Aşağı karbohidratlı pəhriz planı. Kilo itkisi zamanı istehlak edilən karbohidratların miqdarı

Aşağı karbohidratlı pəhriz effektivdirmi? Bəzi pəhriz konsepsiyalarına görə, çəki artımının səbəbi əsasən gündəlik qida rasionunda karbohidratların çox olmasıdır. Onlardan imtina etmək incəliyə nail olmağın ən asan yoludur. Aşağı karbohidratlı qidalara əsaslanan 7 günlük pəhriz nümunəsini diqqətinizə çatdırırıq.

Karbohidratlar orqanizm üçün ən vacib enerji mənbəyidir. Onlar sorulduqdan və həzm olunduqdan sonra qlükoza şəklində toxumalara çatır. Orada qlükoza enerjiyə çevrilir, 1 q karbohidratın parçalanmasından orqanizm 4 kkal enerji alır. Karbohidratlar da yağ yandırmaq üçün vacibdir. Bədəndəki karbohidrat ehtiyatları kiçikdir, təxminən 12 saatdır (enerji tələbatı 2000 kkal, karbohidratlar kifayət deyilsə, vücudunuz öz əzələlərini yandırır). Karbohidratların miqdarı 100 q / 24 saatdan az olarsa, yağların natamam yanması baş verir ki, bu da bədəndə ketonların yığılmasına səbəb olur. , Kwasniewski və Dukan "klassik" aşağı karbohidratlı proqramlar kimi tanınır. Amerika Ailə Həkimləri Assosiasiyası aşağı karbohidratlı pəhrizi karbohidrat qəbulunun gündə 60 qramdan çox olmayan pəhriz kimi müəyyən edir və 2008-ci ildə aşağı karbohidratlı pəhrizlərin tədqiqi üzrə ixtisaslaşmış bir qrup tədqiqatçı aşağıdakı təsnifatı təklif etmişdir:

• çox aşağı karbohidrat (LCKD) gündə 50 q-dan az karbohidrat ehtiva edir ki, bu da ümumi kalori qəbulunun 10% -dən azdır.
• aşağı karbohidratlı pəhriz (LCD): 50-130 q karbohidrat, 10-26% kalori
• orta pəhriz (MCD): 130-225 q karbohidrat, 26-45% kalori.

Aşağı karbohidratlı diyetlər kilo vermək üçün istifadə edildikdə effektivliyini sübut etdi. Ancaq onların necə işlədiyini və ya həqiqətən sağlamlığa zərərli olub olmadığını bilmirik.

Aşağı karbohidratlı diyetlərin yan təsirləri

• pəhrizdə lif çatışmazlığından qaynaqlanan qəbizlik
• başgicəllənmə, baş ağrısı və qlükoza çatışmazlığı səbəbindən konsentrasiya itkisi
• kalium, maqnezium və kalsium çatışmazlığından yaranan əzələ spazmları
• pis qoxu, yuxusuzluq və ürəkbulanma
• həddindən artıq protein qəbulu səbəbiylə böyrək xəstəliyi, gut və oynaq xəstəliklərinin kəskinləşməsi riski

Həftə üçün aşağı karbohidratlı pəhriz menyusu

Aşağıdakı pəhriz bir mütəxəssisin nəzarəti altında istifadə edilməlidir və kök və artıq çəkidən əziyyət çəkənlər üçün nəzərdə tutulub. Üç həftədən çox olmamalı və sidikdə ketonların, qan qlükozasının nəzarətini tələb edir. Pəhriz zamanı bol su (gündə 2-3 litr) içmək lazımdır. Pəhriz təxminən 1500 kalori təmin edir ki, bu da həftədə 0,5-1 kq "arıqlamağa" kömək edəcək. Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu təxminən 500 kalori artırılmalıdır. Buna əlavə qəlyanaltılar əlavə etməklə və/yaxud aşağıdakı nümunədə göstərildiyi kimi bəzi qida kvotalarını artırmaqla nail olmaq olar:

1-ci gün: Səhər yeməyi
1. əlavə yumurta = 74 kkal
2. əlavə dilim yağlı tost - 102 kalori
qəlyanaltı əlavə 20 badam = 139 kkal

Aşağı karbohidratlı pəhriz hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilməz. Xroniki xəstəlikləri olan insanlar pəhrizə başlamazdan əvvəl həkim məsləhətinə ehtiyac duyurlar.

1-ci gün

1524 kalori; 119 q protein; 79 q karbohidratlar; 105 q yağ

Səhər yeməyi: 323 kalori; 21 q protein; 14 q karbohidratlar; 20 q yağ
3 yumurtalı omlet, tam taxıllı tost

Badam 20 ədəd

Nahar: 440 kalori; 37 q protein; 19 q karbohidratlar; 45 q yağ
buxarda hazırlanmış karides 100 q, 1/4 avokado ilə salat, bir ovuc kahı yarpağı və bir neçə albalı pomidoru. Salat: bir xörək qaşığı zeytun yağı, bir qaşıq limon suyu, 1/3 qırmızı çili bibəri incə doğranmış tərəvəzlərlə qarışdırılır.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 157 kalori; 12 q protein; 14 q karbohidratlar; 5 q yağ
2 kəpəkli krekeri krevetli kəsmik pastası ilə yayın

Şam yeməyi: 331 kalori; 37 q protein, 14 q karbohidrat, 17 q yağ
tərəvəz ilə kaper sousunda cod; 80 q lobya və 100 q qaynadılmış brokoli. 100 q cod filetosunu buxarlayın, bir xörək qaşığı zeytun yağı, bir çay qaşığı kapers, bir xörək qaşığı doğranmış cəfəri və limon suyu qarışığından sousu tökün. Qaynadılmış tərəvəzlərlə yeyin.

Desert: 134 kalori; 7 q protein; 13 q karbohidratlar; 6 q yağ
təbii qatıq 150 q + 2 xörək qaşığı göyərti

2-ci gün

1508 kalori; 100 q protein; 83 q karbohidratlar; 88 q yağ

Səhər yeməyi: 313 kalori; 13 q protein; 25 q karbohidratlar; 20 q yağ
təbii qatıq 150 q + 30 q moruq və püstə. inqrediyentləri qarışdırın

İkinci səhər yeməyi: 145 kalori; 6 q protein; 4 q karbohidratlar; 12 qram yağ.
Bir ovuc (25 q) balqabaq toxumu

Nahar: 552 kalori; 33 q protein; 36 q karbohidratlar; 32 q yağ
qızılbalıq, souslu quinoa salatı. Tavada qızardılmış qızılbalıq (istiot, sarımsaq) ilə ovuşdurun, Salat sarğı: bir qaşıq zeytun yağı, limon suyu və istiot

Günortadan sonra qəlyanaltı: 78 kalori; 2 q protein; 7 q karbohidratlar; 5 q yağ
Bir qaşıq humus və kiçik yerkökü

Şam yeməyi: 420 kalori; 46 q protein; 11 q karbohidratlar; 19 q yağ
donuz əti tenderloin yüngül döyülmüş və zolaqlara kəsilmiş 100 q, tərəvəz bir tencere (soğan, lobya cücərti, brokoli, bibər) 200 q qəhvəyi şəkər.

3-cü gün

1488 kkal; 95 q protein; 78 q karbohidratlar; 109 q yağ

Səhər yeməyi: 356 kalori; 26 q protein; 31 q karbohidratlar; 15 q yağ
iki bərk qaynadılmış yumurta, 50 q hisə verilmiş qızılbalıq, bir neçə turp; armud

İkinci səhər yeməyi: 138 kalori; 5 q protein; 8 q karbohidratlar; 11 q yağ
bir ovuc anakardiya (25 q)

Nahar: 523 kalori; 22 q protein; 23 q karbohidratlar; 57 q yağ
mozzarella pendirli salat: dilimlərə kəsilmiş 120 q pendir, pomidor, avokado, sous qaşığı zeytun yağı, balzam sirkəsi, istiot. Bütün salat təzə reyhan ilə səpilir.

Şam yeməyi: 395 kalori; 40 q protein; 12 q karbohidratlar; 21 q yağ
- 150 q somon filesi, bir qaşıq zeytun yağı ilə səpin, sarımsaq ilə doğrayın; gül kələm 100 q, noxud 80 q

Axşam: 76 kalori; 2 q protein; 4 q karbohidratlar; 5 q yağ
bir stəkan isti badam südü

4-cü gün

1444 kkal; 97 q protein; 85 q karbohidratlar; 91 q yağ

Səhər yeməyi: 338 kalori; 9 q protein; 42 q karbohidratlar; 15 q yağ
badam meyvəsi - kiçik banan, 100 q qaragilə və ya digər mövsüm meyvələri və ya dondurulmuş meyvələrlə qarışdırılmış 3 xörək qaşığı badam lopaları. Aktiv badam südü ilə doldurulmuş 150 ml.

İkinci səhər yeməyi: 38 kalori; 1 q protein; 9 q karbohidratlar; 0 q yağ
şaftalı

Nahar: 461 kalori; 50 q protein; 16 q karbohidratlar; 31 q yağ
toyuq və avokado salatı - bişmiş və doğranmış toyuq ətini yarım avokado, kahı, bir neçə albalı pomidoru ilə qarışdırın. Hər şeyi limon suyu ilə səpin və 10 q şam qozu ilə çiləyin.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 139 kkal; 5 q protein; 5 q karbohidratlar; 12 q yağ
Badam 20 q (ovuc)

Şam yeməyi: 468 kkal; 32 q protein; 13 q karbohidratlar; 33 q yağ
Balqabaqlı frittata - qəhvəyi şəkər, bir qaşıq zeytun yağı, parçalara kəsilmiş 75 q balqabaq - 50 q doğranmış feta pendiri ilə qarışdırılmış 3 yumurta tökün. Yaşıl salat ilə yeyin.

5-ci gün

1435 kkal; 92 q protein; 86 q karbohidratlar; 82 q yağ

Səhər yeməyi: 391 kalori; 12 q protein; 35 q karbohidratlar; 22 q yağ
meyvəli qatıq - 200 q doğranmış qovun və təbii qatıqla qarışdırılmış 100 q moruq. Balqabaq toxumu ilə səpin 15 q

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 kalori; 2 q protein; 2 q karbohidratlar; 10 q yağ
3 brazil qozu (italyan ola bilər)

Nahar: 510 kalori; 44 q protein; 18 q karbohidratlar; 29 q yağ
tuna salatı - 135 q ton balığı (duzlu su ilə) dilimlərə kəsilir, qaynadılmış və doğranmış bərk qaynadılmış yumurta ilə qarışdırılır, yaşıl lobya bişirilir və parçalara ayrılır, kartof qaynadılır və kəsilir, albalı pomidorları 5 ədəd, bir xörək qaşığı zeytun sousu ilə qarışdırılır yağ və limon suyu

Günortadan sonra qəlyanaltı: 69 kalori; 2 q protein; 17 q karbohidratlar; 0 q yağ
qovun 70 q

Şam yeməyi: 310 kalori; 31 q protein; 9 q karbohidratlar; başına 17 q yağ
Sarımsaq və badam südü ilə ədviyyatlı qaynadılmış ispanaqla yeyilən ızgara toyuq döşləri 100 q, brokoli 100 q

Axşam: 55 kalori; 1 q protein; 5 q karbohidratlar; 4 q yağ
10 q tünd şokolad 70%

6-cı gün

1438 kalori: 106 q protein; 94 q karbohidratlar; 68 q yağ

Səhər yeməyi: 464 kalori 21 q protein; 13 q karbohidratlar; 35 q yağ
meyvəli pancake - 50 q üyüdülmüş badamı yumurta sarısı, 2 xörək qaşığı təbii qatıq ilə qarışdırın, köpüklənənə qədər döyün, pancake bişirin; 50 q çiyələk (ərimiş)

İkinci səhər yeməyi: 139 kalori; 5 q protein; 5 q karbohidratlar; 12 q yağ
20 fındıq

Nahar: 342 kalori; 35 q protein; 35 q karbohidratlar; 4 q yağ
hinduşka sendviçi - 125 q qaynadılmış hinduşka, çovdar çörəyi, xardal, pomidor, xiyar dilimləri və arugula yarpaqları

Günortadan sonra qəlyanaltı: 69 kalori; 10 q protein; 1 q karbohidratlar; 1 q yağ
bir neçə çubuq kərəviz

Şam yeməyi: 424 kalori; 35 q protein; 36 q karbohidratlar; 16 q yağ
zeytun yağında qızardılmış (çay qaşığı) pələng karidesləri (150 q), qaynadılmış qırmızı mərciməklər (50 q), zeytun yağı, köri, ispanaq, sarımsaq və badam südü ilə ədviyyatlı

7-ci gün

1560 kalori; 112 q protein; 52 q karbohidratlar; 98 q yağ

Səhər yeməyi: 427 kalori; 43 q protein; 8 q karbohidratlar; 26 q yağ
Albalı pomidoru ilə qızılbalıq ilə qızardılmış yumurta - 3 döyülmüş yumurtanı tavada qızardın, 100 q hisə verilmiş qızılbalığın doğranmış parçaları ilə qarışdırın; Albalı pomidorları.

İkinci səhər yeməyi: 116 kkal; 5 q protein; 4 q karbohidratlar; 9 q yağ
ovuc (20 q və ya 2 çay qaşığı) balqabaq toxumu

Nahar: 477 kalori; 38 q protein; 19 q karbohidratlar; 28 q yağ
yaşıl lobya ilə toyuq salatı - 100 q qaynadılmış və doğranmış yaşıl lobya qaynadılmış və doğranmış toyuq göğsü ilə qarışdırılmış 100 q, 3 yemək qaşığı doğranmış qara zeytun, albalı pomidoru, cəfəri. Bir qaşıq zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırın.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 56 kalori; 0 q protein; 7 q karbohidratlar; 0 q yağ
2 naringi

Şam yeməyi: 484 kalori; 26 q protein; 14 q karbohidratlar; 35 q yağ
Tərəvəz və qoz-fındıq ilə qızardılmış tofu - bir qaşıq kokos yağı, 150 q doğranmış tofu, 20 q anakardiya, brokoli, bir neçə yaşıl soğan, paprika, soya cücərtiləri. Soya sousu ilə ədviyyat edin.

Pəhrizinizdə karbohidratları azaltmağın nə qədər faydalı olduğuna təəccüblənəcəksiniz.

Sübut edilmişdir ki, aşağı karbohidratlı qidalar aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və arıqlamağa kömək edir və kaloriləri saymağa ehtiyac olmadan "avtomatik" arıqlamağa səbəb olur.

Ən azı 23 tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha çox çəki itirməyə kömək edir, bəzən 2-3 dəfə daha təsirli olur.

Pəhrizdə karbohidratların azaldılması da ümumi maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir.

Söhbət, digər şeylər arasında, qanda şəkərin miqdarı, qan təzyiqi, trigliserid səviyyələri, "yaxşı" xolesterol və s.

Xoşbəxtlikdən, belə bir pəhriz hazırlamaq heç də çətin deyil, lakin biz aşağı karbohidratlı qidaları siyahıda topladıq və rahatlıq üçün qruplara bölündük.

Arıqlamağınıza və sağlamlığınıza fayda verəcək təbii, aşağı karbohidratlı pəhriz yeyin.

Bu, 44 aşağı karbohidratlı qidaların siyahısıdır. Onların əksəriyyəti yalnız sağlam deyil, həm də qidalı və heyrətamiz dərəcədə dadlıdır.

Hər bir maddənin altında mən standart xidmət üçün karbohidratların miqdarını, eləcə də 100 qrama düşən karbohidratların miqdarını sadaladım.

Ancaq unutmayın ki, onların bəziləri liflə zəngindir, buna görə də bəzən onların həzm oluna bilən (xalis) karbohidrat miqdarı daha da aşağı olur.

Aşağı karbohidratlı qidaların siyahısı

1. Yumurta (faktiki olaraq sıfır)

Yumurta planetin ən sağlam və ən qidalı qidalarından biridir.

Onlar qida maddələri, o cümlədən beyin üçün vacib mikroelementlər, həmçinin görmə üçün yaxşı olan komponentlərlə doludur.

Karbohidratlar: demək olar ki, yoxdur

Ət

Bütün ət növlərində karbohidrat demək olar ki, yoxdur. Yalnız istisna, karbohidratların təxminən 5% olduğu qaraciyər kimi hissələrdir.

2. Mal əti (sıfır)

Mal əti çox doyurucudur və dəmir və B12 kimi vacib elementlərlə zəngindir. Onu qabırğadan tutmuş qiymə və kotletlərə qədər bişirməyin onlarla yolu var.

Karbohidratlar: sıfır

3. Quzu (sıfır)

Mal əti kimi, quzu ətində də çoxlu qida, dəmir və B12 var. Heyvan tez-tez otla qidalandığı üçün ətdə tez-tez konjuge linoleik turşu və ya CLA adlı faydalı yağ turşusu olur (14).

Karbohidratlar: sıfır

4. Toyuq (sıfır)

Toyuq dünyanın ən məşhur qidalarından biridir. O, qida maddələri ilə zəngindir və əla protein mənbəyidir.

Əgər az karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, qanadlar və ya budlar kimi daha çox yağlı hissələrə üstünlük verə bilərsiniz.

Karbohidratlar: sıfır

5. Donuz əti, o cümlədən donuz əti (adətən sıfır)

Donuz əti başqa bir dadlı ət növüdür və donuz əti bir çox aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların sevimlisidir.

Bekon, lakin işlənmiş ətdir, ona görə də çətin ki, "sağlam" qidadır. Bununla belə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə onu orta miqdarda yemək tamamilə məqbuldur.

Ən əsası, etibar etdiyiniz satıcılardan donuz əti almağa çalışın, tərkibində süni əlavələr olmadığından əmin olun və bişirərkən əti çox bişirməyin.

Karbohidratlar: sıfır. Ancaq etiketi diqqətlə oxuyun və hisə verilmiş və ya şəkərlə müalicə olunan donuzdan qaçın.

6. Sarsıdıcı (adətən sıfır)

Vyalenina nazik parçalara kəsilmiş və qurudulmuş ətdir. Və əlavə şəkər və ya süni əlavələr olmadığı müddətcə, aşağı karbohidratlı pəhriz üçün əla əlavə ola bilər.

Bununla belə, unutmaq olmaz ki, mağazalarda satılan məhsullar çox vaxt ağır işlənir və sağlam qida olmaqdan çıxır. Buna görə də, belə əti özünüz etmək yaxşıdır.

Karbohidratlar: növündən asılıdır. Yalnız ədviyyatlı ətdirsə, onda təxminən sıfır.

Digər aşağı karbohidratlı ətlər

• Türkiyə
• Dana əti
• Geyik əti
• Bufalo

Balıq və dəniz məhsulları

Balıq və digər dəniz məhsulları ümumiyyətlə çox qidalı və sağlamdır.

Onlar xüsusilə B12 vitamini, yod və omeqa-3 yağ turşularında yüksəkdir ki, bu da bir çox insanın pəhrizində çatışmayan elementlərdir.

Ət kimi, demək olar ki, bütün balıq və dəniz məhsulları demək olar ki, heç bir karbohidrat ehtiva etmir.

7. Qızılbalıq (sıfır)

Qızılbalıq sağlamlığa şüurlu insanlar arasında ən məşhur balıq növlərindən biridir və bunun yaxşı bir səbəbi var.

Bu, yağlı balıqdır, yəni ürək üçün faydalı yağların, bu halda omeqa-3 yağ turşularının əhəmiyyətli ehtiyatlarını ehtiva edir.

Somon həmçinin B12, D3 vitaminləri və yodla zəngindir.

Karbohidratlar: sıfır.

8. Alabalıq (sıfır)

Karbohidratlar: sıfır.

Somon kimi, alabalıq da omeqa-3 yağ turşuları və digər vacib qidalarla zəngin olan yağlı balıq növüdür.

9. Sardina (sıfır)

Sardina adətən demək olar ki, bütün, sümükləri və hamısı ilə yeyilən yağlı balıqdır.

Sardina planetin ən qidalı balıqlarından biridir və insan orqanizminə lazım olan demək olar ki, hər şeyi ehtiva edir.

Karbohidratlar: sıfır.

10. Qabıqlı balıqlar (4-5% karbohidratlar)

Təəssüf ki, qabıqlı balıqlar gündəlik pəhrizimizə layiq olduqlarından daha az daxil olurlar. Bununla belə, onlar dünyanın ən faydalı məhsulları ilə bərabər səviyyədədirlər və qida zənginliyinə görə daxili orqanlardan gələn ətlə rəqabət apara bilirlər.

Qabıqlı balıqlarda az miqdarda karbohidratlar var.

Karbohidratlar: 100 qram qabıqlı balıqda 4-5 qram karbohidrat.

Digər aşağı karbohidratlı balıq və dəniz məhsulları

• Karides
• Mezgit
• siyənək
• Tuna
• Cod
• Halibut

Tərəvəz

Tərəvəzlərin əksəriyyəti demək olar ki, karbohidratsızdır, xüsusilə yarpaqlı göyərti və xaç ağacı tərəvəzləri, çünki onların demək olar ki, bütün karbohidratları lifdə olur.

Digər tərəfdən, kartof və şirin kartof kimi nişastalı kök tərəvəzlər karbohidratlarla zəngindir.

11. Brokoli (7%)

Brokoli bişmiş və ya çiy yeyilə bilən ləzzətli xaç ağacı tərəvəzidir. C vitamini, K vitamini və liflə zəngindir və xərçəngin qarşısını almağa kömək edən güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 6 qram və ya 100 qramda 7 qram.

12. Pomidor (4%)

Texniki cəhətdən pomidor giləmeyvədir, lakin birlikdə olduqda tərəvəz kimi təsnif edilir. Onlar C vitamini və kaliumla zəngindir.

Karbohidratlar: Böyük pomidorda 7 qram və ya 100 qramda 4 qram.

13. Yay (9%)

Soğan dünyanın ən dadlı tərəvəzlərindən biridir və yeməklərə zəngin dad verir. Lif, antioksidantlar və müxtəlif antiinflamatuar birləşmələrlə doludur.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 9 qram.

14. Brüssel kələmi (7%)

Brüssel kələmi brokoli və kələmlə əlaqəli inanılmaz dərəcədə qidalı bir tərəvəzdir. C vitamini, K və bir çox digər faydalı elementlərlə zəngindir.

Karbohidratlar: Yarım fincan üçün 6 qram və ya 100 qrama 7 qram.

15. Gül kələm (5%)

Gül kələm müxtəlif maraqlı yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilən dadlı və çox yönlü bir tərəvəzdir. C, K vitaminləri və fol turşusu ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 5 qram və 100 qramda 5 qram.

16. Buruq kələm (10%)

Kələm və ya kələm sağlamlıq baxımından şüurlu insanlar arasında çox populyardır. Tərkibində çoxlu lif, C, K vitaminləri və karotin antioksidanları var. Digər şeylər arasında, ümumiyyətlə kələm inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 7 qram və ya 100 qrama 10 qram.

17. Badımcan (6%)

Badımcan tez-tez tərəvəz ilə səhv salınan başqa bir meyvədir. Liflə zəngindir və istifadədə çox yönlüdür.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 5 qram və ya 100 qrama 6 qram.

18. Xiyar (4%)

Xiyar yumşaq dadı olan adi bir tərəvəzdir. O, əsasən az miqdarda vitamin K olan sudan ibarətdir [donuz yağı ilə yaxşı gedir - təqribən. tərcümə]

Karbohidratlar: Yarım fincan üçün 2 qram və ya 100 qrama 4 qram.

19. Bolqar bibəri (6%)

Bolqar bibəri açıq bir xoş dadı olan məşhur bir tərəvəzdir. Lif, C vitamini və karotin antioksidanları ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 9 qram və ya 100 qramda 6 qram.

20. Qulançar (2%)

Qulançar heyrətamiz dərəcədə dadlı yaz tərəvəzidir. Lif, C vitamini, folat, K vitamini və karoten antioksidantları ilə zəngindir. Həmçinin digər tərəvəzlərlə müqayisədə çoxlu protein var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 3 qram və ya 100 qrama 2 qram.

21. Simli lobya (7%)

Texniki cəhətdən yaşıl lobya paxlalılar ailəsinə aiddir, lakin tərəvəz kimi bişirilir və yeyilir.

Hər dişləmə qida maddələri, həmçinin lif, zülal, vitamin C, K, maqnezium və kaliumla doludur.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 8 qram və ya 100 qrama 7 qram.

22. Göbələk (3%)

Göbələklər, ümumiyyətlə, bitkilərə aid deyillər, lakin yeməli göbələklər sadəlik üçün tərəvəz kimi təsnif edilir. Onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda kalium və bəzi B vitaminləri var.

Karbohidratlar: Hər fincanda 3 qram və 100 qramda 3 qram (porçini göbələkləri).

Digər Aşağı Karbohidratlı Tərəvəzlər

• Kərəviz
• İspanaq
• balqabaq
• isveçrə pazı
• kələm

Nişastalı kök tərəvəzlər istisna olmaqla, demək olar ki, bütün tərəvəzlərdə demək olar ki, heç bir karbohidrat yoxdur. Çox miqdarda tərəvəz yeyə və tələb olunan karbohidrat limitində qala bilərsiniz.

Meyvə və giləmeyvə

Meyvə haqqında ənənəvi müdriklik onun sağlam qida olması ilə bağlı olsa da, aşağı karbohidratlı pəhriz tərəfdarlarının münasibəti olduqca mübahisəlidir.

Və hamısı meyvələrin bəzən tərəvəzlərlə müqayisədə kifayət qədər çox karbohidrat ehtiva etməsi ilə əlaqədardır.

Özünüz üçün təyin etdiyiniz hədddən asılı olaraq, meyvə qəbulunu gündə bir və ya iki ilə məhdudlaşdırmalı ola bilərsiniz.

Lakin bu, avokado və ya zeytun kimi yağlı meyvələrə aid deyil.

Çiyələk kimi şəkəri az olan giləmeyvə də sizin üçün faydalıdır.

23. Avokado (8,5%)

Avokado unikal meyvədir. Karbohidratlar əvəzinə, sağlam yağlarla göz bəbəklərinə yüklənir.

Avokado lif, kalium və hər cür digər qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 13 qram və ya 100 qrama 8,5 qram.

Nəzərə alın ki, qeyd olunan karbohidratlar (təxminən 78%) əsasən lifdə olur, ona görə də tərkibində həzm olunan (“xalis”) karbohidratlar praktiki olaraq yoxdur.

24. Zeytun (6%)

Zeytun başqa bir dadlı yüksək yağlı meyvədir. Dəmir, mis və E vitamini ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Bir unsiyaya 2 qram və ya 100 qrama 6 qram.

25. Çiyələk (8%)

Çiyələk süfrənizdə tapa biləcəyiniz ən aşağı karbohidratlı, ən qidalı meyvədir. C vitamini, manqan və müxtəlif antioksidantlarla zəngindir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 8 qram.

26. Qreypfrut (11%)

Qreypfrut portağallara aid olan sitrus meyvələridir. Onlar C vitamini və karoten antioksidantları ilə çox zəngindirlər.

Karbohidratlar: Yarım qreypfrutda 13 qram və ya 100 qramda 11 qram.

27. Ərik (11%)

Ərik inanılmaz dərəcədə iştahaaçan bir meyvədir. Hər ərikdə az karbohidrat var, lakin çoxlu C vitamini və kalium var.

Karbohidratlar:İki ərikdə 8 qram və ya 100 qramda 11 qram.

Digər Aşağı Karbohidratlı Meyvələr

• Limon
• Narıncı
• tut
• moruq

Fındıq və toxum

Fındıq və toxum aşağı karbohidratlı diyetlərdə çox məşhurdur. Onlar adətən karbohidratlarda azdır, lakin yağ, lif, zülal və müxtəlif mikroelementlərdə yüksəkdir.

Fındıq adətən qəlyanaltı yeməklərində istifadə olunur, lakin toxumlar salatlara və digər yeməklərə toxuma əlavə etmək üçün daha çox istifadə olunur.

Fındıq və toxum unları (məsələn, badam, hindistan cevizi və kətan unu kimi) aşağı karbohidratlı çörəklər və digər bişmiş məmulatlar hazırlamaq üçün də istifadə olunur.

28. Badam (22%)

Badam gözəl incəlikdir. O, yüksək lif, E vitamini və dünyanın ən yaxşı maqnezium qaynaqlarından biridir, əksər insanların bu və ya digər şəkildə çatışmazlığı olan bir mineral.

Bundan əlavə, badam sizi daha tez toxluq hissi yaradır ki, bu da bəzi araşdırmalara görə arıqlamağınıza kömək edir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 11 qram və ya 100 qrama 22 qram.

29. Qoz (14%)

Qoz başqa bir dadlı qoz növüdür. Xüsusilə omeqa-3 yağ turşularında, eləcə də müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 4 qram və ya 100 qrama 14 qram.

30. Fıstıq (16%)

Texniki cəhətdən fıstıq paxlalılar ailəsinə aiddir, lakin hamı onları qoz kimi düşünməyə öyrəşib. Lif, maqnezium, E vitamini və bir çox digər vacib vitamin və minerallarla zəngindir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 5 qram və ya 100 qrama 16 qram.

31. Çia toxumu (44%)

Çia toxumları sağlam qidalananlar arasında populyarlıq qazanır. Onlar müxtəlif vacib qidalarla doludur və bir çox aşağı karbohidratlı reseptlərə əla əlavələrdir.

Bu, rəflərdə tapa biləcəyiniz ən yaxşı tanınan pəhriz lif mənbələrindən biridir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 12 qram və ya 100 qrama 44 qram.

Unutmayın ki, çia toxumlarında olan karbohidratların təxminən 86%-i lifdir, ona görə də demək olar ki, həzm oluna bilən (“xalis”) karbohidratlar yoxdur.

Digər aşağı karbohidratlı toxum və qoz-fındıq

• Fındıq
• makadamiya qoz-fındıqları
• Keş qozu
• kokos
• püstə
• Kətan toxumu
• Balqabaq toxumu
• Günəbaxan tumu

Süd məhsulları

Əgər laktoza dözümsüzlüyü yoxdursa, o zaman az yağlı, az karbohidratlı süd məhsulları sizin üçündür. Ən əsası, etiketə diqqət yetirin və şəkər əlavə edilmiş hər şeydən çəkinin.

32. Pendir (1,3%)

Pendir çiy yeyə biləcəyiniz və ya onunla müxtəlif maraqlı yeməklər icad edə biləcəyiniz ən dadlı aşağı karbohidratlı qidalardan biridir. Xüsusilə ətlə, eləcə də burgerlə yaxşı gedir (əlbəttə ki, çörəksiz).

Pendir həm də çox qidalıdır. Bir pendir parçası bütöv bir stəkan qədər qida ehtiva edir.

Karbohidratlar: Dilim başına 0,4 qram və ya 100 qrama 1,3 qram (çeddar).

33. Ağır krem ​​(3%)

Ağır kremdə çox az karbohidrat və zülal var, lakin çoxlu süd yağı var. Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir çox ardıcılları onları qəhvə və ya digər yeməklərə əlavə edirlər. Çırpılmış qaymaqlı giləmeyvə rozeti az karbohidratlı dadlı bir desertdir.

Karbohidratlar: Bir unsiyaya 1 qram və ya 100 qrama 3 qram.

34. Tam yağlı qatıq (5%)

Yağlı qatıq son dərəcə sağlam qidadır. Tərkibində tam südlə eyni maddələr var, lakin onun tərkibindəki canlı mədəniyyətlər son dərəcə faydalı probiotik bakteriyaların mənbəyidir.

Karbohidratlar: 8 unsiya paketinə 11 qram və ya 100 qrama 5 qram.

35. Yunan qatığı (4%)

Süzülmüş qatıq da adlandırılan yunan qatığı, adi qatıqla müqayisədə çox qalındır. O, qida maddələri ilə, xüsusən də proteinlə zəngindir.

Karbohidratlar: Paket başına 6 qram və ya 100 qrama 4 qram.

Yağlar və yağlar

Təbii aşağı karbohidratlı pəhrizdə məqbul olan bir çox sağlam piylər və yağlar var.

Ən əsası, soya və ya qarğıdalı kimi təmizlənmiş bitki yağlarından qaçın, çünki onlar böyük miqdarda çox zərərlidir.

36. Yağ (sıfır)

Neft bir vaxtlar yağla zəngin olduğu üçün iblisləşdirilib, indi isə süfrəmizə qayıdır. Mümkünsə, otla bəslənən inəklərin südündən kərə yağı seçin, çünki tərkibində daha çox qida var.

Karbohidratlar: sıfır.

37. Əlavə bakirə zeytun yağı (sıfır)

Əlavə bakirə zeytun yağı pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz ən sağlam şeylərdən biridir. Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizinin qurulduğu bir məhsuldur.

Güclü antioksidantlarla və antiinflamatuar elementlərlə doludur və ürək-damar sistemi üçün də inanılmaz dərəcədə faydalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

38. Kokos yağı (sıfır)

Hindistancevizi yağında maddələr mübadiləsinə son dərəcə faydalı təsir göstərən sağlam yağlar və orta zəncirli yağ turşuları var. Araşdırmalar göstərir ki, o, iştahı azaltmağa kömək edir, yağları yandırmağa və qarın yağını tökməyə kömək edir.

Karbohidratlar: sıfır.

Digər aşağı karbohidratlı yağlar və yağlar

• avokado yağı
• Smalets

İçkilər

Şəkərsiz içkilərin əksəriyyəti aşağı karbohidratlı pəhriz üçün uyğundur.

Nəzərə alın ki, meyvə şirələri şəkər və karbohidratlarda çox yüksəkdir və mütləq ondan uzaq durmaq lazımdır.

39. Su

Pəhrizinizin qalan hissəsinin nəyə əsaslanmasından asılı olmayaraq, əsas içkiniz su olmalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

40. Qəhvə

Baxmayaraq ki, bir anda qəhvə böhtan atdı, əslində içki çox sağlamdır.

O, pəhrizdəki antioksidanların ən yaxşı mənbəyidir və araşdırmalar göstərir ki, qəhvə içənlər daha uzun yaşayır və 2-ci tip diabet, Parkinson və Alzheimer kimi ciddi xəstəliklərə daha az məruz qalırlar.

Ən əsası qəhvənizə sağlam olmayan heç nə qatmayın. Qara qəhvə ən yaxşısıdır, lakin südlü və ya qaymaqlı qəhvə də yaxşıdır.

Karbohidratlar: sıfır

41. Çay

Çayın, xüsusilə də yaşıl çayın diqqət mərkəzində olub və sağlamlığa son dərəcə müsbət təsir göstərdiyi təsdiqlənib. O, həmçinin yağ yandırılmasını təşviq edir.

Karbohidratlar: sıfır.

42. Qazlı su

Karbonatlı su sadəcə karbon qazı əlavə edilmiş sudur. Belə ki, tərkibində şəkər yoxdursa, tamamilə məqbuldur. Şəkərin içərisinə sürüşmədiyinə əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun.

Karbohidratlar: sıfır.

43. Tünd şokolad

Bu, bəziləri üçün sürpriz ola bilər, amma tünd şokolad əslində aşağı karbohidratlı yeməkdir.

Tərkibində ən azı 70-85% kakao olduğundan əmin olun, bu, demək olar ki, tərkibində şəkər olmadığı anlamına gələcək.

Qara şokoladın beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini salmaq kimi bir çox faydası var. Araşdırmalar həmçinin tünd şokolad həvəskarlarının ürək xəstəliyi riskinin daha az olduğunu göstərir.

Bu məqalədə tünd şokoladın sağlamlıq faydaları haqqında daha çox oxuyun.

Karbohidratlar: 1 unsiya barda 13 qram və ya 100 qramda 46 qram. Karbohidrat tərkibi şokoladın növündən asılıdır, ona görə də etiketi diqqətlə oxuyun.

Nəzərə alın ki, tünd şokoladın karbohidratlarının təxminən 25%-i lifdədir, ona görə də yeməli karbohidratların miqdarı daha da aşağıdır.

44. Otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar

İstehlak üçün tövsiyə olunan sonsuz sayda gözəl otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar var. Onların əksəriyyətində karbohidrat yoxdur, lakin yeməklərinizi sağlam, dadlı və ətirli edəcək.

Belə ədviyyatlara misal olaraq duz, istiot, sarımsaq, zəncəfil, darçın, xardal və oregano daxildir. Bu yazıda siz eyni zamanda inanılmaz dərəcədə sağlam olan 10 gözəl ot və ədviyyat tapacaqsınız.

Başqa bir şey?

Siyahımızdakı az karbohidratlı qidalardan istifadə edərək, aşağı karbohidratlı pəhrizdə saysız-hesabsız variasiyalar icad edə bilərsiniz. Onları çox yemək çətindir və yeməkləriniz həmişə sağlam və sağlam olacaqdır.

İndiki vaxtda əlavə funtlarla vidalaşmaq istəyən hər kəs Dukan, Pevsner, Atkinsin pəhriz proqramları haqqında eşitmişdir. Bu pəhrizlərin hər biri müəyyən xüsusiyyətlərə malikdir, lakin baza eyni olaraq qalır - aşağı karbohidratlı qidalar. Artıq çəkidən qurtulmağın ən təsirli yollarından biri hesab edilən karbohidratların aşağı konsentrasiyası ilə xarakterizə edilən yeməklərə keçiddir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçməkdə əsas məqsəd bədəni enerji aclığını öz yağ yığılması hesabına kompensasiya etməyə, onlardan qurtulmağa məcbur etməkdir. Enerji mənbəyi olan karbohidratların çatışmazlığı “aclığa” gətirib çıxarır. Bu vəziyyətdə qidanın kalorili məzmununun azaldılması xüsusi rol oynamır.

Karbohidratlar adətən iki qrupa bölünür: yavaş və sürətli. Sürətli aşağı karbohidratlı qidalar bədən tərəfindən dərhal əmilir və rəqəmə maksimum zərər verir. Onların istehlakı minimuma endirilir, uzun müddətli bölünməyə ehtiyacı olan yavaş karbohidratlar isə çəki itirmək menyusunda qalmaq hüququna malikdir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz: müsbət və mənfi cəhətləri

Menyuda karbohidratların miqdarının azaldılmasına əsaslanan pəhriz sistemlərinin rəqibləri və tərəfdarları var. Birincisi, bu cür yeməyin sağlamlığa böyük zərər verdiyini israr edir. Sonuncu, belə bir proqramın təmin etdiyi sürətli kilo itkisinə diqqət yetirərək bir müdafiə xətti qurur.

pros

"üçün" arqumentləri belə görünür:

• Ani kilo itkisi ən az karbohidratlı qidalara əsaslanan pəhrizin əsas üstünlüklərindən biridir. Zülal və yağlarla zəngin, demək olar ki, karbohidratlardan məhrum olan qidalar sürətli susuzluğa səbəb olur. Nəticədə çəki sürətlə azalır, yağların yandırılması sürətlənir. Orta hesabla, bir həftə protein pəhrizi 5-6 kq-dan rahatlıq gətirir. Belə bir pəhrizin mənfi cəhətləri haqqında bir az aşağı danışacağıq.
• Bir çox pəhriz yeyilən kalorilərin sayını daim izləmək ehtiyacı ilə yorucudur. Ancaq Atkins və ya Dukan qidalanma sistemi vəziyyətində kalorilər heç bir rol oynamır.
• Karbohidratlarla zəngin olmayan pəhriz müxtəlifliyi ilə diqqəti cəlb edir. Xüsusilə, bu cür proqramlar çoxlu sayda sevimli yeməklərini yemək imkanı əldə edən həvəsli ət yeyənləri cəlb edir.
• Qida məhdudiyyətləri ac qalmağınız demək deyil. İcazə verilən qidalar yavaş-yavaş həzm olunur, nəticədə toxluq hissi sizi uzun müddət tərk etmir.

Qarşı arqumentlər"

Müasir həkimlərin heç də hamısı aşağı karbohidratlı qidaları arıqlamaq istəyən insanlar üçün bir nemət hesab etmir. "Əleyhinə" arqumentlər aşağıdakı iddialardır ki, bunlar arasında əsas arqument sağlamlığın məhv edilməsidir:

• Bu cür pəhriz məhdudiyyətləri insan beyninin tam işləməsi üçün vacib olan qlükoza çatışmazlığına səbəb olur. Nəticədə arıqlayan insan yaddaşını itirir, reaksiya sürəti azalır, düşüncə itiliyi yox olur. Belə bir pəhrizdən sonra yaradıcı fəaliyyətlə məşğul olmaq çətindir.
• Böyük miqdarda zülal böyrəkləri, ürək-damar sistemini, qaraciyəri ağır yükləyir, mədə-bağırsaq traktının işində problemlər yaranır və xolesterol səviyyəsi yüksəlir.
• Gündəlik menyuda üstünlük təşkil edən aşağı karbohidratlı qidalar da görünüşünə mənfi təsir göstərə bilər. Yemək çox yağlıdırsa, dəri problemləri, saçların kövrəkliyi və quruluğu görünə bilər.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Arıqlayan bir insanın pəhrizində ola biləcək məhsulların seçimi pəhriz sisteminin adından asılıdır. Kalorilərin əsas hissəsi protein qidalarından gəlməlidir. Bütün yeməklər aşağı glisemik indekslə xarakterizə edilməlidir, əks halda bədən üçün enerji mənbəyi bədən yağı deyil, qlükoza olacaqdır.

Bir şəxs aşağı karbohidratlı pəhriz seçirsə, məhsulların siyahısında spirtli içkilər və şirniyyatlar olmamalıdır. Soda haqqında unutmaq, heç olmasa müvəqqəti olaraq tərk etmək lazımdır.

Balıq, dəniz məhsulları, ət

Bu pəhriz sistemi həyatı dəniz məhsulları və balıqlarsız təsəvvür edə bilməyənlərə müraciət edəcək. Menyuda qızılbalıq, kambala, alabalıq, ton balığı, skumbriya və s. daxil olmaqla balıqlar dəqiq dənizdən istehlak edilməlidir. Belə yeməklər sayəsində bədən kifayət qədər miqdarda poli doymamış yağ turşuları, yüngül zülallar alacaq. Çay balıqlarında əhəmiyyətli dərəcədə daha çox karbohidratlar və daha az qiymətli yağlar var.

Pəhriz üçün əsas olan aşağı karbohidratlı qidaların siyahısı yalnız kalamar, karides, istiridye, midye daxil etsəniz fayda verəcəkdir. Onlar həmçinin bədən üçün qiymətli mikro və makro elementlərin tədarükçüsü olacaqlar. Ancaq burada diqqətli olmaq lazımdır, çünki bu cür qidaların böyük miqdarda istehlakı allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Crab çubuqları və konservləşdirilmiş balıq tövsiyə edilmir.

Ət sevənlər də aldadılmış hiss etməyəcəklər. Onlara mal əti, mal əti qaraciyərinə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Menyuda ördək, qaz, toyuq ətinin hazırlanmasına icazə verilir, hinduşka da götürə bilərsiniz. Hazır ət məhsulları alarkən diqqətli olmaq lazımdır. Vetçina, kolbasa, kolbasa seçərkən etiketdəki məlumatları diqqətlə öyrəndiyinizə əmin olun. Bu məhsullara artıq karbohidratlar daxil ola bilər.

Tərəvəz

Bəzi insanlar səhvən az karbohidratlı qida masasına meyvə və tərəvəzlərin daxil ola bilməyəcəyinə inanırlar. Bu sadəcə bir aldatmadır, bir çox tərəvəz və meyvə yeməkləri menyunun bir hissəsi olmaq hüququna malikdir. Yalnız minimum karbohidrat və maksimum lif ehtiva edən qidaya diqqət yetirməlisiniz. Bu sualı daha ətraflı nəzərdən keçirək.

• Kartof, karbohidratlarla həddindən artıq doyduğu üçün belə bir pəhrizdə yeri olmayan bir tərəvəzdir. Bədəni çox miqdarda qiymətli elementlərdən məhrum etməmək üçün tamamilə imtina etmədən pomidor istehlakını da məhdudlaşdırmalısınız. Eyni şey soğan və yerkökü üçün də keçərlidir.
• Pəhriz qidası üçün ideal baza xiyardır. Bu tərəvəz lif, faydalı mikroelementlər və vitaminlərlə zəngindir və praktiki olaraq karbohidratlardan məhrumdur. Heç də az faydalı olmayan balqabaq, kələm.
• Turp, şalgam, çuğundur arıqlamaq üçün təsirli aşağı karbohidratlı qidalardır. İcazə verilən qidaların siyahısına mütləq bu tərəvəzlər daxil edilməlidir. Onları qaynadılmış və ya bişmiş istifadə etmək tövsiyə olunur.

Meyvə və giləmeyvə

Sözügedən pəhriz sisteminin ilk növbədə tərk edilməli olan düşməni banandır. Bütün səyləri ləğv edəcəklər. Qalan meyvələrə gəlincə, burada hər şey o qədər də kədərli deyil.

• Armud, alma. Karbohidratlar bu məhsullarda az miqdarda olur. Onlar həmçinin effektiv lif mənbəyi kimi xidmət edir, mühüm vitaminləri ehtiva edir və buna görə də pəhrizdə olmalıdır.
• Kiçik miqdarda limon, portağal və qreypfrut pəhrizə zərər verməyəcək, çünki onların tərkibində minimum karbohidrat var (müqayisə üçün, pomidordan daha azdır). Bu xaricdəki meyvələr bədəni lif və vitaminlərlə təmin edir. Eyni ifadə üzüm üçün də keçərlidir.
• Arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı məhsullar seçərkən, siyahını papaya, ananas, ərik və gavalı ilə doldurmaq məsləhətdir. Onlar nəinki arıqlamağı çətinləşdirmir, hətta sürətləndirirlər. Bu giləmeyvə şəkərsiz istehlak edilərsə, çiyələk də faydalı olacaqdır.

Nə yemək olmaz

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, müəyyən qidaları menyudan müvəqqəti və ya daimi olaraq çıxarın:

• Çörək aşağı karbohidratlı qidalanma postulatlarına cavab vermir. Əgər onu yeməkdən çəkinmək çətindirsə, alternativ olaraq arıqlamaq üçün yaradılmış xüsusi çörəklər və ya müsli dadına baxa bilərsiniz.
• Makaron, həmçinin düyü, buğda, irmik yemək qəti qadağandır. Taxıllardan az miqdarda yulaf və qarabaşaq yarması istifadə edə bilərsiniz.
• Aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçilərsə, qida siyahısında şəkər olmamalıdır. Həkimlər bədənə zərər verə biləcək son vaxtlar dəbdə olan əvəzedicilərlə diqqətli olmağı məsləhət görürlər.
• Süd, kefir, pendir və kəsmikdən şikayət olmadığı halda xama və qaymaq istehlak edilməməlidir.

Arıqlamaq üçün nümunə menyu

Aşağı karbohidratlı qidalara əsaslanan pəhrizin nə olduğunu başa düşmək üçün gündəlik menyu nümunəsi ilə tanış olmaq tövsiyə olunur.

• Seçim 1. Səhər yeməyi üçün az miqdarda icazə verilən meyvələr əlavə edərək 200 q kəsmik yeyə, şəkərsiz qəhvə və ya çay içə bilərsiniz. Nahar menyusuna tərəvəz ilə bişmiş 200 qram balıq daxildir, pəhriz çörəyi əlavə edilə bilər. Günortadan sonra qəlyanaltı zamanı istənilən meyvə istehlak edilir. Axşam yeməyi tərəvəzli qarabaşaq yarması sıyığından ibarətdir.
• Seçim 2. Səhər yeməyi yulaf ezmesi, bir fincan qəhvə və ya çay ilə məhdudlaşır. Nahar üçün bişmiş tərəvəz və toyuq əti (200 qram) bişirmək olar. Meyvə günortadan sonra qəlyanaltı zamanı yeyilir. Şam yeməyi qaynadılmış balıqdır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz dadsız olmamalıdır. Axı, yeməklərin dadını yaxşılaşdıran müxtəlif sarğılar var - limon suyu, balzam sirkəsi, ədviyyatlar, vasabi.

Adından da göründüyü kimi, aşağı karbohidratlı bir pəhriz, müəyyən edilmiş miqdarda istehlakın azalması ilə xarakterizə olunur və bununla da bədəni artıq çəkidən azad edir. Belə pəhrizlərin bir çox nümunəsi var: məşhur, yüksək yağlı Atkins pəhrizi - bunların hamısı aşağı karbohidrat qəbuluna əsaslanır, bu da insulinin qana salınmasını azaldır və bununla da aktiv parçalanmağa kömək edir. Çox güman ki, şirin, nişastalı qidaların, müxtəlif meyvələrin, şirniyyatların və şokoladın rədd edilməsinin kilo verməyə kömək edəcəyini və əlavə funtlardan effektiv şəkildə qurtulmağa kömək edəcəyini söyləmək lazım deyil. Yəni, onlar sadə və ya başqa sözlə, sürətli karbohidratlardır. Pəhriz onların istehlakını azaltmaq məqsədi daşıyır, daha sonra müzakirə ediləcəkdir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti və faydaları

Pəhrizin mahiyyətini başa düşmək üçün sadə karbohidratların mürəkkəb olanlardan necə fərqləndiyini ayırd etmək lazımdır. Fakt budur ki, "sadə" və ya "sürətli" karbohidratlar çox tez sorulmaq və bədən yağına çevrilmək qabiliyyətinə malikdir. "Yavaş" və ya onlara "mürəkkəb" karbohidratlar da deyilir, yavaş bir sürətlə udulur, bədəni güc və enerji ilə doldurur, buna görə insan uzun müddət aclıq hiss etmir və itirə bilir. bir porsiya yeməklə alınandan daha çox kalori.

Sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: müxtəlif xəmir məmulatları, şirniyyatlar, hisə verilmiş delikateslər, yağlı və unlu qidalar. Bu məhsulların istifadəsi qəti qadağandır. Kompleks karbohidratlara müxtəlif dənli bitkilər və bütün tərəvəzlər daxildir. Ancaq aşağı karbohidratlı pəhriz tərəvəzlərə və yalnız az miqdarda taxıl və bəzi meyvələrə icazə verir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər iki növ ola bilər: yavaş və sərt. Birincisi tədricən çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Eyni zamanda, daha sonra, pəhrizdə müəyyən normalara əməl etsəniz, lazımsız kiloqramların yenidən yığılmasının qarşısını almaq olduqca mümkündür. Sərt pəhrizlər əsasən idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Tez-tez bədən qurucuları tərəfindən qurutma üçün istifadə olunur, buna görə də adi bir insan tərəfindən istifadə sürətli nəzarətsiz çəki artımına səbəb ola bilər.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun köməyi ilə ağrısız, daimi aclıq hissi keçirmədən, əbədi olaraq layiqli miqdarda kiloqram itirə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, sürətli nəticələr gözləməməlisiniz. Bu, bədənə lazımsız potensial zərərdən qaçmağa kömək edəcək uzun, idarə olunan bir prosesdir. Adətən müxtəlif "ac" pəhrizlərlə müşayiət olunan biri. Və ümumiyyətlə, belə bir pəhriz sonradan gündəlik pəhriz üçün əsas olan bir qidalanma sisteminə çevrilə bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin faydaları aşağıdakılardır:

• yalnız sağlam və əlverişli yeməklərdən istifadə etdiyi üçün inanılmaz xərc tələb etmir;
• diabet ilə belə bir pəhriz lipid spektrini bərpa etməyə kömək edir, qan səviyyəsini normallaşdırır, lakin belə bir pəhriz yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında istifadə edilə bilər;
• pəhriz balanssızdır, lakin siz onu uzun müddət etibarlı şəkildə saxlaya bilərsiniz və ya xüsusi bir qidalanma sistemi kimi yerləşdirərək onu həyat tərzinə çevirə bilərsiniz;
• əzələ kütləsinə toxunmadan yağ yandırmağa kömək etdiyi üçün idmançılar arasında olduqca tələbatlıdır və həm də uzun müddət enerji verir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin əks göstərişləri və mənfi cəhətləri

Sistem nə qədər gözəl olsa da, onun həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı bir pəhriz bir sıra əks göstərişlərə malikdir:

• uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə bu pəhrizdən istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki inkişaf etməkdə olan bədəndə karbohidratların olmaması xoşagəlməz sağlamlıq nəticələri ilə doludur;
• hamiləlik və laktasiya dövründə də belə bir kilo vermə sisteminə müraciət etməməlisiniz, çünki hamilə qadınlar üçün dölün sağlamlığı prioritetdir, buna görə də prinsipcə diyetə getməməlidirlər;
• sağlamlıq problemləri varsa, pəhrizdən əvvəl bir mütəxəssislə məcburi məsləhətləşmə lazımdır.

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz prinsiplərinə riayət edərkən, hər gün protein qidalarını yemək ürək və qan damarlarının işində arzuolunmaz nəticələrə, həmçinin böyrəklərə ağır yükə səbəb ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Bu, adətən, belə bir pəhriz ilə bədənə az miqdarda daxil olan bədənin çatışmazlığı ilə bağlıdır.

Qlükoza çatışmazlığı, şübhəsiz ki, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin dezavantajlarından biridir. Bu, ilk növbədə zehni fəaliyyətə təsir göstərir, tez-tez yaddaşın pisləşməsi və reaksiya sürətində yavaşlama var. Xüsusilə şirniyyat həvəskarları üçün belə bir pəhrizlə barışmaq çətindir. Pəhrizdən çıxanların böyük bir faizi belə insanlar arasındadır.

Həmçinin zülallı qidalar zülalla zəngindir, orqanizmdə toplana bilər və menyuda faydalı qidaların olmaması bağırsaqlarda problemlər yarada bilər. Pəhrizdə yüksək məzmunla bədən keton cisimləri istehsal etməyə başlayır. Onlar, öz növbəsində, bədəndən yağları çıxara bilirlər, eyni zamanda vacib orqan və sistemlərin normal və əlaqələndirilmiş işi üçün lazım olan faydalı maddələri də tuta bilirlər. Bu, tez-tez zəiflik, başgicəllənmə və yuxusuzluq hücumlarına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə bir həkimə müraciət etməlisiniz, çox güman ki, arıqlamaq üçün bu üsul sizin üçün deyil.

Bəzi sağlam tərəvəzlərin istehlakı aşağı karbohidratlı pəhriz ilə məhdudlaşdığından, bədəndə lazımi miqdarda vitamin və minerallar olmaya bilər, buna görə də bu zaman əlavə vitamin komplekslərinin istifadəsi xoşdur.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Aşağı karbohidratlı pəhriz menyusunun əsasını az miqdarda yağlar və karbohidratlar əlavə edən protein qidaları təşkil etməlidir. Aşağıdakı məhsullara icazə verilir:

• yağsız ət və yağsız balıq;
• yumurta;
• az yağlı turş süd və süd məhsulları;
• göbələk;
• dəniz məhsulları;
• kartof, paxlalılar, həmçinin zeytun və zeytun istisna olmaqla, mümkünsə müxtəlif tərəvəzlər;
• məhdud miqdarda meyvə, istisna üzüm və banandır, çünki onlar kifayət qədər böyükdür;
• sakatat;
• quru meyvələr və qoz-fındıq;
• məhdud miqdarda qarabaşaq yarması, yulaf kəpəkləri və ya qəhvəyi düyü;
• müxtəlif göyərti.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

• zəngin tərəvəz və dənli bitkilər: kartof, ağ düyü, istənilən növ makaron;
• çörək və ondan müxtəlif məhsullar;
• şirin qənnadı məmulatları;
• hisə verilmiş kolbasa və digər delikateslər;
• mayonez, ketçup və digər yağlı souslar;
• istənilən formada şəkər;
• tərkibində zəngin olan üzüm və banan;
• meyvə şirələri və kompotlar;
• spirtli içkilər.

Bir-biri ilə rəqabət aparan diyetoloqlar yağlı qidaları qadağan etməkdə və onları az yağlı həmkarları ilə əvəz etməkdə israr edirlər, lakin bu kilo vermə metodunun çoxsaylı tərəfdarları və tərəfdarlarının rəyləri əksini göstərir. Onlar bu pəhrizə sakitcə əməl edib, bəzi növ yağlı kolbasa və ət yeməklə arıqlayıblar. Onları həddi aşmadan, sadəcə olaraq, mülayim şəkildə yeyin.

Aşağı karbohidratlı pəhriz qaydaları

Belə bir pəhrizin gözlənildiyi kimi davam etməsi və bədənə zərər verməməsi üçün müəyyən qaydalara əməl edilməlidir:

• belə bir pəhriz ilə mümkün qədər çox maye istehlak etmək lazımdır - gündə bir yarım litrdən çox;
• tərəvəzləri bişirmək, buxarda bişirmək və ya bişirmək tövsiyə olunur;
• gündə ən azı iyirmi dəqiqə gəzinti və ya əlavə fiziki fəaliyyət belə bir sistemlə arzu edilir;
• gündəlik pəhrizi düzgün tərtib etmək üçün müxtəlif qidaların karbohidrat komponentini göstərən bir cədvəldən istifadə etməlisiniz.

Cədvəl əsasında şəxsi menyu yarada bilərsiniz, ondan sonra həftədə 9 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Tikinti prinsipi çox miqdarda karbohidratlar olan qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmağa əsaslanır:

• kilo vermək üçün - gündə 40 şərti vahidə qədər yığmaq lazımdır;
• çəki sabitləşdirmək üçün - 60 şərti vahiddən çox deyil;
• kiloqramı artırmaq üçün - 60 şərti vahid və ya daha çox.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ilə bir həftə ərzində müxtəlif növ menyular

Həftə üçün nümunə menyu bu formada təqdim edilə bilər:

• səhər yeməyi - buxarda hazırlanmış omlet, yaşıl və ya bitki çayı;
• ikinci səhər yeməyi - az yağlı kəsmik;
• nahar - göbələk şorbası, qaynadılmış
• şam yeməyi - bişmiş balıq.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu

Bir həftə ərzində təxminən 10 kiloqram arıqlamaq üçün həftəlik menyunun bu versiyasını sınaya bilərsiniz:

• səhər yeməyi - qurudulmuş meyvələrlə kəsmik;
• nahar - kələm şorbası;
• nahar - qaynadılmış dana əti.

Diabet ilə bir həftəlik menyu

Diabet üçün ayrı bir müalicə menyusu istifadə edilə bilər:

• səhər yeməyi - az yağlı kəsmik, çay və 2 qaynadılmış yumurta;
• ikinci səhər yeməyi - 250 qram kəsilmiş süd;
• nahar - paxlalı bitkilərdən şorba;
• günortadan sonra çay - portağal;
• şam yeməyi - sobada tərəvəz ilə bişmiş balıq.

Yüksək yağlı aşağı karbohidratlı pəhriz

Bu pəhriz həkim Atkins tərəfindən icad edilmişdir. Dörd mərhələdə davam edir:

• birinci mərhələ - müddəti 2 həftədir, karbohidratlarda məhdudiyyət təxminən 20 qramdır, zülallar istənilən miqdarda icazə verilir;
• ikinci mərhələ - bir neçə ay davam edir, bu müddət ərzində qidada istehlak edilən karbohidratların miqdarını tədricən artırmaq lazımdır;
• üçüncü mərhələ - hazırkı vəziyyətdə çəki saxlamaq üçün mövcud karbohidratların dərəcəsini gündə 10 qrama qədər artırmaq tövsiyə olunur;
• dördüncü mərhələ - nəticəni möhkəmləndirmək üçün üçüncü mərhələdə olduğu kimi eyni miqdarda karbohidrat istehlak etməlisiniz.

İdmançılar üçün nümunə menyu

Əzələ kütləsini itirmədən effektiv yağ yandırmaq üçün bir həftə ərzində təxminən aşağıdakı menyudan istifadə etmək tövsiyə olunur:

• səhər yeməyi - çay, yulaf ezmesi;
• ikinci səhər yeməyi - 200 qram az yağlı kəsmik;
• nahar - tərəvəz şorbası, dəniz məhsulları salatı, bişmiş tərəvəzlər;
• günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik pudingi;
• şam yeməyi - sobada bişmiş ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər, kefir.

Vegetarianlar üçün aşağı karbohidratlı pəhriz

Pəhrizində ətdən istifadə etməyən insanlar üçün ayrıca pəhriz var. Onlar üçün bəzi qaydalar var:

• istehlak edilən karbohidratların hesablanması bu şəkildə aparılmalıdır: 10 kiloqram çəki üçün 5 qram karbohidrat;
• ət və balıq məhsulları soya analoqları, lobya və dənli bitkilərlə əvəz edilməlidir.

protein pəhrizi

Pəhrizində belə bir menyu qurutma dövründə həm idmançılar, həm də protein qidalarına üstünlük verən adi insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər:

• səhər yeməyi - çay və 100 qram yağsız kəsmik;
• ikinci səhər yeməyi - qoz-fındıq biçmək;
• nahar - bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış toyuq;
• günortadan sonra qəlyanaltı - kefir və ya qatıq;
• şam yeməyi - ikiqat qazanda bişmiş balıq.

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün reseptlər

Şorba hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• karides - 1 kq;
• kərəviz;
• pomidor - 1 ədəd;
• soğan - 1 ədəd;
• köri;
• limon şirəsi.

Karidesləri soyun və yaxşıca yuyun, tərəvəz və göyərti incə doğrayın. Tərkibləri su ilə tökün, bir az köri əlavə edin, hər şeyi limon suyu ilə səpin və sobaya qoyun.

İspanaq ilə mal əti raqutu

Belə bir yeməyi hazırlamaq üçün aşağıdakı reseptdən istifadə edə bilərsiniz:

• mal əti - 1 kq;
• ispanaq - 400 qram;
• soğan - 1 ədəd;
• kərəviz kökü - 200 qram;
• sarımsaq - 1 diş;
• pomidor - 2 ədəd;
• zeytun yağı;
• kimyon;
• zəncəfil tozu;
• mal əti bulyonu - 250 qram.

Bütün ədviyyatları yağda qızardın, orada tədricən doğranmış soğan və pomidor əlavə edin. Bir az qızardın, mal əti bulyonu və qalan maddələr əlavə edin. Mal əti ən yaxşı şəkildə zolaqlara kəsilir ki, yemək daha az vaxt aparsın. Yeməyi örtün və qırx dəqiqə qaynatın.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bütün dünyada məşhur olsa da, xüsusən də arıqlamaq və ya bir neçə kiloqram artıq çəki atmaq istəyənlər arasında qorxudan çoxları çox dadlı yeməklərdən imtina etməyə cəsarət etmir. Onları qorxudan əsas şey, aşağı karbohidratlı qidaların da dadının yaxşı olub-olmayacağıdır. Çoxları sadəcə olaraq hansı qidaların aşağı karbohidratlı olduğunu bilmirlər. Bu yazıda, hansı qidaların aşağı karbohidratlı olduğunu necə təyin edəcəyinizi öyrənəcəksiniz, belə qidaların siyahısını tapa bilərsiniz.

Əslində, hər cür reseptlərdən və onları hazırlamaq yollarından həzz almaq üçün aşağı karbohidratlı qidalardan hazırlana bilən kifayət qədər dadlı reseptlər var. Belə məhsullarla siz yüngül qəlyanaltılardan gurme bayram yeməklərinə qədər hər şeyi bişirə bilərsiniz. Bunlara yaşıl və zülallı kokteyllər, badam və ya hindistan cevizi unu ilə hazırlanmış desertlər, ət bulyonları, ət və balıq yeməkləri daxil ola bilər.

Bir çox insanın pəhrizini azaltmaq istəməsinin səbəbləri yüksək karbohidrat Bir neçə məhsul ola bilər. Bəziləri şəkəri azaltmaq və şəkər asılılığından qurtulmaq istəyir, bəziləri isə bir neçə kilo atmaq və ya daha sağlam həyat tərzinə başlamaq lazımdır.

Çörək, dənli bitkilər, şirinləşdirilmiş içkilər, emal olunmuş süd məhsulları və hətta tam taxıllar və ya nişastalı tərəvəzlər kimi qidaları diyetinizdən çıxarmaq bədəninizin daha az insulin buraxmasına səbəb olacaq vacib pəhriz dəyişiklikləridir. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmağa, şəkər istəyini azaltmağa, arıqlamağı sürətləndirməyə və hətta ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edəcək.

Yerdəyişmə yüksək karbohidrat nişastasız tərəvəzlər, sağlam yağlar, yüksək keyfiyyətli zülallar kimi aşağı karbohidratlı qidalar yemək pəhrizinizi dəyişdirmək üçün daha bir addım atmağa imkan verir.

Aşağı karbohidratlı qidalar hansılardır

Xalis karbohidratlar nədir? Bu, ümumi karbohidratlardan pəhriz lifi çıxıldıqdan sonra qalan karbohidratların miqdarıdır. Başqa sözlə, lif xalis karbohidratlara aid edilmir, çünki istehlakdan sonra udulmur və qlükoza kimi qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmir. Bu səbəbdən, hətta çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyən insanların əksəriyyəti nişastalı tərəvəzlər və ya qoz-fındıq kimi bəzi yüksək lifli qidaları istehlak etməyə davam etməyə çalışır.

Bütün karbohidratlar şəkər, nişasta və pəhriz lifinin cəmidir.

İstehsalçılar öz məhsullarında karbohidratların miqdarını müxtəlif yollarla göstərə bilərlər. Qidalanma məlumatları ayrıca sadalana bilər: xalis karbohidratların, şəkərin və lifin miqdarı. Digərləri şəkər və nişasta da daxil olmaqla ümumi karbohidratlardır.

Ən az şəkər olan qidaları seçməyə çalışın. Şəkərin tərkibində boş kalorilər var (yəni qida dəyəri sıfırdır), lakin daha da vacibi, şəkər və karbohidratlarda yüksək olan qidalar qida maddələrini “çıxarır”.

Ən yaxşı aşağı karbohidratlı qidaların siyahısı

Aşağı karbohidratlı qidaların nə olduğunu bilməklə maraqlanırsınız? Aşağıda aşağı karbohidratların siyahısı verilmişdir.

aşağı karbohidratlı tərəvəzlər

1. Brokoli
2. gül kələm
3. Göbələklər
4. Şirin bibər
5. Yarpaqlı yaşıl salatlar
6. qulançar
7. kələm
8. İspanaq
9. yaşıl lobya
10. 10. Yay
11. Pırasa
12. Pomidor
13. Brüssel kələmi
14. Avokado (meyvə hesab edilsə də, çox vaxt tərəvəz kimi istifadə olunur)
15. 15 Şalgam
16. Ağ kələm
17. Yerkökü (orta karbohidratlar)
18. xiyar
19. Kərəviz
20. zucchini
21. Chard

Bu siyahı davam edir. Sadəcə yadda saxlamaq lazımdır ki, kartof kimi nişastalı tərəvəzlər istisna olmaqla, demək olar ki, bütün tərəvəzlərdə az miqdarda karbohidrat var.

Meyvə və giləmeyvə

Tərəvəzdən fərqli olaraq meyvə və giləmeyvə daha çox şəkər ehtiva edir. Buna görə də onları tamamilə aşağı karbohidratlı qidalar adlandırmaq olmaz. Ancaq bu cür məhsulların üstünlüyü qida maddələrinin yüksək tərkibidir və bir çox diyetdə icazə verilir. Aşağı karbohidratlı pəhrizə sadiq qalarkən, sadəcə turş və ya neytral dadı olan meyvə və giləmeyvə seçin. Bu:

1. moruq
2. çiyələk
3. tut
4. portağal
5. Qreypfrut
6. Limon
7. ərik
8. naringi
9. Zoğal

Karbohidratları artırmaq riski olmadan diyetinizə etibarlı şəkildə daxil edə biləcəyiniz daha bir neçə giləmeyvə və meyvə var.

Yumurta və süd məhsulları

1. yumurta
2. Yağsız şəkərsiz qatıq
3. Çiy tam süd
4. Pendir, o cümlədən çedar, mavi pendir, feta, keçi və başqaları kimi sərt pendir
5. Yağlı xama
6. Ağır krem
7. Kefir
8. yunan qatığı

Ət və ət məhsulları

1. mal əti
2. qoyun əti
3. Toyuq
4. Türkiyə
5. donuz əti
6. Bekon
7. Geyik əti
8. Sarsıntılı
9. Dovşan
10. Nutria

Demək olar ki, bütün ət məhsullarında karbohidrat yoxdur və onların dəyəri sıfıra enir.

Balıq və dəniz məhsulları

1. qızılbalıq
2. Mezgit
3. alabalıq
4. Halibut
5. sardina
6. Hamsi
7. Skumbriya
8. Tuna
9. Treska (ölçüdə)
10. Tarak

Ət məhsulları kimi, balıq və dəniz məhsullarında da karbohidratlar demək olar ki, yoxdur. Diqqət edilməli olan yeganə şey dəniz balıqlarını seçmək və daha çox civə və digər ağır metalları ehtiva edə bilən karides kimi böyük miqdarda qabıqlı balıqlardan qaçınmaqdır.

Fındıq və toxum

1. Çia toxumları
2. Kətan toxumu
3. badam
4. qoz
5. Balqabaq toxumu
6. küncüt
7. Keş qozu
8. Braziliya qozu
9. kokos
10. Günəbaxan tumu
11. qoz-fındıq makadamiya
12. Fındıq
13. püstə

Yağlar və yağlar

Bütün yağlar və yağlar demək olar ki, sıfır karbohidratlara malikdir, aşağıdakı siyahı heç bir halda tam deyil.

1. kokos
2. zeytun
3. çətənə
4. Kətan
5. kərə yağı
6. qoz
7. Təmizlənmiş kərə yağı (kərə yağı)
8. PALMA yağı
9. donuz əti yağı
10. mal əti yağı
11. Quzu yağı

Ədviyyatlar, otlar və ədviyyatlar

1. Zerdeçal, zəncəfil, oregano, rozmarin, reyhan, dəniz duzu, istiot və s.
2. Acılı souslar

1. Sirkə, o cümlədən alma, şərab, balzam və başqaları
2. kakao tozu
3. xardal
4. Soya sousu
5. sümük suyu
6. Zeytun

1. Çay (yaşıl, qara, oolong, ağ və s.)
2. Qəhvə
3. Bitki çayı
4. Təzə sıxılmış şirələr
5. Yaşıl smoothies
6. Qazlı şəkərsiz su

Aşağı Karbohidratlı Reseptlərin Nümunələri

Kıyılmış ət və tərəvəz ilə omlet

Bu qidalandırıcı səhər yeməyi yeməyinə yumurta, bolqar bibərli qiymə mal əti, pomidor, avokado, cəfəri və ya cilantro daxildir ki, onları nazik pide və ya tortillaya vermək olar.

Qidalandırıcı xidmət başına dəyər:

151 kalori

46,8 qram dələ

10,4 qram yağ

1,7 qram Sahara

İncə doğranmış soğan və ya sarımsaq, göyərti əlavə edə biləcəyiniz yağda qızardılmış yumurta ilə püresi gül kələm.

yemək xidmət başına dəyər:

108 kalori

9 qram protein

3 qram yağ

1 qram şəkər

Pekan (və ya digər qoz) pesto ilə bişmiş qızılbalıq qidalandırıcıdır və karbohidratları azdır.

Qidalandırıcı xidmət başına dəyər:

140 kalori

17 qram protein

5 qram yağ

2 qram şəkər

Aşağı karbohidratlı pəhriz insanlara tez arıqlamağa və potensial olaraq sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, şəkərdən asılılığı azaltmağa, beyin funksiyasını, yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa, diabet riskini azaltmağa və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edə bilər.

Sağlamlığın vəziyyətindən və məqsədindən asılı olaraq, yüksək nişastalı qidalardan, şirin meyvələrdən və giləmeyvələrdən imtina etmək məsləhətdir.

Hansı tərəvəzlərin az nişastalı olduğunu xatırlamaq çətindirsə, bir vacib qaydanı bilməlisiniz:

Yerin üstündə böyüyən bütün tərəvəzlərdə nişasta az olur. Əksinə, yerdə bitən tərəvəzlər daha çox nişasta ehtiva edir.

Cücərmiş toxum və taxıl bəzən aşağı karbohidratlı diyetlərə daxil edilə bilər. Cücərtilər karbohidratlarda daha yüksəkdir, lakin onların kalorili və qida dəyərini nəzərə alaraq, sağlam karbohidrat mənbələrini tamamilə kəsməməlisiniz. Onların orta dərəcədə istehlakı qadağan deyil. Bundan əlavə, cücərmə zamanı daha çox protein, vitamin və minerallar ayrılır, onların sorulması və həzmi asanlaşır.

Aşağı karbohidratlı pəhriz bəzən hormonal tarazlığı yaxşılaşdırır, yuxuya, əzələ ağrısına, sümük itkisinin azalmasına və ümumi canlılığın artması və aşağı xolesterol.