η επερχόμενη κίνηση των ποδιών. Το σώμα είναι χαλαρό.

Εναλλακτικά - η επερχόμενη κίνηση των ποδιών.

Η αρχική θέση είναι το γόνατο-καρπικό.

20). «Σήκωσε απέναντι άκρα».

1 - Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρήστε την ισορροπία (ειπνεύστε).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

3 - Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, το δεξί πόδι (ειπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Τρία! Εισπνέω.

21). «Κοίτα το χέρι».

1 - Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι - επάνω, κοιτάξτε το (ειπνεύστε).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

3 - Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι - επάνω, κοιτάξτε το (ειπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (εκπνοή).

Αρχική θέση.

Μια φορά! Εισπνέω.

Τρία! Εισπνέω.

22). «Φτάσε μπροστά».

1 - Το δεξί χέρι γλιστρά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε το κεφάλι (εκπνοή).

2 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε).

3 - Το αριστερό χέρι γλιστρά προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι (ειπνεύστε).

4 - Επιστρέψτε στην αρχική θέση (ειπνεύστε). 3 φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Απόπνοια. Πλησιάστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι.

Δύο! Εισπνέω.

Τρία! Απόπνοια. Πλησιάστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι.

Τέσσερα! Απόπνοια.

23). "Γατούλα".

1- Σκύψτε (ειπνεύστε).

2- Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, το κεφάλι προς τα κάτω (εκπνεύστε). 4 φορές.

"Γατούλα". Λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Εισπνέω.

"Γατούλα". σηκώστε την πλάτη σας. Απόπνοια.

24). «Ουρά αλεπούς». 1- Πάρτε τα πόδια προς τα δεξιά και το κεφάλι με το αυτί στον δεξιό ώμο. Εισπνέω.

2- Αναφ. θέση (εκπνοή).

3- Πάρτε τα πόδια προς τα αριστερά και το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο (ειπνεύστε).

4- Αναφ. θέση (εκπνοή). 4 φορές.

Μια φορά! Εισπνέω.

Δύο! Απόπνοια.

Τρία! Εισπνέω.

Τέσσερα! Απόπνοια. Αρχική θέση.

Μετράμε τον παλμό για ένα λεπτό και τον γράφουμε. (Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

Μέτρηση παλμών σε 1 λεπτό!

25). Ξαπλωμένη ανάσκελα - διαφραγματική αναπνοή 6 φορές. (Βλέπε Νο. 8).

26). Καθισμένος σε μια καρέκλα, κρατώντας τα χέρια στο κάθισμα. Κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα πολλές φορές.

Πόδια σε τακούνια.

Ρολάρετε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

27). Καθισμένος σε μια καρέκλα, με τα χέρια στα γόνατα.

1, 2 - Σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω (ειπνεύστε).

3, 4 - γονατίστε, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός (εκπνοή). Πέντε φορές.

Αρχική θέση.

Μια φορά! Τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, σηκώστε τα μάτια σας. Έναρξη εισπνοής.

Δύο! Χέρια ψηλά. Εισπνέω.

Τρία! τα χέρια στα πλάγια, η αρχή της εκπνοής.

Τέσσερα! Εκπνεύστε βαθιά, σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Εργασία για το σπίτι.

ένας). Αυτομασάζ στην πλάτη με ρολό μασάζ για την πλάτη.

Είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα μασάζ πλάτης στο μέγεθος ενός γυμναστικού ραβδιού για να μπορείτε να το κυλήσετε στην πλάτη σας με τους αγκώνες σας.

Μασάζ σώματος.

Μασάζ πλάτης.

Μασάζ πλάτης.

Μασάζ πλάτης.

Χαλάκι μασάζ ποδιών.

2). Εκπαιδεύστε την αιθουσαία συσκευή: ξαπλώστε στο κρεβάτι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε στο πλάι, κατεβάστε τα πόδια σας από το κρεβάτι και, πιέζοντας με τα χέρια σας, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε ( ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων), ισιώστε, σταθείτε λίγο, μετατοπίζοντας από το πόδι στο πόδι. Τώρα ξαπλώστε στο κρεβάτι με αντίστροφη σειρά. 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση αργά, ελέγχοντας την ευημερία. Αποφύγετε τη ζάλη. Μπορείτε να απλοποιήσετε την εργασία εξαλείφοντας την ορθοστασία.

Εξασκηθείτε στο να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο.

Πρώτα, λυγίστε τα γόνατά σας.

Λυγίστε τα γόνατά σας στην άκρη του κρεβατιού και γυρίστε στο πλάι.

Κατεβάστε τα πόδια σας από το κρεβάτι και, πιέζοντας με τα χέρια σας, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού.

Καθίστε αργά στην άκρη του κρεβατιού, καθίστε για λίγο για να συνηθίσετε στην όρθια θέση.

Σηκωθείτε αποφασιστικά, τα πόδια ανοιχτά για σταθερότητα, τα χέρια στα πλάγια. Διατηρήστε την ισορροπία.

Καθίστε αργά και ομαλά, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, μην πέσετε στο κρεβάτι.

Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά, βάλτε τα πόδια σας στο κρεβάτι.

Γυρίστε ανάσκελα. (Εκπαιδεύουμε μια αλλαγή στη θέση του σώματος).

3). Διαφραγματική αναπνοή 6 φορές πριν πάτε για ύπνο. (Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εμφάνιση οπισθοστερνικού πόνου στη στηθάγχη, αφού το διάφραγμα, ανεβοκατεβάζοντας, προωθεί την κίνηση του αίματος στη συστηματική κυκλοφορία, διευκολύνοντας πολύ το έργο της καρδιάς).

4). Αυτο-μασάζ χεριών και δακτύλων.

"Κέρματα" - κυκλικές κινήσεις με τον αντίχειρα στις άκρες όλων των άλλων δακτύλων,

"Σαλμπάν με όλα τα δάχτυλα στη σειρά",

"Κουμπιά" - πατήστε τον αντίχειρα στις άκρες όλων των δακτύλων με τη σειρά,

"Φιγούρες ανάμεσα σε όλα τα δάχτυλα",

"Καλέστε τον εαυτό σας με όλα τα δάχτυλα με τη σειρά",

"Ισιώστε κάθε δάχτυλο με τη σειρά από το έκκεντρο",

"Ισιώστε και απλώστε όλα τα δάχτυλα - σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές".

6). Βόλτες με μεγάλο περπάτημα, μπορείτε να τρέξετε (αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας, εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας, μεταβείτε στο περπάτημα), το σκι το χειμώνα, το κολύμπι στην πισίνα είναι χρήσιμο και τα μαθήματα στην ομάδα υγείας ανά ηλικία. Θυμηθείτε να ελέγχετε την αρτηριακή πίεση και τον σφυγμό σας..

1. Μαθήματα στην πισίνα στην ομάδα υγείας.

Ομάδα υγείας στην πισίνα.

2. Αγοράστε ένα σύγχρονο ποδήλατο γυμναστικής (αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη) ή ένα ελλειπτικό προπονητή. Δημιουργεί μια απομίμηση κίνησης κατά το τρέξιμο, δημιουργεί κατακόρυφο φορτίο στα οστά των κάτω άκρων, που βοηθά στην ενίσχυση των οστών στην οστεοπόρωση και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ο καρδιακός μυς δέχεται επίσης καλό φορτίο. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα μαγνητικό ελλειψοειδές, καθώς λειτουργεί αθόρυβα και ομαλά, είναι πολύ ευχάριστο, θέλετε να εξασκηθείτε σε αυτό. Υπάρχει έλεγχος του έργου του καρδιαγγειακού συστήματος και άλλες δυνατότητες.

Το ελλειπτικό προπονητή μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα όλων των ηλικιών.

Όταν επιλέγετε έναν προσομοιωτή, θα χρειαστείτε τη βοήθεια συμβούλων και τη συμβουλή του γιατρού σας.

Σας εύχομαι υγεία και ενεργό μακροζωία!

Νίνα Πέτροβα.

Η σωματική δραστηριότητα στα γηρατειά είναι πολύ σημαντική: μόνο μετακινώντας μπορείς να παραμείνεις σε καλή φόρμα. Δεν μιλάμε για υψηλή σωματική δραστηριότητα, αλλά το περπάτημα και η ειδικά σχεδιασμένη αρθρική γυμναστική για ηλικιωμένους με ήρεμο ρυθμό πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο κάθε ανθρώπου που έχει περάσει τα εξήντα του γενέθλια, αλλά δεν έχει βάλει τέλος στη ζωή του.

Σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος

Το περπάτημα αναφέρεται σε μέτρια δραστηριότητα που δεν προκαλεί ενόχληση ή πόνο. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να αντικαταστήσετε τις δημόσιες συγκοινωνίες μικρών αποστάσεων με το περπάτημα με μετρημένο ρυθμό.

Η ηλικία δεν πρέπει να είναι λόγος άρνησης να περπατήσετε, να πάτε για ψώνια, να επισκεφτείτε δημόσιους χώρους, να συναντήσετε φίλους.

Το περπάτημα έχει μια ολοκληρωμένη επίδραση στο σώμα:

• ενεργοποιεί το έργο της μυϊκής και συνδεσμικής συσκευής.
• αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και την παροχή αίματος σε όργανα και συστήματα.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται, τα προϊόντα αποσύνθεσης αποβάλλονται πιο αποτελεσματικά.
• η ανοσία αυξάνεται.
• Η ανταλλαγή αερίων αυξάνεται, οι ιστοί τροφοδοτούνται με οξυγόνο, ξεκινούν ενεργειακές διαδικασίες.
• αποτελεσματικότητα, ζωτικότητα, αύξηση της διάθεσης, βελτιώνεται η ευημερία.

Το περπάτημα περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, ανακουφίζει από σπασμούς και υπερβολική ένταση, κάτι που έχει θετική επίδραση στην υγεία και την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος.

Διαβάστε επίσης

Μας είπαν για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας από την παιδική ηλικία: ο αθλητισμός αναπτύσσει δύναμη και αντοχή, διαμορφώνει τη σιλουέτα και την ψυχραιμία ...

Το αποτέλεσμα της συστηματικής μέτριας σωματικής δραστηριότητας θα είναι:

• επούλωση και ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Το περπάτημα κάνει το αίμα να κινείται πιο γρήγορα, μειώνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
• βελτίωση της ευημερίας, η νευρική και ψυχική ένταση, η χρόνια κόπωση εξαφανίζονται.
• ενεργοποίηση των σημείων βελονισμού στα πόδια και, ως αποτέλεσμα, βελτίωση των διαδικασιών πέψης και έκκρισης χολής, διευκόλυνση της αφόδευσης και καθαρισμός του σώματος.

Γυμναστική για ηλικιωμένους

Σύμπλεγμα αριθμός 1 - προθέρμανση

Οι ασκήσεις του συγκροτήματος συνιστώνται για προθέρμανση, μπορούν να εκτελεστούν τόσο μετά το ξύπνημα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται υπερένταση, ο καθένας είναι ελεύθερος να επιλέξει την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να φέρει ευχαρίστηση και λίγη κούραση, όχι πόνο και δυσφορία.

Η γυμναστική σάς επιτρέπει να τονώσετε όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ψυχική υγεία, να διατηρήσετε τις διαδικασίες σκέψης, τη μνήμη στο συνηθισμένο επίπεδο.

1. Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα, τεντώστε τα πόδια σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας, κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Τραβήξτε τα δάχτυλα μακριά από εσάς, μείνετε ομοίως, χαλαρώστε τα πόδια.
2. Σηκώστε το δεξί και το αριστερό χέρι εναλλάξ πάνω από το κεφάλι (10 φορές). στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια πάνω από το πάτωμα (στο πιθανό ύψος), εναλλάξ, 10 φορές.
3. "Γέφυρα" - έμφαση στις παλάμες και τα πόδια, λυγίστε το σώμα, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση συνιστάται να γίνεται στο κρεβάτι, για να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση πτώσης.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ομοιόμορφη, βαθιά.

Συγκρότημα Νο 2 - κύριος

1. Για να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να το περιστρέψετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Οι μύες δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη.
2. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, σκύψτε στους ώμους σας, προσπαθώντας να φτάσετε στον ώμο σας με το μάγουλό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Περιστροφή κεφαλιού δεξιόστροφα και αριστερόστροφα (4 φορές το καθένα).
4. Αρχική θέση - τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες λυγισμένοι. Κυκλικές περιστροφές των αγκώνων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
5. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες (οι παλάμες προς τα πάνω), περιστροφικές κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω.
6. Κλίσεις προς τα εμπρός - προς τα πίσω, που εκτελούνται με έμπνευση, τη στιγμή της κλίσης οι βραχίονες απλώνονται. Εκτελώντας κάμψεις πλάτης, πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Αρχική θέση - τακούνια μαζί, δάχτυλα των ποδιών - στα πλάγια, χέρια - στη μέση. Εκτελέστε ρηχά squats (μισά squats) για 4 μετρήσεις. Τα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης εκτρέφονται στα πλάγια.
8. Εκτελέστε βαθιά squat ενώ ταυτόχρονα κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας.

Ασκήσεις για γυναίκες

1. Αρχική θέση - καθιστή, τα πόδια ανοιχτά. Κατά την εισπνοή, γείρετε προς το δεξί πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο πόδι, μετά πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση προς το άλλο πόδι.
2. Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, τεντωμένα προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα δάχτυλά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
3. Θέση εκκίνησης: το δεξί πόδι είναι ίσιο, εκτεταμένο προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο, τα δάχτυλα πιέζονται στον μηρό του δεξιού ποδιού. Κατά την εισπνοή, τεντώστε μέχρι τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, εκπνεύστε, αλλάξτε τη θέση των ποδιών, επαναλάβετε.
4. Αρχική θέση - καθιστή, λυγισμένα γόνατα. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να βάλετε τα λυγισμένα γόνατά σας στο πάτωμα, γέρνοντάς τα προς τα δεξιά, γέρνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς τα αριστερά (και αντίστροφα).
5. Αρχική θέση - καθιστή, λυγισμένα γόνατα. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, στη συνέχεια γείρετε, προσπαθώντας να μην λυγίσετε, προς τα αριστερά, ξανά - πάνω και κάτω. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Υγιή γόνατα: ασκήσεις από την Tatyana Lisitskaya

Σας προσφέρουμε μια μίνι προπόνηση για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και την ενίσχυση των μυών που την περιβάλλουν. Θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στο γόνατο, να αποφύγετε τραυματισμούς ή να αποκαταστήσετε μετά από αυτούς.

Τα γόνατα είναι ένα από τα πιο εύθραυστα μέρη του σώματός μας. Εάν νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις των γονάτων σας, για παράδειγμα όταν ανεβαίνετε σκάλες, ήρθε η ώρα να δυναμώσετε τα γόνατά σας με άσκηση.

Ανασηκώσεις μισού ποδιού

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τη λεκάνη σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Με αργό ρυθμό, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας.

Ελέγξτε τη θέση των γονάτων: πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια. Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Λάγκες στο πλάι

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, κατεβείτε προς τα δεξιά. Έπειτα, χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, κουνηθείτε προς τα αριστερά και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι.

Εκτελέστε 2-3 σειρές 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Διάταση τετρακέφαλου και πρόσθιου μηρού

Λυγίστε το πόδι πίσω, σηκώνοντας τη φτέρνα στους γλουτούς, πιάστε το πόδι με το χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα.

Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μυών του μηρού σας. Επικεντρωθείτε στον αστράγαλο του ποδιού πατινάζ για καλύτερη ισορροπία.

Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Κρατήστε τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Κάντε 2-3 σετ.

Λυγίστε το πόδι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας και πιάστε την κνήμη σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου είναι σε ευθεία, κρατήστε τον κορμό ίσιο. Κρατήστε τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Κάντε 2-3 σετ.

"Χελιδόνι"

Σταθείτε όρθια και σηκώστε το χέρι σας. Σκύβοντας στους γοφούς, σκύψτε προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε το πόδι σας προς τα πίσω επίσης παράλληλα με το πάτωμα. Κοιτάξτε κάτω, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα, το χέρι και το πόδι σε μια σειρά.

Επικεντρωθείτε στον αστράγαλο του ποδιού πατινάζ για καλύτερη ισορροπία. Μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας, απελευθερώνοντας το στήριγμα από καιρό σε καιρό. Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια κάντε παύση για ένα λεπτό και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν στέκεστε με σιγουριά στο «χελιδόνι», εκτελέστε το «χελιδόνι» σε ημι-squat: λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στήριξης.

Ανύψωση ποδιών με αλτήρα

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα, έναν αλτήρα (ή ένα μπουκάλι νερό) και μια ζώνη. Στερεώστε το ένα άκρο της ζώνης στον αλτήρα και το άλλο, μετά από 20-30 cm, στον αστράγαλο.

Τοποθετήστε μια καρέκλα δίπλα στο χαλάκι, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και βάλτε τις κνήμες σας στο κάθισμα, ρίχνοντας έναν αλτήρα από πάνω.

Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το πόδι σας με έναν αλτήρα στην άρθρωση του γόνατος, ενώ εισπνέετε, λυγίστε ξανά, αλλά μην αγγίζετε την καρέκλα. Επαναλάβετε με αργό ρυθμό 8-10 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτή η μίνι προπόνηση δεν διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά. Κάντε το τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σου εύχομαι επιτυχία!

Προληπτική γυμναστική

Μία από τις επιλογές για προληπτική γυμναστική παρουσιάζεται στο βίντεο, εάν θέλετε, μπορείτε να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις και να σχηματίσετε το δικό σας συγκρότημα:

Ο ρυθμός των ασκήσεων και η έντασή τους επιλέγονται μεμονωμένα, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Και τα δύο θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, να μειώνεται το φορτίο σε περίπτωση κόπωσης ή κακής υγείας, αλλά, αν είναι δυνατόν, να ασκείστε τακτικά.

Σίγουρα, πολλοί καταλαβαίνουν ότι καθισμένοι σε αδράνεια, το πρόβλημα δεν θα εξαλειφθεί, αλλά μόνο σαν χιονόμπαλα αποκτά όγκους. Ποιο είναι το κλειδί για την καλή υγεία; Σωματική δραστηριότητα!

Βρήκα ένα υπέροχο μάθημα από έναν έμπειρο ειδικό που βοηθά στην εξάλειψη του προβλήματος με τις αρθρώσεις.

Θέλω πραγματικά ο καθένας από εσάς να συνειδητοποιήσει ξεκάθαρα ότι δεν χρειάζεται να διαγράψετε τα πάντα για την ηλικία και ούτω καθεξής! Δεν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας, ώστε να μπορείτε να περνάτε περισσότερο χρόνο με αγαπημένα σας πρόσωπα και να κάνετε αυτό που αγαπάτε;

Εάν υποφέρετε από πόνους στις αρθρώσεις, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι ο πόνος δεν θα φύγει από μόνος του. Και η καλή γυμναστική είναι σπουδαίο φάρμακο.

ΑΛΛΑ! Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν θα είναι όλες οι ασκήσεις ωφέλιμες, πολλές από αυτές μπορεί όχι μόνο να μην βοηθήσουν, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις να βλάψουν και να επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Ως εκ τούτου, η σωστή προσέγγιση και η επιλογή ενός ικανού και επαγγελματία ειδικού είναι σημαντική εδώ.

Μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από το πρόβλημα με την αδράνεια και την κατάποση μιας χούφτας χάπια. Θα επιδεινώσει μόνο την υγεία σας. Αποδείξτε σε όλους ότι η ηλικία δεν είναι μια χρονική πρόταση!

Η στασιμότητα του αίματος στα όργανα και τα άκρα ενός ατόμου που οδηγεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να προκαλέσει τις πιο επικίνδυνες ασθένειες. Από αυτή την άποψη, οι γιατροί συνιστούν τακτική άσκηση, ειδικά για άτομα των οποίων η επαγγελματική απασχόληση συνεπάγεται μικρή κινητικότητα. Όσο για τα άτομα άνω των 60 ετών, η χαμηλή κινητικότητά τους συνδέεται ήδη με την ηλικία και αυτό πρέπει επίσης να καταπολεμηθεί. Η χρέωση για ηλικιωμένους άνω των 60-70 ετών είναι απλώς ζωτικής σημασίας, γιατί σε αυτήν την ηλικία τα όργανα αρχίζουν να γερνούν και να λειτουργούν άσχημα. Έτσι, η γυμναστική για τους ηλικιωμένους όχι μόνο έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά βελτιώνει και την ποιότητα ζωής.

Ένα άτομο άνω των 60 είναι εύκολα αναγνωρίσιμο από το ανακατεμένο βάδισμα, τις αργές κινήσεις και το σκύψιμο. Και δεν είναι μόνο ότι πονάει. Μόνο η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας, οι μύες εξασθενούν, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που κάνουν τη σπονδυλική στήλη ευθεία, η αγωγιμότητα των νεύρων διαταράσσεται, επομένως τα χέρια και τα πόδια του ατόμου δεν υπακούουν καλά. Αντίστοιχα, τα πυελικά όργανα δεν λειτουργούν καλά, γεγονός που οδηγεί σε σεξουαλική αδυναμία και ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος, καθώς και του στομάχου, του ήπατος, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης. Και το πιο σημαντικό, η εργασία του εγκεφάλου διαταράσσεται. Η μνήμη και η ταχύτητα των διαδικασιών σκέψης είναι μειωμένες.

Η γυμναστική για ηλικιωμένους, σας επιτρέπει να αποφύγετε όλες αυτές τις δυσάρεστες εκδηλώσεις. Ενισχύει τις νευρικές ίνες, τα αγγειακά τοιχώματα, βελτιώνει τη ροή του αίματος, γεγονός που επιτρέπει στον οργανισμό να απαλλαγεί εγκαίρως από παλιά, άρρωστα κύτταρα.

Η γυμναστική για τη βελτίωση της υγείας βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, ως αποτέλεσμα των μαθημάτων, χάνουν γρήγορα βάρος.

Η καθημερινή άσκηση ενισχύει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, το σώμα έχει ξανά την ευκαιρία να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και πολλές χρόνιες ασθένειες εξαφανίζονται μετά τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης.

Η καθημερινή άσκηση βοηθά να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος - καθιστικός τρόπος ζωής, που σημαίνει ασθένεια, ασθένεια - σημαίνει καθιστικός τρόπος ζωής. Εξάλλου, πιθανότατα γνωρίζετε πολλούς ανθρώπους που ένιωθαν υπέροχα μέχρι την ηλικία των 60-65 ετών και στη συνέχεια κάποια μικρή ασθένεια έκανε έναν άνθρωπο να γεράσει και να ξεφτιλιστεί κυριολεκτικά μπροστά στα μάτια μας.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Άλλωστε, υπάρχει και μια ψυχολογική πτυχή. Κατά κανόνα, ένας ηλικιωμένος αισθάνεται μόνος και παρεξηγημένος στον σύγχρονο κόσμο. Όλα τα μέλη του νοικοκυριού του είναι απασχολημένα με κάτι, κάνουν μια ενεργή κοινωνική ζωή και κάθεται στο σπίτι από το πρωί μέχρι το βράδυ. Και η σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να μην είστε πλέον στο σπίτι, αλλά σε γυμναστήρια, σε πάρκα, ανάμεσα στους ίδιους λάτρεις των σπορ 60 ετών. Οι άνθρωποι είναι πλάσματα αγέλης και ένα άτομο αισθάνεται άνετα στο περιβάλλον των ίδιων ατόμων με αυτόν, της ίδιας ηλικίας και της ίδιας σειράς ενδιαφερόντων.

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται η χρέωση;

Οι αντενδείξεις για τον αθλητισμό δεν χωρίζονται για άνδρες ή για γυναίκες μετά από 60 χρόνια, στην περίπτωση αυτή δεν λαμβάνεται υπόψη το φύλο. Οι επίκτητες ασθένειες έχουν σημασία εδώ. Καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης και άλλες σοβαρές παθολογίες. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να κάνετε καθόλου γυμναστική, επειδή υπάρχουν ιατρικά, αθλητικά συγκροτήματα ακόμη και για κλινήρεις ασθενείς. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να είστε προσεκτικοί και να διεξάγετε μαθήματα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες ενός γιατρού και κατά προτίμηση υπό την επίβλεψή του.

Αγωνιστικό περπάτημα

Μερικές φορές, για να επαναφορτιστείτε με ζωντάνια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα, μερικές φορές αρκεί να περπατήσετε. Το περπάτημα αγώνων για ηλικιωμένους έχει ελάχιστη ομοιότητα με μια ολυμπιακή πειθαρχία. Η ταχύτητα ενός συνταξιούχου είναι πολύ μικρότερη και η διάρκεια της διαδρομής ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση ενός 60χρονου αθλητή.

Κι όμως είναι το περπάτημα που αυξάνει τη ροή του αίματος, τη θερμοκρασία του σώματος και βαθαίνει την αναπνοή. Μπορείτε να πάτε για περπάτημα ως μέρος των καθημερινών δραστηριοτήτων - πηγαίνοντας στο κατάστημα ή στην αγορά. Στην κλινική ή στον κήπο για τον εγγονό. Όπου έχετε ταξιδέψει προηγουμένως με μεταφορικό μέσο, ​​μπορείτε να πάτε με τα πόδια. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί σε κάθε καιρό, τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι. Το κυριότερο είναι να ντύνεστε κατάλληλα για τον καιρό και να κρατάτε τα πόδια σας στεγνά.

Ένα άτομο που περπατά όχι μόνο ενισχύει την υγεία του και χορτάζει το αίμα του με οξυγόνο, αλλά έχει και συναισθηματική ανάπαυση, απολαμβάνοντας τη βόλτα. Και όπως γνωρίζετε, οι ορμόνες ευχαρίστησης - ενδορφίνες, παρατείνουν σημαντικά τη ζωή ενός ατόμου.

Ένα σύνολο ασκήσεων για ηλικιωμένους

Η γυμναστική για ηλικιωμένους δεν εφευρέθηκε χθες. Κορυφαίοι φυσιοθεραπευτές της χώρας ασχολούνται με αυτό το θέμα για περισσότερο από ένα χρόνο. Από αυτή την άποψη, έχει αναπτυχθεί ένας τεράστιος αριθμός αθλητικών συγκροτημάτων και ασκήσεων. Είτε ένας φυσιοθεραπευτής είτε ένας θεράπων ιατρός μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο ασθενής, τόσο μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη φυσική του κατάσταση. Και πάλι - η γυμναστική για τις γυναίκες δεν διαφέρει ουσιαστικά από τη φυσική αγωγή για τους άνδρες.

Σε αυτήν την περίπτωση, παρουσιάζεται το πιο συνηθισμένο και απλό σύνολο ασκήσεων.

1. Η πρώτη άσκηση για τον αυχένα. Πρέπει να σηκωθείτε ή να καθίσετε ίσια, να ισιώσετε την πλάτη σας και να αρχίσετε να περιστρέφετε αργά το κεφάλι σας, κυλώντας το πάνω από τον ώμο, το στήθος, την πλάτη και ξανά στον ώμο σας. Μετά στην άλλη πλευρά. Τέτοια ρολά πρέπει να γίνουν 5 σε κάθε κατεύθυνση.
2. Η δεύτερη άσκηση ολοκληρώνει την εργασία στον αυχένα τεντώνοντας τους μύες σε αυτόν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας και μετά να το γέρνετε προς τα πίσω, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, το δεξί αυτί γέρνει προς τον δεξιό ώμο, ενώ δεν σηκώνεται στη συνάντηση. Μετά το αριστερό αυτί, στον αριστερό ώμο. Σε κάθε σημείο κλίσης, πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας για 5-7 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Οι παλάμες τοποθετούνται στους ώμους και αρχίζει η περιστροφή των αγκώνων. Πρώτα 5 φορές μπροστά, μετά 5 φορές πίσω. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 3 φορές με ένα μικρό διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων.
4. Κλίσεις. Εκτελείται από όρθια θέση. Στην έμπνευση, ο κορμός γέρνει μπροστά, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια επίσης. Τα χέρια πρέπει να φτάνουν στο πάτωμα. Πρέπει να κάνετε 5-7 πλαγιές.
5. Καταλήψεις. Είναι δύσκολο για τους μεγαλύτερους αθλητές, ειδικά αυτούς των προχωρημένων ετών, να κάνουν full squat. Από αυτή την άποψη, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μισό squat, δηλαδή τα γόνατα να μην λυγίζουν εντελώς, ενώ το κρυφτό είναι μαζί. Στο μπαλέτο, ένα τέτοιο ημι-squat ονομάζεται plie. Είναι απαραίτητο να καθίσετε έτσι 7-10 φορές, ενώ τα χέρια είναι ανοιχτά για να βελτιώσετε την ισορροπία. Με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες squat.
6. Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ανοιχτά και η πλάτη είναι ίσια. Πρώτα πρέπει να σκύψετε στο δεξί πόδι και να προσπαθήσετε να βάλετε τα δάχτυλα πάνω του, με τα χέρια σας, στη συνέχεια η κλίση επαναλαμβάνεται προς την αριστερή πλευρά. Τέτοιες πλαγιές πρέπει να γίνονται 7-10 σε κάθε πόδι.
7. Η επόμενη άσκηση είναι συνέχεια της προηγούμενης, οπότε δεν χρειάζεται να σηκωθείτε. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να ενώσετε τις φτέρνες σας. Μπορείτε να στηρίξετε τον κορμό με τα χέρια σας, ακουμπώντας τα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, τα γόνατα πέφτουν προς τα δεξιά, ενώ ο κορμός στρέφεται ελαφρώς προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, αντίστροφα - μηδενικά προς τα αριστερά, τον κορμό, προς τα δεξιά. Τέτοιες στροφές πρέπει να γίνονται 7-10 προς κάθε κατεύθυνση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να ακούσετε την κατάστασή σας - αναπνοή, καρδιακό παλμό. Εάν υπάρχει οξύς πόνος στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα, τη μέση του θώρακα, η γυμναστική τελειώνει αμέσως. Σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής πρέπει να εξεταστεί από γιατρό.

Ολόκληρη η προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10-20 λεπτά. Για αρχάριους, γενικά δεν είναι περισσότερο από 5 λεπτά το πρωί και το βράδυ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επιμηκυνθεί προσθέτοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις.

Ψυχολογικές τεχνολογίες για τη διαχείριση της ανθρώπινης κατάστασης Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3.2. Συμπλέγματα ασκήσεων γενικής ενδυνάμωσης γυμναστικής

Οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης και στην ανακούφιση της έντασης στους μύες των σκελετικών μυών, στη διατήρηση της ευκαμψίας στις αρθρώσεις, στην εξάλειψη της συμφόρησης στα αιμοφόρα αγγεία και στην πρόληψη της εναπόθεσης αλάτων.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή: η εισπνοή γίνεται συνήθως κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, εκπνοή - κατά τη χαλάρωση.

Τονωτική άσκηση

1. Σταθείτε στη θέση «ερωδιού» (βάλτε το πόδι του ενός ποδιού πίσω από το γόνατο του άλλου), σηκώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά προς τα πάνω, κλείστε τα μάτια σας. Στάση 15 - 20 δευτερόλεπτα. Το ίδιο συμβαίνει και στο άλλο πόδι.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

2. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε στη μέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Φτάστε μπροστά, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, κοιτάξτε μπροστά (ειπνεύστε). Ισιώστε (εκπνέετε).

3. Σηκωθείτε, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώστε τέσσερις φορές (ειπνεύστε). Σκύψτε μπροστά, χαλαρώστε τα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω (εκπνεύστε). Ισιώστε (εισπνοή-εκπνοή).

4. Σηκώστε ένα γυμναστικό ραβδί. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κολλήστε οριζόντια πίσω από το κεφάλι. Σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και κάντε δύο ελαστικές κλίσεις. Ισιώστε, κολλήστε πίσω από το κεφάλι σας.

Ασκήσεις για τους μύες της ζώνης ώμου και του στήθους

5. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ενωμένα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Σφίξτε τους μύες του σώματος και κάντε ένα παλαμάκι πίσω από την πλάτη σας (εκπνεύστε). Πηγαίνετε στο πλήρες πόδι (ειπνεύστε).

6. Σηκωθείτε, κλείστε τα πόδια σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Γυρίστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω (δεξί χέρι μπροστά, αριστερό πίσω και αντίστροφα). Με κάθε αλλαγή χεριού, κάντε ελαστικά squat.

7. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και περιστρέψτε τους πήχεις σας στο μετωπιαίο επίπεδο.

8. Αρχική θέση - το ίδιο. Χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες στους αγκώνες, περιστρέψτε τους βραχίονες στο οβελιαίο επίπεδο προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη.

9. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους ώμους. Περιστρέψτε με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.

Ασκήσεις για την πυελική ζώνη

10. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Περιστροφή της λεκάνης και προς τις δύο κατευθύνσεις.

11. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Περιστροφή σώματος.

12. Καθίστε ευθεία, στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας και στη συνέχεια τεντώστε τα απότομα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

13. Θέση εκκίνησης - το ίδιο. Τραβήξτε τα πόδια προς το μέρος σας και κάντε: α) εναλλάξ περιστροφή των ποδιών («ποδήλατο») μακριά από εσάς, προς το μέρος σας, β) σύγχρονη περιστροφή και με τα δύο πόδια.

Αυτό το κείμενο είναι ένα εισαγωγικό κομμάτι.Από το βιβλίο Η ικανότητα να κερδίζεις ένα επιχείρημα συγγραφέας Εφίμοβα Σβετλάνα Αλεξάντροβνα

Σοφισμοί - ένας προσομοιωτής για τη γυμναστική του νου Όταν παραβιάζονται οι νόμοι της σωστής ανάπτυξης της σκέψης, εμφανίζεται ένα λογικό λάθος. Συνήθως εμφανίζεται ακούσια. Στην περίπτωση αυτή ονομάζεται παραλογισμός (από το ελληνικό παραλογισμός - ψευδής συλλογισμός). Μερικές φορές όμως οι απαιτήσεις της λογικής

Από το βιβλίο Ψυχολογία του Υποσυνείδητου συγγραφέας Υποβρύχιος Αβεσσαλώμ

Κόμπλεξ Ένας άντρας τιμώρησε μια γυναίκα - πήγε στους στρατιώτες. Παροιμία Μια ποικιλία συμπλεγμάτων κατωτερότητας και ψυχικών σφιγκτήρων δεν είναι παρά ορισμένα προγράμματα προστασίας - ένα άτομο από την κοινωνία και, εξίσου, η κοινωνία από ένα άτομο. Η ουσία του συμπλέγματος κατωτερότητας

συγγραφέας Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3. Εξειδικευμένοι τύποι γυμναστικής Η χρήση διαφόρων τύπων ειδικών κινητικών και αναπνευστικών ασκήσεων είναι από καιρό ένας πολύ γνωστός τρόπος ομαλοποίησης του FS. Η ανάγκη βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης, η οποία επηρεάζει την αντίσταση στο περιστατικό

Από το βιβλίο Ψυχολογικές Τεχνολογίες για τη Διαχείριση της Ανθρώπινης Κατάστασης συγγραφέας Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3.4. Ένα σύμπλεγμα ορθοστατικής γυμναστικής Οι ασκήσεις στάσης είναι απλές και προσβάσιμες, αφομοιώσιμες, αποδεκτές για άτομα διαφορετικών ηλικιών και διαφορετικής φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε και τα δύο αγχωτικά

συγγραφέας Arkhipova Έλενα Φιλίπποβνα

Παράρτημα 1 Σετ ασκήσεων για την ανάπτυξη γενικών κινητικών δεξιοτήτων Η συνολική διάρκεια του μαθήματος είναι 5-6 λεπτά. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται 30-40 λεπτά μετά το γεύμα ή 20-30 λεπτά πριν από το γεύμα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να μιλάτε στο παιδί με ήρεμο, φιλικό τρόπο.

Από το βιβλίο Έγκαιρη Διάγνωση και Διόρθωση Αναπτυξιακών Προβλημάτων. Ο πρώτος χρόνος της ζωής ενός παιδιού συγγραφέας Arkhipova Έλενα Φιλίπποβνα

Παράρτημα 2 Σετ ασκήσεων για τη διόρθωση γενικών κινητικών δεξιοτήτων Η συνολική διάρκεια του μαθήματος είναι 7-10 λεπτά. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να μιλήσετε με το παιδί: ονομάστε τις ενέργειες που εκτελούνται, μέρη του σώματος Ασκήσεις για να σηκώσετε και να κρατήσετε το κεφάλι1. Το παιδί λέει ψέματα

συγγραφέας Enikeeva Dilya

ΚΟΜΠΛΕΞ Αν οι φίλοι μας είναι ανώτεροι από εμάς, νιώθουν τη δική τους σημασία. αν τους ξεπεράσουμε, βιώνουν μια αίσθηση κατωτερότητας και φθόνου και ζήλιας που συνδέονται με αυτό. Carnegie Σίγουρα έχετε ακούσει αυτή τη λέξη - "κόμπλεξ". Αυτό είναι που στερεί

Από το βιβλίο Πώς να γίνεις αληθινή γυναίκα συγγραφέας Enikeeva Dilya

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ - ΣΤΟ ΣΥΚΙΟ! Όσο περισσότερο μιλάμε για τις αρετές μας, τόσο περισσότερο πιστεύουν σε αυτές.Ε. Boschen So - μακριά όλες οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας. Μπορείτε μόνο να σκεφτείτε και να μιλήσετε για τον εαυτό σας καλά.Για αρχή, ας προσδιορίσουμε μαζί τις θετικές σας ιδιότητες. Σίγουρα τα έχετε

Από το βιβλίο Life Control Panel. Η Ενέργεια των Σχέσεων συγγραφέας Κέλμοβιτς Μιχαήλ

Τεχνική εκτέλεσης αρθρικής γυμναστικής Θέση εκκίνησης όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σώμα είναι χαλαρό. Προσπαθήστε να αποφύγετε το περιττό άγχος. Μην συνοδεύετε τις κινήσεις με οπτικό έλεγχο Η κύρια οδηγία κατά την εκτέλεση περιστροφών σε όλες τις αρθρώσεις είναι η εμφάνιση

Από το βιβλίο Verbose-3, or Clean Your Ears: The First Philosophical Book for Teenagers συγγραφέας Μαξίμοφ Αντρέι Μάρκοβιτς

Αυτά τα δυσάρεστα συμπλέγματα Συμφωνούν ότι όταν λένε για ένα άτομο: "Είναι κατά κάποιο τρόπο διαβόητο", δεν εννοούν σχεδόν ότι ένα άτομο έχει ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα αρετών. Αλλά τι ακριβώς εννοούν δεν είναι πάντα ξεκάθαρο.Πράγματι, τι είναι ένα «διαβόητο

Από το βιβλίο Μια ώριμη γυναίκα κατέχει τον κόσμο [How to be happy in the world of men] συγγραφέας Lifshits Galina Markovna

Τα αγαπημένα μου σετ ασκήσεων Αν η μέρα πέρασε χωρίς σοβαρό περίπατο, δεν είναι πολύ καλό. Αλλά το χειμώνα συμβαίνει μερικές φορές να μην μπορείτε να περπατήσετε με τα πόδια, να γλιστρήσετε και να πέσετε πολύ δυσάρεστα ... Και το να περάσετε τουλάχιστον μια μέρα χωρίς κίνηση σημαίνει να προκαλέσετε υγεία

Από το βιβλίο Όλοι οι τύποι χειρισμών και μέθοδοι εξουδετέρωσής τους συγγραφέας Μπολσάκοβα Λάρισας

Complexes Τα συμπλέγματα είναι εκείνα τα σημεία πόνου που μπορούν να σας κάνουν να χορέψετε με τη μελωδία ενός χειριστή. Αν σου πουν ότι έχεις πράσινα μαλλιά, θα τα βουρτσίσεις, γιατί το χρώμα των μαλλιών σου είναι πολύ γνωστό σε σένα. Και αν ανησυχείτε κρυφά για το υπερβολικό βάρος και κάποιος σημειώνει

Από το βιβλίο τα γαλλικά παιδιά λένε πάντα "Ευχαριστώ!" από την Antje Edwiga

Complexes «Δεν θέλω να έχει κόμπλεξ...» Αν οι Αγγλοσάξονες το λένε «σύμπλεγμα κατωτερότητας», τότε για τους Γάλλους η λέξη «complex» σημαίνει ήδη ένα αίσθημα κατωτερότητας, σφίξιμο, αμφιβολία για τον εαυτό. Είναι πολύ προσεκτικοί στην ανάπτυξη

Σύμπλεγμα γενικής ενδυνάμωσης γυμναστικής

1.Περπάτημα

Περισσότερο από τα δύο τρίτα των μυών του σώματος εμπλέκονται στο περπάτημα, επομένως αυτός ο τύπος κινητικής δραστηριότητας διεγείρει σημαντικά το έργο άλλων οργάνων που παρέχουν μυϊκή σύσπαση.

Πρωτα απο ολα:

Η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος αυξάνεται, η οποία παρέχει τις διεργασίες συστολής των μυών, συντονίζει το έργο του μυϊκού συστήματος με άλλα όργανα.
Η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος αυξάνεται - η δύναμη και η συχνότητα των συσπάσεων της καρδιάς αυξάνεται.
Η δραστηριότητα του αναπνευστικού συστήματος αυξάνεται - ο όγκος του εισπνεόμενου αέρα και η συχνότητα των αναπνευστικών κινήσεων αυξάνεται.
Διεγείρεται το έργο των ενδοκρινών αδένων, οι οποίοι αρχίζουν να παράγουν χημικές ουσίες (ορμόνες) που διευκολύνουν την εκτέλεση της μυϊκής εργασίας (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη). Υπό την επίδραση των ορμονών, τα αιμοφόρα αγγεία του νευρικού συστήματος και οι εργαζόμενοι μύες επεκτείνονται, διευκολύνονται οι διαδικασίες ενίσχυσης του έργου της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος και συμβαίνουν άλλες αλλαγές που επηρεάζουν ευνοϊκά την αύξηση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης του το σώμα και την ικανότητά του να αντέχει τις στρεσογόνες επιρροές.

2. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν κλίσεις, κυματισμούς, καταλήψεις, στροφές, κυκλικές περιστροφές στις αρθρώσεις κ.λπ.

Συνιστάται να ξεκινήσετε ένα σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων με κινήσεις σε μικρές μυϊκές ομάδες (περιστροφές στον αστράγαλο, στις αρθρώσεις του καρπού) και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο, προχωρώντας σε μεσαίες μυϊκές ομάδες (μύες των χεριών, μύες των ποδιών). και μετά σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (μύες κορμού).

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις στους μύες της ωμικής ζώνης και στις περιστροφές της κεφαλής. Αυτές οι κινήσεις συμβάλλουν στην αύξηση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον τόνο του νευρικού συστήματος, καθώς και την πνευματική και σωματική απόδοση του σώματος.
Οι περιστροφές της κεφαλής (στροφές, κλίσεις, κυκλικές κινήσεις) πρέπει να γίνονται ομαλά, με χαμηλό ρυθμό. Για τους ηλικιωμένους ή όσους είναι επιρρεπείς σε ζάλη για τον ένα ή τον άλλο λόγο (χαμηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, εγκυμοσύνη κ.λπ.), συνιστάται να κάνετε κινήσεις του κεφαλιού ενώ στέκεστε κοντά σε ένα στήριγμα ή κάθεστε. Άτομα με σοβαρές αγγειακές παθήσεις (ανευρύσματα, σκλήρυνση κ.λπ.) ή την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (αυχενική οστεοχόνδρωση κ.λπ.) θα πρέπει να εκτελούν ένταση των μυών του αυχένα χωρίς κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως αντίσταση και να το πιέσετε με το κεφάλι σας.

Η εκτέλεση ενός συγκροτήματος γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων εξαλείφει τη στασιμότητα στους ιστούς, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και των αρθρικών στοιχείων, διευκολύνει τη ροή του αίματος στην καρδιά, αυξάνει μέτρια τη θερμοκρασία του σώματος, το έργο της καρδιάς, την αναπνοή, τους ενδοκρινείς αδένες .

Είναι χρήσιμο να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο συγκρότημα, ώστε η φόρτιση να μην μετατρέπεται σε μια βαρετή και χωρίς ενδιαφέρον δραστηριότητα.

3. Ασκήσεις ευελιξίας

Στο σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων της πρωινής γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας στις αρθρώσεις (ευελιξία): κλίση σε ίσια πόδια από όρθια και καθιστή θέση, βαθιές πτώσεις κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι περισσότερες έντονες και τραυματικές, επομένως είναι σκόπιμο να εφαρμόζονται μετά την προκαταρκτική «ζέσταμα» των μυών, δηλαδή στο τέλος του συγκροτήματος γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων. Ωστόσο, με προσοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις διατάσεων αμέσως μετά τις ασκήσεις διατάσεων.

Οι διατάσεις αυξάνουν τον μεταβολισμό στους τεντωμένους μύες, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις διατάσεων δεν προκαλούν σημαντική αύξηση της δραστηριότητας της καρδιάς και της αναπνοής, επομένως είναι κατάλληλες για έναν ατελώς αφυπνισμένο οργανισμό.

Οι κλίσεις σε ίσια πόδια από τη θέση ενός γκρίζου ποδιού μαζί βελτιώνουν την παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη, αυξάνουν την ελαστικότητα των αρθρικών στοιχείων και των μυών της πλάτης. Η βελτιωμένη παροχή αίματος συνοδεύεται από αυξημένη παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου, η οποία γενικά επηρεάζει ευνοϊκά τη λειτουργική κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των παρακείμενων νευρικών κέντρων.

Η χρήση διατατικών ασκήσεων στις πρωινές ασκήσεις δικαιολογείται και από τις ιδιαιτερότητες των βιολογικών ρυθμών του ανθρώπου. Οι μεγαλύτεροι δείκτες ευελιξίας καταγράφονται στους ανθρώπους το πρωί. Επομένως, καλό είναι να χρησιμοποιείτε τις πρωινές ώρες για την ανάπτυξη αυτής της φυσικής ποιότητας.

4. Τρέξιμο και άλμα

Μετά την ολοκλήρωση ενός συγκροτήματος γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, το σώμα είναι έτοιμο να εκτελέσει πιο έντονα φορτία. Το τρέξιμο και το άλμα, σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλες ασκήσεις, εντείνουν τις ζωτικές διαδικασίες, συμβάλλοντας στη μετάβαση του σώματος σε ένα νέο, υψηλότερο επίπεδο λειτουργίας.

Το αργό τρέξιμο αναπτύσσει γενική αντοχή - την ικανότητα να εκτελεί εργασία μέτριας έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτελεσματικά. Με τη σειρά της, η αντοχή συνδέεται στενά με τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος και την ικανότητά του να αντέχει σε διάφορους δυσμενείς παράγοντες.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν ανέχονται όλοι οι άνθρωποι το τρέξιμο καλά το πρωί, καθώς αυτό το φορτίο είναι αρκετά δύσκολο για το σώμα. Συνήθως, οι γυναίκες, τα άτομα με κακή υγεία ή τα άτομα με κακή εκπαίδευση και τα άτομα βραδινού βιορυθμολογικού τύπου («κουκουβάγιες») δεν ανέχονται το πρωινό τρέξιμο. Αυτό θα συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες στο κεφάλαιο Εξατομίκευση.

Σε κάποιο βαθμό, οι ασκήσεις τρεξίματος ή άλματος μπορούν να αντικατασταθούν με έντονες χορευτικές κινήσεις που εκτελούνται για τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Για να επιτευχθεί ένα περισσότερο ή λιγότερο απτό φυσιολογικό αποτέλεσμα, η διάρκεια των ασκήσεων άλματος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο έως τρία λεπτά. Συνιστάται η χρήση 2-3 σειρών άλματος με διάρκεια 1-2 λεπτά το καθένα και διάστημα ανάπαυσης μεταξύ τους όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

5. Ασκήσεις αναπνοής

Για τα υγιή άτομα, οι αναπνευστικές ασκήσεις που εκτελούνται μετά από ένα σύμπλεγμα γενικών κινήσεων ανάπτυξης, τρεξίματος ή άλματος χρησιμεύουν κυρίως για την αποκατάσταση του ρυθμού της αναπνοής μετά την άσκηση.

Ωστόσο, με τη βοήθεια ασκήσεων αναπνοής, μπορούν να λυθούν άλλες εργασίες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με κακή υγεία ή πάσχουν από διάφορους τύπους ασθενειών.

Οι ειδικές ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν

Κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή

Διάφοροι τύποι κράτησης της αναπνοής στη φάση της εισπνοής ή της εκπνοής

Ο συνδυασμός εισπνοής ή εκπνοής με κινήσεις των χεριών ή του κορμού

Εκτέλεση αναπνευστικών κινήσεων από διάφορες αρχικές θέσεις
Άλλες ασκήσεις αναπνοής (για παράδειγμα, παρατεταμένη, κ.λπ.)

Οι αναπνευστικές ασκήσεις επηρεάζουν την αλλαγή στη σύνθεση αερίων του αίματος (τις περισσότερες φορές, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε οξυγόνο σε αυτό), γεγονός που εντείνει το έργο του εγκεφάλου. Βοηθούν στην εξάλειψη της συμφόρησης στο αναπνευστικό σύστημα, βοηθούν στην εκκένωση των πτυέλων, αποτρέποντας την ανάπτυξη αναπνευστικών και πνευμονικών λοιμώξεων και με τακτική χρήση αυξάνουν τη δύναμη των αναπνευστικών μυών. Ορισμένοι τύποι ασκήσεων αναπνοής (κοιλιακή αναπνοή) διευκολύνουν τη ροή του αίματος από το κάτω μέρος του σώματος προς την καρδιά. Ταυτόχρονα, αυξάνεται η παροχή αίματος και αυξάνεται η ένταση της εργασίας των κοιλιακών οργάνων, εξαλείφονται οι σπασμοί και αποτρέπεται η ανάπτυξη δυσκοιλιότητας.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις ενδείκνυνται ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από αναπνευστικές παθήσεις (πνευμονία, βρογχικό άσθμα), καρδιά, νευρικό σύστημα (φυτοαγγειακή δυστονία), αιμοφόρα αγγεία (κιρσοί), παθήσεις της κοιλιακής κοιλότητας, γυναίκες με παθήσεις γυναικείων οργάνων, έγκυες γυναίκες .

6. Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.

Οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες όχι μόνο δίνουν μια λεπτή σιλουέτα, αλλά εκτελούν επίσης σημαντικές ζωτικές λειτουργίες: υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση, προστατεύουν από την κήλη κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν επιπλέον (2-3 ασκήσεις η καθεμία) σε πρωινές ασκήσεις ή να αφιερωθεί ειδικός χρόνος για αυτές. Εκτελέστε κάθε άσκηση 15 έως 20 φορές, και καθώς γίνεστε πιο προπονημένοι, επαναλάβετε την σε τρία ή τέσσερα σετ.

1. Θέση εκκίνησης: κρεμασμένο στη ράβδο ή στον γυμναστικό τοίχο. Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας σε ορθή γωνία, κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Οπως και
προπόνηση, προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην αρχική θέση, εισπνεύστε και ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, εκπνεύστε.
2. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στους ώμους πίσω από το κεφάλι ένα μεταλλικό ραβδί ή μια ελαφριά μπάρα. Χωρίς να κουνήσετε τα πόδια σας, κάντε αργές στροφές του κορμού προς τα αριστερά και προς τα δεξιά μέχρι την αποτυχία. στροφή
κορμός, εκπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση - εισπνεύστε.
3. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, γαντζώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα σταθερό στήριγμα, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να λυγίσετε περισσότερο - εισπνεύστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Σταδιακά, ενώ γέρνετε τον κορμό, αρχίστε να κάνετε στροφές προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση εκτελώντας την με αλτήρες.
4. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 30 - 45 μοιρών, με το κεφάλι προς τα κάτω. Στερεώστε τα πόδια σας στη θηλιά της ζώνης, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μετά την εισπνοή, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη κλίση με τον αγκώνα του αριστερού χεριού, αγγίξτε το δεξί γόνατο.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα - εκπνεύστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη - επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην αγγίζετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.
6. Έμφαση, σκύψιμο στο αριστερό πόδι, δεξιά - στο πλάι. Μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα χέρια σας, σπρώξτε με τα πόδια σας ταυτόχρονα και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια σας, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Μεταφέροντας το βάρος στα χέρια σας, εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εισπνεύστε.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώνοντας τα πόδια σας 10 - 20 εκατοστά από το πάτωμα, λυγίστε και ξελυγίστε τα εναλλάξ στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Αναπνοή
στολή. Καθώς προχωράτε, κάντε την άσκηση με βάρη στα πόδια σας.
8. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα προς την αριστερή πλευρά και μετά προς τα δεξιά. Ενώ γέρνετε τον κορμό προς τα εμπρός, εκπνεύστε και ενώ λυγίζετε, εισπνεύστε. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη κρατώντας ένα βάρος πίσω από το κεφάλι σας.

Αθλητικές ασκήσεις

Εδώ θέλουμε να παρουσιάσουμε δύο σετ πρωινών ασκήσεων για γυναίκες, με τη βοήθεια των οποίων θα ξυπνήσετε, θα επαναφορτίσετε την ενέργειά σας και θα είστε έτοιμοι για μια δραστήρια εργάσιμη μέρα. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια λεπτή και όμορφη σιλουέτα. Η χρήση συμπλεγμάτων μπορεί να είναι κυκλική, δηλ. σήμερα κάνετε ένα είδος άσκησης και αύριο το δεύτερο.

Το πρώτο σετ ασκήσεων

Σταθείτε τα πόδια μαζί. Κλειδώνοντας τα δάχτυλά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας. Χωρίς να απεμπλέκετε τα δάχτυλά σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα επάνω και ταυτόχρονα σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (i.p.). Επαναλάβετε 4-6 φορές.
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Καθίστε, τα γόνατα ανοιχτά. Επιστροφή στο i. ν. Επαναλάβετε 8 φορές.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Σκύψτε προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση, τα χέρια στα πλάγια, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, σηκώστε το κεφάλι σας (κοιτάξτε μπροστά). Επιστροφή στο i. ν. Επαναλάβετε 6 φορές.
Σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, σφίξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά. Τα χέρια μπροστά, πάνω, πίσω, κάτω. Κάντε 5 περιστροφές και στις δύο πλευρές.
Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Γείρε προς τα αριστερά. Γείρε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 6 φορές από κάθε πλευρά.
Σταθείτε τα πόδια μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, φτάστε στην αριστερή παλάμη με το δάχτυλο του ποδιού σας και επιστρέψτε στο SP. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Πηδώντας στη θέση του. Κάντε 20 άλματα.
Ξεκινήστε να περπατάτε με σταδιακή επιβράδυνση και βαθιά αναπνοή - μέσα σε ένα λεπτό.

Το δεύτερο σετ ασκήσεων

Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια προς τα πάνω. Κατεβείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τα χέρια στη ζώνη, περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών για ένα λεπτό.
Τα χέρια στη ζώνη, περπατώντας σε ημι-κατάληψη και σε ένα πλήρες squat - ένα έως δύο λεπτά.
Καθισμένος στην άκρη μιας καρέκλας, ίσια πόδια μπροστά στο πάτωμα, τα χέρια σε στήριξη πίσω από το κάθισμα. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω, ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και ταυτόχρονα σηκώνοντας τη λεκάνη και μετά επιστρέψτε στο I.P. Επαναλάβετε 8 φορές.
Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά στο ip. Επαναλάβετε 10 φορές.
Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα πόδια σας και κάντε την κίνηση «ψαλίδι» όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Μετά από αυτό, κάνοντας μια σύντομη ανάπαυση, εκτελέστε την άσκηση «ποδήλατο» μέχρι να κουραστείτε ελαφρώς.
Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά. Στροφές του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τα χέρια σας πίσω προς την κατεύθυνση της στροφής - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Αφού ολοκληρώσετε το συγκρότημα, περπατήστε ξυπόλητοι για ένα λεπτό σε ένα λαστιχένιο χαλί με ανώμαλη επιφάνεια. Ως αποτέλεσμα της επίδρασης στα βιολογικά ενεργά σημεία που βρίσκονται εδώ, η γενική κατάσταση του σώματος βελτιώνεται και η διάθεση ανεβαίνει.

Λοιπόν, τώρα, έχοντας λάβει μια μεγάλη χρέωση ζωντάνιας, μπορείτε να πάτε στη δουλειά ή να κάνετε οικιακές δουλειές. Υγεία να έχεις!