Öz əlinizlə barbell - evdə evdə hazırlanmış bar, qıfıllar və pancake necə etmək olar. Metaldan bir ştanq və dumbbell toplayırıq Evdə ağır bir ştanq necə hazırlanır

Bench press- sinə əzələlərini inkişaf etdirən məhsuldar və ən ümumi məşq. Ev istifadəsi üçün hər kəs ixtisaslaşdırılmış bir mağazada simulyator almaq imkanına malik deyil. Sonra bunu özünüz etməyə çalışın. Evdə hazırlanmış ştanqı necə edəcəyini kim bilmir. Məqalədə verilən məsləhətlərdən istifadə edə bilərsiniz. Belə çıxır ki, bu, ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil. Bundan əlavə, maliyyə məsələsində evdə hazırlanmış ştanq hazırlamaq daha sərfəlidir. Evdə məşq etmək üçün bahalı avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur.

Xarici olaraq, evdə hazırlanmış etibarlı bir dizayn estetik baxımdan xoş görünəcəkdir. Evdə hazırlanmış ştanqı necə düzəltmək barədə məsləhətlərə əlavə olaraq, bu güc məşq məşqi üçün zəruri olan DIY dəzgah presi hazırlamaq üçün cavablar tapa bilərsiniz.

Gələcək simulyatorun görünüşü aşağıdakı şəkildəki kimidir:

Qeyd edək ki, bu seçim ən asan deyil. Şüşələrdən, təkərlərdən, beton pancakelərdən evdə hazırlanmış bir bar edə bilərsiniz. Ancaq müntəzəm dərslər üçün cəlbedici görünən evdə hazırlanmış ştanq düzəltmək üçün bir dəfə cəhd etmək daha yaxşıdır, buna görə də onunla işləmək xoş olacaq.

Evdə məşq etmək üçün evdə hazırlanmış bir məşq maşını necə hazırlanır

materiallar simulyatoru yığmaq üçün lazım olacaq: standart polad borular (tercihen kvadrat).

Alətlər. Onları evdə tapa bilərsiniz və itkin olanları mağazada ala bilərsiniz: elektrikli qazma (lakin əl ilə də uyğundur), mişar və ya öğütücü, vintlər və tornavida.

Əlbəttə ki, evdə hazırlanmış bir simulyator etmək üçün sizə lazımdır metalların kəsilməsi və qaynaqının əsasları haqqında əsas biliklər(ekstremal hallarda dostların köməyi).

Prinsipcə, vintlər ilə bağlama ilə əvəz etsəniz, qaynaq olmadan edə bilərsiniz.

Dəzgah presi olmadan məşq edə bilməzsiniz, ona görə də onun istehsalı ilə başlayaq.

Skamya skamyasının hazırlanması

Aşağıdakı rəqəm qeydi verir: dairədəki yuxarı nömrə hissənin nömrəsini bildirir, aşağı isə onu hansı hissəyə əlavə edəcəyinizi bildirir.

Dəzgahın yığılması üçün materiallar:

1. Kvadrat boru 50x50x4: 50 millimetr tərəflərin ölçüsü, 4 divar qalınlığıdır. Bir marja ilə onu 8,2 metr almaq lazımdır. Hər şey rəsmə uyğun olaraq diqqətlə və ciddi şəkildə yerinə yetirildiyi təqdirdə bu məbləğ kifayət qədər olmalıdır. Borunun bir metrinin qiyməti 5-6 dollardır, ümumi məbləğ isə təxminən 45 dollar olacaq. Yüngül çəkilərlə dərslər planlaşdırırsınızsa, onu sərt ağac çubuqları ilə əvəz edərək pula qənaət edə bilərsiniz.
2. Lövhə ölçüsü 1.3x0.3 metr məşqi yerinə yetirərkən üzərində uzanırlar. Rahatlıq və gözəllik üçün dəri, dəri və ya sıx parça ilə örtülmüşdür, bunun altında köpük kauçuk yerləşdirilmişdir. Ancaq dəzgahı çox yumşaq etməyin.
3. Tutacaqlar (10) - 2 ədəd. Onlar polad zolaqdan hazırlanır. "Y" və ya "U" formasının qövsləri edəcək. Onlar həmçinin möhkəmləndirici çubuqdan geyiklər düzəldirlər. Əsas odur ki, ştanqı etibarlı şəkildə tuturlar.
4. Fişlər(11)- metal plitələr 50x50 millimetr (istənilən qalınlıqda). Lakin, onlar olmadan edə bilərsiniz, çünki örtüklər sırf estetik funksiyanı yerinə yetirir. Onları istifadə edirsinizsə, onda 6 ədəd lazımdır.
5. Bərkitmə(şək. bax). Bunlar üçbucaqlı və düzbucaqlı plitələrdən qaynaqlanan hissələrdir. Onları qaynaq olmadan edə bilməzsiniz. Ancaq bu, tövsiyələrə əməl etsəniz, əvəz edilə bilməyəcəyi yeganə yerdir. 90x40 mm (və ya digər) ölçülü 3 boşqab taxta və ya metal istifadə etsəniz, onsuz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, lövhənin bağlandığı borunun hər iki tərəfində bir neçə santimetr çıxırlar. Plitələr boruya vintlər ilə bərkidilir: onların içərisində deliklər qazılır və üstündə bir taxta vidalanır.
6. Grovers(yay yuyucuları), qoz-fındıq, vintlər - hər biri 12 ədəd. Onlar dəzgahı bərkitmək üçün lazımdır.

Dəzgah yığıldıqdan sonra evdə hazırlanmış ştanq üçün növbə

Bir ştanqı necə etmək olar

Materiallar:

1. boru diametri 32 mm və divar qalınlığı ən azı 6 mm. Sizə 1,6-1,8 metr lazımdır. Polad çubuğun çəkisi 20 kq, uzunluğu isə 2,2 metrdir. Bu cür xüsusiyyətlər (çəki və güc) doğaçlama materialları tərəfindən verilmir. 8 mm qalınlığında bir metal boru çıxarsa belə, standart boyunun göstərilən parametrlərinə çatmaq olmaz. Divarı 6 mm olan boruların ən çox yayılmış olduğunu nəzərə alsaq, zavod boynu kimi 1,8 m uzunluq götürərək 7 kq çəkiyə nail olmaq mümkündür.Evdə hazırlanmış çubuq böyük ölçü götürsəniz daha güclü olacaq. metalın qalınlığı, lakin hətta bu əhəmiyyətli dərəcədə çəki əlavə etməyəcək.Burada bu nəzərə alınmalı və qiymətə diqqət yetirilməlidir.Bahalı bir seçim - polad yuvarlaq ağac, əlbəttə ki, daha etibarlı və səmərəlidir.Daha sonra iplər kəsilir. seçilmiş borunun uclarında - hər tərəfdən 20 santimetr.)
2. Pancake bölücüləri onlara verilən “xətti” keçməmələri üçün lazımdır. Pancake bunu etməyə imkan verməyən sadə və etibarlı bir seçim, düzgün yerlərdə polad parçaları qaynaq etməkdir. Qaynaq yoxdursa, əvvəllər deşiklər açaraq lazımi yerlərdə sarılmış elektrik lentindən və ya məftildən istifadə edin. Görünüş sizin üçün o qədər də vacib deyilsə, həmin yerlərdə iki deşik qazın, onlara vintlər və qoz-fındıq daxil edin. Ayırıcı məsafə 20 sm.
3. Pancakeümumi çəkiyə əlavə olaraq 51 kq. Ancaq evdə hazırlanmış bir ştanq hazırlayarkən çəkisini dəqiq müəyyən etmək çətindir. Bundan əlavə, çubuğun çəkisinin 7 kq, üstəgəl 51 kq (barın çəkisi) olduğunu xatırlasaq, kifayət qədər çıxmayacaq. Evdə hazırlanmış bir çubuq borusunun gücünü nəzərə alaraq, onu aşmaq da mümkün deyil. Pancake üçün tövsiyə olunan polad qalınlığı 3 sm-dir, belə bir təbəqəni ucuz ala bilməyəcəksiniz. Simmetriyanın zəruri olduğunu nəzərə alaraq, onları hurda metal toplama məntəqələrində axtara bilərsiniz, yəni. belə ki, hər iki ucundakı kiloqramların sayı eyni olsun.
4. Pancake düzəltmək üçün sizə lazımdır 2 qoz: 32 diametri üçün - bir qoz, müvafiq olaraq, 32. Növbəti seçim qısa məsafədə deşiklər qazmaq, vintləri pancakelərə daha yaxın olanlara daxil etməkdir. Başqa bir estetik yol xüsusi yay klipləridir (2 ədəd). Onlar praktik və ucuzdur.

Hər şey hazır olduqdan sonra məclisə başlayırlar və özləri ilə fəxr edirlər. Evdə hazırlanmış ştanqın mənfi cəhətləri var və bir az bahalı olduğu ortaya çıxır. Bununla belə, mağazada almaqdan qat-qat qənaətcildir və eyni faydaları gətirir. Evdə hazırlanmış bir ştanq hazırladıqdan sonra güclü motivasiya əldə edirsiniz: bu qədər səy sərf edərək, məşqi dayandıra bilməzsiniz.

Video: öz əlinizlə bir barbell necə etmək olar

Evdə hazırlanmış T-Bar

T-bar məşqləri, əsasən latissimus dorsi, romboid, trapezius və teres əsas əzələlərə təsir edərək, orta arxanın ölçüsünü və qalınlığını artırmağa kömək edir.

Evdə hazırlanmış simulyator "T-bar"

Zavod T-bar məşqçisi olduqca bahalıdır (300 dollardan - 1100 dollardan və yuxarı) və çox yer tutur. Ancaq sadə bir şəkildə evdə hazırlanmış oxşar simulyator edə bilərsiniz, bu da sizə daha kiçik bir məbləğə başa gələcəkdir. Mən tez-tez görmüşəm ki, bir çox qaldırıcılar sadəcə olaraq adi Olimpiya ştanqının ucunu küncə itələyib öz dəstlərini bu şəkildə yerinə yetirirlər. Mən də ştanqı eyni şəkildə necə bağlayacağımı düşündüm, amma mənim evimdə künclər oyma ağacdan hazırlanmışdır və həqiqətən də bu gözəlliyi ştanqla soymaq istəmədim.

Təlimlərin bu şəkildə yerinə yetirilməsi ilə bağlı əsas problem, çubuğun bir ucunda çəki artırdığınız zaman, 20 kiloqramlıq pancake ilə sıxmasanız, yüklənmişdən sonra onun sərbəst ucu qalxmağa başlayır.

Bu problemin bir həlli güc çərçivəsinin bazasına bərkidilmiş xüsusi bir mötərizə ola bilər:

Təlimçi "T-Bar"

Bu, mənə lazım olan şey idi, amma cihazın çatdırılma daxil olmaqla 55 dollara başa gəldiyini öyrənəndə düşündüm ki, mən özüm də çox daha ucuza bunu edə bilərəm.

Ən yaxın Home Depota getdikdən sonra aşağıdakı hissələri aldım və oxşar mötərizəni özüm yığdım.

Mənə lazım olan:

1	boru parçası, ucluq 2" x 6"	$5
1	1/2" x 12" yivli çubuq 8"	$3
Kit	4-1/2 ″ qoz-fındıq yuyucusu ilə; 1 - 1/2 ″ kilid qozu	$2
Ümumi		$10

Boltlardan birini güc çərçivəsindən çıxardıqdan sonra onu çubuqla əvəz etdim.

Sonra boruda bir deşik qazdım. 3/16 "bit ilə başlayaraq, mən tədricən 1/2" dəliyi qazdım. 1/2" qazma biti qazmağımın sıxa bildiyi ən böyüyü idi, ona görə də milin çuxura kifayət qədər sərbəst daxil olması üçün qazmağın dairəvi hərəkəti ilə çuxuru böyütməli oldum.

Bütün quruluşu yığdıqdan sonra yuyucuları qoyduq və qoz-fındıqları sıxdım. Çubuğun əks ucundan bütün quruluşu bir kilid qozu ilə bağladım. Belə çıxdı:

Budaq borusu çubuqun oxu ətrafında fırlanır və boruya daxil edilən boyun ucu çubuğa söykənərək boynun düşməsinin qarşısını alır. Əvvəlcə boyun kifayət qədər qüvvə ilə boruya daxil edilir, lakin zaman keçdikcə boru inkişaf edir və boyun asanlıqla və sərbəst şəkildə daxil olur.

Çubuğuna çəki əlavə etməyi asanlaşdırmaq üçün Wal-Mart-dan 10,97 dollara stend aldım:

T-barla işləmək üçün D-tutacaqlarından istifadə edə bilərsiniz. Bir vaxtlar mən bu məqsədlə EZ bardan istifadə etmişdim, lakin sonra hər hansı bir standart və olimpiya boyun üçün yaxşı işlədiyi üçün Body Solid Lat Blaster Bar almağa qərar verdim.

Beləliklə, mənim evdə hazırlanmış T-məşqçimin ümumi dəyəri cəmi 67 dollar idi. Əgər siz Lat Blaster Bar almaq fikrində deyilsinizsə və artıq sahib olduğunuz bardan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, o zaman ümumi xərc 20 dollara qədər düşür.

Əhəmiyyətli: T-barı ağır çəkilərlə yüklədiyiniz zaman elektrik çarxı, əgər siz onu bərkitməmisinizsə, geri çəkilə bilər. Çərçivənin hərəkət etməməsi üçün onu adətən pancake drenajlarına qarşı itələyirəm:

"T-bar" simulyatoruna dəstək

T-bar məsləhətləri

Qarın əzələlərinizi gərgin tutaraq ştanqı qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Mərmi yükləmək üçün kiçik pancake istifadə edin. Böyük diametrli pancake hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırır.

Məşq edərkən kürəyinizi düz tutun və mədənizi içəri çəkin. Bu mövqe belinizi zədələrdən qoruyacaq.

Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın. Dirsəkləri yanlara qaldırmaq T-barda məşqlərin effektivliyini azaldır.

Saytdan məlumat: home-gym-bodybuilding.com

Göndərmə Baxışları: 4 404

Bu buraxılışda evdə öz əlinizlə ştanq, dumbbell və pancake necə hazırlanacağını sizə xəbər verəcəyik.

Başlamaq üçün deyək ki, evdə hazırlanmış simulyatorlar zavod seriyalı modellərinə çox bənzəyir. Başlamaq üçün bir ştanq (və ya ştanqın analoqu) lazımdır. Ştanqı boyunla düzəltməyə başlayaq. Hamısı nə qədər çəki qaldıracağınızdan və boyun üçün müxtəlif tələblərdən asılıdır. Düşünürəm ki, siz artıq təxmin etdiniz ki, çəki nə qədər çox qaldıracaqsınızsa, çubuğun daha çox gücü olmalıdır, ancaq 50 kq-lıq ştanqı qaldırsanız belə, güc yaxşı olmalıdır, yəni. nisbətən kiçik çəki.

Bar üçün boyun edilə bilər:

Çoxtərəfli bölmədən və ya bütün metal çubuqdan. Çox vaxt belə çubuqlar tikinti bazarlarında və ya metal yayma mağazalarında satılır. Çubuğun diametri təxminən 25-35 mm, uzunluğu isə təxminən 2 metr olmalıdır. Hər bir ucundan 30 sm olan hər bir seqmentdə bir yuyucusu və ya 15-20 mm uzunluğunda bir boru parçası vidalaya bilərsiniz, daxili diametri çubuqdan bir qədər böyük olmalıdır. Yuyucu və ya boru qaynaqla bağlanmalı və ya çubuğa perçinlə bağlanmalıdır. Gələcəkdə çəkiləri düzəltmək üçün bütün bunlar lazımdır.

O, həmçinin 30-40 mm diametrli bir borudan hazırlana bilər və divarın qalınlığı ən azı 5 mm olmalıdır. Bu bar ağır çəkilər üçün uyğun deyil. Borunun hər tərəfində istədiyiniz diametrdə yuvarlaq bir çubuq içəriyə sıx bir şəkildə vurula bilər və sonra pərçimlərlə sabitlənə bilər, bundan sonra diskləri asmaq mümkün olacaqdır.

Boyun hətta taxta materiallardan hazırlana bilər, lakin əlbəttə ki, çox qalın və kifayət qədər güclü olmayacaq (baxmayaraq ki, kiçik çəkilər üçün uyğundur). Bir ağacdan boyun düzəltmək üçün sərt ağacları götürməlisiniz, məsələn, bir ağcaqayın götürə bilərsiniz. Belə bir boyun diametri təxminən 40 mm olmalıdır. Belə bir bar 50 kq-dan çox olmayan ağırlığa tab gətirə bilər.

Evimizdə barımız üçün pancake hazırlayırıq

Əlbəttə ki, fabrikdə pancake sifariş etmək ən yaxşısıdır. Baxmayaraq ki, pul üçün baha olacaq. Ancaq onları özünüz də poladdan və ya betondan edə bilərsiniz. Bu, boyundan daha asandır: əvvəlcə montaj çuxurunun ölçüsünü və diametrini hesablamalısınız. Həm də ağacdan və ya kontrplakdan istədiyiniz ölçüdə bir kənar etmək lazımdır. Haşiyə hazırlandıqdan sonra məhlulun özünü içəriyə tökmək lazımdır (biz sement və qum məhlulu hazırlayırıq), lakin diski bir dairə şəklində kəsilmiş bir tel örgü ilə gücləndirməyi unutmayın. Belə bir pancake təxminən üç gün qurumalıdır. Quruduqdan sonra üzərinə su tökmək və bir neçə gün qurutmaq məsləhətdir ki, daha da güclənsin. Betondan hazırlanmış pancake poladdan (və ya çuqundan) daha kiçikdir.

Və nəticədə biz yaxşı idman avadanlığı əldə edə bilərik və zavoddan daha pis deyil.

Hörmətlə, administrator.

Adi məişət ləvazimatlarından fiziki hazırlığı və məşqi yaxşılaşdırmaq üçün ştanq edə bilərsiniz. Süd şüşələri, konservləşdirilmiş məhsullar və digər gündəlik əşyalar fit qalmağınıza kömək edəcək. Bu yolla pulunuza qənaət edəcək və yaxşı formada olacaqsınız!

Addımlar

Evdə asan ştanqlar hazırlayın

Süd şüşəsindən istifadə edin. Təmiz plastik 3 litrlik şüşəni su, qum, daş və ya betonla doldurun. Şüşə tutacaqlı olmalıdır; sizə məşqlər üçün lazım olacaq. Ştanq və ya dumbbell kimi şüşəni qaldırmaq və endirmək üçün tutacaqlardan istifadə edin.

• Süd şüşələrindən hazırlanmış əl ştanqları ilə biceps, triceps və çiyinləri pompalaya bilərsiniz.

1. Konservləri götürün.Əlinizə uyğun qalay qutular əl dumbbelllərini tamamilə əvəz edəcək. Əzələləri yenicə pompalamağa başlasanız, bu xüsusilə yaxşıdır. Ağır ştanqlar və ya dərman topları kimi böyük qutulardan istifadə edin.

   Plastik su butulkalarından dumbbelllər hazırlayın. Su və ya soda şüşələrini təkrar emal etmək əvəzinə onları su ilə doldurun və ya içərisinə qum və ya çınqıl qoyun. Doldurarkən onların eyni çəkidə olduğundan əmin olmağa dəyər. Şüşələri dumbbell kimi qaldırın.

   Su şüşələrindən əl barmaqlıqları düzəldin.Əl barmaqlıqları düzəltmək üçün su şüşələrindən istifadə etmək əvəzinə, qollarınıza bir neçə butulka əlavə edə bilərsiniz. Şüşələri əllərinizə yapışdırmazdan əvvəl onları qumla doldurun. Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə, onları qumla doldurduqdan sonra su əlavə edin.

   • Doldurulmuş plastik butulkalar lentlə qolunuza yapışdırılmalıdır. Dərinizi yapışdırmayın; o, şüşələri elə bağlamalıdır ki, bir-birinə yapışsın. Siz həmçinin yapışqan lentdən istifadə edə bilərsiniz, sadəcə dərinizə yapışdırmayın. Şüşələri bir-birinə yaxın qoyun ki, əllərinizdən sürüşməsin.

2. Basketbol topundan ağırlıqlı bir dərman topu düzəldin. Köhnə bir basketbol topu götürün və qara zolaqlardan birində bir deşik qazın. Açılış kifayət qədər böyük olmalıdır ki, ağırlıqlı material huni vasitəsilə yerləşdirilsin. Çuxurun üzərinə bir huni qoyun və istədiyiniz çəkiyə çatana qədər qum və ya çınqıl əlavə edin. Çuxuru örtmək üçün velosiped təkərindən istifadə edin. Təkərlərin vulkanizasiyası üçün yamaqlar dəsti yoxdursa, yapışqan lentdən də istifadə edə bilərsiniz. İndi dəyişdirilmiş top dərman topu kimi istifadə edilə bilər.

   Corablardan əl çəkilərini düzəldin. Təmiz bir çorabı quru lobya ilə doldurun. Çəki artırmaq üçün çınqıllar və ya kiçik daşlar da uyğun gəlir. Corabın açıq ucunu tikin və ya yapışdırın. Sonra uclarını bir-birinə tikin və ya corabın qaldırılmasını asanlaşdırmaq üçün onlara Velcro tikin.

   • Ağırlığı tənzimləmək üçün tərəzidən istifadə edin. İstədiyiniz çəkiyə əsasən corabı doldurun, sonra artıq parçanı kəsin. Dumbbellləri daha ağır etmək istəyirsinizsə, lakin material içəriyə müdaxilə etməyəcəksə, daha böyük corabdan istifadə edin.
   • Corab seçərkən biləyinizə sarılacaq qədər uzun olmasına diqqət edin. Corab çox uzundursa, onu biləyinizə dolana qədər doldurun, sonra ucunu tikməzdən əvvəl artıq parçanı kəsin.

3. Düyü və ya lobya paketlərindən istifadə edin. Yeni başlayanlarsınızsa, bu paketlər mini ştanqlar kimi əladır. Onları biceps qıvrımları və digər yüngül çəki məşqləri üçün istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.

   Velosiped şinləri borularını əl dumbbelllərinə kəsin. Təkərin daxili borusunu götürün və bərabər parçalara kəsin. Kameranın bir ucunu yapışqan lentlə bərkidin, sonra kameranı qumla doldurun. Digər ucunu yapışqan lentlə bağlayın. Onları düz qoya və ya əyib hər iki ucunu bir-birinə yapışdıra bilərsiniz.

   • Bu, müxtəlif ölçülü çubuqlar hazırlamaq üçün əla bir yoldur. 500 qramdan başlayın - 1,5 kiloqram. Siz həmçinin 2,5 və ya hətta 3,5 kiloqram ağırlığında ştanqlar düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz. Çubuqları yapışdırmazdan əvvəl çəkin.

4. Ağırlıqlı bir jilet düzəldin. Balıqçılıq jiletini və ya çoxlu kiçik cibləri olan jilet götürün. Plastik torbaları qum və ya betonla doldurun və ciblərinizə qoyun. Ağırlıqlı jilet geyinərkən qaçın, yuxarı çəkin, təkanlarla hərəkət edin və ya gəzin.

   Boya qutularından istifadə edin. Boya qablarını tutacaqlarından tutun. Əksər boya qutuları plastik butulkalardan və ya yemək qutularından bir qədər ağırdır, ona görə də əzələ qurmaq üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz. Tutacaqları olduğu üçün bankalar dumbbelllərdən praktiki olaraq fərqlənmir.

   • Çəkilər yerinə boya qutularından da istifadə edə bilərsiniz.

5. Su borusu düzəldin. Su boruları təxminən 10 litr su ilə doldurulmuş uzun plastik borulardır. Təlimin faydası suyun sıxılması və axmasıdır və su borunun bir ucundan digərinə keçərkən tarazlığı saxlamağa çalışaraq, əzələləri işə salırsınız. Bir polimer borudan özünüz də bir su borusu edə bilərsiniz. Borunun diametri təxminən 10 santimetr, uzunluğu isə 2,5-3 metr olmalıdır. Bir ucuna bir qapaq qoyun və borunun yarısını su ilə doldurun. Qapağı digər ucuna qoyun.

   Qum yastığı hazırlamaq üçün idman çantasından istifadə edin. Qum torbaları su borularına bənzəyir, çünki onlar qeyri-sabitdirlər və çəkilərini dəyişdirirlər və daha çox əzələ istifadə etməli olacaqsınız. Qum yastığı hazırlamaq üçün 18-20 litrlik dondurucu torbalarını qumla doldurun. Çantanızın çəkisi təxminən 20-30 kiloqram olmalıdır. Yırtmamaq üçün iki çanta istifadə edin, sonra ucunu bağlayın. Paketləri idman çantasına qoyun. İdman çantanızı bağlayın və işə başlayın!

Evdə hazırlanmış çaydanlar hazırlayın

Süd və ya şirə qabından istifadə edin. Təmiz, plastik 4 litrlik bankaya və ya 2 litrlik şüşəyə su və ya qum doldurun. Kavanozun tutacağı olduğundan əmin olun; çaydanla məşqləri yerinə yetirmək lazımdır.

1. İp ilə çaydanlardan istifadə edin. Evdə çaydan hazırlamaq üçün başqa bir üsul dumbbell sapının hər bir ucuna bir ip bağlamaqdır. İp nə qədər qalın olsa, onu tutmaq bir o qədər asan olar. Ortada ipi götürün ki, dumbbell əllərinizdən aşağı səviyyədə bərabər şəkildə assın. İndi yelləncək hərəkətləri və preslər edə bilərsiniz və çəki praktiki olaraq çaydandan fərqlənməyəcəkdir. Əgər çəki tənzimləmək lazımdırsa, sadəcə olaraq fərqli ölçülü dumbbell istifadə edin.

   • Dumbbell yelləncəkləri edərkən diqqətli olun. O, adi çaydandan daha uzağa yellənir və uçur. Özünüzü dumbbelllə vurmamağa çalışın.

2. Bir çanta kartofdan çaydan hazırlayın. Demək olar ki, bütün ərzaq mağazalarında tapıla bilən bir çanta kartof, düyü və ya şəkər alın. İstədiyiniz çəkiyə çatana qədər çantanı qumla doldurun. Tutmaq üçün çantanın yuxarı hissəsində bir döngə bağlayın. Kəmərin düşməməsi üçün onu bərkitmək üçün ip və ya yapışqan lentdən istifadə edin. Çantanın altını və yanlarını yapışqan lentlə bağlaya bilərsiniz.

   • Bu üsuldan müxtəlif ölçülü çoxlu çəkilər hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Çantaları bağlamadan əvvəl onlara neçə funt qoyduğunuzu ölçmək üçün tərəzidən istifadə edin.

3. Çaydanlar hazırlamaq üçün polimer boru və köhnə basketbol toplarından istifadə edin. 2,5/61 sm polimer boru alın, bir ucunu yapışqan lentlə bağlayın və qumla doldurun. Borunun digər ucunu bağlayın. Polimer borusunu 10 dəqiqə 450 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Plastik yumşaq olmalıdır, əriməməlidir. İndi plastiki çaydanın sapının formasına salmalısınız. Boruya yaxından baxın.

   • Boruyu sobadan çıxarın və hər iki ucunu birləşdirərək sapdan keçirin. Uçlarını yapışqan lentlə bağlayın. Borunu soyuq suya batırın ki, şəklini itirməsin.
   • Basketbolda iki tutacaq dəliyi olan bir yarıq kəsin. Dəstəyin dəliklərinin düzgün enində və düzgün hündürlükdə olduğundan əmin olmaq üçün sapı topa bərkidin.
   • Betonu tez bir zamanda ayrı bir qabda qarışdırın, sonra çömçə götürün və onunla basketbol topu doldurun. Tutacaqları yapışdırın. İstifadədən əvvəl betonun iki və ya üç gün qurumasına icazə verin.

Məzmun:

Adi məişət ləvazimatlarından fiziki hazırlığı və məşqi yaxşılaşdırmaq üçün ştanq edə bilərsiniz. Süd şüşələri, konservləşdirilmiş məhsullar və digər gündəlik əşyalar fit qalmağınıza kömək edəcək. Bu yolla pulunuza qənaət edəcək və yaxşı formada olacaqsınız!

Addımlar

1 Evdə asan ştanqlar hazırlayın

1. 1 Süd şüşəsindən istifadə edin. Təmiz plastik 3 litrlik şüşəni su, qum, daş və ya betonla doldurun. Şüşə tutacaqlı olmalıdır; sizə məşqlər üçün lazım olacaq. Ştanq və ya dumbbell kimi şüşəni qaldırmaq və endirmək üçün tutacaqlardan istifadə edin.
   • Süd şüşələrindən hazırlanmış əl ştanqları ilə biceps, triceps və çiyinləri pompalaya bilərsiniz.
2. 2 Konservləri götürün.Əlinizə uyğun qalay qutular əl dumbbelllərini tamamilə əvəz edəcək. Əzələləri yenicə pompalamağa başlasanız, bu xüsusilə yaxşıdır. Ağır ştanqlar və ya dərman topları kimi böyük qutulardan istifadə edin.
3. 3 Plastik su butulkalarından dumbbelllər hazırlayın. Su və ya soda şüşələrini təkrar emal etmək əvəzinə onları su ilə doldurun və ya içərisinə qum və ya çınqıl qoyun. Doldurarkən onların eyni çəkidə olduğundan əmin olmağa dəyər. Şüşələri dumbbell kimi qaldırın.
4. 4 Su şüşələrindən əl barmaqlıqları düzəldin.Əl barmaqlıqları düzəltmək üçün su şüşələrindən istifadə etmək əvəzinə, qollarınıza bir neçə butulka əlavə edə bilərsiniz. Şüşələri əllərinizə yapışdırmazdan əvvəl onları qumla doldurun. Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə, onları qumla doldurduqdan sonra su əlavə edin.
   • Doldurulmuş plastik butulkalar lentlə qolunuza yapışdırılmalıdır. Dərinizi yapışdırmayın; o, şüşələri elə bağlamalıdır ki, bir-birinə yapışsın. Siz həmçinin yapışqan lentdən istifadə edə bilərsiniz, sadəcə dərinizə yapışdırmayın. Şüşələri bir-birinə yaxın qoyun ki, əllərinizdən sürüşməsin.
5. 5 Basketbol topundan ağırlıqlı bir dərman topu düzəldin. Köhnə bir basketbol topu götürün və qara zolaqlardan birində bir deşik qazın. Açılış kifayət qədər böyük olmalıdır ki, ağırlıqlı material huni vasitəsilə yerləşdirilsin. Çuxurun üzərinə bir huni qoyun və istədiyiniz çəkiyə çatana qədər qum və ya çınqıl əlavə edin. Çuxuru örtmək üçün velosiped təkərindən istifadə edin. Təkərlərin vulkanizasiyası üçün yamaqlar dəsti yoxdursa, yapışqan lentdən də istifadə edə bilərsiniz. İndi dəyişdirilmiş top dərman topu kimi istifadə edilə bilər.
6. 6 Corablardan əl çəkilərini düzəldin. Təmiz bir çorabı quru lobya ilə doldurun. Çəki artırmaq üçün çınqıllar və ya kiçik daşlar da uyğun gəlir. Corabın açıq ucunu tikin və ya yapışdırın. Sonra uclarını bir-birinə tikin və ya corabın qaldırılmasını asanlaşdırmaq üçün onlara Velcro tikin.
   • Ağırlığı tənzimləmək üçün tərəzidən istifadə edin. İstədiyiniz çəkiyə əsasən corabı doldurun, sonra artıq parçanı kəsin. Dumbbellləri daha ağır etmək istəyirsinizsə, lakin material içəriyə müdaxilə etməyəcəksə, daha böyük corabdan istifadə edin.
   • Corab seçərkən biləyinizə sarılacaq qədər uzun olmasına diqqət edin. Corab çox uzundursa, onu biləyinizə dolana qədər doldurun, sonra ucunu tikməzdən əvvəl artıq parçanı kəsin.
7. 7 Düyü və ya lobya paketlərindən istifadə edin. Yeni başlayanlarsınızsa, bu paketlər mini ştanqlar kimi əladır. Onları biceps qıvrımları və digər yüngül çəki məşqləri üçün istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
8. 8 Velosiped şinləri borularını əl dumbbelllərinə kəsin. Təkərin daxili borusunu götürün və bərabər parçalara kəsin. Kameranın bir ucunu yapışqan lentlə bərkidin, sonra kameranı qumla doldurun. Digər ucunu yapışqan lentlə bağlayın. Onları düz qoya və ya əyib hər iki ucunu bir-birinə yapışdıra bilərsiniz.
   • Bu, müxtəlif ölçülü çubuqlar hazırlamaq üçün əla bir yoldur. 500 qramdan başlayın - 1,5 kiloqram. Siz həmçinin 2,5 və ya hətta 3,5 kiloqram ağırlığında ştanqlar düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz. Çubuqları yapışdırmazdan əvvəl çəkin.
9. 9 Ağırlıqlı bir jilet düzəldin. Balıqçılıq jiletini və ya çoxlu kiçik cibləri olan jilet götürün. Plastik torbaları qum və ya betonla doldurun və ciblərinizə qoyun. Ağırlıqlı jilet geyinərkən qaçın, yuxarı çəkin, təkanlarla hərəkət edin və ya gəzin.
10. 10 Boya qutularından istifadə edin. Boya qablarını tutacaqlarından tutun. Əksər boya qutuları plastik butulkalardan və ya yemək qutularından bir qədər ağırdır, ona görə də əzələ qurmaq üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz. Tutacaqları olduğu üçün bankalar dumbbelllərdən praktiki olaraq fərqlənmir.
    • Çəkilər yerinə boya qutularından da istifadə edə bilərsiniz.

2 Ağır evdə hazırlanmış ştanqlar hazırlayın

1. 1 18,9 litr həcmli vedrələrdən istifadə edin. 18,9 litrlik vedrəni qum, daş, beton və hətta su ilə doldurun. Liftlər üçün istifadə edin və ya iki vedrəni bara və ya taxtaya asın və onları dəzgah presləri üçün istifadə edin.
2. 2 Su şüşələrindən bir çubuq düzəldin. 2 blok və ya 6 şüşə götürün və onları qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün onları dəmir bara simmetrik şəkildə yapışdırın. Bu ştanq liftlər və dəzgah presləri kimi hər hansı bir ştanq məşqi üçün mükəmməldir.
   • Əgər 2 blok sizin üçün çox olarsa, yarısı boş şüşələrdən istifadə etməyin. Yarım doldurulmuş butulkalarda su sıçrayacaq və çubuğu silkələyəcək. Doldurulmuş şüşələri götürüb ayrı-ayrılıqda çubuğa yapışdırmaq daha yaxşıdır.
   • 2 blok sizin üçün kifayət deyilsə, çubuğa bərkidilmiş dörd və ya altı şüşə blokdan istifadə edin. Şüşələri ayrıca çubuqun uclarına da yapışdıra bilərsiniz. Əvvəlcə onları çubuq boyunca üfüqi olaraq qoyun, sonra bir-birinin üstünə qoyun. Çubuğu həm geniş, həm də dar tutacaqlarda tutmaq üçün kifayət qədər yer buraxdığınızdan əmin olun.
   • O, peşəkar şəkildə lentlə bükülməlidir. Blokları çubuğa əlavə etmək üçün onları üfüqi, diaqonal və şaquli olaraq lentlə sarın.
3. 3 Həyətdə köhnə təkərləri tapın. Təkərlər məşq və məşq zamanı istifadə edilə bilər. Siz məşq zamanı adi təkərləri çəkə və ya hurdaya gedib traktor təkərləri tapa bilərsiniz. Təkərləri ştanq kimi istifadə etməyin yalnız iki yolu var - bilək atışları etmək və ya onları dartmaq üçün onlara kəndir bağlamaq.
4. 4 Su borusu düzəldin. Su boruları təxminən 10 litr su ilə doldurulmuş uzun plastik borulardır. Təlimin faydası suyun sıxılması və axmasıdır və su borunun bir ucundan digərinə keçərkən tarazlığı saxlamağa çalışaraq, əzələləri işə salırsınız. Bir polimer borudan özünüz də bir su borusu edə bilərsiniz. Borunun diametri təxminən 10 santimetr, uzunluğu isə 2,5-3 metr olmalıdır. Bir ucuna bir qapaq qoyun və borunun yarısını su ilə doldurun. Qapağı digər ucuna qoyun.
5. 5 Qum yastığı hazırlamaq üçün idman çantasından istifadə edin. Qum torbaları su borularına bənzəyir, çünki onlar qeyri-sabitdirlər və çəkilərini dəyişdirirlər və daha çox əzələ istifadə etməli olacaqsınız. Qum yastığı hazırlamaq üçün 18-20 litrlik dondurucu torbalarını qumla doldurun. Çantanızın çəkisi təxminən 20-30 kiloqram olmalıdır. Yırtmamaq üçün iki çanta istifadə edin, sonra ucunu bağlayın. Paketləri idman çantasına qoyun. İdman çantanızı bağlayın və işə başlayın!
   • Qum yastığı düzəltməyin başqa bir yolu köhnə bir ordu / donanma sırt çantası və ya kətan paltaryuyan çantadan istifadə etməkdir. Zibil torbalarını incə, yuvarlanmış çınqıl ilə doldurun. Onları 5, 10 və ya 15 kiloya qədər doldura bilərsiniz. 5 və ya 6 çantanı çınqıl ilə doldurun və onları yapışqan lentlə bağlayın. İstədiyiniz çəki əldə edənə qədər onları bir çantaya qoyun.
   • Çantanın çəkisini dəyişdirmək üçün qum və ya çınqıl paketlərini daxil edin və çıxarın. Təlimdən əvvəl çantanın çəkisini müəyyən etmək üçün tərəzidən istifadə edin və beləliklə siz onun çəkisini yuxarı və ya aşağı tənzimləyə bilərsiniz. Əgər çəki dəyişmək istəmirsinizsə, birbaşa çantaya qum və ya çınqıl tökə bilərsiniz. Bununla siz özünüzü çantanın çəkisini asanlıqla dəyişmək imkanından məhrum etmiş olacaqsınız.
   • Qum və ya çınqılın daşınması üçün çantanın içərisində yer olduğundan əmin olun.
   • Çantanı daha da ağırlaşdırmaq istəyirsinizsə, möhkəm idman çantasından istifadə edin.

3 Evdə hazırlanmış çaydanlar hazırlayın

1. 1 Süd və ya şirə qabından istifadə edin. Təmiz, plastik 4 litrlik bankaya və ya 2 litrlik şüşəyə su və ya qum doldurun. Kavanozun tutacağı olduğundan əmin olun; çaydanla məşqləri yerinə yetirmək lazımdır.
2. 2 İp ilə çaydanlardan istifadə edin. Evdə çaydan hazırlamaq üçün başqa bir üsul dumbbell sapının hər bir ucuna bir ip bağlamaqdır. İp nə qədər qalın olsa, onu tutmaq bir o qədər asan olar. Ortada ipi götürün ki, dumbbell əllərinizdən aşağı səviyyədə bərabər şəkildə assın. İndi yelləncək hərəkətləri və preslər edə bilərsiniz və çəki praktiki olaraq çaydandan fərqlənməyəcəkdir. Əgər çəki tənzimləmək lazımdırsa, sadəcə olaraq fərqli ölçülü dumbbell istifadə edin.
   • Dumbbell yelləncəkləri edərkən diqqətli olun. O, adi çaydandan daha uzağa yellənir və uçur. Özünüzü dumbbelllə vurmamağa çalışın.
3. 3 Bir çanta kartofdan çaydan hazırlayın. Demək olar ki, bütün ərzaq mağazalarında tapıla bilən bir çanta kartof, düyü və ya şəkər alın. İstədiyiniz çəkiyə çatana qədər çantanı qumla doldurun. Tutmaq üçün çantanın yuxarı hissəsində bir döngə bağlayın. Kəmərin düşməməsi üçün onu bərkitmək üçün ip və ya yapışqan lentdən istifadə edin. Çantanın altını və yanlarını yapışqan lentlə bağlaya bilərsiniz.
   • Bu üsuldan müxtəlif ölçülü çoxlu çəkilər hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Çantaları bağlamadan əvvəl onlara neçə funt qoyduğunuzu ölçmək üçün tərəzidən istifadə edin.
4. 4 Çaydanlar hazırlamaq üçün polimer boru və köhnə basketbol toplarından istifadə edin. 2,5/61 sm polimer boru alın, bir ucunu yapışqan lentlə bağlayın və qumla doldurun. Borunun digər ucunu bağlayın. Polimer borusunu 10 dəqiqə 450 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Plastik yumşaq olmalıdır, əriməməlidir. İndi plastiki çaydanın sapının formasına salmalısınız. Boruya yaxından baxın.
   • Boruyu sobadan çıxarın və hər iki ucunu birləşdirərək sapdan keçirin. Uçlarını yapışqan lentlə bağlayın. Borunu soyuq suya batırın ki, şəklini itirməsin.
   • Basketbolda iki tutacaq dəliyi olan bir yarıq kəsin. Dəstəyin dəliklərinin düzgün enində və düzgün hündürlükdə olduğundan əmin olmaq üçün sapı topa bərkidin.
   • Betonu tez bir zamanda ayrı bir qabda qarışdırın, sonra çömçə götürün və onunla basketbol topu doldurun. Tutacaqları yapışdırın. İstifadədən əvvəl betonun iki və ya üç gün qurumasına icazə verin.

Xəbərdarlıqlar

• Evdə hazırlanmış ştanqları intensiv məşqlər üçün istifadə etməzdən əvvəl diqqətlə yoxlayın. Lentin möhkəm tutulduğundan və yıxılmaqla və ya yıxılmaqla heç bir şeyin sizə zərər verməyəcəyinə əmin olmalısınız.
• İstər evdə hazırlanmış ştanqı təsvir edildiyi kimi, istərsə də başqa şəkildə istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün müvafiq sığortaya malik olduğunuzdan əmin olun. Bu, əzələ çatışmazlığının qırtlaq parçalanmasına və daha ciddi nəticələrə səbəb ola biləcəyi dəzgah mətbuatı ilə xüsusilə vacibdir.
• Evdə hazırlanmış çaydanlar ilə diqqətli olun; məşqdən sonra (və ya onun zamanı) biləyiniz ağrıyırsa, normal çaydan almaq daha yaxşıdır.
• Məşq etməyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya peşəkar məşqçinizlə yoxlayın.