Ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər: yay mövsümünə hazırlaşmaq. Video: "Daxili bud üçün məşqlər"

Gözəllik qanunları ildən-ilə dəyişir, lakin bir çox onilliklər ərzində qadınların ayaqlarının nazik olması konsepsiyası qəbul edilir. Bacaklarda necə tez arıqlayacağınızı, bir həftə ərzində əlavə santimetrləri çıxarmaq üçün hansı məşqləri edəcəyinizi, həmçinin fitness məşqçiləri və diyetoloqların məsləhətlərini müzakirə etməyi təklif edirik.

Ayaqlar üçün düzgün qidalanma

İdman ayaqlarda və bədənin digər hissələrində arıqlamaq üçün ən etibarlı vasitədir. Ancaq yalnız onlar kifayət etməyəcək, çünki qadın bədəni əksər hallarda kalori toplamaq və yağ saxlamaq üçün meyllidir. İdman etməyə, uzanmağa və bükməyə başlamazdan əvvəl pəhrizinizi təhlil edin. Bu o demək deyil ki, indi yalnız pəhriz qidaları yeyə bilərsiniz, sadəcə özünüzü bir az məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Hansı qidalar xaric edilməli və ya məhdudlaşdırılmalıdır:

1. Qazlı su, hətta mineral;
2. İstənilən formada şirniyyat, onları bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
3. Axşam saatlarında yağlı yemək yeməmək daha yaxşıdır;
4. Yüngül duzlu yemək yeyin, duz bədəndə nəm saxlayır, bu da tez-tez ayaqları şişirir.

Ancaq eyni zamanda xatırladırıq ki, gərgin məşq dövründə ciddi mono-dietlərdə otura bilməzsiniz. Qarabaşaq və ya düyü deyək.
Video: ayaq məşqi

Ayaq arıqlama məşqləri

İndi ayaqları arıqlamaq üçün nə edəcəyimizi müzakirə edəcəyik. Problemlərinizin sahəsindən asılı olaraq düzgün məşqlər seçməlisiniz. Ayaqları şərti olaraq bir neçə zonaya bölmək olar:

1. omba;
2. itburnu;
3. sürmə şalvarları;
4. Daxili bud;
5. Kürü.

Gəlin ombalardan başlayaq. Onlardan yağları yalnız intensiv idmanla çıxara bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bədənin digər hissələrindən fərqli olaraq, omba bir qədər sallanır, aerobik və ya fitneslə məşğul olmasanız, bu zonanın əzələlərini sıxmaq digərlərindən daha çətindir.

Ən təsirli məşqlər hesab olunur oturuşlar. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı, qollarınızı önünüzə uzatmalısınız. Xüsusi bir texnikaya görə çömbəlmək lazımdır: dizlər bir nöqtədə qalmalıdır. İlk dəfə təkrarlaya bilmirsinizsə, divanda məşq edin: üzərinə çömbəlmək. Amma oturmayın. Yavaş-yavaş enmək lazımdır, alt nöqtədə, iki saniyə uzanın. 50 dəfə təkrarlayın.

Əgər həqiqətən ayaqlarınızda tez arıqlamaq istəyirsinizsə, onda hər gün intensivliyi artıraraq 75 çömbəlmə etməlisiniz. 300-ə çatdığınız zaman hər gün məşq edin. Beləliklə, bir ay ərzində gözəl ayaqlara və tonlanmış arxaya nail olacaqsınız.

Tamamilə çömbəlmək səhvdirsə, o zaman ayaqların arxasını deyil, ön və ya quadrisepsləri pompalaya bilərsiniz. Futbolçular üçün o, budun ən görkəmli hissəsidir.

Bacaklar arasında çəki itirmək üçün cəhd etməlisiniz - yağ oradan ayrılmağı sevmir. Ayaq yelləncəkləri özlərini yaxşı sübut etdi, əlavə olaraq, hətta hamilə bir qız tərəfindən həyata keçirilə bilər. Əlinizdə bir dəstək olması üçün bir divara və ya masaya dayanmalı, ona söykənməli və ayağınızı mümkün olan ən yüksək səviyyəyə qaldırmalısınız. Hər ayaqla 30 dəfə təkrarlayın.

Bir qadına daxili budun formasını düzəltmək və ayaqlarında arıqlamaq lazımdırsa, o zaman üfüqi yelləncəklərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Yerdə, yan tərəfinizdə yatın, sonra ayaqlarınızı kəskin şəkildə yuxarı qaldırın və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Başqa bir çox yaxşı məşq, yan yatmaq, bir ayağını yerə qoymaq və bir ayağını onun arxasına atmaqdır. Ayaqları dizləri üzərində oturan kişilər kimi poza almalısınız, ancaq uzanmış vəziyyətdə. İndi tez alt ayağı tavana qaldırmağa başlayırıq. Cütlərdə 30 dəfə təkrarlayın.

Təcili olaraq ayaqların (budun) əzələlərini sıxın və qalın itburnu azaldın, ip atlama kömək edəcək, onunla arıqlamaq çox asandır. Sevdiyiniz musiqini yandırın və tullanmaq kifayətdir, lakin bir xəbərdarlıq var: ən azı üç dəqiqə tullanmaq lazımdır. Vaxt keçdikcə daha yaxşı səmərəlilik üçün ip daha da ağırlaşmalıdır. Doğuşdan sonra idman etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün də qaçmaq lazımdır ayaqları, hətta pəhriz mədə, qollar, qurbağalar üzərində əlavə santimetrləri çıxarmaq üçün o qədər də təsirli deyil. Həm idman zalında, həm də təmiz havada qaça bilərsiniz və sonuncu seçim daha yaxşıdır: bədən oksigenlə daha yaxşı doyur. Proses ən azı bir saat çəkməli, sürət isə 5 km/saatdan başlamalıdır. Bu intensivliklə qarın, yanlar, qollardakı uzanma izlərindən və piylərdən, selülitdən və hətta üzdəki qırışlardan asanlıqla xilas ola bilərsiniz.

Qaçış zamanı 30 yaşdan yuxarı qadın daha diqqətli olmalıdır, çünki. diz eklemleri artıq 20 yaşındakılar kimi elastik deyil və yaralanmalar mümkündür. Bundan əlavə, əzələlər daha az yük tələb edir. Ancaq digər tərəfdən, belə bir yük yeniyetmə üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olacaq: oyanmağa və konsentrə olmağa kömək edəcək.

Binicilik şalvarları, qulaqlarıdır, çox pis problemlərdir - bu, oturaq həyat tərzindən və şirniyyat sevgisindən görünür. Onları belə çıxara bilərsiniz: pultu qarşınızdakı yerə qoyun, bir ayaq üzərində dayanın və hər ayaqla növbə ilə onun üzərindən tullayın. Dəqiqəni təkrarlayın.

Atletikadan başqa bir məşq: diz çökün, sonra əllərinizə söykənin, ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın. Əvvəlcə 20 dəfə sağa, sonra isə sola.

Bədən tərbiyəsi, velosiped sürmə, güləş, ağır atletika, yumruq torbaları dana ölçüsünü artırır. Belə olan halda Qadınlar Forumu sadəcə olaraq “zərərli” təsiri məhdudlaşdırmaq, bir müddət “kişi” idmanı ilə məşğul olmağı dayandırmaq üçün məsləhətlər verir.

Effektiv olması üçün buzovlarda necə arıqlayacağını müzakirə edək. "Günəşə çatmaq" məşqini sınamağı şiddətlə məsləhət görürük. Unutmayın ki, məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində və ya uşaq bağçasında ayaq barmaqlarınızda dayanmalı idiniz və əllərinizi göyə uzatmaq üçün güc var. Biz də evdə, təxminən iki dəqiqə dalbadal edirik.

Düzgün qidalansanız, bütün bu məşqləri edin və məşqləri qaçırmayın, onda bir-iki həftə ərzində bədəninizi qaldırmaq olduqca mümkündür. Daimi məşq fiqurunuzu saxlamağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək.

Mətn: Natalia Soshnikova

Ayaq arıqlama məşqləri müəyyən iradə tələb edən fəaliyyətlərdir. Ayaqların sizi öz formaları ilə sevindirməyə və əks cinsin diqqətini cəlb etməyə başlaması üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Bacakları arıqlamaq üçün təsirli məşqlər təkcə məşhur ayaq yelləncəkləri deyil, yeri gəlmişkən, yalnız yüngül istiləşmə kimi uyğundur, çünki onlar əlavə kalori yandırmaq üçün çox səy sərf etməyə imkan vermir. Ayaqları incə və cazibədar etməyə kömək edəcək bir çox başqa məşq var. Sadəcə bu gün və dərhal nəticə gözləməyin. Ayaqlar həmişə tez çəki itirmir. Bəs bütün bədəndən "ayrılıqda" bacaklarda necə arıqlamaq olar? Təəssüf ki, bu, praktiki olaraq mümkün deyil. Buna görə də, ayaqların əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər düzgün və balanslı qidalanmaya, eləcə də fiziki fəaliyyətin ümumi artmasına əsaslanan bütün arıqlama kompleksinin bir hissəsi olmalıdır.

Məşqlərə əzələləri gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə yönəlmiş həm ayaqlarda güc məşqləri, həm də maddələr mübadiləsini stimullaşdıran, bədən yağının yandırılmasını sürətləndirən aerobik məşqlər daxil edilsə yaxşıdır. Əhəmiyyətli bir məqam: acqarına məşqə başlaya bilməzsiniz, əks halda aerobik məşqlər yağ deyil, əzələlərinizi yandıracaq. Məşq zamanı və sonra çoxlu maye qəbul edin. Və hələ də - ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər müntəzəm və intensiv şəkildə aparılmalıdır, həftədə ən azı iki və ya üç dərs, gündəlik gəzinti və ya qaçışla əlavə etmək arzu edilir. Kim nəyi bəyənir.

Yeri gəlmişkən, qaçış, əgər xoşunuza gəlmirsə, aktiv idmanla əvəz edilə bilər. Tennis, badminton, velosiped sürmə, üzgüçülük, at sürmə, trampolin, step aerobika - bütün bu idman növləri ayaqlara əla yük verəcəkdir. Və o qədər ehtiraslı olacaqsınız ki, məşqinizin nə qədər intensiv olduğunu hiss etməyəcəksiniz.

Ayaq məşqləri: başlanğıcın başlanğıcı

İstiləşmə (istər evdə, istərsə də idman zalında) hər hansı bir məşqin ilk və ən vacib hissəsidir. Əvvəlcə bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamadan məşqlərə başlaya bilməzsiniz. İstiləşmə zamanı maddələr mübadiləsi aktivləşir, damarlar vasitəsilə qan axını sürətlənir, bu da əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verir, beləliklə bədəni qarşıdakı işə hazırlayır. Düzgün yerinə yetirilən istiləşmə yalnız məşqin maksimum effektivliyinə kömək etmir, həm də yaralanmaların və burkulmaların qarşısını alır.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Sadə və təsirli ayaq məşqləri

Beləliklə, isinmə tamamlandı, əzələlər isindi, məşqə başlaya bilərsiniz. Ayaqlarınızı incə və tonlu etmək üçün fitnes klubuna bahalı abunə almaq lazım deyil. Evdə edə biləcəyiniz bir sıra arıqlama məşqləri var. Müstəqil təlimin uğurunun əsas şərti güclü motivasiya, uğura diqqət, dəqiq dərs cədvəli və çalışqanlıqdır. Əgər bu sizinlə bağlı deyilsə, onda tənbəl olmağa imkan verməyəcək bir təlimatçının nəzarəti altında bir fitness klubunda məşq etmək daha yaxşıdır.

Çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi belinizdə saxlayın və ya qarşınızda uzanın. Çömbəlmə zamanı kürəyinizi düz, ombanızı isə yerə paralel saxlayın, dabanlarınızı yerdən qoparmayın (3 dəst 15 təkrar).




"Plie"

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaq barmaqları yanlara, dizlərinizi ayrı qoyun. Yavaş-yavaş çömbəlmə edin, bacardığınız qədər çömbəlməkdə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq stulda dayaqla həyata keçirilə bilər (hər yanaşmada 10 çömbəlmə).




"Sumo"

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, corablar mümkün qədər yanlara baxmalı, əllərinizi ombalarınızda saxlayın. Belinizi düz tutaraq çömbəlmə hərəkətləri edin (3 dəst 15 təkrar).




Ağciyərlər

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı bədən boyunca saxlayın. Dizdə əyilmiş ayağı qaldırırıq, sonra irəli çəkirik və aşağı salırıq, bir vuruş edirik. Diz yerə perpendikulyar olmalı və ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Ayağı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (hər iki ayaqda 10 təkrar).




Əlavə olaraq: tərs vuruş edə bilərsiniz, məşqi yerinə yetirmək texnologiyası adi bir vuruşda olduğu kimidir, yalnız ayaq geri çəkilir (hər iki ayaqda 10 təkrar). Və ikiqat vuruş: irəli atışdan sonra ayaq orijinal vəziyyətinə qayıtmır, dərhal geri qayıdır.




"Köpək"

Dörd ayaq üstə qalxın, bir ayağını geri, sonra yan tərəfə və yenidən geri çevirin. Dördüncü sayma zamanı ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın (hər iki ayaqda 10 təkrar).




Daxili budun əzələləri üçün

Yan tərəfimizə uzanırıq, alt ayağımız düzdür, yuxarısı dizdə bükülür və ayağı yerə qoyur və irəli çəkilir. Düz olan aşağı ayaqla yaxşı amplituda qaldırma işləri aparırıq. Diqqət yetirin: corab sizə "baxmalıdır". Məşqi yavaş-yavaş edirik (hər iki ayaqda 8-10 qaldırma).

Budun daxili hissəsini məşq etmək üçün məşqlər

Xarici budun əzələləri üçün

• Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, lakin indi baş dirsəkdə əyilmiş qola söykənir. Hər iki ayaq düzdür. Yuxarı ayağı qaldırın və endirin (hər yaxınlaşmada 8-10 qaldırma).

Xarici bud bölgəsində arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Dizlərin modelləşdirilməsi

• Divardan bir qədər məsafədə durun. Ayağınızı qaldırın, divara doğru bir açı ilə dayanmalıdır. Dizinizi bükün və düzəldin (hər ayaq üçün 15 təkrar).

Mükəmməl dizlər üçün məşq

Zərif ayaq biləkləri

• Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın altında, ayaqları birlikdə. Ayaqlarınızı bədəninizə dik olaraq yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, ayaq barmaqları geri çəkilməlidir. İndi sol ayağınızın ayağını özünüzə çevirin və yenidən mümkün qədər uzağa çəkin. Eyni hərəkəti digər ayaqla təkrarlayın (hər ayaq üçün 10 təkrar).

İncə ayaq biləkləri üçün məşqlər

Ayaq arıqlama məşqləri: Bələdçili Məşq

Nəticələrə ən çox diqqət yetirən və ən qısa müddətdə effekt əldə etmək istəyənlər üçün yüksək intensivlikli funksional təlim uyğundur. Bu cür dərslər vaxta əhəmiyyətli dərəcədə qənaət etməyə, dərsi zonanın öz problemlərinə uyğunlaşdırmağa imkan verir. Düzdür, bu cür məşqlər yeni başlayan idmançılar üçün uyğun deyil. Bir neçə ay klassik güc və kardio proqramları etməklə güc qazanmalı olacaq.

HIIT və ya Yüksək İntensiv İnterval Təlim- yüksək intensivlikli intervallı məşq, zamanla 10-15 dəqiqə çəkir. Bir qayda olaraq, bunlar müxtəlif əzələ qrupları üçün 4-5 məşqdir, istirahət üçün fasilələr olmadan 3-4 dəstdə aparılır. Təlim çox çətin və yorucudur, buna görə də çox işləməmək üçün bu proqram üzərində 4 həftədən çox işləmək tövsiyə olunur.

15 dəqiqəlik HIIT məşqi

Tabata Protokolu- yüksək intensivliyin funksional təlimi. Bu proqramı Yaponiyanın konkisürmə komandasının məşqçisi İrisava Koiçi hazırlayıb. O, idmançılarına aşağıdakı sxem üzrə xüsusi rejimdə məşq etməyi təklif edib: müəyyən bir məşq 20 saniyə yerinə yetirilir, ardınca 10 saniyəlik fasilə verilir və bu tsikl 8 dəfə təkrarlanır ki, bu da cəmi 4 dəqiqədir. İdeal olaraq, bu dörd dəqiqəlik dəstlər ardıcıl 4 dəfə təkrarlanmalıdır. Dəqiqəlik fasilələri nəzərə alsaq, ümumi məşq vaxtı 20 dəqiqədir.

4 dəqiqəlik Tabata məşqi

Yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələ lifləri zədələnir. Onların bərpası üçün 48 saatdan az vaxt lazımdır. Həftədə iki və ya üç fasilədən çox olmayan məşq etməyiniz tövsiyə olunur.

Birlikdə gəzmək əyləncəlidir

Ayaqlarınızda arıqlamağınıza kömək edəcək ən sadə və ən sərfəli ayaq arıqlama məşqi yeriməkdir. Daha çox səmərəlilik üçün tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz, məsələn, yuxarı qalxın və ya pilləkənlərə qalxın. Əgər məşq qaçış zolağında baş verirsə, qaçış kəmərini bir az mailliklə qurmaq tövsiyə olunur. Yeri gəlmişkən, 30 dəqiqəlik gəzintidə təxminən 200 kkal sərf edə bilərsiniz, bu, mürəbbə və ya bir parça tort ilə üç pancake hissəsinə bərabərdir.

Və başqa nə?

İndi idman mağazalarında mini-batut tapa bilərsiniz. Və bu mərminin yalnız uşaqlar üçün olduğunu düşünməyin. Həm də böyüklər üçün əladır. Trambolin üzərində tullanmaq ayaqlarınızı qaydaya salmağa kömək edəcək əla məşqdir. İstənilən əlverişli vaxtda iki dəqiqəlik qısa dəstlərdə atlaya bilərsiniz.

Ayaqları mükəmməl məşq edən başqa bir idman cihazı uşaqlıqdan gəlir. Bu, adi atlama ipidir - hər bir qadın üçün sadə və sərfəli idman maşını. Uğurun açarı - atlamalar fərqli olmalıdır: yerində; bir ayaqda, növbə ilə; ipin iki keçidində bir tullanmada və s. Düzdür, məhdudiyyətlər var. Orta çəkidən bir az artıq çəkisi olanlar tullanmamalıdır.

Dünyada ayaqlarının və kalçalarının formasından tamamilə razı qalacaq az sayda qız var. Ayaqlarını qaydasına salmaq üçün çox səy göstərirlər. Bükülürlər, modelləşdirmə kremləri çəkirlər, hər cür pəhrizlərdə otururlar. Ancaq bütün bu üsullar səmərəsizdir, çünki düzgün bəslənmə və kalça və ombalarda arıqlamağa yönəlmiş xüsusi fiziki məşqləri birləşdirərək gözəl ayaqların sahibi ola bilərsiniz.

Ayaqlar və kalçalar üçün düzgün məşqləri seçmək kifayət deyil, motivasiyaya sahib olmaq lazımdır, onsuz sadəcə heç bir nəticə olmayacaqdır. Aydın məqsəd və fəaliyyət planı təlimin təşkilinə kömək edəcəkdir. Düzgün seçilmiş musiqi dərslərə yaxşı əlavə olacaq.

Kalça və ayaqlarda çəki itirmək vəzifənin yalnız bir hissəsidir, nəticəni uzun müddət saxlamaq vacibdir. Hər şey kompleksdə aparılmalıdır: pəhriz və fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq, masaj əlavə edilməlidir. Səbr toplamağa və həyatınızın bütün ritmini dəyişdirməyə dəyər. Bir mütəxəssislə birlikdə ayaqları və kalçaları arıqlamaq üçün proqramınızı tərtib etmək yaxşıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, bəzi tövsiyələr istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Gün acqarına bir stəkan su ilə başlamalıdır. Səhər yeməyi üçün taxıl və ya müsliyə üstünlük verməlisiniz. Qəhvə əvəzinə bir fincan yaşıl çay içmək daha yaxşıdır. Budlarda tez arıqlamaq üçün piroqlar, sendviçlər və soda haqqında unutmaq lazımdır.

Mükəmməl bir seçim, lifti tamamilə tərk etmək və mümkün qədər çox gəzməkdir. Mümkünsə, ictimai nəqliyyatdan da çəkinmək lazımdır. İşdən sonra gündəlik gəzinti ayaqlarınızı daha sürətli arıqlayacaq. Arıqlamaq üçün səhər məşqləri də harmoniya uğrunda mübarizədə yaxşı kömək olacaq.

Kontrastlı duş təsirli olacaq, onunla ayaqlarınızı ayaqlardan kalçaya qədər masaj edə bilərsiniz. Eyni zamanda, problemli sahələrin masajını sərt bir dəsmal ilə əlavə etməyə dəyər.

Məşqlər toplusu

Kalça üçün "qulaqlara" qarşı məşqlərə aşağıdakı seçimlər daxildir:

1. Ayaqları ayrı olan çömbəlmə, başın arxasında əllər və ovuclar qalada birləşdi. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq düz arxa ilə çömbəlmək lazımdır. Dərs ayaqların ümumi formasını tənzimləmək və gluteal əzələləri tonlaşdırmaq üçün yaxşı uyğun gəlir. 10 təkrardan ibarət ən azı iki dəsti tamamlamalısınız.
2. Sürmə şalvar zonası üçün lunges. Dayanmış vəziyyətdən sağ ayağınızla irəli addımlayın, bədən çəkisini ona köçürün və mümkün qədər aşağı oturun. İkinci ayaq əyilməmiş vəziyyətdədir və ayaq barmağına söykənir. Sonra sol ayağınızla atlayın (hər alt ekstremitə üçün 15). Burulmaların qarşısını almaq üçün ağciyərlər diqqətlə aparılmalıdır.
3. Qismən çömbəlmə budları arıqlamaq üçün təsirli bir məşq olacaqdır. Budlar yerə paralel olana qədər, bir neçə saniyə fasilə verərək və uzanaraq çömbəlmək lazımdır. 10 dəfə 3 dəst edin.
4. Bacak yelləncəkləri tərəfinizdə uzanaraq həyata keçirilir. Bir tərəfə uzanmaq və yuxarı ayaqla yelləncəklər etmək lazımdır. 10 təkrardan sonra, aşağı ayağın qarşısındakı mat üzərinə qoyaraq, dizdən bükün. Aşağı ətraf ilə yelləncəklər edin. Tərəfləri dəyişdirin və qarşı tərəfdə uzanaraq məşqi təkrarlayın.

Kalçaları arıqlamaq üçün bütün bu məşqlər qalıcı bir nəticə verir, ancaq bunu daim etsəniz.

Budun içərisindən bacaklarda sürətli kilo vermək üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

1. Çömbəlmək. Onlar belinizi düz tutaraq yerinə yetirilməlidir. Qollarınızı önünüzə uzatın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş olmayana yayın, corablarınızı çölə çevirin. Dizlərinizlə ayaq barmaqlarınızın üstündə çölə çıxmadan, sona qədər çömbəlməyin. Nəfəsinizi seyr edərək yavaş-yavaş yerinə yetirin. O, pulsuz olmalıdır, fasilələrlə deyil. Bir dəqiqəlik fasilə ilə iki dəst 10 çömbəlmə yerinə yetirin. Bu məşq omba üzərində çox təsirlidir.
2. Topla çömbəlmək. Ayaqlarınızı elə yayın ki, top dizdən yuxarıda olsun. Çox yavaş çöməlin, topu tutmağa çalışın və kalçalarınızı gərginləşdirin.
3. Topu sıxmaq. Dizləriniz arasında sıxılmış bir top ilə ayaqlarınızı meylli vəziyyətdə bükün. Budun əzələsini gərginləşdirmək, topu 30 saniyə sıxmaq. 20 təkrar edin. Məşq yan üstə uzanaraq və top çənənizə sıxılmış vəziyyətdə dizlərinizi çəkərək edilə bilər.

Budların arxası üçün bir sıra məşqlər:

1. Tam dərin çömbəlmələr. Dabanlar döşəyə basılır, əllər beldə. Bu vəziyyətdə, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan tamamilə oturmalısınız. İki dəstdə 15 dəfə qaçın.
2. Pelvisin qaldırılması. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutaraq, ombaları dayanacağa qədər qaldırın. Özünüzə kömək etmədən əllərinizi belinizdə saxlamalısınız. Diz oynaqları 90º bucaq altında əyilməlidir. Bu vəziyyətdə əlinizlə qarnınıza ağır bir şey tutaraq məşq etmək təsirli olur. Dəyişiklik üçün, bu cür qaldırmaları digəri ilə alternativ olaraq bir ayağınızda yerinə yetirə bilərsiniz. 10 dəfə 3 dəst etməlisiniz.
3. Alternativ ayaq yelləncəkləri, dörd ayaq üzərində dayanmaq. Hər ayaqla 10-15 yelləncək edin. Ən böyük təsir üçün bir çəki agentindən istifadə edə bilərsiniz.

Budun həm ön, həm də arxası üçün "platformaya addımlamaq" adlı məşq mükəmməldir. Alternativ olaraq, hər bir ayağın xüsusi bir yüksəkliyə bir addım atması lazımdır. Platforma yoxdursa, pilləkənlərdən istifadə edə bilərsiniz. Hər bir əza üçün 10 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, sonra bir dəqiqə ara verin və təkrarlayın.

Əvvəlcə təpəyə çevrilən ayağa diqqət yetirməlisiniz. Onun dizi düzgün bucaq altında əyilməlidir. Ətalət sayılmır, əzələləri gərginləşdirmək lazımdır. Tədricən sürəti artıraraq, yavaş bir sürətlə başlamaq tövsiyə olunur. Bu məşq səhər məşqlərinə daxil edilə bilər.

Effektiv ayaq arıqlama məşqlərinə ştanqla çömbəlmə də daxildir. Bu məşq "qulaqlarla" mübarizə aparmaq üçün, həmçinin budun daxili və arxa hissəsi üçün mükəmməldir. Ən azı 3-4 dəsti 12 dəfə etmək məsləhətdir. Ağırlıq mərkəzi bir az irəli əyilməklə dəyişdirilməlidir.

Yağ yandırma prosesi necə gedir?

Müəyyən sayda yağ hüceyrələri var və hər bir insanın özünəməxsus xüsusiyyətləri var, çünki bu, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə qidalanma faktoru ilə bağlıdır. Bu hüceyrələr bədən tərəfindən enerji saxlamaq üçün istifadə olunur. Belə yağ, məsələn, uzun müddət aclıq halında istehlak edilə bilər. Bu özünü qoruma mexanizmi insanın sağ qalması üçün lazımdır.

Normal bir pəhriz ilə belə, insan bədəni hələ də gələcək üçün ehtiyat yığmağa çalışır və istehlak edilən artıq yağları kənara qoyur. Yağ ehtiyatlarının artmaması və orta həcmdə qalmaması üçün pəhriz saxlamalı və idmanla məşğul olmalısınız. Fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əlavə enerjiyə ehtiyac artacaq və bu, insana arıqlamağa imkan verir.

Oksigenin iştirakı ilə qida üç əsas komponentə parçalanır: su, karbon dioksid və ATP (adenozin trifosfat). ATP biokimyəvi proseslər üçün universal bir mənbədir, müəyyən bir hissəsi əzələlərdə olur və lazım olduqda istehlak olunur.

Adenozin trifosfat tez yandırılır, bədən onu karbohidratlardan, yağlardan və zülallardan alır. Aktiv idmanda bu, insan dərindən nəfəs aldıqda baş verir. Ekshalasiya yağ yandırmasının əlavə məhsulu olan karbon dioksiddir. Beləliklə, "yağ yandırmaq" ifadəsi nəfəs aldığımız zaman etibarlıdır.

Dərsləri necə daha effektiv etmək olar?

İstənilən fiziki fəaliyyət faydalıdır. Bu, qaçış, yoqa, rəqs və ya güləş ola bilər, lakin ən təsirli omba məşqləri velosiped və ya üzgüçülükdür. Rejimə və daimi məşqə tabe olaraq, hər halda, artıq enerji yandırılacaq.

Dərsləri daha təsirli etmək üçün ürək döyüntüsünün sürətləndirildiyi kardio məşqləri aparmaq lazımdır. Ürək-damar sistemini hərtərəfli işə salmaq üçün məşq mümkün qədər sürətləndirilməlidir. Beləliklə, intensiv kalori yandırma rejimi təmin ediləcək. Bədən daha qısa müddət ərzində daha çox resursları birləşdirməyə məcbur olacaq.

Dərs planını tərtib edərkən yüksək tempə, o cümlədən ayaqlarda arıqlamaq üçün məşqlərə, məsələn, yüksək dizlərlə yerində qaçmaq və aşağı ətrafların yelləncəkləri ilə tullanmağa diqqət yetirilməlidir.

Bacakları arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər idman avadanlıqlarının istifadəsini əhatə edir, məsələn, atlama ipi ayaqlara yaxşı bir yük verir. Elastikliyi inkişaf etdirən və qan dövranını yaxşılaşdıran uzanma haqqında unutmayın. Hər bir məşq uzanma ilə başlamalı və bitməlidir. Əzələləri uzatmaqla vətərlər güclənir.

Peşəkar bir məşqçi heç vaxt yalnız ayaqları və ya kalçaları üçün bir sıra məşqlər tövsiyə etməz. Həddindən artıq çəki bütün bədənə paylanır, buna görə də beldə, ombalarda və baldırlarda əlavə santimetrlərdən qurtulmaq lazımdır. Əgər tam ayaqlarınız varsa və onları daha incə etmək istəyirsinizsə, o zaman pəhrizdən başlayın və fiziki fəaliyyəti onunla birləşdirin. Ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər əlbəttə ki, öz bəhrəsini verir, lakin onlar düzgün və müntəzəm olaraq aparılmalıdır. Ən böyük əzələlərin yerləşdiyi ayaqlarda olduğu üçün maksimum effekt verirlər. Ayaqlarınızı məşq etməklə siz maddələr mübadiləsini sürətləndirmiş olursunuz və arıqlama prosesi çox daha intensiv olur.

Arıq ayaqlara və güclü əzələlərə sahib olmaq istəyirsiniz? Sonra bu faydalı məsləhətlərdən istifadə edin:

• Sistemli şəkildə məşq edin. Yalnız iki seçim var: evdə dərslər və idman zalında məşqlər. Birinci halda, ayaqlarınızda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər seçmək və onları demək olar ki, hər gün yerinə yetirmək, ikinci halda isə həftədə 3 dəfə dərslər keçirmək daha yaxşıdır.
• Eyni zamanda məşq edin. Ev tapşırığı üçün gündə 20 dəqiqə seçmək lazımdır. Ən yaxşı effekt spontan məşqdən fərqli olaraq cədvələ uyğun məşqlə verilir. Vaxta qərar verin və məşqlərinizi planlaşdırdığınız qədər yerinə yetirin.
• Qidalanmanıza diqqət edin. Bacakların və kalçaların arıqlaması üçün məşqlər bədən yağını azaltmağa və həcmi azaltmağa yönəldilmişdir. Əgər məşqdən əvvəl doysanız, o zaman vücudunuz yanacaq kimi öz yağlarını deyil, qidadan alınan kaloriləri istifadə edəcək. Beləliklə, siz əlavə iş görürsünüz. Ən yaxşı halda, siz sadəcə kökəlməyəcəksiniz, ancaq arıqlaya bilməyəcəksiniz. Səhər yeməyindən əvvəl bunu etmək daha yaxşı olduğuna dair bir fikir var. Bu zaman orqanizm mütləq orqanizmin ehtiyatlarından istifadə edəcək və yağ yandırma rejiminə keçəcək. Bir stəkan isti su için və məşqə başlayın.
• İstiləşməyi unutmayın. Bədənin uzanması və istiləşməsi hər hansı bir məşq növünün vacib elementləridir. Vücudunuzu qarşıdakı yükə hazırlamaq və zədələnməmək üçün istiləşməyə bir neçə dəqiqə vaxt ayırın. Yerində gəzin və ya qaçın, başınızı və gövdənizi əyin. Həmçinin, isinmə kimi çömbəlmək, irəli və yanlara əyilmək, dizlərin, əllərin, ayaqların və s. fırlanmalar uyğun gəlir.
• Sağ nəfəs alın. Yağ yandırma prosesini aktivləşdirmək üçün bədəninizi oksigenlə doyurmalısınız. Yalnız bu halda, yağ təbəqəsi əriməyə başlayacaq. Dərindən nəfəs alın, dayaz deyil. Nəfəs almağa çalışın və istirahət edərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın, əks halda məşq faydalı olmayacaq.

Unutmayın ki, yerli olaraq arıqlamaq mümkün deyil və ani effekt əldə etməyə çalışmayın. Ən azı bir neçə həftə gözləyin və ilk nəticələri görəcəksiniz. Bu məsələyə hərtərəfli yanaşsanız, mütləq olacaqlar. Təsiri artırmaq və ayaqlarınızı gözəl etmək üçün fiziki fəaliyyət, düzgün bəslənmə, masajlar, bədən sarğıları, skrablar və digər kosmetik prosedurları birləşdirməlisiniz. Xoşbəxtlikdən, bu gün bütün bu vəsaitlər mövcuddur və böyük investisiyalar tələb etmir.

Qaçmağı, çömbəlməyi və mətbuatı pompalamağı sevmirsinizsə, faydalı bir hobbi edin. Fiqur sürmə, velosiped sürmə və ya roller konkisürmə, rəqs üçün çox faydalıdır. Ən çox zövq aldığınız fiziki fəaliyyət növünü tapın. Beləliklə, öyrənmək sizin üçün daha asan olacaq və vaxt diqqətdən kənarda qalacaq.

Kalça və ayaqların arıqlaması üçün məşqlər toplusu

Başlamaq üçün bədəni yaxşı qızdırırıq və qızdırırıq. Sonra əsas məşqə davam edə bilərsiniz. Evdə ayaqların gözəlliyi üçün məşqlər edə bilərsiniz. Bunun üçün yer seçin, rahat paltar geyinin, sevdiyiniz musiqi və ya serialı yandırın və gedin!

1-ci məşq - çömbəlmək

Ayaqlar və ombalar üçün klassik çömbəlməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur. İncə ayaqlar və yuvarlaq bir but istəyirsiniz? Sonra tənbəl olmayın və çömbəlməyin.

Düz dururuq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş, qollarımızı önümüzə uzatırıq və ya belə qoyuruq. Kürəyimizi düz tuturuq, dabanlarımızı yerdən yırtmırıq və stulda oturmaq istəyirmiş kimi yavaş-yavaş aşağı enməyə başlayırıq. Budlar yerə paralel olmalıdır. Mümkün olan ən dərin çömbəlmələri edin və yavaş-yavaş qalxın. Ayaqlarınızın və kalçalarınızın əzələlərində gərginlik hiss etməlisiniz. İrəli əyilməyin və duruşunuza baxın. 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Gələcəkdə əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Məşq 2 - Ağciyərlər

Başqa bir təsirli ayaq məşqi irəli və yan ağciyərlərdir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. İrəli böyük bir addım atın və bir diz çökün. Dizinizi yerə 90 dərəcə bucaq altında saxlayın və onu ayaq barmaqlarınızdan itələməyin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə kilidləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İkinci ayaqda məşqi təkrarlayın. Ümumilikdə, hər ayaqda 10 təkrar etmək lazımdır. Ağciyərlər dərin olmalıdır. Kürəyinizi düz tutun. Əllər aşağı salına və ya beline qoyula bilər.

Yan ağciyərlər ayaq üstə vəziyyətdə edilir. Bədəninizi bir az irəli əymək və yan tərəfə geniş bir addım atmaq lazımdır. Bundan sonra, diz çökün və yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Yavaş-yavaş digər tərəfə atlayın. Ümumilikdə, hər istiqamətdə 10 təkrar etmək lazımdır.

Məşq 3 - qat

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınızı bir-birindən, dizlərinizi bir az aralı qoyun. Ayaqlarınızı yerdən götürmədən yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yeni başlayanlar bu məşqi stula söykənərək yerinə yetirə bilərlər. Ümumilikdə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Məşq 4 - "it"

Dörd ayaq üzərində durun, bir ayağını geriyə uzatın və onu yuxarı və yan tərəfə yelləməyə başlayın. Bir ayaqda 4 təkrar edin. Hər ayaq üçün cəmi 10 dəst. Sırtınızı düz tutun və kürəyinizi əyməyin.

Məşq 5 - sumo squats

Düz durun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ayaq barmaqlarını yanlara çevirin, əllərinizi kalçanıza qoyun. Sırtınızı əymədən dərin bir çömbəlmə edin. Ümumilikdə, 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirməlisiniz.

Məşq 6 - top squats

Ayaqlarınızı yayın və topu dizlərinizdən bir qədər yuxarı tutun. Gluteal əzələlərinizi sıxın və topu ayaqlarınızın arasında tutaraq hamar bir şəkildə çömbəlməyə başlayın. Aşağıda saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Topla məşqin başqa bir versiyası. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və topu onların arasında saxlayın. Ayağın əzələlərini gərginləşdirərkən topu 30 saniyə sıxın. İstirahət edin və daha 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7 - budun daxili hissəsini məşq edin

Daxili bud bədənin kifayət qədər problemli hissəsidir. Onun üçün xüsusi məşqlər hazırlanıb. Beləliklə, yan yatın, alt ayağınızı düz tutun və yuxarı dizinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və irəli itələyin. Aşağı düz ayağı qaldırın, amplituda hərəkətlər edin. Əhəmiyyətli: corab sizə tərəf çəkilməlidir. Məşq hər iki ayaqda 8-10 dəstdə həyata keçirilir.

Məşq 8 - budun arxasını məşq edin

Budun arxası üçün bir neçə növ məşq etmək faydalıdır:

• Mahi geri. Dörd ayağa qalxın, kürəyinizi düz tutun, bir ayağınızı geri çəkin. Kürəyinizi əymədən ayaqlarınızı yelləyin. İkinci ayaqda təkrarlayın.
• Dərin çömbəlmələr. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, əllərinizi belinizə qoyun, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan özünüzü aşağı salın.
• Mahi yalan. Qarnınıza uzanın, alternativ olaraq və ya eyni vaxtda ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
• Mahi əyilmiş ayağı. Qarnınıza uzanın, əllərinizi çənənizin altına qoyun, bir ayağı dizdə bükün. Aşağı yelləncəklər edin. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Hər məşq 10-15 təkrar üçün həyata keçirilir.

Məşq 9 - stul ayağı məşqi

Bu kreslodan istifadə edərək statik bir məşqdir. Beləliklə, yerə oturun, qarşınıza bir stul qoyun. Ayaqlarınızı elə uzadın ki, stulun ayaqları arasında olsun. Bundan sonra, ayaqlarınızı təxminən 15-20 sm qaldırın və ayaqları sıxmağa başlayın, sanki onları bir-birindən ayırmaq istəyirsiniz. Əllərinizi yerə qoyun, bədəninizi bir az arxaya əyin. Bu vəziyyətdə 50-80 saniyə dondurun. Xarici budunuzun nə qədər gərgin olduğunu hiss edəcəksiniz.

Bacakların yerini dəyişdiririk. İndi biz onları içəriyə deyil, stulun ayaqlarının arxasına qoyuruq və ayaqların gücü ilə onları sıxmağa çalışırıq. Bu zaman siz budun daxili hissəsindəki yükü hiss edəcəksiniz. Ayaqlarımızı 15-20 sm qaldırırıq və stulun ayaqlarına basırıq. Bu vəziyyətdə 50-80 saniyə saxlayırıq.

10-cu məşq - gözəl ayaq biləkləri üçün məşq

Arxa üstə uzanırıq, əllərimizi başımızın altında tuturuq, ayaqlarımızı birləşdiririk. Bədənlə 90 dərəcə bir açı yaradaraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaq barmaqlarını özünüzdən uzaqlaşdırın. Sonra bir ayağınızı çevirin və özünüzə doğru çəkin, sonra sizdən uzaqlaşın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Ümumilikdə, 10 təkrar etmək lazımdır.

Ayaqları arıqlamaq üçün məşqlərin necə aparıldığına baxın (video).

Arıqlamaq buzovları üçün məşqlər

Dana məşqləri onları azaltmaq istəyənlər və artırmaq istəyənlər üçün faydalıdır. Əgər buzovlar çox nazik və ifadəsizdirsə, o zaman ayaqları nazik çubuqlara bənzəyir. Çox şişirilmiş və ya dolu buzovlar əyrilik effekti yaradır və vizual olaraq ayaqları çox böyük edir.

Danaları kabartma etmək üçün, lakin çox böyük deyil, idman və pəhrizi birləşdirməlisiniz. Əzələ kütləsini saxlamaq üçün pəhrizinizdə proteinli qidalar olmalıdır. Yavaş karbohidratları və sağlam yağların kiçik bir hissəsini də daxil etmək lazımdır.

Düzgün fiziki fəaliyyət ideal formalara nail olmağa kömək edir. İdmanla məşğul olanlar, xüsusən qaçış edənlər və ya tez-tez hündürdaban ayaqqabılarla gəzənlər, buzovlar olduqca tələffüz olunur. Bu, daimi yüklə bağlıdır.

Danaların formasını dəyişdirmək istəyirsinizsə, o zaman bəzi nüansları bilməlisiniz:

• Yalnız güc məşqləri edə bilməzsiniz, çünki onlar əzələlərin böyüməsinə kömək edir və baldırların həcmini artırır;
• Sürətli bir sürətlə çoxlu təkrarlamalar və təkrarlamalar yerinə yetirərək aerobik məşqlər etmək arzu edilir;
• Mükəmməl təsir statik uzanma məşqləri və əzələ gərginliyi ilə verilir (,).

Buzovlar üçün pilləli platformada məşqlər etmək faydalıdır. Mərkəzdə geniş eninə platforması olan ayaqlarda bir yüksəklikdir. İdman mağazasında platforma ala və ya özünüz edə bilərsiniz. Hündürlüyün hündürlüyü 10-15 sm olmalıdır.

Məşq 1

Sağ ayağınızı platformaya qoyun, sağ ayağınızın barmağına qalxın, eyni zamanda sol ayağınızı ona qoyun, hər iki ayağınızla pilləkəndə durun. Bir daha sağ ayağınızın barmağında durun və sol ayağınızı yerə qaytarın, sonra sağınızı aşağı salın. Ayağınızı dəyişdirin və bu məşqi sol ayağınızda təkrarlayın. Dərslər zamanı vaxtınızı ayırın və baldır nahiyəsində gərginliyi yaxşı hiss edin.

Məşq 2

Bir ayağınızı pilləkənə qoyun, bədən çəkisini ona köçürün, digər ayağınızı önünüzə qaldırın, dizdən əyilmək. Bükülmüş ayaqla sinə səviyyəsinə çatmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin. Məşq yüksək sürətlə aparılmalıdır.

Məşq 3

Sağ ayağınızı platformaya qoyun, sonra sol ayağınızı aşağı salın, sağ ayağınızı yerə endirin və sonra sol ayağınızı aşağı salın. Bu məşq də sürətli tempdə, tercihen ritmik musiqi ilə aparılmalıdır.

Məşq 4

Addımda durun, sağ ayağınızı önünüzdəki platformadan aşağı salın, sonra pilləyə qayıdın. Ayağınızı dəyişdirin və eyni məşqi edin.

Addımla işləyərkən bütün ayaq və ayaq barmaqları üzərində məşqlər edin. Beləliklə, siz dana əzələsini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz və sadəcə onu pompalaya bilərsiniz.

Yükdən sonra uzanmağa əmin olun. Danalarınızın forması ondan asılı olacaq. Dartmaq əzələləri daha uzun, balet kimi edir, ona görə də təxminən 10 dəqiqə vaxt verin.

İdmanla yanaşı, masaj və kontrastlı duşların da böyük faydası var. Masaj sürtmə və sığallama hərəkətləri, dairəvi və spiral yoğurma, tıqqıltı və sığal hərəkətlərini əhatə edir. Prosedura vuruşla başa çatmalıdır.

Bir ayağı masaj etmək təxminən 10-15 dəqiqə çəkir. Prosedur zamanı masaj yağları və ya antiselülit kremlərindən istifadə edə bilərsiniz.

İncə kalçalar yalnız gözəl deyil, həm də seksualdır. Həm idman zalında, həm də evdə fitnesin köməyi ilə gözəl ayaqlara nail ola bilərsiniz. Hər halda, sizə təsirli və təsirli bir sıra məşqlər lazımdır.

Qadınlar və kişilər üçün evdə ayaqlar, budlar və kalçalar üçün arıqlamaq üçün addım-addım təlimatlar

İncə və tonlanmış ayaqlara sahib olmaq hər bir insanın arzusudur. Qadınlar üçün - bu onların seksuallığının göstəricisidir, kişilər üçün - güc. Kişilər üçün qalın və formasız budlar nadirdirsə, qadınlar üçün bu çox yaygın bir haldır. Qadın fiqurunun təbiəti, artıq çəkinin onun kalçasında toplana biləcəyinə qərar verdi. Ancaq bu, şıltaqlıqdan uzaqdır, sadəcə qadınların çanaq sümüyü kişilərin çanaq sümüyündən daha genişdir, çünki uşaqları məhz onlar doğurur.

Təəssüf ki, ilk doğuşdan sonra çanaq sümükləri bir-birindən ayrılır və vizual olaraq daha da genişlənir, əlavə olaraq, artıq çəki artıq böyük itburnu üzərində "zövqlə" yerləşir. “Qulaqlar”, yuvarlaq qurbağalar və digər fiqur qüsurları belə yaranır. Vəziyyət müasir insanın lazımsız yeməklərinin həddindən artıq çox yeyilməsi və onun oturaq həyat tərzi ilə daha da ağırlaşır. Tez-tez divanda, ofis kreslosunda oturmaq aşağı hissənin artmasına və əlavə yağ qatının yığılmasına səbəb olur.

İncə və güclü budlara sahib olmaq üçün nə etmək lazımdır?

Xoşbəxtlikdən evdə bu çatışmazlıqlardan qurtulmaq olduqca mümkündür, lakin bunun üçün səbr, güc və dözüm lazımdır. Ayaqlarınızı və budlarınızı mükəmməl etmək üçün hər gün bir sıra məşqlər yerinə yetirməlisiniz.

Həm kişilər, həm də qadınlar üçün evdə ayaqlara müsbət təsir edəcək məşqlər:

• havada Mahi - ombalarınızı, xarici və daxili budlarınızı eyni anda gücləndirəcək ən təsirli məşqlərdən biridir. Məşqi mümkün qədər faydalı etmək üçün qarın üstə yerə uzanmalı (səth sərt və düz olmalıdır), qollarınızı irəli uzatmalı və ayaqlarınızı barmaqlarınızda mümkün qədər uzadaraq növbə ilə qaldırmağa çalışmalısınız. İlk qaçışdan ən azı 10 dəfə edə bilmirsinizsə, fasilə verin və məşqi bir neçə qaçışda edin.
• Qayçı - Bu, meylli vəziyyətdə də edilən tanış bir məşqdir. Bu, yalnız ayaqlarınızı sıxmaq və onları incə etmək deyil, həm də qarın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Siz eyni anda iki işi görürsünüz - ayaqlarınızı və belinizi çevirin. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı birbaşa bədəninizə dik qaldırın və sol ayağın sağ ayağın arxasına keçəcəyi və ya əksinə keçəcəyi hərəkətlərə başlayın. Bir gedişdə təxminən 30 xaç edin, istirahət edin və məşqi daha iki-üç dəfə təkrarlayın.
• Mahi up - eyni vəziyyətdə "arxasında uzanaraq" həyata keçirilir. Bunu etmək üçün qollarınızı bədəniniz boyunca uzatmalı və ovuclarınızı aşağıya qoymalısınız. Ayaqlar bədənlərinə mümkün qədər perpendikulyar olaraq qalxır və bir yerdə, həm də bərabər şəkildə saxlanılır. On qaldırma etmək və heç vaxt ayaqlarınızı yaymamağa və dizlərdə əyilməməyə çalışmaq lazımdır. Məşqi ardıcıl 10 dəfə yerinə yetirin, istirahət edin və daha iki dövrədə təkrarlayın.
• Çömbəlmək - budun daxili səthini bərkitmək üçün qeyri-adi squats kompleksini yerinə yetirməlisiniz. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, onları corablarınızla müxtəlif istiqamətlərə qoyun və çömbəlməyə başlayın. Əllər beldə olmalıdır. On çömbəlmə etdikdən sonra ayaq barmaqlarınızı sıxın və növbə ilə dabanlarınızı yerdən qaldırın, ayağınızı barmaqda buraxın. Bu məşqi ardıcıl 20 dəfə yerinə yetirin. Məşqi rolloverlərlə tamamlayın. Bunu etmək üçün çömbəlmək və bir ayağı mümkün qədər yan tərəfə uzatmaq lazımdır.Sizin vəzifəniz sol ayaqdan sağa yuvarlanmaq, tamamilə fərqli bir ayağı yan tərəfə qoymaqdır.

Video: "Daxili bud üçün məşqlər"

Yatan ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün məşqlər

Evdə meylli vəziyyətdə asanlıqla edilə bilən bir sıra olduqca başa düşülən və sadə məşqlər var. Bu mövqe sizə mümkün qədər rahatlamağa və bədənin yalnız işlənilən hissəsini gərginləşdirməyə kömək edir. Ən təsirli nəticələr əldə etmək üçün hər məşqi bir neçə keçiddə yerinə yetirin.

Omba və budların meylli vəziyyətdə yüksək keyfiyyətli arıqlaması üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər toplusu

Uzanaraq edilə bilən məşqlər:

• Yan yelləncəklər - bu məşq sizin ən problemli üç sahənizi tutmağa qadirdir: omba, budun xarici tərəfi və daxili. Hər gün səhər və axşam bir neçə səfərdə belə yelləncəklər edərək, ayaqlarınızın tezliklə tonlanmış və incə olmasını təmin edə bilərsiniz. Sağ tərəfinizdə (və ya solunuzda) məşq etmək üçün uzanın. Bu vəziyyətdə sağ əl dirsəkdə əyilmiş və dəstəyiniz olmalıdır. Sol bir beldə əyilir (əgər digər tərəfdə yatsanız, vəziyyət tam əksinədir). Ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın, onun mövqeyi bədənə tam olaraq perpendikulyar hesab olunur.
• Şaquli yelləncəklər - Bu, buddakı artıq piyləri çıxaran və ayaqlarınızı incə və uyğun hala gətirən çətin, lakin çox təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün arxa üstə bir mövqe tutmaq lazımdır. Əllərinizi arxanıza çəkin, bədəninizi qaldırın və əllərinizlə tutun. Ayaqlar yuxarı qalxır və mümkün qədər yayılır, bundan sonra onları bir araya gətirmək və yenidən yaymaq lazımdır. Çanaq və omba əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, qarın əzələləriniz də işləyir.
• Çanağı qaldırmaq - sadəcə yerə uzanın və mümkün qədər istirahət edin. Qollarınız bədən boyunca uzadılmalı və ovuclarınızla yerə basılmalıdır. Dizlərinizi bükün, ayaqları yerə basdırılmalıdır. Bədəninizi və çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı və qollarınızı yerə basdırın. Belə bir məşqi üç dəfə on dəfə tamamlamalısınız, əgər sizin üçün çox asandırsa - mədəinizə bir növ çəki qoyun: pancake - idman zalındasınızsa və ya su ilə doldurulmuş plastik şüşə kimi bir şey varsa, əgər evdə məşq edin
• Bir dairə çəkin - Bu, yerdə uzanaraq da edilə bilən olduqca sadə bir məşqdir. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, onları yaymamağa və ya dizlərdə əyilməməyə çalışın. Corablarınızı uzatmalı və onlarla havada ən bərabər dairəni çəkməlisiniz, ölçüsü təxminən sizin boyunuza uyğun olmalıdır. Hər iki ayağınızla məşqi tamamladıqdan sonra bir az dincəlin və hər bir ayaqla “çəkməyə” davam edin. Bu məşq təkcə kalçalarınızı deyil, həm də baldırlarınızı gücləndirir və mətbuatı pompalayır.

Video: "Uşaq vəziyyətdə omba həcmini azaltmaq üçün məşqlər"

Dumbbells ilə ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün məşqlər

Evdəki məşqlərdən mümkün olan ən sürətli nəticəni əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman "ağır artilleriya"nı dərslərinizə mütləq birləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün, yalnız müxtəlif çəkilərlə sahib olduğunuz hər hansı bir dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz. Qantellər bədəninizə ağırlıq verəcək və buna görə də siz məşqləri böyük səylə yerinə yetirəcək və onlara böyük səy göstərəcəksiniz. Söz yox ki, bu cür məşqlərin effektivliyi bir neçə dəfə artır?

Ayaqları arıqlamaq üçün hansı məşqlər ən təsirlidir? Dumbbells ilə məşqlər

Dumbbells ilə incə ayaqları və budları etmək üçün edilə bilən məşqlər:

• Dumbbells ilə ağciyərlər - belə bir məşq çanaq və kalça bölgənizdə ən təsirli şəkildə "işləyəcək". Ayaqlarınızı yalnız çiyin genişliyinə yayaraq, mümkün qədər düz olmalısınız. Hər bir əlinizdə bir dumbbell olmalıdır (qanteliniz yoxdursa, bir litr və ya bir yarım litr su ilə doldurulmuş şüşə götürə bilərsiniz - onu saxlamaq daha çətindir, lakin buna baxmayaraq dərslərdən təsirini verəcəkdir. ). Növbəli olaraq irəli və geri ağciyər edin, ayağınızı mümkün qədər uzadın və qarşınıza qoyun. Əvvəlcə bərabər bir çömbəlmə ilə irəli, sonra geri bir sıra ağciyərlər edin. Sağa və sola ayaq ağciyərləri ilə məşqi tamamlayın
• Dumbbells ilə çömbəlmək - həm də "arıqlamaq" üçün ən təsirli məşqlərdən biri həddindən artıq dolu ayaqlardır. Bunu etmək üçün mümkün qədər bərabər olmaq və ayaqlarınızı geniş yaymaq lazımdır. Hər əlinizə ağır bir dumbbell alın (idman zalında onu məşqçinin sizin üçün seçəcəyi ştanqla əvəz edə bilərsiniz). Ayaqların barmaqları bir-birindən ayrılır, dumbbellli qollar ya sinədə, ya da çiyin səviyyəsində sıxılır. Budun daxili tərəfinin əzələlərini gərginləşdirərək squats edin. Ardıcıl olaraq təxminən üç dəfə on çömbəlmə edin
• Ağciyərlər və ayaq yelləncəkləri - Bunu etmək üçün, mümkün qədər bərabər olmaq və corablarınızın düz görünməsi üçün ayaqlarınızı yanlara yaymaq lazımdır (çox geniş deyil). Əlinizdə bir yük tutarkən tam çömbəlmə edin. Çömbəlməkdən qalxıb kürəyinizi düzəldərkən, ayağınızı mümkün qədər (bacardığınız qədər) yan tərəfə qaldırın. Hər çömbəlmədən sonra, növbə ilə qaldıracağınız ayağı dəyişdirməlisiniz. Məşq budun daxili hissəsindəki artıq yağ toxumasının yanmasına mükəmməl kömək edir və ombalarınızı gücləndirir.
• Ağciyərləri qaldırmaq - bu məşq, əlbəttə ki, dumbbells olmadan edilə bilər, lakin yükünüz nə qədər çox olsa, bir o qədər təsirli olacaqdır. Yalnız sizdə olan hər hansı bir səthdən istifadə edin: skamya, addım, stul. Tapşırığınız ayağınızla irəli atılmaq və ayağınızı yüksəltməkdir, bundan sonra bu ayaqda çömbəlmək və ayaqların növbələşməsi aparılır.

Video: "Ayaqları tez və effektiv şəkildə arıqlamaq üçün məşqlər"

Anita Lutsenkodan ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün məşqlər

Anita Lutsenko, bodibildinqdə əla nəticələr əldə etməyi bacaran maraqlı bir fitness məşqçisidir. O, demək olar ki, hər gün arıqlamağa çalışanlar üçün getdikcə daha çox yeni məşq dəstləri istehsal edir və ən maraqlısı odur ki, onun bütün məşqləri inanılmaz dərəcədə effektivdir! Anita'nın ayaq arıqlama kompleksini müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə, hətta ən dolğun ayaqlar üçün də inanılmaz güc və harmoniya əldə edəcəksiniz.

Anita Lutsenkodan məşqlərin köməyi ilə incə itburnu və qurbağalara necə nail olmaq olar?

Anita Lutsenkodan bacaklara güc və harmoniya bərpa etməyə kömək edəcək məşqlər:

• Anita hər məşqə bir az isinmə ilə başlamağı tövsiyə edir ki, bu da dərsə rəvan başlamağınıza və məşqdən sonra zədələnməməsi üçün bütün əzələ qruplarının isinməsinə kömək edəcək. Bunu etmək üçün tərəflərə kiçik bir uzanma və kiçik bir gediş edin. Sadə bir yürüş dəyişməlidir gəzinti zamanı dizləri qaldırmaq. Məşq çox sadədir - dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırmalı və sinə səviyyəsində xurma içərisinə toxunmalısınız. Və ya sol əlin dirsəyini sağ dizinə toxundura bilərsiniz. Bu məşqi on-on beş dəqiqə edin.
• Anitadan başqa bir sadə məşq - barmaq tullanır. Bunu etmək üçün əllərinizi belinizə qoymalı və yan tərəfə geniş sıçrayışlar etməlisiniz, bədənin çəkisi yalnız bir ayağa (atladığınız yerə) köçürülür və ikinci ayağını belinizə yapışdırın. əvvəlcə, lakin ayaq barmağında saxlayın. Bu məşq də on-on beş dəqiqə ərzində aparılmalıdır. Məşqi bir uzanma ilə bitirin: bunun üçün ayaq arxadan qaldırılmalı və üçbucaq yaratmaq üçün əlinizlə tutulmalıdır. Bu məşq iki ayaq üzərində aparılmalıdır.
• Ağciyərlər - Anita Lutsenkodan bütün əzələ qruplarını əhatə edən və budlarda yüksək keyfiyyətli çəki itirmək üzərində işləməyə imkan verən başqa bir təsirli məşq. Bunu etmək üçün əllərinizi belinizə qoyun və ayağınızı çəkin və geri qoyun. Məşq ondan ibarətdir ki, geri çəkildiyiniz ayağı dizinizin üzərinə qoymalısınız. Bu zaman ikinci ayaq mütləq dabanla yerə sıx bir şəkildə basılır. Ardıcıl olaraq ən azı iyirmi məşq yerinə yetirməlisiniz
• Ayaqlarınızı irəli yelləyin - ayaqlarda harmoniyanı effektiv şəkildə "oymağa" kömək edir. Bunu etmək üçün ayağı sinə səviyyəsinə qaldırmaq, dizdə əyilmək və sonra növbəti dəfə tam əyilmədən qaldırmaq lazımdır. Belə bir məşq bir ayaqda iyirmi dəfə davamlı olaraq, sonra ikincidə fasiləsiz aparılmalıdır. Bu məşqdən sonra bir az dincəlin və ayaqlarınızı silkələyin.

Video: "Anita Lutsenkodan ayaqları arıqlamaq üçün 5 sadə məşq"

Balerinalar üçün ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün məşqlər

Ayaqların ideal harmoniyasını tapmaq və bədəninizi düzgün və mütənasib inkişaf etdirə bilmək üçün peşəkar balerinaların mütəmadi olaraq məşq etdikləri bir sıra məşqləri sınaya bilərsiniz. Bu cür məşqlər yükün bütün əzələ qruplarını kifayət qədər bərabər şəkildə yükləməsi və hətta normal gündəlik həyatda həmişə işləməyənləri əhatə etməsi ilə xarakterizə olunur.

Balerinalar üçün hazırlanmış məşqlərin fərqli bir xüsusiyyəti, ayaqlarını "nasos etməyə" çalışmamalarıdır. Təlimin köməyi ilə onların vəzifəsi əzələləri mümkün qədər çevik etmək və minimum həcmini qorumaqdır.

Balerinalar incə ayaqları üçün hansı məşqləri edir?

Peşəkar balerinalardan ayaq məşqləri:

• Plie çömbəlmək - Bu, müntəzəm çömbəlməyə əsaslanan sadə bir məşqdir. Budun daxili tərəfindəki əzələlərin effektiv işləməsini təmin edir. Bunu etmək üçün ayaqları yaymaq və təxminən çiyin səviyyəsində qoymaq lazımdır. Ayaqlar bir-birindən ayrılır ki, corablar müxtəlif istiqamətlərə baxsın. Əllər sinə bölgəsində fırçalarla bağlanır. İyirmidən otuza qədər sakit çömbəlmək lazımdır və eyni zamanda ayaqlarınızı yerdən götürməyin.
• Bir ayaqda çömbəlmək - ilk dəfə heç vaxt mükəmməl şəkildə edilə bilməyən çətin bir məşq. Bunu başa çatdırmaq üçün divarın yaxınlığında yaxşı bir dəstək tapmaq lazımdır. Bir əl dəstək tapdıqdan sonra ikincisi belin üzərinə qoyulur. Squats bir ayaq üzərində aparılır, ikincisi irəli uzadılır. Gələcəkdə, hər iki əlinizi belinizdə saxlayaraq, dəstəksiz çömbəlmək. Məşq yalnız rəqəminizi düzəldir, həm də koordinasiyanı mükəmməl inkişaf etdirir.
• Dartmaq - iki oxşar məşq daxildir. Hündür arxa kreslo ilə bunu etmək asandır. Kreslonun arxasında durun, arxasını tutun. Bir ayaq düz durur və yerə söykənir, ikincisi uzadılmış barmaq ilə mümkün qədər yan tərəfə gedir. Bir tərəfdən təxminən iyirmi, digər tərəfdən isə eyni sayda qaldırma yerinə yetirmək lazımdır. Bundan sonra bir az geri çəkilin. Ayağınızı qaldırın və stulun kənarına qoyun. Əlləriniz ayaqlarınızın barmaqlarına çatması üçün bədəninizi bükün və bir neçə saniyə mövqeyinizi düzəldin. Hər ayaqla məşqi növbə ilə edin

Video: "Balerinaların ayaqları üçün məşqlər"

Simulyatorda ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün məşqlər

İdman zalında edilən məşqlər, ayaqların həddindən artıq dolğunluğu ilə mübarizə aparanlar üçün ən təsirli təsir göstərə bilər. Bunun üçün peşəkar məşqçinin köməyi ilə edilə bilən bir sıra xüsusi simulyatorlar və məşqlər var.

İdman zalında kalçada necə arıqlamaq olar?

Ayaqları arıqlamaq üçün idman zalında ən təsirli olan məşqlər:

• HACK simulyatoru- ayaqlarınıza maksimum yük vermək üçün nəzərdə tutulub. Bu, ayaqların və qarın əzələlərinin bütün əzələ qruplarını işə salacaq, budun həm daxili, həm də xarici tərəflərində yağ yandıracaq və ombaları gücləndirəcəkdir. Oturma vəziyyətində və hətta meylli vəziyyətdə çəkiləri qaldırmağa imkan verən belə bir simulyatorun bir neçə çeşidi var. Hər iki halda, bütün vurğu bel bölgəsindədir
• Ayaqları qarışdırmağa və yetişdirməyə əsaslanan simulyator - budun daxili tərəfindəki yükü yerinə yetirməyə imkan verən ən təsirli simulyatorlardan biridir. Bu simulyator qadınlar tərəfindən xüsusilə sevilir, çünki onun köməyi ilə siz omba və budun mükəmməl gözəlliyinə nail ola bilərsiniz.
• Smit maşını - yalnız ən sadə çömbəlmələri (kahinlər üçün çox təsirli olan) deyil, həm də ağciyərləri etməyə imkan verən xüsusi simulyator. Simulyator arxadakı yükü azaldır, ayaqların aktiv işinə imkan verir
• Skamya - güc çərçivəsi ilə edilə bilər. Bəlkə də ən sadə məşq, lakin insan bədənindəki demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən ən təsirli məşqdir.
• qaçış yolu - arıqlamağa və eyni zamanda istirahət etməyə kömək edəcək bir simulyator. Fərqli sürətlə qaçarkən, siz daim aşağı bədəninizin bütün əzələlərini istifadə edirsiniz və ayaqlarınızın arıq və güclü olmasını təmin etmək üçün aktiv şəkildə çalışırsınız.

Video: "İdman zalında ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər"

Ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün ip məşqləri

İp atlama arıqlamaq üçün ən qədim, lakin buna baxmayaraq sübut edilmiş vasitələrdən biridir. Bu vəziyyətdə, onun hərəkətinin sirri çox sadədir - dərslər zamanı bədənin yalnız aşağı hissəsi aktiv şəkildə işləyir, bu, yalnız gözəlliyə deyil, həm də ayaqlarınızın gücünə müsbət təsir göstərir. İpdən tullanmağın bir neçə yolu var:

• Bağlı ayaqları ilə tullanmaq - kiçik hündürlüyə sadə sıçrayışları əhatə edir, bu müddət ərzində ayaqlarınızı mümkün qədər yaxın tutacaqsınız və onları sıçrayışlarla yerdən götürəcəksiniz. Məşq etmək asanlığı üçün ən rahat ayaqqabı və uzun bir ip seçməlisiniz
• Bir ayaq üzərində tullanma - yükü artırmağa və bədənin gücləndirilmiş rejimdə işləməsinə imkan verir. Bunu etmək üçün bir ayağı düz buraxmalı, digərini isə dizdə əyilmiş şəkildə qaldırmalısınız. Atlamalar müxtəlif tezlik və sürətlə edilə bilər, ayaqları növbə ilə dəyişdirilməlidir
• Alternativ ayaqlarla tullanma - ayaqları üzərində vahid bir yük yaratmağa imkan verəcəkdir. Bundan əlavə, bu cür atlamalar müxtəlif tezlik və hündürlükdə edilə bilər. Belə atlamalar zamanı omba və hətta qarın əzələləri aktiv şəkildə işləyir.
• İp qaçışı - bir növ müxtəliflik və gücləndirilmiş məşq, çünki qaçmaqla yanaşı, büdrəməməyə və ipə yapışmamağa çalışaraq bud əzələlərini də gərginləşdirirsiniz. Məşq omba və ombaları mükəmməl şəkildə gücləndirir

Video: "İplə necə tullanmaq olar?"

Arıqlamaq üçün ayaqları üçün idman velosipedini necə etmək olar?

Bu məşq evdə fitnes və arıqlamaqla məşğul olanlar arasında çox populyardır. Bu, stulda oturan və ya sərt bir səthdə uzanan bir insanın yerini əhatə edir:

• Yerdə uzanın və qollarınızı gövdə boyunca uzatın, ovuclarınızla yerə qoyun və yerə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər düzəldin. Uzanmış ayaq barmaqları ilə mükəmməl bərabər ayaqlarla çarpaz hərəkətlər edin. Zərbələriniz süpürgəçi ola bilər və ya kiçik ola bilər. Sürətli yorğunluqla məşqi bir neçə səfərdə yerinə yetirin.
• Kresloya oturun və oturacağı əllərinizlə çox möhkəm tutun. Uzatılmış corablarla ayaqlarınızı mümkün qədər bərabər şəkildə irəli uzatın. Tapşırıqlarınız bir dəqiqə ərzində yanlara keçid hərəkətləri etməkdir. Bundan sonra istirahət edin və yenidən məşq edin. Onu yalnız tərəflərə və ya yuxarı və aşağı hərəkətlər etməklə diversifikasiya edə bilərsiniz
• Yalan və ya oturma mövqeyində, ayaqlarınızı mümkün qədər irəli uzatın. Bir ayağı dizdə bükün, digəri düz qalır. Velosiped sürdüyünüzü təsəvvür edərək, ayaqlarınızı növbə ilə irəli uzatın. Unutmayın ki, bu zaman ayaqlar mümkün qədər düz qalmalıdır.

Video: "Məşq velosipedi"

Ayaqları, budları və budları arıqlamaq üçün sadə və asan məşqlər

Bir sıra sadə ayaq məşqlərini bilməklə, mükəmməl harmoniya və güc əldə etmək üçün evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilər. Hansı məşqə üstünlük verdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, bunu nə qədər tez-tez və səylə etdiyiniz vacibdir:

• Pilləkən qaçışı - ayaqlarınızın harmoniyasına və gücünə təsirli şəkildə işləyir, ombaları gücləndirir və onları yuvarlaqlaşdırır
• Daimi çömbəlmə - qollarınızı irəli uzatın və dabanlarınızı yerdən qaldırmadan, mümkün qədər səmərəli çömbəlmək
• rulonlar - ayaqları mümkün qədər yanlara qoyaraq, soldan sağa doğru yerinə yetirilməlidir
• Ağciyərlər - irəli və hətta geriyə, bu da səthdə dəstəkli və dəstəksiz edilə bilər

Video: "Evdə arıqlamaq üçün qurbağalar üçün məşqlər"